Пилатес для позвоночника видео уроки для начинающих смотреть: Пилатес видео упражнения для дома: онлайн тренировки

Содержание

Пилатес видео упражнения для дома: онлайн тренировки

Видео упражнения по пилатесу для дома

Йога и пилатес очень популярны сегодня. Однако если йога развивалась в течение тысячелетий благодаря мастерам Индии, то пилатес был разработан любителем фитнеса и появился в Соединенных Штатах в двадцатом веке.

Оба направления сосредоточены на мягком и спокойном выполнении упражнений, в которых для работы в первую очередь используется собственный вес тела. Но они сильно отличаются как с точки зрения техники, так и с точки зрения цели. Йога делает акцент на целостном подходе «тело и дух», в то время как пилатес уделяет основное внимание мышечному тонусу и развитию тела.

Выбрав занятия для начинающих от Motify, вы получите доступ к широкому спектру уроков и упражнений от наших тренеров. Такие домашние тренировки по пилатесу подойдут тем, кто хочет привести мышцы в тонус и подтянуть тело.

Почему домашние тренировки по пилатесу так эффективны?

Пилатес включает в себя разнообразные техники.

Для некоторых из них требуется специальное оборудование, но есть и много других, для которых достаточно просто ровной поверхности, коврика и щепотки мотивации. Эти тренировки идеально подойдут вам, если вы хотите добиться хорошей физической формы дома.

Онлайн-занятия пилатесом дома научат вас эффективно добиваться поставленных целей в кардио и силовых тренировках в условиях ограниченного пространства. Каждое занятие по пилатесу начинается с того, что инструктор объясняет задачи тренировки и перечисляет необходимое оборудование.

Таким образом, вы сократите выбор и быстро поймете, что вам подходит.

Самая полезная тренировка по пилатесу

Онлайн-пилатес для начинающих в Motify различается в зависимости от инструктора, цели, оборудования и длительности. Выбирайте такое занятие, которое лучше всего отвечает вашим требованиям к тренировкам дома.

Есть уроки, на которых изучаются основы, а также тренировки, разработанные специально, чтобы подтянуть мышцы и привести себя в форму.

На более продвинутых занятиях дается динамическая растяжка, и быстрее происходит наращивание силы. Мы советуем вам ознакомиться с онлайн-тренировкой, прежде чем начать ее выполнять. Так вы сможете понять, подходит ли она вам и в состоянии ли вы выполнить ее до конца.

В любом случае, нет ни одной тренировки по пилатесу, которая была бы лучше остальных. В свой план занятий вы можете включать разнообразные уроки и, таким образом, познакомиться со всеми аспектами пилатеса. В результате в обмен на усилия, которые вы вложили в ваши тренировки, вы получите максимальный результат.

Конкурентное преимущество Motify

С онлайн-тренировками по пилатесу от Motify лучшие инструкторы со всего мира окажутся прямо у вас дома. С ними вы легко сможете освоить правильную технику и включиться в процесс. Такие же занятия в спортзале обойдутся вам в сотни или даже тысячи долларов.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего удивительного сервиса и подпишитесь на свою первую персональную тренировку с Motify прямо сейчас.

Вопрос: Как заниматься пилатесом? — Спорт и фитнес

Создайте своё совершенное тело вместе с нами из любой точки планеты:
http://reemalamarathon.tilda.ws/.
Наш сайт и социальные сети:
⇨Сайт http://reemalamarathon.tilda.ws/.
⇨Инстаграм https://www.instagram.com/reemala_studio/.
⇨Фейсбук https://www.facebook.com/reemalastudio/.
Пилатес для начинающих стоит ли начинать? Сегодня мы расскажем вам о том, почему занятия пилатесом набирают такую популярность в последнее время. Хороший #пилатес славится не только эстетикой движений, но и эффективным прорабатыванием всех мышц. Если вы задаетесь вопросом, каким фитнесом или спортом заняться, то мы настоятельно рекомендуем вам обратить своё внимание на пилатес, и если не записаться на #обучение пилатесу, то хотя бы посмотреть #уроки пилатеса, которые мы выкладываем на нашем канале студии пилатеса #Reemala. Пилатес для начинающих это интересный, приятный и эффективный способ разбавить свою жизнь спортом и восстановить своё #здоровье.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы смотреть лучшие видео-уроки пилатес метода..
0:09 Основные причины начать заниматься пилатесом..
0:17 Первая причина: это красиво..
0:33 #Тренировка пилатес прорабатывает все #мышцы всего за 1 час..
1:09 Третья причина: пилатес это #силоваятренировка.
1:51 Пилатес возвращает тебя в #тело, дарит осознанность и концентрацию..
2:53 Пятая причина: у тебя появляется #растяжка.
3:44 Шестая причина: пилатес дарит тебе #гибкость тела..
4:29 Пилатес подходит для начинающих, он подходит для любого уровня подготовки!
Сейчас я расскажу тебе об основных причинах начать заниматься пилатесом, почему это делаю я..
Итак, во-первых, это красиво. Как только ты начнёшь тренироваться на реформере и поймёшь, что всё делается с красивым вытяжением и с помощью такого красивого оборудования, ты увидишь себя в зеркале и не сможешь больше оторваться..
Во-вторых, пилатес это комплексная тренировка для всего тела. За час работы ты прорабатываешь абсолютно всё: все твои глубокие мышцы, все твои поверхностные мышцы, мышцы ног, рук, даже шея у тебя работает, но в меру, если ты делаешь всё правильно.

Найди ещё другой такой метод, где за один час ты сможешь проработать всё..
Очень важно отметить, что пилатес это силовая тренировка, это тренировка, направленная на укрепление твоего мышечного каркаса..
Почему я часто говорю, что пилатес это вершина тренировочной системы? Это единственный известный мне метод тренировки, который возвращает тебя к телу, он дарит тебе осознанность от движения, он заставляет тебя концентрироваться на том упражнении, которое ты выполняешь..

Что ещё подарят тебе занятия пилатесом? Они подарят тебе растяжку, но не так, как ты думаешь. Растяжка в пилатес методе происходит автоматически во время выполнения упражнений. Именно методика Джозефа Пилатеса построена таким образом, что вся силовая работа идёт через вытяжение. А это значит что? Что в какой-то момент просто ты осознаешь, что у тебя вдруг появилась растяжка..
О чём дальше стоит помнить? Нам стоит помнить о гибкости. Что такое гибкость? Гибкость это твоя функциональность в жизни в том числе, это насколько далеко ты можешь дотянуться за каким-то предметом, насколько легко тебе наклониться.

Всё это происходит в пилатес методе автоматически..
Чем хорош пилатес лучше всего? Пилатес метод подходит для любого уровня подготовки. Какой бы у тебя не был уровень тренировки, пилатес ответит на все твои вопросы..

Сейчас мы с вами поговорили о главных семи причинах для занятия пилатесом. Если вам было интересно оставляйте свои комментарии, ставьте нравится, и вы скоро услышите ещё семь причин начать заниматься пилатесом в нашем следующем ролике.

Здоровый позвоночник 14+ в ФизКульт

Малая группа Здоровый позвоночник для любого уровня подготовленности. В тренировку включены реабилитационные комплексы упражнений, направленные на формирование правильной осанки, предупреждение дегенеративных изменений в позвоночнике, снятие напряжения с мышц спины после сидячей работы, восстановление функций опорно-двигательного аппарата после травм и операций.

Перед записью в грфуппу желательно пройти собеседование с тренером или консультацию врача ЛФК и спортивной медицины, или пройти фитнес-тестирование.

Численность группы составляет от 3 до 6 человек, что позволяет применять индивидуально-групповой метод и эффективно решать задачи каждого занимающегося.

Продолжительность занятия 55 минут, по необходимости после полученной нагрузки тренер рекомендует продолжить тренировку и выполнить самостоятельно комплекс специальных упражнений на тренажерах, постстретч, миофасциальный массаж с помощью цилиндров или рол

На занятии используется широкий спектр разнообразного фитнес-инвентаря – пилатес роллы, цилиндры, мячи, фитболы, изоточические кольца, гантели, бодибары, полусферы, степ-платформы и др.

Гимнастика пилатес для начинающих: самое интересное

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Гимнастику пилатес рекомендуют для поддержания физического здоровья людям любого возраста и уровня подготовки. Простота упражнений и отсутствие специального инвентаря позволяют самостоятельно заниматься дома.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки пилатеса для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

Что такое пилатес

Некоторые люди еще не знают, что такое пилатес. Гимнастика пилатес для позвоночника – это система упражнений, автором которой является Джон Пилатес. Она была создана для реабилитации позвоночника после тяжелых травм. Это методика существует уже больше 100 лет, за это время она не потеряла свою популярность. Это обусловлено высокой эффективностью, а также безопасностью данной системы.

Эта система упражнений предполагает выполнение плавных упражнений, направленных на бережную растяжку, постепенное укрепление мышц. В комплексах пилатес отсутствуют резкие ритмичные движения, которые могут спровоцировать травму. При правильном выполнении упражнений можно повысить гибкость тела без увеличения массы мышц. Тренировки могут проводить люди любого возраста и пола в домашних условиях.

Справка. Чтобы достигнуть хороших результатов, занятия пилатесом нужно проводить регулярно (не менее 2 – 3 раз за неделю по 20 – 25 минут). Только в таком случае вы сможете обрести здоровый позвоночник, а также стройное, гибкое тело.

Гимнастику можно проводить на полу без дополнительного инвентаря или с ним, а также на специальных тренажерах. Начинается занятие с разминки, что позволит разогреть мышцы, связки, повысить их эластичность, настроиться на дальнейшую работу.

Согласно отзывам, при соблюдении правил выполнения пилатес позволяет достигнуть следующих положительных эффектов:

Развитие мышц, которые не задействованы при выполнении обычных действий.
Активация кровообращения, обменных процессов в организме.
Крепкие мышцы вокруг позвоночника помогут снизить нагрузку на поврежденные межпозвонковые диски.
Улучшение осанки, равномерная нагрузка на позвоночный столб, профилактика многих заболеваний.
Нормализация веса, что тоже позволяет разгрузить позвоночник.
Расслабление напряженных мышц.

Упражнения можно выполнять даже при грыжах межпозвоночных дисков. При регулярных занятиях уменьшается нагрузка на поврежденную хрящевую прокладку, ускоряется ее восстановление.

Справка. Пилатесом при грыже диска запрещено заниматься только при обострении недуга. Плюс данной системы в том, что отсутствует силовая и вертикальная нагрузка, так как занятия чаще проводятся в горизонтальном положении.

Пилатес для начинающих

Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений. Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов.

В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.

Комплекс упражнений пилатес для спины и позвоночника

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений пилатес для позвоночника и спины. Здоровьем спины необходимо заняться, не дожидаясь, когда наступят серьезные проблемы с ней. В этом непременно поможет данная система. Мало встречается людей с правильной осанкой. Спина может болеть по разным причинам. Результатом становиться приобретение такого заболевания, как остеохондроз. К сожалению, он полностью не излечивается.

С болью помогут справляться упражнения пилатес для спины. Их разработано великое множество. Их функция в устранении боли в спине.

Врачи рекомендуют людям, перенесшим травму, обязательно заниматься физическими упражнениями, в том числе использовать пилатес для позвоночника. Только благодаря ежедневным занятиям мышцы живота и спины начнут быстро укрепляться. Движения исключат напряжение мышечного аппарата.

Решив использовать комплексы пилатес для спины, следует обратиться к инструктору, чтобы не нанести себе травму. Он объяснит, как улучшить мышечный тонус, самочувствие и исправить осанку. Гимнастика пилатес для позвоночника щадящая система упражнений, позволяющая существенно улучшить состояние спины и осанки.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Неприятности с поясницей происходят, в связи с отсутствием двигательной активности. Появление боли в пояснице, является признаком того, что нужно внимательней отнестись к своему здоровью.

Сесть на пол. Ноги раздвинуты в стороны. С удовольствием потяните руки вперед. В этот же момент стопу ног поверните друг к другу под 90 градусов. Вдох, округлите позвоночник, вытягивая руки вперед. Выдох. При разгибании позвоночника должно начинаться, с поясничного звена до шейного отдела.
Сидя на полу, начинайте подтягивать к груди ноги поочередно. При этом одно нога должна сгибаться, а вторая вытягиваться вдоль пола.
Лежа на коврике, делайте движение руками, как при плавании. При этом ноги должны быть оторванными от пола.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох, напрягайте пресс. Мышцы шеи расслаблены. Медленно начинайте поднимать ягодица вверх. На максимальной высоте таза глубокий вдох и на выдохе опускайте позвоночник на пол.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Эффективные упражнения с эспандером для женщин

Базовый набор упражнений для онлайн тренировок

Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации. Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики.

Принципы пилатеса

Гимнастика пилатес и её упражнения нацелены на мягкую растяжку и мышечное укрепление без применения ударного вида нагрузок. Метод разработан настолько продумано, что во время любого упражнения из комплекса невозможно травмироваться, к примеру, вывихнуть ногу или руку, потянуть сухожилие или мышцу. Гимнастика пилатес – это совокупность упражнений, в основе которых заложены определённые принципы.

Расслабление. Упражнения можно выполнять лишь после избавления от усталости и стресса, что были накоплены за день.
Концентрация. Это основа всего. Очень важно уметь поддерживать мысленную сосредоточенность на определённой группе мышц. Чем выше уровень концентрации, тем сильнее эффект от выполнения упражнения.
Выравнивание. Это подготовительный принцип, который подразумевает, что любой сустав обязан пребывать на своём месте, иначе можно получить травму при незначительном его смещении.
Дыхание. Заниматься пилатесом можно лишь придерживаясь метода правильного дыхания, то есть удержания существенной части воздуха в нижней части лёгких, что избавит от возможной отдышки.
Центрирование. Правильно выполнять упражнения можно лишь при полной стабилизации поперечной мышцы живота, поскольку именно это поддерживает позвоночник.
Координация. Привычка контролировать движения во время упражнения, после приводит к исключительной точности их повторения.

Жиросжигающая кардио тренировка

Для любителей динамики и экспериментов изобрели тренировки на стыке интенсивного фитнеса и статичного пилатеса. Студия Reemala Pilates развеивает миф о несовместимости похудения и гимнастики пилатес. Инструктор Елена подготовила комплекс из 10 упражнений. Кардиотренировка занимает десять минут и может быть включена в традиционное занятие или использоваться как самостоятельный комплекс. Тренировку можно продлить и сделать эффективнее, постепенно увеличив количество подходов с трех до желаемого количества.

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит. Тренер по пилатесу Ольга Шарипова — успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса. Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.

Пилатес и осанка

Осанка

Осанка — это внутренний баланс всех систем организма, выраженный в структуре построения тела человека.

Мы приходим на этот свет мягенькими, эластичными, очень чуткими и реагирующими на любое воздействие как внешней среды, так и внутреннего состояния. Матери дают нам питание, заботу, любовь и возможность выживания в этом не приспособленном для беззащитного открытого существа мире. Мире, где мы с самого рождения встречаемся с вызовами окружающей среды и общества. В мире, где мы постепенно взрослеем и обрастаем обязательствами и ответственностью. Где необходимо выживать, заботиться о своей безопасности, кормить себя и семью, соответствовать ожиданиям общества, к которому относишься, и выполнять свой долг. Где часто приходится проявлять жесткость характера, уметь отстаивать свои интересы и интересы тех, кто для нас дорог.

Со временем мы обрастаем степенями жесткости как физически, так и ментально. В детстве тело мягкое, наполненное эластином и коллагеном. У новорожденного младенца в первые дни жизни костные структуры преобладают только в диафизах трубчатых костей конечностей, представляете? А в остальном составляющими структур являются ткани и хрящи. Развиваясь и взрослея, наши кости становятся более плотными, прочными, богатыми солями кальция и фосфора. Активно развиваются мышцы. Мы растем и увеличиваем спектр своих способностей, обучаемся новому и постепенно адаптируемся к возрастающей нагрузке. К возрасту 20-25 лет наш опорно-двигательный аппарат полностью формирует себя. А что же происходит дальше? И от чего все зависит? Гены? Экология? Питание? Стресс? Можно ли что-то изменить, если все уже сформировано?

Мы постараемся ответить на эти вопросы.

Томас Майерс в своей книге «Анатомические поезда» пишет, что если представить весь наш организм как единство систем, то можно выделить три целостные системы в нашем теле:

Нейронная сеть;
Жидкостная (кровеносная) сеть;
Волоконная (фасциальная) сеть.

