каким бывает жир и можно ли его проапгрейдить

Доверяй, но проверяй — девиз тех, кто любит советы коучей и гуру из инстаграма. Сохранив очередной пост об оздоравливающих тело трансформациях белого жира в бурый, побежали к эндокринологу за объяснением.

Если не прогуливали уроки биологии, то знаете, что в теле человека есть жировая ткань и это одна из разновидностей соединительной ткани. Если адепт ЗОЖ, то ко всему прочему вам известно, что жировая ткань бывает белой и бурой. Если же вы преисполнились настолько, что прочли все блоги инстаграм-эндокринологов, то уверены, что одну ткань можно превратить в другую и худеть лишь благодаря этой трансформации. Белый жир плохо расщепляется, бурый же, наоборот, за счет своей функции регуляции теплообмена сжигает больше калорий.

Первые два утверждения — факты. А вот третье пока под вопросом. Сон в прохладной комнате, специфические нагрузки и диеты, увеличивающие выработку «правильных» гормонов, — это, по словам диетологов, должно помочь превратить плохой белый жир в хороший бурый.

Увы, все немного не так.

Зиля Калмыкова, эндокринолог, терапевт GMS Clinics & Hospitals:

«Белая и бурая жировые ткани имеют различную анатомическую локализацию, морфологическую структуру и функции. Белая жировая ткань расположена по всему телу и подразделяется на два вида: висцеральную, располагающуюся вокруг внутренних органов, и подкожную. Бурая жировая ткань расположена в области шеи, надключичной, паравертебральной, подмышечной, медиастинальной, перикардиальной, периренальной и перинадпочечниковой, трахео-эзофагеальной, межреберной и мезентериальной областях.

Морфологически обе ткани состоят из жировых клеток (адипоцитов), однако строение адипоцитов белой и бурой жировых тканей значимо отличается, что и определяет различие в их функциях.

Более того, установлено, что, помимо белой и бурой жировых тканей, имеется промежуточная разновидность — бежевая жировая ткань — и именно образование данной ткани важно для перехода одной ткани в другую.

Оба типа жировой ткани участвуют в поддержании энергетического баланса. Белая жировая ткань запасает энергию, в то время как бурая жировая ткань рассеивает химическую энергию в виде тепла в качестве защитной функции во время холода или избыточного поступления питательных веществ.

Действительно установлено, что бурая жировая ткань имеет положительный метаболический эффект при ожирении и связанных с ним заболеваниях. Поэтому одним из актуальных вопросов, обсуждаемых мировым научным сообществом, является возможность активировать или увеличить массу бурой жировой ткани у взрослых.

Научно доказанных бытовых или медикаментозных методов перехода одной ткани в другую для действительно значимого похудения в настоящее время нет.

Впрочем, к возможным механизмам трансформации белой жировой ткани в бурую действительно относят физические нагрузки и холодовое воздействие на организм, также обсуждается роль различных питательных веществ и продуктов питания в данном процессе. Но опять же, пока эта информация не доказана и о каком-то заметном эффекте лишь от этих манипуляций говорить не приходится».

Как избавиться от внутреннего жира / Из рук в руки

Жир бывает разный. Самый безобидный – подкожный. Тот самый, который мы можем пощупать, оттянув складочку на животе или на любой другой части тела. Такой жир быстро наедается, и также легко сгоняется. Иное дело – жир висцеральный, который накапливается внутри нашего организма, и обволакивает органы брюшной полости. Справиться с ним очень сложно – не помогут даже пластические хирурги. Но все же – вполне реально. Главное – захотеть.

ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА

Жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы, нам необходима. Она работает своеобразной «подушкой безопасности», защищая органы брюшной полости от ударов, сотрясений, опущения и других неблагоприятных воздействий. Однако доля такого жира не должен превышать 10-15% от общего объема жировых отложений организма. Когда висцерального жира становится слишком много, он начинает представлять реальную опасность для здоровья.

Существует несколько причин чрезмерного накопления висцерального жира. Во-первых, склонность к его излишнему образованию может быть наследственной. Во-вторых, играют роль две главные беды современного человека – недостаток движения и неправильное питание. В-третьих, бурное образование такого жира может быть вызвано гормональным сбоем – особенно это актуально для женщин старше 40 лет. В-четвертых, висцеральный жир может активно образовываться из-за сбоев в обмене веществ. В-пятых, свою роль играют и вредные привычки – алкоголь и курение. И, наконец, в-шестых, следует «поблагодарить» стрессы и недосыпания.

В ЧЕМ ОПАСНОСТЬ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?

Избыток внутреннего жира – это лишний вес. А значит, отдышка, быстрая утомляемость и чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы. Но это еще не все! Вот перечень лишь самых основных проблем, к которым может привести излишек висцерального жира:

1. Покрытое толстым слоем  жира сердце работает на износ, а значит – в разы возрастает  риск инфарктов и сердечной недостаточности. Кроме того, жировые клетки проникают в кровеносные сосуды, засоряют их, сужают просвет сосудов, что приводит к гипертонии – и еще больше увеличивает нагрузку на сердце. А излишний вес дает большую нагрузку на ноги, что провоцирует варикозное расширение вен.

2. Жировые «подушки» внутренних органов блокируют поступление к ним крови и лимфы. Из-за этого нарушается их функционирование. Сначала жир просто сдавливает их, мешает их правильной работе. Затем он начинает проникать внутрь органов, разрастается в них – и постепенно жировые клетки начинают заменять собой клетки печени, поджелудочной железы и так далее. Это, в свою очередь, приводит к перегрузке и заболеваниям печени, желчного пузыря, почек и нарушениям обмена веществ.

3. Висцеральный жир вырабатывает ароматазу – фермент, который превращает мужской гормон тестостерон в женский гормон эстрадиол.   Для мужчин это чревато снижением мышечной массы, гинекомастией (ростом молочных желез) и проблемами в половой сфере. У женщин избыток эстрадиола увеличивает опасность развития онкологических опухолей половых органов  и молочных желез.

4. При избытке висцерального жира возрастает опасность развития сахарного диабета второго типа. Глюкозу приносит в клетки гормон поджелудочной железы инсулин. Висцеральная жировая ткань вырабатывает биологически активное вещество PAI-1 и гормон адипониктин, которые в норме способствуют усвоению глюкозы с помощью инсулина. Но при излишках брюшного жира этих веществ становится слишком много, и клетки перестают реагировать на инсулин. Из-за этого начинает развиваться диабет.

5. Гормон лептин, который также продуцируется брюшным жиром, влияет на надпочечники, щитовидную железу, половые железы – и таким образом меняет гормональный фон.

6. Ухудшается вентиляция легких, из-за чего возникает затруднение дыхания, кислородное голодание и апноэ (задержки дыхания во сне).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИЗБЫТОК ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?

Конечно, точно определить долю брюшного жира в организме можно лишь с помощью специально медицинского обследования. Но есть и внешние признаки, которые должны вас насторожить. Самый главный из них – большой живот того типа, который в народе называют «пивным». В отличие о мягкого, обвислого живота, образованного подкожным жиром, «висцеральный» живот — упругий на ощупь, не свисает и по виду похож на живот беременной женщины.

Второй признак – это объем талии. Если у женщины этот показатель больше 88 см, а у мужчин – больше 94 см, пора принимать меры.

Еще более точное измерение – соотношение между объемом бедер и тали. Чтобы его узнать, поделите обхват талии на обхват бедер. У женщин эта цифра должна быть меньше 0,88, у мужчин – меньше 0,95.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА

Избавиться от брюшного жира очень сложно – но в целом можно. Главное правило – методичность. Метод блиц-кригов, когда вы едите, что хотите, а потом на месячишко садитесь на жесткую диету, тут совершенно не годится. Так вы только еще больше расшатаете и без того неправильный обмен веществ.

Чтобы вернуть тонкую талию, придется полностью перестроить свою жизнь. Правильное питание, физическая активность, режим дня, отказ от вредных привычек и избегание стрессов должны стать вашими постоянными спутниками.

Режим дня

Тем, кто хочет похудеть, придётся навести порядок во всех сферах своей жизни. Это означает, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны проходить по графику, расписанному строго по часам. Что это дает?

1. Сон с 22:00 до 24:00 считается  самым полезным для здоровья. Именно в это время происходит восстановление мозга и выработка гормонов, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме. Чем позже вы ложитесь, тем меньше восстановительная функция вашего сна.

2. Те, кто спит менее 7 часов  в сутки, почти в два раза  чаще страдают ожирением.

3. Когда вы едите по  часам, вашему организму нет нужды  откладывать «запасы на черный  день». При беспорядочном питании он не знает, когда ему дадут еды в следующий раз, и на всякий случай начинает откладывать жирок.

4. Чётко прописанный режим питания позволяет избежать соблазна перехватить лишний кусочек. Составляя меню на неделю, вы не будете каждый раз думать, чтобы сейчас съесть. Написано «1 куриная грудка и 2 огурца» — и вы заранее на это настроитесь, не вспоминая про булки.  

5. Рваный режим дня, ночные  бдения и «отсыпные» по выходным  – это большой стресс для  организма. А стресс, как мы помним, — один из факторов накопления  висцерального жира.

Правильно питание

Классический баланс белков, жиров и углеводов составляет 1:1:4. Но для тех, кто мечтает похудеть, это соотношение должно быть иным: 5:1:2. Преимущественно белковое питание с небольшим добавлением жиров и углеводов, позволит не только избавиться от лишнего жира, но и нарастить красивые мышцы.

Под жестким запретом все полуфабрикаты, газировка, выпечка, сладости, бутерброды, мучные изделия, чипсы, жареный картофель и тому подобное.

Ограничены до минимума алкоголь, сливочное масло, жирная говядина или свинина, сыр, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, вареный картофель и кукуруза, и так далее.

