ТОП-10 полезных источников углеводов

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы увеличить потребление углеводов и поднять свою работоспособность.

Когда вы много бегаете, организм черпает энергию в основном из углеводов, поэтому бегунам их нужно больше, чем не бегающим людям. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать около 60% ежедневной нормы калорий из углеводов.

Сколько калорий сжигается при беге

Бегунам нужно потреблять правильные виды углеводов и в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировок потребляйте “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. В любое другое время “медленные” углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм энергией на более долгое время и содержат много питательных веществ.

Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов по версии Мэта Фицджеральда, эксперта по спортивному питанию, автора бестселлера “Соревновательный вес”.

Некоторые из них лучше всего употреблять во время и после тренировки, в то время как другие идеально подходят для регулярного приёма пищи и перекусов.

1. Бананы

Поскольку бананы быстро усваиваются и содержат “быстрые” углеводы (один большой банан обеспечивает около 30 грамм углеводов), и при этом их не нужно готовить, они станут идеальным перекусом до или после тренировки. Банан можно добавить в протеиновый коктейль: после тренировки этот напиток будет способствовать восстановлению мышц. Поэтому всегда держите связку бананов у себя в холодильнике.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые укрепляют здоровье и способствуют увеличению производительности. В полной чашке клубники содержится всего около 12 граммов углеводов, поэтому рассчитывать на ягоды в качестве основного поставщика углеводов не стоит, но будет полезно добавить их в свой ежедневный рацион.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

3. Бурый рис

Крупы, такие как бурый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка бурого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна считаются более полезными, чем рафинированные (белый рис), поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают вас энергией на более длительный срок и способствуют меньшему накоплению жира.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

4. Энергетические батончики

Энергетические батончики отлично подходят для заправки во время тренировок, так как обеспечивают “быструю” энергию. До и после бега выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из фруктов, орехов и цельного зерна с минимальным добавлением сахара.

5 рецептов энергетических батончиков своими руками

5. Спортивные напитки

Спортивные и изотонические напитки обеспечивают организм углеводами, необходимыми для питания мышц во время тренировок, а также восполняют потери влаги и электролитов в организме. Поскольку они содержат большое количество сахара, эти продукты следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

Изотоник: что это и как правильно употреблять

6. Томатная паста

Томатная паста содержит много углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам любители томатного сока и томатной пасты меньше подвержены некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

7. Обезжиренный йогурт

Продукты с низким содержанием жира, например, йогурт, являются ещё одним богатым источником углеводов. Обезжиренный йогурт – лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому усвоению углеводов. В большинство йогуртов, даже в те, которые содержат сладкие фрукты, добавляют большую долю сахара. Поэтому обращайте на это внимание при покупке и старайтесь выбирать йогурт без сахара.

8. Овсяная каша

Традиционная овсяная каша – идеальный выбор для завтрака перед тренировкой. Каша быстро переваривается и при этом содержит массу углеводов!

10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

9. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее мучных изделий из рафинированного зерна: хотя по количеству углеводов они примерно равны (один ломтик содержит 12 граммов), хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и имеет более низкий гликемический индекс, что даст вам энергию на более продолжительное время.

Обратите внимание на упаковку: часто в зерновой хлеб добавляют сахар, поэтому постарайтесь найти производителей, которые этого не делают.

10. Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Вы, скорее всего, уже знаете, что в пасте много углеводов. Однако паста из цельнозерновой пшеницы даёт энергию на более продолжительный срок и способствует меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте пасту с продуктами, богатыми белком. Вот 10 вкусных рецептов пасты для марафонской pasta-party.

Источник: triathlete.com

Как есть сладкое, чтобы похудеть? Какие углеводы полезны

Наверняка Вы слышали, что продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра. А знаете ли Вы, какие углеводы «заряжают» энергией на целый день, а с какими уже к 11-12 утра Вы почувствуете голод? Как есть сладкое, чтобы похудеть? Почему вредны продукты, которые традиционно считаются здоровыми? Обо всем этом читайте в статье.

Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии

Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:

1. моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
2. олиго- и дисахариды (мальтоза, лактоза, сахароза)
3. полисахариды (перевариваемые: крахмал, гликоген и неперевариваемые (пищевые волокна): целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин, пектин и др. )

Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.

Полисахариды перевариваемые – «сложные» или «медленные» углеводы. Медленнее всасываются в кишечнике, организму нужно время (30-40 минут), чтобы их усвоить. Крахмалы составляют основную долю (около 70%) всех углеводов в питании человека. Наибольшее содержание крахмала (40-60%) — в зерновых и зерно-бобовых (просо, пшеница, рис, рожь, горох, фасоль, чечевица и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделия из них (хлеб, каши и т. д.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15%, больше всего крахмала в картофеле.

Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.

Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?

Продукты с «быстрыми» углеводами	Продукты с «медленными» углеводами	Продукты без углеводов или с их минимальным количеством(жиры и белки, за искючением кофе)
все сладости или продукты с сахаром все изделия из белой муки сладкие фрукты (банан, виноград, хурма, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, финики) мюсли большинство бобовых молоко сладкие соки, морсы (в т. ч. пакетированные, «из магазина») магазинный квас, пиво сладкие алкогольные напитки (ликеры, настойки, наливки, десертные вина и пр.)	крупы хлеб из муки грубого помола овощи умеренно сладкие фрукты и ягоды (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикос, яблоко, груша, слива, персик, черная смородина) жидкие кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт орехи и семена	все растительные масла сливочное масло яйца мясо (сюда не относятся суррогаты типа колбас) рыба твердый сыр сливки натуральный кофе

Почему быстрые углеводы — вредно?

Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.

Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.

Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет… И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.

Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры

Уменьшите количество простых углеводов и ешьте их только после основного приема пищи, «налегайте» на продукты, содержание пищевые волокна. Проще говоря, «полезный» завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления с молоком и фруктовым соком приводит к тому, что уже к 11 утра Вы голодны, а уровень инсулина еще высок. Лучше съешьте на завтрак омлет и салат с авокадо, запейте травяным чаем. Перекусите горстью орехов. Будете сыты и здоровы.

Что такое съесть, чтобы похудеть — еще о правильном употреблении углеводов

Посмотрите, кому, сколько и каких углеводов необходимо. На самом деле, их нужно совсем немного.

Цель	Норма углеводов в сутки	Состав углеводов	Рекомендации
Похудеть	20-40 г	медленные	Употребляйте углеводы в первой половине дня, после обеда — только белки и жиры
Поддерживать нормальную массу тела	50-60 г	медленные — 80%, быстрые — 20%	Употребляйте углеводы не позже 16.00
Набрать вес	100-200 г	50 на 50	Можно сложные углеводы оставить на вечер
Тем, кто интенсивно занимается спортом	От 55% до 70% суточной потребности в калориях	50 на 50	Примерно за час до тренировки лучше употреблять медленные углеводы, а через 30 минут после тренировки —  быстрые

Мифы об углеводах

1.

Мед — более диетический продукт, чем сахар

На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный  сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром. 

2. Продукты на фруктозе полезны

Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.

