Какой гликемический индекс для похудения: Гликемический индекс и его влияние на похудение

Содержание

Гликемический индекс и его влияние на похудение

Cоставляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.

Читай также: Нужно ли считать калории: мнение Аниты Луценко

Достаточно часто люди в процессе похудения обращают внимание на гликемический индекс пищи, существует даже специальная диета по гликемическому индексу(ГИ). Что такое ГИ? Если избежать сложных объяснений, то ГИ – это показатель того, насколько изменится уровень глюкозы в крови после потребления того или иного продукта. Некоторые продукты могут заставить ваш уровень сахара в крови взлететь очень быстро, а другие лишь незначительно повлиять на него. Это связано с тем, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу — в сахар, который организм расходует на энергию. Не стоит путать этот показатель с содержанием сахара в продукте. Гликемический индекс – своеобразное “яблоко раздора“ между диетологами и учеными.

Долгое время считалось, что именно потребление продуктов с высоким ГИ является причиной избыточной массы тела. Так ли это?

Гликемический индекс и его влияние на похудениеpinterest.com

Гликемический индекс – величина не постоянная

Многие ошибочно считают, что гликемический индекс продуктов не меняется. Тем не менее, эта величина непостоянна и зависит от множества факторов.

Способ приготовления продукта. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс. Чем дольше вы будете готовить крахмалистые продукты (например, макароны), тем выше будет их гликемический индекс.
Зрелость фруктов и овощей. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере их созревания.
Сочетание продуктов. Можно снизить общий гликемический индекс пищи, сочетая продукты с высоким ГИ с продуктами, которые имеют более низкие показатели. По тому же принципу работает сочетание углеводов с белками.
Личные особенности. Возраст, активность, скорость переваривания пиши – все это влияет на реакцию организма на углеводы и уровень повышения глюкозы в крови.

Гликемический индекс и уровень глюкозы

Читай также: Стоит ли бояться химикатов и ГМО?

Как было сказано ранее, гликемический индекс продуктов позволяет понять, насколько повысится уровень глюкозы в крови после его потребления. Данный показатель будет очень полезен диабетикам для планирования рациона. Тем не менее, гликемический индекс величина не постоянная, поэтому ориентироваться только на него тоже не стоит. Люди с диабетом 2 типа или нарушенной толерантностью к глюкозе становятся устойчивыми к действию инсулина или не могут вырабатывать инсулин достаточно быстро, чтобы нейтрализовать выброс глюкозы в кровь после употребления углеводсодержащих продуктов. Это означает, что уровень глюкозы в крови может подняться выше нормального уровня.

Если же человек, страдающий диабетом, испытывает гипогликемию, когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4–8 ммоль / л, ему необходимо употреблять углеводы из продуктов предпочтительно с высоким ГИ, чтобы быстро восстановить уровень сахара.

Гликемический индекс и его влияние на похудениеdepositphotos.com

Гликемический индекс и голод

Другим плюсом диеты с контролем гликемического индекса часто называют контроль голода. Пища с высоким ГИ вызывает резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина. Чтобы его понизить, уровень сахара снова падает и появляется чувство голода. Тем не менее, исследования показали, что уровень влияния гликемического индекса на голод – минимален. Ученые заметили, что основную роль тут играют все же плотность пищи и содержание клетчатки. А как мы знаем, при высокой гликемической нагрузке продукт может иметь высокий уровень насыщения и питательную ценность.

Гликемический индекс и набор веса

Читай также: Полезная альтернатива вредным блюдам

Существует теория, что продукты с высоким гликемическим индексом влияют на степень окисления жиров и повышение уровня хранения жиров. Проще говоря, потребляя продукты с высоким ГИ, человек с избыточной массой тела испытывает сложности в похудении, а тем, кто предрасположен к увеличению веса, грозит ожирение. Тем не менее, многочисленные исследования опровергли и эту теорию, доказав, что потребление продуктов с высоким ГИ не влияет на энергопотребление, окисление и хранение жиров. Показатель гликемического индекса не влияет на процесс похудения сам по себе. ГИ не должен быть единственным показателем, который вы учитываете при выборе продуктов. Тот факт, что пища имеет низкий гликемический индекс, не означает, что она очень полезна для здоровья или что вы должны есть ее в большом количестве. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны. Например, картофельные чипсы имеют более низкий гликемический индекс, чем овсянка, и примерно такое же, как зеленый горошек. Но овсянка и зеленый горошек содержат больше питательных веществ и соответственно станут более “здоровым“ в процессе похудения.

Автор — нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, какие здоровые перекусы можно брать с собой.

Значение гликемического индекса при похудении

Люди, следящие за своим здоровьем, тщательно подбирают продукты для употребления в пищу. Показателем, отражающим влияние…

Люди, которые следят за своим здоровьем, а также, желающие иметь рельефное тело с прорисованными мышцам, стараются питаться качественной пищей, количество которой не превышает рассчитанную суточную норму. Для этого подсчитывается количество съеденных калорий для контроля собственного веса. Конечно, все эти скрупулезные подсчёты очень быстро надоедают, и большинство быстро опускает руки. Многие люди хотят «привести своё тело в порядок», но не знают, каким способом лучше воспользоваться. Мы постараемся познакомить Вас с эффективным способом похудения!

Принцип воздействия гликемического индекса

Одним из самых действенных способов здорового похудения считается употребление продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Почему именно с низким? Давайте разберём всё по порядку.

Итак, гликемический индекс – это показатель, который классифицирует воздействие углеводов на организм человека, или другими словами – этот индекс необходим для отображения скорости расщепления продуктов и преобразования в глюкозу. Во всех подсчётах участвует показатель гликемического индекса глюкозы, принятый за 100, и все остальные показатели ГИ будут варьироваться в этих приделах, в зависимости от индекса глюкозы. Наглядно, на приведённых примерах станет более понятен принцип создействия углеводов с различным ГИ на организм:

1. К примеру, после приёма определённых продуктов, которые имеют высокий уровень ГИ, резко увеличивается значение уровня сахара. Одновременно с этим, в поджелудочной железе вырабатывается инсулин (вид гормона), который в свою очередь должен выполнять основные функции:

Понижать (нормализовать) уровень сахара в крови;
Способствовать образованию жировых и белковых клеток, преобразованию глюкозы в гликоген;

Подавлять активное расщепление гликогена и жиров.

Сразу видно, что принимать такие продукты, как сладкая выпечка, алкогольные напитки, всевозможные десерты и калорийные продукты в больших количествах не рекомендуется.

2. В следующем случае употребления продуктов с низким уровнем ГИ, гарантирует медленное расщепление и поэтапное усвоение продуктов. Вследствие чего, полностью исключены резкие скачки уровня сахара в крови. Дополнительно, человек ощущает чувство «сытости» более продолжительное время.

Пониженный гликемический индекс: в твёрдых сортах злаков, бобовых, в большом количестве фруктов и овощей. Так, что желающие «правильно» похудеть, могут придерживаться питания именно продуктами, содержащими низкий ГИ.

Польза учета гликемического индекса углеводов

Ознакомившись с этой информацией, можно сделать вывод, что полезно знать и правильно пользоваться гликемическим индексом углеводов, что в результате приведёт к здоровому питанию и нормализации веса Вашего организма. Особо важно учитывать данный показатель людям, страдающим таким заболеванием, как сахарный диабет. При помощи этого значения, можно вести учёт и контроль сахара.

В обратном случае – продукты с высоким уровенем ГИ помогут спортсменам восстановить силы после серьёзных соревнований. Но стоит быть осторожным, такие продукты одновременно имеют высокий показатель калорийности.

Существует большое количество таблиц с учётом ГИ продуктов (животного происхождение, овощей и фруктов), которыми могут воспользоваться каждый. Обычно в таких перечнях занесены средние значения.

есть ли связь? – Medaboutme.ru

Похудение возможно при исключении жирных, сладких, калорийных продуктов. Все худеющие знают об этом. Однако есть еще кое-что важное — гликемический индекс. Он тоже влияет на похудение. Есть продукты с высоким индексом и низким. Естественно, продукты с низким индексом более полезны.

Похудение и гликемический индекс: как связаны?

Что такое гликемический индекс? Это показатель, который указывает на скорость расщепления продуктов, поступающих в организм, и превращение в глюкозу. Почти все углеводы расщепляются до глюкозы, это вызывает скачок сахара в крови. Продукты с высоким показателем быстрее перевариваются, следовательно, чувство голода вы ощутите очень быстро. Причем, съесть хочется намного больше, чем требуется организму. Поэтому излишки откладываются на животе, ногах и бедрах в виде жира.

Что касается продуктов с низким индексом, они перевариваются медленно, быстрого скачка глюкозы в крови не вызывают. Самое главное — после употребления таких продуктов, есть долго не захочется. Полезно есть такие продукты утром, чтобы организм получил необходимую энергию на длительное время.

Всем продуктам присвоили индекс от 1 до 100. Чем выше этот показатель, тем больше гликемический индекс. Суть правильного питания в том, чтобы употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом и это должна быть первая половина дня. Например, второй завтрак.

А для похудения желательно и вовсе отказаться от таких продуктов. На этом и основана специальная диета. К продуктам с низким показателем относятся овощи (кроме картофеля, тыквы, кабачков), бобовые, цельные злаки, фрукты (кроме винограда, ананаса, бананов, арбузов и дынь). Сдоба, сладости, жирное, копченое, макароны и спагетти, сухофрукты — это продукты с высоким индексом.

