Содержание

кардио или силовые тренировки, рассказали специалисты

Как похудеть быстрее и эффективнее – задает себе вопрос каждый ступивший на путь снижения веса и обретения идеальной фигуры. Без физических нагрузок здесь не обойтись, только вот что выбрать — кардио или силовые нагрузки? Специалисты снимают стереотипы с самых популярных видов тренировок и рассказывают, как они влияют на процесс похудения.

Расхожее мнение: похудение – эти кардио нагрузки, а набор массы – силовые нагрузки. Так ли это? Для начала разберемся, как влияет на вес, массу и жир, и, в конечном итоге, на процесс похудения эти типы нагрузок.

Кардионагрузки: влияние на вес, мышцы и жир. Кардио, или анаэробные нагрузки, расходуют глюкозу, а не жир. Когда запасы гликогена иссякнут, что происходит после 30 минут активных тренировок, запускается процесс окисления жиров. Из-за того, что кровь в этот момент обогащена кислородом, жиры окисляются быстрее вкупе с кратковременным дефицитом энергии.

Поэтому многие инструкторы советуют не принимать пищу в течение полутора часов после тренировки, чтобы организм сжег именно жир.

Организм довольно быстро привыкает к анаэробным тренировкам, так что эффект с каждым разом будет проявляться все меньше. Запускается режим энергосбережения, кроме того, со временем человек становится выносливее. Так что спортсмен попросту привыкает к нагрузкам такого типа, и прошедшего отклика нет.

Как это влияет на похудение?

Если свести свои тренировки только к кардионагрузкам в виде бега, велотренажеров, эллиптических тренажеров, плавания, аэробики и других, то сжигаются в первую очередь мышцы. И происходит это из-за запасливости организма: сберечь жир, избавиться от ненужных мышц. Если сочетать долгое кардио с очень низкоуглеводной и строгой диетой, то эффект будет очень быстрым. Вес действительно уйдет, и это будет видно по весам, и даже по одежде, но красивого рельефа только анаэробными тренировками не добиться.

Посмотрите на спортсменов-марафонцев и их фигуры, тогда вопросы уйдут сами собой. Значит ли это, что кардио не эффективно? Вовсе нет: пробежки и тому подобная физическая нагрузка обогащает кровь кислородом, снижает сахар в крови, а значит, несет в себе весомый вклад в похудение и здоровье в целом.

Силовые нагрузки. Этот вид физической нагрузки более статичен, но и разнообразен, к тому же позволяет вылепить тело мечты, а не просто снизить вес, причем именно за счет жира. Избавление от жира при силовых нагрузках происходит долго, до 72 часов, но конечный эффект в потерянных калориях будет таким же, как и при кардио. С другой стороны, силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, формированию рельефа, а мышцы поглощают калории даже в состоянии покоя. При этом важно помнить: если важна цифра на весах, то силовые нагрузки могут несколько вводить в заблуждение. Все из-за того, что жир весит намного меньше, чем мышцы, но визуально этого, конечно, не видно.

Как это влияет на похудение?

Большой плюс силовых тренировок в том, что человек, занимаясь, четко дает понять организму, что мышцы нужны – для частого преодоления нагрузки. Организм приспосабливается, при системных силовых нагрузках расходуется именно жир, а не мышцы. Это значит, что, в буквальном смысле, человек, обладающий некоей мышечной массой, может себе позволить съесть больше, нежели «просушенный» любитель пробежек, который потерял все мышцы по дороге на ужин. Хотя, конечно, эффект привыкания точно такой же, как был описан при анаэробных тренировках.

Что в итоге?

Кардио или силовые – вопрос не должен стоять так остро. Как рассказал «Вести» Андрей Семешков, специалист по коррекции веса и фитнесу, жировой расход при этих видах нагрузок равный. При этом кардио запускает метаболизм, и силовые тренировки наращивают мышцы, но в таком случае следует давать организму много белка.

Эксперт отмечает, что для тех, кто выбрал для себя кардио тренировки, нужно менять интенсивность, чередуя нагрузку о легкого темпа к быстрому и наоборот. Точно так же нужно поступать и при силовых упражнениях: чередование режима, весов, упражнений. Но для того, чтобы все эти усилия возымели эффект, следует составить грамотное питание, в котором траты калорий будут больше, чем их поглощение.

В целом же похудеть быстрее и эффективнее помогает совмещение тренировок в двух режимах. Во-первых, любая тренировка начинается с разминки, а это в основном кардио. Во-вторых, заканчивая комплект силовых упражнений кардиотренировкой, эффект усиливается.

Что лучше для похудения — силовые тренировки или кардио

© Kiattisak — stock.adobe.com

Первая ассоциация с процессом похудения — это диета. Вторая — тренировки. Но вот незадача — не у всех есть время, чтобы и в зал ходить, и бегом заниматься. Что же тогда лучше выбрать для похудения: силовые тренировки с железом или кардио (здесь и далее под кардио подразумеваются аэробные нагрузки с пульсом 60-80 % от максимальной ЧСС)? Давайте разбираться.

Чтобы понять, что лучше использовать, нужно определиться с целями и преимуществами каждого из вида тренировок.

Силовые тренировки при похудении

Здесь имеет смысл разделить всех худеющих на 2 группы:

  • Новички, которые только сейчас начнут тренироваться с железом, и те, кто занимались раньше, но давно, и уже растеряли всю форму.
  • Те, кто тренировались до начала похудения и имеют хоть какую-то набранную мышечную массу.

Для новичков

Самая главная цель силовой тренировки для начинающих — привести мышцы в тонус. Это значительно улучшит ваш внешний вид после сброса всего лишнего. Без подтянутых мышц вы можете выглядеть плохо, даже имея минимальный процент жира.

К тому же грамотно выстроенные тренировки и диета могут помочь одновременно сбрасывать лишний вес и наращивать мышечную массу:

  • Для жиросжигания нужен дефицит калорийности в размере не больше 20 % от суточной нормы.
  • Для увеличения мышц нужно достаточное потребление белка (в данном случае 2-2,5 г на кг веса) и прогрессирующая нагрузка в зале. То есть вы должны постепенно наращивать свои рабочие веса. Конечно, вы не нарастите объемы как у культуристов, но до какой-то степени (до какой именно — решает ваша генетика) мышцы могут расти даже на небольшом дефиците калорий. Также важно, чтобы у вас не было проблем в гормональном плане, в первую очередь с тестостероном и инсулином. При различных нарушениях этот процесс может застопориться.

Еще одно преимущество — мышцы тратят приличное количество калорий просто для собственного поддержания, даже когда вы просто лежите на диване (источник: ncbi.gov). Поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше общий суточный расход ккал.

Наконец, силовые тренировки — это сам по себе неплохой расход калорий (в среднем 500-600 ккал за час), причем на низкоинтенсивных кардиотренировках тратится обычно меньше или столько же. Но не нужно их переоценивать, это всего лишь около 10 % общих трат человека (при условии 3-х тренировок в неделю). Тем не менее, и этот расход важен и должен учитываться при расчете суточной нормы калорийности.

© georgerudy — stock.adobe.com

Для атлетов с набранной мышечной массой

Для тех, у кого уже есть хоть какой-то выстроенный мышечный каркас, силовые тренировки крайне важны, иначе вы рискуете «слить» все мышцы во время диеты. Дело в том, что организму проще пускать в расход мышечную ткань, чем жир. И если вы занимались с железом, а на похудении бросили, это послужит сигналом организму, что мышцы вам не нужны и от них пора избавляться.

Именно поэтому важно продолжать работать в зале, причем примерно в таком же режиме, как и до диеты. Не нужно скатываться в одну изоляцию и многоповторку. Совмещайте базовые и изолирующие упражнения и работайте в режиме 8-15 повторений. Также важно не ставить силовые рекорды, пока вы худеете, это чревато травмами.

Кардио при похудении

Вопреки распространенному мнению, люди не худеют, просто подключив пробежки к своему обычному режиму. Без дефицита калорий никакое кардио не поможет. Можно бегать хоть 3 часа в день, но если после этого вы наедаете в сумме больше, чем тратите, то вы только наберете вес.

Поэтому кардио — это лишь один из вариантов повышения физической активности на диете (мы сейчас не говорим о пользе аэробных нагрузок для организма, рассматриваем только с точки зрения похудения). Приведем средний расход калорий для распространённых вариантов кардио (ккал в час):

  • Плавание: 530 брасс и 560 кролем.
  • Бег со скоростью 8-9 км/ч: 560.
  • Бег со скоростью 12 км/ч: 700.
  • Прыжки на скакалке: 780 (вот только попробуйте попрыгать час, это крайне тяжело).
  • Средний темп ходьбы (да, это тоже кардио!): 230.
  • Высокий темп ходьбы (в том числе по дорожке): 320.
  • Велосипед со скоростью 20 км/ч (в том числе велотренажер): 400.
  • Велосипед со скоростью 40 км/ч: 550.
  • Интенсивный бег на лыжах: до 900.

