Содержание

как считать калории, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Теоретически это звучит просто.

Однако управлять потреблением пищи в современной пищевой среде может быть непросто.

Подсчет калорий — один из способов решения этой проблемы, который обычно используется для похудения.

Это подробное руководство по подсчету калорий, в котором объясняется все, что вам нужно знать.

Какие калории?

Калории — это мера энергии, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и напитках.

Предлагаем вам: Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Технически говоря, диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для основных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговоры и прием пищи.

Любые лишние калории, которые вы съедаете, будут откладываться в виде жира, а постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

Резюме: калория — это мера энергии. В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Зачем нужны калории

Довольно часто можно услышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.

Однако когда дело доходит до вашего веса, калории имеют значение.

Это факт, который снова и снова подтверждается научными экспериментами, называемыми исследованиями перекармливания.

Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

В этих исследованиях людей просят сознательно переедать, а затем измерять влияние на их вес и здоровье.

Все исследования перекармливания показали, что когда люди едят больше калорий, чем сжигают, они набирают вес.

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение их потребления могут быть эффективными для предотвращения набора или похудания, если вам удается его придерживаться.

Один обзор показал, что программы похудания, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали.

Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага

Резюме: когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Подсчет калорий может помочь вам есть меньше калорий и похудеть.

Сколько калорий вам нужно съесть?

Сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему спортсмену-мужчине потребуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не тренируется.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем сжигает ваше тело.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.


Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

Резюме: точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от нескольких различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Используйте калькулятор выше, чтобы рассчитать ежедневную потребность.

Как взвесить и отмерить порции

Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем требуется среднестатистическому человеку за один присест.

Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

“Порционное искажение »- это термин, обозначающий, что вы считаете нормой большие порции еды. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его похудению.

В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят.

Подсчет калорий помогает бороться с перееданием, позволяя лучше понять, сколько вы потребляете.

Однако для того, чтобы это работало, нужно правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций.:

  • Весы: самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
  • Мерные чашки: Стандартные меры объема немного быстрее и проще в использовании, чем шкала, но все же иногда могут быть трудоемкими и неудобными.
  • Сравнения: использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он также гораздо менее точен.

Вот несколько распространенных размеров порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размер порций.

:

Предлагаем вам: Сколько веса вы можете сбросить за 2 недели?

  • 1 порция риса или макарон (½ стакана): компьютерная мышь или горсть с горлышком.
  • 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
  • 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
  • 1 порция сыра (1,5 унции): помада или размером с большой палец.
  • 1 порция свежих фруктов (½ стакана): теннисный мяч.
  • 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан): бейсбольный мяч.
  • 1 порция овощей (½ стакана): компьютерная мышь.
  • 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
  • 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий — не точная наука, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Однако не обязательно быть точными в ваших измерениях. Просто убедитесь, что вы записываете свое потребление как можно точнее.

Предлагаем вам:

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Будьте особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете сначала попробовать использовать шкалы, чтобы лучше понять, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать.

Резюме: вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порций, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.

Качество вашей диеты по-прежнему имеет значение

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашей диеты.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

Когда дело доходит до продуктов питания и человеческого тела, калория не обязательно является калорией.

Например, 100 калорий брокколи повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваша общая диета и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье.

Кроме того, влияние различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

Лучше всего основывать свой рацион на высококачественных продуктах из растений или животных, прошедших минимальную обработку.

Качественные продукты не только приносят пользу для здоровья, но и значительно упрощают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам: 6 лучших чаев для похудения и жира на животе

Резюме: основание своей диеты на минимально обработанных пищевых продуктах полезно для долгосрочного здоровья и потери веса.

Еще 5 советов, как добиться успеха в подсчете калорий

Вот еще 5 советов по подсчету калорий:

  • Будь готов: Прежде чем начать, получите приложение для подсчета калорий или онлайн-инструмент, решите, как вы будете измерять или оценивать порции, и составьте план питания.
  • Читайте этикетки на продуктах: Этикетки продуктов содержат много полезной информации для подсчета калорий. Убедитесь, что вы проверили размер порции, рекомендованный на упаковке.
  • Убрать искушение: Избавьтесь от нездоровой пищи в своем доме. Это поможет вам выбрать более здоровые закуски и упростит достижение ваших целей.
  • Стремитесь к медленной и стабильной потере веса: не сокращайте калорийность слишком низко. Хотя вы похудеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.
  • Подпитывайте свои упражнения: самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и упражнения. Обязательно ешьте достаточно, чтобы у вас еще оставалась энергия для упражнений.

Резюме: стремитесь к медленной и стабильной потере веса и убедитесь, что у вас есть план. Чтение этикеток на продуктах и хранение в доме меньшего количества нездоровой пищи также могут быть полезны для достижения успеха.

Стоит ли считать калории?

“Калории на входе, калории на выходе », безусловно, не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем — подтвержденные наукой

Однако, когда дело доходит до похудения, калории имеют значение.

Хотя это подходит не всем, вы можете обнаружить, что подсчет калорий — это эффективный способ похудеть.

Последнее обновление — 31 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 23 ноябрь 2021 г..

Нужно ли считать калории? — Nrgfood

Часто когда есть желание похудеть, одной из первых идей возникает подсчет калорий. Но так ли он важен? Давайте разбираться

Когда мы худеем?

Есть три базовых принципа похудения:

Первый – это количество калорий, которое мы потребляем за день, и то, успеваем ли мы их за день потратить. 

Второй – состояние здоровья: соответствует ли наш план питания нашей ситуации со здоровьем. 

Третий – физическая активность: достаточно ли мы активны, достаточно ли наши мышцы потребляют и сжигают энергии.

Поэтому только подсчет калорий, не всегда помогает похудеть. Нужно учитывать все три фактора.Однако именно подсчет калорий помогает понять, потребляем ли мы столько энергии, сколько необходимо, либо же больше. Когда мы наливаем в стакан жидкости больше, чем емкость стакана, она начинает вытекать. Организм же избыток калорий может начать перерабатывать в жиры. Только нужно делать поправку на то, что не у всех людей калории усваиваются одинаково.

Что такое соотношение БЖУ?

Если Вы решили встать на путь совершенствования своей фигуры, нужно будет определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов или сокращенно БЖУ. В совокупности эти вещества называются нутриентами. 

Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Поговорим о них подробнее.

Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки

Жиры. Являются не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7. 

Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. 

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Как считать калорийность?

Для начала достаточно просто отслеживать то, что вы едите за день и записывать продукты.

Все продуктах указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Посчитать калорийность блюда гораздо сложнее. Тут к вам на помощь придут кухонные весы и мобильные приложения для подсчета калорий. 

Можно ли есть полезные продукты и не считать калории?

Очень частая ошибка, которую делают люди, пытающиеся похудеть, не считая калории, – это есть полезную, по их мнению, пищу, не ограничивая себя в количестве. Полезные продукты не равно низкокалорийные. 

Так, например, авокадо-тост с лососем и яйцом пашот – это очень жирное блюдо с высокой калорийностью, ведь 1 грамм жиров содержит целых 9 калорий. Еще сюда можно отнести йогурты с разными наполнителями. Причем на калорийность будут влиять не только подсластители, но и семена льна, чиа, отруби. В таких йогуртах очень много сахара.

Что делать, если сорвался и перебрал?

Самый простой и действенный способ — вернуться к своей норме калорий на следующий день. Один день срыва абсолютно ничем не грозит. И за это можно себя ни в чем не ущемлять в наказание.

Хотите решить проблему с лишним весом, но вам сложно считать калории, не хотите тратить много времени на изучение этикеток продуктов? Просто оставьте заявку у нас на сайте. Наши менеджеры помогут определить оптимальную для Вас суточную калорийность и соотношение БЖУ.

Надо ли считать калории рациона или секреты сбалансированного питания

15.03.2021  Просмотров: 1360

Решив перейти на здоровое питание, многие люди первым делом начинают считать калории, по принципу «чем меньше, тем лучше». Итог — «голодная диета», бедная питательными веществами и вредная для здоровья, а в перспективе — срыв и переедание. Поэтому не так важна цифра калорий, как здоровый и разнообразный рацион!

Подсчет калорий — всегда неточный!

Калорийность, конечно, чрезвычайно важна: постоянно превышая свою норму, вы неминуемо наберете вес, а если долго будете недоедать, то похудеете. Однако не получится точно предсказать скорость этих процессов, чтобы, например, поставить себе целью похудеть на 5 кг к лету. Подсчет никогда не бывает точным, он имеет только ориентировочный характер. У этого есть две причины:

I.энергетическая ценность продуктов определяется математически, без химического анализа — чаще всего берется рецепт продукта, рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, эти показатели умножаются на калорийность 1 грамма каждого нутриента и суммируются.

II.все органические вещества усваиваются организмом по-разному, это зависит от особенностей пищеварительной системы и даже от тщательности пережевывания пищи.

100 калорий не равны 100 калориям

Если два человека с идентичным обменом веществ будут съедать по 2000 килокалорий, но один будет набирать их из мяса и овощей, а другой — из хлеба и макарон, у них будет совершенно разное самочувствие, вес, мышечная масса и процент жира в теле, потому, что 100 калорий – это:

· 500 грамм цветной капусты, в которой содержится клетчатка, минеральные вещества, вода

· 20 грамм колбасы, в которой нет ничего, кроме переработанного мяса, соли, насыщенных жиров

· стакан сладкой газировки, где есть только сахар.

Еще пример: 2000 ккал — норма для взрослого человека со средней физической активностью. Много это или мало? В зависимости от того, что вы едите. На эту сумму можно сытно и правильно питаться целый день, а можно просто один раз пообедать в заведении быстрого питания.

Прикидывая суточную калорийность вашего рациона, можете не считать калории при каждом приёме пищи. Гораздо важнее — здоровый, разнообразный состав рациона. Замените «диетические» продукты натуральными, добавьте овощи, фрукты и зелень, ешьте полноценные молочные продукты, пейте достаточно воды.

А как правильно?

Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно. 45-65% потребляемых калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% — на белки, 20-35% — на жиры.

