Правильный культуризм: тренировки новичков | LastManStanding

22 сентября, 2013

О том, какими должны быть тренировки бодибилдера-новичка

Культуризм (или бодибилдинг), как известно, предполагает целенаправленные тренировки во имя построения больших мышечных объемов и поддержания оптимальных пропорций. Однако, на вводном этапе тренировок, когда человек только начинает свои занятия с отягощениями, перед всеми атлетами стоит задача набора мышечной массы. Задача эта решается по-разному, в зависимости о того, в какой ситуации находится спортсмен (Рис. 1).

Так, если атлет имеет среднюю (либо высокую) массу тела, в том числе жировые отложения, то задача набора мышечной массы решается тренировками с достаточным объемом. Интенсивность в данном случае должна быть низкой и постепенно повышаться по мере роста тренированности атлета, а также улучшения техники выполнения основных движений. Рассмотрим пример тренировочного комплекса атлета новичка, который имеет средний вес тела и стремится улучшить его качество, за счет повышения мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Сразу же необходимо отметить, что каждая тренировка должна начинаться с хорошей общей разминки, состоящей из различных упражнений комплексов физ. зарядки. Также можно включить в разминку кардионагрузку низкой интенсивности. Общая продолжительность разминки не должна превышать 15 минут. Затем следуют основные тренировочные упражнения.

Так как на начальном этапе атлеты не обладают сформированным двигательным навыком и не знакомы с техникой выполнения упражнений, необходимо уделять значительное внимание постановке правильной техники. Именно по этой причине веса изначально используются небольшие. Возможно даже применение нестандартных грифов малого веса (10 кг) для того, чтобы акцентировано проработать технику. Конечно, это касается, прежде всего, базовых упражнений комплекса: жима лежа, приседаний, жима стоя, становой тяги, жима узким хватом. В тренажерах же возможны изначально средние величины нагрузки.

Все указанные упражнения первый месяц занятий должны выполняться с существенным запасом. Веса необходимо повышать ступенчато, не допуская пикового напряжения атлета, даже в том случае, если он демонстрирует готовность форсировать веса отягощений. Тем не менее, на начальном этапе нужно стараться постоянно (от недели к неделе) повышать веса отягощений – быстрое повышение начальных результатов, а также постепенное освоение двигательного навыка обычно позволяет достаточно быстро прогрессировать в базовых и прочих упражнениях. С каждой неделей возможна прибавка 5-10 кг в приседе и тяге, 2,5-5 кг в жимах и подъемах на бицепс. Для этого, конечно, нужно изначально преступить к тренировкам с малыми отягощениями, о чем уже говорилось выше. В подтягиваниях количество повторов нужно подбирать исходя из способностей спортсмена. Отдых между подходами – в зависимости от самочувствия атлета, но не более 4 минут.

В таком режиме возможны тренировки в течение 1-1,5 месяца после чего определяется тренировочный эффект. Если его можно считать удовлетворительным – снижение жировой прослойки и повышение мышечной массы – тогда возможно продолжение тренировок в схожем ключе с постепенным повышением весов и последующим изменением комплекса.

В том случае, если атлет по приходу в зал имеет существенный недобор веса тела и низкую тренированность, то может быть целесообразно начать с менее объемного комплекса.

В данном комплексе, как видно, используются только лишь базовые упражнения, которые должны обеспечить должный уровень стресса для роста мышечной массы. Кроме того, малый тренировочный объем (170 подъемов за неделю) дает возможность экономно расходовать текущий адаптационный резерв, подстраиваться под пока еще низкие показатели

энергообмена атлета. Как и в предыдущей ситуации значительное внимание уделяется совершенствованию техники в упражнениях, веса изначально подбираются незначительные для того, чтобы атлет концентрировался не на преодолении отягощения, а на правильном исполнении движения.

Указанный комплекс характеризуется очень низким объемом нагрузки, который является предпочтительным для атлетов, которые имеют проблемы в увеличении мышечной массы. Кроме того, схожий комплекс упражнений может применяться в том случае, если более объемная программа тренировок не приносит желаемого эффекта в виде увеличения мышечной массы, а также постепенного роста силы.

Конечно, на начальном этапе необходимо объяснить атлетам, что в культуризме важной стороной увеличения результатов являются не только тренировки, но также и питание.

Однако не следует сразу нагромождать спортсмена информацией о правильном питании, а нужно лишь дать понять, что для эффективных тренировок нужно употреблять больше пищи, чем до начала занятий. Целесообразно употреблять натуральные продукты, минимизировать потребление жирной и жареной пищи.

Дальнейшие тренировки, в зависимости от тренировочного отклика на нагрузку, должны строиться в соответствии с ростом тренированности и результатов атлетов. Возможно применение различных методов увеличения массы, например, отказного тренинга. Необходимо помнить, что наилучший прирост результатов всевозможные методы тренировки дают при плавной смене друг друга. Это как нельзя лучше удовлетворяет принципу вариативности тренировочного процесса, позволяет атлету постоянно испытывать стремление тренироваться, избавляет от монотонности. Именно по этой причине целесообразно применять периодизацию тренировок для поддержания постоянного роста спортивных результатов.

какую цель и схему занятий выбрать, программы и советы

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент.

Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

Виды тренировочных программ

Тренировки по бодибилдингу бывают следующих типов:

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ — великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки по протоколу табата, кроссфит, такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

Бодибилдинг тренировки на массу

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Тренировки на все тело (фулбоди)

Следующим по популярности и важности вариантов тренинга является фулбоди (fullbody) тренировка на все группы мышц в одном комплексе. Примером будет следющая видео программа.

Проработать все тело можно даже с одним универсальным снарядом, гантелями. 

Как еще можно построить стратегию трансформации тела?

Бодибилдинг тренировки на рельеф

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг.

Вернемся к основам составления плана для новичков. Какие важные основы нужно учесть?

Как формировать тренировку для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут.

Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в обзорном материале «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку начинающему бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть.

И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже,

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты.

Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы!

Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

1. Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
2. Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом.
3. Существует и более усложненная версия со своими комбинациями сплит-тренировок.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы чаще многосоставными упражнениями, оставляя максимум 3-4 дня отдыха и планируя следующую тренировки в период фазы суперкомпенсации.

Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела. Например, базапример:

День 1 — тренинг на ноги и руки (бицепс и трицепс),

День 2 — тренинг спины и грудных мышц.

Советы по анатомии в бодибилдинге

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности.

При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Материалы по теме бодибилдинга:

Базовая программа тренировок бодибилдинга

В идеале, занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая).

По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы.

Ваша базовая программа может выглядеть примерно следующим образом.

Базовая программа тренировок в зале

Начните с малого, поумерив свои амбиции, возьмите базовую программу тренировок по бодибилдингу за качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками.

Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу звезды или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку и растяжки после: походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений.

На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

По мере роста уверенности и опыта, переходите к более интенсивным программам. Пример подобного фитнес плана приведен далее. 

Тренировка фитнес тело — умеренный уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку мышц ног – квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на лестничном тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов, а также укрепление мышц брюшного пресса, с акцентом на жимовые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Четвёртый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на эллиптическом тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку мышц спины и бицепсов, с акцентом на тяговые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Сегодняшняя тренировка посвящена кардио. В течение 20 минут вы будете работать в умеренном темпе на велотренажёре. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: • Заниматься растяжкой или йогой • Готовить еду на неделю • Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

И немного деталей по кардио и весам. 

Почему не кардио

Некоторые бодибилдеры перед силовой тренировкой предпочитают выполнять длинныеразминку на кардиотренажерах, хотя во время такой аэробной нагрузки организм уже расходует гликоген.

Чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью. Не тратьте на кардио до тренировки более 7-10 минут.

Расчет весов

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план тренировок для новичка в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал.

Спортивные добавки

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Следующие виды добавок будут полезны всем активным посетителям фитнес залов.

Добавки для регулярных занятий спортом

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Red Star Labs |  S-BCAA Powder 2:1:1 ?

• сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
• Категория: Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Olimp Sport Nutrition |  Knockout 2.0 ?

• Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
• Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы.

На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ девушкам крайне рекомендуем к прочтению.

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

Методики бодибилдинга, тренировки, фото, спортивное питание, советы и упражнения

Бодибилдинг

Интересные и полезные статьи про питание в бодибилдинге, тренировки, упражнения, советы профессионалов и фотографии атлетов

Факт остаётся фактом — среди многих любителей бодибилдинга есть курильщики, которые не в состоянии бросить эту вредную привычку. Как курение влияет на здоровье, известно практически каждому, но многих интересует вопрос, какое влияние курение оказывает именно на результаты в бодибилдинге и силовом спорте.

Просмотров: 11239

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Просмотров: 19657

Абсолютное большинство мужчин и женщин, которые действительно желают натренировать свое тело, обращаются за помощью к отягощениям. Однако почему? Неужели без дополнительного веса тренировка мышц бесполезна? И что в таком случае делать тем, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале и использовать дополнительные отягощения?

Просмотров: 16174

Разминка – необходимая процедура перед любыми физическими нагрузками. Проведение разминки разогревает мышцы и защищает от травм, растяжек. Всего 10 минут разминки, и Ваши упражнения будут гораздо эффективнее, а сам процесс их выполнения легче. Разогрев мышцы перед тренировкой Вы снимаете напряжение с мышц, повышаете эластичность мышц и связок, в последствии чего повышается и температура тела на несколько градусов.

Просмотров: 15355

Метаболизм — это скорость процесса обмена веществ в организме. Вы, наверное, часто слышали от девушек, которые не могут похудеть, о том, что всему виной нарушенный не по их ошибке обмен веществ. Конечно, чаще всего эти девушки просто стараются найти себе отговорку, чтобы не заниматься своим здоровьем и красотой, однако иногда обмен веществ действительно нарушился. Вернее, замедлился. Именно замедленный метаболизм зачастую помогает набирать вам лишний вес, однако есть ли у замедленного обмена веществ какие-то плюсы? Нужно ли ускорять свой метаболизм?

Просмотров: 12433

Большинство обывателей, видя перед собой бодибилдера, стараются как-то принизить его достоинство. Ведь мужчина с накачанными мышцами всегда смотрится лучше, нежели 60-килограммовый тюфяк. Отсюда и пошли мифы о том, что все культуристы — больные люди, они умрут в 40 лет, а в драке бодибилдера может вырубить любой борец. Это все мифы, созданные людьми, которые чувствуют себя ничтожеством рядом с объективно более сильным мужчиной, однако давайте всё-таки попробуем рассмотреть эту тему всерьёз и непредвзято. Имеют ли какие-то преимущества бодибилдеры над обычными людьми, когда дело доходит до драки?

Просмотров: 10368

В современном мире фитнес-индустрии существует огромное количество разношёрстных мнений. Причём эти мнения различаются как при выборе тренировочной программы, так и при выборе тренера или людей, которым вы доверите своё тело. И сегодня мы поговорим о необходимости тренера в рамках вашего тренировочного прогресса. Итак, нужен ли тренер и если нужен, то каким он должен быть?

Просмотров: 7992

В последние 50 лет бодибилдинг стал намного сложнее. Появилось много новомодных тренажёров, который обещают вам невероятные результаты за короткий промежуток времени. Эти тренажёры должны заменить вам не только старые упражнения, но и питание и фармакологию. Большинство посетителей тренажерного зала верят во всякие чудо-таблетки или чудо-тренажёры. Оправдана ли их вера?

Просмотров: 8953

Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Наравне с приседаниями и жимом лежа многие фитнес-гуру считают становую тягу ключевым упражнением, приводящим к росту мышечной массы. Однако так ли это?

Просмотров: 10429

Почему атлеты задумываются о применении анаболиков? Потому что без допинга результаты растут очень медленно. По сути, стероиды — это допинг для профессионалов. Тем, кто не зарабатывает своим телом, применять стероиды не нужно. Однако давайте всё-таки попробуем разобраться в чём плюсы, а в чём минусы анаболиков. Итак, стероиды: хорошо это или плохо?

Просмотров: 9068

Бодибилдинг: тренировки после 40 лет

 

     В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.

     Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs

     Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.

     Потом, когда я перешел черту в 30 лет, порядок действий немного изменился. Я обнаружил, каковы преимущества качественной разминки, начал проводить процедуры, помогающие не чувствовать себя разбитым на следующий день после тренировки. Травмы – последствия моей тупости в 20-летнем возрасте, уже начали сказываться. Я уже не мог тренироваться каждый день на всю катушку, вместо этого я начал циклировать нагрузку.

     Очень скоро мне будет 40 лет, и Время, наш величайший учитель, вынудит меня продолжать вносить изменения в мои тренировки. Хоть я и не собираюсь бросать бодибилдинг после 40, я все-таки буду должен пойти на несколько уступок, чтобы оставаться активным и сохранить свой прогресс в бодибилдинге. Ниже я привожу 4 момента, которые вы должны попробовать применить, чтобы успешно оставаться в бодибилдинге после 40 лет.

 

    

Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент первый:

    Выделяйте больше времени на подготовку к основной части тренировки.

     Сухожилия и связки имеют свойство терять эластичность со временем. После 40 лет они будут все меньше прощать вам ваши ошибки. Чтобы растянуть их перед тренировкой после 40, будет нужно больше времени. Сейчас будет разумно потратить несколько минут на разогревочные сеты в мультисуставных упражнениях.

     Примите во внимание температуру и влажность окружающего воздуха. При низкой температуре и влажности на разминку будет требоваться еще больше времени.

     Непосредственно перед основной частью тренировки сделайте кардио упражнения, чтобы улучшить кровоток и увеличить температуру мышц, потом переходите к базовым упражнениям с низкой интенсивностью, которые будут близки к тем движениям, которые предстоят вам на основной части тренировки. Если тренируете ноги, сделайте их легкую растяжку, в т.ч. выполнив упражнения, показанные на двух видео ниже:

 — в упражнении, показанном на видео вверху, нужно выдерживать паузу 3-4 секунды в верхней и в нижней позициях.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент второй:

    

Уделите внимание движениям на развитие гибкости.

     Со временем у всех в суставах начинается дегенеративный процесс, и ваши суставы не станут исключением. Чем активней вы были в юности, тем выше вероятность, что вам понадобится тратить больше времени на поддержание и улучшение подвижности в ключевых зонах: бедра, грудная клетка, спина и лодыжки, чтобы продолжать быть физически активным. Особенно это важно, если вы увлекались контактными видами спорта вроде хоккея, футбола и регби.

     Я помню, как наблюдал за тренировкой суперзвезды WWE Triple H (в середине его пятого десятка) и Джо Де Франко, когда он готовился к Wrestle Mania несколько лет назад. Неважно, относитесь вы к этим боям как спорту, или как к шоу, этим людям в любом случае нужно заставлять свои тела работать, чтобы изобразить, что они получили удар со всей силы. За более, чем 20 лет на ринге, Triple H накопил множество травм, и это сказывается.

     Первая половина его тренировки была посвящена поддержанию и улучшению подвижности его бедер, спины, плеч и лодыжек. Вторая половина посвящалась силе, мощности, в общем, тому, чтобы выглядеть на ринге, как настоящий брутальный боец. Такой подход к тренировке применим не только к получившим множество травм профессиональным рестлерам, которые все еще находятся в своем пике, но и к бодибилдингу и другим силовым видам спорта.

     Есть две простые серии на улучшение подвижности, которые стоит применять бодибилдерам после 40 лет, чтобы помочь бедрам и спине обрести и поддержать гибкость. Вы можете ознакомиться с ним на видео по ссылке , а также ниже:

     На каждое повторение у вас должно уходить 3-5 секунд. Потратив 10 минут на работу на гибкость в начале каждой тренировки, вы улучшите качество основной ее части, да и встать утром с кровати на следующий день вам будет гораздо легче.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент третий:

     Уменьшите тренировки до отказа.

     Интенсивность тренировки после 40 лет должна быть умеренной, чтобы уменьшить стресс на соединительную ткань.

     Для максимальной гипертрофии обычно нужно довести мышцы до состояния полного отказа, однако со временем способность мышц расти лимитируется тем, может ли соединительная ткань восстановиться от таких тяжелых тренировок. Сухожилия и связки не адаптируются к стрессу тренировок также быстро, как мышцы. Поэтому бодибилдерам после 40 лет необходимо ограничить интенсивность тренировки с целью снижения стресса на соединительную ткань.

     Самый простой способ сделать это – удерживать себя от выполнения каждого сета до абсолютного отказа. Если связки и сухожилия не восстановились после предыдущей тренировки, тендиниты и фасцииты могут стать для вас реальностью. Это не значит, что после 40 лет на тренировке вы никогда не должны доходить до отказа, просто оставьте это для последнего сета каждого упражнения.

     Еще один момент – это максимальный вес, который вы поднимаете. Когда вам 20, вы наверно можете делать становую тягу с максимальной нагрузкой на каждой тренировке и не поплатиться за это. Когда же вам 40 лет, нужно циклировать подобную нагрузку, чтобы выходить на максимум раз в месяц. Остальные же ваши тренировки должны быть сфокусированы на субмаксимальных весах, с интенсивностью 80-90% от максимальной, при одновременной работе над техникой и улучшением подвижности в каждом базовом движении. Это не значит обязательно, что ваши тренировки будут легкими, просто общий поднимаемый вес не будет максимальным на

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент четвертый:

    

Займитесь кардио.

