Смарт браслет Кардио Плюс

Наш браслет Кардио Плюс обновлен и имеет дополнительную функцию измерения Уровня Кислорода в крови.

Браслет не является медицинским изделием, однако с его помощью вы можете следить за своим здоровьем.

Его размер регулируется, а значит вы можете не брать в расчет размер, так как он подойдет для любой кисти.

Он очень приятно сидит на руке, закажите браслет прямо сейчас и убедитесь в этом сами.

 

Преимущества:

Контроль показателей здоровья в любом месте и в любое время:

— Измерение Давления и Пульса и уровня Кислорода в крови

— Шагомер и измерение пройденного расстояния

— Счетчик калорий

— Простое понятное меню

Функции:

• Давление: да
• Пульс: да
• Измерение уровня кислорода в крови
• Шагомер: да
• Измерение расстояния: да
• Расчет потерянных калорий: да
• Встроенные часы: да
• Контроль сна (в случае подключения к смартфону)
• Поиск браслета (в случае подключения к смартфону)
• Режим «Спорт» (в случае подключения к смартфону)
• Уведомление о входящем SMS сообщении (в случае подключения к смартфону)
• Управление камерой: удаленная фотосъемка камерой вашего смартфона (в случае подключения к смартфону)

 

Синхронизация со смартфоном

1. Включите браслет, зажав и удерживая кнопку. Поднесите браслет ближе к смартфону.

2. Зайдите на App Store или Play Market.

3. Скачайте и установите приложение Подробнее в инструкции по эксплуатации. Затем установите приложение.

4. Для синхронизации браслета со смартфоном включите «Блютус» и геолокацию (местоположение). Выполните поиск браслета и дождитесь установления соединения.

 

5. После соединения произойдет подключения и все данные о замерах будут сохранятся в программу на смартфоне.

 

Основные характеристики
• Страна: Китай
• Ширина браслета: 18 мм
• Высота: 13 мм
• Окружность браслета: примерно 23 см.
• Тип застежки: штырьковый
• Цвет: черный
• Вес: 26 г
• Тип дисплея: TFT display
• USB разъём (либо USB разъём с дополнительным переходником)
• Индикация (Дата (чиcло и месяц))
• Индикация (Часы, минуты)
• Индикатор уровня зарядки: да
• Материал корпуса: Гипоаллергенный пластик и гипоаллергенный силикон
• Аккумулятор: встроенный
• Тип аккумулятора: Li-Ion
• Зарядка от USB порта: да
• Работа от аккумулятора до 3 суток в режиме ожидания, и 1-2 суток в режиме эксплуатации
• Поддерживает протокол: Bluetooth 4. 0
• Операционная система для смартфонов: Android 4.2 и выше; iOS 8 и выше
• Выключение: перейдите в последнее меню браслета поочередно нажимая в низу браслета пальцем на экране, а затем приложите палец пока экран не погаснет.
• Включение: приложите палец к экрану на 2 секунды, пока экран не загорится.
• Встроенные часы: да
• Браслет можно заряжать от розетки, используя переходник, рекомендованы все не больше 5V (это обычные переходники, которые используют почти все зарядные устройства для телефонов, планшетов, и др. техники).
• Браслет замеряет количество пройденных шагов. На основе собранных данных производит расчёт. Точность расчёта определяется математической моделью (не подлежит широкому разглашению), применяемой в устройстве. 
• Измерение давления и пульса происходит благодаря оптическому сенсору, работа которого видна на задней панели браслета.
• Операционная система для смартфонов: Android 5.0 и выше; iOS 8 и выше
• При подключении к смартфону, необходимо скачать и установить приложение в зависимости от версии прошивки (Подробнее в инструкции по эксплуатации прилагаемой к браслету).

Видео о Смарт браслете Кардио Плюс с функцией измерения давления 2020 год

Комплектация

• Браслет
• Трекер
• Коробка
• Инструкция
Важно !!! Фотографии и заявленные характеристики о товаре могут отличатся от действительных, в связи с изменением производителем, просим принимать это во внимание при приобретении товара.

Особенности использования браслета здоровья

•     Предназначен исключительно для индивидуального использования (не использовать в клинических условиях).
•     Не требует специального медицинского обследования или консультации с лечащим врачом.
•     Не содержит каких-либо компонентов, излучений и прочих неблагоприятных для организма человека факторов.
•     Показатели браслета здоровья носят информативный характер и не являются врачебными рекомендациями.
•     Если у вас установлен кардиостимулятор, носить браслет здоровья не рекомендуется.

    Данный товар не является медицинским прибором. С помощью данного прибора пользователь может получить ориентировочные данные о состоянии своего здоровья. Снятие показаний происходит посредством оптического датчика и использует технологию неинвазивного скринингового метода — фотоплетизмографию. Данный метод позволяет с большой точностью определять пульс и с меньшей точностью давление. Точность получаемых данных зависит от: состояния кожных покровов (в том числе волосяного покрова и оттенка) и сосудов, наличия сердечно-сосудистых заболеваний, правильности измерений (измерение давления происходит по аналогии с плечевым тонометром — следует расслабиться, успокоиться, держать руку на уровне сердца, не шевелиться, свет не должен проникать между устройством и поверхностью руки, чтобы избежать искажений), правильности настройки приложения для смартфона.

Все данные получаемые с него носят ознакомительный характер и не могут использоваться для постановки диагноза и лечения. 

Обращаем внимание! Данный фитнес-браслет Кардио Плюс с возможностью измерения артериального давления не являются медицинским прибором и не предназначен для гипертоников (гипотоников).

Кардио, силовые, интервальные тренировки — худеем правильно

Спорт и правильное питание — вот залог стройной и подтянутой фигуры. Одно без другого не работает, поэтому мало худеть за месяц до лета. Нужно выработать привычку не пропускать тренировки, исключить вредные продукты и знать меру. Но что делать в спортзале и с чего начинать?


Эффективная тренировка

Если вы впервые пришли в тренажерный зал и совершенно не понимаете, для чего нужен Смит, гиперэкстензия, скамья Скотта, то лучше прибегнуть к помощи персонального тренера. Даже месяц тренировок с профессионалом позволит заполнить пробелы в знаниях. Вы поймете, какие упражнения нужны для той или иной группы мышц, начнете разбираться в типах тренировочного процесса. Также тренер составит вам программу питания с дефицитом калорий.

Эффективность тренировки зависит от типа упражнений, количества подходов и от соблюдения техники выполнения. Кроме того, неправильная позиция тела при подходе грозит травмами и длительным восстановлением.


Кардио, силовая, интервальная: в чем разница?

Лишние килограммы на весах и сантиметры на талии появляются от избытка углеводов в рационе, а не от жиров, как многие считают. Чтобы похудеть, нужна интенсивность и поддержание высокого пульса, тогда будет происходить сжигание лишнего.

Какую из тренировок выбрать:

1.       1.  Кардио. Все группы мышц работают непрерывно определенный отрезок времени. Для получения результата минимальное время — 20-30 минут. Сюда относится бег на дорожке, орбитреке, велотренажер, плавание, прыжки на скакалке, при этом пульс повышен, но не на пределе, дыхание ритмичное. Кардиотренировка направлена на выносливость, также укрепляются сосуды, сердце, быстрее проходят процессы регенерации тканей. Во время тренировки задействуются углеводы и жиры с участием кислорода.
1.       2.  Интервальная. Очень похожа на кардио по интенсивности и результату. Сеты (связка упражнений) выполняются на разные группы мышц с перерывом на 1 минуту. Например, один сет — берпи, «прыгающий Джек» и «книжка» по 20 раз, пауза 1 минута и снова тот же сет. Пульс максимально высокий, дыхание интенсивное. Для энергии организм задействует жиры и углеводы с участием кислорода.
1.       3.  Силовая. Эта тренировка направлена на силу и рост мышц. Сразу оговоримся, поднимая гантели и приседая со штангой, вы не станете женщиной-качком-трансвеститом. Приведете в тонус мышцы, ваше тело станет рельефным, более сильным. Организм задействует углеводы, но утилизируются они без участия кислорода. Пульс относительно повышенный — 120-180 ударов в минуту. Во время подхода чередуются вдох и выдох, при отдыхе — дыхание стабильное. Силовая тренировка позволяет худеть только при дефиците калорий.

Итак, чтобы похудеть, соблюдайте рекомендации по питанию — это 70 % успеха. Остальные 30 % — это интервальные и кардио тренировки. Объединяя все это с силовой тренировкой, вы получаете комплексный результат: работа организма гармонична, сила и выносливость равноценны, а, главное, худеете правильно и красиво.

Круглый стол T-nation.com : Кардио: republicommando — LiveJournal

http://www.t-nation.com/training/cardio-roundtable-1

В качковских кругах редко люди сходятся во мнении относительно чего-либо. Но есть все же одна общепризнанная истина, которую следует высечь в граните:

Если вы хотите иметь рельефные мышцы и крепкое здоровье, вам необходимы кардио-тренировки!

Погодите, не эта, вот эта:

Чтобы хорошо выглядеть на пляже, ни в коем случае не делайте кардио, а то сожжете мышцы!

Не-не, вот эта:

Только кардио может дать вам отличную фигуру!

Или все же эта:

Кардио-тренировки – полный отстой!

Черт, я забыл, какая из этих «абсолютных и неопровержимых истин» правильная. И среди защитников кардио, и среди противников есть как уважаемые тренеры, так и просто идиоты. Я всегда думал, что истина где-то посередине. Сам я пробовал обе крайности, делал слишком много кардио и не делал вообще. И, идя путем проб и ошибок, подобрал то, что больше всего подходит лично мне.
К счастью, теперь для вас нет необходимости набивать все шишки самим, потому что за нашим круглым столом собрались для обсуждения всех плюсов и минусов кардио четыре опытных тренера: Чарльз Стэйли, Кристиан Тибадо, др. Лонни Лоуэри и Дон Алесси. [Charles Staley, Christian Thibaudeau, Dr. Lonnie Lowery and Don Alessi]
Вот наша беседа о самом нелюбимом виде тренировок.

Крис Шугарт: Начнем, пожалуй, с определения предмета дискуссии. Под «кардио» понимается слишком много всего. Что же именно мы имеем в виду, когда говорим это слово? Лонни, почему бы тебе не выдать научное определение, чтобы нам было с чего начать.

Др. Лонни Лоуэри: На самом деле, мне никогда не нравилось слово «кардио». Многие бодибилдеры понимают его неправильно. По идее это занятия, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, но обычно так называют тренировки для сжигания жира.
Поэтому давайте определим «кардио», как аэробные тренировки с такими, в частности, эффектами, как повышение «жиросжигательной» способности клеток (плотности митохондрий) и венозности (капиллярности). Конечно, при этом существуют и анаэробные виды тренировок, повышающие сжигание жира, интервальный тренинг, например, но об этом позже.

Шугарт: Спасибо, Лонни. Вот что я наблюдаю в последние годы, парни. Когда я только начинал тренироваться, кардио было на пике популярности. Вы должны были заниматься им. Люди были уверены, что оно даже превосходит силовой тренинг. И вас не считали «спортивным», если вы не бегали по 10 км каждое утро. Скажем так, маятник дошел до предела вправо.
Но потом он начал движение в обратную сторону. Для многих бодибилдеров кардио стало катаболическим дьяволом. Появилось убеждение, что оно не только не обязательно, но и даже вредит, если вы стараетесь набрать мышечную массу. Другими словами, маятник ушел влево. По вашему мнению, в каком положении этот маятник сегодня?

Кристиан Тибадо: На мой взгляд, именно сегодня мы приближаемся к золотой середине. Те тренеры, которые отвергали кардио, начали понимать, что определенные виды ОФП очень помогают их спортсменам. Те, кто занимались только кардио-тренировками, постепенно начали добавлять силовые  упражнения в свои программы.
Я не думаю, что когда-либо все смогут прийти к одной точке зрения на кардио просто потому, что люди имеют генетические различия и занимаются разными видами спорта.
Но сегодня мы уже больше знаем о значении кардио и можем понять тренера или атлета, который рекомендует и делает то, что мы сами делать не стали бы. У каждого свои цели и средства.

Шугарт: Ты что думаешь, Дон?