Половину всего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Не увлекайтесь картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными — чем меньше хранятся фрукты, тем больше полезных веществ в них сохраняется.

Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.

Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники — рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами, поэтому их можно добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса, исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.

В умеренном количестве ешьте растительные масла — нерафинированными заправляйте салаты, на рафинированных жарьте. Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные транс-жиры. В небольшом количестве допустимо сливочное масло.

Не злоупотребляйте чаем и кофе, пейте чистую негазированную воду в достаточном количестве.

Не надо злоупотреблять продуктами, которые промаркированы как диетические, обезжиренные или низкокалорийные. Они состоят из переработанных компонентов, из-за чего имеют крайне низкую питательную ценность, а также могут содержать сомнительные ингредиенты (ароматизаторы, вкусовые добавки, подсластители, влияние которых на организм изучено мало). Лучше заменить их обычными продуктами, не прошедшими глубокой переработки.

Главное — качественное разнообразное питание,
а оптимальная калорийность — его следствие!


мнение экспертов • INMYROOM FOOD

Здоровый рацион — это качественный или количественный показатель? Обязательно ли вести строгий подсчет калорий и записывать цифры в дневник питания или забивать их в специальные мобильные приложения?

Однозначно ответить на этот вопрос достаточно сложно. С одной стороны, действительно важно знать калорийность своего рациона, а с другой — бесконечные подсчеты и записи могут изрядно утомить и подпортить мотивацию.

А может, все сугубо индивидуально и зависит лишь от ваших целей? KitchenMag спросил у очаровательных экспертов в области правильного питания и здорового образа жизни, есть ли смысл считать калории. 
  • Наталья Зубарева

член Национального общества диетологов

Я неоднозначно отношусь к подсчету калорий. С одной стороны, калория — это единица энергии. Закон термодинамики гласит: если потребляешь больше калорий, чем требуется организму для поддержания его функций и активности, то поправляешься, а если потребляешь меньше калорий — худеешь. 

Казалось бы, что может быть проще? Спокойно ешь все, что любишь, не выходя за рамки своего суточного калоража. Но не все так просто. Конечно, мы можем стройнеть за счет дефицита калорий и не обращать внимания на то, какие продукты употребляем, подсчитывая лишь калории, но качество тела, самочувствие, состояние здоровья будут далеки от идеала.

Лично я придерживаюсь теории, что еда должна быть максимально натуральной и качественной, а рацион — сбалансированным. Еще одно мое правило: каждому продукту — свое время. И оно действительно работает. Я убедилась в этом за годы практики.

Таким образом, мы можем худеть, употребляя здоровую еду, контролируя размеры порций, правильно распределяя продукты в течение дня, соблюдая промежутки между приемами пищи. И совсем необязательно при этом считать калории.

Анна Макарова

Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить невозможно.

Cамый главный момент — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно. 

Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Поэтому очень важно помимо общей калорийности суточного рациона определять еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.

Натали Макиенко

Калории — это источник энергии, энергетическая ценность продукта, то есть это количество энергии, которое получает организм при полном их усвоении. Если мы снижаем потребление источника энергии, организм снижает и энергозатраты. 

Известно, что в углеводах и белках по 4 килокалории, а в жирах 9 килокалорий. Но эти цифры условны. Чтобы определить, сколько килокалорий в пище, ее нужно измерять в калориметре (путем измерения тепла, которое выделяется при горении еды). Делают ли это производители и повара в ресторанах? Открываю страшный секрет — нет. И все данные, цифры очень условны.

Да, по общему правилу в жирах 9 килокалорий, но при этом в жирах морепродуктов может быть до 4 килокалорий, а в жирах масел как раз около 9 килокалорий. Существует законодательство, согласно которому производители обязаны указывать энергетическую ценность на упаковке, но считается это все очень примерно. Тем более, что блюда и продукты при термических обработках, хранении, различных уровнях влажности меняют свою калорийность.

Как определяют калорийность производители:

1. Считают в специальных программах-калькуляторах (да, как и вы дома).

2. Пишут примерную калорийность блюда, взятую из интернета.

Как считают обычные люди:

1. Используют таблицы в интернете. Обратите внимание: данные в различных источниках отличаются.

2. Смотрят на этикетки производителей.

Так стоит ли подсчитывать калории и переживать из-за лишнего кусочка, если все равно все данные очень примерные и не дают вам самого главного — информации о питательных веществах? Нужно ли нам считать калории, если вы все равно никогда точно не узнаете, сколько килокалорий вы получили и сколько потратили? Или если вы точно не знаете, сколько килокалорий в продукте или блюде и посчитать их не так просто? 

Думаю, каждый сам для себя сделает вывод. Важно качество еды, время приема пищи, биоритмы, сочетание продуктов, физическая активность, режим питания, питья, отдыха. Именно на этом и строятся мои программы.

Анастасия Грюнвальд

Я советую вести простой дневник в приложении для смартфона типа Food Diary App, где вы можете узнать количество калорий в продуктах, которые употребляете в течение дня. В суточном рационе девушки должно быть примерно 1200 килокалорий, чтобы снижать вес и не переедать со срывами в долгосрочной перспективе. 

Я много раз слышала от подруг, что нарушение режима питания конкретного дня связано с психологией мышления — поддалась соблазну, наелась в обед, да еще и десерт слопала. Расстроена, недовольна собой, поэтому вечером пир будет еще масштабнее: с мороженым, пиццей и так далее по списку. Это эффективный способ пожалеть себя, но в то же время в итоге вы «заработаете» чувство вины.

Стоит пойти по другому пути. Если записать самый крупный обед и даже десерт в приложение, то окажется что это максимум 450 килокалорий, и у вас осталось еще 300–400 килокалорий на ужин. Это значит, что вы сможете себе позволить все что угодно (в разумных пределах) и будете довольны своей организованностью и правильным питанием. А успехи подтолкнут вас к дальнейшим шагам на пути к здоровому образу жизни и даже к выбору правильных десертов для своего рациона!

Почему не нужно считать калории

Калории, или «энергетическая ценность» продукта, — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Есть мнение, что калории нужно считать и активно тратить, чтобы не допустить их переизбытка, который приводит к жировым отложениям. В таком случае логично, что для потери веса нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Однако это заблуждения, навязанные фитнес-тренерами и модными программами. К правильному питанию они не имеют отношения. Разберемся почему.

Во-первых, калорийность блюда, даже если мы ее посчитаем, всегда будет приблизительной. Известно, что углеводы и белки содержат 4 ккал, жиры — 9 ккал. Но если количество жиров в маслах действительно равняется 9 ккал, то в жирах морепродуктов калорийность не превышает 4.

Задумывались ли вы, как мы определяем калорийность? Чаще всего смотрим таблицы в интернете, данные которых отличаются друг от друга. Или доверяем этикеткам производителей, которые нередко сами ставят примерную цифру, взятую из той же таблицы в интернете. На самом деле подсчет калорий — трудоемкий процесс. Для него нужен специальный прибор — калориметр. Он измеряет количество тепла, выделяемое продуктом при его горении. Это сложный химический процесс, поэтому четко определить количество калорий в домашних условиях практически невозможно.

Во-вторых, калорийность продукта сложно зафиксировать еще и потому, что она меняется, исходя из термической обработки, условий хранения, влажности и других факторов. Важными оказываются и условия произрастания продукта — регион, состав почвы, количество солнца, спелость плода. Так зачем считать то, что в следующую минуту может поменять свои свойства?

В-третьих, подсчет калорий создает для нас большой психологический дискомфорт и дополнительный стресс, который и так неизбежен, если вы формируете новые пищевые привычки. Получается, мы лишь усугубляем его.

Клиенткам на своих программах я рассказываю, что в питании важно не количество, а качество. Например, на 1 500 калорий я могу съесть рыбу, фрукты, жирный торт и выпить сладкий газированный напиток 0 калорийности. И это будет куда опасней, чем если я съем жирный лосось, авокадо, цельнозерновую пасту и тосты с песто на 2 500 калорий.

Помимо калорийности есть более результативные показатели контроля веса: качество еды — состав продуктов и блюд. Убираем рафинированные, химические продукты и делаем акцент на цельных, натуральных. Способ приготовления — исключаем жарку на масле и фритюр, отдаем предпочтение тушению, запеканию, готовке на пару. Далее — время приема пищи в соответствии с биоритмами организма (ночью не едим), уровень вашей физической активности и в целом ваш режим питания и отдыха.

Лучший совет, который можно дать, — питайтесь качественной и здоровой пищей, ориентируясь на собственный голод и слушайте свой организм, а не модных и не очень квалифицированных инструкторов. Отсутствие подсчета калорий не сказывается на моей фигуре и фигуре моих клиенток — проверено и лично доказано.

как научиться считать калории и сводить баланс питательных веществ

16 февраля 2021

Сколько энергии вы получаете в течение дня? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо подсчитать калорийность всех блюд, которые вы успели съесть. Это же умение поможет ответить на вопрос, почему вы не можете похудеть, даже при интенсивных занятиях спортом. Ведь если есть больше, чем тратишь, то вес никуда не денется.

Научиться считать калории не сложно. Тем более сейчас, когда вокруг так много полезных приложений и специальных программ. К тому же многие продукты имеют примерно одинаковую калорийность. А расчет всегда делается с небольшой погрешностью в 50-100 ккал. Осталось лишь узнать специальную формулу — а она ждет вас в нашем материале.

Считаем калории

Подсчет калорий помогает определить энергетическую ценность пищи. Для того, чтобы правильно это сделать, необходимо взвесить продукт и уточнить его калорийность на 100 г. Для этого понадобятся кухонные весы и таблицы калорийность, которые легко найти в сети или упаковке продукта.

А что если блюдо состоит из нескольких ингредиентов? В таком случае гораздо удобнее прибегнуть к балансу белков, жиров и углеводов. Возьмем пример: мясо и гарнир из макарон. Для начала взвесим: 100 г мяса и 280 г макарон. Это 25 г белков и 200 г углеводов. Калорийность каждого грамма — 4 ккал. Значит суммарный результат — 500 ккал.