     Кардио – это отстой, когда вам 20. Когда вам 40 лет, кардио – отстой по-прежнему☺ Но помните, что сердце – это мышца, также как и бицепс, хотя и выглядит несколько иначе. Когда вы поднимаете тяжелые веса, давление крови увеличивается; когда останавливаетесь – уменьшается. Такие смены давления на постоянной основе в течении долгого времени ведут к совсем нежелательным изменениям вроде левой вентрикулярной дистрофии и т.д. Также это может стать одним из факторов, ведущих к образованию атеросклеротических бляшек в сердечных артериях и венах, которые способны привести к блокаде кровоснабжения сердца и, как итог, к инфаркту.

     Некоторые вещества, включая стероиды, имеют прямое влияние на эти изменения, и могут привести к увеличению риска проблем с сердцем. Если у ваших предков есть или были проблемы с сердцем, то риск еще больше.

     Способом уменьшить такой риск является кардио-нагрузка, выполняемая с уровнем интенсивности чуть ниже, чем ваши анаэробные тренировки. Показателем нахождения в зоне такого уровня нагрузки является возможность поддерживать во время нее разговор с кем-то, хотя бы с помощью коротких предложений.

     Например, если вы можете нормально бежать, не особо напрягаясь, на дорожке со скоростью 6 миль в час, а при скорости 6,5 миль в час вы ненавидите жизнь и вынуждены остановиться через 3 минуты, то 6 миль в час – это определенно ваш искомый уровень нагрузки. Поддерживайте эту нагрузку 20-30 минут, занимайтесь таким кардио по 3 раза в неделю, и это поможет вашему сердцу.

     Примерами подходящих низкоинтенсивных кардио нагрузок будут прогулки пешком, катание на велосипеде с семьей и т.д. Такие тренировки не окажут прямого влияния на ваш внешний вид, но значительно помогут здоровью сердца и общему качеству жизни.

 

  

Бодибилдинг после 40 лет.

   Говорят, что 40 лет – это очередные 20. Ну ну… Однако, ваше желание тренироваться, заниматься бодибилдингом после 40 остается неизменным. Когда вам 40 лет, вы не пересекли финишную ленту в бодибилдинге, просто нужно кое-что поменять, чтобы продолжать заниматься тем, что вам нравится. В отличии от советов просто пить достаточное количество воды и хорошо высыпаться, мои советы могут показаться вам не такими воодушевляющими, но они могут значительно изменить каждую часть вашей жизни.

 

Программы фитнес-тренировок с использованием гирь от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Бодибилдинг. Виды и особенности. польза и противопоказания

Сильное и красивое тело выступают эталоном физического развития на протяжении веков. Мифы, сказки и былины повествуют об атлетически сложенных красавцах-героях, да и в современном мире звезды всех популярных кинолент могут похвастаться великолепными мускулами. Общественное признание, внимание противоположного пола, уверенность в себе — вот бонус, который дает бодибилдинг тому, кто им занимается.

Что представляет собой бодибилдинг

Термин дословно означает «строительство тела». Цель в бодибилдинге — полное избавление от жировой прослойки, наращивание мускулатуры и формирование рельефа тела.

Чтобы убрать жировые отложения в программу тренировок бодибилдеров обязательно включаются кардио тренировки — бег, плавание, велосипедная езда. Для роста мышечной массы и создания рельефных форм необходима работа с отягощением (свободными весами или тренажерами в специализированном зале). Свободными весами обычно выступают штанга и гантели. Существует множество упражнений с применением дополнительного инвентаря — эспандеров и различных приспособлений, воздействующих на разные мышечные группы.

Спортсмену придется в корне изменить свои привычки, рацион питания и режим дня:

• Еда должна быть высококалорийной, богатой углеводами и протеинами, но с малым содержанием жиров.
• Спать следует не менее 8-10 ч. в сутки.
• В качестве биологической добавки к пище допускается употребление специального питания (протеина, гейнера, креатина и т.д.).

Сильный характер и высокая мотивация — вот то, что отличает бодибилдера, заставляет его идти к поставленной цели.

Многие задаются вопросом: есть ли разница между культуризмом и пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой? Безусловно, эти виды спорта ставят совершенно разные задачи перед атлетами. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты развивают выносливость и взрывную силу мышц, направленную на поднятие максимального веса, при этом пропорции существенного значения не имеют. Культуризм же непосредственно с поднятием тяжестей не связан, здесь ведется работа по тренировке каждой отдельной группы мышц.

Состязания по бодибилдингу подразумевают демонстрацию атлетами своих форм: объемов, пропорций, сухости мускулов. Для этого предусмотрен показ обязательной программы, т.е. классических поз, и произвольной. Победу одерживает спортсмен, по мнению судей обладающий самым красивым и атлетическим телом.

Прийти в бодибилдинг можно в любом возрасте. Однако при этом необходимо учитывать человеческую физиологию. Врачи рекомендуют приступать к занятиям на тренажерах не ранее 18 лет. К этому возрасту происходит окончательное формирование эндокринной системы, гормональный фон стабилизируется, скелет и суставы готовы к нагрузкам. В то же время, рост мускулатуры и трубчатых костей продуктивнее у молодых людей в возрасте 18-20 лет. Поэтому тем, кто хочет заниматься профессионально, следует приступать к тренировкам в этом возрасте. Начиная занятия в 35 лет и позже, не стоит слишком рассчитывать на большие и быстрые результаты.

История культуризма

Культуризм начал свое развитие в 1880 г. В 1901 г. в Англии прошел первый турнир по красоте тела.

Своим появлением в России культуризм обязан атлетическим обществам – клубам, где собирались мужчины с целью тренировок мускулатуры и оздоровления организма. Поначалу занятия культуризмом и тяжелой атлетикой были схожи, но постепенно дисциплины окончательно разделились. Большой вклад в развитие бодибилдинга внес россиянин Евгений Сандов.

К 1950-м гг. бодибилдинг стал массовым, особенно в США и Европе. Во всех крупных городах функционировали клубы, по телевидению транслировались шоу культуристов, выпускались разнообразные журналы по бодибилдингу. По нему проходили турниры, самыми известными из которых стали «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная».

В современном виде соревнования проходят с 1970 г. – культуристы просто позируют на сцене, не выполняя при этом никаких упражнений.

Разновидности культуризма

Прежде всего, бодибилдинг подразделяется на профессиональный и любительский. Атлеты-любители выходят на региональные и мировые чемпионаты, вкладывая в свою подготовку личные средства. К профессионалам относятся те, кто одержал победу в квалификационном турнире в качестве любителя и получил «Pro Card» от IFBB. Эти спортсмены получают доступ на состязания высшего уровня — «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является наивысшей профессиональной наградой.

Внутри дисциплины также имеется несколько подвидов:

• Натуральный. Подразумевает наращивание мышечной массы без использования различных стероидных препаратов, ускоряющих синтез протеина. Приверженцы этого направления заявляют об опасности допинга и о том, что главная задача профессионального культуризма — оздоровление организма. Их приоритет — формирование красивой мускулатуры без вреда для здоровья. Как правило, натуральным бодибилдингом занимаются новички и любители. Распространению этого направления содействуют многочисленные ассоциации, призывающие спортсменов к естественным тренировкам без использования химии, ведущей к мышечной гипертрофии.

• Эстетический. Один из новых подвидов бодибилдинга, где атлеты стремятся добиться симметричного роста мышц без гигантских объемов. Представители этого направления, как правило, не участвуют в состязаниях типа «Мистер Олимпия».

• Женский. Существует давно, но состязания проходят с 1978 г. Представительницы прекрасного пола демонстрируют наравне с мужчинами внушительные объемы мускулов. В рамках этого направления проходит также конкурс «Мисс Бикини», участницы которого, занимающиеся силовыми видами спорта, показывают идеальную фигуру без мышечной гипертрофии.

• Пляжный бодибилдинг для мужчин. Спортсмены этого направления также не стремятся к формированию горы мускулов. Их цель — развитие и поддержание эстетичных форм, с которыми не стыдно появиться на пляже. Отсюда и название дисциплины. Здесь меньшую роль играет объем ног, поскольку спортсмены выступают в шортах.

Польза и вред культуризма

При грамотном подходе бодибилдинг оказывает благоприятное влияние на организм человека. Помимо роста мышечной массы, увеличивается сила и выносливость, тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, развиваются легкие, повышается иммунитет. Нельзя не сказать про рост самооценки, сопровождающий положительные изменения фигуры.

Как и в любом виде спорта, здесь необходимо иметь чувство меры. Нередко атлеты стремятся добиться максимальных результатов как можно быстрее, в связи с чем несоизмеримо повышают нагрузку, сокращают период отдыха между тренировками, в результате чего организм не успевает восстановиться. В результате вместо пользы получают вред, причем в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система.

Отдельно следует сказать о приеме анаболиков для стимуляции мышечного роста. Часто спортсмены злоупотребляют ими, желая добиться победы и не задумываясь о собственном здоровье.

Эти препараты являются гормональными (в их основе — синтетический тестостерон), и их употребление способно привести к крайне нежелательным последствиям, в том числе:

• Увеличению груди у мужчин и уменьшению в размерах мужских половых органов.
• Формированию у женщин фигуры мужского типа, появление вторичных мужских половых признаков.
• Патологиям почек и печени.
• Инфаркту, ишемии, сердечной недостаточности.
• Нарушения эрекционной функции.
• Бесплодию вследствие уменьшения активности сперматозоидов.

Противопоказания

Бодибилдинг противопоказан при наличии:

• Хронических болезней почек, печени, сердца.
• Травм опорно-двигательного аппарата.
• Нарушений метаболических процессов вследствие патологий гипофиза, гипоталамуса, щитовидной или поджелудочной железы.

Хотя известны случаи успешных выступлений диабетиков, и тех, кто пережил диализ. Это говорит о том, что каждый случай индивидуален и требует консультации специалиста.

Бодибилдинг без стероидов и жестких сушек станет весьма полезным занятием, оказывающим положительное влияние на здоровье и внешний вид человека. Важно помнить, что тренировки недопустимы при обострении хронических болезней, при простуде, а также в период восстановления после травм.

Упражнения в бодибилдинге

Культуризм изобилует упражнениями, позволяющими прокачать любую мышцу в теле человека. Все это многообразие можно условно объединить в 2 группы:

1. Базовые — задействуют несколько мускулов.
2. Изолирующие — направлены на тренировку одной конкретной мышцы.

Базовые упражнения — это основа тренировки. Они выступают наиболее тяжелыми, в них используются свободные веса, что стимулирует изменения в обменных процессах: в кровь выбрасывается большое количество анаболических гормонов. Изолирующие упражнения следуют после базовых и позволяют окончательно проработать отдельную мышцу.

Наибольшее внимание в бодибилдинге уделяется технике. Стремление добиться максимального результата не должно вести к неправильному выполнению упражнений. Нельзя игнорировать число повторений и последовательное увеличение нагрузки, только в этом случае мышечная масса будет расти эффективно и гармонично. Рекомендуется сосредоточиться на основных и самых трудных упражнениях, чтобы добиться максимальной результативности от занятий.

Нельзя забывать и об отдыхе. В данном виде спорта «работать на износ» можно недолго, обязательно оставляя организму время на восстановление сил.

Похожие темы:

Бодибилдинг: стоит ли игра свеч?

В Федерации бодибилдинга и фитнеса России нет ограничений, когда зарегистрировавшегося на соревнования не допускают к выступлению. Поэтому мы и являемся свидетелями появления на сцене «нулевых» ребят, чье тело еще не познало достаточно стресса от физических упражнений, но они уже рьяно рвутся в бой с надеждой удивить зрителей. И им это, конечно же, удается, но по-своему! Не так, как им бы хотелось, но все-таки удается.

Они становятся посмешищем для зрителей и мишенью для нередких колких замечаний судей в свой адрес, причем во всеуслышание. Мне зачастую становилось жалко таких начинающих атлетов. И всегда возникает вопрос: зачем они это делают? Становясь посмешищем, многие горе-бодибилдеры больше никогда не выходят на сцену. Их самолюбие уже убито напрочь. Некоторым, конечно, это по барабану, и они с удовольствием снова и снова рвутся на подиум потешить свое самолюбие. Такие атлеты просто чрезмерно высокого мнения о себе, и никто не сможет их переубедить в том, что они никогда не попадут в десятку лидеров. А, возможно, кто-то из них просто мечтал быть клоуном, и любое зрительское внимание для них почетно.

Когда мы начинаем качать мышцы, обычно делаем это потому. Что хотим стать похожими на своего мускулистого товарища, или спортсмена на фотографии, которая нам попадается на глаза. У каждого, разумеется, есть свой кумир. Сперва начинаем понемногу набирать вес, а потом все чаще пялимся на свое отражение в зеркале в попытках увидеть увеличивающиеся объемы. Но наступает такой момент, когда нам вдруг кажется, что мы чего-то достигли, и теперь есть, что показать другим. В этот момент крайне необходимо иметь рядом реальную трезвую голову друга или тренера, который обязан охладить пыл и заставить критически посмотреть на свои результаты. Самым лучшим критерием, определяющим момент вашей готовности к соревнованиям, должен стать комплимент от кого-то незнакомого в спортзале. Если вам начинают делать комплименты, значит, вы действительно приобрели некоторые формы, которые уже замечают окружающие вас люди.

Но вы также должны помнить, что не все имеют правильное представление о действительно красиво развитых, качественных мышцах. Например, есть ребята, которые круглый год сидят на стероидной игле, имеют жировую прослойку в 50% и весят далеко не центнер. Они обычно ходят в свитерах и ничего, кроме рук, летом не оголяют, потому как реально бояться показывать свой разожранный «бурдюк». К таким советчикам прислушиваться не стоит, ибо они ничего не понимают в бодибилдинге. Для них критерий человека, готового к соревнованиям, — это огромные телеса и силовые показатели в зале. Такие обычно остаются жутко недовольны судейством, когда на соревнованиях первое место занимает спортсмен с рельефными, качественными мышцами и великолепными пропорциями, а «заплывшего» здоровяка со слоновыми ногами ставят на второе, а то и на пятое место.

Если все же вы действительно загорелись желанием участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, тогда вам следует обратить внимание на следующие моменты.

Генетические данные

Бодибилдинг — это красивый, эстетичный вид спорта, выигрывают в нем спортсмены, обладающие прекрасной генетикой. Потому как существуют стандарты, по которым судьи определяют победителей. И таковыми не становятся спортсмены с громадными мышцами, но страдающие отсутствием красивых пропорций. Промеров тому масса. В свое время были такие мастодонты, как американец Пол Диллет, и немцы Гюнтер Шлиеркамп и Маркус Рул. Когда эти ребята выходили на сцену поодиночке для позирования, зал был в восторге.

Громадные формы, неимоверный рельеф! Все это впечатляло и радовало публику. Но стоило им встать в одну линейку на сравнение с такой звездой, как Флекс Уиллер, как восторги стихали. Они никогда не выигрывали у Флекса. Так что, если вы не обладаете хорошими генетическими данными, то смиритесь с мыслью, что вам всегда придется быть, в лучшем случае, вторым. Сразу скажу, что вторым быть тоже неплохо. Но это, конечно же, в профессиональной лиге, а до этого уровня поднимаются только избранные.

Характер

Если у вас слабый характер, то забудьте о бодибилдинге, как о несбыточной мечте. «Железный» спорт требует максимального посвящения. Твердый характер и сила воли нужны для того, чтобы ежедневно скрупулезно следить за своим питанием. Для того, чтобы перебарывать свою лень и слабость в спортзале. Для того, чтобы заставлять себя увеличивать нагрузки на тренировках. Для того, чтобы суметь сидеть на строгой диете по 12 недель в году, а, возможно, и дольше. Для того, чтобы уметь возвращаться в спортзал, когда никто не верит в тебя. И, наконец, характер нужен для того, чтобы не бросать занятия «железом» после того, как ты перестал соревноваться.

Ведь занятия бодибилдингом — это на всю жизнь. И не потому, что это надо для красоты тела и самоутверждения. А потому, что если ты бросишь таскать «железо», то у тебя уже больше не будет того самого здоровья. Наступает, как говорят медики, «синдром отказа». С самого начала ваших занятий с тяжестями сердце привыкает работать в повышенном режиме, и ни в коем случае нельзя этот режим нарушать, а то наверняка появятся хронические сбои в его работе. А нам меньше всего хотелось бы иметь проблемы со сбоями в работе сердечной мышцы.

Стиль жизни

Вам придется пересмотреть свой стиль жизни. Поймите меня правильно: конечно же, в мировой практике есть спортсмены в любых видах спорта, которые тренируются в зале днем, а вечером хлещут пиво и водку, закуривая все это сигаретой, и, несмотря на все это, умеют показывать высокие результаты. Но не стоит обольщаться — этих людей можно назвать экстремалами, и ничего хорошего в будущем их не ждет. Как правило, карьера у таких людей завершается очень быстро и печально. Если вы хотите находиться в центре внимания долгие годы, вы должны жить бодибилдингом. А это значит, что вам придется устроиться персональными тренером в спортзал, дабы быть постоянно возле «железа». Вам необходимо правильно и полноценно питаться, а для этого следует начать хорошо зарабатывать.

Режим питания в жизни бодибилдера стоит на первом месте, и поэтому нужно строго следить за режимом приема пищи. Каждый раз, когда вы пропустите очередную «подкормку», вы будете терять мышечную массу, а значит — двигаться назад в развитии. Хорошо, если вы женаты, и ваша жена горячо поддерживает ваши занятия спортом. Она готовит вам целыми днями и ухаживает за вами, как за ребенком. Но не забывайте, что для этого необходимо, опять-таки, прилично зарабатывать, чтобы содержать жену, которая из-за вас станет домохозяйкой. Конечно, вам повезет, если у вас найдется спонсор. Тогда частично финансовые проблемы будут решены, и вы сможете еще больше сконцентрироваться на своей карьере.

