Что кушать для роста мышц: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Какие продукты нужно есть для похудения и наращивания мышц

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Пытаясь создать идеальную фигуру, большинство людей постоянно посещают спортивный зал, но при этом не акцентируют особого внимания на диету и особенности рациона. Однако, без правильного питания, физические нагрузки не дают должного эффекта и могут быть абсолютно бесполезными. Стоит понимать, что существует пища, которая позволяет провоцировать жиросжигание и увеличивать мышечную массу. Давайте рассмотрим продукты более детально.

1. Говядина

Для наращивания мышечной массы, безусловно, потребуется постная говядина. В её составе находится большое количество веществ, способствующих росту: непосредственно железо, витамины, относящиеся к группе В и конечно же, цинк.

Не менее важно наличие в данном мясе существенного количества белков с значительным содержанием аминокислот, стимулирующих рост мышечных волокон. Достаточно 85 грамм продукта, для того чтобы получить такой же объем белков, как полтора стакана бобовых, однако при этом её калорийность в два раза ниже, что позволит сбросить лишний вес.

2. Курятина без шкуры

Аналогично говядине, курятина считается отличным источником белка: в 110 граммах продукта имеется 36 грамм. Данный нюанс крайне важен для регенерации и поддержания мышечных тканей, для плотности костных тканей и сохранения веса в пределах нормы. Стоит отметить, что имеется огромное количество вариаций приготовления данного продукта.

3. Творог

Не каждый знает, что данный тип творожного продукта содержит в себе большой процент белка казеинового типа, около 14 грамм на половину стакана. Казеин является белком, который долгое время растворяется, что делает данный продукт идеальным для улучшения условий роста тканей мышц.

Более того, это отличный продукт для получения витамина В12, кальция, а также других необходимых веществ.

4. Куриные яйца

Бытует мнение, что яйца несут вред здоровью, однако оно ошибочное. Они содержат существенное количество белка, девять важнейших аминокислот, а кроме того витамин D. Одно яйцо имеет не менее 5 граммов чистых белков, нужных для здоровья.

5. Протеин

Специальные биодобавки протеинового типа распространены в спортивной индустрии, так как они обеспечивают весьма простой и удобный прием по приемлемым ценам. Спортсмены принимают его по утрам, а также после тренинга. В одной дозе содержится от девяти до тридцати грамм белка, что зависит от бренда и разновидности продукта. Сыворотку можно включать в стандартные приемы пищи.

6. Рыба

Рыба имеет уникальный состав, в ней мало жиров, большое содержание белка, кроме этого в ней множество кислот омега-3, особо полезных для человека. В ста граммах такого продукта может содержаться различное количество грамм белка, исходя из особенностей рыбы. Омега-3 дает возможность избавиться от лишних жировых отложений и улучшить обмен веществ в организме.

7. Миндаль

Миндаль является весьма распространенным орехом, в котором содержится большое количество питательных веществ. В десяти таких орехах имеется 2,5 (примерно) грамма протеина и большое количество витаминов и минералов.

8. Брокколи

Продукт способен обеспечить человеческий организм белком, имея минимальное содержание жира. Более того, в данном растении содержится витамин А, минералы, калий, ценная фолиева кислота, и необходимый для организма витамин С. Комплексно с пищей, в которой не содержится аминокислот, продукт является лучшим источником ежедневной нормы. Одна чашка содержит около двух с половиной грамм протеина для мышц.

9. Квиноа

Продукт имеет высокое содержание полезного протеина, а также девять аминокислот, которые важны для организма. Наличие высокого количества белка делает данную культуру идеальным выбором, так как она не имеет в составе холестерина и считается обезжиренным источником протеина, подходящим для вегетарианцев.

На стакан готового продукта — 8 грамм протеина.

10. Чечевица

Повышенное содержание белка – одно из преимуществ чечевицы. В половине стакана данной культуры имеется около девяти грамм белка, необходимый калий и фосфор, а также никотиновая и фолиевая кислоты. Продукт снижает кровяное давление.

Этот материал имеет информационный характер. Более детально узнать о правильном образе жизни и о способах профилактики избыточного веса, вы сможете у нашего врача-терапевта. Свяжитесь с ним по телефону 8 (495) 356 3003 в удобное время.

ООО «Инновационные технологии» благодарит вас за прочтение информации.