А вот 1 г жира содержит 9 ккал. Значит всего одна ложка растительного масла добавляет блюду от 100 до 200 калорий. Непременно учитывайте это при составлении рациона и расчете КБЖУ. Майонез и другие соусы тоже довольно калорийны. И в отличие от растительного масла, мало полезны.

Формула подсчета калорий:

  • калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
  • 1 ккал = 1000 калорий

Зачем нужен КБЖУ?

Банка сладкой газировки содержит примерно столько же калорий, сколько вы можете сжечь, если пробежите два километра. Если знать об этом заранее, то отказаться от напитка будет гораздо проще и утолить жажду питьевой водой.

Помимо самих калорий, опасны и быстрые углеводы (проще говоря, сахар). Именно они нарушают обмен веществ и вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что в результате приводит к лишним килограммам. В то время как медленные углеводы (овощи и цельнозерновые), напротив, способствуют снижению массы тела. Они богаты клетчаткой, которая продлевает ощущение сытости.

Разница есть и в том, какие жиры мы потребляем. Трансжиры ухудшают метаболизм и оседают в брюшной полости. А полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, например, ослабляют воспалительные процессы.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Для того, чтобы снизить вес, достаточно съедать на 15-20% меньше. Если учитывать, что женщины в среднем потребляют 2000, а мужчины — 2500 ккал, получается, что лишними оказываются 450-500 ккал. Конечно, более точный расчет обеспечивается дополнительными факторами: возраст человека, уровень его активности в течение дня и занятия спортом. Рекомендуется также применять принцип дробного питания: есть по 4-5 раз в день, но небольшими порциями.

Худеем правильно

Наиболее калорийные продукты — это сладкое и мучное. Именно от них и стоит отказаться в первую очередь. К тому же, повышенная калорийность — полбеды. Дело в том, что сладкое резко повышает уровень глюкозы в крови. Это чревато резким его снижением, что сопровождается острыми приступами голода. Кроме того, скачки сахара в крови способствуют накоплению жировой прослойки.

Учимся считать калории

Вам не придется просчитывать свой рацион в точности до каждой калории. Но вот разницу между 50 и 500 ккал понимать все-таки стоит. Порция каши — 300-400 ккал. Добавим к ней овощной салат (200 ккал) и кусок мяса (150 ккал). Получается 700 ккал и насыщение надолго, ведь это медленные углеводы и белки. Или гамбургер из фастфуда — 600 ккал. Жир в области живота и желание перекусить, которое вернется спустя час. Ведь в такой пище много трансжиров и быстрых углеводов. Подсчет КБЖУ помогает нам делать правильный выбор в сторону более полезных продуктов.

При подсчете калорийность стоит учитывать не только набор продуктов, но и способ их приготовления. Жареный картофель содержит гораздо больше калорий, чем отварной. А суп на мясном бульона — больше, чем тот же суп на овощном бульоне. Поэтому обращаем внимание на баланс белков, жиров и углеводов. Именно он играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.

Проблема усвоения калорий

Даже если вы произвели все подсчеты правильно, будьте готовы к тому, что ожидания и реальность будет различаться. Дело в том, что белки и углеводы не всегда усваиваются полностью. Клетчатка, например, не усваивается организмом, но входит в число углеводов. В идеале ее не нужно учитывать в расчете суммарной калорийности. Растительный белок, в отличие от животного, усваивается лишь на половину. И об этом тоже стоит помнить.

Расчет калорийности рациона — лишь первый шаг к снижению веса. Чтобы похудеть всерьез и надолго, нужно научиться питаться более осознанно. Понимать, какую пользу вашему организму принесет печенье, а какую — свежее яблоко. Выбирать наиболее правильные способы приготовления пищи, ведь чем дольше продукт подвергается термической обработке, тем меньше витаминов в нем остается. А витамины необходимы для правильной работы нашего организма. И сжигания веса, в том числе.

Почему подсчета калорий недостаточно для достижения целей по снижению веса

Вы готовы похудеть? Возможно, пора на секунду оторваться от калькулятора и перестать подсчитывать каждую калорию. Вот как подсчет калорий может помочь вам похудеть, но почему это только один из многих инструментов в программе похудения для долгосрочного успеха.

Как работает подсчет калорий?


Концепция подсчета калорий проста. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, вы набираете вес. Если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему телу, вы теряете вес. Это означает, что потеря веса может произойти, если вы едите меньше, увеличиваете физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, или делаете и то, и другое. Подсчет калорий может помочь вам лучше понять продукты, которые вы едите, и заставить вас думать о своих целях по снижению веса.

Подсчет калорий может даже помочь вам предсказать, как быстро вы сможете похудеть. Если ваш средний дневной дефицит составляет 500 калорий, вы можете рассчитывать на потерю 1 фунта жира каждую неделю. Lark использует концепцию подсчета калорий, чтобы помочь вам установить и достичь целей по снижению веса, а также в качестве небольшой части своего индивидуального коучинга по питанию.

Почему подсчет калорий может не работать


Теория подсчета калорий — отличная, но есть одно «но»: Вот как это происходит: «Подсчет калорий — это хорошо, но реальная жизнь не остается в стороне». Вот несколько причин, по которым подсчет калорий сложнее, чем может показаться.

Это может свести с ума.

Беспокойство о каждой съеденной калории, включая измерение продуктов и запись каждого кусочка, может стать обременительным. Хотя он может дать ценные уроки о том, какие продукты могут способствовать или препятствовать снижению веса, подсчет калорий может быть неустойчивым, если он превращает прием пищи в рутинную работу.

Это может привести к отработке калорий.

Обычная проблема с упором на подсчет калорий заключается в том, что вы начинаете думать о дополнительных тренировках, чтобы сжечь больше калорий, чтобы вы могли съесть больше, или о дополнительных тренировках, чтобы «отработать» читмил или читерский день. Это может привести к порочному кругу навязчивых упражнений, чтобы компенсировать переедание.

Если вы думаете о дополнительных упражнениях, чтобы сжечь лишнее питание, учтите следующее: это не так просто! Потребуется 160 фунтов.женщина 70 минут плавания, чтобы сжечь банановый сплит, час быстрой ходьбы, чтобы сжечь кусок пиццы, и час езды на велосипеде, чтобы сжечь две маргариты.

Цифры могут быть неточными.

Как узнать, сколько калорий требуется вашему телу каждый день и сколько калорий вы потребляете? Правда в том, что вы, вероятно, нет. Вы можете сделать довольно хорошие предположения, используя широко распространенные формулы — и Ларк делает это, когда подсчитывает калории и дает вам рекомендации — но есть варианты.

Факторы, которые могут изменить потребности вашего тела, могут включать в себя индивидуальную скорость метаболизма, тип и степень физической активности, которую вы выполняете в данный день, и даже такие вещи, как походка при беге или ходьбе или конкретная марка и модель тренажера, который вы используете. в спортзале. Неизвестные значения «калорий внутри» могут включать оценки, которые пищевые компании могут указывать на этикетках пищевых продуктов, и точную эффективность, с которой ваш организм может использовать определенные питательные вещества.

Подсчет калорий может помешать вам прислушиваться к сигналам голода.

Сосредоточение внимания на том, сколько калорий вам «разрешено» съесть, может привести к тому, что вы забудете спросить себя, голодны ли вы перед едой.

Что еще может привести вас к вашим целям по снижению веса?


Подсчет калорий может помочь вам сосредоточиться на похудении, но программа похудения, рассчитанная на долгосрочный успех, представляет собой нечто большее.

Знайте, какие питательные вещества увеличивают и уменьшают чувство голода.

Может быть легче похудеть, когда вы не очень голодны, и некоторые продукты могут помочь вам уменьшить чувство голода, не получая слишком много калорий.Белки, полезные жиры и клетчатка могут уменьшить чувство голода, поэтому Lark продвигает такие продукты, как:

.
  • Овощи и фрукты
  • Цельные зерна
  • Курица, яйца, тофу, бобы и нежирные молочные продукты
  • Орехи, семечки
  • Авокадо и оливковое масло

С другой стороны, углеводы, такие как сахара и крахмалы может способствовать увеличению голода по нескольким причинам. Они могут увеличить тягу к углеводам. Кроме того, они могут привести к всплескам сахара в крови, за которыми следуют падения уровня сахара в крови, вызывающие чувство голода.Нездоровые жиры также могут привести к увеличению веса. Ларк предлагает есть меньше таких продуктов, как:

  • Подслащенные сахаром напитки, такие как безалкогольные напитки.
  • Торт, печенье, мороженое и другие сладкие десерты.
  • Жареные продукты.
  • Жирное красное мясо и переработанное мясо.
  • Рафинированное зерно.

Ешь немного меньше.

Меньшее количество еды — это путь к похудению, и для этого не нужно интенсивно подсчитывать калории. Одна простая стратегия состоит в том, чтобы принимать немного меньше некоторых продуктов в течение некоторого времени.Это относится к перечисленным выше продуктам, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы боитесь проголодаться, просто добавьте порцию овощей или фруктов.

Вы можете, например, съесть меньше мороженого и наполнить миску ягодами, взять вдвое меньше крекеров, чем обычно, и жевать сырые овощи, если ваша закуска слишком мала, или подавать немного меньше макарон и немного больше овощей. -упакованный томатный соус с фаршем из индейки или курицы. Без подсчета калорий эти заменители могут уменьшить количество калорий, крахмала и сахара, добавив при этом клетчатку и белок.

Проверьте свое тело.

Кто может лучше рассказать вам о вашем теле, чем… ваше тело? Если вы не привыкли слушать свое тело, может потребоваться некоторое время, чтобы ваше тело заговорило достаточно громко, чтобы вы его услышали, но практика может решить эту проблему.

Хороший способ потренироваться — искать сигналы голода каждый раз, когда вы готовитесь к еде. Вы голодны или едите, потому что вам скучно, одиноко, вы счастливы или злы? Насколько вы голодны? По-настоящему прислушиваясь к ответам, вы сможете лучше осознавать свое тело и давать ему калории, которые ему действительно нужны, и не более того.

