Как считают калорийность продуктов? – «Еда»

Владимир Бессонов, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»:

«Откуда взята калорийность? В принципе, любое органическое вещество горит. И вообще процесс жизни — это процесс медленного горения, который должен быть обеспечен определенным топливом, то есть пищей. В процессе своей жизнедеятельности мы выделяем определенные твердые отходы, а также воду и углекислый газ. Соответственно, можно разделить пищу на составные части — белки, жиры и углеводы — и вычислить, какое количество энергии они выделяют при сгорании.

Ее можно вычислить с помощью калориметра, который определяет количество выделенного тепла после полного сжигания органического вещества. Но чаще используется химический метод: выясняется, сколько в веществе воды и минеральных несгораемых остатков, а также сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров, чья калорийность известна: у жира это 9 ккал на 1 грамм, а у белка и углеводов — 4 ккал на 1 грамм.

Берется продукт или блюдо или даже суточный рацион — и все это с помощью гомогенизатора гомогенизируется, то есть превращается в некую кашу. Из нее можно последовательно извлекать все то, о чем я говорил, а можно разделить пробу на несколько частей и узнать содержание веществ по отдельности. Из одной части, допустим, экстрагируются и взвешиваются жиры. Во второй части методом Кьельдаля узнается, сколько в пище белков: определяется количество азота и по коэффициентам высчитывается белок (в жирах и углеводах азота нет). Затем, после высушивания и сжигания, высчитывается количество воды и зольных остатков. А количество углеводов — это разница между общей массой и количеством воды, золы, белков и жиров.

Но это только первое приближение. Дело в том, что, например, к углеводам относятся пищевые волокна: среди них есть как усвояемые и неусвояемые, но средняя калорийность их в два с лишним раза меньше, чем у обычных углеводов — примерно 1,4–2 ккал на 1 г. Так что вроде бы у каких-нибудь отрубей — чисто углеводных продуктов — должна быть одна калорийность, а на самом деле она почти в два раза ниже.

А у чистого этанола, например, она составляет 7 ккал на 1 грамм. Поэтому сначала грубо определяется количество углеводов по разности, а потом начинаются уточнения, и чем лучше уточнения, тем точнее данные по калорийности пищевого продукта».

Энергетика и пища. Калорийность жиров, белков и углеродов

1. Энергетика и пища. Калорийность жиров, белков и углеродов.

ЭНЕРГЕТИКА И ПИЩА.
КАЛОРИЙНОСТЬ ЖИРОВ, БЕЛКОВ
И УГЛЕРОДОВ.
Продукты питания содержат:
Источником энергии в пище являются основные пищевые вещества –
белки, жиры и углеводы. Белки дают примерно 12% энергии, жиры – 33%,
и углеводы – 55% всей суточной энергии.
На что расходуется энергия:
Энергетическая ценность пищи выражается в килокалориях и называется
калорийностью пищи. Калорийность пищи рассчитывается на основе
процентного содержания в ней белков, жиров и углеводов. Сложив
энергетическую ценность каждого продукта употребляемого человеком
за день, можно получить калорийность всего рациона.
Чтобы получить 200 ккал можно съесть разное количество пищи. Чем
меньше пищи нужно для получения 200 ккал, тем более калорийна эта
пища, тем больше энергии содержит одна порция пищи.
Энергия, которую мы извлекаем из пищи,
поступает в большей степени от углеводов,
нежели белков или жиров. Именно они
являются основным «горючим» для человека.
Углеводы
с
большей
легкостью
превращаются в глюкозу и являются
благодаря этому наиболее удобным
источником энергии для организма.
В нашем рационе источником углевода
служит, прежде всего, картофель, а также
продукты переработки зерна и сахар. В
чистом виде глюкоза содержится в сладких
ягодах и фруктах.
Представлены в продуктах питания, главным образом, в виде сахаров и
крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки
используют для питания. Также используются для образования в мышцах
и печени гликогена, который служит своеобразным хранилищем
углеводов для последующего их использования по мере необходимости.
Запасается гликоген в растворимой форме.
Процесс
взаимодействия глюкозы с кислородом, с выделением
большого количества энергии:
С6Н12О6 + 6О2 =6СО2 + 6Н2О + Q
Энергетическая ценность углеводов — 4,1 ккал/г.
БЕЛКИ – сложные химические соединения, в
состав которых входят: азот, углерод, кислород,
водород, а также сера, фосфор. Белки
построены из небольших «кирпичиков» –
аминокислот. Их чуть больше 20 штук, каждая
играет особую роль в организме. Некоторые
аминокислоты
образуются
в
самом
человеческом
организме,
а
другие
доставляются
с
пищей.
Аминокислоты
необходимы клетке для роста и восстановления
своего строения.
Подразделяются на белки животные
(полноценные)
и
растительные
(неполноценные).
Желательно,
чтобы источником белка в нашем
рационе
были
продукты
как
растительного, так и животного
происхождения. При смешанном
питании биологическая ценность
белков повышается!
Содержатся во многих продуктах,
таких как мясо, рыба, птица, яйца и
др., а также в растительной пище.
Поступая в организм с пищей, белки претерпевают ряд сложных
биохимических превращений, в которых чужеродные для индивида белки
расщепляются до разных аминокислот, из которых синтезируются белки,
нужные именно для этого организма. Отличительной особенностью
белкового обмена состоит в том, что в организме нет хранилища для
готовых белков, поэтому без достаточного количества белковых продуктов,
происходит разрушение клеточных структур.
Энергетическая ценность белков — 4,1 ккал/г.
К пищевым веществам, обладающим самой высокой калорийностью,
относятся ЖИРЫ. Именно поэтому их рассматривают как источник
энергии. С помощью этих самых жиров можно повысить калорийность
пищи, не увеличивая объёма, что имеет немаловажное значение для
спортсменов и рабочих, к примеру, строительных специальностей.
Принято считать, что потребность в жирах составляет 70-120 грамм в день.

В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный.
В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный.
Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной
температуре и содержится, главным образом, в жирах животного
происхождения.
Ненасыщенные
жиры,
которые
включают
мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, при комнатной
температуре находятся в жидком состоянии и они растительного
происхождения.
Процесс сгорания жиров в организме можно представить схемой:
Жиры + О2 = СО2 + Н2О + Q
Энергетическая ценность жиров – 9,3 ккал/г.
Средняя потребность взрослого
человека в день около 3000
ккал. Для получения этого
количества калорий требуется
120 г белков (из них не менее
половины — животных белков), 80
г жиров (не менее половины животных) и 500 г углеводов
(желательно, по большей части
не крахмала и не сахара).
Потребность организма в энергии, а следовательно, и калорийность
питания в значительной степени зависит от таких факторов, как вес
тела, возраст, физическая активность. Каждый человек должен уметь
рассчитывать калорийность и состав своего ежедневного питания.