Дон Алесси: Меня не особо волнуют тренды и где этот маятник. Ребята, поднимающие железо, быстро сообразили, что лишнее кардио мешает развивать силу и скорость, строить мышцы, из-за него даже можно набрать лишний жир! Если общество так не думает, то, ну, к примеру, где сейчас эти «спортивные» бегуны? Они разбиты травмами и они толстые! Более того, некоторые из них разочаровались в физкультуре вообще.

Шугарт: Больше всего ненавижу, когда костлявые парни, умудрившиеся наесть живот, пробегают каждое утро перед моим домом. Если б только мы могли зарабатывать деньги, гоняясь за ними, как в кино «Смертельная гонка 2000»! Я бы поставил оружие на свою Тойоту и назвался бы Шотган Шугарт, а ты мог бы быть Лавиной Лоуэри, а ты… О, простите, я немного замечтался. Что скажешь про кардиомаятник, Лонмэн?

Др. Лоуэри: Думаю, не помешает заодно и прояснить, что такое «фитнес». Классическое определение включает пять компонентов: 1) Выносливость сердечно-сосудистой системы ( как у бегунов на марафонские дистанции), 2) Мышечная выносливость (борьба, бокс), 3) мышечная сила (пауэрлифтинг), 4) гибкость (восточные единоборства), 5) телосложение (бодибилдинг).
И следует понять, что чемпионы какого-либо вида спорта вовсе не могут похвастаться балансом развития этих составляющих, чего обычно стараются добиться обычные люди, занимающиеся «для себя». У пауэрлифтера, устанавливающего мировые рекорды, не так хорошо с сердечно-сосудистой системой, как у людей, готовящихся к марафону.
Так что же такое быть «в форме»? И общественное мнение, и научные круги считали, что это, во-первых, здоровье сердечно-сосудистой системы, так было в восьмидесятых и даже в начале девяностых. Лишь совсем недавно тренировки с отягощением начали признавать как часть здорового образа жизни. Вдобавок некоторыми людьми теперь овладевают «анти-аэробные» настроения, и они по-своему искажают понятие «фитнес».
Маятник же должен качаться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его целей, типа телосложения и годовой программы периодизации тренировок. Вы изо всех сил стараетесь набрать мышц, являясь эктоморфом, или стремитесь хоть немного прорельефиться, будучи массивным от природы? Лично я считаю, что аэробные тренировки необходимы для создания максимально мускулистого тела, но применение их должно быть разумным, например, две-три получасовых пробежки в неделю, когда вы набираете массу, и почти ежедневные занятия по часу при соответствующем питании, когда вы работаете на рельеф.
Кстати, тем, кто боится катаболического эффекта кардио, хочу сказать, что сжигание мышц происходит лишь при негативном балансе калорий и/или чрезмерных кардио-нагрузках. Когда аэробные тренировки проводятся с низкой и средней интенсивностью, риск выработки лишнего кортизола минимален, при этом по-прежнему обеспечивается мобилизация и окисление жира (а также выработка ГР).

Чарльз Стэйли: Я думаю, сегодня маятник ближе к разумному центру. В любой дискуссии истина оказывается где-то посередине между аргументами спорящих сторон. Аэробные упражнения больше пригодятся тем, кто хочет улучшить свою фигуру, и меньше нужны тем, кто стремится поднять максимальный вес.

Шугарт: Ладно, с этим разобрались, но вот меня еще что запутывает. Я часто слышу, что кто-то выступает против кардио, а потом говорит про ОФП, тренировку энергетических систем, круговые тренировки с небольшими отягощениями без паузы между подходами и т.д. и т.п. Но разве это не то же самое «кардио»?

Алесси: Если очень обобщать, то да, когда ты энергично играешь во что-то на Xbox – это тоже кардио. Во всех типах тренировок можно найти общие моменты. Но можно и обратить внимание на различия, специфику каждого типа. Кардио – это тренировка сердечно-сосудистой системы и механизмов их влияния на функции клетки, или, короче говоря, «дыхалки». Так что сначала определитесь, какая «дыхалка» вам нужна, а потом подбирайте соответствующий режим тренировки.

Тибадо: Во-первых, однозначных терминов действительно не хватает. Мне тоже не нравится говорить «кардио», это слишком размытое понятие. Ясно, что так называют упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, но, если подумать, любое упражнение, от которого пульс взлетает, тоже можно обозвать «кардио».
Люди часто думают, что кардио-тренировки и аэробные тренировки – это одно и то же. Не повторяйте их ошибку. Сердце может биться чаще и проделывать огромную работу (что мы могли бы назвать «кардио») и без беговой дорожки. В этом случае вы тоже укрепляете сердечно-сосудистую систему, но тренировки не являются аэробными.
Вот почему я ввел термин «энергетические системы» и могу теперь четко обозначить, каким образом механизм получает энергию для конкретной активности. Это позволяет проще выбрать нужную методику тренировки. По видам энергетических систем я делю тренировки на три категории:
1. Анаэробные без образования молочной кислоты: очень маленькая продолжительность (менее 25 секунд) и очень высокая интенсивность: спринты на малую дистанцию (менее 150 м), плиометрика, тяжелые упражнения со штангой и т.п.
2. Анаэробные с образованием молочной кислоты: небольшая продолжительность (от 25 с до 3 мин) и высокая интенсивность: спринты на средние и большие дистанции (150-800 м), тренировки бодибилдерского плана с маленькими паузами отдыха (Escalated Density Training (EDT) Чарльза, например), круговые тренировки и т.п.
3. Аэробные: относительно большая продолжительность (от 12-15 минут и более) и низкая интенсивность: бег трусцой, велосипед и т.п.
Обратите внимание на промежуток между анаэробными тренировками с образованием молочной кислоты и аэробными. Это смешанный режим, при котором работают обе энергетические системы.
Аббревиатура ОФП тоже стала донимать в последнее время (хотя ей не один десяток лет). Она расшифровывается как Общая Физическая Подготовка и под ней понимают любые упражнения, повышающие общую тренированность человека без привязки к какому-либо конкретному виду спорта. В результате сегодня под ОФП понимают слишком многое и слишком разное. Смысл же лишь в том, чтобы получать хороший эффект для всего организма.

Шугарт: Очень умный ответ, спасибо, Кристиан. Никто и не догадается, что наш круглый стол находится в стрип-клубе, а ты получишь приватный танец за такое хорошее объяснение. Окей, что ты думаешь об этом, Чарльз?

Стэйли: Почти все упражнения можно делать как в аэробном, так и в анаэробном режиме. Все зависит от нагрузки, от объема. Мы в университете проводили исследование, в котором мужчины в течение часа доили коров, и обнаружили, что даже во время такого занятия можно не только получить травму, но и задействовать практически все энергетические системы. Разумеется, одни упражнения больше подходят для аэробной работы и меньше для анаэробной, другие – наоборот.

Шугарт: Расскажешь о круговых тренировках, Лонни?

Др. Лоуэри: Лично я считаю, что аэробные и силовые тренировки лучше проводить раздельно. Так лучше и физиологически, и психологически. Из-за сокращения пауз отдыха рабочие веса придется соответственно уменьшать. Организм лучше отвечает на один стимул. Круговые тренировки эффективны по-своему (выносливость сердечно-сосудистой системы + немного мышечной выносливости + немного гипертрофии), но все же мышцы лучше отзываются на тяжелый, силовой тренинг.

Шугарт: Хорошая мысль. А теперь предлагаю вам ответить на самый интересный вопрос: что же лучше для обычных ребят из тренажерного зала, которые хотят выглядеть мускулистыми и подтянутыми? Интенсивные интервальные тренировки или долгие пробежки с малой нагрузкой?

Стэйли: Однозначно, первое. Не нужно быть профессором университета, чтобы понять следующее: когда вы заставляете тело адаптироваться к марафонам, оно стремится избавиться от лишнего веса, чтобы эффективнее справляться с этой задачей. А как организму проще всего понижать вес? Сжигать мышечную ткань, которая вдобавок и весит больше жировой, потому что плотнее.

Шугарт: Что скажет тренер Алесси?

Алеси: Если вы в хорошей форме для интервальных тренировок, а именно: до 35 лет, не имели проблем с сердцем (и вашей семье никто не страдал от инфаркта), тренируетесь не менее шести месяцев; то все очень просто – вы сжигаете калории. Безусловно, интервальный тренинг сжигает больше калорий за меньшее время.

Шугарт: Интервалы или марафоны, Тиб?

Тибадо: Ну, достаточно просто посмотреть на спринтера и на марафонца. У кого из них больше мышц и меньше жира ? Естественно, у спринтера. Фигуры спринтеров лучше, чем у 95% людей, которые часами сидят на тренажерах. Большая часть спринтеров занимается силовым тренингом 3-4 раза в неделю, и они делают лишь базовые упражнения, такие, как приседания, жим лежа, рывок, толчок, плюс немного особой работы на сгибатели бедра.
Конечно, элитные спринтеры – это люди с выдающейся генетикой, которые от природы более мускулисты, сильны и стройны. Но, поверьте мне, если их посадить на режим марафонских тренировок, их фигуры сильно ухудшатся.
При этом я не хочу сказать, что низкоинтенсивный бег вообще не нужен. Его просто надо правильно использовать. Парни из качалок любят говорить, что бег – не мужское дело, надо поднимать железо. Но аэробные тренировки полезны любому, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и все же помогают справиться с лишним жиром. Они не абсолютное зло, но и не самый оптимальный способ стать стройнее.
Я думаю, спринты на 200-400 м (даже 800 м) с небольшими перерывами отдыха – наилучший способ сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы. Всем, кто стремится создать сильное и красивое тело, лучше выбрать такие тренировки. Более того, последние исследования говорят, что 400-метровые спринты заставляют работать аэробную энергетическую систему и повышать потребление кислорода так же, как и долгие, низкоинтенсивные кроссы.
И все же аэробные тренировки полезны для здоровья. Я понимаю, что разговоры о здоровье утомляют простых качков, но им следует понять, что здоровье важно. Вы не можете прогрессировать, если вы болеете, не так ли?

Шугарт: Верно. Лонни?

Др. Лоуэри: Трудно дать однозначный ответ на общий вопрос. Оба подхода сработают для обычного парня, который хочет прибавить немножко мышц и сжечь немножко жира. Я все же предпочитаю специализированную работу, например, тренировку с железом продолжительностью 45-60 минут и затем 20-30 минут на беговой дорожке или 45-60 минут бега отдельно от силовой тренировки (перерыв не менее четырех часов)
Занятие на дорожке вовсе не так утомительно для привыкшего к высокой интенсивности бодибилдера. Сжигать жир можно  при такой нагрузке, которая не помешает мышцам восстанавливаться после железа.
Я считаю, что оба подхода (интенсивные интервалы и медленный бег) хороши, но все же принадлежу к старой школе, которая сочетала тренировки малой интенсивности (бег) и высокой интенсивности (железо) для наилучшего эффекта. Легкие пробежки лучше подходят для сжигания подкожного жира и сберегают силы для работы с железом.

Шугарт: Однажды я вообще забросил кардио-тренировки, потому что меня достали люди, которые бегают только из-за того, что питаются черти чем. Я все время хотел им сказать: аллё, может, не надо есть все эти пончики, тогда не придется бегать часами каждый день?  Вы такое встречали?

Тибадо: О да, такое я встречал. Один мой очень хороший друг именно так себя и ведет. Он каждый раз крутит педали велотренажера по 30-40 минут перед вечеринкой, чтобы гулять всю ночь без угрызений совести. Понятно, что тренировки могут скомпенсировать огрехи в питании и образе жизни. В теории, если вы израсходовали 1000 калорий, то можете съесть дополнительные 1000 калории, не набирая лишний вес. Я говорю «в теории», так как предполагается, что эту тысячу калорий вы получите из полезных продуктов, которые улучшают ваш внешний вид, а не из бургеров, пиццы и мороженого.
Однако, кардио сжигает не так уж и много. Все ли знают, что для сжигания одной тысячи калорий в среднем человеку нужно бегать около двух часов? Это если бежать относительно быстро. Большинство же людей бегают так медленно, что может потребоваться и три часа. Если учесть, что пицца среднего размера содержит около 3000 калорий, чизбургер 400-600, средняя порция картошки фри 350-400 и средний стакан колы около 200 калорий, вы можете прикинуть, что после посещения фаст-фуда вам потребуется бегать от трех до шести часов! И это только чтобы не набрать лишний жир.
Любителям вечеринок будет интересно знать, что в стакане пива помещается 140-240 калорий. Если душа компании пропустит пару стаканчиков, это особо не повредит. Если же счет дойдет до 7-8 стаканов (столько требуется обычно, чтобы решиться заговорить с понравившейся девушкой), то это неслабая загрузка от 1000 до 2000 калорий! Если добавить к этому разнообразные закуски, которых полно на вечеринках,  то, чтобы справиться с нанесенным уроном, потребуется полная марафонская дистанция!

