Камбаловидная мышца упражнения: Недопустимое название

Содержание

Икроножные мышцы — Atletizm.com.ua

Икроножные мышцы

Икроножная мышца – это двуглавая мышца, которая расположена на задней части голени.

Под икроножной мышцей располагается камбаловидная мышца, которая в свою очередь прикреплена к пятке вместе с икроножной мышцей при помощи ахиллового сухожилия.

Образована икроножная мышца двумя головками: медиальной и латеральной. Примерно на середине голени обе головки соединяются, а еще ниже переходят в сухожилие, которое и называется ахилловым.

При нагрузках, которые превышают возможности икроножной мышцы, могут произойти травмы.

Это, конечно, очень сокращенная информация, но более подробная есть в специализированных медицинских сайтах и на этом мы останавливаться не будем. Мы рассмотрим только ту информацию, которая может дать краткое представление об этой группе мышц и о том, как они работают.

Ленивая мышца

Икроножную мышцу называют трудной, или ленивой мышцей.

Это потому, что она относится к тем мышцам, развить которые довольно трудно.

Работает в полную силу она только при распрямленном колене. То есть, чем прямее колено, тем больше нагрузка на икроножную мышцу. А вот при согнутом колене нагружается камбаловидная мышца.

Хотя с точки зрения большинства бодибилдеров камбаловидная мышца и не дает большой пользы в общем объеме мышечной массы, все же она улучшает общий вид нижней части ног.

По этой причине, если Вы хотите нарастить как можно больший объем мышечной массы, Вам стоит уделить больше внимания именно икроножной мышце. Конечно, камбаловидную тренировать стоит. Все-таки она есть. И относится к той же группе мышц. Но максимум внимания нужно уделить икроножной.

Икроножная мышца относится к мультисуставным мышцам. Местами ее крепления являются пятка и бедренная кость. Поэтому работать она должна на «прямых ногах». Именно в этом положении она будет развивать полную мощь.

Как надо прорабатывать камбаловидную мышцу

Что касается камбаловидной мышцы, она относится к односутавным мышцам и поэтому не реагирует на положение бедер. То есть, все упражнения с согнутыми коленями — это упражнения для камбаловидной мышцы.

Еще следует знать, что камбаловидная мышца состоит из медленно сокращающихся волокон, и прорабатывать ее следует увеличенным количеством повторений с невысокой скоростью выполнения. Количество повторений может быть от 15 до 25.

Но ноги полностью выпрямлять нельзя. Во-первых, это поможет задействовать в работе все волокна, во-вторых, соотношение длины и нагрузки на мышцу совсем не говорит о том, что для выдачи максимальных усилий мышца должна быть максимально растянутой. То есть, Вы должны выбрать нужную амплитуду для максимальной отдачи. Кроме этого, полностью выпрямленное положение коленей просто опасно для Вашей поясницы и коленных суставов.

Колени нужно все время держать в положении правильного суставного замка. Это значит, что коленный сустав, так же как и другие суставы, нельзя выпрямлять полностью при максимальных нагрузках. При прямой конечности, в данном случае ноге, она должна быть немного согнута в коленном суставе. То есть, в положении правильного суставного замка.

Стоит ли верить новым эффективным методикам?

Мне приходилось слышать о упражнениях по «разработанной мной методике», при помощи которых… Но изобретать ничего нового не стоит. А иногда это просто опасно, так как за многие десятилетия несколько поколений культуристов на своем опыте нашли и выбрали наиболее эффективные упражнения, проверив их на травмоопасность, и отбросили другие как малоэффективные или опасные.

Большинство нынешних «специалистов», не проверивших на себе эти методики рекомендует эти опасные для здоровья упражнения, как наиболее эффективные. Но мне приходилось видеть много культуристов с раз и навсегда травмированной спиной, именно после таких эффективных методик. Да, справедливость требует сказать, что подобные методики намного эффективнее. Но они — это бомба замедленного действия. Эти методики скажут свое несколько лет спустя.

Конечно, не вызывает сомнения, что подъемы на носки с прямыми ногами намного эффективнее, чем с ногами немного согнутыми в коленях. То есть, в положении правильного суставного замка, но прямое положение коленного сустава довольно травмоопасно для низа спины и самого колена.

Хотя многие специалисты утверждают, что при максимально растянутом положении мышца не может выдать максимум силы. А это значит, что чем прямее нога, тем меньшую силу может развить мышца.

Для примера рассмотрим бицепс. Попробуйте выпрямить руку полностью, и напрячь бицепс. Не получилось? Вот так и с ногой. Зато в немного согнутом положении его можно напрячь.

Конечно, икроножная работает немного не так, но общие принципы те же.

Как правильно качать икроножную мышцу

Итак, мы рассмотрели два разных мнения по поводу проработки икроножной мышцы:

Одно из них — это работа с прямыми ногами, которая со временем может привести к проблемам со спиной и коленными суставами, но без сомнения намного результативнее, и дает быстрые результаты.
Второе дает не столь быстрые результаты, зато более верное. Поэтому оптимальное положение ноги — это положение правильного суставного замка.

Упражнения для проработки мышц голени приведены в разделе «Упражнения для мышц голени».

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 16360

Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН

Начинающие спортсмены чаще мечтают о кубиках пресса, чем о рельефных голенях. Но когда первые результаты достигнуты, плоского живота уже мало. Идеальный торс на ослабленных ногах выглядит не так привлекательно. Поэтому в плане тренировки появляются упражнения для икроножных мышц.

Посвящать икрам всё занятие в зале – излишне. Икроножная и трёхглавая мышцы качаются во время каждой разминки на орбитреке. Выделять часть тренировки на упражнения для накачки икроножных мышц достаточно два раза в неделю. Стремитесь сделать ноги стройными? Тогда нужна эффективная тренировка икроножных мышц в домашних условиях.

ТОП-10 понятных упражнений для икроножных мышц

1.

Бежим

Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется.

2. Пружиним

Из положения «стоя» поднимаемся на носочки. В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг.

3. Скачем

Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать.

4. Снова прыгаем, но с весом

Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх.

5.

Приседаем с весом

С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра.

6. Ходим

Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами.

Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно.

7. Теперь по лестнице

А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро.

8. Поднимаемся

Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением.

Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова.

Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки.

9. На подставку становись

Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга). Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся.

10. Стреляем

Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация.

Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя.

Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение.

Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях.

Где вы добились такой структуры — второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания.

Техника упражнений для развития мышц голени и икроножных мышц

Техника упрж для развития мышцы голени
и икраножных мышц
Гурбанов Абдурахман
3 курс группа ФК
Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми
головками — медиальной и латеральной. Более мощная
медиальная головка, caput mediale, начинается от
подколенной поверхности над медиальным мыщелком
бедренной кости, а латеральная головка, caput laterale, —
симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным
мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий
указанных головок на мыщелках располагаются
соответственно медиальная подсухожильная сумка
икроножной мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii
medialis и латеральная подсухожильная сумка икроножной
мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis. Своими
начальными отделами головки ограничивают
снизу подколенную ямку.

