Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

11 видов планки для тренировок дома и в зале

Содержание:

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря их простоте и практичности. Планка – это одно из базовых и самых эффективных упражнений, которое требует мало времени и может выполняться в любом месте без дополнительного инвентаря.

Планка одновременно задействует множество групп мышц, из-за чего и обрела широкую популярность во всем мире. При выполнении упражнения напрягается поперечный брюшной пресс, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, большая грудная мышца, дельтовидная, ромбовидная, ягодичные мышцы и многие другие. А выполнять его могут люди с абсолютно любым уровнем подготовки.

Мышцы, которые задействуются в планке

Важно уточнить, что классическая планка не предназначена для похудения. Мышцы работают в статическом режиме, соответственно, они не качаются, а укрепляются и становятся более выносливыми. Упражнения для сброса веса есть более эффективные, либо отдайте предпочтение не каноническому способу стойки в планке, а ее модифицированным вариантам.

Сколько калорий сжигает классическая планка? В среднем 5 калорий в минуту. При этом стоит учитывать, что данный показатель относится к людям со стандартной комплекцией тела, люди с избыточным весом затрачивают энергии больше. Для сравнения, за минуту силовой тренировки мы теряем примерно 7-9 кал.

Польза планки

1. Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка в свою очередь предотвращает получение травм из-за неправильного распределения веса и ряда связанных с этим заболеваний.
2. Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. 
3. Развивается концентрация, координация движений и равновесие. 
4. Улучшается выносливость.
5. Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних мышечных групп (подколенные сухожилия, стопы). А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них – боковая, о ней и многих другим мы расскажем детальнее ниже. 
6. Эффективность планки для пресса была доказана множеством спортсменов, поэтому ее часто включают в тренировку как базовое упражнение для похудения в талии. Есть множество способов накачать пресс, но ни одно из них не обладает такой же комплексностью. 

В 2020 году George Hood из США установил мировой рекорд по планке на локтях – 8 часов и 15 минут. Рекорд среди женщин установила уроженка Канады, живущая в США, – Dana Glowacka. В 2019 году ей удалось простоять в планке 04 часа 19 минут.

Рекордсменка, установившая рекорд Гиннесса, простояв в планке больше 4 часов

Но приносит ли такая нагрузка пользу?

Многие профессиональные спортсмены и медики уверены, что нет. Большинство из них рекомендуют выполнять планку на руках от 10 до 60 секунд, делая несколько подходов. К примеру, профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл убежден, что наиболее эффективный вариант – 3 подхода по 10 секунд. Важно отдать предпочтение не времени выполнения упражнения, а его качеству. Чтобы нагрузка приносила пользу, убедитесь в правильности выполнения планки!

Типичные ошибки при выполнении планки

Чтобы не тратить время напрасно, придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Напрягайте бедра и пресс. Многие сосредотачивают всю нагрузку лишь на руки, как в отжиманиях. Из-за этого они быстро устают и появляется прогиб спины или выпирание/опускание бедер. 
2. Живот должен быть подтянут, а бедра находиться на одной линии с туловищем. Проследите, чтобы кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) находились строго под плечевыми суставами.
3. Если вам сложно держать баланс, расставьте ноги чуть шире. Они должны быть ровными и напряженными, не прогибайте их. 
4. Голова и шея должны быть расслабленными, поэтому не старайтесь смотреть вперед или вверх, опустите взгляд перед собой, можете поставить телефон с таймером, музыкой или видео, в зависимости от предпочтений. 
5. Не забывайте дышать. Часто при выполнении планки люди непроизвольно задерживают дыхание. Проследите, чтобы вдохи и выдохи были регулярными и равномерными.

Техника выполнения планки

Противопоказания выполнения планки

Несмотря на то, что это базовое и простое упражнение, оно все же подходит не всем. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если при стойке в планке вы почувствовали резкую боль или неприятные ощущения, которых не должно быть при выполнении упражнений, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к нагрузкам снова. 