Коучинг Lark по снижению веса

— это комплексная программа, направленная на небольшие изменения поведения для сохранения веса. Lark подсчитывает для вас калории, когда вы записываете приемы пищи, но делает акцент на других аспектах приема пищи, таких как питание и внимательность. Цель состоит в том, чтобы сформировать здоровые отношения с едой и своим телом, которые могут длиться всю жизнь!

Почему нельзя считать калории (и что делать вместо этого)

Почему вам следует отказаться от подсчета калорий, чтобы выработать сбалансированные привычки питания на всю жизнь.

Вы когда-нибудь сидели на одной из тех диет или планов, когда вам приходилось считать калории и отслеживать все, что вы съели? Если вы здесь, это, вероятно, да. И я счастлива, что ты есть!

Хотя это может сработать как краткосрочное решение, просто нереально поддерживать 365 дней в году на протяжении всей жизни. Подсчет калорий не только не помогает вам вести здоровый и сбалансированный образ жизни, но также может способствовать усилению стресса, чувства вины, спутанности сознания и перегруженности едой.

Если вы удивлены, узнав, что мы, как зарегистрированные диетологи, не рекомендуем считать калории, продолжайте читать.Вы узнаете, почему мы не верим, что это помогает, и как это может на самом деле отдалить вас от ваших целей.

7 причин отказаться от подсчета калорий и перейти к формированию привычек сбалансированного питания

1. Подсчет калорий нецелесообразен в повседневной жизни

Большую часть времени мы не едим в ситуациях, когда можно отслеживать каждый ингредиент, использовать мерные чашки или даже знать, что на самом деле в блюде.

Мы ходим куда-нибудь поесть, мы едим в гостях у наших друзей или членов нашей семьи, и мы едим питательные цельные продукты, которые не содержат калорий.Вот так выглядит нормальная жизнь! Вот почему подсчет калорий не работает в нашей повседневной жизни. Это становится громоздким или просто невозможным угнаться за ним.

Например, подумайте о том, что происходит, когда мы привыкаем есть в ситуациях, когда мы всегда подсчитываем или отслеживаем калории. Что происходит, когда мы находимся в одной из перечисленных выше социальных сетей?

Часто люди, строго подсчитывающие калории, стараются вообще избегать упомянутых социальных ситуаций или воздерживаться от еды, чтобы не «сбиться с пути». Если они решат принять участие, они останутся разочарованными и сбитыми с толку, потому что у них нет навыков, необходимых для того, чтобы ориентироваться в своем выборе продуктов питания.

Мораль этой истории в том, что считать калории просто непрактично.

2. Пренебрегает пищевой ценностью

Калории не говорят вам, насколько питательна пища. Это так просто.

При подсчете калорий вы можете съесть 2000 калорий чего угодно. Вы не обязательно осведомлены о питательном составе указанных 2000 калорий.Эти калории могут быть получены из обработанных, упакованных продуктов или цельных продуктов.

По калорийности они одинаковы, но по питательности они очень разные. Ваше тело нуждается в калориях для получения энергии, но ему также нужны витамины, минералы и антиоксиданты. Только рассмотрение калорий в числовом виде исключает большую часть того, что способствует вашему здоровью и благополучию.

Кроме того, подсчет калорий также может привести к тому, что вы будете избегать питательных продуктов, поскольку они «высококалорийны». Вместо того, чтобы рассматривать авокадо или горсть орехов кешью как сытную, питательную пищу, вы можете начать рассматривать их как высококалорийные продукты, которых следует «избегать».

Это не только ошибочно уводит вас от употребления питательных продуктов, но также может привести к развитию нездоровых отношений с едой; когда вы боитесь некоторых продуктов просто из-за их калорийности.

3. Подсчет калорий может привести к расстройству пищевого поведения

Когда мы работаем с клиентами, которые ранее считали калории, мы обычно также видим, что у них непреднамеренно нездоровое отношение к еде. Во многих случаях это может проявляться в нарушении пищевого поведения.

К сожалению, в современном обществе многие расстройства пищевого поведения считаются социально приемлемыми или «нормальными». Вы можете не осознавать, что такое поведение может быть признаком нездорового отношения к еде.

Вот несколько примеров расстройств пищевого поведения:

  1. Йо-йо на диете
  2. Компенсация съеденной «плохой» пищи или «сжигание» калорий с помощью физических упражнений
  3. Пропуск приема пищи
  4. Беспокойство по поводу употребления определенных продуктов
  5. Жесткое питание или фитнес-программы
  6. Крайнее чувство вины или стыда после еды
  7. Одержимость своим весом или образом тела
  8. Чувство потери контроля над едой
  9. Идти в ногу со всеми тенденциями в области питания

Когда вы считаете калории, может быть слишком легко развить это нездоровое пищевое поведение. Вы настолько сосредоточены на потреблении определенного количества калорий в день, что это может привести к тому, что вы будете постоянно думать о своем выборе продуктов питания.

Такой контроль над своей едой в конечном итоге приводит к тому, что вы чувствуете себя еще более неуправляемым. Может показаться, что правильно питаться очень сложно, что в целом очень негативно сказывается на физическом и психическом здоровье.

4. Это заставляет вас игнорировать собственное тело и потребности

Наши тела посылают сигналы, чтобы сообщить нам, в чем именно мы нуждаемся.Ваши сигналы голода и сытости — это способ, которым ваше тело сообщает вам, что ему нужно, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом. Это может быть связано с тем, что ему нужно больше пищи для энергии (чувство голода) или что порция еды, которую вы съели, была слишком большой (чувство сытости).

Когда мы не настроены на эти сигналы, может быть легко переесть или недоесть, потому что вместо этого мы следуем строгим указаниям по порциям.

Так много вещей научили нас отключаться от собственного тела и сосредотачиваться на внешних факторах, таких как:

  • Подсчет калорий, макросов или баллов
  • Голодание
  • Есть, пока тарелка не станет чистой
  • Употребление порции определенного размера в соответствии с диетой или планом

Напротив, осознанное питание является примером стиля питания, при котором вы прислушиваетесь к своему телу и его потребностям.При осознанном питании мы сосредотачиваемся на развитии прочной связи между разумом и телом с состраданием и без осуждения. Это позволяет вам понять, что работает уникально для вашего тела. Тогда вы сможете принять тот факт, что то, что работает для кого-то другого, может не работать для вас.

Вот почему так много диет, планов и трендов не работают. Это универсальные решения. Они просят нас следовать определенным правилам, не заставляя нас настраиваться на собственное тело, чтобы увидеть, работает оно на самом деле или нет.

Когда вы находитесь в большей гармонии со своим телом, вы обретаете уверенность в том, что есть, когда есть и сколько есть в зависимости от ваших уникальных потребностей.

Если вы находите это действительно сложным и готовы сосредоточиться на этом, запишитесь на наш бесплатный мастер-класс. Мы познакомим вас с нашим осознанным подходом к питанию, который поможет вам обрести баланс, спокойствие и уверенность.

5. Если вы используете подсчет калорий для управления своим весом, вы, скорее всего, восстановите его

Мы снова и снова слышим от людей через наше сообщество Mindful Nutrition Method, что они действительно хотят иметь позитивные отношения с едой, но сначала они хотят похудеть. T когда они перейдут на более устойчивое решение.

Они говорят: «Я просто буду считать калории в течение короткого периода времени, пока не достигну своего целевого веса. Затем я выработаю новые, сохраняемые привычки в еде».

К сожалению, это так не работает. Во-первых, если вы используете ограничительные привычки для достижения определенного веса, этот вес не будет поддерживаться вами, если вы не будете продолжать придерживаться этих ограничительных привычек.

У меня есть предчувствие, что если вы раньше сидели на диете или считали калории, вы, вероятно, уже сталкивались с этим.Одна из наших участниц, которая поделилась, почему она присоединилась, поделилась именно этим опытом. Она сказала: «Я была в целевом весе около двадцати минут, прежде чем начала набирать вес, и мне пришлось начинать все сначала».

Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, снова набирают вес в течение 12 месяцев. Они сосредоточены на краткосрочных изменениях, чтобы увидеть результаты, а не на долгосрочных изменениях поведения. И, к сожалению, увеличение веса может вернуть многих людей к диете и циклу «старт-стоп».

Вы можете понять это чувство?

Вы также можете продолжить этот цикл, если вы никогда не достигнете целевого веса, который вы изначально установили. Может быть, вы пробуете другую диету, потому что та «не сработала», говоря, что следующая будет для вас последней.

Вы видите, как легко можно вернуться к циклу «старт-стоп».

Тогда вы не только не выработали привычки в еде, поддерживающие вас в повседневной жизни, но и можете испытывать чувство вины или стыда. Это может повлиять на ваше психическое благополучие и привести к нездоровому пищевому поведению. В конечном итоге вы пожертвуете своим здоровьем и благополучием, чтобы достичь определенного числа.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете считать калории, пока не достигнете желаемого веса, постарайтесь практиковать устойчивый подход к правильному питанию, который не включает диету.

Когда вы способны вносить долгосрочные изменения, добиваться постоянства в течение более 30 дней и находить то, что лучше всего подходит для вашего тела, вы можете достичь и поддерживать вес, который является естественным для вашего тела.

6. Это не решает основной проблемы

Если вы в настоящее время считаете калории, что-то наводит вас на мысль, что это будет хорошим выбором для вас и вашего здоровья. По нашему опыту, кто-то часто выбирает подсчет калорий, потому что хочет похудеть или набрать вес.

Хотя подсчет калорий может помочь вам временно скорректировать свой вес, это краткосрочное, временное решение. Это не решает основную проблему. В нашем коучинге вместо того, чтобы устранять симптом (в данном случае это просто неудобный для вас вес), мы, если хотите, обращаемся к состоянию. Мы раскрываем, что заставляет вас быть в неудобном весе.

Поработав с тысячами клиентов, мы обнаружили, что существует, вероятно, одна из трех причин, которые могут вызвать этот дискомфорт. В нашем коучинге мы фокусируемся на устранении причины, что затем позволяет нам найти гораздо более благоприятное решение.