Смысл

Многие люди не имеют ни малейшего представления о том, как живут профессиональные бодибилдеры. Как-то раз я разговаривал с одним знакомым, который расспрашивал меня об упражнениях и разной тренировочной «ерунде». Слово за слово, разговор вдруг перешел на то, что он недавно встретился с одним популярным российским культуристом. И что, мол, везет же тому. Знаменитый на весь мир бодибилдер. Денег море, слава и т.д. и т.п. Я, конечно же, остолбенел, откуда такая ложная информация. Атлета этого я знаю уже более двадцати лет. Вместе выступали и разъезжали по стране с гостевыми позированиями. Мы и сейчас плотно общаемся и часто встречаемся по бизнесу. Словом, благосостояние моего старого приятеля мне хорошо известно, и, скажу не тая, он далек о того, чтобы быть миллионером.

Сейчас он тренирует губернаторов и богатых людей, но сказать, что он обеспечен на всю жизнь, я бы побоялся. А привел я этот пример к тому, что много радужной лжи витает в мозгах людей. И много неправильной информации о нашем виде спорта. Поэтому с уверенностью знатока данного вопроса скажу, что 90% российских соревнующихся бодибилдеров едва сводят концы с концами. Я скажу вам также, кто из нашего спорта действительно богат, и, увы, это не российские спортсмены. Это Ронни Колеман, Джей Катлер, Ли Лабрада, Рич Гаспари и так далее. Как видите, ни одного русского имени.

Это все элита мирового профессионального бодибилдинга, которая заработала деньги на постоянных победах в соревнованиях и гостевых позированиях по всему миру. Только элита профессионального бодибилдинга имеет солидные контракты. Остальные выживают, кто как может. Основным доходом у профессионалов является заработок от рекламы спортивных добавок, семинаров и персональных тренировок в зале. Именно эта индустрия и содержит весь мировой бодибилдинг. Если бы люди престали употреблять добавки, то и бодибилдинг бы умер. Поэтому если вы все-таки имеете желание выступать и теплитесь едва заметной надеждой стать когда-нибудь профессионалом, задумайтесь серьезно. Какой в этом смысл для вас?

Заключение

Надеюсь, я не отрубил у вас желание выступать. Мне бы очень хотелось раскрыть ваши глаза на реальные факты и опустить вас на землю ради вашего же блага. Бодибилдинг — это суперспорт. Только он по-настоящему может изменить фигуру человека, может помочь укрепить здоровье, может вернуть молодость. Но не стоит также забывать, что это тяжелый спорт, который способен травмировать, как физически, так и психологически. Наверняка некоторые из вас уже слышали о стероидной зависимости. Так вот, она действительно существует, и бодибилдинг — один из тех видов спорта, где стероидная зависимость развита у спортсменом намного больше, чем в иных видах. Зачастую приходится видеть людей, которые вместо лишнего повторения или подхода на мышцу делают укол. А это уже трагично, потому что теряется не только сам смысл тренировок, но и сама идея здорового богатырского тела.

Если вы взгляните на линейку спортсменов конца восьмидесятых и начала девяностых годов и сопоставите их с линейкой сегодняшних профессионалов, выстроенных для сравнения на «Олимпии» то заметите интересную закономерность. Да, несомненно, современные спортсмены спрогрессировали в размерах, но выглядят ли они лучше? Конечно же, нет. Они стали тяжелее и массивнее, но и уродливее. Если вы бросите взгляд на звезд девяностых — Бэрри Де Мея, Гэри Страйдома, Шона Рэя, Ли Лабраду и т.д., то увидите здоровый вид, копну волос на голове, чистую кожу и узкую талию. Сегодняшние профи имеют разросшиеся животы, лысую голову и прыщавую кожу.

Это говорит лишь о том, что раньше стероиды использовали в разумных количествах, а сейчас — сумасшедшими дозами, непрофессионально, неоправданно. Раньше философия бодибилдинга строилась, в первую очередь, на тренировках, и лишь во вторую — на стероидных препаратах. А сейчас неконтролируемое использование стероидных препаратов — это то, что руководит спортсменами в первую очередь, а тренировки отходят на второй план. Но, слава Богу, в международной федерации наконец-то начали предприниматься разумные шаги, которые начинают пресекать попытки искажения сути «железного» спорта. Ведь перво-наперво в нашем спорте должен быть азарт и тяга к «железу», а не зависимость от стероидов и количества кубиков в вашем шприце. Всем здоровых тренировок!

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

65 тренировок на Новый год!

Каждый год мы публикуем более 1000 статей и видео, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, какими бы они ни были. В прошлом году мы сохранили этот импульс, и в вашем распоряжении новый сборник отличных тренировок, готовый к использованию.

На случай, если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, почесывая затылок, задаваясь вопросом, что вам следует тренировать и какие упражнения будут работать лучше всего, мы составили этот эпический список из 65 обучающих статей, чтобы вы никогда не были неподготовленными к новому. год! Вы можете найти идеальную тренировку в любой день недели, от жестких тренировок с размахом плеч до руководств по жиму лежа, высокоинтенсивных тренировок и полноценных видео-тренеров!

Не дайте своему новогоднему решению пропасть зря.Найти тренировку так же просто, как прокрутить вниз, выбрать тренировку, соответствующую вашим целям, и отправиться в спортзал!

Тренировки для плеч

Эти валунные плечи не построятся сами! Вот упражнения, которые одни из лучших в отрасли используют для создания фантастических наплечников.

Тренировка Саманты Лите по скульптуре плеч

Сильные рельефные плечи — залог прекрасного телосложения. Улучшите дельты с помощью этой объемной тренировки от фитнес-модели Саманты Лите!

Тренировка для увеличения плеч Джейка Альвареса

Чрезмерное усложнение тренировки плеч — верный способ попасть в список инвалидов.Сделайте это простым, интенсивным и стратегическим с 4-ходовой программой для плеч профи IFBB Джейка Альвареса!

Тренировка плеч высокой четкости Крейга Капурсо

Страдаете болезненными плечами? У нас есть ваше лекарство. Начните с тяжелого веса, но используйте несколько скоростей, чтобы проработать дельты для увеличения силы, размера и невероятного сжигания мышц!

Летняя тренировка плеч Эшли Хоффманн

Сильные стройные плечи — ключ к завершению любого летнего наряда. Тренировка Эшли Хоффманн поможет вам их построить!

Строитель большого объема плеча Криса Гетина

Если рост плеч — ваша проблема, у Криса Гетина есть решение.Увеличьте объем и частоту тренировок с помощью его личного мастер-плана по развитию дельт!

Тренировки для спины

Отличная спина — важная часть сбалансированного, симметричного телосложения. Это тренировки, которые помогут вам получить свое!

Оптимальная спина: тренировка Дэниела Бэнкса на широту

Эта тренировка спины с большим объемом работы подарит вам такое настроение, что вам придется идти боком через дверь!

Оптимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

Если вы хотите улучшить свое мускулистое телосложение, сильная спина просто необходима.Попробуйте эту интенсивную тренировку с большим объемом, чтобы набрать размер и построить стройную спину!

Тренировка спины и пресса FST-7 Хани Рамбод и Джереми Буэндиа

Расширьте свои широчайшие и подтяните мышцы живота с помощью этой эпической тренировки FST-7 от профессионального тренера Хани Рамбода и чемпиона 2015 года по мужскому телосложению Джереми Буэндиа!

Тренировка спины и четвертой части спины Джима Стоппани

Эта предварительная тренировка из программы Джима Стоппани для спины и четвертой программы включает в себя 8 рядов и варианты опускания. Это подтолкнет вас к усталости и заставит расти широчайшие!

Тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами Чада Холлмера

Набери силу и сделай впечатляющий V-образный конус с помощью убийственной тренировки спины и плеч Чада Холлмера!

Тренировки для ног

Невозможно создать сильное тело без прочной основы.Станьте сильнее и красивее с помощью этой коллекции тренировок.

Тренировка сильных ног Эшли Хорнер

Для дня ног созданы сильные женщины. Эшли Хорнер хочет вытолкнуть вас из зоны комфорта и подтолкнуть вас к большему весу, чем вы привыкли, потому что она знает, что это у вас есть!

Высокочастотная тренировка ног Эшли Хоффманн

Ваши ноги нуждаются в дополнительном внимании? Эшли Хоффманн тренируется 3 дня в неделю для безумных результатов!

Тренировки для ног для мужчин: 7 лучших тренировок для мышц квадрицепсов, ягодиц и окорока

Вместо того, чтобы выполнять универсальную тренировку в день ног, позвольте своим целям определять ваш распорядок дня.

The Wheel Deal: 2 тренировки для создания больших и сильных ног

Вы больше никогда не захотите пропустить день ног с этими двойными тренировками, созданными для увеличения мышечной массы и взрывной силы!

Ноги как у Джесси: тренировка Хильгенберга на 7 движений

Хотите стройную и красивую нижнюю часть тела? Джесси Хильгенберг точно покажет вам, как это сделать! Все, что вам нужно сделать, это следовать этой тренировке.

Тренировки для рук

Не ограничивайтесь сгибаниями рук с гантелями и разгибаниями на трицепс.Эти тренировки помогут вам вывести руки на новый уровень!

Тренировка на бицепс и трицепс: атака руками с тройной угрозой

Хотите оружие побольше? Эта трисетная тренировка взорвет ваши бицепсы и побьет трицепсы.

Тренировка ААА Алисии Зиглер: потрясающие пресс и руки!

Следуйте советам актрисы Алисии Зиглер по тренировкам и применяйте ее режимы тренировок, и у вас будет собственный набор потрясающих рук и пресса!

Кудри Джесси: тренировка Хильгенберга для взрыва рук

Научитесь вырезать смертоносное оружие на лето с помощью этих профессиональных советов.

Тренировка рук Криса Томпсона без оправданий

За 30 минут вы выполните тренировку на бицепс, трицепс, плечо и кардио. Все, что вам нужно, это пара гантелей и регулируемая скамья.

Sun’s Out, Guns Out: 5 важных советов и тренировок по тренировке рук!

Пришло время обновить летнее оружие. Прислушайтесь к этим 5 надежным советам и попробуйте соответствующие тренировки, чтобы создать набор изрезанных и поднятых рук!

Тренировки для груди

Хотите набор отличных грудных мышц? Тогда вам нужно попробовать эти пять тренировок.

2 высокопроизводительных тренировки груди для Show And Go

Ваша грудь вся видна и никуда не годится? Тренировки Абеля Альбонетти и Киззито Эджама, основанные на суперсете, исправят это — если вы сможете пережить натиск.

Большая скамья, большая грудь: тренировка Марка Белла

Прекрасное телосложение — это здорово. Но обладание прекрасным телосложением, которое также позволяет поднимать большой вес, делает вас королем мира. Марк Белл показывает, как все это получить!

Большая и сильная тренировка для груди от Джейсона Уита

Создание большого и сильного сундука должно быть на первом месте в списке дел каждого MVP.Комплексная тренировка груди Джейсона Уита, основанная на пирамидах, поможет вам выполнить свою работу.

Спросите осаду: как лучше всего тренировать сундук?

Марафон «День груди» тебя сбил? План осады дважды в неделю — это именно то, что вам нужно!

Тренировка груди Стива Кука из 6 упражнений

Если вы хотите улучшить грудь, вам нужно выйти за рамки жима лежа. Стив Кук, обладатель одного из лучших в мире телосложений, покажет вам, как он строит без скамьи.

Тренировки для ягодиц

Вот пять тренировок, которые помогут вам добиться успеха, который качается повсюду!

Iron Buns: Эшли Кальтвассер Тренировка ягодиц

Правящая королева Олимпии в бикини Эшли Кальтвассер поделится некоторыми секретами формирования попки! Узнайте, как можно улучшить тренировки ягодиц, чтобы спина стала более упругой и круглой.

Лучшая тренировка ягодиц Николь Уилкинс!

Приседания и выпады — это здорово, но их недостаточно. Ваша задница нуждается в этой комплексной тренировке от чемпионки Фигурной Олимпии Николь Уилкинс, чтобы полностью раскрыть свой мышечный потенциал!

Тренировка ягодиц: 5 упражнений для улучшения ягодиц

Каждый хочет задницу получше, но ничего об этом! Эти пять упражнений помогут вам построить задний проход профессионального уровня.

План постройки трофеев Джейми Исона

Хотите почувствовать, как тренируется Джейми Исон? Ознакомьтесь с ее новой программой тренировок, ориентированной на ягодицы, и переходите от плоского к «всему этому»!

Как создать свою лучшую попку!

Профессиональная бикини IFBB Нина Росс знает, что когда она выйдет на сцену, ее попка будет в центре внимания. Вот как она тренируется, создавая круглую, готовую к сцене задницу!

HIIT-тренировки

Если ваши жиросжигающие тренировки нуждаются в радикальном изменении, вы обратились по адресу.

6 тренировок HIIT, которые вы должны попробовать

Срок действия ваших отговорок за то, что вы не выполняете интервальные кардио-упражнения, истек. Одна из этих 6 тренировок с форумов Bodybuilding.com гарантированно подойдет вам, независимо от того, насколько вы заняты!

6 убийственных кардио упражнений от BodySpace!

Устали от утомительных кардио-сессий? Обменяйте беговую дорожку на одну из этих веселых и чрезвычайно эффективных тренировок!

HIIT It: 3 веселых простых тренировки для сжигания жира

Эти три кардио-тренировки HIIT — именно то, что вам нужно для поддержания мышечной массы, когда вы наклоняетесь.Сохраните их или сделайте сегодня же!

5 эффективных тренировок для сжигания жира

Кардиотренировки на беговой дорожке могут быть непосильными. Попробуйте эти пять динамических кардио-тренировок, которые веселее и эффективнее, чем обычная 20-минутная пробежка!

Кардио кикбоксинг с Чейди Данмор

Для кардиотренировок беговая дорожка не нужна. Откажитесь от тренажера и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой тренировки по кикбоксингу.

Домашние тренировки

Нет, тебе не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме.Эти домашние тренировки — все, что вам нужно для отличной тренировки в вашей собственной гостиной.

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Нет времени пойти в спортзал? Без проблем. Ознакомьтесь с этими 4 потрясающими домашними тренировками для любого уровня физической подготовки!

Ваше простое руководство по отличным тренировкам вне спортзала

Лучшие ингредиенты для тренировки без оборудования или с ограниченным количеством оборудования — это простота и баланс. Сделайте это сегодня!

Идеальная тренировка попки Lais DeLeon дома!

Если у вас есть 20 минут и диван, вы можете попотеть и сделать нижнюю часть тела более сильной и лучшей добычей!

Идеальный партнер для тренировки с собственным весом!

Если вы и ваш партнер по тренировкам ищете вызов, вам повезло! Эта программа с собственным весом с участием партнеров поможет вам развиваться и выполнять более сложные движения.

Фитнес-модель тренировки с собственным весом!

У вас нет времени пойти в спортзал или вы хотите сменить тренировку? Следуйте советам фитнес-модели Джен Джуэлл, чтобы улучшить тренировки с собственным весом, и попробуйте ее любимые тренировки!

Альтернативные упражнения

Устали от одних и тех же упражнений по бодибилдингу? Добавьте веселья к своим тренировкам с помощью этих уникальных упражнений!

Четыре обновления упражнений, которые необходимо попробовать!

Когда целью является постоянное улучшение, важны детали.Вот 4 простых изменения, которые сделают популярные тренажеры в тренажерном зале лучше, чем когда-либо!

12 сложных упражнений с собственным весом, которые вы должны попробовать!

Нет времени пойти в спортзал? Не волнуйтесь! Посмотрите на эти 12 сложных движений с собственным весом, которые можно выполнять в любое время и в любом месте!

Как тренироваться с подтягиванием одной рукой

Готовы ли вы к силовому путешествию, на выполнение которого могут уйти годы? Если нет, вернись сейчас же. Но если вы готовы, присоединяйтесь к Аль Кавадло в поисках неуловимого подтягивания на одной руке!

Олимпийские подъемники для всех остальных

Почему пусть кроссфиттеры получают все самое интересное? Олимпийские подъемники могут принести невероятную пользу каждому атлету, если вы начнете с подходящей для вас версии.Вот ваш гид!

Отжимания в стойке на руках: жим, которому нужно научиться!

В поисках идеального жима для тренировки подтягиваний? Не смотрите дальше, чем отжимания в стойке на руках! На освоение потребуется время, но преимущества неоспоримы!

Тренировки с гирями

Гири

давно используются в фитнесе, но многие люди боятся их пробовать. Эти тренировки предлагают прекрасную возможность!

Повысьте свой уровень практики йоги с помощью силовых тренировок

Выведите свою практику на новый уровень с помощью этого простого упражнения два раза в неделю.Тогда будьте готовы к тому, что каждый спросит, в чем ваш секрет!

6 комбинаций гири, которые вы никогда не пробовали

Накачивайте мышцы, сжигайте жир и улучшайте подвижность с помощью этих сложных комбинаций с гирями!

Гири

и собственный вес: идеальное сочетание!

Мгновенно исправляйте неполадки с махом гири с помощью одного простого упражнения. Затем включите его в распорядок дня, который одновременно укрепит силы, сожжет жир и повысит ваш атлетизм!

6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Зачем изолироваться, если вы можете развить динамическую силу всего тела и кондиционирование с помощью гирь?