“А где же кости и мышцы?” — спросите Вы.

Кости и мышцы расположены внутри вездесущей Волоконной фасциальной сети и являются ее частью. Они регулируются посредством нейронной сети, питаются и обновляются посредством жидкостной сети.

Майерс пишет: «Кости, хрящи, сухожилия и связки наполнены густым жидким волокном, а области вокруг каждого сустава представлены особенно хорошо. Волокном покрыта каждая мышца, каждая клетка и каждая группа клеток внутри нее окружена «сладкой ватой» этих волокон. Хотя эта сеть организована в виде сложных пластов, мы хотим подчеркнуть, что ни одна часть этой сети не является отличной или отделенной от сети в целом. Каждая из этих сумок, струн, плоскостей и плотных внутренних сеток связана со всеми прочими «с ног до головы». Центром этой сети может быть наш механический центр тяжести, расположенный в средней части нижнего отдела живота при вертикальной постуре. По-настоящему смелое утверждение заключается в том, что так же как нейронная и сосудистая сети, фасциальная паутина оплетает все тело настолько, что является частью ближайшего окружения каждой клетки. Без ее поддержки головной мозг выглядел бы как жидкий заварной крем, печень растеклась бы по брюшной полости, и мы сами превратились бы в лужу у собственных ног. Связывающая, укрепляющая, объединяющая и разделяющая фасция отсутствует только в открытых просветах дыхательного и пищеварительного трактов.

Мы не смогли бы выделить ни одного кубического сантиметра, ни одного грамма плоти, не наткнувшись на эту сеть коллагена. При любом, даже самом легком, прикосновении мы соприкасаемся с этой паутиной, замечая ее, сознательно или бессознательно, и воздействуя на нее, даже сами того не желая».

Исходя из этого, можно предположить, что именно Волоконная сеть является той самой вездесущей волшебной нитью, пронизывающей все наше тело, связывающей все разнообразие клеток и их семейств в единое целое, и поддерживающей структуру, словно живая паутина в теле. Эта сеть формируется еще в период эмбрионального развития, постепенно и постоянно перерождается в течение жизни, адаптируется, создавая оптимальную форму всей структуры для самых часто используемых в повседневной жизни положений и движений. На нас все время воздействует гравитация и сила реакции опоры. А наше тело, чтобы сэкономить энергию по принципу эргономики и баланса, подстраивается структурно под воздействие этих сил.

«Структура отвечает функции» Леопольд Бюске.

Может ли изменение функции изменить структуру?

Все возможно, если поставить цель и следовать ей. Получив конкретную глобальную задачу все структуры и процессы моментально настраиваются на ее решение самым энергоемким и безопасным способом. Нейронная сеть направляет сигнальные команды и безостановочно мониторит происходящее через проприорецепторы. Ускоряется кровоток и энергообмен, жидкости направляются в первую очередь к тем семействам клеток, которые обладают способностью быстро и эффективно решить задачу. Выделяются соответствующие гормоны, и вся система находится в состоянии готовности к действию для достижения поставленной цели.

Если задача знакома, то наше тело решает ее рефлекторно, самым успешным способом из всех опробованных ранее. Это происходит быстро и часто даже не требует участия нашего внимания — на автомате, используя привычные маршруты и привычные паттерны как мышления, так и действия.

Если задача новая, незнакомая — нам может понадобиться больше времени и внимания для поиска и построения пути ее решения.

Бюске писал: «В физиологической схеме функция управляет структурой. В патологической схеме структура управляет функцией».

В теле, обладающем широким спектром разнообразных функции и богатым спектром освоенного контролируемого движения во всех суставах, в 3-х чистых и множестве вариантов сочетаемых плоскостей, осанка является сбалансированной, уверенной, физиологичной, структурно пропорциональной и естественной. Такой человек выглядит сильным и смелым, уверенным и решительным, производит мотивирующее впечатление на окружающих своим внешним видом и эффектом присутствия. Рядом с таким человеком окружающие моментально чувствуют его внутренний стержень, баланс и гармонию, спокойствие и мощную внутреннюю силу. Этот человек всегда знает что он хочет и как он это получит, он всегда добивается поставленных целей, весь мир у его ног, он честен и справедлив, он лидер по своей натуре, у него потрясающая энергетика и харизма, окружающие доверяют ему и идут за ним намеренно или даже не осознавая этого. Про него говорят: «Он притягивает»

Знаете ли Вы таких людей? Наблюдали за ними? Или может это и есть Вы?

Каждый из нас может стать таким, каким хочет быть, каким видит себя. Осанка играет в этом важную составляющую роль. Если бы Вы могли стать таким или такой, каким Вам хотелось бы быть, как бы Вы выглядели? А как бы Вы себя ощущали?

Занятия Пилатесом открывают широкий спектр возможностей тела человека. Во время каждой тренировки мы производим движения во всех суставах, во всех плоскостях. Это позволяет нам осознать себя, свои ощущения внутри тела и то, как мы взаимодействуем с окружающим миром. Осознать нашу степень жесткости или расслабленности, осознать свои физические возможности движения и мышления, найти новые пути решения поставленных задач. Понять свои границы и зону комфорта, научиться пользоваться всем богатством разнообразия физиологичного естественного движения, а затем перенести все эти навыки в обычную повседневную жизнь. Научиться еще лучше понимать себя, свои истинные желания и ощущения своего я в пространстве и взаимодействии с окружающим миром.

При первом знакомстве во время стартового занятия тренер проводит визуальную диагностику осанки и тестирует контролируемые знакомые человеку стереотипы функционального движения тела.

Тренер смотрит на соосность таранной кости, коленного сустава, большого вертела бедренной кости, соосность верхней апертуры таза и нижней апертуры ребер, расположение верхней апертуры реберных колец и сосцевидного отростка черепа при взгляде на тело сбоку. При взгляде спереди мы смотрим на выравнивание ног, их опорность, на центрирование оси тела и симметрии правой и левой стороны тела.

Самым важным для нас является то, как тело человека двигается в пространстве и решает обычные двигательные задачи: сгибание и разгибание позвоночника, боковой наклон, ротация, выравнивание ног при приседании, опора при поднятии одной ноги или подъеме на носки. Мы смотрим на плече-лопаточный ритм в динамике при движении рук. Смотрим на мобильность и стабильность в суставах. Смотрим на двигательный контроль при решении глобальных двигательных задач во всем теле. Смотрим на функционирование и баланс между (по Майерсу) Поверхностной Фронтальной линии, Поверхностной Задней линии тела, витками Спиральной линии, Латеральных линий. Использует ли человек Глубинную Фронтальную линию для опорности, стабильности и хорошей осанки.

Это является важной отправной точкой начала тренировочного процесса. Ведь для того, чтобы понять, ЧТО именно и КАК следует изменить, важно определить, ЧТО уже ЕСТЬ на текущий момент.

После тестирования определяются цели, задачи в краткосрочной и долгосрочной перспективе, и ступени на пути их решения. Определяется то, чему мы будем уделять внимание в первую очередь. Составляется подробный план и программа тренировочного процесса. Эта система является основой компании Polestar Pilates Education, на научные знания которой мы опираемся в своей деятельности.

Мы используем в своей работе самые передовые научные знания о функциональной биомеханики тела человека. Помимо Polestar Pilates (USA) это Thirst 4 Function (UK), Art of Motion (Switzerland), Anatomy Trains (USA and others), обучающий (Россия).

Все перечисленные системы и методики объединяет одно — это глобальный взгляд на человека как на единство. Все в теле человека взаимосвязано и взаимозависимо.

Гармоничное, сбалансированно развитое тело человека способствует гармоничному сбалансированному развитию личности.

«Движение разума отражается в движении тела, а движение тела — в движении разума. Двигаться — значит развивать силу динамического отношения между разумом, телом и жизненной синергией окружения человека».

Записаться на стартовую тренировку

Комплекс упражнений для выполнения дома

Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Поясница часто травмируется, в особенности часто проявляется грыжа поясничного отдела позвоночника. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника не только помогает с ней целиком справиться, но также смягчить неприятные ощущения и боли человека.

На полу примите позу животного. Ягодицы положите на пятки ног, руки вытянуты вперед. Напрягите все тело, вытягивая позвоночник. Делайте это медленно.
Ляжьте на пол. Руки согнуты в локте. Начинайте поднимать голову, чувствуя перегиб в пояснице.
Лягте на спину. Ноги согнуты. Поднимайте таз от пола как можно выше. Прочувствуйте растяжку в пояснице.
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Начинайте перемещать обе ноги из одной стороны в другую. Обратите внимание на ощущение в пояснице.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Йога при беременности: вся польза занятий

Онлайн уроки по фитнесу дома с Еленой Маловой

«Йога для начинающих» — это пакетное предложение состоит из курсов Елены Маловой «Путь к здоровью» и «Экспресс-курс по гибкости: Спина и Плечи», а также электронной книги «50 асан». Приобретая эти курсы и книгу одним пакетом вы экономите больше 20%!

Программа «Путь к здоровью»

Эта программа подойдет для начинающих, кто желает познакомиться с йогой, начать регулярные практики, укрепить все тело и сделать его гибким, научиться глубоко и осознанно дышать, научиться расслаблять тело и сознание, обрести спокойствие и гармонию.

В программу входят 7 полноценных уроков + 2 короткие бонусные практики:

Урок 1 — Детокс. Активация лимфатической системы 3 минуты. Практика на все тело с асанами скутками в положениях стоя, сидя и лежа, медитация «Энергетический душ» 8 минут, шавасана 5 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 2 — Практика на все тело. Полное йоговское дыхание 6 минут, практика асан на все тело: баланс, вытяжение задней поверхности бедра, укрепление рук и пресса, ягодиц. Шавасана 8 минут, медитация «Наблюдение за дыханием» 8 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 3 — Балансы, асаны стоя. Дыхание с уддияна бандхой 4 минут. Практика асан на все тело, включает баланса на одной ноге, укрепление ног, асана на укрепление пресса и спины. Шавасана 8 минут, медитация «Дыхание спокойствия» 7 минут. Продолжительность практики 1 час 05 мин (посмотреть превью)

Урок 4 — Укрепление плечевого пояса и пресса. Дыхание уджайи 6 минут, практика асан для у zкрепления плечевого пояса, освоение адхо мукха шванасаны, гибкость плечевых суствов, укрепление пресса в планках и в положении лежа. Расслабление с медитацией «Энергетическая сфера» 14 минут. Продолжительность практики 1 час 02 мин (посмотреть превью)

Урок 5 — Тазобедренные суставы. Дыхание Капалабхати 4 минуты, практика асан на раскрытие тазобедренных суставов в позах стоя (вркшасана, вирабхадрасана II) и сидя (джану ширшасана, супта баддха конасана). Шавасана 4 минуты, медитация «Дыхание сердцем» 8 минут. Продолжительность практики 1 час 08 мин (посмотреть превью)

Урок 6 — Прогибы, грудной отдел. Полное йоговское дыхание под счет 8 минут, практика на развитие гибкости спины, раскрытие грудного отдела, прогибы, укрепление всего тела. Медитация «Раскрытие сердца» 11 минут, шавасана 4 минуты. Продолжительность практики 1 час 07 мин (посмотреть превью)

Урок 7 — Укрепление ног. Практика Нади Шодхана 6 минут. Практика на укрепление ног, асаны стоя триконасана, паршва конасана, раскрытие тазобедренных в упавишта конасана. Шавасана 7 минут, телесная практика «Благодарность телу» 9 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 8 (бонусный) — Утренняя разминка 11 минут

Урок 9 (бонусный) — Вечерняя практика 10 минут

Экспресс курс по гибкости: Спина и Плечи

Данный курс направлен на развитие гибкости спины, раскрытие плеч и грудного отдела. В него входят 3 урока по 30 минут для ежедневных занятий. Их можно выполнять как самостоятельное занятие, так и добавлять к основной практике йоги или растяжка.

Важно слушать тело и на основании этого выбирать регулярность и интенсивность занятий. Сложность и интенсивность возрастает с каждым уроком, поэтому вы можете начать лишь с первого и выполнять только его в течение длительного времени. Когда почувствуете готовность переходите ко второму занятию и т.д. А также вы можете делать их поочередно, если все упражнения даются сравнительно легко и самостоятельно выбирать порядок выполнения уроков.

Занимаясь дома уделяйте особое внимание своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Электронная книга «50 асан»

Мы создали это пособие для того, чтобы вы смогли изучить теоретическую отстройку асан, и получить максимально положительный эффект от каждой практики.

Правильная отстройка это ваша безопасность и предупреждение возможных травм и растяжений. При правильной отстройке вы по-новому сможете прочувствовать каждую асану, исследовать ее, и погрузиться глубже в свои ощущения и дыхание.

В пособии представлено 50 базовых асан в виде каталога фотографий с комментариями и кратким описанием.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к самостоятельному освоению асан, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Последовательность рассчитана на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Информация в этом пособии дана для ознакомления и теоретического изучения. Авторы пособия «50 асан. Отстройка» не несут ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Книга предоставляется в электронном виде, и будет доступна для скачивания сразу после оплаты. Все видео уроки находятся на ютюб в закрытом плейлисте, при покупке вы получаете доступ сразу ко всей программе, для занятий необходим интернет для просмотра уроков с ютюб. Доступ к урокам неограничен. Вы можете ознакомиться с каждым уроком до приобретения программы просмотрев описание и превью к каждому видео, которые указаны выше.

Все материалы данного курса являются интеллектуальной собственностью Елены Маловой и ее представителя на в РФ ООО «АРТ йогаматик», охраняются Законом об авторском праве, предназначены только для личного использования и не подлежат передаче третьим лицам. Любое распространение информации, скринов, видеозаписей, доступа в личный кабинет запрещено, и влечет за собой судебные тяжбы, штрафы, а также занесение в черный список. Не передавайте ссылку для входа на платформу и не пересылайте письмо с данными третьим лицам. Это может скомпрометировать Ваши персональные данные. Все видео-уроки кодируются персональным кодом, уникальным для каждого участника. При обнаружении подозрительной активности в аккаунте и обнаружения фактов мошенничества доступ к курсу блокируется без права восстановления и без возврата денег.

Гибкое тело ольга сагай уроки смотреть.

Гибкое тело

Если вы думаете, что регулярно занимаясь фитнесом, можно пренебречь зарядкой, то это ошибочное суждение. Качественная утренняя зарядка в течение часа после пробуждения

активизирует все важные системы органов, приводит организм в тонус и повышает иммунитет. Предлагаем вам 11 разнообразных видео для утренней зарядки в домашних условиях с Ольгой Сагай.

В чем польза регулярной утренней зарядки?

Но прежде чем перейти к обзору видео с утренней зарядкой , необходимо разобраться, в чем же польза зарядки и почему так важно заниматься легкой гимнастикой после пробуждения?

Польза утренней зарядки:

Зарядка помогает организму перейти из спящего режима в режим бодрствования, активизирует все физиологические процессы в организме.

Утренний спорт способствует насыщению кислородом всех тканей организма и, что очень важно, головного мозга. Это повышает концентрацию и ускоряет мыслительные процессы.

Утренняя зарядка улучшит ваше настроение и снизит вероятность раздражительности в течение дня.

Регулярная домашняя зарядка улучшает работу вестибулярного аппарата , а значит способствует развитию координации и чувства равновесия.

Утренняя гимнастика отлично бодрит, улучшает работоспособность и обеспечивает жизненный тонус на целый день.

Зарядка усиливает кровообращение, что оказывает благоприятное воздействие на функционирование органов дыхания и головного мозга.

Регулярная зарядка помогает укрепить иммунитет и повышает сопротивляемость организма к негативному влиянию окружающей среды.

Как видите, зарядка не только улучшает здоровье, но и помогает провести день максимально эффективно. Вы можете заниматься утренней зарядкой по видео, тем более сейчас их предлагается большое множество от различных тренеров. Предлагаем вам обратить внимание на зарядку в домашних условиях от Ольги Сагай.

Видео с домашней зарядкой от Ольги Сагай

Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом . На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов , исправления осанки, улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата. Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.

Программы длятся 7-15 минут , но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.

1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)

Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.

2. Утренний комплекс «Бодрость и Стройность» (9 минут)

Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.

3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)

Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.

4. Комплекс «Пробуждение» (8 минут)

Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.

5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)

Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.

6. Утренняя гимнастика «Пластика, подвижность и баланс» (9 минут)

Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.