Поэтому все блюда следует готовить, используя только полезные рецепты с разрешенными продуктами. Тогда похудение будет быстрым.

Меню диеты по гликемическому индексу

В чем суть такого питания? В контроле поступления в организм углеводов. Простые углеводы следует заменить сложными. Для этого необходимо выбрать соответствующие продукты с низким индексом.

Диета разделена на три этапа. Первый этап характеризуется употреблением продуктов с очень низким гликемическим индексом. Можно есть разные овощи, орехи, бобы, фрукты, некоторые злаки (перловка), йогурт, грибы, цельнозерновой хлеб, молоко цельное, черный шоколад. Но надо иметь в виду, что, несмотря на низкий индекс, орехи содержат много жиров, поэтому их нельзя употреблять в большом количестве. То же самое касается шоколада, можно съесть лишь дольку или две. То есть следует обращать внимание не только на индекс, но и на калорийность.

Вот меню диеты во время первого этапа:

утром — перловая каша, яблоки, сок или молоко;
полдник — орехи или шоколад;
обед — тушеные овощи и чечевица, салат из свежих овощей, чай;
полдник — нежирный йогурт;
вечером — овощной суп и цельнозерновой хлеб.

Меню можно продумывать самостоятельно. Не забывайте, что орехи и шоколад надо употреблять до обеда. Первый этап длится две недели, за это время происходит самая большая потеря веса.

Второй этап длится столько же. За это время надо закрепить результат. Во время второго периода можно употреблять продукты с более высоким индексом. То есть, добавляются следующие продукты: овсянка, рис, макароны, черный хлеб, гречка, вареный картофель, творог и сыры. Мясо и рыба не имеют гликемического индекса, но они калорийны, поэтому их можно включать в диету со второго этапа.

Вот примерное меню диеты на втором этапе:

утром — овсянка с ягодами, сыр, хлеб, чай;
полдник — творог и фрукты;
обед — суп, тушеное мясо с овощами, рис, салат, сок;
полдник — йогурт или овощи;
вечером — тушеные овощи с рыбой, чай.

Что касается третьего этапа диеты, то основные продукты должны быть с низким и средним индексом. Но иногда можно включать в меню диеты и продукты с высоким гликемическим индексом. Третий этап предполагает поддержание веса. Меню вы можете продумывать сами, главное, не забывайте о калорийности продуктов.

Рецепты для здоровья и красивой фигуры

Какие блюда можно употреблять во время такой диеты? Они должны быть некалорийными и содержать только те продукты, которые имеют низкий и средний показатель. Вот простые и вкусные рецепты.

Закуска из баклажан

Два баклажана нарезать на пластинки и посолить. Нарезать луковицу, чеснок и несколько стеблей сельдерея, обжарить пару минут, добавить три нарезанных томата и петрушку. Тушить еще пять минут. Добавить соль и перец. Баклажаны обжарить с каждой стороны в течение минуты. Затем начинку выложить на каждую пластину и завернуть в рулетик. Запекать рулетики 15 минут в духовке при средней температуре.

Тушеные овощи

Большую луковицу нарезать и слегка обжарить. Кружочками нарезать две моркови и добавить к луку, обжаривать еще две минуты. Кабачок нарезать кубиками, стручковую фасоль — на две-три части, болгарский перец — кружочками. Добавить в сковороду, посолить и тушить почти до готовности. За пять минут до окончания готовки добавить два томата и чеснок. При подаче посыпать любой зеленью.

Курица с рисом

Рис отварить до полуготовности. Лук и морковь нарезать соломкой. Курицу нарезать небольшими кусочками, посыпать солью и перцем. Выложить в форму для запекания овощи, рис, курицу, долить воду, добавить соль и запекать примерно 30-35 минут при среднем жаре.

Мороженое

Стакан клубники или черники (можно взять несколько видов ягод) протереть через сито или взбить блендером и добавить пару капель сока лимона. К ягодам добавить 200 г нежирного натурального йогурта, взбитый яичный белок и немного меда. Все перемешать и оставить в морозильной камере на три часа. При подаче украсить мороженое ягодами.

Мороженое можно есть во время третьего периода диеты. Вообще, рецепты разнообразны, приготовить можно множество полезных блюд.

Помните, что для похудения важны не только калории, но и гликемический индекс. Специальная диета по гликемическому индексу позволит не только снизить вес, но и укрепит здоровье.

Гликемический индекс | Питание диеты рецепты продукты для похудения

Гликемический индекс.

В дополнение к подсчету углеводов, многие диабетики используют систему, которая называется гликемический индекс. Если вы боретесь со своим весом и сравниваете диеты, вы также могли встречать названия гликемический индекс, диета Аткинса и диабетическая. Любой, кто заинтересован в использовании ГИ, должен сначала понять, как он рассчитывается, и какие факторы могут влиять на рейтинг пищи.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс, также известный как ГИ, является рейтинговой системой для продуктов питания. ГИ пищи является мерой ее влияния на уровень в крови сахара. Влияние пищи на уровень в крови сахара рассчитано по сравнению с глюкозой или белым хлебом, для того, чтобы определить рейтинг. Продукты питания с высоким гликемическим индексом повышают уровень, а с низким нет.

ГИ и диабет

ГИ рейтинги могут быть ресурсом для больных сахарным диабетом, которым необходимо контролировать уровень в крови сахара. Продукты питания с высоким содержанием гликемического индекса считаются между 70 и 100. Эти продукты могут вызвать быстрый подъем уровня в крови сахара, а затем быстрый спад. Продукты питания со среднего до низкого ГИ держат уровень более устойчивым. Средний рейтинг также между 50 и 70, а низкий гликемический индекс ниже 50. Например, гликемический индекс апельсинов 40, а гликемический индекс моркови составляет47.

Использование ГИ диабетиками не должно быть их единственным ресурсом, когда дело доходит до планирования рациона питания. Эта система не оценивает продукты, которые не содержат углеводы. Кроме того, не все продукты питания здоровы, некоторые из них содержат рафинированные сахара и насыщенные жиры. Поэтому, когда речь заходит о диете, нужно учитывать срок хранения и метод приготовления пищи, что может повлиять на ГИ. Также нужно помнить, что диабетическое питание различается от возраста, образа жизни и общего состояния здоровья.

ГИ для похудения

Система, основанная на выборе углеводов с низким гликемическим индексом, также хорошо подходит для потери веса. Продукты питания с низким ГИ очень мало влияют на уровень в крови сахара, что может помочь вам сбросить вес и снизить риск развития диабета 2 типа и болезни сердца. Некоторые пищевые продукты, содержащие углеводы повышают уровень в крови сахара быстрее и более резко, чем другие. Это особенно проблематично для людей с диабетом, но он также может вызвать проблемы для других, так как повышение сахара обычно сопровождается ростом инсулина. Высокий уровень инсулина связан с рядом проблем для здоровья, в том числе болезней сердца, рака и ожирения. Гликемический индекс является инструментом, который может помочь людям выбрать лучшие варианты питания, чтобы ограничить резкие всплески глюкозы и инсулина в крови. Гликемический индекс также используется людьми, которые хотели бы снизить риск сахарного диабета типа 2, болезни мочевого пузыря, рак, гипогликемию, ожирение, болезни сердца, а также спортсменами перед соревнованиями.

Используйте гликемический индекс в качестве ориентира. При правильном использовании он может быть полезным инструментом, чтобы помочь вам сбросить вес и снизить риск различный заболеваний. Вам не нужно ничего запоминать, только помнить одно правило: есть богатые клетчаткой продукты, такие как цельные зерна, бобовые и некрахмаленые овощи, а не с высоким содержанием сахара, такие как торты, печенье, хлеб и картофель. Помните, что гликемический индекс один из многих инструментов, которые помогут сделать вам здоровый выбор питания.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Вся углеводная еда обладают таким показателем как гликемический индекс. Что это такое и почему при похудении важно обращать внимание на этот индекс?

Гликемический индекс продуктов

Еда богатая углеводами обладает гликемическим индексом. Он обозначает то, насколько поднимается сахар в крови от конкретного продукта. Чтобы держать себя в форме надо есть пищу с низким индексом, в ней углеводы усваиваются равномерно и не успевают отложиться в живот и бока. Продукты, содержащие высокий гликемический индекс перевариваются очень быстро, организм успевает только часть из них превратить в энергию, остальное уходит в жир. По сути, продукты с низким гликемическим индексом это те же сложные углеводы, а продукты с высоким индексом – это быстрые углеводы.

Что происходит, когда в организм попадают продукты с высоким индексом?

Пища с высоким индексом, попадая внутрь вашего тела, увеличивает количество сахара в крови, чем провоцирует выброс инсулина, который стремится поскорее нормализовать уровень сахара. Каким образом? Инсулин разбрасывает сахар по тканям тела, частично преобразуя его в жировые отложения. Этот же процесс опасен еще и тем, что он тормозит естественные процессы расщепления уже имеющегося жира. Если вы постоянно употребляете продукты, содержащие простые углеводы, то свои шансы похудеть вы сводите к нулю. Из-за того, что в организме случается постоянный выброс гормона инсулина, вы не сможете никогда избавиться от лишнего веса.

Гликемический индекс: разрушаем мифы

Заблуждение первое – все продукты с высоким индексом должны быть под запретом.