Допустимы орехи, фрукты, сухофрукты, растительные масла, яйца, жирные сорта рыбы и молочные продукты средней жирности (сметана 10-15%, творог 5%, молоко, кефир, ряженка, простокваша до 4%). От обезжиренной молочной продукции лучше отказаться – в последнее время медики все чаще утверждают, что она приносить больше вреда, чем пользы.

Самые оптимальные продукты: нежирные мясо, птица и рыба, а также сырые, вареные или тушеные овощи. 

Однако даже полезные продукты не стоит употреблять килограммами. Рекомендуется есть пять раз в день: завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Правило «кусочек мяса (рыбы) – с ладонь, порция гарнира – с кулак» позволит вам не переедать, но и не оставаться голодными.  

При этом так называемые быстрые углеводы (картофель, крупы, макароны, хлеб, фрукты) нужно есть в первой половине дня. Чем ближе к вечеру – тем более белковым должен быть ваш рацион.

Отдельно стоит сказать про еду на ночь. Еще недавно диетологи были категоричны: никакой еды после 18.00. Сегодня этот миф развенчан. Считается, что последний раз плотно поесть нужно за 4 часа до сна. Однако если на ночь глядя вы испытываете острое чувство голода – не надо его терпеть. Если стакана кефира или ряженки не достаточно – поешьте творог, яйцо или даже небольшой кусочек куриной грудки. Можно с огурцом.

Спорт

Даже самая строгая диета не поможет, если днем вы сидите в офисе, а вечером – лежите тюленем на любимом диване. Спорт и физическая активность – вот главные враги жира, ведь во время физических нагрузок жировые клетки активно разрушаются.

Однако качать пресс – совершенно бессмысленное занятие. Мышцы вы, конечно, укрепите. Но вот жир никуда не денется, особенно висцеральный. Сжечь его могут только кардионагрузки: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и самокате, подвижные игры вроде футбола или волейбола.

Ученые из Американского гериатрического общества доказали, что наиболее эффективно брюшной жир горит в результате интервальных кардиотренировок. Смысл тренировки состоит в том, чтобы сначала выполнить упражнения с очень высокой нагрузкой, а потом дать себе небольшой отдых. Участники эксперимента первое время тренировались трижды в неделю по 18 минут. Постепенно время тренировок возросло до 36 минут. Интенсивные нагрузки чередовались с периодами отдыха: 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд – на отдых. После чего следовал новый рывок, а через 40 секунд – следующая передышка. И так – все время на протяжении тренировки.

В результате у участников исследования за 10 недель жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, а мышечная – выросла на 0,5 кг.

Интенсивные периоды таких тренировок должны проходить так, чтобы пульс находился в так называемой жиросжигающей зоне – от 115 до 130 ударов для тридцатилетних, и от 110 до 125 ударов для сорокалетних. Тренировки при таком пульсе вынуждают организм компенсировать максимальное количество потраченных калорий за счет жировых запасов.

Однако резко начинать такие тренировки тем, кто много лет не вставал из-за компьютера, не стоит. Нетренированному человеку нужно начинать с легких кардионагрузок 2-4 раза в неделю по 40-60 минут. Бегать пока нельзя – нагрузка на суставы и позвоночник будет слишком большой. А людям с весом более 80-85 кг бег и вовсе настоятельно не рекомендуется. Лучше всего для начинающих подойдут быстрая ходьба или езда на велосипеде. Подойдет также тренировка на велотренажере, беговой дорожке, степпере, эллипсе.

Через один-два месяца, когда организм привыкнет к нагрузкам и час интенсивной ходьбы перестанет вызывать желание лечь и больше никогда не вставать, переходите к интервальным тренировкам по американской методике. А уже потом, когда ваш вес уменьшится на 10-15 килограммов, можно постепенно добавлять в ваш спортивный режим силовые упражнения на мышцы пресса.

 

 

 

Мечтаете избавиться от лишних жиров?

Иногда, как ни стараешься, а похудеть все равно не получается. И даже правильное питание и регулярные тренировки не дают желаемого результата: жир не уходит, а талия не становится стройнее.

Прежде всего, надо сказать о том, что жиры бывают 2-х видов:

Первый – подкожный жир, который располагается непосредственно между кожей и мышцами пресса. Именно его мы видим невооруженным глазом, когда любимая одежда становится нам мала.

2-й вид – висцеральный жир, который является резервным энергетическим питанием для нашего организма. Если его количество в норме, то он играет роль защитника, окружая внутренние органы и защищая их, в том числе от механических повреждений.

Но скапливаясь вокруг органов в большом количестве, висцеральный жир становится опасным врагом в борьбе не только за похудение, но и здоровье в целом. Именно висцеральный, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед.

Избыток висцерального жира означает ожирение внутренних органов и в первую очередь, ожирение печени. Из-за этого переработка инсулина в печени существенно тормозится, в результате чего увеличивается уровень жиров во всем организме, повышается уровень холестерина, который забивается в сосуды и закупоривает их.

Поэтому, как только вы начинаете думать о похудении, начните сжигание и выведение жиров из печени. Ведь когда печень освобождена от лишних жиров, происходит естественное ускорение метаболизма, а значит и общее похудение.

Таким образом, избавление от жировых отложений и выведение их из печени – это возможность не только с восторгом смотреть на себя в зеркало, но и прекрасная возможность поддержать здоровье!

Есть несколько правил выведения жиров из организма:

• физические нагрузки: утренняя или вечерняя пробежка ускоряет сжигание жиров и тем временем повышает тонус. Выбирайте пешие прогулки, вместо езды на машине;
• пища: старайтесь следить за тем, чтобы питание было сбалансированным;
• жиросжигающие компоненты, способствующие расщеплению и выведению жиров, а также средства на их основе.

Существуют препараты, которые содержат наиболее эффективные жиросжигающие компоненты, такие, как инозитол, холин и метионин.

Механизм действия:

Инозитол налаживает метаболизм жиров за счет того, что увеличивает количество лецитина в организме, который способствует переводу жира из пищи в энергию, не позволяя ему откладываться «на боках». Кроме того, лецитин нормализует обмен жиров, улучшает их переваривание и одновременно способствует поддержанию уровня холестерина в норме.

Холин ускоряет метаболизм жиров, предотвращая их накопление в печени и прочих внутренних органах. Помогает организму вырабатывать фосфолипиды, которые способствуют нормализации уровня холестерина в крови.

Метионин способствует выведению токсинов, которые накапливаются в результате сжигания жиров.

Это естественные для организма вещества, которые работают в связке с друг другом. Поэтому так важно их поступление и присутствие в организме в процессе снижения веса.

Они содержатся в пище, где их количество настолько низкое, что организм не может в достаточной мере справиться с проблемой излишнего жира.

Необходимое содержание холина (400 мг), метионина (1000 мг) и инозитола (1000 мг) для процесса сжигания жиров содержит в себе Липотропный фактор от компании Эвалар.

Липотропный фактор Эвалар предотвращает накопление жиров в печени, помогает очистить печень от накопившихся жировых отложений, выводит токсины, образующиеся в процессе их сжигания.

Воспользуйтесь Липотропным фактором от Эвалар, если к вам относится хотя бы один из пунктов:

• имеете избыточный вес, особенно, если не можете избавиться от жировых отложений в области талии и живота, несмотря на диеты и физические упражнения;
• если у вас повышенный уровень холестерина в крови;
• в рационе присутствует жирная пища (фастфуд), алкоголь.

Включайте Липотропный фактор Эвалар в программы похудения и для поддержания уровня холестерина в норме!

Липотропный фактор Эвалар способствует:

• ускорению процесса сжигания жиров;
• выведению токсинов, образующихся при сжигании жиров;
• удалению жиров из печени;
• снижению уровня холестерина;
• предотвращению накопления жиров в организме.

• До 70% выгоднее по цене¹
• Разрешен вегетарианцам
• Высокое качество по стандарту GMP

Где купить?

А также спрашивайте в аптеках!

¹По данным ЗАО «Группа ДСМ» за период с января по октябрь 2019 года средневзвешенная розничная цена за суточный прием биологически активной добавки «Липотропный фактор» в форме покрытых оболочкой таблеток № 60 производства компании «Эвалар» в 1,7 раз ниже, чем у аналогичного средства по действующим веществам, форме выпуска.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Жирная печень: причины и последствия

Пирогова Ирина Юрьевна

Заместитель главного врача по организационно-методической работе, заведующая центром гастроэнтерологии и гепатологии, врач-гастроэнтеролог

Что вредно для печени?

Регулярно пить вредно – это знает любой, даже далекий от медицины человек. И когда речь заходит о болезнях, вызываемых неумеренным употреблением горячительных напитков, как правило, первым делом вспоминают о циррозе печени. Действительно, перед врачом встает трудная задача, когда больной приходит к нему уже с «готовым» циррозом, проявляющимся нарушением структуры и функции органа. Помочь можно и на этой стадии, однако все же до цирроза болезнь доводить не стоит. Гораздо лучше и для врача, и для пациента, когда изменения печени еще минимальны и обратимы. Речь идет о так называемом жировом гепатозе или, проще говоря, жирной печени.

Что такое жирная печень?

Жировая дистрофия печени, жировой гепатоз, стеатоз печени – все эти понятия отражают одно и то же патологическое состояние, которое может развиваться вследствие воздействия самых разнообразных факторов. Вместе с тем буквальный перевод англоязычного термина «fatty liver» – «жирная печень» – привлекает внимание тем, что он понятен как врачу, так и больному. Как и тучного человека, «жирную печень» подстерегает целый набор болезней. Однако в большинстве случаев ожирение печени полностью обратимо при условии ликвидации причин, ведущих к его формированию. Именно на этот неоспоримый факт должно в первую очередь быть обращено внимание как врачей, так и пациентов, так как своевременное распознавание жирового гепатоза позволяет предотвратить развитие воспаления, лечить которое намного труднее.

