Стратегии использования изолированных упражнений

Вам наверняка известно, что в бодибилдинге все упражнения делятся на два типа: базовые и вспомогательные. При этом вспомогательные, как правило, представляют собой изолированные упражнения.  Базовые – лучше всего растят мышечную массу, изолирующие – шлифуют форму мышц.

Новички чаще всего делают акцент именно на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и приседа. Это правильно, поскольку именно они дают основной прирост мышечной массы и растят совокупную силу мышц. Минус такой стратегии в том, что базовый тренинг не умеет качать мелкие мышцы и пучки, которые неизбежно становятся отстающим звеном в цепи нашей мускулатуры. Восстановить гармонию и по-настоящему грамотно их развить под силу только изолирующим упражнениям.

Сила изолирующих упражнений

Тренировка на массу предполагает малое количество повторов и запредельный рабочий вес. Такие упражнения нагружают  разу несколько суставов и обслуживающих мышц.

Почему в таких упражнениях должен быть большой рабочий вес? Все просто. Базовый тренинг заставляет распыляться нагрузке, включая в работу большое количество крупных и мелких мышц. Если рабочий вес понизить, многие мелкие мышцы и пучки попросту не получат необходимой стимуляции, а потому будут отставать.

Что касаемо изолирующих упражнений, то они нагружают лишь один сустав. К примеру, разведения – работает лишь плечо, разгибание ног – работает только колено. Один сустав не может принять на себя большой объем нагрузки, поэтому в изолированных упражнениях такой низкий рабочий вес. Для повышения интенсивности тренировок увеличивают количество повторов в подходе – от 10 до 15.

Таким образом, мы подошли к основному вопросу – могут ли изолирующие упражнения растить массу? Ответим так: не все упражнения подходят для этого. К примеру, взять ту же разводку. Выполнение этого упражнения в силовой манере потребует существенного повышения веса гантелей, а это уже опасно. А вот изолированные подъемы на бицепс вполне годятся для выполнения их в силовом режиме – 6-8 повторений.

Стратегии выполнения изолирующих упражнений

Выполнение такого рода упражнений может подчинить различным тактическим решениям.

• Изоляция в конце тренировки

Суть данной стратегии проста: сначала вы выполняете все базовые упражнения, а в конце приступаете к изолированным. Это наиболее распространенная методика.

• Изоляция вечером

Если время позволяет, можно применять следующую стратегию: днем вы выполняете полноценный базовый тренинг, а на вечер оставляете только изолирующие упражнения. Таким образом, получатся две различные тренировки на одну группу мышц.

• Изоляция и базовые упражнения в разные дни

Данная стратегия также весьма эффективна. Особенно удобно применять ее при специализированном тренинге, когда вы качаете целевую мышцу два раза в неделю. К примеру, два раза в неделю мы качаем грудь. Наша первая тренировка будет включать в себя: жим лежа, гантельный жим и наклонные жимы. Во вторую тренировку можно отнести лишь изолирующие упражнения: разведения, сведения в тренажере, кроссоверы.

Если вы до сих пор не применяете изоляцию в своей спортивной практике, то со следующей тренировки обязательно включите их в свой план. Да, основную массу дают лишь базовые упражнения, однако наряду с массой важна еще и «огранка», которую без изолирующих упражнений добиться нельзя.

Видео по теме: «Кроссовер — лучшее изолирующее упражнение для прокачки груди»

Лучшие упражнения для Ягодиц! Базовые и изолирующие

Лучшие упражнения для ЯГОДИЦ! 😃Базовые и изолирующие🐯 Лучшие базовые упражнения для ягодиц 1.Тяга на прямых ногах(мертвая тяга). Наилучшего эффекта для проработки именно ягодиц можно достичь, если использовать гантели. 2.Приседания со штангой. Важно, что при работе с акцентом на ягодицы необходимо выполнять некоторые особенности упражнения, а именно: штангу на плечи, приседать до параллели и при этом колени не должны быть дальше ваших носков. Попу нужно отводить как можно дальше назад. 3.Жим одной ноги платформы Гакк. Это достаточно сложное упражнение, которое необходимо выполнять «до отказа». Работать нужно начинать без веса, чтобы привыкнуть к упражнению и аккуратно довешивать блины. Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц 1.Ягодичный мостик. Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота. 2.Выпады с гантелями. Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой. 3.Приседание в седло или «плие». Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок. 4. Вышагивания на платформу или шаги на степе. Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь.

Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений. Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени.

Предупреждение!
Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно.
Мы автоматически собираем информацию из различных источников, будьте осторожны с советами,
которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Базовые и изолирующие упражнения – Telegraph

Фитнес Молодость

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения составляют вашу программу тренировок, и правильно ли вы их выполняете в тренажерном зале.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:

• базовые («многосуставные»)
• изолированные («односуставные»).

Базовые — это такие упражнения, при которых задействована не одна мышца, а несколько.

Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела.

Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

Изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу, задействуют один сустав, и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы.

Приседания – пример классического базового «многосуставного» упражнения в программе тренировок, поскольку в нем «работают» сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный).

Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено).

Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии «сил».

Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса.

А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае — две мышцы, то «завязнете» в зале на полтора-два часа и эффективность вашей тренировки упадет.

Многие новички часто совершают характерную ошибку – игнорируют базовые упражнения  в своей программе тренировок и концентрируются  на изолирующих.  

Хотя именно для начинающих базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнения грузят только одну мышцу

Они выполняются в тренажерах, на блоках или с гантелями.

Все эти упражнения малополезны для набора мышечной массы.

Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя.

Тогда зачем они?

Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» уже набранной солидной мускулатуры.

Базовые упражнения

Передняя поверхность бедра: 

·        приседания

·        жимы ногами

Задняя поверхность бедра: 

·        «мертвая» тяга

Мышцы спины:

·        тяга вертикального блока

·        тяга штанги в наклоне

·        тяга гантелей в наклоне

·        подтягивания

·        горизонтальная тяга

Дельтовидные мышцы:

·        жим штанги с груди и из-за головы

·        жим гантелей

·        тяга штанги к подбородку или к груди стоя (протяжка)

Грудь (верхняя часть):

·        жим штанги под углом 30-45°

·        жим гантелей под углом 30-45°

Грудь (нижняя часть): 

·        жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз

Грудь (средняя часть): 

·        жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье

Бицепсы: 

·        подъем на бицепс стоя

Трицепсы:

·        отжимания

·        жимы всех видов

Изолирующие упражнения

Задняя поверхность бедра: 

·        сгибание ног лежа или стоя

Передняя поверхность бедра: 

·        разгибание ног сидя

Дельтовидные мышцы: 

·        разводки всех видов

·        подъем гантелей перед собой

Грудь: 

·        разводки всех видов

Бицепсы: 

·        «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой

·        упражнения в тренажерах и скамье Смитта

Трицепсы: 

·        разгибания рук на блоке стоя

·        разгибания одной руки из-за головы

·        разгибание руки с гантелей назад в наклоне

Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные.

Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует  только один сустав (локтевой), и соответственно должен называться изолированным.

Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.

В статье использованы материалы с сайта — fit4life.ru.

Делитесь этой статьей с друзьями! Подписывайтесь на Фитнес Молодость! Будет еще много полезного и интересного!

Как накачать плечи: базовые и изолирующие упражнения

Вопрос «как накачать плечи» был, есть и будет актуальным до тех пор, пока широкие плечи будут считаться одним из главных атрибутов мужской силы и мужественности

     Ответ же на этот вопрос очевиден – идти в спортзал. Различные жимы и разводки, выполняемые с завидной регулярностью, рано или поздно совершат чудесное превращение ваших плеч из гадких утят в двух красавцев лебедей. Но чтобы это все же произошло, необходимо пополнить багаж своих знаний.

Первое что важно знать: плечо — это не одна цельная мышца, а целых три пучка – передний, средний и задний. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, задний пучок поменьше, но от его развития зависит округлость формы плеч. Очевидно, что различные силовые упражнения для плеч по разному нагружают каждый из пучков, к примеру, жим штанги перед собой акцентирует нагрузку на передний и средний пучки, практически не включая в работу задний, тогда как разведения гантелей в наклоне направлены исключительно для проработки задних дельт. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо выполнять несколько видов упражнений, подобранных таким образом, чтобы задействовать все мышечные пучки и тем самым обеспечить максимальный рост плеч. Для простоты все упражнения разделяют на два основных вида: базовые (массонаборные) и изолированные. Рассмотрим каждый их них подробнее.