3. Сахар есть только в сладостях и выпечке

На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.

Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача

Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».

Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:

• сделайте УЗИ органов брюшной полости
• сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
• проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.

А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.

Сладости дарят радость и эйфорию. Однако не забывайте контролировать, что и сколько Вы едите. А мы поможем разобраться и оставаться здоровыми. Обращайтесь.

Нужно ли учитывать гликемический индекс продуктов при диабете?

Все чаще от эндокринологов можно услышать мнение, что учет гликемического индекса (ГИ) при диабете — лишние заморочки.

---

Так ли это? И чем можно обосновать подобное утверждение?

Среднее арифметическое

Как правило, любой прием пищи является смешанным, то есть состоит из набора разных продуктов и нутриентов. Одни из этих продуктов обладают высоким ГИ (быстро повышают сахар крови), другие — низким (углеводы из продукта усваиваются плавно). А по итогу получается среднее арифметическое.

Например, вы же вряд ли едите «голое» картофельное пюре?!
Скорее всего оно идет в сочетании с белками-жирами (мясо, рыба, курица) и/или клетчаткой (салат, свежие овощи, грибы, зелень и тп). Следовательно, быстрые углеводы из пюре замедляются другими компонентами блюда. Схожая ситуация обстоит с каждым сложным (многокомпонентыным) приемом пищи.

Обратная ситуация

Другое дело — моно приемы пищи (приемы пищи, состоящие из одного продукта).
Например, перекус бананом, или печеньем, или мороженым и тп. Здесь придется внимательнее акцентировать свое внимание на скорости усвоения углеводов из конкретного продукта, чтобы избежать резкого пика или гипо. Однако и тут нет смысла гуглить числовое значение ГИ. Достаточно знать, что, например, банан — быстрые углеводы, а мороженое — медленные. И исходя из этого выдерживать паузу.

Коварство всех таблиц ГИ

Важно понимать, что таблицы ГИ дают средние значения. Например, ГИ упомянутого ранее картофеля зависит от ряда факторов, многие из которых неведомы обычному человеку: условия выращивания; молодой картофель или картофель прошлогоднего урожая; сорт (некоторые сорта картофеля более крахмалистые, другие — менее) и тд. И так практически с каждым продуктом.

Вместо заключения небольшой совет: таблицы таблицами, но ориентировать лучше на собственный опыт и наблюдения!

С заботой,
Ваша DiaMarka!

Правильное питание — углеводы и их роль при интенсивных тренировках

Углеводы — это макроэлементы в продуктах питания. Они являются основным источником энергии для человеческого тела. Хотя они дают меньше энергии (углеводы содержат 3,70 ккал на грамм, белки — 4 ккал и жиры — 9 ккал/г) углеводы остаются предпочтительным источником энергии для организма из-за того, что они расщепляются и усваиваются намного быстрее и легче. Если вы принимаете больше углеводов, чем организм требует, они накапливаются в виде подкожного жира.

Продукты, богатые углеводами: хлеб, рис, картофель, чечевица, бобы, спагетти / макароны, мед, сахар, шоколад, бананы, виноград, дыня, кукуруза и многие другие. На самом деле богаты углеводами также многие напитки: водка, виски, пиво, натуральные соки, подслащенные напитки и т. д.

В чем разница между сложными и простыми, быстрыми и медленными?

Часто люди путают «быстрые углеводы» и «простые углеводы», которые считают такими же, как «медленные» и «сложные». На самом деле есть разница. По скорости они отличаются в зависимости от гликемического индекса. Тем выше ГИ (гликемический индекс) тем быстрее эти углеводы поглощаются, соответственно, продукты с высоким ГИ называются быстрыми. По сложности структуры они могут быть разными. Соответственно, те, которые имеют сложную структуру, относятся к сложным.

Простые углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, олигосахариды. Сложные углеводы состоят из многих идентичных или разных моносахаридных элементов. При этом не все простые углеводы бывают быстрыми и не все сложные углеводы — медленные. Например, белый рис — это быстрый углевод, но в то же время он сложный.

Гликемический индекс представляет собой шкалу, которая определяет скорость распада углевода в организме до уровня глюкозы. Глюкоза, которая имеет гликемический индекс 100, является эталоном для сравнения с другими углеводами. Если углевод имеет ГИ 70, это означает, он дает 70% увеличение уровня глюкозы в крови, по сравнению с принятием такого же количества чистой глюкозы. Проще говоря, если принять 1 глюкозы, уровень глюкозы в крови повысится на 1 условную единицу, а принять 1 грамм продукта с ГИ 70, то уровень глюкозы увеличится на 0,7 условных единиц.

Низким гликемическим индексом считается значение меньше 40, 40-60 — средняя величина, а продукты более 60 обладают высокими значениями ГИ. При интенсивных тренировках диету должен составлять опытный тренер. Поэтому, если привыкли тренироваться самостоятельно, может понадобиться персональный тренер. Он поможет индивидуально подобрать диету и скорректировать тренировочный процесс.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы, продукты с высоким ГИ. Поглощаются намного быстрее, чем другие и так же быстро повышается уровень глюкозы в крови и выполняется секреция инсулина. Инсулин регулирует концентрацию глюкозы в крови, стимулирует синтез белка (наращивание мышечной ткани и т. д.), предотвращает процесс окисления (деградации) жиров и стимулирует образование жировых тканей. Источниками быстрых углеводов являются: мед, белый хлеб, банан, фруктоза, картофель, арбуз, белый рис и другие.

Медленные углеводы

Медленные углеводы поглощаются более медленными темпами, чем другие, они включают продукты с ГИ менее 40. Дают энергию в течение длительного времени, предотвращают слишком высокий уровень инсулина и удерживают тело сытым в течение более длительного времени. Источниками медленных углеводов являются: бобы, чечевица, свежее молоко, кукурузные хлопья, овощи, яблоки и многое другое.

Сложные углеводы

Сложные углеводы в процессе метаболизма в организме, заполняют гликогенное депо в мышцах и печени. Они являются источником клетчатки, витаминов и минералов.

Клетчатка — это углеводы, которые не поглощаются организмом, но необходимы для хорошего пищеварения и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Сложные углеводы содержат такие продукты как: овес, рис, картофель, крупы, цельные зерна, макароны, бобовые и овощи.

Простые углеводы

Простые углеводы — это моносахариды, дисахариды и олигосахариды. Они настолько структурированы, что при разложении гликоген не может попасть в печень, а только в мышцы. Если количество поглощенных углеводов больше, чем необходимо, они накапливаются в виде жира. Они обычно быстро деградируют и чаще всего имеют низкий ГИ.

Когда нужно есть медленные и сложные углеводы?

Медленные углеводы следует рассматривать как основной источник энергии из еды. Общее количество строго зависит от целей каждого человека, но предполагается, что она составляет не более 2 граммов на килограмм веса тела. Они так же важны, как жиры и белки для организма. Они поддерживают тело и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее.

Когда нам нужно есть быстрые углеводы?

Быстрые углеводы в основном используются во времена сильного физического стресса, так как являются доступным источником энергии. Они заполняют пустые хранилища гликогена в мышцах и быстро восстанавливают повреждение (микроразрывы и истощение мышц на тренировке), которое произошло в результате нагрузки.