Калорийность продуктов, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах

Белые грибы	23	3.7	1.7	1.1	-1
Белые грибы (сушеные)	152	20.1	4.8	7.6	-1
Грузди	16	1.8	0.8	0.5	-1
Лисички	20	1.6	1.1	1.5	-1
Маслята	9	2.4	0.7	0.5	-1
Опята	17	2.2	1.2	0.5	-1
Подберезовики	23	2.3	0.9	1.4	-1
Подберезовики сушеные	231	23. 5	9.2	14.3	-1
Подосиновики	22	3.3	0.5	1.2	-1
Подосиновики сушеные	239	35.4	5.4	12.9	-1
Рыжики	17	1.9	0.8	0.5	-1
Сморчки	16	2.9	0.4	0.2	-1
Сыроежки	15	1.7	0.7	1.5	-1
Шампиньены	27	4.3	1	0.1	-1
Жир бараний топленый	897	0	99.7	-1	-1
Жир свиной	897	0	99.7	-1	-1
Майонез провансаль	627	2.4	67	3.9	-1
Маргарин молочный	743	0.3	82	17.4	-1
Маргарин сливочный	743	0.3	82	21	-1
Маргарин Солнечный	653	0. 3	72	-1	-1
Масло арахисовое рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Масло горчичное	898	0	99.8	-1	-1
Масло кукурузное	899	0	99.9	-1	-1
Масло оливковое	898	0	99.8	-1	-1
Масло оливковое рафинир.	898	0	99.8	-1	-1
Масло подсолнечное	899	0	99.9	-1	-1
Масло подсолнечное рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Масло соевое рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Шпик свиной ( без шкурки)	816	1.4	90	-1	-1
Воздушная кукуруза	382	13	4	72	119
Горох сушеный	298	20. 5	2	48.6	32
Крупа гречневая	330	12.6	2.6	68	54
Крупа кукурузная	337	8.3	1.2	71.6	95
Крупа манная	328	10.3	1	67.7	89
Крупа овсяная	303	11	6.1	49.7	55
Крупа перловая	320	9.3	1.1	66.5	22
Крупа ячневая	324	10	1.3	66.3	55
Пшено	348	11.5	3.3	66.5	77
Рис	323	7	0.6	73.3	88
Рис коричневый	331	6.3	4.4	65.1	69
Соя сушеная	332	34.9	17.3	9.2	-1
Толокно	306	11.5	6	50.2	-1
Фасоль сушеная	292	21	2	46. 6	30
Чечевица	284	24	1.5	42.7	36
Сыр тофу	139.5	13.8	8.9	1	-1
Брынза из коровьего молока	260	17.9	20.1	-1	49
Брынза из овечьего молока	298	14.6	25.5	-1	56
Йогурт 1,5% жирн.	51	5	1.5	3.5	47
Йогурт 3,2% жирн.	85	5	3.2	8.5	48
Кефир 2,5 % жирн.	53	2.9	2.5	3.9	45
Кефир жирный	56	2.8	3.2	4.1	45
Кефир нежирный	30	3	0.05	3.8	45
Масло крестьянское несоленое	661	0.8	72.5	-1	52
Масло сливочное бутербродное	566	2. 5	61.5	-1	51
Масло сливочное несоленое	748	0.5	82.5	-1	52
Молоко 1,5% жирности	44	2.85	1.5	4.78	49
Молоко 2,5% жирности	52	2.82	2.5	4.73	49
Молоко 3,2% жирности	58	2.8	3.2	4.7	48
Молоко 3,5% жирности	61	2.79	3.5	4.69	49
Молоко 6% жирности	84	3	6	4.7	51
Молоко обезжиренное	31	3	0.05	4.7	46
Омлет	184	9.6	15.4	1.9	49
Простокваша	58	2.8	3.2	4.1	43
Ряжанка 6% жирн.	84	5	6	4.1	48
Сливки 10% жирн.	118	3	10	4	52
Сливки 20% жирн.	206	2.8	20	3.7	54
Сливки взбитые с ванилью	346	2.8	28	21.6	55
Сливки35% жирн.	337	2.5	35	3	55
Сметана 10% жирн.	115	3	10	2.9	55
Сметана 20% жирн.	206	2.8	20	3.2	56
Сметана 25% жирн.	248	2.6	25	2.7	65
Сметана 30% жирн.	294	2.4	30	3.1	65
Сулугуни	285	14.6	22	-1	48
Сыр голландский	352	26	26.8	-1	56
Сыр костромской	345	25.2	26.3	-1	56
Сыр плавленый колбасный копченый	270	23	19	-1	56
Сыр плавленый российский	340	22	27	-1	57
Сыр пошехонский	350	26	26. 5	-1	56
Сыр прибалтийский	209	30	9	-1	56
Сыр рокфор	337	20	28	-1	56
Сыр российский	360	23	29	-1	56
Сыр чеддер	379	23.5	30.5	-1	56
Сыр швейцарский	396	24.9	31.8	-1	56
Сыр эстонский	350	26	26.5	-1	56
Сыр ярославский	361	26.8	27.3	-1	56
Сырки глазированые	407	8.5	27.8	32	52
Творог 18% жирн.	232	14	18	2.8	52
Творог 2% жирн.	115	17	2	1.5	50
Творог нежирный.	88	18	0.6	1. 8	51
Яичница-глазунья	243	12.9	20.9	0.9	51
Яичный порошок	542	46	37.4	4.5	53
Яйца куриные вареные вкрутую	160	12.9	11.6	0.8	49
Яйца куриные вареные всмятку	159	12.8	11.6	0.8	48
Яйца куриные сырые	157	12.7	11.5	0.7	47
Крем-брюле молочное	134	3.5	3.5	23	85
Молочное	126	3.2	3.5	21.3	84
Молочно-шоколадное	138	4.2	3.5	23	86
Пломбир	227	3.2	15	20.8	50
Пломбир крем-брюле	235	3	15	23	86
Пломбир шоколадный	236	3. 6	15	22.3	85
Сливочное	179	3.3	10	19.8	85
Сливочное крем-брюле	186	3.5	10	21.5	85
Сливочно-шоколадное	188	3.5	10.5	21.5	86
Баранина	243	22	17.2	-1	-1
Бекон	520	15.3	50.2	-1	-1
Ветчина	279	22.6	20.9	-1	-1
Говядина	254	25.8	16.8	-1	-1
Грудинка сырокопченая	605	8.9	63.3	-1	-1
Гуляш	175	12.3	12.2	3.9	-1
Колбаса диетическая	170	12.1	13.5	-1	-1
Колбаса докторская	257	12.8	22. 2	1.5	-1
Колбаса закусочная	366	15	33	2.3	-1
Колбаса зернистая	608	9.9	63.2	-1	-1
Колбаса краковская	466	16.2	44.6	-1	-1
Колбаса любительская	301	12.2	28	-1	-1
Колбаса любительская	514	20.9	47.8	-1	-1
Колбаса молочная	252	11.7	22.8	-1	-1
Колбаса московская	250	11.5	21.8	2	-1
Колбаса одесская	402	14.8	38.1	-1	-1
Колбаса полтавская	417	16.4	39	-1	-1
Колбаса салями	485	19.3	45	1.9	-1
Колбаса свиная	568	13	57. 3	-1	-1
Колбаса сервелат	461	24	40.5	-1	-1
Колбаса столичная	487	24	43.4	1.9	-1
Колбаса таллинская	373	17.1	33.8	-1	-1
Колбаса украинская	376	16.5	34.4	-1	-1
Колбаса чайная	216	11.7	18.4	1.9	-1
Кролик	204	24.6	11.7	-1	-1
Мозги говяжьи	124	11.7	8.6	-1	-1
Мясной хлеб	256	12.9	21.8	2	-1
Охотничьи колбаски	463	25.7	40	-1	-1
Печень говяжья	105	17.9	3.7	-1	-1
Печень куриная	140	20.4	5. 9	1.4	-1
Печень свиная	109	18.8	3.8	-1	-1
Почки говяжьи	86	15.2	2.8	-1	-1
Почки свиные	92	15	3.6	-1	-1
Сардельки говяжьи	215	11.4	18.2	1.5	-1
Сардельки свиные	332	10.1	31.6	1.9	-1
Свинина	375	22.6	51.6	-1	-1
Сердце говяжье	96	16	3.5	-1	-1
Сердце кур	159	15.8	10.3	0.8	-1
Сердце свиное	101	16.2	4	-1	-1
Сосиски говяжьи	226	10.4	20.1	0.8	-1
Сосиски любительские	304	9	29.5	0. 7	-1
Сосиски молочные	266	11	23.9	1.6	-1
Сосиски особые	270	11.8	24.7	-1	-1
Язык говяжий	146	12.2	10.9	-1	-1
Бренди	225	0	0	0.5	-1
Вермут	158	0	0	15.9	-1
Вино белое сладкое, 12 % алк.	98	0	0	5.9	56
Вино белое сухое, 12 % алк.	66	0	0	0.2	50
Вино красное, 12 % алк.	76	0	0	2.3	-1
Виски	220	0	0	-1	-1
Водка, 40 %	235	0	0	0.1	-1
Джин	220	0	0	-1	-1
Какао порошок	380	24. 2	17.5	27.9	-1
Квас	25	0.2		5	-1
Коньяк, 40 %	239	0	0	0.1	-1
Кофе натуральный	202	13.9	14.4	2.8	-1
Кофе растворимый	95	15	3.6	-1	-1
Ликер, 24 % алкоголя	345	0	0	53	-1
Мадера	139	0	0	0	-1
Пиво	38	0.3	0	4.4	45
Портвейн	167	0	0	13.7	-1
Пунш	260	0	0	0	-1
Ром	220	0	0	-1	-1
Чай черный	146	20	5.1	4	-1
Шерри	152	0	0	0. 1	-1
Баклажаны	24	1.2	0.1	5.1	15
Батат	61	2	0	13.3	-1
Бобы	60	6	0.1	8.5	25
Брокколи	30	3.4	0	6.5	-1
Горошек зеленый	73	5	0.2	12.8	60
Кабачки	23	0.6	0.3	4.9	15
Капуста белокочанная	27	1.8	0.1	4.7	-1
Капуста брюссельская	43	4.8	0	5.9	-1
Капуста квашеная	19	1.8	0	2.2	-1
Капуста кольраби	42	2.8	0	7.9	-1
Капуста краснокочанная	24	0.8	0	5.2	-1
Капуста пекинская	16	1. 2	0.2	2.2	-1
Капуста цветная	29	2.5	0	4.9	20
Картофель	80	2	0.4	16.3	80
Кукурузные зерна	103	3	0.8	-1	82
Лук зеленый( перо)	19	1.3	0	3.5	-1
Лук порей	33	2	0	6.5	16
Лук репчатый	41	1.4	0	9.1	15
Морковь	34	1.3	0.1	7.2	101
Огурцы	14	0.8	0.1	2.6	15
Огурцы соленые	13	0.8	0.1	1.6	30
Оливки зеленые	123	1.4	12.7	1.38	-1
Оливки черные	361	2.2	36	8.7	-1
Патиссоны	19	0. 6	0.1	4.1	-1
Перец зеленый	26	1.3	0	5.3	-1
Перец красный сладкий	27	1.3	0	5.3	-1
Петрушка	49	3.7	0.4	8	-1
Петрушка, корень	53	1.6	0.6	10.5	-1
Помидоры	23	1.1	0.2	3.8	15
Ревень	16	0.7	0.1	2.5	-1
Редис	21	1.2	0.1	3.8	-1
Редька	35	1.9	0.2	6.5	-1
Репа	27	1.5	0	5.3	72
Салат	17	1.5	0.2	2.3	10
Салат кочанный	11	1.4	0.2	0.8	-1
Свекла	42	1. 5	0.1	9.1	91
Сельдерей	32	1.3	0.3	6.1	-1
Спаржа	21	1.9	0.1	3.2	-1
Укроп	31	2.5	0.5	4.1	-1
Фасоль	31	3	0.3	3	40
Хрен	44	2.5	0.4	7.6	-1
Чеснок	46	6.5	0	5.2	-1
Шпинат	22	2.9	0.3	2	-1
Щавель	19	1.5	0	3	-1
Арахис	551	26.3	4.2	9.9	-1
Каштаны жареные	182	3.2	2.2	33.8	-1
Кедровые орешки	629	12	61	12	-1
Кешью	633	25.2	53. 6	12.6	-1
Кокосовый орех	380	3.4	33.5	29.5	-1
Миндаль	649	18.6	57.7	20.5	-1
Орехи грецкие	700	15.6	62	18.3	-1
Семечки подсолнуха, сушеные	610	23	49.5	18.8	-1
Семечки тыквы сушеные	580	24.5	46	17.8	-1
Фисташки	610	20.5	48.51	25	-1
Фундук	707	16.1	66.9	9.9	-1
Гусь	411.8	15.2	39		-1
Индейка	195	25.3	10.4	-1	-1
Куриная грудка	168	21.62	8.3	0.2	-1
Куриные котлеты	206	18	8	15. 2	-1
Курица	170	25.2	7.4	-1	-1
Окорочка жареные	195	29.4	8.6	-1	-1
Утка	248	19.7	18.8	-1	-1
Цыплята отварные	143	24.6	5	-1	-1
Цыплята табака	271	25	21	0.2	-1
Горбуша	168	22.9	7.8	-1	54
Зубатка	114	15.5	5.8	-1	-1
Икра горбуши, зернистая	230	31.2	11.7	-1	-1
Икра осетровая, зернистая	203	31.2	28.9	9.7	-1
Кальмар	110	18	4.2	-1	-1
Камбала	103	18.3	3.3	-1	-1
Карась	102	20. 7	2.1	-1	-1
Карп	125	19.4	5.3	-1	-1
Краб	96	16	3.6	-1	-1
Креветка	95	18.9	2.2	-1	-1
Криль	98	20.6	1.7	-1	-1
Лещ	126	20.9	4.7	-1	-1
Лосось	176	24	6.5	-1	-1
Макрель	124	2.8	3.6	-1	-1
Мидии	50	9.1	1.5	-1	-1
Минтай	79	17.6	1	-1	-1
Морская капуста	5	0.9	0.2	-1	-1
Налим	92	21.4	0.7	-1	-1
Окунь морской	112	19.9	3.6	-1	-1
Палтус	216	14	17. 8	-1	-1
Печень трески	88	17.5	2	-1	-1
Путассу	81	17.9	1	-1	-1
Салака	153	22	7.3	-1	-1
Сардина	178	20.1	10.8	-1	-1
Сельдь атлантическая	145	17	8.5	-1	-1
Скумбрия	211	19.6	14.7	-1	-1
Сом	196	18.4	13.6	-1	-1
Ставрида	133	20.6	5.6	-1	-1
Судак	97	21.3	1.3	-1	-1
Треска	78	17.8	0.7	-1	-1
Тунец консервированный	96	22.7	0.7	-1	-1
Щука	97	21. 3	1.3	-1	-1
Вафли с жиросодержащими начинками	539	3.4	30.2	64.7	86
Вафли с фруктовой начинкой	350	3.2	2.8	80.1	86
Галеты	415	9.2	10.2	68.4	75
Желатин пищевой	355	87.2	0.4	0.7	69
Крекеры	439	9.2	14.1	66.1	78
Мёд	314	0.8	0	80.3	83
Печенье затяжное	418	8.3	8.8	75.6	86
Печенье сахарное	436	7.5	11.8	74.4	87
Печенье сдобное	458	10.4	5.2	76.8	88
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	351	4.7	9.3	64.2	82
Пирожное заварное	329	5. 9	10.2	55.2	83
Пирожное крошковое	438	6.1	23.8	51.4	76
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	435	5.1	18.5	62.6	79
Пирожное слоеное с кремом	555	5.4	38.6	46.7	86
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой	466	5.7	25.6	52.7	76
Пряники	350	4.8	2.8	77.7	85
Сахар(рафинад)	379	0	0	99.8	92
Сахар(песок)	379	0	0	99.8	92
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	391	5.6	20	58.8	85
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	356	4.7	11.8	49.8	84
Торт бисквитный с шоколадным кремом	335	4. 04	12.4	53.6	84
Торт слоеный с кремом	533	5	37.4	44	86
Шоколад молочный	550	6.9	35.7	52.6	75
Шоколад черный	520	6.9	33.65	50.2	70
Абрикос	44	0.9	0.1	9	44
Абрикосы сушеные без косточки	234	5.2	0	55	23
Абрикосы сушеные с косточкой	227	5	0	53	26
Айва	40	0.6	0.5	7.9	45
Алыча	38	0.2	0	6.4	24
Ананас	47	0.4	0.2	11.5	66
Апельсин	40	0.9	0.2	8.1	40
Арбуз	38	0.7	0.2	8. 8	72
Банан	89	1.5	0.1	21.2	77
Бананы сушеные	390	3.9	1.8	80.5	65
Виноград	65	0.6	0.2	15.5	44
Виноград сушеный	262	1.8	0	66	38
Вишня	52	0.8	0.5	10.3	32
Гранат	52	0.9	0	11.2	62
Грейпфрут	35	0.9	0.2	6.5	69
Груша	42	0.4	0.3	9.5	57
Дыня	38	0.6	0	9.1	69
Земляника	34	0.8	0.4	6.3	65
Инжир	238	3.1	1.2	53.2	52
Клубника	36	0.9	0.5	7. 2	32
Клюква	26	0.5	0	3.8	45
Крыжовник	43	0.7	0.2	9.1	72
Лимон	33	0.9	0.1	3	45
Малина	43	0.8	0.3	8.3	73
Манго	67	0.5	0.27	11.5	80
Мандарин	40	0.8	0.3	8.1	35
Персик	44	0.9	0.1	10.5	60
Персики сушеные	227	3	0	54.2	65
Рябина черноплодная	52	1.5	0.1	10.9	31
Слива	43	0.8	0	9.6	25
Слива сушеная (чернослив)	242	2.3	0	58.4	46
Смородина белая	38	0. 3	0	8	35
Смородина красная	39	0.6	0.2	7.3	30
Смородина черная	38	1	0.2	7.3	32
Финики сушеные	306	2	0.5	72.3	103
Черешня	53	1.1	0.4	10.6	37
Черника	44	1.1	0.6	8	46
Шелковица	50	0.7	0	12	35
Шиповник сушеный	110	3.4	0	21.5	16
Яблоки	37	0.2	0.36	8	54
Яблоки сушеные	259	2.28	0	60.3	27
Батон простой	235	8	0.9	48.9	78
Батончик с отрубями	273	9.2	2.8	51.4	82
Блины	186	5. 1	3.1	34.3	66
Блины с творогом и сметаной	640	25.8	33.1	55.2	71
Бублики	284	9	1.1	58	85
Ватрушка с творогом	318	10.6	12.3	40.1	92
Галеты	415	9.2	10.2	68.4	54
Лаваш	277	9.1	1.1	56	82
Макароны высшего сорта	337	10.4	1.1	69.7	85
Макароны яичные	345	11.3	2.1	68	86
Мука кукурузная диетическая	330	7.2	1.5	70.2	85
Мука пшеничная высшего сорта	334	10.3	1.1	68.9	62
Мука ржаная	295	9.9	1.75	58.2	87
Мука рисовая диетическая	371	7. 4	0.6	82	56
Оладьи	225	0.7	6.6	0	69
Отруби пшеничные	191	15.1	3.8	23.5	77
Печенье сахарное	435	7.5	11.8	74.4	82
Печенье сдобное	458	10.4	5.2	76.8	80
Пирог с мясом	284	13.2	7.5	41.2	76
Пирог с повидлом	284	5.3	2.1	61	68
Пончики	296	5.6	13	38.8	79
Пряники	350	4.8	2.8	77.1	92
Сайка простая	259	7.8	2.4	50.3	80
Соломка сладкая	373	9.7	6	69.2	86
Сушка простая	225	10.9	1.3	68	74
Тесто дрожжевое	244	6.8	2.3	48	89
Тесто дрожжевое сдобное	283	7.5	7.6	45.3	86
Тесто слоеное пресное	344	6	18.6	36.8	74
Хлеб белково отрубной	216	23.5	3.4	11.3	85
Хлеб пшеничный подовый	209	8.7	1.5	38.4	99
Хлеб ржаной подовый	206	6.1	1.2	41.9	92
Чебуреки	264	8.9	13.5	26.2	85
Шарлотка	186	3.5	6	0.00	95

