Содержание

как считать калории чтобы похудеть 

Чтобы похудеть, нужно больше внимания уделять рациону и потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Делимся основами правильного питания в цифрах.

Для нормального функционирования организму нужно поддерживать температуру тела на уровне 36.6°С. Так что основные запасы энергии, получаемые от переваривания пищи, тело тратит именно на «внутренний подогрев» и обеспечения работы обмена веществ и клеточного метаболизма.

Если энергии, поступающей с пищей, недостаточно, организм в первую очередь будет замедлять метаболизм, делая вас более сонным и вялым. Но если суммарная калорийность рациона превышает необходимую, то все «лишние» откладывается про запас в качестве жира. Поэтому важно норму не превышать.

Как определить норму калорий и норму для похудения

В среднем женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, необходимо около 2000 ккал в сутки.

Мужчине — 2300-2400 ккал. Тем, кто занимается спортом каждый день нужно прибавить 200-300 ккал к норме. Точная цифра суточной нормы калорий рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста, роста, веса и образа жизни человека.

Чтобы похудеть, нужно начать считать калории потребляемой пищи. Так вы поймете, сколько калорий вы действительно съедаете и выпиваете. После этого калорийность необходимо уменьшить на 15-20%, иначе организм перейдет в режим «экономии энергии».

Как рассчитать калорийность блюда

Для расчета калорийности какого-либо блюда все его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблицы, определяется калорийность каждого продукта. Из этого высчитывается общая сумма калорий и калорийность каждой отдельной порции.

Таблица калорийности продуктов 

В этой таблице вы найдете калорийность самых часто употребляемых продуктов и напитков.

Количество калорий указано с расчетом на 100 г продукта. 

Напитки 

Какао 379
Горячий шоколад  230
Кофе в зернах 223
Кофе растворимый 100
Морс 41
Газировки 52
Чай зеленый 0
Чай черный 0
Чай каркаде 5
Компот 85-100
Нектары 54-70
Соки 38-100
Пиво  38
Вермут
158
Вино белое мускат 82
Вино белое сухое  66
Вино красное сухое 68
Вино красное сладкое 172
Виски 235
Вода  0

Крупы и каши

Рисовая каша 79
Овсяная каша 93
Ячневая каша 84
Гречневая каша 137 
Манная каша 77
Пшенная каша 92
Перловая каша 102
Кукурузные хлопья 372
Ячневые хлопья 345
Овсяные хлопья 358

Колбаса и колбасные изделия

Колбаса вареная Докторская 257
Колбаса полукопченая Сервелат 423 
Салями 576 
Колбаса сырокопченая Московская 476
Колбаски охотничьи 325
Кровянка  261
Сардельки Свиные  330
Сардельки Говяжьи 215
Сосиски Куриные 242
Сосиски Молочные 260

Мясо и птица

Баранина
201
Говядина 191
Говяжья печень 100
Говяжье вымя 176
Говяжье сердце 89
Говяжий язык 160
Телятина 91
Свинина нежирная 318
Свинина жирная 484
Свиные почки 84
Свиная печень     105
Свиное сердце 87
Конина  149
Кролик 197
Гусь 359
Индейка 192
Курица 161
Цыпленок 159
Утка 348

 

Рыба и морепродукты

Бычки     147
Горбуша 151
Кальмары 77
Карась 84
Карп 95
Килька      142
Крабовые палочки 73
Креветки 85
Лещ 109
Лосось 200
Мидии  53
Минтай 67
Мойва 159
Окунь морской     123
Окунь речной 80
Осьминог 74
Раки 96
Сайра 257
Салака     124
Сельдь     248
Семга 222
Скумбрия 158
Треска     76
Тунец 95
Устрицы 91
Хек 84
Щука     83

Овощи и зелень

Баклажаны 22
Бобы  59
Горошек 75
Кабачки     30
Капуста белокочанная 31
Капуста краснокочанная 34  
Цветная капуста 30
Картофель 80
Картофель молодой  57
Зеленый лук 21
Лук порей 38
Лук репчатый 41
Морковь     29
Огурцы 15
Оливки 111
Болгарский перец  26
Петрушка   45
Редис 22
Салат 15
Свекла 46
Томаты  19
Фасоль 36
Хрен 70
Чеснок 103
Шпинат 22

Фрукты и ягоды

Абрикосы 44 
Ананас 49
Апельсин 38
Бананы 87
Виноград 73
Вишня 46
Гранат 53
Грейпфрут 37
Груша 41
Дыня 34
Ежевика 31
Инжир 57
Киви 46
Клубника 30
Крыжовник 43
Лимон 30
Малина 43
Мандарин 39
Манго     69
Персики 42
Памело 29
Слива 41
Смородина 38
Хурма 61
Черешня     54
Черника 41
Шелковица 50
Яблоки 48

Молочные продукты и жиры

Калорийность молочных продуктов зависит от процента жирности.

 

Йогурт 65-87
Кефир  29-57
Молоко козье 71
Молоко коровье 63
Молоко обезжиренное 30
Ряженка 53-68
Сливки  121- 209
Сметана 118-208
Сыр голландский 352
Сыр российский 366
Сыр сулугуни 293
Сухое цельное молоко 477
Сгущенное молоко 139
Творожные сырки  344
Творог жирный 236
Творог нежирный 89
Маргарин 746
Майонез 67% 624
Масло подсолнечное 899
Масло льняное 898
Масло оливковое 898
Масло сливочное 747

‎App Store: Таблица калорийности продуктов

Оценки и отзывы

3,7 из 5

Оценок: 1,2 тыс.

Оценок: 1,2 тыс.

Нормальная прога!

Мне понравилось приложение! Недочеты лично для меня только в интерфейсе — на главной странице чёрная таблица и по всей видимости чёрный текст… в остальном- достаточно большой список продуктов, основное все есть. Разработчику спасибо!

😡

Почему вылетает когда вводишь в поиске продукт ? 😡

Отлично

Огромная библиотека продуктов!

Разработчик Alexey Korobov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Геопозиция
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Геопозиция
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Таблица калорийности вредных продуктов. Как считать калории, чтобы похудеть

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

  • Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
  • Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
  • Обед: курица, запеченная с овощами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.
  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
  • Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
  • Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.
  • Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
  • Ланч: фруктовое ассорти.
  • Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
  • Полдник: запеченный картофель с травами.
  • Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

  • Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
  • Ланч: пара яблок.
  • Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
  • Полдник: любимые ягоды.
  • Ужин: «Цезарь» с креветками.
На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
  • Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
  • Обед: овощное рагу, отварная гречка.
  • Полдник: пара киви, несладкий чай.
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.
  • Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
  • Ланч: салат, как вчера, цитрус.
  • Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
  • Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
  • Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.
  • Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
  • Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
  • Обед: овощной суп.
  • Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
  • Ужин: творожная запеканка, кефир.
  • Перед отбоем: травяной чай.
  • Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
  • Ланч: привычный салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи.
  • Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
  • Перед отбоем: фруктовый чай.
  • Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
  • Ланч: морковный салат.
  • Обед: щи без мяса.
  • Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
  • Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.
  • Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
  • Полдник: ягодный смузи.
  • Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
  • Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
  • Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
  • Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
  • Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.
На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
  • Ланч: банан.
  • Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.
  • Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
  • Ланч: гренни смит.
  • Обед: тушеная куриная печень, гречка.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: салатик из томатов с творогом.
  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
  • Ланч: пара мандаринов.
  • Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
  • Полдник: натуральный йогурт.
  • Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.
  • Завтрак: как во вторник.
  • Ланч: гроздь винограда.
  • Обед: запеченный лосось, рис.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: творог минимальной жирности, груша.
  • Завтрак: гречка, пара отварных белков.
  • Ланч: черника.
  • Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: куриная грудка с гречкой.
  • Завтрак: овсянка, сыр.
  • Ланч: хурма.
  • Обед: куриная ножка с перловой кашей.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

  • Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
  • Ланч: пара грушовок.
  • Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник: половина грейпфрута.
  • Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

  1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
  2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
  3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
  4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор)

  1. Овсянку, йогурт и чай.
  2. Злаковую кашу на воде, тост.
  3. Отварную говядину, морковный салат.
  4. Творожную запеканку.
  5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор)

  1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
  3. Суп из морепродуктов.
  4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
  5. Вареного хека, тушеную капусту.
  6. Свекольник, обезжиренный творог.
  7. Овощной суп.
  8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор)

  1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
  3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
  4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
  5. Паровую цветную капусту.
  6. Паровой омлет, огурец.
  7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем)

  1. Паровым сырником.
  2. Яйцом всмятку, помидором.
  3. Йогуртом.
  4. Кефиром.
  5. Овощным салатом.
  6. Бананом.
  7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
  8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем)

  1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
  2. Натуральный черный кофе.
  3. Фреши.
  4. Воду.
  5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

  1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
  2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
  3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
  4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

  • Утро: сыр, кофе.
  • День: 2 яйца, зеленый смузи.
  • 2-й перекус: йогурт.
  • Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.
  • Утро: рисовая каша на молоке, чай.
  • 1-й перекус: яблоко.
  • День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
  • 2-й перекус: ряженка.
  • Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.
  • Утро: омлет, любимые фрукты.
  • 1-й перекус: смузи.
  • День: творог с орешками и фруктами.
  • 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
  • Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

  • Утро: овощной салат, стакан кефира.
  • 1-й перекус: апельсин.
  • День: отварная курица, рис, овощи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: запеченная курица, овощи.
  • Утро: обезжиренный творог, молокочай.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: яйца всмятку, смузи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

  • Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
  • Ланч: помидор, черный кофе.
  • Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
  • Ужин: грейпфрут.
  • Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
  • Полдник: пара огурцов, кофе.
  • Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.
  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: салат из помидор и зелени.
  • Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
  • Полдник: огурец, чай.
  • Ужин: тушеный шпинат – 200 г.
  • Завтрак: салат из зеленых овощей.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: яйцо вкрутую, зелень.
  • Полдник: нежирный творог – 250 г.
  • Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.
  • Завтрак: как во второй день.
  • Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
  • Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
  • Полдник: зеленый салат, кофе.
  • Ужин: апельсин.
  • Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
  • Ланч: огурцы – 2 шт.
  • Обед: курица на решетке – 200 г.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: морковь свежая – 2 шт.
  • Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
  • Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

  • 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
  • 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
  • 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
  • 11, 24, 49 – 150 ед.;
  • 14, 34, 40 – 350 ед.;
  • 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
  • 26 – 50 ед.;
  • 31 – 800 ед.;
  • 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

  • отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.
  • 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.
  • овощной суп – 300 г;
  • квашеная капуста – 100 г;
  • зеленое яблоко – 200 г.
  • овощной суп – 850 мл;
  • яблоко зеленое – 100 г;
  • квашеная капуста – 100 г.
  • вареное яйцо;
  • отварная куриная грудка – 100 г;
  • банан;
  • стакан обезжиренного кефира.
  • овсянка на воде – 100 г;
  • кефир – 100 мл;
  • творог (0%) – 180 г;
  • пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

  • куриные яйца – 3 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1/2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • вода – 5 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • специи – по вкусу.

Приготовление

  1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
  2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
  3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
  4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
  5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
  6. Заливаем яичной массой.
  7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

  • нежирный творог – 450 г;
  • яйцо – 2 шт.;
  • курага – 2-3 шт.;
  • изюм – 10-15 шт.

Приготовление

  1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
  2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
  3. Добавляем измельченные сухофрукты.
  4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

  • минтай – 2 небольшие тушки;
  • лимон – 1/2 шт.;
  • масло оливковое – 2 ст. л.;
  • розмарин сушеный – 5 г;
  • соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
  • зелень – для подачи.

Приготовление

  1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
  2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
  3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
  4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

  • шпинат – 0,5 кг;
  • лук-порей – 2 шт.;
  • петрушка – 1/2 пучка;
  • масло оливковое – 3,5 ст. л.;
  • вода – 80 мл;
  • прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление

  1. Зелень моем. Обсушиваем.
  2. Лук режем тонкими кольцами.
  3. Петрушку мелко рубим.
  4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
  5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
  6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

  • брокколи – 150 г;
  • сыр обезжиренный – 30 г;
  • обезжиренное молоко – 150 мл;
  • куриный бульон – 250 мл;
  • крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
  • лук репчатый – 1/4 шт.;
  • морковь – 1/2 шт.

Приготовление

  1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
  2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
  3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
  4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
  5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
  6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

  • креветки – 0,5 кг;
  • тертый пармезан – 1 ст. л.;
  • сухарики – 1/2 стакана;
  • листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

  • диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
  • вода – 1 ст. л.;
  • пармезан – 1 ч. л.;
  • черный перец – на кончике ножа;
  • чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

  1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
  2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
  3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
  4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
  5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

  1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
  2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
  3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
  4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
  5. Высыпайтесь.

Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.

Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.

Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал

Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.

Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).

Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.

«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о безкалорийной еде . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Дыня8
Ананас10
Кизил10
Апельсин11
Лук репчатый11
Абрикосы12
Груша12
Арбуз12
Сельдерей12
Хрен19
Огурцы19
Салат20
Ревень (черешки)21
Щавель22
Маслята23
Лук зелёный24
Редис24
Лимон24
Шпинат24
Патиссоны25
Лисички25
Рыжики26
Кабачки26
Спаржа26
Помидоры26
Алыча28
Тыква29
Клюква29
Шампиньоны30

Продукты низкой калорийности — 30 — 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления низкокалорийных блюд . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Опята31
Бобы зелёные31
Облепиха31
Молоко обезжиренное32
Фасоль стручковая32
Говяжья тазобедренная часть32
Подосиновики33
Репа33
Ежевика34
Говяжья вырезка34
Перец «болгарский»34
Баклажаны34
Капуста цветная34
Капуста белокочанная35
Сельдерей (корень)36
Голубика37
Черемша39
Грейпфрут40
Брюква41
Редька41
Сметана 20% жирности42
Морошка42
Мандарин43
Морковь43
Белые грибы44
Сливки 20% жирности44
Яйцо куриное (белок)44
Укроп45
Мука пшеничная, в/с46
Брусника46
Айва46
Мука пшеничная, 1 сорт47
Слива48
Персики50
Мидии50
Чеснок50
Земляника52
Смородина52
Яблоки52
Крыжовник53
Вишня53
Рябина54
Черника54
Черешня54
Свекла54
Ацидофилин55
Петрушка56
Шелковица57
Пастернак (корень)57
Молоко коровье (паст. )59
Гранат59
Инжир59
Малина62
Йогурт64
Молоко козье (сырое)68
Печень куриная68
Хурма69
Треска69

Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Пикша71
Виноград71
Минтай72
Мука кукурузная74
Горошек зелёный77
Сердце куриное78
Окунь речной82
Осетр83
Судак84
Щука84
Картофель84
Творог нежирный85
Почки говяжьи86
Угорь90
Бананы94
Креветки95
Сердце говяжье96
Телятина 1 категории97
Сайра100
Печень говяжья105
Лещ105
Печень свиная109
Кальмар110
Карп112
Филе куриное113
Ставрида115
Тунец136
Свинина вырезка142
Желудок куриный144
Горбуша147
Творог полужирный156
Яйцо куриное (белок и желток)157
Яйцо перепелиное168
Язык говяжий173
Крольчатина183
Окорочек куриный185
Скумбрия191
Баранья тазобедренная часть198

Продукты высокой калорийности — 200 — 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Баранина 1 категории209
Говядина 1 категории218
Творог жирный229
Говяжья грудинка234
Свиные ножки234
Куры 1 категории241
Сельдь свежая246
Мука ячменная249
Баранья корейка257
Чернослив272
Индейки 1 категории276
Курага284
Баранья грудинка288
Урюк290
Изюм296
Мука ржаная обдирная297
Финики298
Ячменевая крупа303
Свиная тазобедренная часть305
Манка307
Мука ржаная сеяная309
Фасоль320
Мука пшеничная, 2 сорт320
Чечевица321
Перловка342
Кукурузная крупа344
Рис длиннозерны346
Яйцо куриное (желток)350
Гречка352
Пшенка353
Свинина мясная354
Овсянка361
Свинина корейка383
Мука соевая384

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?


Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»


Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • РР – 4,6.
  • Е – 3,2.
  • Тиамин – 0,45.
  • Пиридоксин – 0,24.
  • Фолиевая кислота – 0,23.
  • Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • Калий – 330.
  • Фосфор – 328.
  • Магний – 129.
  • Сера – 88.
  • Хлор – 73.
  • Кальций – 52.
  • Натрий – 20.
  • Железо – 3,6.
  • Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

  • Калорийность – 352 ккал.
  • Углеводы – 61, 8 грамм.
  • Крахмал – 60,1 грамм.
  • Белки – 12,3 грамма.
  • Жиры – 6,2 грамма.
  • Пищевые волокна – 6 грамм.
  • Зола – 1,7 грамма.
  • Жирные кислоты – 1,4 грамма.
  • Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания


Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки85
Краб69
Кальмар78
Трепанг41
Морская капуста5
Бычки160
Горбуша153
Карп100
Корюшка72
Лещ99
Минога156
Семга219
Мойва157
Минтай70
Окунь89
Палтус98
Сельдь242
Салака92
Сом139
Скумбрия158
Ставрида122
Угорь333
Тунец98
Хек86
Щука76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов


Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Калории в продуктах таблица для похудения

Самое полное освещение темы: «калории в продуктах таблица для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Каждый из нас наверняка неоднократно задавался вопросами о том, для чего нужно подсчитывать белки, жиры и углеводы в еде. Зачем нужно составлять список пищи и записывать продукты, которые мы употребляем ежедневно? Для чего нам нужно знать количество содержания пищевых добавок в еде и так далее? Все очень просто. Только так мы сможем максимально распределять порции, учитывая энергетическую ценность каждого продукта и не набирать лишних килограммов.

Очень удобно, что существует специальная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд, где на 100 грамм указаны все необходимые значения для похудения. Калораж поможет вам правильно составить меню и поспособствует легкому соблюдению диеты. Таблица представляет собой полный список молочных блюд, овощей, круп, каш и так далее. Возле каждого продукта вы увидите калории. От нее и следует отталкиваться, если вы желаете похудеть. Все диетические блюда содержат меньше ккал.

Подсчитывать калории не так уж и сложно, главное – начать! Помните, что питание должно быть сбалансированным. Залог успешного похудения:

  • Кушать кашу на завтрак;
  • Не стоит переставать кушать любимые блюда, только следует учитывать их калории;
  • Кушайте белковые продукты, они содержат много полезных веществ;
  • У вас должна быть мотивация к похудению.
  • В ваших порциях должно быть нормальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Рекомендуем попробовать наш онлайн-калькулятор для расчета:

На нашем сайте вы можете совершенно бесплатно скачать файлы в наиболее удобном для вас формате:

Наглядная подборка:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(26 голосов, в среднем: 5 из 5)

Нужно будет сохранить эту таблицу, так как иногда даже интересно насколько тот или иной продукт калориен, а тут все довольно хорошо описано, можно быстро найти все что нужно, отличная табличка.

Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю — было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра. Не стоит увлекаться точно, еще и соленая — воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании — вот эта табличка теперь мне в помощь.

По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Калорийность продуктов и готовых блюд: таблицы количества калорий

Что из себя представляют калории, для чего они нужны и нужно ли их считать – вопросы, которые рано или поздно задаёт почти каждый человек.

Калория – это единица живой энергии, которую человек берет из любой еды. Теоретически, единица, которая нужна для согревания воды.

А человек – это 80% воды. То есть, мы получаем калории и превращаем их в движение. Вся жизнь человека – движение.

Любой продукт имеет свою калорийность. Но каждый достоин отдельного внимания. Например, жирные продукты имеет в своём составе больше калорий.


Они несут большую энергетическую ценность. А вот овощи наименее калорийны. Человек на диете должен употреблять их больше.

Калории считают обычно люди, которые занимаются похудением или те, что поддерживают свой вес на одном стабильном уровне. Часто спортсмены для поддержания формы ведут подсчет калорий.

Это индивидуальное число для каждого. Определить его можно путём подсчета по специальной формуле.

Вот она: вес, к которому вы стремитесь, нужно разделить на 0,453 и после этого умножить на 14. В результате получится нужное число калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.

Ещё, в зависимости от физической активности, полученное число нужно умножить на 1,2 (при сидячем образе жизни), 1,375 (это для средней активности), 1,5 (высокая активность) или 1,7 (очень высокая активность).

Последний коэффициент встречается только у спортсменов. Обычный человек почти всегда имеет среднюю активность.

Для похудения лучше совмещать физические упражнения с подсчётом калорий. Тогда желаемый результат наступит гораздо быстрее.

Если в день есть больше калорий, то быстро приходит лишний вес, так как ненужные калории не расходуется, а откладываются на будущие возможные тяжелые времена. Так устроен человеческий организм.


При подсчёте суточного рационе необходимо иметь в виду, что при термической обработке продукты обычно теряют до 15% своей калорийности.

Возьмём пример: для девушки с идеальным весом 55 кг и высокой физической активностью необходимо в день 2000 килокалорий.

Для успешного похудения нужно разделять приемы пищи на 5 или 6 раз в день малыми порциями. Если похудеть очень хочется и человек снижает количество нужных калорий, чтобы ускорить процесс, то лучше такого не делать. Это может быть опасно.

Когда организму не хватает привычного, он начинает злиться в прямом смысле. Накапливает усталость и, в итоге, срывается.

Энергетическую ценность продуктов можно узнать из видео.

Можно уменьшить рацион на 500 калорий, но не больше. Без еды нарушаются все обменные процессы и вместо похудения человек получает набор веса даже от лёгких продуктов.

Чтобы не чувствовать дискомфорта, нужно выбирать нежирное мясо, легкие молочные блюда, а также есть овощи и фрукты.

Залог успешного похудения:

  • на завтрак должны быть каши;
  • нужно пить больше воды;
  • отдавать предпочтение белковыми продуктам;
  • не забывать о любимой еде. Если она высококалорийная, то есть в самых минимальных количествах;
  • мотивация имеет огромное значение. У вас должна быть цель.

Таблица калорийности необходимый инструмент для снижения веса, особенно, если вы следите за своим питанием

Подсчет калорий дело муторное, но никуда от этого не денешься. Можно конечно, надеяться на “авось”, на глазок, приблизительно, но к сожалению, такая система подсчета калорийности еды не оправдала себя.

Представляю вашему вниманию самую полную таблицу калорийности.

В этой таблице, есть все необходимые продукты, которые мы чаще всего употребляем в пищу.

Н адеюсь, что вы приобрели кухонные весы, для взвешивания пищи.

Если у вас есть весы, тогда вы взвешиваете тот или иной продукт, узнаете, сколько граммов, и смотрите по таблице сколько калорий.

Все калории даны на 100 гр. того, или иного продукта.

В общепринятом понимании, калорией называют единицу энергии, которая присутствует в любом продукте. Говоря о калорийности, подразумевается энергетическая ценность пищи, а именно количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Следует заметить, что единицей измерения тепловой энергии является килоджоуль, однако для более простого восприятия применяют понятие «калория», в 1 (одном) джоуле содержится 4,186 калорий.

Основными источниками энергии, являются белки, жиры, углеводы, употребление которых необходимо для поддерживания жизнедеятельности организма. Все белки, жиры и углеводы имеют выражение в калориях: в 1 (одном) грамме жира содержится около 9 калорий. В 1 грамме углеводов и белков содержится приблизительно 4 калории.

Проведя несложные расчеты, можно узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте питания, и определить, какое количество калорий вы потребляете при каждом приеме пищи.

Также, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание белков, углеводов и жиров, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта продукта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления продукции, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить, несколько, усредненный результат.

Для того чтобы сократить временные затраты на подсчет калорий, мы предлагаем готовую таблицу стандарта (на момент публикации) расчета калорий основных продуктов питания. Таблица калорийности продуктов содержит данные о количестве белков, жиров и углеводов, а также о количестве содержания воды в наиболее часто употребляемых продуктах питания.

Таблица калорийности продуктов питания

(содержание в 100 граммах продукта)

Таблица калорийности (энергетической ценности) и содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах съедобной части основных продуктов питания. Калорийность пищевых продуктов учитывается в диетах и программах похудения для составления оптимального рациона питания.

Источники:

  • “Химический состав российских пищевых продуктов” под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., “ДеЛи принт”, 2002.
  • Б. Л. Смолянский, Ж. И. Абрамова, “Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров”, Ленинград, “Медицина”, 1984.
  • Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США).

Пишите в комментариях, какие продукты добавить в таблицу калорийности.

Каждому, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес, необходимо ежедневно вести дневник питания, чтобы контролировать то количество калорий, которые вы потребляете с продуктами в течение дня.

Клинические испытания который раз доказали, что подсчет калорий имеет огромное значение для успешной потери веса.

Поэтому, если вы хотите уменьшить массу тела, ваши энергетические затраты должны превышать энергию потребленных калорий (узнайте, как рассчитать суточную норму калорий). Как правило, для того чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо создать дефицит в размере 7700 калорий.

Все пищевые продукты сгруппированы в 16 таблицах, в которых они расположены в алфавитном порядке. Каждая такая таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорий на 100 гр. продукта.

Калорийность продуктов – это количество энергии, которое организм получит, когда вы употребите еду в пищу.

Таблица калорий используется для похудения в диетах, предусматривающих ограничение калорийности питания. Содержание калорий в продуктах питания зависит от их состава.

    К примеру, 1 грамм жиров выделяет 9,3 ккалорий, 1 грамм углеводов – 4,1 ккалорий, 1 г белков – 4,1 ккалорий.

Таблица калорийности продуктов для похудения и состав: белки, жиры, углеводы (количество калорий в 100 граммах).

При дефиците белка мышцы человека становятся слабыми, а тело истощается. Даже при небольшом весе оно выглядит рыхлым. Молочные продукты являются источником белка, который так необходим организму человека. При регулярном их употреблении удастся нарастить мышечную массу. На их питание затрачивается много энергии, а это значит, что запустится процесс жиросжигания.

В таблице представлен список молочных продуктов с указанием калорийности.

Калорийность хлебобулочных изделий достаточно высока, поэтому при похудении их разрешается употреблять в ограниченных количествах. Предпочтение следует отдать ржаному хлебу, а сдобу лучше и вовсе исключить из рациона. Выпечка без дрожжей менее опасна для фигуры.

Известно, что хлеб принадлежит к продуктам с большим содержанием углеводов. Он плохо сочетается с белком, поэтому не рекомендуется употреблять хлебобулочные изделия с молоком или мясом.

При похудении важно подсчитывать калории у всех продуктов, входящих в рацион. И крупы не являются исключением. Принято считать, что они не вредят организму, поскольку содержат медленные углеводы. Но по утверждениям диетологов, употребление их в большом количестве также может способствовать набору лишнего жира.

Чтобы не навредить фигуре, нужно правильно рассчитать норму. А поможет в подсчетах таблица. В ней указана калорийность сухого продукта, но нужно понимать, что в процессе варки крупа впитывает в себя воду. Поэтому 100 г каши будет иметь гораздо меньшую калорийность, чем такое же количество сухой крупы.

При похудении необходимо употреблять много овощей, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и другими полезными веществами. Большая их часть является низкокалорийными продуктами, что также способствует расщеплению жировых отложений. Овощи хорошо сочетаются с белковой пищей.

В рационе каждого человека должны содержаться ягоды и фрукты. Как утверждают диетологи, лучше использовать в качестве десерта их, а не кондитерские изделия. Некоторые сладкие ягоды и фрукты содержат достаточно много калорий, поэтому при похудении желательно отказаться от их употребления.

На заметку! При употреблении ягод и фруктов стоит прислушаться к нехитрым правилам. Например, дыню не следует сочетать с другими продуктами, а абрикос и грушу не нужно есть натощак. Яблоки можно употреблять на пустой желудок с целью активации аппетита.

Многие полагают, что сухофрукты содержат мало калорий, поскольку фрукты являются низкокалорийными. На самом деле, сушеный продукт опаснее для фигуры, чем свежий, и имеет более высокую энергетическую ценность. Таблица калорийности сухофруктов поможет правильно использовать их в диетах.

Бобовые культуры содержат множество белка растительного происхождения. Эти продукты подходят для питания вегетарианцев или людей, соблюдающих диету. Они помогают восполнить недостаток белка в организме. Минимальное количество калорий содержат бобы, а максимальная калорийность отмечается у сои.

В 100 г куриных яиц содержится 157 ккал, причем желток калорийнее белка. Среднее яйцо включает в себя около 70 ккалорий. После жарки на растительном масле калорийность становится выше и доходит до значения 125. Отварное яйцо вкрутую имеет 50 ккал.

Перепелиные яйца калорийнее куриных. В 100 г продуктах содержится 168 ккал. Но поскольку перепелиные яйца маленькие, калорийность одного составляет всего 16 ккал.

Рыба, приготовленная на пару, или сваренная в воде – отличное блюдо для диетического меню. Ее мясо содержит большое количество полезных веществ, а нежирные сорта отличаются невысокой калорийностью. Безопасной для фигуры является отварная или запеченная рыба. Что касается жареного на масле продукта, а также рыбных консервов, при регулярном употреблении они могут добавить несколько лишних килограммов.

Рыбная икра поднимает иммунитет, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению мозговой деятельности, восстанавливает зрение. Если употреблять ее регулярно, можно снизить уровень холестерина в крови. Небольшой калорийностью отличается осетровая пробойная икра, а высокое содержание калорий – у зернистой икры кеты.

Жир представляет собой уплотненную массу органических соединений, которая содержит жирные кислоты. Всем известно, что данный продукт относится к числу высококалорийных, однако он обеспечивает энергетический запас в человеческом организме.

Содержание калорий в маргарине и сливочном масле примерно одинаково, но последний продукт отличается по составу. В него входит множество насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня холестерина в крови. Зато в маргарине присутствуют транс-жиры, а они, как известно, не менее опасны для организма. Диетологи рекомендуют ограничить потребление животных жиров людям, страдающим лишним весом и имеющим проблемы со здоровьем.

Больше пользы от растительных масел. И хотя его калорийность не уступает жирам, ценных компонентов в нем содержится много. Особенно ценится в диетическом питании оливковое масло.

Таблица калорийности продуктов для похудения меню фото

Калорийность продуктов — это количество энергии, которое организм получит, когда вы употребите еду в пищу.

Таблица калорий используется для похудения в диетах, предусматривающих ограничение калорийности питания. Содержание калорий в продуктах питания зависит от их состава.

Таблица калорийности продуктов для похудения и состав: белки, жиры, углеводы (количество калорий в 100 граммах).

Молоко и молочное:

Хлебобулочные изделия, мука

Рыба и морепродукты

Жиры, маргарин, масло

Мясные консервы и копчености

Скачать PDF (версия для печати)
Количество калорий, необходимых для нашей жизнедеятельности, зависит от физической нагрузки, возраста, пола, климата и т.д. Подсчет калорий можно выполнять по таблице калорийности либо:

  • рассчитать суточную норму калорий для похудения и поддержания веса;
  • для составления меню на день воспользуйтесь нашим онлайн счетчиком калорий.
  • таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Кроме того, при составлении меню для похудения важно знать гликемический индекс продуктов.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше таблицы и хранить в быстром доступе.

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

таблица. Калорийность основных продуктов питания

Что такое калорийность продуктов и готовых блюд? Нужно ли считать калории? Для чего они необходимы? Подобными вопросами задаются многие. Одна калория – это единица количества теплоты, которую человек может получать из употребляемой еды. Стоит подробнее разобраться в калорийности продуктов.

Необходимость подсчета калорий

Абсолютно каждый продукт имеет собственную калорийность, и у каждого она различная. В жирной пище она выше, а в овощах с фруктами ниже.

Подсчету калорийности продуктов в наибольшей степени уделяют внимание те люди, которые придерживаются каких-либо диет. Для похудения это очень важно, так как помогает добиться стабильности в весе.

Большинство спортсменов также считают калории в потребляемой пище. Это позволяет им всегда оставаться в нужной форме, а также поддерживать оптимальный жизненный тонус.

Любой человек должен следить за тем, что он ест, ведь каждому нужно определенное число калорий. Одним их требуется больше, другим меньше, что зависит от образа жизни индивида. Существует формула или счетчик калорий продуктов и готовых блюд:

необходимое число калорий = желаемый вес / 0,453 x 14.

При расчете существует ряд нюансов:

  1. Если человек больше времени проводит в сидячем положении, то калории нужно увеличить в 1,2 раза.
  2. При средней активности результат умножается на 1,375.
  3. При высокой активности – на 1,5.
  4. При слишком активном образе жизни – на 1,7.

Четвертый пункт в большинстве случаев важен для профессиональных спортсменов.

Чтобы быстрее прийти к нужному результату, необходимо совмещать подсчет калорийности продуктов и готовых блюд, а также физические упражнения. Чем выше число употребляемых калорий в день, тем больше у человека лишнего веса.

Интересный факт: термическая обработка продуктов снижает калорийность примерно на 15%.

Начинать худеть нужно спокойно. Резкое снижение веса может привести к непредсказуемым последствиям для организма.

Составляющие успешного похудения:

  • Есть на завтрак только кашу.
  • Нельзя забывать про воду.
  • Обязательно употреблять продукты, в которых много белка.
  • Можно есть любимые блюда, но реже и маленькими порциями.
  • Необходимо поставить для себя цель, заключающуюся в том, чтобы привести свой вес в норму.

Соблюдение таких несложных правил поможет в похудении абсолютно любому человеку.