7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)

Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.

8 . Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)

Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.

9. Утренний комплекс «Энергия и гибкость» (16 минут)

Видео поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.

10. Комплекс «Мягкое пробуждение» для начинающих (14 минут)

А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.

11. Зарядка для позвоночника. Как избавиться от болей в спине (10 минут)

Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.

Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.

Экология жизни. Фитнес и спорт: Известно ли вам, что тело с хорошо развитой гибкостью и растянутым связочным аппаратом, эффективнее реагирует на физические нагрузки…

Известно ли вам, что тело с хорошо развитой гибкостью и растянутым связочным аппаратом, эффективнее реагирует на физические нагрузки? Выносливость и мышечная мощь увеличиваются интенсивнее, если параллельно разрабатывать гибкость, которая позволяет получить максимальный объем движений, при этом вы значительно уменьшается риск спортивных травм (вывихов, растяжений): чем реже происходят травмы, тем реже спортсмен или любитель пропускают тренировки, а это повышает эффективность освоения спортивных программ.

Увеличенная амплитуда и объём движения в суставах во время силовых нагрузок вовлекает большее количество мускул, а это улучшает состояние мышечной ткани и способствует приобретению тонуса и необходимого физического статуса.

Развитие пластичности ваших членов будет содействовать ослаблению мышечной боли, кроме того гибкость придаёт мышцам дополнительную прочность. Если мышцы растянутые, мягкие, то восстановительный период протекает значительно быстрее.

Некоторые люди обладают природной гибкостью: они без особого труда садятся в шпагат; другим необходимо много тренироваться, чтобы добиться желаемых результатов.

Если естественной гибкости недостаточно, то придётся тренироваться регулярно – выберите фитнес-программу, в которую в равной степени включены упражнения на выносливость и гибкость. При этом нет необходимости приобретать дорогие тренажеры, нанимать персонального тренера – работать над гибкостью можно в домашних условиях.

Практически все тренировочные комплексы содержат упражнения на растяжение мышц и связочного аппарата, т.к. работу над определённой группой мышц лучше начинать и заканчивать растяжкой – это способствует разогреву, а затем и релаксации мускулов. Но чтобы развить феноменальную гибкость, стандартных тренировочных комплексов недостаточно – необходимо в систему упражнений включить специальные упражнения на развитие пластичности. Обратитесь в ближайший фитнес – клуб и узнайте, какие предлагаются программы для увеличения пластичности тела.

ЙОГА, независимо от разновидности этого вида гимнастики, превосходно развивает не только гибкость, но и силу духа. Недостатком данного вида физической практики считается отсутствие упражнений на мускульную мощь и стойкость.

ПИЛАТЕС или бодифлекс направлен на развитие пластичности, выносливости и силы. Подходит любителям неспешных упражнений.

СТРЕТЧИНГ ориентирован исключительно на развитие пластичности, а не на коррекцию фигуры. Регулярные занятия придают вашему телу легкость и грациозность.

КАЛЛАНЕТИКА – это комплекс силовых статических упражнений на развитие пластичности и увеличения растяжки.

Если вы всё же предпочли самостоятельные занятия групповым, не забывайте включать в ваш тренировочный арсенал упражнения на растяжку мышечно-связочного аппарата. Но учтите: чтобы достичь заметных результатов и развить видимую пластичность, необходимо потратить достаточное количество времени.

Предлагаем вам несколько примеров на развитие гибкости, которые можно выполнять даже в домашних условиях:

Позиция: ноги врозь по ширине плеч, наклониться вниз и коснуться одноименной ступни, зафиксировав положение на полминуты. Упражнение выполняется без покачиваний и прыжков, коленные суставы не сгибать! Если не достаёте до стопы, для начала коснитесь колена, продвигаясь, в последующем, всё ниже. Продублируйте упражнение с противоположной стороны.
Наклониться вперед к нижним конечностям и ухватиться ладонями за голени. Повторяйте покачивающие движения вперёд к стопам при помощи рук, пытаясь коснуться головой ног. Конечная цель данного упражнения – добиться того, чтобы локти легли на пол. Положение нижних конечностей произвольное: широко расставлены или сомкнуты вместе, при этом в коленном суставе ноги должны быть максимально вытянуты, а пятки зафиксированы на полу. В таком положении стараемся находиться до 30 секунд.
Положение сидя на полу, как можно шире развести ноги. Делаем пружинистые наклоны в середину и стараемся корпус положить промеж ног, при этом пятки должны быть «приклеены» к горизонтальной поверхности! Зафиксировать положение в течение 30 секунд.
Положение на полу прежнее, расставив ноги максимально широко, производим наклоны к одной нижней конечности, стараясь достать пальцами ладоней до пятки и коснуться грудной клеткой ноги. Держаться в такой позе 30 секунд. Повторить с противоположной стороны.
Из прежней позиции, согните нижние конечности в коленных суставах и подтяните к груди, стопы вместе, бёдра врозь, ладони на внутренней поверхности бёдер. Из такого положения корпус тянем вперёд между бёдрами, разрабатывая, таким образом, мышцы внутренней поверхности бедра и поясницы. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем повторите.
Положение в позе «рыцаря» (на одном колене), вторая нога прочно фиксирована к полу под прямым углом, спина ровная. «Заднюю» ногу взять рукой за ступню и максимально подтянуть к спине – таким образом развиваем четырёхглавую мышцу бедра. Зафиксируйте это состояние на 30 секунд.

Описанный комплекс относится к статической растяжке. Довольно эффективной является динамическая растяжка, которая, помимо наращивания пластичности, увеличивает объем движений в суставах. Маховые движения и прочие активные практики следует выполнять крайне аккуратно во избежание травм.

Не игнорируйте спортивные нагрузки, повышающие пластичность. Благодаря регулярным занятиям, улучшающим растяжку, корректируется , движения приобретают мягкость, становятся более раскованы и грациозны. опубликовано

А знаете ли вы, что растянутое, гибкое тело — податливо и откликается на физические нагрузки гораздо быстрее? Что и сила, и выносливость растут как на дрожжах, если наряду с ними мы развиваем и гибкость?

Гибкое тело способно развивать большую амплитуду движений, что позволяет некоторых травм (например, растяжений и вывихов). Меньше травм -меньше невынужденного простоя, плюс уверенность при выполнении новых тренировочных программ.

Кроме того, возросшая амплитуда движений помогает задействовать большее количество мышечных волокон при выполнении силовых упражнений, а значит приобретут тонус и желаемую форму в меньшие сроки.

Если вы страдаете от мышечной боли, то, развив гибкость, сможете ее заметно уменьшить. Эластичные мышцы восстанавливаются в два раза быстрее и имеют больший «запас» прочности.

У всех людей гибкость развита по-разному: кто-то гибок «сам по себе» (плюхнется в шпагат и не заметит), а кому-то придется много и упорно работать, чтобы встать хотя бы в позу «собаки с опущенной головой». Но второй вариант не так страшен. «Много и упорно» — не значит «через не могу», не значит «через тернии к звездам», а значит всего лишь «систематически».

Развить гибкость — просто. Не нужно вносить специальные дни и часы в плотный тренировочный график, можно просто выбрать такую фитнес-программу, где помимо силы и выносливости будет развиваться и гибкость.

Не нужно закупаться специальным оборудованием, тратить деньги на личного тренера, можно заниматься и дома.

На всем готовом
Все тренировочные программы так или иначе включают в себя растяжку. Она обеспечивает и разогрев всему телу перед началом упражнений, и расслабление мышц после тяжелой работы. Но этого не всегда достаточно, чтобы гибкость стала действительно впечатляющей.

Для этого существуют особые виды фитнеса, нацеленные на повышение гибкости.

Посмотрите занятий в своем фитнес-клубе и, если увидите что-то из нашего списка, смело записывайтесь.

1. Йога . Любой вид йоги развивает гибкость. Можно сказать, этот физический показатель развивается в йоге приоритетно. У йоги есть и недостаток: увеличив гибкость мышц и подвижность суставов, вы вряд ли повысите свою выносливость и силу. Сила духа не в счет.

2. Пилатес, бодифлекс . Эти виды тренировок в отличие от йоги увеличат и силу, и выносливость, и гибкость. Идеальный вариант для любителей спокойного фитнеса.

3. Стретчинг . Программа, ориентированная на развитие гибкости. Коррекцию фигуры с помощью этой программы вы вряд ли получите, но легкость во всем теле на весь день гарантирована.

4. Калланетика . Силовая программа. Выполнение упражнении в статике обеспечит и статическую растяжку.

Я — сама
Если вы занимаетесь физкультурой сами, а не посещаете групповые занятия и не работаете под началом личного тренера, не забывайте включать в свою тренировку на растяжку мышц. Однако пяти минут до и пяти минут после явно недостаточно для того, чтобы развить заметную гибкость.

Следующие упражнения на развитие гибкости вы можете выполнять даже дома.

1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой ступни. Считать до 30. Не покачиваться, не подпрыгивать, колени не сгибать. Если сразу не можете дотянуться до ступни, дотянитесь хотя бы до колена. Потом старайтесь двигаться все ниже и ниже. То же повторите с другой ногой.

2. Наклоны вперед к обеим ногам, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогайте себе руками и старайтесь головой коснуться ног. Со временем нужно стремиться к тому, чтобы положить локти на пол. Ноги могут быть как сомкнуты, так и широко расставлены, колени прямые. Пятки от пола не отрывать. Считаем до 30.

3. Сесть на пол, расставив ноги как можно шире. Наклон между ногами. Постараться положить туловище между ног. Пятки от пола не отрывать, движения плавные. Задерживаться в растяжке до счета 30.

4. Сесть на пол, расставив ноги как можно шире. Наклон к ноге. Наклоняемся к одной ноге, пытаясь достать пальцами рук до пятки и положить корпус на ногу. Ноги не сдвигаем. Оставаться в растяжке до счета 30.

5. Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях и их к себе. Ступня прилегает к ступне. Надавить руками на распахнутые бедра и постараться положить корпус между ними. Растяжка для приводящих мышц и поясницы. Оставаться в растяжке до счета 30.

6. Встать на одно колено, как рыцарь, который подает даме цветы. Спина прямая, вторая нога плотно стоит на полу, колено согнуто под прямым углом. Взять ногу, которая стоит на колене, за ступню и подтянуть к спине как можно ближе. Растяжка для квадрицепса. Оставаться в растяжке до счета 30.

Помимо статической растяжки можно заниматься и динамической, например, выполнять различные махи (этот тип растяжки не столько повышает гибкость мышц, сколько увеличивает подвижность суставов). При выполнении динамических упражнений нужно быть предельно аккуратным и следить за амплитудой движений, чтобы не превысить ее и не спровоцировать травму.

Не пренебрегайте упражнениями на растяжку: тело приобретет более плавные контуры, движения станут грациозны, свободны и легки.

Анна Кирикова
Женский журнал JustLady

30 видео о пилатесе для бесплатного просмотра — лучшие каналы пилатеса на YouTube

В списке тренировок, которые заставят вас загореться, пилатес занимает первое место среди лучших упражнений на пресс всех времен. На самом деле, его способность лепить живот, как никто другой, является одним из семи преимуществ пилатеса, о которых вы не хотите спать.

Что еще? Он может делать это без оборудования (нет, даже без пары винных бутылок), что делает его героем домашних тренировок. Итак, если вы ищете способы заставить косые мышцы живота так хорошо трястись, не выходя из собственной гостиной, рассмотрите возможность просмотра одного из тысяч бесплатных видеороликов о пилатесе на YouTube.

Но поскольку усталость от принятия решений реальна, вместо того, чтобы искать все эти варианты самостоятельно, используйте этот обзор лучших тренировок по пилатесу на YouTube, чтобы помочь вам как можно скорее перейти к хорошим вещам. Все видео в этом списке набрали лотов станов — не менее тысячи лайков и 50 тысяч просмотров каждое. Таким образом, вы можете быть уверены, что они стоят вашего времени, независимо от того, есть ли у вас целый час, чтобы провести на коврике (или всего пять минут, чтобы быстро перекусить).

В любом случае, вы по-прежнему сможете воспользоваться некоторыми серьезными преимуществами пилатеса, такими как улучшение осанки и повышение гибкости.Да, и поскольку это тренировка с низким воздействием, пилатес подходит для всех уровней физической подготовки. Чтобы получить максимальную отдачу от любого движения (читай: все достижения), сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться медленно — так вы больше активируете свои мышцы — и задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Звучит просто, верно? Что ж, поверьте, этих двух небольших настроек достаточно, чтобы вывести любое из этих упражнений на следующий уровень.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших видеороликах о пилатесе на YouTube, которые вы можете смотреть дома, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым учеником.

Тренировки по пилатесу на YouTube: до 15 минут

Если вы хотите накачать нижнюю часть пресса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 3 минуты

Рейтинг: 10 тыс. лайков

Просмотров: 296 тыс. это тот, который фокусируется на тех основных мышцах, которые трудно задействовать ниже пупка.

Если у вас есть только пять минут

Время: 5 минут

Рейтинг: 66K лайков

Просмотров: 6.7MM

Это видео короткое и приятное. Кроме того, это самая просматриваемая из всех тренировок пресса пилатеса, доступных на суперпопулярном канале Blogilates.

Если вы очень любите упражнения на косые мышцы живота

Время: 8 минут

Рейтинг: 23K лайков

Просмотров: 2.2MM

О, чувак, ты почувствуешь жжение от этой тренировки, нацеленной на твой пресс и талию. над.

Если вам нужен хардкорный вызов

Время: 8 минут

Рейтинг: 23 тыс. лайков

Просмотров: 1.3MM

Кэсси Хо проведет вас через серию сложных основных движений в этой серии. Каждый из них ~интенсивный~.Но не требует специального оборудования.

Если вы хотите быстро потренировать пресс и спину

Время: 10 минут

Рейтинг: 2,3 тыс. лайков

Просмотров: 195 тыс.

Если хотите перекусить

Время: 10 минут

Рейтинг: 1,1 тыс. лайков

Просмотров: 78 тыс.

сеш, чтобы втиснуться в свой день.

Если вы пытаетесь собрать шесть кубиков

Время: 10 минут

Рейтинг: 15K лайков

Просмотров: 1.2MM

Цель вашей прямой мышцы живота и

Если вы хотите изучить продвинутую технику

Время: 10 минут

Рейтинг: 3,9 тыс. лайков

Просмотров: 258 тыс.

Тренер и влиятельный фитнес-тренер Ребекка Луиза заработала мегапоследовательность, как и одна, благодаря своим продвинутым навыкам пилатеса на YouTube. про работу с талией.

Если вы хотите круто потренироваться

Время: 10 минут

Рейтинг: 7.8K лайков

Просмотров: 651K

Вы не потратите время на эту 10-минутную тренировку по пилатесу, так как это 10-минутная тренировка по пилатесу.

Если вы хотите тренировать пресс со всех сторон

Время: 10 минут

Рейтинг: 1,6 тыс. лайков

Просмотров: 41 тыс. ядра менее чем за 10 минут.Новички, обратите внимание: в этом видео вы получите множество модификаций, если они вам понадобятся.

Если вы хотите сосредоточиться на основах

Время: 10 минут

Рейтинг: 1K лайков

Просмотров: 55K просмотров

Попробуйте классическую тренировку пилатеса на коврике в этой 10-минутной схеме.

Если вы хотите пересечь поезд

Время: 10 минут

Рейтинг: 35K лайков

Просмотров: 3.1MM

Кэсси Хо говорит, что она разработала эту последовательность из 10 движений для пресса специально для добавления к другой тренировке (например, тренировке пресса).Так что добавьте это в закладки, чтобы сделать после следующей пробежки или аэробики, чтобы сбалансировать тренировку и нацелиться на пресс.

Если вы хотите ~интенсивную~ тренировку пресса

Время: 11 минут

Рейтинг: 4,7 тыс. отметок «Нравится»

Просмотров: 514 тыс.

Это видео наверняка зажжет каждую частичку вашего ядра.

Если вам нужен гибрид пилатеса/ВИИТ

Время: 13 минут

Рейтинг: 35 тыс. лайков

Просмотров: 3.1MM

Занимайтесь кардиотренировкой HIIT, а также тонизируйте и работайте над прессом в этом видео с более чем 3 3 0

Если вы хотите тренироваться как модель Victoria’s Secret

Время: 14 минут

Рейтинг: 46 тыс. лайков

Просмотров: 5,3 млн. Тогда эта тренировка для вас.