Белки энергетическая ценность — Справочник химика 21

    Значение жиров как пищевого продукта весьма многообразно. Жиры в питании человека прежде всего имеют важное энергетическое значение. Энергетическая ценность жиров выше, чем белков и углеводов. Известно, что при окислении 1 г жиров организм получает 38,9 кДж (9,3 ккал), тогда как при окислении 1 г белков или углеводов—17,2 кДж (4,1 ккал). Кроме того, жиры являются растворителями витаминов А, О, Е и К, в связи с чем обеспеченность организма этими витаминами в значительной степени зависит от поступления жиров в составе пищи. С жирами в организм вводятся и некоторые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые относят к категории незаменимых (эссенциальных) жирных кислот, так как ткани человека и ряда животных потеряли способность синтезировать их. Эти кислоты условно объединены в группу под названием витамин Е .  [c.363]
    Сыры содержат 15…30% белка, 10…32%жира, 30… 80% влаги, около 1 %каль-ция и 0,8 % фосфора. Энергетическая ценность 100 г голландского брускового сыра составляет 1510 кДж, советского — 1674 кДж. [c.200]

    В 100 г кваса содержится 93,4 г воды, 0,2 г белков, 5,0 г углеводов, 0.2 г золы, 0,3 г органических кислот (в пересчете на лимонную) и 0,6 г спирта. Энергетическая ценность хлебного кваса в пересчете на 1 л составляет 250 ккал (1050 кДж). [c.148]

    Калорийность пищевого рациона может быть определена с помощью прибора — калориметра, который регистрирует тепловую энергию, выделяющуюся при сжигании порции пищи. Другой, более простой способ расчета энергетической ценности питания заключается в использовании специальных таблиц, в которых приводится содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах. Исходя из того, что 1 г углеводов и 1 г белков при окислении выделяют примерно 4 ккал, а 1 г жира — около 9 ккал энергии, определяют калорийность рациона 

[c.225]

    Мороженое обладает высокой питательной ценностью. Оно богато углеводами (от 14 % в молочно-сливочных видах до 30 % в фруктово-ягодных), жирами (в пломбире до 17 %, в молочном — 3,5… 15 %), белками (3,5…4,5 %), минеральными солями (до 0,7 %) и витаминами. Энергетическая ценность молочных и фруктовых видов мороженого составляет 5607…6162 кДж/кг. [c.204]

    Составные элементы кормового сырья все полнее изучаются и учитываются их список, безусловно, расширился, но и свойства их анализируются все более обстоятельно. В этом смысле теперь хорошо известны важные положительные данные, как, например, благоприятный аминокислотный баланс белков рапса (лучше, чем у сои), резервы аминокислот в белках листьев, высокая энергетическая ценность гороха, способность углеводов кукурузы к ферментированию, обусловливающая успешность силосования, и т. п. С другой стороны, мы лучше информированы о характере соединений отрицательного свойства, о которых дальше пойдет речь. 

[c.31]

    Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь чело- бка невозможна. [c.65]

    Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже 31 ем, зависит от входящих в его состав белков, жиров и углевод Последние выполняют преимущественно роль поставщиков эн( ГИИ, тогда как жиры и особенно белки кроме снабжения ор низма энергией являются еще и необходимым материалом I пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процес( обновления клеточных и субклеточных структур. [c.200]

    Поэтому из громадного числа рецептов (в одной только Книге о вкусной и здоровой пище их несколько тысяч), мы отобрали только те, которые позволяют из ограниченного ассортимента исходных пищевых продуктов относительно быстро и с минимальными потерями веществ приготовить блюда, обладающие заметной пищевой ценностью (в чем можно убедиться, так как в конце описания рецептов приведено содержание белков, жиров, углеводов и энергетическая ценность блюд). Этим требованиям отвечают только комбинированные блюда. Действительно, как было показано в гл. II, отварное мясо, жареная рыба, отварной картофель или подобные однородные продукты являются источниками лишь определенной узкой группы пищевых веществ. [c.274]

    Значение жиров для нормального функционирования организма определяется не только их высокой энергетической ценностью. Как указывалось ранее (гл. 21), при окислении 1 г жира вьщеляется энергии в два раза больше, чем при окислении 1 г углеводов или белков. Таким образом, именно липиды обеспечивают от одной трети до половины общего количества калорий средней диеты человека. [c.316]

    Жиры — природные продукты, получаемые из жировых тканей животных или из семян и плодов растений. По происхождению жиры делятся на животные и растительные, которые чаще называют маслами. Жиры составляют основу питания человека и по энергетической ценности вдвое превышают белки и углеводы. В фармации жиры широко используются как мазевые основы, а масла — в приготовлении масляных растворов лекарственных средств. [c.423]

    Жиры являются необходимой и весьма ценной составной частью пищи. С жирами организм получает значительно большее количество энергии, чем с таким же количеством белков и углеводов (по весу и объему). При усвоении 1 г жира выделяется 9,3 ккал. После приема в пищу жиров долго сохраняется ощущение сытости, что позволяет принимать пищу через более продолжительные промежутки времени. В природных жирах в качестве примесей содер-жется и другие полезные вещества, в том числе витамины А, Д, Е. Средний суточный рацион для человека 60—70 г жира. Жиры в организме вследствие их энергетической ценности служат резервным питательным веществом. В кишечнике под влиянием ферментов (липазы) жиры подвергаются гидролизу на глицерин и органические кислоты. Продукты гидролиза всасываются стенками кишечника и в организме синтезируются новые жиры. [c.188]

    Дыхательный коэффициент для белков хотя и больше, чем для жиров, но все же меньше единицы. Это и понятно, так как по процентному содержанию кислорода белки занимают промежуточное место между углеводами и жирами. Ввиду того что молекулярная формула для большинства белков не известна, дыхательный коэффициент в этом случае вычисляется более сложным и косвенным путем RQ для белков оказался равным 0,8. Энергетическая ценность, т. е. теплота сгорания белков, жиров и углеводов, также не одинакова. При окислении в организме до конечных продуктов 1 г жира освобождается 9,3 ккал, [c.210]

    Отсюда со всей очевидностью явствует, что роль и значение белков в процессах обмена веществ отнюдь не исчерпываются их энергетической ценностью. [c.303]

    Жиры в животных организмах играют большую биологическую роль. Важное значение имеет их большая энергетическая ценность, значительно превышающая таковую у белков и углеводов. [c.205]

    Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. О витаминах и минеральных веществах поговорим чуть позже, а здесь разберемся с основными компонентами еды. [c.44]

    Энергетическая ценность питания оценивается количеством энергии, которое может быть получено при окислении пищевых углеводов, жиров и белков до конечных продуктов (СОг, НгО, Nh4). Поскольку выделяющаяся при окислении энергия часто измеряется в килокалориях, то энергетическую ценность рациона еще называют калорийностью питания. [c.225]

    Но в отличие от людей тяжелого физического труда, тоже расходующих много энергии (до 5000 ккал/сутки), интенсивность энергозатрат у спортсменов значительно выше. Так, по данным Н.Н. Яковлева (1974), рабочий, занятый физическим трудом в течение 8-часового рабочего дня, расходует во время работы 0,03-0,05 ккал/с, бегун-марафонец во время бега — 0,3 ккал/с, а спринтер — 3 ккал/с. Отсюда видно, что при вьшолнении большинства физических упражнений источником энергии являются анаэробные процессы, в то время как трудовая деятельность обеспечивается аэробным способом получения АТФ. Поэтому рацион спортсмена должен иметь не только необходимую энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество углеводов, поскольку, как уже отмечалось, только углеводы могут подвергаться анаэробному распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки окисляются лишь аэробно и при вьшолнении интенсивных нагрузок используются ограниченно. [c.233]

    Наша пища состоит из очень большого числа различных химических веществ белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и др. Среди них имеются соединения, которые определяют энергетическую и биологическую ценность, участвуют в формировании структуры, вкуса, цвета и аромата пищевых продуктов. Однако не следует думать, что все они полезны или во всяком случае полезны в любых количествах. Человечество путем проб и ошибок отобрало для своего потребления продукты, которые не содержат вредные вещества. По мере накопления знаний появляются технологии и оборудование, позволяющие создавать новые пищевые продукты, удалять вредные вещества, а полезные представлять в более усвояемой форме. [c.8]