Если не получено нужное количество питания, организм начинает использовать мышечную ткань и жир в качестве источника энергии. Поэтому важно принимать как можно скорее после тренировки с дозу быстрого белка (сывороточный протеин). Кроме того, быстрые углеводы непосредственно влияют на уровни инсулина, который играет определенную роль в создании мышц. Его уровень падает во время тренировок и физических упражнений.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

Лечение низкого уровня сахара в крови | Обучение пациентов

Вы рискуете получить реакцию низкого уровня сахара в крови, если вы:

• Пропустить или отложить прием пищи или перекус
• Принимайте слишком много инсулина или ешьте слишком мало углеводов
• Упражнение
• Пить алкоголь, особенно без углеводов

Проверьте уровень сахара в крови, если у вас есть какие-либо из этих симптомов:

• Слабость и / или утомляемость
• Головная боль
• потеет
• Беспокойство
• Головокружение
• встряхивание
• Учащенное сердцебиение

Если уровень сахара в крови ниже 70 миллиграммов на децилитр (мг / дл):

• Съешьте от 15 до 30 граммов углеводов (примеры продуктов перечислены ниже)
• Подождите 15 минут, а затем еще раз проверьте уровень сахара в крови
• Если уровень сахара в крови по-прежнему ниже 100 мг / дл, примите еще 15 граммов углеводов и повторно проверьте уровень сахара в крови еще через 15 минут.При необходимости повторить.

Важно: Если у вас часто наблюдается низкий уровень сахара в крови, поговорите со своим врачом. Вам могут потребоваться изменения в приеме лекарств и / или в плане питания.

Читать далее

Краткое руководство по углеводам для лечения низкого уровня сахара в крови

Если уровень сахара в крови ниже 70 мг / дл, вам необходимо от 15 до 30 граммов быстро усваиваемых углеводов, таких как перечисленные ниже. Каждая из следующих порций содержит 15 граммов углеводов.

Конфеты и прочие сладости

• 5 маленьких жевательных капель
• 12 мармеладных мишек
• 6 больших желейных зерен
• 5 Спасателей
• 15 кеглей
• 1 столовая ложка меда, джема или желе
• 1 столовая ложка сахара в воде
• 4 звездообразования

Напитки

• 1/2 стакана яблочного сока
• 1/2 стакана апельсинового или грейпфрутового сока
• 1/2 стакана ананасового сока
• 1/2 стакана обычной газировки (не диетическая)
• 1/3 стакана виноградного сока
• 1/3 стакана клюквенного сока
• 1/3 стакана черносливового сока
• 1 стакан обезжиренного молока

Фрукты

• 1/2 банана
• 1 маленькое яблоко
• 1 маленький апельсин
• 1/2 стакана яблочного пюре
• 2 столовые ложки изюма
• 15 ягод

Другое

• 3-4 таблетки глюкозы
• 1 пробирка геля глюкозы

Примечание: Перечисленные выше продукты легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови.Продукты, содержащие белок или жир, такие как шоколад, шоколадные батончики, мороженое, печенье, крекеры и хлеб, не повышают уровень сахара в крови достаточно быстро.

Натуральные углеводы и рафинированные

В чем разница между бутербродом, приготовленным на белом хлебе, и бутербродом, приготовленным из 100% цельнозернового хлеба?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты являются углеводами. Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась. Углеводы рекламировались как пища, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что это? Углеводы — это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.

• Мы можем воспользоваться преимуществами хороших углеводов для здоровья, выбрав углеводы, богатые клетчаткой.Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови. Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.
  
• Мы можем минимизировать риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой.Следующие утверждения основаны на информации, приведенной в отчете:

• Чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в питании при минимизации риска хронических заболеваний, взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жир и от 10% до 35% из белков.
  
• Есть только один способ получить клетчатку — есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки.Есть также некоторые свидетельства того, что пищевые волокна, содержащиеся в рационе, также могут помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:

• Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.
• Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.
• Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.
• Женщины старше 50 должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, содержащие клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, такой как обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить.Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

• Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа.
• Определенные типы клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
• В качестве дополнительного преимущества клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета совсем не богата клетчаткой.

«Белое» зерно — это американский способ работы: утром мы едим булочку или рогалик, приготовленные из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем к ужину едим белый рис.

Как правило, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий. Вот три совета:

• Ешьте много фруктов и овощей.Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
  
• Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
  
• Переключитесь на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

• Сахар
• «Добавленные» сахара
• Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде.Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления продуктов питания, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый употребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с помощью которых можно быстро набрать лишний килограмм. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара содержится в их рационе.

Сахар, очищенные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спортивных состязаниях.

Лучшие углеводы для большинства людей — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляют в пищу на столе или во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке ) », — поясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

По словам Гербштадта, добавленные сахара обеспечивают калорийность, но мало или совсем не содержат питательных веществ.

«Американцы хорошо осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и поэтому мы ели больше обезжиренных и нежирных продуктов», — отмечает Шанти Боуман, специалист по питанию Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяет жир, поэтому мы действительно обменивали жир на сахар», — говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара — это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Пищевые волокна. Строка с надписью «Пищевые волокна» показывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, проходят через кишечник, не всасываясь.

Сахар. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников — природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку будет указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы понять, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке. Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента.Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большую часть еды составляют первые несколько ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой усвояемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, сахарные спирты указаны как лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие. Многие продукты «без сахара» или «с пониженной калорийностью» содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в продукте присутствует другой альтернативный подсластитель, такой как Splenda.

Сахар и углеводы в крови

Вопреки распространенному мнению, люди с диабетом могут получать умеренное количество углеводов в своем рационе. Акцент делается на контроле над углеводами, а не на отказе от углеводов.На самом деле углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и примерно половина вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из углеводной пищи. Углеводы — это крахмалы и сахара, содержащиеся в пище. Они содержатся в зернах, крахмалистых овощах, фруктах, молоке и сладостях.

Что такое подсчет углеводов?

Подсчет углеводов — это подход к планированию приема пищи, который равномерно распределяет ваши углеводные калории в течение дня, подсчитывая правильное количество углеводных продуктов для каждого приема пищи и перекуса.Акцент при подсчете углеводов делается на том, сколько углеводов вы едите за один раз, а НЕ на том, какой тип углеводов вы выберете. Держитесь подальше от модных диет, которые ограничивают количество съедаемых углеводов.

А как насчет сахара?

Исследования показали, что сахар повышает уровень сахара в крови не больше, чем крахмал. Это означает, что вы можете есть сладкие продукты (печенье, торты, пироги и конфеты), если вы считаете их частью общего количества потребляемых углеводов. Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много жира и калорий, и при чрезмерном употреблении могут поднять уровень сахара и триглицеридов и привести к увеличению веса.

А что насчет заменителей сахара?