Тренировки по пилатесу на YouTube: 15–30 минут

Если вы хотите хорошо потренировать пресс и ягодицы

Время: 15 минут

Рейтинг: 39 тыс. лайков

Просмотров: 4,5 мм

15-минутная последовательность пилатеса от Boho Beautiful нацелена на основные и ягодичные мышцы для быстрой, но эффективной, эффективной и эффективной тренировки.

Если у вас есть только 15 минут

Время: 15 минут

Рейтинг: 1,8 тыс. лайков

Просмотров: 97 тыс.

У вас мало времени, но вы хотите хорошо потренироваться? Все, что вам нужно, это коврик и немного времени для этой серии занятий по пилатесу с инструктором по пилатесу и Бэйли Браун.

Если вы хотите смотреть на заснеженные горы, пока потеете

Время: 15 минут

Рейтинг: 9 тыс. лайков

Просмотров: 706 тыс. пейзаж.

Если вы хотите тренировать мышцы кора

Время: 15 минут

Рейтинг: 22K лайков

Просмотров: 2. 7MM

Кэсси Хо обещает помочь разжечь живот в этой сложной тренировке на коврике.

Если вы хотите, чтобы ваш пресс чувствовал жжение

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 17 минут

Рейтинг: 1,5 тыс. лайков

Просмотров: 214 тыс.

Эта тренировка пилатеса не оставит нетронутой ни одну мышцу кора.

Если вы новичок

Время: 18 минут

Рейтинг: 17 тысяч лайков

Просмотров: 1MM

Изучите основы пилатеса и проработайте каждую часть своего тела в этом видео-тренировке по пилатесу для начинающих.

Если вы хотите тренировки без излишеств

Время: 20 минут

Рейтинг: 14 тыс. лайков

Просмотров: 580 тыс. вызывающая последовательность.

Если вы хотите накачать пресс и руки

Время: 20 минут

Рейтинг: 22 тыс. лайков

Просмотров: 1.2MM

Эта тренировка тренирует обе группы мышц одновременно – все менее чем за 20 минут. Самое приятное то, что он разработан специально для работы в квартире (т.е. не нужно прыгать или злиться на соседей.)

Если вы хотите сосредоточиться на своем дыхании

Время: 20 минут

Рейтинг: 1,8 тыс. лайков

Просмотров: 161 тыс.

В истинном стиле пилатеса вы особенно сосредоточитесь на коре и задействуете более глубокие дыхательные мышцы, чтобы задействовать мышцы пресса.

Если вы хотите тренировку всего тела

Время: 20 минут

Рейтинг: 35 тысяч лайков

Просмотров: 3.3MM

Если вы новичок в пилатесе, попробуйте эту 20-минутную тренировку для начинающих. Проработайте все тело (особенно пресс) и изучите основы в этом видео.

Если вы мечтаете о Калифорнии

Время: 21 минута

Рейтинг: 4,7 тыс. лайков

Просмотров: 360 тыс.

Присоединяйтесь к Boho Beautiful для тренировки пресса по пилатесу в красивом дереве Джошуа.

Если вы хотите посетить класс пилатеса/йоги

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 22 минуты

Рейтинг: 8,3 тыс. лайков

Просмотров: 915 тыс. Последовательность фокусируется на ядре и ногах.

Тренировки по пилатесу на YouTube: 30 минут плюс

Если вы хотите лепить с головы до ног

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 30 минут

Рейтинг: 7,5 тыс. лайков

Просмотров: 996 тыс. просмотров

Нацельтесь на пресс и проработайте все тело с помощью этого 30-минутного видео от сертифицированного тренера A. основатель BodyFit Эми.

Если вы хотите хорошо потренировать ягодицы

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 45 минут
Рейтинг: 10 тыс. лайков
Просмотров: 2,3 млн.
Если у вас есть час и кольцо для пилатеса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 55 минут
Рейтинг: 5,2 тыс. Для этого видео вам понадобится Magic Circle (также известное как кольцо для пилатеса).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Техника пилатеса: сертификация подготовки учителей, Лос-Анджелес — Описание видео
Начиная с уровня 1, пройдите все 5 уровней обучения. Каждая серия включает ВСЕ видео для этого уровня.

ВИДЕО УРОВНЯ 1

1-1: Введение в программу техники пилатеса
История Джозефа Пилатеса
Шесть принципов пилатеса и 3 основных концепции техники пилатеса
Реформер обучения, уровень 1 (работа ногами, своды стопы, пятки, растяжка сухожилий, 100-е)
1-2: Learning Reformer Уровень 1, продолжение
Круговые движения ногами/лягушка
Серия массажей живота – круг, руки назад, тянущиеся, скручивания
1–3: Learning Reformer, уровень 1, продолжение
Короткая коробка на реформаторе
Высокий ствол
Корректор позвоночника – круглый, плоский, боковой, поворотный, в виде дерева
1–4: Learning Reformer, уровень 1, продолжение
Elephant
Серия упражнений на растяжку коленей — круговая, изогнутая, без колен
Бег
Подъем таза
1–5: учебный коврик, уровень 1
100s Roll-Up
Круги ногами
Катание как мяч
1-6: Обучающий коврик, уровень 1, продолжение
Растяжка на одну ногу
Растяжка на две ноги
Крест-накрест
1-7: Обучающий коврик, уровень 1, продолжение
Растяжка позвоночника вперед
Пила
Тяга за шею
1-8: Обучающий коврик, уровень 1, продолжение
Серия боковых ударов ногами, круги, точка/гибкость
Тизер
1-9: Обучение электрическому стулу и высокой бочке Уровень 1
Электрический стул — накачка, накачка 1 ноги, растяжка ахиллова сухожилия
High Barrel — растяжка подколенного сухожилия
1-10: Знакомство с Cadillac
1-11: Обучение Cadillac Уровень 1
Перекатывание вниз
Перекатывание одной рукой
Дыхание
1-12: Изучение Cadillac Уровень 1 Продолжение
Пружины для ног — круги, ходьба, удары, лягушка, проталкивание
1-13: Изучение Cadillac Уровень 1 Продолжение
Spread Eagle
Наполовину подвесной
Полностью подвесной
1-14: Знакомство с креслом Wunda
1–15: обучающий стул Wunda, уровень 1
Работа ног — пальцы ног, своды стопы, пятки
Подтягивания
1–16: Learning Wunda Chair Level 1 (продолжение)
Стоя за креслом и нажимая на педаль
Русалка на коленях
1-17: Учебный стул Wunda, уровень 1, продолжение
Растяжка позвоночника вперед
Тизер с растяжкой вперед
1–18: обучение маленькому бочонку и корректору позвоночника, уровень 1
Серия для ног
Положение покоя
Серия для рук
1-19: обучающий тренажер для пальцев ног и корректор стопы
1-20: упражнения на обучающей стене
Круговые движения руками
Сидя
Отжимания от стены
Телевизионные упражнения
ВЕРНУТЬСЯ НА ВЕРХ

ВИДЕО УРОВНЯ 2

2-1: Знакомство с уровнем 2
Переход с уровня 1 на уровень 2
2-2: Реформатор обучения, уровень 2
Короткий шип
Координация
2-3: Learning Reformer Уровень 2, продолжение.
Полукруг
2-4: Learning Reformer Level 2 Продолжение
На спине
Тизер
2-5: Learning Reformer Level 2 Продолжение
Длинная растяжка
Растяжка вниз
Растяжка вверх
2-6: Learning Reformer Level 2 Продолжение
Передняя гребля 3, 4, 5 и 6
2-7: Learning Reformer Level 2 Продолжение
Боковые шпагаты
2-8: Обучающая доска для прыжков
2-9: Уровень обучения 2 Мат
Растяжка с одной прямой ногой
Растяжка с двумя прямыми ногами
Растяжка с открытой ногой
2-10: Учебный уровень 2 Мат Продолжение
Растяжка Cobra
Велосипед
Подъем и опускание ног
2-11: Уровень обучения 2 Mat Продолжение
Плавание
Уплотнение
2-12: Электрический стул 2-го уровня обучения
Движение вверх вперед
Движение вверх сбоку
Перекрещивание с накачкой
Накачивание на Demi-Pointe
2-13: Обучение, уровень 2, Cadillac
Пружины для ног
Круговые движения руками
Трицепсы
2-14: Обучение, уровень 2, Cadillac Продолжение
Пружины подлокотников
Башня/обезьяна
2-15: Обучение, уровень 2, Cadillac Продолжение
Тизер с нажимной планкой
2-16: Обучение, уровень 2, Cadillac Продолжение
Сидящая русалка
Проталкивание назад
2-17: Обучение, уровень 2, Cadillac Продолжение
Растяжка ног с кашне
2-18: уровень обучения 2 Wunda Chair
Tushy Lift
Растяжка сухожилий
2-19: Уровень обучения 2 Wunda Chair Продолжение
Лебедь,
Накачивание педалью на коленях
2-20: Уровень обучения 2 Wunda Chair Продолжение
Лягушка качает руками
Толкает руками
2-21: Уровень обучения 2 Wunda Chair Продолжение
Покачивание руками назад
Летающий орел
Покачивание руками лягушкой
2-22: уровень обучения 2 High Barrel
Приседания в стороны
Висы с растяжкой
Балетные растяжки
2-23: Педагогический уровень обучения 2
Круги руками
Плавание
Плие
Плие Аттитюд
Расширение груди
2-24: обучающий мешок с песком, корректор позвоночника, уровень 2
Приседания в стороны
Серия из 5 повторений
Растяжка с утяжеленным шестом

ВЕРНУТЬСЯ НА ВЕРХ

ВИДЕО УРОВНЯ 3

3-1: Введение в уровень 3, повышение квалификации на уровне 3, реформатор уровня 3
Потянув за лямки
T
3-2: Обучение, уровень 3, реформатор, продолжение
Arabesque 1/2 Toe
Arabesque Flat Foot
Длинная растяжка для спины
3-3: Реформер уровня обучения 3 (продолжение)
Растяжка сухожилий
Расширение груди
Растяжка бедер
Круговые движения руками/сгибания рук
3-4: Уровень обучения 3, реформатор, продолжение
Штопор/Контроль
Длинный стержень
3-5: Обучение, уровень 3, реформатор, продолжение
Передний разрез
Бедренный разрез
3-6: Уровень обучения 3 Mat
Roll-Over
Corkscrew/Control
Swan Dive
Удар одной ногой
Удар двумя ногами
3-7: Уровень обучения 3 Mat Продолжение
Jacknife
Серия боковых ударов ногами: круги нижней ногой
Rond De Jambe
Teaser 1-3
Can Can
3-8: Электрический стул 3-го уровня обучения
Руки спереди
Руки сзади
Боковые накачки на полупуантах
3-9: Уровень обучения 3 Cadillac
Боковые опорные пружины серии
3-10: Обучение Cadillac 3-го уровня, продолжение
Растяжка вперед с перекладиной
Расширение грудной клетки
Растяжка бедер
Жим вниз с дыхательной перекладиной
3-11: Обучение Cadillac 3-го уровня, продолжение
Подтягивания
Подтягивания в обратном направлении
Скручивания
Растяжки на трапеции стоя и стоя на коленях
3-12: обучение Cadillac 3-го уровня, продолжение
Растяжка бедра
Толчок на животе
3-13: Уровень обучения 3 Wunda Chair
Верхом на лошади
Сидящая русалка
Барби
3-14: Уровень обучения 3 Wunda Chair (продолжение)
Отжимание одной рукой
Отжимание ногами вперед, сбоку, назад
Подтягивание одной рукой
Подтягивание одной ногой
3-15: Уровень обучения 3 Wunda Chair (продолжение)
Регулятор баланса Передний
Боковой
Откидной нож
3-16: Учебный растяжитель для шеи и корректор позвоночника уровня 3
Серия Side Sit Up
Банка Банка

ВЕРНУТЬСЯ НА ВЕРХ

ВИДЕО УРОВНЯ 4

4-1: Знакомство с уровнем 4
Уровень обучения 4 Реформер
Накладные расходы
4-2: Уровень обучения 4, реформатор, продолжение
Гребля назад 1 и 2
4-3: Обучение, уровень 4, реформатор, продолжение
Высокий ствол — Лебедь, верхом
4-4: Обучение, уровень 4, реформатор, продолжение
Варианты растяжения сухожилий — сторона
4-5: Уровень обучения 4, реформатор, продолжение
Вариации растяжения сухожилий — сбоку/сзади, спереди/сбоку/назад
4-6: Уровень обучения 4, реформатор Продолжение
Swaquity 1 — Снятие сливок с воды
Swaquity 2 — Бритье головы сбоку
4-7: Уровень обучения 4 Reformer Продолжение
Свэквити 3- Лучник
Суоквити 4- Лотос
4-8: Уровень обучения 4 Reformer Продолжение
Змея/Твист
4-9: Обучение, уровень 4, реформатор, продолжение
Русалка
4-10: Уровень обучения 4, реформатор, продолжение
Русские сплиты
4-11: Изучение упражнений перед пилатесом на коврике для особых групп населения
Растяжка нижней части спины
Растяжка верхней части спины
Dead Bug
4-12: Изучение упражнений перед пилатесом на коврике для особых групп населения (продолжение)
Дыхание
Марш
Растяжка позвоночника
Баланс на противоположных руках и ногах
4-13: Упражнения на матах 4-го уровня обучения
Высокие ножницы/велосипед
Spine Twist
4-14: Уровень обучения 4 Mat Продолжение
Hot Potato
Наклонный тизер
4-15: Уровень обучения 4 Mat Продолжение
Круги для бедер
Круги для бедер на корректоре позвоночника
4-16: Уровень обучения 4 Mat Продолжение
Бумеранг
Краб
4-17: Уровень обучения 4 Mat Продолжение
Контроль равновесия
Отжимания
4-18: Корректор позвоночника, уровень обучения 4
2-й длинный ящик-качалка
Кузнечик
Плавание
4-19: уровень обучения 4 High Barrel
Удары животом
Приседания в стороны с прямой ногой
4-20: Обучение, уровень 4, Cadillac
Пружины для стоячих рук — пробивные, обращенные наружу, внутрь/наружу, бабочка
4-21: Обучение Cadillac 4-го уровня, продолжение
Гребля на спине
Приседания с перекладиной
4-22: Обучение Cadillac 4-го уровня, продолжение
Ноги свисают с перекладины
4-23: Обучение Cadillac 4-го уровня, продолжение
Вкатывание и выкатывание
4-24: обучение Cadillac 4-го уровня, продолжение
Пружины для ног серии Air
4-25: обучение Cadillac 4-го уровня, продолжение
Упражнение для нижней части тела с толкающим грифом
4-26: Обучение Cadillac 4-го уровня, продолжение
Кот
Самолет
4-27: Уровень обучения 4 Wunda Chair
Обратный лебедь
4-28: Уровень обучения 4 Wunda Chair (продолжение)
Змея/Твист
4-29: Уровень обучения 4 Wunda Chair (продолжение)
Сядьте и покрутитесь
4-30: Уровень обучения 4 Wunda Chair (продолжение)
Боковые отжимания 1 и 2
4-31: Уровень обучения 4 Wunda Chair (продолжение)
Вариации растяжения сухожилий — сбоку, сбоку/сзади, спереди/сбоку/назад
4-32: Стул Wunda 4-го уровня обучения Продолжение
Альпинизм
4-33: Уровень обучения 4 Wunda Chair (продолжение)
Контроль баланса Отжимания и обратно
4-34: Уровень обучения 4 Wunda Chair (продолжение)
Лягушка смотрит на стул
Лягушка смотрит в сторону
4-35: Уровень обучения 4 Wunda Chair (продолжение)
Штопор
4-36: Изучение упражнений с магическими кругами
100 секунд
Двойная растяжка прямых ног
Серия лежа на спине
4-37: Изучение упражнений магического круга (продолжение)
Серия боковых ударов ногой
Серия разгибания бедра
4-38: Изучение упражнений магического круга (продолжение)
Серия для рук сидя
Серия для шеи
Серия для ног сидя
Серия для стоя