Не рекомендуется выполнять планку людям, у которых есть патологии:

• Остеохондроз, травмы позвоночника или межпозвоночные грыжи
• Травмы опорно-двигательного аппарата
• Гипертония и проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Заболевания внутренних органов
• Во время послеродового периода
• Людям с избыточной массой тела рекомендуется выполнять упражнение, стоя на локтях

Увеличивайте нагрузки постепенно. Если вы освоили классическую вариацию планки, переходите к более сложным видам неспешно и аккуратно, используйте для удобства и безопасности коврик для фитнеса.

Виды планок

Когда классический вариант надоел и хочется разнообразия, используйте следующие методы:

Исходная позиция такая же, как в привычной планке. Вы можете расположиться на локтях или быть с выпрямленными руками. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить прогибание позвоночника. Ваше тело должно образовать прямую линию. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки.

Еще один вид планки для начинающих – с поочередным поднятием рук или ног. Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. В данном случае проиллюстрирована планка с поднятием рук и касанием плечей.

Можно добавить круговые движения руками, будто вы плывете в бассейне на спине.

С ногами также множество вариаций: их можно отводить в стороны, делая приставные шаги, поднимать вверх по очереди, делая это быстро или задерживая в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.д. Также можно комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, удерживая как можно дольше равновесие, а затем менять их.

Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Ваши локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней. Поднимите левую руку вверх или сложите вдоль тела. Не забудьте менять стороны.

Если данный вариант оказался для вас слишком легким, можете его усложнить, добавив прогиб бедер таким образом, чтобы оно касалось пола.

Еще более сложный вариант предполагает подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как данный способ требует хорошей координации.

Также можно делать скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.

Альпинист

Те, кто ранее занимался спортом, наверняка знаком с данным упражнением, которое также называют «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории, способствует укреплению глубоких мышц туловища и сохраняет здоровье позвоночника. Техника выполнения достаточно простая: упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в колене ноги к груди. При этом важно не поднимать таз, иначе упражнение не принесет пользы.

Данная планка для спины, ягодиц и бедренных мышц выполняется очень просто. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем поочередно наклонять таз так, чтобы коснуться бедром пола.

Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях.

А также можно разнообразить и сделать упор на шею, стараясь оставаться в статичном положении как можно дольше.

При этом не забывайте, что здесь также можно задействовать ноги. Делайте приставные шаги, прыжки, поочередные махи в стороны, подъемы с ровными или согнутыми коленями и т.д.

Обязательно делайте разминку перед выполнением любой физической нагрузки, это позволит избежать травм и предварительно разогреет мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические нагрузки комплексно, как бы вы это делали на тренировке в фитнес-зале. При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку. Это поможет проработать разные группы мышц более точечно, не фокусируясь на мышцах кора.

калорий в планке — Калькулятор суточного сжигания калорий

Масса фунт кг

Уровень доска

Добавить

Рассчитать

калорий, сожженных обшивкой: 0 Ккал

Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?

Для большинства из нас пять минут — немного времени. Пяти минут не хватит даже на то, чтобы допить утреннюю чашку кофе. Но когда дело доходит до обшивки, пять минут могут быть вечностью.Как и при любых упражнениях, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса, состава тела и метаболизма.

Но на этот раз мы предположим, что вы весите 150 фунтов. для расчетов. Вы сжигаете 221 калорию в час. Но на самом деле, если у вас нет исключительной силы корпуса и выносливости, вы не сможете тренироваться целый час. Но для большинства минута достижима. 1 минута доски для человека весом 150 фунтов сжигает 3,68 калории в минуту. Человек весом более 175 фунтов сжигает 4-5 калорий в минуту.Для полноценной тренировки большинство из них будет включать в себя 5 подходов по 1-минутной планке, поэтому тренировка потребует около 18 калорий. Так вот, это не так много калорий для того, что кажется большой работой, и это правда. Доска никогда не задумывалась как универсальный инструмент для удаления жира. В основном это помогает вам развить силу кора для других упражнений, которые сжигают намного больше калорий, таких как прыжки со скакалкой и бег, где вашу осанку можно улучшить за счет сильной середины.