В большинстве случаев это так, но есть и продукты, которые являются исключением. Например, арбуз. Вы спросите, почему так? Все дело в том, что кроме показателя ГИ у всех продуктов есть еще и показатель гликемическая нагрузка – это то, сколько углеводов содержится в одной порции. Так вот, например, у арбуза индекс около 70, но при этом в ста граммах продукта содержится только 4 грамма углеводов, то есть, употреблять арбузы при похудении не запрещается (если только это не противоречит вашей диете).

Заблуждение второе – индекс у продуктов не меняется.

Это тоже касается не всех продуктов. На индекс некоторой еды может повлиять то, как она приготовлена. Это относится к морковке, картошке и свекле. Если вы жарите или варите эти продукты, то их индекс увеличивается.

Заблуждение третье – если есть углеводы вместе с белками, то их индекс будет меньше.

В основном это на самом деле так, но есть продукты, которые ни в коем случае нельзя сочетать, потому что в организме получается такая зажигательная смесь, что индекс углеводов взлетает чуть ли не до небес. Например, нельзя есть на диете творог с медом или вареньем.

Продукты с низким гликемическим индексом

1. Продукты с гликемическим индексом от 30 до 45: Бурый рис, соки из грейпфрута и апельсина, гречка, нектарины, абрикосы, чечевица, молоко.

2. Продукты с гликемическим индексом меньше от 20 до 30 Отруби, огурец, авокадо.

3. Продукты с гликемическим индексом меньше 10: Листовой салат, петрушка, базилик, орегано.

Похожие статьи

— Жиросжигатели для похудения

— Правильные продукты питания для похудения

— Меню правильного питания для похудения

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

— Можно ли шоколад на диете

— Как рассчитать БЖУ в продуктах для похудения

— ТОП-10 самых вредных продуктов

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

Гликемический индекс продуктов для похудения: полная таблица

Название продукта	Гликемический индекс
Низкий гликемический индекс (0-39)
Авокадо	10
Апельсины, абрикосы, айва	35
Артишок, вишня, баклажан	20
Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат	15
Брокколи	15
Горох	25
Горошек (консервированный)	35
Горчица	35
Горький шоколад (какао не меньше 85%)	20
Гранат	35
Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук	15
Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут	30
Зеленый горошек, сельдерей корневой	35
Йогурт без добавок сахара	20
Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь	15
Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника	25
Кунжут	35
Листовой салат	9
Маслины, лук, огурцы	15
Молоко	30
Морская капуста	22
Персики	35
Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь	30
Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик	5
Раки	5
Рис бурый	35-38
Семена подсолнечника	35
Сливочное мороженое	35
Сливы	35
Смородина	15
Сок из томатов	35
Сок лимона	20
Устрицы, мидии, креветки	0
Фасоль	25
Хлеб цельнозерновой	35
Яблоко	35
Ячневая крупа	25
Средний гликемический индекс (40-69)
Бобы сухие	40
Гречиха	40
Хлопья овсяные, спагетти	40
Морковный сок	40
Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква	45
Вермишель	45
Орех кокосовый	45
Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин	50
Макароны (твердые сорта пшеницы)	50
Повидло, персики консервированные	50
Неочищенный рис	50
Мюсли	50
Топинамбур	50
Сок черничный и яблочный	50
Персики (консервы), хурма	50
Кетчуп, горчица	55
Сок виноградный	55
Дыня	60
Рис длинно зернистый	60
Майонез	60
Пицца с сыром	60
Картофель вареный	65
Хлеб ржаной	65
Изюм	65
Свекла вареная	65
Мед	50-70
Высокий гликемический индекс (70-110)
Абрикосы (консервы)	90
Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок	75
Булочки несладкие	85
Булочки сдобные	95
Вареная морковь	85
Вафли	75
Глюкоза	100
Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля	95
Крахмал	105
Крекер	80
Лапша рисовая	90
Любые шоколадные батончики и молочный шоколад	70
Перловая крупа, пшено, манная крупа	70
Пиво	110
Пончики	75
Попкорн	85
Пшеничная мука	70
Пшеничный хлеб	90
Пюре картофельное	80
Сахар	70
Сладкая вода	70
Тосты (белый хлеб)	100
Финики	100
Чипсы	70

Что такое гликемический индекс продуктов

Три десятилетия назад в науку о питании вошло понятие «гликемический индекс». С оглядкой на него даже строятся диеты. Что он из себя представляет?

Шкала для диабетиков

Возник этот параметр после того, как специалисты по диабету выдвинули подозрения касательно того, что далеко не все продукты, в состав которых входит сахар, с одной и той же скоростью повышают концентрацию глюкозы в крови.

В 1980–1981 гг. Дэвид Дженкинс, профессор из Канады, исследовавший диабет, решил проверить незыблемые постулаты на практике. До этого никто этим вопросом не задавался.

В результате исследований было установлено, что содержащее большое количество сахара мороженое в сравнении с простым хлебом намного слабее поднимает столь важный для страдающих диабетом людей показатель, как концентрация глюкозы в крови.

Данное открытие повело к более глобальным измерениям. Пришлось придумывать, как сравнивать продукты, определять их опасность для людей, страдающих сахарным диабетом. Таким образом и родился термин «гликемический индекс» (ГИ).

Измерение ГИ

Гликемический индекс продукта сообщает, насколько быстро возрастает уровень глюкозы в крови после употребления в пищу данного продукта по сравнению с показателями после употребления чистой глюкозы (эталон).

Некоторые предпочитают отталкиваться от значений белого хлеба, строя таблицу в соответствии с ними. В этом случае расчеты производятся в хлебных единицах. Посчитанный «по хлебу» индекс выше, так как концентрация сахара в крови возрастает после него с более низкой скоростью, нежели при принятии глюкозы.

Необходимо различать способы расчета. Так, если вызванную употреблением хлеба скорость повышения глюкозы в крови принять за 100, ГИ чистой глюкозы составит 140 (в хлебных единицах). При произведении расчета гликемического индекса по чистой глюкозе значения ГИ продуктов колеблются в пределах 0–100.

Мифы о ГИ

Диабетикам жизненно необходимо знать ГИ различных продуктов. Однако им интересуются и здоровые люди. Почему? Причина банальна.

Может показаться, чем выше ГИ продукта, тем, следовательно, быстрее растет концентрация глюкозы в крови, соответственно, вырабатывается больше инсулина, больше глюкозы преобразуется в жиры и переходит в жировые запасы организма. Вот и предлагается нехитрое решение – употребляем в пищу продукты с низким гликемическим индексом и не набираем вес никогда.

Между тем, не все так просто. Важно учитывать ряд факторов:

В жировые запасы переходит только лишняя глюкоза. Вначале глюкоза используется организмом на текущие нужды и на образование гликогена, который запасается в мышцах и печени. Следовательно, полностью отказываться от углеводов не следует.
Гликемический индекс является параметром относительным. Одна ложечка сахара в черном чае менее страшна для проблемных зон, чем целый багет. Это притом, что ГИ хлеба ниже.
ГИ говорит о скорости увеличения уровня глюкозы в крови, но никак не о количестве углеводов в продуктах. Тыква и картофель, к примеру, имеют одинаковый гликемический индекс, но в картофеле углеводов больше чем в 3 раза. Просто усваиваются они медленнее.
Низкий гликемический индекс может привести к опасному эффекту «двойной глюкозы». Допустим, вы съели утром продукт, у которого низкий ГИ, но в котором большее количество углеводов. В результате глюкоза в крови от завтрака пополнится глюкозой в крови, полученной во время обеда, что приведет к откладыванию лишних килограммов, а для диабетиков уровень глюкозы превысит опасный порог.

Понижение ГИ не должно быть панацеей. Сосиски, черный шоколад и семечки имеют низкий гликемический индекс, но можно ли похудеть при помощи такой диеты? Конечно же нет, ведь эти продукты содержат 30–80% жира. Организму не принципиально, из чего создавать жировые запасы, из жиров ли или из углеводов, он не будет ждать поступления последних.

Отсюда вывод: людям, страдающим диабетом или имеющим предрасположенность к нему в силу наследственности, стоить принимать в расчет гликемический индекс, однако состав пищи также имеет большое значение. Для похудения же ГИ хоть и стоит принимать во внимание, но не надо считать употребление продуктов с низким гликемическим индексом панацеей от лишнего веса.

Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию чувства насыщения, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование

Задний план: Было доказано, что диеты с низким гликемическим индексом (ГИ) оказывают благотворное влияние на такие хронические состояния, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца и некоторые виды рака, но влияние диет с низким гликемическим индексом на потерю веса, чувство сытости и воспаление до сих пор является спорным.

Цель: Мы оценили эффективность 2 диет с умеренным содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров с различными ГИ в отношении снижения веса и модуляции чувства насыщения, воспаления и других маркеров метаболического риска.

Дизайн: Исследование GLYNDIET представляет собой 6-месячное рандомизированное, параллельное контролируемое клиническое исследование, проведенное с участием 122 взрослых с избыточной массой тела и ожирением.Участники были случайным образом распределены на одну из следующих 3 диет с ограничением изокалорийной энергии в течение 6 месяцев: 1) диета с умеренным содержанием углеводов и высоким ГИ (HGI), 2) диета с умеренным содержанием углеводов и низким ГИ (LGI) и 3) диета с низким содержанием жиров и высоким ГИ (НЖ).