ВЕРНУТЬСЯ НА ВЕРХ

ВИДЕО УРОВНЯ 5

5-1: Знакомство с уровнем 5
Реформер 5-го уровня обучения
Лебедь
5-2: Реформатор 5-го уровня обучения, продолжение
Брасс
Верховая езда
5-3: Обучение, уровень 5, реформатор, продолжение.
Высокая Арабеска
Высокая Лягушка
5-4: Реформатор 5-го уровня обучения, продолжение
Передняя головка
Задняя головка
5-5: Уровень обучения 5, реформатор, продолжение
Задний изгиб
Контрольная арабеска
5-6: Уровень обучения 5, реформатор, продолжение
2-й длинный ящик: качание, кузнечик, плавание
5-7: Уровень обучения 5, реформатор, продолжение
Варианты растяжки колена — 1 рука, 1 нога вперед, 1 нога
5-8: Уровень обучения 5, реформатор, продолжение
Контроль баланса 1, 2, 3
5-9: Уровень обучения 5, реформатор, продолжение
Длинные шпагаты
Плие сбоку
5-10: Уровень обучения 5 Мат
Плечевой мостик
Тизер с кругами
5-11: Уровень обучения 5 Mat Продолжение
Нога, тянущаяся вперед
Нога, тянущаяся назад
5-12: Уровень обучения 5 Mat Продолжение
Боковые удары ногой на коленях
Боковой наклон
Раскачивание
5-13: Изучение серии веса руки
Предварительное требование уровня 2 и выше
5-14: Электрический стул 5-го уровня обучения
Удары руками вперед
Подъемы рук назад Колени и круги ногами
5-15: уровень обучения 5 Cadillac
Пружина руки стоя — круги руками
Бабочка с боковыми импульсами
5-16: Cadillac 5-го уровня обучения Продолжение
Упражнения для рук в положении стоя
Растяжка для спины
5-17: обучение Cadillac 5-го уровня, продолжение
Лебедь с перекладиной и пружинами для ног
Бедренные шпагаты
5-18: обучение Cadillac 5-го уровня, продолжение
Гимнастическая корзина для взрослых – подвесная корзина
На всю длину
Серия для ног
5-19: обучение Cadillac 5-го уровня, продолжение
Серия ногой в висе – удары, подъемы коленей и круги ногами
Вис с поворотом
5-20: Уровень обучения 5 Wunda Chair
Звезда
Арабески Pull Up
5-21: Уровень обучения 5 Wunda Chair Продолжение
Обратный подъем на гору
Боковой подъем на гору
5-22: Уровень обучения 5 Wunda Chair (продолжение)
Отжимания в стороны 1 и 2 с вариациями
5-23: Уровень обучения 5 Wunda Chair (продолжение)
Контроль баланса Вариации отжиманий
5-24: Уровень обучения 5 Wunda Chair Продолжение
Жим головой вниз
Сфинкс
5-25: уровень обучения 5 High Barrel
Приседания сбоку с ногой на стене
Переворот на спине
Стойка на руках
Складной нож
5-26: Устройство для отжиманий уровня обучения
Отжимания
Обратные
Пайк
Стрэддл