Базовые упражнения для накачки плеч

Базовые упражнения задействуют в той или иной степени все пучки дельтоидов, и, как правило, выполняются с большими весами.

Базовые упражнения предназначены для роста силы и массы мышц и именно с них начинают тренировку плеч. К наиболее важным массонаборным упражнениям относят:

Каждое из этих упражнений обладает теми или иными преимуществами и недостатками друг относительно друга. Отметим основные общие для всех упражнений моменты:

Упражнения, выполняемые со штангой, позволяют поднимать большие веса, что естественно лучше стимулирует рост мышц, с другой стороны подъем гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более глубокой проработке мышц плеч.

Упражнения, выполняемые стоя, в наибольшей мере нагружают мышцы спины, а сидя на скамье со спинкой Вы наоборот минимизируете эту нагрузку.

Упражнения со штангой, опускаемой за голову, считаются более травматичными, но, в тоже время, они в большей степени акцентируют нагрузку на средние дельты.

Рекомендация по выбору базового упражнения

Главный совет: экспериментируйте – выберите одно упражнение и выполняйте его на протяжении целого цикла. Со временем у Вас сложится представление, основанное на вашем практическом опыте, о каждом из упражнений. В дальнейшем выберите то, которое по вашим ощущениям было наиболее эффективным. В то же время рано или поздно в какой-то момент наступает застой и тогда одним из лучших способов для его преодоления будет переход на другое упражнение.

Изолирующие упражнения для накачки плеч

Изолирующие упражнения позволяют акцентировать нагрузки более точно – на какой-то один пучок мышц. Основная цель выполнения изолирующих упражнений – работа над формой и рельефом выбранного пучка мышц или работа над отстающей мышцей. Обычно эти упражнения выполняются после базовых, а в течение тренировки плеч Вы можете выполнить сразу несколько различных изолирующих упражнений.

К основным изолированным упражнениям относят:

Теперь Вам должно быть очевидно, что не существует какого-то одного универсального упражнения, чтобы накачать плечи и лишь грамотно подобранный комплекс из нескольких упражнений позволит вам добиться поставленных целей. Конечно, кроме подбора упражнений также важно правильно организовать питание и отдых, и тогда Вы действительно сможете надеяться на хороший результат.

 

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

базовые упражнения в тренажерном зале, фитнес клубы в воронеже

Каждый фитнес клуба Воронежа скажет: если хочешь добиться результатов, то не забывай выполнять базовые упражнения. Какие упражнения относят к базовым, и почему они столь важны?

Перечень базовых упражнений

В вашу тренировку должны входить базовые и изолирующие упражнения. Во время выполнения первых работают два и более сустава. При этом задействованы многие мышечные группы, что позволяет поднять большой вес. Тренировочный процесс усложняется, организм получает стресс, выделяются гормоны, и нужный спортсменам гормон роста.

Следовательно, мышцы становятся крепче, они растут. Делаем вывод, что во время выполнения «базы» человек может работать с максимальным для себя весом, тренируя определенную группу мышц.

На каждую мышечную группу приходится несколько базовых упражнений, которые вы можете выполнять в любом фитнес клубе Воронежа.

Начнем с груди. Для этой мышечной группы самые основные упражнения — жим штанги лежа, а также жим штанги головой вниз и головой вверх.

Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне, становая тяга, подтягивания широким хватом.

Основными упражнения для ног и ягодиц до сих пор остаются такими: приседания со штангой, а также приседания в гакк-машине, жим ногами в тренажере. Во многих тренажерных залах тренеры рекомендуют в качестве базового упражнения выполнять выпады с гантелями, но в основном их делают женщины.

Упражнения для плечевого пояса: жим стоя с груди, протяжка, жим из-за головы.

Базовые упражнения для бицепса: сгибание рук со штангой стоя. Также существуют различные упражнения с гантелями, которые тот или иной тренер может отнести к базовым.

«База» для трицепса: жим узким хватом, а также разгибание рук на блоке и французский жим.

«База» для икроножных мышц: подъемы на носки стоя.

Во время выполнения таких распространенных упражнений, как становая тяга и приседания, многие стремятся повесить на штангу как можно больше веса. Помните, что с большим весом особенно важна техника. Если допустить ошибку, то возможно возникновение серьезной травмы. Всегда следите за техникой, а лучше перед выполнением сложного упражнения, проконсультируйтесь с персональным тренером.