Все данные, в том числе по силовым тренировкам приведены для человека весом 70 кг. Конечно, для каждого худеющего цифры будут меняться в зависимости от интенсивности тренировки и его параметров, но ориентироваться на них можно.

Отдельно стоит сказать о кардио натощак с утра, которое часто преподносится как суперсжигающая тренировка. На самом деле, нет никакой разницы, в какое время суток вы будете заниматься аэробными нагрузками, на голодный желудок или нет, важен опять же лишь общий суточный баланс калорий. Это было подтверждено исследованиями (источники: 1, 2, 3).

Иными словами, нужно ориентироваться на долгосрочные процессы в организме, а не сиюминутное жиросжигание. К кардио нужно относиться как к одному из видов физической активности, не более. По полезности при похудении оно проигрывает силовым тренировкам по всем параметрам.

© baranq — stock.adobe.com

Вывод

Исходя из вышесказанного, можно сформировать следующие выводы:

  • Самое главное при похудении — создать суточный дефицит калорийности. Без этого никакие тренировки не помогут.
  • Если у вас нет времени, вы можете вообще не тренироваться, но за счет дефицита будете худеть. Да, после всего этого у вас будет не слишком атлетичная фигура, но лишний вес уйдет.
  • Если стоит выбор или-или, нужно остановиться на силовых тренировках.
  • Если у вас есть время, дополнительно к силовым стоит подключить кардио. Лучше всего разносить их на разные дни (по 2-3 в неделю). Если совмещать, то только в таком порядке: сначала силовые, потом аэробные нагрузки.
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Зачем при похудении нужны силовые тренировки в зале — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Прежде чем перейти к ответу на этот вопрос, давайте еще раз зафиксируем: все нагрузки, которые человек получает в фитнес-клубе, делятся на два вида — силовые и кардио. Кардио — ходьба, бег; силовые — работа с утяжелителями или собственным весом. Каждый из этих видов тренировок благоприятно сказывается на физических кондициях, помогает находиться в тонусе и хорошем психоэмоциональном настроении. При этом существует устоявшееся мнение, что кардио — самый эффективный способ похудения. Почему так считать неправильно и для чего обязательно нужны силовые тренировки при похудении — «MyFitness» расскажет все как есть на самом деле.

Во время кардиотренировок, когда вы бежите по дорожке в зале, или крутите «велик», сжигаются жирные кислоты. Казалось бы — вот она панацея для похудения. Но на самом деле — нет. Наиболее эффективный и правильный способ похудения, о котором вам скажет любой профессиональный фитнес-тренер – это сбалансирование питание, 90% силовой нагрузки и 10% кардио. В мире нет какого-то одного волшебного упражнения, которое делая изо дня в день можно было бы похудеть. Поэтому, если вы хотите худеть, ни в коем случае не забывайте о силовых тренировках!

Если мы говорим об оптимальной силовой тренировке в зале, то она должна представлять как минимум следующий набор упражнений. Сначала делаем крупные группы мышц — это ноги, спина, грудь. Во второй части силовой тренировки — бицепс, трицепс, дельты. В заключении упражнения на пресс и обязательно растяжку. Растяжка нужна для увеличения эластичности мышечных волокон, что в дальнейшем продуктивно влияет на амплитуду силовых упражнений, соответственно и вашу результативность в зале.

И кардио, и силовые тренировки приводят к сжиганию жира за счет постепенного усиления обмена веществ. Силовые упражнения позволят худеть за счет увеличения и роста мышечной массы. Выбирая силовые, нужно понимать, что все упражнения надо выполнять правильно и с соответствующей техникой. Для начала, как минимум первый цикл занятий, лучше провести с персональным тренером. Так вы быстрей поймете, как все утроено и правильно работает.

Сочетая силовые тренировки с кардио вы получите куда больший эффект от тренинга. Сила и выносливость будут расти, лишний вес уходить, а процесс сжигания калорий, запущенный во время такого комбо, станет проходить не только во время самого занятия в клубе, а как минимум в течение суток после его завершения. Также очевиден тот факт, что при правильном рационе питания и при наличии силовых тренировок, вы будете больше расходовать калорий, а значит больше терять жира, вытесняя его развивающейся мускулатурой.

Для чего нужны силовые тренировки — известно давно — стать сильней, стройней и мускулистей. Но важно не только регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть. На похудение влияют несколько факторов и физические нагрузки — не основной из них. Соблюдая режим физических нагрузок, нужно соблюдать и режим питания. При этом у вас не должно быть заболеваний основных система организма. Режим питания влияет на результат похудения не менее чем на 60%. В случае сочетания баланса всех факторов — результат будет вне зависимости от выбора физической активности.

Финализируем: силовые упражнения ускоряют метаболизм, повышают расход калорий, увеличивают мускулатуру, улучшают мышечный тонус — все это качественно сказывается на похудении и такие занятия обязательно должны быть в вашем тренировочном плане.

как сочетать и что лучше?

Если вы хотите не только иметь хорошую физическую форму, но и прекрасное здоровье, обязательно нужно хотя бы 3-4 раза в неделю заниматься спортом. Существует огромное множество видов физической активности: борьба, танцы, плавание, игра в теннис и прочие виды спорта. Для людей, которые живут в ритме большого города, одной из самых простых и доступных физических активностей является посещение спортзала или групповых занятий.

Принято разделять тренировки на кардио, которые больше тренируют сердечную мышцу и способствуют активному жиросжиганию, и силовые, которые увеличивают силу и выносливость нашего тела. Сегодня мы постараемся определить, что лучше влияет на поддержание здоровья и создание идеальной фигуры: кардио или силовые тренировки?

Силовые тренировки для похудения

Многие женщины считают, что если будут заниматься силовыми тренировками в спортзале, у них обязательно вырастут огромные, мужеподобные мышцы. Это самый распространенный миф, заставляющий женщин часами бегать на дорожке, которая, на самом деле, дает худший эффект, чем приседания со штангой.

Рассмотрим основные плюсы силовых тренировок:

  • во время силовых тренировок организм тратит очень много калорий, которые продолжают сжигаться еще несколько часов после окончания тренинга;
  • силовые отлично разгоняют метаболизм, причем не только в дни тренировок, но и в дни отдыха;
  • при силовых тренировках формируется красивый рельеф тела. Огромные мышцы у женщин вырасти не могут, так как у них нет достаточного количества тестостерона, который провоцирует их рост;
  • жировые клетки сжигают калорий в 4 раза меньше, чем мышечные. Таким образом, девушка, весом в 60 килограмм с хорошо развитыми мышцами в состоянии покоя будет сжигать больше калорий, чем девушка с таким же весом, но преобладанием жировой ткани. Это называется качество тела, на которое влияют именно силовые тренировки;
  • утренние силовые тренировки отлично заряжают энергией. Но силовой тренинг можно также проводить и вечером, и он будет точно так же эффективен.

Чтобы силовые тренировки возымели нужный эффект, лучше всего придерживаться таких простых правил:

  • при первом посещении спортзала лучше всего будет посоветоваться с тренером, который подскажет и распишет лучшую программу, с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей. Как правило, люди, которые никогда не занимались в спортзале, не знают техники выполнения многих упражнений, что может навредить не только результатам, но и здоровью.
    берите те веса, с которыми сможете сделать 3-4 подхода по 15-20 раз, постепенно их увеличивая. Так вы сможете пройти плавный процесс адаптации организма к силовым тренировкам и не бросить все после первого же месяца;
  • тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1 часу. Вся ваша силовая тренировка должна состоять из 8-10 упражнений в 3-4 подхода по 15-20 раз, если ваша цель сбросить вес. Для набора мышечной массы программа немного другая, там есть разбивка на функциональные тренировки с минимальным количеством повторений при максимальном весе;
  • при первых тренировках лучше всего сосредоточиться на технике выполнения упражнений и правильном дыхании, а не на количестве подходов. Так вы сможете делать все упражнения правильно, чтобы в будущем добиться крутых результатов;
    разбивайте тренировки на группы мышц по дням. Понедельник — низ тела и спина, среда — руки и плечи, пятница — круговая тренировка на все группы мышц;
  • правильно питайтесь и изучите, что можно есть до и после тренировки, чтобы эффект жиросжигания или, наоборот, набора массы, был наиболее эффективным.

Кардио тренировки для похудения

Большинство людей, желающих похудеть, начинают истязать себя беговыми дорожками, эллиптическими и велотренажерами до потемнения в глазах, в надежде увидеть быстрые результаты. Откроем секрет. При кардио тренировках тратятся калории, вес будет уходить, если вы создаете их дефицит, но качественное и красивое тело без силовых создать невозможно.