ВЕРНУТЬСЯ НА ВЕРХ

Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях.
Видео уроки для похудения
Пилатес — комплекс специальных упражнений, подходит для начинающих. Он предназначен для построения гибкого, сильного и красивого тела, а также для реабилитации после травм.
Содержание статьи:
1 Суть и основные принципы пилатеса
2 Показания к применению топа
3 Противопоказания
4 Полезные советы для пациентов
5 Основной комплекс
6 Закрепление результата
7 Когда ожидать эффекта
8 Видео об упражнениях пилатеса для начинающих
Суть и основные принципы пилатеса
Комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом во время Первой мировой войны.Эти учения были призваны реабилитировать раненых солдат. После войны пилатес используется для восстановления после травм спортсменов.
Со временем эта система тренировок становится все более популярной среди артистов и знаменитостей, а позже стала всемирно известным фитнес-трендом. Особенности комплекса в том, что он включает в себя неторопливые упражнения на основе йоги и других восточных техник. Пилатес, как и йога, сочетает в себе работу ума и тела.
Пилатес построен на следующих принципах:
Концентрация .Это преднамеренная проработка каждой мышцы тела. Движение не должно осуществляться по инерции, каждое упражнение должно выполняться максимально целенаправленно и осмысленно. Важно понимать, зачем нужно каждое упражнение и как оно повлияет на состояние мышц и организма в целом. Только правильно выполненное движение принесет пользу.
Централизация — все упражнения основаны на укреплении прямых и поперечных мышц живота. В пилатесе эта область считается «источником силы» и «силы скелета».При выполнении любого упражнения важно фиксировать поясничный отдел позвоночника. Для этого держать живот втянутым, чтобы живот был «приклеен» к позвоночнику. Именно это фиксирует поясничный отдел позвоночника во время выполнения упражнений и снижает риск травм . Перед началом тренировок важно научиться правильно стабилизировать позвоночник.Это основа всей методики пилатеса.
правильное дыхание . Главное в пилатесе — контролировать свое дыхание. Выполнение упражнений на дыхание в том же ритме, что и в повседневной жизни.Глубокий вдох следует делать носом, а выдох – ртом. В процессе дыхания контролируют только ребра и грудную клетку, мышцы живота при этом должны быть растянуты. Пилатес улучшает обмен веществ в организме, насыщает легкие кислородом и очищает кровь.
управляющие мышцы . Упражнения пилатеса следует совершать обдуманно, а не рефлекторно. Новичкам необходимо научиться слушать свое тело во время занятий – важно не сбивать дыхание во время упражнений, мышцы сгибаются по его воле, а также контролировать свои ощущения от упражнений.Боль и сильная усталость во время пилатеса недопустимы, за этим нужно строго следить.
точность выполнения . Упражнения пилатеса просты, но эффективны только при правильном выполнении. Техника упражнений включает в себя множество нюансов и малейшая ошибка может все испортить. Важно правильное дыхание, осанка и напряжение определенных мышц. Упор делается на качество выполнения, а не на количество повторений одного и того же упражнения.
плавное движение .Спешка строго запрещена. Одни движения должны медленно и плавно сменяться другими. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, если оно сбивается, его необходимо замедлить.
Изоляция определенных мышц . Каждое упражнение направлено на проработку определенных мышц, при этом все остальные мышцы должны быть расслаблены. Этот процесс необходимо контролировать мысленно, напрягая только необходимые мышцы. Тело в этом случае должно быть расслаблено.
Визуализация .Для достижения наилучших результатов важно тренировать тело в единстве с разумом. Важно ассоциировать упражнения с какими-либо разработками и четко представлять процесс их выполнения. Например, потянуться вверх можно так, будто макушка касается потолка. Мышцы получают правильный сигнал от мозга, и упражнение будет выполняться максимально точно и эффективно.
регулярное упражнение . Идеальный вариант – тренироваться до 3 раз в неделю. Эффект от тренировок быстро исчезнет, если не заниматься пилатесом регулярно.
Показания к применению топа
Упражнения пилатес для начинающих приносят большую пользу в борьбе и профилактике различных заболеваний. Особенно это касается заболеваний и травм мышц и опорно-двигательного аппарата. Пилатес помогает предотвратить и лечить боли в пояснице и межпозвонковые грыжи. Эти заболевания обусловлены поражением межпозвонковых дисков.
Для стабилизации позвоночника очень важно укреплять поддерживающие мышцы и межпозвонковые.Этого можно добиться, выполняя упражнения пилатес. Кроме того, при регулярных занятиях увеличивается гибкость позвоночника. При этих заболеваниях заниматься пилатесом можно только после консультации с врачом и только в ремиссии.
Никаких болей при физической нагрузке быть не должно. Эта система тренировок предусматривает постепенное мягкое действие, поэтому значительного улучшения в краткосрочной перспективе не произойдет. Пилатес показан для профилактики и лечения артрозов. Это заболевание поражает суставы, вызывая их деформацию и ограничение подвижности.
Упражнения пилатес для начинающих помогут справиться с артрозом. Видеоуроки, помогающие правильно выполнять упражнения.
Пилатес помогает укрепить связки и суставные мышцы. Это снижает риск деформации сустава. Этот комплекс упражнений поможет только на ранних стадиях артроза, в остальных случаях занятия могут быть опасны для здоровья. На ранних стадиях сколиоза также рекомендуется комплекс упражнений. При сильном сколиозе многие упражнения пилатеса противопоказаны.
В результате занятий укрепляется мышечный корсет. Мышцы от дальнейшего сохраняют искривление позвоночника. Пилатес показан при головных болях (особенно мигрени). Упражнения снимают мышечные зажимы, улучшая поступление кислорода в мозг. Головные боли часто возникают именно из-за недостаточного снабжения мозга кислородом.
Этот комплекс упражнений показан людям, ведущим «сидячий» образ жизни — школьникам, студентам, офисным работникам. Важно заниматься пилатесом людям после 40 лет, это предотвратит заболевания суставов, мышц и связок.
В подростковом возрасте пилатес помогает бороться с болями в мышцах при гормональном росте.
Упражнения пилатес для начинающих для лечения ожирения. Особенно это касается последних стадий заболевания, когда появляется одышка, мышечная слабость. Людям с избыточным весом не рекомендуется начинать с тяжелых тренировок, это приведет к проблемам с сердцем, мышцами и суставами.
Упражнения пилатеса не дают большой нагрузки на тело, большинство из них легкие в исполнении.При регулярных тренировках медленно снижается уровень подкожного и висцерального жира, укрепляются мышцы, снижается аппетит и нормализуется обмен веществ.
Не пропустите самую популярную рубрику статьи: сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню общепита на месяц дней.
Противопоказания
Упражнения пилатес для начинающих имеют следующие противопоказания:
Вирусные и простудные заболевания, сопровождающиеся высокой температурой.В этом случае значительно нарушается координация движений и возникает риск получения травмы.
Рак (особенно рак кости). В этом случае есть риск получить перелом даже при небольшой нагрузке.
Недостаточно леченные растяжения связок, переломы и растяжения мышц. Пилатес используется на этапе выздоровления, только после полного выздоровления. В противном случае вы можете только усугубить проблему.
Сколиоз 3-4 степени. При небольшом искривлении позвоночника упражнения пилатеса не вредны.Если сильный сколиоз «центр силы» не выдерживает постоянной нагрузки, проблема может усугубиться.
Психическое заболевание. Пилатес основан на сознательной проработке мышц тела. Людям с психическими расстройствами сложно сосредоточиться на восприятии собственного тела.
Риск кровотечения.
Полезные советы для пациентов
Перед тем, как заниматься пилатесом, пациент должен убедиться, что эта система упражнений ему не навредит.
Для этого вашему врачу необходимо выяснить следующие факты:
Перечень болезней и травм, перенесённых за всю жизнь.
Оценка психического и физического здоровья в начале занятий пилатесом.
Оценка уровня физической подготовленности.
Начинать занятия лучше всего с тренером, он подберет индивидуальные упражнения в зависимости от состояния здоровья пациента. Первое время тренер должен контролировать выполнение каждого упражнения. Заниматься пилатесом можно дома, но только в том случае, если пациент научился правильно выполнять все упражнения курса.
Важно помнить несколько советов:
Одежда для пилатеса должна быть мягкой и удобной.Важно не носить свободную одежду, больно следить за правильным выполнением упражнений.
Обувь для тренировок не нужна. Пилатесом занимаются на специальном коврике босиком или в носках.
Под спину лучше подложить небольшую подушку или валик, чтобы нагрузка на позвоночник уменьшилась.
Нельзя измельчать пищу до тренировки и после нее. Сразу после тренировки можно пить воду или зеленый чай.
Не нужно спешить запоминать все упражнения сразу.Лучше разучивать только два упражнения в день, но делать их правильно и осознанно.
Пилатесом нужно заниматься в удовольствие. Боль, усталость, нервозность и апатия – причины, из-за которых стоит отложить тренировку.
Основной комплекс
Упражнения пилатеса для начинающих включают разминку, комплекс основных упражнений и растяжку:
Начать тренировку нужно для разминки. Это могут быть простые движения руками, ногами и шеей, потягивания, наклоны туловища в стороны или вперед-назад.Главное хорошо разогреть все мышцы. Перед началом разминки необходимо сделать пару глубоких вдохов и пару наклонов вперед.
Первое упражнение пилатеса называется «сто». Направлен на укрепление мышц живота и рук, а также на растяжку рук и шеи. Важна в этой деятельности стабилизация поясничного отдела позвоночника. Упражнение выполняется лежа на спине, ноги при этом должны быть согнуты в коленях.На выдохе одновременно оторвите лопатки от пола и поднимите ноги вверх. Руки вытянуть вперед ладонями вниз, втянуть живот. Поясница должна быть прижата к полу. Это положение следует максимально зафиксировать на долгое время, на выдохе принять исходное положение.
«Следуемые ноги». Это упражнение необходимо для укрепления поперечных мышц живота, а также для укрепления мышц таза и бедер. Это хорошая тренировка для тазобедренного сустава.Упражнение выполняется лежа на спине, руки вдоль туловища, одна нога согнута в колене. На выдохе необходимо поднять прямую ногу вверх, немного развернув пятку внутрь. При этом нужно втянуть живот и стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Носочная нога тянется к потолку, плечи и верхняя часть спины должны быть расслаблены. В этом положении необходимо совершать круговые движения ногой (при этом желательно, чтобы большой палец ноги рисовал круг на потолке). Вам нужно начать двигаться вниз и внутрь.Мышцы ног должны быть максимально растянуты.
Скручивание. Упражнение укрепляет мышцы «центра силы» и мышцы живота. Скручивание позвоночника развивается хорошо. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе руки вытянуть вперед, на выдохе выполнить наклон туловища вперед. Необходимо растянуть мышцы живота и округлить спину. Все движения должны быть медленными и плавными. Затем нужно выполнить вдох и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
вытяжка шеи . Упражнение задействует мышцы живота, шеи и задней поверхности бедер. Выполняется лежа на спине, руки заведены за голову, ноги на ширине плеч, живот втянут. На выдохе необходимо оторвать туловище от пола и выпрямить спину, стараясь дотянуться макушкой до потолка. На вдохе вернуться в исходное положение. Нельзя отрывать ногу от пола и сгибать колени.
рулоны зад .Упражнение помогает растянуть мышцы позвоночника, укрепляет мышцы живота и улучшает координацию. Выполняется сидя на полу. Руками нужно обхватить согнутые в коленях, оторванные от пола стопы. Живот втянут, тело должно быть в равновесии. Из исходного положения необходимо сделать откат назад кромкой лезвия и обратно в исходное положение. Спинка с закруглением. Упражнение должно выполняться за счет мышц, а не по инерции.
Попеременное вытягивание ног .Упражнение укрепляет мышцы живота и ног. Лежа на спине нужно оторвать от пола и лопатки. Одна нога оторвана от пола и вытянута вперед. Другую ногу следует поднять вверх, обхватив лодыжку. Необходимо сделать несколько пружинящих движений руками, а затем поменять ноги.
выкручивание назад . Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги вытянуты вперед, носки подтянуты «на себя». Руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны.На выдохе повернуть туловище в сторону и сделать еще одно упругое движение в этом направлении. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. Затем сделайте поворот в обратном направлении.
Подъемные ножки . Упражнение выполняется лежа на боку, нижняя нога согнута, верхняя – параллельна полу. На выдохе необходимо медленно поднять ногу вверх, при этом таз и туловище должны оставаться на месте. На вдохе вернуться в исходное положение.Повторите это упражнение несколько раз, а затем перевернитесь.
Вращение головы . Это упражнение для мышц спины, рук и шеи. Для его выполнения нужно лечь на живот, положить руки на грудь. На выдохе нужно встать на согнутые вверх руки так, чтобы таз был прижат к полу, а вес живота остался на животе. В этом положении нужно медленно повернуть голову влево, затем медленно опустить вниз и повернуться вправо. На выдохе опустите корпус на пол.
врезка . Упражнение тренирует мышцы ягодиц, спины, рук и бедер. Исходное положение – лежа на животе, руки сцеплены за спиной в замок, локти лежа на полу. Пружинящими движениями, сгибая колени, нужно стараться достать пятками до ягодиц.
При этом тренировку можно завершить несколькими простыми упражнениями на растяжку или просто отдыхом на гимнастическом мате.
Рекомендуемое количество повторений:
Название упражнения Количество повторов
Сто от 5 до 15 раз
Ступени 3-5 кругов на каждую ногу
завивка 6-7 раз
вытяжка для шеи 5 повторений
Перевернутый 5-10 трещин
Поочередное вытягивание ног 5-10
закручивание назад 5-6 раз в каждую сторону
Подъемные ножки 10 движений для каждой стопы
Вращение головки 3-6 раз в каждую сторону
врезка 5-7 раз
Закрепление результата
Для закрепления результатов занятий пилатесом рекомендуется вести здоровый образ жизни:
Избегайте стрессов и нервных расстройств.
Правильно питайтесь.
Выйти на улицу.
Избегайте недосыпа и усталости.
Принимайте витамины.
Важно получать удовольствие от пилатеса и визуализировать будущие результаты. Вы не можете сделать через силу и депрессии.
При различных заболеваниях следует строго соблюдать рекомендации врача в отношении режима дня, диеты, приема лекарств и витаминов. Людям с различными заболеваниями важно регулярно проходить обследование у врача, чтобы убедиться, что упражнения не наносят вреда здоровью.
Не пропустите самую популярную рубрику статьи: Глутаминовая кислота — что это такое и почему как используется в спорте, бодибилдинге.
Когда ожидать эффекта
Результат пилатеса придет не скоро. Эта система поможет быстро решить все проблемы. При регулярных осознанных тренировках на 10 занятиях вы сможете почувствовать разницу в самочувствии и своем теле. Видимый результат достигается через 20-30 регулярных тренировок.
Пилатесом нужно заниматься ежедневно на постоянной основе, это гарантия того, что результат не сойдет на нет.
Врачи рекомендуют программу своим пациентам для борьбы с лишним весом и укрепления организма в целом. Для больных опасность представляет не сама система, а ее неразумное использование. Людям со слабым здоровьем врачи советуют очень внимательно подбирать упражнения. Поэтому людям нужно заниматься индивидуально с тренером, ни о каких групповых занятиях и речи быть не может.
При регулярных тренировках отдельные пациенты отмечают легкость в теле, снижение аппетита, улучшение эмоционального состояния и укрепление мышц.У многих больных исчезает бессонница и тревожность. При длительном использовании системы «Пилатес» происходит значительное снижение веса, тело становится подтянутым и подтянутым, в нем исчезает скованность и боли в спине.
Упражнения пилатеса подходят для начинающих независимо от возраста и физической подготовки. Их используют для реабилитации больных после травм, а также для профилактики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пилатес укрепляет мышцы всего тела и помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать обмен веществ.
Регистрация статьи: Лозинский Олег
Видео об упражнениях пилатеса для начинающих
Видеоурок по упражнениям пилатеса для начинающих:
пилатеса при остеопорозе — преимущества, модификации, серия видео и многое другое!
Если у вас остеопороз или вы недавно перенесли перелом, важно изменить программу пилатеса .
В конце концов, первоначальный перелом позвонка увеличивает риск повторного перелома в течение года в пять раз!⁵ Итак, чтобы убедиться, что ваша рутина безопасна, вот пять ключевых шагов и модификаций пилатеса для людей с низкой плотностью костей:
1.Убедитесь, что вы получили разрешение на занятия пилатесом от своего поставщика медицинских услуг и найдите инструктора, который осведомлен о факторах риска остеопороза
Если у вас остеопороз или высокий риск перелома, мы рекомендуем вам обсудить любые новые тренируйтесь вместе с вашим поставщиком медицинских услуг в первую очередь. Пилатес ничем не отличается.
Ваш врач/терапевт знает все о состоянии ваших костей и общем состоянии здоровья, и сможет определить, безопасно ли вам заниматься пилатесом.Кроме того, зная, какие области вашего скелета, вероятно, будут хрупкими, они смогут дать рекомендации, которые ваш инструктор по пилатесу может использовать, чтобы адаптировать сеанс пилатеса к вашей личной ситуации.
Следующим шагом является поиск инструктора по пилатесу, который знает о факторах риска остеопороза и может безопасно проводить людей с остеопорозом при выполнении различных упражнений пилатеса. Такой инструктор, как наша собственная Лара Пиццорно, ведет занятия в нашем видеокурсе! Лара является одним из ведущих американских экспертов по здоровью костей и прошла обучение STOTT Pilates на матах, так что вы в надежных руках!
2.Избегайте противопоказаний в пилатесе
Противопоказанием является действие, которое делает рутину или лечение нецелесообразным. В случае остеопороза и пилатеса противопоказанием является упражнение или тип движения, которых люди с остеопорозом должны избегать для защиты своих костей.
У занятий пилатесом есть три противопоказания, о которых следует знать. И все они связаны с той или иной формой сгибания. Сгибание — это термин, когда вы сгибаете сустав, подтягивая кости, образующие сустав, ближе друг к другу.Чаще всего сгибание вызывает изгиб или изгиб сустава, что может вызвать уязвимость и слабость.
В исследовании 1984 года были протестированы четыре различные программы упражнений на женщинах в постменопаузе с остеопорозом позвоночника и болями в спине. программа упражнений только на сгибание (сравнима с перекатами или сотнями пилатеса). Женщины в группе 3 выполняли комбинацию упражнений на разгибание и сгибание.А женщины в группе 4 вообще не делали никаких упражнений.
Каждая из женщин получила последующую рентгенографию позвоночника после программы упражнений. Это варьировалось от одного до шести лет после окончания программы упражнений. Результаты?
Только 16% женщин в группе, выполнявшей только упражнения на разгибание, получили дополнительный клиновидный или компрессионный перелом.
89% женщин в группе только сгибания получили дополнительный клиновидный или компрессионный перелом.
53% женщин в группе комбинированных упражнений на разгибание и сгибание получили дополнительный клиновидный или компрессионный перелом.
67% женщин в группе без упражнений получили дополнительный клиновидный или компрессионный перелом.
Конечно, в этом исследовании использовались неравные группы выборки, а время наблюдения варьировалось. Но результаты убедительно показывают, что упражнения на сгибание небезопасны для людей с остеопорозом. Имея это в виду, вот три типа движений, которых следует избегать в пилатесе:
Сгибание вперед – Это движения, которые создают форму буквы C в позвоночнике: например, наклоны вперед.Сгибание вперед может вызвать чрезмерную нагрузку на позвонки, что может привести к переломам.
Боковое сгибание – Это движения, при которых вы наклоняетесь в сторону (латерально). Сидящая русалка является примером движения, которое включает боковое сгибание в пилатесе. Опять же, эти движения не рекомендуются людям с остеопорозом, потому что они оказывают чрезмерную нагрузку на ваши позвонки.
Сгибание вперед или боковое сгибание с вращением – Эти движения такие же, как те, которые мы уже описали, только с добавлением вращения.
Таким образом, упражнения на сгибание не рекомендуются людям с остеопорозом, но противоположное движение – разгибание – безопасно и полезно. Особенно для позвоночника!
Как следует из названия, упражнения на разгибание растягивают сустав. Так что прогибание назад — хороший пример упражнения на растяжку позвоночника. Этот тип упражнений помогает укрепить позвоночник и кор, делая вас более гибкими и сбалансированными!
Однако, как и все упражнения против остеопороза, вы должны выполнять упражнения на разгибание позвоночника с учетом безопасности.Никогда не выполняйте упражнение на растяжку, если оно причиняет вам боль, и облегчайте себе задачу, особенно если вы новичок. Позвольте своей гибкости и силе развиться, и вы сможете продвинуться немного дальше во времени!
3. Знайте, как правильно найти нейтральное положение позвоночника и отпечатки
Одна из основных целей пилатеса — выровнять позвоночник и сделать его более нейтральным. Итак, в пилатесе используются две основные позиции для установки позвоночника и остального тела в правильное положение для выполнения упражнений.
Нейтральное положение позвоночника: Нейтральное положение позвоночника сохраняет его естественные изгибы. Это шейный отдел (шея), грудной отдел (середина позвоночника) и поясничный отдел (нижняя часть спины). Это естественное положение для вашего позвоночника и положение, которое он занимает во время повседневной деятельности.
Посмотрите, как Лара демонстрирует, как найти нейтральное положение позвоночника, прежде чем приступить к любым упражнениям пилатеса:
Лягте на спину на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на коврик. Вы должны убедиться, что ваши ноги — начиная с пяток и двигаясь вверх через голени, колени и бедра — образуют две параллельные линии.
Пусть ваши бедра и верхняя часть спины полностью расслабятся на коврике для упражнений. Вы должны чувствовать себя полностью заземленным и поддерживаемым.
Сделайте глубокий вдох. Люди, как правило, дышат поверхностно, вдыхая воздух только в верхнюю часть грудной клетки. Вместо этого попробуйте трехмерное дыхание — дышите нижними долями легких. Затем позвольте воздуху расширить заднюю и боковые стороны вашей грудной клетки.Ваша диафрагма будет слегка сжиматься, заставляя живот подниматься.
Полностью выдохните. Для этого вы будете задействовать мышцы живота. Ваша грудная клетка сомкнется и опустится, позвоночник слегка согнется, а таз естественным образом немного отклонится назад.
Вдох. Когда вы это сделаете, ваша грудная клетка естественным образом откроется и поднимется. Это заставит ваш позвоночник немного вытянуться, так что у вас будет небольшое пространство между талией и ковриком. Это нейтральное положение вашего позвоночника.
Выходные данные: Выходные данные аналогичны «исходной позиции» для нейтрального позвоночника. Но в этом положении вы задействуете мышцы живота, чтобы немного отклонить таз назад. Это сокращает расстояние между костными точками тазовых костей и ребрами. Вот Лара, которая также демонстрирует позицию отпечатка:
Ваша спина удлинится более полно, и маленькое пространство позади вашей талии почти полностью исчезнет. Импринтинг более активно задействует мышцы живота (в частности, поперечную мышцу живота и косые мышцы живота сокращаются и укорачиваются), что помогает обеспечить стабильность таза и поясничного отдела позвоночника.) По этой причине отпечаток помогает защитить спину во время упражнений с большей нагрузкой на мышцы, например, когда вы отрываете ноги от земли.
Людям с болями в пояснице или дегенеративными проблемами, такими как выпячивание диска, когда один из межпозвонковых амортизирующих дисков теряет свою естественную форму и ущемляет спинномозговой нерв, может потребоваться изменение положения оттиска. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов сделать это, и компетентный инструктор сможет показать вам, как это сделать.
Возвращаясь к нашему первому пункту в этом контрольном списке безопасности, безопасность импринтинга — это то, что вам следует обсудить со своим лечащим врачом. Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, вам следует выполнять импринтинг только под руководством опытного инструктора по пилатесу, который обладает знаниями о модификации пилатеса при остеопорозе.
Для получения дополнительной информации о нейтральном позвоночнике и импринтинге посмотрите первое видео в нашем видеокурсе по пилатесу. Лара обсуждает эти позы, а также другие важные советы по безопасности в первые несколько минут видео.
4. Освойте L-образный тазобедренный сустав
«Бедро-шарнир» — это основное движение в пилатесе, имеющее далеко идущие преимущества. Это движение используется в других упражнениях, таких как становая тяга и махи гирями, а также в повседневной деятельности.
Но большая проблема, особенно для людей с остеопорозом, заключается в том, что тазобедренный шарнир легко сделать неправильно. А это может привести к травме. Итак, прежде чем вы попробуете тазобедренный шарнир, вот как это сделать правильно:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и направлены прямо перед собой.
Возьмите фонарь или шест и держите его за спиной обеими руками. Одна рука должна быть над головой, а другая рука на пояснице.
Выдохните и наклонитесь вперед. ВАЖНО – Согнитесь бедрами, а не спиной. Ваша спина должна быть абсолютно ровной, когда вы правильно наклоняетесь. Это имеет решающее значение для снятия нагрузки с позвоночника и защиты от травм, но люди часто перекатывают или сгибают верхнюю часть спины, когда пытаются согнуться. Думайте о своем теле как о форме буквы L, где вы сгибаетесь в шарнире (бедрах).
Стремитесь к полу под углом 45 градусов, слегка согнув колени.
Главный вывод для людей с остеопорозом заключается в том, что вам нужно научиться отделять движения позвоночника от движений бедер. Это поможет вам выполнять целый ряд пилатеса и других упражнений с правильной техникой для защиты спины.
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Дыхание является ключевой частью пилатеса, поэтому стоит убедиться, что вы делаете это правильно.Правильное дыхание помогает сохранять концентрацию и безопасность, а также гарантирует, что вы активируете те мышцы, которые действительно хотите активировать!
Для тех из вас, кто знаком с паттернами глубокого дыхания, связанными с йогой, важно отметить, что пилатес немного отличается:
Вдох: Вдохните как обычно через нос, но сосредоточьтесь на направлении воздуха в стороны грудной клетки, чтобы расширить ребра в стороны. Это помогает держать брюшной пресс в активном состоянии на протяжении всего упражнения, улучшая силу кора и баланс.
Выдох: Медленно выдохните через рот с силой. Вы должны почувствовать, как ваша грудная клетка опускается вниз во время фазы выдоха.
Опять же, Лара рассказывает о правильной технике дыхания в первом видеокурсе пилатеса.
Как пилатес может лечить грудной гиперкифоз, также известный как круглая спина
Пилатес может лечить грудной гиперкифоз
Рис. 1. Гиперкифоз верхнепересеченного синдрома. Разрешение Джозеф Э. Мусколино.Работа Джованни Римасти.
Когда клиент обращается к инструктору по пилатесу с гиперкифозом грудного отдела позвоночника (верхней и средней части спины), нет никаких сомнений в том, что пилатес может лечить гиперкифоз грудного отдела. На самом деле существует множество подходов, которые инструктор по пилатесу может использовать для улучшения состояния клиента. И для каждого из этих подходов можно использовать множество упражнений пилатеса. Прежде чем обратиться к этим подходам, давайте кратко рассмотрим грудной гиперкифоз.
Грудной гиперкифоз и синдром верхнего перекреста
Чтобы понять, как пилатес лечит грудной гиперкифоз, необходимо понять, что такое грудной гиперкифоз.Это просто паттерн постурального искажения, который включает в себя увеличенный кифотический изгиб грудного отдела позвоночника. Поскольку кифотическая кривая представляет собой кривую сгибания, гиперкифотический грудной отдел позвоночника имеет чрезмерное сгибание. По этой причине в непрофессионалах он известен как закругленная спина (рис. 1). Грудной гиперкифоз редко возникает изолированно. Обычно это часть более крупного паттерна постурального искажения, известного как верхний перекрестный синдром , названный чешским физиологом Владимиром Яндой.