Результаты: На 16-й и 20-й неделе и в конце вмешательства изменения индекса массы тела (ИМТ; в кг/м2) значительно различались между группами вмешательства.Снижение ИМТ было больше в группе LGI, чем в группе LF, тогда как в группе HGI снижение ИМТ существенно не отличалось от такового в двух других группах (LGI: -2,45 ± 0,27; HGI: -2,30 ± 0,27; LF: -1,43 ± 0,27; F = 4,616, P = 0,012; попарные сравнения: LGI по сравнению с HGI, P = 1,000; LGI по сравнению с LF, P = 0,016; HGI по сравнению с LF, P = 0,061). Снижение уровня инсулина натощак, оценка гомеостатической модели резистентности к инсулину и оценка гомеостатической модели функции β-клеток также были значительно выше в группе LGI, чем в группе LF (P <0.05). Несмотря на эту тенденцию к большему улучшению при диете с низким ГИ, в 3 группах вмешательства не наблюдалось различного влияния на голод, сытость, липидный профиль или другие маркеры воспалительного и метаболического риска.

Вывод: Диета с низким ГИ и ограниченной энергией, содержащая умеренное количество углеводов, может быть более эффективной, чем диета с высоким ГИ и низким содержанием жиров, для снижения массы тела и контроля метаболизма глюкозы и инсулина.Это испытание было зарегистрировано в Current Controlled Trials (www.controlled-trials.com) под номером ISRCTN54971867.

Не все углеводы одинаковы: гликемический индекс может быть ключом к снижению веса

Вы можете подумать, что углеводы есть углеводы, но это не так. Различные углеводы по-разному влияют на уровень сахара в крови при употреблении. Одно важное различие заключается в том, насколько быстро и насколько повышается уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов.Гликемический индекс определяет это количественно, используя глюкозу (с гликемическим индексом 100) в качестве эталона. Так, например, картофель с ГИ 95 вызывает быстрый скачок уровня сахара в крови и немедленную потребность в инсулине, в то время как чечевица с ГИ 25 высвобождает сахара в кровоток гораздо более постепенно. Но как это влияет на вас?

Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина и стимулируют накопление жира

Гликемический индекс показывает, в какой степени углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин.Секретируемый инсулин начинает работать, чтобы снизить уровень глюкозы в крови, увеличивая его накопление в виде жира и его использование тканями организма. Вот почему гликемический индекс является таким важным инструментом для диабетиков. Людям, пытающимся избежать резкого повышения уровня сахара в крови, разумно есть продукты с низким гликемическим индексом. Низкий ГИ означает более низкую потребность в инсулине, лучший долгосрочный контроль уровня глюкозы в крови и снижение уровня липидов в крови.

Кроме того, гликемический индекс позволяет узнать, какое влияние продукт оказывает на организм и каких продуктов следует избегать при попытке похудеть. Чем выше ГИ, тем быстрее сахар метаболизируется и либо используется организмом, либо откладывается в виде жира. Продукты с высоким гликемическим индексом требуют большей выработки инсулина, а также потенциально способствуют увеличению веса.

Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб, имеют более низкий ГИ. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу, и поэтому их сахара попадают в кровоток медленнее, что дает нашему телу время использовать свою энергию, а не откладывать ее в виде жира.

Научитесь определять продукты с высоким гликемическим индексом

Опять же, гликемический индекс продукта относится к тому, насколько и как быстро он повышает уровень сахара в крови.Углеводы, которые быстро расщепляются до глюкозы, имеют самый высокий гликемический индекс. Вообще говоря, такие продукты, как картофель, рис, белый хлеб, крупы и сладости, имеют высокий ГИ, в то время как большинство фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов имеют гораздо более низкий ГИ, как и белки и жиры, которые относятся к числу самых низких ГИ, поскольку они должны быть сначала преобразованы. от аминокислот и жирных кислот до глюкозы.

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на гликемический индекс продукта, в том числе: способ обработки и приготовления пищи, какие другие продукты употребляются в пищу в то же время, а в случае некоторых фруктов, таких как бананы, степень зрелости фруктов. .Даже возраст человека, уровень активности и скорость пищеварения могут повлиять на гликемический индекс пищи для этого конкретного человека.

В следующей таблице представлен обзор диапазонов гликемического индекса распространенных типов продуктов питания:

Низкий ГИ (55 или меньше): большинство фруктов и овощей (кроме картофеля, арбуза и сладкой кукурузы), цельнозерновые продукты, бобы и чечевица
Средний ГИ (56-69): сахароза, круассан, рис басмати, коричневый рис
Высокий ГИ (70+): кукурузные хлопья, печеный картофель, немного белого риса (жасмин), белый хлеб, шоколадные батончики

Полный алфавитный список продуктов и их гликемических индексов можно найти в ближайшем книжном магазине:

Лица, придерживающиеся диеты с низким ГИ, могут значительно снизить риск развития как диабета 2 типа, так и ишемической болезни сердца. Обратное также верно; люди, рацион которых богат продуктами с высоким ГИ, подвержены повышенному риску ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Как гликемический индекс влияет на потерю веса?

Исследования показали, что после скачка инсулина, вызванного потреблением продуктов с высоким ГИ, люди, как правило, съедают на 60-70% больше калорий при следующем приеме пищи.С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом не стимулируют гормоны тяги к еде, которые могут вызвать переедание.
Если вы хотите похудеть, то сбалансированная диета с более высоким процентом продуктов с низким гликемическим индексом может способствовать снижению веса и уменьшению избыточного жира в организме.

Итак, не просто считайте калории и не просто считайте углеводы — посмотрите на картину в целом и ограничьте количество продуктов с высоким гликемическим индексом в своем ежедневном рационе. Вы почувствуете себя лучше, станете здоровее и похудеете быстрее, если будете следить за гликемическим индексом продуктов, которые едите во время еды и между приемами пищи.

Гликемический индекс и потеря веса: Какие доказательства?

Первая часть двухсерийного рассказа об углеводах и здоровье

Хотя существует множество теорий снижения веса, некоторые из них более распространены и долговечны, чем другие. Теория гликемического индекса уже более 25 лет привлекает внимание исследователей, диетологов и авторов книг о диетах. Теория желудочно-кишечного тракта утверждает, что употребление в пищу продуктов, которые вызывают резкое повышение уровня сахара (глюкозы) и инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови), вызывает увеличение веса.Согласно теории, придерживайтесь диеты с низким ГИ, и люди, сидящие на диете, похудеют. Но эта, казалось бы, простая концепция гораздо сложнее, чем может показаться. И хотя некоторые эксперты утверждают, что ГИ продуктов является ключевым фактором в наборе и потере веса, нет единого мнения об эффективности диеты с низким ГИ. Вот что вам нужно знать о GI теории потери веса.

Основы
Чтобы понимать диеты с низким ГИ, важно знать терминологию. ГИ представляет собой числовое значение, присваиваемое потенциалу повышения уровня глюкозы в крови (точнее, прирост площади под кривой уровня глюкозы в крови) стандартного количества пищи, оцениваемому в течение двух часов.ГИ определенного продукта питания представляет собой относительную скорость поступления глюкозы в кровоток в течение двухчасового периода после употребления 50 граммов (около 2 унций) пищи по сравнению с употреблением 50 граммов эталонного углевода, обычно глюкозы или белого хлеба. . ¹

Чем выше уровень сахара в крови, тем выше ГИ пищи. Таким образом, ГИ измеряет качество углеводов, то есть насколько пища влияет на уровень сахара в крови в течение двух часов. Родственное понятие, гликемическая нагрузка, объединяет ГИ пищи с количеством этой пищи.GL учитывает размер порции. По сути, GL умножает GI на количество углеводов в типичной порции. Например, арбуз имеет высокий ГИ, но этот вывод основан на съедении 50 граммов углеводов в арбузе. Это огромное количество арбуза; фактическая типичная порция содержит всего около 6 граммов углеводов. Поэтому, несмотря на то, что ГИ арбуза высок, GL (ГИ, умноженный на количество доступных углеводов в порции) считается низким.Многие эксперты говорят, что GL является более реалистичным отражением влияния углеводосодержащих продуктов на уровень сахара в крови. ²

Концепция GI была впервые разработана в Университете Торонто как инструмент для диетического лечения диабета 1 типа. ³ Только позже он стал широко используемым средством для похудения. GL был определен в 1997 году в Гарвардской медицинской школе для учета размера порции, а также того факта, что люди обычно едят не отдельные продукты, а блюда или закуски, состоящие как минимум из двух пищевых компонентов с разным содержанием углеводов.⁴

Теория
Продукты с высоким содержанием GL вызывают значительное повышение уровня сахара в крови, за которым следует пропорциональное повышение уровня инсулина. Некоторые исследователи предположили, что необычно большое повышение уровня инсулина, вызванное продуктами с высоким содержанием быстро перевариваемых углеводов (например, столовым сахаром или белым хлебом), приводит к увеличению веса по трем причинам: 1) оно увеличивает количество ферментов, играющих роль в откладывании жира; 2) снижает способность организма сжигать жир для получения энергии и 3) повышает аппетит. Использование диетических программ GI / GL было одобрено многими официальными агентствами здравоохранения по всему миру, в первую очередь Австралией и Всемирной организацией здравоохранения, но они не были признаны какой-либо государственной или профессиональной организацией в Соединенных Штатах.^5,6

Исследования
В то время как эксперименты на животных ^7,8 и популяционные исследования ^9,10 продемонстрировали многообещающую эффективность диет с низким GI/GL для контроля веса, хорошо контролируемые исследования на людях дали противоречивые результаты. ^{11,12,13,14,15,16,17} Кроме того, большинство исследований на людях были небольшими (с участием менее 60 субъектов) и краткосрочными (длительностью от пяти недель до одного года). Нет информации о долгосрочной эффективности диет с низким ГИ/ГН для снижения веса.