Рассмотрим плюсы кардио для похудения:

  • подкожный жир сжигается достаточно быстро;
  • тренируется сердечная мышца и активно прорабатывается дыхательная система;
  • лишние калории уходят быстро и эффективно.

Из недостатков кардио упражнений можно выделить:

  • калории активно сжигаются во время тренировки, но этот процесс полностью прекращается после ее окончания;
  • вам нужно пробежать на дорожке или проехать на велосипеде в умеренно быстром темпе не менее 30 минут, чтобы организм начал брать энергию именно из жира, а не из остатков гликогена.

Но, тем не менее, кардио тренировки также нужны и важны, если вы хотите иметь хорошее здоровье и подтянутое тело.

Для того, чтобы кардио прошло наиболее эффективно, нужно:

  • делать разминку до тренировки. Никогда нельзя начинать кардио просто с бега без разминки, так как это может повредить суставы и связки;
  • лучше всего делать кардио утром. Но нет такого правила, что перед кардио тренировкой нельзя есть. Кардио натощак, безусловно, эффективно. Но если вы позавтракаете за час до тренировки, то ее продуктивность для вашего организма никак не снизится;
  • лучше всего делать кардио-тренинг от 45 до 60 минут. Более этого времени организм уже идет на износ, что мне очень для него полезно;
  • интервальное кардио лучше разгоняет метаболизм и прорабатывает сердечную мышцу. Но подходит такой тренинг только для людей с подготовкой;
  • если у вас достаточно большой лишний вес, выбирайте продолжительное кардио с умеренной нагрузкой, что также не будет давать сильное давление на суставы, но возымеет видимый жиросжигающий эффект.

Как сочетать кардио и силовые тренировки?

Также развеем еще один миф: делать час кардио после силовой не так эффективно, как кардио тренировку в отдельно отведенный день.

Вот примерный план тренировок на неделю, который будет оптимален и при жиросжигании и при наборе веса (как пример сочетания силовых и кардио):

  • понедельник: 10 минут разминки + 1 час силовой тренировки (ноги + спина) + 15-20 минут заминки на беговой дорожке со средним темпом;
  • среда: 10 минут разминки + силовая тренировка (руки + плечи) + 15 минут заминки на велотренажере;
  • пятница : 10 минут разминки + круговая силовая тренировка + 10 минут стретчинга и релаксации;
  • суббота/воскресенье: 40-60 минут кардио в умеренном темпе на ваш выбор, либо 30-40 минут интервального кардио.

Это оптимальная программа тренировок, при которой вы не будете перенапрягать свой организм, а спорт впишется в вашу жизнь максимально естественно и эффективно. В любом случае, выбирать разновидности и сочетание тренировок только вам. Со временем вы сможете лучше чувствовать свой организм, чтобы составлять для себя наиболее оптимальный план и сочетать кардио с силовыми правильно именно для своего организма.

Занимайтесь спортом, любите ЗОЖ и, конечно, будьте счастливы:)

Статьи по теме

Кардио или силовые тренировки лучше для потери жира? Узнайте сейчас

Вечный вопрос – что лучше, кардио или силовые? И мы получаем это. Вы хотите чувствовать, что тренируетесь наилучшим образом для достижения своих целей, будь то увеличение силы или изменение состава тела. Но вопросы остаются: сжигает ли вес поднятие тяжестей? Насколько важно кардио для сжигания жира? Что выигрывает между ходьбой и силовыми тренировками?

Чтобы не запутаться и не запутаться, мы собираемся изложить факты, которые помогут вам понять, какой маршрут лучше для вас.

С одной стороны, у нас есть кардиотренировки – это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, походы. Затем, с другой стороны, тренировки с отягощениями. Это может охватывать как силовые тренировки, так и круговые тренировки — все, что требует от вас работы с сопротивлением для наращивания силы.

Итак, давайте разберёмся в споре о кардио и силовых тренировках и выясним, что лучше всего подходит именно вам.

В качестве исходного уровня NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю.Это, а также «укрепляющие занятия, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) по крайней мере 2 дня в неделю». Но то, как вы заполняете эти минуты активности, действительно зависит от вас.


7 преимуществ кардиотренировок

Кардио действительно делает то, что написано на упаковке. А именно, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца) и насколько эффективно оно способно работать под давлением.

1. Улучшает здоровье сердца

Если вы когда-либо занимались бегом (впервые или после некоторого перерыва), вы знаете, как он может улучшить способность вашего сердца поддерживать вас в рабочем состоянии.Во время первой пробежки вы, вероятно, чувствовали, что вот-вот потеряете сознание, ваше сердце бешено колотилось в груди, но к третьему или четвертому разу, когда вы отважились на пробежку, вы можете дышать, хотя и тяжело, но «сделай-это- стоп» был в значительной степени удален. Это ваше сердце более эффективно перекачивает кислород по всему телу, пока вы тренируетесь. Круто, , верно?

К счастью, для всех, кто ненавидит бег, все кардиоупражнения имеют такой эффект: езда на велосипеде, походы, ходьба, бег трусцой или плавание.

2. Регулирует аппетит

Если вы склонны к перекусам (кто нет?), тренировка сердечно-сосудистой системы может помочь обуздать все, что есть в кладовой.

Исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардиотренировки (бег в умеренном темпе, езда на велосипеде или высокоинтенсивные тренировки), ели на 11% меньше в течение следующих 24 часов. Упражнения с такой интенсивностью «заставляют ваше тело циркулировать больше крови, чтобы предотвратить перегрев», — объясняет эксперт по метаболизму доктор Энди Бланнин. Таким образом, кровь отводится от желудка к телу, что, по словам доктора Бланнина, может подавить ваш аппетит.

3. Способствует сжиганию жира


Поминутные сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, благодаря постоянной интенсивности. Из-за этого кардио для похудения может помочь вам избавиться от жира.

Тем не менее, тип кардио, который вы выберете, важен в зависимости от вашей цели:

  • LISS (низкоинтенсивное стационарное кардио) лучше всего подходит для тех, кто ставит большие цели по снижению веса, отлично подходит для начинающих и может помочь сбросить вес. избавиться от неподатливого жира
  • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для сохранения существующих мышц, стимуляции жиросжигающих ферментов и максимально эффективного сжигания жира
    Насколько важны кардиотренировки для сжигания жира?

    Исследование, проведенное в США, фактически показало, что те, кто выбрал аэробные упражнения, потеряли в четыре раза больше жира, чем те, кто выбрал только силовые тренировки. Тем не менее, и это важно, ваши цели в отношении здорового тела могут быть связаны не с потерей жира, а с . Поддержание мышечной ткани имеет решающее значение для здорового обмена веществ и скульптурного телосложения. Вот где на помощь приходят тренировки с отягощениями.

    4. Бюджетный вариант

    Огромным преимуществом кардиотренировок является то, что для них действительно не нужно много сил. Бег, ходьба и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом — все это совершенно бесплатных способов тренировки.

    Если вам больше нравится езда на велосипеде, покупка велосипеда (плюс велосипедный шлем и велосипедные фонари, пожалуйста) — отличный способ включить в свою жизнь больше кардиотренировок.Или, если вы предпочитаете потеть дома, велотренажер — отличный помощник для стационарных тренировок. Узнайте все, что вам нужно знать о велосипедах Peloton, Echelon и Apex.)

    Или возьмите скакалку и вперед. Скромная часть домашнего тренажерного оборудования отлично подходит для сжигания жира и повышения мышечной выносливости. Это также чертовски тяжело, к вашему сведению.

    5. Повышает мощность мозга

    С возрастом наш мозг постепенно теряет ткани. Этот процесс начинается в возрасте 30 лет и оказывает заметное влияние на наши когнитивные способности.Сердечно-сосудистые упражнения были связаны со значительным уменьшением количества мозговой ткани, потерянной с течением времени, при этом одно исследование показало, что те, кто регулярно тренировался таким образом, имели самую «крепкую» мозговую ткань. В общем, вспотейте, оставайтесь начеку. Мы любим это видеть.

    6. Помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления

    Если вы боретесь с высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его до здорового уровня. Одно исследование показало данные, подтверждающие эффективность упражнений на выносливость (устойчивое состояние кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) как снижение уровня артериального давления у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

    7. Защищает вашу иммунную систему


    Сильная иммунная система всегда была важна, и, к счастью, ежедневные кардиоупражнения помогут вашей иммунной системе работать с максимальной эффективностью.

    Исследования показали, что «регулярные и умеренные физические нагрузки оказывают благотворное влияние на иммунную систему, увеличивая количество «иммуноглобулинов», которые являются молекулами, защищающими иммунную систему, вырабатываемыми из белых кровяных телец.