Таблица содержания калорий в основных продуктах

К составляющим успешного похудения стоит добавить и подсчет калорий. Для этого необходимо взять на заметку таблицу калорийности основных продуктов. К ним относятся те, которые люди должны иметь в своем рационе, чтобы нормально функционировали системы организма.

Калорийность молочных продуктов представлена в таблице:

Название

Килокалории на 100 г

Обезжиренное молоко

30

Жирное молоко

52-60

Обезжиренный кефир

30-40

Жирный кефир

56

Обезжиренный творог

70-101

Жирный творог

159-170

Классический йогурт

51

Йогурты с наполнителем

70

Сметана 10-25% жирности

115-248

Сметана 30-40% жирности

294-381

Молоко сгущенное

320

Молоко сухое

476

Мясная продукция и яйца

Мясные продукты – это источник животного белка, который необходим человеческому организму. Особенно они полезны для спортсменов. Для мужчин в день достаточно 200 г мяса, а для женщин – 150 г. Лучше, если этот продукт будет постным, жир стоит удалить.

Что касается красного мяса, то оно должно употребляться до 17:00, так как процесс переваривания займет от трех до пяти часов.

В качестве гарнира подойдут легкие салаты или сырые овощи (кроме баклажан и томатов).

Калорийность мясной продукции представлена в таблице:

Название

Килокалории на 100 г

Цыпленок

156

Курица

167

Баранина

203

Свинина

480

Говядина

187

Телятина

90

Кролик

199

Утка

346

Индейка

197

Конина

143

Язык говяжий

163

Язык свиной

208

Печень говяжья

98

Печень свиная

108

Печень куриная

166

Яйцо куриное

157

Яйцо перепелиное

168

Рыбная продукция

Рыба – это диетический и очень полезный продукт. В нем калорий намного меньше, чем в мясе. Еще одно достоинство состоит в том, что рыбные продукты быстрее перевариваются.

В рыбе содержатся витамины групп А и Д. Они благотворно влияют на состояние волос, кожи, ногтей, зрения и сердца.

Самой полезной считается морская рыба. В ней содержится больше витаминов, чем в речной.

Данные по калорийности представлены в таблице:

Название

Килокалории на 100 г

Семга

210

Горбуша

140

Тунец

96

Щука

89

Кета

127

Треска

75

Кальмары

75

Креветки

83

Краб

69

Осетр

164

Угорь

330

Красная икра

250

Черная икра

236

Грибы

Эти растения люди с давних пор считают ценным продуктом, так как в них содержится много полезных веществ. В пост они могут заменить мясо. По питательности грибы можно поставить выше овощей и фруктов.

В их состав входят:

  • Белки.
  • Лейцин.
  • Аргинин.
  • Тирозин.
  • Глутамин.
  • Калий.
  • Фосфор.
  • Липазы.
  • Протеиназы.
  • Оксиредуктазы.
  • Амилазы.

Грибы – незаменимый помощник в диете, так как в них мало калорий, что наглядно демонстрирует таблица.

Название

Килокалорий на 100 г

Белый гриб

25

Опята

20

Маслята

19

Грибы сушеные

210

Грибы жаренные

163

Отварные грибы

25

Шампиньоны в маринаде

110

Фруктово-ягодная продукция

Фрукты с ягодами – важная составляющая питания. В рационе каждого человека необходимо их присутствие. Тем, кто придерживается диеты, в первую очередь, необходимы фрукты и ягоды. В них много витаминов и полезных веществ. Калорийность некоторых фруктов и ягод представлена в таблице:

Название

Килокалорий на 100 г

Яблоко

45

Груша

42

Апельсин

45

Мандарин

41

Грейпфрут

30

Персик

45

Банан

90

Абрикос

47

Лимон

34

Киви

47

Ананас

44

Дыня

45

Арбуз

40

Клубника

41

Малина

46

Вишня

25

Черешня

52

Смородина

44

Авокадо

100

Слива

44

Ежевика

34

Овощная продукция

Качественные и полезные овощи – вот чего не хватает многим жителям мегаполисов в нашей современной жизни. Некоторые даже и не задумываются об этом, включая в свой рацион, в основном, мясо и различные блюда из него, макароны, сладости.

В овощах много клетчатки и витаминов, но мало калорий. Благодаря ежедневному употреблению их в пищу можно почувствовать заметное улучшение самочувствия. Калорийность наиболее часто используемых в рационе овощей представлена в таблице:

Название

Килокалорий на 100 г

Картофель

60

Морковь

32

Лук

41

Чеснок

60

Капуста белокочанная

28

Капуста брокколи

34

Капуста цветная

18

Огурец

15

Томат

20

Болгарский перец

19

Свекла

40

Кабачок

24

Тыква

20

Редиска

16

Баклажан

25

Во многие диеты входят перечисленные продукты, поэтому каждый должен иметь представление об их калорийности. Тогда можно достичь успеха. Для полноты картины следует разобраться в таблицах калорийности готовых блюд и продуктов. Невозможно дать характеристику всем блюдам. Чтобы облегчить задачу, мы разбили их по категориям.

Первые блюда

Супы и борщи должны присутствовать в рационе каждого человека. Так можно обезопасить свой желудок и кишечник от различных заболеваний. Супы входят в большинство диет. Их ежедневное употребление очень важно.

В таблице представлена калорийность некоторых первых блюд:

Наименование

Килокалорий на 100 г

Бульон из курицы

1

Бульон из свинины

4

Бульон из говядины

4

Бульон из рыбы

2

Борщ

36

Овощной

43

Рассольник

42

Сборная солянка

106

Гороховый

66

Щи

35

Уха

46

Свекольный

36

Грибной

26

Картофельный

39

Луковый

44

Окрошка на кефире

47

Для приготовления супа потребуется минимум усилий и ингредиентов, зато результат порадует каждого.

Таблица калорийности готовых блюд и продуктов, являющихся вторыми блюдами

Существует множество гарниров и салатов, а также подающихся с ними мясных и рыбных изделий. Мы привыкли, что такие блюда обязательно присутствуют на нашем столе. Они могут быть необычайно калорийными, например, салаты с майонезом, жаркое, рулетики с салом, а могут быть облегченными. Калорийность некоторых блюд представлена в натаблице:

Наименование

Килокалорий на 100 г

Рис на воде

78

Гречка на воде

90

Овсянка на воде

88

Пшенка на воде

90

Перловка на воде

106

Молочная рисовая каша

97

Молочная гречневая каша

328

Молочная овсяная каша

102

Молочная пшенная каша

135

Молочная перловая каша

109

Пюре из картофеля

85

Жареный картофель

154

Картофель во фритюре

303

Макароны

103

Глазунья

243

Омлет

184

Голубцы

95

Долма

233

Перец фаршированный

176

Рагу из овощей

129

Овощи из гриля

41

Баклажанная икра

90

Кабачковая икра

97

Оладьи из кабачков

81

Драники из картофеля

130

Тушеная капуста

46

Соленая сельдь

200

Сельдь с маслом

301

Семга с/с

240

Копченая скумбрия

150

Шпроты в масле

563

Запеченная семга

101

Отварной кальмар

110

Вареные креветки

95

Котлеты из рыбы

259

Паштет из рыбы

151

Роллы «Филадельфия»

142

Роллы «Калифорния»

176

Салат из огурцов и томатов (заправка маслом)

89

Капуста квашенная

27

Винегрет

76

Крабовый салат

102

Греческий салат

188

Салат «Цезарь»

301

Оливье

197

Салат «Мимоза»

292

Колбаса «Докторская»

257

Колбаса «Любительская»

301

Колбаса п/к

420

Колбаса в/к

507

Ветчина

270

Буженина в специях

510

Свиная грудинка копченая

514

Сосиски

266

Колбаски «Охотничьи»

296

Свиной шашлык

324

Говяжий шашлык

180

Бараний шашлык

235

Куриный шашлык

166

Индюшачий шашлык

122

Сало

797

Запеченное мясо по-французски

304

Эскалоп

366

Отбивная свинина

305

Свиные котлеты

340

Говяжий гуляш

148

Тушеная говядина

220

Необходимо обеспечивать соответствие калорий в продуктах и готовых блюдах тому их количеству, которое требуется для нормальной жизнедеятельности, а также для достижения оптимального веса, согласно своему росту и возрасту.

Таблица содержания калорий в закусках

Иногда хочется побаловать себя вкусными закусками, поэтому стоит разобраться и в их калорийности.

Наименование

Килокалории на 100 г

Селедка «Под шубой»

183

Заливное из рыбы

47

Жульен

132

Торт из печени

307

Консервированные огурцы

100

Консервированные томаты

13

Консервированные грибы

110

Рыбное карпаччо

230

Копченые крылышки

290

Грибное ризотто

118

Форшмак

358

Хлеб с сыром

321

Хлеб с ветчиной

258

Хлеб с бужениной

258

Хлеб с языком

260

Хлеб с красной икрой

337

Хлеб с черной икрой

80

Содержание калорий в десертах

Иногда можно ненадолго расслабиться и устроить праздник. Без десертов трудно представить себе свадьбу, именины, любое торжество. Многие люди едят их каждый день, не дожидаясь, когда появится повод. У десертов есть одно очень важное полезное свойство — они помогают организму продуцировать так называемые гормоны радости. Покупая десерты, важно не забывать об их высокой калорийности, что наглядно демонстрирует таблица:

Наименование

Килокалорий на 100 г

Классические взбитые сливки

257

Взбитые сливки с добавлением фруктов

351

Взбитые сливки с добавлением шоколада

183

Торт из бисквитов с шоколадом

569

Пирожное «Наполеон»

247

Пирожное с лимоном

219

Пирожное «Картошка»

248

Пирожное «Чизкейк»

321

Пирожное «Тирамису»

300

Эклер

241

Медовый торт

478

Торт «Черный принц»

348

Торт «Пьяная вишня»

291

Торт «Киевский»

308

Воздушное безе

270

Желе из фруктов

82

Козинаки подсолнечные

419

Ванильный пудинг с шоколадом

142

Халва

550

Щербет

466

Мед

314

Салат из фруктов

73

Яблочная пастила

324

Мусс из ягод

167

Низкокалорийные продукты питания

Продуктами с низкой калорийностью интересуются многие, кто хочет похудеть. Первое место здесь следует отдать овощам и фруктам. Кроме минимальной калорийности, в них содержится клетчатка, которая борется с токсинами, накопившимися шлаками и холестерином.

Регулярное употребление свежих овощей и фруктов позволяет улучшить пищеварение и настроение. Но не стоит злоупотреблять бананами или виноградом, так как в них очень много сахара, который способствует увеличению жировых отложений.

В большинстве случаев состав и калорийность продуктов питания можно найти на заводской упаковке. Это очень удобно и практично для тех, кто желает похудеть.

Необходимо различать калорийность продуктов и готовых блюд. К примеру, в крупах содержится большое число калорий, но после тепловой обработки их количество уменьшается в разы.

К самым низкокалорийным продуктам можно отнести:

  • Шпинат – 23 ккал.
  • Редис – 16 ккал.
  • Зеленый лук – 18 ккал.
  • Морскую капусту – 25 ккал.
  • Петрушку – 23 ккал.
  • Огурцы – 15 ккал.

Эти продукты точно не повредят фигуре. Они насытят организм полезными веществами и витаминами.

Зная калорийность продуктов и готовых блюд, можно питаться правильно, принося пользу своему организму и укрепляя здоровье.

Таблица калорийности готовых продуктов для похудения. Как считать калории, чтобы похудеть

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?


Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»


Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • РР – 4,6.
  • Е – 3,2.
  • Тиамин – 0,45.
  • Пиридоксин – 0,24.
  • Фолиевая кислота – 0,23.
  • Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • Калий – 330.
  • Фосфор – 328.
  • Магний – 129.
  • Сера – 88.
  • Хлор – 73.
  • Кальций – 52.
  • Натрий – 20.
  • Железо – 3,6.
  • Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

  • Калорийность – 352 ккал.
  • Углеводы – 61, 8 грамм.
  • Крахмал – 60,1 грамм.
  • Белки – 12,3 грамма.
  • Жиры – 6,2 грамма.
  • Пищевые волокна – 6 грамм.
  • Зола – 1,7 грамма.
  • Жирные кислоты – 1,4 грамма.
  • Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания


Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки85
Краб69
Кальмар78
Трепанг41
Морская капуста5
Бычки160
Горбуша153
Карп100
Корюшка72
Лещ99
Минога156
Семга219
Мойва157
Минтай70
Окунь89
Палтус98
Сельдь242
Салака92
Сом139
Скумбрия158
Ставрида122
Угорь333
Тунец98
Хек86
Щука76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов


Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.

Главное в статье

Почему важно считать калории для похудения?

Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.

Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:

Как считать калории по таблице готовых блюд?

  • Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
  • Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
  • Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
  • Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.

Таблица калорийности первых блюд


Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.

Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.

Таблица калорийности каш


Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.

Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.

Таблица калорийности гарниров


Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.

Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.

Таблица калорийности готовых блюд из мяса


Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.

Таблица калорийности блюд из птицы


Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.

Таблица калорийности рыбных блюд


Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.

Таблица калорийности салатов

Название салата

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность ккал на 100 гр
Из помидор, огурцов и перца10,84,922,3

Из помидор и огурцов со сметаной

1,24,63,158

Из помидор и огурцов с растительным маслом

0,87,64,889,6

Из помидор и огурцов с майонезом

0,815,44,9144,5
Редис со сметаной1,956,670
Помидоры с добавлением чеснока3,81,810,270,8
Из свежей капусты с яблоками1,40,16,233,2
Квашеная капуста1,70,15,427,4
Из квашеной капусты и свеклы1,80,18,240,6
Винегрет овощной1,64,86,776,5
Винегрет с сельдью4,66,810,4119,6
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком7,615,230,9281
С крабовыми палочками и кукурузой4,92,79,7102
Греческий4,117,44,2188,4
Оливье с колбасой5,516,57,8198
Сельдь под шубой8,217,94,1208
Нежность5,98,830,2213,5
Кремлевский5,921,88,4251
Мимоза6,627,84,6292
Цезарь14,916,825,9301
Столичный (мясной)15,625,84,6324

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Таблица калорийности вторых блюд


Таблица калорийности соусов и заправок


Название соусаБелки, грЖиры, грУглеводы, грКалорийность, ккал на 100 гр
Аджика 1 3,7 5,8 59
Анчоусное масло 17 18 0,3 235
Апельсиновый соус 0,6 4,6 3 55,3
Васаби 0 9 40 241
Голландский 2,4 10 4 114,5
Горчица столовая 10 5,3 3,5 139
Грибной 1 6 3 69
Заправка горчичная 1,2 31,3 7 312
Заправка для салатов 0 47,5 5,2 447
Маринад овощной без томата 1,2 7,8 12 120
Маринад овощной с томатом 3,2 8,7 13,7 143
Масло горчичное 1 792722
Масло зеленое 1 61 3 558
Масло со шпротами и сардинами 3 57 3 539
Молочный 3 11,5 7,5 143
Белый для рыбы 15 7 5,5 149
Белый с яйцом 13 18,5 5 236
Соус грибной с томатом 2,8 10 9 134
Из масла и крутого яйца 5 39 1,5 376
Из сельдерея 2,8 21,6 10,3 244
Из хрена 2 10 8,5 132
Из шампиньонов со сливками 4 14,7 4 163
Клюквенный 0 0 12,6 51
Красный кисло-сладкий 14 5,6 35,5 240
Майонез 2 72 2,6 665,5
Сметанный 2,8 32 6,5 326
Соус-хрен 0,9 4,6 5 64
Сырный 6 11 5,5 141,5
Яично-масляный 3 34 0,6 321

Калорийность десертов в таблице


Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Варенье 286 0,40,274,5
Вафли 425 8,2 19,8 53,1
Гематоген 252 6,2 2,8 75,5
Драже фруктовое 388 3,710,373,4
Зефир 295 0,7077,3
Ирис 384 3,17,781,2
Карамель 291 0 0,2 77,3
Конфеты шоколадные 576 3,939,7 54,6
Мармелад28900,277,1
Мед3120,6080,5
Мороженное пломбир2233,615,120,5
Мороженное сливочное 182 3,61019,5
Мороженное эскимо2783,62019,5
Пастила3010,6080,1
Печенье овсяное4306,514,171,1
Печенье сдобное43710,55,276
Пирожное слоенное5435,738,346,8
Пирожное бисквитное3884,99,184,1
Пряники3334,42,977,1
Сахар3770,2099,6
Халва подсолнечная51911,429,354,6
Шоколад темный5465,235,652,4
Шоколад молочный5526,735,652,4

Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий


Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.