составных упражнений против изолированных упражнений: что лучше?

Обычный способ классификации упражнений с отягощениями основан на том, как упражнение тренирует ваше тело и какие/сколько групп мышц в значительной степени задействованы при его выполнении.

В этом случае упражнения можно разделить на 2 группы:

• Составные упражнения
• Изолирующие упражнения

Многие глупые (или глупые) люди любят делать общие категоричные утверждения, такие как «правило составных упражнений». !” и «изолирующие упражнения — отстой!»

К несчастью для них (и людей, которые их слушают), все не так просто.

Правда в том, что как базовые, так и изолированные упражнения могут служить множеству разных целей в множестве различных тренировочных программ в зависимости от вашей цели и вашего тела, и это означает, что это единственный способ точно узнать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас. вы, получая вниз к специфике каждого.

Итак, давайте сделаем это.

Составные упражнения

Составное упражнение — это любое упражнение, включающее одновременное использование более чем одной основной группы мышц.Как правило, есть одна большая группа мышц, которая в конечном итоге выполняет большую часть работы, а затем одна или несколько меньших групп мышц, которые задействуются во вторую очередь.

Вот список наиболее распространенных комплексных упражнений, а также основные и второстепенные группы мышц, на которые нацелено каждое из них:

• Жим лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье или на наклонной скамье (штанга, гантели или тренажер)
  Основная группа мышц: грудь
  Второстепенная Группы мышц: плечи, трицепсы
• Жим от плеч над головой (штанга, гантели или тренажер)
  Основная группа мышц: плечи
  Вторичная группа мышц: трицепсы
• Отжимания на брусьях (на параллельных брусьях с легким наклоном вперед)
  Основная группа мышц : Грудь
  Дополнительные группы мышц: трицепсы, плечи
• Отжимания на брусьях (на параллельных брусьях без наклона вперед)
  Основная группа мышц: трицепсы
  Дополнительные группы мышц: плечи, грудь
• Тяга (штанга, гантели или тренажер) )
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепсы
• Подтягивания, подтягивания, тяги широчайших (любой тип хвата)
  Основная группа мышц: Спина
  Вторичная группа мышц: Бицепс
• Становая тяга (множество вариаций)
  Основная группа мышц: Задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и т. д.))
  Второстепенные группы мышц: большая часть нижней части тела, большая часть верхней части тела
• Приседания (множество вариаций)
  Основная группа мышц: квадрицепсы
  Второстепенные группы мышц: большая часть нижней части тела (ягодицы/подколенные сухожилия), нижняя часть спины

По сути, если упражнение включает в себя толчки, тяги, приседания или становую тягу, оно обычно тренирует более одной основной группы мышц, что делает его комплексным упражнением.

И, как видно из приведенного выше списка:

• Все упражнения на жим/жим груди также задействуют плечи и трицепсы.
• Во всех упражнениях на толчок/жим плеча также задействуется трицепс.
• Все упражнения на тягу/греблю также задействуют бицепс.
• Становая тяга и приседания (а также сплит-приседания, выпады, подъемы на ступеньки, жимы ногами) также задействуют различные мышцы нижней части тела и, в некоторых случаях, нижнюю и/или верхнюю часть спины.

Как комплексные упражнения могут повлиять на запланированную частоту, восстановление и объем

Теперь вам может быть интересно, почему вас должно волновать, какие второстепенные группы мышц тренируются во время комплексных упражнений.Вот почему.

Вы используете график тренировок, который позволит вам тренировать каждую группу мышц с оптимальной частотой, верно?

Итак, основываясь на информации, которую я вам только что сообщил, вы понимаете, как легко было бы неосознанно тренировать определенные группы мышц чаще, чем вы стремитесь, в результате их вторичного использования во время упражнений, которые в первую очередь нацелены на другие мышцы?

Плюс еще вопрос восстановления. Например, вы можете тренировать грудь в один день, а трицепс — в следующий.На самом деле вы тренируете трицепсы 2 дня подряд (из-за их вторичного использования во время упражнений на грудь).