Как приручить гирю с тяжелой задницей

Большая плохая гиря представляет собой сложную задачу, не похожую на любую другую гирю.Это покажет вам, в чем вы сейчас слабы, и даст вам представление о новом определении силы и фитнеса. Вот ваш план, состоящий из двух частей, чтобы стать обладателем зверя!

Тренировки всего тела

Если у вас нет времени тренировать одну группу мышц за раз, попробуйте эти тренировки всего тела. Завтра ваше тело может нас ненавидеть, но ваши результаты будут нам благодарны!

Тренировка Эшли Хорнер для всего тела без отдыха!

Когда жизнь не сэкономит вам часа на посещение тренажерного зала, эта усиленная тренировка всего тела на основе Табаты оставит вас в газе менее чем за 20 минут!

Тренировка всего тела без оправданий

Даже когда ты не можешь попасть в спортзал, ты можешь быть в отличной форме.Попробуйте эту тренировку всего тела от бывшего чемпиона WBFF по бикини Чейди Данмора!

Бодибилдер: гимнастическая тренировка для наращивания массы

Тренировки с собственным весом не только для мастеров единоборств и других выносливых спортсменов. Подберите идеальное движение с правильной схемой повторений и наращивайте мышцы без какого-либо оборудования!

Руководство для новичков по тренировкам с отягощениями

Накопите мышцы за 10 недель с помощью этой тренировки для всего тела, которая учит вас самым важным принципам бодибилдинга.

Тренировка Эшли Хорнер по лестнице с присасывающимся ветром!

Устали крутиться на старых кардиотренажерах? Тогда пора выходить на улицу! Все, что вам нужно для этой эффективной тренировки, — это лестничный пролет и пара кроссовок.

Тренировки с большим подъемом

Иногда просто весело работать над тем, чтобы стать суперсильным. Вот рекомендации, которые вам нужно знать, чтобы лучше всего выполнять жим, приседания и становую тягу.

Тренировка максимальной силы становой тяги Софи Арвебринк

Если вы мечтаете построить спину, которая может сломать Instagram, становая тяга должна быть важной частью уравнения.Следуйте плану атлетки Софи Арвебринк в отношении серьезной силы!

В поисках идеального жима лежа с Эриком Спото

Хотите жать лежа, как пауэрлифтер? Рекордсмен всех времен в жиме лежа Эрик Спото предоставляет пошаговые инструкции прямо здесь!

Приседания каждый день: продолжение

Хотите знать, что делать дальше, теперь, когда вы выполнили упражнение «Приседания на каждый день»? Следуйте этому плану еще 28 дней и добейтесь еще большего!

Постройте стройные ноги с помощью приседаний и становой тяги!

Отличные ягодичные мышцы и красивые ноги можно создать, сосредоточив внимание всего на двух упражнениях: приседании и становой тяге.Профессиональная фитнес-модель Эшли Хоффманн покажет вам, как это делается!

Разбейте свой жим лежа по максимуму с волновой нагрузкой!

Нагрузите мышцы грудной клетки тяжелой нагрузкой, отступите, а затем увеличивайте вес снова и снова с помощью этого проверенного метода, чтобы преодолеть свой предыдущий максимальный жим лежа!

Видео-тренажеры

Каждый из этих тренажеров поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и создать идеальное тело. Ph4 отлично подходит для силы, Duel предназначен для партнеров, Back to Fit отлично подходит для новичков или тех, у кого мало времени, Clutch Life — это тренировки на ходу, а True Muscle — это атлетизм.Выберите программу, подходящую для ваших целей!

Ph4: Тренажер Layne Norton по силе и гипертрофии

Программа доктора Лейна Нортона Ph4 привлечет сильных атлетов и сделает их еще сильнее. Эта программа не для всех, но те, кто принимает вызов, будут расти как никогда раньше.

Duel: 6-недельный фитнес-план Марка Мегны на основе партнерской программы

По сути, Duel — это план наращивания мышечной массы, который поможет вам увеличить силу и набрать качественную мышечную массу.Но что делает эту программу уникальной, так это то, что она предназначена для обучения партнеров.

Билл Филлипс — 12-недельные кроссовки Back To Fit

Эксперт по трансформации Билл Филлипс обучил профессиональных спортсменов, знаменитостей и миллионы людей по всему миру. Теперь он здесь, чтобы помочь тебе вернуться в форму. Узнайте о его 12-недельном тренере и приготовьтесь изменить свою жизнь!

Clutch Life: круглосуточный фитнес-тренер Эшли Конрад

Clutch Life — это фитнес-программа в реальном времени, которая поможет вам прийти в форму для жизни.Следите за тренировками из любого места, применяйте план питания и преображайте свое тело!

Настоящий тренажер для мышц: 9 недель до элитного фитнеса

True Muscle — это 9-недельная гибридная тренировочная программа, которая улучшит ваши спортивные результаты, улучшит вашу физическую форму и нарастит качественные мышцы. Тренер Ник Тумминелло и игрок НФЛ Стив Уэтерфорд покажут вам путь к элитному фитнесу.

Олдскульная тренировка по бодибилдингу | Лаборатории старой школы

Один из самых настойчивых вопросов В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее? как тренироваться для наращивания мышечной массы? ».Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Здесь очень много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера.Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие жесткие тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было имеется в наличии. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в первую очередь штанги и гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не появилось. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений.В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения. которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц.Бодибилдеры в те дни знали, что основы — ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Упражнения на изоляцию

Наряду с основным, составным движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклоняясь над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы как впечатляет. Потому что было очень мало машин, предназначенных для изоляции эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Ken Waller

Тренировка Muscle Group

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину по понедельникам и четвергам, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Том Платц Приседания

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволило бы им три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива будут выполнять несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничит количество подходов в упражнении до трех, а также сделает меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на каждую группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

А как насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960-е по 1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Некоторые спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, изменив свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто по количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Многие бодибилдеры будут увеличивать частоту своих тренировок по мере того, как соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед соревнование. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли выйти в отличную спортивную форму без использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и продвижение сета за нормальный предел неудач.Техники обучения, такие как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем тренеры.

Майк Ментцер

Обучение пирамидальной системе

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление за 4-5 подходов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних подходах.Как упоминалось выше, бодибилдеры начнут тренироваться быстрее, пока используя тяжелые веса по мере приближения соревнования. Это увеличило бы интенсивность тренировки при использовании тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Franco Columbu

Меньший объем, высокая интенсивность в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с малым объемом, выполняют 2-3 упражнения. свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановитесь перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных Бодибилдинг сплит использовался в те времена.В списке две тренировки, одна для большая громкость, а другая — низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней. недели.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — четверг

• Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
• Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
• Разведение гантелей на плоской поверхности — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги (широким хватом сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

вторник — пятница

• Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
• Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
• Подъемы сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений
• Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
• Жим ногами в вертикальном положении — 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга со штангой — 4 подхода по 8 -10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

среда — суббота

• Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта 8-12 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук на одной руке — 4 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук со штангой в обратном направлении — 4 подходы по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
• Тяга к груди обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга без пола — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим в машине сидя — 3 подхода по 6 повторений
• Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 6-8 повторений
• Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

• Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
• Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Приседания с наклоном — 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
• Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели по наращиванию мышечной массы.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

11 лучших методов тренировок по бодибилдингу!

Техники высокоинтенсивного бодибилдинга так же стары, как и сам бодибилдинг.Еще в 1960-х годах самый первый мистер Олимпия использовал три-сеты с частичными повторениями после неудач, чтобы накачать свои легендарные руки!

Если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, вы должны начать экспериментировать с 11 лучшими тренировочными методами бодибилдинга всех времен!

Введение

• Метод № 1: Надмножества
• Метод № 2: тройники
• Метод № 3: Гигантские наборы
• Метод № 4: Наборы капель
• Метод № 5: Наборы для снижения механического преимущества
• Метод № 6: наборы отдыха и паузы
• Метод № 7: Принудительные повторения
• Метод № 8: частичное повторение
• Метод № 9: Изометрическая тренировка
• Метод № 10: Эксцентрическая тренировка
• Метод № 11: Обучение с возрастающей плотностью

Я большой поклонник высокоинтенсивных техник бодибилдинга для быстрого увеличения мышечной гипертрофии.

Тренировочные методы, такие как три-сеты, сеты с упором на механическое преимущество, сеты отдыха-паузы и эксцентрическая тренировка, превосходят традиционные прямые подходы для наращивания мышечной массы.

Единственное, что объединяет все эти методы тренировок, — это то, что они продлевают общее время сета под напряжением.

Это очень важно, потому что мышечная гипертрофия во многом зависит от тренировочной нагрузки и общего времени нахождения под напряжением. Например:

Гипертрофия = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

Если вы можете использовать тренировочную технику, такую ​​как гигантские подходы или форсированные повторения, чтобы продлить общее время под напряжением, не жертвуя используемой нагрузкой, вы нарастите мышцы значительно быстрее.

Я считаю, что все эти методы тренировок — жизнеспособные варианты в долгосрочной программе бодибилдера.

Некоторые лифтеры быстрее наращивают мышцы, сосредотачиваясь только на одной или двух из этих техник. Другие люди будут добиваться наилучших результатов, используя множество различных методов тренировок на этапах накопления.

Независимо от того, какой подход вы выберете, важно, чтобы вы использовали хотя бы некоторые из этих техник бодибилдинга в своей программе тренировки гипертрофии.

Примечание: все перечисленные подпрограммы написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если вы новичок в этом типе рутинного формата, я предлагаю вам ознакомиться с этой статьей.

А теперь приступим к делу…

Метод № 1: Суперсеты

Суперсеты — одна из старейших техник высокоинтенсивных тренировок. Суперсеты были изобретены как способ продлить время нахождения мышцы под напряжением и тем самым заставить ее работать усерднее.

Шаги для выполнения суперсета очень просты: вы выполняете 2 упражнения для одной и той же части тела с 10-секундным отдыхом между подходами.

10-секундный перерыв на отдых имеет решающее значение, поскольку он дает вашим моторным единицам с высоким порогом как раз достаточно времени, чтобы восстановиться и снова задействоваться для второго подхода.

Если вы попытаетесь выполнить два упражнения подряд без отдыха между упражнениями, ваша производительность во втором упражнении будет снижена.

Надстройки исходной точки и вставки

Один из моих любимых способов структурировать тренировку рук для бодибилдера — это суперсеты с исходной вставкой.Это особый тип суперсета, который использует анатомию мышц для нанесения максимального мышечного повреждения.

Каждая мышца имеет начало и прикрепление.

Начало — это часть мышцы, которая находится ближе к позвоночнику, а прикрепление — это часть мышцы, которая наиболее удалена от позвоночника.

Например, для бицепса начало отсчета находится около плеча, а место прикрепления — около локтя.

Суперсеты

«Исходная вставка» включают в себя два супер-набора упражнений, которые перегружают оба места прикрепления мышцы.Это жестокая тренировочная техника, которая приводит к огромным повреждениям и болезненности мышц!

Конечно, если вы правильно восстанавливаетесь вне тренажерного зала, это будет означать рост новых мышц.

Вот полная тренировка руки с вводом исходной точки:

• A1: Подтягивания узким хватом, 5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Двусторонние кудри Зоттмана проповедника, 5 x 6-8, 1/3/01/0, 120 секунд отдыха
• A3: Жим узким хватом на наклонной скамье, 5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (до подбородка), 5 x 6-8, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот видео с упражнениями для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4.

Эта тренировка предназначена для максимальной перегрузки плечевой мышцы и боковой головки трицепса.

Плечевая мышца — одна из самых запущенных групп мышц в человеческом теле. Большинство людей используют супинированный (нижний) хват для большинства упражнений на керлинг. Вероятно, это как-то связано с тем фактом, что вы сильнее, когда сгибаетесь супинированным хватом.

Супинированный захват очень сильно воздействует на двуглавую мышцу плеча, но в значительной степени игнорирует плечевую мышцу. Это огромная ошибка, так как хорошо развитая плечевая мышца может добавить несколько дюймов к размеру вашего плеча.

Латеральная мышца трицепса также является довольно запущенной группой мышц. Он сильно активируется во время комплексных упражнений на снижение и изолирующих упражнений, что объясняет упражнения, выбранные для этого режима.

Полностью развитая боковая головка трицепса действительно увеличивает ширину трицепса и придает желанный «вид силы». Просто посмотрите на фотографии Кевина Леврона, чтобы понять, что я имею в виду!

А теперь давайте взглянем на потрясающий суперсет для нижней части спины с вытягиванием стойки и разгибанием спины.

Хелен Марулис — американская борец вольного стиля и золотая медалистка Олимпийских игр. Она тренировалась непосредственно со всемирно известным силовым тренером, чтобы подготовиться к Олимпийским играм 2016 года, на которых она выиграла золотую медаль в своем виде спорта.

Сразу после Олимпийских игр Чарльз решил, что поясница Хелен слишком слаба по сравнению с остальной частью ее тела. Он разработал для Хелен следующий суперсет, чтобы добавить мышечные блоки к ее нижней части спины и задней части цепи. Проверить это:

Суперсет поясницы Хелен Марулис

• A1: Тяга за стойку (высота до середины голени), 5 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: разгибание спины на 90 градусов (удерживание DB на груди), 5 x 10-12, 2/0/1/2/120 секунд отдыха

Если ваша задняя цепь отстает в развитии по сравнению с остальным телосложением, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту процедуру.

Конечно, есть много других способов разработки суперсетов. Я считаю, что представленные здесь две тренировки суперсета предоставят вам достаточно информации, чтобы приступить к разработке своей собственной.

Метод № 2: тройники

Как следует из названия, «три» -сеты включают выполнение трех упражнений подряд для одной и той же части тела с 10-секундным перерывом между подходами.

Увеличенное время под напряжением набора работает как по волшебству для увеличения мышечной гипертрофии.

Должен признать, я неравнодушен к три-сетам. Они работают НЕВЕРОЯТНО хорошо для большого процента обучающихся.

Выполнение трех упражнений таким образом кажется оптимальным для многих учеников.

В этом разделе я собираюсь показать вам три тренировки из трех подходов, которые вы можете использовать в своих тренировках прямо сейчас. Давайте начнем с брутального тройного сета для груди, включающего 3 чрезвычайно эффективных упражнения на грудь для увеличения массы.

Три-сет Brutal Chest

• A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим ГД под наклоном 30 градусов, 5 x 8-10, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Тренажер грудной клетки, 5 x 12-15, 2/1 / X / 1, отдых 180 секунд

Каждое из упражнений в этом тройном сете было выбрано для уникальной перегрузки груди.

Первое упражнение в этой программе — отжимания с V-образной перекладиной. Это упражнение предназначено не только для тренировки трицепсов! Фактически, когда вы используете наклоненный вперед туловище, отжимание с V-образной перекладиной становится одним из лучших упражнений для наращивания массы, которые вы можете сделать для груди.

Ключ к тому, чтобы это упражнение работало на вас, — спуститься как можно дальше вниз. Растяжка, полученная в нижней позиции этого упражнения, абсолютно безумна!

Второе упражнение — жим DB под углом 30 градусов.В этом упражнении нет ничего особенного. Однако использование гантелей и небольшой наклон позволяют действительно хорошо перегрузить верхнюю часть груди.

Наконец, мы завершаем тройной набор с помощью машины pec-dec. Это упражнение очень хорошо подходит для целей бодибилдинга, когда оно используется в конце тренировки груди и для большего количества повторений.

В этом упражнении вам действительно нужно сосредоточиться на полной растяжке и сокращении. Это две наиболее важные части движения.

Вот еще одна фантастическая тренировка для рук, которую вы можете попробовать. Эта тренировка включает особый тип тройного сета: одноугловой тройной сет.

Это просто включает выбор трех различных упражнений, которые прорабатывают целевую мышцу в одной и той же мышечной плоскости. Это станет более понятным, когда вы увидите упражнения ниже. Проверить это:

Бицепс Uni-Angular Tri-Set

• A1: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Двустороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео по этой программе из трех сетов: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Все три упражнения выполняются на скамейке проповедника. Вы просто меняете хват или тип оборудования (гантели или эз-штанга) в каждом упражнении.

Каждая из этих трех вариаций задействует разные части группы двигательных единиц бицепса. Это просто означает, что вы задействуете и утомите больше мышечных волокон благодаря разнообразию выбранных упражнений. Это очень похоже на процедуру из трех сетов, которую Ларри Скотт использовал для создания своих легендарных рук!

Тройной набор для квадрицепсов Ultimate

Я не верю, что существует такая вещь, как абсолютная тренировка по гипертрофии четырехглавой мышцы.В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к ней.

Организм большинства людей «заскучает» после 3–6 сеансов определенной тренировки. После 3-6 тренировок вам, как правило, придется переключиться на другой тип тренировки, чтобы продолжить работу.

При этом я особенно люблю следующий три-сет на квадрицепс.

По опыту я знаю, что почти любой, у кого возникают проблемы с ростом квадрицепса, может прыгнуть на эту рутину и начать невероятно быстро прогрессировать!

Он использует широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов для тренировки всех мышечных волокон квадрицепсов! Фактически, этот распорядок можно рассматривать как окончательное лекарство от «синдрома куриной ножки».”Проверьте это:

Тренировочный комплекс жестких четырехглавых мышц

• A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Жим ногами, 4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Разгибание ног сидя, 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Ключ к тому, чтобы сделать эту рутинную работу за вас, — доводить каждый подход до одного повторения, избегая неудач. Это означает, что ваше последнее повторение в каждом подходе должно быть «мясорубкой», но вы найдете способ его закончить.