Калорийность напитков в таблице


Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Абрикосовый сок 39 0,9 0,2 9,2
Ананасовый сок 48 0,2 0,2 11,4
Апельсиновый сок 36 0,9 0,1 8,4
Виноградный сок 56 0,3 0 14,5
Вишневый сок 49 0,5 0 10,6
Гранатовый сок 58 0,2 0 14
Какао на молоке377241733,1
Квас хлебный260,205
Кола400010
Кофе с молоком560,8111
Лимонад24006,1
Лимонный сок1810,13,2
Морковный сок3110,16,5
Персиковый сок370,80,19,1
Пиво безалкогольное22004,1
Зеленый чай0000
Черный чай без сахара0000
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л.410,80,78,3
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л.1122,42,419,3
Энергетический напиток470011,4
Яблочный сок 42 0,5 0,4 9,7

Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.

Макдональдс калорийность блюд: таблица





В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.

Таблица калорийности блюд в бургер кинг



Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю


  • Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
  • Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
  • Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю


  • Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
  • Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
  • Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
  • Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
  • Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
  • Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
  • От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Подсчет калорий для похудения: видео

  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

Брусника

Виноград

Грейпфрут

Земляника

Крыжовник

Мандарин

Смородина

Зелень, овощи

Баклажан

Горошек зеленый

Капуста белокочанная

Капуста брокколи

Капуста брюссельская

Капуста цветная

Капуста красная

Капуста квашеная

Картофель отварной

Картофель

Картофель жареный

Лук репчатый

Лук зеленый

Лук красный

Огурец маринованный

Огурец свежий

Петрушка

Перец сладкий

Сельдерей

Фасоль красная

Фасоль белая

Орех грецкий

Орех кедровый

Фисташки

Яйцо страуса

Яйцо перепелки

Яйцо курицы

Грибы сушеные

Гриб белый

Грибы жареные

Дождевики

Подосиновики

Подберезовики

Сушеные продукты

Чернослив

Сушеные яблоки

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

Йогурт 1,5%

Молоко цельное

Молоко 3,2%

Ряженка 6%

Простокваша

Сливки 20%

Сливки 10%

Сметана 20%

Сметана 10%

Пармезан

Сыр Голландский

Сыр Ламбер

Сыр Российский

Сыр плавленый

Сыр колбасный

Сырок творожный

Творог 18%

Творог нежирный

Хлебобулочные изделия

Ржаная лепешка

Сдобная выпечка

Хлеб пшеничный

Хлеб Дарницкий

Хлеб ржаной

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Мука ржаная

Мука пшеничная

Перловка

Пшеничная крупа

Ячневая крупа

Кукурузные хлопья

Макароны

Овсяные хлопья

Чечевица

Ячменные хлопья

Морепродукты

Икра кетовая

Икра зернистая

Икра минтая

Карп жареный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Креветки

Лосось копченый

Лосось жареный

Морская капуста

Сельдь атлантическая

Шпроты в масле

Мясопродукты

Грудинка

Говядина жареная

Говядина тушеная

Колбаса копченая

Колбаса вареная

Крольчатина

Курица вареная

Курица жареная

Печень говяжья

Свинина отбивная

Свинина тушеная

Сардельки

Телятина

Жиры, соусы

Жир топленый

Майонез сливочный

Маргарин бутербродный

Маргарин для выпечки

Маргарин сливочный

Майонез легкий

Масло топленое

Масло кукурузное

Масло подсолнечное

Масло сливочное

Масло соевое

Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

15.01.2019 14.02.2019

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки . По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир . Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
  2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
  3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо) . Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
  4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
  5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
  6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело) . Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
  8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
  10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

  • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
  • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
  • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности :

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса .

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

  • BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
  • Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
  • Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий .

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет , иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы . Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном . Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра . Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца) , лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов . В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина . Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5% . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу . Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде . Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Крупа 130гМолоко 50млМед 30гМасло 10гИтого
Калории444,629,598,774,8647,6
Белки15,991,450,240,0517,73
Жиры7,931,608,2517,78
Углеводы77,352,3524,450,08104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23 .

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда . Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла :

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью . Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом , который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104 .

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
  • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
  • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
  • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится (нажмите на картину для ее сохранения):

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: список и таблица

Опубликовано: 10.08.2020Время на чтение: 23 минуты5294

Мифы и реальность

Миф первый: если заедать калорийные продукты продуктами с отрицательной калорийностью, можно похудеть без диет и тренировок. Нулевой калорийностью обладает только вода и зеленый чай без сахара. Это явно не те продукты, которые стоит брать за основу диеты. А брокколи, стручковая фасоль и прочие малокалорийные продукты все-таки не тратят больше энергии, чем дают. Так что такой способ похудения крайне сомнителен.

Миф второй: продукты с отрицательной калорийностью приносят меньше калорий, чем тратится на их переваривание. В процессе переваривания пища действительно может «съесть» до 40 % собственной калорийности. А вот остальные 60 % совершенно спокойно усваиваются организмом. Ни одно исследование так и не подтвердило мифа о растительной пище, которой нужно больше энергии на собственную переработку, чем она в итоге отдает организму.

Миф третий: продукты с отрицательной калорийностью сжигают жир. Допустим, похудеть, питаясь такими продуктами, действительно можно. Но тут есть два варианта: либо сидеть на строгой диете из одной стручковой фасоли, либо питаться разнообразнее, но добавить физические нагрузки. По-другому избавиться от лишнего веса не получится.

Реальность: продукты с отрицательной калорийностью позволяют быстрее похудеть. Да, употребление в пищу таких продуктов действительно крайне положительно скажется на фигуре. Но при этом нужно понимать, что эффективность диеты заключается в отказе от той пищи, которая обеспечивает организм большим количеством калорий. То есть из рациона придется исключить жирное, жареное, сладкое, сдобное и мучное. А если результата хочется достичь как можно быстрее, то к диете следует добавить физические нагрузки, хотя бы по полчаса в день.

Научный эксперимент

Ученые Дортмундского университета решили проверить, действительно ли существуют продукты с отрицательной калорийностью. Для этого они использовали агамовых ящериц, которых на протяжении десяти дней последовательно кормили сельдереем или не кормили вовсе. Эксперимент дал вполне предсказуемый результат: треть потребляемых калорий у ящериц ушло на процессы пищеварения, еще 43 % – на процессы выведения переработанных продуктов, а остальные калории полностью усвоились. То есть «отрицательная калорийность» – миф, а организм усваивает до 50 % энергетической ценности любого продукта, в том числе крайне диетических огурцов, сельдерея и салата. Конечно, на людях экспериментов не проводили, но ученые уверены, что результат будет точно таким же.

Какие это продукты?

Как мы уже выяснили, продукты с «отрицательной калорийностью» – это очередная выдумка маркетологов. Однако низкокалорийные продукты действительно существуют, и их очень много. Так что составить свой рацион, выбирая максимально «легкую» еду будет несложно. В представленном списке вы можете увидеть калорийность на 100 грамм продукта:

  • яблоки – 43 ккал;
  • груши – 36 ккал;
  • апельсины – 35 ккал;
  • обезжиренный кефир – 35 ккал;
  • бурый рис – 20 ккал;
  • водоросли нори – 34 ккал;
  • брокколи – 27,9 ккал;
  • кабачки – 26,1 ккал;
  • огурцы – 14,3 ккал;
  • патиссоны – 18,1 ккал;
  • пекинская капуста – 11 ккал;
  • рукола – 24,7 ккал;
  • сельдерей – 9,7 ккал;
  • помидоры – 14,8 ккал;
  • цветная капуста – 28 ккал;
  • цукини – 15,6 ккал;
  • дыни – 31,8 ккал;
  • лаймы – 15,4 ккал;
  • персики – 42 ккал;
  • манго – 58, 2 ккал;
  • арбузы – 24 ккал;
  • курица – 150 ккал;
  • индейка – 180 ккал;
  • телятина – 90 ккал;
  • красная рыба – 80 ккал.

И это далеко не полный список продуктов с низкой калорийностью. Как видите, из них можно составить полноценное и разнообразное меню на каждый день. При этом количество зеленого чая или чистой воды может составлять до 2 литров в сутки: это не только необходимо для нормального водно-солевого баланса, но и для быстрого похудения.

Как похудеть, не испортив здоровье

Чтобы диета не принесла вреда, можно употреблять подходящие биологически активные добавки. Худеть можно с пользой, например применять «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition, который помогает организму лучше усваивать питательные вещества. А «Целл-у-лосс» поможет деликатно вывести лишнюю воду из организма. Продукт обогащен калием и магнием, поэтому его применение не приводит к судорогам, связанным с вымыванием этих веществ из мышц. А тем, кто хочет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, подойдет «Гербалайфлайн Макс» — продукт с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Токоферол и омега-3 необходимы любому организму: они обеспечивают здоровье мозга, сердца, сосудов и мышц.

Можно ли питаться только продуктами с «отрицательной калорийностью»?

При желании вы легко сможете составить себе подходящее меню на каждый день, используя только продукты с низкой калорийностью. Среди них есть не только фрукты и овощи, но также мясо и рыба. Так что вместе с питанием вы сможете получать необходимое количество животных белков, а также клетчатки. В сочетании с регулярными, пусть и небольшими, физическими нагрузками такая диета очень быстро приведет к положительному результату. Вы сможете не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивыми рельефными мышцами. Единственный минус такой диеты заключается в том, что при снижении калорийности организм перестанет получать необходимое количество жиров и углеводов. Но чтобы такого не произошло, можно подключить прием биологически активных добавок, описанных выше. Они не принесут никакого вреда фигуре, зато пользы от них будет масса.

 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-08-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

лейтнер вальтер | 01.11.2020 18:40

Очень ценная Инфо!

Как расшифровать этикетку питания для похудания

Этикетки пищевых продуктов Nutrition Facts, которые требуются на каждом упакованном пищевом продукте в Соединенных Штатах, содержат массу ценной информации для людей, заинтересованных в попытках похудеть или правильно питаться. Но если вы не знаете, как читать этикетку, или не полностью понимаете свои личные диетические цели, эта информация не принесет вам много пользы.

«На этикетке так много замечательной информации, и так много людей не пользуются ею», — говорит Бонни Тауб-Дикс, специалист по похуданию и обозреватель журнала Everyday Health.Вот как читать этикетки на продуктах, чтобы сделать выбор, который будет способствовать снижению веса.

Расшифровка пищевых продуктов Этикетки

Начните с понимания того, что означает каждый факт на пищевых этикетках Nutrition Facts:

  • Размер порции: Эта информация, расположенная в верхней части этикетки, особенно важна, когда вы пытаемся похудеть, потому что вся информация о питании (калории, жиры, холестерин и т. д.)) относится к размеру порции, будь то измерение, например, одна чашка супа, или количество предметов, например, 10 крекеров. Количество порций показывает, сколько порций находится в каждой емкости.
  • Калории и калории из жира. На этот номер нужно обращать внимание, если вы хотите похудеть. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Вы также хотите, чтобы количество калорий из жиров, которые вы потребляете каждый день, не должно превышать 35 процентов от общего количества калорий.
  • Жиры калорийны, поэтому вам следует стараться выбирать продукты с меньшим содержанием жира, особенно если вы пытаетесь похудеть.На этикетке также указано количество насыщенных жиров и трансжиров в каждой порции. Вы должны выбирать продукты с низким содержанием насыщенных и чрезвычайно низким содержанием трансжиров, поскольку они могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний. С другой стороны, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина.
  • Холестерин. Вам следует ограничить потребление холестерина до менее 300 миллиграммов в день, если вы здоровы, и менее 200 миллиграммов в день, если у вас болезнь сердца.
  • Натрий. Натрий (соль) может вызвать высокое кровяное давление, поэтому рекомендуется поддерживать суточное потребление натрия ниже 2400 миллиграммов в день.
  • Углеводы. На этикетке продукта указано общее количество углеводов, но также указано количество углеводов, поступающих из пищевых волокон или сахара. Вычтите количество клетчатки и сахара из общего количества углеводов, чтобы получить представление о том, сколько сложных углеводов содержится в каждой порции. Пищевые волокна полезны для вас, помогая пищеварению и снижая риск сердечных заболеваний и диабета, одновременно увеличивая чувство сытости.С другой стороны, сахар быстро сжигается и может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому вам следует следить за тем, сколько его содержится в том, что вы едите.
  • Белок. Белки горят медленно и необходимы для наращивания тканей и мышц. Посмотрите на количество граммов протеина в каждой порции и процент суточной нормы протеина, который она обеспечивает.
  • Витамины и минералы. Эта часть этикетки продукта помогает определить, высокое или низкое содержание в продукте определенных витаминов и минералов, включая кальций и железо.Каждое питательное вещество, указанное на этикетке пищевых продуктов Nutrition Facts, имеет процентную суточную норму (DV), которая показывает, сколько рекомендуемой суточной нормы содержится в одной порции этого продукта. Как правило, продукты, являющиеся хорошим источником определенного витамина, содержат от 10 до 19 процентов дневной нормы этого питательного вещества в каждой порции.

4 надежных способа использования этикеток с питанием для похудания

Теперь, когда вы знаете, какая информация на этикетке, пора применить к ней свой личный план диеты:

  • Примите во внимание размер порции. «Все числа на этикетке соответствуют одной порции», — говорит Тауб-Дикс. «Если вы едите больше, чем рекомендует производитель в качестве размера порции, вам нужно умножить эти числа на количество, которое вы едите». Например, вы можете захотеть съесть маффин, потому что на этикетке продукта указано, что каждая порция содержит всего 150 калорий. Но если размер порции составляет половину булочки, а вы съели целую, вы фактически потребляете 300 калорий.
  • Примените информацию на этикетке продукта к вашим личным целям в отношении здоровья или диеты. Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на количество калорий. Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вам нужно будет узнать, сколько насыщенных жиров содержится в продукте. Люди, страдающие диабетом, изучат упаковку на предмет количества углеводов и сахара.
  • Обратите внимание на процентную ставку «Дневная стоимость». Чтобы оставаться здоровым, необходимо ежедневно употреблять определенное количество ненасыщенных жиров, углеводов, белков, минералов и витаминов. Вам также необходимо ограничить ежедневное потребление нездоровых ингредиентов, таких как насыщенные жиры, трансжиры и натрий.Каждое питательное вещество, указанное на этикетке питания Nutrition Facts, имеет процентное соотношение, которое показывает, сколько рекомендуемой суточной нормы содержится в одной порции этого продукта. «Это очень важно, потому что это дает вам представление о том, насколько ценна ваша еда», — говорит Тауб-Дикс. «Если вы видите там все нули, то еда, которую вы едите, может иметь приятный вкус, но не имеет для вас особой ценности».
  • Прочтите также список ингредиентов. «Иногда на этикетке продукта может быть написано что-то, что делает его похожим на здоровую пищу, но когда вы читаете список ингредиентов, это совсем не так», — говорит Тауб-Дикс.«Ингредиенты перечислены в порядке их количества. Сначала идет наибольшее количество, а в конце — наименьшее». Например, продукт, в котором в качестве первого ингредиента указан сахар или кукурузный сироп, гарантированно будет много калорий и мало питательных веществ.

План по снижению избыточного веса и веса собаки

Ожирение — одно из наиболее распространенных заболеваний у собак: до 60 процентов собак имеют избыточный вес, и около половины из них страдают ожирением, что определяется как превышение их идеального веса более чем на 30 процентов.Как и у людей, избыток жира в организме у собак может привести к множеству проблем, от заболеваний суставов до предрасположенности к метаболическим нарушениям и состояния хронического воспаления. Не говоря уже о том, что тучные животные менее энергичны, чем их стройные собратья, и, как правило, живут короче.

«Вы МОЖЕТЕ слишком сильно испортить собаку, и это то, что мы наблюдаем во многих случаях ожирения у собак», — говорит доктор Джастин Шмальберг, один из сертифицированных ветеринарных диетологов Nom Nom. Доктор Шмальберг считает ожирение у собак сродни «предотвратимому недоеданию».«К счастью, хотя заставить собаку с избыточным весом похудеть может быть непросто, это задача, которая доступна большинству владельцев, если они будут следовать простым рекомендациям. И это важно — потеря веса собаки была связана с улучшением качества жизни, повышение энергии и уменьшение некоторых побочных эффектов избыточного веса, таких как болезни и хронические воспаления.

Самая важная вещь, о которой нужно помнить, это то, что иметь собаку с избыточным весом и делать все остальное правильно (высококачественная еда, полезные добавки и т. Д.), Вероятно, более вредно, чем иметь худую собаку — независимо от того, чем вы ее кормите.Имея это в виду, мы составили полное руководство по похудению у собак, в котором есть все, что вам нужно знать, чтобы ваш лучший друг оставался здоровым:


Таблица показателей физического состояния: у вашей собаки ожирение или избыточный вес?

Кажется, что собака с избыточным весом или ожирением будет очевидна для владельца. Но это не всегда так. Если вы заметили, что ваш щенок выглядит пухленьким, обычно это первая подсказка. Таблица с избыточным весом собаки или таблица оценки физического состояния (BCS) может помочь:

По 9-балльной шкале оценка от 4 до 5 будет идеальной для большинства пород, тогда как 3 могут быть нормальными для борзых (борзые, уиппеты, салюки и т. Д.)), так как они обычно более поджарые. Собаки с оценкой физического состояния 6 из 9 имеют избыточный вес, а от 7 до 9+ считаются тучными.