Вот три наиболее распространенные причины, по которым люди хотят похудеть или набрать вес:

1. Отсутствие привычек в еде и образе жизни, отвечающих вашим индивидуальным потребностям

Если вы решили придерживаться диеты, которая вам просто не подходит, это часто приводит к тому, что вы набираете вес, который вам не нравится.

Например, скажем, вы услышали от влиятельного лица или друга, что вы должны есть определенным образом, несмотря на то, что вам нравится есть по-другому. Допустим, для этого примера мы говорим о строгой палеодиете.

Если вы не можете есть то, что вам нравится, просто потому, что так говорит кто-то другой, это часто приводит к вредному периодическому циклу питания по принципу «все или ничего» в стиле маятника. В конечном итоге это может привести к непреднамеренному набору или потере веса.

Кроме того, если у вас есть факторы образа жизни, которыми пренебрегают, вы также можете испытать то же самое.Возьмем, к примеру, стресс или неправильные циклы сна. Если мы постоянно находимся в состоянии стресса и плохо справляемся с ним, а, следовательно, плохо спим, наши привычки в еде, в свою очередь, могут стать неустойчивыми и ненормальными.

Вы должны делать то, что считает правильным для вас и вашего тела!

2. Состояние здоровья

Наше здоровье может влиять на колебания веса, поэтому важно понимать, что происходит в вашем собственном теле, чтобы знать, как его поддерживать.

Например, у вас может быть определенное болезненное состояние, о котором вы знаете, но вы просто не знаете, как справиться с ним с помощью питания и образа жизни. Или вы, возможно, боретесь с беспорядочными привычками в еде, которые могут вызывать всплески и / или падения веса.

Независимо от состояния всегда важно смотреть на всю картину изнутри, а не просто сосредотачиваться только на весе.

3. Проблемы с образом тела

Ваш вес может быть естественным и комфортным для вашего тела, но вы все еще можете чувствовать, что вам нужно похудеть или набрать вес.

Если вы используете ограничительные привычки в еде, такие как подсчет калорий, чтобы попытаться скорректировать свой вес, ваше тело не сможет его поддерживать. В конечном итоге вы можете столкнуться с колебаниями веса, которые не только вредны для вашего физического здоровья, но и усугубят серьезность любых проблем с образом тела, с которыми вы можете столкнуться.

К сожалению, подсчет калорий не поможет вам преодолеть ни одну из этих причин. Все это требует от вас более осознанного подхода к питанию. Тот, где вы можете развивать более позитивный опыт с едой, лучше осознавать уникальные потребности своего тела и интегрировать привычки в еде, которые будут поддерживать вас ежедневно.

7. Подсчет калорий лишает радость и удовольствие еды

Если вы меня знаете, вы, вероятно, слышали, как я говорил это раньше, и стоит повторить:

Еда — это больше, чем питание. Это традиция, культура, удовольствие и радость, и это нормально — отмечать ту роль, которую еда играет в нашей жизни!

Каждый день я готовлю еду, которая не только питает мое тело, но и делает меня такой счастливой и наполненной радостью.

Еда — это мощный способ наполнить нашу жизнь питательными веществами и радостью.Но, к сожалению, многие диеты полностью игнорируют этот элемент «жизни/радости». Они могут заставить вас чувствовать, что приготовление пищи — это рутинная работа, или что ваша еда неудовлетворительна (как на уровне голода, так и на эмоциональном уровне).

Они могут заставить вас рассматривать еду как средство для достижения цели. Или заставить вас «с нетерпением ждать» следующего раза, когда вы «сможете» съесть ту пищу, которую вы ограничивали. Это, несомненно, вызывает большой стресс и тратит немало умственной энергии на то, что вам следует или не следует есть.

Как правильно питаться, не считая калорий

К настоящему моменту вы, возможно, задаетесь вопросом, какой более полезный способ питания может быть вместо подсчета калорий.

Есть несколько ключевых моментов, на которых стоит сосредоточиться, и мы рассмотрим их во время моего бесплатного мастер-класса!

Зарегистрируйтесь, чтобы узнать, какие методы вам нужно принять, чтобы отказаться от подсчета калорий. Вы узнаете, как внедрить в свою жизнь новые привычки в еде, которые будут более полезными.

Вам не нужно напрягаться и зацикливаться на еде.Есть лучший способ, и да, можно развивать позитивные отношения с едой! Присоединяйтесь к этому бесплатному мастер-классу по сбалансированному питанию, чтобы узнать, как это сделать.

Смотреть бесплатный мастер-класс

Подсчет калорий бесполезен для потери жира, отслеживания углеводов и обработанной пищи

  • Согласно новому обзору, подсчет калорий может быть устаревшим подходом к снижению веса.
  • Эксперты говорят, что гормоны, такие как инсулин, и связанные с ними факторы, такие как количество углеводов, которые вы едите, могут способствовать распространению ожирения.
  • Необходимы дополнительные исследования, но данные свидетельствуют о том, что потеря веса определяется тем, сколько вы едите по сравнению с тем, сколько вы сжигаете.
LoadingЧто-то загружается.

Потеря веса может заключаться не только в том, чтобы меньше есть и больше двигаться, говорят ученые-диетологи, эксперты и врачи.

Авторская статья, опубликованная 13 сентября в The American Journal of Clinical Nutrition, предполагает, что ожирение и возникающие в результате проблемы со здоровьем связаны не только с тем, сколько калорий люди потребляют, но и с тем, как гормоны приказывают организму накапливать жир.

Исследователи из нескольких институтов, в том числе из Гарварда, Weill Cornell Medicine и Университета Дьюка, утверждают, что основные рекомендации по питанию неправильно понимают, как люди набирают (и теряют) вес только за счет калорий, утверждая, что гормоны, такие как инсулин, играют ключевую роль.

Другие заслуживающие доверия эксперты в области диетологии не согласны с этим, утверждая, что исследования не подтверждают теорию инсулина, а множество факторов, включая калории, имеют решающее значение для потеря веса .

Сторонники говорят, что диеты с высоким содержанием углеводов повышают уровень ожирения.

Если вы едите больше, чем сжигаете в виде упражнений и других повседневных занятий, вы набираете вес, согласно теории (также известной как теория потребляемых калорий, сокращенно CICO). Чтобы похудеть, нужно делать наоборот — больше тренироваться, меньше есть или и то, и другое.

Альтернативным подходом, по мнению исследователей, является углеводно-инсулиновая модель ожирения, которая предполагает, что уровень гормонов отвечает за то, как мы храним или сжигаем жировые отложения.

Например, диета с высоким содержанием углеводов, особенно переработанных углеводов, может вызывать скачки уровня сахара в крови, заставляя организм вырабатывать инсулин.Со временем высокий уровень инсулина может сделать организм менее чувствительным к гормону, заставляя его выделять больше, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Теория предполагает, что высокий уровень инсулина побуждает организм накапливать больше жира даже без избытка калорий, а также нарушать сигналы голода, создавая порочный круг метаболических нарушений.

Углеводно-инсулиновая модель ожирения не нова, и ее неоднократно предлагали низкоуглеводные и кетогенная диета защитники, такие как журналист Гэри Таубс (соавтор недавней статьи).

Другие эксперты, такие как детский эндокринолог доктор Роберт Люстиг, поставили под сомнение нашу зависимость от калорий при управлении весом и говорят, что другие факторы, такие как обработанная пища, также являются важными факторами.

Калории по-прежнему считаются решающим фактором для похудения

Хотя инсулин играет важную роль в накоплении жира, недостаточно исследований, доказывающих, что он имеет большее значение, чем потребление калорий.Основное возражение против этой теории заключается в том, что если бы это было правдой, диеты с низким содержанием углеводов были бы более эффективными для снижения веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов, что, как показали исследования, не соответствует действительности.

Другие данные свидетельствуют о том, что хотя обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы способствуют ожирению, уровень инсулина не является единственным объяснением. Такие факторы, как плотность калорий, соотношение углеводов и других макронутриентов, таких как жир и белок, а также пищевая среда, играют роль в том, как люди едят и худеют.

Чтобы проверить теорию, исследователям придется продолжить проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые являются строгими и часто дорогостоящими и обременительными, поскольку они требуют строгого наблюдения за тем, что участники едят и делают, чтобы исключить смешанные переменные.

До тех пор эксперты все еще говорят, что калории являются полезной единицей измерения для понимания диеты, веса и здоровья.

Подсчет калорий и потеря веса: 5 вопросов, на которые нужны правильные ответы

Лиззи Уолдо, зарегистрированный диетолог-нутрициолог

Я все это слышал. Мои клиенты рассказывают мне о различных диетах, которые они пробовали, и о том, что ничего не помогло. Они устали, растеряны и готовы сдаться. Я не могу их винить! Существует бесконечный список — Whole 30, Paleo, Atkins, Ketosis, South Beach, Zone, Group Blood и т. д. Шансы придерживаться одной из этих диет невелики, а тенденция к восстановлению веса 90 331, а затем 90 332 в приоритете.

Хорошие новости для вас: мы разорвем ограничительные цепи мира диет и предложим здоровые альтернативы для достижения ваших целей по снижению веса.Давайте рассмотрим пять самых популярных вопросов, которые я получаю от клиентов о том, как найти направление в мире, полном противоречивой информации о питании. Мои ответы могут помочь переосмыслить и вдохнуть новую жизнь в ваше стремление к успеху в похудении!

Вопрос: «Сколько калорий мне на самом деле нужно?»

Ответ: Первым шагом является выяснение того, сколько конкретно требуется вашему организму ежедневно, или его базового метаболизма. (Узнайте, какой у вас здесь.) Метаболизм у всех разный, и есть много факторов, влияющих на скорость вашего метаболизма.Возраст, пол, рост и вес играют важную роль.

Но что означает это число? Эта базальная норма — это количество калорий, которые вы сжигаете, если ничего не делаете в течение 24 часов. Это минимальное количество, необходимое вашему телу для функционирования.