что есть для роста мышц, в каком количестве и в какое время

Ходить в тренажерный зал без цели — дело не благодарное! Перед началом любых тренировок задайте себе вопрос: “Чего я хочу добиться?”. И если ваш ответ “накачать большие мускулы!”, то эта статья станет для вас хорошей шпаргалкой. Силовые тренировки дают максимум половину результата.

Помимо упражнений, вам нужно освоить правильное питание. Мы подробно разберем, какие продукты и в каких количествах нужно употреблять, чтобы силовые тренировки приносили максимальный результат в виде объемного мышечного рельефа.

Наращивание мыщечной массы происходит не только и не столько в тренажерном зале. Огромная работа над собой должна проводиться и за его стенами. Вы сколько угодно можете “поднимать тяжести” и прокачивать вашу мускулатуру, но без должного питания, мышцам не будет за счет чего расти! Режим питания придется соблюдать четко и постоянно. Сразу дайте себе установку, что многие пищевые привычки придется поменять, от многих прежних удовольствий придется отказаться и включить в рацион некоторые новые продукты.

Процесс роста мышц, когда организм начинает восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после тренировки, может способствовать как наращиванию мышц так и их разрушению.

КБЖУ

Иинтенсивная тренировка нарушает синтез мышечного белка, а белковые продукты помогают восстановлению мышцы и стимулированию ее роста. Ведь именно белки обеспечивают доставку аминокислот в мышцы, увеличивая их объем и качество.

В среднем вы должны съедать не менее 1 грамма белка на 454 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

Красное мясо (говядина, свинина, баранина и др.)
Птица (курица, индейка, утка и др.)
Рыба (тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.)
Яйца (вместе с желтком! Не верьте мифам о холестерине.)
Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт и др.)
Сывороточный протеин (не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей до и после тренировки.)
Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

Главные строительные кирпичики наших мышц — белки — должны составлять основу вашего суточного рациона. Но и про углеводы с жирами забывать не стоит. Не куриной грудкой единой!

Диетолог и физиолог, доктор медицинских наук Джим Уайт отмечает важность всех микроэлементов:

«Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья».

Правильно подобрав компоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов, избежав риска заработать лишний вес. Каждый новый килограмм на весах будет означать только прирост мышечной массы!

Каждый прием пищи должен содержать овощи и фрукты. Большинство из них (не все) низкокалорийны и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Но будьте осторожны с содержанием сахара в некоторых фруктах. Мы увеличиваем мышечную, а не жировую массу!

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов.

Помните про полезные жиры! Они помогают сжиганию излишниего жира в теле и улучшают здоровье. Старайтесь включать их в каждый прием пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

Протеин

В качестве дополнительного источника белка, отлично подойдет сывороточный протеин. Коктейль из сывороточного протеина, содержащий около 25 граммов протеина на порцию, можно употребить перед тренировкой или после неё. Такой протеин усваивается быстрее, чем другие его типы, поэтому он быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина (аминокислота, которая необходима для синтеза протеина).

Съеденные перед тренировкой банан, греческий йогурт, или спортивный напиток с низким содержанием сахара, станут отличной поддержкой вашему организму. Эти продукты богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться.

План питания

Часто нам не хватает самодисциплины для поддержания режима. Советуем составить четкий план питания и придерживаться его ежедневно. Это дисциплинирует вас и поможет развить полезную привычку. Выбирайте удобное для вас время приема пищи. ВАЖНО: последний перекус должен быть не меньше, чем за три часа до сна. Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы, пока вы спите. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать процессу восстановления.

Не бойтесь больших чисел возле заветного Ккал. Диета при наборе массы достаточно калорийна, ведь требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо около 2800 килокалорий в день. И разделить всю эту пищу нужно примерно на 5-6 приемов. Лучше всего есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа. Так вы избежите ощущения тяжести в животе, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов, особенно когда он восстанавливается после интенсивных упражнений. К тому же отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи.

Не пропускайте завтрак! Он дает мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. При наборе мышечной массы лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Например: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, т. д. Обработанные продукты обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.

Вода

Одна из главных рекомендаций в любом тренировочном процессе — пить воду! В процессе набора мышечной массы вода тоже играет не последнюю роль. Обезвоживание, вызванное физическими нагрузками, замедляет работу двигательных нейронов. Это вызывает усталость и снижает производительность. Более того, исследования показывают, что обезвоженные спортсмены вырабатывают больше гормона стресса кортизола, одновременно снижая выработку тестостерона, лучшего строителя мышц тела.