Введите подпись к изображению

Что приводит к жирной печени?

Для отложения жира в печени существует множество причин, но у 2/3  больных это все-таки алкоголь. На втором, третьем и последующих местах находятся сахарный диабет, ожирение и гиперлипидемия (повышенное содержание некоторых фракций жира в крови вследствие генетических причин и соответствующих пищевых предпочтений). К числу более редких причин развития жирной печени относятся прием некоторых лекарственных препаратов, операции на желудочно-кишечном тракте, наследственные заболевания. Кроме того, перечисленные факторы могут сочетаться. 

Алкоголь и печень – враги? 

Итак, вернемся к алкоголю. Жирная печень стала частым диагнозом представителей высоких слоев: политиков, бизнесменов, дипломатов, деятелей искусства. Они не алкоголики, они даже не злоупотребляют алкоголем в общепринятом понимании. Просто у этих категорий граждан рюмка коньяка или водки – либо непременный атрибут фуршетов и презентаций, либо средство для снятия стресса после рабочего дня, а иногда и во время. Они прекрасно чувствуют себя на следующее утро и абсолютно не осознают необходимость сокращения употребления спиртных напитков. Такие пациенты бывают очень удивлены, когда при обследовании выявляются патологические изменения печени. Реакция на алкоголь у каждого человека индивидуальна; это связано с генетически определенной активностью ферментов, полом, возрастом и т.д. Так, у женщин гормональный фон способствует усилению повреждающего алкоголя на печень, а у половины представителей монголоидной расы токсичные продукты распада этилового спирта обезвреживаются существенно медленнее, чем у европейцев. Кроме того, у человека могут быть сопутствующие заболевания, о которых он даже не подозревает, например, вирусный гепатит или сахарный диабет. Вместе с тем эти болезни существенно повышают чувствительность клеток печени к алкоголю. Говоря о заболеваниях печени, всегда следует помнить, что печень – это очень надежный, молчаливый и терпеливый орган, который нередко дает знать о своих страданиях, когда резервов для восстановления больше нет. Если пить и не закусывать, ожирение печени появится быстрее. Однако даже самые изысканные деликатесы с полным комплексом витаминов от жирной печени не спасут — это доказано как на животных моделях, так и в многочисленных клинических исследованиях.  

Почему жир откладывается в печени? 

Дело в том, что печень несет основную нагрузку по окислению жирных кислот, в результате которого организм пополняется запасами энергии. Алкоголь повреждает оболочку печеночных клеток и нарушает функцию ферментов, участвующих в транспорте и окислении жирных кислот. Это ведет к нарушению их нормального обмена и накоплению в клетке. При сахарном диабете 2-го типа (характерен для лиц среднего и пожилого возраста), ожирении и гиперлипидемии также нарушается соотношение между количеством жира, проникающего в печеночную клетку, и способностью клетки к его утилизации. 

Почему опасна жирная печень? 

Главная опасность этого состояния заключается в том, что избыточный жир под влиянием разнообразных факторов начинает окисляться с образованием высокоактивных соединений, дополнительно повреждающих клетку. А это уже следующая стадия заболевания – гепатит, то есть воспаление печени. В этом аспекте ожирение печени уместно сравнить со складом горючесмазочных материалов, который должен охраняться вооруженным караулом, так как одной искры достаточно для возникновения пожара. Прогрессирование воспаления ведет к гибели клеток печени (гепатоцитов), замещению их каркасной соединительной тканью, а в итоге – нарушению кровообращения в печени и развитию печеночной недостаточности. Это, собственно, и есть основные проявления цирроза.

Как влияет жирная печень на самочувствие? 

Жирная печень коварна тем, что она часто себя никак не проявляет. Некоторых приводят к врачу чувство тяжести или тупая боль в правом подреберье, тошнота, неприятный вкус во рту. Приблизительно представляя себе расположение органов, пациенты считают, что у них болит печень. Но в печени болеть нечему, потому что там нет нервных окончаний, они имеются только в капсуле и желчевыводящих протоках. Обычно болезненные ощущения связаны с нарушением двигательной активности (дискинезией) желчевыводящих путей. У большинства же признаки жирной печени выявляются случайно при обследовании по какому-то другому поводу. Например, больному проводится ультразвуковое исследование (УЗИ) органов брюшной полости или он обращается к доктору по поводу какого-либо другого заболевания (ишемической болезни сердца, сахарного диабета и др. ), а уже врач при обследовании выявляет нарушения структуры и функции печени. 

Возможно ли самоизлечение? 

В этой ситуации очень важно, чтобы пациент обратился к специалисту по заболеваниям печени. Дело даже не в том, что в специализированной клинике практикуются методы лабораторной и инструментальной диагностики, недоступные, например, районной поликлинике. Существуют прекрасно оснащенные поликлиники, в которых проводят любые исследования, но не могут правильно интерпретировать их результаты из-за нехватки соответствующего опыта. 

Как выявить жирную печень? 

Диагностика жирной печени и ее осложнений комплексная. Опытный врач всегда начинает с тщательного сбора анамнеза (воспоминания о жизни пациента), обращая особое внимание на дозы и регулярность приема алкоголя, а также сопутствующие заболевания. Затем больной осматривается с целью выявления внешних признаков поражения печени и других органов, определения размеров печени и селезенки. И только после этого наступает этап лабораторных и инструментальных методов. Новейший метод диагностики жировой болезни печени доступен в нашей клинике. Это фибросканирование печени, когда врач прямо на приеме может «заглянуть внутрь печени» и поставить правильный диагноз разработать программу лечения Биохимический анализ крови дает ценную диагностическую информацию о наличии и характере воспаления, нарушении обмена желчи и функциональных резервах печени. Обязательно исследование на наличие вирусов гепатита: это обусловлено как тем, что вирусные гепатиты – самая частая причина поражения печени в мире, так и тем, что, в частности, вирус гепатита С может нарушать обмен жира в печени. Дополнительное обследование, включающее определение иммунологических параметров, компьютерную томографию назначается при наличии особых показаний. 

Как лечить жирную печень? 

В первую очередь надлежит либо исключить, либо максимально уменьшить действие фактора, который привел к отложению жира в печени. Это почти всегда возможно в отношении алкоголя, если речь не идет о формировании зависимости, когда требуется помощь нарколога. Больные сахарным диабетом, ожирением и гиперлипидемией должны наблюдаться совместно эндокринологом и кардиологом соответственно. Всем пациентам требуется соблюдение диеты с низким содержанием углеводов, а также достаточная ежедневная физическая активность. 

Когда указанных мер недостаточно, врач назначает специальные лекарственные препараты, влияющие на обмен жира в печени. Только опытный врач может установить, чем вызваны изменения печени у конкретного больного и насколько они выражены. Если у вас возникли какие-то подозрения – обратитесь за консультацией к гастроэнтерологу или гепатологу.

6 видов жира на животе и теле. Советы, как похудеть в проблемных зонах

Вы задумывались когда-нибудь, почему в одной зоне нашего тела жир уходит быстрее, а в другой — дольше? Или почему в одном месте он откладывается постоянно, а в другом — будто и не появляется никогда? Конечно, основные причины такого «поведения» жира на животе и теле — генетическая предрасположенность и наш образ жизни. Но, кроме этого, также влияет его вид.

 

Существует 6 видов жира на животе и теле:

 

1. Подкожный жир 

Находится под кожей. Логично, правда? Это наши «ушки» на бедрах, «бочка» на талии, большой живот, обвисшие руки и дряблая кожа. Технически, жир — это эндокринный орган, и значит может вырабатывать гормоны и другие химические вещества, которые влияют на физиологические процессы, продолжительность жизни и здоровье.

 

Гормоны и химические вещества, которые вырабатывает подкожный жир, менее опасны, чем те, что вырабатывают друге виды жира. Например, подкожный жир производит гормон лептин, который активно участвует в регуляции аппетита. А еще он синтезирует большое количество адипонектина — вещества, обладающего противосклеротическим действием. 

 

Как похудеть и сжечь подкожный жир?

 

Идеально подойдет интенсивная интервальная тренировка, например, как в одной из моих программ «Вызов 21». Все тренировки из нее доступны с абонементом Active365. 

 

Благодаря интенсивным упражнениям, выделяются катехоламины, которые также отлично работают на сжигание висцерального жира. Подробнее о нем чуть ниже.

 

Раньше считалось, чтобы похудеть, т.е. сжечь жир, нужно делать упражнения только в специальной «жиросжигающeй зоне», находясь в 45-65% от вашего максимума по интенсивности тренировки (как его рассчитать, расскажу ниже). А также, что человек не может сжигать большое количество жира при тренировках высокой интенсивности. Но ученые уже опровергли этот факт многими исследованиями, о которых я написала не одну статью, и доказали, что ВИИТ на все тело или отдельные его части помогает похудеть не меньше, чем тренировки на выносливость. Более того, чем больше и последовательней вы занимаетесь и корректируете питание, тем выше будет показатель сжигания калорий и жира.

 

2.

Висцеральный жир

Окружает печень и другие органы брюшной полости. В отличие от подкожного жира, он продуцирует намного меньше лептина и адипонектина, но производит в избытке вещества, которые провоцируют различные болезни и воспаления.

 

 

Избавиться от висцерального жира также помогут ВИИТ, тренировки на выносливость, а лучше их комбинация, корректировка питания и образа жизни. А как понять, что у вас есть отложения висцерального жира

 

3.Внутрипеченочный жир

То есть, жир в печени. Очень неприятное явление. Практически всегда связан с ожирением.

 

Чтобы избавиться от этого вида жира, необходимы не только высокоинтенсивные интервальные тренировки, но и соблюдение диеты, а именно:

• ограничение сахара и фруктозы
• ограничение алкоголя
• употребление в больших количествах холина (витамин B4), содержащегося в яичном желтке и печени
• употребление здоровых насыщенных жиров, содержащихся в экологически чистых продуктах таких, как говядина, выращенная на подножном корме (если вы едите мясо), шоколад с высоким содержанием какао и кокос.

