Содержание

лишний вес — не лишний?  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Почему курение способствует снижению массы тела? 

Курение средством для похудения, конечно, не назовешь, но некоторый эффект на вес курение все-таки оказывает. Почему это происходит? 

Во-первых, курение воздействует на нервную систему. Являясь психо-нейростимулятором, никотин резко активизирует симпатическую нервную систему, ускоряет обменные процессы, притупляет вкусовые рецепторы и снижает аппетит.

С другой стороны, курение может стать причиной многих хронических заболеваний — от проблем с желудочно-кишечным трактом до онкологических заболеваний, которые в свою очередь могут привести к потере веса. Вывод напрашивается сам собой – курильщик становится не стройным, а именно худым и истощенным в результате развития и прогрессирования заболеваний. 

Считается, что вес, который курильщик может набрать после отказа от курения – не лишний, а именно столько он бы весил, если бы не курил.

 
Однако курение может также привести к глубоким нарушениям метаболизма, в результате которых курильщик может и набрать вес, и он точно будет лишним. 

Было обнаружено, что после выкуривания двух сигарет наблюдается повышение содержания глюкозы в крови, более выраженное у людей, страдающих диабетом. При повторном воздействии курения повышение содержания глюкозы в крови становится ещё более значительным. 
Гипергликемия связана с хронической гиперактиваций 
симпатоадреналовой системы, а также со стимуляцией продукции соматотропного гормона и кортизола. Воздействие никотина приводит к чрезмерной выработке «гормонов стресса». Возникает инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, нарушается толерантность к глюкозе, что может привести к развитию сахарного диабета. 
К тому же при уже имеющемся сахарном диабете курение усугубляет его течение, ускоряет прогрессирование и развитие осложнений. Таким образом, курение за счет инсулинорезистентности влияет как на вероятность возникновения диабета, так и способствует более тяжелому агрессивному его течению.

 

На базе ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России действует Центр профилактики и контроля потребления табака, специалисты которого помогут вам бросить курить.

Подробнее о Центре профилактики и контроля потребления табака можно узнать здесь

 

Как набирать массу и не толстеть. Как быстро набрать вес худым людям

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так — ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать.

Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками , ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

В обществе принято считать, если человек слишком худой, значит с ним что-то не в порядке: он истязает себя диетами или имеет проблемы с пищеварительной системой. Иногда это имеет место быть, но зачастую это несправедливый и необоснованный стереотип.

Находится ли тело в норме, можно вычислить на основании индекса массы тела. Чтобы понять, почему некоторые люди слишком худые, как бороться с излишней худобой, следует рассмотреть проблему недостаточного веса подробнее.

Существует обширный список причин, из-за которых люди имеют недостаточный вес. Наиболее распространенные из них:

  1. Анорексия — расстройство пищевого поведения, резкий отказ человека поддерживать здоровый вес тела. Чаще всего страдающие заболеванием боятся увеличения килограммов. Это тяжелая психологическая болезнь с физиологическими побочными эффектами.
  2. Генетика. Генетический фактор играет значительную роль во внешнем виде человека. Некоторые люди запрограммированы на худобу, при любом количестве употребляемой пищи, они не могут набрать лишние килограммы.
  3. Гипертиреоз – это состояние приводит к повышенному выделению гормонов щитовидной железы. Эти гормоны стимулируют обмен веществ, вследствие чего человек не может набрать вес.
  4. Наркотические вещества. Чрезмерное употребление наркотиков вызывает серьезные проблемы, в том числе потерю веса. Наркоманы могут стать настолько отключенными от мира, что они либо забывают питаться, либо теряют интерес к этому. Или спускают все средства на дозу, не думая о приобретения пищи.
  5. Тревога и депрессия. Кто сильно нервничает на протяжении длительного времени, может легко сбросить вес. Однако такое похудение нездорово для организма человека. Весте с килограммами уходят полезные микроэлементы и иммунитет. После затяжной депрессии можно долго восстанавливать свое здоровье.

Многие люди с недостаточным весом имеют ослабленную иммунную систему. В результате плохого питания часто чувствуют усталость, испытывают головокружение и обмороки.

Какие продукты нужно есть девушке, чтобы поправиться

Существуют продукты, помогающие набрать вес людям с низким уровнем метаболизма.

Если они принимаются в правильной комбинации и в нужное время, вес начнет набираться довольно быстро.

Итак, что кушать, чтобы быстро набрать вес девушке:


Избегать продуктов с высоким содержанием нездорового жира и сахара. Употребление натуральных и цельных продуктов – это правильный путь к набору веса.

Питье для увеличения веса

Независимо от того, худой ли человек, слабый или низкий по весу, росту, он все равно может набрать вес, добавив несколько напитков к еде:

  1. Горячий шоколад – источник витаминов, кальция. Имеет высокий уровень калорийности, изготовлен из молока, какао, сахара, взбитых сливок и шоколадного сиропа. Может быть заменой кофе или чая.
  2. Молочные коктейли – это здоровое и «вкусное» решение. Коктейль содержит огромное количество калорий.
  3. Кофе калорийно и полезно для тех, кто хочет набрать вес. Добавлять в него взбитые сливки, шоколад, сахар.
  4. Смузи – смесь сливок, фруктовых соков, меда, молока и множества питательных веществ.
  5. Безалкогольные напитки приводят к быстрому увеличению веса. Однако не все они для здоровья полезны, сахар в некоторых часто вреден.
  6. Манго и банан имеют высокие калории, их можно превратить в соки или коктейли. Это отличный натуральный напиток, может употребляться каждый день.
  7. Кокосовое молоко – богатый источник калорий и питательных веществ. Содержит большое количество углеводов и витаминов.

Эти напитки могут быть частью фитнес-режима и потребляться на регулярной основе. Выбрать те, которые больше всего нравятся.

Как быстро набрать вес с помощью физических упражнений

Чтобы набрать вес худой девушке без ущерба для здоровья и красоты, нужно заниматься спортом. В противном случае можно набрать вес вокруг талии и бедер, что испортит фигуру. Для новых килограммов, распределенных в правильных местах, нужно получить мышечную массу (а не жир) с помощью упражнений. Советы по проведению тренировки:

Аэробику оставить на 10 минутный разогрев перед тренировкой. Нет необходимости делать упражнения, сжигающие калории (бег на беговой дорожке), иначе усилия набрать вес будут напрасны.

Как поправиться девушке за неделю: спортивное питание

Чтобы набрать вес, нужно кушать 1 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Некоторые из лучших источников белка для набора веса:

  • стейки;
  • куриная грудка, бедра;
  • тунец, лосось, макрель, сардины;
  • йогурт, творог, молоко;
  • яйца.

Макроэлементное соотношение углеводов и жиров не имеет большого значения. Главное, чтобы девушка ела больше калорий, чем ее тело могло сжечь. Остальную часть пищи заполнить полезными углеводами и жирами.

Не делать ошибку, избегая углеводов и жиров, боясь набирать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Однако, не употребляя их, будет сложнее и дороже набирать массу. Люди не способны увеличить мышцы и вес, не получив ни капли жира.

Чтобы набрать килограммы, увеличить количество приемов пищи. Увеличить общее время дня для употребления еды – просыпаться раньше и завтракать. Многие девушки ничего не едят на завтрак.

Бутерброд на обед, пицца на ужин. Их время для еды составляет менее 10 часов. Поэтому они не могут набрать вес – два приема пищи, с нулевыми калориями до обеда.

Пример плана питания для набора килограммов:

Можно приобрести спортивное питание, в частности сухие коктейли с разными вкусами. Они предназначены для женщин и мужчин, желающих увеличить свой вес, набрать мышечную массу. Коктейли сбалансированы, содержат волокно, белок, витамины.

Какие аптечные препараты помогут набрать вес побыстрее в домашних условиях

Некоторые препараты помогут быстро набрать килограммы, но как они подействуют на конкретного человека, нужно разбираться самостоятельно:

  1. Оральные контрацептивы влияют на гормональный фон девушки, тем самым провоцируют набор веса. Некоторые спортсмены используют такой вариант. Иногда оральные контрацептивы прописывают для больных анорексией. Популярные препараты: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана.
  2. Пивные дрожжи регулируют процесс обмена веществ, восполняют дефицит витаминов разных групп, в частности. Дрожжи нормализируют работу кишечника и улучшают аппетит.
  3. Нутризон – белковое вещество, продается в пакетах или бутылках. Улучшает всасывание полезных веществ, нормализирует функционирование желудка и кишечника.

Помнить, что употребление любых медицинских препаратов без назначения врача может иметь негативные последствия. Лучше проконсультироваться и подобрать индивидуальный способ лечения.

Как сохранить здоровый образ жизни девушке при наборе веса

Для поддержки здорового образа жизни, соблюдения правильного питания и активности недостаточно, чтобы считаться «здоровым». Следует включить следующие советы в свой режим дня:


Главное взять на себя ответственность за свою жизнь, чтобы сделать образ жизни более здоровым.

Заключение

Соблюдая простые советы, можно начать набирать килограммы в течение двух недель.

Дополнительные советы о том, как набрать вес — в следующем видео.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Худые люди, спортсмены задаются вопросом, что же делать, чтобы увеличить свои объемы. Но здесь важно понимать, что человек не стремится стать толстым, а скорее набрать массу. Поэтому под темой статьи подразумевается увеличение мышц и формирование спортивного тела.

Каждый атлет должен знать, что нужно есть, чтобы , точнее, что правильно в таком случае.

Питание и режим для набора массы

На вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес, очевидный ответ: Ешь все и побольше, главное набрать калории! Но это не так. Таким образом, можно посадить себе желудок, отравится, если под руку попадут плохие продукты, получить переизбыток витаминов и неприятные последствия этого, и многое другое. Но чипсы или даже борщи не помогут достичь результата.

Очень важно соблюдать условия правильного питания. Необходимо спланировать свой рацион и кушать каждые 2-3 часа, 6-7 раз / день. Пища должна содержать белки и углеводы. Как учили в школе, завтрак, обед и ужин должны быть по расписанию. Первый прием пищи через час после подъема, через несколько часов обед, не стоит забывать про полдник и ужин за 4 часа до сна.

Перекус также должен быть не всухомятку, а чем-то более полезным и содержащим витамины:

  • сухофрукты;
  • молоко;
  • орехи;
  • фрукты;
  • салаты.

В зависимости от желаемого результата, нужно правильно рассчитать дневную норму потребляемых калорий и физических нагрузок. По этому поводу нужна консультация со специалистом, доктором, диетологом или хотя бы тренером. Наличие последнего при наборе массы желательно. Так как без физических нагрузок красивых мышц не получить.

Что касается общего режима, тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю, и включать в себя силовые и кардионагрузки. Последнее – уменьшить, но не игнорировать полностью, потому что это залог здорового сердца. Увеличение мышечной массы дает сильную нагрузку на сердечнососудистую систему, и если главный мотор нашего тела не тренировать, могут возникнуть серьёзные осложнения. Для наращивания мышц необходимы перерывы между тренировками. Что бы дать организму восстановиться.