Направляясь книзу, обе головки
соединяются вместе примерно на середине голени, а затем
переходят в общее сухожилие, которое, слившись с
сухожилием m. soleus, продолжается в массивное пяточное
(ахиллово) сухожилие tendo calcaneus (Achillis),
прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной
кости
Камбаловидная мышца
Камбаловидной мышца, небольшая
по размерам, начинается на
большеберцовой и малоберцовой
костях и вплетается своими
волокнами в ахиллово
сухожилие.Камбаловидная мышца
состоит преимущественно из
медленно сокращающихся
мышечных волокон, которые
уступают по силе быстро
сокращающимся мышечным
волокнам, но обладают большей
выносливостью.
Камбаловидная мышца играет
большую роль в поддержании
равновесия в положении стоя ввиду
своих контрактильных
(сократительных) способностей.
Постоянное напряжение этой
мышцы позволяет человеку не
падать вперед.

Анатомия и тип мышечных волокон голени играют ключевую роль в выборе
упражнений
Несмотря на то, что икроножная и камбаловидная это две разных мышцы, совершают
они одно действие — подошвенное сгибание стопы. Это движение пальцев стопы от
себя, или представьте себе, что вы стоите на мысках.Какие мышцы работают больше
при подошвенном сгибании стопы, зависит от угла, в котором находится коленный
сустав в определенный момент времени, а также и от самого момента движения
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки стоя включают в работу как икроножную,
так и камбаловидную мышцы. Вы можете выполнять это
упражнение, не только в спортивном зале, но и в любом
другом месте, где есть ступеньки.Так как икроножная мышца
состоит в основном из быстро сокращающиеся мышечных
волокон, то для ее проработки необходимы более
интенсивные (тяжелые) нагрузки с небольшим количеством
повторений.
Важно отметить, что при выполнении подъемов на носки
стоя, активность одной мышцы сменяет другую.

В течение
концентрической (подъем вверх) фазы, камбаловидная
мышца более активна, чем икроножная. Во время
эксцентрической (движение вниз) фазы, икроножная мышца
более активна.Если вы уделите больше внимания на фазе
движения вниз, применив более тяжелые веса, то вы как
следует, нагрузите икроножную мышцу и это придаст вашим
икрам более эффектный вид.
Подъемы на носки в положении
сидя
Позиция коленного сустава, когда
вы сидите, не позволяет
икроножной мышце сокращаться в
должном объеме.Следует
учитывать анатомические
особенности икроножной мышцы,
выбирая упражнения для голени, и
помнить, что если нога согнута в
колене на 90 градусов, то
активность мышцы будет
минимальной.
Упражнения сидя помогают в
первую очередь проработать
камбаловидную мышцу, которую
лучше тренировать медленными
движениями с большим
количеством повторений, так как в
её состав входят в основном
медленно сокращающиеся
мышечные волокна.

Плиометрия
Плиометрия основана на принципе упругости мышц. Плиометрические
упражнения заставляют нервную систему работать активнее, что
позволяет вашему телу увеличить взрывную силу мышц. Эти
упражнения лучше всего подходят для мышц с высоким содержанием
быстро сокращающихся мышечных волокон.Плиометрические
упражнения хороши не только для развития взрывной силы, но и для
увеличения мышечного объёма.
Что касается упражнений, то вы можете использовать такой арсенал,
как прыжки и ускорения.
!!!Плиометрические упражнения не подходят тем, кто только
начинает заниматься. Для того чтобы получить результат от этих
упражнений, нужно иметь хорошую физическую подготовку!!!Спорт
Виды спорта, связанные с развитием скоростных качеств и изменением
направления движения, такие как американский футбол, футбол,
теннис – хорошо влияют на мышцы голени. Например, спринт отличный способ прокачать мышцы голени, так как максимальное
сокращение это то, что нужно для мышечных волокон икроножной
мышцы.

Велоспорт
Езда на велосипеде, особенно на высоких
скоростях — это один из эффективных способов
построить мышцы голени.Велосипед с наличием
фиксаторов для стопы, позволяет велосипедисту
использовать икроножную и камбаловидную
мышцы в течение длительного периода времени,
что позволяет отлично прокачать эти мышцы.
Езда по холмам особенно хороша для тренировки
голени, поскольку заставляет велосипедиста
сосредоточиться на активном давлении на педали,
что включает в работу не только икроножную
мышцу, а также мышцы задней поверхности бедра
и камбаловидную во время движения
подошвенного сгибания.
Что ёще влияет на развитие мышц голени?
Многие эксперты считают, что размер мышц голени заложен генетически.
Следовательно, имея генетическую предрасположенность к большому
объёму голеней, вы сможете намного быстрей добиться поставленной
цели.Но даже имея это преимущество, нельзя пренебрегать основными
принципами тренировок, такими как, постоянный режим занятий,
полноценное восстановление и правильное сбалансированное питание!!
Упражнения на растяжение мышц голени
Одной из причин мышечного дисбаланса тела, являются
проблемы с мышцами голени, что может отразиться на
костях и суставах.

Когда мышцы напряжены – они не могут
эффективно сокращаться. Кровоток в такой мускулатуре
снижен, что может привести к атрофии мышц.С помощью
упражнений на растяжку вы увеличиваете приток крови и
снижаете напряжение в мышцах. Эти упражнения должны
помочь мышцам голени сокращаться более активно и
значит увеличиваться в объеме.
Спасибо
за
внимание
!!!

Боль в камбаловидной мышце: методы терапии

Многих интересует, почему болит камбаловидная мышца. Когда спортсмены активно тренируются, часто происходит защемление камбаловидной мышцы голени. Такое явление сопровождается неприятными болезненными симптомами. В этом случае важно сразу же обратиться к врачу и начать комплексное лечение. Для того чтобы занятия спортом приносили удовольствие и оказывали положительное влияние на общее состояние здоровья, нужно уметь слушать свое тело. Почему сводит икры судорогой? Этот вопрос задают многие. Существует несколько причин, которые способны спровоцировать возникновение боли.

Основная функция

Трехглавая мышца голени состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Трехглавая мышца отвечает за движение стопы и сгибает ее в правильном направлении. В процессе бега камбаловидная мышца выполняет функцию мышечно-венозного «насоса», поэтому любое неосторожное движение может спровоцировать сильную боль в ноге.

По каким причинам возникает боль?

Существует несколько причин, из-за которых может болеть камбаловидная мышца. К ним относятся:

Недостаточная эластичность связок. Если превысить амплитуду движения, то могут возникнуть неприятные ощущения. По этой причине спортсмены рекомендуют разминаться, перед тем как начать тренировку.
Неудачный прыжок или приземление может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышце.
Если создать большую нагрузку на неразогретую мышцу, то может появиться ощущение сильного дискомфорта.
Если мышцы переутомились и перенапряглись по причине длительной интенсивной нагрузки (по этой причине камбаловидная мышца болит очень часто).
В том случае, если травмировать мышцы и связки, могут появиться неприятные и болезненные ощущения в мышцах.

Установить точную причину возникновения боли способен только врач.

Как происходит лечение?

Если человек получил травму, и при этом ощущается сильная боль в камбаловидной мышце, необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения и немедленно обратиться за помощью к специалисту. При этом важно не оказывать давление на ногу. Чтобы предотвратить внутреннее кровоизлияние и образование гематомы, необходимо снять боль. Для этого нужно к поврежденному месту приложить кубики льда или прохладные компрессы. Если болит камбаловидная мышца, то важно не переусердствовать с холодом, держать лед следует не больше 15 минут, поскольку можно повредить кожу.