Особенности синдрома верхнего перекреста:
гиперкифоз грудного отдела позвоночника
вытянутые плечевые пояса
медиально (внутрь) ротированные руки в плечевых суставах
гиполордотический (более прямой, чем обычно) шейный изгиб
чрезмерное разгибание головы в атланто-затылочном суставе
передняя каретка
, и такое положение шеи и головы создает большую нагрузку на заднюю шейно-черепную мускулатуру (шею и голову), что обычно приводит к их напряжению
напряженные мышцы шеи часто могут приводить к головным болям напряжения
, и такое положение шеи может привести к укорочению передних мышц шеи
заблокированные короткие передние мышцы шеи могут повлиять на функцию височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)
Из всех этих факторов, возможно, основным фактором, приводящим к более выраженным постуральным искажениям синдрома верхнего перекреста, является грудной гиперкифоз. По этой причине устранение грудного гиперкифоза чрезвычайно важно.
Причины грудного гиперкифоза
Рисунок 2. Округление вперед при работе вниз перед собой. Разрешение Джозеф Э. Мусколино. www.learnmuscles.com.
Чтобы лучше понять, как пилатес может лечить грудной гиперкифоз, необходимо также понять, что вызывает это состояние. Существуют две основные причины грудного гиперкифоза. Возможно, основной причиной является округление вниз, чтобы работать перед телом, поза, которая принимается при чтении или письме, или, что становится все более распространенным, при работе с цифровым устройством, таким как сотовый (мобильный) телефон, планшет, или портативный компьютер (рис. 2).Второй основной причиной грудного кифоза является то, что он возникает вторично по отношению к нижнему перекрестному синдрому , который включает чрезмерный наклон таза вперед, сопровождающийся гиперлордотическим поясничным отделом позвоночника (чрезмерно вытянутая поясничная дуга). Чрезмерная поясничная кривизна разгибания приводит к тому, что грудной отдел позвоночника вынужден увеличивать свою кривизну в качестве компенсации (рис. 3).
Рисунок 3. Кинематическая цепь от таза до головы. Крайний левый рисунок показывает, как нижний перекрестный синдром пояснично-крестцового отдела может привести к верхнему перекрестному синдрому верхней части тела (включая гиперкифоз грудного отдела позвоночника).Разрешение Джозеф Э. Мусколино. Работа Джованни Римасти.
Шесть подходов пилатеса при гиперкифозе
Теперь, когда мы рассмотрели состояние грудного гиперкифоза, давайте посмотрим, как пилатес может лечить грудной гиперкифоз. Есть шесть подходов, которые инструктор по пилатесу может использовать для облегчения этого состояния. Для каждого подхода есть много-много упражнений, которые можно было бы использовать. Мы не будем пытаться перечислить или объяснить их все. Скорее, в каждом случае мы выберем одно или несколько примерных упражнений для иллюстрации концепции.
Подход №1: сгибание поясничного отдела позвоночника и/или наклон таза назад
Рисунок 4. Упражнение на коврике для пилатеса с подъемом таза. Разрешение Симона Чиприани. Студия пилатеса The Art of Control, Стэмфорд, Коннектикут, США.
Пилатес может лечить грудной гиперкифоз, воздействуя на положение поясничного отдела позвоночника. Как мы уже говорили, одной из причин существования гиперкифотического грудного отдела позвоночника является компенсация гиперлордотического поясничного отдела позвоночника. Таким образом, любое упражнение, которое может уменьшить поясничный изгиб, может косвенно способствовать уменьшению гиперкифотического грудного отдела позвоночника.Поскольку гиперлордотический поясничный отдел позвоночника представляет собой поясничный отдел позвоночника с чрезмерным растяжением, обычно в сочетании с чрезмерным наклоном таза вперед, то любые упражнения пилатеса, уменьшающие наклон таза вперед и поясничное разгибание, могут помочь при грудном гиперкифозе. Мышцы передней брюшной стенки, в частности прямая мышца живота, наружная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота, совместно действуют на наклон таза назад и сгибание позвоночника в поясничном отделе. Поэтому можно использовать упражнения пилатеса, которые укрепляют эти мышцы.Большинство упражнений на коврике пилатес, в которых клиент лежит на спине (лицом вверх), укрепляют эти мышцы. Один из примеров — «Сотня». Другой пример — подъем таза (рис. 4).
Примечание. Существует два способа укрепления мускулатуры передней брюшной стенки. Один из них заключается в прямом предложении клиенту согнуть туловище и/или наклонить таз назад. Другой — предложить клиенту согнуть бедра в тазобедренных суставах. Это требует задействования мускулатуры передней брюшной стенки для создания стабилизирующей силы в направлении наклона таза назад, что предотвращает наклон таза вперед, обратное замкнутое действие сгибателей бедра (когда таз движется к бедрам, а не бедрам). по направлению к тазу).
Подход №2: Ретракция плечевого пояса – Расширение грудной клетки
Рисунок 5. Расширение грудной клетки в тренажере для пилатеса — в конце Cadillac. Разрешение Симона Чиприани. Студия пилатеса The Art of Control, Стэмфорд, Коннектикут, США.
Пилатес может лечить грудной гиперкифоз, воздействуя на положение плечевого пояса. Таким образом, второй подход инструктора по пилатесу к клиенту с грудным гиперкифозом заключается в непосредственном укреплении мышц ретракции плечевого пояса.Это связано с тем, что коррекция чрезмерной протракции плечевого пояса является частью коррекции, необходимой для облегчения комплекса грудного гиперкифоза/синдрома верхнего перекреста; три ключевых компонента, которые составляют этот паттерн постурального искажения, — это чрезмерное разгибание грудной клетки, протракция плечевого пояса и медиальное вращение руки. Упражнения на расширение груди напрямую воздействуют и укрепляют мускулатуру ретракции плечевого пояса (ромбовидные и трапециевидные, особенно средние трапециевидные). Один из примеров упражнения на расширение грудной клетки пилатеса выполняется стоя в конце «кадиллака» (рис. 5).
Подход №3: Вращение рук в стороны – круги руками
Рисунок 6. Круговые движения руками у стены. Разрешение Симона Чиприани. Студия пилатеса The Art of Control, Стэмфорд, Коннектикут, США.
Пилатес может лечить грудной гиперкифоз, воздействуя на положение рук в плечевых (плечевых) суставах. Как указано выше в Подходе № 2, тремя основными компонентами грудного гиперкифоза/синдрома верхнего перекреста являются чрезмерное сгибание грудной клетки, протракция плечевого пояса и медиальное вращение руки.Таким образом, устранение вращательного компонента рук в плечевых суставах путем укрепления боковых вращателей руки (особенно подостной, малой круглой мышцы и задней дельтовидной мышцы) является еще одним подходом, который мы можем использовать для облегчения этого состояния.
Упражнения
Arm Circle идеально подходят для этого. Упражнения по кругу руками можно выполнять разными способами на разных предметах.
Рисунок 7. Круговые движения руками Упражнение пилатес на тренажере Pedipole. Разрешение Симона Чиприани.Студия пилатеса The Art of Control, Стэмфорд, Коннектикут, США.
Это позволяет нам не только связать круговые движения руками с грудным гиперкифозом, но и указать, как система пилатеса позволяет выполнять одно и то же упражнение несколькими способами, каждый из которых изменяет способ выполнения упражнения и, следовательно, силу и эффективность упражнения. Например, мы можем выполнять круговые движения руками, стоя у стены (рис. 6). Это позволяет делать круги против силы тяжести, что увеличивает потребность в усилении.Но круги руками также можно выполнять с помощью педиполя, что позволяет увеличить сопротивление пружин (рис. 7). А круговые движения руками или их вариант (растяжка корректора позвоночника с перекладиной) также можно выполнять, когда клиент лежит на спине на маленьком бочонке (рис. 8). Это добавляет эффект веса тела/гравитации, помогая плечевым поясам втягиваться, а также выпрямляя грудной отдел позвоночника против дуги Малого ствола.
Рисунок 8. Растяжка корректора позвоночника с перекладиной.Разрешение Симона Чиприани. Студия пилатеса The Art of Control, Стэмфорд, Коннектикут, США.
Подход № 4 – Упражнения на растяжку бокового сгибания
Рис. 9. Передняя продольная связка (ВСЛ) видна вдоль передних тел позвонков. ALL, если он натянут, ограничивает разгибание позвоночника. Разрешение Джозеф Э. Мусколино. Кинезиология — Скелетная система и функция мышц, 3-е издание (Elsevier, 2017).
Пилатес может лечить грудной гиперкифоз, воздействуя на гибкость позвоночника во фронтальной плоскости.Этот подход, который на первый взгляд может показаться бесполезным для клиента с грудным гиперкифозом, заключается в том, чтобы он выполнял упражнения, включающие боковые сгибания (боковые наклоны). Причина, по которой эти упражнения могут показаться бесполезными, заключается в том, что грудной гиперкифоз представляет собой нарушение осанки в сагиттальной плоскости, а боковые сгибательные движения происходят во фронтальной плоскости. Тем не менее, движения во фронтальной плоскости могут помочь, потому что, когда тело сгибается вбок в одну сторону, скажем, в правую сторону, все мягкие ткани на другой стороне тела, в данном случае на левой стороне, растягиваются.И наоборот. К растянутым тканям относятся любые связки, пересекающие позвоночник спереди, в частности, передняя продольная связка (ВСЛ) (рис. 9), которая будет укорочена и туго натянута (зафиксирована короткой) у клиента с грудным гиперкифозом. При растяжении вправо будут растягиваться волокна на левой стороне передней продольной связки; а при растяжении влево волокна на правой стороне передней продольной связки хорошо растягиваются и удлиняются, тем самым увеличивая гибкость в направлении разгибания грудной клетки.
Рисунок 10. Русалка, стоящая на коленях на стуле Wunda. Упражнение на тренажере для пилатеса. Разрешение Симона Чиприани. Студия пилатеса The Art of Control, Стэмфорд, Коннектикут, США.
Рис. 11. Приседания в стороны на тренажере для коррекции позвоночника. Упражнение на тренажере пилатес. Разрешение Симона Чиприани. Студия пилатеса The Art of Control, Стэмфорд, Коннектикут, США.
Двумя примерами упражнений, включающих боковые сгибания, являются «Русалка на коленях» со стулом Вунда (рис. 10) и приседания на боку с корректором позвоночника (рис. 11).Русалка на коленях более эффективна с точки зрения исключительно удлинения/растяжения, потому что диапазон движения больше. Тем не менее, боковые приседания включают в себя большее укрепление мускулатуры бокового сгибания, потому что сила тяжести оказывает большее сопротивление.
Знаете ли вы, что у Digital COMT (Цифровая клиническая ортопедическая мануальная терапия), сервиса подписки на потоковое видео доктора Джо Мусколино для мануальных и двигательных терапевтов, есть целая папка с видеоуроками по пилатесу? Digital COMT добавляет семь новых видеоуроков каждую неделю.И ничего никогда не уходит! Для получения дополнительной информации нажмите здесь.
Подход № 5 – Укрепление мускулатуры грудного разгибателя
Рисунок 12. Лебедь на бочке с лестницей. Упражнение на снаряде для пилатеса. Разрешение Симона Чиприани. Студия пилатеса The Art of Control, Стэмфорд, Коннектикут, США.
Пилатес может лечить грудной гиперкифоз, напрямую воздействуя на силу мышц-разгибателей позвоночника в сагиттальной плоскости. Учитывая, что грудной гиперкифоз характеризуется чрезмерным сгибанием грудного отдела позвоночника, наиболее прямым способом улучшения этого состояния являются упражнения на укрепление разгибательной мускулатуры грудного отдела позвоночника, другими словами, параспинальной мускулатуры, состоящей из мышц, выпрямляющих позвоночник (iliocostalis, longissimus и spinalis) и поперечно-остистая мускулатура (semispinalis, multifidus и rotatores).Наличие сильных параспинальных мышц разгибания важно, потому что гравитация имеет тенденцию сгибать грудной отдел позвоночника вниз.
Примером упражнения пилатеса, которое напрямую укрепляет грудные околопозвоночные мышцы, является «Лебедь на бочке лестницы» (рис. 12).
Подход № 6 — Мобилизация позвоночника для разгибания
Рисунок 13. Растяжка назад на бочке с лестницей. Упражнение на снаряде для пилатеса. Разрешение Симона Чиприани. Студия пилатеса The Art of Control, Стэмфорд, Коннектикут, США.
И пилатес может лечить грудной гиперкифоз, напрямую обращаясь к гибкости / подвижности позвоночника в разгибании. Последний подход из шести представленных здесь подходов ориентирован на прямую мобилизацию грудного отдела позвоночника в разгибание. Этот подход особенно важен для разрушения фасциальных спаек, которые могут блокировать суставы грудного отдела позвоночника, тем самым создавая сегментарную гипомобильность (отдельные уровни суставов, которые двигаются меньше). Для реализации этого подхода к лечению нам нужна закругленная поверхность, на которую можно положить грудной отдел позвоночника клиента.Аппараты для пилатеса, имеющие закругленную поверхность, — это Корректор позвоночника, Малый бочонок и Лестничный бочонок. Когда клиент лежит лицом вверх (на спине), прижавшись грудным отделом позвоночника к закругленной поверхности одного из этих элементов аппарата, вес его тела толкает его позвоночник к выпрямлению вокруг точки опоры, где он размещает свою спину в центре тренажера. аппарат. Примеры упражнений, которые являются отличными примерами этого подхода, — это растяжка назад на бочке с лестницей и серия коротких коробок на бочке с лестницей (рис. 13 и 14).
Рисунок 14. Серия коротких боксов в упражнениях на снаряде для пилатеса с лестницей. Разрешение Симона Чиприани. Студия пилатеса The Art of Control, Стэмфорд, Коннектикут, США.
Пилатес может лечить грудной гиперкифоз с помощью нескольких подходов
Таким образом, мы видим, что существует множество подходов, которые инструктор по пилатесу может применить к клиенту с гиперкифозом грудного отдела позвоночника. В этой статье в блоге рассматриваются шесть из них. Опытный инструктор воспользуется преимуществами многих, если не всех, этих подходов. Кроме того, в зависимости от конкретного клиента, с которым работает инструктор, опытный инструктор по пилатесу модифицирует каждое упражнение, чтобы наилучшим образом удовлетворить потребности этого клиента.
Миссия The Art of Control Pilates Studio:
Распространять работу мистера Джозефа Х. Пилатеса, чтобы каждый член нашего сообщества развивал навыки движения собственного тела. Чтобы сохранить нюансы этого метода, которые делают его уникальным и эффективным. В основе традиционного метода пилатеса лежит сочетание:
Точное движение, часто с использованием оборудования, специально нацеленного на определенную область
Развитие движения для дальнейшего преобразования тела в сторону здоровья (в рамках одного сеанса и в течение нескольких сеансов)
Эффективность в каждом движении обучена
В Art of Control каждый учитель обладает опытом, необходимым для достижения вышеперечисленного и не только. Именно это делает традиционный метод пилатеса таким эффективным.
“ Физическая подготовка – первое условие счастья. ” – Джозеф Пилатес
( Нажмите здесь, чтобы прочитать статью в блоге: Биомеханика серии ковриков для пилатеса для брюшного пресса. )
Знаете ли вы, что у Digital COMT (Цифровая клиническая ортопедическая мануальная терапия), сервиса подписки на потоковое видео доктора Джо Мусколино для мануальных и двигательных терапевтов, есть целая папка с видеоуроками по пилатесу? Digital COMT добавляет семь новых видеоуроков каждую неделю.И ничего никогда не уходит! Для получения дополнительной информации нажмите здесь.
Пилатес для начинающих: полное руководство
Пилатес имеет репутацию прославленного сеанса растяжки, но это заблуждение очень далеко от его истоков. Изобретенный немецким инструктором по самообороне и профессиональным боксером Джозефом Пилатесом, когда он содержался в британском лагере для интернированных во время Первой мировой войны, он был разработан как форма физической подготовки для его сокамерников.
Пилатес вел ежедневные тренировки заключенных в течение четырех лет, совершенствуя свой метод с помощью различного оборудования, которое он называл «аппаратом».Он устанавливал пружины на больничные койки — чертеж конструкции реформатора пилатеса — и помогал недееспособным пациентам наращивать силу, используя те же контролируемые, сверхточные движения, которые до сих пор используются в пилатесе.
Хотите узнать, пойдет ли вам на пользу пилатес? Встаньте перед зеркалом, как обычно, как будто вы стоите в очереди на кассе в Tesco. Теперь отведите плечи назад и втяните живот. Вы мгновенно станете выше, шире, а ваша одежда будет лучше висеть, верно? Практикуйтесь достаточно часто, и эта силовая стойка быстро станет вашей второй натурой.
Конечно, пилатес может сделать больше, чем нажать кнопку сброса позы. От решения проблемы мышечного дисбаланса, вызванного гантелями, до снижения уровня стресса — есть много преимуществ, которые дает организация свиданий раз в две недели с реформатором пилатеса (или ковриком). Здесь мы исследуем все, что вам нужно знать о практике.
Что такое пилатес?
«Пилатес — это метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, использующий сопротивление, чтобы бросить вызов стабильности вашего корпуса — увеличить мышечную силу, выносливость и гибкость», — говорит Джонни Кагиоа, тренер BLOK.Он фокусируется на «связи разума и тела с четким вниманием к дыханию». Это может звучать как речь о йоге, но на самом деле это просто означает, что вы оттачиваете технику, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения — навык, который переводится в ваши большие подъемы.
Традиционные тренировки, ориентированные на мужчин, могут сделать вас сильными, но жесткими. Они, как правило, сосредотачиваются на сокращении и укорочении мышц, что может привести к напряжению и уменьшению диапазона движений. Со временем это вызывает такие состояния, как боль в пояснице и напряжение мышц.По словам Кагиоа, большинство упражнений пилатеса заставляют вас использовать мышцу «эксцентрически», что означает, что вы удлиняете ее, увеличивая как силу, так и гибкость.
Вы, вероятно, включили упражнения пилатеса, даже не подозревая об этом. Ягодичный мостик, например, — это «типичное упражнение пилатеса, используемое для улучшения артикуляции позвоночника, стабильности таза и задействования ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра», — говорит Мэтт МакЭллиготт, тренер по пилатесу в KARVE.
Пилатес только для женщин?
Вовсе нет.«Заблуждение состоит в том, что пилатес часто ассоциируется с танцорами, а тренировки ориентированы на женщин», — говорит Марша Линдсей, креативный директор Nobu Pilates. Существует также предположение, что это слишком «легко» или «медленно». Но низкое воздействие не означает низкую интенсивность. Это просто означает меньшую нагрузку на суставы.
«Пилатес — это тренировка всего тела, которая обещает обеспечить идеальное сочетание силы, стабильности и гибкости», — говорит она. «Каждое занятие вы узнаете, как соединиться с более глубокими группами мышц, чтобы найти баланс в теле.Это также способствует осознанию лучшей осанки благодаря 360-градусному обзору выравнивания вашего тела».
От этого никуда не деться: сдвигать олово необходимо для наращивания массы. Но, разнообразив свои тренировки регулярной работой на гибкость — в частности, пилатесом — вы заложите основу для более сильных моделей движений и сгладите любые недостатки, которые мешают вашим тяжелым многосуставным упражнениям. С другой стороны, пренебрегайте своей осанкой, и вы не только не сможете максимально использовать свои с трудом заработанные достижения, но и подготовите себя к травмам.
«Пилатес поможет подвижности позвоночника и стабильности таза, а за счет освобождения ягодиц и подколенных сухожилий поможет облегчить боль в спине».
«По моему опыту, мужчины, как правило, приходят на занятия со схожими физиологическими проблемами, такими как напряженные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины», — говорит Кагиоа. «Это может быть связано с плохими тренировками или постуральными привычками, а в последние месяцы — с длительным пребыванием за столом. Пилатес поможет подвижности позвоночника и стабильности таза, а также, освобождая ягодицы и подколенные сухожилия, поможет облегчить любую боль в спине.
Лучший комплект для пилатеса
Кольцо для пилатеса Magic Circle
МАНТРА СПОРТ amazon.co.uk
23,97 фунта стерлингов
Этот тренажер, разработанный Джозефом Пилатесом, используется для обеспечения пружинящего сопротивления и обеспечения правильной формы во многих упражнениях пилатеса.
Коврик для студии Align-Pilates
Безумный фитнес лучшее оборудование для тренажерного зала.co.uk
£45.00
Этот толстый и мягкий коврик для пилатеса толщиной 10 мм защитит ваш позвоночник и суставы от пола. он устойчив к растяжению и изготовлен из 100% перерабатываемого, непроницаемого и гигиеничного материала.
Набор для реформирования пилатеса
Гайам amazon.co.uk
28,78 фунтов стерлингов
Выполняйте разнообразные движения пилатес-реформера дома с помощью этого компактного комплекта, который включает в себя гриф для пилатеса, два 30-дюймовых шнура питания и прикрепленные ремешки для ног.
Мяч для пилатеса
Десятиборье decathlon.co.uk
£ 5,99
Если вы знакомы с основами пилатеса, стоит усилить свои тренировки с помощью утяжеленного мяча. Эта опция 900 г добавит дополнительное сопротивление к упражнениям, укрепляющим руки.
Чем пилатес отличается от йоги?
Учитывая их общую склонность к «дыхательной работе» и «связи между разумом и телом», пилатес и йогу обычно относят к одной категории, но по сути они разные почти во всех отношениях.Йога — это целостная дисциплина с 5000-летней историей, которая стремится объединить разум, тело и дух. Пилатес был изобретен в лагере для интернированных на рубеже 20-го века для реабилитации раненых солдат.
Конечно, духовность — или ее отсутствие — не единственное, что их разделяет. В то время как йогические упражнения в первую очередь сосредоточены на гибкости, пилатес сосредоточен на силе и кондиционировании, особенно на силе корпуса (Пилатес первоначально назвал свой метод «Контрология», поскольку упражнения сосредоточены на контроле мышц разума и тела).
Вот подсказки. Хотя в пилатесе вы не найдете ни слова на санскрите, вы снова и снова будете слышать определенные выражения на занятиях. «Распространенный термин «через каждый позвонок», — говорит Кагиоа. Есть также «от головы до копчика», говорит он, имея в виду весь позвоночник. «От пупка к позвоночнику» — это сигнал, напоминающий вам, что нижняя часть брюшного пресса поддерживает и стабилизирует нижнюю часть спины и таз».
Различные виды пилатеса
Несмотря на то, что существует несколько ответвлений учений пилатеса, основное различие заключается между пилатесом на матах и на тренажерах.Классический пилатес, сочетающий в себе работу на матах и снарядах, считается практикой в ее самой истинной форме.
Есть три основных элемента тренажеров для пилатеса, с которыми нужно ознакомиться, и, к сожалению, все они выглядят как средневековые приспособления для пыток. Есть реформатор для пилатеса, «подпружиненная подвижная каретка со встроенной системой шкивов для стабильности и силы работы», — говорит МакЭллиготт. Кадиллак, «приподнятый горизонтальный стол с рычагами, пружинами и ремнями». Затем есть ствол, который «предназначен для улучшения дыхания и осанки за счет коррекции позвоночника», — говорит он.
Эллисон Майкл ОренштейнGetty Images
Хотя занятия пилатесом как на коврике, так и на снарядах важны, новичкам рекомендуется для начала попробовать занятия на реформере, говорит Линдсей. Мало того, что это (невероятно) более простой вариант, он научит ваше тело правильным схемам движения для воспроизведения на коврике.
«Работа на коврике может быть самым сложным репертуаром, так как вы должны управлять своим весом против силы тяжести», — говорит она.Для самого быстрого прогресса «используйте работу с пружинами, чтобы понять, как задействовать правильные соединения, затем бросьте вызов телу, убрав опору пружины, чтобы увидеть, сможет ли оно выполнить движение самостоятельно».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Преимущества пилатеса
Разглаживание сутулости — не единственная веская причина регулярно заниматься пилатесом.Чтобы максимально использовать преимущества, перечисленные ниже, попробуйте включить два или три занятия пилатесом в свой еженедельный режим тренировок. «Самая известная цитата Джозефа Пилатеса: «Через 10 занятий вы почувствуете разницу, через 20 занятий вы увидите разницу, а через 30 занятий у вас будет совершенно новое тело», — говорит Линдси.
По ее словам, после одного сеанса пилатеса клиенты сразу же чувствуют себя прекрасно. «Однако они возвращаются к своим столам или прибегают к плохой форме и обращают процесс вспять. Одно занятие в неделю никогда не поможет.Как и все, что стоит делать, пилатес требует приверженности и последовательности, чтобы достичь длительной силы и физической формы. Плюс в том, что как только вы начнете привыкать к движениям, сработает ваша мышечная память, и вам станет легче».
Пилатес повышает гибкость
«Хорошая гибкость может улучшить осанку и выравнивание, а также предотвратить травмы на разных этапах жизни», — говорит Макэллиготт. «Как правило, чем больше у нас мышечной массы, тем менее гибкими мы можем стать. Пилатес может помочь не только гибкости, но и лучшей стабильности и укреплению суставов.
Пилатес способствует стабильности
С хорошо смазанными суставами и прочным сердечником вы повысите стабильность и предотвратите травмы. «Брюшной отдел, таз, нижняя часть спины и диафрагма — все это часть нашего кора», — говорит Макэллиготт. «Чем прочнее и стабильнее эти области, тем выше сила и стабильность нашего ядра».
Пилатес способствует улучшению осанки
Улучшение осанки = большая уверенность в себе. «Пилатес фокусирует внимание на равномерном распределении веса через подошвы ваших ног, улучшая стабильность, баланс и осанку», — говорит Кагиоа.«Сосредоточение внимания на подвижности плеч и позвоночника и силе верхней части спины на любом занятии пилатесом снимет напряжение в груди и спине и улучшит вашу общую осанку».
Пилатес устраняет мышечный дисбаланс
Пилатес задействует забытые стабилизаторы или местные мышцы, которые могут стать слабыми, если их не тренировать, говорит МакЭллиготт. «Мышцы, такие как средняя ягодичная, которая способствует стабильности бедра, или поперечная мышца живота, которая может привести к наклону таза вперед, если она слабая, что увеличивает лордоз поясничного отдела позвоночника и может вызвать боль в пояснице.”
Пилатес фокусируется на функциональном движении
Пилатес решает ту сильную, но жесткую проблему, о которой мы упоминали ранее. «Внимание к нейтральному положению позвоночника и выравниванию бедер, коленей и ступней устранит любые модели движений, которые у вас могут быть, и постарается исправить этот дисбаланс», — говорит Кагиоа. «Думайте об этом как о «предварительном центре». Пилатес используется физиотерапевтами по всему миру как неотъемлемая часть реабилитации и профилактики травм».
Пилатес делает ваш пресс упругим
Забудьте о повторяющихся скручиваниях — с помощью пилатеса вы проработаете мышцы кора со всех возможных сторон, нарастив трехмерный пресс.«Боковое дыхание и задействование более глубоких мышц кора позволят вам правильно задействовать брюшной пресс, не только поддерживая позвоночник, но и делая живот более плоским», — говорит Кагиоа.
Пилатес облегчает боль в спине
Если вы проводите большую часть своего рабочего времени, сгорбившись над ноутбуком, как человеческий круассан, пилатес подарит вашему позвоночнику столь необходимое утешение. «Улучшение подвижности позвоночника, стабильности таза и освобождение ягодичных мышц и подколенных сухожилий с помощью специальных упражнений пилатеса помогут облегчить боль в спине», — говорит Кагиоа.
Пилатес укрепляет ваше психическое здоровье
Вся эта работа с дыханием запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за режим отдыха и пищеварения. «Через несколько минут выполнения «боковых вдохов» и соединения вашего разума и тела в настоящий момент стресс начнет резко уменьшаться», — говорит Кагиоа.
Лучшие занятия пилатесом на матах
Подходит для: основ пилатеса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Не знаете, как выглядит позиция «на столе»? Не могу понять, что означает «сотня»? Освежите свою технику и форму с помощью 20-минутного занятия с учителем пилатеса Лотти Мерфи.
Подходит для: 30-минутной тренировки пилатеса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот интенсивный 30-минутный сеанс пилатеса на коврике от инструктора по пилатесу и barre Николь Макферсон раскачает ваше тело.Вы почувствуете это в течение нескольких дней.
Подходит для: пилатеса с отягощениями
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Не можете сбросить вес? Диетолог, тренер по здоровому образу жизни и пилатесу Иза Велли разработала эту простую 15-минутную тренировку пилатеса с отягощениями, чтобы вы могли взорвать свое тело во время обеденного перерыва.
Упражнения пилатеса для мужчин