Одно из главных условий — большое количество сна, в среднем 8 часов. Также рекомендуют уменьшить нагрузку на нервную систему и уменьшить физические нагрузки на протяжении дня, не следует перенапрягаться на работе или нервничать.

Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине

Так какими ж должны быть продукты для набора массы? Первым делом выбросить весы и не гнаться за показателями. За результатом можно следить в зеркале. Чтоб не получилось, что из 5 набранных кило, 4 – жировая прослойка. Гнаться следует за белками и углеводами.

Белок – основа всему, из него состоит мышечная масса. При усиленных занятиях спортом организм должен получать достаточное количество этого вещества. Рекомендуют употреблять от 2-4 г. белка на 1 кг. веса. Если человек — 80 кг, то в сутки он должен съедать не менее 160 г. белка много в мясных, молочных продуктах.

  • говядину;
  • свинину;
  • творог;
  • рыбу;
  • яйца;
  • бобовые;

Углеводы – самые спорные вещества, по поводу полезности, но они помогают усваиваться белкам, являются огромным источником энергии. Углеводы есть разные. Они содержатся в фаст-фудах, сладостях, а это не те продукты, которые принесут много пользы организму.

Спортсмену нужны вещества, которые содержатся в кашах, овощах. Рекомендуют употреблять их по 3 г. / 1кг. веса. И стараться делать это незадолго до и после занятий спортом.

  • макаронах;
  • овсянке;
  • спарже;
  • яблоках;
  • кабачках;
  • помидорах.

Калорий должно быть больше, чем реально израсходовать. Но и перебарщивать не следует. Для того, чтобы выяснить, сколько организму потребуется их в этот период, к количеству необходимых для жизнедеятельности калорий прибавить еще 400. Так будет выглядеть норма на сутки в период набора массы. Например, на 80 кг при тренировках 3 р. в неделю, понадобится около 3 000 кал.

Также не лишними будут витамины и добавки. Если спортсмен не пообедал или просто после тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Среди полезных добавок выделяют:

  • витамин С;
  • витамин Е;
  • кальций;

И что самое необходимое для человеческой жизни – вода. Пить ее следует много и при любом удобном случае. С нее начинается день и заканчивается. Желательно, простой воды, не чая, кофе, сока. Обязательно на тренировках должна быть бутылочка этого эликсира жизни.

Единственное «но», после нагрузок не следует кидаться на нее, а пить маленькими глоточками, чтоб не нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Список правил поведения во время набора массы, чтобы достичь поставленной цели, но при этом не заплыть жиром.

  1. Неправильное питание тормозит процесс увеличения объемов.
  2. Для увеличения количества калорий удвоить привычную порцию.
  3. Пользоваться столовыми приборами.
  4. Избавиться от весов и не ставить планки в виде цифр.
  5. Не забывать поесть, помнить про каждые 3 часа.
  6. Не игнорировать чувство голода. Лучше, если организм не будет использовать свои ресурсы.
  7. Использовать добавки (углеводы) / тренировок.
  8. Правильно на день и планировать питание.
  9. Заниматься спортом. Кроме силовых, нужны умеренные кардио-нагрузки на тренировках.
  10. Употреблять высококалорийные продукты, в которых много белка и правильных углеводов.
  11. Следить за питанием. Не злоупотреблять сладким, исключить из рациона фаст-фуд.

Заключения

Перечисленные правила, продукты питания помогут вам решить вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес в домашних условиях без вреда для здоровья и красоты. Следует всегда помнить о больших порциях и соответствующем расходе калорий.

Громадная жировая прослойка – сильная нагрузка на сердце. Не стоит думать, что набор веса — это бесконтрольное поедание всего. Это в первую очередь, правильное питание! Не стоит забывать об этом и желаемый результат не заставит себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

  1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно — с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
  2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока — начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
  3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
  4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
  5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

  1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
  2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
  3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
  4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
  5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
  6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
  7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
  8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

  1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
  2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
  3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
  4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
  5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

  1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
  2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
  3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
  4. Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
  5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

На сегодняшний день у многих граждан актуальной проблемой является наличие лишнего веса. Существует много методов борьбы с этим фактором. Однако в данном тексте речь пойдет не об этом. Ведь наряду с такой проблемой существует и задача противоположного характера. Она заключается в решении вопроса об устранении недостаточности веса. Некоторые люди задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Об этом далее подробнее.

Основные критерии набора веса

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как потолстеть быстро, необходимо учитывать следующие принципы:

  1. Изначально по данному поводу необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Для исключения какого-либо заболевания, виновного в недоборе нужных килограммов.
  2. Наличие в рационе избытка животного жира может отрицательно отразиться на сердечно-сосудистой системе.
  3. Набор необходимого веса полностью зависит не от того, сколько именно вы съели, а от количества усвоенного вашим организмом.
  4. Наличие в рационе избытка сладостей может привести к тому, что будет нарушен обмен веществ.
  5. На ночь есть в данном случае не рекомендуется.

Все вышеперечисленное следует учитывать в реализации идеи о том, как потолстеть быстро.

Существующие способы

Добиться набора веса можно при помощи двух основных методов:

  • Увеличивая мышечную массу. Это осуществляется с помощью физических нагрузок.
  • Увеличивая жировую прослойку.

На определение выбора необходимого способа влияет причина недостаточности массы. Например, если нужно избавиться от худобы или провести корректировку слишком тонких рук или ног, то лучшим вариантом в данном случае будет увеличение мышечной массы. А для восстановления определенного гормонального фона понадобится увеличение количества подкожного жира. Все зависит от индивидуального подхода. Но для четкого определения необходимо обратиться к специалистам в данной сфере.

Как осуществить наращивание мышечной массы?

Следует помнить то, что успешность в данном случае зависит не только от правильного рациона, но еще и от физических нагрузок и образа жизни. Так как очень важным является не только получение материала для мускулов и энергии для их образования, но еще и помощь в занятии им правильного места в теле. Для этого следует обратиться к специалисту в данной области. Он квалифицированно окажет вам помощь в разработке правильного комплекса упражнений или же непосредственно будет участвовать в осуществлении данного процесса и проводить необходимые тренировки.

Для правильного составления меню и рациона питания необходимо суточную норму калорий увеличить на 30%. Это и будет оптимальная дневная норма. В данном случае калорийный состав должен состоять из 40% белковой основы; 50% — углеводной; 10% — жировой.

Меню для наращивания мышечной массы

В данном случае рацион будет выглядеть примерно таким образом:


Следует помнить, что без физических нагрузок набор мышечной массы просто невозможен. Также нужно стараться не допускать стрессовых ситуаций. Они негативно влияют на набор массы.

Увеличиваем жировую прослойку

В настоящее время многие задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Далее об этом будет рассказано подробнее. Изначально для этого не нужно употреблять за один раз много еды. Однако необходимым является увеличение количества приемов пищи. Также следует осуществить обогащение рациона полезными жирами и перераспределение употребляемых продуктов. Увеличивать калорийность рациона необходимо постепенно. Это является очень важным. Калории следует увеличивать по 5-10 за неделю.

В этом случае для набора веса обязательным считается употребление хлеба, жирного сыра и рыбы, меда, орехов.

Примерное суточное меню для увеличения жировой прослойки

В данном случае рацион выглядит следующим образом:

  • На завтрак следует выпить сладкое какао с молоком. Сюда же включают овсяное печенье (4-5 шт.).
  • Второй завтрак: чай (можно с молоком), один фрукт, миндаль с медом (30 г).
  • На обед необходимо употребление супа на основе мясного бульона. На гарнир в данном случае нужно приготовить кашу. К ней подойдет мясо или рыба, а также овощной салат.
  • Второй обед: сухофрукты и мюсли с молоком.
  • На ужин следует на выбор употребить рыбу или мясо, а также в качестве гарнира кашу или картофель. Сюда включают и овощной салат.
  • Перед сном следует перекусить одним фруктом и стаканом кефира.

Необходимо знать, что физическую активность в данном случае ограничивать не слишком желательно. Она ведь является отличным помощником в борьбе со стрессом, в улучшении аппетита, а это все положительно влияет на набор веса.

Правильность выбора диеты

Существует множество методов набора массы тела. Отличаются они лишь списком основных принципов и не обладают определенными названиями.

Имеются способы, предлагающие повышение калорийности пищи с постепенным увеличением размера порций. Однако это не совсем правильно. Так как увеличение объема порций может вызвать растяжение желудка и последующее ожирение.

В некоторых случаях предлагается осуществление набора веса за счет увеличения в рационе количества углеводов. Однако в данном случае может быть переизбыток сахара в организме. В результате этого могут возникнуть серьезные заболевания.

Также существуют методы, которые говорят о необходимости ограничения двигательной активности. Однако это в корне неправильно!

Поэтому в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю, следует склоняться к выбору правильных и здоровых способов прибавки в весе.

Правильный процесс набора веса

В данном случае нужно изначально определиться в том, что именно необходимо набрать и для чего это нужно. Затем следует постепенное увеличение количества пищевых приемов. Не стоит стремиться сразу же есть 5 раз в день. Сначала следует постепенно проводить увеличение количества приемов пищи (на один ежесуточно) до пяти. Уже после этого необходимо начинать увеличивать количество калорий.

Для закрепления нужного результата, завершив набор веса, не следует возвращаться к былому методу питания. Это необходимо помнить. Для поддержания полученного результата следует найти золотую середину в питании. После этого у вас не будет возникать вопрос о недостатке килограммов.

Идеально подходящие продукты для набора веса

Их существует большое количество. Однако все же идеальным вариантом считаются следующие продукты:


Все сказанное в данном пункте поможет в ответе на вопрос о том, что нужно есть, чтобы потолстеть.

Как потолстеть на 5 кг за неделю?

В данном случае понадобится необходимое количество:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

Для ответа на вопрос о том, как потолстеть на 5 кг за неделю, следует осуществить следующее:


Эти основные критерии помогут в совете о том, как потолстеть в домашних условиях за неделю на 5 кг. Все они являются эффективными для набора веса в кратчайший срок.

Как потолстеть худому парню? Пошаговая инструкция

От некоторых мужчин можно услышать фразу: «Хочу потолстеть!» Для этого они применяют много способов. Однако многие из них не дают желаемого результата. На самом же деле существуют довольно-таки эффективные методы, позволяющие в полной мере нарастить массу тела. Секретом является то, что для достижения желаемого результата необходимо не только выполнять различные рекомендации, но делать все нужно вместе, то есть в комплексе. Далее об основных принципах подробнее.