 

4. Эпикардиальный жир

Это по сути висцеральный жир, окружающий сердце. Если вы помните из школьного курса анатомии сердце коровы или овцы, завернутое в слой твердого желтого жира, значит видели эпикардиальный жир.

 

К сожалению, большое количество такого жира — это, как правило, следствие ожирения, диабета, воспаления в близлежащих органах и высокого кровяного давления.

 

Для борьбы с таким видом жира хорошо подойдут кратковременные кардионагрузки высокой интенсивности или продолжительные, но менее интенсивные кардионагрузки.

 

5. Внутримышечный жир

Вы скорее всего видели мраморное мясо жирного бифштекса, — это и есть внутримышечный жир. Кстати, он может стать для вас готовым источником энергии, но только, если вы уже натренировали свое тело и превратили его в «жиросжигающую машину». 

 

Если же говорить о похудении, то один из самых действенных методов избавления от внутримышечного жира — это малоинтенсивные аэробные тренировки в зоне менее 75% от вашего максимального уровня сердцебиения. Лучше всего совмещать такие тренировки с ограниченным употреблением углеводов или кетогенной диетой (высокое количество полезных жиров и протеина).

 

6. Бурый жир

И наконец бурый жир, который в некоторых случаях может сжигать калории и превращать их в энергию, чтоб мы согрелись (термогенез).

 

Долгое время ученые считали, что бурый жир бывает только у младенцев. Малыши не могут дрожать, чтобы сохранить тепло, поэтому в их теле много бурого жира, который помогает поддерживать нужную температуру. Но оказалось, что у взрослых бурый жир тоже бывает.

 

Более того, мы можем научить себя накапливать бурый жир или превращать подкожный «белый» жир в бурый. Представляете? Об этом расскажу как-нибудь в другой раз. А пока давайте разберемся, как рассчитать свою зону интенсивности для сжигания жира и нужно ли вообще ее рассчитывать.

 

Как понять, какую зону интенсивности выбрать?

У большинства людей жир сжигается при 45-65% от максимальной частоты ударов сердца. В основном, персональные тренера ее рассчитывают так: берут число 220 (средний максимум ударов в минуту), из него вычитают ваш возраст и получают максимальную частоту ударов. Затем высчитывают 45-65% от этого числа и получают максимальную для вас зону сжигания жира.

 

Однако я бы не советовала на 100% доверять этой цифре!

 

В первую очередь, потому что максимальная частота ударов сердца — величина не постоянная. У каждого человека она может быть своя, ведь мы все уникальны, вы же помните? Определить вашу индивидуальную зону сжигания жира может помочь только высококвалифицированный тренер. Кроме того, даже расчет вашей собственной жиросжигающей интенсивности в тренировках, не избавит вас от корректировки питания, повышения активности в течение дня и изменения образа жизни в целом.

 

В заключение, хочу отметить, что распределение жира в животе и теле у каждого из нас происходит по-разному и зависит от происхождения и типа фигуры. Это все генетика. Но мы можем повлиять на вес и жировые отложения, если всерьез решим поменять наши привычки, установки и образ жизни. А определить точку старта, с которой нужно начать, всегда поможет наш уникальный Индекс здоровья. Вы можете его рассчитать абсолютно бесплатно по абонементу Active365.

5 главных видов жира в теле человека — Рамблер/женский

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — В организме человека нет ничего бесполезного. Жир — это в том числе важный гормональный орган. Например, во время климакса у женщин он частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны, что защищает женщину от развития остеопороза (уменьшения плотности костной ткани) и переломов. Жир вырабатывает разные гормонально активные вещества: резистин, адипонектин, лептин и другие. Их функции в организме активно изучаются учёными.

Человек не может жить, а тем более размножаться, вынашивать и кормить ребёнка без жировой ткани. Существуют генетические заболевания, при которых у человека практически нет этой ткани. Раньше такие люди едва могли выжить, но сейчас медицина поддерживает их жизнеспособность.

Фото: shutterstock.com Это именно тот вид, о котором в первую очередь думают люди, когда говорят о жире. По-другому белый жир называют белыми адипоцитами — клетками, из которых в основном состоит жировая ткань. Белый жир действительно имеет белый цвет (или слегка желтоватый) — из-за низкой плотности митохондрий (постоянные компоненты клетки, источник энергии клеток) и небольшого количества кровеносных сосудов.

Главные функции белого жира — хранить энергию (он вообще самый большой источник энергии в организме) и вырабатывать гормоны. Например гормон адипонектин. Он делает печень и мышцы чувствительными к инсулину, а значит, снижает риск появления диабета и сердечных заболеваний. Если человек набирает вес, производство адипонектина замедляется или вовсе прекращается — это может спровоцировать развитие болезней. Ещё жир производит гормон лептин — он регулирует аппетит и голод. Но это не значит, что чем больше белого жира в организме, тем лучше. Слишком большое его количество ведёт к резистентности к лептину. Итог: постоянное чувство голода и лишний вес.

Это нормально, если тело мужчины на 15—25% состоит из жира, а тело женщины — на 15—30%. Если число превышает максимальный показатель, это говорит об ожирении — необходимо пересмотреть питание и задуматься о тренировках.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Белый жир — это жир, который находится под кожей, вокруг органов. Как правило, он накапливается в одной капле в цитоплазме клетки адипоцита. Основная функция белого жира — накопление энергии на период голода.

Фото: shutterstock.com Полная противоположность белому жиру — бурый жир не накапливает энергию, а помогает тратить её. Своим свойствам и цвету этот вида жира обязан тесной связи с митохондриями. Некоторые учёные склонны относить бурый жир больше к мышце, чем к жиру как таковому. Если активировать этот жир, он начнёт сжигать белый.

Учёные выяснили, что стройные люди имеют больше бурого жира, чем люди с избыточным весом. Хотя в составе организма человека бурого жира и так немного. Например, человек весом 68 килограммов имеет 20—30 килограммов жира. Но всего 500—800 граммов из них — бурый жир. И даже такое количество способно сжигать от 300 до 500 калорий в день — этого достаточно, чтобы регулярно сбрасывать 450 граммов веса в неделю.

Учёные работают над препаратом, который бы активировал бурый жир (средство поможет в борьбе с ожирением), но всё равно призывают не считать это панацеей и не забывать о спорте и правильном питании.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Бурый жир — это жир, которые располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его количество в организме взрослого человека очень небольшое. В теле новорождённого его количество может быть гораздо больше и достигать 5% массы тела. Бурый жир защищает организм ребёнка от переохлаждения, так как его основная функция — термогенез (выработка тепла).

По строению бурый жир отличается от белого большим количеством сосудов и железа, что придаёт ему характерный цвет. Увеличив количество бурого жира, можно ускорить метаболизм, повысить энерготраты и поддерживать нормальную массу тела. Приумножить его количество можно только путём закаливания организма — но процесс запускается только в том случае, если делать это регулярно, причём с детства.

Именно бурый жир помогает худеть — за счёт своего термогенетического действия, траты энергии, чтобы согреться.

Фото: shutterstock.com В ходе исследований учёные выяснили, что бежевый жир — это уникальный тип клеток. Они считают, что белый жир способен преобразоваться в бежевый, а значит, это поможет избавиться от избыточного веса. Исследования на животных показывают, что катехоламины — гормоны, выделяемые во время стресса и простуды — помогают перейти к процессу преобразования белого жира в бежевый. Ещё один способ превратить белый жир в бежевый — регулярно тренироваться. Во время физической активности мышцы выделяют специальные белки, которые и запускают этот процесс.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Бежевый жир — это фактически переходная форма жира, из которой под влиянием условий внешней среды может сформировать как белый жир, так и бурый. Последнее произойдёт, если организм находится в условиях низких температур и нуждается в дополнительном термогенезе. Бежевый жир обнаружили не так давно, и его роль в организме активно исследуется.

Подкожный жир

Фото: shutterstock.com Подкожный жир — это слой жира, который находится прямо под кожей человека, он составляет 90% всего жира в теле. Во многих спортивных и медицинских центрах можно измерить количество этого вида жира. Уменьшить его уровень помогут давно придуманные способы — сокращение быстрых углеводов и «пустых» калорий и регулярное выполнение высокоинтенсивных упражнений.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Подкожный жир защищает организм от переохлаждения, накапливает энергию на случай голода (клетки могут накапливать огромное количество энергии), у женщин он предусмотрен для беременности и кормления грудью, обладает амортизирующими свойствами и считается гормонально активной тканью.

Накопление подкожного жира зависит от пола (у женщин всегда больше, чем у мужчин), от возраста (увеличивается с возрастом, в старости уменьшается) и пищевых привычек (увеличивается при гиподинамии и переедании). Избыточное накопление подкожного жира в области бёдер у женщин увеличивает риски заболеваний репродуктивной системы и варикозного расширения вен.

Именно подкожный жир обвиняют в целлюлите, который представляет собой совершенно нормальное строение подкожной жировой клетчатки у женщин и зависит от количества женских половых гормонов, особенностей строения соединительной ткани у женщин. Целлюлит совершенно не нуждается в лечении с точки зрения медицины. Наличие целлюлита относится к женскому гендерному признаку, а его отсутствие говорит о преобладании мужских половых гормонов.

Висцеральный жир

Фото: shutterstock.com Самый опасный для здоровья вид жира. Висцеральный жир — это белый жир, который находится в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Исследователи обнаружили, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это, в свою очередь, приводит к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.