Др. Лоуэри: Я хорошо знаком с проблемой ожирения современного общества и полностью согласен с Крисом, никакой бег не заменит нормальный, полноценный рацион. Конечно, можно поддерживать некий энергетический баланс и определенный процент жира, используя формулу «фаст-фуд + кардио», при этом лишаясь уймы полезных веществ, содержащихся в свежих, цельных продуктах. Как мудро заметил Кристиан, здоровье тоже важно! Не очень-то вам понравится такое похудение, когда вы начнете себя хуже чувствовать, сидя на диете из транс-жиров и сахара, без достаточного количества клетчатки, витаминов и фитосоединений.
Я лично встречал бегунов и велогонщиков, которые любят хвастаться, что питаются хот-догами и чипсами. Пускай, это их дело. Они беспокоятся только о том, как выглядят сегодня, и не способны заглянуть в завтрашний день и подумать о том, какие хронические заболевания развиваются от такого питания.

Шугарт: Очень поучительно. Чарльз, что ты скажешь?

Стэйли: Конечно, лучше питаться правильно. Я всегда говорю, что любые тренировки, сжигающие калории, помогут вам улучшить фигуру, но только если не перебирать с нагрузкой, когда вы начинаете получать больше вреда, чем пользы. Проблема же, как я сказал ранее, заключается в том, что затянутые аэробные тренировки приводят к катаболизму. Так что попытка бегом компенсировать негативные эффекты плохого питания – это просто глупо. Чтобы помочь себе в одном, вы вредите себе в другом.

Шугарт: Да, очень глупо. Вот еще одна глупость, которую я часто встречаю: баскетболист проводит трехчасовую тренировку, а потом говорит: «Ну, теперь только кардио». Разве сам баскетбол – это не «кардио»? Такое чувство, что «кардио» – это только когда ты скачешь по беговой дорожке, глядя телевизор! И еще, если я делаю маленькие паузы, когда тренируюсь со штангой, поддерживая высокий пульс, нужно ли мне вообще дополнительное кардио? Ваши мнения?

Стэйли: Таких спортсменов я иногда встречаю – им просто не хватает «усталости». Они не чувствуют, что выложились, но это вовсе не плохо. Именно они достигают многого (в отличие от более ленивых), но с такой нагрузкой им сложнее набрать и даже сохранить мышечную массу. Следует ограничивать количество и повышать качество тренировок..

Шугарт: Что скажешь, загорелый ты наш?

Алесси: В основном, большое количество бега нецелесообразно – если, конечно, мы не говорим о марафонцах. Если у спортсмена больше 7% жира, то 2-4 интервальные тренировки в неделю помогут сбросить лишнее, особенно, с талии. Если менее 7%, то одна тренировка каждые шесть дней достаточна для поддержания высокого VO2 и капиллярности/плотности митохондрий. Именно этот клеточный механизм не тренируется и даже ухудшается при круговых тренировках с железом. Также при круговых тренировках с железом ухудшается такой параметр кровообращения, как объем систолического выброса крови сердцем.

Тибадо: Лучше всего на эту тему пошутил комик Дэннис Лири: люди полчаса едут на машине в спортзал, чтобы полчаса ходить по дорожке. «Мы превращаемся в растения, леди и джентльмены?» — так он говорил. По какой-то необъяснимой причине люди думают, что все, что делается не в зале, не считается! Тогда как футбол, баскетбол, хоккей и другие спортивные игры сжигают больше калорий, чем занятия на беговой дорожке или ступенчатом тренажере. Согласно исследованиям, спортивные игры в этом отношении на 25% эффективнее скучных аэробных тренировок в зале.
Еще одно странное заблуждение — многие думают, что простая ходьба сделает их стройными. Откуда в зале появляются мужчины и женщины с избыточным весом, которые ходят двадцать минут по дорожке и ждут, что от этого весь жир тут же сгорит? Знаете ли вы, что с таким же успехом вы можете похудеть, когда моете машину или стираете пыль? Эти занятия, как и ходьба, сжигают около 4 калорий в минуту. Домохозяйки сжигают больше жира, чем эти ходуны!
В спорте, как и во многом в нашей жизни, получаемый результат зависит от вложенных усилий. Если ваш пульс поднимается и поддерживается высоким относительно долго, и вы расходуете много энергии, то вы  будете сжигать жир, улучшать спортивную форму и укреплять здоровье. В этом отношении силовые тренировки с маленькими периодами отдыха эффективнее ходьбы или бега трусцой. Но одна лишь работа с железом не даст такого улучшения сердечно-сосудистой системы, как интенсивное, интервальное кардио и тренировки энергетических систем. От этих тренировок вы не станете марафонцем, но заметно улучшите здоровье и сожжете лишний жир.
Упражнения с отягощениями тоже не все одинаково полезны. Концентрированные сгибания на бицепс одной рукой не могут сравниться по расходу энергии с подъемом штанги на грудь, толчком, приседаниями или становой тягой. Чем больше мышечных групп работают, тем больше калорий сжигается. Чем больше аппарат, тем больше топлива!

Шугарт: Я точно так же выражаюсь, когда говорю о своем члене. Что вы об этом думаете, док?

Что думает доктор Лоуэри о члене Криса? К какому заключению придут эксперты насчет кардио-тренировок и сжигания жира? Ответы на эти и другие вопросы во второй части круглого стола.

Часть 2

кардио или силовую тренировку? Отличаются силовые

Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека. Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка. Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.

Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:

• Постепенное наращивание нагрузок;
• Обязательное восстановление;
• Соблюдение амплитуды движений;
• Отслеживание качества выполнения упражнений;
• Четкое количество повторов и подходов.

Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.

Физиология силовой тренировки

При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.

Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.

Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии. При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:

• Расщепление креатинофосфата . Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
• Гликолиз . Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
• Кислородное окисление . Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.

Отличие силовой тренировки от аэробной

Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес. Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз. Собственно, это основное отличие подобного тренинга.

Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.

Силовая тренировка для сжигания жира

Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки. Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна. Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.

Силовые упражнения увеличивают объем мышц, в результате энергопотребление при движениях увеличивается, что косвенно сказывается на скорости сброса веса. Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира. Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.

Зачастую для стимулирования сгонки жира используются особые тренировочные комплексы с элементами аэробных занятий. Такие комплексы отличаются следующими показателями:

• Снижено время отдыха между подходами, оно не превышает 1 минуты;
• Слегка уменьшают массу снарядов;
• За одну тренировку работают над всеми группами мышц.

Стоит отметить, что подобные комплексы не должны составлять всю вашу программу. Достаточно одной такой тренировки в неделю.

Примерная программа

Довольно часто новички задаются вопросом, как правильно подобрать программу для занятий. Это достаточно сложная задача, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, а также цели, которые стоят перед человеком. Лучшим вариантом будет обращение к профессиональному тренеру для составления плана занятий. Но, если нет такой возможности, то можно подобрать подходящий вариант из готовых планов.

Чаще всего, при необходимости просто привести себя в форму используют трехдневную систему тренировок. На четвертый день подразумевается отдых. В этом случае занятия выглядят следующим образом:

1 день

Все упражнения делают в три сета по 8 повторов в каждом:

1. Жим штанги лежа;
2. Упражнение на бицепс стоя;
3. Жим штанги от груди стоя;
4. Работа с трицепсом на блоке вертикальном;
5. Подъем туловища на скамье. Это упражнение делается в три сета по 20 раз.

Вес снарядов подбирается индивидуально. Лучше выбирать вес максимально комфортный для вас.

День 2

Тут упражнения выполняются также по три сета, но уже по 10 повторов;

1. Приседания со штангой;
2. Разгибания ног в блоке;
3. Аналогично предыдущему упражнению, но только на сгибание;
4. Гиперэкстензия;
5. Тяга блока за голову;
6. Подъем ног на перекладине.

День 3

В этот день уделяют внимание кардионагрузкам. Чаще всего, бегают или занимаются на велотренажере. Но, иногда можно заняться упражнениями из кроссфита.

Четвертый день уделяют отдыху. Мышцы должны нормально восстанавливаться. Важным моментом является контроль за весом во время тренировок. Не стремитесь использовать для тренинга максимальную нагрузку.

Польза и вред силовых тренировок

Существуют разные мнения по поводу пользы и вреда силовых упражнений. Давайте рассмотрим нюансы подобного тренинга.

В первую очередь рассмотрим плюсы силовых тренировок. На самом деле их достаточно много:

1. Улучшение общефизической подготовки, а также силовых характеристик. Если человек занимается спортом, то в любом случае это будет для него полезно;
2. Увеличивается мышечная масса, что позволяет сформировать красивую фигуру;
3. Укрепляются связки и суставы. В процессе тренировок улучшается питание суставов, что способствует их большей прочности и выносливости;
4. Повышение иммунитета. Благодаря усилению иммунитета организм лучше борется с болезнями.

Часто можно слышать, про вред силовых тренировок. На самом деле это миф. Конечно, не рекомендуется заниматься при некоторых заболеваниях, но список их невелик. Сами силовые нагрузки не вредят организму, особенно в случае правильного подхода.

Особенности силовых тренировок для девушек

Давайте посмотрим, чем отличается силовая тренировка для девушек. Во-первых, стоит помнить, что у женщин нижняя часть тела лучше набирает массу. Поэтому, первые тренировки лучше производить на все тело, и только потом переходить на сплит-системы с разделением на группы мышц.

Также стоит уделить внимание весам и количеству повторов. Как правило, для девушек стоит использовать меньший вес, но увеличивать количество повторов за подход. Такая программа даст положительный эффект.

Выводы

Силовые тренировки, важная составляющая подготовки любых спортсменов. Для обычного человека именно силовой тренинг является хорошим способом быстро и эффективно привести свое тело в порядок. Использование правильных программ, позволит не только убрать лишний вес, но и увеличить силовые характеристики.

Вконтакте

Первые делают акцент на кардиотренировках (о которых мы уже рассказывали в материале « Что такое кардиотренировки? »), и недоумевают, зачем другие девушки хотят быть «качками». Вторые же, поклонницы силовые тренировок, — откровенно смеются над первыми, считая, что их «попрыгушки» вообще не являются спортом.

Чтобы выяснить, кто из них прав, разбираемся с тем, что такое силовые тренировки и зачем они нужны.

Что такое силовые тренировки?

Если говорить коротко и понятными словами, силовые нагрузки – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.

Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.

Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.

Силовые тренировки для похудения

Плюс силовой тренировки в том, что она дает стопроцентную гарантию похудения. То есть, правильно занимаясь три раза в неделю по часу и соблюдая самые простые правила правильного питания , уже через два месяца можно увидеть положительный результат. Кроме того, именно силовые упражнения, в отличие от всех остальных нагрузок, помогут не просто избавиться от лишних килограммов, но и «подкачать» тело. Так, например, сделать ягодицы круглыми и упругими, пресс рельефным, а также избежать эффекта skinny fat — можно только с помощью силовых тренировок.

Главное отличие силовых тренировок от кардио в том, что в первом случае эффект сжигания калорий происходит на протяжении 12-24 часов после занятия, когда организм восстанавливается. Во втором же варианте – калории сжигаются исключительно во время тренировки. И даже если во время кардио вы сожжете калорий значительно больше, уже после занятия организм будет пытаться их как можно быстрее восстановить, накапливая жировые клетки. Тогда как силовой тренинг во время занятия расходует углеводные запасы, а чтобы восстановить их после нагрузки, организм будет использовать жир в качестве топлива. Что в конечном результате принесет более быстрый результат в снижении веса.

Мифы

Самой распространенной преградой у девушек на пути к силовым тренировкам, кроме лени, является страх «перекачаться» и обрести мужскую фигуру. Поверьте, фигуру бодибилдера можно получить только благодаря приему стероидов в дополнение к годам интенсивных тренировок, специально направленных на гипертрофию мышц.