    8. Легкость разнообразия

    Как мы уже говорили, разнообразие кардио-тренировок — одна из лучших вещей в этом тренажере.Все, от ходьбы, бега, плавания, походов, езды на велосипеде, спиннинга, бега трусцой, танцев до различных модальностей, таких как тренировки HIIT и LISS, — все это считается кардиоупражнениями! Это замечательно, если вы пытаетесь сделать кардио и протереть пыль, но склонны скучать от одного и того же типа упражнений снова и снова.

    Этот плюс — это что-то, что есть в тренировках с отягощениями и в (охватывает все, от пауэрлифтинга до круговых тренировок), но преимущество есть преимущество, и мы должны задокументировать его. Теперь о преимуществах силовых тренировок.

    11,95 фунтов стерлингов

    Нескользящий коврик для йоги Lions

    21,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    40 фунтов стерлингов

    Эко коврик для йоги

    поттибетти.com

    58 фунтов стерлингов

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon, 3 мм

    Набор шестигранных гантелей SONGMICS

    СОНГМИКС Амазонка.co.uk

    £41,99

    Регулируемые гантели по 20 кг

    Якорь amazon.co.uk

    31,99 фунтов стерлингов

    Неопреновые гантели Umi 1 кг


    5 преимуществ силовых тренировок

    Теперь о тяжелых вещах. Почему силовые тренировки сжигают жир, формируют сухую мышечную ткань, поддерживают здоровый обмен веществ и улучшают стабильность и координацию.

    1. Наращивание мышечной массы

    Неудивительно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы. Тренировки с отягощениями оказывают большее сопротивление вашим мышцам, что означает более быстрое разрушение тканей. Это вызывает реакцию организма на очистку и заживление тканей, рост мышц в процессе, наращивание силы и выносливости. Причудливое слово для этого процесса — «гипертрофия».

    Как использовать веса для похудения

    В то время как вы можете нарастить мышечную массу, используя только вес своего тела – свидетельством этого является тренировка по художественной гимнастике – чем больший стресс (сопротивление) испытывают ваши мышцы, тем больше они будут работать и расти быстрее.

    Чтобы подтолкнуть ваши мышцы к изменению (росту), важно регулярно тренировать их до утомления – напр. если вы можете сделать 100 повторений с гантелью весом 3 кг, возможно, пора повышать уровень.

    В любой программе тренировок с отягощениями проще всего, особенно если вы новичок. «Лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышечной массы, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — говорит руководитель отдела образования и физкультуры Third Space Джош Сильверман. Заметано.

    Поднятие тяжестей сжигает жир?

    Другим результатом наращивания мышечной массы является то, что оно повышает ваш BMR (базовый уровень метаболизма), что увеличивает количество калорий, которое ваше тело сжигает в день, поскольку мышцам требуется больше устойчивой энергии, что приводит нас к преимуществу силовых тренировок № 2. Читать дальше.

    2. Ускоряет обмен веществ и сжигание жира

    Давайте разберемся, как силовые тренировки могут помочь вам избавиться от жира. Проще говоря, силовые тренировки = увеличение сухой мышечной массы = более высокая скорость метаболизма = больше сожженных калорий.

    В то время как вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий во время сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки будут поддерживать этот медленный сжигание в течение всего дня, что приведет к большему и более устойчивому сжиганию калорий в течение дня. (Удобно, если вы пытаетесь оставаться в рамках дефицита калорий.)

    Действительно ли поднятие тяжестей сжигает жир?

    «Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому чем больше вы набираете, тем больше калорий сжигаете и тем больше у вас шансов избавиться от жира», — говорит физиолог доктор Лей Брин.

    Тренировки с отягощениями могут быть особенно важны, поскольку они помогают женщинам избавиться от упрямого жира в организме (например, если вы пытаетесь избавиться от жира на спине или животе). Исследование Университета Алабамы показало, что женщины, которые поднимали тяжести, быстрее теряют жир на животе. по сравнению с теми, кто просто выполнял сердечно-сосудистые упражнения.

    3. Защищает кости и укрепляет их здоровье

    Упражнения с отягощениями — с собственным весом или с дополнительным сопротивлением — способствуют укреплению здоровья костей.К сожалению, для тех из нас, кто большую часть дня сидит за столом, наши кости , а не , любят эту жизнь и требуют немного дополнительной силы, чтобы оставаться сильными и упругими.

    «Ходьба, бег трусцой, выпады, приседания и легкие круги — все это хорошие примеры упражнений с весовой нагрузкой, которые могут способствовать здоровью костей», — говорит Оливер Итон, клинический директор клиники ProHealth. «Секрет в том, чтобы не переусердствовать — чрезмерные физические нагрузки могут плохо сказаться на суставах. Три раза в неделю хотя бы по полчаса, вполне достаточно.

    4. Снимает стресс

    Если вы делали это, то знаете: поднятие веса, который ранее был за пределами ваших возможностей или зоны комфорта, может заставить вас чувствовать себя сильным ФП и перенести стрессовые факторы вашей повседневной жизни на задняя горелка.

    К счастью, доказательства этого не просто анекдотичны: Международный журнал спортивной медицины обнаружил заметное снижение уровня кортизола у людей, которые тренировались с отягощениями в течение двух недель. Джиперс.

    5. Помогает заснуть

    Силовые тренировки снимают стресс и помогают уснуть? Что это за колдовство? По данным Clinics in Sport Medicine, силовые тренировки утомляют ваши мышцы, а снижение уровня кортизола помогает поддерживать более спокойный сон всю ночь. Эм, да, нам нравится, как это звучит.

    6. Простота адаптации

    Мы сказали, что вернемся к этому – силовые тренировки (например, кардио) можно варьировать в зависимости от личных предпочтений. Вы можете не заниматься тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, и это нормально. Все, начиная от упражнений с собственным весом и заканчивая использованием утяжелителей на лодыжках во время занятий пилатесом или отработкой упражнений на круговых тренировках в тренировочном лагере, считается тренировкой с отягощениями.

    Много повторений, малый вес? Это считается силовой тренировкой.Мало повторений, большие веса? Да, вы уже догадались – силовые тренировки. Как форма упражнений с таким большим количеством преимуществ, тот факт, что вы можете переключать их в зависимости от того, что вам нравится, является настоящей победой.


    Итак, что лучше для похудения: кардио или силовые?

    Результаты на дверях: силовые тренировки лучше для потери жира и наращивания мышечной массы. Тем не менее, кардио поможет с потерей веса , улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и поможет раскрыть накачанные мышцы.

    Если вы хотите повысить тонус, а также накачать мышцы, выполняя различные упражнения каждую неделю, это лучший способ достичь желаемого состава тела и эстетических целей. Это своего рода брак.

    Главное, чтобы вы двигались так, чтобы достигать своих целей, не жертвуя при этом удовольствием. По сути, держите свое тело сбалансированным и разнообразным, а также придерживайтесь здоровой и богатой питательными веществами диеты, в которой предпочтение отдается овощам, постным источникам белка и сложным углеводам, которые поддерживают вашу энергию.

    Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Какой из них поможет вам похудеть быстрее? – Фитбод

    Существует множество способов похудеть: от силовых тренировок до кардиотренировок, таких как вращение или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

    Но один эффективнее другого?

    Вот мой краткий ответ, если вашей целью является потеря жира: 

    Вы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями 3-4 раза в неделю для максимального сжигания жира, а не кардио. Несмотря на то, что существует кардиотренировок , которые вы можете выполнять, чтобы помочь в расходе калорий, кардио мало что дает для сохранения или наращивания мышечной массы, и уделение ему большего внимания, чем весу, часто приводит к потере как жира, так и мышечной массы, а не только потери жира.

    Для достижения оптимальных результатов (потеря в основном жировых отложений) идеально сделать силовые тренировки приоритетными в своей программе тренировок, которые воздействуют на разные части тела, и использовать кардио по мере необходимости, чтобы помочь вам сжечь еще несколько калорий в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.

    Прежде чем углубиться в особенности кардио и силовых тренировок для сжигания жира, давайте сначала рассмотрим разницу между похудением и сжиганием жира  

    Потеря веса против потери жира: почему важно знать разницу

    Эти два термина часто могут неправильно использоваться как взаимозаменяемые, что может сделать определение каждого из них критическим моментом, когда речь идет об улучшении состава тела и здоровья посредством модификации фитнеса и диеты.

    Определение потери веса

    Потеря веса — это термин, используемый для описания потери единицы массы (килограммы, фунты, камни и т. д.) с течением времени.

    Взять, встав на весы.

    Снижение веса может быть вызвано потерей воды (обезвоживание или выделение пота), выходом пищевых отходов из организма, потерей мышечной массы и жира (а в некоторых случаях также потерей плотности костей).

    Определение потери жира

    Потеря жира относится к уменьшению количества потерянного жира в организме через определенный период времени.