  1. Необходимо пить воду. Ведь жидкость влияет напрямую на массу тела. Для скорого увеличения веса необходимо ежедневное употребление большого количества воды. Рекомендуется мужчинам за сутки выпивать не менее 2 л жидкости. Отличным вариантом будет употребление молока. Оно является великолепным продуктом для наращивания необходимых килограммов.
  2. В данном случае следует увеличить калорийность пищи. Это является очень важным. Нужно вначале поднять калорийность на 300-500 за сутки. Затем, когда будет заметно, что наращивание массы остановилось, то в рацион можно добавить еще 500 калорий. Делать это нужно до тех пор, пока станет заметно, что достигнут желаемый результат в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю (к примеру).
  3. Следует изменить частоту приемов пищи. С увеличением количества употребляемых калорий возникает еще одно условие. Оно заключается в том, что необходимо разбить на определенное количество приемов пищи суточный рацион. А именно он должен состоять из завтрака, обеда и ужина, а также пары-тройки перекусов. Это позволит не допустить чрезмерного увеличения объема порций.
  4. Процент содержания в организме жира. В вопросе о том, как потолстеть подростку, следует четко определиться в выборе правильного способа набора веса. Увеличив мышечную массу или жировую прослойку, можно по-разному повлиять на внешность.
  5. Необходимо отслеживать изменение веса. Данное действие является весьма важным. Это нужно для того, чтобы определить скорость достижения желаемого результата в том, как потолстеть за неделю. Для этого необходимо еженедельно взвешиваться и фиксировать изменения в массе тела, а также осуществлять сравнение результатов наглядно.
  6. Не следует пренебрегать физическими нагрузками. Мужчине для наращивания массы мало только увеличить калорийность питания. Для этого еще необходимы силовые тренировки для мышечного роста. Тогда поступающие организм калории будут наращивать необходимую массу.
  7. Достаточность сна. Это является еще одним важным условием. Ведь организму необходимо наличие регулярного отдыха и времени на осуществление полного восстановления сил. Спать в данном случае необходимо не меньше 8-9 часов в сутки.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенными советами, каждый может почерпнуть много интересной информации и определиться в том, что делать, чтобы потолстеть. Для этого следует четко придерживаться указанных инструкций — и желаемый результат будет достигнут.

Узнаем как набрать вес худым людям?

Если у вас обычное, а тем более полное телосложение, вам трудно понять худых людей в их стремлении набрать вес, а ведь для многих это не просто периодически возникающее желание, а самая настоящая мечта. И знали бы вы, как ненавистно худышкам слышать эти набившие оскомину слова: «Мне бы твои проблемы»! А это не проблема, когда приглянувшаяся в магазине вещь болтается на тебе, как на вешалке, когда стесняешься пройти по пляжу или посещать бассейн? Каково парню ловить на себе скептические взгляды девушек, которые желают видеть возле себя мужественного спутника, а не субтильного «ботаника»? Каково молодой женщине слышать вслед: «Кожа да кости, в постели о такую пораниться недолго», или слушать в консультации предупреждения о том, что астеникам трудно бывает выносить полноценного ребенка? Толстые думают, что ад – это их жизнь, но на самом деле их котлы кипят на соседних кострах.

 

Все знают, что полным людям согнать вес помогает диета и занятия спортом, а как набрать вес худым? Да, в общем-то, почти так же. Продуманный рацион питания и регулярные физические упражнения – это главные инструменты «лепки» красивого тела из любого исходного материала.

 

Но сначала все же стоит исключить проблемы с весом как следствие какого-либо заболевания. Ведь худоба, так же, как и полнота, может быть болезненной. Так что не стесняйтесь обратиться к врачу с жалобой: «Не могу набрать вес». Пусть вас проверят на заболевания органов пищеварения, диабет, туберкулез, онкологию – а вдруг! Ведь не исключено, что ваша конституция – не семейное проклятие, а симптом. Но, даже если обследование ничего не выявит, это уж точно не повод для расстройства, а как раз наоборот.

 

Итак, как набрать вес худым людям, если ускоренный обмен веществ у них не связан ни с каким заболеванием? Необходимо стимулировать рост мышечной массы, и первый способ, каким можно этого достичь – правильное питание. Вот здесь у худых все-таки есть преимущество перед полными – не придется ни в чем себе отказывать. Не нужно есть меньше, не требуется ничего исключать из рациона, нужно лишь сбалансировать его и налегать на калорийную пищу. Но здесь мало толку от «голой» арифметики – от продуктов, богатых одними лишь калориями, вы скорее заплывете жиром, чем по-настоящему поправитесь. Нужна такая еда, в которой соблюдается баланс между калориями и питательными веществами. Здоровая пища – это нежирное, богатое белками мясо (птица, рыба), зерновые и бобовые, овощи и фрукты, молочные продукты. Макароны, картофель, сыр, орехи – все это вы можете позволить себе даже на ужин, равно как и тортик или аппетитные булочки. Смотрите только, чтобы из-за такой диеты вы не перессорились с блюдущими фигуру домочадцами.

 

Другой эффективный способ, который рекомендован тем, кто задается вопросом, как набрать вес худым, – занятия тяжелой атлетикой. Особенно в сочетании с правильным питанием. Поднятием тяжестей оптимально заниматься не чаще трех раз в неделю – мышцам необходимо давать передышку. А хитрость в том, чтобы во время каждого похода в тренажерный зал они получали максимальную нагрузку, то есть придется доводить себя до изнеможения. Но – с умом, чтобы не травмироваться. Просто грамотно подбирайте вес, так, чтобы за каждый подход вы могли одолеть его раз 6-8. Помогает и обычная физкультура, особенно гимнастика на воздухе, которая еще и аппетит стимулирует.

 

Можно прибегнуть и к анаболикам, ускоряющим усвоение веществ, идущих на построение тканей. Какие препараты помогают набрать вес? Если вы прибегли к физическим нагрузкам, увеличению мышечной массы способствуют кобамамид и карнитин. Такой препарат, как оротат калия, нормализует белковый обмен и ускоряет восстановительные процессы. Похожим образом действует и метилурацил.

 

Теперь вы знаете, как набрать вес худым и «вылепить» из себя если не Аполлона, то вполне гармонично сложенного человека. Конечно, на деле все это выглядит не так просто, но результат стоит усилий!

Вопрос: Как набрать вес за два месяца? — Здоровье

Мой канал https://www.youtube.com/channel/UCk8G7gEUHRoorTq4flCFgNg.
Мой вк https://vk.com/ko4abro.
Помощь каналу 4276 4000 6054 1779(СБЕРБАНК).
Совет 1: Как быстро набрать вес и мышечную массу.
Чтобы быстро набрать вес и мышечную массу, нужно выполнять три правила. Усиленно питаться, интенсивно заниматься спортом и правильно отдыхать. Если вы не станете их соблюдать, набор массы тела будет идти медленно..
Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела..
Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день..
Регулярно употребляйте витамины. Даже без спорта люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов..
Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять..
Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга..
Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу..
Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в блендере. Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике..
Совет 2: Как быстро набрать мышечный вес.
Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится..
Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут набрать мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания..
Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Руководство по увеличению веса для худощавого человека

Если вы называете себя «худым» человеком, пытающимся прибавить к весу , вы, вероятно, чувствуете себя гражданином второго сорта, когда исследуете Интернет. Большая часть информации о фитнесе направлена ​​на сжигание жира. Поговорим об основах здорового набора веса.

Однажды ко мне подошел мой друг Тайнан и спросил о фитнесе. Мы говорили о том, что успех в фитнесе во многом зависит от привычек, поэтому было удивительно, когда Тайнан, эксперт и плодовитый автор о привычках, обратился ко мне за советом.

«Независимо от того, сколько я ем, я не могу набрать вес. Серьезно, однажды я отправился в круиз … это все, что вы можете съесть, поэтому я просто глупо набился. Я поправился примерно на пять фунтов. к концу, но через несколько недель я вернулся к своему стартовому весу ».

Для людей, предрасположенных к полноте (таких как я), это звучит почти как какое-то вуду, иностранная магия. Но худые от природы люди испытывали это на протяжении всей своей жизни. Вы обнаружите, что конкретный фитнес-навык, который наиболее важен для вас, зависит от вашей отправной точки и ваших целей.Хотя привычка — один из самых важных навыков для худеющих, естественно, худощавые люди будут больше полагаться на аспект «знания». Посмотрим почему.

G / O Media может получить комиссию

Почему худым людям так сложно набрать вес

В конце 1960-х группа исследователей отправилась в тюрьму штата Вермонт и попросила добровольцев. Исследователи стремились перекармливать заключенных с нормальным индексом массы тела (т.е.не классифицируется как лишний вес) до тех пор, пока они не увеличат свою массу тела на 25%, а затем изучили влияние увеличения веса.

Просто, правда? Так и должно было быть, за исключением одного удивительного факта: некоторые заключенные не могли набрать вес, как бы их ни перекармливали. Один участник увеличил потребление калорий до 10 000 калорий в день и все еще не мог увеличить свою массу тела более чем на 18%. Когда эксперимент завершился, заключенные без проблем вернулись к своему первоначальному весу.

Это исследование послужило вдохновением для недавнего документального фильма BBC (доступного на YouTube), который подтвердил опыт заключенных и Тайнана.Похоже, что худые от природы люди биологически запрограммированы на поддержание определенного веса. Вот некоторые из причин, по которым набор веса был таким трудным:

Тренируйтесь, а не выполняйте упражнения

Что значит набирать вес «здоровым» способом? Мы спросили доктора Спенсера Надольски, врача-остеопата, который специализируется на лечении пациентов с ожирением. Доктор Надольский говорит:

Можно поправиться здоровым образом, если это мышечная масса. Процент жира в организме — это гораздо лучший показатель, чем ИМТ, когда дело доходит до прогнозирования результатов для здоровья.Также важно поддерживать низкую окружность талии, поскольку это суррогат висцерального жира, который повышает риск сердечных заболеваний.

Доктор Надольский, кстати, также является конкурентоспособным бодибилдером-любителем, которого, вероятно, можно было бы классифицировать как «страдающего ожирением» по шкале ИМТ.

Итак, чтобы набрать «здоровый» вес, нужно нарастить мышцы. Лучший способ сделать это — обучить , а не упражнению .

Когда речь заходит об активности, обычно используется слово «упражнения». Физические упражнения , однако, подразумевают активность, направленную на намеренное сжигание калорий. Но дополнительное сжигание калорий — последнее, что нужно людям для набора веса. Слово «упражнения» также не означает прогрессирование, необходимое для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы требуется так называемая «прогрессивная перегрузка». Это просто причудливый способ сказать, что вам нужно будет тренироваться с большим весом, повторениями или объемом во время последующих тренировок. Это приводит к мышечной гипертрофии, увеличению скелетных мышц.Гипертрофия также увеличивает вашу способность накапливать мышечный гликоген или глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах. Эта глюкоза хранится в воде, что приводит к увеличению здорового веса.

К счастью, есть несколько хороших тренировок, ориентированных на прогрессивные перегрузки. Вот несколько примеров:

Назад к истории Тайнана. Я назначил ему индивидуальную тренировку с упором на прогрессивные перегрузки, и он сразу обнаружил, что впервые он действительно сохранил набранный вес.Однако обучение было только частью уравнения. Сменить его диету было сложнее.