Восстановление

Помните, что отдых должен быть не менее качественным, чем работа! Во сне мы отдыхаем и восстанавливаемся, процессы похудения и наращивания мышц в основном происходят тоже во сне. Пока мы спим, тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Так же во сне организм активно использует белок для построение новых мышечных волокон. Кроме того, сон позволяет мышцам расслабиться и снять зажими в теле.

Недостаток сна может вызвать повышение уровня кортизола (гормон стресса), что негативно сказывается на росте мышц. Кортизол — это катаболик, он разрушает молекулы, и повышение его уровня может препятствовать синтезу мышечного белка.

Хорошим дополнением ко сну будут массаж, расслабляющая ванна, посещение сауны и медитация. Все, что помогает вам расслабиться и настроить тело на отдых (не включаем в этот список вредные привычки и зависимости!)

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и сохранить уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получать до 3 г белка на кг массы тела в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо также потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировок.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые принимают участие в высокообъемных тренировках, может потребоваться больше.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, люди должны соблюдать здоровую диету, включающую витамины, минералы и полезные жиры. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после физических упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создать профицит калорий, потребляя больше калорий, чем человек сжигает.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогут нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Цыпленок без кожи — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки – почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить немного богатого углеводами банана в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Частично обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их пользы для общего состояния здоровья и уменьшения воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшать размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Пока люди переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для повышения уровня белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой, отправляясь в спортзал.

Сухой сывороточный протеин

Сухой изолят сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерных ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление белка, приготовив коктейли и напитки.

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г белка на мерную ложку.

Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти порошок соевого протеина ценной добавкой для увеличения потребления белка. Они могут добавить его в смузи вместе с фруктами и растительным молоком.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы. Некоторые люди используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Добавление их к быстрому обжариванию может сделать здоровую еду, возможно, с некоторыми другими бобами или курицей для дополнительного белка.

Одна унция жареных бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом для быстрого и удобного перекуса.

Киноа

Обзор 2020 года показывает, что киноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:

высокому содержанию белка
сбалансированному аминокислотному профилю
содержанию клетчатки
набору витаминов и минералов 910 910 антиоксидантов
глютена 9010 9010

В том же обзоре указано, что содержание белка в киноа составляет от 9,1 до 15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают ее.

Нут

Нут, который люди также называют нутом, является подходящим источником белков и углеводов.

Нут можно есть сушеным и замоченным, консервированным или в виде готового блюда, такого как дал.

Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, что делает его подходящим для людей, придерживающихся растительной диеты и желающих нарастить мышечную массу.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку на растительной диете полный спектр аминокислот в одном приеме пищи.

Тофу

Тофу является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, это также отличный источник кальция для здоровых костей. Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полстакана жареных семечек подсолнуха содержит чуть менее 14 г белка, а полстакана жареных семян тыквы и тыквы – около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию. Морепродукты являются богатым источником:

аминокислоты, особенно таурин
клетчатка
витамины и минералы
омега-3 жирные кислоты

, и загрязняющие вещества.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может повысить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов в скорлупе содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время физических упражнений.

Гречиха

Гречиха — это семена, которые люди могут использовать в качестве зерна или муки. Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречневой крупы содержит 22,5 г белка и необходимое количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречневая крупа является ценным дополнением к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Нежирная свинина

Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав своего тела, вес и показатели содержания жира в организме.

Авторы предположили, что свинина является питательным мясом, которое не оказывает негативного влияния на сердечно-сосудистый риск.

Бизон

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у здоровых мужчин у бизона был более низкий риск атерогенности — имея в виду жировые отложения в артериях — по сравнению с говядиной. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть мудрым выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полчашки и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и кто-то может достичь сбалансированного профиля аминокислот, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль является ценным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная фасоль и морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка жареного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыра являются источником насыщенных жиров. Правительственные рекомендации советуют людям ограничивать насыщенные жиры не более чем 10% их ежедневных калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые упакованные хлопья содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Зерновые хлопья с высоким содержанием белка на завтрак также являются источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты или не переносящих молочное молоко.

Порция соевого молока весом 8 унций содержит 7 г белка.

Людям нужны различные источники белка и аминокислот для наращивания мышечной массы во время тренировок.

Они могут выбирать из многих распространенных продуктов животного и растительного происхождения и сочетать их с достаточным количеством углеводов.

Белковые продукты, такие как жирная рыба, могут иметь дополнительные преимущества для здоровья и физических упражнений.

Люди должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы в своем рационе для энергии, производительности и восстановления. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.