    Часто снижение потери жира в организме может занять больше времени, чем потеря веса, просто потому, что немедленная потеря веса происходит за счет потери воды и пищевых отходов, выводимых из организма.

    Связанная статья: Лучшие тренировки 3 раза в неделю для сжигания жира

    Почему не стоит сосредотачиваться на похудении

    Когда речь идет только о потере веса, многие люди не понимают, что если они теряют 20 фунтов, но 5 фунтов из них — это потеря воды, 7 фунтов — потеря мышечной массы, а остальные 8 фунтов — потеря жира; почти 40% веса, который они потеряли, приходится на потерю мышечной ткани.

    Это распространенная проблема, когда люди, сидящие на диете, пренебрегают силовыми тренировками, используют интенсивные диеты и слишком долго держат белок и калории на слишком низком уровне.

    Это часто приводит к тому же проценту жира в организме, что и до начала диеты, из-за чего вы будете выглядеть все еще мягким и не подтянутым (также известный как тощий жир).

    Переключение на сжигание жира вместо этого

    Сосредоточив внимание на потере жира, которую можно измерить с помощью калипера кожной складки или различных сканирований тела, вы сможете более тщательно отслеживать потерю жира и потерю мышечной массы во время фазы диеты.

    В общем, вы должны сосредоточиться на более медленном темпе потери веса, чтобы повысить свои шансы на потерю большего процента жира в организме и сохранение как можно большего количества мышц.

    Я стремлюсь к снижению веса примерно на 0,5–0,75 фунта в неделю по шкале весов или немного выше (0,75–1,5 фунта для людей, которые тяжелее в начале (225–250 фунтов +). 

    Понимая разницу между потерей веса и потерей жира, а также риски сосредоточения внимания только на похудении на весах как можно быстрее, вы можете помочь установить более разумную скорость потери веса.

    Цель должна состоять в том, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, чтобы добиться более значительного улучшения потери жира и улучшения состава тела.

    Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для сжигания жира (которые действительно работают)

    Сжигают ли кардиотренировки больше калорий, чем силовые тренировки?

    Большинство людей сжигают больше калорий ВО ВРЕМЯ кардио-тренировки просто потому, что они поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени по сравнению с тренировками с отягощениями.

    Тем не менее, тренировки с отягощениями могут сжигать тонны калорий ВО ВРЕМЯ тренировки, с дополнительным преимуществом увеличения сжигания калорий также ПОСЛЕ тренировки, чего нельзя сказать о кардиотренировках.

    Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий, чтобы помочь похудеть, сочетание двух стилей тренировок может принести вам наибольшую пользу, поскольку оба имеют свои преимущества (и недостатки).


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Преимущества силовых тренировок при диете

    Три основных преимущества силовых тренировок для похудения: 

    • Наращивает мышечную массу
    • Ускоряет метаболизм
    • Может улучшить качество сна

    1.

    Наращивает мышечную массу

    Поднятие тяжестей укрепляет мышцы.

    Это широко известно и является одной из основных причин, по которой так много людей обращаются к тренировкам с отягощениями.

    Наращивание мышечной массы может дать вам размер и форму, которые вы ищете, увеличить вашу силу и помочь в выработке гормонов.

    С другой стороны, кардиотренировки, как правило, не являются эффективным способом наращивания мышечной ткани из-за отсутствия структурной нагрузки, поэтому люди, которые выполняют кардио исключительно во время фазы диеты (и изначально имеют небольшое количество мышечной ткани), часто в конечном итоге теряют вес, но имеют минимальные изменения в составе тела.

    2. Увеличивает метаболизм

    Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, как во время тренировок, так и, что более важно, в состоянии покоя.

    Чем больше у человека мышц, тем выше скорость его метаболизма в состоянии покоя.

    Это ключ к потере жира (и общему здоровью), поскольку чем выше ваш метаболизм в состоянии покоя, тем больше калорий вы можете потреблять по сравнению с менее стройным телом, и при этом получать результаты (при условии, что вы все еще находитесь в дефиците калорий).

    Может улучшить качество сна

    Поднятие тяжестей может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна (это даже было установлено в качестве альтернативного лечения бессонницы).

    Улучшая сон, ваше тело способно вырабатывать гормоны, восстанавливаться и улучшать общее самочувствие.

    Сон также важен для роста мышц, снижения стресса и контроля аппетита; все из которых являются ключевыми факторами, влияющими на потерю жира.

    Статья по теме: Сжигает ли интервальный тренинг больше жира? (Подтверждено наукой)

    Преимущества кардио во время диеты

    Как обсуждалось выше, при стремлении увеличить потерю жира цель состоит в том, чтобы большая часть, если не весь вес, была потеряна по шкале за счет уменьшения жира, а не за счет потери жира и мышц.

    Чем больше мышечной массы вы сможете поддерживать во время программы по снижению веса, тем стройнее и стройнее будет ваше телосложение.

    По этой причине кардио не так важно, как прием пищи, так что вы находитесь в дефиците калорий и тренируетесь с отягощениями в фазе потери жира.

    Тем не менее, кардиотренировки имеют свои преимущества и могут использоваться по мере необходимости, чтобы помочь в общей потере жира, если это необходимо.

    3 основных преимущества кардио для сжигания жира: 

    • Помогает расходовать калории
    • Улучшает здоровье сердца
    • Повышает иммунитет

    1.Помощь в расходе калорий

    Cardio сжигает калории так же, как и поднятие тяжестей.

    Преимущество кардио, однако, заключается в том, что вы часто можете поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, поскольку вы постоянно находитесь в движении (или даже во время HIIT), и у вас не часто возникает мышечный стресс и болезненность, которые возникают при силовых тренировках.

    Кардиотренировки могут помочь в расходе калорий, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть меньше пищи, чтобы создать дефицит калорий.

    Важно отметить, что для того, чтобы похудеть и похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Наиболее полезные способы сделать это — есть меньше пищи, поднимать тяжести (чтобы сохранить как можно больше мышц) и экономно использовать кардио, чтобы помочь сжечь больше калорий (или вы можете просто есть меньше).

    2. Улучшает здоровье сердца

    Когда вы делаете кардио, ваше сердце сокращается и расслабляется в течение длительных периодов времени с большей интенсивностью, чем в состоянии покоя.

    Кардиотренировки могут специально помочь тренировать мышцы сердца, чтобы они стали более эффективными при перекачивании большего количества крови за одно сокращение (ударный объем) и были более эффективными с частотой сокращений (частота сердечных сокращений).

    Кардиотренировка может не только повысить выносливость во время самой тренировки, но и помочь вашему сердцу выполнять свою работу в состоянии покоя с меньшими усилиями и стрессом.

    Повышает иммунитет

    Доказано, что упражнения умеренной интенсивности повышают иммунитет, помогают снизить вероятность простуды и даже улучшают реакцию на прививки.

    Кардиотренировки с интенсивностью от легкой до умеренной также могут помочь вам снизить уровень стресса, который также играет роль в нашем общем иммунитете.

    Важно отметить, что упражнения высокой интенсивности, как бы они ни были полезны для других аспектов нашего здоровья и работоспособности, могут создавать стресс для организма и резко подавлять иммунную функцию (вот почему сон так важен).

    Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

    Вердикт кардио против силовых тренировок: что лучше для потери жира?

    Как кардиотренировки, так и силовые тренировки способствуют снижению веса только в сочетании с разумным планом диеты, предусматривающим дефицит калорий.

    Для сжигания калорий можно использовать как кардио, так и силовые тренировки, однако только силовые тренировки способны сжигать калории И наращивать мышечную массу (или, что более важно, не ТЕРЯТЬ мышечную массу).

    Во время диеты важно не доводить себя до слишком большого дефицита, так как потеря жира может произойти очень быстро. Если вы теряете вес быстрее, чем эти диапазоны, это говорит о том, что любой дополнительный вес, потерянный на весах, связан с потерей воды, потерей пищевых отходов и ПОТЕРЕЙ МЫШЦ.

    Поэтому обязательно используйте более консервативный подход к похудению (скорость потери), уделите первоочередное внимание тренировкам с отягощениями, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу и силу во время диеты, и используйте кардио по мере необходимости, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий (полезно, когда вы не может съесть меньше пищи из-за голода и т. д.).

    Связанные статьи

    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    Что лучше для сжигания жира: кардио или силовые тренировки?

    Если вам нужно похудеть, вы обратились по адресу!

    Вы, наверное, видели невероятные изменения в похудении участников здесь, в DSC, за эти годы.

    Участникам нравится Тим, который сбросил почти 60 фунтов!

    И Шелби, которая похудела почти на 80 фунтов!

    И Доун, которая потеряла более 100 фунтов с тех пор, как присоединилась к DSC.