Большое количество висцерального жира в организме связывают с развитием рака молочной железы, колоректальным раком, сердечных заболеваний, деменции. До конца непонятно, как слабоумие связано с жиром. Возможно, дело в гормоне лептине — вырабатывается белым жиром — и его отрицательным влиянием на мозг. Так считает Рейчел Витмер, кандидат медицинских наук, научный сотрудник отдела исследований в The Kaiser Permanente в Окланде (штат Калифорния) — именно она выявила связь между наличием висцерального жира и развитием деменцией в ходе исследования, где проанализировала данные больше 6 500 человек.

Чтобы оценить количество висцерального жира в организме, нужно определить соотношении талии к бёдрам. Измерьте обхват талии и бёдер в самой широкой точке. Затем разделите показатель окружности талии на показатель обхвата бёдер. Если число больше 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, то уровень жира слишком высокий.

Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество нерафинированных продуктов, белка, ненасыщенных жирных кислот, цельного зерна и клетчатки — их практика показывает, что это поможет значительно уменьшить уровень висцерального жира. А ещё важно спать по 7—9 часов в день и тренироваться. Исследование, проведённое в 2015-м, говорит, что эффективный метод борьбы с жиром на животе — регулярно выполнять кардио.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Избыточное накопление висцерального жира (ожирение в области живота, андроидное ожирение) ведёт к тому, что жировые клетки не справляются с таким количеством жира (клетки висцерального жира не могут, в отличие от подкожного, накапливать жир в больших количествах) и он попадает в виде холестерина, триглицеридов и липопротеидов в кровь. Это вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, инфаркты, инсульты), ожирение внутренних органов. А ещё жировой гепатоз, развитие метаболического синдромы, подагры и других нарушений.

От «плохого» жира можно избавиться, если соблюдать основные принципы рационального питания и ежедневно двигаться. Для женщин важно, чтобы обхват талии был не более 82 сантиметров, а для мужчин — не более 94. Значительное увеличение показателей окружности талии — плохой признак. Он говорит, что «плохого» жира в теле больше, чем надо. Профилактика ожирения по абдоминальному (верхнему) типу — поддержание нормальной массы тела на протяжении всей жизни, сбалансированное питание и регулярная физическая активность. Статьи по теме 6 способов уменьшить суточное потребление жира Как избавиться от жира на спине Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно Тренировка для сжигания жира: 5 крутых упражнений

Запись «Белый, подкожный, висцеральный: 5 главных видов жира в теле человека» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Здоровый образ жизни — Больница КНЦ СО РАН

---

Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное).

Физическое здоровье ― это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: «плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.».

Плодотворный труд ― важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд. Рациональный режим труда и отдыха ― необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон ― равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, ― мы полнеем.

Второй закон ― «соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах». Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела. Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: прием пищи только при ощущениях голода; отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела; отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов «приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов». Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод ― на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% ― от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье ― наследственность. Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер. В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Оптимальный двигательный режим ― важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество ― выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

Еще одним важным элементом здорового образа жизни является личная гигиена. Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: «выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Хорошее здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Раскрытые данные о питании: потребление жиров

Сколько жиров мы на самом деле должны есть? Нежирный, обезжиренный, много жирный — это может сбивать с толку.

Ну, вообще-то попадает где-то посередине. Калории из жиров должны составлять 25-35 процентов от общего количества калорий за день. Вот пример: 2000 ккал x 30% = 600 ккал, что дает 67 граммов жира в день (9 граммов жира на калорию).

Рекомендуемая суточная доза

Питательный	Рекомендуемая доза	1500 калорий	2000 калорий
Всего жиров	25-35% калорий	41-58 грамм	55-77 грамм
Насыщенные жиры	<7% калорий	<11 грамм	<15 грамм
Трансжиры	<1% калорий	0-1.5 грамм	0-2 грамма
Полиненасыщенные жиры	До 10% калорий	<16 грамм	<22 грамма
Мононенасыщенные жиры	До 20% калорий	<33 грамма	<44 грамма

Эта сумма может быть скорректирована для людей с определенными заболеваниями. В целом, я обычно рекомендую большинству людей придерживаться верхнего предела этого диапазона, потому что действительно важен тип жира. Какие жиры нам нужно есть? Подумайте о Средиземноморье: омега-3 и мононенасыщенные жиры, которые являются здоровыми типами жиров. Рыба, оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи, семена — это жиры, которые мы хотим есть.

Итак, какие же нездоровые жиры повышают уровень холестерина и вызывают сердечные заболевания? Насыщенные и трансжиры. Где мы их находим? Красное мясо, кожа птицы, сливочное масло, цельное молоко, 2% -ное молоко, мороженое, пальмовое и кокосовое масла являются источниками насыщенных жиров. Источниками трансжиров являются гидрогенизированные растительные масла, маргарин, кулинарный жир, продукты, приготовленные во фритюре, и купленная в магазине выпечка.Это те жиры, которые мы хотим ограничить в своем рационе.

Несколько практических советов:

• Используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.
• Ешьте меньше красного мяса, шкуры птицы и жареной пищи.
• Старайтесь есть рыбу и морепродукты 2–3 раза в неделю.
• Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренное / 1% молоко, обезжиренный йогурт, нежирный сыр)
• Ешьте сладкое экономно — эти продукты, как правило, содержат много насыщенных и трансжиров.
• Закуска из небольшого количества орехов (1/4 стакана).

Чтобы узнать содержание жира в отдельных продуктах питания, доступны различные онлайн-ресурсы, в том числе CalorieKing.com.

Сколько жира в день полезно для здоровья? Что говорят эксперты

Если бы в мире питания были Мстители (несите меня сюда), жиром был бы Баки Барнс из группы — однажды злодей, а затем реабилитированный, чтобы стать настоящим героем. Еще не так давно в моде были обезжиренные заменители масла и обезжиренные закуски и десерты; теперь все могло быть иначе.Жир вернулся, детка.

Однако, поскольку мы все принимаем полезные жиры и намазываем тосты ореховым маслом, наливаем авокадо в салаты и добавляем масла MCT в кофе, возникает вопрос: сколько жира в день, даже здорового, можно кушать? В конце концов, белок полезен, но определенно все еще есть ограничение на то, что мы должны потреблять каждый день.

Ответ на этот вопрос быстро запутывает. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, что нам следует делать в отделе жиров, чтобы максимизировать эти преимущества, не переусердствуя.

Сколько жиров в день безопасно есть?

К сожалению, не существует «волшебного» числа граммов жира, подходящего для всех. Но в целом диетолог Джессика Эш, CNC, основатель Jessica Ash Wellness, рекомендует получать от 20 до 30 процентов ежедневных калорий из жиров. Уитни Инглиш, RDN, соглашается. «Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет от 55 до 66 граммов жира в день», — говорит Инглиш.

Однако это число может изменяться в зависимости от уровня активности человека и общего состояния здоровья.Например, женщинам с гормональными проблемами иногда нужно больше или меньше жира, чем тем, у кого нет проблем со здоровьем. «Жиры обеспечивают чувство сытости и являются строительным материалом для гормонов, особенно насыщенных жиров и холестерина. Поэтому, если есть гормональный дисбаланс или гормональные проблемы, то, возможно, потребление жиров должно быть немного выше», — говорит Эш, которая специализируется на помощи женщинам с гормональными нарушениями. дисбалансы и СПКЯ.

Похожие истории

Даже с учетом рекомендованных ею рекомендаций Инглиш советует своим клиентам не уделять столько внимания конкретным макросам, сколько качеству.«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве жира, я призываю клиентов сосредоточиться на качестве жира. Жир так важен для многих функций и этапов жизни. В частности, для женщин потребление достаточного количества и хороших источников жира играет важную роль в фертильности и здоровая беременность », — говорит она. Единственная группа людей, которая, по ее словам, может захотеть предпринять сознательные усилия по ограничению потребления жиров, — это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако это не означает, что мы все должны есть ветчину на авокадо и ореховом масле.«Слишком много чего-либо — это плохо. Хотя полезные жиры полезны для нас, они высококалорийны и могут вытеснить другие важные питательные вещества, если люди потребляют их», — говорит Инглиш. «Я рекомендую всегда сбалансировать свое питание с хорошим источником жиров, сложных углеводов и белков». Кроме того, диета со слишком высоким содержанием жиров может привести к таким потенциальным проблемам, как гормональный дисбаланс и другие проблемы со здоровьем (подробнее об этом чуть позже).

Говоря о здоровых жирах, вот мнение одного диетолога об авокадо:

Круто, так какие же жиры мы все должны есть?

Есть два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Оба эти ненасыщенные жиры, что с научной точки зрения означает, что их строительные блоки углеводородных молекул содержат двойные или тройные связи, предотвращающие их полное насыщение молекулами водорода. На практике эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и обычно поступают из растительной пищи и некоторых видов рыбы. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца и мозга, баланс гормонов и уменьшение воспалений.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что получение большей части жиров из ненасыщенных источников — ваш лучший выбор.Вы можете найти много мононенасыщенных жиров в таких продуктах, как авокадо, миндаль и оливковое масло. Между тем, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают грецкие орехи и рыбу (омега-3 являются одной из форм полиненасыщенных жиров) и льняное семя.

Насыщенные жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре и в основном происходят из животных источников, являются немного более спорными. Нашему организму нужны насыщенные жиры для выработки гормонов, функции мозга, печени и многого другого. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров уже давно связано с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями.Но несколько недавних исследований оспаривали эти ассоциации, обнаружив, что нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими последствиями. Вызывайте одобрение людей, сидящих на кето-диете, повсюду … и замешательство всех остальных.