После этого обязательно важно обратиться за помощью к специалисту и провести полное обследование. В течение нескольких дней нежелательно напрягать мышцу. В это время важно соблюдать покой. Если болезненные ощущения доставляют сильный дискомфорт и мешают вести полноценный образ жизни, необходимо выпить обезболивающий препарат, который назначит врач. Самолечением заниматься не рекомендовано, поскольку это может только усугубить проблему. Часто врачи рекомендуют при возникновении боли в икрах ног принять обезболивающий препарат «Но-шпа». Это лекарственное средство достаточно эффективно и не вызывает побочных действий. Необходимо принять две таблетки и запить небольшим количеством воды. Лекарство помогает устранить болезненные ощущения и спазмы. Многие не знают, почему сводит икры судорогой, и принимают лекарства без назначения врача. Следует знать, что систематичное использование обезболивающих препаратов может вызвать осложнения.

Когда боль исчезнет, пациенту следует растирать ногу согревающими мазями. Благодаря этому восстановится полноценное функционирование мышцы и улучшится циркуляция крови. Важно регулярно делать массаж и несложные разминки.

Лечебные упражнения

При помощи фрикционной терапии можно ускорить процесс выздоровления человека и устранить боль в икрах ног. Если спортсмен получил тяжелую травму камбаловидной мышцы, то период восстановления будет длиться несколько месяцев. Болит камбаловидная мышца, что делать? Этот вопрос задают многие. Но многие не знают, что в первую очередь следует посетить врача. И очень часто специалист назначает именно фрикционную терапию.

В процессе проведения фрикционной терапии пациенту нужно лечь лицом вниз на массажный стол. Массажист должен подойти к клиенту и согнуть ему ногу в колене под углом в 90 градусов. После этого необходимо поместить его лодыжку на свое плечо. При этом важно удерживать колено в согнутом положении. Далее нужно обхватить ногу руками так, чтобы кончики пальцев массажиста указали на центр икры. Необходимо придерживать голень большим пальцем. После этого следует обхватить согнутую в колене ногу клиента руками и осуществлять плавные круговые движения согнутой ногой пациента. Длится лечебная процедура 10-15 минут.

Выполнение растяжки

Для начала необходимо выполнить разминку. Обязательно нужно походить несколько минут в спокойном темпе. Далее необходимо сесть на пол и согнуть одну ногу в колене. Вторая нога должна уверенно стоять на полу. Руками необходимо обхватить поврежденную камбаловидную мышцу и перемещать ее плавно в разные стороны к центру. Перед выполнением разминки необходимо обязательно проконсультироваться у врача.

Ортопедическая обувь

Если болят ноги ниже колен у женщин, необходимо купить удобную обувь и посетить врача. Благодаря ортопедической обуви можно снять напряжение с мышц и восстановить их функционирование. Для этого можно использовать и специально предназначенную стельку, которую можно купить в аптеке. Изделие важно заказывать с учетом индивидуальных особенностей стопы.

Процесс укрепления мышцы

В первую очередь необходимо слегка помассировать то место, где находится камбаловидная мышца. Чтобы укрепить ее, необходимо выполнить несколько упражнений, а именно:

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Рукой держимся за стену и поднимаем ногу, сгибая ее в колене, далее выпрямляем ее перед собой и возвращаем в исходное положение.
Ноги необходимо расположить на ширине плеч и встать на носки. А затем, опускаясь на стопы, сгибаем ноги в колене.

Необходимо сделать несколько подходов. Если возникает сильная боль в процессе выполнения, то следует закончить тренировку.

Лечение магнитотерапией

Если болит камбаловидная мышца, то, скорее всего, врач назначит магнитотерапию, поскольку этот вид терапии поможет устранить болезненные ощущения, а кроме этого позволит улучшить подвижность, устранить отек, избавиться от дискомфорта, устранить спазмы. Длительность курса лечения определяется врачом.

Нужно ли подбирать разные нагрузки для «быстрых» и «медленных» мышц?

Чтобы добиться мышечной гипертрофии, атлеты тренируются с отягощением. Некоторые специалисты предполагают, что наилучшего результата можно достичь, подбирая нагрузки в зависимости от физиологических особенностей мышцы. Однако международная группа исследователей под руководством Брэда Шонфельда, доцента колледжа Лемана Городского университета Нью-Йорка, показала, что это необязательно.

Есть два типа мышечных волокон. Волокна типа I (медленные окислительные) — выносливые, долго не утомляются. Волокна типа II (быстрые гликолитические и окислительно-гликолитические) сильнее, однако и устают быстрее. Большинство мышц содержит волокна обоих типов примерно в равной пропорции, однако постуральные мышцы состоят преимущественно из медленных волокон.

По некоторым данным, тренировки с отягощением вызывают бóльшую гипертрофию волокон типа II по сравнению с типом I. Нетренированные женщины, у которых доля медленных волокон в четырехглавой мышце выше, могут выполнять больше повторений при нагрузке 70% 1ПМ, чем дамы, у которых в четырехглавой мышце преобладают быстрые волокна. Отсюда следует, при разработке программ тренировок или реабилитации необходимо учитывать состав мышечных волокон. Некоторые специалисты предполагают, что для тренировки мышц с преобладанием волокон типа I более эффективны упражнения с небольшими нагрузками, а для тренировки мышц с преобладанием волокон типа II — с тяжелыми. Эту гипотезу поддерживают эксперименты, проведенные на грызунах: гипертрофия их постуральных камбаловидных мышц быстрее происходила при легких нагрузках. Несколько исследований проводили и с людьми. Ученые работали с четырехглавой мышцей (это мышца со смешанным типом волокон). К сожалению, результаты они получили противоречивые: одни исследователи наблюдали разницу при разных нагрузках, другие — нет.

Таким образом, вопрос об оптимальном режиме тренировок оставался открытым, и Брэд Шонфельд с коллегами попытались его решить. Ученые оценивали гипертрофию и силу изометрических сокращений трехглавой мышцы голени. Трехглавая мышца голени состоит из поверхностной икроножной мышцы и глубокой камбаловидной. Камбаловидная мышца помогает поддерживать осанку в положении стоя и почти на 80% состоит из волокон I типа. Икроножная мышца обеспечивает движения в голеностопном суставе, и волокон обоих типов в ней примерно поровну.

В исследовании приняли участие 26 нетренированных мужчин от 18 до 35 лет, не имеющих расстройств опорно-двигательного аппарата и травм трехглавой мышцы голени и ахиллова сухожилия, не страдающих болями в ногах и не принимающих анаболиков. Каждый из них тренировал одну ногу с небольшой нагрузкой (20 — 30 максимальных повторений) или с тяжелой (6 — 10 максимальных повторений). Какой ноге какая нагрузка достанется, решали случайным образом.

Сначала участники в течение недели провели три тренировки для стимуляции трехглавой мышцы бедра, выполняя подъем на носки сидя и стоя. Они делали 3 подхода по 5, 10 и 15 повторений в первый, второй и третий дни, соответственно. Участники также прошли тестирование для определения индивидуальной нагрузки.

Затем испытуемые тренировались в течение восьми недель дважды в неделю. Во время тренировки они выполняли по четыре подхода каждого упражнения, делая перерывы по 90 секунд между подходами и по 3 минуты между упражнениями. Каждый подход выполняли до моментального мышечного отказа. Каждый участник провел в общей сложности 16 тренировочных сессий под контролем тренера.

Протокол тренировки (повторялся четырежды).