    Если ваша цель — похудеть и чувствовать себя прекрасно этим летом, крайне важно сделать упражнения регулярной частью вашего распорядка дня.

    Тогда возникает вопрос: какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира?

    Кардио или силовые тренировки?

    Кардиоэнтузиасты назовут кардио из-за того, что вы сжигаете калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений, а тяжелоатлеты назовут силовые тренировки, так как они наращивают мышечную массу, которая помогает сжигать жир в состоянии покоя.

    Так кто же прав?

    Ответ: оба. Давайте углубимся в это.

    Кардио только для сжигания жира

    Кардиоупражнения, такие как бег или вращение, отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, повышения уровня физической подготовки и улучшения силы и работы сердца.

    Кроме того, это отличный способ сжигать калории во время тренировки, поэтому ему уделяется так много внимания.

    Есть проблема с подходом только к кардио для сжигания жира.

    Кардиотренировки сами по себе не являются хорошим средством для долгосрочного сжигания жира.

    И исследование соглашается.

    Исследования показывают, что мы невероятно эффективно экономим энергию. На самом деле это механизм выживания. Скажем, вы бегаете или крутитесь 3-4 раза в неделю. Со временем ваше тело приспосабливается к вашей ходьбе, бегу или вращению, и вы становитесь более эффективными.Это означает, что вы на самом деле сжигаете меньше калорий, чтобы выполнить тот же объем работы. Это одна из причин, по которой у многих людей наблюдается плато.

    Вторая причина, по которой кардио само по себе не является хорошим долгосрочным решением для сжигания жира, заключается в том, что чрезмерное кардио на самом деле разрушает мышцы. Чем больше работы мы делаем во время наших кардио-сессий, тем больше энергии нам нужно. Наше тело может расщеплять собственные мышцы на топливо. Это плохая новость, так как чем больше у нас мышц, тем быстрее будет наш метаболизм. На самом деле, исследования показали, что кардиотренировки могут снизить ваш ежедневный метаболизм.Это означает, что мы будем сжигать меньше калорий в течение дня, что приведет к меньшей потере жира.

    Силовые тренировки только для похудения

    Силовые тренировки являются важным компонентом вашей физической формы и общих результатов.

    Отлично подходит для улучшения общей силы тела, подвижности, предотвращения травм и улучшения осанки.

    Думайте о силе как о своей физической форме. Чем сильнее вы становитесь, тем лучше будет ваша физическая форма. Это означает, что вы можете тренироваться с большим усилием и интенсивностью.

    Силовые тренировки имеют решающее значение для увеличения и поддержания мышечной массы. Это очень важно для сжигания жира. Как мы уже говорили ранее, чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм. Исследования показывают, что ваш метаболизм снижается на 5+% каждое десятилетие, поскольку каждое десятилетие мы теряем 5 фунтов мышечной массы. Вот почему с возрастом кажется все труднее и труднее похудеть. Вот почему силовые тренировки являются обязательными, когда речь идет о потере жира.

    Еще одно важное преимущество силовых и высокоинтенсивных упражнений для сжигания жира — EPOC.Это означает избыточное потребление кислорода после тренировки. Это период после тренировки, когда ваш метаболизм остается повышенным, и вы продолжаете сжигать калории. EPOC может оставаться повышенным в течение 6-48 часов после тренировки, поддерживая сжигание калорий в течение нескольких часов!

    Должен ли он быть единственным видом упражнений? №

    Силовые тренировки сами по себе могут упустить огромную пользу для здоровья от кардиотренировок и сжигания калорий, которые они обеспечивают, чтобы помочь вам избавиться от жира.

    Итак, какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

    Начните метаболическую тренировку с отягощениями

    Метаболическая (кардио) и силовая тренировка с отягощениями — это форма упражнений, сочетающая в себе лучшее из обоих миров.

    Это основа наших тренировок здесь, в DSC, и одна из главных причин наших невероятных преобразований.

    Метаболические тренировки с отягощениями — это причудливый способ сказать, что мы занимаемся силовыми тренировками или поднимаем тяжести, сохраняя при этом повышенный пульс, в основном в форматах круговых тренировок.

    Этот стиль тренировки сочетает в себе все преимущества кардио- и силовых тренировок для сжигания жира, что дает вам ЛУЧШИЕ результаты!

    Еще одно большое преимущество тренировок с метаболическим сопротивлением заключается в разнообразии тренировок.Этот стиль тренировок устраняет повторяющийся и скучный характер традиционных кардиотренировок, таких как бег или ходьба, и позволяет ввести бесконечное множество упражнений, тренировок и оборудования.

    Метаболические тренировки с отягощениями:

    • Сжигает больше калорий во время тренировки по сравнению с одним только кардио
    • Сжигает больше калорий после тренировки по сравнению с одними кардио и силовыми тренировками
    • Улучшает общую силу и мышцы, что приводит сжигание большего количества калорий в состоянии покоя
    • Повышает ваш ежедневный метаболизм 
    • Повышает постоянство тренировок

    Когда вы сжигаете больше калорий во время и после тренировки, наращивайте мышечную массу, чтобы сжигать калории в течение дня, и оставайтесь более последовательными в выполнении упражнений Итак, у вас есть невероятный рецепт успеха в похудении.

    Готовы начать тренировку с метаболическим сопротивлением и начать сжигать жир?

    Давайте приступим к тренировкам с метаболическим сопротивлением (MRT) для сжигания жира! Развлекайся!

    1| Тренировка для сжигания жира MRT для начинающих

    Вы новичок в тренировках? У нас есть ИДЕАЛЬНАЯ отправная точка для вас с нашей тренировкой для сжигания жира для начинающих.

    Этот комплекс сочетает в себе некоторые из наших базовых упражнений с гирями, собственным весом и набивным мячом.

    Не торопитесь и расслабьтесь в движениях.Стремитесь стать немного лучше каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку.

    Вот как это работает:

    Установите часы на 20 часов работы и 40 часов отдыха. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 часов в своем собственном темпе и отдыхать в течение 40 часов, прежде чем переходить к следующему упражнению по порядку. Выполните 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

    Начните с гири весом 8–15 фунтов и набивного мяча весом 8 фунтов.

    Ваша программа для похудения для начинающих:

    1| Медицинский мяч
    2 | Приседания с кубком с гирей
    3 | Тяга с гирей в раздельной стойке на 1 руку (справа)
    4 | Тяга с гирей в шпагате на 1 руку (справа)
    5 | Отжимания на коленях
    6| Берпи с возвышением

    Кардио или силовая тренировка лучше для похудения?

    Каждый день в спортзалах по всей стране всплывает вопрос: «Я уже бегаю/катаюсь на велосипеде/плаваю/[вставьте сюда свое любимое кардио]. Нужны ли мне силовые тренировки?» Между тем, с ростом популярности буткемпа и кроссфита, женщины, которые добились успеха в тяжелой атлетике, задаются вопросом, нуждаются ли они в кардиотренировках. Несмотря на преимущества обоих видов упражнений, последние научные исследования показывают, что есть и преимущества. явный победитель — все зависит от ваших целей.

    Силовые тренировки. Хотя вы сжигаете только до 10 калорий в минуту, поднимая тяжести, по сравнению с 12 при кардио, вы продолжаете сжигать калории после того, как опускаете гантели.

    «Когда вы бегаете трусцой или занимаетесь на эллиптическом тренажере, ваше тело на самом деле чувствует себя довольно комфортно», — говорит физиотерапевт Майк Брако из Калгари, Альберта. «Но когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше тело говорит: «Вау, это совсем другое!» И это «воу» занимает у вас около часа, чтобы восстановиться — вы сжигаете дополнительно 25 процентов калорий сверх калорий, которые вы сожгли во время тренировки. ваша тренировка.Это означает, что если вы сожжете 160 калорий за 20-минутную силовую тренировку, вы на самом деле сожжете 200 к тому времени, когда продолжите свой день.

    Бонус: ваш метаболизм остается повышенным на 10 процентов в течение трех дней после того, как вы занимаетесь спортом, поскольку ваше тело восстанавливает микротравмы в мышцах, говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений в колледже Куинси в Массачусетсе.

    Что нужно сделать в первую очередь?

    Какой бы вы ни выбрали, , потому что они оба имеют преимущества, говорит Уэсткотт.С одной стороны, кардиотренировки средней интенсивности служат отличной разминкой, подготавливая мышцы к силовым тренировкам. С другой стороны, кардио также способствует отличной заминке, помогая вывести вызывающий болезненность лактат, который накапливается в мышцах во время тяжелых тренировок, и превращая его обратно в энергию, которую вы можете использовать. Единственное исключение: если вы готовитесь к такому событию, как триатлон или 10-километровый забег, вы должны сначала заняться этим типом упражнений, когда будете свежими.

    Дает ли один из них больший выброс эндорфинов?