Эксперты по-прежнему расходятся во мнениях о том, сколько насыщенных жиров можно есть. «Когда дело доходит до кокосового масла и жиров из таких продуктов, как масло травяного откорма, я думаю, что умеренное потребление действительно полезно. Я думаю, что вы не хотите перебарщивать с потреблением жиров в целом, но есть умеренное количество каждого day довольно разумен, особенно если он исходит из качественных и внимательных источников », — говорит Эш.Английский не согласен. «Исследования показывают, что [чрезмерное] потребление насыщенных жиров, в основном содержащихся в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах, увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, мужское и женское бесплодие, СПКЯ и некоторые виды рака», — говорит Инглиш. Она добавляет, что кокосовое масло, хотя, вероятно, более здоровый вариант, чем насыщенные жиры животного происхождения, по-прежнему является спорным продуктом, и его не следует употреблять в пищу без промедления.

В конечном счете, Инглиш и Эш считают, что лучше всего включить в свой рацион смесь мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла, авокадо) и полиненасыщенных жиров из цельных продуктов (например, орехов и семян) с некоторыми качественными насыщенными жирами (т.е. кокосовое масло, топленое масло) в умеренных количествах. Как и большинство других вещей в велнесе, все дело в балансе.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Худые на толстом | Новости здравоохранения NIH

марта 2019

Распечатать этот номер

Хорошее, плохое и неизвестное

Жир является важным питательным веществом для нашего организма.Это дает энергию. Это помогает нашему кишечнику усваивать определенные витамины из продуктов. Но какие жиры вам следует есть? Есть ли что-то, чего вам следует избегать?

Рекомендации относительно пищевых жиров изменились за последние два десятилетия. С 1970-х по 1990-е годы исследователи питания делали упор на диете с низким содержанием жиров.

Это произошло в основном из-за опасений по поводу насыщенных жиров. Жиры остаются твердыми при комнатной температуре; содержится в сливочном масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе.- объясняет доктор Элис Х. Лихтенштейн, изучающая диету и здоровье сердца в Университете Тафтса. Насыщенные жиры, содержащиеся в кровотоке, повышают уровень холестерина ЛПНП — «плохого» холестерина. Это, в свою очередь, повышает риск сердечных заболеваний.

Но когда люди начали следовать диетам с низким содержанием жиров, они стали сокращать не только насыщенные жиры. Во многих случаях они заменили полезные ненасыщенные жиры, которые обычно остаются жидкими при комнатной температуре; содержится в растительных маслах, морепродуктах и ​​орехах. с обработанными углеводами — класс пищевых молекул, в который входят сахара, крахмалы и волокна.- объясняет Лихтенштейн.

«Первоначально, когда мы рекомендовали сократить общее количество жиров, мы не ожидали, что люди будут заменять его обезжиренными продуктами, такими как печенье, крекеры и мороженое, приготовленное из очищенных зерен и сахара», — говорит Лихтенштейн. «Это то, что мы называем непредвиденными последствиями».

Как выяснили ученые, эти замещающие калории имеют значение. Исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает риск сердечных заболеваний. Однако замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими как добавленный сахар и белый хлеб, этого не делает.

«До сих пор существует неправильное представление о том, что есть жир — любой жир — плохо. Что это приведет к сердечным приступам или увеличению веса. Это не правда. Людей действительно следует поощрять употреблять полезные жиры », — говорит доктор Фрэнк Сакс, эксперт по питанию из Гарвардского университета.

Здоровые жиры

Исследования показали, что ненасыщенные жиры полезны. Эти жиры поступают в основном из растительных источников. Жидкие при комнатной температуре кулинарные масла, такие как рапсовое, арахисовое, сафлоровое, соевое и оливковое масло, в основном содержат ненасыщенные жиры.Орехи, семена и авокадо также являются хорошими источниками. Жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, также богата ненасыщенными жирами.

Крупные исследования показали, что замена насыщенных жиров в вашем рационе ненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний примерно на ту же величину, что и лекарства, снижающие уровень холестерина.

Люди должны активно включать ненасыщенные жиры в свой рацион, говорит Сакс. Он добавляет, что не нужно избегать употребления здоровых жиров, чтобы похудеть.

В исследовании, проводимом Саксом, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, под названием POUNDS LOST, люди, которые придерживались диеты с высоким или низким содержанием жиров, имели схожие показатели потери веса.Им обоим также удалось снизить вес.

«Диеты с низким содержанием жиров оказывают такое же влияние на прибавку или потерю веса, что и диеты с высоким содержанием жиров или диеты с высоким содержанием белка», — объясняет он. «Чтобы похудеть, нужно контролировать, какие продукты в вашем рационе дают вам лишние калории».

Замена «плохих» жиров

Так есть ли жиры, которых следует избегать? Всего несколько лет назад врачи все же советовали людям избегать в рационе так называемых трансжиров.Эти в основном производимые жиры можно найти в таких продуктах, как маргарин и многие обработанные пищевые продукты. Было показано, что они повышают риск сердечных заболеваний.

С 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло меры по удалению искусственных трансжиров из пищевых продуктов. Большинство трансжиров, содержащихся в пище, поступают из небольших количеств, которые естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло.

Специалисты уже рекомендуют людям ограничивать потребление животных жиров. «Так что это касается и трансжиров», — говорит Лихтенштейн.

С насыщенными жирами все сложно. Не все насыщенные жиры в кровотоке поступают из насыщенных жиров, которые мы едим, объясняет доктор Рональд Краусс, изучающий холестерин в детской больнице UCSF Benioff в Окленде. Вместо этого он вырабатывается, когда организм расщепляет простые углеводы и сахара. Это одна из причин, почему замена насыщенных жиров в рационе простыми углеводами не снижает риск сердечных заболеваний.

Специалисты по питанию по-прежнему рекомендуют людям минимизировать количество насыщенных жиров в рационе.Но теперь исследователи изучают, действительно ли в продукте содержится насыщенный жир. Например, влияние насыщенных жиров растительного происхождения, таких как кокосовое и пальмовое масло, до сих пор неясно и изучается.

Недавние исследования показывают, что некоторые жирные молочные продукты, такие как йогурт, действительно могут быть полезны для сердца, говорит Краусс.

Краусс и его коллеги недавно провели небольшое исследование, в котором изучали влияние замены части сахара, разрешенного в диете DASH, насыщенными молочными жирами.Диета DASH была разработана NIH для снижения артериального давления.

У участников, которые ели насыщенные молочные жиры вместо сахара, в кровотоке было меньше жира, называемого триглицеридами. Диета с высоким содержанием жиров была так же эффективна в снижении артериального давления, как и стандартная диета DASH.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие продукты, содержащие насыщенные жиры, могут положительно влиять на организм.

Индивидуальные потребности

Исследователи знают, что есть большие различия в том, как человеческое тело реагирует на разные типы и количество жира.Но они до сих пор не знают почему. Исследования показали, что гены, скорее всего, не ответственны за это, объясняет Сакс.

Лихтенштейн и Краусс изучают, как микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют с диетическими жирами. Состав микробиома — все микроорганизмы, которые обычно живут в организме, в основном в кишечнике, — может сильно различаться у разных людей.

Может оказаться, что разные типы кишечных бактерий производят разные соединения из жиров. Эти соединения могут по-разному влиять на организм, объясняет Лихтенштейн.Или разные типы жиров могут способствовать росту различных бактерий в кишечнике, которые могут по-разному влиять на здоровье.

«Мы просто еще не знаем, но есть огромный интерес попытаться понять роль микробиома кишечника в здоровье человека», — говорит она.

Исследование показало, что наука о диетах очень сложна. Эксперты перестали сосредотачиваться на отдельных питательных веществах, таких как жир, сами по себе. Вместо этого, говорит Сакс, исследователи теперь говорят о здоровом питании: способах питания, которые учитывают все аспекты диеты.Узнайте больше о моделях здорового питания на сайте health.gov/dietaryguidelines.

Какие типы жиров и какие действительно полезны в вашем рационе?

Это потому, что не все типы жиров влияют на ваш организм одинаково. Насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры по-разному действуют в вашем организме. Ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, обычно считаются «здоровыми» жирами, но даже они не все одинаковы.

Но помните, как и многие вещи в мире питания, правильное количество жира для употребления в пищу очень индивидуально, и не существует универсального плана, которому вы должны следовать 100% времени.Фактически, важно отметить, что, хотя существуют общие рекомендации по потреблению жиров, нам необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как мы можем откалибровать содержание жира в наших диетах с учетом наших индивидуальных потребностей в питании.

«У нас в некотором роде нехватка данных», — говорит SELF Сун Х. Ким, доктор медицины, магистр медицины, доцент кафедры эндокринологии, геронтологии и метаболизма Медицинской школы Стэнфордского университета. «Многие рекомендации по диете — это просто рекомендации, разработанные отраслью или экспертами, но действительно сложно провести хорошее испытание диеты.”

Чтобы избежать путаницы, мы поговорили с экспертами о различных типах жиров, о том, что показывают исследования, и о том, как лучше всего включить их в свой рацион.

Ненасыщенные жиры

Что такое мононенасыщенные жиры и сколько вам нужно?

Мононенасыщенные жиры получили свое название от одной (таким образом, моно ) двойной связи между атомами углерода в их молекулярных структурах. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре, но становятся твердыми при охлаждении — например, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло.Другие источники включают орехи, семена и авокадо.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), мононенасыщенные жиры полезны в вашем рационе, потому что они помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности, типа холестерина, который может накапливаться в ваших артериях и вызывать их накопление. (Он отличается от ЛПВП или липопротеинов высокой плотности, которые могут фактически удалить накопление из ваших артерий.) Они также обеспечивают попадание витамина Е, который служит антиоксидантом в вашем организме и может защитить ваши клетки от повреждений.

Мононенасыщенные жиры были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца, и в исследовании 2018 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , люди, которые заменили пищевые насыщенные жиры мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами омега-6 (подробнее о их ниже) за 16 недель улучшились маркеры здоровья кровеносных сосудов.