    В условиях метаболического равновесия у взрослых животных белок пищи требуется для возмещения потерь незаменимых аминокислот и аминоазота в ходе их метаболического кругооборота. Потеря азота происходит с мочой, калом, слюной, слущенной кожей, волосами и ногтями. Данные о ежедневной потребности в общем белке и незаменимых аминокислотах у человека представлены в табл. 53.4. При их пересчете на массу тела становится совершенно очевидно, что эта потребность резко увеличена у младенцев и детей. Она возрастает также при беременности, лактации, заживлении ран, выздоровлении и в условиях повышенной физической активности. Для большинства ситуаций адекватной является диета, 12% энергетической ценности которой приходится на белок. [c.276]

    После рассмотрения основных пищевых веществ следует остановиться на определении понятия «пищевая ценность» продуктов. Как отметил A.A. Покровский [и], термин «пищевая ценность» отражает всю полноту полезных свойств продукта и имеет более широкое понятие, чем такие частные термины, как «биологическая ценность» (качество белка) и «энергетическая ценность» (количество энергии, высвобождающейся в организме из пищевых продуктов). Величина пищевой ценности выражается путем определения процента удовлетворения каждого из наиболее важных пищевых веществ средним величинам потребности человека в пищевых веществах и энергии (определение интегрального скора по A.A. Поь.ровскому) [П]. Данные по содержанию основных пищевых веществ представлены в соответствующих справочниках, в том числе и настоящем, нормы потребностей человека в них также известны [18]. Казалось бы, проблема определения пищевой ценности продукта путем сопоставления этих показателей решена. Однако исследования, проведенные специалистами по питанию в последние годы, показали, что этот вопрос требует серьезного уточнения. [c.29]

    Пожалуй, самое перспективное сырье для производства белка микробного происхождения — солома злаковых. Ежегодно в нашей стране накапливается свыше 300 млн т соломы. 70— 80 млн т идет на корм скоту, более 30 млн т — на предприятия гидролизной промышленности. Около 50% соломы может быть использовано для получения кормового белка грибного происхождения. Солома — самый дешевый и высокоэнергетический грубый корм для жвачных животных. По энергетической ценности она приближается к зерну, по питательности же уступает ему из-за низкого количества протеина и высокого содержания клетчатки. [c.103]

    Зерновые культуры, занимающие второе место в белковом балансе (см. табл. 1.4), заслуживают некоторых комментариев, даже несмотря на то, что их фактическая ценность довольно близка к потенциальной. В самом деле, слишком часто зерновым приписывают роль единственного поставщика энергетических веществ. При этом забывают, что зерновые культуры покрывают половину мировой потребности в белке человека и животных. Вот почему всякое повышение содержания белков в зерновых культурах и любое увеличение доли в них лизина (лимитирующая аминокислота) немаловажны. [c.26]

    Поскольку парентеральное введение белков приводит к развитию сенсибилизации, а посторные введения могут привести к анафилаксии, в парентеральном белковом питании используют инфузионные растворы на основе смесей индивидуальных аминокислот или препараты, содержащие аминокислоты, образующиеся при глубоком синтезе белков. Энергетическая ценность применяемых в настоящее время в парентеральном питании аминокислотных препаратов составляет примерно 17 кДж (4 ккал) на г. [c.337]

    Четвертым этапом является изучение влияния химических веществ на биологическую ценность продуктов питания. Принимая во внимание, что показателей биологической ценности продуктов много, необходимо по справочнику Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов (1977) уточнить, источником каких биологически активных веществ для организма человека является данный продукт. Так, например, при оценке злаковых в программу исследований необхо-дамо включить определение в них содержания белка, аминокислотного состава, витаминов группы В и РР, при оценке овощей — содержания аскорбиновой кислоты, нитратов и некоторых макро- и микроэлементов (К, Ре, 2п). [c.29]

    Дыхательный коэффициент для белков хотя и больше, чем для жиров, но все же меньше единицы. Это и понятно, так как по процентному содержанию кислорода белки занимают промежуточное место между углев о, д ами и жирами. Ввиду того что молекулярная формула для большинства белков не известна, дыхательный коэффициент в этом случае вычисляется более сложным и косвенным путем RQ, для белков оказался равным 0,8. Энергетическая ценность, т. е. теплота сгорания белков, жиров и углеводов, также не одинакова. При окислении в организме до конечных продуктов 1 г жира освобождается 9,3 ккал, 1 г белков или гликогена —4,1 ккал. Следует отметить, что жиры и углеводы дают при сгорании в организме такое же количество калорий, как и при сжигании ихвкалориметрической бомбе. Это понятно, так как и в том, и в другом случае образуются одинаковые конечные продукты (СОа и НаО). Иначе обстоит дело с белками. При сжигании в калориметрической бомбе I г белка освобождается 5,6 ккал, а в организме при окислении такого же количества белка освобождается только 4,1 ккал. Это объясняется тем, что при сжигании в бомбе разрушение азотистой части белков происходит целиком и доходит до NHg, а в организме имеет место лишь частичное окисление, заканчивающееся образованием мочевины, содержащей еще некоторый запас энергии (см. главу Обмен белков ). Данные о потреблении кислорода и освобождении энергии при сгорании белков, жиров и углеводов представлены в табл. 16. [c.223]

    Энергетический эффект цикла лимонной кислоты. В цикл лимонной кислоты поступает молекула ацетил-КоА, образующаяся при распаде углеводов, жиров или белков. В процессе полного ее окисления высвобождается три пары водорода, переносимые НАДН2, и одна пара водорода, переносимая ФАДН (см рис. 18). При передаче водорода от НАДН , на кислород в системе дыхательной цепи образуется 3 АТФ, поэтому из 3 НАДН,, образуется 9 мо.иекул АТФ. При передаче водорода от ФАДН образуется 2 молекулы АТФ. Кроме того, в цик.пе лимонной кислоты синтезируется 1 молекула ГТФ, которая энергетически равноценна молекуле АТФ. Поэтому энергетическая ценность окисления одной молекулы ацетил-КоА в цикле лимонной кислоты составляет 12 вновь образованных молекул АТФ. [c.60]

    Энергетическая ценность пин1,евого продукта определяется содержанием в нем углеводов, жиров и белков. При расчетах обычно исходят из 100 г съедобного продукта. Калорийная ценность мясных продуктов (свинины, баранины, говядины, ветчины, колбасных изделий, птицы) зависит от содержания в них белков и жиров. Количество углеводов в них настолько невелико, что оно может не учитываться. Калорийность жирных мясных продуктов в значительной мере зависит от процентного содержания в них жиров. Это становится понятным, если учесть, что калорийность жира в 2,3 раза в ,щ1е калорийности углеводов и белков. [c.477]

    Производство микробного белка характеризуется высоким уровнем энергетических затрат, как прямых (приготовление среды, аэрация, отделение и обезвоживание биомассы), так и косвенных (производство сырья, его энергетическая ценность) (Айказян и др., 1985). При производстве дрожжей на основе [c.95]

    Липиды являются важной составной частью пищевых продуктов не только вследствие высокой энергетической ценности, но также и потому, что в натуральных пищевых жирах содержатся жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. Жир служит в организме весьма эффективным источником энергии либо при непосредственном использовании, либо потенциально — в форме запасов в жировой ткани. Он обеспечивает также теплоизоляцию, скапливаясь в подкожном слое и вокруг определенных органов неполярные липиды служат электроизоляторами, обеспечивая быстрое распространение волн деполяризации вдоль миелинизиро-ванных нервных волокон. Содержание жира в нервной ткани особенно высоко. Комплексы жиров с белками (липопротеины) являются важными клеточными компонентами, присутствующими как в клеточной мембране, так и в митохондриях они также служат средством транспортировки липидов в токе крови. Знание биохимии липидов необходимо для понимания многих областей современной биомедицины, например проблем ожирения, атеросклероза важное значение имеет также понимание роли различных полиненасыщенных жирных кислот в рациональном питании и для поддержания здоровья. [c.151]

    Особенно убедительный аргумент в пользу лечения наследственных болезней с помощью диетического добавления даёт лечение гликогеноза 111 степени (амило-1,6-глюкозидазная недостаточность). Данное заболевание сопровождается гепатоспленомегалией, гипогликемией натощак, прогрессирующей миопатией, мыщечной атрофией, кардиомиопатией, что обусловлено нарушением аланиноглюкозного цикла (низкая концентрация аланина), а это приводит к распаду аминокислот в мышцах при глюконеогенезе. У большинства больных детей наступает улучшение, если в диете белки обеспечивают 20—25% энергетической ценности, а углеводы — не более 40—50%. [c.282]

    В последние годы в мировой литературе по гигиене питания велась дис куссия об энергетической ценности белков, жиров и углеводов [2]. Принятые коэффициенты расчета энергетической ценности одобрены МВК [9]. Считаем целесообразным привести их ниже. [c.9]

    Для ускоренного приближенного расчета энергетической ценности рационов иногда используют следующий простой способ. В продукте (блюде) определяют сухой остаток и липиды (жиры). Затем величину, полученную вычи-та1шем из сухого остатка содержания жира и представляющую в первом и довольно грубом приближении сумму белков и углеводов, умножают на энергетический коэффициент 4, а величину жира (липидов)—на 9. Полученные результаты суммируют и получают приближенное значение калорийности продукта (блюда). [c.9]

    В клубнях и корнеплодах промышленного назначения реально использовали и подробно исследовали только углеводную часть (свыше 80% сухого вещества). Побочные продукты экстракции этих углеводов использовали для откорма скота (жом) или сливали вместе с технологическими стоками (красные воды крахмальных заводов, пена сахарных заводов). Были проведены исследования питательной ценности жомов, например, при обработке целых клубней, но физико-химические свойства белков, содержание которых невелико, подробно не изучались. Наоборот, что касается жидких стоков, массированная борьба с загрязнением окружающей среды выдвинула для изучения вопросы утилизации азотсодержащих компонентов, В первую очередь это растворимые белки картофеля в стоках крахмальных заводов. Однако во многих случаях разбавление среды бывает таким, что перспективы полезного использования путем экстрагирования белков незначительны в связи с этим исследования ориентировались на их энергетическое использование (переработка в метан) и/или для агрономических целей (разбрасывание в виде удобрения). Такой подход к использованию отходов нередко сдерживался сложностью проблемы рекуперации. Кроме того, если в клубне содержатся антипитательные и ядовитые вещества, они рассредоточены во всей массе, как бы разбавлены, и их относительная значимость снижена иная ситуация, когда эти белки сконцентрированы. [c.269]

    Ну, а что же будет потом, после нефтяного и угольного бума Может быть, место нефте- и карбохимии займет химия карбонатов, которая навсегда освободит нас от забот об углероде Пожалуй, это не так уж невероятно. Скорее всего, уже в XXI в. такие превращения станут энергетически приемлемыми, тем более что намечаются пути уменьшения затрат энергии при переработке карбонатов. Так, в СССР разработан каталитический метод превращения СО 2 воздуха в простые органические соединения, причем в отличие от существующих методов высокие температуры и давления не применяются. Конечно, для обозримого будущего развитие химии карбонатов не является такой уж острой необходимостью, и, кроме того, до настоящего времени совсем не принимались во внимание 2 блн. т углерода, накопленного в биосфере. Для производства энергии эти резервы уже более 100 лет никто не принимает всерьез, а химия их для себя так и не открыла А ведь ежегодно растительностью нашей планеты вьще-ляется около 270 млрд. т СО2 (т. е. ежедневно около 200 млн. т углерода), а в воде трансформируется до 155 млрд. т органического сухого вещества, находящегося в форме целлюлозы, лигнина, крахмала, белков и жиров. Из них на леса нашей планеты приходится 65, на культурные растения-9, а на океаны-55 млрд. т. Растительный мир Земли можно рассматривать как непрерывно работающие химические фабрики, которые снабжает энергией Солнце. Их продукцией человечество при разумном хозяйствовании будет обеспечено как в ближайшем, так и в отдаленном будущем, причем она будет получена по сравнению с другими процессами при минимальных затратах энергии. Все это ставит фотосинтез-важнейший химический процесс на всем земном шаре-на совершенно обособленное место и придает значительную ценность биосфере планеты как источнику сырья. [c.47]

---

Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий.  Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда???  Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору,  рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое,  вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций.  Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам.  Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки». Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и  белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г белков = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий  из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков,  например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

• Белки. 1,5 г на фунт веса
• Жиры. 0,5 г на фунт веса
• Углеводы.  1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

• Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
• Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
• Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

• Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
• Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
• Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
• Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

• Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
• Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий  = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

• «Крахмалы» —  3 порции
• «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
• «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
• «Овощи» — 5 порций
• «Белки» — 35 порций
• «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

• Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
• После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
• Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
• Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
• Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
• Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
• Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
• На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

• Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
• В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
• Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
• Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

 Дмитрий Гудков

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица

Не важно, по каким причинам вы задумались о том, как рассчитать БЖУ или КБЖУ готового продукта, главное, что сегодня я научу вас делать это за считанные секунды. В этом деле нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей покажу несколько онлайн сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорийности, белков, жиров и углеводов для сложных блюд. 