Это намного сложнее, чем может показаться, поскольку при работе с большим количеством повторений четырехглавой мышцы вырабатывается совершенно ужасное количество молочной кислоты.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете, что завтракаете уже после самого первого три-сета!

Я настоятельно рекомендую вам держать рядом с собой «ведро рвоты», если вы собираетесь попробовать эту процедуру. Просто помните, результаты более чем того стоят, если у вас хватит смелости попробовать этот тип распорядка.

Метод № 3: Гигантские наборы

Наборы

Giant — это один из самых экстремальных методов тренировки по бодибилдингу, который вы можете использовать в тренажерном зале.

В отличие от суперсета или тройного сета, гигантский сет включает в себя выполнение не менее 4 упражнений подряд для одной и той же части тела с перерывом всего в десять секунд между подходами.

Имейте в виду, что 4 упражнения — это абсолютный минимум для настоящего гигантского сета.

Такие парни, как Милош Сарцев и Бен Пакульски, использовали до 10 отдельных упражнений в своих собственных гигантских комплексах на пике своей карьеры в бодибилдинге!

Наборы

Giant работают аналогично суперсетам и тройным сетам.Увеличивая время натяжения сета, вы можете задействовать и утомить гораздо большее количество мышечных волокон. Количество молочной кислоты и метаболического стресса, которое вы можете накопить во время настоящих гигантских сетов, просто ужасает.

У гигантских наборов есть два основных недостатка, о которых вам нужно знать.

Прежде всего, гигантские наборы могут быть относительно сложными для восстановления формы. Это имеет смысл, поскольку общий объем (подходов x повторений), который вы выполняете, астрономический.

Другим серьезным недостатком является то, что их трудно выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале. Это потому, что вам нужно будет использовать несколько единиц оборудования, чтобы оно работало.

Но есть несколько способов обойти это. Например, описанное ниже упражнение на гигантский сет на плечи можно выполнять только с регулируемой скамьей и гантелями.

Наборы Giant подходят для любой части тела. Однако, по моему опыту, они лучше всего подходят для верхней части спины, плеч и ног.Давайте начнем с гигантской комплексной тренировки для верхней части спины. Проверить это:

Упражнение для гигантского набора верхней части спины

• A1: Тяга штанги к мертвой остановке, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга к груди с опорой на грудь (на скамье с наклоном 30 градусов), 4 x 10-12, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
• A3: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Отвод троса с широкой пронированной рукояткой вниз, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A5: натяжение троса с широкой нейтральной рукояткой вниз, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд

Эта тренировка делает упор на упражнениях по гребле и очень эффективна для увеличения «толщины» верхней части спины.

Как вы, возможно, знаете, упражнения для верхней части спины можно разделить на две отдельные категории для целей бодибилдинга: упражнения на ширину и упражнения на толщину.

Упражнения на ширину спины в первую очередь нацелены на широчайшие и круглые мышцы спины и включают в себя подтягивания и тяги на тросе. Упражнения на толщину спины в первую очередь нацелены на трапеции, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника и включают в себя такие вещи, как тяги и становая тяга.

После четырех раундов этого гигантского сета вся ваша задняя часть будет взорвана и подготовлена ​​к росту!

Теперь давайте взглянем на пример гигантского набора для плеч.Проверить это:

Тренировка гигантского набора дельтовидных мышц

• A1: Жим штанги над головой сидя, 4 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Боковой подъем Poliquin DB, 4 x 12-15, 1/3/01/0, отдых 10 секунд
• A3: Подъем задней дельты лежа на животе (на скамье с наклоном 45 градусов), 4 x 12-15, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A4: Частичный подъем в стороны сидя, 4 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
• A5: Частичный подъем задней дельты лежа на животе (на скамье с наклоном 45 градусов), 4 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

Как я упоминал ранее, эту тренировку можно выполнять, используя только скамью с регулируемым наклоном и набор гантелей. Эту процедуру можно выполнять даже в загруженном коммерческом тренажерном зале.

Может показаться странным выполнение гигантского подхода к тренировке для относительно небольшой группы мышц, такой как дельтовидные мышцы. На самом деле есть две причины, по которым дельтовидные мышцы фантастически реагируют на хорошо продуманную тренировку гигантских сетов.

Прежде всего, дельтовидные мышцы имеют огромное количество быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон.Для максимального развития дельтовидным мышцам действительно нужен большой диапазон повторений.

Вторая причина в том, что дельтовидные мышцы — невероятно сложная группа мышц. Большинство людей считают, что у дельтовидной мышцы три головы: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Хотя это полезный мысленный «ярлык», на самом деле к дельтовидной мышце есть семь отдельных головок!

Если вы хотите полностью развить каждую из этих семи мышечных головок, вам потребуется большое количество разнообразных упражнений.Если вы ищете быстрый рост дельтовидных мышц, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту процедуру. Вы не пожалеете!

Гигантские наборы для подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — еще одна группа мышц, которая довольно хорошо реагирует на тренировки гигантских сетов.

Частично причиной этого является тот факт, что подколенные сухожилия выполняют две основные функции:

1. Сгибание коленей
2. Разгибание бедер

Чтобы максимально развить подколенные сухожилия, вам необходимо включить упражнения, которые работают с обеими этими функциями.Имея это в виду, вот фантастическая гигантская тренировка подколенных сухожилий, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Ужасающий гигантский набор подколенных сухожилий

• A1: Двустороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнутые / заостренные прямые), 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Румынская становая тяга, 4 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
• A3: разгибание спины на 45 градусов (удерживание DB на груди), 4 x 10-12, 1/3/01/0, 10 секунд отдыха
• A4: Доброе утро со штангой стоя, 4 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха

Эту программу можно рассматривать как тренировку перед истощением.

Подколенные сухожилия сначала изолируются сгибаниями ног лежа. Затем вы переходите к трем отдельным комплексным упражнениям, которые обязательно поразят каждое оставшееся мышечное волокно в подколенных сухожилиях!

На самом деле, эта программа также отлично подходит для развития ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

К концу этой тренировки вы можете почувствовать, что стали на целых 2 дюйма короче благодаря насосу для нижней части спины!

Метод № 4: Наборы капель

Дроп-сеты — один из старейших методов тренировки гипертрофии.В конце концов, что может быть более естественным, чем выполнение подхода до отказа, а затем снижение веса и продолжение выполнения большего количества повторений?

Дроп-сеты — это фантастический тренировочный метод, позволяющий накачать много крови в работающие мышцы и достичь очень глубокого уровня мышечной стимуляции. В качестве дополнительного бонуса вам не нужно использовать несколько единиц оборудования, как в случае с гигантскими наборами.

Есть много способов спроектировать тренировку дроп-сета. Конечно, когда большинство людей думают о тренировках с дроп-сетами, они думают о протоколах дроп-сетов с более высоким числом повторений.

В этом нет ничего плохого, но в приведенных ниже процедурах я хочу открыть вам глаза на некоторые высокоэффективные протоколы быстрого набора.

Это отличный способ воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна и развить впечатляющий уровень функциональной гипертрофии.

Давайте начнем с тренировки 12/6/6 дроп-сетов, призванной взорвать ваши руки. Проверить это:

12/6/6 Процедура сброса рычага

• A1: Сгибание рук на перекладине стоя (закрытый / супинационный хват), 3 x 12/6/6 ***, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
• A2: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 12/6/6 ***, 2/1/1/0, 120 секунд отдыха
• B1: Сгибание троса на наклонной скамье, 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• B2: Французский жим с грифом сидя (узкий / супинированный хват), 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 60 секунд

*** Выполняется как дроп-сет 12/6/6.Выполните 12 повторений, уменьшите вес примерно на 10% и отдохните 10 секунд, выполните 6 повторений, уменьшите вес примерно на 10% и отдохните 10 секунд, выполните 6 повторений, ГОТОВО!

Вот видео с упражнениями для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Это относительно простая тренировка с дроп-сетами. Более высокие диапазоны повторений предназначены для того, чтобы полностью истощить двигатели нижнего порога в верхних конечностях и дать вам потрясающую накачку.

Я совершенно уверен, что вы знакомы с сгибаниями на бицепс стоя.Однако другие упражнения могут быть для вас новыми. Дробилки для черепа с мертвой остановкой — изобретение творческого Данте Труделя.

Они разработаны, чтобы позволить вам по-настоящему изолировать трицепс и выполнить фантастическую работу по перегрузке длинной головки трицепса.

Сгибания рук на тросе на наклонной скамье — отличное упражнение для тренировки длинной головки бицепса. Конечно, длинная голова сильно активируется каждый раз, когда вы выполняете упражнение на сгибание с локтями за туловищем, например, при сгибании рук на наклонной скамье и сгибаниях на наклонном кабеле.

Наконец, французский жим — это упражнение, предназначенное для изоляции длинной головки трицепса. С этим упражнением вы получите потрясающую растяжку и накачку. Как правило, он работает лучше всего, когда выполняется в конце вашей программы и с большим количеством повторений.

Японские дроп-наборы

Это будет первый из двух протоколов быстрого сброса, описанных в этой статье.

Этот протокол капельного набора был впервые разработан и испытан группой японских исследователей в начале 21 века.

На тренировке японского дроп-сета вы собираетесь выполнить пять подходов по пять повторений в упражнении. В последнем подходе из пяти повторений вы собираетесь выполнить следующий дроп-сет.

Например:

• Выполните 5 повторений из 5-ти повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдыхайте 10 секунд
• Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдыхайте 10 секунд
• Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдых 10 секунд
• Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдыхайте 10 секунд
• Выполните 5 повторений, СДЕЛАНО !!

Это абсолютно жестокая техника! Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна абсолютно травмированы, но вы также накапливаете огромное количество метаболической усталости.

В целом японские дроп-сеты представляют собой мощный стимул для гипертрофии. Вот упражнение на нижнюю часть тела, которое вы можете попробовать:

Тренировка японского дроп-набора нижней части тела:

• A1: Приседания на спине (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 5 x 5 **, 3/1 / X / 1, отдых 100 секунд
• A2: Сгибание подколенных сухожилий сидя (ступни согнуты назад / вперед), 5 x 5 **, 3/1 / X / 1, отдых 100 секунд
• B1: Жим ногами, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• B2: обратная гиперэкстензия, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Пятый сет выполняется как японский дроп-сет, как описано выше.

Поверьте, этот распорядок намного сложнее, чем кажется!

Метод № 5: Наборы для снижения механического преимущества

Дроп-сеты с механическим преимуществом — один из моих самых любимых методов тренировок в бодибилдинге для наращивания мышечной массы в рекордные сроки.

Они также являются фаворитами таких тренеров мирового класса, как Кристиан Тибадо, Джош Брайант и Вольфганг Ансолд.

Дроп-сеты с механическим преимуществом аналогичны суперсетам, тройным и гигантским сетам.

Несколько упражнений выполняются последовательно для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами. Это заставляет целевые группы мышц работать дольше, что прекрасно для стимуляции роста гипертрофии.

Однако уникальная особенность дроп-сетов с механическим преимуществом заключается в том, что вы собираетесь выполнять 2-4 варианта одного и того же упражнения!

Вы можете изменить такие параметры, как хват, стойка, угол наклона скамьи и т. Д.от одного упражнения к другому.

Другая проблема заключается в том, что вы не собираетесь менять используемую нагрузку от одного варианта упражнения к другому! Ключ к выполнению этой работы — правильная последовательность упражнений.

Вы начнете с того варианта упражнения, который у вас самый слабый, и закончите тем, которое у вас самое слабое.

Поскольку вы постоянно продвигаетесь к движениям, в которых вы сильнее, вы можете продолжать увеличивать количество повторений без изменения используемой нагрузки!

Этот метод тренировок особенно полезен, если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, потому что вам не нужно загружать несколько единиц оборудования, чтобы оно работало.

Давайте начнем с жесткой тренировки с упором на механическое преимущество в верхней части спины. Проверить это:

Тренировка с упором на верх спины с механическим приводом «Преимущество»

• A1: Подтягивания широким хватом, 5 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 5 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд

*** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Вот отличное обучающее видео для первой части этого упражнения:

Это фантастическая программа для увеличения массы широчайших. Чарльз Поликвин проделает фантастическую работу, шаг за шагом проведя вас через эту тренировку.

Возможно, вам потребуется уменьшить используемую нагрузку от одного набора снижения механического преимущества к следующему.

Например, если вы используете свой собственный вес плюс 25 фунтов для первого цикла, вы можете попробовать свой собственный вес плюс 15 фунтов для второго цикла и т. Д.

Если вы заинтересованы в выполнении этой тренировки, я настоятельно рекомендую вам полностью просмотреть следующее видео:

Набор Brachialis Mechanical Advantage Drop

Один из самых лучших способов увеличить размер сгибателей локтя — это выполнить дроп-сет с механическим преимуществом на сгибаниях рук проповедника.

Эта программа воздействует на все мышечные волокна сгибателей локтя, но особенно полезна для развития плечевой мышцы.

Плечевая мышца, как правило, недоразвита у большинства тренирующихся, так как очень немногие люди посвящают много времени тренировкам упражнениям на обратную керлинг. Проверить это:

Набор Preacher Curl Mechanical Advantage Drop Set

• A1: Сгибания рук со штангой Preacher (узкий / пронированный хват), 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибания рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Сгибания рук с перекладиной Preacher (узкий / супинированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

*** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Эту процедуру очень просто выполнить. Я сказал просто, а не просто!

Все, что вам нужно сделать, это сменить хватку на перекладине ez-curl от одного упражнения к другому. Это возможно, потому что каждый раз, когда вы меняете упражнения, вы переходите к тому, в котором вы сильнее.

Не удивляйтесь, если вы сделаете всего несколько повторений в последних 1 или 2 упражнениях. Это совершенно нормально.

А теперь давайте посмотрим на набор механического преимущества для любимой всеми группы мышц: груди.дроп-сет с механическим преимуществом, который вы можете выполнить для своей груди. Эта программа специально нацелена на мышечные волокна верхней части груди с помощью разнообразных жимовых движений под наклоном.

Если вы похожи на большинство бодибилдеров, вашей верхней части груди нужно уделять дополнительное внимание, так что этот распорядок вам пригодится. Проверить это:

Программа для сундуков Mechanical Advantage

• A1: жим ГД под наклоном 75 градусов, 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим DB под углом 45 градусов, 5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: жим DB под наклоном 15 градусов, 5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Очевидно, что вы намного сильнее в горизонтальных жимовых движениях, чем в жимах над головой.

Таким образом, по мере того, как вы переходите ко второму и третьему упражнениям, вы должны иметь возможность продолжать увеличивать количество повторений, не меняя гантели, которые вы используете.

Я знаю, что многие люди будут смеяться над идеей выполнения жимовых движений под большим наклоном для нацеливания на грудь.

Это серьезная ошибка, поскольку грудная клетка все еще активна во время движений под большим наклоном.Например, вот Бен Пакульски рассказывает о преимуществах выполнения самых разнообразных упражнений на жим для груди на наклонной скамье:

Конечно, если вы думаете, что знаете о тренировке груди больше, чем Бен Пакульски (один из самых ярких умов в индустрии фитнеса), то пропустите это видео!

Я хотел бы поделиться с вами одним финальным дроп-сетом с механическим преимуществом, который вы можете выполнить. Этот для ног и абсолютно УДИВИТЕЛЬНЫЙ для повышения функциональной гипертрофии.Проверить это:

Quadriceps Mechanical Advantage Drop Set Routine

(Четырехглавая мышца)

• A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 4-6, 5/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x AMRAP **, 5/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B2: Выпады с ходьбой, 3-4 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
• C1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты назад / нейтрально), 3-4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: румынская становая тяга, 3-4 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд

** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Ключом к выполнению этой рутинной работы является то, что вы буквально используете один и тот же вес в приседаниях на груди и на спине!

Вы просто поднимаете вес после набора фронтальных приседаний, а затем сразу же садитесь под штангу и готовитесь к вашему подходу приседаний на спине.

Время, необходимое вам для выхода с отягощением, должно составлять около 10 секунд, поэтому нет необходимости специально отдыхать между этими упражнениями. Если вы можете сделать 1–3 повторения в подходе приседаний на спине, то у вас все в порядке.

Конечно, это упражнение можно комбинировать с некоторыми дополнительными упражнениями на подколенные сухожилия, чтобы сделать тренировку ног более полной (это то, что я обычно рекомендую). Есть множество способов сделать это, поэтому я оставлю это на ваше усмотрение!

Метод № 6: Наборы отдыха и паузы

Сеты отдых-пауза — невероятно эффективный способ тренировки на размер.

Они были изобретены Данте Трюделем в середине 1990-х годов, хотя их популярность действительно выросла в начале 2000-х, когда Данте опубликовал свои тренировочные идеи в Интернете.

Процедура выполнения сета отдых-пауза довольно проста:

1. Выполнить сет до технического мышечного отказа. Данте обычно рекомендует набирать здесь от 7 до 15 представителей.
2. Отдых 20-30 секунд. В качестве альтернативы вы можете сделать 10-15 глубоких вдохов.
3. С тем же весом второй раз пойти до отказа.
4. Отдых 20-30 секунд. В качестве альтернативы вы можете сделать 10-15 глубоких вдохов.
5. Третий раз до отказа с тем же весом.
6. Готово !!

Сеты отдых-пауза могут показаться простыми, но они невероятно эффективны. Джош Брайант назвал наборы отдыха-паузы «универсальным гейнером», потому что они, кажется, подходят почти всем.