Наш организм может вырабатывать мононенасыщенные жиры и хранить их в качестве топлива, поэтому эти жиры не считаются необходимыми в вашем рационе, и нет рекомендуемых диетических норм, которые точно указывали бы, сколько нужно есть.Вместо этого рассмотрите мононенасыщенные жиры как часть всестороннего набора жиров. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев, взрослые должны потреблять от 20% до 35% дневных калорий из жиров, но не более 10% должны поступать из насыщенных жиров. Остальное должно поступать из смеси мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Хотя производители пищевых продуктов обязаны указывать насыщенные жиры на этикетках пищевых продуктов, они должны указывать моно- и полиненасыщенные жиры только в том случае, если они делают конкретные заявления об этих жирах в своих продуктах питания.Поскольку вы не всегда найдете на панели фактов о питании запись, в которой говорится о мононенасыщенных жирах, вам может быть полезно найти их самостоятельно.

Что такое полиненасыщенные жиры и сколько вам нужно?

Полиненасыщенные жиры имеют более одной углерод-углеродной связи, что объясняет poly в их названии, и включают как омега-3 жирные кислоты, так и омега-6 жирные кислоты. Омега-3 составляют клеточные мембраны и играют роль в различных системах вашего организма, а некоторые омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами.Омега-6 жирные кислоты способствуют передаче сигналов клеток и активности иммунной системы, но некоторые исследования показывают, что в избытке они могут чрезмерно активировать вашу иммунную систему и усиливать воспаление, Дж. Брюс Герман, доктор философии, профессор и химик в области пищевой науки и технологий. и директор Института продуктов питания для здоровья Калифорнийского университета в Дэвисе, рассказывает SELF.

Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть?

Жиры. У них часто плохая репутация. Но, вопреки распространенному мнению, они необходимы для здорового питания.

Жиры являются основной формой хранения энергии в нашем организме. Они поддерживают рост клеток, защищают наши жизненно важные органы, участвуют в производстве гормонов и помогают транспортировать необходимые витамины и минералы. Однако одни жиры более полезны для здоровья, чем другие! Жиры обычно делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

См. Этот бесплатный курс по снижению веса NASM для получения дополнительной информации о стратегиях эффективного похудания. Кроме того, не забудьте прочитать, сколько протеина для похудения, пока вы это делаете!

Сколько жира нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько жиров мы должны включать в свой рацион? Согласно рекомендациям по питанию для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий.Тем, кто пытается похудеть, следует употреблять 0,5–1 г / кг жира в день, чтобы избежать дефицита незаменимых жирных кислот.

Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это соответствует 34-68 г жира в день.

Если вам нужен удобный инструмент для измерения процентного содержания телесного жира, воспользуйтесь калькулятором процентного содержания телесного жира NASM.

Суточная потребность в жирах для физических лиц

Потребности в жирах зависят от человека и в значительной степени от целей, связанных с составом тела и типом телосложения.Например, рекомендуемые диетические жиры немного выше для соревнующихся спортсменов, чем для не спортсменов, для укрепления здоровья, поддержания здоровой гормональной функции и поддержания энергетического баланса. Типичные рекомендации для спортсменов — 30-50% от общего количества потребляемой энергии.

Диеты с низким содержанием жиров для похудания

Диеты с низким содержанием жиров (LFD) — это диеты, при которых потребление жиров должно составлять 20-35% от общего количества потребляемых жиров — точная рекомендация Министерства сельского хозяйства США. Диеты с очень низким содержанием жиров (VLFD), такие как веганская и вегетарианская диеты, определяются как обеспечивающие 10-20% общего суточного потребления калорий за счет жиров.Однако существуют ограниченные исследования эффективности этих диет для устойчивого похудания в течение длительного времени.

Кето-диеты на 60-80% состоят из жиров и ограничивают потребление углеводов до менее 10% от суточной нормы. Хотя было показано, что кето-диеты помогают в похудании / похудании, исследования показали, что основной механизм потери веса связан с подавлением голода.

Диета с высоким содержанием жиров может подавить аппетит, поскольку она очень насыщает, что приводит к снижению потребления калорий.Кроме того, многие исследования показали, что подобранные по калорийности диеты с одинаковым уровнем белка помогают в похудании так же успешно, как и кето-диета.

Подробнее см. В разделе «Как соблюдать кето-диету».

Два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре. Примеры включают маргарин, масло, цельножирные молочные продукты, мраморность жира в мясе и кокосовое масло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли всего 5-6% от общего количества потребляемых жиров.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует 13 г насыщенных жиров. Не следует полностью избегать насыщенных жиров, но диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень плохого холестерина и триглицеридов, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры — это те жиры, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Примеры включают оливковое, арахисовое и каноловое масла. Мы хотим включить в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров, потому что они могут снизить уровень плохого холестерина, содержат большое количество антиоксидантов, таких как витамин Е, и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.Ненасыщенные жиры обычно классифицируются по тому, сколько водородных связей они имеют в своей структуре: 1 (моно) или две или более (поли).

Примеры мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

Примеры мононенасыщенных жирных кислот включают:

Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в

• масла растительные, такие как сафлоровое
• подсолнечник
• кунжут
• соя
• Масло кукурузное

Оба типа содержат полезные для здоровья свойства ненасыщенных жиров!

Транс-жиры: избегайте их, если хотите похудеть!

Один жир, который следует избегать в своем рационе, — это трансжиры.Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые искусственно превращаются в насыщенные жиры и увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта, повышая уровень плохого холестерина и снижая уровень хорошего холестерина.

Также известно, что они повышают риск развития диабета 2 типа. Трансжиры чаще всего встречаются в жареной пище, замороженной выпечке, такой как пицца, немолочные сливки для кофе и жир.

Заключение

Итак, каков главный вывод, когда речь идет о жирах? Что ж, жиры необходимы для здорового питания.Количество, которое следует включить в свой рацион, и то, что оказалось наиболее успешным в содействии устойчивой потере веса, составляет 20-35% от общего количества потребляемой энергии, а более низкие диапазоны, близкие к 20%, более эффективны для уменьшения жировых отложений.

В то время как другие диеты, такие как диета с очень низким содержанием жиров и кето, могут помочь в потере жира, долгосрочная устойчивость этих диет может быть затруднена.

Если эта тема вас заинтересовала, подумайте о том, чтобы стать онлайн-тренером по снижению веса через NASM!

Список литературы

https: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Sec3
https://www.heart.org/ ru / здоровый образ жизни / здоровое питание / правильно питаться / жиры / насыщенные жиры
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monounsatasted-fats
https: //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat- smart / fats / trans-fat

Что делает жир и что такое насыщенные жиры?

Когда дело доходит до жира, возникает путаница.Посмотрите нашу анимацию, чтобы узнать, что жир делает с вашим телом, и получите ответы на общие вопросы о насыщенных жирах и о том, какие продукты их содержат.

Что такое насыщенные жиры?

Не всегда ясно, что мы должны или не должны есть для улучшения здоровья сердца, особенно когда речь идет о жирах. Несмотря на то, что вы читаете в СМИ, наш совет ясен — замените насыщенные жиры ненасыщенными и избегайте трансжиров. Насыщенные жиры — это жир, содержащийся в сливочном масле, сале, топленом масле, жирном мясе и сыре.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров связана с повышенным уровнем не-ЛПВП (плохого) холестерина. Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему официальные рекомендации подчеркивают важность сокращения насыщенных жиров в нашем рационе.

Но простая замена насыщенных жиров рафинированными углеводами, такими как сладкие продукты и напитки, не улучшит ваше здоровье. Замена его ненасыщенными жирами, такими как жирная рыба, орехи или растительные масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло, действительно снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Помните, однако, что все виды жиров высококалорийны, поэтому переедание может привести к увеличению веса. Избыточный вес или ожирение являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и многих других заболеваний.

Какие жиры считаются полезными?

Растительные масла — полезный выбор для жарки и выпечки, а пасты на растительной основе, авокадо или ореховое масло — для бутербродов, тостов и картофеля. Это более здоровый выбор, чем сливочное масло или сало. Проверяйте этикетки продуктов и сравнивайте содержание жира в различных продуктах, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Но помните, что, хотя это поможет снизить уровень холестерина, нам необходимо пересмотреть всю нашу диету, чтобы снизить общий риск. На риск сердечных заболеваний влияют многие факторы, а не только один продукт или нутриент. Средиземноморская диета снижает риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. В его состав входит много фруктов и овощей, бобовых, рыбы, орехов и семян, а также меньше масла, мяса, жирных молочных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, поэтому в нем, естественно, больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных.

Но разве натуральный жир лучше, чем промышленные продукты, такие как маргарин?

Маргарин и спреды с низким содержанием жира, используемые для содержания искусственно произведенных трансжиров, которые, как и насыщенные жиры, могут повышать уровень «плохого» (не-HDL) холестерина и снижать уровень «хорошего» (HDL) холестерина. Иногда их все еще можно найти в печенье, тортах и ​​пирожных, особенно в импортных продуктах. Однако в последние годы большинство британских производителей удалили из своей продукции искусственно произведенные трансжиры.Проверьте этикетку продукта: если в ингредиентах указано частично гидрогенизированное масло, значит, оно содержит трансжиры.

Спреды из растительных масел содержат полезные ненасыщенные жиры — полиненасыщенные и мононенасыщенные, — тогда как сливочное масло содержит больше насыщенных жиров. Время от времени можно добавлять немного масла. Однако при повседневном питании замена сливочного масла пастой из ненасыщенных овощных масел (оливкового, подсолнечного или рапсового) помогает снизить количество насыщенных жиров в вашем рационе, улучшая уровень холестерина и, следовательно, риск сердечных заболеваний.

Проверьте этикетки на пищевых продуктах и ​​сравните содержание жира в различных продуктах, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Есть ли «хорошие» насыщенные жиры?