Сессия 1		Сессия 2		Сессия 3		Сессия 4
Упражнение	Нагрузка	Упражнение	Нагрузка	Упражнение	Нагрузка	Упражнение	Нагрузка
Подъем на носки с прямыми ногами	Легкая	Подъем на носки с согнутыми коленями	Тяжелая	Подъем на носки с согнутыми коленями	Легкая	Подъем на носки с прямыми ногами	Тяжелая
Подъем на носки с прямыми ногами	Тяжелая	Подъем на носки с согнутыми коленями	Легкая	Подъем на носки с согнутыми коленями	Тяжелая	Подъем на носки с прямыми ногами	Легкая
Подъем на носки с согнутыми коленями	Легкая	Подъем на носки с прямыми ногами	Тяжелая	Подъем на носки с прямыми ногами	Легкая	Подъем на носки с согнутыми коленями	Тяжелая
Подъем на носки с согнутыми коленями	Тяжелая	Подъем на носки с прямыми ногами	Легкая	Подъем на носки с прямыми ногами	Тяжелая	Подъем на носки с согнутыми коленями	Легкая

Участников просили придерживаться их обычной диеты, кроме того, в дни тренировок они принимали добавку, содержащую 24 г белка и 1 г углеводов.

Толщину мышц измеряли с помощью ультразвука, силу изометрических сокращений — динамометром.

Эффект восьминедельных тренировок трехглавой мышцы голени при разных нагрузках.

	Тяжелая нагрузка			Легкая нагрузка			Разница между условиями
	До	После	Разница	До	После	Разница	Разница между условиями
Камбаловидная мышца, мм	18. 8 ± 4.4	20.1 ± 4.6	1.3 ± 1.4	18.2 ± 4.3	19.7 ± 4.6	1.5 ± 1.3	0.2 (−0.3, 0.7)
Медиальная головка икроножной мышцы, мм	18.3 ± 3.2	19.7 ± 3.1	1.5 ± 1.3	17.7 ± 3.0	19. 5 ± 3.0	1.8 ± 1.6	0.2 (−0.2, 0.8)
Латеральная головка икроножной мышцы, мм	15.9 ± 2.6	17.9 ± 2.5	2.1 ± 1.4	15.6 ± 2.8	17.9 ± 3.2	2.3 ± 2.2	0.2 (−0.5, 0.8)
Изометрическое сгибание голеностопа, Н × мм	154 ± 48	170 ± 41	15 ± 37	153 ± 47	168 ± 41	15 ± 50	−1. 2 (−7.4, 4.5)

Спустя 8 недель толщина обеих мышц возросла примерно одинаково независимо от величины нагрузки. Гипертрофия была значительной, причем прирост латеральной (внешней) головки икроножной мышцы оказался выше, чем медиальной (внутренней) головки и камбаловидной мышцы. Таким образом, и легкие, и тяжелые нагрузки привели к аналогичной гипертрофии трицепса голени. Изометрическая сила также возросла одинаково.

Исследователи заключили, что величину тренировочной нагрузки не нужно сообразовывать с составом мышечных волокон. Они подчеркивают, что тренировки с низкой нагрузкой позволяют не менее эффективно добиться гипертрофии разных мышц, чем тяжелые нагрузки.

Как утверждают авторы, это первое исследование, которое непосредственно измеряет влияние тренировочной нагрузки на мышечные волокна разного типа.

Эти результаты отличаются от данных японских исследователей. Японцы работали с пожилыми женщинами, которые в течение двух месяцев выполняли сгибание голеностопа при очень низкой нагрузке (100 повторений). В результате толщина камбаловидной мышцы у них увеличилась на 12.7%, а икроножной — только на 6.6%. Однако японские женщины занимались дома, без контроля со стороны исследователей и, возможно, без должного старания, что, возможно, помешало им добиться достаточной гипертрофии икроножной мышцы. Режим, объем тренировок и диапазон движений у них были другими. Японские исследователи не подвергали своих испытуемых тяжелым нагрузкам, поэтому нельзя понять, влияет ли сама величина нагрузки на полученные результаты. Кроме того, на результатах мог сказаться почтенный возраст участниц — в среднем 69 лет. Старение приводит к постепенной потере быстрых волокон, и мышцы мало-помалу превращаются в медленные. Им трудно генерировать значительную силу.

Из-за «медленного» состава камбаловидной мышцы ее гипертрофический потенциал не велик. Данные, полученные на грызунах, показывают, что анаболическая сигнализация камбаловидной мышцы слабее, чем быстрой передней большеберцовой. Согласно исследованиям на людях, скорость синтеза мышечных белков после девяти подходов голеностопного сгибания в камбаловидной мышце примерно на 200% ниже, чем в среднем после подобных упражнений. Однако Шонфельд и его соавторы считают, что при тренировках с отягощением тип мышечных волокон не влияет на гипертрофический потенциал.

Почему прирост латеральной головки икроножной мышцы оказался выше, чем медиальной, исследователи затрудняются объяснить. У них есть несколько предположений, которые, однако, требуют проверки.

Итак, все волокна трехглавой мышцы голени примерно одинаково реагируют на регулярные упражнения вне зависимости от нагрузки. А недавно Брэд Шонфельд с коллегами провели метаанализ данных о мускулатуре бедер и верхней части тела и выяснили, что при высоких (>60% 1 МП) и низких (≤60% 1 МП) тренировочных нагрузках гипертрофия этих мышц сходна.

Совокупность этих данных позволяет предположить, что тренировки с низкой нагрузкой позволяют не менее эффективно добиться гипертрофии разных мышц, чем тяжелые нагрузки, независимо от типа волокон.

Авторы отмечают, что у их исследования есть несколько ограничений. Во-первых, результаты специфичны для трехглавой мышцы голени и необязательно распространяются на другие группы мышц. Во-вторых, результаты, полученные для нетренированных молодых мужчин, необязательно справедливы для женщин, подростков, пожилых людей или спортсменов, которые регулярно тренируются с отягощением. В-третьих, исследователи не проводили биопсию мышц, и, следовательно, нельзя исключить, что на результаты повлияли различия в типе волокон между трехглавыми мышцами разных участников. Однако, учитывая, что камбаловидная мышца является преимущественно «медленной», а икроножная мышца состоит из волокон смешанного типа, выводы работы можно принять с достаточной уверенностью. В-четвертых, толщину мышцы измеряли лишь в одной точке, а гипертрофия могла быть неоднородной. В-пятых, исследователи делали выводы на основании недолгой тренировки с отягощением у нетренированных людей; возможно, что при длительных программах тренировок гипертрофический потенциал различных типов волокон снижается. И, наконец, на результат мог повлиять эффект перекрестного обучения, хотя в литературе такой эффект описан только для нетренированной контралатеральной конечности, а не для случая, когда обе конечности выполняют регламентированные силовые упражнения.

Несмотря на эти ограничения, Брэд Шонфельд и его коллеги полагают, что подбирать тренировочную нагрузку в зависимости от типа волокон нет необходимости.