Кристиан Тибадо, с другой стороны, назвал их величайшим методом тренировки гипертрофии.

Вот процедура отдыха-паузы, которую вы можете попробовать для груди, плеч и трицепсов. Я считаю, что этот тип распорядка работает очень хорошо, если он выполняется как часть 4-дневного сплита «толкание / тяга / ноги».Проверить это:

Тренировка отдыха-паузы для груди / плеч / трицепсов

• A1: жим DB с наклоном 15 градусов, 1 x 7-10 ***, 3/0 / X / 0, упор по необходимости
• B1: Отжимания (переднее торс), 1 x 7-10 ***, 3/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• C1: Жим над головой с ударопрочностью, 1 x 9-12 ***, 3/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
• D1: Боковое поднятие Poliquin сидя, 1 x 12-15 ***, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
• E1: удлинители плоской поперечной дуги до лба (узкая рукоятка), 1 x 9-12 ***, 3/0 / X / 0, упор по необходимости
• F1: Удлинители подвесного троса, 1 x 12-15 ***, 3/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

*** Выполняется как пауза отдыха, как описано выше.Выполните до отказа в указанном диапазоне повторений, отдохните 20-30 секунд, перейдите к отказу во второй раз с тем же весом, отдохните 20-30 секунд, перейдите к отказу в третий раз с тем же весом, СДЕЛАНО!

Каждое упражнение состоит из двух подходов отдых-пауза, чего более чем достаточно, чтобы вызвать ужасающее количество мышечных повреждений. Я настоятельно рекомендую вам записывать все свои тренировочные веса в журнал и пытаться побить свои цифры на следующей тренировке.

Метод паузы отдыха от пяти до восьми

Чарльз Поликвин разработал свой собственный тренировочный протокол для своих спортсменов.

Этот протокол больше ориентирован на развитие функциональной гипертрофии и силы, но он все же может быть интересен культуристу, особенно в фазе интенсификации.

Чарльз называет свой метод «методом пяти к восьми». Вот точный протокол:

• Выполните 5 повторений с максимальным количеством повторений 5, отдых 15 секунд.
• Выполните 1 повторение с тем же весом, отдых 15 секунд.
• Выполните 1 повторение с тем же весом, отдых 15 секунд.
• Выполните 1 повторение с тем же весом, ГОТОВО!

В целом вы выполняете восемь повторений с пятиповторным максимумом.

Как любил говорить Чарльз, «ваша селезенка должна выйти через левый глаз на пятом повторении. Ваш левый глаз, а не правый! Это очень важно.»

Вот потрясающая программа для верхней части тела с использованием метода «пять-восемь». Проверить это:

Тренировка по методикам 5–8 для верхней части тела

• A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 5 ***, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Жим сидя за шеей (хват на ширине плеч), 3 x 5 ***, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Односторонний кабельный ряд сидя (D-ручка), 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
• B2: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 3 x 8-10, 2/2/1/0, отдых 60 секунд

*** Выполняется как пауза отдыха от пяти до восьми, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Метод № 7: Принудительные повторения

Форсированные повторения — метод тренировки гипертрофии, популяризированный победителем 6-кратного Мистер Олимпия Дорианом Йейтсом. Он использовал форсированные повторения буквально для каждой части тела как способ построить свое сверхчеловеческое телосложение.

Порядок выполнения подхода с форсированными повторениями следующий:

1. Выполнить набор до технической неисправности.Обычно вы терпите неудачу в диапазоне 5-10 повторений.
2. Сразу после достижения отказа ваш партнер по тренировке поможет вам выполнить концентрический диапазон дополнительных 1-3 повторений. Это форсированные повторения. Вы несете ответственность за контроль негативной фазы этих дополнительных повторений самостоятельно.

Форсированные повторения — это действительно форма эксцентрической тренировки, поскольку они позволяют исчерпать свой эксцентрический уровень силы после достижения отказа.

Дориан — единственный человек в мире, который, как я видел, сделал это наблюдение.

Например, вот Дориан разговаривает с Джо Роганом о перегрузке эксцентрической части упражнения форсированными повторениями:

Есть причина, по которой Дориана называют «безумным гением бодибилдинга». Он действительно опередил свое время.

Вот пример тренировки груди и бицепса с форсированными повторениями. Он основан на точных тренировках, которые Дориан использовал в расцвете сил, чтобы построить свое сверхчеловеческое телосложение. Проверить это:

Программа форсированных повторений Дориана Йейтса для груди / бицепса

• A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Плоский пресс, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
• C1: муха под углом 30 градусов, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Перекрёстный кабель, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, оставьте по необходимости
• E1: сгибание DB под углом 60 градусов (супинирующий захват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, упор при необходимости
• F1: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий супинированный хват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• G1: сгибание рук в тренажере для проповедников с одной рукой (супинированный хват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью партнера после достижения технического отказа.

В каждом упражнении вы собираетесь выполнять столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к своему 1 рабочему подходу. В жиме лежа на наклонной скамье может быть 4-5 разминочных подходов.

Однако для других упражнений на грудь может потребоваться только 1 разогревающий подход, так как ваша грудь уже разогрета от жимов на наклонной скамье.

На вашем 1 рабочем наборе ваша задача — отдать абсолютно все, что у вас есть, да еще немного!

Как говорит Дориан Йейтс в видео выше, после этого подхода ваши мышцы должны быть полностью задействованы.Готово. Ничего не оставляйте в баке!

Метод № 8: частичное повторение

Частичные повторения — метод тренировки гипертрофии, которую очень недооценивают. Они успешно используются бодибилдерами в течение очень долгого времени, хотя в современную эпоху редко можно увидеть, как они используются должным образом.

Например, еще в 1960-х Ларри Скотт использовал частичные повторения для наращивания своего легендарного бицепса!

Один из лучших способов использовать частичные повторения — выполнять их в растянутом положении упражнения после первого достижения технического отказа (или чего-то очень близкого к нему).

Например, вот точная тренировка рук с частичными повторениями, которую использовал Ларри Скотт, чтобы стать первым чемпионом Мистера Олимпия. Проверить это:

Тренировка рук Ларри Скотта с частичным повторением

• A1: Сгибания рук с гантелями, 3 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук со штангой, 3 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Гриф Reverse Ez-Curl, 3 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните 6 повторений с полным диапазоном движений, затем 4 частичных «ожога» из нижнего положения.

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы посмотреть отличное обучающее видео для этой тренировки.

Это действительно одна из разновидностей одноугловых триггеров. Конечно, уникальная черта этого упражнения — частичные повторения в растянутом положении.

Большинство учеников активно избегают полностью вытянутого положения с кудрями проповедника. Не знаю, зачем кому-то это делать, ведь вытянутые кудри проповедника — самая полезная часть упражнения!

На самом деле существует множество новых исследований, подтверждающих использование растяжек с нагрузкой для стимулирования дополнительного мышечного роста.

Вы добьетесь наилучших результатов, если буквально сократите трицепсы в нижнем положении сгибаний рук проповедника, чтобы максимально растянуть бицепсы.

Еще одно отличное упражнение для частичных повторений — сгибание ног на ногах. Джон Медоуз в последние годы много сделал для популяризации этой техники, и я должен согласиться, что это фантастический способ стимулировать рост подколенных сухожилий.

Вот программа тренировки подколенных сухожилий, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Программа частичных повторений подколенных сухожилий

• A1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты / направлены внутрь), 5 x 5-7 **, 2/0 / X / 2, отдых 120 секунд
• B1: Румынская становая тяга рывковым хватом, 4 x 10-12, 1/1/1/0, отдых 120 секунд

** Выполните 5-7 повторений с полным диапазоном движений, затем 4 частичных «ожога» из нижнего положения.

Эти частичные повторения сгибаний ног лежа чрезвычайно болезненны, но результат более чем стоит вложенных средств.

Например, вот Джон Медоуз, тренирующий одного из своих клиентов по бодибилдингу, как выполнять частичные повторения на сгибании ног лежа:

Метод № 9: Изометрическая тренировка

А теперь совсем другое! Изометрическая тренировка — это чрезвычайно мощный тренировочный метод, который можно использовать для стимулирования дополнительного мышечного роста.

Однако, если вы похожи на большинство стажеров, я готов поспорить, что вы никогда намеренно не использовали изометрические методы при разработке собственных программ.

Я обещаю вам, что если вы будете использовать любой из следующих методов в собственном обучении, вы добьетесь лучших результатов в своей жизни.

Изометрический метод обучения №1: Isometronics

Давайте начнем с упражнения изометроники в жиме лежа.

Изометронику можно рассматривать как комбинацию частичного диапазона повторений движений и преодоления изометрических сокращений полного прохода.

Для выполнения этого метода вам понадобится силовая рама и два набора английских булавок.Давайте посмотрим на точный распорядок и несколько обучающих видео, прежде чем обсуждать его дальше. Проверить это:

Изометроническая программа для гипертрофии жима лежа

• A1: Изометроника жима в нижнем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Изометроника жима лежа в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Изометроника жима лежа в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• E1: Разгибание EZ-перекладины с цепями (узкий хват, до подбородка), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд

** Выполните 6 частичных повторений между английскими булавками (см. Видео).В пятом повторении выполните преодолевающее изометрическое сокращение верхней булавки в течение 6-8 секунд. Вы пытаетесь сломать булавки пополам на этой изометрии!

** После 6-8 секунд изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние булавки и делаете седьмое повторение. Если вы можете выполнить это 7-е повторение, вам нужно увеличить вес в следующем подходе. Если вы потерпите неудачу на 7-м повторении, значит, вес был правильным.

Вот обучающее видео для этой тренировки изометроники:

Идея этого упражнения состоит в том, чтобы предварительно утомить мышцы несколькими частичными повторениями движений перед выполнением одного тотального преодолевающего изометрического сокращения в течение 6-8 секунд.

Эта комбинация особенно опасна и вызывает огромное мышечное повреждение быстро сокращающихся мышечных волокон.

Преодоление изометрического сокращения очень полезно для целей гипертрофии, так как вы сможете задействовать множество спящих мышечных волокон.

Если вы собираетесь выполнять эту процедуру, то вы можете выполнять ее только при каждой второй тренировке груди.

Например, вы можете выполнять простую программу жима лежа 5 x 5 между каждой тренировкой изометроники.Это поможет предотвратить перетренированность.

Изометрический метод обучения № 2: Изодинамика

Изодинамический набор включает надсетку изометрического сокращения с более традиционным подъемом. Я научился этому точному распорядку от Джоша Брайанта.

Я могу засвидетельствовать его эффективность, так как у меня были некоторые из моих клиентов онлайн-коучинга, которые запускали его с выдающимися результатами. Проверить это:

Программа изодинамики трицепса Джоша Брайанта

• A1: Преодоление изометрии в жиме узким хватом лежа (3 дюйма до локаута) ***, 3 x 6 секунд, 10 секунд отдыха
• A2: Жим узким хватом с лентами, 3 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10, 5/0/1/0, 300 секунд отдыха

Преодоление изометрического сокращения в упражнении «А1» зарядит вашу нервную систему и позволит вам поднять больший вес во втором и третьем упражнениях.В целом это абсолютно фантастическая тренировка для гипертрофии трицепсов.

Вот Джош Брайант, проводящий двух своих клиентов по личным тренировкам через эту точную тренировку:

Я настоятельно рекомендую вам полностью просмотреть это видео, если вы заинтересованы в использовании изодинамических тренировок в ваших собственных тренировочных программах.

Джоша Брайанта можно смело считать одним из ведущих мировых экспертов по изометрической тренировке для бодибилдеров и пауэрлифтеров.Когда Джош говорит об изометрической тренировке, вам стоит послушать.

Изометрический метод обучения № 3: получение изометрических данных

Изометрические упражнения с податливостью — еще один способ использовать изометрическое обучение. В отличие от двух других изометрических методов тренировки, описанных до сих пор, изометрические упражнения включают предотвращение опускания веса на землю.

Например, если вы держите руки прямо по бокам, вы выполняете податливое изометрическое сокращение плеч.

Изометрические упражнения с податливостью можно рассматривать как еще одну форму эксцентрических тренировок, и они отлично подходят для стимулирования роста гипертрофии.

Один из лучших способов воспользоваться преимуществами выполнения изометрических упражнений — выполнить их в трех разных точках движения в конце подхода. Проверить это:

Программа изометрической податливости верхней части спины

• A1: Подтягивания на ширине плеч, 5 x 5-7 ***, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• A2: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

*** Выполните 3 отдельные 8-секундные изометрические паузы на эксцентрической части финального повторения.Эти паузы следует выполнять в верхней, средней и нижней частях упражнения.

По моему опыту, верхняя часть спины и бицепс очень хорошо реагируют на выполнение изометрических протоколов. Если вы честно попробуете эту тренировку для верхней части спины, я уверен, вы останетесь довольны результатами!

Метод № 10: Эксцентрическая тренировка

И теперь мы переходим к действительно хорошему: эксцентрической тренировке!

Эксцентрическая тренировка, вероятно, единственный лучший тренировочный метод для увеличения гипертрофии и силы у учеников среднего и продвинутого уровней.

Это не только мое мнение: научная литература неоднократно демонстрировала, что эксцентрическая тренировка является лучшим методом тренировки гипертрофии.

Есть много разных способов включить эксцентрическую тренировку в вашу собственную программу.

В этой статье я расскажу о двух наиболее эффективных методах эксцентрической тренировки. Если вам нужна дополнительная информация, вы всегда можете прочитать мою статью о 11 лучших методах эксцентрических тренировок.

Метод эксцентрической тренировки №1: Метод 12 + 3

Впервые я узнал о методе 12 + 3 из работ Дэна Дюшена.Идея проста: сначала вы выполняете набор из 12 повторений упражнения.

После 12-го повторения вы увеличиваете вес в упражнении примерно на 5-15% и выполняете 3 дополнительных повторения только с эксцентриком.

Вам, вероятно, понадобится напарник, который поможет вам выполнить концентрический диапазон этих 3 дополнительных повторений. Конечно, есть способы обойти это, если вы тренируете руки или другую меньшую часть тела.

Вот фантастическая программа для рук методом 12 + 3, написанная экспертом по композиции тела Ником Митчеллом.Проверить это:

Тренировка рук Ника Митчелла методом 12 + 3

• A1: Отжимания на брусьях (вертикальное торс), 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
• B1: Разгибание трицепса на плоской подошве, 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
• B2: подгибание DB под углом 60 градусов (молотковый захват), 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
• C1: односторонний боковой подъем с низким шкивом, 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
• C2: Тяга к шее сидя со скакалкой, 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд

** Выполните 12 повторений, затем увеличьте вес на 5-10% и выполните 3 повторения только с эксцентриком.

**** Используйте темп 5/0/1/0 для 3 дополнительных эксцентрических повторений.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Метод 12 + 3 можно рассматривать как экстремальную версию тренировки с форсированными повторениями, которую широко использовал Дориан Йейтс.

Вместо того, чтобы просто выполнять несколько дополнительных повторений только с эксцентриком с тем же весом, мы на самом деле УВЕЛИЧИВАЕМ вес!

Это жестокий способ перегрузить эксцентрическую фазу упражнения.Если у вас хватит смелости выполнить этот распорядок, вы будете вознаграждены взрывным ростом мышц.

Метод эксцентрической тренировки № 2: Выпрямители веса

Релизеры веса

— чрезвычайно популярный инструмент, позволяющий выполнять эксцентрическую тренировку в таких упражнениях, как жим лежа и приседания на спине.

Релизеры веса — это в основном гигантские крючки, которые крепятся к любому концу штанги.

В нижней позиции повторения они падают со штанги.Это позволяет вам опускать больше веса эксцентрически, чем концентрически! Вот отличная рутина кластерных сетов для жима лежа с расцепителями веса. Проверить это:

Наборы эксцентриковых блоков для жима лежа

• A1: Жим узким хватом с расцепителями веса **, 5 x 5 ****, 8/0 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 120 секунд
• C1: удлинение DB под углом 60 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха

** Нагрузите штангу 70% от вашего 1-повторного максимума.Добавленный вес на релизерах веса зависит от вашего эксцентрического уровня силы. Я предлагаю вам начать с дополнительных 20-30% веса спусковых крючков и, если возможно, отрегулировать его в сторону увеличения.

**** Выполняется в виде наборов кластеров, как описано выше. Отдыхайте 10-15 секунд между повторениями в каждом подходе из пяти повторений. После пятого повторения вы отдыхаете 4 минуты, а затем выполняете следующий кластерный подход.

Вот отличное видео, демонстрирующее этот метод тренировки:

Если вы заинтересованы в выполнении этой процедуры, я рекомендую вам полностью просмотреть первое видео.Атлет прекрасно демонстрирует, как выполнять комплекс групповых упражнений в жиме лежа с расцепителями веса.

Дополнительное эксцентрическое напряжение от релизеров веса будет делать чудесную работу по гипертрофии высокопороговых моторных единиц в прессующих мышцах.

Вы знаете, двигательные единицы с наибольшим потенциалом роста.

Метод № 11: Тренинг по возрастающей плотности

Вот последний метод тренировки бодибилдинга, который вы, возможно, захотите попробовать: тренировка с увеличением плотности.Впервые я узнал об этом новом методе тренировок из работ Чарльза Стейси.

В большинстве упражнений вы пытаетесь увеличить вес штанги или выполнять больше повторений каждый раз, когда повторяете тренировку.

Нарастающая тренировка плотности переворачивает эту идею с ног на голову, заставляя вас выполнять все больше и больше подходов на каждой последующей тренировке! По мере того, как вы выполняете больше подходов за определенный период времени, плотность ваших тренировок увеличивается.