Некоторые исследования показывают, что разные типы насыщенных жиров могут по-разному влиять на риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, стеариновая кислота, насыщенный жир, содержащийся в мясе и шоколаде, не влияет на уровень холестерина. Но это не означает, что эти продукты полезны для здоровья — все продукты содержат ряд различных насыщенных жирных кислот.Видимый жир на мясе и обработанном мясе действительно содержит насыщенные жиры, которые, как известно, повышают уровень холестерина. Обработанное мясо также часто содержит большое количество соли, которая может повысить кровяное давление, что является фактором риска сердечного приступа и инсульта. И большая часть шоколада, который мы едим в Великобритании, содержит много сахара и жира. Слишком много еды может привести к увеличению веса, что также увеличит риск возникновения многих заболеваний.

В настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предпочесть один насыщенный жир другому — лучше заменить их жирной рыбой, растительными маслами или орехами.

Я слышал, что говядина травяного откорма содержит полезные жиры, это правда?

Говядина травяного откорма обычно поступает от крупного рогатого скота, который ест только траву и другие кормовые продукты, тогда как обычный мясной скот часто питается зерном, например кукурузой. Хотя говядина травяного откорма считается более постной и содержит больше полезных полиненасыщенных жиров, таких как жирные кислоты омега-3, долгосрочные исследования, доказывающие, что говядина травяного откорма лучше для вас, ограничены. Мы не рекомендуем мясо травяного откорма или органическое мясо по сравнению с другим мясом.Если вы собираетесь есть красное мясо, самое главное — выбрать самый постный сорт, чтобы вы могли ограничить количество потребляемых насыщенных жиров.

А как насчет кокосового масла, разве это не полезный тип насыщенных жиров?

Кокосовое масло примерно на 86 процентов состоит из насыщенных жиров, что примерно на треть больше, чем у сливочного масла (54 процента). Было предположение, что некоторые из насыщенных жирных кислот в кокосовом масле, лауриновая кислота, могут быть лучше для нас, чем другие насыщенные жиры. Но пока нет качественных исследований, показывающих, что кокосовое масло имеет преимущество перед маслами, которые, как мы знаем, лучше для нас, такими как рапсовое или оливковое масло.Если вам нравится вкус кокосового масла, то, как и в случае со сливочным маслом, его можно использовать время от времени. Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить, и вместо этого используйте ненасыщенные масла в качестве повседневного выбора.

Разве орехи и оливки не полезны, мне нужно беспокоиться о насыщенных жирах в них?

Орехи имеют высокое содержание жира и калорий. В большинстве орехов жир в основном ненасыщенный: полиненасыщенные жиры (грецкие и кедровые орехи) или мононенасыщенные жиры (миндаль, фисташки, орехи пекан, арахис и фундук).Есть некоторые исключения. Бразильские орехи, кешью и орехи макадамия содержат больше насыщенных жиров, поэтому ешьте их только изредка. Каштаны содержат меньше всех видов жиров и больше крахмалистых углеводов, чем другие орехи. Орехи (кроме каштанов) также богаты белком, что делает их вкусной закуской.

Оливки также богаты мононенасыщенными жирами, и по сравнению с орехами они содержат меньше калорий, хотя и с высоким содержанием соли. Одна оливка содержит около 5 ккал, а орех пекан — 14 ккал.Вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, таких как печенье, шоколад или пирожные, оливки или несоленые орехи могут быть здоровой закуской. Но следите за размером порции, чтобы не употреблять слишком много соли или жира, и по возможности выбирайте несоленые орехи.

Должен ли я полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона?

Практически невозможно полностью удалить насыщенные жиры из своего рациона. Вместо этого следите за тем, как часто вы едите продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, следите за размером порций и по возможности заменяйте их на более здоровые варианты.Все жиры представляют собой комбинацию насыщенных, моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Они, как правило, классифицируются по жирности, составляющей наибольший процент. Оливковое масло в основном мононенасыщенное (73 процента), но все же содержит насыщенные жиры (14 процентов), в то время как сливочное масло в основном состоит из насыщенных жиров (54 процента), но все же содержит мононенасыщенные жиры (20 процентов).

BHF объединился с производителем рапсового масла Borderfields для сбора средств на исследования в области сердечно-сосудистых заболеваний.За каждую проданную в Великобритании бутылку под совместным брендом Borderfields будет жертвовать 10 пенсов в BHF, надеясь собрать более 50 000 фунтов стерлингов в 2019 году.

Помогите нам создать больше подобных ресурсов

Наша анимация о жире в теле была создана на основе информации из нашей панели информации о пациентах. Группа пациентов была задействована на каждом этапе, вносила предложения и оставляла отзывы, чтобы помочь нам сделать анимацию максимально полезной для всех.

Сколько жира в день? Здоровые жиры 101

Многие не понимают, является ли жир «хорошим» или «плохим».

Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона. Кто прав?

Что ж, ответ находится где-то между этими двумя крайностями. Размер тела, желаемый вес и проблемы со здоровьем могут повлиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на то, какой тип жира ему нужно уделять первоочередное внимание.

Зачем нам нужны жиры в нашем рационе?

Жиры являются нашими лучшими поставщиками энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают прибл.9 калорий на грамм — это примерно в два раза больше, чем белка или углеводов (двух других макроэлементов).

Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем нужно нашему организму, она откладывается в наших жировых хранилищах.

Хотя мы обычно думаем о жировых запасах, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.

Что жир для нас:

• Защищает и изолирует наши органы
• Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины A, D, E и K
• Регулирует выработку гормонов
• И многое другое

Какие бывают 3 типа жиров и жирных кислот и какие из них полезны для здоровья?

Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

# 1 Насыщенные жирные кислоты

Этот тип жирных кислот в основном содержится в продуктах животного происхождения , таких как масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах , таких как пальмовое или кокосовое масло.

Здоровы ли насыщенные жиры?

Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. ^{(1, 2, 3)} .В нашем теле есть незаменимые жиры, которые поддерживаются потреблением насыщенных жиров, и это помогает нашему телу развиваться. Есть слоев жира вокруг органов для защиты , жировые мембраны вокруг клеток для регулирования и жиры, которые помогают в производстве гормонов.

Давайте проясним, что вам не нужно начинать есть сливочное масло на завтрак, чтобы вы могли увеличить потребление насыщенных жиров.

Какие источники насыщенных жиров являются хорошими?

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые вы уже едите.Эти источники включают, помимо прочего, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т.д. . Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры, поддерживающие эти процессы.

# 2 Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах , таких как рапс, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе .

Здоровы ли ненасыщенные жиры жиры ?

Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаления , сохранить здоровье сердца и многое другое.

Вы можете думать об этих жирах как о защитниках своего тела. Они борются за здоровье вашего тела от негативного стресса, который может нанести вред.

Что такое олеиновая кислота?

Олеиновая кислота — это тип жирной кислоты, содержащейся в оливковом масле.Являясь важной частью средиземноморской диеты, олеиновая кислота в оливковом масле используется для лечения и профилактики различных типов расстройств, таких как сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания. ⁽⁴⁾

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Различают омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3 жирные кислоты. .

Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему , предотвращая сердечные заболевания.Более того, они положительно влияют на уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.

Количество, которое съедает большинство людей, начало сильно увеличиваться в сторону потребления омега-6, а не омега-3, что может способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас употребляют в пищу соотношение омега-6 и омега-3 примерно 17: 1, тогда как должно быть больше примерно 5: 1.

Какие хорошие источники омега-3?

Существует множество источников омега-3 жиров , включая жирную рыбу (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (семена льна, семена чиа, семена тыквы).

Самое замечательное в этих жирах то, что они невероятно легко усваиваются! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы заряжаться в течение дня. Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, немного орехов или семян, или заменить жирную рыбу в качестве источника белка во время еды.

# 3 Транс-жиры

Этот тип жира может быть найден в сильно обработанных пищевых продуктах , жареных продуктах, тортах и ​​печеньях, маргарине, замороженных блюдах и многом другом.

Здоровы ли трансжиры?

Искусственные трансжиры создаются промышленным процессом , в котором водород добавляется к маслу для его затвердевания. Высокое потребление этих продуктов связано с более высоким риском смерти от всех причин. ⁽⁵⁾ Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень плохого холестерина и способствуют воспалению .

Трансжиры можно скрыть, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке пищевых продуктов и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов.Вместо картофеля фри быстрого приготовления попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.

Сколько жира в день? Эмпирическое правило

Жиры должны составлять около 30% потребляемых калорий. ⁽⁶⁾ Различные диеты, например кето-диета, могут предполагать разные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. В целом взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов жира в день. Когда вы едите продукты с высоким содержанием жиров, этого количества довольно легко достичь.

Примеры продуктов, богатых жирами:

• 1 чашка авокадо = 22 г жира
• Горсть миндаля = 14 г жира
• 3 квадрата черного шоколада (30 г) = 14 г
• 1 столовая ложка масла = 15 г жира

Жиры и спорт

Так же, как белки и углеводы, жиры также играют жизненно важную роль в спортивном питании.Спортсмены обязательно должны следить за потреблением жира. Американско-американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (EPA / DHA) в день. ⁽⁷⁾ Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна (семенах льна) или семенах чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу дневную потребность.

Советы для повседневной жизни

Рекомендуется использовать 10–15 г (= 2–3 чайные ложки или 1 столовую ложку) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд.В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.

Какие масла использовать для жарки, тушения на сильном огне…

• Тушение, обжаривание, жарка: Масло авокадо
• Приготовление на сильном огне: Легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
• Умеренное горячее обжаривание: Кокосовое масло
• Холодные тарелки (масло для отделки, винегрет / заправка…): Высококачественное ореховое масло, льняное масло, оливковое масло первого отжима, масло семян тыквы, масло виноградных косточек, масло авокадо

Знаете ли вы …

… этот жир замедляет пищеварение ? Если вы включите в свой рацион немного полезных жиров, вы будете дольше оставаться сытым.