В случае, если нагрузки будут варьироваться в диапазоне 3-4 часа в неделю, они никак не смогут вас превратить в человека, хоть отдаленно напоминающего бикинисток на ярких плакатах, развешанных в «качалках». Более того, сами бикинистки выглядят так «угрожающе» только в период соревнований, когда они несколько месяцев сидят на «сушке». В остальное же время их тело не ругает ярко выраженной мускулатурой и жилистостью.

Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням.

Если же у вас нет времени и возможности заниматься так много, а сбросить лишние килограммы как можно быстрее очень хочется, тогда стоит предпочесть силовой тренинг с 10-минутным кардио сразу после него.

Но во всех случаях стоит учитывать тот факт, что никакие тренировки не обеспечат вечный результат, если их потом забросить. Спорт работает только тогда, когда вы им занимаетесь. Поэтому не стоитт сразу же налегать на тренировки с излишним напором, если вы до этого не занимались физической нагрузкой. Слишком активный рывок вам быстро наскучит и измотает. Лучше начинать с маленьких нагрузок, которые вам по плечу и только потом постепенно их увеличивать, будь то силовые, кардио или смешанные упражнения.

Кардиотренировка — , где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — , при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости . Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы .

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса . При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.

В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.

Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.

Кардиоупражнения

Основным, базовым занятием считается бег . Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:

• плавание — наиболее энергозатратное;
• гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
• эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.

Силовые тренировки

Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги . Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.

Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:

1. Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
2. Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
3. Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.

Вам также будет интересно:

Плавание — это кардио или нет?

Вид кардиотренировки по энергозатратам превосходящий бег . Во время плавания, организм полностью находится в тонусе, чтобы удержать тело на плаву, что само по себе уже требует энергии. Большая доля нагрузки при плавании приходится на верхнюю часть тела, в особенности спину и плечи, ноги также перенимают порцию нагрузки придавая ускорения.

В зависимости от стиля, будет меняться и расход калорий. Самый затратный — «баттерфляй». За 1 час в таком стиле, организм сожжёт около 600 ккал . Пробежка , за тот же промежуток времени, затратит порядка 500 ккал .

Важно! При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата — проконсультироваться с тренером во избежание травм.

Пилатес

Совмещает силовые и кардионагрузки в одной тренировке, с большим уклоном в сторону кардио.

Пилатес, скорее, оздоровительная процедура, а не способ спалить жир. Это практически брат йоги . Занятия очень похожи, с тем отличием, что пилатес всё же будет более облегчённым вариантом и направлен на оздоровление.

Во время занятий, пульс остаётся на довольно низком уровне , чего будет недостаточно для жиросжигания, но, такой вид тренировок прекрасно укрепляет мышцы пресса и спины . Благодаря им, тренирующийся получает правильную осанку и учится правильно дышать. При верно поставленном дыхании, организм больше насыщается кислородом, что укрепляет ССС.

Справка. Занимаясь один час , тратится всего 250 ккал.

Такие упражнения имеют ряд противопоказаний , пусть и относительных, но перед тем как тренироваться, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Планка

Упражнение, относящееся к разряду кардио за счёт потребления кислорода как основного источника энергии. Регулярное выполнение планки:

• укрепит нижнюю часть спины;
• сделает мышцы более гибкими и упругими;
• разовьёт выносливость;
• избавит от болевых ощущений в спине;
• укрепит мышцы брюшного пресса .

К сожалению для тех, кто грезит сбросить лишний вес, планка — не лучший для этого способ. По энергозатратам это лишь 5—7 ккал в минуту , что не так уж много.

В некоторых случаях мощность важнее или практичнее силы. Чем они отличаются и как тренировать то и другое – в тексте доктора Алекса Хатчинсона.

Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно.

Как известно, мощность — это сила, умноженная на скорость ; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени . Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости.

Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.

Отличие тренировок на силу и мощность

Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют делать 1-3 подхода по 3-6 повторений, используя вес, составляющий до 60% от 1ПМ.

Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.

Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день 3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.

Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».

Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх.

Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.

В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).

Чем отличаются силовые трансформаторы от трансформаторов напряжения? Для чего предназначены одни и другие? и получил лучший ответ

Ответ от Александр R9AAA Прокудин[гуру]
1. Отличаются режимом. Трансформатор силовой (ТС) работает при номинальной нагрузке (токе и напряжению) Sнагр~Sном. Трансформатор напряжения (ТН) работает в режиме, близком к холостому ходу (Sнагр много меньше Sном) .
2. Для ТН жестче нормируются коэфф. трансформации и ток холостого хода так как эти параметры влияют на точность трансформации напряжения (погрешности коэфф. трансформации и фазовые погрешности). Устанавливается соответствие классу точности.
3. Конструкцией магнитопровода. Для трехфазных ТН магнитопровод всегда замкнут для потоков нулевой последовательности (пятистержневая схема) , либо ТН выполняется из трех отдельных трансформаторов.
Силовые трансформаторы предназначены для преобразования электрической энергии с одними параметрами (током и напряжением) в электроэнергию с другими параметрами. Существуют повышающие, понижающие и автотрансформаторы. Все они устанавливаются на подстанциях. На подстанциях электростанций устанавливаются преимущественно повышающие трансформаторы и автотрансформаторы. На узловых (транзитных) подстанциях чаще всего стоят автотрансформаторы. На подстанциях стоят понижающие трансформаторы.
Трансформаторы напряжения предназначены для понижения напряжения измеряемой цепи до безопасного уровня и гальванической развязки между измеряемой цепью и цепями измерительных приборов.
Номинальное напряжение вторичных обмоток ТН у нас принято 100 В.
Источник: Эл. часть станций. 3-й курс энерго

Ответ от Мында Швында [гуру]
Ваще то почти одно и то же. Силовые для гальванического разделения и получения нескольких напряжений на вторичной обмотке, а напряжения могут быь и не силовые а звуковые

Ответ от Олег межнов [новичек]
сила тока это ампер, напряжение это вольт. Вот при мерно надо этим руководствоваться.

Ответ от Alexslav [гуру]
Вопрос немного не так поставлен, силовой транс может быть и трансом напряжения

Ответ от Alex Iven [гуру]
это специализированные термины. по сути то и другое обыкновенный трансформатор. на трансформатор напряжения ТН, служит для питания вторичных измерительных цепей. по аналогии трансформатору тока ТТ. который так же устанавливается во вторичных измерительных цепях.
а силовой трансформатор осуществляет питание потребителя. то есть по нему идет основной силовой ток.

Ответ от Foxius [гуру]
ТРАНСФОРМАТОР
статическое электромагнитное устройство, имеющее две или более индуктивно связанных обмоток и предназначенное для преобразования посредством электромагнитной индукции одной или нескольких систем переменного тока в одну или несколько других систем переменного тока
СИЛОВОЙ ТРАНСФОРМАТОР — трансформатор, предназначенный для преобразования электрической энергии в электрических сетях и в установках, предназначенных для приёма и использования электрической энергии.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДВОЙНОГО НАЗНАЧЕНИЯ
трансформатор напряжения, у которого один магнитопровод выполняет две функции — измерительную и защитную, у такого трансформатора может быть одна или несколько вторичных обмоток.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ЗАЩИТЫ
трансформатор напряжения, предназначенный для передачи информационного сигнала устройствам защиты и (или) управления.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЙ
трансформатор напряжения, предназначенный для передачи информационного сигнала к измерительным приборам и счетчикам

Кардио лет. Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

• бег (легкая атлетика)
• плаванье
• велосипед
• ролики/коньки
• лыжный бег
• гребля
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

1. высокая скорость упражнений
2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

• для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
• для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.


Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

1. не тренируйтесь больше необходимого
2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

• Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
• Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
• Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
• Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
• Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
• После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

1. Пилометрические отжимания с хлопком
2. Выпрыгивания из планки
3. Мужской присед
4. Отжимания
5. Подтягивания
6. Жим со штангой или гантелями
7. Упражнения для пресса, различные скручивания
8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

1. Присед
2. Подъем ног лежа на спине и на боку
3. Махи ногами
4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
5. Наклоны
6. Выпады
7. Прыжки
8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.


Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

• прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
• не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
• между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
• меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.
Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира



Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.
Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться



Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.
Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.


Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.
Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
• Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
• Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
• Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
• Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

• Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
• Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?




• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.




В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?




Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.




Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?




Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?




Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

• Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
• для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела .

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).




Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
3. Повторяем для другой стороны.
4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты) .

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3) .

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.




Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.




Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2) .

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).




Технику можно заменить . За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
3. С ровной спиной плавно приседаем.




При желании усложнить технику , выжимаем гантели вверх (10-15х3) .

В этом работает нижняя часть туловища.

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета) .




Движения №2.

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.
1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4) .




Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3) .




У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса) .




Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.




Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

1. Падаем на 4 конечности.
2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз) .




«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.




Чтобы усложнить задачу , берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты .

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты) .

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.




Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
• Встаем в . Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
• Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Интенсивные кардиотренировки без прыжков и бега

Кардио тренировка – это не только бег и прыжки, но и множество других не менее эффективных упражнений, направленных на похудение и конструирование рельефного тела.

Если вам надоела стандартная жиросжигающая тренировка – тогда предлагаем вашему вниманию 5 уникальных кардио упражнений, благодаря которым вы добьетесь превосходных результатов!

5 Эффективных кардио упражнений без прыжков и бега

Кардио упражнения – самый лучший способ для того, чтобы избавиться от лишних объемов в различных областях тела. Такая тренировка способствует растворению жировой прослойки, благодаря чему вы сможете увидеть рельеф мышц, который был незаметен из-за лишнего жира.

Перед началом занятий, не забудьте про разминку (10-15 минут). В конце обязательно делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: Все упражнения мы выполняем беспрерывно (именно такой подход дает наилучший эффект).

Итак, а теперь для настроения и продуктивности включаем любимые треки и приступаем к кардио тренировке!

1. Упражнение с гантелями (выполняем беспрерывно в течение 3-х минут).

Как выполнять: Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руках держим гантели. Поднимаем одну руку вверх и выполняем круговые движения в течение 1 минуты, затем меняем руку и проделываем тоже самое аналогичное количество времени. Затем выполняем круговые движения обеими руками (30 секунд назад и 30 вперед). Данное упражнение проработает плечевой пояс плюс поможет устранить боли в верхней части позвоночника.

2. Отведение ног и рук назад с гантелями (выполняем беспрерывно в течение 2-х минут).

Как выполнять: Встаем ровно, в руках гантели. Затем выполняем следующее: обе руки отводим назад вместе с одной ногой (выполняем одновременно). Выполняем в течение 1 минуты, затем выполняем тоже самое с другой ногой. Данное упражнение проработает трицепс плюс ягодичные мышцы.

3. Кардио упражнение для проработки пресса и икроножных мышц (выполняем беспрерывно в течение 3-х минут).

Как выполнять: Упираемся руками в диван (положение как при отжиманиях), ноги отводим как можно дальше. Затем становимся на носочки и начинаем имитировать движения как при ходьбе на месте. Выполняем движения в быстром темпе не менее трех минут.

4. Приседания «Сисси» (выполняем беспрерывно в течение 30-60 секунд).

Как выполнять: встаем ровно, держимся рукой за любую опору, затем встаем на носочки, слегка сгибаем колени, делаем присед и отводим корпус назад. Данное упражнение проработает мышцы ног и ягодиц.

5. Кардио упражнение со стулом для пресса, ног и ягодиц (выполняем беспрерывно в течение 2-х минут).

Как выполнять: ложимся на пол, руки вдоль тела. Кладем ноги на стул, затем поднимаем одну вверх. Выполняем беспрерывные махи вверх ногами в течение 1 минуты, аналогичное проделываем с другой ногой.

Данный комплекс упражнений – превосходный способ в целях снижения лишнего веса и конструирования рельефного тела!