Ешьте больше калорий

Если у вас есть тренировочная часть уравнения, и ваш вес не увеличивается, тогда вам просто нужно потреблять больше калорий. Это самая большая проблема, которую я видел у хардгейнеров — некоторым людям очень трудно есть достаточно калорий, чтобы увеличить мышечную массу. Из блога Лайла Макдональда, посвященного перестройке тела:

Помимо плохой тренировки (которая может быть слишком большой или слишком маленькой), недостаточное питание — это ошибка номер один, которую, как я вижу, совершает большинство тренирующихся, которые не могут набрать мышечную массу.Это верно даже для людей, которые клянутся вверх, вниз и в сторону, что съедают тонну, но не могут набрать вес, несмотря ни на что.

Почти всегда, когда вы отслеживаете этих крупных едоков, они действительно не едят так много. Исследования обычно показывают, что люди с избыточным весом склонны недооценивать потребление пищи (например, они думают, что едят намного меньше, чем они есть на самом деле), но, по моему опыту, «хардгейнеры» поступают наоборот: сильно переоценивают, сколько они на самом деле едят за один раз. в данный день или в течение недели.

Точно так же, хотя такие ученики могут быстро съесть много еды, они неизменно часто компенсируют это высококалорийное потребление снижением калорий на следующий день (или даже в тот же день). Таким образом, хотя они могут вспомнить тот один большой обеденный обед, они не будут помнить, как они почти ничего не ели позже днем, потому что они насытились.

Помните, ваше тело постоянно пытается поддерживать гомеостаз. Даже если вы сосредоточитесь на потреблении большего количества калорий во время завтрака, обеда и ужина, вы можете непреднамеренно снизить потребление калорий в другое время, не осознавая этого.

Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать одинаковый вес каждый день, а затем увеличьте количество калорий на 15%. Вы можете легко сделать это, добавив в свой рацион высококалорийные продукты, например, добавив в свой рацион несколько стаканов цельного молока каждый день или одну-две столовые ложки оливкового масла в приемы пищи.

Вот список калорийных продуктов, которые легко включить в свой рацион.

  • Оливковое масло (130 калорий на столовую ложку)
  • Арахисовое масло (190 калорий на две столовые ложки)
  • Темный шоколад (250 калорий на батончика)
  • Авокадо (230 калорий на один цельный авокадо)
  • Цельное молоко (200 калорий на две чашки)
  • Изюм (250 калорий на полстакана)

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете 0.75 г белка на фунт вашего веса. Например, мужчине весом 120 фунтов потребуется не менее 90 г белка.

Я велел Тайнану есть одни и те же блюда несколько раз в течение первых нескольких недель, чтобы обеспечить его избыток калорий (т. Е. Потреблять больше калорий, чем он сжигал каждый день). Сначала это было трудно, и много раз ему приходилось заставлять себя есть. Если это звучит излишне сложно, помните, что людям, которые хотят похудеть, так же неудобно есть меньше, чем они хотят; вы просто подходите к этому с противоположного конца спектра.

Результат? За год Тайнан набрал 20 фунтов, сохранив при этом ту же талию.

Куда идти дальше

Итак, имея это в виду, давайте подведем итог, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес:

  • Выберите режим силы, в котором упор делается на прогрессивные перегрузки. Точная программа не имеет большого значения. Просто придерживайтесь чего-нибудь.
  • Вычислите свои «поддерживающие калории», количество калорий, необходимое для поддержания того же веса, а затем увеличьте это количество на 15%.Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории, регистрируя ежедневное потребление пищи (при условии, что вы какое-то время придерживались одного и того же веса) или используя онлайн-калькулятор, подобный этому (используйте опцию процентного содержания жира в организме для более точных результатов).
  • Помните, что вам может потребоваться заставить себя есть, даже если вы не голодны. Вы можете сделать это с помощью высококалорийной пищи, например оливкового масла. Добавление всего двух столовых ложек оливкового масла к еде принесет вам на 250 калорий больше.
  • Обязательно потребляйте не менее 0.75 граммов белка на каждый фунт вашего веса. Вы можете потреблять больше, но это может ничего не сделать, если у вас избыток калорий. (Примечание. Ранее мы рекомендовали 1 г на фунт целевой массы тела. Хотя это верно для дефицита калорий, когда дополнительный белок может предотвратить потерю мышечной массы, белок менее важен для избытка калорий.)
  • Отслеживайте свой вес и измерения талии еженедельно. Если вы обнаружите, что объем вашей талии увеличивается слишком быстро, снизьте потребление калорий.

Как ни странно, лучшее в том, чтобы быть «худым» человеком, который не может набрать вес, — это то, что они, как правило, остаются стройными. Это означает, что, изменив свой рацион и тренировки, вы сможете стать стройным и мускулистым. Только не хвастайтесь этим своим друзьям, вроде меня, которые от природы полненькие, иначе вы станете «тем парнем» (или девушкой).

Изображения предоставлены ra2studio (Shutterstock), x1klima , 242323 232323 и2323 .


Vitals — новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следуйте за нами в Twitter .

Как набрать вес в нужных местах

То, где вы набираете вес, частично зависит от вашего режима физической подготовки.

Кредит изображения: Martinan / iStock / Getty Images

Неважно, похудели ли вы в результате болезни или операции, или у вас просто ускоренный метаболизм, для набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать.Куда уйдет этот вес, когда вы наберете, не совсем зависит от вас. Ваше тело наберет килограммы в соответствии с заранее определенным генетическим паттерном; например, если ваше тело имеет форму тонкой груши, вы превратитесь в более пышную грушу. Однако вы можете контролировать, будет ли большая часть вашего веса набираться жиром или здоровыми мышцами. Силовые тренировки также могут помочь вам направить развитие мышц в определенные области.

Увеличение веса для вашего телосложения

«Правильные» места для набора веса зависят от вашей личной эстетики и пола.Женщинам, например, может быть нужна более округлая спина и большая грудь, а мужчинам — более широкие плечи и более широкая спина. Независимо от того, на что вы нацелены на набор веса, убедитесь, что это достижимо. Женщина, которая ожидает, что наберет вес, чтобы сменить чашку A на чашку D, например, должна понимать, что это просто невозможно с диетой и упражнениями. Худощавый и долговязый мужчина от природы, который хочет создать телосложение, подобное Мистеру Вселенная, также может достичь невозможной цели.

Неважно, станете ли вы выглядеть, как в журнале, изображение идеального тела, не так важно, как набор веса для улучшения вашей физической формы, силы и здоровья.

Формируйте свое тело с помощью упражнений

Простое употребление лишних калорий, особенно из таких источников нездоровой пищи, как обработанные закуски и фаст-фуд, приведет к увеличению веса, но преимущественно в виде жира. В идеале вы должны набирать вес в виде сухой мышечной массы. Это не значит, что вы станете культуристом, но вы будете выглядеть здоровее и крепче, а не мягче.

Программа тренировок, нацеленная на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, пресс, ноги и ягодицы, а не только на те, которые вы хотите видеть в зеркале, имеет важное значение.Старайтесь выполнять хотя бы один подход из четырех-восьми повторений упражнения для каждой группы мышц два раза в неделю. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать утомление после нескольких последних повторений в каждом подходе.

После того, как вы наладили четкую тренировку для всего тела, выполняйте дополнительные упражнения для любых групп мышц, если вы хотите, чтобы их было больше. Например, если вы хотите получить более круглую попу, делайте подъемы, выпады и приседания в дополнение к тягам и жимам для верхней части тела. Если в вашем списке желаний есть объемная грудь, делайте жимы со штангой, отжимания и разгибания для этой группы мышц.Прорабатывайте определенные группы мышц в непоследовательные дни, чтобы у вас оставалось не менее 48 часов между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли.

Диета для набора веса

Никакая пища не может влиять на набор веса в определенной области вашего тела. Но избыток калорий из качественных источников способствует пропорциональному росту мышц и здоровому увеличению веса. Добавьте от 250 до 500 калорий к количеству калорий, которое вам необходимо для поддержания веса ежедневно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю.Если вы набираете вес более быстрыми темпами, вы, вероятно, накапливаете жир, который может быть не эстетичным или не поддерживать хорошее здоровье.

Не нужно много дополнительного питания, чтобы увеличить потребление калорий на эту величину. Например, общее ежедневное увеличение на 555 калорий включает дополнительную чашку коричневого риса на ужин на 216 калорий; 2 столовые ложки арахисового масла на завтрак на 190 калорий; и стакан цельного молока с обедом на 149 калорий.

Еще один способ увеличить потребление калорий — увеличить ежедневное потребление белка для поддержки ваших силовых тренировок.Стремитесь к потреблению, равному примерно 0,5 грамма на фунт веса тела в день; для человека весом 150 фунтов это 75 граммов в день или примерно от 15 до 20 граммов при каждом из четырех приемов пищи. Хорошие источники белка — творог, йогурт, тофу, нежирный стейк, птица и рыба. Прием пищи после сеанса лифтинга, состоящей из мерной ложки сывороточного протеина, смешанной с молоком, бананом и замороженными ягодами, — это простой способ увеличить количество потребляемых калорий, одновременно стимулируя восстановление и рост мышц.

Топливо для сна

Когда вы спите, происходит наращивание и восстановление мышц, поскольку ваше тело выделяет гормон роста и другие соединения, необходимые для здоровья мозга и тела. Старайтесь проводить от семи до девяти часов в сутки.

Перекус перед сном — еще одно время, чтобы добавить калорий для набора веса. Комбинация белков и углеводов предлагает калории и питательные вещества, необходимые для восстановления и регенерации мышц. Небольшая порция жареного цыпленка, стручковой фасоли и риса; тушеные овощи с черной фасолью и немного тертого сыра; или творог, смешанный с изюмом и нарезанным миндалем, — это варианты перекуса перед сном.

Как набрать вес, если ты худой

Иногда можно встретить статью о том, как набрать вес, в которой нет никакого смысла. Дело не в том, что неправильно , просто это ясно написано кем-то, кто не был худым и никогда не пытался набрать вес. Они просто не понимают, как тяжело нам, худым, набирать вес.

Это похоже на то, как тучный человек принимает совет по похуданию от худощавого от природы. Худой парень уверенно говорил: «Ну, да, просто перестань есть.Это просто. Я делаю это все время.»

Мне потребовались годы, чтобы осознать, насколько информация о фитнесе — это на самом деле замаскированная информация о похудании. Мне потребовалось еще больше времени, чтобы понять, как преобразовать все это в информацию, которую могут использовать худые парни. И еще раз разбить его на пять простых понятий.

Эта статья написана худым парнем, который последние восемь лет помогал другим худым парням набрать массу. Если вы примените эту информацию, она поможет вам набрать вес, как это было с тысячами участников нашей программы набора массы.

Ешьте больше, чем нужно вашему телу — постоянно

Ваше тело получает необходимую энергию из пищи. Затем ваше тело использует эту энергию, чтобы дышать, генерировать новые клетки, думать, двигаться, и наращивать мышцы. Если вы хотите набрать вес, вам нужно съесть больше энергии, чем нужно вашему организму.