Аналогичная проблема может легко возникнуть практически с любой группой мышц, если вы недостаточно тщательно спланируете тренировку. Это еще одна причина, по которой я считаю эти графики лучшими для тренировок. Каждый из них объединяет группы мышц таким образом, чтобы избежать любых потенциальных проблем с частотой/восстановлением в результате вторичного использования во время сложных упражнений.

Та же потенциальная проблема может существовать и для вашего запланированного объема на группу мышц.Это восходит к тому, что я упоминал ранее о более мелких группах мышц (таких как бицепсы и трицепсы), которым требуется меньший прямой объем из-за того, какой непрямой объем они получают во время базовых упражнений.

Это все, что необходимо учитывать при составлении программы тренировок. К счастью, если вы следовали за ним с самого начала, все это уже учтено.

Изолирующие упражнения

Изолирующее упражнение — это любое упражнение, в котором тренируется только одна основная группа мышц.Как правило, движение выполняется таким образом, чтобы избежать использования всех других групп мышц, что оставляет одну группу мышц изолированной и способной выполнять всю работу.

Вот список наиболее распространенных изолирующих упражнений вместе с мышцами, которые они изолируют/тренируют:

• Разведение рук на горизонтальной поверхности, наклоне или наклоне вниз (гантель, кабель или тренажер)
  Группа мышц, тренируемая: грудь
• Подъемы перед собой (гантель, трос или тренажер)
  Тренируемая группа мышц: Плечи
• Сгибание рук на бицепс (штанга, гантели, трос или тренажер)
  Тренируемая группа мышц: Бицепс
• Разгибания на трицепс (штанга, гантели, трос или тренажер) Машина)
  Muscle Group подготовлена: Triceps
• Расширения ног Muscle Group обучены: Quads Curls
• Курли для ног
  Группа мышц
  Wakstrings
• Calf Roses
  Muscle Group обучена: Телята

в основном, если Упражнение включает в себя подъем, скручивание или растяжку, обычно оно тренирует только одну основную группу мышц, что делает его изолирующим упражнением.

Комплексные упражнения и изолированные упражнения

Теперь, когда вы чертовски хорошо разбираетесь в обоих типах упражнений, пришло время сравнить их и выяснить, какое из них лучше для вас. Итак, приступим…

Раунд 1: Обычно

Комплексные упражнения позволяют вам задействовать больше групп мышц, что, в свою очередь, позволяет вам поднимать больший вес, что, в свою очередь, обеспечивает более быстрый и последовательный прогресс, который, в свою очередь, вызывает произойдет много хороших вещей, которые приведут к результатам, которые вы хотите получить.

Изолирующие упражнения изолируют группы мышц, чтобы они тренировались сами по себе. Это означает, что вы, как правило, будете использовать ГОРАЗДО меньший вес, что, в свою очередь, означает, что не будет такого стабильного прогресса, что, в свою очередь, означает, что потенциал результатов не будет таким высоким, как в сложных упражнениях.

Позвольте мне объяснить это по-другому. Что, по вашему мнению, имеет больший потенциал для улучшения внешнего вида или производительности вашего тела: добавление 100 фунтов к жиму лежа или добавление 10 фунтов к разведениям гантелей??

Очевидно, не так ли?

В общем, комплексные упражнения позволяют создать НАМНОГО больше нужного тренировочного стимула, чем изолированные упражнения.И по этой причине (и многим другим, менее важным), составных упражнения превосходят изолированные упражнения с довольно большим отрывом для большинства человек, большинства времени.

Раунд 2: Конкретно

Но подождите, эта битва еще не окончена.

Видите ли, существует множество конкретных ситуаций, когда изолирующие упражнения определенно могут быть полезны и служить важной цели в вашей тренировочной программе.

Например, предположим, что вы уже сделали жим лежа, но вам все еще нужно увеличить объем грудной клетки.Однако в то же время вы не хотите (да и не нуждаетесь) в дополнительном объеме плеч и трицепсов.

Так как каждое комплексное упражнение на грудь задействует плечи и трицепсы во вторую очередь, лучшим вариантом в этом сценарии будет выполнение упражнения на изоляцию груди, такого как разведения гантелей (а не другой тип жима).

В этом случае изолирующее упражнение позволяет вам выполнить второе упражнение для группы мышц, чтобы достичь оптимального объема, и оно делает это таким образом, чтобы изолировать эту мышцу, чтобы никакие другие второстепенные мышцы не тренировались с нежелательным объемом. .