Заменитель сахара — это подсластитель, который используется вместо сахара. Заменители сахара, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), включают аспартам, сахарин, ацесульфам калия, сукралозу и неотам. Все это можно безопасно употреблять в умеренных количествах. Заменители сахара не нужно включать в свой план питания. Если они используются в качестве подсластителя в пище, содержащей мало калорий и не содержащей других углеводов (например, безалкогольные напитки без сахара или желатин без сахара), такая пища считается «бесплатной пищей».«Если, с другой стороны, заменитель сахара используется в пище, содержащей другие источники углеводов (например, пудинг без сахара или печенье без сахара), необходимо учитывать общее содержание углеводов. Эта еда не считается» бесплатное питание ».

А как насчет сахарных спиртов?

Сахарные спирты, такие как маннит и сорбит, представляют собой углеводы, которые всасываются очень медленно и поэтому влияют на уровень сахара в крови значительно меньше, чем сахара и крахмалы. Из-за этого их часто используют в качестве подсластителей в продуктах без сахара.Сахарные спирты не являются «бесплатными», и их все же следует учитывать как часть общего содержания углеводов в любой пище. Слишком большое количество сахарных спиртов может вызвать диарею.

Как считать углеводы?

Вы можете считать граммы углеводов или выбор углеводов. «Углеводный выбор» — это порция пищи из одной из углеводных групп продуктов (злаки / крахмалы, фрукты, молоко и сладости), которая содержит 15 граммов углеводов.

1 углевод на выбор = 15 граммов углеводов.Например, 1 ломтик хлеба из группы крахмала, 1 маленькое яблоко из группы фруктов, 1 стакан молока из группы молочных продуктов и ½ стакана мороженого из группы сладостей называются углеводным выбором и содержат 15 граммов углевод. Выбор углеводов также можно рассчитать, сославшись на общее содержание углеводов на этикетке продукта. Не считайте мясо, некрахмалистые овощи или жиры в качестве углеводов.

Как вы используете этикетку для подсчета углеводов?

Взглянув на этикетку продукта, найдите размер порции и общее количество углеводов в этой порции.Примечание: общие углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку. При подсчете углеводов используйте граммы общего количества углеводов.

Чтобы рассчитать количество углеводов в данной порции, просто разделите общее количество углеводов на 15.

Обратитесь к следующей информации, чтобы помочь с расчетом выбора углеводов:

• граммов углеводов 0-5
• граммов углеводов 6-10
  • Считается как ½ углеводов на выбор
• граммов углеводов 11-20
  • Считается как 1 углевод на выбор
• граммов углеводов 21-25
  • Считается как 1½ углеводов
• граммов углеводов 26-35
  • Считается как 2 варианта углеводов
• граммов углеводов 36-40
  • Считается как 2½ углеводов
• граммов углеводов 41-50
  • Считается как 3 варианта углеводов
• граммов углеводов 51-55
  • Считается как 3½ углеводов
• граммов углеводов 56-65
  • Считается как 4 варианта углеводов

Что я могу съесть, что не повысит уровень сахара в крови?

Продукты, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов углеводов, считаются «бесплатными» продуктами.К ним относятся напитки без сахара и газированные напитки, специи и приправы. Предупреждение: «диетические», «диабетические», «без добавления сахара» и «низкоуглеводные» продукты не обязательно не содержат углеводов или содержат мало калорий. Пожалуйста, внимательно читайте этикетки на продуктах.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — неперевариваемая часть растительной пищи. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Вместе эти два типа клетчатки могут предотвратить запоры, снизить уровень холестерина в крови и помочь вам почувствовать себя сытым после еды.Они также могут улучшить ваш уровень сахара в крови. Рекомендуемое потребление клетчатки для людей с диабетом такое же, как и для населения в целом — от 20 до 35 граммов в день и продуктов, содержащих цельнозерновые продукты (половина потребления зерна). Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки в рационе, чтобы избежать газов и вздутия живота. Также важно пить достаточное количество жидкости.

Для увеличения потребления клетчатки:

• Выбирайте цельнозерновые продукты.
• Выбирайте больше фруктов и овощей.
• Не очищайте свежие фрукты и овощи от кожуры.
• Включите в наши блюда сушеные бобы и горох.

Сколько углеводов мне нужно?

Ежедневное количество углеводов разное для каждого из нас. Как отмечалось ранее, примерно половина потребляемых вами калорий должна поступать из углеводов. Эта сумма может меняться изо дня в день в зависимости от уровня вашей активности и других факторов. Большинству женщин необходимо от трех до четырех углеводов (45-60 граммов) при каждом приеме пищи.Мужчинам нужно от четырех до пяти углеводов (60-75 граммов) при каждом приеме пищи. Чтобы перекусить, съешьте один-два варианта углеводов (15-30 граммов). Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы спланировать свои потребности в углеводах.

Примерное меню для FIVE углеводов на выбор за один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак

• 1 яйцо пашот
• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с маргарином
• Крупа 1 стакан
• 2 полоски бекона из индейки
• ½ стакана апельсинового сока или 1 маленький апельсин
• Кофе или чай

ИЛИ

• 1 бублик из цельной пшеницы с 1 ½ чайной ложки.арахисовое масло
• 1 небольшой банан
• Кофе или чай

Обед

• Бутерброд с арахисовым маслом и желе с 2 ст. арахисовое масло, 2 ст. желе на 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 киви
• 1 стакан сырой моркови
• Холодный чай без сахара

ИЛИ

• 3 унции. курица гриль на цельнозерновой булочке с листьями салата и помидорами
• 1 ст.светлый майонез
• 17 виноградных гроздей
• 3 кнопки имбиря
• Холодный чай без сахара
• 1 чашка супа

Ужин

• 3 унции. запеченная курица
• 1 маленький сладкий картофель
• 1 стакан стручковой фасоли
• 2 небольших кекса из кукурузного хлеба
• ½ стакана бананового пудинга без сахара
• Лимонад без сахара

ИЛИ

• 3 унции.постный стейк на гриле
• 1 печеный картофель
• 1 початок
• Салат с 2 ст. заправка нежирная
• 1 небольшой обеденный рулет из цельной пшеницы
• 1 стакан кубиков дыни

Примерное меню для Четыре варианта углеводов на один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак

• 1 большой бублик
• 1 ½ ст. легкий сливочный сыр
• Кофе или чай

ИЛИ

• 1 ½ стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан обезжиренного или нежирного молока
• 1 небольшой банан
• Кофе или чай

Обед

• 1 чашка макаронных изделий
• ½ стакана соуса для пасты
• Салат с 2 ст.светлая повязка
• ½ стакана нежирного творога
• Холодный чай без сахара

ИЛИ

• Салат из тунца ½ стакана с 2 ст. светлый майонез на цельнозерновой булочке
• Морковно-сельдерейные палочки
• ½ стакана светлых персиков
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 3 унции. нежирная жареная свиная отбивная
• 1 стакан картофельного пюре
• ½ стакана моркови
• 1 ломтик цельнозернового хлеба с легким маргарином
• ½ стакана свежих фруктов
• Кофе или чай

ИЛИ

• 3 унции.лосось на гриле
• 1 печеный картофель
• 1 чашка приготовленной брокколи
• 1 обеденный ролл
• ½ стакана нежирного мороженого
• Сода без сахара

Примеры меню для ТРИ углеводов на выбор за один прием пищи.