Популяционные исследования. Исследователи наблюдали за группой из 572 здоровых взрослых в центральном Массачусетсе в течение одного года и обнаружили, что ежедневный ГИ рациона был независимо связан с индексом массы тела; чем выше ГИ, тем больше ИМТ. ¹⁸ В первом долгосрочном проспективном исследовании по изучению ГИ/ГН, массы тела и состава тела исследователи обнаружили положительную связь между диетическим ГИ и изменениями массы тела, процентного содержания жира в организме и размера талии в группе датских мужчин и женщины.¹⁰ Однако, когда мужчины и женщины были проанализированы отдельно, они обнаружили, что связь сохраняется для женщин, особенно неактивных женщин, но не для мужчин. Никаких существенных ассоциаций между GL и весом не наблюдалось ни у одного пола.

В ходе европейского исследования, в котором приняли участие почти 3000 мужчин и женщин с диабетом 1 типа, исследователи обнаружили, что потребление продуктов с низким ГИ связано с более низкой массой тела. ⁹ В то время как диеты с низким ГИ, как правило, содержат меньше углеводов, более высокое потребление углеводов также было связано с более низкими показателями массы тела в этом исследовании.

У детей также была обнаружена связь между ГИ и массой тела. В ретроспективном исследовании группу из 64 детей, которых проинструктировали придерживаться диеты с низким ГИ, сравнивали с группой из 43 детей, проинструктированных о диете с пониженным содержанием жиров. Значительно больше тех, кто придерживался диеты с низким ГИ, испытали снижение ИМТ. ¹⁹

Клинические исследования. В рандомизированном контролируемом исследовании 129 молодых людей с избыточным весом или ожирением, которые были назначены на одну из четырех диет, классифицированных как с высоким или низким ГИ, у тех, кто придерживался диеты с низким ГИ, особенно у женщин, наблюдалась большая потеря жира. чем те, кто придерживается диеты с более высоким ГИ, несмотря на то, что потребление калорий примерно одинаково.¹⁷

Диеты с низким ГИ/ГН могут частично работать за счет уменьшения чувства голода. В обзоре 16 исследований, изучающих влияние ГИ на аппетит, все, кроме одного, продемонстрировали увеличение чувства сытости, отсроченное возвращение чувства голода или снижение потребления пищи после употребления продуктов с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким ГИ. ¹⁸ Однако не все исследования показали положительные результаты в снижении веса. В ходе 10-недельного рандомизированного исследования 45 здоровых женщин с избыточным весом половина из них была переведена на диету с низким ГИ, а половина — на диету с высоким ГИ.Исследователи не обнаружили существенной разницы между группой с низким ГИ и группой с высоким ГИ в отношении аппетита или регуляции массы тела во время исследования. ¹⁴

Эффективность этих диет для снижения веса может варьироваться от человека к человеку и может зависеть от того, является ли человек резистентным к инсулину (с пониженной способностью реагировать на инсулин). У людей с резистентностью к инсулину уровень инсулина повышается гораздо сильнее, чем у других, потребляющих такое же количество углеводов.Одно шестимесячное исследование с участием 32 здоровых мужчин и женщин с избыточным весом показало, что диета с низким уровнем GL способствовала снижению веса у тех, у кого был относительно высокий уровень инсулина после употребления сахара, в то время как у тех, у кого был относительно низкий уровень инсулина, не было большей потери веса при приеме пищи. диета с низким GL. ¹⁵

Исследования на животных. У крыс, которых кормили диетой с высоким гликемическим индексом в течение трех недель, наблюдались значительные физиологические изменения по сравнению с крысами, которых кормили диетой с низким гликемическим индексом, включая увеличение синтазы жирных кислот, фермента, ответственного за отложение жира.²¹ К семи-девяти неделям у крыс на диете с высоким ГИ увеличивается жировая масса, несмотря на то, что потребление калорий и масса тела аналогичны таковым у крыс на диете с низким ГИ. ^7,8 В ходе 32-недельного исследования крысы, которых кормили пищей с высоким ГИ, постепенно набирали вес; эти крысы были на 15 процентов тяжелее и имели на 40 процентов больше жировой массы к концу исследования. ²²

Продукты
ГИ и ГН продуктов — даже разных сортов одного и того же продукта — могут сильно различаться. ²³ Например, разные сорта риса могут иметь разные ГИ.²⁴ Способ обработки или приготовления пищи также может сильно изменить ГИ; затирание или измельчение увеличивает ГИ. Переваривание макарон значительно увеличивает ГИ. Даже спелость фруктов влияет на их ГИ. ²³ Пища с гликемическим индексом менее 11 считается пищей с низким гликемическим индексом; GL выше 19 обычно считается высоким. Пища с ГИ ниже 55 считается пищей с низким ГИ; более 70 считается высоким (по сравнению с глюкозой в качестве эталонного продукта).

Диеты
Для любой диеты чем менее обработана пища, тем ниже ГИ.Однако, если в рационе много углеводов или большие порции, GL может быть выше, даже если рацион состоит в основном из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Вообще говоря, диета с низким уровнем GL должна обеспечивать дозированные порции цельных фруктов, овощей, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов и семян и обеспечивать источник нежирного белка при каждом приеме пищи или закуске. Рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в белом хлебе, белой муке, хлебобулочных изделиях и упакованных продуктах с высокой степенью переработки, должны быть ограничены или исключены.Люди, стремящиеся придерживаться диеты с низким GL, должны стремиться к еде с GL 20 или меньше; каждая закуска должна иметь GL 10 или меньше. Добавление неуглеводных продуктов и напитков, таких как животный белок, овощи, жиры, масла, орехи и семена, не повлияет на GL.

Доступно мало информации о ГИ/ГН конкретных диет. Тем не менее, один анализ показал, что средний дневной GL популярной диеты South Beach составляет 34 Sugar Busters! 48 и Дина Орниша Ешьте больше, весите меньше 113.²⁵ Южный пляж и Sugar Busters! — это низкоуглеводные диеты. План Орниша — это план с очень низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Будущее диет с низким ГИ/ГН для снижения веса
Несмотря на неоднозначные результаты исследований, проверяющих эффективность диет с низким ГИ/ГН для снижения веса, продукты, включенные в эти планы диеты, как правило, более питательны, содержат меньше калорий и больше калорий. клетчатки, чем в типичной американской диете. И, несмотря на результаты некоторых отрицательных исследований, преобладание доказательств свидетельствует о положительном эффекте.Эксперты считают, что концепция диеты с низким ГИ/ГН имеет большие перспективы, и они призывают к крупным, хорошо контролируемым, долгосрочным исследованиям, чтобы дать окончательные ответы на вопрос, что является лучшим средством для снижения веса (ГИ или ГН) и если подход одинаково эффективен для мужчин и женщин. Еще один вопрос, на который еще предстоит ответить, заключается в том, могут ли люди с уже повышенным уровнем инсулина извлечь наибольшую пользу из таких диет. ^2,10

Денси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Первый в серии из двух частей. Щелкните здесь, чтобы перейти к части II.

Как снизить ГИ/ГН еды
ГИ/ГН еды относительно легко манипулировать. ГИ продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как рис, меняется в зависимости от того, что вы с ним смешиваете; GL еды варьируется в зависимости от того, что еще вы кладете на тарелку. Вот несколько способов снизить ГИ/ГН любого продукта или блюда.

Ешьте небольшими порциями. Чем больше размер порции, тем больше GL.
Используйте цельнозерновые продукты. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, будут иметь более высокий ГИ/ГН, чем цельнозерновой хлеб и хлопья с отрубями.
Добавить белок. Поскольку продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рыба, курица или нежирная говядина, практически не влияют на гликемический индекс, добавление их в пищу снизит гликемический индекс всего блюда.
Не пережаривать. Крахмалистые продукты, которые перевариваются, усваиваются быстрее и имеют более высокий ГИ.
Смешивайте продукты с более высоким ГИ/ГН с продуктами с более низким ГИ/ГН.Рис сам по себе имеет высокий ГИ/ГН. Например, сочетание риса с овощами или орехами и семенами снижает его влияние на уровень сахара в крови.
Добавить кислоту. Несколько исследований показали, что употребление уксуса или уксусной кислоты (кислота в уксусе) перед едой может оказать сильное влияние на уровень сахара в крови; добавление уксуса может снизить ГИ продуктов. ^{26,27,28,29, 30}

Домашняя часть еды с GL Value
Завтрак: Две яйца, Две ломтики Ржаные тосты с миндалем , один грейпфрут (18)

Полдник: Нарезанный ягодный микс (1)

Обед: Одна чашка чили из индейки, салат из шпината (вперемешку с нарезанными грибами, редисом, огурцом, красным луком, ростками фасоли, авокадо, черным оливки, соус винегрет и тыквенные семечки), один абрикос или слива (15)

Полдник: Одно яблоко с миндальным или арахисовым маслом (6)

Ужин: Одна чашка супа минестроне, жареного красного луциана с сальсой, 1 /2 стакана вареных мускатных орехов, побеги спаржи (приготовленные на пару или в духовке и заправленные льняным или оливковым маслом) (13)

Закуска: Соус из хумуса, морковь, огурцы и палочки сельдерея (6)

Приблизительное количество ГЛ: 59


Образец GI / GL Значения для некоторых общих продуктов питания
Еда	гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)
Apple, Braeburn	32

		40

		43	5
Морковь	92	3. 9
Chickpeas	32	32	70206
News, Sweet	59	9.5
Кукурузные хлопья	72

	28	28 4,2	4,2
апельсиновый сок, замороженные, от концентрата	57	12
			54	54	19,5
Saltines	74	13. 1
			43

Spaghetti, вареные 20 минут	64	28

Spaghetti , Вареные 5 минут		34	15


	21	3
Овсяное печенье	54	8.5
пшеничный хлеб, трещины		58	70206	70206	70206

Источник: www. glycemyindex.com
Продукты питания с несколькими или без углеводов — такие как говядина , курица, рыба, яйца, авокадо, сливочное и растительное масло — не имеют значений ГИ.