ДОСКА НА 1000 КАЛОРИЙ

Опять же, планка не сожжет наибольшее количество калорий за самый короткий промежуток времени.Примерно 4 калории в минуту для человека весом 150 фунтов — это немного. 1000 калорий равняются 250 минутам. Это выглядит очень сложно, но есть много способов сделать это более управляемым. Это займет больше недели, но планка может помочь вам сжечь намного больше, чем 1000 калорий.

Вот простой план тренировок, которому достаточно просто следовать и который поможет вам сжечь более 1000 калорий за месяц. Есть множество 30-дневных планок, которые помогут вам сжечь калории.

Некоторые вариации планки сжигают больше калорий, например, планка с вытянутыми руками и боковая планка предплечья, а также другие варианты, которые будут включать движения, такие как удары плеча высокой планкой и удары коленями низкой планкой.

Просто имейте в виду, что по мере того, как вы переходите к более продвинутым вариантам планки, вы действительно сжигаете больше калорий, но вам нужно следить за тем, чтобы вы следовали строгой форме для каждого варианта, чтобы максимизировать его эффект. Невыполнение этого требования может не только уменьшить ваши преимущества, но и стать причиной возможных травм.

ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА VS ВЫСОКАЯ ДОСКА

Высокая доска известна как традиционная доска (3). Это делается путем принятия исходной позиции отжиманий, когда руки находятся прямо под плечами, а ноги прямые. Толкайте руками, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше тело прямое, а тело образует угол с землей. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это четыре раза, и это ваша тренировка.Планка для предплечий практически такая же, как и у высокой планки, за исключением того, что вес вашего тела приходится на предплечья и локти, а не на руки. Вы сжигаете немного больше калорий с помощью планок для предплечий из-за их относительной сложности, но не значительно. Есть и другие, более сложные формы примеров досок, упомянутых выше. Планка — лучшее изометрическое упражнение для кора, и независимо от того, используете ли вы высокую планку или планку для предплечий, всегда следите за правильной техникой, чтобы не тратить время зря.

ПОЧЕМУ ДОСКА?

Большинство исследований эффективности планки в отношении сжигания калорий сосредоточено на сожженных калориях во время выполнения упражнения. Одним из преимуществ выполнения упражнений с планкой является то, что они продолжают сжигать калории после выполнения упражнения. Иногда это называют «эффектом после ожога», когда тело сжигает больше калорий, пытаясь восстановиться после воздействия изометрического упражнения, такого как доска. Многие упражнения на планку задействуют большинство основных основных мышц, таких как ягодичные, косые мышцы живота и брюшной пресс.Затем это улучшает производительность указанных групп мышц и помогает вам в других занятиях, таких как поднятие тяжестей и другие спортивные упражнения, такие как прыжки. Планка также улучшает вашу осанку, гибкость и общий баланс. Хотя это правда, что вы не сожжете тонну калорий, просто выполняя планки, это позволит вам иметь стабильность для выполнения других упражнений, сжигающих много калорий. Большинство сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, требуют большой силы корпуса, и планка дает вам эту силу.Даже другие упражнения с собственным весом, такие как ходьба, бег и прыжки со скакалкой, требуют правильной осанки, чтобы извлечь из этого пользу. Кроме того, не повредит то, что планка растрескивает ваш живот и придает форму ногам и ягодицам, создавая силуэт песочных часов.

ВЗГЛЯД

Доски имеют множество вариаций, и каждая имеет свои достоинства. Возможно, вы не сможете сжечь много калорий, выполняя только упражнения на планке, но это дает широкий спектр преимуществ. Точно так же, как хорошие навыки ножа могут быть полезны повару, наличие сильной основы и корпуса может помочь вам выполнять широкий спектр упражнений в строгой форме.Изометрические упражнения, по своей сути, не предназначены для сжигания большого количества калорий, а скорее предоставляют вам платформу, чтобы вы могли выполнять те упражнения, которые работают. В отличие от большинства упражнений, которые включают движения, традиционная планка больше полагается на удержание вашего веса, что сжигает больше калорий постфактум, а не в момент выполнения. В общем, планка — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня в качестве поддержки других упражнений.

планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны держать планку.

По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты.Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если только вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

Сколько калорий сжигает планка? Узнать все | Энни Джонс

Укрепление корпуса — жизненно важный аспект любой программы тренировок. Все мы знаем, что очень мало людей увлекаются планкой, но те, кто дорожит этим упражнением, могут похвастаться красивым, сильным и прочным корпусом.

Сколько калорий сжигает планка, многим кажется непростым вопросом, на который нелегко найти ответ.Они забывают, что это упражнение помогает укрепить все тело — оно укрепляет плечи, укрепляет нижнюю часть спины и делает мышцы кора.

Что еще более захватывающе, так это то, что вам не нужно никакого спортивного инвентаря, и вы можете увеличить интенсивность, увеличив стойкость и поддерживая себя руками, а не локтями и предплечьями.

Для многих людей цель выполнения упражнения планка не в сжигании калорий, а в укреплении мышц нижней части живота.Выполнение упражнений, задействующих больше мышц тела, значительно увеличит сжигание калорий, и планка — одно из них.

Маловероятно, что кто-то будет удерживать эту позицию достаточно долго, чтобы получить огромное количество сжигаемых калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы можете сжечь, используя планку, зависит от веса вашего тела и продолжительности пребывания в позиции планки.

Итак, сколько калорий сжигает 60-секундная планка? Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту в положении планки.

Прочтите, чтобы узнать, сколько калорий сжигает 500 скручиваний

Есть несколько причин, по которым фитнес-тренеры называют планку одним из лучших способов поддерживать оптимальную физическую форму. Поза простая, функциональная и в то же время практичная. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. А еще лучше разнообразия.

Выполняете ли вы ее на ладонях, предплечьях или на боку, планка — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, она помогает тонизировать ваш живот и улучшает движение в целом, и это лишь некоторые из них.Вот что вы получите, выполняя упражнение с планкой:

Сама по себе планка не даст вам столь желанных шести упаковок, но в сочетании с силовыми упражнениями на все тело, кардио и качественной диетой планка поможет вам развить четкость вашего живота.

Планка тренирует ваши внутренние мышцы кора, тем самым закладывая основу для развития более сильного и четкого пресса. Для людей с болями в спине или проблемами с дисками планка намного безопаснее, чем скручивания, поскольку они не требуют сгибания позвоночника.

Положение планки и все его вариации тренируют тело, чтобы задействовать мышцы живота для стабилизации — для чего они и предназначены. Когда вы плаваете, бегаете, ездите на велосипеде или путешествуете пешком, сильные мышцы пресса, которые вы развили с помощью пресса, означают, что вы в целом более эффективны.

Это означает, что ваши ноги и руки не должны делать всю работу, а это означает, что вы можете работать дольше и противостоять травмам, возникающим в результате чрезмерного использования одной группы мышц.

Планка тренирует мышцы тела работать как единое целое, тогда как варианты планки, такие как версия с одной ногой, оттачивают баланс.

Упражнения планки создают функциональную середину, поскольку они прорабатывают все ваше ядро, от плечевого пояса до тазового пояса. Когда мышцы средней части туловища сильны, вы, естественно, будете стоять ровнее.

Хорошая осанка означает, что вы поддерживаете правильное положение ваших костей, облегчая дыхание и улучшая работу нервной системы. Кроме того, хорошая осанка удлинит вас, и вы будете казаться выше и стройнее, даже не потеряв ни грамма на весах.

Чем дольше вы держите планку, тем более устойчивой становится ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс.

Вот несколько советов, которым нужно следовать для увеличения времени выполнения планки:

Выполняйте планку несколько раз в день и старайтесь сохранять положение немного дольше с каждой попыткой. Со временем вы поймете, что ваша выносливость при выполнении планок значительно выросла.