#камбаловидная Instagram posts — Gramhir.com

💥 Мышцы голени — икроножная и камбаловидная. Икроножная внешняя, камбаловидная, на порядок большая в объеме, в основном, скрывается глубинно, прямо под ней. Прорабатываются идентичным движением подъема на носки, но каждая в своем положении тела. 🧐 Зачем нужны? Ходьба, бег, прыжки — мобильность наших бытовых перемещений, не говоря уже о серьезных занятиях спортом, напрямую зависят от функционального состояния группы мышц голеностопа. Не забывайте, что перекачанный верх в сочетании с ножками-спичками смотрится несуразно, порой даже комично. Да и в плане жиросжигания упражнения условного «дня ног» как правило дают лучшие показатели, нежели работа на «верх». В общем, раз-два в неделю, в рамках дня ног или фулбади, нагрузку на рассматриваемую группу давать стоит, ягодичной группой и мышцами бедра себя не ограничивая. 🙅‍♀️ Девушки часто опасаются перекачать икры, сделать их чересчур массивными. На практике достичь этого крайне сложно, даже работая с большими весами. Остерегаетесь, персонажу «Превращения» Кафки подобно, внезапно проснуться с чудовищно огромными икрами? Забудьте. Зеркало и замеры в помощь, по достижении искомого результата остановиться вам, в любом случае, ничто не помешает. 💪Хотите сильную камбаловидную мышцу — садитесь и качайте. Хотите сильную икроножную — вставайте и качайте. Все предельно просто. Работайте большим количеством повторений, плавно увеличивая вес. Уделяйте внимание пиковому сокращению — когда снаряд отягощения находится в верхней точке движения. И негативной фазе — максимально растягивая по времени движение снаряда вниз. Сосредоточенность исполнения и добротное отягощение — залог несомненного успеха. А начать можно и вне зала, со ступеней пролета вашей лестничной клетки. #икры #икроножные #икроножныемышцы #икроножная #икроножнаямышца #камбаловидная #камбаловиднаямышца #деньног #calf #legworkout #calfworkout #calfmuscles #calfexercises

Подъемы на носки сидя — Упражнения на мышцы ног — Упражнения на мышцы ног — Всё о Стероидах

Камбаловидная мышца (боковая сторона икры)/Изолирующее упражнение/Раздувает боковую часть икры

Техника

Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.
В верхней точке на 2-3 секунды сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.
Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, тут же начинайте подъем на носки.
Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

Советы

Чтобы основательно достать обе стороны камбаловидной мышцы (боковую и внутреннюю), в верхней точке обязательно делайте длинную паузу (на 2-3 секунды, не менее).
Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок, что в дальнейшем убережет вас от травм во время аэробных упражнений.
При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги.
Учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, львиная доля нагрузки приходится на камбаловидную мышцу (а не на икроножную, как при подъемах на носки стоя). Имейте в виду, камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной, пожалуй, самая выносливая мышца тела. Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чем в подъемах на носки стоя, чтобы довести камбаловидную мышцу до отказа.
Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади.
Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу.
Обязательно расшнуруйте кроссовки или переоденьте кеды, иначе вам будет неудобно расгибать/сгибать голеностопный сустав.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки, посвященной икроножным мышцам. Перед подъемами на носки сидя выполните подъемы на носки стоя или в тренажере для жимов ногами.

Сколько: 3-4 сета по 12-20 повторений.

Спорт

Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем объемнее и мускулистее выглядит боковая часть голени.

В то время как икроножная мышца отличается необычайной силой и мощью, камбаловидная характеризуется поразительной выносливостью. Именно благодаря ей вы можете пробежать марафонскую дистанцию или же отыграть целый тайм в футбол. Чем выносливей эта мышца, тем дольше вы сможете продержаться на ногах без отдыха и тем длиннее дистанцию преодолеть.

Упражнения на укрепление подошв для бегунов

Бег средней длины для бегуна среднего роста может легко выдержать более 1 000 000 фунтов общей нагрузки на каждую ногу. Когда вы подсчитываете, насколько сложно бегать, эти вдохновляющие цитаты в социальных сетях начинают иметь гораздо больший смысл. Одна из тканей, которая работает сильнее всего во всем теле, — это Soleus. Сначала мы объясним, как работает камбаловидная мышца и почему сделать ее сильнее — это хорошая идея. Тогда мы покажем вам лучшие упражнения на укрепление камбаловидной мышцы для бегунов!

Что такое камбаловидная мышца?

Камбаловидная мышца является более глубокой из двух основных икроножных мышц.Он проходит сразу за коленом до пятки, где сливается с ахилловым сухожилием. Более крупная часть теленка (икроножная мышца) находится прямо на нем. Вместе они создают силу, указывающую на пальцы ног, что является ключевой частью ходьбы, бега и спринта. Икроножная мышца выполняет работу, когда мы бегаем, а камбаловидная мышца выполняет работу в темпе на выносливость (исследование). Камбаловидная мышца также содержит несколько крупных вен, и когда мы бежим, сокращение мышц перекачивает кровь по этим венам обратно к сердцу.

Почему бегуны должны укреплять камбаловидную мышцу?

Когда наша ступня соприкасается с землей, наши ахилловы сухожилия и икроножные мышцы удлиняются и накапливают упругую энергию, как лучник, натягивающий лук, затем, когда мы продвигаемся во вторую половину шага (отталкивание), камбаловидная мышца сокращается (тетива тетивы натягивается). выпущен), чтобы подтолкнуть нас к следующему шагу (учебе).

Бегуны с более сильными икроножными мышцами и более жестким ахилловым сухожилием имеют лучшую экономичность бега при прочих равных условиях (исследование), а программа укрепления камбаловидной мышцы напрямую улучшает экономичность бега (исследование).Таким образом, упражнения на укрепление камбаловидной мышцы могут сделать бегунов более эффективными и, следовательно, более быстрыми. Вторая веская причина в том, что более сильные мышцы более устойчивы к травмам. Сильнее = быстрее = больше защиты от травм.

Лучшие упражнения для укрепления камбаловидной мышцы для бегунов

Вот три упражнения, которые напрямую нагружают камбаловидную мышцу. Чтобы сделать мышцы сильнее, вам следует сосредоточиться на больших нагрузках в 3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 1: Подъем икры с согнутыми коленями стоя

Почему это работает: это отличный способ перенести тяжелую нагрузку на подошву без какого-либо оборудования!

Упражнение 2: Подъем камбаловидной мышцы сидя с отягощением

Почему это работает. Лучше всего воздействовать на камбаловидную мышцу, когда колено согнуто на 90 °. Вы также можете использовать тренажер для подъема теленка с весами.

Упражнение 3: Шаг вперед вниз

Почему это работает: это упражнение нацелено на квадрицепсы, а также на камбаловидную мышцу, и оно невероятно эффективно для развития силы и выносливости в голени и коленном суставе.

Мы создали эту программу вместе с несколькими другими ключевыми упражнениями в студии Recover Athletics.Приложение Recover помогает бегунам устранять боли и предотвращать травмы. Годовая подписка стоит меньше одной поездки к физиотерапевту, а первая процедура совершенно бесплатна. Попробуйте приложение уже сегодня!

Если вы хотите узнать больше о Recover Athletics и нашей миссии помочь всем избавиться от боли, познакомьтесь с нашей командой здесь.

упражнений для ладонной мышцы

При подъеме икр работает камбаловидная мышца.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Упражнения Soleus укрепляют икры и помогают предотвратить травмы.Камбаловидная мышца — одна из двух мышц икры. Другой — икроножная мышца. Когда ваше колено согнуто, камбаловидная мышца отвечает за подъем пятки, позволяя пальцам ног указывать вниз. Это также помогает контролировать движение голеностопного сустава и колена при их сгибании.

Подробнее: Мышцы и сухожилия ног человека

Tip

Упражнения Soleus включают поднятие пяток стоя и сидя, глубокие приседания и сгибание икр с помощью эластичной ленты. Сильная камбаловидная мышца поддерживает суставы и предотвращает травмы.