Похожие статьи

— Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 5 эффективных способов отжиманий от пола

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Табата: упражнения для похудения

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Спорить с тем, что летом заниматься спортом значительно проще, – бесполезно. В это время года у нас намного больше сил, всегда хорошее настроение и есть мотивация качать пресс и бегать до изнеможения. Нас не одолевают депрессивные мысли, неприятная погода и непреодолимое желание целыми днями сидеть дома. Извините за стереотипы, но мы бы и не подумали к ним обращаться, если бы сами не испытывали овощное состояние и апатию каждую осень. Но главное, летом мы можем разнообразить свои занятия спортом: побегать по лесу, выйти в парк с ковриком для йоги или покататься на велосипеде. В остальное время нам приходится довольствоваться четырьмя стенами спортзала и монотонными упражнениями на надоевших нам тренажерах. Мы понимаем, что такое времяпрепровождение не многим приходится по душе, поэтому вместо обычных тренировок рекомендуем увлечься каким-нибудь видом спорта.

Скалолазание

Мы не призываем вас становиться альпинистом и завтра же отправляться покорять Эльбрус. Скалолазанию можно обучаться хоть каждый день, тренируясь на специальном стенде. Риск получить травму в этом спорте почти нулевой, ведь на занятиях используется двойная страховка. Это первый плюс скалолазания. А второй – пользу от тренировок вы почувствуете с первого же раза. Во время занятия у вас задействованы мышцы живота, ног, рук и спины. Поэтому готовьтесь к тому, что на следующей день после взбирания по стенду болеть будет абсолютно все.

Большой теннис

К интеллектуальным видам спорта относят не только шахматы, но и большой теннис. Тут нужно выбирать верную стратегию и наперед просчитывать ходы противника, а кроме этого – носиться по корту и точно ударять ракеткой по мячику. Это помогает не только поддерживать организм в должном тонусе, но и существенно укреплять мускулатуру, увеличивать уровень выносливости и улучшать координацию. Этим летним видом спорта уже давно можно заниматься круглый год, в зависимости от погоды чередуя открытые или крытые корты. И не думайте, что теннис вам быстро наскучит. Освоив одно покрытие, попробуйте поиграть на другом. Новые ощущения обеспечены.

Бокс

Этот вид спорта заменит вам как кардио-, так и силовые тренировки. А иногда и поход к психотерапевту, ведь, нанося удары, вы выплескиваете все негативные эмоции. Перед тем как перейти непосредственно к боксированию, тренер заставит вас минут тридцать прыгать со скакалкой. С непривычки это задание вам покажется адски сложным, но это самый простой способ адаптировать тело к интенсивным занятиям спортом. Прыгая со скакалкой, вы разрабатываете ноги; тренируя удары, укрепляете руки. Но главное, вместе с силой вы обретете уверенность в себе, что порой куда важнее натренированного тела.

Плавание

Осваивать баттерфляй и кроль на спине вас никто не заставляет (хотя было бы неплохо). Для обретения подтянутого тела вам достаточно просто ходить в бассейн и плавать в удобном для вас стиле. Вода расслабляет и снимает усталость, поэтому лучше всего отправляться на занятие после рабочего дня. Даже если вам кажется, что вы валитесь с ног, соберите все последние силы, чтобы добраться до бассейна. Пять минут в воде и вы уже другой человек, у которого не только открылось второе дыхание, но и укрепились мышцы всего тела. К тому же, плавание помогает сбросить лишние килограммы, наладить проблемы с сердечно-сосудистой системой и побороть бессонницу.

Танцы

Это, пожалуй, самый приятный способ избавиться от лишнего веса и обрести подтянутое тело. Танцевальных направлений великое множество, поэтому выбрать вам есть из чего. В среднем за час тренировки вы сожжете около 500 калорий. А кроме того разовьете пластику, начнете лучше владеть своим телом и научитесь танцевать, в конце концов. Заодно на себе проверите теорию о том, что все танцоры хороши в постели.

Керлинг

Если вы записались на керлинг, готовьтесь не только к началу тренировок, но и к глупым шуткам ваших друзей. Этот вид спорта можно считать каким угодно: забавным, нудным, годным только для пенсионеров, но на деле, это очень захватывающая игра. Тут нужна не только физическая сила (вам то и дело придется таскать и толкать камни весом в 20 килограммов), умение мыслить наперед здесь тоже пригодится. Тренировочный процесс построен так, что за занятие вы успеваете поработать над мышечной координацией, силой броска и над правильной дыхательной техникой. Качком вы, конечно, не станете, но в подтянутого красавца превратитесь. А в устойчивости к тупым шуткам друзей вам вообще не будет равных.

Батут

Если керлинг кажется нам занятием для нерасторопных пенсионеров, то прыжки на батуте – удел пятилетних детей. Но мы недооцениваем пользу от этого вида спорта. По сравнению с ним даже бег малоэффективен. Всего за час прыжков на батуте можно потерять на 68 процентов калорий больше, чем за 60 минут бега. Да и к тому же выполнение разных трюков в воздухе гораздо интереснее монотонной пробежки. Поэтому из батутного зала вы будете выходить не только с подтянутым телом, но и с хорошим настроением.

Кроссфит

Если благодаря предыдущим видам спорта вы станете просто атлетичным, то с помощью кроссфита сможете заметно нарастить мышечную массу. Доказано, что, занимаясь по этой системе, человек укрепляет и параллельно развивает десять основных физических навыков, среди которых сила, ловкость, выносливость, скорость и координация. Плюс таких тренировок в их разнообразии. Подготовку по системе кроссфита обычно делят на три части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио. Неудивительно, чтобы развить столько физических навыков, нужно задействовать огромное количество мышц. Поэтому не удивляйтесь, если каждый раз на тренировках вам придется выполнять подходы абсолютно новых упреждений.

Калланетика

К этому занятию вы, скорее всего, прибегнете только в том случае, если не оцените все остальные. Оно и понятно, калланетика представляет собою комплекс упражнений на основе йоговских асан, а в осознании многих мужчин ходить на йогу – дело сугубо женское. Но в действительности, освоить основные асаны не помешает никому. Все упражнения калланетики направлены на сокращение и растяжение разных групп мышц. В результате их выполнения происходит ускорение метаболизма, снижение веса и быстрая коррекция фигуры. Считается, что по своему эффекту час калланетики равен примерно 7 часам аэробики. Что еще немало важно, такие занятия перестраивают работу всего вашего организма. Очень скоро он начнет требовать здоровой, растительной пищи. Поэтому если вы давно мечтали оказаться от мучного и сладкого, вы знаете, в какой спорт податься.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как готовятся к началу сезона лыжники и сноубордисты?

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

10 фактов о регби, доказывающих, что это классная игра

Как подобрать кроссовки для разных видов тренинга?

Как набрать мышечную массу: 10 советов о тренировках и образе жизни

Упражнения для пресса: 10 эффективных тренировок для идеального торса

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

5 преимуществ сочетания силы, кардио и растяжки

Многие спортсмены отдают предпочтение определенным видам тренировок. Бегут бегуны, лифтеры поднимаются. Но что упускают спортсмены, когда они сосредотачиваются исключительно на одной форме тренировок? Вот пять преимуществ смешивания тренировок:

Улучшение общего физического состояния

Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки со штангой и силовые тренажеры, и их цель — нарастить мышечную массу. Как ни странно, наращивание мышц с помощью силовых тренировок со штангой и силовых тренажеров начинается с разрушения мышц.После силовой тренировки требуется отдых, чтобы мышцы восстановились и выросли. В этом смысле именно отдых после силовой тренировки наращивает мышцы, а не сама силовая тренировка. Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки улучшают подвижность, равновесие и ловкость.

Сердечно-сосудистые тренировки (или кардио) — это такие виды деятельности, как бег, плавание и езда на велосипеде, которые заставляют сердце биться быстрее. Это перекачивающее действие «тренирует» сердце и кровеносные сосуды, улучшая их общее состояние здоровья и снижая их восприимчивость к высокому кровяному давлению и сердечным приступам.Помимо улучшения здоровья сердца, кардио сжигает калории и улучшает выносливость.

Растяжка включает в себя такие занятия, как йога, которые тонизируют мышцы и улучшают мышечный контроль. Растяжка улучшает гибкость и равновесие и предотвращает травмы мышц.

Между преимуществами силовых тренировок, кардио и растяжки очень мало общего. Лучший способ реализовать все преимущества упражнений — это выполнять несколько упражнений.

Потеря жира

Силовые тренировки, строго говоря, не являются одной из форм похудания.Мышцы плотнее жира. Таким образом, замена жира мышцами может фактически привести к увеличению веса. Тем не менее, благодаря силовым тренировкам со штангой или другим упражнениям с отягощениями тело станет более подтянутым и подтянутым, поскольку жир заменяется мышцами.

Cardio — это сжигание калорий. Кардио сжигает энергию потребляемой пищи, прежде чем она может быть сохранена в виде жировых отложений. Когда у кардио не остается энергии для сжигания, происходит набегание жировых отложений, тем самым сжигая жир.

Одна из причин сочетать кардио и силовые тренировки заключается в том, что мышцы очень эффективно сжигают калории.Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий может сжечь ваше тело. Несмотря на то, что вес может снижаться не так быстро (поскольку новые мышцы будут добавлять вес), жир исчезнет быстрее при сочетании силовых тренировок и кардио, чем при использовании любого из них по отдельности.

Более эффективные мышцы

Как упоминалось выше, кардио повышает выносливость. Сюда входят и те мышцы, которые вы развиваете с помощью силовых тренировок со штангой. Поскольку кровь и кислород более эффективно доставляются к этим мышцам, они улучшают их способность восстанавливаться и расти.Для тех, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, это означает, что мышцы растут быстрее при сочетании силовых тренировок с кардио.

Для тех, кто занимается кардио, сочетание кардио и силовых тренировок означает, что ваша средняя выходная мощность и пиковая выходная мощность увеличиваются. Это означает, что ваш спринт в конце дорожной гонки, вероятно, улучшится, если вы потратите некоторое время на наращивание мышц ног.

Лучше спать

И силовые тренировки, и кардио требуют дней отдыха.Однако, поскольку силовые тренировки и кардио-упражнения различаются по разным мышцам, день кардио-отдыха может включать поднятие тяжестей, а дни отдыха для силовых тренировок могут включать бег, плавание, езду на велосипеде или другую кардио-активность.

По сравнению с тем, что вы ничего не делаете в дни отдыха, чередование силовых тренировок и кардиотренировок приведет к лучшему и более спокойному сну. После дней силовых тренировок вашим усталым мышцам потребуется отдых для восстановления и наращивания. Ваше тело знает об этом и будет давать отдых этим мышцам во время сна.Фактически, 60% людей, занимающихся силовыми тренировками, спят в среднем 7 или более часов в сутки.

В ваши кардио-дни ваш уровень энергии естественным образом упадет, поскольку ваше тело сжигает потребленные калории и жировые отложения. У вашего тела просто не останется энергии, и он восстановится во сне. В любом случае ваше тело позаботится о себе, предоставив ему полноценный сон.

Снижение риска травм

Перетренированность может существенно увеличить риск травмы.Тренировка до того, как ваше тело восстановится и восстановится, — это все равно что натягивать эластичную ленту после того, как она уже была натянута. Поскольку ему не позволили вернуться в нерастянутое состояние, большее растяжение сломает его. Чередование силовых тренировок и кардио позволяет некоторым группам мышц отдыхать, в то время как другие группы мышц тренируются. Результатом является более полный уровень физической подготовки, а не травма от перетренированности.

Как найти баланс между силовыми и кардиотренировками? — Snap Fitness USA

;

2013-05-24 | К: Snap Fitness

Правильный баланс силовых и кардиотренировок полностью зависит от ваших тренировочных целей и того, что вы надеетесь получить от своего времени, усилий и приверженности фитнесу.У кого-то, кто хочет участвовать в своем первом забеге на 5 км, будет другой баланс, чем у кого-то, кто хочет участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Вот несколько стратегий, которые помогут вам найти баланс в зависимости от ваших целей:

Похудение :

Большинство людей думают, что им нужно делать как можно больше кардио и есть очень мало, чтобы похудеть. Однако это далеко не так. Кардио, безусловно, будет способствовать потере жира, но также приведет к потере мышечной массы.Ключевым моментом является поиск баланса между сохранением / наращиванием мышц, получением достаточного количества калорий для поддержки этих мышц и частыми кардио-упражнениями для сжигания жира. Я всегда был большим сторонником кардио-интервалов для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения метаболизма в течение дня. Интервалы следует проводить 2–3 раза в неделю. Остальная часть недели включает 2-3 силовых тренировки и 1 более продолжительную кардио-сессию средней интенсивности.