Следует иметь в виду, что ветеринар не может комментировать состояние тела вашей собаки, если вы не спросите. «Некоторые исследования показывают, что ветеринары могут неохотно разговаривать с владельцами, — говорит Шмалберг, — поскольку многие владельцы сопротивляются этой информации или отрицают ее». На осмотрах стоит попросить как честную оценку, так и оценку идеальной массы тела вашей собаки.

Породы собак, склонные к ожирению

Во многих исследованиях в разных регионах и странах предпринимались попытки определить породы, наиболее подверженные риску ожирения. Хотя были получены противоречивые результаты, во всех исследованиях эти породы заняли первое место в списке:

  • Лабрадор ретривер
  • Шельфы
  • Таксы
  • Золотистый ретривер
  • Мопсы
  • Кокер-спаниели
  • Пекинес
  • Поморцы
  • Боксеры
  • Керн терьеры
  • Шотландские терьеры
  • Бассет-хаунд
  • Кавалер кинг чарльз спаниель
  • Бигль
  • Смешанные породы

Существуют также породы, у которых был зарегистрирован более низкий метаболизм по сравнению с другими, включая лабрадоров, коргисов и ньюфаундлендов.

Как распознать тучного щенка

Тучные и полные щенки особенно чувствительны к воздействию избыточного жира. Фактически, многочисленные исследования показывают, что щенки с избыточным весом более склонны к тому, что ветеринары называют ортопедическими заболеваниями, которые развиваются во время роста и вызывают проблемы в нормальной структуре костей и хрящей в суставах. Ортопедические заболевания могут сделать щенка на всю жизнь нарушенным движением и / или артритом.

Вот несколько советов, как следить за весом вашего щенка:

  • Начиная примерно с 12 недель, и определенно к 16 неделям, щенки должны иметь такое же определение, что и взрослые собаки.См. Таблицу оценки физического состояния выше и ознакомьтесь с нашим полным руководством по питанию щенков для получения дополнительной информации.
  • Попросите ветеринара оценить вес и состояние вашего щенка на обычных приемах.
  • Убедитесь, что вы подсчитываете необходимое количество калорий для своего щенка (воспользуйтесь нашим удобным калькулятором корма для собак) и не забудьте учесть все эти угощения.

Причины и виновники ожирения у собак

Увеличение веса у собак может происходить по нескольким причинам: от возраста, отсутствия физических упражнений до перекармливания.Начнем с обзора факторов риска ожирения у собак:

1. Возраст : По мере взросления собаки с большей вероятностью наберут лишний вес.

2. Порода или генетика : Некоторые породы имеют меньшую потребность в энергии или могут быть более генетически предрасположены к более высокому весу. Принятые официальные стандарты породы также могут способствовать эпидемии ожирения; Европейское исследование показало, что почти у 1 из 5 выставочных собак показатель BCS был выше 5.

3. Стерилизация или стерилизация: Стерилизация или стерилизация могут вызвать увеличение веса как у мужчин, так и у женщин.Скорее всего, это связано с влиянием половых гормонов на аппетит, физические упражнения и, возможно, что наиболее важно, с потерей мышечной массы после процедуры.

4. Перекармливание : Виновниками являются высококалорийные сухие корма и, в частности, коммерческие лакомства. Также обратите внимание, что один большой ежедневный прием пищи может привести к перекармливанию. Ешьте чаще и помните, что очень важно контролировать порции.

5. Недостаток физических упражнений : Собакам так же важно двигаться каждый день, как и людям.Собаки, которые меньше тренируются, должны есть меньше калорий, чем активные собаки.

6. Пол : Суки чаще страдают избыточным весом, чем кобели, и эта частота увеличивается после стерилизации.

Даже если у собаки есть факторы риска ожирения, это просто означает, что ее метаболизм и количество калорий меньше, чем у других пород. Профилактика и лечение лишнего веса сводится к соблюдению диеты. Владельцы должны убедиться, что они кормят свою собаку нужным количеством калорий для ее потребностей.

Ваша собака получает слишком много калорий?
  • Непостоянное порционирование или произвольное кормление. Точные измерения и постоянство критически важны для определения количества потребляемых калорий. Размер совка или миски имеет значение: слишком большая для маленькой собаки обязательно вызовет проблемы. Ветеринары-диетологи рекомендуют взвешивать корм, особенно для мелких пород. И избегайте кормления по свободному выбору. «Некоторые собаки могут делать это какое-то время, — говорит Шмальберг, — но если их метаболизм меняется, это сложно контролировать.»
  • Обильные обеды. При более частом кормлении меньшими порциями сжигается больше калорий. Некоторые исследования показали, что ежедневное кормление (даже с контролируемым содержанием калорий) является фактором риска лишнего веса.
  • Следуя рекомендациям на этикетке. Не существует стандартизации рекомендаций по кормлению на пакетах с кормами для домашних животных, и их числа значительно различаются. 80% рекомендаций по кормлению в Интернете и в зоомагазинах неточны! Лучше всего подсчитать калории, а затем проверить количество калорий на чашку, банку или упаковку.
  • Лакомства. На самом деле, многие собаки получают много калорий из лакомств. И от угощения к угощению калорийность может варьироваться от пары калорий до более сотни. При расчете суточной нормы калорийности вашей собаки важно учитывать угощения. Большинство ветеринаров рекомендуют минимизировать количество угощений: от 10 до 20 процентов от общего количества.
  • Обрезки стола. Продукты, которые вы едите, при условии, что они здоровые, могут быть отличным источником питания для вашей собаки.Но, как и лакомства, если их не учитывать, они могут добавить значительное количество калорий в рацион вашего щенка. «Людям трудно масштабировать калории и порции пищи для своих питомцев», — говорит Шмалберг. «Когда вы сидите на диете в 2000 калорий, вам нужно съесть часть обеда в ресторане по-разному, чем вашему чихуахуа, которому нужно всего 200 калорий в день».
  • Перекармливание, потому что ваша собака «очень активна». Большинство видов спорта с собаками включает относительно короткие периоды интенсивной активности, другими словами, недостаточную для увеличения потребности в калориях.Собаке потребуется больше калорий только в том случае, если они преодолевают большие расстояния во время тренировок, например, отправляются в поход на несколько миль или бегают рядом с вами во время езды на велосипеде.
Влияют ли упражнения на набор веса?

То, что большинство владельцев считают регулярными упражнениями, например поездкой по кварталу, на самом деле не сжигает тонны калорий. Следовательно, добавление дополнительных упражнений, скорее всего, не будет достаточно эффективным, чтобы помочь вашей собаке похудеть или предотвратить набор веса. Суть в том, что если вы накормите его лишними калориями, он все равно наберет вес.

Очевидно, собаки, которые меньше тренируются, предрасположены к ожирению, а собаки с ожирением и избыточным весом менее активны. Это классический вопрос «что будет первым, курица или яйцо?» ситуация. Мониторы активности документально подтвердили, что это верно даже в дневное время, когда их владельцы отсутствуют. «Не совсем ясно, является ли это причиной или следствием ожирения», — говорит Шмальберг. «Однако некоторые исследования показали, что одинокие собаки — то есть никакая другая собака в доме — подвержены повышенному риску. Таким образом, некоторое социальное взаимодействие, будь то с вами или с другой собакой, скорее всего, влияет на метаболизм.«

Может ли заболевание быть причиной лишнего веса?

Если ваша собака сильно набирает или теряет в весе без каких-либо других изменений в ее диете или упражнениях, то это может быть заболевание, влияющее на ее вес. Ваш ветеринар может проверить наличие заболеваний, которые могут привести к увеличению веса, например:

  • Гипотиреоз — частая причина снижения метаболизма у собак, особенно у собак среднего возраста. Ваш ветеринар проверит это с помощью быстрого анализа крови.
  • Синдром Кушинга — это состояние, при котором у собаки вырабатывается слишком много кортизола («гормона стресса»).Это может привести к повышению аппетита, потере мышечной массы, увеличению запасов жира и увеличению веса.
  • Остеоартрит и другие болезненные состояния могут вызвать снижение уровня активности собаки, что часто приводит к увеличению веса.

Проблемы со здоровьем у собак с избыточным весом и ожирением

Без сомнения, собака с избыточным весом или ожирением обречена на проблемы со здоровьем — это наиболее изученные и широко признанные:

  • Сокращение продолжительности жизни : исследование родственных лабрадоров показало, что собаки с ожирением жили 1.На 8 лет меньше, чем у их худых собратьев.
  • Остеоартрит : В том же исследовании у собак с ожирением у собак с ожирением выявлялся более ранний и более тяжелый артрит, чем у худых собак. Заболевание может частично возникать из-за дополнительной нагрузки, которую более тяжелое тело оказывает на суставы, но теперь считается, что это также, что более важно, результат воспалительного состояния, вызываемого ожирением в организме.
  • Более медленное восстановление после операции : Похоже, потеря веса у животных с избыточным весом помогает им быстрее восстанавливаться после серьезных операций, таких как восстановление черепной крестообразной связки (аналогично ACL человека).
  • Обострение респираторного заболевания : Такие состояния, как коллапс трахеи, часто встречающиеся у многих мелких пород, усугубляются воздействием избыточного жира. То же самое и с брахицефальным синдромом, респираторным затруднением, которое возникает у некоторых короткомордых собак, таких как мопсы.
  • Метаболические эффекты : Избыток жира вызывает изменения чувствительности к инсулину (что влияет на уровень сахара в крови) и уровней жиров в крови. Интересно, однако, что диабет не является побочным эффектом ожирения у собак, в отличие от людей и кошек.
  • Непереносимость жары : Собаки с избыточным весом гораздо чаще умирают от теплового удара, чем собаки здорового веса.
  • Кожные заболевания : Неаллергические кожные заболевания были зарегистрированы чаще у собак с избыточным весом.
  • Рак : Некоторые, но не все типы рака, по-видимому, чаще встречаются у собак с избыточным весом или ожирением.
  • Снижение активности : Исследование мониторов активности показало, что собаки с избыточным весом двигаются гораздо реже, чем их худощавые сверстники.Это только усугубляет проблему.
  • Низкое качество жизни : Оценка качества жизни владельцев четко показывает разницу в общем самочувствии худых собак по сравнению с собаками с избыточным весом и предполагает, что худые собаки более здоровы и счастливы.

Есть и новые исследования на горизонте. «Есть интересные исследования о том, как ожирение может влиять на экспрессию определенных генов. Конечно, определенные гены также могут быть фактором, предрасполагающим к ожирению», — говорит Шмалберг.Также появляются новые исследования о том, как лишний вес может влиять на микробиом или бактерии в кишечнике, и наоборот. Недавнее исследование показало значительные различия в популяциях бактерий у собак с ожирением и у здоровых собак.

Тучный щенок превращается в собаку с ожирением

Тучный щенок может столкнуться с еще более пагубными последствиями. Избыточный вес может вызвать нагрузку на растущий скелет молодой собаки и повлиять на гормоны роста, что может привести к усилению воспаления. «Мы также знаем, что щенки с избыточным весом чаще страдают от ортопедических заболеваний, связанных с развитием, которые представляют собой комплекс возможных проблем, характеризующихся аномальным ростом костей и суставных структур», — говорит Шмальберг.«Это может вызвать проблемы с походкой, деформации конечностей, боли в костях и суставах, а также создать ситуацию, которая предрасполагает собаку к раннему началу артрита».

И хотя исследования все еще продолжаются, считается также, что ожирение в раннем возрасте оказывает долгосрочное влияние на метаболизм собаки, так что у нее может быть больше шансов сохранить избыточный вес с возрастом и, следовательно, быть предрасположенным ко всем этим заболеваниям. проблемы со здоровьем выше. Снижение метаболизма в критический период щенячьего возраста также может затруднить похудение собаке в будущем.


Как помочь собаке похудеть

Самым важным фактором в любом плане похудания собаки является диета, причем важен как тип пищи, так и ее количество. Физические упражнения всегда приветствуются, но одних упражнений обычно недостаточно для значительной потери веса. Что действительно важно помнить, так это то, что потеря веса должна быть делом семьи или домашнего хозяйства. От каждого из опекунов вашей собаки требуется самоотверженность и приверженность, чтобы убедиться, что она не сбивается с пути (и чтобы не попадались беспризорные лакомства).«Неспособность собаки похудеть обычно связана с тем, что владелец не дает ей необходимого количества калорий», — говорит Шмальберг. Если вы готовы научиться сажать собаку на диету, вы попали в нужное место. Вот как помочь вашей собаке похудеть, шаг за шагом.

План диеты для собак с избыточным весом

Как только ветеринар подтвердит, что вашему пушистому другу необходимо похудеть, пора приступить к осуществлению плана диеты для собак с избыточным весом. Вот 10 шагов, чтобы попасть туда:

  1. Определите идеальную массу тела вашей собаки. Проконсультируйтесь с ветеринаром — тогда у вас будет все необходимое, чтобы определить, сколько калорий он должен есть в день.
  2. Составьте план контроля веса. Начните с точного определения начального веса вашей собаки, а затем составьте план регулярных взвешиваний. Что касается больших собак, вы можете поговорить с ветеринаром о том, чтобы приходить по расписанию (мы рекомендуем каждые две недели). Вы можете взвесить собак меньшего размера дома на обычных весах: сначала взвесьте себя, затем взвесьте себя, держа собаку на руках, и вычтите первое число из второго.0,75. Не забывайте использовать ее идеальную массу тела. Альтернативный подход для собак с избыточным весом — сократить ежедневное потребление калорий примерно на треть.
  3. Фактор угощений. угощений учитывается в ежедневном потреблении калорий вашей собакой, поэтому определите разумное количество угощений, которые вы предлагаете в день, и просчитайте их калорийность. Подумайте о тренировочных лакомствах, каждое из которых содержит всего несколько калорий. Вычтите это число из общей суточной калорийности (см. Выше), и тогда вы узнаете точное окончательное количество калорий, которое ваша собака должна получать с едой.Попробуйте вознаградить за хорошее поведение игрушкой, взаимодействием или другим дополнением, не требующим калорий. И пусть все члены семьи и гости знают о диете вашей собаки, чтобы они не предлагали угощения или остатки еды.
  4. Определите правильную еду и количество. В следующем разделе мы затронем тему выбора правильного диетического корма для вашей собаки. Предварительно отмеренные продукты, адаптированные к весу вашей собаки (например, Nom Nom), являются лучшим вариантом. Следующим по точности является взвешивание продуктов, за которым следуют точные мерные чашки (мерная ложка на 1/4 чашки намного лучше, чем использование линии на 1/4 чашки на мерной ложке на 2 чашки).
  5. Установить расписание. Кормите собаку по крайней мере два раза в день; более частые приемы пищи могут сжигать еще больше калорий.
  6. Перепроверьте вес через две недели диеты. В идеале ваша собака будет терять от 0,5 до 2 процентов своей начальной массы тела в неделю или примерно от 2 до 8 процентов в месяц. Вначале он может худеть быстрее из-за потери веса воды, поэтому, если вы видите, что он потерял более 2 процентов в неделю на раннем этапе, нет необходимости приспосабливаться.
  7. При необходимости скорректируйте калории. Следите за потерей веса вашей собакой и увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых ею калорий, чтобы убедиться, что вы достигли целевого уровня. Если вам нужно уменьшить ее потребление, а ей кажется, что она не может насытиться, попробуйте добавить в ее еду немного воды или даже очень низкокалорийные овощи (брокколи, цветная капуста, сельдерей).
  8. Наращивание активности. Поощряйте постепенное и постоянное увеличение физических нагрузок на протяжении всего плана похудания.
  9. Наблюдать за прогрессом после диеты. Когда ваша собака достигает своего целевого веса, не увеличивайте количество калорий слишком рано или слишком резко — это может привести к обратному увеличению веса. «Метаболизм собаки может никогда не нормализоваться до уровня, предшествующего избыточному весу, поэтому вам всегда нужно быть немного осторожнее с калориями», — говорит Шмальберг. Для собак, которым нужно немного больше калорий для поддержания стройной фигуры, это обычно на 10-15 процентов больше, чем то, что им давали во время плана похудания.
Лучший корм для собак для похудания

Нет одного конкретного типа корма или бренда, который лучше других помогал бы вашей собаке похудеть.Тем не менее, в корме для собак есть факторы, которые помогут настроить вашу собаку на более успешную потерю веса:

Диетический белок : Если ваша собака имеет избыточный вес, вы хотите, чтобы она теряла жир, сохраняя при этом мышечную массу. Белок имеет решающее значение для поддержания и роста скелетных мышц, что является ключом к подвижности. Исследования показали, что повышенное количество диетического белка может помочь сохранить мышечную ткань у собак, планирующих похудеть. «Белок также требует больше энергии для расщепления в организме собаки, чем жир или углеводы, поэтому калорийность белка также может быть более полезной для похудания», — говорит Шмальберг.Что касается количества белка, клинические исследования показывают, что 75 граммов на 1000 калорий пищи — это минимальное количество, необходимое для сохранения безжировой массы тела, но даже большее количество может быть полезным. Ознакомьтесь с нашим калькулятором калорий, чтобы узнать больше.