Подтягивания и подтягивания значительно увеличат вашу силу кора и, как следствие, вы будете удерживать положение планки в течение более длительного времени.

Людям, которые сильны в этих упражнениях, легко удерживать положение планки, поэтому обязательно включите их в свое расписание тренажерного зала.

В целом, вес вашего тела и время, проведенное в позе планки, определяют, сколько калорий вы сожжете за минуту. Помимо укрепления кора, вот что для вас делают упражнения планки:

• Улучшение осанки
• Помогает укрепить тело во время любой деятельности
• Снижает нагрузку на суставы

Вам понравилось читать этот отрывок? Мы хотели бы услышать, что вы говорите.Просто напишите нам свой комментарий.

калорий, сжигаемых с доски

• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Самый простой и быстрый доступ к еде
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• По желанию можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
• Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

Более 2000000 блюд!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий — получите его сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

• Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудания.
• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• Совершенно бесплатно

• «Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно в том, что мне приходилось носить.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)

• «Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)

• «Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни… » Кэсси Бэйли (superstarcassie)

Как долго нужно держать доску

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл держал доску четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина Хоэля. Его предыдущий рекорд в три часа восемь минут, установленный в 2014 году, был сбит китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя.Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, когда я обменивался электронными письмами с Хоэлом для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он пошел пять часов 15 минут.

Вы ничего из этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленный рекорд, чтобы преследовать его. Две минуты, которые Хоэль добавил к стандарту Вейдуна, вероятно, больше, чем любая доска, которую вы выполняли в своей жизни.

Связанный: 25 Потрясающих движений пресса

Моя самая длинная планка — три совершенно жалкие минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен делать продвинутые упражнения на мышцы кора, если они не могут удерживать планку хотя бы так долго. Это было, наверное, восемь лет назад, и мне до сих пор горько из-за этого опыта.

Полагаю, приятно узнать, что Хартман отошел от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только изредка, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но остается открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности ядра, но не желает устанавливать рекорды?

Ветеран силового тренера и участник программы Men’s Health Дэн Джон твердо ответил: две минуты. Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы: а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок.Спортивный, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку.

Джон также ясно понимает, как важно выходить за рамки двух минут: их нет. «Достаточно, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше ».

Вы можете быть удивлены, узнав, что один из рекордсменов по планке соглашается. (Чтобы подробнее узнать о том, как лучше всего тренировать середину тела, прочтите Six Pack Science.)

Внешние пределы внутренней прочности

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор по групповым упражнениям в Фредериксунде, датском городе с населением около 15 000 человек, который наиболее известен своим ежегодным праздником викингов.

Он также является владельцем тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут появилась большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он добавлял пять минут в неделю, пока не набрал час.

Год назад он занимался доской более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем, 22 мая, последовала его четырех с половиной часовая доска.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что планка как упражнение стала популярной», — говорит он.

Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. (Проверьте себя по-новому с помощью этих 5 вариантов планки, которые работают не только на пресс.)

Но он сразу отмечает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие люди извлекут пользу из моих тренировок по планке», — говорит он, добавляя, что трехминутные планки — это максимум в его группах групповых упражнений.

Хоэл занимается гимнастикой, и в 1997 году он выиграл национальный титул в соревновательной аэробике. Он считает, что контроль над телом, который он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дал ему прочную платформу для экстремальных планок.

Но он говорит, что самое большое препятствие — ментальное. «Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать идти вперед. Их можно перенести во многие сферы жизни ».

Как получить больше, делая меньше

Поверю ему на слово.Мой единственный опыт с трехминутной планкой оставил меня голодным меньше. К счастью, новое исследование дает мощный аргумент в пользу более частого выполнения более коротких удержаний.

Исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research, , принадлежит Стюарту МакГиллу, доктору философии, профессору биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

МакГилл был одним из первых, кто показал, что выносливость основных мышц намного важнее, чем их сила, когда речь идет об их основной роли: обеспечивать стабильность нижней части спины.