Наращивание мышц:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, кардио может стать вашим врагом.Хотя сердечно-сосудистая система по-прежнему важна для здоровья сердца, она также имеет тенденцию сжигать мышцы помимо жира. В центре вашего внимания должно быть хорошее питание и 3-5 силовых тренировок в неделю. Добавьте к этому 2-3 дня интервальных кардио — и вперед. Помните, что питание до и после кардио предотвратит потерю мышечной массы так же, как и ваши силовые тренировки, поэтому не экономьте на знаниях о питании.

Цели производительности:

Для сердечно-сосудистых мероприятий, таких как соревнования с препятствиями, гонки на 5 км и 10 км, марафоны и триатлоны, кардиотренировки всегда будут занимать большую часть вашего тренировочного времени.Но вы также захотите сохранить свою силу и мышечную форму. Сердечно-сосудистые тренировки должны составлять 3-5 дней вашей тренировочной недели. Это должно подкрепляться как минимум 2-3 тренировками на общую силу тела. Силовые тренировки будут способствовать достижению поставленных целей за счет увеличения силы и мощности, в то же время предотвращая потерю мышечной массы из-за того количества кардио, которое вы делаете.

Помните, что силовые и сердечно-сосудистые тренировки всегда будут необходимыми компонентами сбалансированной программы физической подготовки.Чтобы быть успешным, оставайтесь последовательными, сбалансированными и сосредоточенными на своих целях!

Кардио против тренировок с тяжелой атлетикой для похудания

Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В рамках давних дебатов энтузиасты кардиотренировок говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений. Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от увеличения мышечной массы, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, что лучше?

Оба аргумента верны, согласно д-ру Энди Галпину, доктору философии, CSCS, NSCA-CPT и доценту Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Вы сжигаете больше калорий, когда у вас учащается пульс, — объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц. Однако для большинства людей разница не будет значительной, говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS.

В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

«Для большинства людей потеря жира — это просто продукт. работы «, — говорит он.«Лучшее упражнение, которое вы когда-либо выполняли для похудания, — это то, с которым вы больше всего согласны».

Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», — говорит Галпин.

Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

Итог: не выполняйте тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь желаемого веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса. Естественно, что одно и то же занятие по спиннингу заскучать. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

«Со временем он поймает тебя», — говорит Галпин.

Кроме того, похудание не должно быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом.

Аэробные упражнения издавна хвалили за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, да, сжигают калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день. Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, говорится в статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition.

Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, по данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, скорее всего, не сведет на нет лишние калории из-за вкусной еды.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками.Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

«Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и насыщения», — ранее сообщила Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, клинический диетолог Северо-Западного университета.

И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, — говорит Шенфельд.

«Одно из моих предложений — просто слезть с твоей задницы», — говорит он. «Старайтесь быть максимально активными.«

Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Калории, сжигаемые во время прогулки во время обеда, стоя в течение дня и даже уборки дома — все это складывается, — объясняет он.

Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вам следует сосредоточиться не только на цифрах на шкале.

Подумайте о своих целях: хотите ли вы нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировками на выносливость?

Если вы просто хотите чувствовать себя лучше и в целом выглядеть лучше, включите кардио и силовые тренировки.

«В идеале оба полезны», — говорит Шенфельд.

Schwinn Sierra

Schwinn Велосипеды

Езда на велосипеде — один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам. Этот байк от Schwinn — отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами.Сьерра — одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

Vasque amazon.com

Чтобы прийти в форму, не нужно дорогое снаряжение. Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить потрясающую тренировку. Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать труднопроходимую местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

Hyperice — Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

Гиперис лучшая покупка.ком

299,99 долл. США

Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

Мужские беговые носки до щиколотки Performance, 6 пар.

Это необычные носки. Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что лучше: кардио или силовые тренировки для похудения? Изучите лучший план упражнений для достижения ваших целей!

Вы знаете, что упражнения необходимы для вашего здоровья, но если бы вам пришлось выбирать, кардио или силовые тренировки лучше для похудения?

Кардио или силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?

Споры, скорее всего, не решатся в ближайшее время.Это все равно, что спросить, лучше ли чистить зубы щеткой или зубной нитью — и то и другое ценно, и в идеале вы не будете выбирать одно вместо другого. Тем не менее, если у вас мало времени, возможно, вам придется расставить приоритеты в упражнениях. Узнайте, какие тренировки лучше всего подходят для похудения: кардио или силовые, и как они влияют на композицию тела.

Различия в сжигании калорий

На первый взгляд, аэробные упражнения помогают сжигать калории. Например, человек весом 180 фунтов сжигает около 268 калорий за 30 минут бега трусцой.Напротив, они сжигают всего около 114 калорий за 30 минут силовых тренировок. Тем не менее, силовые тренировки сжигают больше калорий после тренировки и увеличивают мышечную массу, что может окупиться дополнительными сжигаемыми калориями со временем.

Конечно, вы сжигаете калории только за то, что вы действительно выполняете. Если у вас проблемы с мотивацией или травмы не позволяют вам выполнять определенные действия, начните с упражнений, которые подходят вам лучше всего. Ходьба, езда на велосипеде или упражнения с отягощениями — все в счет!

Сравнение преимуществ силовых тренировок и аэробных упражнений

Метаанализ 45 исследований, опубликованных в журнале Obesity, показал, как силовые тренировки, аэробные упражнения или их сочетание повлияли на вес, состав тела и физическую форму.

Исследователи пришли к выводу, что сочетание высокоинтенсивных аэробных упражнений и силовых тренировок с высокой нагрузкой (более тяжелые веса или более высокое сопротивление) оказалось наиболее эффективным для похудания, снижения процента жира в организме и улучшения физической формы. Хорошая новость: любой режим упражнений снижает жировые отложения. Не очень хорошие новости: средняя потеря веса была незначительной, всего около 1 кг (2,2 фунта).

Не хватает времени?

Если ограничения по времени ограничивают вашу способность заниматься спортом, результаты исследования, проведенного исследователями из Duke Medical Center, для вас.Исследователи обнаружили, что люди с избыточным весом, которые выполняли только кардиоупражнения, теряли вес, по сравнению с теми, кто потратил примерно столько же времени на поднятие тяжестей, но не похудел и не уменьшил жировые отложения. Кроме того, третья группа, которая объединила кардио-упражнения с поднятием тяжестей, потеряла такое же количество веса, что и группа, принимавшая только кардио, но потратила примерно в два раза больше времени на упражнения.

Исследование не оправдывает отказ от силовых тренировок. Напротив, в группах только силовых тренировок и комбинированных упражнений набиралась мышечная масса и сила, важные для общего состояния здоровья (плюс более подтянутый внешний вид).Просто знайте, что если ваш приоритет — похудание, а ваше время ограничено, кардио может быть лучшим вариантом по сравнению с силовыми тренировками, по крайней мере, для начала.

Не ограничивайтесь похуданием

Если вы намерены заниматься физическими упражнениями исключительно для похудения, вы можете разочароваться. Однако не стоит недооценивать значение упражнений для улучшения вашего здоровья и настроения, а также для того, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее, независимо от веса. Эти выплаты помогут вам придерживаться своего плана.

Отслеживание вашего питания и упражнений с MyNetDiary позволяет вам увидеть, как небольшие изменения склоняют чашу весов в пользу потери веса.Большинство людей считают более практичным создать дефицит энергии, меньше есть, вместо того, чтобы сжигать калории на упражнениях. В конце концов, требуется 30-минутная пробежка, чтобы сжечь калорийный эквивалент 16 унций ванильного фраппучино Starbucks, выпитого за несколько минут.

Итак, если вы спросите, какие тренировки лучше всего подходят для похудения, я отвечу: «Это зависит от обстоятельств». Это зависит от вашего времени и целей в отношении здоровья. В любом случае, что-то лучше, чем ничего, так что приступим!

Оригинальные статьи Райана Ньюхауса, писателя о здоровье

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Связанное содержание

Полное руководство о том, как создать свой собственный план тренировок с нуля (не требуется дорогостоящий тренер)

Вам нужна программа силовых тренировок для похудения? Вот что рекомендуют наши диетологи

Упражнения-> Аэробика и кардио Упражнения-> Отягощение

Кардио против силовых тренировок: один лучше другого?

• Хотя кардиотренировки и силовые тренировки остаются предметом горячих споров в фитнес-сообществе, обе формы упражнений приносят уникальные преимущества для физического и психического здоровья.
• Если вам интересно, следует ли вам сосредоточиться на кардио или на весах, это во многом зависит от ваших личных целей в отношении здоровья. Они могут включать в себя все: от наращивания мышечной массы до снижения стресса и повышения вашей уверенности в себе.
• Самый эффективный план фитнеса не фокусируется исключительно на силе или кардио. В нашем подробном руководстве объясняется, почему вам следует включить в свою жизнь обе формы упражнений.

У каждой медали две стороны. И в случае с упражнениями это не могло быть более правдой.Тем не менее, когда в разговоре возникает тема кардио и силовых тренировок, кажется, что большинство людей считает, что вы находитесь либо в одном углу, либо в другом.

Но есть ли реальные преимущества в поднятии тяжестей перед греблей? Или имеет смысл поставить гирю, зашнуровать кроссовки и отправиться на беговую дорожку?

Все зависит от того, чего вы хотите достичь. У всех нас разные цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия, поэтому выбор между кардиотренировками и отягощениями зависит от каждого человека.Однако реальность тренировок такова, что вам не обязательно отказываться от одного вида упражнений для другого.

В нашем нижеприведенном руководстве представлена ​​вся необходимая информация о преимуществах обеих форм сжигания калорий, в том числе о том, как эти два формата упражнений могут работать гармонично, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Нужно ли мне выбирать между кардио и силовыми тренировками?

Вы заходите в местный спортзал и видите пустую беговую дорожку и открытую стойку для приседаний.Какой выбрать?

Ответить на этот вопрос невозможно, не зная заранее, чего вы хотите достичь. Вы хотите увеличить мышечную массу? Вы сосредоточены на том, чтобы сжечь как можно больше калорий во время этой тренировки? Или у вас есть цели, основанные на результатах, которых вы хотите достичь?

Для некоторых нагрузка со штангой и выполнение повторений (конечно, в хорошей форме) совпадает с личной фитнес-миссией. По мнению других, растягивание ног и открытие легких имеет больше смысла, исходя из конкретных целей в отношении здоровья.

Так что, силовые тренировки лучше кардио? Или это наоборот?

Короткий ответ: обе формы упражнений имеют научно обоснованные преимущества. Вместо того чтобы беспокоиться о результатах кардиотренировок и отягощений, следуйте хорошо продуманной программе фитнеса, которая позволит вам работать над достижением ваших целей безопасным и приятным образом.

Подобно кето и прерывистому голоданию, считайте эти практики дополнительным оздоровительным дуэтом.

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как оба стиля тренировок могут помочь в достижении различных оздоровительных целей.

Цель 1. Сжечь калории

Преимущества кардио : Если сжигание калорий имеет наибольшее значение во время тренировки, вы не ошибетесь с кардио. Недавнее исследование, проведенное в Гарварде, показало, что человек весом 185 фунтов сжигает 126 калорий за 30 минут общих силовых тренировок. Однако аэробика с малой нагрузкой (231 калория), умеренная гребля (294 калории) и даже ходьба / бег (252 калории) оказались намного эффективнее в качестве упражнений, сжигающих калории. ^[1] В каждом сеансе кардио — главное, чтобы сжигать калории.

Преимущества силы : Хотя тренировка с отягощениями не сожжет больше калорий, чем кардио-тренировка такой же продолжительности, это не означает, что поднятие тяжестей не стоит вашего времени. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем другие ткани, они сжигают больше калорий в состоянии покоя. ^[2] Увеличение количества сухой мышечной ткани с помощью силовых тренировок повысит ваш метаболизм и способность сжигать калории.