    Кардио. Было показано, что он достаточно изменяет химический состав мозга, чтобы улучшить настроение, тревогу и депрессию. А в новом исследовании, опубликованном в Journal of Experimental Biology , у добровольцев, которые бегали на беговой дорожке, повысился уровень эндоканнабиноидов — марихуаноподобных химических веществ, вырабатываемых в организме, которые улучшают самочувствие и даже обладают легким болеутоляющим эффектом.

    Вы по-прежнему можете наслаждаться выбросом эндорфинов во время силовых тренировок, но вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте это, поднимая тяжелые веса или быстро перемещаясь между подходами и силовыми упражнениями вместо длительных перерывов на отдых.

    Должен ли я поднимать тяжелые или легкие веса?

    Оба. Легкие веса — достаточно легкие, чтобы вы могли сделать 15–20 повторений до того, как наступит усталость, — имеют тенденцию активировать медленно сокращающиеся мышечные волокна. Тяжелые веса — настолько тяжелые, что вы можете сделать только 8–10 повторений — активируют более высокий процент быстрых мышц. Сочетание двух стилей подъема даст вам наилучшие результаты, говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в колледже CUNY Lehman College в Бронксе, Нью-Йорк. В идеале вы должны делать один легкий подъем и один или два тяжелых дня в неделю или смешивать их в одном сеансе.

    Что, если я успею сделать только один?

    Силовой тренинг, по одной простой причине: «Можно получить кардио от одной только силы», — говорит Уэсткотт. Если вы продолжаете двигаться между подходами, либо добавляя плиометрические движения, от которых у вас перехватывает дыхание (например, приседания с прыжками), либо сразу переходите от одного упражнения к другому, вы укрепите свое сердце и легкие, а также другие мышцы. Исследования показывают, что вы можете добиться лучших результатов — как аэробных, так и силовых — от трех 20-минутных силовых кругов в неделю, чем от 60-минутных кардио пять дней в неделю.

    Кардио и силовые тренировки для сжигания жира

    Аарон Хорнстра, CSCS

    Распространено мнение, что если вы хотите похудеть, вам нужно делать интенсивные кардио

    занятия, и если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует поднимать большие веса. Это не так просто. Давайте обсудим несколько ключевых компонентов, которые следует учитывать при запуске программы по снижению веса.

    Факт: Большинство калорий, которые вы сжигаете в течение дня, получают не за счет активности, а за счет скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR).   Запомните это на мгновение. Для тех из вас, кто, возможно, не знает, уровень метаболизма в состоянии покоя  – это общее количество калорий, которые ваше тело сжигает за 24 часового периода в состоянии покоя. Для женщин средний RMR в США составляет 1493 калории, а для мужчин — 1662 калории. Существует ряд различных факторов, включая возраст, вес и рост. Самое главное, что это число сильно зависит от количества мышечной массы в вашем теле. Это приводит нас к вопросу: «При попытке похудеть лучше сосредоточиться на силовых тренировках или кардио»?

    Большинство людей мечтают начать программу по снижению веса, часами бегая по тротуару или ежедневно занимаясь на беговой дорожке.Кардиотренировки имеют много преимуществ, включая укрепление сердца и легких, снижение уровня стресса и общую потерю веса. Однако, если ваша цель — сбросить несколько лишних килограммов жира, я бы сказал, что силовые тренировки важнее, и вот почему.

     

    Основной целью силовых тренировок является наращивание сухой мышечной массы, которая, в свою очередь, способствует сохранению и увеличению вашего RMR, или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. После тренировки с отягощениями тело использует энергию для восстановления поврежденной мышечной ткани.Примерно на каждые 3 фунта мышечной массы организм сжигает дополнительно 120 калорий в день. В то время как во время кардио-сессии дефицит калорий в основном ограничивается количеством калорий, сожженных во время этой конкретной тренировки. Таким образом, в расчете на минуту тренировки кардио является явным победителем дефицита калорий. Тем не менее, аэробные тренировки мало что дают для набора мышечной массы. На самом деле, длительные кардиотренировки могут привести к ПОТЕРИ мышечной массы.

    Исследование

    поддерживает эту идею и точно показывает, почему силовые тренировки лучше и должны быть главным приоритетом в планах по снижению веса.Университет Западной Вирджинии провел 12-недельное исследование с участием женщин с ожирением, чтобы сравнить силовые и аэробные тренировки на безжировую массу тела и RMR. Испытуемые находились на очень строгой жидкой диете в 800 калорий. Результаты были, мягко говоря, впечатляющими! Группа, тренировавшаяся с отягощениями, не имела значительной потери мышечной массы (таким образом, RMR), в то время как группа кардиотренировок потеряла удивительные 2 кг мышечной массы, что равно почти 10 фунтам! Потеря такого количества мышц привела к тому, что аэробная группа испытала 13.4-процентное снижение RMR, в то время как группа, тренировавшаяся с отягощениями, фактически УВЕЛИЧИЛА их RMR на 4 процента. Еще более поразительно то, что группа, тренировавшаяся с отягощениями, потеряла значительно больше жира (4,4 фунта)!

     

    В идеальном мире целью было бы сочетание силовых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и более медленных устойчивых тренировок в разные дни, чтобы создать идеальные условия для сжигания жира. Однако для большинства из нас это несбыточная мечта из-за нехватки времени и расписания.Я бы порекомендовал расставить приоритеты в своих тренировках для максимальной эффективности, начав с силовых тренировок, затем HIIT и, если возможно, добавляя устойчивые упражнения.

    Если вам нужна помощь в разработке оптимального плана, специально разработанного для вас, рассмотрите возможность связаться с командой Core Results. Мы будем работать вместе для достижения ваших уникальных целей и разработаем наилучшую стратегию для максимально эффективного обучения.

    Категории: Кардио Тренировки на выносливость Силовые тренировки Похудение

    Кардио или силовые тренировки лучше для потери жира?

    В этой статье будет показано, что польза стационарных кардиотренировок для сжигания жира (без потери мышечной массы) часто недооценивается и преувеличивается. Затем он предложит солидный, здравый аргумент в пользу концепций метаболической силовой тренировки, которые являются более безопасными, более приятными и гораздо более эффективными вариантами тренировок, помогающими вашим клиентам построить стройное и мускулистое тело, которое они хотят.

    Путаница в исследованиях

    В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , рассматривалось влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. Он пришел к выводу, что « программа комбинированных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями не привела к значительно большему снижению жировой массы или массы тела по сравнению с одной лишь аэробной тренировкой » (1).

    Естественно, эти результаты получили широкое распространение в средствах массовой информации, сопровождаемые утверждением, что «кардио лучше для сжигания жира, чем силовые тренировки». обладает особой способностью сжигать жир по сравнению с силовыми тренировками, это просто потому, что кардио сжигает больше калорий во время тренировки , чем силовые тренировки .

    Соотношение между тем, сколько калорий вы потребляете в день, и тем количеством, которое вы сжигаете в день, является самым важным фактором, когда дело доходит до определения того, теряете ли вы жир.

    Между прочим, идея о том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть, не является личным мнением и не подлежит обсуждению так называемыми диетическими гуру. Другими словами, дело не в том, что тот или иной человек говорит о питании, а в том, что показывают факты.

    Исследование потенциальных преимуществ диет с упором на белки, жиры или углеводы показало, что диеты с пониженным содержанием калорий приводят к клинически значимой потере жира, независимо от того, на какие макронутриенты они делают упор.(2)

    Это не значит, что некоторые калории содержат больше питательных веществ, чем другие — мы все слышали термин пустых калорий — но человек все равно может хорошо питаться и переедать. Таким образом, как бы ни было важно есть высококачественные, богатые питательными веществами продукты, вы все равно можете набрать жир от «здоровой» еды, если они потребляют слишком много калорий по сравнению с тем, что они сжигают.

    Итак, когда дело доходит до кардио, жиросжигание происходит за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Очевидно, почему кардио работает быстрее, чем силовые тренировки в этих краткосрочных исследованиях, сравнивающих кардиотренировки с силовыми тренировками для сжигания жира, потому что кардио сжигает больше калорий во время тренировки, чем силовые тренировки.

    Однако вместо того, чтобы тратить дополнительное время на кардиотренировки, чтобы сжечь (скажем) 300 калорий, вы можете просто урезать 300 калорий из своего рациона каждый день и в итоге получить тот же результат, не беспокоясь обо всех потенциальных побочных эффектах и скука проблемы с кардио.

    Вот почему в моей книге « Силовые тренировки для похудения » не уделяется внимание кардиотренировкам. В большинстве случаев вы избавляетесь от необходимости в этом (с точки зрения потери жира), когда просто едите меньше калорий, чтобы создать дефицит.

    Другими словами, вы фактически избавляетесь от необходимости делать кардио (с точки зрения сжигания жира), когда вы просто потребляете меньше калорий, чтобы создать дефицит.