Средний писатель не заметит эту часть. Они могут сказать что-то вроде «просто ешь больше». Хуже того, они могут даже читать нам лекции о том, что мы «очевидно, не едим много, потому что худые.«Может быть, они дойдут до того, что посоветуют нам есть с избытком калорий, скажем, 500 калорий. Вот и все. Они перейдут к следующему пункту.

Возможно, нам действительно нужно есть больше, но простое указание на это не поможет нам в этом. Есть больше калорий непросто. Если мы просто попытаемся насильно кормить себя, у нас вряд ли получится. Я пробовала. Вы, наверное, тоже.

Мы тоже худые. Мы знаем, как тяжело набрать вес. Тощая борьба реальна.

Я помню, как тогда, когда я был худым, я часто ел непристойное количество еды. Однажды я подсчитал количество потребляемых калорий и съел более 3200 калорий.

Так почему же я не набирала вес?

Есть такой научный термин: гомеостаз. Он описывает физиологический процесс, при котором переменная поддерживается постоянной посредством активного регулирования.

Что это вообще значит?

Это означает, что наши тела активно пытаются поддерживать свой нынешний вес.

Если вы потребляете больше энергии, чем нужно вашему телу, как вы думаете, что ваше тело будет делать с этой дополнительной энергией? Толстый от природы парень может сохранить этот вес, но, как хардгейнеры, мы можем просто сжигать эти лишние калории в качестве дополнительного тепла тела.

Каждое тело пытается поддерживать свой нынешний вес, но наши тела особенно хороши в этом. Нам труднее набрать вес, чем большинству других людей.

Вы можете заметить, что начинаете больше ерзать. Вы можете почувствовать прилив энергии, чтобы прогуляться или заняться спортом.Вы можете даже сжечь лишние калории на , думая о более глубоко.

Если после всего этого у вас все еще есть избыток, ваше тело подойдет к проблеме с другой стороны — ограничив количество поступающей пищи. На следующий день вы можете забыть съесть еду или, возможно, вы выберете меньшие размеры порций, или, может быть, вы пропустите десерт.

Итак, однажды я съел целый пакет чипсов на 1200 калорий, коробку печенья и пинту мороженого в дополнение к моим обычным приемам пищи. Этого может быть достаточно, чтобы вызвать прибавку в весе на за тот день.Но что случилось в на следующий день?

На следующий день я, наверное, больше двигался или больше думал, а может, ел меньше. И это уравновесило все. У меня нет прибавки в весе.

Если вы тоже пытаетесь набрать вес, скорее всего, вы столкнулись с той же проблемой. Каждый раз, когда вы увеличиваете количество калорий, ваше тело ретроактивно отменяет ваши усилия.

Итак, вот как превзойти естественные системы вашего тела:

  • Объективно отслеживайте свою энергию с помощью такого приложения, как MyFitnessPal. Если вы попытаетесь «просто съесть больше», вы не вспомните, что что-то забываете. Если это звучит безумно, то только потому, что вы не помните все случаи, когда это с вами случалось!
  • Следите за своими калориями и еженедельно . Вы можете есть много еды 6 дней из 7, набирать вес, а на 7-й день переедать из-за занятости или стресса. Это может уничтожить всю лишнюю энергию, которую вы накопили за неделю.

Есть больше может быть трудно

Что делать, если вам трудно съесть больше, чем нужно? Шейн написал статью, в которой объясняет, почему эктоморфам так сложно набирать вес, и еще одну статью, в которой подробно рассказывается, как есть больше калорий.Вот несколько советов:

  • Пейте калории. Употребление калорий не заставляет нас чувствовать сытость так же, как пережевывание пищи. Смузи, протеиновые коктейли и молоко — отличный выбор. В нашей программе набора массы есть десятки рецептов, в том числе рецепт домашнего напитка для тренировок на 1000 калорий.
  • Ешьте менее сытные продукты. Продукты с меньшим содержанием клетчатки (например, орехи) и воды (например, сухофрукты), как правило, менее сытны. Это делает такие продукты, как трейл-микс, отличным средством для получения дополнительных калорий.Вот несколько примеров продуктов, которые отлично подходят для набора массы.
  • Ешьте чаще. Исследования показывают, что те, кто перекусывает между приемами пищи, потребляют больше калорий, чем те, кто едят большие блюда реже.
  • Сделайте вкус еды невероятным. Немного соли, сахара и масла имеет большое значение. Довольно сложно съесть много вареных куриных крылышек — даже если я просто напишу это, я чувствую себя менее голодным, — но если вы сделаете вкусный домашний соус, вы сможете есть крылышки вечно. (И нет, немного соли, масла и сахара не заставят вас набрать больше жира во время набора массы.)
  • Добавьте в свой рацион разнообразные продукты и ароматизаторы. Исследования показали, что если вы будете есть во время еды продукты с разным вкусом, вы съедите больше. Возможно, это одна из причин, почему так много людей набирают вес во время обедов в честь Дня благодарения и Рождества, где есть двадцать различных вкусов.

Сколько еще я должен съесть?

Консервативная отправная точка (также называемая медленным набором сухой массы) — это умножить массу тела на 18.Так что, если вы весите 130 фунтов, вы начнете есть около 2300–2400 в день. Поскольку вы также будете ежедневно отслеживать количество калорий, ваша недельная цель будет составлять 16 380 калорий.

Если вы уже отслеживаете потребление калорий, даже лучше — увеличьте ежедневное количество калорий на 250, что позволит вам набирать примерно полфунта в неделю.

Что делать, если вы делаете это, но не набираете вес? Мы ответим на этот вопрос через секунду.

Не просто набирай вес, наращивай мышцы

Хорошо.Теперь, когда вы едите больше еды, чем вам нужно, и продолжайте в том же духе, , куда уходит вся эта дополнительная энергия?

Что ж, если вы ближе всех к поднятию тяжестей сидите здесь и читаете о них в этом блоге, эта энергия будет храниться в виде жира.

Если вы такой худощавый, как и мы, смотрите на грудную клетку, вам может быть все равно, набираете ли вы жир. На самом деле, если у вас уровень жира менее 10%, набор жира может быть даже полезен для вас.

Но если ваша цель — занять больше места, выглядеть лучше, стоять выше и быть сильнее, вы все равно захотите нарастить , в основном, мышц, используя всю эту дополнительную энергию.Даже если вы начинаете с 8% жира, разве не было бы замечательно, если бы вы набрали 20 фунтов мышц, прежде чем набрали здоровые 10%?

Итак, как вы скажете своему телу взять эту дополнительную энергию и превратить ее в мышцы, а не в жир?

Ответ — поднятие тяжестей и употребление в пищу достаточного количества белка для поддержки роста мышц.

ГОЛОВЫ ВВЕРХ: Важно помнить, что вы не должны увеличивать количество съедаемой пищи до тех пор, пока после вы не начнете тренироваться.Если вы начнете много есть до того, как начнете поднимать тяжести, вы будете набирать в основном жир, пока не начнете тренировочную программу.

Худым парням нужно поднимать тяжести

Проще говоря, поднятие тяжестей помогает вам нарастить мышцы, потому что, когда вы достаточно напрягаете мышцы, ваше тело думает, что ему нужны более крупные мышцы, чтобы лучше справляться с такого рода стрессом.

Сложный ответ становится довольно сложным. Если вы любопытный парень, Шейн написал отличную статью о том, какие тренировки лучше всего помогают худым парням нарастить мышцы.В нем описаны все популярные методы тренировок с указанием их плюсов и минусов.

В настоящее время существует множество научных данных о том, как оптимально наращивать мышечную массу. И мы интегрировали и учли всего из них при составлении нашей программы. Вы просто делаете это и знаете, что это работает.

Мы настоятельно рекомендуем вам не заниматься самостоятельно. Есть много вещей, которые следует учитывать в отношении моделей движений, объема, интенсивности, предотвращения травм, прогресса, выбора упражнений, соответствующих вашему уровню навыков, и даже поведенческих приемов, чтобы сделать тренировки более захватывающими.

Если вы не научились разрабатывать программы тренировок, вы можете получить травму, стать худым или просто потратить месяцы своей жизни, снова не набрав вес.

Лифтинг не так уж отличается от еды. Ваше тело обычно устает или ленится в точке гомеостаза. Если вы его взорвете, вы, вероятно, остановите тренировку именно в тот момент, когда вы будете идеально поддерживать свои результаты. Автоматическое плато.

Сколько протеина нужно для набора массы?

Мышцам необходим белок. Чтобы нарастить новых мышц, вам потребуется больше белка в вашем рационе, чем тому, кто не пытается нарастить мышцы. И в любом случае средний парень недоедает протеин. Так что, вероятно, вам нужно есть больше.

Но есть достаточно белка сложно по нескольким причинам.

Первая проблема заключается в том, что белок невероятно насыщает. Попробуйте съесть три куриные грудки и скажите мне, что вы все еще голодны. Протеиновый коктейль, такой как сыворотка, значительно упрощает этот процесс, поскольку в нем используются уловки, описанные ранее (без жевания и без клетчатки).Если вы хотите узнать, какие протеиновые порошки мы рекомендуем, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для увеличения объема.

Вторая проблема заключается в том, что белок стоит дорого. Сухой сывороточный протеин обычно дешевле на грамм, чем курица, поэтому вполне возможно, что протеиновые добавки помогут снизить ваши расходы. Имейте в виду, что не весь ваш белок должен быть животного происхождения. В бобах и орехах есть немного протеина, который будет автоматически отслеживаться в вашем приложении для отслеживания.Если в целом вы едите много еды и будете есть, то все эти маленькие кусочки дополнительного белка помогут вам достичь ваших целей.

Но какой должна быть дневная норма белка для худого парня? Убедитесь, что вы получаете не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на килограмм). Вот статья Шейна, в которой подробно рассказывается об идеальных макросах для худощавого парня, который пытается набрать массу.

Колодец отдыха

Когда вы напрягаете свое тело, ваше тело использует сон, чтобы оправиться от этого стресса. Без полноценного отдыха ваши гормоны полностью теряют форму. Когда это происходит, ваше тело с большей вероятностью сохранит лишнюю энергию, которую вы едите, в виде жира (учеба, учеба). Если вы худой парень, который быстро набирает вес, это может привести к небольшому набору лишнего жира.

Недостаток сна является катаболическим действием, что является причудливым способом сказать, что он переводит вас в состояние, при котором вы разрушаете большую мышечную массу. Хороший сон анаболический, это означает, что вы нарастите больше мышц и откладываете меньше жира.

Если для вас важны набор веса и наращивание мышечной массы, вам следует приложить усилия, чтобы улучшить свой сон.

Некоторые дополнительные бонусы от сна:

  • Вы будете лучше выглядеть
  • Вы станете умнее

Как вы отдыхаете? Вам нужно выспаться, а также хорошего сна. Так что количество и качество имеют значение.

Большинство исследований говорят, что если вы один из подавляющего большинства, вам понадобится как минимум 7.25 часов, а возможно, и около 8 часов сна каждую ночь.

Хорошо, а как вы можете улучшить качество вашего сна?