Чтобы было нагляднее, я проведу все расчеты на примере рецепта “Творожные булочки”.

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

На будущее вы можете выписать себе основные переводы измерений, чтобы было проще заполнять таблицу. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).

Совет

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.    

Ингредиент	Мера измерений	Вес, гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал
Творог, 0%	200 гр	200	33	0	2,6	142
Яйцо куриное	2 шт	110	13,97	11,99	0,77	172,7
Соль	0,5 ч.л.	5,5	0	0	0	0
Мука рисовая	50 гр	50	3,7	0,3	41	185,5
Мука овсяная	50 гр	50	6,5	3,4	32,45	184,5
Разрыхлитель	0,5 ч.л.	3,5	0	0	0,69	2,77
ИТОГО		419	57,17	15,69	77,51	687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда. 

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности. 

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения. 

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

При термической обработке, в зависимости от ее типа, продукты могут незначительно менять свое КБЖУ, но при подсчете мы списываем данные изменения на погрешность.

Факт

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 =  202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 =  98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 *  48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 *  48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 *  48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту. 

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ или КБЖУ?

Это сокращенное комплексное обозначение Белков, Жиров и Углеводов. Иногда к сокращению добавляют букву “К”, которая является сокращением слова Калорийность.

Почему важно соблюдать БЖУ?

Чтобы поддерживать здоровый баланс нутриентов в организме. Если не следить за тем, что мы едим, можно столкнуться с ненужными проблемами.

Сколько БЖУ в день?

Для того, чтобы понять, какая норма КБЖУ нужна именно вам, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Полученный результат разбиваем на конкретные значения, опираясь на необходимые вам соотношения нутриентов.

Каким должен быть БЖУ для похудения?

Для похудения важно соблюдать дефицит калорий. Также происходит сдвиг пропорций БЖУ в сторону белковой пищи. При этом необходимо выдерживать баланс жиров и углеводов, не отказываясь от них полностью.

Зачем считать БЖУ?

Зная количество нутриентов, мы можем подсчитать общую калорийность дневного рациона. Также только так человек понимает, придерживается ли он адекватного баланса в питании.

Каждый грамм белков и углеводов содержит сколько килокалорий? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Правильный баланс белков, углеводов и жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес и оптимизировать энергетический уровень. Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Расчет потребности в калориях поможет вам определить, сколько граммов белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день.

Потребности в калориях

Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2015 года, женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий, в то время как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым необходимо ежедневно от 13 до 18 калорий на фунт веса тела, чтобы поддерживать свой вес. Таким образом, женщине весом 125 фунтов требуется от 1625 до 2250 калорий в день, а мужчине с весом 165 фунтов — от 2145 до 2970 калорий в день, в зависимости от уровня их активности.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, безопасные и эффективные диеты для похудения для мужчин и женщин обычно содержат от 1200 до 1600 калорий в день.

Требования к углеводам

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов дневных калорий из углеводов. Поскольку в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, рассчитайте свою потребность в углеводах, разделив от 45 до 65 процентов потребности в калориях на четыре. Например, если вам требуется 2000 калорий в день, старайтесь есть от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.Здоровые, богатые питательными веществами углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, нежирном молоке, нежирном йогурте, орехах и семенах.

Потребность в белке

По данным Института медицины, взрослые должны потреблять от 10 до 35 процентов своей калорийности за счет белка. Поскольку белок обеспечивает 4 калории на грамм, если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 20 процентов калорий из белка, вам нужно съедать 400 калорий или около 100 граммов белка в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, соевые продукты, сейтан, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Потребность в жирах

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, рассчитайте свою потребность в жире, разделив 20–35 процентов потребности в калориях на девять. Основываясь на этих рекомендациях, вы должны съедать от 400 до 700 калорий из жира или от 44 до 78 граммов жира каждый день при соблюдении 2000 калорийной диеты.Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, вместо жирного мяса, жира, масла и жирных молочных продуктов выбирайте полезные ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, рыбий жир, хумус, авокадо, орехи и семена.

У белков, углеводов или жиров больше всего калорий на грамм?

Из всех макроэлементов жир содержит больше всего калорий на грамм.

Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Макроэлементы — белков, углеводов и жиров — являются питательными веществами, которые необходимы вашему организму в больших количествах, и все они обеспечивают заметное количество энергии, которое ваше тело может использовать в качестве топлива, измеряемое в калориях.Но из этих макроэлементов один — жир — обеспечивает заметно больше энергии, чем другие.

Совет

Углеводы и белок обеспечивают 4 калории энергии на грамм. Но больше всего энергии дает жир, грамм на грамм, с колоссальными 9 калориями на грамм.

Какой класс питательных веществ содержит больше всего калорий на грамм?

Когда дело доходит до макроэлементов, наиболее энергетически богатыми из питательных веществ, безусловно, являются жиры. Каждый грамм жира обеспечивает ваше тело изрядными 9 калориями энергии, тогда как белок и углеводы обеспечивают только 4 калории на грамм.Разница между 9 калориями и 4 калориями на первый взгляд может показаться не такой уж большой, но она складывается очень быстро.

Рассмотрим следующий пример: если бы вы придерживались типичной диеты с 2000 калориями, состоящей только из белков или углеводов, вам нужно было бы съесть 500 граммов пищи, чтобы достичь этого количества калорий. Если бы вы придерживались диеты, состоящей из 2000 калорий и очень нетипично состоящей только из жиров, вам пришлось бы потреблять чуть более 222 граммов, чтобы достичь этого количества калорий.

Очевидно, что ни одна из этих диет на самом деле не является здоровой; вам необходимо определенное количество полезных жиров для функционирования вашего тела.Но этот пример показывает, как быстро могут накапливаться калории, если вы переборщите с потреблением жира.

Соответствующее потребление макроэлементов

Рекомендуемое потребление калорий для здорового питания зависит от возраста, пола и уровня активности , как и рекомендуемое потребление макроэлементов. Если ваши диетические цели связаны с заболеванием или спортивной подготовкой, стоит проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или диетологом для получения конкретных рекомендаций.Но для большинства американцев рекомендованные диапазоны потребления в Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы — это именно те количества, которые направляют вас к здоровому питанию.

Белок должен составлять от 10 до 35 процентов диетических калорий типичного взрослого человека. Единственное исключение для подростков и очень молодых людей; Для людей в возрасте от 14 до 18 лет Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют потреблять от 10 до 30 процентов калорий, содержащихся в белке.

Углеводы составляют большую часть здоровой американской диеты: рекомендация составляет от 45 до 65 процентов для взрослых, включая возрастную группу от 14 до 18 лет.

Жиры, тем временем, должны составлять от 20 до 35 процентов ваших диетических калорий, если вы старше 18 лет. Для тех, кто в возрасте от 14 до 18 лет, в категории жиров приходится на 5 процентов меньше калорий из белка; Согласно Руководству по питанию для американцев, подростки должны потреблять от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий в виде полезных жиров.

Подробнее: 21 еда, которая звучит здоровой, но не является

Здоровые и нездоровые жиры

Здоровые жиры необходимы вашему организму для функционирования, но поскольку жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями в белке и углеводах, любые нездоровые жиры, которые вы потребляете, могут быстро привести к неконтролируемому потреблению калорий.Так как же вам сосредоточиться на необходимых вам здоровых жирах?

Ответ такой же, как и на этикетках , на этикетках на каждой упакованной пище, которые разбивают пищевые жиры на различные категории — насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры обычно считаются полезными для здоровья, в то время как насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего организма. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий, и в идеале вы должны поддерживать потребление трансжиров как можно ближе к нулю.

Что делать, если вы не едите упакованные продукты с этикетками? Нет проблем: около ресторанов предоставляют информацию о питании (хотя вам, возможно, придется запросить разбивку по питанию), и вы можете использовать мобильные приложения или даже старомодные книги по подсчету калорий, чтобы просмотреть структуру питания наиболее распространенных продуктов. .

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Tip

Если жиры твердые при комнатной температуре, это признак того, что они, вероятно, попадают в категорию насыщенных или трансжиров.

А что насчет сахара?

Сахар классифицируется как углевод, поэтому, как и другие типы углеводов, вы получите 4 калории на грамм потребляемого сахара. Но это не значит, что вся калорийность углеводов должна поступать из сахара. Фактически, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

Но сахар — подлый. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, добавленный сахар присутствует в 74 процентах упакованных пищевых продуктов.Некоторые из подлых (и часто якобы «здоровых») мест, которые он обычно скрывает, включают хлопья для завтрака, закуски, йогурт, безалкогольные напитки и фруктовые соки.

Подробнее: 15 причин отказаться от сахара

Tip

Как и жиры, вашему организму для оптимального функционирования требуется определенное количество сахара, и вы найдете естественные сахара в различных количествах практически в любой пище. Ключ для большинства людей — избегать добавленных сахара.

Людям с диабетом, преддиабетом или другими состояниями, требующими повышенного внимания к уровню сахара в крови, также полезно знать гликемический индекс вашей пищи, который является мерой того, насколько быстро он повлияет на уровень сахара в крови.

Практика подсчета калорий в граммах

Если вас беспокоит, сколько калорий вы потребляете, обратите внимание на этикетки с питанием или исследуйте расщепление макронутриентов в ваших любимых продуктах с помощью мобильных приложений или книг по подсчету калорий. Но хотя эти справочные источники обычно говорят вам, сколько граммов каждого макроэлемента вы получаете, они также не всегда дают ответ в калориях.

Но вы можете быстро рассчитать это для себя, используя только те простые математические операции, которые вы можете выполнить на калькуляторе смартфона или, возможно, даже в уме.

Поскольку и белки, и углеводы содержат одинаковое количество энергии (4 калории на грамм), расчет для перехода от граммов к калориям одинаков для них обоих. Просто умножьте количество граммов на 4 .

Итак, если вы едите протеиновый батончик с 10 граммами белка, вы получаете 10 × 4, или 40 калорий, из белка. Если один и тот же батончик содержит 2 грамма углеводов, вы получаете 2х4 или 8 калорий из углеводов в батончике.

Для жиров умножьте количество граммов на 9 .Итак, если вы едите мороженое с 22 граммами жира на порцию, вы получаете 22 × 9, или 198 калорий из жира. Вы можете выполнить тот же расчет, чтобы узнать, сколько калорий вы получаете из насыщенных жиров или других подкатегорий. Например, если мороженое содержит 14 граммов насыщенных жиров, это будет 14 × 9, или 126 калорий.

А как насчет процентного содержания калорий?

Итак, сколько из вашей суточной нормы калорий составляют эти количества? Чтобы узнать это, разделите количество калорий в данной пище (или еде) на общее количество потребляемых калорий, а затем умножьте на 100, чтобы преобразовать ответ в процент.

Например, если вы женщина в возрасте от 31 до 50 лет, ваша рекомендуемая диета составляет 1800 калорий в день. Если вы съедите вышеупомянутое мороженое, содержащее 126 калорий насыщенных жиров, какой процент от вашей суточной нормы калорий это составляет?