Вот отличная тренировка для увеличения плотности верхней части тела, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Программа повышения плотности верхней части тела

• A1: жим лежа под углом 45 градусов (узкий хват), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• A2: Подтягивания средним хватом, подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• B1: жим DB с наклоном 15 градусов, комплекты по 8 ***, 2/0 / X / 0, без упора
• B2: Тяга Т-образной перекладины, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
• C1: Плоские мухи DB, комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без остатка
• C2: Тяга сидений (V-образная ручка), комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без упора

** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений из 10 повторений

*** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 20 повторений

**** Используйте ваше расчетное 40-повторное максимум

Да, вы правильно прочитали программу: вы не отдыхаете между подходами по этой программе! В каждой паре упражнений вы будете выполнять подходы один за другим с минимальным отдыхом.

Вы собираетесь выполнять упражнения «А» в течение первых 30 минут тренировки, упражнения «В» в течение следующих 15 минут и упражнения «С» в течение последних 15 минут.

В целом эта тренировка займет у вас около 60 минут.

Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на рекомендуемые веса в этой программе. Чрезвычайно важно использовать правильный вес!

Например, если вы используете больше 10 повторений в упражнении «А», вы можете обнаружить, что вам нужно сбросить вес примерно на 15-20 минут в упражнении.

На каждой последующей тренировке я хочу, чтобы вы сосредотачивались на увеличении количества подходов, которые вы можете выполнить в течение 30 или 15 минут.

Конечно, есть еще много чего поговорить об эскалации тренировки плотности, но это должно дать вам более чем достаточно информации для начала.

Вот тренировка для нижней части тела, которую вы можете попробовать:

Программа повышения плотности нижней части тела

• A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• A2: Сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• B1: Приседания на тренажере, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
• B2: становая тяга на прямых ногах DB, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
• C1: Двустороннее разгибание ног машины, комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без упора
• C2: разгибание спины на 45 градусов (удерживание ГД на груди), подходы по 20 ****, 1/0/1/0, без упора

** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений из 10 повторений

*** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 20 повторений

**** Используйте ваше расчетное 40-повторное максимум

Заключение

Теперь вы владеете 11 лучшими тренировочными методами бодибилдинга всех времен!

Единственное, что объединяет большинство этих методов тренировок, это то, что они продлевают время под напряжением сета.

Как вы, возможно, уже знаете, очень важно, чтобы в ваших подходах было достаточно времени под напряжением, если вы тренируетесь на гипертрофию.

Эти методы увеличивают время нахождения под напряжением в стратосфере для максимального увеличения гипертрофии.

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс для массы!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировки гипертрофии.Суперсет — это метод тренировки, при котором вы выполняете 2 упражнения подряд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. По моему …

ссылка на программу обучения Бранча Уоррена!

Программа обучения Бранча Уоррена!

Бранч Уоррен — один из самых популярных и успешных бодибилдеров в мире. Бранч выигрывал соревнования по бодибилдингу Арнольд Классик два года подряд, с 2011 по 2012 год, и является партнером по тренировкам…

Развитие мышц для бодибилдеров — блог NASM

Первоначально появился в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2019 год.

«Большая часть моих тренировок во взрослой жизни проходила в соответствии с рекомендациями Фазы 3. Я просто не знал этого, пока не получил сертификат NASM 15 лет назад », — говорит Аарон Гай, NASM-CPT, CES, PES, FNS и участник Национального комитета по физике. «Гипертрофия — мой любимый стиль тренировок.

Я обычно провожу большую часть года в рамках этих параметров ». Это не должно вызывать удивления: Гай и два других эксперта, с которыми консультировались при написании этой статьи, являются профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а также мастерами-тренерами NASM.

Меган Джонсон Маккалоу, NASM-CPT, также является мастером-инструктором NASM, инструктором по групповым упражнениям AFAA, писателем по фитнесу и докторантом в области здоровья и работоспособности человека. Она начала поднимать тяжести в старшей школе, потому что, как она объясняет, «это сделали мои суперзвезды в НБА.Но у нее не было инструкций или тренировок, даже когда она была баскетболисткой университетского уровня.

«Я уверена, что стала быстрее, быстрее и сильнее, но это не было реальной мерой», — говорит она. «Если бы я знал модель OPT, возможно, я стал бы профессионалом, верно?» В конце концов, конечно, она стала профессионалом — как прирожденный бодибилдер.

Для Маккалоу и NASM-CPT Андре Адамса модель NASM OPT ™ предоставляет структуру и важные переменные, необходимые для достижения определенного результата, который, в их случае, часто является максимальным увеличением мышц.

«Как профессиональный культурист [Международной федерации бодибилдинга и фитнеса], я использую эти методы и адаптирую их к своим конкретным целям, чтобы сбалансировать эстетический вид соревнования с функциональным здоровьем и общим благополучием», — говорит Адамс, который также придерживается специализации NASM PES, FNS, WFS и WLS; хорошо известен в фитнес-индустрии; и спонсируется производителем добавок 1st Phorm.

Здесь эти три эксперта по обучению гипертрофии делятся своими лучшими практиками, которые помогут вам адаптировать модель NASM OPT к вашим собственным потребностям и потребностям ваших клиентов.

Рост в межсезонье

Когда Гай участвовал в соревнованиях более регулярно, он довольно точно следовал рекомендациям NASM по гипертрофии (см. «Краткое изложение фазы 3: Тренировка мышечного развития» ниже). «Я сделал 3 подхода по 10 повторений упражнения, часто увеличивая вес до третьего подхода, где я мог безопасно сделать от 6 до 10 повторений», — говорит он. Иногда периоды отдыха Гая превышали 60 секунд, особенно при «более сложных упражнениях», таких как приседания или становая тяга.

В межсезонье Гай также добавил к своей тренировке Фазу 4: Тренировка максимальной силы на 4–6 недель. Это помогло ему увеличить его максимум на 1 повторение и, в свою очередь, свои весовые нагрузки во время предсоревновательной тренировки, в которой его целью было улучшить размер и симметрию.

«Я редко перехожу к фазе 5, потому что силовые и спортивные тренировки не являются моими конечными целями», — говорит Гай, который также сертифицирован тренером по спортивной результативности уровня 1 в США по тяжелой атлетике и KettleBell Concepts.«Но мне нравятся некоторые взрывные упражнения, и я время от времени заменяю их силовыми тренировками».

Адамс также циклически проходит различные фазы модели NASM OPT, чтобы набрать размер и силу (см. «План тренировок Андре Адамса в межсезонье» ниже). «В межсезонье я меняю свой распорядок каждые 4–6 недель, перемещаясь между фазами 3, 4 и 5, потому что мне действительно нравится поднимать тяжести и набирать вес», — говорит он.

Маккаллоу также добавляет некоторую работу в фазе 4 в межсезонье (хотя она отмечает, что в бодибилдинге действительно не межсезонье), но в фазе 3 она сосредоточена на объеме и интенсивности.

«Я использую прогрессии, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Это означает, что при поднятии тяжестей нагрузка увеличивается с каждым подходом, но также увеличивается со временем », — говорит она. «Как прирожденный бодибилдер, упорный труд и правильное питание приносят результаты. Более того, терпение. Мышцам нужно время, чтобы расти, но только постоянное, упорное и чистое стремление к победе — день за днем, тренировка за тренировкой — складывается ». (Для разнообразия ознакомьтесь с ее тренировкой с дроп-сетом ниже.)

См. Также (если вы хотите максимизировать свои результаты) : Рецепты набора мышечной массы

1.Подготовка к соревнованиям

За месяц до соревнований Гай и Адамс почти полностью сосредоточились на тренировках Фазы 3, добавляя кардио-тренировки и внося серьезные изменения в выбор продуктов питания и калорийность. Цель здесь, конечно же, состоит в том, чтобы избавиться от жира и стать стройным, не теряя при этом ранее набранные мышцы.

В то время как мужчины придерживаются этого распорядка на протяжении всей подготовки к соревнованиям, Маккалоу обнаруживает, что ее диетические ограничения в конечном итоге лишают ее выносливости и энергии, необходимых для тренировки мышечного развития.

«На этом работа сделана, и Фаза 1: Стабилизация и Фаза 2: Силовые упражнения на выносливость — мои спасители», — говорит она. «Они помогают мне сохранить набранные мускулы, почувствовать, что я смогу пережить тренировки, и достичь стройной, симметричной формы, к которой я стремлюсь. Это звучит глупо, но после того, как тело толкнули, возвращение к Фазе 2 становится зоной комфорта. Я поднялся по лестнице к вершине фаз, и теперь я могу наслаждаться отражением, которое вижу в зеркале, буквально «переживая» последние недели.”

Со своей стороны Адамс отмечает, что сейчас не время для выгод. «Я стараюсь максимизировать кровоток и доставку питательных веществ без дополнительного воспаления или стресса, связанного с поднятием очень тяжелых весов», — говорит он. «Во время этой« фазы сокращения »я меняю свои упражнения и планы питания каждые 2 недели, оставаясь в рамках 3 фазы NASM OPT».

2. Отбор плато

«Тренировки по гипертрофии / мышечному развитию — это не мгновенный процесс», — говорит Маккалоу.«Мне нужно 4–6 недель, чтобы позволить моим мышцам постепенно, безопасно и эффективно испытать нужное количество перегрузки». К четвертой неделе, по ее словам, пора что-то менять.

«К тому времени я почти закончила вес», — говорит она. «Мне нужно испытать себя новыми упражнениями».

Это хорошо для ее психики, а не только для ее телосложения. «К этому моменту у меня возникли отношения любви-ненависти к тому, что я делаю», — объясняет она. «Я на пределе своих возможностей, поэтому мне трудно удержаться на этом, и мне скучно.Не говоря уже о том, что я просыпаюсь в 3:45 утра, чтобы приступить к тренировкам, поэтому мне нужно с нетерпением ждать того, что я делаю ».

Когда Гай чувствует, что начинает выходить на плато, он также добавляет новые упражнения или меняет порядок сплита. Хотя раньше он сосредотачивался в основном на двусторонних упражнениях, выполняемых на тренажерах и со свободными весами, нацеливаясь на одну часть тела в день, он недавно усложнил программу, работая над парой групп мышц каждый день для повышения сложности и эффективности.

Что касается Адамса, он использует свои любимые «шокирующие» техники, такие как пауэрлифтинг, частичные повторения и высокочастотные тренировки большого объема.«Наше тело всегда находится в состоянии адаптации, поэтому я меняю его каждые 2–4 недели», — говорит он.

Позволить календарю запускать изменения может быть для вас нормально, отмечает Адамс, но с клиентами общение является ключом к пониманию того, когда требуется изменение. «Тщательный мониторинг прогресса ваших клиентов поможет вам определить, что они чувствуют», — говорит он.

Читайте также: Back to Basics Hypertrophy Training

3. Решение вопросов компенсации и травм

Недавно Гаю поставили диагноз: импинджмент бедренно-ацетабулярной кости (дополнительный рост кости в тазобедренном суставе).Это смирило его — и показало важность велосипедного использования всего диапазона модели NASM OPT.

Работая с физиотерапевтом и используя свои собственные тренинги по программе CES, Гай завершил свой распорядок дня, чтобы решить существующие проблемы с компенсациями и обеспечить восстановление и исцеление. Его новая тренировка (ниже) включает в себя множество дополнений: больше тренировок кора и равновесия, а также легкое кардио, активная растяжка и самостоятельная миофасциальная релаксация. «Пенных валиков обычно недостаточно, чтобы проникнуть в мои мягкие ткани, — отмечает он, — поэтому я использую более агрессивный

.

Через несколько недель после начала этой новой программы боль у Гая уменьшилась настолько, что его потребность в противовоспалительных средствах практически исчезла.«Этот опыт помог мне понять, что чувствуют мои клиенты, когда им приходится иметь дело с психологическими и физическими аспектами лечения травм», — говорит он. Это также убедило его в том, что он включает в себя больше тренировок Фазы 2 в течение года.

Маккалоу говорит: «Когда кинетическая цепь требует некоторой доработки, необходимо выполнить индивидуальное программирование, чтобы убедиться, что подъем тяжестей выполняется безопасно и правильно». В течение последних 2 лет она работала, чтобы решить некоторые из своих компенсаций, вызванных старой травмой в колледже.

«После разрыва крестообразной связки и мениска в баскетболе в колледже мои ягодичные и подколенные сухожилия стали слабыми, из-за чего моя средняя ягодичная мышца и нижняя часть спины приняли на себя всю тяжесть приседаний», — говорит она. После большого количества тяжелой работы — тренировки на тренажерах с фиксированной осью (например, жима ногами) и «неустанных приземлений на одной ноге» — теперь она может выполнять приседания со штангой с правильной техникой и «достаточной нагрузкой, чтобы быть эффективными».

Адамс отмечает, что использование оценок, рекомендованных NASM, может быть полезным для выявления и предотвращения травм, но также может позволить профессиональному фитнесу обратиться к другому аспекту, связанному с гипертрофией: эстетике.

Программирование с эстетикой в ​​уме

«Есть много острых переменных, которые настраиваются для каждого спортсмена в зависимости от его или ее личных сильных и слабых сторон», — говорит Адамс. «Например, я мог бы начать с нашей стандартной оценки приседаний со штангой над головой, чтобы определить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью.

Но это также должно быть интегрировано с конкретными целями спортсмена, которые будут включать эстетику. Например, если у спортсмена доминируют квадрицепсы и не хватает сильных подколенных сухожилий и ягодиц, то подход немного отличается для достижения как общего благополучия, так и эстетических целей, связанных с соревнованиями.”

Для Маккалоу и других женщин-бодибилдеров эстетика часто сопряжена с дополнительными проблемами: общественными суждениями, которые часто обращаются к спортивным женщинам. Ее совет? Будьте настойчивы и игнорируйте нежелательные комментарии. «Что касается женщин, если вы хотите мускулов, игнорируйте весы, игнорируйте стереотипы и начинайте тренироваться», — говорит она. «Мой образ по-прежнему естественный, женственный и спортивный».

Время для отдыха и восстановления

Когда это трио спросили, о чем еще нужно помнить при тренировках с гипертрофией, ответ был единодушен: восстановление.Это начинается с правильной заправки.

Маккалоу рекомендует «настоящую, чистую пищу». Она добавляет: «Для разрушения волокон необходимо создать подходящую среду для роста и восстановления».

«Если вам трудно есть сразу после тренировки, как мне, — говорит Гай, — попробуйте протеиновую добавку, которая поможет вам до следующего приема пищи». Адамс делает еще один шаг вперед, отмечая, что для него добавки являются наиболее эффективным методом восстановления после интенсивной тренировки во время его «фазы роста».”

Конечно, восстановление также означает дать мышцам время, чтобы использовать эти питательные вещества для необходимого восстановления и роста. «Иногда я тренирую свои эстетические слабые места в нерабочие дни, — говорит Адамс, — но в основном я рекомендую вам поесть, отдохнуть и попытаться уменьшить воспаление [перед] следующей интенсивной тренировочной неделей».

Читайте также: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки, примеры упражнений

Однако после особенно интенсивной тренировки по развитию мускулов особые рекомендации Гая могут быть весьма кстати.«Найдите время, чтобы побаловать себя. Сделайте массаж. Попробуйте иглоукалывание. Сделайте что-нибудь, что принесет вам счастье и поможет расслабиться », — говорит он. «Вы много тренируетесь. Время от времени балуйте себя ».

Резюме фазы 3: Тренировка мышечного развития (гипертрофия)

Это острые переменные фазы 3 модели OPT NASM для упражнений с отягощениями при тренировках по гипертрофии и мышечному развитию. Однако, как могут подтвердить наши эксперты, также важно обращать внимание на рекомендации по гибкости, сердцевине, балансу, плиометрии и анкету на самооценку, предлагаемые в NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд.(Jones & Bartlett Learning 2018). Как правило, частота тренировок для развития мышц составляет 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела.

• 3–5 комплектов
• 6–12 повторений
• Темп 2/0/2
• 75% –85% интенсивность
• Интервал отдыха от 0 до 60 секунд

План межсезонных тренировок Андре Адамса

Адамс говорит, что его 12-недельный межсезонный тренировочный цикл может выглядеть примерно так:

, недели 1-2: фаза 3

недели 3-4: фаза 4

, недели 5–6: этап 5

недели 7–8: смесь фаз 3–5

, недели 9–10: смесь фаз 3–5

, недели 11–12: фазы 1 и 2 (разгрузка)

Набор для верхней части тела Меган Маккалоу

Стеллаж запустили? Чтобы преодолеть плато и добиться больших успехов, попробуйте «Megan’s Trio.«Выберите три набора гантелей с шагом в 5 фунтов; например, 30, 25 и 20. Сделайте следующие движения 8–12 раз с самыми тяжелыми гантелями, затем повторите всю последовательность последовательно с более легкими весами («бегите по стойке вниз»).