Цель 2: нарастить мышечную массу

Преимущества кардио : Аэробные упражнения обычно плохо сказываются на наращивании мышечной массы.Рассматриваемый как катаболическая активность (расщепление соединений и тканей тела), это не кажется идеальным способом увеличения сухой мышечной массы. Однако исследование 2015 года немного ослабило этот аргумент, показав, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц. ^[3]

Преимущества силы : Даже если вам не нужны выпуклые бицепсы или растрепанный пресс, все равно важно сосредоточиться на наращивании мышц. И неудивительно, что поднятие тяжестей поможет вам быстрее достичь этой цели, чем кардио.Как показало исследование 2019 года, больший объем тренировок с отягощениями усиливает гипертрофию мышц. Когда дело касается наращивания мышечной массы, вы просто не сможете превзойти хорошо разработанную программу силовых тренировок. ^[4]

Цель 3: борьба со стрессом

Преимущества кардио : Существует ли на самом деле кайф у бегунов? Если вы не в форме, возможно, вы не будете слишком бодры, идя на пробежку. Тем не менее, наука поддерживает идею о том, что кардио — это положительная форма снятия стресса. Аэробная активность приводит к повышению уровня серотонина в головном мозге.Поскольку этот нейромедиатор помогает облегчить симптомы депрессии и тревоги, можно с уверенностью сказать, что кардио следует рассматривать как полезный способ борьбы со стрессом с помощью упражнений. ^[5]

Преимущества силы : Был напряженный день на работе? Попробуйте подобрать набор свободных весов. Когда жизнь кажется подавляющей, рассмотрите силовые тренировки как решение. Тренировки с отягощениями помогают мозгу вырабатывать больше эндорфинов, что может вызвать чувство удовольствия и счастья. ^[6] Итак, когда вас доходит до стресса, не позволяйте этому негативу увести вас вниз.Вместо этого создайте свой мотивационный плейлист, прыгайте в жим лежа и начинайте накачивать железом.

Связано: Как лучше спать и справляться со стрессом с помощью упражнений

Цель 4: Повышение спортивных результатов

Преимущества кардио : Если вы занимаетесь спортом, вам не нужно знакомить с преимуществами кардио. Если ваше сердце и легкие будут здоровыми и будут работать на полную мощность, это поможет вам лучше выступать на поле, корте или в любом другом месте, где вы занимаетесь спортом.Если вы наращиваете свои аэробные способности, у вас гораздо больше шансов на успех от первого свистка до последнего. Кроме того, вы можете работать над такими элементами, как скорость и ловкость, с помощью кардио-упражнений, таких как спринт, тренировки по лестнице и упражнения для ног.

Преимущества силы : Даже в спорте, который не обязательно ориентирован на силу, сила все еще имеет значение. В конце концов, независимо от того, фигурист ли вы, бейсболист или пловец, сильный корпус и хорошо развитые мышцы-стабилизаторы будут иметь большое значение для достижения успеха.А для тех, кто занимается спортом, требующим взрывных движений (например, регби, футбол, баскетбол и смешанные единоборства), традиционные силовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, обеспечивают огромную отдачу от вложенных средств, поскольку требуют полной активации тела.

Профессиональный совет : Чтобы получить постоянный доступ к энергии и дозе качественных жиров, выпейте Bulletproof Coffee перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы подкрепить свои тренировочные цели.

Цель 5: повысить вашу уверенность в себе

Преимущества кардио : нужно немного взбодриться? Долгая поездка на велосипеде может помочь.В дополнение к приливу гормонов (привет, эндорфины!), Который вы получаете от кардиотренировки, вы можете еще больше повысить свою уверенность, поставив перед собой задачу достичь целей, связанных с производительностью. Когда вы устанавливаете небольшие вехи (например, сокращаете минутную пробежку на милю) и достигаете их, вы будете чувствовать себя вознагражденными за свои усилия. Вы даже можете получить мотивацию участвовать в гонке, что также может повысить уверенность в себе, особенно если вы первым пересечете финишную черту!

Преимущества силы : У большинства из нас, вероятно, есть представление о том, как выглядит наше идеальное тело.К сожалению, жизненные стрессоры могут сбить нас с пути и вызвать разочарование и неуверенность в себе. Силовые тренировки могут стать отличным способом повысить уровень уверенности в себе. Помимо чувства выполненного долга после завершения сложного сета или установления нового личного рекорда, вы должны чувствовать себя хорошо, глядя на себя в зеркало после умеренной или интенсивной тренировки. По мере того, как капает пот и ваши мышцы набухают, вы можете вздохнуть с облегчением (когда у вас есть такая возможность) от того, что вас беспокоит. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что с каждым повторением вы улучшаете свое тело и разум.

Связанные : Руководство о том, как мыслить позитивно — и почему это важно

Преимущества сочетания кардиотренировок с силовыми тренировками

Очевидно, что тренировка — это не универсальный подход. А в случае силовых тренировок и кардио имеет больше смысла комбинировать оба метода тренировок, чем выбирать один из них.

Но почему это так?

С одной стороны, если вы объедините кардио и силу в одну тренировку, вы сократите время, которое вы должны проводить в тренажерном зале.Сделав свой распорядок более эффективным, вы сможете делать больше и при этом получать плоды от обеих форм физической активности.

С точки зрения пользы для здоровья окупается и то, и другое. Если вы сосредоточитесь исключительно на кардио, вы можете потерять мышечную массу. С другой стороны, если вы сосредоточитесь только на силе, вы не будете сжигать столько калорий за тренировку, и со временем вы можете слишком сильно нагружать свои сухожилия, связки и суставы.

Комбинация кардио и силовых тренировок дает вам возможность:

• Увеличьте метаболизм за счет наращивания сухой мышечной массы.
• Улучшите здоровье сердца и легких с помощью аэробных упражнений.
• Повысьте свою уверенность в себе и психологическое благополучие за счет выработки гормонов, таких как серотонин.

Планирование тренировок: кардио и силовые тренировки

Нет сомнений в том, что кардио и силовые тренировки неотделимы друг от друга. Но как именно вы должны составить свой график, чтобы учесть оба метода физической подготовки?

Опять же, не существует надежного шаблона.Однако есть несколько разных способов структурировать свой график тренировок, включив в него кардио и силовые упражнения:

• Держите их отдельно : Один из способов — переключаться между кардио и силовыми тренировками. Эта стратегия позволяет вам решать одну задачу за раз, поэтому вам не придется сильно напрягать легкие и сердце в тот же день, когда вам нужно попасть под штангу. Попробуйте настроить день A / B, в котором вы будете чередовать кардио и силовые упражнения. (Только не забудьте взять выходной!)
• Сначала кардио, вес после : если ваша основная цель не связана с наращиванием мышц, подумайте о том, чтобы сначала заняться кардио.Вы можете провести серьезную 20-30-минутную тренировку на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, которая проверит ваши аэробные (и умственные) способности, прежде чем завершиться силовой тренировкой с низкой интенсивностью и большим числом повторений, чтобы сжечь лишние калории и дать вашим мышцам нагрузку. другой вызов.
• Начните с силы, закончите кардио : Больше заботитесь о силе, размере и мощности? Затем запланируйте тренировки, чтобы начать с силовых тренировок. Вы не хотите истощать запасы гликогена или утомлять мышцы, делая кардио, а затем пытаясь пройти через сложную программу силовых тренировок.Вместо этого сделайте упражнения и завершите кардио-упражнения с малой нагрузкой, которые не вызовут чрезмерной нагрузки на суставы.

Итог : не тратьте слишком много времени на выбор между кардио и весами. Лучший способ позаботиться о своем теле и мозге — включить обе формы упражнений в свой распорядок фитнеса. Мало того, что определенные цели лучше соответствуют конкретному виду деятельности, но и сочетание кардио и силовых тренировок будет держать вас в тонусе и заставит вас подтолкнуть себя множеством способов.Ключ: найдите золотую середину!

Составление нового фитнес-плана часто идет рука об руку с улучшением диеты. Узнайте, как ограничение потребления сахара может положительно повлиять на ваши цели в отношении здоровья и веса.

Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

Подпишитесь, чтобы получить ранний доступ к продажам, запускам продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

Кардио или тяжелая атлетика: что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

2. Велнес
3. Здоровый образ жизни
4. Кардио или тяжелая атлетика: что лучше всего подходит для ваших фитнес-целей?

By Chayil Champion • 5 мая 2021 г.

По мере того, как ограничения пандемии снимаются, многие люди пытаются вернуться к режиму фитнеса, и они вполне могут задать общий вопрос: «С чего мне начать?»

Те, кто вернулся в спортзал, пытаются расставить приоритеты в своих планах тренировок.Другие изо всех сил пытаются определить, какие тренировки для них лучше всего: следует ли им использовать кардио подход, чтобы похудеть, или поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?

Эван Уильямс, CSCS * D, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке с UCLA Health Sports Performance Powered by Exos, может дать несколько ответов.

«Вам нужно и то, и другое, поэтому трудно выбрать одно перед другим», — сказал Уильямс. «Однако, когда ко мне приходит потенциальный клиент, нам нужно посмотреть, как он движется, чтобы установить базовый уровень, прежде чем рекомендовать какие-либо тренировки.Если он плохо двигается, вы не можете ничего прописать, кроме базового критерия «вам нужно двигаться». После этого все сводится к тому, чего человек пытается достичь ».

Тренировки будут варьироваться в зависимости от физического состояния человека и места в его или ее фитнес-путешествии, но Уильямс сказал, что график тренировок должен быть сбалансированным. «Если человек тренируется только один раз в неделю, а в остальное время бегает, это отрицательно скажется на его мышечном росте», — сказал он. «Должен быть баланс силовых тренировок и кардио.”

Уильямс отметил, что сейчас более высокий процент людей хотят похудеть, особенно потому, что многие из них во время пандемии выработали плохие привычки в еде и физических упражнениях. Однако желание похудеть также должно сопровождаться желанием нарастить мышцы.

«Вы можете похудеть, но при этом у вас будет плохой процент жира в организме», — сказал Уильямс. «Процент жира в организме зависит от состава вашего тела, а именно от того, как вы выглядите. Вы хотите выглядеть подтянутым, но многие люди худеют и не набирают мышцы во время тренировок.Это происходит потому, что они теряют вес, но не превращают жир в мышечную массу ».

2 вида кардио

Уильямс сказал, что два наиболее эффективных способа похудеть — это силовые тренировки и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Тренировки HIIT включают в себя быстрые кардио и взрывные движения, такие как спринт и прыжки, которые также помогают росту мышц. Это причина того, что спринтеры и бегуны на длинные дистанции имеют разное телосложение.

Спринтеры имеют большую мышечную массу, потому что они тренируются в быстром движении на короткие дистанции и включают в свои программы тренировки с отягощениями; бегуны на длинные дистанции обычно худощавы, потому что они обычно не тренируются с отягощениями и тренируются на более длинные дистанции в гораздо более медленном темпе.

Уильямс отмечает, что поднятие тяжестей само по себе может стать тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Он говорит, что выполнение взрывных упражнений с отягощениями может увеличить частоту сердечных сокращений до такой степени, что вы сжигаете жировые клетки, наращивая мышцы. С другой стороны, регулярная растяжка на три мили поможет вам сжечь жир, но вы потеряете мышцы в процессе, если не будете задействованы силовые тренировки.

Однако Уильямс сказал, что его больше всего беспокоит то, что люди просто становятся более активными, поскольку общество медленно восстанавливается после более чем года пандемии.

«Из-за пандемии очень много людей находятся в непригодном для здоровья состоянии. Они сидели дома, не выходя гулять или делать упражнения. Итак, теперь мы должны вернуться к основам; малый вес (упражнения), количество повторений от умеренного до большого, чтобы тело снова работало. Это самый важный ключ «.

Если вы думаете о начале нового пути в фитнесе, хотите получить советы по питанию и планам питания или вам нужна помощь, чтобы вернуться в форму, посетите UCLA Health Sports Performance Powered by Exos.Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый распорядок дня.

---

Похожие сообщения

Доктор Роберт Черри из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе присоединяется к группе лидеров здравоохранения, чтобы обсудить растущие проблемы.Медицинские работники уже чувствовали себя обгоревшими — затем пришло […]

«Я пообещал себе всегда отдавать что-то сообществу и давать кому-то еще возможность надеяться так же, как кто-то дал мне это», — говорит Мишель Сантисо, медсестра из Медицинского центра Рональда Рейгана UCLA

.