Завтрак

• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 стакан кубиков дыни
• Кофе или чай

ИЛИ

• ½ стакана овсянки
• 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с маргарином
• 1 небольшой банан
• Кофе или чай

Обед

• 1 чашка супа
• 6 крекеров с содовой
• 17 виноградных гроздей
• 2-3 унции.нежирный сыр
• Лимонад без сахара

ИЛИ

• 3 унции. индейка на 2 ломтика ржаного хлеба с салатом и помидором
• 1 ст. светлый майонез
• 1 маленький апельсин
• Холодный чай без сахара

Ужин

• 3 унции. лосось на гриле
• 1 чашка сладкого картофеля
• ½ стакана зеленой фасоли
• ½ стакана ломтиков ананаса
• Лимонад без сахара

ИЛИ

• 3 унции.жареный цыпленок
• 1 чашка приготовленных некрахмалистых овощей
• 1 стакан риса
• Салат с 2 ст. светлая повязка
• Лимонад без сахара

Идеи закусок с ONE выбор углеводов

• 3 чашки попкорна
• 1 унция. микросхемы (около 17)
• 1 стакан ягод
• 6 унций. йогурт без сахара
• 1 печенье среднего размера
• ½ стакана пудинга без сахара
• ½ стакана мороженого
• 3 кнопки имбиря

Идеи закусок с ДВА углеводов на выбор

• 1 средний батончик мюсли
• 25 мини-крекеров
• 1 маленький бублик (2 унции)
• 1 средний банан (8 унций)
• ½ стакана обычного пудинга
• ¾ стакана низкоуглеводных злаков (15 г углеводов) и 1 стакан молока

Ешьте углеводы, ешьте с умом

Соберите десять бегунов и спросите их, какие углеводы вам следует есть, и вы, вероятно, получите десять разных ответов.Наши тела и планы тренировок разные, но несколько простых принципов остаются неизменными.

Правильное питание в нужное время — будь то перед тренировкой, во время длительных гонок или во время восстановления — имеет решающее значение для успеха в гонках.

Ночь перед пробежкой: приготовьтесь

Что есть … макароны, рис, суп, цельнозерновой хлеб, овощи

… и почему: Неделя перед гонкой — время снизить тренировочную нагрузку и потреблять много углеводов.Это позволит вам использовать полностью запасенный уровень гликогена для получения энергии во время бега.

Постарайтесь закончить есть к 19:00 — это даст вашему организму время переварить все, что вы съели.

Медленно сжигаемые сложные углеводы , такие как коричневая паста или коричневый рис, будут поддерживать уровень гликогена на высоком уровне до самой гонки. Но будьте осторожны — переваренные или запеченные углеводы могут высвободить свою энергию намного быстрее.

Добавьте немного белка , чтобы замедлить переваривание углеводов и способствовать росту мышц.Курица — проверенный временем источник белка для бегунов, но свиные отбивные — отличная альтернатива — порция в 3,5 унции содержит 28 г белка по сравнению с 30 г в том же количестве курицы. Добавьте немного шпината или орехов кешью, содержащих железо, чтобы повысить уровень гемоглобина — и вашу энергию.

Легко запутаться в правильном потреблении клетчатки . Клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая усталость. Однако слишком много клетчатки может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт на следующий день.Поддерживайте здоровый баланс, придерживаясь сложных углеводов, которые почти всегда богаты клетчаткой.

Утром перед гонкой смешайте обезжиренный простой йогурт с бананом, небольшим количеством меда и кубиками льда для приготовления коктейля перед гонкой. Йогурт наполнен тирозином, который ваше тело может преобразовать в адреналин, а мед и банан обеспечат вас быстродействующими углеводами, которые помогут вам начать хорошее начало.

При длительных пробегах и гонках: заправить

Что поесть… орехи, сладости и сухофрукты

… и почему: Через 90 минут ваши запасы гликогена будут серьезно истощены, и вам нужно будет пополнить запасы, если вы хотите идти в ногу со временем. Чтобы заправиться на ходу, вашему организму необходимы углеводы, которые он может быстро преобразовать в глюкозу.

Орехи являются одними из лучших продуктов для этого, поскольку они полны ненасыщенных жирных кислот Омега-3, белка и питательного вещества под названием CoQ10, которое помогает клеткам вырабатывать энергию. В отличие от бегунов, употребляющих гели на основе кофеина, ваш уровень энергии не упадет, когда эффекты исчезнут.

Сухофрукты — одни из лучших друзей бегунов, а первыми среди них являются финики и финики, с наибольшим количеством углеводов и белками . Процесс сушки фруктов концентрирует питательные вещества внутри, одновременно сохраняя естественное содержание сахара в фруктах, который легко всасывается в кровоток.

Избегайте рафинированных сахаров, которые потребуют больше времени, чтобы дать вам заряд энергии — натуральный мед быстро высвобождает простых сахара даст вам толчок до конца.И хотя добавление соли в рецепты часто не требуется, щепотка хлорида натрия пополнит запасы электролитов, которые вы потели.

Рецепт: фруктовый блинчик

После запуска: восстановить

Что есть … Бананы, рогалики из цельнозерновой муки, киноа

… и почему: Углеводы, белки, электролиты и жидкость — четыре волшебных слова, способствующих вашему выздоровлению.

Продолжай пить . Хотя вам и не нужно сообщать о финише, важно, чтобы до конца дня было много воды.

В течение получаса после бега вы должны пополнить запасы гликогена со здоровым балансом быстро высвобождающихся и медленно сжигаемых углеводов, давая вашим мышцам пищу, необходимую для восстановления. Идеальная еда для этого — киноа. Он полон белков и углеводов, а также содержит больше магния, клетчатки, железа и фолиевой кислоты, чем коричневый рис.

В любой гонке, превышающей полумарафон, большая часть природных минеральных ресурсов тела будет израсходована.Из потерянных наиболее ценными являются натрий, калий, магний и кальций, известные как электролиты. Замена этих электролитов поможет регулировать сокращение мышц и предотвратить спазмы после гонки.

Домашний молочный коктейль поможет пополнить их запасы — смешайте банан (для калия), полстакана молока (кальций) и ¼ чайной ложки соли (натрия) и, если вы хотите угощение, — шарик мороженого.

В выходные дни

Что есть … Рыба, цельнозерновые, цельные фрукты, салат

…и почему: Стратегия дня отдыха так же важна, как и расписание тренировок. После тяжелой пробежки может потребоваться до двух дней, чтобы полностью восполнить запасы гликогена, а мышцам необходим белок для восстановления. Употребление в пищу медленно сжигаемых углеводов и белка поможет вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок в предыдущие дни и оживить его для следующей тренировки.

Выбирайте хлеб, сделанный из цельного зерна , например, треснувшую пшеницу или пшеничную муку, с 3-5 граммами клетчатки на порцию.Нерафинированные зерна содержат как отруби, так и зародыши, содержащие питательные вещества, включая витамины группы B, железо, магний, селен и клетчатку.