Но как исследователь, который сделал больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайностей.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме как требовать записи», — говорит он. «Это, вероятно, вредит другим аспектам человеческой деятельности».

Новое исследование МакГилла показывает, как лучше использовать доску. «Повторяющиеся 10-секундные удержания создавали остаточную жесткость, повышающую производительность», — говорит МакГилл.

Вот как это работает:

Спортивные результаты зависят от способности генерировать энергию руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваше туловище и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.

Представьте, например, спринтера. Скорость и ритм его ног и рук зависит от жесткого туловища.

То же самое с квотербеком, выполняющим бросок вниз, или с бойцом, наносящим удар или удар ногой, или с игроком в гольф, который отходит с поля. Их мускулы средней части тела должны быть напряжены для броска, удара ногой или толчка, чтобы за этим стояла сила.

В своем исследовании Макгилл предлагал испытуемым выполнить обширные программы базовой тренировки. Половина из них выполняли упражнения на устойчивость, начиная с доски, боковых планок и птичьих собак, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные удержания), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций кранчей. Спустя шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных удержаний в упражнениях на стабильность, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.

МакГилл рассматривает этот подход, состоящий из подходов и повторений, как улучшение стандартного способа выполнения планок и других изометрических упражнений.

Его исследование было сосредоточено на пользе для спортсменов (половина участников были опытными бойцами тайского бокса), но есть другая группа, которая может получить даже больше: «Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит Макгилл. «Они просто сделали неподходящую продолжительность».

Вам решать, какие доски вам нравятся: короткие или удлиненные.Ключ, как и в любом виде тренировок, — сделать их сложными.

Видео по теме:

Десять секунд удерживает звук легко, пока вы не выполните 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело.

И ту двухминутную планку, которую рекомендует Дэн Джон? «От одной минуты до двух — сложная часть», — говорит он, особенно если вы никогда не пытались превысить 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте The Lose Your Spare Tire Program .Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сгладить живот!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Абс
Вторичные мышцы: Нижняя часть спины
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по использованию доски

1.Примите положение для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и положите вес на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию тела.
3. Держите как можно дольше.

Правильная форма и характер дыхания

Держите мышцы кора в напряжении, пресс напряженным, дышите медленно и глубоко. Держите тело ровным, от головы до ног.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление планки в вашу тренировочную программу поможет вам развить базовую силу и гибкость.Это упражнение тонизирует пресс, сокращает талию и, поскольку планка задействует и укрепляет весь корпус, оно также улучшает осанку и помогает уменьшить боль в спине.

Демонстрационная доска

подходы и повторения

Если обычная планка для вас слишком трудна, опустите колени и постоянно напрягайте корпус. Удерживайте положение планки как можно дольше, не теряя формы. Медленно увеличивайте время, пока не сможете удерживать это положение в течение 2 минут.В конечном итоге вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

Сожжено

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения планка, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Скручивания
Подъем прямых ног
Чередование супермена
Флаттер удары ногами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Боковая доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ядро
Вторичные мышцы: Косые мышцы
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по боковой планке

1.Лягте на бок, полностью выпрямив тело.
2. Поднимите тело над землей и уравновесите вес между предплечьем и боковой стороной стопы.
3. Держите тело ровно и держитесь как можно дольше.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя боковую планку, поместите локоть под плечо, напрягите корпус, напрягите пресс и медленно дышите. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление боковой планки к тренировкам помогает развить силу и четкость корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость. Планки и боковые планки — прекрасные упражнения для кора, которые могут значительно снизить риск боли в пояснице и травм.

Демонстрация боковой доски

подходы и повторения

Выполняйте боковую планку как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться или отклоняться назад.Ваша цель должна быть 60 секунд. Если вы не можете достичь этой цели, сосредоточьтесь на своем ядре. Если вам комфортно с боковыми планками, вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

Сожжено

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения с боковой планкой, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Свернуть вверх
Стеклоочистители
Обратные скручивания
Разгибания спины

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.