Больше необходимых витаминов, минералов и жирных кислот : Вся цель корма для собак для похудения состоит в том, чтобы вы могли ограничить количество калорий. Но вы не хотите ограничивать основные питательные вещества, в которых нуждается ваш питомец. Корм с повышенным содержанием витаминов, минералов и жирных кислот гарантирует, что ваш питомец получит то, что ему нужно, даже если в целом он ест меньше.

Дополнительная клетчатка и / или вода : Все мы знаем, что домашние животные, привыкшие получать определенное количество еды, не будут очень впечатлены, когда это количество внезапно сократится на треть. По словам Шмальберга, корм с высоким содержанием клетчатки или воды позволяет давать собаке больший объем корма без изменения количества калорий. Что касается клетчатки, ищите продукты, содержащие богатые клетчаткой овощи, такие как брокколи, цветная капуста, сельдерей и стручковая фасоль. Вы также можете попробовать добавить низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки в существующие блюда.Добавлять больше воды в пищу легко: выбирайте консервированные или свежие продукты (в сухарях обычно менее 10 процентов воды, а в консервированных или свежих — более 70 процентов). Или замочите кусочек в воде на несколько минут перед кормлением.

Легко порционировать : предварительное взвешивание корма в точных количествах, например Nom Nom, устраняет все догадки (мы адаптируем отдельные порции к потребностям каждой собаки). Если это не вариант, взвешивание пищи, хотя это может быть болезненно, является наиболее точным способом измерения калорий.В противном случае пища однородной формы лучше всего подходит для поддержания постоянного количества калорий по объему, например если вы используете мерный стаканчик.

Вкусно : Во время диеты вы хотите, чтобы ваша собака по-прежнему интересовалась едой. Одна из самых больших проблем с некоторыми продуктами для похудения — это их вкусовые качества, вероятно, из-за дополнительного количества клетчатки или из-за того, что они содержат меньше жира. Консервы или свежие корма могут быть лучшим вариантом, потому что они имеют более различимый вкус и запах, чем сухие корма, на которые собаки обычно реагируют.

Натуральные добавки : Есть некоторые свидетельства того, что определенные натуральные добавки, содержащиеся в пище или отдельно, могут быть полезны, — говорит Шмальберг. К ним относятся L-карнитин, который помогает митохондриям в клетках использовать жир для получения энергии; рыбий жир, содержащий EPA и DHA, две жирные кислоты, которые помогают регулировать гормоны, связанные с ожирением; и травяные добавки, такие как экстракт зеленого чая и корица, которые могут помочь бороться с некоторыми эффектами ожирения на резистентность к инсулину и снижение метаболизма.Проконсультируйтесь с ветеринаром по поводу дозировки.

Программы упражнений для собак с ожирением

Несмотря на то, что программа упражнений для собак важна, помните, что большую часть калорий в любом плане похудания необходимо избавляться от рациона за счет уменьшения количества пищи. «Маловероятно, что ваша собака может выдержать достаточно упражнений, чтобы похудеть, не уменьшая при этом калорийность», — говорит Шмальберг. Упражнения должны разрабатываться с учетом особенностей вашей собаки — многие домашние животные с избыточным весом, особенно в возрасте от среднего до пожилого, могут иметь артрит или другие состояния, ограничивающие выносливость.Прогулка — лучшее упражнение для большинства собак, потому что она не должна чрезмерно нагружать сердечно-сосудистую систему и мало влияет на суставы. (На самом деле, ходьба может быть полезной для собак с артритом, поскольку она помогает поддерживать мышечную массу и распределять жидкость в суставах, которая сохраняет суставы смазанными).

Вот как составить план упражнений для собаки:

  • Если ваша собака уже занимается контролируемыми упражнениями (гуляет, играет и т. Д.), Увеличьте ее активность примерно на 25 процентов. Если ваша собака относительно неактивна, начните с рекомендованных Американской ассоциацией ветеринарных больниц пятиминутных прогулок три раза в день.
  • Старайтесь, чтобы ваша собака занималась физическими упражнениями около часа в день, если она может их переносить. Количество калорий, сжигаемых вашей собакой в ​​этот период, зависит от пройденного вами расстояния. Собаки потребляют около 0,75 калорий на фунт на милю во время прогулок.
  • Тренируйте собаку в прохладное время дня (утром, вечером) или, если очень жарко, в зонах с контролируемым климатом. Это особенно важно для собак с короткими носами.
  • Всегда приносите воду; дорожные или складные миски — хорошая идея.Но оставьте спортивные напитки дома — собаки избавляются от тепла, тяжело дыша, а не потея, поэтому они не теряют электролиты, как люди.
  • Держитесь ближе к дому, пока не узнаете, как будет себя вести ваша собака, и разработайте план Б на случай, если ваша собака не сможет вернуться.
  • Избегайте наклонов и спусков на местности, которые увеличивают нагрузку на ноги, пока вы не углубитесь в план упражнений. После того, как ваш питомец начал заниматься спортом, холмы могут помочь сжигать больше калорий и нарастить мышцы.
  • Держите ногти вашей собаки подстриженными.Когда они слишком длинные, они могут изменить положение пальцев ног и затруднить ходьбу.
  • Сделайте опыт приятным. Ваша собака с избыточным весом может быть не в восторге от упражнений вначале и, скорее всего, будет довольно утомительной. Поощрение, игрушки и время, проведенное с вами, можно использовать в качестве награды. Вы можете давать низкокалорийные угощения, но не забудьте учесть их в общем плане калорий. Еще лучше, вместо угощений, используйте часть ежедневной еды вашей собаки, чтобы вознаградить ее во время упражнений.Только не переусердствуйте: слишком много кормления перед или во время тренировки может вызвать проблемы.
  • Меняйте вид деятельности по мере развития собаки. Попробуйте поискать, работать на холме, в походе или бегать трусцой.
  • Плавание — хорошее упражнение для собак с малой нагрузкой, но если они не умеют плавать, им нужно начинать со спасательного жилета. Подводные беговые дорожки (которые можно найти в реабилитационных центрах) часто используются для похудания у собак, находящихся на лечении от ортопедических заболеваний.
Таблетки для похудания для собак

Итак, существует ли такая вещь, как таблетки для похудания для собак или средство для подавления аппетита для собак? Короче нет.По словам Шмальберга, больше нет доступных лекарств, помогающих домашним животным похудеть. Несколько лет назад на рынке появился препарат, известный как слентрол (или дирлотапид) — он помогал собакам чувствовать сытость за счет повышения концентрации определенного гормона, а также, казалось, предотвращал всасывание жира. На Slentrol собаки теряли в весе примерно так же, как на диете, но без урезания еды. Но после того, как в некоторых случаях проявились побочные эффекты — рвота, диарея и изменения показателей печени, — производитель прекратил прием препарата, и замены ему не было.

Операция по снижению веса для собак

Как и таблетки для похудания для собак, операций по снижению веса для собак с избыточным весом не существует. «Ограничение калорий, как правило, настолько эффективно и полностью находится под контролем владельцев, — говорит Шмалберг, — поэтому в настоящее время не предлагается никаких хирургических вмешательств. Бариатрические операции, подобные тем, которые делаются на людях, использовались в исследованиях, но, вероятно, это удастся. Пройдет какое-то время, если вообще когда-нибудь, прежде чем они станут жизнеспособными вариантами «.

Ищите это на этикетке с питанием, если вы пытаетесь похудеть — Delish.com

Мустафа Хакалаки

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, читаете этикетки с пищевыми продуктами чаще, чем свою ленту в Твиттере, но если вы не совсем уверены, с чего начать их расшифровку (или даже если вы думаете, что разбираетесь в этикетках с питательными веществами на данный момент), этот список поможет вам точно определить, на что вам следует смотреть. Спойлер: важно не только калории.

Реклама — продолжить чтение ниже

Размер порции

Вы можете подумать, что калории — это самая важная (или, может быть, единственная вещь), на которую нужно смотреть на этикетке питания, но это не совсем так: 300 калорий — это не просто 300 калорий, если в упаковке три порции.То, что вы думаете, низкокалорийная еда может стоить вам 600 или даже 900 калорий, если вы едите вдвое или втрое больше порции. Найдите минутку, чтобы посчитать и убедиться, что размер порции (и сколько дополнительных порций вы едите) соответствует вашему дневному распределению калорий.

Калорий

Так что, возможно, они не первое, на что вам следует обратить внимание, но калории важны для AF, если вы пытаетесь похудеть, потому что вам нужно отслеживать, сколько вы едите.Очевидно, что количество, которое вам нужно набрать или меньше в конце дня, очень индивидуально, но, как правило, вы хотите придерживаться низкокалорийного подсчета, поэтому, если вы спорите между пунктами, всегда безопаснее выбирать самый низкий.

Калории из жира

Вам нужно учитывать не только одну калорийность — вам также следует проверить, сколько калорий поступает из жиров (общих, насыщенных и трансгенных). Выбирайте продукты с содержанием менее 10 г жира на каждые 100 г, менее 3 г насыщенных жиров и, в идеале, без трансжиров.

Углеводы и белки

Это опять же зависит от человека, но если вы оказались одним из храбрых людей, придерживающихся сверхнизкоуглеводной и высокобелковой диеты, то вам, очевидно, необходимо убедиться, что питательная ценность отражает ту жизнь с низким содержанием углеводов.

Волокно

Если вас не беспокоит отслеживание углеводов и белков (или даже в первую очередь отказаться от углеводов), не беспокойтесь, еще кое-что, на что не менее важно обратить внимание, — это клетчатка.Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохранят чувство сытости, поэтому вы обычно едите меньше. Старайтесь выбирать продукты с 3-5 г клетчатки на порцию.

Натрий

Натрий может вызывать задержку воды в организме, в результате чего число на шкале оказывается намного выше, чем может быть на самом деле. Если вы хотите избежать ужасного веса воды, ищите менее 120 мг натрия на 100 граммов.

Список ингредиентов

Наконец, взгляните на список ингредиентов.Ингредиенты перечислены в порядке их количества в продукте, поэтому, если вы видите на этикетке сахар, кукурузный сироп или другие вредные для здоровья ингредиенты, вы, вероятно, потребляете что-то с очень низким содержанием питательных веществ. Хотя в нем может быть мало калорий, если вы не получаете от него большой питательной ценности, он не будет поддерживать вас, и вы просто снова проголодаетесь и съедите больше калорий, чем в противном случае.

Сиенна Ливермор Редактор коммерции Сиенна Ливермор — коммерческий редактор Hearst, освещающая самые продаваемые товары, предметы домашнего обихода, моду, красоту и вещи, без которых вы просто не можете жить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Прерывистое голодание в сочетании с ограничением калорий эффективно для похудания и кардиозащиты у полных женщин | Nutrition Journal

Соблюдение диеты

Для оценки соблюдения диеты использовалась 7-дневная запись о питании.Субъекты заполняли записи о продуктах питания на 3-й и 10-й неделе. Зарегистрированный диетолог дал каждому участнику 15 минут инструкций о том, как заполнять записи о продуктах питания. Эти инструкции включали устную информацию и подробные справочные руководства о том, как оценивать размеры порций и записывать продукты питания с достаточной детализацией, чтобы получить точную оценку потребления с пищей. Вся диетическая информация из записей о пищевых продуктах была введена в программу анализа пищевых продуктов Nutritionist Pro (Axxya Systems, Стаффорд, Техас) одним обученным оператором, чтобы уменьшить предвзятость между исследователями.Кроме того, участникам IFCR-L ежедневно предоставляли контрольный список для контроля: 1) соблюдения протокола жидкой пищи и 2) соблюдения режима голодного дня. Субъектам IFCR-F также был предоставлен контрольный список для отслеживания их соблюдения режима постного дня. Если субъект IFCR-L или IFCR-F потреблял более 100 ккал в день голодания (сверх выделенных субъекту 120 ккал порошка сока), субъект считался не соблюдающим протокол дня голодания.

Сохранение привычек физической активности

Изменения в ежедневных расходах энергии, связанные с изменениями привычек физической активности, количественно оценивались с помощью монитора распознавания образов (Sense Wear Mini (SWM), Bodymedia, Питтсбург, Пенсильвания).Субъекты носили легкий монитор на плече в течение 7 дней на 3-й и 10-й неделях испытания. SWM — это беспроводной мультисенсорный монитор активности, который объединяет данные о движении от трехосного акселерометра вместе с несколькими другими физиологическими датчиками (тепловой поток, температура кожи и гальваническая реакция кожи). Данные анализировали с использованием программного обеспечения Bodymedia V.7.0, алгоритм V.2.2.4 (Bodymedia, Питтсбург, Пенсильвания).

Оценка массы тела и состава тела

Измерения массы тела производились с точностью до нуля.5 кг в начале каждой недели в легкой одежде и без обуви с использованием весов с балансиром (HealthOMeter; Sunbeam Products, Бока-Ратон, Флорида). Рост оценивался с помощью настенного ростометра с точностью до 0,1 см. ИМТ был оценен как кг / м 2 . Массу жира и массу без жира оценивали с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) на 1, 3 и 10 неделях (QDR 4500 W, Hologic Inc., Арлингтон, Массачусетс). Окружность талии измеряли гибкой лентой с точностью до 0,1 см на полпути между нижним реберным краем и надвздошным гребнем в течение периода выдоха.Объемы висцеральной жировой ткани и подкожной жировой ткани в брюшной полости определяли количественно с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) на 3-й и 10-й неделях [10]. Изображения получали с помощью сверхпроводящего магнита 1,5 Тл (Siemens, Iselin, NJ) и получали через каждые 1 см от 9-го грудного позвонка (T9) до первого крестцового позвонка (S1). Расположение изображений определялось относительно общего анатомического ориентира, межпозвонкового пространства L4 – L5. Чтобы облегчить сравнение данных отдельных изображений, мы ограничили наш анализ набором изображений в диапазоне от 20 см выше L4 – L5 (+20 см) до 3 см ниже L4 – L5 (–3 см), всего 24 изображения. по теме.Сегментация аксиальных изображений на области висцеральной жировой ткани и подкожной жировой ткани (см 2 ) была выполнена с использованием программного обеспечения для анализа изображений HippoFat [11]. Площади висцеральной жировой ткани и подкожной жировой ткани были суммированы по всем 24 изображениям для получения объемов висцеральной жировой ткани и подкожной жировой ткани, а затем эти объемы умножены на 0,916 г / см 3 , плотность жировой ткани, чтобы получить общую висцеральную жировую ткань. масса жировой ткани (кг) и общая масса подкожной жировой ткани (кг) [10].

Протокол сбора крови

Образцы крови натощак в течение двенадцати часов собирали между 6.00 и 9.00 на 1, 3 и 10 неделях. Испытуемых проинструктировали избегать упражнений, алкоголя и кофе в течение 24 часов перед каждым посещением. Кровь центрифугировали в течение 10 минут при 520 × g при 4 ° C для отделения плазмы от красных кровяных телец и хранили при -80 ° C до анализа.

Определение размера частиц липидов и ЛПНП в плазме

Концентрации общего холестерина в плазме, прямого холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и триглицеридов измеряли в двух экземплярах с помощью ферментных наборов (Biovision Inc, Mountainview, CA).Коэффициент вариации (CV) для общего холестерина, холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и триглицеридов составлял 2,4%, 3,7%, 4,0% и 3,5% соответственно. Размер частиц ЛПНП измеряли с помощью электрофореза в линейном полиакриламидном геле (Quantimetrix Lipoprint System, Redondo Beach, CA) [12]. Для электрофореза использовали пробирки высокого разрешения с 3% полиакриламидным гелем. Вкратце, 25 мкл образца смешивали с 200 мкл жидкого загрузочного геля, содержащего судановую сажу, и добавляли в пробирки с гелем. После фотополимеризации при комнатной температуре в течение 30 мин образцы подвергали электрофорезу в течение 1 ч (3 мА / гелевая пробирка).Затем использовали компьютерное программное обеспечение Lipoware (Quantimetrix, Редондо-Бич, Калифорния) для разделения ЛПНП на мелкие (<255 Å), средние (255–260 Å) и большие (> 260 Å) частицы [12].