  • Спите в тихой спальне. Если вы живете в городе, используйте шумогенератор, чтобы заглушить пугающие звуки (громкие пьяные люди, сирены, лай собак).
  • Спите в темной спальне. Приобретите плотные шторы, чтобы загорать уличные фонари, или будьте благодарны за то, что вы живете в сельской местности.
  • Спите в комнате с климат-контролем. Держите его достаточно прохладным, чтобы можно было использовать хотя бы одно одеяло. Одеяло предотвратит резкие изменения температуры тела, которые могут нарушить ваш сон.
  • Избегайте использования экранов за 1-2 часа до сна . Я знаю, что сейчас 21 век, и это невероятно сложно, поэтому просто возьмите F.lux, чтобы уменьшить эффект. Или сделайте детские шаги и слушайте подкасты / радио перед сном.
  • Постарайтесь не есть в течение 30 минут перед сном. Если вы пытаетесь набрать вес, это может означать, что вам нужно набирать калории прямо перед сном.Но если вы можете сделать это немного раньше, ваш сон может стать лучше.

Чтобы набрать вес, нужно измерить и повернуть

Массы часто перефразируют Питера Друкера, как написавшего: «То, что можно измерить, можно контролировать». И он прав на 100%.

Если мы хотим набрать вес как худые от природы парни, мы не можем просто делать то, что делаем естественно… потому что мы от природы худые. Но хорошая новость в том, что когда мы набираем вес, это становится естественным. (Помните этот эффект гомеостаза? Он также поможет вам оставаться большим и мускулистым.)

Итак, если вы хотите набрать вес, вам нужно будет измерять его каждую неделю. Есть смысл?

Купить цифровые весы; они более точны из коробки, чем механические.

Взвешивайтесь раз в неделю сразу после пробуждения и пользуйтесь туалетом. Кроме того, вы также можете ежедневно взвешиваться, а затем в конце недели разделить полученное число на 7. Ваш вес может немного колебаться в зависимости от удержания воды, наличия пищи в организме и т. Д. — это нормально.Ежедневное измерение себя, а затем получение среднего значения может помочь с этим. Так что можно подождать, пока прибавится неделя мышечной массы, прежде чем взвешиваться.

Если по прошествии первой недели шкала так и не сдвинулась с места, не волнуйтесь, это обычное дело для худых от природы парней. Это просто означает, что нам нужно развернуться. Вот как снова набрать вес:

  • Увеличьте ежедневное потребление энергии на 200 калорий (чтобы создать излишек, которого не хватало)
  • Повысьте ежедневное и еженедельное потребление калорий (чтобы фактически достичь поставленных целей)

Вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы часто отслеживать Полегче.

Упростите задачу и сделайте ставку на себя

Чтобы набрать значительный вес и мышечную массу, потребуется много разумного планирования, усилий и последовательности в течение длительного времени.

Неважно, является ли то, что вы делаете, на 100% оптимальным для набора веса, если рутина не является устойчивой.

В то время как ваша мотивация высока, легко заставить себя выполнить более сложные части плана. Но со временем в вашу жизнь войдет какой-нибудь стрессор.Если соблюдать распорядок непросто, прекратите его выполнять. Так что в вашем плане не должно быть слишком сложных частей.

Простуда, беспокойство о потере работы, разрыв долгосрочных отношений — подобные вещи могут полностью выбросить из головы вашу рутину. Даже каникулы или праздники могут заменить рутину набора веса более высокими приоритетами, такими как времяпрепровождение с семьей.

Нереально думать, что что-то никогда не сбивает вас с пути.Итак, ваш план должен выдержать хороший удар.

Сосредоточьтесь на 20% того, что вы делаете, что дает вам 80% результатов.

  • Постоянно ешьте достаточно пищи
  • Постоянно ешьте достаточно белка
  • Постоянно поднимайте вес 3 раза в неделю (и следуйте хорошей программе!)

Как вы можете это сделать?

Для этого нужно превратить все это в привычки, чтобы вы делали их инстинктивно. Если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе выработки привычки, ознакомьтесь с нашей статьей о привычках.Вот краткая разбивка:

  • Постановка цели: Выберите одну осязаемую и реалистичную цель, например, набрать 5 фунтов за 5 недель.
  • Упростите выполнение плана: Выберите хорошо разработанную программу, измените обстановку, чтобы упростить выполнение своей цели (заранее приготовьте еду и заморозьте ее, постройте домашний тренажерный зал, если тренажерный зал находится слишком далеко, постепенно вносите небольшие изменения в свой рацион и т. д.), ешьте продукты, которые легко съесть (жидкости, сухофрукты и т. д.).).
  • Развивайте свою силу воли: Высыпайтесь (что также облегчит ваши достижения).
  • Используйте силу воли, чтобы начать: Чтобы сформировать привычку, требуется 18-66 дней, поэтому подумайте об использовании ответственности в качестве средства защиты, например делать ставки с другом, чтобы помочь вам продержаться так долго. Мы рекомендуем 5 недель для начала.
  • Награда является частью формирования привычки: Отмечайте каждую веху, которую вы достигли. Вехи — это то, что измеримо и важно для вашего прогресса.Не только обычные старые камни в нескольких футах впереди вас по дороге.

Сводка

Если раньше вы боролись с набором веса, теперь у вас есть пятиступенчатый план действий, который вам нужно делать. Вот как это будет выглядеть со всем вместе.

  • Получите научно обоснованную программу тренировок, разработанную, чтобы помочь худым парням набрать вес (например, наша программа Bony to Beastly Bulking Program )
  • Посещайте тренажерный зал 3 раза в неделю
  • Достигайте своих энергетических целей ежедневно, еженедельно, ежемесячно
  • Hit ваши цели по белку ежедневно, еженедельно, ежемесячно
  • Работайте над улучшением количества и качества сна
  • Еженедельно измеряйте свой прогресс и корректируйте свои действия, если он не работает
  • Используйте подотчетность, чтобы помочь вам придерживаться плана в долгосрочной перспективе ( вот почему наша программа набора массы включает в себя коучинг в сообществе участников)

Вы набирали вес раньше? А что вам понравилось? У вас есть вопросы, на которые мы можем помочь? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Содействие здоровому увеличению веса у людей с недостаточным весом

Некоторым подросткам трудно справляться с энергетическими потребностями своего тела, и они могут иметь недостаточный вес. Это может происходить по медицинским причинам, но также может быть, что они растут выше, много тренируются, слишком заняты или отвлечены, чтобы принимать пищу подходящего размера, или могут просто иметь высокий метаболизм (то, как наше тело сжигает калории. ). Для роста в подростковом возрасте требуется больше энергии, чем в другие периоды жизни.Подростки могут похудеть, если сжигают больше калорий, чем потребляют. Некоторые подростки растут не такими темпами, как их братья, сестры или друзья, и каждый подросток будет испытывать разные периоды колебания веса. Ваш подросток может следовать образцу роста, аналогичному вашему, когда вы были в ее возрасте.

Это руководство не предназначено для помощи родителям подростков, страдающих расстройством пищевого поведения или другим заболеванием, которое может привести к значительной потере веса. Если вашему ребенку был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения или вы подозреваете, что у вашего подростка может быть расстройство пищевого поведения, см. Статью «Общие сведения о расстройствах пищевого поведения: руководство для родителей и семей».Поскольку это может происходить по многим причинам, если вы не уверены, почему ваш подросток имеет недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка для оценки.

Каковы медицинские последствия недостаточного веса моего подростка?

Иногда подросток с недостаточным весом может не получать сбалансированное питание. Они могут не получать из пищи достаточно витаминов, минералов (таких как железо и кальций), белка или диетических жиров для поддержания здорового, растущего организма. Например, растущему подростку нужно много кальция и витамина D для укрепления костей.Если женщина имеет значительно меньший вес, у нее могут не быть регулярных периодов. Отсутствие менструации обычно связано с низким уровнем эстрогена, который может вызвать потерю костной массы и в конечном итоге подвергнуть подростка риску остеопороза. Кроме того, когда подросток расходует больше энергии, чем получает, запасы жира в организме нарушаются, что может поставить под угрозу иммунную систему, делая его более восприимчивым к острым и хроническим заболеваниям.

Непреднамеренная потеря веса — это причина, по которой следует пройти обследование у медицинского работника.Иногда причиной потери веса является основная проблема со здоровьем. Таким образом, очень важно обсудить ваши опасения с лечащим врачом вашего ребенка. Немедленно позвоните, если у них появятся какие-либо из следующих симптомов: лихорадка, рвота и / или диарея, кашель, боль в ушах или горло, уменьшение мочеиспускания и / или повышенная сонливость.

Как часто мой подросток должен есть?

Цель — 3-х разовое питание и 2-3 перекуса в день (стараясь не оставаться без еды более 4 часов).Не беспокойтесь о разнообразии, когда сначала пытаетесь набрать вес — важная вещь при работе над догоняющим набором веса — это получение дополнительных калорий. Как только вы найдете то, что работает для вас и вашего подростка, придерживайтесь их.

Что мой подросток должен добавлять в еду и закуски, чтобы повысить энергию и калорийность?

Есть простые и вкусные ингредиенты, которые можно добавлять в блюда и закуски, чтобы помочь с набором веса. Вот несколько идей:

  • Добавьте масло в пищу.Например, за завтраком намазывайте обильное количество масла или маргарина на рогалики, тосты, английские кексы или бутерброд с яйцом. На обед и ужин используйте при приготовлении масло / маргарин. Сверху теплые овощи добавьте пару чайных ложек сливочного или оливкового масла; он отлично смешается и не сильно изменит вкус.
  • Используйте цельножирные молочные продукты , такие как цельное молоко, цельный или обычный сыр и йогурт, вместо обезжиренных, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Например, предложите подростку за завтраком добавлять цельное молоко в хлопья или овсянку.На обед предложите использовать обычный жирный сыр в омлете, бутерброде или гамбургере. В качестве закуски советуем йогурт из цельного молока с мюсли и миндалем. На ужин попробуйте растопить сыр или добавить ложку сметаны в печеный картофель, или посыпать сыр пармезан овощами или любым основным блюдом. Не забывайте предлагать стакан цельного молока при каждом приеме пищи. И побудите своего подростка съесть большую порцию обычного мороженого вместо нежирного или замороженного йогурта в качестве удовольствия.
  • Изменить готовку: Используйте полезные для сердца масла, такие как оливковое масло или масло канолы, и добавляйте орехи или ореховое масло при приготовлении и приготовлении пищи.Поэкспериментируйте, добавляя миндаль, грецкие орехи или кешью в салаты, жаркое, микс или творог. Попробуйте натуральное арахисовое масло с сельдереем, крекерами или сэндвич с арахисовым маслом и желе в качестве полезной закуски.
  • Используйте «Extras»: Это элементы, добавляемые в пищу и напитки для усиления вкуса и энергии. Например, смешайте порошок Carnation Breakfast Essentials® со стаканом цельного молока, йогуртовым смузи или молочным коктейлем. Добавьте сухофрукты или мюсли в йогурт, нарежьте сваренное вкрутую яйцо в салат или добавьте измельченный авокадо в салат из тунца или курицы.Смешайте ореховое масло с йогуртом, овсянкой, смузи или мороженым.
  • Максимальное количество порций: Вы также можете задаться вопросом, сколько еды предлагать подростку во время еды и перекусов. Обратите внимание на порции, чтобы увеличить вес. Во-первых, подумайте о том, сколько ваш подросток ест большую часть своих приемов пищи и перекусов. Постарайтесь постепенно увеличивать общий объем еды при каждом приеме пищи, начиная с одного приема пищи. Например, попробуйте добавить один продукт к типичному завтраку подростка. После того, как количество порций за завтраком увеличится за несколько дней, сосредоточьтесь на добавлении к ужину или обеду.То же самое и с закусками. Например, вместо двух маленьких печенек предложите 3 или 4 маленьких печенья со стаканом цельного молока.