Упражнения с массой тела Soleus

Согласно Американскому совету по упражнениям, одним из основных упражнений на камбаловидную мышцу является подъем на носки или подъем на пятку стоя. Начните это упражнение с подушечки стопы на ступеньке, свешивая пятку за край. Медленно опускайте пятку, пока щиколотка полностью не согнется. Затем поднимитесь на носки, держа колено прямо. Вы можете выполнять это упражнение с обеими ногами или одной ногой за раз.

Это упражнение не только укрепляет камбаловидную мышцу, но и прорабатывает икроножную мышцу и увеличивает диапазон движений в голеностопном суставе.Начните с одного подхода из 10-15 повторений и добавляйте дополнительные подходы по мере увеличения вашей силы.

Еще одно упражнение, которое помогает укрепить и удлинить камбаловидную мышцу, — это глубокие приседания с собственным весом, сообщает Национальная ассоциация тренеров по упражнениям. Это функциональное упражнение, которое позволяет камбаловидной мышце выполнять свою функцию поддержки и контроля сгибания голеностопного сустава и колена.

Упражнения с сопротивлением Soleus

Есть несколько способов проработать подошву с помощью лент или грузов.Например, попробуйте поднять пятку сидя с отягощением. Это движение выполняется с согнутыми коленями, что деактивирует икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце нести нагрузку.

Сядьте, поставив подушечки стоп на ступеньку перед собой. Если у вас нет ступеньки, подойдет любая возвышенная, устойчивая поверхность, например деревянный брусок. Возьмите набор гантелей и положите их на колено для дополнительного сопротивления. Опускайте и поднимайте пятку на от 10 до 15 повторений.

Эспандеры

также позволяют добавить дополнительное сопротивление для укрепления камбаловидной мышцы.Сядьте на коврик, вытянув обе ноги перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг шариков вашей платы. Держа повязку натянутой, а колени прямыми, согните пальцы ног к телу как можно дальше, затем направьте пальцы ног, чтобы проработать камбаловидную и икроножную мышцу. Вы также можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями, чтобы изолировать камбаловидную мышцу.

Разминка и растяжка

Выполняете ли вы упражнения на камбаловидную мышцу, занимаетесь спортом или любую другую тренировку, разогрейтесь в течение 5–10 минут перед тренировкой. хороших вариантов разминки — ходьба или езда на велосипеде. Охладитесь после тренировки, прогулявшись или покатавшись на велосипеде от 5 до 10 минут в легком темпе. Закончите растяжкой икроножных мышц.

Попробуйте выполнить упражнение на растяжку стены, описанное Американским советом по физическим упражнениям. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и положите ладони на стену чуть ниже уровня плеч. Удерживая мышцы кора в напряжении, сделайте шаг назад на одной ноге. Плотно прижимая заднюю пятку к земле, медленно наклонитесь к стене, сгибая переднее колено.

Держите заднюю ногу прямо, чтобы растянуть камбаловидную и икроножную мышцы. Чтобы изолировать растяжение камбаловидной мышцы, просто согните заднее колено во время растяжки, удерживая пятку на земле. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и повторите два-четыре раза для каждой ноги.

Подробнее: Как помочь растянутой подошвенной мышце

Травма теленка

Травма камбаловидной мышцы может быть вызвана чрезмерным использованием или резким движением, например, когда вы отталкиваете ногу во время занятий такими видами спорта, как теннис или футбол. Если у вас есть легкое напряжение в мышцах, вы можете обработать его отдыхом и льдом на травмированную область, советует университет здравоохранения Висконсина. Вы также можете обернуть ногу повязкой и приподнять ногу, чтобы уменьшить отек.

Если вы испытываете боль в икре, прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как более серьезные травмы могут потребовать дополнительного лечения, например физиотерапии или хирургического вмешательства.

Синтез белка камбаловидной мышцы человека после упражнений с отягощениями

Цель: Принято считать, что у людей икроножные мышцы относительно не реагируют на тренировки с отягощениями по сравнению с другими мышцами тела.Целью этого исследования было определение реакции синтеза мышечного белка камбаловидной мышцы после стандартной высокоинтенсивной тренировки с отягощениями.

Методы: Восемь физически активных мужчин (27 +/- 4 лет) выполнили три односторонних упражнения для икроножных мышц: жим икры / подъем пятки стоя, жим икры / подъем пятки согнутых колен и жим икры / подъем пятки сидя. Каждое упражнение состояло из четырех подходов по 15 повторений (примерно 15 повторений максимум, ПМ, или примерно 70% 1ПМ). Фракционную скорость синтеза мышечного белка (FSR) определяли с помощью примированной постоянной инфузии [2H5] фенилаланина в сочетании с биопсией мышц сразу и через 3 часа после упражнения как в ноге, выполняющей упражнения, так и в не упражнении (контроль в состоянии покоя).

Результаты: FSR был повышен (P <0.05) в упражнении (0,069 +/- 0,010) по сравнению с контрольной (0,051 +/- 0,012) ногой. Концентрация гликогена в мышцах была ниже (P <0,05) во время упражнения по сравнению с контрольной ногой (снижение по сравнению с контролем; сразу после тренировки: 54 +/- 5; через 3 часа после тренировки: 36 +/- 4 ммоль · кг (-1). ) влажная масса). Это относительно высокое количество использования гликогена сравнимо с предыдущими исследованиями упражнений с отягощениями бедра (например, большая мышца бедра; приблизительно 41-49 ммоль кг (-1) сырого веса). Тем не менее, вызванное упражнениями увеличение FSR, о котором постоянно сообщалось для латеральной широкой мышцы бедра (приблизительно 0.045-0,060% h (-1)) в среднем примерно на 200% выше, чем указано здесь для камбаловидной мышцы (0,019 +/- 0,003% h (-1)).

Выводы: Эти результаты предполагают, что относительно слабая реакция синтеза белка камбаловидной мышцы на резкую тренировку с отягощениями может быть причиной относительной неспособности икроножных мышц реагировать на программы тренировок с отягощениями.

телят не растут? Тренируйте свой Soleus!

Как спортсмен, вам не нужна изогнутая верхняя часть тела и карандашные ноги.Итак, вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы построить отличные бедра. Вы также знаете, что маленькие икры сбрасывают все тело, поэтому вам тоже нужно уделять им внимание. Вы изо всех сил пытались вырастить икры до достойного уровня? Будь проклята генетика, вы делаете подъемы на носки стоя, как будто это новая для вас религия, и вы все еще не замечаете никакого роста в ваших голенях. Когда вы закончите, у них может быть отличная накачка, и вы можете болеть несколько дней после этого, но все равно не увидите прогресса.Конечно, это может расстраивать, но проблема может быть в том, что вы тренируете не всю область икр.

Часть теленка, которую вы видите, называется икроножной мышцей. Это то, на что вы ориентируетесь, когда выполняете подъемы на носки стоя или любой вариант подъема на носки, при котором ваши ноги должны быть прямыми, как при нажатии на икры при жиме ногами. Однако это не тренировка всей голени. Более половины икроножной мышцы находится позади икроножной мышцы. Эта область называется камбаловидной. Он идет от чуть ниже колена до пятки.Когда вы стоите, камбаловидная мышца перекачивает кровь обратно к сердцу с периферии. Так как икроножная мышца берет начало в бедренной кости, камбаловидная мышца задействуется сильнее, когда ноги сгибаются. Следовательно, лучший способ воздействовать на камбаловидную мышцу — поднимать икры согнутой ноги. Это можно сделать на тренажере для подъема икры сидя. Если у вас нет доступа к нему, вы можете выбрать вариант со свободным весом. Сядьте на край скамьи, поставив тарелку на пол. Положите подушечки стоп на пластину так, чтобы пятки свисали.Положите гантели на колени и таким образом выполняйте подъемы на носки. Вы можете выполнять их обеими ногами одновременно или одной ногой за раз.