Кускус — один из самых здоровых углеводов, он богат белком и кальцием и содержит очень низкое содержание жира . В приведенном ниже рецепте используется преимущество этого недооцененного основного продукта и сочетается его с аляскинским лососем. Этот лосось, только что выловленный из дикой природы благодаря устойчивой рыбной ловле, содержит высокий уровень масел Омега-3 для здоровья сердца, высокий уровень белка для быстрого восстановления мышц и более низкий уровень холестерина и ртути, чем атлантический лосось и многие другие виды рыб.

Рецепт: кускус с жареными овощами

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Восемь фактов об углеводах | Мышцы и фитнес

Факт 1: Медленно перевариваемые углеводы являются натуральными

Медленно перевариваемые углеводы, такие как ямс, дикий рис, бобы, красный картофель и фрукты, получены от матери-природы.Они не производятся на пищевом заводе. Натуральные углеводы богаты питательными веществами и клетчаткой. Они вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина. Они должны быть вашим первым выбором в качестве источника энергии и роста.

Факт 2: быстроусвояемые углеводы созданы человеком

Рафинированный сахар быстро переваривается. Как правило, чем больше обработки требуется для производства углеводной пищи, тем быстрее она переваривается. Бублики, обеденные булочки, белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, обезжиренные кексы, холодные хлопья, рисовые лепешки и фруктовые соки требуют одного или нескольких технологических этапов при их производстве.Это создает углевод, который попадает в кровоток быстрее, чем медленно перевариваемые углеводы, указанные на самом деле, и вызывает всплеск инсулина, который нежелателен для большинства тренеров, за исключением случаев, когда это происходит сразу после тренировки.

Факт 3: Бодибилдерам с избытком жира нужны медленно усваиваемые углеводы

Когда вы едите углеводы, ваше тело высвобождает гормон инсулин. Инсулин помогает активизировать вашу тренировку, направляя глюкозу, основную энергетическую единицу, содержащуюся в углеводах, в ваши мышцы.Инсулин также помогает проталкивать белок в мышцы, что приводит к их росту. Обратной стороной употребления слишком большого количества быстро перевариваемых углеводов и запуска высвобождения инсулина является то, что это способствует превращению любых избыточных углеводов в жир. Решение состоит в том, чтобы выбрать натуральные (медленно перевариваемые) углеводы и потреблять их в количествах и в периоды времени, которые поддерживают ваши цели в бодибилдинге. Грамм на грамм, они выделяют меньше инсулина, чем быстро перевариваемые углеводы, помогая вам контролировать уровень жира в организме.

Факт 4: Бодибилдеры ломают стереотипы

Такие продукты, как нежирная выпечка, пирожные, белый хлеб и холодные каши, как правило, запрещены для бодибилдеров, но иногда их могут употреблять хардгейнеры — худощавые люди, которым трудно прибавить в весе.Этим бодибилдерам для роста требуется много углеводов, а также белков и полезных жиров. Углеводы помогают им поддерживать анаболическую среду. Рафинированные продукты вызывают больший выброс инсулина, чем натуральные продукты, а также способствуют повышению аппетита. Для хардгейнеров поддержание аппетита — один из ключей к увеличению веса.

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы увидеть следующие 4 факта >>

Факт 5: Принимайте углеводы с медленным и средним усвоением перед тренировкой

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы для получения энергии.Ваши мышцы зависят от углеводов, хранящихся в мышцах. Организм также использует углеводы, которые остались в крови после недавнего приема пищи. Еда, предшествующая тренировке, должна включать медленно перевариваемые углеводы или комбинацию углеводов медленного и среднего действия. Медленно сжигаемые углеводы могут помочь предотвратить «сбой» во время тренировки, и организм может использовать некоторые из этих углеводов в качестве топлива, поскольку запасы гликогена в мышцах истощаются. Углеводы, которые перевариваются несколько быстрее, включают бананы, картофель, коричневый рис, апельсины, апельсиновый сок и макаронные изделия.Они будут еще более доступны для тела. Перед тренировкой, однако, избегайте рафинированных углеводов, таких как перечисленные на самом деле два. Поскольку они горят так быстро, они могут привести к короткому замыканию в вашей энергии, вызывая скачок и падение уровня сахара в крови, и это может вызвать у вас слабость.

Факт 6: Все идет после тренировки

Еда после тренировки должна быть с высоким содержанием углеводов, особенно быстро усваиваемых. Потребление большого количества медленно и быстро перевариваемых углеводов повышает уровень инсулина в то время, когда мышцы наиболее чувствительны к этому эффекту.Эти повышенные уровни инсулина, возникающие в результате приема пищи после тренировки, переводят организм из катаболического состояния (потери мышечной массы) в анаболическое состояние мышечного роста. Вы можете полакомиться белым хлебом, рогаликами с медом или джемом, белым рисом, изюмом, обезжиренным мороженым и даже сахаром сразу после тренировки. В зависимости от ваших целей и текущего состояния вы можете потреблять до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Например, бодибилдер с весом 200 фунтов потреблял бы 120-140 граммов углеводов во время этого приема пищи вместе с 40-60 граммами белка, предпочтительно из быстроусвояемого порошка.

Факт 7: Другие питательные вещества влияют на углеводы

Хотя углеводы можно разделить на категории с медленным, средним и быстрым перевариванием, другие факторы питания, такие как клетчатка, жиры и белок, влияют на то, как быстро углеводы, которые вы едите, попадают в ваш кровоток. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, бобах, овсе, а также в кожуре ямса и картофеля, может значительно замедлить доставку углеводов в кровоток. Сочетание белого риса, углеводов со средним или быстрым усвоением, с чашкой брокколи замедлит переваривание риса.Часть черных бобов, добавленная в картофельное пюре, резко замедлит скорость переваривания картофеля. Пищевые жиры также замедляют скорость пищеварения. Сочетание любой белковой пищи, содержащей жир — например, курицы, мяса и цельных яиц — с любыми углеводами, замедлит скорость переваривания углеводов. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете положиться на обезжиренные источники белка, такие как яичные белки, грудка индейки и рыба. Это также замедлит скорость пищеварения.

Факт 8: Контроль инсулина контролирует аппетит

Если вы сокращаете жировые отложения, но обнаруживаете, что диета вызывает чувство голода, попробуйте принимать небольшое количество медленно усваиваемых углеводов во время всех приемов пищи, кроме приема пищи после тренировки.Медленно перевариваемые углеводы помогают контролировать аппетит лучше, чем быстро перевариваемые. Употребление большого количества низкокалорийных овощей увеличит потребление клетчатки и еще больше замедлит процесс пищеварения. Это поможет вам контролировать аппетит и заставит вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным — даже при соблюдении низкокалорийной диеты. Часто бодибилдеры зацикливаются на ежедневном потреблении углеводов, а не на том, какие углеводы они потребляют. Поскольку разные типы углеводов могут иметь такое разное влияние на ваше тело, имеет смысл узнать как можно больше о разновидностях углеводов и выбрать продукты, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям, в разное время в течение дня.- FLEX

Полезен ли банан при диабете?