Ссылки
1. Bell SJ, Sear B. Диеты с низким гликемическим индексом: влияние на ожирение и хронические заболевания.Crit Rev Food Sci Nutr 2003;43(4):357-77.
2. Перейра М.А. Взвешивание по гликемическому индексу и массе тела. Ам Дж. Клин Нутр 2006; 84: 677–9.
3. Jenkins DJ, et al. Гликемический индекс продуктов: физиологические основы углеводного обмена. Am J Clin Nutr 1981;34:362?6.
4. Salmeron J, et al. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. J Am Med Assoc 1997; 277:472?7.
5. Людвиг Д.С. Гликемическая нагрузка достигает возраста. Дж. Нутр 2003; 133:2695–6.
6.Питание Австралия. Программа символов гликемического индекса. www.nutritionaustralia.org/Food_Facts/Symbols_Foodlabels/glycemic.asp.
7. Павляк Д.Б. и соавт. Крахмал с высоким гликемическим индексом способствует гиперсекреции инсулина и увеличению жировых отложений у крыс, не влияя на чувствительность к инсулину. Дж. Нутр 2001; 131:99–104.
8. Павляк Д.Б. и соавт. Влияние диетического гликемического индекса на ожирение, гомеостаз глюкозы и липиды плазмы у животных. Ланцет 2004; 364: 778–85.
9. Toeller M, et al. Потребление питательных веществ как предиктор массы тела у европейцев с диабетом 1 типа.Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25:1815?22.
10. Hare-Bruun H, et al. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в зависимости от изменения массы тела, распределения жира в организме и состава тела у взрослых датчан. Am J Clin Nutr 2006;84:871?9.
11. Bouche C, et al. Пятинедельная диета с низким гликемическим индексом снижает общую жировую массу и улучшает липидный профиль плазмы у мужчин без диабета с умеренным избыточным весом. Diabetes Care 2002;25(5):822–8.
12. Ebbeling CB, et al. Диета с пониженной гликемической нагрузкой в лечении подросткового ожирения.Arch Pediatr Adolesc Med 2003;157:773–9.
13. Карелс Р.А. и соавт. Информация о гликемическом индексе продуктов питания не может улучшить результаты лечения в рамках поведенческой программы снижения веса. Eating Behav 2005; 6:145–50.
14. Ленивец Б. и др. Нет разницы в снижении массы тела между диетой с низким и высоким гликемическим индексом, но снижение холестерина ЛПНП после 10-недельного приема вволю диеты с низким гликемическим индексом. Ам Дж. Клин Нутр 2004; 80:337–47.
15. Pittas AG, et al. Диета с низкой гликемической нагрузкой способствует большей потере веса у взрослых с избыточным весом и высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с избыточным весом и низкой секрецией инсулина в исследовании CALERIE.Diabetes Care 2005;28(12):2939–41.
16. Raatz SK, et al. Диеты с пониженным гликемическим индексом и гликемической нагрузкой не усиливают влияние ограничения энергии на потерю веса и чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с ожирением. Дж. Нутр 2005; 135:2387–91.
17. McMillan-Price J, et al. Сравнение 4 диет с различной гликемической нагрузкой на снижение веса и снижение сердечно-сосудистого риска у молодых людей с избыточным весом и ожирением. Arch Intern Med 2006;166:1466–75.
18. Ma Y, et al. Связь между пищевыми углеводами и массой тела.Am J Epidemiol 2005;161:359–67.
19. Spieth LE, et al. Диета с низким гликемическим индексом в лечении детского ожирения. Arch Pediatr Adolesc Med 2000;154(9):947?51.
20. Людвиг Д.С. Пищевой гликемический индекс и ожирение. Дж. Нутр 2000; 130:280S?3S.
21. Кабир М. и соавт. Крахмальная диета с высоким гликемическим индексом влияет на ферменты, связанные с накоплением липидов, у нормальных и в меньшей степени у крыс с диабетом. Дж. Нутр, 1998 г.; 128:1878–83.
22. Brand-Miller JC, et al. Гликемический индекс и ожирение. Am J Clin Nutr 2002;76 (дополнение):281S?5S.
23. Pi-Sunyer FX. Гликемический индекс и болезни. Am J Clin Nutr 2002; 76 (приложение): 290S?8S.
24. Фостер-Пауэлл К. и соавт. Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 г. Am J Clin Nutr 2002; 76:5–56.
25. Shikany JM, et al. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка популярных диет для похудения. МедГенМед 2006; 8(1):22.
26. Sugiyama M, et al. Гликемический индекс отдельных продуктов и смешанных блюд среди распространенных японских продуктов с белым рисом в качестве эталонного продукта. Eur J Clin Nutr 2003;57(6):743–52.
27. Fushimi T, et al. Кормление уксусной кислотой увеличивает запасы гликогена в печени и скелетных мышцах крыс. Дж. Нутр 2001;131(7):1973–7.
28. Johnston CS, et al. Уксус улучшает чувствительность к инсулину к пище с высоким содержанием углеводов у людей с резистентностью к инсулину или диабетом 2 типа. DiabetesCare 2004;27(1):281–282.
29. Джонстон К.С. и Буллер А.Дж. Уксус и продукты из арахиса в качестве прикорма для снижения постпрандиальной гликемии. J Am Diet Assoc 2005;105(12): 1939–42.
30. Brighenti F, et al.Влияние нейтрализованного и нативного уксуса на реакцию глюкозы и ацетата в крови на смешанную пищу у здоровых людей. Eur J Clin Nutr 1995;49(4):242–7.

Торговец натуральными продуктами том XXVIII/номер 1/стр. 58, 60

Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса

Протокол исследования

Дизайн исследования, методы и процедуры были подробно описаны ранее.¹¹ Исследование проводилось в восьми европейских странах: Дании, Нидерландах, Великобритании, Греции (Крит), Германии, Испании, Болгарии и Чехии. Общие руководители исследования вместе с главным исследователем в каждом исследовательском центре разработали исследование. Главный исследователь в каждом исследовательском центре собирал локальные данные, которые вводились в систему регистрации данных (EpiData) ¹² и передавались в центральный центр данных. Приоритет качества и безопасности пищевых продуктов Европейской комиссии Шестой рамочной программы (основной спонсор исследования) не принимал участия в разработке исследования, а также в анализе или интерпретации данных.Протокол, включая план статистического анализа, доступен с полным текстом этой статьи на NEJM.org. Авторы подтверждают, что исследование проводилось в соответствии с протоколом и планом статистического анализа.

Участники исследования

Рисунок 1. Рисунок 1. Скрининг, рандомизация и последующее наблюдение за участниками исследования.

HGI обозначает высокий гликемический индекс, HP с высоким содержанием белка, LCD низкокалорийную диету, LGI с низким гликемическим индексом и LP с низким содержанием белка.

Семьи, в которых есть по крайней мере один здоровый ребенок в возрасте от 5 до 17 лет и по крайней мере один родитель в возрасте от 18 до 65 лет с избыточной массой тела или ожирением (индекс массы тела [вес в килограммах, разделенный на квадрат рост в метрах] не менее 27 и менее 45) были набраны для исследования. Родители с избыточным весом или ожирением, достигшие целевой потери веса (≥8% от их исходного веса) в течение 8-недельного периода низкокалорийной диеты, были случайным образом распределены со своими семьями на одну из пяти поддерживающих диет в течение 26 недель; рандомизация проводилась с использованием простой процедуры блочной рандомизации со стратификацией. ¹¹ Из 1209 обследованных взрослых 938 начали период низкокалорийной диеты. После завершения этой фазы исследования 773 участника приступили к фазе поддержания веса (рис. 1).Результаты для не страдающих ожирением взрослых и детей в исследуемых семьях здесь не приводятся.

Этап снижения веса

В течение 8-недельного этапа снижения веса участники получали низкокалорийную диету, которая обеспечивала 3,3 МДж (800 ккал) в день с использованием продуктов Modifast (Nutrition et Santé). Участники также могли съедать до 400 г овощей, что в сумме, включая низкокалорийную диету, составляло от 3,3 до 4,2 МДж (от 800 до 1000 ккал) в день.