Добавьте эти классические упражнения пилатеса в свой репертуар для укрепления мышц кора и гибкости.
Roll-up
Лежа на спине, вытянув руки и ноги, поднимите руки и «покатите» туловище вперед. Развернитесь к началу.
Сотня
Снова лягте на спину, руки в стороны, поднимите и согните ноги под углом 45 градусов. Поднимите плечи и пульсируйте руками 100 раз.
Качалка с открытыми ногами
Сядьте, согните колени и положите руки на голени.Вытяните ноги в V-образное положение. Перекатитесь на лопатки, затем вверх.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время.Вы принадлежите к команде Men’s Health SQUAD!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 способов улучшить свою силу на склонах
Прочтите статью о GearJunkie здесь.
Лыжный сезон в самом разгаре, так что в понедельник утром вы, возможно, снова почувствуете головную боль.Не волнуйтесь, для этого есть программа пилатеса!
Удар может быть высоким, но иногда тело просто не готово к этому. За последний год произошел бум всевозможных видов отдыха на природе. А из-за ограниченного количества людей на курортах спрос и интерес к катанию на лыжах и бэккантри находятся на рекордно высоком уровне. А весенний горнолыжный сезон в самом разгаре.
Но больше времени на склонах означает больше нагрузки на мышцы. Таким образом, вы можете заметить стеснение, нежность или дрожь от всего этого лоскута.Но это не обязательно означает, что вам нужно отказаться от катания на лыжах. Возможно, вам просто нужен лучший способ развить и укрепить свое тело.
Мы поговорили с Ванессой Джонсон, руководителем отдела обучения инструкторов Club Pilates , чтобы выучить несколько движений, которые, по ее словам, улучшат силу, подвижность и гибкость.
«Пилатес — это отличный способ перекрестно тренировать свое тело для катания на лыжах», — сказал Джонсон. «Добавление пилатеса в вашу программу движений укрепит ваш кор, ягодицы, подколенные сухожилия и спину, а также создаст стабильность и подвижность в теле.
Вот несколько упражнений для начала:
Скручивание позвоночника: Держите плечи расслабленными, а энергию в руках от кончиков пальцев до кончиков пальцев. Используйте свой выдох, чтобы задействовать свой кор и скручиваться от косых мышц. Глаза и голова остаются на одной линии с позвоночником, когда вы вращаетесь. Это движение укрепляет вращательные мышцы вокруг позвоночника и кора, в том числе косые мышцы, что, в свою очередь, может принести вам пользу на склонах, когда вы катаетесь на лыжах или сноуборде и пытаетесь изменить направление.
Расширение груди: Держите голову на одном уровне с позвоночником на протяжении всего этого движения, которое укрепляет грудь, плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение может улучшить вашу осанку.
Мостик: Колени вытягиваются над пальцами ног в мостике. Для дополнительной сложности добавьте марш. Убедитесь, что ваша голова все время прижата к подголовнику в целях безопасности. Это упражнение отлично подходит для укрепления задней цепи (в первую очередь спины, ягодиц и подколенных сухожилий), что поможет вам удерживать вертикальное положение во время катания на лыжах.
Работа ногами — много: Используя трамплин и магический круг в положении могула, вращайте пальцы ног и бедра, имитируя катание на сноуборде. Выдохните, когда вы отталкиваете каретку, удерживая ядро в напряжении. Это движение отлично подходит для проверки вашей устойчивости, подобно тому, как его можно проверить на склонах через ухабистый снег или могулы.
Упражнения пилатеса для лыжников
«Важно создать баланс в своем теле, развивая силу, подвижность и гибкость всего тела», — сказал нам Джонсон.«Вы не только будете скользить вниз с горы более эффективно и без усилий, вы также будете менее подвержены травмам».
Четвероногий вариант (Птичья собака)
Это упражнение нагружает плечи, спину, бедра и ягодицы, а также развивает равновесие, которое является основным компонентом зимних видов спорта.
Сядьте на коврик или подушку на четвереньки. Равномерно распределите вес на руки и колени.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите противоположную руку и ногу.
Расслабьте плечи, слегка согните локти и вытяните руки вверх по поднятой ноге.
Удерживать 1-2 секунды. Вернитесь на четвереньки.
Скручивание позвоночника
Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, слегка расставив.
Вытяните прямые руки в стороны.
Держите плечи расслабленными, а энергию в руках, от кончиков пальцев до кончиков пальцев.
На выдохе задействуйте корпус и скручивайтесь косыми мышцами.
Во время вращения держите глаза и голову на одном уровне с позвоночником.
Вариант расширения сундука
Начните с расслабленного выпада, поставив одно колено на коврик, а другое образуя прямой угол. Медленно потяните ремни сопротивления обеими руками.
Держите голову на одном уровне с позвоночником на протяжении всего этого движения, которое укрепляет грудь, плечи и верхнюю часть спины.
Помимо того, что это отличное упражнение пилатеса для лыжников и сноубордистов, это упражнение также может улучшить вашу осанку.
Если вы не используете тренажер/оборудование, вы также можете изменить это упражнение, чтобы выполнять его дома с эспандерами. Просто следуйте приведенным здесь инструкциям, раздвигая резинки.
Вариант моста
Поднимите колени над пальцами ног в мостике.
Чтобы усложнить задачу, добавьте марш, поднимая и опуская ноги от пола.
Убедитесь, что ваша голова все время прижата к подголовнику в целях безопасности.
Это упражнение отлично подходит для укрепления задней цепи (в первую очередь спины, ягодиц и подколенных сухожилий), что поможет вам удерживать вертикальное положение во время катания на лыжах.
Если вам нужны дополнительные инструкции, Джонсон демонстрирует эти упражнения в своем видео «5 движений пилатеса для зимних видов спорта» ниже. (Примечание: в студиях пилатеса Johnson and Club используется тренажер под названием The Reformer. Но большинство упражнений можно выполнять только с вами, ковриком и собственным весом.)
Дополнительная информация:
Ванесса Джонсон открыла для себя пилатес в 2001 году, когда восстанавливалась после многочисленных травм, играя в баскетбол в колледже. В нем она нашла не только способ реабилитации после спортивных травм, но и основной набор принципов, на которых она построила свою жизнь и карьеру.