Ежедневный прием детского аспирина может увеличить риск кровотечения

9 простых кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома

Вы хотите потренироваться, но у вас не всегда есть время, чтобы внедрить тренировочный распорядок в свой напряженный день.Чтобы найти время для ежедневных упражнений, нужны дисциплина и целеустремленность, и часто вы чувствуете, что вам нужно пойти на длительную пробежку или интенсивную тренировку в тренажерном зале, чтобы ощутить чувство выполненного долга.

Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Проблема с некоторыми обычными домашними тренировками или программами быстрых упражнений заключается в том, что вы можете выполнять неправильные упражнения.

Если вы пытаетесь развить силу верхней части тела, вам не нужно делать приседания или подъемы на носки.С другой стороны, если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, отжимания и отжимания на скамье не помогут. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы определились с тем, что хотите улучшить.
Часто люди слишком много внимания уделяют силе верхней и нижней части тела, когда ядро ​​вашего тела требует больше внимания, чем любая другая часть. Ваше ядро ​​сохраняет вас стабильным и уравновешенным. Мне нравится думать об этом как о точке опоры вашего тела. Без сильного кора вы, вероятно, не почувствуете такой силы и стабильности в верхней и нижней части тела.Сочетание интенсивных кардио — тоже всегда хорошая идея, и для этого не нужно пробегать 10 миль.

Вместо того, чтобы пытаться делать 1000 отжиманий в день, сосредоточьтесь на наращивании мышц кора, а также на кардио. Я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее и энергичнее, чем когда-либо прежде, и ваше тело будет вам благодарно.

Вот 9 отличных упражнений, которые улучшат ваши кардио и основные силы. Я также включил образец плана тренировки в конце статьи, который включает все эти упражнения, поэтому, пожалуйста, прочтите внимательно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, чтобы убедиться, что вы можете выполнять физические упражнения.

1. Опоры сидя

Это очень простое, но эффективное упражнение для одновременного сжигания корпуса, ног и рук. Кроме того, вы можете сесть, пока делаете это, так что все может быть не так уж плохо!

Сядьте так, чтобы ступни были оторваны от земли, прямо перед собой. Руки также должны быть вытянуты вперед.Вы просто собираетесь удерживать эту позицию в течение определенного времени.

Постарайтесь при этом не сильно напрягаться и не напрягаться. Это особенно важно для спины и шеи. Если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, остановитесь. Вы всегда можете рассчитывать, сколько времени вы удерживаете в этой позе.

Важно, чтобы вы также оставались как можно более неподвижными на протяжении всего периода удержания. Будет сложно, но бросьте вызов себе, чтобы оставаться в устойчивом положении на протяжении всего процесса.

2. Берпи

Некоторые люди их любят. Некоторые люди их ненавидят. Хотя я довольно часто этим занимаюсь во время летних тренировок, я попадаю в последнюю группу. Они очень сложные, но, на мой взгляд, нет лучшего упражнения, которое включает в себя полную тренировку тела (кора, кардио, сила верхней и нижней части тела). Вы даже получите небольшую силовую тренировку для верхней части тела, так что это беспроигрышный вариант.

Чтобы сделать бёрпи, начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч.Опустите руки на землю между ног, но немного впереди себя. Когда вы опускаетесь на землю, сгибайтесь в бедрах, а не в спине. Вы должны согнуть ноги в коленях с прямой спиной и опустить руки на землю.

Как только ваши руки окажутся на земле, вы отпрыгнете назад вместе с ногами, так что вы окажетесь в положении планки (руки на ширине плеч выровнены с вашей грудью, а ваша спина прямая, не сгибается к земле; ноги прямые и не должны касаться земли).Для дополнительной задачи добавьте отжимание в этой точке бёрпи.

После того, как вы встали в положение планки, вы сразу же поднимаете ноги обратно к рукам (как они были до того, как вы вернули их в положение отжимания). Согнув колени, поднимитесь и подпрыгните прямо в воздухе. Это 1 повтор.

3. Альпинисты

Если восхождение на горы не ваша сильная сторона, то это, вероятно, будет самым близким к восхождению на настоящую гору. Это отличная тренировка для кора, кардио и нижней части тела.

Вы собираетесь начать с доски. Важно, чтобы ваш корпус был напряженным и сильным все время, пока вы выполняете это упражнение. Во время этого упражнения ваше тело склонно опускаться к земле или выгибаться к небу по мере того, как вы устаете. Вы должны приложить усилия, чтобы держать спину прямо и не позволять ей выходить из идеального положения для отжиманий. Это может привести к проблемам со спиной.

Из положения для отжиманий чередуйте ступни вверх и назад по направлению к животу.Вы пытаетесь ударить себя коленом в живот (не буквально, а ради упражнения). Когда правое колено поднимается, левое остается назад. Когда правое колено отводится назад, левое колено поднимается к животу. Делайте это как можно быстрее. Вам нужен полный диапазон движений, поэтому убедитесь, что вы как можно выше поднимаете колени и как можно больше вытягиваете их назад.

Ваши руки не должны быть слишком далеко перед вами. Они должны быть прямо у вас на плечах.Таким образом, вы также получаете тренировку для верхней части тела, потому что удерживаете положение планки, а также максимально быстро двигаете ногами.

4. Бег по коленям

Это отличное кардиоупражнение, которое включает в себя интенсивный диапазон движений ваших ног. Вы можете выполнять это упражнение бегом на месте или с движением. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше и как можно быстрее. Полезно, когда вы стоите на цыпочках и используете быстрые движения.Как только ваш палец ноги касается земли, вы взрываетесь коленом.

При выполнении этого упражнения используйте руки правильно. Как и в случае с бегом, вы хотите чередовать движения рук и коленей. Когда правое колено поднимается, одновременно поднимается и левая рука. Когда правое колено опускается, левая рука опускается. Поддержание эффективного баланса движений рук и ног поможет вам войти в ритм при ускорении и увеличении интенсивности упражнения.

5. Подножки

Найдите в своем доме что-нибудь твердое, что не сдвинется с места, если вы наступите на него.Я предлагаю использовать прочный диван или стул, может быть, даже скамейку, если она у вас есть. Если у вас нет ничего твердого, поставьте стул у стены, чтобы он не двигался. Убедитесь, что высота стула или скамейки не слишком высока, чтобы вам было удобно на них ступить.

Цель упражнения — взрывные движения. Вы снова сосредоточены на полном диапазоне движений. Поднимитесь на платформу по вашему выбору одной ногой. Другой ногой вы собираетесь взорвать его в воздухе, а затем шагнуть обратно на землю.Если это движение слишком сложно, просто встаньте на платформу другой ногой. Поменяйте ноги и повторите.

Эффективно используйте руки во время этого упражнения, чтобы обеспечить надежную тренировку рук и помочь вам, когда вы поднимаете ноги на платформу. Например, когда вы кладете правую ногу на платформу, левая рука уже находится в воздухе. Когда вы взрываетесь на платформу левой ногой, правая рука поднимается вверх, чтобы усилить это движение. Левая рука опускается в сторону.

Создавая динамичный темп, поставьте перед собой задачу увидеть, как быстро вы можете менять ноги. Это увеличит интенсивность кардио. Оставайтесь на носках и сосредоточьтесь на быстрых движениях вверх и вниз с помоста.

6. Прыжки валетами

Вероятно, вы делали это в детстве. Они являются основным продуктом для многих уроков физического воспитания молодежи. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно может быть весьма эффективным, если выполнять его с энергией, и, как вы уже догадались, с полным диапазоном движений.

Начните стоять прямо, руки по бокам и ноги вместе. Выпрямите ноги так, чтобы они приземлялись на ширине плеч. Одновременно руки должны двигаться прямо над головой, пока они не встретятся. Не обязательно, чтобы ваши руки касались ваших рук, но это эффективный ориентир, позволяющий убедиться, что вы используете полный диапазон движений руками. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Упражнение направлено на проработку как нижней, так и верхней части тела.Прыгая ногами до точки, которая немного неудобна, вы растягиваете бедра и большую ягодичную мышцу, которые также необходимы для силы корпуса.

Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем лучше результаты кардионагрузки. Как и в случае с большинством этих упражнений, старайтесь как можно больше оставаться на цыпочках. Старайтесь не приземляться на пятки при прыжке, потому что это ограничит темп ваших упражнений.

7. Полотенце для сгибания коленей

Это упражнение отлично подходит для всего тела, но на самом деле оно нацелено на средний корпус.Для этого упражнения вам понадобится большое полотенце или два маленьких полотенца, а также скользкая поверхность, на которой вы будете его выполнять.

Начните с доски с полотенцем у ног. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Поднимите обе ноги одновременно, насколько это возможно. Затем верните ноги в положение планки. Это одно повторение.

Подобно альпинистам, вы пытаетесь ударить себя коленом в живот. Вы не хотите, чтобы ваши колени сводились вместе, потому что это снимает изоляцию упражнения.Каждая нога должна работать сама по себе, чтобы подтолкнуть ее к животу. Такой диапазон движений важен, потому что вы хотите ощутить все преимущества упражнения.

Держите мышцы кора выровненными все время, пока вы выполняете это упражнение. Не позволяйте спине сгибаться вверх или сутулиться. Часть задачи — удерживать положение планки вместе с движением ног.

8. Вход и выход полотенец

Для этого упражнения вам понадобятся два небольших полотенца, по одному на каждую ступню.Снова начните с положения планки, как и в предыдущем упражнении. Это тоже базовое упражнение, но оно больше сосредоточено на внешних косых мышцах или на стороне живота.

Вместо того, чтобы приближать обе ступни к животу, вы собираетесь вытянуть обе ступни наружу, в сторону друг от друга. Вам нужно максимально раздвинуть ноги, в зависимости от того, насколько вы гибки в области бедер. Постарайтесь развести ноги хотя бы на ширину плеч. Если вы не можете растянуть их так далеко, то заходите как можно дальше.Затем снова сведите ноги в исходное положение планки. Это одно повторение.

По мере того, как интенсивность этого упражнения увеличивается и вы устаете, появляется тенденция использовать больше ног, чем кора. Вы хотите попытаться избежать этого. Сконцентрируйтесь на использовании кора, чтобы разводить ноги вперед и назад. При необходимости делайте меньше повторений, но убедитесь, что это основное упражнение, а не просто упражнение для нижней части тела.

9. Настенное сиденье

Это название не оставляет много места для воображения.Вы буквально сядете у стены. Это отличный способ завершить тренировку. Это в первую очередь тренировка нижней части тела, но она также включает в себя некоторые основные тренировки.

Сядьте у стены, спиной к стене. Ступни должны быть прямо под коленями. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это может нанести вред и вызвать боль в коленях. С другой стороны, стопы не должны быть вытянуты слишком далеко под коленями, потому что это снижает растяжение квадрицепсов и остальных ног.Вы должны сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Руки должны быть все время над головой или сбоку от вас. Не кладите руки на колени.

Ваш план тренировок

Упражнение Повторения / время Отдых
Удержание сидя 15 секунд — 1 минута 15 секунд
Берпи 5-20 30 секунд — 1 минута
Альпинисты 5-25 на каждую ногу 30 секунд-1 минута
Бег в высоту Колени 5-15 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Шаги вверх 10-25 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Полотенце сгибания колен 5-20 30 секунд — 1 минута
Полотенце внутрь и наружу 5-20 30 секунд — 1 минута
Сядьте на стену 15 секунд — 30 секунд 30 секунд

Это просто повторение и оценка времени для базового плана тренировки.Я понятия не имею, каков ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете делать отведенные повторения, это нормально. Определите, сколько повторений вы можете сделать, но поставьте перед собой задачу, делая их каждый раз правильно. Если вы больше не можете выполнять повторения должным образом, то вы закончили это упражнение.

Периоды отдыха кажутся небольшими и недостаточными, но для того, чтобы улучшить свое кардио самостоятельно, необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения с более коротким временем восстановления.Это вызовет нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, поможет вам сбросить жир и соответствующим образом нагрузит ваше тело. Если он становится слишком интенсивным, и вам нужно больше времени для отдыха, чем вам нужно. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Это просто рекомендации. В конце концов, продолжая тренироваться, вы можете заметить, что вам нужно все меньше и меньше времени на восстановление перед следующим упражнением.

Количество наборов, которые вы выполняете, в конечном итоге ваше решение. Начните с одного подхода и посмотрите, как он себя чувствует. Если вы не можете выполнить один комплекс всех этих упражнений, завершите то, на что вы способны.