1. жим стоя или сидя на бицепсах с вытянутыми руками (колени на скамье)

Подход Аарона Гая после травм

После того, как ему поставили диагноз «удар тазобедренного сустава», Гай изменил свой распорядок дня с помощью своего физиотерапевта.Теперь Гай выполняет медленное контролируемое легкое кардио (с минимальным сгибанием бедра) и выполняет силовые упражнения с меньшим весом и контролируемыми движениями. Вот некоторые из ходов, которые он добавил:

баланс: баланс на одной ноге и вылет

сердечник: ягодичные мосты (одинарные и двойные)

средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы: ходьба через боковую трубу, устойчивость во фронтальной плоскости: румынская становая тяга на одной ноге

ног: одинарных или двойных упражнений с замкнутой цепью с очень низким весом и болгарских сплит-приседаний (заменяющих традиционные сплит-приседания)

Основные сведения об ограничении кровотока при низкой нагрузке

Тренировка

LL-BFR — также называемая тренировкой окклюзии и KAATSU® — уже много лет используется в условиях клинической реабилитации среди групп населения с функциональными нарушениями, препятствующими использованию высоких механических нагрузок.Среди здоровых спортсменов он десятилетиями служил средством набора силы и гипертрофии. Фактически, КААТСУ используется с 1966 года, когда его впервые изобрел японский исследователь Ёсиаки Сато. (На японском языке ka означает «дополнительный», а atsu — «давление».)

Обзор 12 статей о BFR у спортсменов в 2016 году пришел к выводу, что LL-BFR может привести к увеличению силы и гипертрофии у хорошо тренированных спортсменов (Scott et al., 2016). В том же году результаты анкетирования об использовании BFR по широкому кругу причин (включая гипертрофию, а также депрессию и артрит) показали безопасные, положительные результаты без серьезных побочных эффектов, независимо от возраста, пола или физического состояния ( Ясуда и др.2017).

Кроме того, метаанализ 2018 года и систематический обзор эффектов LL-BFR по сравнению с обычными тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой показали, что оба метода дают одинаковый прирост мышечной массы «независимо от абсолютного давления окклюзии, ширины манжеты и предписанного давления окклюзии. ”(Lixandrão et al. 2018).

По мере того, как проводится все больше исследований BFR, профессионалы в области фитнеса могут захотеть дополнительно изучить преимущества, недостатки и применения этой техники, особенно если клиенты интересуются использованием BFR для развития мышц.

ССЫЛКИ

Lixandrão, M.E., et al. 2018. Величина адаптации силы и массы мышц между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 48 (2), 361–78.

Scott, B.R., et al. 2016. Упражнения с ограничением кровотока для спортсменов: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте, 19 (5), 360–67.

Ясуда, Т., и другие. 2017. Использование и безопасность обучения KAATSU: результаты национального исследования в 2016 году. Международный журнал исследований обучения KAATSU, 13 (1).

Разница между бодибилдингом и силовыми тренировками / Фитнес / Бодибилдинг

Какова ваша цель, когда вы тренируетесь? Ваша цель — нарастить массивные мышцы или вы пытаетесь развить настоящую функциональную силу? Вы обнаружите, что это очень разные вещи!

Бодибилдинг: все дело в размере

Бодибилдеры поднимают тяжести не для развития функциональной силы, а для увеличения размера мышц.Они будут развивать силу по пути, но это только побочный эффект тренировки, а не цель.

Подъем для увеличения размера обычно работает на «насос», то есть когда кровь доставляет кислород и питательные вещества к вашим мышцам и дает вам своего рода кайф. Тип подъема, выполняемый бодибилдерами, предназначен для создания микроскопических разрывов в мышцах, вынуждая тело восстанавливать мышцы и увеличивать их запасы. Ремонт заставил мышцы расти в размерах — процесс, известный как гипертрофия.

Когда мышцы становятся больше, они способны удерживать больше энергии, а это значит, что они могут проявлять большую силу. Однако энергия, запасенная в объемных мышцах, — это не то же самое, что реальная сила, и бодибилдеры часто бывают слабее, чем кажутся.

Термин «бодибилдинг» обычно относится к соревновательным выставкам, и многие «бодибилдеры» тренируются только для того, чтобы получить тело, которое будет хорошо выглядеть на сцене.

Силовые тренировки: все дело в силе

Когда дело доходит до силовых тренировок, цель тренировки только одна: увеличить силу, которую ваши мышцы могут вырабатывать для подъема тяжелых предметов.Размер и форма мышц не имеют значения, при условии, что они могут проявлять максимальную силу, когда приходит время поднимать тяжести.

Тренировка силы обычно проводится с малым количеством повторений и большим весом, и тренировка направлена ​​на то, чтобы научить вашу центральную нервную систему, как наиболее эффективно задействовать двигательные единицы при подъеме тяжестей. Вы делаете упражнения с целью укрепить мышцы, укрепить суставы, укрепить кости и развить более прочную соединительную ткань.

В отличие от бодибилдеров, спортсмен средней силы НЕ имеет идеального телосложения.У них обычно более высокий процент жира в организме, и их форма часто имеет тенденцию быть блочной и твердой, а не гладкой и стройной. Но когда приходит время задействовать эти мышцы, у них гораздо больше функциональной силы и выносливости, чем у бодибилдеров.

Как быть силовым тренером, а не культуристом:

• Стремитесь к идеальной форме, а не к максимальному весу.
• Включите нужное количество подходов на каждую мышцу.
• Не раскачивайтесь, не дергайтесь и не читайте, но используйте медленные и точные движения во время тренировки.Если это означает снижение веса, пусть будет так.
• Сосредоточьтесь на равномерном наращивании каждой группы мышц, а не только на «демонстрационных» мышцах.
• Управляйте как эксцентрическим (опускающим) движением, так и концентрическим (подъемным) движением. Более медленные эксцентрические движения могут привести к серьезному развитию мышц.
• Никогда не блокируйте суставы.

Если вы не хотите быть конкурентоспособным бодибилдером, всегда разумно пойти по пути силовых тренировок в тренажерном зале. Бодибилдинг может быть хорошим способом развить большие и объемные мышцы, но он не поможет вам развить силу, которая сделает вашу повседневную деятельность намного проще.

Скакалка — ваш путь к усилению

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение равновесия и осознания осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Как написать программу бодибилдинга — Fitness Volt

Путешествие почти всегда легче, если у вас есть карта. Вы знаете, откуда вы отправляетесь и куда вы едете.Следование по карте означает, что вы с меньшей вероятностью заблудитесь и быстрее доберетесь до своей цели.

Вы МОЖЕТЕ отправиться в путешествие без карты, и вы даже можете добраться до места назначения, но ваши шансы на успех намного ниже, и вы, вероятно, потратите много времени и энергии в этом процессе. Вы можете даже заблудиться и никогда не найти дорогу домой!

То же самое и с тренировками по бодибилдингу.

Многие лифтеры идут в тренажерный зал, не имея представления о том, что они собираются делать в этот день, кроме группы мышц, которые они собираются тренировать.Они составляют свою тренировку по ходу, уделяя очень мало внимания весам, подходам, повторениям или периодам отдыха. Они покидают спортзал, чувствуя себя уставшими и возбужденными, но при этом очень мало продвигаются к своей конечной тренировочной цели.

Все меняется, когда вы следуете хорошо разработанной программе бодибилдинга.

Хотя вы можете добиться отличных результатов, следуя заранее написанной тренировке, такие программы предназначены для целых групп, а не для отдельных лиц. Таким образом, никакая нестандартная программа никогда не будет полностью соответствовать вашим потребностям.Вот почему научиться разрабатывать собственные тренировки — такой полезный навык.

В этом руководстве мы объясняем, как составить свою собственную программу бодибилдинга, чтобы вы могли быстрее и легче достигать своих тренировочных целей. Просто выполните следующие действия…

1. Выберите свой сплит

Когда дело доходит до тренировок по бодибилдингу, тренировки всего тела уведут вас далеко. Тренировка всего тела означает, что у вас действительно будет время только на одно упражнение на каждую группу мышц, и такой подход с малым объемом может быть не идеальным для запуска гипертрофии, если вы выйдете за рамки статуса новичка.

Сплит-программа предполагает тренировку разных групп мышц в разные дни. Выделив больше времени отдельным частям тела, вы сможете выполнять больше упражнений и подходов, чтобы добиться лучших результатов от тренировок.

Существует множество разделенных программ, которые вы можете использовать, включая диапазон тренировочных дней в неделю. Например:

• Толкание / тяга / ноги (три или шесть тренировочных дней в неделю)
• Верх / низ / верх / низ (четыре тренировочных дня в неделю)
• Расщепление частей тела (пять тренировок дней в неделю)

При таком большом количестве разделений вам нужно выбрать тот, который, как вы знаете, вы сможете придерживаться.Нет смысла выбирать разделение тренировок на шесть дней в неделю, если вы можете надежно посещать тренажерный зал только четыре раза. В конце концов, пропуск тренировок выведет из равновесия всю тренировочную неделю.

Если вы решили создать свой собственный тренировочный сплит, постарайтесь не тренировать одинаковые группы мышц в последовательные дни. Например, если вы тренировали грудь в понедельник и плечи во вторник, вы в конечном итоге будете выполнять аналогичные упражнения два дня подряд. Вот почему так популярно разделение «толкать / тянуть / ноги»; он автоматически предотвращает эти нежелательные перекрытия.

Итак, выберите разделение, которое, как вы знаете, сможете поддерживать. Не только на неделю или месяц, но и на следующий тренировочный цикл продолжительностью несколько месяцев.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по 12 лучшим тренировкам здесь!

2. Выберите упражнения

После того, как вы выбрали свой сплит, пора начинать заполнять его упражнениями. Ваш выбор упражнений зависит от нескольких факторов, в том числе от имеющегося у вас оборудования, ваших слабых и сильных сторон и ваших личных предпочтений.

Как правило, вы должны делать 2-4 упражнения на каждую группу мышц. Упражнения будут либо основными, либо второстепенными. Первичные упражнения — это движения, которые принесут вам наибольшую отдачу, в то время как второстепенные упражнения менее важны, но все же полезны.

Например:

• Жим лежа (основной)
• Жим гантелей на наклонной скамье (основной)
• Кроссоверы на тросе (второстепенные)

Избегайте выбора множества очень похожих движений, например.g., сгибание ног сидя, сгибание ног стоя и сгибание ног лежа. Вместо этого выберите комплексные и изолирующие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами и с немного разными схемами движения.

Выбирайте упражнения, которые устраняют ваши слабые стороны. Например, если у вас широкая спина, но не хватает плотности и толщины, вы должны начать тренировку спины с чего-то вроде тяжелых тяговых тяг Пендли.

Прочтите эту статью и узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц.

После того, как вы выбрали упражнения, организуйте их таким образом, чтобы вы выполняли сначала самые сложные / самые сложные упражнения, а самые простые / менее сложные упражнения — в последнюю.Это гарантирует, что вы приложите максимум усилий к упражнениям, которые принесут наилучшие результаты.

3. Выберите подходы и повторения

Хотя вам ничто не мешает выполнять три подхода по десять во всех упражнениях вашей программы бодибилдинга, это не лучший способ добиться прогресса. Вместо этого вы должны использовать весь диапазон повторений гипертрофии, чтобы максимизировать свои результаты.

Допустимый диапазон повторений для тренировки с гипертрофией — 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего максимума одного повторения.Однако вам не НУЖНО знать свой 1ПМ, если вы достигнете мышечного отказа в выбранном диапазоне повторений.

Поскольку вы выполняете 2–4 упражнения на группу мышц, вам следует применять разный диапазон повторений для каждого упражнения. Это даст вам больше разнообразия, а разнообразие полезно для наращивания мышечной массы.

Например:

• Жим лежа 4 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений
• Кроссоверы на тросах 3 подхода по 12-15 повторений

В общем, основные упражнения лучше всего выполнять с большим весом и меньшим количеством повторений, тогда как второстепенные упражнения лучше всего работают с умеренным и легким весом и от среднего до большого количества повторений.Это обеспечивает хороший баланс между наращиванием силы и последующей погоней за помпой.

Такой подход задействует все механизмы, необходимые для успешного роста мышц, а именно мышечное напряжение, метаболический стресс и тренировочный объем.

Сколько сетов вам следует сделать? От 1 до 5 за упражнение, в среднем три.

Отрегулируйте объем тренировки так, чтобы он соответствовал вашей тренировке, и не попадитесь в ловушку мысли, что чем больше, тем лучше. Первый подход или около того отвечает за большую часть вашего прогресса, и выполнение большего, чем необходимо, может быть пустой тратой времени и даже может означать, что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками.

Постарайтесь определить минимальное количество подходов, которое вам нужно для достижения прогресса, а не максимальное количество, которое вы можете выдержать.

4. Правильно выбирайте периоды отдыха

Многие лифтеры рассчитывают периоды отдыха в зависимости от того, сколько времени они проводят, болтая у кулера с водой. Большая ошибка! Продолжительность отдыха между подходами играет важную роль в эффективности ваших тренировок.

Если вы отдыхаете слишком долго, ваши мышцы будут слишком восстановлены, и это лишит вашу тренировку интенсивности, необходимой для оптимального роста мышц.Если отдыхать слишком мало, вы слишком устанете, чтобы сделать оптимальное количество повторений или поднять такой же вес.

В целом, чем больше вес и чем меньше повторений в подходе, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами. Это связано с тем, что подходы с тяжелым весом / малым числом повторений требуют неврологической нагрузки, и вашей нервной системе требуется больше времени на восстановление, чем вашим мышцам и их энергетическим системам.

Напротив, молочная кислота и другие утомляющие отходы, образующиеся во время тренировок с меньшим весом / большим числом повторений, очищаются быстрее, поэтому вы должны быть готовы к следующему подходу раньше.

Используйте следующее, чтобы определить, как долго отдыхать между подходами, помня, что вам нужно использовать разные периоды отдыха для разных упражнений.

• Малые повторения / тяжелые веса (например, 5 повторений): 2-5 минут
• Средние веса / умеренные повторения (например, 8 повторений): 1-2 минуты
• Легкие веса / высокие повторения (например, 12 повторений): 20-60 секунд

Если вы недостаточно восстановились, используйте верхнюю границу шкалы.Если вы восстанавливаетесь быстро, используйте нижнюю границу шкалы. Вам также может потребоваться отрегулировать периоды отдыха во время тренировок, поскольку начинает наступать усталость. Однако вам не следует отдыхать так долго, чтобы вы полностью восстановились или начали мерзнуть, поскольку это сделает вашу тренировку менее продуктивной.

5. Тренировочная система с креплением на болтах

Если вы опытный лифтер, прямые подходы, такие как четыре подхода по восемь, могут не обеспечить необходимую интенсивность, чтобы стать больше и сильнее.Вместо того, чтобы делать больше подходов или упражнений, вы можете использовать тренировочные системы для увеличения интенсивности тренировки.

Тренировочные системы позволяют тренироваться до момента мгновенного мышечного отказа, когда вы не можете выполнять больше повторений без посторонней помощи. Эта дополнительная интенсивность может быть именно тем, что вам нужно для поддержания вашего прогресса.

Примеры систем тренировок, ориентированных на гипертрофию:

Вы можете прочитать об этих и других тренировочных системах в этом подробном руководстве.

6. Сделайте вашу тренировку прогрессивной

Прогрессивная перегрузка

Выполнив эти шаги, вы теперь должны стать счастливым обладателем хорошо написанной программы бодибилдинга. Однако, хотя изначально ваша тренировка должна давать хорошие результаты, ваш прогресс скоро остановится, если вы не сделаете свою программу прогрессивной.

Это означает, что сложность вашей тренировки должна увеличиваться с каждой неделей.

Способы сделать это включают:

• Увеличение веса
• Увеличение количества повторений
• Уменьшение периодов отдыха между подходами
• Делаете больше подходов
9040 Тем не менее, вы делаете это Эти увеличения обеспечат, чтобы тренировки на следующей неделе были немного более интенсивными, чем на прошлой неделе, и это будет способствовать достижению этих результатов.Если ваши тренировки не прогрессивны, вы скоро остановитесь.

Читайте также: Развитие мышц с прогрессирующей перегрузкой.

7. Просмотрите свои результаты

Арнольд Шварценеггер

Теперь, когда ваша программа написана, пора ее проверить. Найдите минутку, чтобы убедиться, что это соответствует тому количеству времени, которое у вас есть на тренировку. Вы должны быть в состоянии выполнить около 20-25 подходов за час, и вам также необходимо учитывать переходы между упражнениями и разминки. Если ваша тренировка слишком долгая, сократите ее до нескольких подходов или упражнений, чтобы они соответствовали вашему расписанию.

После того, как вы закончите этот обзор, пора применить вашу программу на практике. Делайте всю неделю, при необходимости внося изменения. В некоторых случаях то, что хорошо выглядит на бумаге, не так хорошо работает в тренажерном зале, поэтому отметьте, что работает, а что нет. Внесите соответствующие изменения.

К тому времени, когда вы дойдете до начала следующей тренировочной недели, ваша программа должна быть доработана, доработана и готова к работе. Придерживайтесь этого в течение следующих 4-8 недель, отмечая свой прогресс.

В конце этого периода, называемого тренировочным циклом, либо внесите некоторые изменения в свою тренировку, либо начните заново и напишите новый.Это поможет вам не попасть в любую возможную тренировочную колею.

Программа бодибилдинга — подведение итогов

Хотя вы МОЖЕТЕ нанять тренера, чтобы он написал для вас тренировку или следил за нестандартной тренировкой, вы, вероятно, получите лучшие результаты, если возьмете дело в свои руки и научитесь писать планы тренировок для себя.

Написание вашей первой программы по бодибилдингу может быть непростой задачей. Столкнувшись с чистым листом бумаги или пустой таблицей, может быть трудно понять, с чего начать.Хорошая новость заключается в том, что хотя эта первая программа может быть сложной, написание тренировок по бодибилдингу становится проще с практикой.

Написав несколько, вы скоро станете профессионалом в области программирования, и то, что раньше занимало у вас часы, теперь займет минуты.