Оценка индикатора риска ишемической болезни сердца

Артериальное давление и частоту сердечных сокращений измеряли в трех экземплярах каждую неделю с помощью цифрового автоматического монитора артериального давления / сердечного ритма (Omron HEM 705 LP, Киото, Япония) с пациентом в сидячем положении после 10-минутный отдых. Глюкозу в плазме натощак измеряли дважды на 1, 3 и 10 неделе с помощью набора реагентов для гексокиназы глюкозы (тест на глюкозу A -gent, Abbott, South Pasadena, CA; CV между анализами: 2.8%). Инсулин, С-реактивный белок (СРБ), гомоцистеин, адипонектин и лептин оценивали в двух экземплярах на 1, 3 и 10 неделе с помощью ELISA (R&D Systems, Миннеаполис, Миннесота; CV между анализами: 3,0%, 3,4%, 3,9%). %, 4,7% и 4,2% соответственно).

Статистика

Результаты представлены как среднее значение ± стандартная ошибка среднего. Для проверки базовых различий между группами использовался t-критерий независимых выборок. Для оценки различий между группами в ходе исследования был проведен дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями (время в качестве фактора внутри субъекта и диета в качестве фактора между субъектами).Апостериорные анализы были выполнены с использованием теста Тьюки. Различия считались достоверными при P <0,05. Все данные были проанализированы с использованием программного обеспечения SPSS (версия 20.0, SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс).

Анализ диеты

Анализ диеты

Ты то, что ешь! Новая пищевая пирамида дает нам представление о том, что мы должны есть. В этой лаборатории мы проанализируем наши диетические привычки, чтобы сравнить их. В течение одной полной недели (7 дней) записывайте все, что вы едите и пьете (кроме воды, в которой нет калорий).Вот простое уравнение, определяющее ваш вес:

(израсходовано — израсходовано калорий) = накопленных калорий

Справочная информация : Помните, что еда подобна топливу. Он содержит энергию, которую мы измеряем в калориях. Когда вы перевариваете пищу, вы разрушаете ее и высвобождаете энергию, содержащуюся в связях между молекулами. Если вы потребляете больше топлива, чем нужно, избыточная энергия сохраняется в виде жира, легкой (вас это удивляет?) Молекулы с высоким запасом энергии.Когда вам нужна энергия, а ее нет в наличии, вы можете расщепить жир и снова высвободить энергию. К сожалению, большинство из нас потребляют больше еды и менее физически активны, чем следовало бы, и это привело к эпидемии ожирения в развитых странах. Красный Крест недавно объявил, что в 2012 году от ожирения умирает больше людей, чем от голода. Какие изменения в нашем образе жизни объясняют это? У большинства из нас нет работы, требующей больших физических усилий. У нас есть вся необходимая еда, и у нас больше выбора нездоровой пищи, чем в прошлом.Мы едем почти везде, куда бы ни пошли. Мы проводим больше времени перед телевизором и компьютером и меньше времени вне дома. Все эти факторы усугубляют проблему.

Эпидемия ожирения в Америке, с 1985 по 2010 год

Для практики найдите следующие продукты, чтобы понять, сколько калорий содержится в каждом из них. Пропустите пока последние 2 столбца.

Еда Рекомендуемый размер порции Всего калорий на порцию граммов протеина на порцию граммов углеводов на порцию граммов жира на порцию Насыщенные жиры (граммы) Размер съеденной порции Всего потреблено калорий
Пример: батончик мюсли. 1 бар 110 кал 2 г. 16 г. 5 г. 1 г. 1 110
Макдональдс Биг Мак
Садовый салат с легкой (низкокалорийной) заправкой
Салат Цезарь с курицей и заправкой
6-дюймовый сэндвич с индейкой Subway
Один пакетик картофельных чипсов Doritos
Сникерс-бар
Банка обычной кока-колы
Холодный чай (несладкий)
Бокал красного вина
Бутылка пива

Задание : Загрузите и установите бесплатную пробную версию программы Diet Sleuth для Mac или Windows, которая работает без регистрации до двух недель.Если программа вам понравилась, вы можете приобрести ее для дальнейшего использования. Используйте Diet Sleuth, чтобы отслеживать все, что вы едите (не только что, но и сколько порций) в течение 7 дней. Если вы предпочитаете не использовать программу, вы можете вместо этого прочитать этикетки на упаковке и записать эту информацию непосредственно в таблицу, подобную приведенной выше, либо на бумаге, либо в электронной таблице.

1. Подсчитайте все калории, которые вы потребляли за 7 дней, и разделите на 7, чтобы получить среднее дневное потребление. Есть закономерность? В какое время дня вы потребляете больше всего калорий? Есть ли разница между буднями и выходными?

2.Какой процент от вашего общего рациона составляют жиры _____%, углеводы _____%, белки _____%

% жира в рационе = (граммы жира / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100

% углеводов в рационе = (граммы углеводов / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100

% белка в рационе = (граммы белка / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100

3. Выберите уровень активности. (Это для взрослых. Если вы все еще растете или у вас высокий метаболизм, выберите большее число.)

  • 17: Очень активный (занимаются почти каждый день не менее часа в день)
  • 16: Активный (упражнения не менее одного часа два или более раз в неделю)
  • 15: В среднем (часто ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта, занимайтесь спортом примерно раз в неделю)
  • 14: Низкий (упражнения нечасто, иногда ходьба для упражнений)
  • 13: Очень низкий (почти никогда не занимайтесь спортом, почти везде ездите, обычно поднимайтесь на лифте, а не по лестнице)

4.Подсчитайте количество калорий, необходимых в день:

Уровень активности x Желаемый вес (фунтов) = ____________ Требуемые калории в день

5а. Один фунт жира содержит 3500 калорий. Например, если вы хотите сбросить 25 фунтов, сколько это калорий?

25 фунтов x 3500 кал / фунт = 87 500 кал

5б. Если вы хотите сбросить один фунт (3500 калорий) в неделю, вам нужно будет сжигать дополнительно 500 калорий в день или уменьшить потребление на ту же сумму.(3500 кал / 7 дней = 500 кал / день)

5c. Сколько упражнений нужно делать, чтобы сжигать 500 калорий в день? Попробуйте этот калькулятор упражнений для оценки.

6. Если вы хотите полностью сбросить вес за 1 месяц (30 дней), сколько дополнительных калорий нужно сжигать в день? Практично ли похудеть за месяц?

87,500 кал / 30 дней = 2917 кал / день

7. Взгляните на таблицы рекомендованного суточного потребления и определите, как ваша диета соотносится с дневными контрольными значениями (DRV) для общего жира, насыщенных жиров, холестерина, натрия, калия, общего количества углеводов, пищевых волокон и белков.

8. Какое значение имеют витамины? В чем разница между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами? Когда могут быть опасны жирорастворимые витамины? Нужны ли витаминные добавки людям с правильным питанием? Что такое авитаминоз? Поищите информацию о цинге и рахите в Википедии.

Тип питания калорий на грамм
жир 9 кал / г
Белок 4 кал / г
Углеводы 4 кал / г
Спирт 7 кал / г

9.1 грамм жира дает 9 калорий. 1 грамм белка дает 4 калории, а 1 грамм углеводов дает 4 калории. Если вы съедите 250 граммов пищи, которая на 25% состоит из жира, 35% белка и 40% углеводов, подсчитайте общее количество потребляемых калорий? _________

10. См. Таблицы веса взрослых мужчин и женщин и рекомендуемую калорийность взрослых мужчин и женщин. Как вы измените свой рацион на основе того, что вы узнали?


Несколько важных моментов на вынос:

1.Контролируйте, что и как вы едите:

  • Ешьте продукты, которые вам нравятся, меньшими порциями. Не возвращайся ни на секунду.
  • Чаще выбирайте здоровую пищу.
  • Перекусывайте сырыми фруктами и овощами между приемами пищи, чтобы попасть на стол менее голодными.
  • Приучите себя отказываться от еды, пока не наелись.
  • Ешьте больше на завтрак и меньше на ужин.
  • Не пропускайте приемы пищи.
  • Ешьте за столом; не перед телевизором.
  • Замените газированные напитки газированной водой или несладким холодным чаем.
  • Уменьшите потребление алкоголя. В алкоголе почти столько же калорий, сколько в чистом жире.

2. Больше упражнений — меньше диеты:

  • Для упражнений не требуется абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование.
  • Иди дальше. Это легко и полезно для вас.
  • Велосипед на работу и с работы или по делам.
  • Возьмите лестницу вместо лифта.
  • Увеличивайте пульс всего на несколько минут каждый день.
  • Заниматься спортом, не связанным с соревнованиями.Чем меньше вы думаете об этом, тем веселее могут быть упражнения.
  • Сделайте упражнения частью своего распорядка дня. Вы должны сделать время .
  • Чувствуете стресс? Упражнения тоже отлично подходят для снятия стресса!
  • Поскольку мышцы более плотные, чем жир, вы можете не похудеть сразу, но почувствуете себя сильнее.

3. Реализуйте свои ожидания:

  • Не подписывайтесь на модные диеты. По большей части это ерунда.
  • Не ждите немедленных результатов.Ваши цели — месяцы и годы.
  • Не верьте в легкие уловки и чудо-схемы похудания.
  • Не будьте к себе слишком строги. Экстренные диеты невозможно выдержать.
  • Вы можете легко потерять один фунт в месяц. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть как супермодель. Просто делай это, чтобы быть здоровее.
  • Верьте в себя. Ты можешь это сделать!

Исследование BROAD: рандомизированное контролируемое испытание с использованием диеты на основе цельных растений в сообществе при ожирении, ишемической болезни сердца или диабете

  • 1

    Finucane MM, Stevens GA, Cowan MJ, Danaei G, Lin JK, Paciorek CJ и др. .Национальные, региональные и глобальные тенденции индекса массы тела с 1980 года: систематический анализ обследований состояния здоровья и эпидемиологических исследований с участием 960 стран-лет и 9,1 миллиона участников. Ланцет 2011 г .; 377 : 557–567.

    Google Scholar

  • 2

    Mitchell N, Catenacci V, Wyatt HR, Hill JO. Ожирение: обзор эпидемии. Psychiatr Clin N Am 2011; 34 : 717–732.

    Google Scholar

  • 3

    ВОЗ. Ожирение и избыточный вес [Интернет]. ВОЗ [цитируется 19 марта 2015 г.]. Доступно на www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/.

  • 4

    Данные и статистика ожирения [Интернет]. Министерство здравоохранения Новой Зеландии [цитировано 3 декабря 2015 г.]. Доступно на сайте www.health.govt.nz/nz-health-statistics/health-statistics-and-data-sets/obesity-data-and-stats.

  • 5

    ВОЗ. Смертность и заболеваемость НИЗ [Интернет]. ВОЗ [цитируется 19 марта 2015 г.]. Доступно на www.who.int/gho/ncd/mortality_morbidity/en/.

  • 6

    Сарвер Д. Б., Мур Р. Х., Девальд Л. К., Читтамс Дж., Берковиц Р. И., Веттер М. и др. . Влияние мер по снижению веса на основе первичной медико-санитарной помощи на качество жизни. Int J Obes (Лондон) 2013; 37 : S25 – S30.

    Google Scholar

  • 7

    Более широкие экономические и социальные издержки ожирения для Новой Зеландии. 12 февраля 2015 г. [цитировано 19 марта 2015 г.]. Доступно на сайте www.superu.govt.nz/publication/wider-economic-and-social-costs-obesity-new-zealand-discussion-non-health-impacts.

  • 8

    Аталлах Р., Филион К.Б., Вакил С.М., Дженест Дж., Джозеф Л., Пуарье П. и др. . Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Результаты Circ Cardiovasc Qual 2014; 7 : 815–827.

    Google Scholar

  • 9

    Макрис А., Фостер Г.Д. Диетические подходы к лечению ожирения. Psychiatr Clin N Am 2011; 34 : 813–827.

    Google Scholar

  • 10

    Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA и др. . Сравнение похудания среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. JAMA, 2014; 312 : 923–933.

  • 11

    Ньюборг Б. Уолтер Кемпнер и рисовая диета: бросая вызов общепринятым взглядам . Carolina Academic Press: Дарем, Северная Каролина, 2011 г., стр. 274.

    Google Scholar

  • 12

    Kempner W, Ньюборг BC, Peschel RL, Skyler JS.Лечение массивного ожирения с помощью рисовой / редуцирующей диеты. Анализ 106 пациентов с потерей веса не менее 45 кг. Arch Intern Med 1975; 135 : 1575–1584.

    Google Scholar

  • 13

    Макдугалл Дж., Томас Л. Е., Макдугалл К., Молони Дж., Сол Б., Финнелл Дж. С. и др. . Влияние 7 дней на веганскую диету с низким содержанием жиров ad libitum: когорта программы Макдугалла. Nutr J 2014; 13 : 99.

    Google Scholar

  • 14

    Esselstyn CB Jr. Профилактика и обратное заболевание сердца: революционное, научно доказанное лекарство на основе питания . Penguin Group, 2008; стр. 65.

    Google Scholar

  • 15

    Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Обновленная информация о питании для врачей: растительные диеты. Пермь J 2013; 17 : 61–66.

    Google Scholar

  • 16

    Эссельстин CB, Генди Дж., Дойл Дж., Голубич М., Ройзен М.Ф.Способ полностью изменить CAD? J Fam Pract 2014; 63 : 356–364b.

    Google Scholar

  • 17

    Орниш Д., Шервитц Л. В., Биллингс Дж. Х., Браун С. Е., Гулд К. Л., Меррит Т. А. и др. . Интенсивные изменения образа жизни для лечения ишемической болезни сердца. JAMA 1998; 280 : 2001–2007.

    Google Scholar

  • 18

    Фердоусиан Х.Р., Барнард Н.Д., Гувер В.Дж., Катчер Х.И., Левин С.М., Грин А.А. и др. .Многокомпонентное вмешательство снижает массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний на корпоративном сайте GEICO. Am J Health Promoot 2010; 24 : 384–387.

    Google Scholar

  • 19

    Кент Л., Мортон Д., Херлоу Т., Рэнкин П., Ханна А., Диль Х. Долгосрочная эффективность вмешательства в образ жизни Программы полного улучшения здоровья (CHIP) на уровне общины: когортное исследование. BMJ Open 2013; 3 : e003751.

    Google Scholar

  • 20

    Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR. Двухлетнее рандомизированное исследование по снижению веса, в котором сравнивается веганская диета с более умеренной диетой с низким содержанием жиров. Ожирение (Серебряная весна) 2007; 15 : 2276–2281.

    Google Scholar

  • 21

    Berkow SE, Barnard N, Eckart J, Katcher H. Четыре лечебные диеты: соблюдение и приемлемость. Can J Diet Pract Res 2010; 71 : 199–204.

    Google Scholar

  • 22

    Орниш Д., Вайднер Дж., Ярмарка В. Р., Марлин Р., Петтенгилл Э. Б., Изюм С.Дж. и др. . Интенсивные изменения образа жизни могут повлиять на прогрессирование рака простаты. Дж Урол 2005; 174 : 1065–1069.

    Google Scholar

  • 23

    Оппенландер РА. Выбор продуктов питания и экологичность: почему покупать местные продукты, есть меньше мяса и действовать по-детски не получится .Langdon St Press: Миннеаполис, Миннесота, 2013; С. 470.

    Google Scholar

  • 24

    Скарборо П., Эпплби П.Н., Миздрак А., Бриггс ADM, Трэвис Р.С., Брэдбери К.Е. и др. . Выбросы парниковых газов из рациона мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в Великобритании. Clim Change 2014; 125 : 179–192.

    Google Scholar

  • 25

    ФАО. Новостная статья: Основные факты и выводы [Интернет].[цитировано 16 ноября 2015 г.]. Доступно на www.fao.org/news/story/en/item/197623/icode/.

  • 26

    Goodland R, Anhang J. Животноводство и изменение климата [Интернет]. Институт всемирного наблюдения, 2009 г. [цитировано 4 декабря 2015 г.]. Доступно на http://www.worldwatch.org/files/pdf/Livestock%20and%20Climate%20Change.pdf.

  • 27

    Штайнфельд Х., Гербер П., Вассенаар Т., Кастель В., Росалес М., де Хаан С. Длинная тень домашнего скота — экологические проблемы и возможности [Интернет]. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2006 г. [цитировано 29 марта 2015 г.].Доступно на ftp.fao.org/docrep/fao/010/A0701E/A0701E00.pdf.

  • 28

    Спрингманн М., Годфрей HCJ, Рейнер М., Скарборо П. Анализ и оценка общих преимуществ изменения режима питания для здоровья и изменения климата. Proc Natl Acad Sci USA 2016; 113 : 4146–4151.

    Google Scholar

  • 29

    Аткинсон Дж., Салмонд С., Крэмптон П. Индекс депривации NZDep2013 [Интернет]. Индексы социально-экономической депривации: NZDep и NZiDep , Министерство здравоохранения [цитируется 18 апреля 2015 г.].Доступно на www.otago.ac.nz/wellington/departments/publichealth/research/hirp/otago020194.html.