Как только вы получите это число, важно также принять во внимание ваши упражнения — как долго, какого типа и как часто. Вы когда-нибудь тренировались и чувствовали, что ударились о стену? Внезапно вам становится все труднее поддерживать ту же интенсивность, что и в начале тренировки, или вы начинаете чувствовать головокружение или усталость.Это может быть признаком того, что вашего потребления калорий недостаточно для поддержания вашей текущей тренировки.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это то, что это число — всего лишь число, и должна быть определенная гибкость. Лучший способ сделать это, если вы хотите подсчитать калории, — это задать себе диапазон, в котором вы будете оставаться, а не слишком зацикливаться на одном строгом числе.

Вопрос: «Все ли калории равны?»

Ответ: Людей часто смущает и беспокоит слово калорий . Проще говоря, калория — это единица энергии. Как мы обсуждали выше, организму требуется определенное количество энергии для осуществления жизненно важных внутренних процессов. Каждый раз, когда вы едите, организм способен распознавать пищу как один из трех макронутриентов — белок, углеводы или жиры. Каждый из них обеспечивает организм различными питательными веществами и калориями, в зависимости от размера порции.

Итак, нет, не все калории одинаковы! Давайте сделаем это еще более практичным на примере: средний банан содержит около 100 калорий и богат калием, клетчаткой и антиоксидантами.Такое же количество калорий можно найти в пяти продуктах Starburst, но они практически не содержат питательных веществ, которые приносят пользу нашему организму.

Суть в том, что не калории делают еду хорошей или плохой. В то время как мы хотим следить за повторным перееданием и потреблением большего, чем нужно нашему телу, это питательная ценность, содержащаяся в пище, которая должна быть в центре внимания. Когда все наши дневные калории поступают из пустых калорий, таких как сладкие напитки, печенье, картофель фри и чипсы, мы по-прежнему будем чувствовать себя голодными и неудовлетворенными.Когда мы концентрируемся на потреблении качественных калорий, таких как богатые клетчаткой, нежирным белком и полезными жирами, мы чувствуем себя более удовлетворенными и чувствуем, что достижение наших целей возможно.

Вопрос: «Должен ли я считать калории или отслеживать потребление, чтобы похудеть?»

Ответ. Я обычно рекомендую своим клиентам отслеживать потребление в приложении, например MyFitnessPal, или на бумаге, чтобы предоставить им снимок их текущих пищевых привычек. Это позволяет вам легко просматривать свое потребление, чтобы можно было вносить изменения в соответствии с вашими целями.

Хотя я думаю, что отслеживание и подсчет калорий могут быть полезны, когда вы только начинаете путь к снижению веса, это не для всех. Для некоторых подсчет калорий может стать всеобъемлющим, разочаровывающим и нервным занятием. Самое главное в подсчете калорий — сохранять гибкость и плавность. Не зацикливайтесь на цифрах настолько, чтобы забыть прислушаться к сигналам своего тела о том, что ему действительно нужно.

Вопрос: «Можно ли есть слишком много здоровой пищи?»

Ответ: Абсолютно! Как мы рассмотрели в предыдущем вопросе, не все калории одинаковы, но калории складываются даже для здоровой пищи.Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, избыточная пища будет откладываться для последующего использования в виде жира.

Лучшим примером этого являются богатые питательными веществами продукты, такие как орехи или ореховое масло. Несмотря на то, что это полезный перекус в умеренных количествах, брать ложку в банку с арахисовым маслом или бездумно тянуться за горстью орехов за горстью может стать слишком много за один раз. И когда дело доходит до этого, потеря веса на самом деле является просто математическим уравнением. Когда количество поступающей энергии (потребленных калорий) равно выходной энергии (израсходованных калорий), вес остается прежним.Потеря веса происходит только тогда, когда потребляемых калорий меньше, чем сжигаемых калорий. Поэтому не забывайте практиковать осознанность во всех формах питания, даже в отношении здоровой пищи.

Вопрос: «Почему я застрял на весовом плато?»

Ответ: Вы едите здоровую пищу, тренируетесь и начинаете чувствовать себя более уверенно, а затем достигаете ужасного плато веса. Цифра на весах отказывается двигаться! Почему? Организму нравится поддерживать стабильный и здоровый вес, также называемый «заданным весом».«Хотя это число можно скорректировать, это требует времени и терпения. Избавьтесь от разочарований с помощью некоторых из этих простых способов преодолеть плато потери веса, включая изменение режима тренировок.

Прощай мода, здравствуй здоровое похудение

Похудеть — задача не из легких, но она того стоит! Несмотря на то, что это может показаться поездкой на американских горках, терпение и доверие являются ключевыми факторами. Когда вы обдумываете последнее увлечение, помните, что умеренность, а не ограничения — более здоровый способ достижения ваших целей.

Скажите себе, что это не диета, а скорее изменение образа жизни , которое требует времени и, как правило, проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает. Используете ли вы подсчет калорий, интуитивное питание или их комбинацию, найдите то, что лучше всего направляет ваше тело. И, прежде всего, убедитесь, что вы обеспечиваете себя питанием, которого оно требует и которого заслуживает.

Как всегда, обратитесь к одному из зарегистрированных диетологов-нутрициологов Y’s, если вы хотите организовать индивидуальную консультацию по питанию.Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Стремитесь к цели по снижению веса?

Оставайтесь ответственными и вдохновленными Программой похудения YMCA. Этот 12-недельный курс предлагает еженедельные обсуждения в малых группах и инструменты, которые помогут вам разработать уникальный план, отслеживать прогресс и встать на путь более здорового образа жизни. Выучить больше.

История подсчета калорий

Ах да, ругаемая калория. Пытались ли вы когда-нибудь похудеть, набрать массу или даже просто спокойно относиться к нездоровой пище, скорее всего, вы сталкивались с этими надоедливыми цифрами калорий на этикетках продуктов питания.Вы можете быть удивлены, узнав, что, несмотря на повсеместное распространение подсчета калорий в современном обществе, эта единица измерения является относительно новым явлением, а идея подсчета калорий в целях здоровья еще новее.

В сегодняшней статье мы рассмотрим, кто изобрел калории, как подсчет калорий стал популярным и, наконец, как подсчет калорий стал основой диеты бодибилдеров

Кто изобрел калорию?

Хотя некоторые утверждают, что Фавр и Зильберманн впервые ввели термин «калория» в 1852 году, недавние работы, посвященные происхождению калорий, рассказывают другую историю.Говорят, что между 1819 и 1824 годами французский физик и химик Николя Клеман ввел термин калории в лекциях о тепловых двигателях для своих парижских студентов. Его новое слово, «калория», оказалось популярным, и к 1845 году это слово появилось в « Dictionnaire National » Бешереля.

К 1860-м годам этот термин вошел в английский язык после перевода французского учебника по физике Адольфа Ганота, в котором калория определялась как теплота, необходимая для повышения температуры 1 кг воды с 0 до 1°C.К 1880-м годам этот термин впервые был представлен американской публике Эдвардом Аткинсоном в 1886 году. Затем профессор Уилбур О. Этуотер опубликовал статью о калориях в 1887 году в журнале Century Magazine и снова в 1890-х годах в Farmer’s Bulletin .

Этуотер во многом является движущей силой популярности калорий. Начиная с 1890-х годов Этуотер и его команда в Wesleyan провели исчерпывающее исследование калорийности более 500 продуктов с целью разработки научного и здорового способа поддержания веса.К началу 1900-х Этуотер был одним из ведущих авторитетов в области диетического питания, и его советы были простыми. Откажитесь от лишнего и обеспечьте баланс между продуктами.

 Если не соблюдать осторожность при выборе продуктов питания, это может привести к одностороннему или плохо сбалансированному рациону, то есть рациону, в котором либо белок, либо топливные ингредиенты (углеводы и жиры) обеспечены в избытке…. Вред переедания может ощущаться не сразу, но рано или поздно он обязательно проявится, возможно, в чрезмерном количестве жировой ткани, возможно, в общей слабости, возможно, в настоящей болезни.

Этуотер, 1902 г.

Кто популяризировал подсчет калорий?

В то время как Аткинсон и Этуотер выступали за ограничения в питании, основанные на содержании калорий, потребовалось некоторое время, прежде чем идея подсчета калорий стала основой американских диет. В 1918 году американский врач, писатель и филантроп Лулу Хант Питерс изменила представление о диетах на следующее столетие. Стремясь написать книгу о диетах, ориентированную на американских женщин, Питерс ухватилась за идею о том, что подсчет калорий является эффективным средством для здорового похудения. С этой идеей Питерс приступил к работе.

В течение многих лет Петерс вел ряд газетных колонок для Центральной ассоциации прессы под названием «Диета и здоровье», посвященных вопросам здоровья и веса. Доказав свою популярность среди своей аудитории, а именно американских женщин среднего возраста, Петерс призвали собрать свои сочинения в один аккуратный том, что она и сделала в 1918 году.

Под названием Диета и здоровье: с ключом к калориям Петерс опубликовала свою первую и единственную книгу о подсчете калорий.К счастью для Питерс, одной книги было достаточно. Диета и здоровье стала одной из первых «современных» книг о диетах, ставшей бестселлером, и оставалась в десятке самых продаваемых научно-популярных книг с 1922 по 1926 год.

Что же сделало книгу Питерса такой привлекательной? Ну кое-что…

  • Во-первых, довольно сложная идея о калориях была упрощена для массовой аудитории. Петерс сказал читателям, что отныне они будут рассматривать всю свою еду с точки зрения калорий. Кусочек хлеба больше не был ломтиком, это было 100 калорий хлеба.
  • Во-вторых, Питерс прекрасно понимал психологические препятствия, с которыми сталкиваешься при попытке похудеть. Например, она обсуждала опасности пассивно-агрессивных партнеров, неподдерживающие группы сверстников и пристрастия как темы, о которых следует помнить.
  • Наконец-то совет Питера сработал. Ешьте примерно 1200 калорий в день из любой группы продуктов, которую вы хотите (кому-нибудь подходит ли это для ваших макросов?) и худейте.Единственным исключением были конфеты, от которых Питерс советовал отказаться, считая их слишком легкими для переедания. Что касается эффективности ее системы, Петерс сообщила читателям, что сама она весила более 200 фунтов. прежде чем сбросить 50-70 фунтов. есть так.