Как быстро мой подросток должен набрать вес?

Обычно 1-2 фунта в неделю — это безопасная и здоровая цель набора веса. Большинство людей не набирают одинаковое количество веса за неделю. Если общая тенденция в течение от нескольких недель до месяца — увеличение веса, ваш подросток движется в правильном направлении. Их медицинская бригада сообщит вам, если темп будет слишком быстрым или медленным.

Стоит ли мне проверять вес подростка дома?

Нет. Обычно лучше попросить врача или диетолога проверить его вес на приеме в клинику. Слишком частая проверка веса дома может расстраивать всех, особенно если вес не увеличивается. При проверке их веса в офисе используются те же весы и обеспечивается точность. Их медицинская бригада сообщит вам, как часто им нужно возвращаться для проверки веса и нужно ли проверять их вес дома.

Может ли мой подросток набрать вес, если мой ребенок вегетарианец?

Да. Подростки могут набрать вес, если будут придерживаться вегетарианской диеты. Большинство вегетарианских диет, естественно, содержат меньше калорий, поскольку основное внимание уделяется употреблению большего количества фруктов, овощей и немясных белковых продуктов. Однако, следуя советам этого руководства, ваш подросток может набрать вес и по-прежнему выбирать здоровую вегетарианскую пищу. Есть много калорийных вегетарианских ингредиентов, таких как сыр, авокадо, масла, орехи, семена и ореховое масло.

Нужны ли моему подростку специальные витамины или минеральные добавки?

Стандартные безрецептурные поливитамины с железом — хорошая идея для подростков; эти витамины также часто содержат необходимое количество витамина D. Бренд универсального магазина обычно совпадает с фирменным брендом, и часто он дешевле. Если ваш подросток ест достаточно продуктов, содержащих кальций (от 3 до 4 порций молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр), ему, вероятно, не нужно принимать добавки с кальцием.В некоторых случаях медицинская бригада вашего ребенка может прописать конкретную добавку в зависимости от его индивидуальных потребностей.

Полезны ли пищевые добавки?

Существуют пищевые добавки, которые помогают людям набирать вес. Например, жидкие коктейли, такие как Boost®, Ensure® или любые их общие версии. Добавки могут быть полезны, если набор веса не происходит достаточно быстро после нескольких недель увеличения порций пищи и добавления калорийных продуктов и дополнительных добавок к блюдам и закускам.Лечащий врач вашего подростка сообщит вам, если ему нужно добавить добавки.

Что мне делать, если мой подросток отказывается есть больше?

Постарайтесь набраться терпения. Иногда подросткам требуется время, чтобы освоить новый режим питания. Смотрите на каждое дополнение как на достижение. Со временем вы увидите прогресс. Консультант или диетолог могут помочь вашему подростку, если он не может съесть увеличенные порции или если у него возникли проблемы с изменением диеты.

Что, если мой подросток сравнит свой режим питания с другими членами семьи?

Поощряйте своего подростка не сравнивать свой стиль питания с другими членами семьи или с пищевыми привычками своих друзей. Чтобы набрать вес, ваш ребенок, вероятно, будет есть чаще и потреблять большие порции, чем другие. Важно, чтобы ваш подросток понимал, что у всех разные потребности в питании. В это время подростку необходимо питаться по-другому, чтобы чувствовать себя лучше и полностью реализовать свой потенциал роста.

Нужно ли мне готовить специальное питание для моего подростка?

Нет, но будет полезно, если вы заранее планируете питание и перекусы. Включите вашего подростка в процесс выбора еды и попросите его помочь с покупкой продуктов и приготовлением еды. Во время еды выбирайте рецепты, которые легко изменить. В некоторых случаях вы можете приготовить два варианта еды, например: макароны с сыром и дополнительным маслом для подростка; и тот же рецепт без добавления масла для других членов семьи.Помните, что это, скорее всего, временная ситуация, и вам не всегда придется вносить изменения.

Стоит ли мне беспокоиться о чтении этикеток на пищевых продуктах?

Чтение этикеток с информацией о питании на пищевых продуктах — хорошая привычка в целом. Эта практика поможет вам определить заявления о пользе для здоровья и состав пищевых продуктов. Используйте эту информацию для сравнения продуктов при покупке продуктов. Например, вы можете посмотреть на разные буханки хлеба, чтобы найти те, которые содержат самые калорийные ломтики.Принимая решение, обращайте внимание на белок, кальций, железо, пищевые жиры и другую информацию о питании. Обязательно посмотрите также информацию о порциях. Как правило, больше всего помогают продукты, содержащие наибольшее количество калорий и питательных веществ для самой маленькой порции.

Следует ли моему ребенку встречаться со специалистами?

Дипломированный диетолог (иногда называемый диетологом) , который специализируется на работе с подростками, является важной частью лечебной команды. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом всей семьи.Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого ему питания для достижения более здорового веса. Иногда достаточно одного посещения, чтобы сдвинуться с мертвой точки. В других случаях рекомендуются контрольные визиты до тех пор, пока не будут достигнуты цели по увеличению веса и здоровью. Диетолог вашего подростка определит, как часто они будут встречаться, будь то раз в месяц, раз в две недели или еженедельно.

Консультант по психическому здоровью или терапевт , специализирующийся на работе с подростками, может помочь в постановке целей и предоставлении помощи при любых тревогах, связанных с едой и здоровьем.

Какие жидкости лучше всего пить?

К высококалорийным или высококалорийным жидкостям относятся: цельное молоко, 100% фруктовый сок, смузи, молочные коктейли (включая пищевые добавки или домашние молочные коктейли) и Carnation Breakfast Essentials®. Избегайте бескалорийных или низкокалорийных напитков, таких как диетическая газировка, Crystal Lite® или сельтерская вода. Ваш подросток должен выпивать не менее 8 унций калорийной жидкости при каждом приеме пищи и перекусе. Как правило, калорийные жидкости могут способствовать увеличению веса, поскольку они относительно менее сытны, чем твердая пища, обеспечивающая аналогичную энергию (калории).

А как насчет протеиновых батончиков?

Протеиновые батончики — еще один вид добавок. Они бывают разных марок и вкусов. Батончики с балансом углеводов, белков и жиров можно употреблять в качестве закуски или части закуски и могут быть удобным способом получить еду в пути. Избегайте батончиков с очень высоким содержанием какого-либо одного питательного вещества.

Есть ли какие-либо продукты или жидкости, которых следует избегать моему подростку?

Следует избегать определенных продуктов и напитков, снижающих аппетит, и продуктов, не имеющих питательной ценности.Поощряйте своего подростка отказаться или уменьшить потребление кофеина и кофеинсодержащих продуктов, таких как кофе, газированные и энергетические напитки. Им также следует избегать продуктов без сахара, обезжиренных и обезжиренных продуктов или придерживаться определенной диеты.

Как убедиться, что мой подросток не набирает слишком много веса?

Лечащий врач вашего подростка будет периодически проверять его вес. Вы будете проинформированы о необходимости поддержания веса. Простое изменение некоторых ингредиентов (уменьшение количества порций фруктовых соков или других калорийных напитков) поможет при необходимости уменьшить количество ежедневных калорий.Работа с диетологом может помочь с переходом на поддержание веса. Очень важно сосредоточиться на общем здоровье и максимальном уровне энергии, вместо того, чтобы чрезмерно подчеркивать числа на шкале. Помните, молодые подростки растут и набирают рост, что требует увеличения массы тела.

Полезные подсказки:
  • Можно побуждать подростка закончить прием пищи или перекусить, но не заставляйте его есть или мыть тарелку. Готовьте пищу из высококалорийной / высококалорийной пищи и поддерживайте нормальный объем пищи или увеличивайте ее медленно.
  • Это отличная идея — предложить вторую порцию любой еды, которая нравится вашему подростку. Например, если они любят картофельное пюре, предложите дополнительную ложку. Если во время обеда они испытывают сильную жажду, можно выпить еще стакан сока, цельного молока или лимонада. Если они особенно голодны после школы, дайте им дополнительный перекус или удвойте порцию перекуса. Используйте время дня, когда у вашего подростка лучше всего аппетит.
  • Питание по расписанию может помочь. Поощряйте своего подростка есть три раза в день и три раза в день перекусывать утром, днем ​​и вечером перед сном.
  • Запишитесь на прием к диетологу, который специализируется на работе с подростками. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом пищевых привычек других членов семьи. Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого питания для достижения более здорового веса.

Следите за тем, чтобы еда и питание не отнимали все ваше время и мысли и не становились основным направлением времени, проводимого вместе. Размышления и разговоры о питании являются ключевыми при попытке увеличить вес, но не забывайте обсуждать с подростком школу, спорт, текущие события и чувства.

Как набрать вес для худых / Питание / Здоровое питание

В то время как многие американцы пытаются похудеть, некоторые худые от природы люди стремятся набрать вес. Хотя увеличение веса может показаться легкой задачей, набор сухой мышечной массы вместо жира требует тщательного планирования. Правильная диета и программа упражнений могут помочь вам достичь ваших целей по увеличению веса.

Boost Energy-Dense Foods

Выбор высококалорийной пищи, богатой калориями и питательными веществами, — это здоровый способ для худых от природы людей набрать вес.Например, выбирайте сухофрукты вместо свежих фруктов, цельное молоко вместо обезжиренного молока, цельномолочный йогурт вместо обезжиренного йогурта и высококалорийные протеиновые батончики вместо обычных батончиков мюсли. Перекусите высококалорийными орехами, семенами, сыром, авокадо или бубликом с арахисовым маслом. Ешьте свежие овощи, смоченные в хумусе, добавляйте больше сыра в запеканки, а также добавляйте орехи и семечки в салаты и хлопья.

Сухое молоко

Добавление сухого молока в обычное молоко, сок, коктейли, запеканки, супы, вареные хлопья, яичницу и такие гарниры, как картофельное пюре, помогает увеличить потребление калорий для набора веса.Попробуйте протеиновый смузи, смешав молоко или соевое молоко, йогурт, фрукты, сухое молоко и миндальное масло или масло кешью. По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, всего 1/4 стакана сухого цельного молока дает вам дополнительные 160 калорий и почти 9 граммов белка. В то время как цельное сухое молоко действительно содержит насыщенные жиры, молочный жир не так вреден, как считалось ранее, и может даже быть полезным для здоровья сердца, согласно выпуску Today’s Dietitian за 2015 год.