Фаза поддержания веса

В рандомизированной фазе поддержания, которая была начата сразу после того, как участники завершили фазу снижения веса, участникам была назначена одна из пяти диет в факторном плане два на два: диета, которая была с низким содержанием белка (13% от общей потребляемой энергии) с низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка с высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка (25% от общей потребляемой энергии) с низким гликемическим индексом , диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.Контрольная диета, которая соответствовала рекомендациям по питанию в каждой стране-участнице, имела умеренное содержание белка и не включала в себя инструкции для участников в отношении гликемического индекса.

Участники исследования были проинструктированы поддерживать потерю веса на этом этапе, хотя дальнейшее снижение веса было разрешено. Все пять диет были разработаны с умеренным содержанием жира (от 25 до 30% от общей потребляемой энергии) без ограничений по потреблению энергии (т. е. диеты ad libitum), чтобы проверить способность диет регулировать аппетит и массу тела. .Мы нацелились на разницу в 15 единиц гликемического индекса между диетами с высоким и низким гликемическим индексом и разницу в 12% от общей энергии, потребляемой из белка между диетами с высоким и низким гликемическим индексом. . Визиты для диетического консультирования проводились каждые две недели в течение первых 6 недель, а затем ежемесячно. Семьям были предоставлены рецепты, советы по приготовлению пищи и поведению, а также система обучения на основе баллов для достижения целевых композиций макронутриентов.¹³

В Маастрихте и Копенгагене («торговые центры») семьи получали инструкции по питанию плюс бесплатные продукты из лабораторного магазина в течение 26 недель, чтобы мы могли оценить влияние предоставления продуктов питания на соблюдение режима лечения. В остальных шести центрах («учебные центры») семьи получали только инструкции по питанию. ^14,15 Местные спонсоры сделали финансовые взносы в торговые центры, а производители продуктов питания предоставили ряд продуктов бесплатно.Местные спонсоры и производители продуктов питания не имели никакого влияния на выбор продуктов, найденных в двух магазинах, и не участвовали в разработке исследования или в анализе и интерпретации данных.

Мониторинг потребления пищи

Участники исследования взвешивали свою пищу и заполняли дневники питания в течение 3 дней подряд во время скрининга (от 9 до 11 недель до рандомизированного назначения поддерживающей терапии), через 4 недели после рандомизации и в конце исследования. 26-недельное вмешательство.Расчет потребления питательных веществ был выполнен с использованием местных баз данных о продуктах питания, как описано ранее. ¹¹ Кодирование пищевых продуктов по гликемическому индексу проводилось отдельно от кодирования по потреблению питательных веществ. Значения гликемического индекса были основаны на глюкозе в качестве эталона, как описано ранее. ¹⁶ Образцы крови были получены до вмешательства и в конце вмешательства, а образцы мочи – до вмешательства, на 4-й и 14-й неделе и в конце вмешательства для оценки соблюдения диеты.¹¹ Описание метода, используемого для проведения анализа мочи, представлено в дополнительном приложении, доступном на сайте NEJM.org.

Статистический анализ

Оценки размера выборки были рассчитаны с предположением, что после 26-недельного вмешательства наименьшая разница в изменении веса (по оценкам, 1,0 кг), которая будет обнаружена среди диетических групп, будет обнаружена между группы, отнесенные к диетам с низким гликемическим индексом, и группы, отнесенные к диетам с высоким гликемическим индексом.Мы подсчитали, что для выявления значимой разницы между группами с высоким и низким гликемическим индексом потребуется выборка из 918 взрослых, при условии, что процент отсева составляет 20%. ¹¹

Потребление пищи рассчитывалось для участников, которые вели дневники питания, а изменения от скрининга до конца фазы вмешательства рассчитывались только для участников исследования, которые вели дневники питания в оба этих периода (393 участника). Среднее потребление энергии и макронутриентов, гликемический индекс и гликемическая нагрузка сравнивались с использованием однофакторного дисперсионного анализа.Когда была обнаружена общая значительная разница в эффекте диетической группы, было проведено попарное сравнение групп с поправкой Сидака для множественных сравнений.

Анализ намерения лечить включал данные всех участников, прошедших рандомизацию. Чтобы учесть систематическую ошибку, возникающую из-за разных показателей отсева среди групп, мы использовали смешанную модель для оценки изменений веса (оценивали в восьми временных точках в течение 26-недельного вмешательства). Эта модель намерения лечить дает объективные результаты при допущении, что отсутствующие данные были пропущены случайным образом. ¹⁷ Модель учитывала все доступные записи веса во время вмешательства для всех участников, прошедших рандомизацию, и предполагала, что изменения веса у участников, выбывших из исследования, происходили в одном и том же направлении. Анализы были скорректированы с учетом индекса массы тела на момент рандомизации и изменения массы тела с начала фазы низкокалорийной диеты до момента рандомизации в качестве ковариант и диетической группы, пола и типа центра ( магазин или инструкция) как факторы.В модель были включены взаимодействия между диетой и полом, а также между диетой и типом центра. Предполагалось, что корреляция между набором массы тела после двух посещений уменьшалась в зависимости от количества недель между визитами и что снижение в течение недели было постоянным.

Анализ завершения, в который были включены все участники, для которых были доступны данные как с момента рандомизации, так и с момента окончания пробного вмешательства, был выполнен с использованием ковариационного анализа. Кроме того, был проведен линейный регрессионный анализ для проверки основных эффектов белка и гликемического индекса отдельно. В обоих анализах мы скорректировали те же ковариаты, что и в описанном выше анализе намерения лечить, а также продолжительность времени между рандомизацией и окончанием вмешательства.

Влияние центра, типа центра (магазин или интервенция), пола, возраста на момент скрининга, индекса массы тела на момент рандомизации, потери массы тела на этапе низкокалорийной диеты, типа семьи (один родитель семья, семья с двумя родителями с одним родителем в качестве участника или семья с двумя родителями с обоими родителями в качестве участников), а диета в отношении показателя отсева во время поддерживающей фазы была проанализирована с использованием логистической модели.

Результаты представлены в виде средних значений ± стандартное отклонение, а оценки эффектов — в виде средних значений и 95% доверительных интервалов. Двусторонние значения P менее 0,05 рассматривались как указывающие на статистическую значимость. Анализы проводились с использованием программного обеспечения SAS версии 9.1.

Гликемический индекс | Клиника похудения Хьюстона

Не все углеводы одинаковы.

Эта идея лежит в основе гликемического индекса, который присваивает номера продуктам , чтобы измерить, как они будут влиять на уровень сахара в крови человека .Всплески и падения уровня сахара в крови могут привести к усталости и тяге к сладкому. Это может произойти в результате употребления углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и крендельки. Однако другие углеводы, в том числе овсянка, имеют низкий гликемический индекс и не вызывают этих побочных эффектов .

В Хьюстонских центрах снижения веса и липосакции наша группа экспертов по снижению веса может рассказать пациентам все о диете с гликемическим индексом и о том, как она может помочь пациентам похудеть и удержать вес.Не стесняйтесь обращаться в один из наших центров в Хьюстоне или Кэти, штат Техас, уже сегодня!

О гликемическом индексе

Гликемический индекс — это число, присвоенное продуктам питания, которое отражает влияние потребления на уровень глюкозы или сахара в крови человека . Он представляет собой повышение уровня сахара в крови человека через два часа после употребления пищевого продукта и измеряется по шкале от 0 до 100 , где 100 представляет собой чистую глюкозу. Чем ближе еда к 0, тем меньше она повлияет на уровень сахара в крови человека.Продукты с уровнем гликемического индекса ниже 55 считаются низкими по шкале; продукты с уровнем гликемического индекса от 56 до 69 считаются умеренными , а продукты с уровнем выше 70 считаются высокими по шкале. Это полезно для определения того, как организм расщепляет углеводы.

Изначально гликемический индекс был разработан для того, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Однако дальнейшие исследования показали, что гликемический индекс может быть полезен для ряда других преимуществ для здоровья, включая потерю веса.

В целом, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом снижает колебания уровня сахара в крови и высвобождение инсулина, гормона накопления жира. Когда инсулин не высвобождается, организму легче получить доступ к энергии в жировых запасах, фактически сжигая больше жира. Он также предотвращает накопление жира в организме .

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Сводя к минимуму падения и скачки уровня сахара в крови, диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, поможет уменьшить тягу к и продлит чувство сытости у пациентов .Конечно, это способствует похудению. Но есть еще больше преимуществ в том, чтобы есть продукты с низким гликемическим индексом.