Интересно для спортсменов и бодибилдеров, советы Питера по набору и похудению покажутся очень знакомыми. Чтобы рассчитать ваши основные потребности в калориях, она рекомендовала умножить ваш вес на 15-20, чтобы найти магическое число. Если вам нужно похудеть, съешьте на 200-1000 калорий меньше, а чтобы набрать вес, съешьте на 200-1000 калорий больше. Помимо забавных фактов, Питерс, несомненно, оказал огромное влияние на популяризацию подсчета калорий среди широкой публики. Тенденция, которая началась в конце 1910-х годов и продолжается по сей день.

Когда, как и почему бодибилдеры занялись подсчетом калорий?

Учитывая, что подсчет калорий стал общепризнанным средством диеты с 1910-х годов, примечательно, что бодибилдеры начали использовать его так поздно.

Прочтите диетические советы таких мужчин, как Юджин Сандов или Джордж Хакеншмидт, и вы не найдете упоминания о калориях. Вы обнаружите сильный акцент на употреблении в пищу натуральных, необработанных продуктов. Перенесемся даже к таким, как Рег Парк и Джон Гримек, и совет останется прежним. Чтобы нарастить мышечную массу, вам рекомендовали есть больше, а чтобы похудеть, есть меньше и выполнять больше объема на тренировках.

Черт возьми, даже Арнольд, Зейн и компания работали без подсчета калорий. Рик Драсин регулярно обсуждал кетогенные диеты, которые предпочитали бодибилдеры «золотого века», предполагая, что элитные бодибилдеры 1970-х годов придерживались совершенно иного подхода к еде, чем современные.

Несмотря на это, есть некоторые свидетельства того, что в это время начали подсчитывать калории. В рамках своего участия в печально известном «Колорадском эксперименте» Артура Джонса Кейси Виатор потреблял 800 калорий в день, чтобы похудеть до 168 фунтов. Во время 28-дневного эксперимента он увеличил потребление калорий примерно до 5000 калорий в день.Кое-что, что может объяснить его предполагаемое увеличение веса на 45 фунтов за 28 дней. К Олимпии 1979 года Майк Ментцер, еще один ученик Джонса, использовал подсчет калорий, чтобы манипулировать своим телосложением. Интересно отметить, что следующая цитата Ментцера часто используется для оправдания подхода «все идет, если это соответствует вашему макросу».

 

В то время как бодибилдеры экспериментально экспериментировали с подсчетом калорий в 1970-х годах, эта практика вышла на первый план в 1980-х, когда Рич Гаспари и Ли Лабрада использовали эту практику для создания поистине звездных телосложений. В 1988 году Рич Гаспари рассказал создателям документального фильма о бодибилдинге «Битва за золото », который теперь доступен на YouTube, что он подсчитал количество потребляемых калорий, взвесив все и придерживаясь невероятно строгой диеты.

Гаспари со своей «библией питания»

К тому времени Гаспари ясно продемонстрировал эффективность своего подхода. Во многом подсчет калорий Гаспари изменил лицо бодибилдинга. Видите ли, на соревнованиях IFBB Pro World 1986 года Гаспари показал судьям и зрителям свои исчерченные ягодицы, установив новый стандарт стройности, который сохраняется и по сей день.

Ягодичные мышцы Гаспари во всей их красе

С тех пор бодибилдеры, как натуральные, так и усиленные, начали подсчитывать калории, чтобы достичь такого же уровня худобы. Хотя практика подсчета калорий сопряжена с проблемами, она остается, пожалуй, наиболее эффективным способом снижения содержания жира в теле до уровня, необходимого для соревновательного бодибилдинга.

5 шагов к подсчету калорий для похудения {с планировщиком калорий для печати}

Самый эффективный способ похудеть – создать дефицит калорий . Это исчерпывающее руководство по началу работы с подсчетом калорий для похудения.

Некоторые люди добиваются успеха в снижении веса с помощью различных диет. В каждом случае они нашли наиболее приятный для своего образа жизни способ потреблять меньше калорий. Некоторым людям проще всего создать дефицит калорий, когда они

  1. Лимит или ограничение углеводов,
  2. есть съешьте низкий жир,
  3. Практика прерывистое пост,
  4. Ешьте Vegan,
  5. Eat Vegan,
  6. Eat Gluten Free,
  7. Следуйте плану еды,
  8. Count Macros,
  9. Практическая часть
  10. трехразовое питание без перекусов
  11. Следуйте специальной диетической программе, такой как Body for Life или Bright Line, ешьте
  12. Или просто сохраните любимые продукты и подсчитайте калории!

Очень важно выяснить, какой стиль питания лучше всего подходит для вашей жизни. Вы узнаете план для себя, когда почувствуете, что можно контролировать свой аппетит при меньшем количестве калорий.

Некоторые способы питания помогут вам насытиться лучше, чем другие. Например, я очень сыт от хлеба, фруктов и углеводов. Мой муж нет. Ему нужно мясо и жиры, чтобы чувствовать себя сытым.

Суть в том, что вы должны выяснить для себя, какой стиль питания делает вас счастливым, ограничивая при этом калории.

Что говорится в исследовании о «Полученных калориях – Потребляемых калориях»

Когда то, что вы едите каждый день ( Калорий в ) меньше, чем энергия, сжигаемая каждый день ( Калорий на выходе ), вы создаете дефицит калорий.Эта разница калорий будет всегда приводить к потере веса.

Тем не менее, ограничения CICO («калории в калориях») заключаются в наличии точных способов измерения «калорий в расходе» в уравнении. Количество израсходованных или сожженных калорий зависит от:

Люди любят спорить о том, что калории, которые вы едите, не имеют значения. Они скорее считают, что именно продукты, которые вы едите, контролируют ваш вес. (с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и т. д.).

Но калории по-прежнему имеют значение.Существует множество доказательств того, что даже здоровое питание может привести к избыточному весу, если вы потребляете слишком много калорий. Вывод исследования, опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии, показал: « Диеты с пониженным содержанием калорий приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор» .(источник).

Если вы не теряете вес, даже если уверены, что испытываете дефицит калорий, тому может быть много причин. Метаболизм адаптируется к более низким калориям, вы не все правильно отслеживаете или переоценили свою цель по калориям.

Как начать считать калории

Теперь, поскольку сожженные калории в уравнении являются движущейся целью, мы можем начать с оценки сожженных калорий и сосредоточиться на потребленных калориях.

Распечатайте эти шаги!

Шаг 1. Определите свою ежедневную норму калорий

Определите текущие калории

Сначала нам нужно узнать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете в настоящее время, при условии, что ваш вес не изменился в течение как минимум нескольких недель.

Ничего не рассчитывая, наше тело обычно имеет «заданную точку». Вес, за который он борется.

Итак, если ваш вес был стабильным в течение нескольких недель, мы можем предположить, что именно в этот момент ваши сожженные калории равны вашим потребленным калориям.

Есть несколько способов рассчитать текущие калории:

  1. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Он встроен ниже.
  2. Вы можете проверить свой BMR. Есть тестовые места, которые делают это.Я сделал это в Юте в Dexa Body. Это дает вам число для вашего уровня метаболизма в состоянии покоя с использованием вашего дыхания. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день без какой-либо активности.
  3. Трек на 2-3 недели. Возможно, самый эффективный метод — фактически отслеживать свои калории в течение 2-3 недель, пока вы поддерживаете свой вес. Если вы будете точно отслеживать, это даст вам отличное представление о том, каково ваше число поддержания калорий.
Калькулятор калорий для похудения:

Калькулятор макросов

Макро-калькулятор является первым в своем роде гибким инструментом для диеты.Мы разработали его, чтобы он стал наиболее полным и простым в использовании фитнес-калькулятором для людей, соблюдающих диету. Макро-калькулятор избавляет вас от догадок о диете. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные, выбрать цели и получить макросы. Мы добавили несколько вариантов в шаге 3 для тех из вас, кто любит манипулировать белками и жирами. Прокрутите вниз, чтобы начать работу с калькулятором макросов прямо сейчас!

Возраст:

Пол:

Система:

Высота:

Требуются рост и вес!

Вес:

Формула:

Формула спортсменов (лучше всего подходит для стройных людей)
Формула мышечной массы (лучше всего при избыточном весе)

Как бы вы описали свою обычную повседневную деятельность?

Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?

Сколько минут в день вы тренируетесь (кардио и поднятие тяжестей вместе)?

Насколько интенсивны ваши упражнения?

РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ TDEE

Ваш БМР: 1655 Калории/день

Ваш TDEE: 2246 Калории/день

Потеря жира

1797

калорий/день

Поддерживать

2246

калорий/день

Увеличение объема

2471

калорий/день

Выберите планы

Сбалансированный (рекомендуется) Учебник Бодибилдер (устарел) Зональная диета с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, кетогенная (Аткинс), введите свой собственный рацион

Углеводы
(4 калории на грамм)

Углеводы рассчитываются на основе оставшихся калорий после вычитания калорий из белка и жира из вашего TDEE.

РАСЧЕТ

УГЛЕВОДЫ БЕЛОК ЖИР ВОЛОКНО КАЛОРИЙ
ГРАММ в день 280.3 0 0 0 — 0 1121
1 прием пищи в день2 приема пищи в день3 приема пищи в день4 приема пищи в день5 приемов пищи в день6 приемов пищи в день7 приемов пищи в день
ГРАММ на один прием пищи 93,4 0 0 0 — 0 374

Рассчитайте свой дефицит калорий

Мне каждый день задают вопрос, сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть ?

Как только вы узнаете свой текущий уровень калорий и хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий или использовать виджет выше, чтобы рассчитать дефицит.

Например, если в упражнении выше вы обнаружили, что в настоящее время потребляете 1800 калорий, то вам нужно уменьшить количество калорий с 1800, чтобы похудеть.

Потеря 1 фунта жира требует дефицита калорий в 3500 калорий . Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 1800 калорий, и вы решили сбрасывать 1 фунт в неделю, ваша новая норма калорий в день будет составлять 1200 калорий.

Вы можете внести коррективы и распределить дефицит в 3500 калорий по-разному.Мне нравится урезать 500 калорий в день, поэтому через 1 неделю я сбросил бы 1 фунт. Я успешно сделал это, когда готовился к недавнему бикини-шоу. Я неуклонно терял 1 фунт в неделю в течение почти 20 недель.