Диетологи и рекомендации по питанию рекомендуют есть много фруктов и овощей для хорошего здоровья. Но если у вас диабет, вы можете быть сбиты с толку — и, возможно, обеспокоены — когда дело доходит до фруктов. В конце концов, фрукты почти полностью состоят из углеводов, а углеводы повышают уровень сахара в крови. Итак, логическое рассуждение состоит в том, что фрукты повышают уровень сахара в крови, следовательно, они «плохие». Но так ли это на самом деле? А как насчет бананов — стоит ли их избегать, если у вас диабет?

Банановые основы

Бананы — фрукт наивысшего комфорта: они сладкие и сливочные, у них нет семян, их легко чистить (чтобы на руке не было липких соков), они удобны (просто бросьте один в сумку) и да, вкус приятный.

Какая совок на бананы? Во-первых, бананы происходят из семейства тропических растений Musaceae , а научное название банана — Musa, названо в честь Антония Мусы, личного врача римского императора Октавия Августа. Мы можем поблагодарить доктора Мусу за содействие выращиванию бананов, а также мы можем поблагодарить испанского миссионера брата Томаса де Берланга за то, что он привез бананы в Северную Америку.

Но тогда бананы были больше похожи на бананы, а не сладкие.Только в 1800-х годах сладкие бананы, которые мы знаем и любим, были импортированы из Карибского бассейна в Соединенные Штаты. С тех пор бананы стали одними из самых популярных фруктов во всем мире.

Чтобы получать самые свежие новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, рецепты здорового питания и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку!

Виды бананов

Существует более 1000 различных видов бананов, и, возможно, вы видели несколько из них в своем местном продуктовом магазине.

Банан Кавендиша или Вильямса

Это наиболее распространенный сорт бананов. Это бананы, которые сначала становятся зелеными, а затем становятся желтыми; по мере созревания они становятся все слаще и слаще. Кожура этих бананов затем становится коричневой, что делает их идеальными для смузи или бананового хлеба.

Lady Finger банан

Этот банан тоньше и короче, чем бананы Кавендиш, и имеет ярко-желтую кожицу, на которой появляются темные пятна после полного созревания. Бананы Lady Finger имеют сливочную консистенцию и на вкус слаще, чем сорт Кавендиш.Они также идеального размера для детей (и взрослых тоже!).

Красный банан

Этот банан короче и толще банана Кавендиш. В зрелом состоянии его кожура имеет кирпично-красный цвет и сладкий вкус.

Plaintain (Зеленый банан)

Этот «банан» больше и крахмалистее сладких бананов, что делает его более похожим на картофель. Зеленая кожица — незрелая, обычно ее готовят. Если дать подорожнику дозреть, у него будет желтая кожица и слегка сладковатый вкус.

Банановое питание

Хорошо, бананы сладкие и сливочные, но приносят ли они какую-либо пользу? Абсолютно. Фактически, по данным Гарвардского института T.H. Школа общественного здравоохранения им. Чана, Американская медицинская ассоциация, в начале 20-го века рекламировала банан как здоровую пищу для детей и даже как средство от целиакии (до того, как глютен был признан виновником этого аутоиммунного заболевания).

Бананы содержат ряд важных питательных веществ, в том числе:

· Витамин B6

· Витамин C

· Калий

· Магний

· Марганец

· Волокно

Один средний (7 дюймов) банан содержит:

· 105 калорий

· 27 г углеводов

· 3 грамма клетчатки

· 1.3 грамма протеина

· 0 граммов жира

· 1 миллиграмм натрия

Польза для здоровья от бананов

Все фрукты полезны для здоровья, и бананы не исключение. Вот что может предложить этот вкусный фрукт:

Здоровье сердца

Бананы богаты калием, который помогает регулировать сердцебиение, поддерживать водный баланс и выводить избыток натрия. Баланс калия и натрия в организме также необходим для поддержания нормального кровяного давления.Бананы рекомендуются как часть диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией).

Здоровье пищеварительной системы

Если у вас проблемы с желудком, ваш врач или диетолог может посоветовать вам соблюдать диету BRAT (BRAT означает бананы, рис, яблочное пюре, тосты). Бананы легко есть и переваривать, и они могут помочь восполнить потерю калия из-за рвоты или диареи. Кроме того, бананы содержат пребиотики — неперевариваемые вещества в пище, которые способствуют росту полезных бактерий (пробиотиков) в пищеварительном тракте.

Здоровье мозга

Бананы содержат триптофан, аминокислоту, которая помогает повысить уровень серотонина — химического вещества, которое помогает вам чувствовать себя хорошо. Триптофан также участвует в поддержании памяти и способности узнавать новое.

Бананы и диабет: полезен ли банан при диабете?

Бананы часто получают плохую репутацию из-за их сладкого вкуса и того факта, что банан среднего размера содержит почти 30 граммов углеводов (такое же количество углеводов в двух ломтиках хлеба). Но действительно ли вам нужно держаться подальше от бананов, если у вас диабет? Не обязательно, и вот несколько причин, почему:

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель повышения уровня сахара в крови после приема пищи, содержащей углеводы.Чем выше ГИ, тем больше вероятность, что еда вызовет повышенный уровень сахара в крови. ГИ спелых бананов составляет 51, что считается низким (ГИ 55 или ниже означает, что пища не будет значительно повышать уровень сахара в крови). А у слегка недозрелого банана ГИ составляет 42, что даже ниже. (Однако вы можете ограничить употребление перезрелых бананов, так как у них ГИ выше — около 62).

Устойчивый крахмал

Слегка зеленые или незрелые бананы содержат меньше сахара и имеют более устойчивый крахмал, что означает, что крахмал «устойчив» к перевариванию.Таким образом, крахмал больше похож на клетчатку, которая помогает сгладить уровень сахара в крови после еды.

Коэффициент насыщения

Благодаря содержанию крахмала, устойчивого к клетчатке, банан может способствовать насыщению, помогая вам чувствовать себя сытым и, возможно, помогая вам есть меньше.

Как есть бананы

Если вам нравится есть бананы, вот несколько способов включить их в свой рацион, не заметив скачка сахара в крови через два часа:

Считайте углеводы

Многие люди стремятся получить от 30 до 60 граммов углеводов во время еды и от 15 до 30 граммов углеводов во время перекуса.Итак, в зависимости от вашей цели по углеводам вы можете легко включить банан в свой план питания — вам просто нужно решить, как «потратить» свою норму углеводов и сбалансировать банан с другими углеводными продуктами.

Размер имеет значение

Бананы бывают разной длины; очевидно, что чем длиннее банан, тем больше в нем калорий и углеводов. Опять же, в зависимости от ваших собственных целей в отношении углеводов, вам может быть лучше съесть половину банана (разделить другую половину с вашим партнером) или выбрать банан Lady Finger, который короче и содержит около 20 граммов углеводов.

Перейти на зеленый

Если спелый банан вам слишком сладок, попробуйте еще немного зеленого цвета. Он будет содержать такое же количество углеводов, как и спелый банан, но углеводы будут более устойчивыми к крахмалу, что с меньшей вероятностью приведет к скачку уровня сахара в крови.