Снижение вероятности диабета
Снижение вероятности метаболического синдрома
Снижение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний принятие плана диеты .Это также может быть хорошей диетой для больных диабетом . К счастью, большинство людей можно считать хорошими кандидатами на диету с низким гликемическим индексом.
Основы диеты с низким гликемическим индексом
Избегайте чрезмерно обработанных зерен и вместо этого сосредоточьтесь на употреблении таких зерен, как рис, просо, натуральные мюсли, овсяные хлопья и цельный ячмень. Не ешьте рафинированные зерновые продукты, в том числе белые макароны и белый хлеб.
Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и большим количеством калорий, включая мороженое, пироги и пирожные.Также избегайте подслащенных напитков или соков из концентратов.
Ешьте полезные белки с низким содержанием жира, включая рыбу, курицу без кожи и бобы.
Употребляйте умеренное количество полезных жиров, включая оливковое масло, орехи и авокадо, избегая при этом гидрогенизированных, транс- или насыщенных жиров. Они находятся в большинстве упакованных и фаст-фуда. Их также можно найти в некоторых продуктах животного происхождения или молочных продуктах.
Ешьте много некрахмалистых овощей, включая салат, спаржу, брокколи, шпинат, грибы и перец.
Избегайте фруктов с высоким гликемическим индексом, включая манго, папайю и бананы. Ягоды, персики, груши и яблоки в порядке.
Результаты
Результаты диеты с низким гликемическим индексом будут варьироваться от пациента к пациенту . В целом, в течение пары недель у пациентов появляется больше энергии. Они будут испытывать все меньше и меньше «кайфов» от повышения уровня сахара в крови, за которыми следуют сбои и истощение. Кроме того, поскольку пища, которую они потребляют, обычно содержит меньше калорий, сахара и жира, тяга начнет уходить .В конечном итоге все эти эффекты помогут пациенту похудеть.
В зависимости от текущего веса пациента и целей по снижению веса мы можем порекомендовать дополнительные добавки , чтобы помочь пациенту достичь оптимальных результатов. Мы можем предложить пациенту включить в свой рацион лекарства, добавки или средства, подавляющие аппетит.
Диета с низким гликемическим индексом может быть лучшей
Неудивительно, что индустрия похудения приносит 20 миллиардов долларов в год.Люди, сидящие на диете, тратят деньги на книги о диетах, диетические лекарства и операции по снижению веса. 108 миллионов человек в Соединенных Штатах сидят на диетах и обычно прибегают к четырем или пяти диетам в год. 85% сидящих на диете — женщины.
Одни диеты проповедуют низкокалорийные, другие – низкоуглеводные. Некоторые разрешают есть только грейпфрут или щи. Некоторые говорят, что речь идет только о том, сколько вы едите и сколько времени тратите на упражнения, в то время как другие говорят, что не все калории созданы равными, и это примерно то, что мы едим, а также сколько этого мы едим.Нас постоянно бомбардируют различной информацией и различными диетами. Неудивительно, что мы не можем удержать вес.
Многообещающее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , может, наконец, прояснить ситуацию. Было обнаружено, что идеальной может быть определенная смесь углеводов, жиров и белков. Также предполагалось, что не все калории одинаковы, а это означает, что калории могут по-разному влиять на организм.
В исследовании приняли участие 21 взрослый в возрасте от 18 до 40 лет в течение четырех лет, чтобы определить влияние различных диет на способность сжигать калории после потери веса.В начале исследования у участников был ИМТ более 27, что считается избыточным весом или ожирением. Первоначально участников посадили на диету, чтобы сбросить 10-15% веса тела. После первоначальной потери веса исследователи помещали участников на три разные диеты в случайном порядке на четыре недели. Все диеты поддерживали одинаковое общее количество калорий. Однако они различались по содержанию углеводов, жиров и белков.
Диета с низким содержанием жиров требовала, чтобы 60% калорий приходилось на углеводы, 20% на жиры и 20% на белки.Низкогликемическая диета требовала, чтобы 40 % калорий приходилось на углеводы, 40 % — на жиры и 20 % — на белки, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови. Очень низкоуглеводная диета («Аткинс») требовала, чтобы 10 % калорий приходилось на углеводы, 60 % — на жиры и 30 % — на белки.
Исследователи измерили расход энергии участниками, а также другие аспекты метаболизма и пришли к выводу, что общее количество сожженных ежедневно калорий различалось в зависимости от диеты. Исследователи также изучили уровни гормонов и показатели метаболизма и пришли к выводу, что они слишком сильно зависят от диеты.
В среднем диета с очень низким содержанием углеводов сжигала калории наиболее эффективно: участники сжигали 3137 калорий в день. Низкогликемическая диета сжигала 2937 калорий в день, что на 200 меньше, чем диета с очень низким содержанием углеводов. Диета с низким содержанием жиров сжигала 2812 калорий в день.
Хотя исследователи пришли к выводу, что это лучше всего улучшает обмен веществ, пока не переходите на диету с очень низким содержанием углеводов. Участники показали более высокие уровни факторов риска развития диабета и сердечных заболеваний, включая гормон стресса кортизол.
Низкогликемическая диета привела к разнице всего в 200 калорий и продемонстрировала те же преимущества, что и диета с очень низким содержанием углеводов, но с меньшими негативными эффектами. Диета с низким гликемическим индексом состоит из менее обработанных злаков, овощей и бобовых. По мнению исследователей, это может быть лучшей диетой как для долгосрочной потери веса, так и для профилактики сердечных заболеваний в сочетании с физическими упражнениями.
Диета с низким гликемическим индексом делает упор на продукты, основанные на том, как они влияют на уровень сахара в крови. Пищевые продукты, особенно углеводы, поскольку они оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, получают оценку от 0 до 100.Высокие баллы 70 и выше включают белый и коричневый рис, белый хлеб, белый запеченный картофель без кожицы, вареный красный картофель и арбуз. Средние баллы от 56 до 69 включают сладкую кукурузу, бананы, сырой ананас, изюм и некоторые сорта мороженого. Примеры продуктов с низким баллом 55 и ниже включают сырую морковь, арахис, сырое яблоко, грейпфрут, горох, обезжиренное молоко, фасоль и чечевицу.
Диета не требует подсчета углеводов, подсчета калорий или уменьшения размеров порций. Он только направляет людей, сидящих на диете, на правильный вид углеводов, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.В частности, диеты с низким гликемическим индексом перевариваются организмом медленнее, что повышает уровень сахара в крови регулируемым и сбалансированным образом; тогда как продукты и напитки с более высоким гликемическим индексом перевариваются быстрее, вызывая всплеск сахара в крови, за которым следует резкое его снижение. Поскольку продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, они дольше остаются в пищеварительном тракте, потенциально контролируя аппетит и чувство голода. Это также может снизить риск резистентности к инсулину.
Исследование показывает, что диета с низким гликемическим индексом может работать для долгосрочной потери веса, поскольку она легко устойчива, потому что целые группы продуктов не удаляются.Кроме того, это может снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Источники:
Статистика потери веса: http://abcnews.go.com/Health/100-million-dieters-20-billion-weight-loss-industry/story?id=16297197#.UBBfZo7p7ao
NIH: http://www.nih.gov/researchmatters/july2012/07162012weight.htm
Клиника Майо по диете с низким гликемическим индексом: http://www.mayoclinic.com/health/glycemic-index-diet/MY00770

Диета с низкой гликемической нагрузкой способствует большей потере веса у взрослых с избыточным весом и высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с избыточным весом и низкой секрецией инсулина в исследовании CALERIE | Лечение диабета
Это исследование было проведено в рамках Комплексной оценки долгосрочных эффектов снижения потребления энергии (CALERIE) в Исследовательском центре питания человека по проблемам старения при Университете Тафтса с одобрения Комитета по исследованию человека Медицинского центра Тафтс-Новая Англия. . От всех участников было получено письменное информированное согласие. В исследование были включены здоровые женщины и мужчины в возрасте 24–42 лет с ИМТ 25–29,9 кг/м ² и уровнем глюкозы в плазме натощак <100 мг/дл. После 6-недельного базового периода, когда обычные энергетические потребности для стабильности веса оценивались с использованием метода двойной меченой воды (22), участники были рандомизированы на 24 недели для диеты с высокой гликемической нагрузкой (60% углеводов, 20% белков, 20 % жира, 15 г клетчатки/1000 ккал, среднесуточный гликемический индекс 86 и гликемическая нагрузка 116 г/1000 ккал) или диета с низкой гликемической нагрузкой (40% углеводов, 30% белков, 30% жиров, 15 г гибер/1000 ккал, средний предполагаемый дневной гликемический индекс 53 и гликемическая нагрузка 45 г/1000 ккал) при 30%-ном ограничении калорий по сравнению с исходными индивидуальными потребностями в энергии.Гликемический индекс и гликемическая нагрузка рационов были определены с использованием Международных таблиц гликемического индекса и гликемической нагрузки (23) и Системы данных о питании для исследований (версия 4. 05_33), разработанных Координационным центром питания Миннесотского университета, пищевых продуктов и питательных веществ. База данных 33, выпущенная в 2002 г. (24). В течение 6-месячного периода вмешательства исследовательский центр предоставлял всю пищу, и участников просили употреблять только эту пищу и сообщать о дополнительных продуктах, если они были съедены.Для максимального соблюдения исследуемой диеты проводились регулярные поведенческие групповые встречи и индивидуальные занятия с врачом-диетологом. На основе сообщений участников об остатках пищи и лишних предметах было рассчитано фактическое ежедневное потребление питательных веществ в течение периода вмешательства (24).
Рост (±0,1 см) измеряли в начале исследования, а массу тела (±100 г) измеряли еженедельно. Секреция инсулина также оценивалась на исходном уровне, как и уровень инсулина через 30 минут (INS-30) после перорального теста на толерантность к глюкозе с 75 г (25). Чувствительность к инсулину натощак оценивалась на исходном уровне с помощью модели оценки гомеостаза резистентности к инсулину (HOMA-IR) (26). Глюкозу измеряли гексокиназным методом, а инсулин измеряли радиоиммуноанализом. Чтобы изучить изменение веса через 6 месяцев, мы использовали общие линейные модели с поправкой на исходный вес, HOMA-IR и INS-30, а также взаимодействие между диетой × HOMA-IR и диетой × INS-30 (процедура PROC GLM в программном обеспечении SAS, версия 8.2; Институт SAS, Кэри, Северная Каролина).
.