Сначала разделите: 126 ÷ 1,800 = 0,07.

Затем умножьте этот ответ на 100, чтобы превратить его в процент:

Таким образом, этот батончик мороженого представляет 7 процентов вашего ежедневного потребления калорий, что не оставляет вам много места в этой категории, если вы собираетесь оставаться ниже рекомендованного 10-процентного потребления калорий из насыщенных жиров — и это показывает, как быстро накапливаются калории из богатого энергией питательного жира.

Все, что вам нужно знать о них!

Белок — одно из самых важных веществ, которые мы потребляем. После этой статьи вы узнаете, сколько белка нужно вашему организму. Функция, которую он играет в выживании, способ его обработки и использования.

Помимо воды, белок является самым богатым питательным веществом в организме. Белок — это цепь связанных звеньев, называемых аминокислотами. Белок, который вы едите, расщепляется на эти аминокислоты, всасывается в тонком кишечнике, затем перестраивается и возвращается в кровоток.Эти новые устроенные белки выполняют определенные функции по поддержанию жизни. Все живые ткани состоят из двадцати двух незаменимых и заменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Остальные тринадцать — это незаменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме и не являются необходимыми для потребления с пищей.

Всего двадцать две, аминокислоты разделены на 2 группы:

Protein обеспечивает четыре калории на грамм. Человеческое тело может делать три вещи с белковыми калориями; помещать белок в жировые запасы, использовать его в качестве источника энергии или использовать для выполнения жизненно важных функций. Белковые калории будут использоваться в качестве источника энергии, когда организму не хватает жиров или углеводов в качестве топлива. Когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, белок будет выполнять свои определенные функции.Эти функции белков включают: замену старых клеток, наращивание мышц, органов, крови, ногтей, волос, кожи и тканей. Белок также участвует в образовании гормонов, антител и ферментов.

Пост, когда организм не потребляет достаточное количество белка, организм начинает медленно отключаться. Вы должны не только есть достаточно белка, но и правильно питаться. Без нужного количества незаменимых белков, независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет растрачивать белок и не будет работать должным образом.

Диета с низким содержанием незаменимых аминокислот не выполняет все белковые функции. Белок следует закону «все или ничего»: недостаточное количество незаменимых аминокислот заставляет организм выделять белки с мочой в виде мочевины. Остальная часть белка превращается в глюкозу, жир или метаболизируется для получения энергии. Этот недостаток незаменимых аминокислот не позволяет белкам выполнять свои нормальные функции. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.Полноценные белки включают всю пищу из продуктов животного происхождения, молока, сыра, курицы, говядины и т. Д. Не волнуйтесь, ребята! Неполные белки (растительные продукты) можно комбинировать с комплементарными белками, которые несут недостающие аминокислоты, чтобы сформировать полноценный белок. Примерами неполного белка являются зерновые, крупы и овощи. Чтобы дополнить эти белки, вы можете комбинировать бобы с зерном или орехи с хлопьями.

Теперь, когда вы знаете, какие виды белка нужно есть, мы обсудим, сколько граммов вам нужно съесть.

В Понимание нормального и клинического питания авторы говорят: «Комитет по диетическим нормам Совета по пищевому питанию Национальной академии наук устанавливает суточную суточную норму белка в граммах на килограмм веса тела» (Whitney 153). . Если в углеводах и жирах достаточно калорий, вы разделите массу тела на 2,2, и получится ваш вес в килограммах. Вы умножаете свой килограмм на 0,8, это дает суточную норму потребления белка. Человек, который весит 95 килограммов (210 фунтов), взял бы 95 килограммов, умноженных на 0.8. Их ежедневное потребление белка составляет около 77 граммов, 12% ваших калорий приходятся на белок.

Мы знаем, что длительные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах, особенно в белке. В Nutrition For Fitness and Sport with Powerweb автор говорит: «Ряд исследований с участием спортсменов, занимающихся выносливостью, показал, что необходимо 0,97–1,37 грамма белка на килограмм в день». (Уильямс 112).

Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма? К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы поймете потребности организма, функции и роль, которую углеводы играют в нашем питании.Начнем обсуждение со сравнения сложных и простых углеводов.

Сложные углеводы включают хлеб, макаронные изделия и крупы. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы. Это более медленное пищеварение обеспечивает более непрерывный и стабильный поток энергии. Простые углеводы доставляют такое же количество энергии, четыре калории на грамм, но гораздо более быстрыми темпами. Таким образом, простые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови. Но за это повышение приходится платить — он быстро проходит, и для поддержания уровня сахара в крови требуется больше.

В результате возникает чрезмерная тяга к пище, что может привести к увеличению потребления калорий. Таким образом, следует избегать простых углеводов в своем рационе. В их состав входят сахар, мед, газировка и конфеты.

Сахар и углеводы разбиты на более мелкие версии, называемые глюкозой. Все клетки человеческого тела зависят от глюкозы. Это делает углеводы источником энергии номер один для организма. Мозг и нервная система работают напрямую с глюкозой. Человеческое тело будет преобразовывать белок в глюкозу без достаточного количества углеводов в рационе.Углеводы экономят другие питательные вещества (белок) и позволяют этим питательным веществам выполнять свои функции.

Углеводы обладают термогенным эффектом, который увеличивает сжигание калорий. Это заставит ваше тело сжигать больше калорий каждый раз, когда вы едите. Если ваша диета богата жирами, жир быстрее откладывается. В довершение всего, жир гораздо труднее извлечь из липидных (жировых) запасов и использовать в качестве энергии. С другой стороны, углеводы используют 23 процента потребляемых калорий для хранения углеводов.Напротив, жир использует только 3 процента потребляемых калорий.

Углеводы должны составлять от 50% до 60% калорий. Большая часть ваших калорий должна поступать из сложных углеводов. Менее десяти процентов ваших калорий должно поступать из рафинированного сахара. Это снизит низкий уровень сахара в крови, увеличит расход энергии, повысит чувство сытости и удовлетворенности. Углеводы — это глюкоза, гликоген, сахар, крахмалы, клетчатка, целлюлоза и различные сахариды.

Проще говоря, сложные углеводы наиболее желательны, потому что они сжигаются медленнее.Такие продукты, как хлеб из цельного зерна, фрукты в их естественном состоянии (сырые) и сырые овощи, являются примерами отличных углеводов.

Жир: неправильно понятое питательное вещество

Жир — это самое неправильно понимаемое питательное вещество в мире! Все говорили вам о том, насколько плохи лишние жиры в вашем рационе. На самом деле, об этом так много говорят, что о положительном влиянии жира редко упоминают. У жира есть много функций, которые люди упускают из виду. Без достаточного количества жиров в рационе вы не сможете поддерживать хорошее здоровье.Вы говорите, что я сумасшедший, ну, это правда!

Липиды — это научный термин, используемый для обозначения жира. Липиды содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, и представляют собой отличный источник энергии. Липиды делятся на категории; Холестерин — это пример насыщенных жиров.

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, содержатся в животных источниках, кокосовом, пальмовом масле и в избытке связаны с сердечными заболеваниями. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях. Эти ненасыщенные жиры остаются в виде жидкости при комнатной температуре.Эти жиры, содержащиеся в маслах и растениях, составляют незаменимый жир, необходимый организму с помощью диеты, называемый линоловой кислотой.

Линолевая кислота не вырабатывается организмом, поэтому она является незаменимой жирной кислотой, которая должна поступать с пищей. Жир выполняет многие функции: он дает нам энергию для деятельности, обеспечивая девять калорий на грамм, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в функции и структуре клеток, дает более длительное чувство сытости, регулирует гормональное производство, уравновешивает температуру тела и транспорт. жирорастворимые витамины.

Жир — это последнее питательное вещество, которое переваривается и покидает желудок. Это обеспечивает отсроченное чувство удовлетворения после еды. Как только жир попадает в тонкий кишечник, желчь, вырабатываемая поджелудочной железой, вступает в контакт с жиром, разбивая его на более мелкие капли. Этот процесс называется эмульгированием. После эмульгирования жира ферменты прикрепляются к нему, расщепляя его еще больше. Когда организм полностью разделил жир на глицерин, жирные кислоты и моноглицериды, более мелкие версии всасываются в кровоток для хранения или выполнения определенных функций.

Потребление жиров должно составлять менее 30% от дневной нормы калорий, в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня энергии и скорости пищеварения. Чтобы ваше тело получало необходимое количество незаменимых жиров, 3% потребляемых жиров должны поступать из линолевой кислоты. Для безопасности вашего сердца следует ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день.

Список литературы

1. Гродштейн, Франсин. Левин, Рэйчел. Спенсер, Терри. Колдиц, Грэм А. Стампфер, Меир Дж. «Трехлетнее наблюдение за участниками коммерческой программы похудания: можете ли вы избежать этого?» Архив внутренней медицины 24 июня.1996: v156 n12 p1302 (5).
2. Джирбрин, Янис. «Белковая диета, которая действительно работает». Family Circle 1 февраля 1999: v112 i2 p68 (1). Концепции питания и противоречия. West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978,
3. «Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет)». Профилактика июнь 1997 г .: v49 n6 p85 (7).
4. Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
5. Вриланд, Лесли. Марукян, Франсин. Ежемесячный журнал Town & Country, июнь 1996 г .: v150 n5193 p150 (2). Уорд, Элизабет М. «Просеивая программы по снижению веса, чтобы найти себе пару». Экологическое питание, январь 1998 г .: v21 n1 pl (3).
6. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: Вест Паблишинг Компани, 1991.
7. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983.
8. Концепции питания и противоречия.West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978,
9. Матфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
10. Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
11. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: Вест Паблишинг Компани, 1991.
12. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983. * Мэттфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн П. Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
13. Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказаться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет) ». Профилактика, июнь 1997: v49 n6 p85 (7).
14. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: Вест Паблишинг Компани, 1991.

Наука, лежащая в основе этикеток с фактами о калориях и питании

Вы когда-нибудь внимательно изучали этикетки на бутылках, банках и коробках с едой на кухне? Тогда вы, наверное, видели их этикеток с питанием . Эти этикетки содержат информацию, необходимую для выбора здоровой пищи.

Наш организм получает энергии из пищи, которую мы едим.Когда мы перевариваем пищу, наши тела сразу же используют часть энергии, а остальную энергию запасают на потом. Наше тело использует энергию для трех основных целей. К ним относятся пищеварение, физическая активность и другие функции организма.

Нашему телу требуется около 10% энергии для пищеварения, 20% энергии для физических нагрузок и 70% для других функций организма (© 2019 Let’s Talk Science).

Знаете ли вы?

Мозг потребляет около 20% всей энергии тела!

В идеале мы потребляем столько энергии, сколько нам нужно.Если мы потребляем больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут накапливать лишнюю энергию в виде жира. Если мы потребляем меньше энергии, чем нам нужно, наши тела будут получать энергию из накопленного жира. Ни слишком много, ни слишком мало энергии — это плохо.

калорий — это мера энергии. Число калорий, которое мы видим на этикетках продуктов питания, относится к килокалорий (ккал) , что также известно как большая калория или пищевая калория. Килокалория — это 1 000 калорий. Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия на уровне моря.Для продуктов количество калорий — это мера того, сколько энергии хранится в пищевых продуктах в своих химических связях.

Что такое калорийность? (2015) TED Ed Эммы Брайс (4:11).

Сколько калорий вам нужно в день?

Ваш возраст, биологический пол и уровень физической активности влияют на количество необходимых калорий. Например, спортивному, активному человеку нужно больше калорий, чем менее активному или малоподвижному человеку.

Превращение энергии пищи в энергию, которую может использовать организм, называется метаболизмом .Метаболизм на самом деле представляет собой серию химических реакций. Каждая реакция расщепляет пищу и высвобождает энергию.