Вы также можете распределить калории, чтобы есть больше по выходным и меньше по будням. Если вы посмотрите на общее количество калорий за неделю, вы сможете получить более точную картину своей консистенции.

Часто я вижу, как люди, пытающиеся похудеть, успешно создают дефицит с понедельника по пятницу, но в выходные они перебирают столько калорий, что дефицита уже нет. Глядя на свое распределение калорий в течение 7 дней, а не день за днем, кажется идеальным, чтобы оставаться последовательным.

Шаг 2. Планируйте продукты, которые следует включить в свой рацион (калории)

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы хотите съедать в день, пришло время планировать свое питание!

Создайте список своих любимых здоровых продуктов и вставьте их в планировщик еды. (Я сделал для вас один, которым пользуюсь сам. Распечатайте его здесь!)

Возможно, вас заинтересует соблюдение определенной диеты или стиля питания.С низким содержанием углеводов, с низким содержанием жира, с высоким содержанием жира, веганский, палео и т. д.

Вот что так интересно в подсчете калорий для похудения, так это то, что на самом деле не имеет значения, какой стиль питания вы выберете. Вы должны выбрать тот, который вам нравится и дает вам разнообразную здоровую пищу.

Шаг 3. Узнайте количество калорий для продуктов, которые вы добавили в ежедневник

Если вы планируете потреблять 1200 калорий в день, разделите приемы пищи на 400 калорий на завтрак, обед и ужин.Или 300 калорий на 4 приема пищи. (У меня есть примерный план питания на 4 приема пищи здесь и здесь)

Хороший способ сделать это

  • Найдите калории, связанные с каждым продуктом, и скорректируйте измерение продукта для этого приема пищи, чтобы придерживаться своей цели по калориям. Например, если вы любите овсянку и яйца на завтрак, запишите это. Затем подсчитайте, сколько каждого продукта вам потребуется для удовлетворения, но не более 400 калорий.
  • Заранее решите, сколько вы можете съесть, чтобы достичь своего порога калорий, не превышая его для каждого приема пищи, и запишите это.
  • Решите, что все, что сверх ваших 400 калорий, будет заполнено бесплатными продуктами или продуктами без калорий. (возьмите мой список бесплатных продуктов здесь!)
Способы узнать, сколько калорий содержится в еде

Некоторые ресурсы, которые я использую для определения калорий в еде, включают:

  • Гугл ! Самый простой способ — просто воспользоваться поиском в гугле. Я печатаю: Сколько калорий в моркови, и ваш результат обычно правильный.
  • Сайт данных о питании. Это очень точный и один из моих любимых ресурсов для поиска продуктов.
  • MyFitnessPal (или другие трекеры питания)
  • Вы также можете использовать предварительно рассчитанный план питания от блоггеров в Интернете (например, мои планы питания!)

Шаг 4: Составьте список покупок

После того, как вы выберете продукты, которые будут соответствовать вашему плану, создайте список покупок, чтобы у вас под рукой были продукты, которые вы планируете съесть. Вы должны иметь пищу в своем планировщике подсчета калорий, чтобы быть послушным и последовательным!

Шаг 5: Следите за своей едой после еды.(Кал.)

Только когда я стал полностью, на 100 % ответственным за каждую крошку, которую я положил в свое животное, и за каждый соус, который я добавил к еде, я, наконец, достиг своего целевого веса. Мы очень хорошо едим то, что, по нашему мнению, не имеет значения. (как моя предыдущая зависимость от жевательных витаминов!).

Некоторые основные правила:
  • Вы должны взвесить свою еду . 1 банан — это не всегда 100 калорий. Ваш банан, в зависимости от веса, может быть на 50-100 калорий меньше.Вот почему пищевые весы необходимы, если вы решите отслеживать калории. Вы можете получить их в любом магазине (Walmart, Target, Amazon), и все они работают в основном одинаково.
  • Вы должны измерить свою еду . У меня есть мерные стаканы для жидкостей, мерные стаканы для сухих продуктов и мерные ложки.
  • Вы должны вести дневник приема пищи. (не пытайтесь вспомнить, что вы ели в конце дня). Опять же, мне нравится MyFitnessPal, так как большая часть еды уже есть в базе данных, что упрощает отслеживание.Вы также можете сохранять блюда, которые вы обычно едите часто, что еще больше упрощает отслеживание.

Ведение точного и честного учета — единственный способ узнать, создаете ли вы дефицит калорий.

БОНУС: похудейте быстрее и начните сжигать калории! (Расход калорий)

Когда вы начинаете с диеты, нет необходимости увеличивать количество калорий только потому, что вы тренировались. Для большинства упражнений интенсивность не требует корректировки калорий.

Продолжайте потреблять предписанное количество калорий, и пусть ваши калории, расходуемые во время упражнений, станут дополнительным бонусом и, возможно, ускорят потерю веса.

Некоторые вещи, которые я рекомендую для сжигания большего количества калорий, включают:

  • Выход на ежедневную прогулку.
  • Запись на групповые занятия.
  • Следите за видео на YouTube, чтобы заниматься йогой или силовыми тренировками.
  • Начать поднимать тяжести. (моя тренировка только с гантелями здесь)
  • Используйте стол для стояния или ходьбы для работы.
  • Отправьтесь на велосипедную прогулку.
  • Убери свой дом! Это сжигает намного больше калорий, чем мы думаем.
  • Работа в саду.
  • Идите к месту назначения пешком, а не на машине.

Как только вы освоите подсчет калорий для похудения, мы можем перейти на следующий уровень и подсчитать макросы! Освоение подсчета калорий в первую очередь облегчит изменение вашего тела путем корректировки макросов! Оставайтесь с нами для подсчета макросов дальше!

Ресурс, ссылки, возможность печати и рабочие листы для подсчета калорий.

Дайте мне знать, как ваши успехи в похудении! Я люблю слышать от вас! Подпишитесь на мою бесплатную электронную книгу ниже, и вы будете в моем списке, чтобы получать мои электронные письма во вторник утром.

НАЖМИТЕ «ДАЛЕЕ», ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ, КАК СОЗДАТЬ ДЕФЕКТ КАЛОРИЙ!

Подсчет калорий 101 — The Simple Clinic

Хотите верьте, хотите нет, но потеря веса так же проста, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, что также известно как дефицит калорий.

Оценка того, насколько велик дефицит калорий, может дать вам приблизительное представление о том, сколько веса вы потеряете с течением времени.

Что такое подсчет калорий ?

Одним из самых надежных способов отслеживания калорий является подсчет калорий. Подсчет калорий — это акт ведения учета того, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и, в зависимости от вашей ситуации, он также может учитывать, сколько калорий вы сжигаете в день.

Калории — это единицы энергии, которые дает вам пища, они являются топливом для вашего тела, чтобы оно функционировало так, как ему нужно, а без калорий у вас не было бы никакой энергии.Прибавка в весе работает как качели; вашему телу для работы требуется определенное количество калорий, и это число меняется в зависимости от уровня вашей активности.

Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес, если вы потребляете достаточно калорий, вы поддерживаете свой вес, а если вы не потребляете достаточно калорий, вы теряете вес. Сколько веса вы набираете или теряете, зависит от того, сколько калорий вы потребляете ежедневно сверх или ниже ваших поддерживающих калорий.

СОВЕТ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ : Чтобы получить достаточно точный расчет количества калорий, необходимого для поддержания веса, используйте калькулятор общего дневного расхода энергии (TDEE) .Калькулятор TDEE использует ваши демографические данные для приблизительного расчета количества калорий, необходимого для поддержания вашего веса. Если вы используете это число в качестве эталона, то вы знаете, что для похудения вам нужно есть меньше эталона, и наоборот, если вы хотите набрать вес.

Польза подсчета калорий.

Преимущество подсчета калорий заключается в том, что вы можете довольно точно рассчитать скорость потери веса, если все сделано правильно. Потеря фунта в неделю равна дефициту калорий в 3500 калорий в неделю, поэтому в конце каждой недели, если вы съели на 3500 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания веса, вы можете ожидать, что вы похудеете примерно на фунт. легче.

Существует также сильное чувство выполненного долга, чтобы вернуться и посмотреть на свои победы, недели, в которые вы преуспели в своих целях, и использовать их в качестве мотивации, чтобы оставаться на пути похудения. Если весы не показывают число, которое вам нравится, оно будет отображаться в вашем послужном списке.

[Нужно больше идей, как оставаться здоровым в эти праздничные дни? Нажмите здесь!]

Лучший способ подсчета калорий.

Когда дело доходит до подсчета калорий, журнал обычно является надежным способом сделать это.Будь то приложение на вашем смартфоне, блокнот или электронная таблица, все обычно будет работать, если вы запишете это, увидите свой прогресс со временем и подсчитаете свои ежедневные калории.

Помимо упомянутого выше калькулятора TDEE, стандартное потребление калорий для взрослых мужчин составляет 2400 калорий в день и 2000 калорий в день для взрослых женщин. Если вы более или менее активны, чем средний человек, это число будет меняться, поэтому использование калькулятора TDEE удобно, поскольку он более точен. Тем не менее, среднее потребление калорий для взрослых может быть полезной отправной точкой.

Почему это работает.

Подсчет калорий — действительно проверенный временем способ похудеть. На самом деле, многие исследования показывают, что запись того, что вы едите и ваша физическая активность, является очень эффективным способом помочь вам похудеть. Есть три причины, почему подсчет калорий, вероятно, работает:

  • Отслеживание калорий поможет вам осознанно питаться и определить, какие схемы питания вам нужно соблюдать, чтобы добиться успеха при похудении.
  • Информация о том, что вы едите с помощью отслеживания, может дать вам приблизительный базовый уровень для работы и сравнения с ним, когда вы пытаетесь сократить калории.
  • Отслеживание того, что вы едите, может помочь вам следить за своим поведением. Это может помочь вам контролировать свой ежедневный выбор продуктов питания и мотивировать вас на прогресс.

Суть в том, чтобы похудеть; вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.