    Отрицательные побочные эффекты кардио

    Проблемы со стационарным кардио для долгосрочной потери жира являются негативными побочными эффектами двух наиболее распространенных методов кардиотренировки, бега и езды на велосипеде. Оба метода тренировок являются эффективными формами упражнений и хорошими способами выйти на улицу и заняться чем-то активным, но у их регулярного выполнения есть серьезные недостатки.

    Как бег трусцой, так и бег (бег трусцой — это более медленный бег с более коротким шагом) могут быть тяжелыми для суставов (даже при надлежащей силовой тренировке), потому что каждый ваш шаг создает ударную силу, примерно в два-три раза превышающую вес вашего тела. Сила удара возникает из-за резкого уменьшения скорости стопы при сжатии земли. За 30-минутный бег обычный бегун совершает около 5000 ударов, поэтому их накопление, вероятно, является корнем проблемы с травмой.

    Сила удара и последующая импульсная волна были идентифицированы как потенциальные факторы таких травм, как стрессовые переломы, расколотая голень, разрушение хряща, боль в пояснице и остеоартрит (3).

    Кроме того, большинство из нас слишком много сидит в течение дня. На работе многие из нас сидят за письменным столом, а дома мы сидим за компьютером и смотрим телевизор. Ни для кого не секрет, что сидение (т. е. малоподвижный образ жизни) — не лучшее средство для функциональных возможностей (наших двигательных способностей и атлетизма), но физическая активность отлично помогает нам стать стройнее и увеличить силу и работоспособность.

    Хотя езда на велосипеде — это физическая активность, она выполняется в длительном сидячем положении, когда вы сгорбились над велосипедом. Так что вы не только сидите весь день на работе и дома, но когда вы тренируетесь, вы снова сидите! Кроме того, езда на велосипеде улучшает ваше тело при езде на велосипеде — она мало способствует укреплению мышц для повседневных занятий.

    Это не предназначено для того, чтобы убедить вас бросить бег или езду на велосипеде, особенно если вам нравятся эти занятия. Это просто, чтобы сообщить вам об их ограничениях и рисках.

    Программы тренировок в моей книге Силовые тренировки для похудения обеспечивают потрясающий метаболический тренировочный эффект без воздействия на ваши суставы, которое возникает при беге или беге трусцой.Кроме того, протоколы тренировок предназначены для борьбы с негативными последствиями сидения, тренируя ваши мышцы в более спортивных позах и более динамичных движениях.

    Вердикт: силовые тренировки + диета = потеря жира без потери мышечной массы

    Несмотря на то, что любой вид физической активности может быть полезен для здоровья, преимущества стабильного кардио с точки зрения потери жира (без потери мышечной массы) часто понимают неправильно. Исследования, подобные упомянутому выше, только добавляют путаницы.

    Факты таковы:

    1) Вам не нужно возиться со всеми этими скучными кардио (для сжигания калорий), когда вы просто едите меньше калорий, чтобы создать дефицит

    2) Вам нужно не просто «худощавое» телосложение — вам нужно худощавое, сильное и спортивное телосложение. Чтобы достичь «сильной и мускулистой» части, вам нужно тренироваться с отягощениями, поэтому исследователи этих исследований обычно говорят, что программа, включающая тренировку с отягощениями, необходима для увеличения мышечной массы.

    Есть потеря веса и есть потеря жира. Когда люди говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что хотят сбросить жир, потому что вы, конечно, не хотите терять мышцы, поскольку мышцы создают форму вашего тела. Поэтому, когда женщины говорят о «тонизировании», «улучшении» или «формировании» определенных частей своего тела, на самом деле они имеют в виду мышцы, поскольку вы не можете построить что-либо более упругое, округлое или сексуальное. без наращивания мышц.

    Короче говоря, если вы хотите сбросить жир, используйте концепцию метаболической силовой тренировки в качестве основного вида упражнений.Следите за своей диетой (вместо того, чтобы делать много кардио), чтобы показать свою форму, и занимайтесь силовыми тренировками, чтобы улучшить эту форму.

    Присоединяйтесь к разговору

    Пожалуйста, прокомментируйте обновление статуса, встроенное ниже:

    Каталожные номера:

    1. Уиллис и соавт. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J App Phys., vol. 113 нет. 12: 1831-1837; 2012.

    2. Фрэнк М. Сакс, доктор медицины, Джордж А. Брей, доктор медицины, и соавт. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N Engl J Med 2009; 360:859-87326 февраля 2009 г.

    3. Yingling VR, Yack HJ и White SC. 1996. Влияние движения заднего отдела стопы на затухание импульсной волны при ударе во время бега. Журнал прикладной биомеханики. (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics), 12, 313-325.

    Автор

    Ник Тумминелло стал известен как «тренер тренеров». Он владелец Performance University, который предоставляет курсы повышения квалификации в области фитнеса и персональных тренеров.Ник — фитнес-эксперт компании Reebok и автор книги «Силовые тренировки для похудения».

    Кардио и силовые тренировки для похудения

    На чем лучше сосредоточиться на кардио или силовых тренировках, чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса?

    Многие из нас усиливают сердечно-сосудистую деятельность, пытаясь сбросить лишние килограммы, но длительной потери веса нельзя добиться, считая минуты на беговой дорожке. По словам Келли Ст.Джордж, Массачусетс, физиолог из Пьемонта.

    Сердечно-сосудистые упражнения для снижения веса

    Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя не менее 150 минут кардиотренировок средней интенсивности каждую неделю, что составляет около 30 минут пять дней в неделю. Если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, стремитесь к 75 минутам активной деятельности в неделю — это всего 25 минут три дня в неделю.

    То, как вы подходите к своему кардио, зависит от вас. Если вам не хватает времени, разделите свои тренировки, например, на три 10-минутных сеанса.Когда у вас будет больше времени, запланируйте более длительную тренировку — скажем, от 30 до 60 минут. Ключевым моментом является достижение минимум 150 минут в неделю. Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно продвигайтесь к этой цели.

    Преимущества сердечно-сосудистых упражнений включают:

    Силовые тренировки для похудения

    Тренировки с отягощениями — недооцененная, но важная часть плана похудения и тренировок. Тренировки с отягощениями помогают нарастить сухую мышечную массу, которая укрепляет тело и помогает сжигать нежелательный жир, а также способствует увеличению плотности костей, что особенно важно с возрастом.

    Сент-Джордж рекомендует следующие рекомендации в соответствии со стандартами Американского колледжа спортивной медицины:

    Рекомендуемые рекомендации:

    • от 8 до 10 упражнений за занятие
    • 8-12 повторений в упражнении равно 1 подходу
    • От 1 до 3 подходов в упражнении
    • Каждые 2–3 недели увеличивайте вес примерно на 5 фунтов. Если вы не можете выполнить 8-10 повторений с хорошей техникой, ваш вес слишком велик.

    «Лучший способ узнать, какой вес вы должны поднимать, какие группы мышц и как лучше всего на них нацелить, — это встретиться с сертифицированным профессиональным тренером по физической подготовке», — говорит Сент-Джонс.Джордж. «Легко переусердствовать, что приводит к плохой форме, что может привести к травмам».

    В дополнение к тонизированию мышц силовые тренировки:

    • Сжигает калории
    • Регулирует обмен веществ
    • Снижает риск остеопороза
    • Помогает с устойчивостью и балансом
    • Улучшает способность выполнять повседневные задачи с возрастом, например вставать со стула, поднимать продукты, подниматься по лестнице и т. д.

    Растяжка как часть фитнес-программы

    Растяжка до и после любой тренировки важна для предотвращения травм.Гибкость особенно важна с возрастом, и включение упражнений на растяжку в ваши тренировки поможет вам оставаться гибкими. Ваша программа тренировок должна соответствовать этой модели:

    .
    • Начните с легкой кардио-разминки продолжительностью от 5 до 10 минут.
    • Растяжка в течение 10 минут. Удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.
    • Основная программа тренировки.
    • Растяжка в течение 20 минут. Удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

    «Прелесть этих видов упражнений в том, что их не нужно делать в спортзале», — напоминает Св.Джордж. «Каждый может купить резинки и легкие гантели, чтобы включить силовые тренировки в свой еженедельный распорядок и выполнять отжимания, приседания и приседания у стены, не выходя из дома. Прогулки, пробежки на улице или прогулки по торговому центру бесплатны».

    Перед тем, как приступить к тренировкам, Сент-Джордж рекомендует поговорить с профессиональным тренером, чтобы он помог составить программу тренировок, которая настроит вас на успех. Рекомендуемые программы тренировок различаются в зависимости от возраста, типа телосложения и способностей, но главное — продолжать двигаться и включать кардио и силовые тренировки в регулярный режим тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.