Подпись к фото: Если у вас есть скамья домашнего спортзала с разгибанием ног, поставьте доску на пол и стул напротив скамьи, чтобы прикрепить ногу к станции для подъема икры сидя.

Выполняйте этот сеанс, ориентированный на камбаловидную мышцу, дважды в неделю в течение пары месяцев, и вы увидите некоторые положительные результаты, которые вдохнут новую жизнь в ваши ноги.

Тренировка на икроножные мышцы большого объема, ориентированная на подошвенную мышцу

* Подъем на носки сидя — стиль DTP — 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 повторений.

* Начните с легкого веса и добавляйте больше по мере уменьшения количества повторений. Когда количество повторений увеличится, снимите вес, который вы добавили ранее. Отдыхайте не более 45 секунд между подходами.

Подъем на носки стоя — 3 подхода по 20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

3 упражнения для телят, чтобы помочь им расти

Легко запомнить выполнение больших движений, таких как приседания, становая тяга и выпады, но иногда легко забыть о маленьких ребятах.Чтобы повысить общую силу и тонус ног, а также добавить симметрии ногам, включайте упражнения, нацеленные на икроножную и камбаловидную мышцы — две мышцы, из которых состоят икры.

Они работают вместе во время упражнений на икроножные мышцы, когда ваши ноги прямые. Однако, когда вы сгибаете ноги в коленях и выполняете упражнения на икроножные мышцы, камбаловидная мышца является основным двигателем. Важно использовать различные упражнения для икр, чтобы воздействовать на обе мышцы. Вы можете тренировать икры через день, делая между ними день отдыха.Старайтесь использовать вес, который вызывает у вас усталость и вызывает мышечную усталость во время последних двух повторений каждого подхода. Чтобы увеличить размер икры, вам нужно использовать тяжелый вес, который разрушает мышцы. Затем мышцы восстанавливаются, и именно так мышечные волокна становятся сильнее и размерами. Выполняйте от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений с ограниченным отдыхом, примерно от 30 до 60 секунд, между подходами.

3 упражнения для телят, чтобы помочь им расти

Подъемы на носки стоя

Вы можете делать это на полу, используя вес своего тела в качестве сопротивления, или держа по гантели в каждой руке.Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Поднимите пятки как можно выше и перенесите вес на подушечки стоп. Сожмите икры в самой высокой точке движения и сохраните это положение в течение одной секунды, прежде чем опускаться и повторять. Вы также можете делать это по одной ноге за раз, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь безопасно выполнять подъем на носки на полу, переместите подъем на носки стоя на блок, ступеньку или ступеньку. Поставьте подушечки ступней на ступеньку так, чтобы пятки свисали с ее края.Опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение, а затем поднимитесь на пальцы ног.

Разгибание икры сидя

В тренажере для разгибания икры сидя поместите подушечки стоп на движущуюся платформу, держите ноги прямо и оттолкните пальцы ног от себя, чтобы сжать икры. Или вы можете использовать тренажер для жима ногами и опустить ступни к основанию санок. Держите подушечки стоп на салазках, а затем направьте пальцы ног, чтобы оттолкнуть сани.

Подъемы на носки сидя

Начните подъемы на носки сидя, поставив ступни на пол и сядьте на скамью или стул.Колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите пятки как можно выше, а затем отпустите. Для сопротивления положите штангу на бедра или держите гантели на каждом бедре. Вы также можете выполнять подъем на носки по одной ноге за раз. Сделайте шаг вперед и поставьте ступни на блок или сделайте небольшой шаг, чтобы увеличить диапазон движений пяток. Если у вас есть доступ к сидячему тренажеру для икр, поместите подушечки стоп на платформу и отрегулируйте подушечки так, чтобы они опирались на икры. Поднимите пятки как можно выше, а затем опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение, прежде чем повторить.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации Soleus

soleus (L. solea , sandal.) Является меньшей из двух основных икроножных мышц; другая мышца — икроножная (икроножная).

Интересный факт: Первоначально он был назван так из-за сходства с плоской подошвой в форме сандалии, название которой также происходит от латинского слова solea .

Камбаловидная мышца и икроножная мышца являются главными двигателями подошвенного сгибания голеностопного сустава, когда колено прямое. Однако, как только колено сгибается, икроножная мышца тормозится, и камбаловидная мышца становится единственной движущей силой. Эта информация важна для выбора упражнений, как я объясню позже.

Также стоит отметить, что подошва является важным стабилизатором голеностопного сустава, который позволяет нам стоять прямо. Без этого мы бы упали ниц.

Примечание: Хотя камбаловидная мышца и икроножная мышца являются отдельными мышцами, их часто вместе называют «triceps surae», что означает «трехглавая мышца икроножной мышцы» (камбаловидная мышца имеет одну головку, а икроножная мышца — две). .Это из-за их близости друг к другу; Кроме того, они имеют общую функцию и точку вставки.

Классифицируется как часть поверхностного заднего отдела голени, камбаловидная мышца расположена глубоко в икроножной мышце.

Большая часть его массы невидима с поверхности тела. Однако в развернутом виде он отчетливо виден по обе стороны от икроножной мышцы и в нижней части голени.

Камбаловидная мышца берет начало в разных точках на задней стороне малоберцовой кости и внутри большеберцовой кости.Вставки на ахиллово сухожилие

Его волокна проходят наклонно между множественными перегородками, образуя архитектуру множественных мускулов.

Также называется

Теленок
Второе сердце (ссылка на его роль в перекачивании крови обратно в сердце)

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Солеус
Происхождение	Задняя поверхность головки малоберцовой кости Верхняя четверть задней поверхности малоберцовой кости Подошвенная линия и средняя треть медиального края большеберцовой кости Сухожильная дуга камбаловидной мышцы
Вставка	Задняя поверхность пяточной кости через ахиллово сухожилие
Действие	Подошвенное сгибание Стабилизация голеностопного сустава (отводит голень назад, удерживая ее на пяточной кости)
Снабжение нервов	Большеберцовый нерв (S ₁ -S ₂)

Упражнения

Примечание: В приведенной ниже таблице представлены только упражнения для прямой тренировки камбаловидной мышцы. Камбаловидная мышца также значительно тренируется при выполнении всех упражнений для икроножной мышцы.

Штанга

Гантель

Станок

Подъем на носки сидя
Разгибание икры в согнутых коленях сидя

Методы растяжки и миофасциального высвобождения

Растяжки

Доска пола стрейч для ног до колена
Выпадная растяжка икр в согнутых коленях
Растяжка для икр с коленом щука
Растяжка икры до колен
Растяжка для икры с согнутыми коленями, сидя на полу
Растягивающееся полотенце для ног согнутые в коленях для сидения на полу
Степ-растяжка для икры согнутых в коленях
Пристенная растяжка для икр при сгибе в коленях

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие триггерные точки, показанные на изображении ниже.