Избегайте нездоровой пищи

Тот факт, что худым от природы людям, стремящимся набрать вес, нужно больше калорий, не означает, что они должны переходить на нездоровую пищу. Американская академия семейных врачей отмечает, что, хотя нездоровая пища может привести к увеличению веса, она не удовлетворит ваши ежедневные потребности в питательных веществах, а добавленные в нее сахар и соль могут нанести вред вашему организму. Поэтому по возможности избегайте газированных напитков, других сладких напитков, продуктов с высокой степенью переработки, жирного мяса, сладостей, конфет и жареной пищи.

Ешьте часто

Вместо того, чтобы есть три раза в день, старайтесь есть пять-шесть небольших приемов пищи в день, чтобы набрать килограмм, предлагают MedlinePlus и Американская академия семейных врачей. Ешьте или перекусывайте каждые несколько часов, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий, не чувствуя вздутия живота или дискомфортно сытости.

Грузоподъемность

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, является ключом к набору мышечной массы.Чтобы увеличить размер мышц при поднятии тяжестей, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнить от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений, если вы только начинаете, и от 3 до 6 подходов по 1-12 повторений, если вы опытный лифтер. с периодами отдыха между подходами от 2 до 3 минут для интенсивного подъема и от 1 до 2 минут для нагрузок с меньшей интенсивностью. Для достижения наилучших результатов поднимайте тяжести большую часть дней в неделю, но избегайте работы с одной и той же группой мышц два дня подряд.

Развенчание пищевых мифов: перед едой всегда следует снимать куриную кожуру

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман является зарегистрированным и лицензированным диетологом и имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Как набрать вес с низким содержанием углеводов или кето

3. Здоровое питание для набора веса

Прежде всего, мы считаем, что краеугольные камни здорового питания должны оставаться неизменными. Основными продуктами питания вашего рациона должны быть высококачественные источники белка, овощи с низким содержанием углеводов и фрукты с низким содержанием сахара.

Однако постарайтесь выделить наиболее энергоемкие варианты, чтобы стимулировать набор веса. Смотрите наш список ниже.

Мясо

Выбирайте различные куски мяса, в том числе красное. Вот некоторые из лучших вариантов:

  • Бекон (в идеале традиционно вылеченный)
  • Говядина (особенно хороши ребрышки)
  • Курица (включая кожу)
  • Баранина
  • Свинина (всех сортов, включая грудинку)
  • Колбасы (проверьте список ингредиентов на предмет добавления сахара)
  • Стейк

Рыба

По возможности выбирайте жирные или жирные сорта.Во-первых, из-за лишнего жира он обеспечивает больше калорий. Во-вторых, они являются отличным источником незаменимых жиров омега-3.

Лучшие варианты жирной рыбы:

  • Анчоусы
  • Скумбрия
  • Лосось
  • Сардины
  • Форель

В этих рыбах не только больше всего омега-3, но они также относятся к промысловым рыбам с самым низким содержанием ртути.

Молочный завод

Сыр и другие молочные продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов очень вкусные и сытные.Вопреки диетическим рекомендациям последних нескольких десятилетий с низким содержанием жиров, последние исследования показывают, что сыр оказывает нейтральное или, возможно, благотворное влияние на здоровье.

Молочные продукты отлично подходят для набора веса, поскольку они питательны и высококалорийны. В рацион набора веса можно включать следующие молочные продукты:

  • Сыр (все виды)
  • Греческий йогурт
  • Цельное молоко

Яйца

В целом, яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов на Земле.

Благодаря высокому содержанию жиров, белков, витаминов и минералов они идеально подходят для здорового набора веса. Одна из замечательных особенностей яиц заключается в том, что их можно приготовить по-разному, и каждое из них может ощущаться как совершенно новая еда. Так что не стесняйтесь включать их много в свой рацион:

Овощи

Как и в случае с другими группами продуктов, в овощах также следует подчеркивать плотность питательных веществ.

Любой овощ — отличное дополнение к вашей еде, но вы можете выбрать крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и другие корнеплоды.Они, как правило, содержат больше углеводов.

Добавление большого количества крахмала в калорийную диету, полную полезных жиров, увеличит скорость набора веса — это хорошо. Однако это может потенциально увеличить вероятность увеличения веса. Поэтому, в зависимости от ваших целей и задач, вы выбираете, хотите ли вы перейти на более высокий уровень углеводов или нет.

Фрукты

Фрукты с низким содержанием сахара могут быть полезны при диете для набора веса. Помимо высокого содержания питательных веществ, авокадо и оливки очень калорийны, что делает их отличным выбором.

Ягоды — еще один замечательный фрукт. Сочетайте ягоды с жирными сливками, чтобы получить вкусную, высококалорийную закуску или десерт.

Употребление умеренного количества более сладких фруктов, таких как яблоки и бананы, также может быть хорошим, если вы пытаетесь набрать вес, если у вас нет особых причин, связанных со здоровьем, чтобы оставаться с очень низким содержанием углеводов (например, диабет).

Жиры

Существует множество растительных и животных жиров, которые можно употреблять при здоровой диете для набора веса.

Наиболее примечательны следующие варианты:

  • Масло сливочное
  • Крем
  • Топленое масло
  • Сало
  • Сало
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Темный шоколад (желательно 85% или выше)
  • Орехи

Эти продукты не только помогут вам набрать вес, но и улучшат ваше здоровье.Например, авокадо, шоколад, орехи и оливки были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в высококачественных исследованиях.

Напитки

Хотя потребление калорий не рекомендуется для похудения, потребление жидких калорий может быть полезно для набора веса. Вот некоторые полезные идеи:

20 проверенных советов для худых девушек, как набрать здоровый вес

Вам когда-нибудь говорили, что вы слишком худой или у вас недостаточный вес? Вы худенькая девушка, которая ест все и никогда не набирает вес.Вы хотите набрать здоровый вес?

Помните, что вы — счастливая элита женщин, у которых должен быть достаточно быстрый метаболизм, чтобы набрать вес трудно, поскольку 90% остальных женщин, вероятно, столкнутся с прямо противоположной проблемой и обнаружат, что они слишком легко набирают вес, таким образом обнаруживая, что они придется невероятно много работать, чтобы потом снова его сжечь.

Но быть слишком худыми, как худощавые манекенщицы, — это противно. Не дряблая, но здоровая женщина с пышными бедрами или большей грудью, как у классической фигуры песочных часов, вызывает у мужчин слюноотделение.Между тем, если вы не можете прибавить в весе, это может быть довольно опасно, а недостаточный вес может представлять различные риски для здоровья, которые не вызывают смеха (независимо от того, насколько хорошо вы вписываетесь в свое платье). Следовательно, с таким большим количеством информации, направленной на похудение, как сделать противоположное по отношению ко всем остальным и на самом деле набрать немного?

Прирост здорового веса по сравнению с набором жира в организме

Многие худые и худенькие женщины стремятся набрать любой вес, и набирать жир для них это нормально.Однако при таком подходе к увеличению веса есть серьезная проблема. Если вес, который вы набираете, в основном связан с увеличением жировых отложений, вы не можете контролировать, куда эти лишние жиры будут поступать на вашем теле.

Ваш лишний некрасивый жир может в конечном итоге неравномерно распределиться во всех неправильных местах, таких как живот, ручки, ягодицы, бедра и так далее.

Таким образом, лучший способ улучшить свое телосложение так, как вы хотите, — это набрать мышечную массу. Таким образом, вы не только прибавите в весе, но и наберете здоровый вес, а также сможете определять, где будут находиться лишние килограммы.Другими словами, вы можете лепить свое тело так, как вы хотите, чтобы оно формировалось.

Лучше иметь более спланированный подход к увеличению веса. Лучший способ набрать здоровый вес — это диета и упражнения. Мы хотим, чтобы вы набирали вес здоровым образом, а не переедали нездоровую пищу.

Может ли поднятие тяжестей сделать вас мускулистым? НЕТ. Женщины просто не обладают достаточным количеством мужского гормона, тестостерона, который позволил бы им стать огромными мускулистыми телами! Следовательно, силовые тренировки НЕ сделают вас бодибилдером, если вы не старались изо всех сил быть мускулистыми.

Продолжайте читать :: Силовые тренировки для женщин: развенчание заблуждений

20 проверенных советов для здорового набора веса

  1. Увеличьте потребление калорий примерно на 500–1000 калорий в день. Дополнительные 500 калорий в день помогут вам набрать до одного фунта за неделю.
  2. Ешьте часто — ешьте три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с интервалом примерно в 5 часов. Кроме того, ешьте два-три перекуса в день между приемами пищи.
  3. Закуски должны быть высококалорийными, например молочные коктейли, йогурт, продукты с высоким содержанием углеводов — бананы.
  4. Ешьте более сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис и т. Д.
  5. Никогда не пропускайте завтрак. Включите в завтрак одно яйцо и фруктовый сок.
  6. При регулярном приеме пищи ешьте больше, чем обычно.
  7. Ешьте пищу с более высоким содержанием калорий, умеренными жирами, высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием питательных веществ.
  8. Выбирайте высококачественные источники белка, такие как яйца, мясо, рыба, молоко, семена, протеиновые добавки и т. Д.Вашему организму требуется 0,8 г белка на массу тела (кг) в день для наращивания новых мышц.
  9. Поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.
  10. Ешьте крахмалистые овощи (картофель, горох, цветную капусту, тыкву, сладкий картофель).
  11. Употребляйте орехи, калорийные спелые фрукты, такие как бананы, сушеные фрукты, такие как финики, в качестве перекуса между приемами пищи.
  12. Ешьте правильные жиры. Избегайте трансжиров. Добавляйте в свой рацион в умеренных количествах полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи, семена, арахисовое масло, авокадо.
  13. Не пейте воду перед едой. После еды подождите около 10 минут, прежде чем пить воду.
  14. Напитки тоже могут помочь вам набрать вес. По возможности пейте коктейли, молоко, соки и т. Д. Вместо чая, кофе и диетических газированных напитков.
  15. Избегайте алкогольных напитков. Его калорийность при минимальном питании.
  16. Проведите 30 минут тренировки с отягощениями. Силовые тренировки помогают преобразовать лишние калории в мышцы, а значит, добавить несколько лишних килограммов вашему телу.
  17. Сделайте несколько сложных движений, таких как приседания с отягощением, отжимания, тяга или становая тяга.
  18. Стремитесь поднять достаточно тяжелый вес, который вы устаете, в пределах 8-12 повторений, выполняя в общей сложности 2-4 подхода для каждого упражнения.
  19. НЕ занимайтесь аэробными упражнениями (бегом на велосипеде). Аэробные упражнения помогают сбросить жир (похудеть). Вы можете похудеть больше, чем набрать вес.
  20. Следить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.