  • 30

    Парламентская библиотека Парламент L и P. Ожирение и диабет в Новой Зеландии [Интернет]. Октябрь 2014 г. [цитировано 25 июня 2015 г.]. Доступно на сайте www.par Parliament.nz/en-nz/parl-support/research-papers/00PLLawRP2014041/obesity-and-diabetes-in-new-zealand.

  • 31

    Schwarzer R, Иерусалим М. Причинно-следственные и контролирующие убеждения. Меры в психологии здоровья: портфолио пользователя .NFER-Nelson: Виндзор, Англия, 1995, стр; 35–37.

    Google Scholar

  • 32

    Шварцер Р., Реннер Б. Социально-когнитивные предикторы здорового поведения: самоэффективность действий и самоэффективность совладания. Health Psychol 2000; 19 : 487–495.

    Google Scholar

  • 33

    Бандура А. Самоэффективность: к объединяющей теории изменения поведения. Psychol Rev 1977; 84 : 191–215.

    Google Scholar

  • 34

    Джон О.П., Науманн Л.П., Сото К.Дж. Сдвиг парадигмы в сторону интегративной таксономии большой пятерки: история, измерения и концептуальные вопросы. Справочник личности: теория и исследования . Guilford Press: Нью-Йорк, Нью-Йорк, 2008, стр; 114–158.

    Google Scholar

  • 35

    John OP, Donahue EM, Kentle RL. Большая пятерка инвентаря — версии 4a и 54 .Калифорнийский университет в Беркли, Институт личности и социальных исследований: Беркли, Калифорния, 1991.

    Google Scholar

  • 36

    Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Использование тренировочной нагрузки на основе СФО в футболе. Med Sci Sports Exerc 2004; 36 : 1042–1047.

    Google Scholar

  • 37

    Новозеландское общество изучения диабета.Оценка риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа в Новой Зеландии [Интернет] [цитировано 1 июня 2016 г.]. Доступно на http://www.nzssd.org.nz/cvd/.

  • 38

    New Zealand Primary Care Handbook 2012 [Интернет]. Министерство здравоохранения Новой Зеландии [цитируется 8 апреля 2016 г.]. Доступно на сайте www.health.govt.nz/publication/new-zealand-primary-care-handbook-2012.

  • 39

    Мичи С., Ричардсон М., Джонстон М., Абрахам К., Фрэнсис Дж., Хардеман В. и др. . Таксономия методов изменения поведения (v1) из 93 иерархически сгруппированных методов: достижение международного консенсуса в отношении отчетности о вмешательствах, направленных на изменение поведения. Ann Behav Med 2013; 46 : 81–95.

    Google Scholar

  • 40

    Esselstyn CB, Ellis SG, Medendorp SV, Crowe TD. Стратегия остановки и обращения вспять ишемической болезни сердца: 5-летнее продольное исследование практики одного врача. J Fam Pract 1995; 41 : 560–568.

    Google Scholar

  • 41

    Барнард Н.Д., Левин С.М., Йокояма Ю.Систематический обзор и метаанализ изменений массы тела в клинических испытаниях вегетарианских диет. J Acad Nutr Diet 2015; 115 : 954–969.

    Google Scholar

  • 42

    Элло-Мартин Дж. А., Роу Л. С., Ледикве Дж. Х., Бич А. М., Роллс Б. Дж.. Энергетическая ценность диеты в лечении ожирения: продолжавшееся год испытание, сравнивающее 2 диеты для похудания. Am J Clin Nutr 2007; 85 : 1465–1477.

    Google Scholar

  • 43

    Кент Л., Мортон Д., Рэнкин П., Уорд Е., Грант Р., Гоббл Дж. и др. .Влияние низкожирового, основанного на растении образа жизни (CHIP) на уровни ЛПВП в сыворотке и последствия для статуса метаболического синдрома — когортное исследование. Nutr Metab (Лондон) 2013; 10 : 58.

    Google Scholar

  • 44

    Леа Э.Дж., Кроуфорд Д., Уорсли А. Общественное мнение о преимуществах и препятствиях для употребления растительной диеты. евро J Clin Nutr 2006; 60 : 828–837.

    Google Scholar

  • 45

    Йоханссон К., Неовиус М., Хеммингссон Э.Влияние лекарств от ожирения, диеты и упражнений на поддержание потери веса после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 2014; 99 : 14–23.

    Google Scholar

  • 46

    Tsai AG, Wadden TA. Эволюция низкокалорийных диет: обновление и метаанализ. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14 : 1283–1293.

    Google Scholar

  • 47

    Tsai AG, Wadden TA. Систематический обзор: оценка основных коммерческих программ похудания в США. Ann Intern Med 2005; 142 : 56–66.

    Google Scholar

  • 48

    Колкитт Дж.Л., Пикетт К., Лавман Э., Фрэмптон Г.К. Хирургия похудания у взрослых. Кокрановская база данных Syst Rev 2014; 8 : CD003641.

    Google Scholar

  • 49

    Gribsholt SB, Pedersen AM, Svensson E, Thomsen RW, Richelsen B. Распространенность самопровозглашенных симптомов после операции желудочного анастомоза по поводу ожирения. JAMA Surg 2016; 6 : 1–9.

    Google Scholar

  • 50

    Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ и др. . Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Arch Intern Med 2006; 166 : 285–293.

    Google Scholar

  • 51

    Янси В.С., Олсен М.К., Гайтон Дж.Р., Бакст Р.П., Вестман ЕС. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование. Ann Intern Med 2004; 140 : 769–777.

    Google Scholar

  • 52

    Фостер Г.Д., Вятт Х.Р., Хилл Дж.О., Макрис А.П., Розенбаум Д.Л., Брилл С. и др. .Вес и метаболические результаты через 2 года на диете с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров. Ann Intern Med 2010; 153 : 147–157.

    Google Scholar

  • 53

    Лулей С., Блайк А., Гётц А., Кичерер Ф., Кропф С., Изерманн Б. и др. . Похудание путем телемониторинга питания и физической активности у пациентов с метаболическим синдромом в течение 1 года. J Am Coll Nutr 2014; 33 : 363–374.

    Google Scholar

  • 54

    Ното Х, Гото А, Цудзимото Т, Нода М.Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. PLoS ONE 2013; 8 : e55030.

    Google Scholar

  • 55

    Schwingshackl L, Hoffmann G. Низкоуглеводные диеты ухудшают опосредованную потоком дилатацию: данные систематического обзора и метаанализа. Br J Nutr 2013; 110 : 969–970.

    Google Scholar

  • 56

    Флеминг РМ.Влияние высокобелковой диеты на коронарный кровоток. Ангиология 2000; 51 : 817–826.

    Google Scholar

  • 57

    Андреу Э, Филиппу С, Папандреу Д. Влияние интервенционной и поддерживающей диеты для похудания с упражнениями и без них на антропометрические показатели у здоровых женщин с избыточным весом и ожирением. Ann Nutr Metab 2011; 59 : 187–192.

    Google Scholar

  • 58

    Pasman WJ, Saris WH, Westerterp-Plantenga MS.Предикторы сохранения веса. Obes Res 1999; 7 : 43–50.

    Google Scholar

  • Планы диеты для контроля калорий

    Использование контроля калорий в качестве метода похудания дает вам свободу выбора любых продуктов и напитков, которые вы хотите — в пределах установленной нормы калорий.

    Однако такая большая свобода означает, что вам нужно иметь представление о том, как выглядит определенное количество калорий, и планировать, чтобы помочь вам похудеть.

    Что можно есть при диете с контролем калорий?

    Эти примерные планы диеты, составленные диетологом Джульетт Келлоу, показывают, какую пищу можно есть при заданном дневном количестве калорий:

    План на 1100 калорий

    План 1250 калорий

    План 1400 калорий

    План 1500 калорий

    План на 1600 калорий

    план 1750 калорий

    Долгосрочные планы с контролируемым потреблением калорий

    Для планов от 1 до 6 недель ознакомьтесь с некоторыми из наших популярных планов низкокалорийной диеты.

    Эти планы просты в использовании, варьируются от 1100-1500 калорий в день, и многие из них имеют бесплатный PDF-файл с диетическим планом.

    Каждый план диеты здоров, сбалансирован и разработан для похудания. От планов, связанных с похуданием для особого события, до планов, основанных на определенных принципах, таких как низкий ГИ, 5: 2 или высокое содержание клетчатки.

    Есть также планы по адаптации к индивидуальному образу жизни, например, вегетарианскому или удобному питанию, основанному на готовых блюдах.

    Наличие плана, даже если он грубый и включает только основу каждого приема пищи, повышает вероятность того, что люди, сидящие на диете, успешно сбросят вес. (1) См. Объяснение диетолога Линдел Костейн о том, почему планы диеты помогают похудеть.

    Если вы «взорветесь», скорее всего, вы потребляете слишком много калорий для достижения ваших целей по снижению веса. В конце концов, при отсутствии плана вы, скорее всего, вернетесь к выбору еды по привычке.

    Планирование контролируемой диеты для себя

    Хотя использование готового плана — отличное место для начала пути к снижению веса, довольно легко разработать собственную низкокалорийную диету.

    Нет списков запрещенных продуктов, групп продуктов, которые нужно ограничить, или специальных продуктов, которые нужно покупать. Кроме того, нужно помнить только одно правило — не выходите за рамки нормы калорий.

    Наше руководство по составлению собственного плана диеты включает распечатанный лист планировщика диеты, который поможет вам подготовиться к похудению.

    Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

    Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса.Даже если вы едите каждый день только на 100 калорий меньше, чем вам нужно, если вы будете делать это постоянно, вы со временем похудеете.

    Потребности людей в калориях различаются в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Но используя департамент здравоохранения Великобритании. средние требования для взрослых, мужчин (2500) и женщин (2000), являются хорошей отправной точкой.

    Используя эти средние значения, в таблице ниже показан дневной уровень калорий для похудания со здоровой скоростью 1-2 фунта (от 1/2 до 1 кг) в неделю:

    Уровень убытков ежедневных калорий, которые нужно терять:
    1 фунт / неделю 1.5 фунтов / неделю 2 фунта / неделю
    Женщины 1500 1250 1000
    Мужчины 2000 1750 1500

    Ознакомьтесь с нашими таблицами потребности в калориях для калорий в день для людей с разным начальным весом и уровнем активности или воспользуйтесь бесплатной пробной версией наших инструментов для похудения, чтобы получить точные цифры для себя.

    Сколько калорий в день полезно для здоровья?

    Рекомендации NICE (2) рекомендуют дефицит 600 калорий в день для устойчивой потери веса. Это соответствует дневной норме калорий в размере 1200-1400 для большинства женщин и 1500-1900 для большинства мужчин, что приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю, пока вы не достигнете здорового веса.

    Руководящие принципы также не рекомендуют рутинное использование очень низкокалорийных диет до 800 калорий (VLCD), за исключением случаев, когда они находятся под клиническим наблюдением и при постоянной поддержке, чтобы минимизировать восстановление веса.

    В соответствии с советами наших специалистов в области здравоохранения, Weight Loss Resources устанавливает минимальный нижний предел в 1100 калорий в день.

    Какие продукты есть при диете с контролем калорий

    Как уже было сказано, запрещенных продуктов не существует, поэтому выбор за вами.

    Однако большинству людей будет трудно придерживаться нормы калорий, рассчитанной на снижение веса, без изменения типов продуктов, которые они едят чаще всего.

    Выбор менее калорийных ингредиентов поможет вам придерживаться диеты, не чувствуя себя слишком голодным.

    Калорийность основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов
    калорий на грамм пищи
    • Жиры — 9 ккал на грамм
    • Белок — 4 ккал на грамм
    • Углеводы — 4 ккал на грамм
    • Спирт — 7 ккал на грамм

    Как видите, в жире более чем в два раза больше калорий, чем в белке и углеводах, поэтому низкокалорийная диета также имеет тенденцию быть диетой с относительно низким содержанием жиров.

    Содержание воды в пище также влияет на ее калорийность, поскольку вода не калорийна.Вот почему свежие фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем сухофрукты и чипсы.

    Чтобы добиться успеха, низкокалорийная диета должна удовлетворять голод низкокалорийной пищей и реже включать высококалорийную пищу и / или небольшими порциями:

    Есть больше:

    • Фрукты — свежие, замороженные и консервированные почти одинаковы по питательности, при условии, что в них нет сахара.
    • Овощи — опять же, свежие, замороженные и консервированные сорта хороши, но следите за добавлением жиров и масел.Помните, что в 10 мл оливкового масла столько же калорий, сколько в 10 г сливочного масла.
    • Постный белок. Хорошим выбором являются рыба, курица, нежирное мясо, яйца, бобы и другие растительные белки. Молочный белок тоже хорош, но вы, вероятно, захотите выбрать продукты с низким содержанием жира или придерживаться небольших порций.
    • Цельнозерновые — хлеб из непросеянной муки и макаронные изделия, коричневый рис и x — все это принесет вам больше, чем «белые» эквиваленты.

    Ешьте меньше:

    • Жир — удаление видимого жира с мяса.Лучше готовить на гриле, запекать или варить рыбу, мясо, яйца и белок для брюк. Будьте осторожны с соусами и заправками.
    • Сахар — возможно, основная проблема этого ингредиента заключается в том, что он сочетается с жиром для изготовления наших любимых шоколадных плиток, пудингов, тортов и выпечки, что делает эти продукты очень калорийными. Сахар, добавленный в напитки и спрятанный в обработанных пищевых продуктах, увеличивает количество калорий, не добавляя никакой питательной ценности или сытости.
    • Алкоголь — при 7 ккал на грамм не нужно много времени, чтобы потреблять несколько сотен алкогольных напитков, что затрудняет включение достаточного количества пищи в низкокалорийную диету.

    Сколько калорий в еде?

    У вас больше шансов преуспеть в своем плане питания для похудания, если вы начнете с включения блюд, закусок и напитков в то время, когда вы обычно их едите. Вот что следует учитывать:

    Вы завтракаете? Если вы этого не сделаете, возможно, начало диеты для похудения не самое подходящее. Хотя завтрак связан с хорошим здоровьем, если он еще не входит в ваш обычный рацион, он может добавить лишние калории, которых ваше тело на самом деле не хочет.(Подробнее об этом см. В нашей статье о недавнем исследовании.)

    Какое у вас основное блюдо дня? Для многих это ужин, обед или чай. В приведенных ниже таблицах ужин означает самый большой прием пищи за день, обед — второй по величине.

    Какое у вас второе питание? Например, обед и сытные закуски. Имейте в виду, что в контексте низкокалорийной диеты выпечка, содержащая более 300 калорий, представляет собой перекус размером с еду.

    Разрешить напитки и молоко (или немолочные альтернативы). Включите чай и кофе, если вы не пьете их черными и без сахара.

    То, что вы пьете, может существенно повлиять на калорийность вашего рациона. Проверьте, сколько в бутылках и банках вашего обычного пива — все, кроме чистой воды, содержит калории.

    Не забывайте другое время дня, когда вы, как правило, перекусываете или перекусываете.

    В следующих таблицах показано, как вы можете распределить калории в плане похудения в зависимости от уровня, который позволяет ваша диета.Мы сосредоточились на основных приемах пищи во время обеда и ужина, поскольку регулярное правильное питание важно для успешного похудения.

    Рекомендуемое количество калорий за один прием пищи для диет на 1200 и 1500 калорий с завтраком
    Суточная норма калорий 1200 1500
    Завтрак 200 300
    Обед 300 400
    Ужин 500 600
    Напитки и закуски 200 200
    Рекомендуемое количество калорий за один прием пищи для диет на 1200 и 1500 калорий без завтрака
    Суточная норма калорий 1200 1500
    Обед 400 500
    Ужин 550 700
    Напитки и закуски 250 300

    Измените разделение блюд в таблицах, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и предпочтениям.Приведенные значения помогут вам определить, насколько сильно вы можете справиться с сокращением калорий и насколько быстро вы потеряете вес.

    Если вы не совсем уверены, где находитесь сейчас со своим обычным ежедневным питанием, попробуйте вести дневник питания в течение нескольких дней.

    WLR имеет все необходимое для соблюдения диеты с контролируемым потреблением калорий, включая персонализированную систему планирования, исчерпывающие базы данных о питании и упражнениях, онлайн-дневники питания и упражнений, а также инструменты для расчета количества калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть с выбранной скоростью.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Список литературы

    (1) Ожирение: выявление, оценка и лечение Клинические рекомендации [CG189], NICE

    (2) Обеспечение продуктами питания в сравнении со структурированными планами питания при поведенческом лечении ожирения, PubMed

    WLR имеет все необходимое для соблюдения диеты с контролируемым потреблением калорий, включая персонализированную систему планирования, исчерпывающие базы данных о питании и упражнениях, онлайн-дневники питания и упражнений, а также инструменты для расчета количества калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть с выбранной скоростью.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.