Базальный уровень метаболизма человека — это скорость, с которой его тело использует энергию в состоянии покоя. Другими словами, это то, сколько энергии использует ваше тело, когда вы ничего не делаете. На ваш основной уровень метаболизма приходится до 70% калорий, потребляемых вашим организмом.

Знаете ли вы?

Со временем упражнения могут увеличить скорость основного обмена.

Что у вас в еде?

Этикетка питания также дает информацию о количестве трех основных питательных веществ в продукте. Эти основные питательные вещества — жиры ( липидов, ), белки и углеводы.

Некоторые калории, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из каждого из трех питательных веществ.

Около 50–60% калорий должны поступать из углеводов, 30% калорий должны поступать из жиров и от 12 до 20% калорий должны поступать из белков (© 2020 Let’s Talk Science).

Чтение этикеток с питанием может помочь вам определить, сколько этих основных питательных веществ вы получаете с пищей.

Как измеряется жирность пищи?

Для измерения содержания жира в пище продукт измельчают, а затем смешивают с химическим веществом, которое растворяет только жир. Этот метод может быть долгим и довольно сложным.

Чтобы сделать процесс быстрее и проще, ученые изучают метод под названием ядерный магнитный резонанс .В этой технике пищу бомбардируют импульсами радиоволн. Это влияет на атомы в молекулах, составляющих пищу. Жиры иначе реагируют на эти импульсы, чем другие типы молекул. Это делает этот метод полезным для определения количества жира в пище.

Как измеряется содержание белка в пище?

Поскольку в белке содержится много азота , измеряя азот в пище, вы можете получить хорошее представление о том, сколько белка содержится в этой пище. Одним из способов измерения азота в пищевых продуктах является метод Кьельдаля .По методу Кьельдаля пищу нагревают в кипящей серной кислоте (H ₂ SO ₄ ). Кислота разлагает органические молекулы и производит сульфат аммония (NH ₄ ) ₂ SO ₄ . Затем сульфат аммония перегоняется с небольшим количеством гидроксида натрия (NaOH). Это преобразует аммоний (NH ₄ ⁺ ) в газообразный аммиак (NH ₃ ). Затем газообразный аммиак можно отделить и измерить с помощью кислотно-основного титрования.

Материалы и установка оборудования для метода Кьельдаля (давайте поговорим о науке с использованием изображений Roshan220195 [CC BY-SA 3.0] через Wikimedia Commons и Wikimedia Commons).

Как измеряется содержание углеводов в пище?

Углеводы не измеряются в продуктах питания. Вместо этого они рассчитаны. Ученые измеряют количество белка, жира и воды в пище. Они складывают эти числа вместе. Затем они вычитают эту сумму из общего веса еды. Разница заключается в количестве углеводов в пище.

Почему я должен читать этикетки с питанием?

Читая этикетки с питанием, вы можете убедиться, что ваше тело получает необходимое количество жиров, белков и углеводов, необходимое для здоровья.

Но будьте осторожны. Показатели энергии на этикетках показывают, сколько энергии содержится в пище. Он не измеряет, сколько энергии вы действительно можете получить от него. Это потому, что для переваривания одних продуктов требуется гораздо больше энергии, чем для других.

Знаете ли вы?

Не все из нас получают одинаковое количество энергии из одной и той же пищи. Такие факторы, как кишечные бактерии, выработка ферментов и даже длина кишечника, могут влиять на то, сколько энергии вы получаете с пищей!

И, конечно же, дело не только в энергии.Мы также должны быть осторожны с потреблением необходимых нам витаминов. Они также указаны на этикетках пищевых продуктов.

Конечно, разные продукты влияют на каждого из нас по-разному. Поэтому, хотя полезно читать этикетки с питанием, важно также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных продуктов. Это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно!

Как мы подсчитываем, сколько углеводов содержится в пище?

Белки измеряются по методу Кьельдаля, жиры измеряются экстракцией растворителем, а углеводы и калории измеряются по их аналитическим значениям.

Черно-белая таблица питания, представленная на этикетках продуктов питания, — лучший друг каждого посетителя спортзала. Эти графики могут помочь вам решить, следует ли переходить на полосу Snickers или переходить на другую. Таблица питания также предоставляет информацию о точном количестве калорий, белков, жиров и других питательных веществ, содержащихся в упакованных продуктах. Если вы фанат фитнеса или просто заботитесь о своем здоровье, вы знаете, что все говорят об общем количестве калорий и углеводов в разных продуктах.

Однако задумывались ли вы, как достигаются такие конкретные цифры? Как производители точно знают, сколько белка в куриной грудке? Или сколько жира в одном из наших любимых пончиков? Давайте подробнее рассмотрим, как измеряются три важных макроэлемента — белки, жиры и углеводы, а также узнаем, как измеряется общее количество калорий!

Этикетки с пищевой ценностью теперь есть на всех упакованных пищевых продуктах. Тем не менее, практически отсутствует осведомленность о том, как получаются эти значения пищевой ценности.(Фото: Studio_G / Shutterstock)

Белки

Белки — строительные блоки жизни. Они также являются одними из первых, что люди проверяют (после жиров / сахара) перед тем, как что-либо употреблять. Если вы любите спортзал, белки могут быть единственным питательным веществом, которое вам небезразлично!

Белки, говоря чисто научным языком, представляют собой сложные полимерные цепи, состоящие из аминокислот и связанные пептидными связями. Если это слишком много для науки, просто помните, что белки содержат азот, а другие макроэлементы (углеводы и жиры) — нет.

Присутствие азота в белках помогает нам определить, сколько белка доступно в наших продуктах. Определяется содержание азота, которое затем умножается на коэффициент, чтобы получить содержание белка. В среднем мы обнаруживаем, что содержание азота в белках составляет 16%.

Итак, общий белок = Азот в пище x 6,25 (1 / 0,16 = 6,25). А как определить количество азота в пище?

Метод Кьельдаля является наиболее широко применяемым и широко применяемым методом анализа белков.(Фото: Roshan220195 / Wikimedia Commons)

Классическими методами, используемыми для определения белка (азота), являются метод Кьельдаля и метод Дюма . AOAC International приняла метод Кьельдаля, поэтому он используется большинством агентств по стандартизации пищевых продуктов. Однако метод Дюма был одобрен и другими организациями по стандартизации.

В методе Кьельдаля используется серная кислота (h3SO4) для разложения данного образца пищи. При этом из пищи высвобождается азот в виде сульфата аммония (Nh5) 2SO4.Количество выделившегося аммиака измеряется, а затем определяется количество азота. Умножив количество азота на 6,25, мы получим содержание белка в образце пищи. Настоящий метод немного сложнее и заслуживает отдельной статьи.

Жиры

Самым важным питательным веществом, которое люди стараются контролировать, являются жиры. Кроме того, из трех макроэлементов легче всего масштабировать жиры. Они нерастворимы в воде и растворимы в органических растворителях, таких как эфир и хлороформ.Мы используем это свойство при измерении количества жиров в пище. Методы, используемые для измерения жиров, включают экстракцию растворителем, экстракцию без растворителя и несколько других инструментальных методов. Методы экстракции растворителем являются наиболее распространенными и официально признанными методами определения содержания жира в продуктах питания.

Продукт сначала взвешивают, а затем помещают в раствор эфира (или гексана). Эфир, являясь органическим растворителем, смывает / растворяет жиры. Затем пищу снова взвешивают.Разница в весе образца до и после обработки органическим растворителем определяет количество жиров, присутствующих в пище. Фактический процесс разделен на четыре этапа: сушка образца, уменьшение размера частиц, кислотный гидролиз и выбор растворителя. Обычно используемые органические растворители — этиловый эфир, петролейный эфир, пентан и гексан.

На следующем изображении показан аппарат для экстракции растворителем. (Фото: Zern Liew / Shutterstock)

В методах экстракции без использования растворителей, помимо органических растворителей, используются другие химические вещества.Эти методы в основном используются для измерения содержания жира в молоке и других молочных продуктах. Это метод Бэбкока , метод Гербера и метод детергента . Как методы экстракции растворителем, так и методы экстракции без растворителя имеют свои недостатки. Эти методы требуют соответствующей подготовки проб, контроля специалиста, трудоемки, разрушительны и неточны.

С другой стороны, инструментальные методы, такие как ядерный магнитный резонанс и ультразвуковые методы или методы рассеяния света, просты и дают точные результаты.Они быстрые, требуют небольшой подготовки образца и не разрушают. Однако инструменты дорогие и не могут использоваться для всех типов пищевых продуктов.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и составляют почти 70% нашей калорийности. Итак, если углеводы являются основным источником энергии, то почему у них такая плохая репутация? Что ж, не все углеводы одинаковы. Углеводы можно разделить на простые и сложные. Два типа углеводов можно разделить на сахара, волокна и крахмал.

Простые углеводы — это простые сахара, т. Е. Они содержат 1 или 2 молекулы сахара. Далее мы делим их на простые сахара (моносахариды) и двойные сахара (дисахариды). Примерами простых углеводов являются столовый сахар, конфеты, мед, фрукты и т. Д. Простые сахара являются самым быстрым источником энергии и легко усваиваются. Простые углеводы — это не то, что вы должны есть в избытке (кроме фруктов), и они ответственны за плохую репутацию. Сложные углеводы состоят из нескольких молекул сахара и поэтому перевариваются дольше.Примеры таких продуктов включают овес, цельнозерновые продукты, зелень, чечевицу и т. Д. Крахмал и пищевые волокна также являются сложными углеводами.

Углеводы являются основным источником энергии. Продукты с высоким содержанием углеводов включают фрукты, хлеб, злаки, картофель, крахмальные овощи и т. Д. (Фото предоставлено Imagebitt24s / Shutterstock)

Углеводы измеряются косвенно, а не с использованием экспериментальных методов. Во-первых, количество других питательных веществ в пище (белок, жиры, вода, зола и алкоголь) определяется индивидуально.Затем мы вычитаем сумму этих индивидуальных значений из общего веса корма. Таким образом:

100 — (вес в граммах [белок + жир + вода + зола + спирт] в 100 г пищи) = общее количество углеводов

. Следует отметить, что это количество включает все виды углеводов, присутствующих в еда. Пищевые волокна, углеводы, не усваиваются организмом человека. Чтобы определить количество доступных или полезных углеводов, нам нужно вычесть количество клетчатки из общего количества углеводов в каждом продукте питания.

Пищевые волокна и сахар относятся к типам углеводов. Вот почему вы найдете их в таблицах питания с отступом под общим содержанием углеводов. (Фото: Brittany Courville / Shutterstock)

Пищевое волокно измеряется с помощью ферментно-гравиметрического метода . После приготовления образца пищи его обрабатывают ферментами, имитирующими процесс пищеварения в тонком кишечнике человека. Переваренные питательные вещества удаляются из образца с помощью осаждения и фильтрации. Все, что остается, — это пищевые волокна, белки и некоторые другие неорганические вещества.Оставшийся образец взвешивают, и из него вычитается количество белков и неорганических веществ (предварительно измеренное аналитическими методами). Последнее число представляет количество пищевых волокон в пище.

Однако небольшая ошибка в расчете любого другого питательного вещества может привести к неточным значениям. Таким образом, также используются экспериментальные методы, такие как тонкослойная хроматография (ТСХ), высокоэффективная жидкостная хроматография (ВЭЖХ), химические методы, такие как титрование, гравиметрические, колориметрические и физические методы, такие как поляриметрия.

Общее количество калорий

Давайте начнем с определения калорийности. Калория — это единица энергии. Научное определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Некоторые другие распространенные единицы энергии, которые вы, возможно, знаете, — это джоули, ватты и лошадиные силы. На самом деле калория, которую мы видим на этикетках продуктов питания, на самом деле является килокалорией. Итак, 1 калорийность пищи (ккал) равна 1000 калорий. Теперь, как производители рассчитывают общее количество калорий в вашей пище?