Достаточно жира или белка

Замедляйте повышение уровня сахара в крови из-за углеводов, добавляя источники жира или белка. Например, сочетайте банан с ореховой пастой, горсткой орехов или семян, яйцом или ложкой простого греческого йогурта.Хизер Леонард, доктор медицинских наук, CDE, диетолог и инструктор по диабету из Западной Вирджинии, рекомендует в качестве закуски съесть небольшой кусочек цельнозернового бананового хлеба с намазкой из сливочного сыра.

Один из лучших способов узнать, как бананы влияют на уровень сахара в крови, — это проверить с помощью глюкометра. Поэкспериментируйте с бананами — варьируйте их размер, степень спелости и даже вид — и проверьте уровень сахара в крови примерно через два часа после того, как вы их съели. Ищите уровень сахара в крови, который повышается не более чем примерно на 40 пунктов и составляет менее 180 пунктов через 2 часа.

Наконец, не забывайте о силе физической активности. Прогулка, поездка на велосипеде или тренировка с видео с упражнениями — отличный способ сжечь калории и снизить уровень сахара в крови после еды или перекуса.

Хотите узнать больше о правильном питании при диабете? Прочтите «Улучшение рецептов: шаг за шагом», «Лучшие советы по более здоровому питанию» и «Готовка с травами и специями».

Что вы получаете от банана? Плюс ответы на 8 других вопросов

Из всех фруктов бананы имеют наихудшую репутацию.Люди говорят, что они слишком богаты углеводами, содержат слишком много сахара или содержат слишком много калорий. Из-за этих опасений существует целое движение, посвященное приготовлению смузи без бананов. Но можно ли их есть — даже если вы пытаетесь похудеть? Да и да. Вот правда о том, что этот сладкий и сливочный фрукт сделает с вашим телом и для него.

1. Сколько калорий в банане?

Один средний банан (около семи дюймов в длину) содержит 105 калорий.«Банан — идеальная закуска на 100 калорий», — говорит Дженнифер Дэвис, RDN, региональный руководитель отдела медицинского питания и диетических услуг Kaiser Permanente в Гонолулу, Гавайи.

2. Что на самом деле содержится в банане?

Ну, это — это , в основном углеводы — и это действительно здорово. (Один средний банан содержит 27 граммов углеводов.) «Углеводы являются основным источником топлива для мышц. Они нужны вам для вашего тела, — говорит Дэвис. Более крупный банан может быть равен двум ломтикам хлеба, а маленький — яблоку или апельсину.

СВЯЗАННЫЙ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей

3. Наполнены ли бананы сахаром?

Да, в них есть немного сахара — 14 г, но этот сахар завернут в полезную упаковку из 3 г клетчатки и даже 1 г белка. Бананы обезжирены и не содержат добавленного сахара, который содержится в энергетических батончиках, печеньях и конфетах — сахар, который может привести к проблемам со здоровьем.

«Высокое потребление клетчатки помогает наполнить вас и опорожнить кишечник», — говорит Дэвис, добавляя, что клетчатка может даже защитить от некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки.Это подтверждают исследования, опубликованные в августе 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition . Дэвис говорит, что наряду с естественным сахаром вы также получаете небольшое количество других питательных веществ, таких как витамин С, магний, фолиевая кислота, витамин А и железо. Бананы также изобилуют антиоксидантами, борющимися с болезнями, говорится в обзоре, опубликованном в сентябре 2016 года в журнале Food Chemistry .

4. Как насчет содержания калия в бананах?

Вы давно слышали, что бананы являются прекрасным источником минерального калия.«Это электролит, которого большинству из нас не хватает. Это помогает вашим мышцам сокращаться и сердцебиению », — говорит Дэвис. Она объясняет, что и натрий, и калий работают вместе, перемещая жидкость в клетки и из них, и исследования показывают, что калий играет ключевую роль в балансировании артериального давления. Фактически, исследование, опубликованное в апреле 2017 года в журнале American Journal of Physiology , пришло к выводу, что увеличение количества калия, потребляемого в контексте питательных, природных источников, может снизить кровяное давление и, следовательно, оказать влияние на снижение риска сердечных и сердечных заболеваний. болезнь почек.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов с высоким содержанием калия

5. Стоит ли есть бананы перед тренировкой?

Да! Поскольку банан полезен для работы мышц, это может быть то, что вам нужно для тренировок. Исследование, опубликованное в мае 2012 года в журнале PLoS One , пришло к выводу, что употребление банана во время тренировки так же эффективно, как и энергетический напиток, с точки зрения повышения производительности. Кроме того, «банан — более здоровый источник калия, чем энергетический напиток», — говорит Дэвис.

6. Стоит ли есть банан, если болит живот?

Однозначно. Согласно статье Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition от декабря 2014 г., бананы содержат растворимую клетчатку, которая, как известно, помогает облегчить или предотвратить боль при газах и запоры. Кроме того, их калий помогает стабилизировать уровень натрия, уменьшая вздутие живота, согласно Письму Гарвардской медицинской школы Гарвардской медицинской школы.

7. Стоит ли сочетать банан с чем-то еще?

Не обязательно.Но если у вас диабет 2 типа, вы можете есть его с источником белка, например ореховой пастой, чтобы чувствовать себя сытым и потенциально увеличить ваши шансы на успех в похудании. Вы также можете добавить банановое пюре в приготовленную киноа (содержащую белок) на завтрак. Если у вас диабет, знайте, что бананы, кроме того, содержат тип клетчатки, называемый резистентным крахмалом, который снижает уровень сахара в крови — одно исследование, опубликованное в январе 2017 года в бюллетене питания , показало, что продукты, содержащие резистентный крахмал, такие как бананы, могут быть особенно полезны для тех, кто страдающие диабетом.

8. Есть ли риск для здоровья, связанный с употреблением бананов?

Большинство людей могут безопасно съесть до шести-семи бананов в день, говорит Дэвис. (Но если вы не участвуете в конкурсе по поеданию еды, вы, вероятно, этого не делаете.)

Однако, если у вас есть состояние, при котором прием слишком большого количества калия может быть опасным (например, хроническая болезнь почек), вы хотите поговорить со своим врачом о том, что безопасно для вас.

Аналогичным образом, если вы принимаете определенные лекарства, такие как бета-блокаторы, которые могут взаимодействовать с повышенным уровнем калия, вам также следует проконсультироваться с врачом, — говорит Дэвис.По данным Американской кардиологической ассоциации, бета-адреноблокаторы — это лишь одно из лекарств от болезней сердца, связанных с гиперкалиемией, также называемой высоким содержанием калия. К другим относятся диуретики и ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ингибиторы АПФ). Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы регулярно употребляете несколько бананов (или других продуктов с высоким содержанием калия).

СВЯЗАННЫЙ: 10 суперпродуктов для здоровья сердца

9. Бананы — хороший выбор, если вы хотите похудеть?

Да! Обзор, опубликованный в октябре 2016 года в журнале Nutrients , показал, что потребление фруктов защищает от набора веса и ожирения, подтверждая общепринятое мнение о том, что важно включать в свой рацион различные фрукты, в том числе бананы.