Пенный валик
Мяч для лакросса
Рукоять Sprinter

Общие проблемы

Гиперактивная / короткая подошва : Камбаловидная мышца гиперактивна и коротка у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS) и / или синдромом искажения пронации (PDS). При LCS камбаловидная мышца компенсирует плохое разгибание бедра из-за слабости ягодичных мышц во время цикла походки, становясь сверхактивной, вызывая чрезмерное подошвенное сгибание. Камбаловидная мышца также должна работать усерднее, чтобы поддерживать осанку в положении стоя, поскольку центр тяжести тела смещен вперед.Приведение колена и пронация стопы, связанные с PDS, создают большую нагрузку на камбаловидную мышцу. Кроме того, камбаловидная мышца может стать сверхактивной / укороченной из-за чрезмерного использования из-за действий, требующих большого количества подошвенных сгибаний (например, бег, работа, требующая много стояния или ходьбы). Это чрезмерное использование может способствовать возникновению LCS или PDS или ухудшить их, если они уже присутствуют. Сверхактивная и короткая камбаловидная мышца ограничивает диапазон движений при сгибании голеностопного сустава, что приводит к потере диапазона движений сгибания колена при таких упражнениях, как приседания или жим ногами. Это, в свою очередь, часто компенсируется подъемом пятки в нижней части повторения и / или увеличением сгибания бедра или поясницы. Нарушения осанки и движения, связанные с гиперактивной / короткой камбаловидной мышью, обычно приводят к растяжению или разрыву мышцы или ахиллова сухожилия. Или вы можете испытывать менее острые симптомы, такие как боль в стопе (например, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия), голеностопном суставе, голени (например, шина на голени), колене или пояснице.

Учебные заметки

Если у вас сверхактивная / короткая камбаловидная мышца, выполните следующие действия:
- Если возможно, сократите время, затрачиваемое на выполнение упражнений на подошвенное сгибание с высокой выносливостью, которыми вы, возможно, занимаетесь (например,г. Бег).
- Освободить и растянуть камбаловидную и икроножную мышцу.
- Когда подошвенные сгибатели сверхактивны / короткие, тыльные сгибатели становятся заторможенными / длинными и нуждаются в укреплении. Для этого добавьте в свою тренировку обратные подъемы на носки.
- Если у вас также есть синдром искажения пронации, вы должны устранить другие факторы, которые способствуют этому. Это включает в себя, но не ограничивается: растяжение / отпускание латеральной икроножной мышцы , малоберцовой мышцы, приводящих мышц бедра, сгибателей бедра и IT-бандажа, в дополнение к укреплению медиальной икроножной мышцы , ягодиц и внешних вращателей бедра.Подробнее см. Синдром искажения пронации (статья будет скоро).
- Если у вас также есть синдром нижнего креста, вы должны позаботиться о других проблемах, его вызывающих. Это включает в себя укрепление ягодичных и косых мышц живота, а также растяжку и расслабление сгибателей бедра и выпрямителей нижнего отдела позвоночника. Узнайте, как исправить синдром нижнего креста (статья будет скоро), чтобы узнать больше.
Если вы просто хотите нарастить камбаловидную мышцу для улучшения развития икр, воспользуйтесь следующими советами:
- Камбаловидная мышца имеет очень высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон. Это означает, что он разработан для упражнений на выносливость, включающих подошвенное сгибание (например, ходьба, бег). Таким образом, вам нужно утомлять его меньшим весом и более высоким диапазоном повторений, чтобы заставить его реагировать и расти. Принимая это во внимание, ниже я изложил ключевые рекомендации по эффективной тренировке камбаловидной мышцы:
- Делайте 4 подхода по 10-15 повторений в любом упражнении на икры с согнутыми коленями 2-3 раза в неделю.
- Используйте контролируемый умеренный темп: 2 секунды вниз, удерживайте легкую растяжку внизу в течение 1-2 секунд, 2 секунды вверх и удерживайте 1 секунду сокращения вверху.Не подпрыгивайте!
- Отдых 90 секунд между подходами.
- Не пренебрегайте гастроком. См. Инструкции по тренировке теленка целиком.

Растяжка Soleus

Растяжка камбаловидной мышцы предназначена для улучшения гибкости камбаловидной мышцы.

Камбаловидная мышца

Соответствующая анатомия: Камбаловидная мышца и икроножная мышца являются подошвенными сгибателями, что означает, что они сгибают стопу назад.Камбаловидная мышца надежно удерживает ногу на ступне, когда вы стоите. Он берет начало от задней головки малоберцовой кости и спускается примерно на четверть ее стержня. Далее он возникает из фиброзной перевязки между двумя костями, а затем по подошвенной линии на большеберцовой кости. Его волокна попадают в большое сухожилие, питающееся сверху и с обеих сторон сухожилия. Сухожилие соединяется с ахилловым сухожилием или пяточным сухожилием, сухожилием икроножной мышцы, лежащим поверхностно по отношению к камбаловидной мышце.Сухожилия соединяются и вставляются в пяточную кость, пяточную кость.
Группа икроножных мышц состоит из Gastrocnemius и Soleus. Как правило, растяжки, выполняемые с согнутым коленом, сосредотачиваются на камбаловидной мышце, а растяжки с выпрямленным коленом — на икроножной мышце. Основная функция икроножных мышц — подошвенное сгибание голеностопного сустава, однако в дополнение к этому Gastrocnemius также сгибает колено, когда не несет вес, и стабилизирует голеностопный сустав и колено при стоянии.

Камбаловидная мышца состоит в основном из мышечных волокон типа I (постуральный контроль), а икроножная мышца состоит в основном из мышечных волокон типа II (сила и подвижность). Таким образом, камбаловидная мышца укорачивается у людей, длительное время стоявших на ногах.

Две головки икроножной и камбаловидной мышц вместе известны как трехглавые мышцы бедра и являются самыми сильными подошвенными сгибателями голеностопного сустава.Поскольку икроножные и камбаловидные мышцы проходят позади голеностопного сустава, ограничение длины мышц приводит к ограничению ROM тыльного сгибания. Кроме того, икроножная мышца также проходит за коленным суставом, и поэтому короткая икроножная мышца может еще больше ограничивать ROM тыльного сгибания при разгибании колена.
Следующие растяжки помогают растянуть камбаловидную мышцу в различных положениях тела:

Soleus Stretch стоя

Soleus Stretch Standing

Встаньте, правая ступня отведена назад, оба колена согнуты.
Удерживая пятку на полу, слегка вывернув ее, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части голени.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.

Тыловое сгибание голеностопного сустава на наклонной доске

Встаньте на наклонную доску, как показано.
Надавите всем весом на пятки, вы почувствуете растяжение в задней части ноги.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.

Тыловое сгибание голеностопного сустава на ступеньке

Тыловое сгибание голеностопного сустава на ступеньке одностороннее

Встаньте на ступеньку, опустите одну пятку за спину ступени, чувствуется растяжение задней части ноги.
Удерживайте растяжку в течение 10 секунд
Повторите 8-10 раз.

Тыловое сгибание голеностопного сустава с полотенцем

Тыловое сгибание голеностопного сустава сидя с полотенцем

Сядьте на низкий стул и оберните полотенце вокруг стопы.
Держите колени слегка согнутыми.
Подтяните ступню к телу, удерживая пятку на полу.
Держите ногу прямо.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.

Soleus stretch на коленях

Когда пальцы ног находятся на уровне колена, а пятка находится на высоте 1 дюйма от пола, вы должны осторожно наклониться вперед и опустить пятку к полу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.
Не позволяйте пятке касаться пола.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.