Традиционный метод

Традиционный метод, используемый для измерения общего количества калорий в продукте питания, включает использование калориметра бомбы.Еда помещается в герметичную емкость, наполненную водой. Затем продукт сжигается, используя электрическую энергию. После полного сгорания измеряется повышение температуры воды. Повышение температуры воды равно количеству энергии / калорий в пище.

Калориметр-бомба традиционно использовался для измерения калорий в продуктах питания. Однако современные методы используют систему Atwater и онлайн-базы данных. (Фото: Nasky / Shutterstock)

Однако этот метод больше не используется для измерения калорий.Калориметр-бомба измеряет все доступные калории, включая калории из неперевариваемых питательных веществ, таких как клетчатка. Таким образом, калориметры бомбы приводили к постоянному завышению количества калорий, доступных нам в продуктах питания. Этот метод, наряду с сжиганием пищи, прожигал дыры в карманах производителей.

Современные методы

В соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании 1990 года FDA начало требовать от производителей пищевых продуктов указывать количество питательных веществ и калорий в их продуктах.Поскольку метод бомбового калориметра был дорогостоящим, был принят более простой и гораздо более доступный метод. Этим новым методом является система Atwater , в которой общее количество калорий определяется путем суммирования калорий, хранящихся в каждом энергосодержащем питательном веществе. Сюда входят белки, углеводы, жиры, органические кислоты и алкоголь. Значения для каждого питательного вещества составляют 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов, 9 ккал / г для жира, 3 ккал / г для органических кислот и 7 ккал / г для алкоголя.

Например, этикетка на плитке шоколада с 10 г белка, 15 г углеводов и 30 г жира будет иметь общее количество калорий, равное 370 ккал.

Заключение

Описанные выше методы являются традиционными и требуют лабораторного анализа. Однако благодаря развитию технологий производители пищевых продуктов больше не обязаны соблюдать такие громоздкие процедуры. Доступность онлайн-баз данных и услуг по анализу питания значительно упростила составление таблиц питания. Можно указать такие детали, как используемые ингредиенты, рецепт, метод приготовления, размер порции и т. Д., И легко составить таблицу питания.

Статьи по теме

Статьи по теме

Вам может быть интересно, проверены ли эти значения таблицы питания каким-либо агентством? Могут ли производители вводить потребителей в заблуждение относительно питательных веществ, содержащихся в их продуктах питания? Кейси Нейстат, ютубер из Нью-Йорка, вышла на улицы Нью-Йорка, чтобы узнать «Истину, скрывающуюся за этикетками калорий».

Рекомендуемое значение

Калорийность — обзор

Функция

Производство энергии : этанол имеет более высокую калорийность (6.9 ккал / г), чем углеводы или белки. Возрастает сомнение в том, какая часть химической энергии этанола может быть использована людьми (Siler et al., 1999).

Влияние на функцию кишечника : Потребление этанола увеличивает перистальтику кишечника и может вызвать диарею. Проглатывание значительных количеств может препятствовать всасыванию в кишечнике аминокислот, фолиевой кислоты (Feinman and Lieber, 1994), биотина (Said et al., 1990) и других питательных веществ.

Метаболические эффекты : Чрезмерное окисление этанола увеличивает соотношение НАДН / НАД в печени в два или три раза, что влияет на многие другие метаболические пути, включая окисление самого этанола, глюконеогенез, окисление жирных кислот и секрецию липопротеинов.В высоких концентрациях этанол также конкурирует с метаболизмом многих ксенобиотиков, включая лекарственные препараты. Этанол также значительно увеличивает долю 5-гидрокситриптамина (серотонина), который превращается в тупиковый продукт 5-гидрокситриптофол (5-HTOL) алкогольдегидрогеназой (EC1.1.1.1), достаточный для того, чтобы вызывать головные боли, диарею и усталость. у здоровых людей (Helander and Some, 2000).

Токсичность : Этанол крайне токсичен для многих тканей. Даже относительно небольшие дозы (<0.1 г / кг массы тела) увеличивает время реакции, большие дозы ухудшают координацию, затуманивают суждение и влияют на настроение. Острые эффекты больших доз могут также включать потерю произвольного и непроизвольного моторного контроля, рвоту, двоение в глазах, возбуждение, бред, кому и даже смерть. Длительное чрезмерное потребление может вызвать ожирение печени, гепатит, цирроз печени, панкреатит и цирроз поджелудочной железы, а также различные другие повреждения.

Даже при относительно умеренных уровнях потребления потребление этанола, по-видимому, увеличивает риск рака прямой и толстой кишки (Seitz et al., 2001; Simanowski et al., 2001), а также, возможно, риск рака в других местах. Употребление этанола во время беременности часто является причиной типичных лицевых и других пороков развития и нарушений умственного развития (алкогольный синдром плода) у детей. Генетические различия в метаболизме алкоголя влияют на уязвимость плода (Streissguth and Dehaene, 1993; McCarver, 2001). Даже небольшое количество алкогольных напитков (например, одна порция) может нанести непоправимый вред.

Даже небольшое количество проглоченного этанола увеличивает проницаемость тонкого и толстого кишечника (Elamin et al., 2014). Было обнаружено, что белки плотных контактов ZO-1 и окклюзия перераспределяются у людей, а экспрессия ZO-1 подавляется. Эти изменения могут быть достаточно значительными, чтобы нарушить оптимальную барьерную функцию стенки кишечника и заблокировать миграцию патогенных бактерий в соседние ткани и кровь.

Привыкание и алкоголизм : Привыкание к этанолу индуцирует несколько ферментов микросомальных оксидаз смешанной функции, особенно цитохром P450 2E1.Индукция этих ферментов значительно увеличивает способность метаболизировать этанол (Lieber, 1999). Окисление этанола без фосфорилирования с помощью MEOS может объяснить относительно неэффективное использование его энергии, особенно у приученных пьющих (Feinman and Lieber, 1994).

Вследствие индукции MEOS ацетаминофен и другие широко используемые препараты метаболизируются быстрее до токсичных метаболитов; аналогично ускоренная активация диметилнитрозамина может способствовать канцерогенезу.Катаболизм ретинола также ускоряется. Наконец, индукция ферментов, метаболизирующих этанол, и различных других белков печени, включая аполипопротеин A-I, влияет на синтез и распад липидов и липопротеинов (Luoma, 1988). Таким образом, усиление омега-гидроксилирования может изменить как тип, так и скорость метаболизма жирных кислот (Laethem et al., 1993; Adas et al., 1998). В зависимости от количественного воздействия этанола, диетических привычек и индивидуальной предрасположенности могут произойти как полезные, так и вредные изменения липопротеиновых профилей.Около 10% американцев в какой-то момент своей жизни страдают алкоголизмом (Garbutt et al., 1999). Варианты медикаментозного лечения с разумным уровнем доказательности эффективности включают антагонисты опиоидов (налтрексон и налмефен), акампросат (Garbutt et al., 1999) и дисульфирам. Этот препарат (торговое название Antabuse) для предотвращения рецидива алкоголизма подавляет метаболизм этанола за счет необратимого карбамоилирования и ингибирования митохондриальной альдегиддегидрогеназы (Shen et al., 2001).

Белки, углеводы и жиры: что такое «макрос»

Теперь, когда у вас есть холодильник, полный питательных продуктов, и вы лучше понимаете, как определить, сколько калорий нужно потреблять для достижения ваших целей, давайте подробнее рассмотрим, из чего на самом деле состоит еда, которую вы едите.

Всю пищевую ценность продуктов питания можно разделить на две группы:

• Макроэлементы
• Микроэлементы

Макроэлементы — это ваш белок, углеводы и жиры, и именно они являются источником энергетической ценности (калорий) вашего рациона. Большая часть фактического веса пищи, которую вы потребляете, зависит от ваших «макросов», и эти питательные вещества обычно измеряются в граммах. Микроэлементы — это витамины и минералы, которые содержатся в очень небольших количествах (миллиграммах) в пище.Большинство из них поступает из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Сегодня мы поговорим о макросах. Вы можете вернуться к моему первому блогу, чтобы узнать, какие продукты подразделяются на какие макроэлементы, но по большей части растительные продукты будут состоять в основном из углеводов, а в основном из животных белков, а жиры поступают из обоих источников пищи. Каждый макроэлемент играет особую роль в функционировании вашего тела.

Белок

Белки — это строительные блоки вашего тела. Практически вся постная (нежирная) ткань в вашем теле состоит из белка, поэтому он является наиболее важным макроэлементом.Когда вы тренируетесь, вы фактически повреждаете мышцы и соединительные ткани в своем теле, поэтому для восстановления этих поврежденных тканей вам необходимо потреблять достаточное количество белка. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вреда вы причиняете своему телу, поэтому тем больше становится потребность в белке. Наши тела постоянно расщепляют белок, а также подвергаются его синтезу. Мы всегда хотим быть на положительной стороне этого уравнения, иначе мы потеряем мышечную массу.

Существует множество исследований с выводами о том, сколько белка нам нужно, но их сумма в основном дает нам диапазон от 0.От 8 г белка на кг веса до 2,2 г белка на кг веса, другими словами от 0,37 г на фунт до 1 г на фунт. На этикетках пищевых продуктов общая суточная норма белка часто указывается как 50-60 г. Это основано на диете в 2000 калорий в день для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, весом 150 фунтов, так что это количество вполне соответствует их минимальным потребностям. Для людей, ведущих активный образ жизни или имеющих больший вес, это число будет значительно выше.

Жир

Жир — это самый эффективный источник энергии для нашего тела, а это значит, что мы можем получить максимум энергии из каждого грамма жира (9 калорий по сравнению с 4 калориями для углеводов и белков).Когда мы находимся в состоянии покоя, наше тело лучше всего приспособлено для использования жира в качестве энергии и может использовать этот путь метаболизма жира практически неограниченное время. Жир также помогает регулировать уровень гормонов. Гормон под названием лептин на самом деле выделяется жиром, чтобы помочь регулировать наш голод, поэтому, если ваше диетическое потребление жиров хронически низкое или уровень жира в вашем теле приближается к минимально необходимому количеству (как у меня, когда я сижу на диете перед шоу бодибилдинга), вы будете хронически голодны, даже если вы едите относительно большое количество пищи.

Жир также выступает в качестве основного источника накопленной энергии, поэтому мы удерживаем жировые отложения. До относительно недавнего времени в истории человечества эти запасы жира были нужны нам во время голода. Если вы хотите сохранить или похудеть, потребление жиров обычно будет обратным потреблению углеводов, поэтому диета с высоким содержанием жиров обычно указывает на более низкое потребление углеводов, и наоборот. Как минимум, вы должны стремиться к тому, чтобы примерно 20% калорий приходилось на жиры, но, опять же, это число может быть намного выше, если у вас мало углеводов.

Углеводы

Углеводы — это единственный макроэлемент, который нам технически не нужен. Наше тело может фактически создавать свою собственную глюкозу (хранимая форма углеводов), расщепляя белок, а также может создавать нечто, называемое «кетоном», который действует как «клон» углеводов, если хотите, из жира, когда потребление углеводов ограничено. низкий в течение длительного периода времени. При этом, если вы активный человек, вы определенно хотите потреблять достаточное количество углеводов (которое будет сильно варьироваться от человека к человеку), поскольку энергетическая система, которую мы используем в первую очередь для упражнений высокой интенсивности, работает в основном на углеводах.Мы храним углеводы в мышечной ткани и печени, и если мы потребляем слишком много калорий, мы также можем преобразовать их в жир, чтобы использовать их позже.

Углеводы в последнее время по какой-то причине получили плохую репутацию. Знайте, что если ваше общее количество калорий находится под контролем, действительно не имеет значения, если вы перейдете на жирный / низкоуглеводный или низкоуглеводный / низкоуглеводный, что касается потери веса. Однако, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма при высокоинтенсивных упражнениях, если вы очень активный человек, вам следует поддерживать относительно высокое потребление углеводов.Таким образом, у вас будет больше топлива, чтобы тренироваться лучше, что, в свою очередь, поможет вам более эффективно достичь ваших тренировочных целей.