Другой подобный пример относится к людям, которые тренируются в первую очередь для наращивания мышечной массы, и им трудно использовать грудь при жиме лежа. Это довольно распространенное явление, и это означает, что ваши трицепсы и плечи берут на себя и выполняют большую часть работы.

Помимо попытки исправить эту проблему, насколько это возможно, как еще этот человек должен правильно тренировать свою грудь? Правильно… с изолирующим упражнением вроде мух.

А вот еще один пример.Допустим, вы тренируете грудь и плечи на одной тренировке. Вы уже сделали несколько жимов лежа на горизонтальной скамье и несколько жимов лежа на наклонной скамье, а ваши трицепсы (которые в обоих случаях задействованы вторично) к этому моменту практически не работают.

Имеет ли смысл делать какой-то жим над головой для плеч и поэтому задействовать и без того сильно уставший трицепс? В этом случае упражнения на изоляцию плеч, такие как подъемы рук в стороны, могут быть лучшим выбором для некоторых людей.

И давайте не будем забывать, что изолирующие упражнения — это действительно единственный способ напрямую тренировать более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и икры, без добавления дополнительного ненужного объема к более крупным группам мышц.

На самом деле, в то время как базовые упражнения являются победителем в этой битве с точки зрения того, что в целом является лучшим, изолированные упражнения определенно занимают свое место и место в тренировочных программах многих людей.

Глупые мифы

Прежде чем закончить своими рекомендациями, я решил, что должен упомянуть глупый миф о том, что «изолирующие упражнения нужны для того, чтобы стать подтянутыми, стройными и рельефными», а «компаундные упражнения нужны для наращивания мышечной массы и массы». Эм, нет. Это 100% чушь .

Это подробно объяснено в моем посте о мышечном тонусе, но важно то, что комплексные и изолированные упражнения полностью равны с точки зрения «тона» или «массы» или любых других глупых слов, связанных с этим идиотским мифом. Это все чепуха. Игнорируй это.

Мои рекомендации

Итак, что лучше для вас? Вот что я рекомендую…

• Если ваша основная цель связана с производительностью (увеличение силы, улучшение производительности и т. д.), то базовые упражнения должны составлять большую часть вашей тренировочной программы.Изолирующие упражнения должны быть значительно ограничены или, возможно, полностью исключены.
• Если ваша основная цель состоит в том, чтобы выглядело как (наращивание мышечной массы, сжигание жира, получение «тонуса» и т. д.), то комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировочной программы и быть в центре вашего внимания. Тем не менее, дополнительное внимание к изолирующим упражнениям допустимо, а в некоторых случаях даже идеально.
• Если вы новичок с ЛЮБОЙ целью , то базовые упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изолирующие упражнения должны быть сведены к минимуму или, возможно, полностью исключены.

Что дальше?

Следующей частью процесса выбора упражнений является изучение основных схем движения силовых тренировок, упражнений, сопровождающих каждое из них, и способов их правильного выполнения. Поехали…

Схемы движений: упражнения для горизонтального и вертикального толкания и тяги, доминантного квадрицепса и бедра и многого другого

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировок с отягощениями)

Контрольный список изолированных упражнений

Большинство тренеров считают, что ваши еженедельные тренировки в значительной степени завершены, если вы выполняете упражнения, направленные на следующие движения:

• Горизонтальное прижимное движение
• Горизонтальное тянущее движение
• Вертикальное прижимное движение
• Вертикальное тянущее движение

Я не возражаю, но мои рекомендации более полны.Как я писал в «Потерянной силе: недостающие упражнения», для полноценной тренировки также требуются упражнения на одной ноге и кросс-тело.

Но это еще не все. Нам также необходимо дополнительно разбить четыре основных модели движения на вертикальные, диагональные и горизонтальные толкающие и тянущие движения. Полная программа должна включать все эти варианты. Почему? Потому что нажатие и тяга в разных направлениях создают немного разные стимулы нагрузки (например, жим гантелей на плоской подошве и жим гантелей в горизонтальном положении). жим гантелей на наклонной скамье).

Вот где в игру вступает работа по изоляции. Это позволяет вам нацеливаться на мышцы, которые не затрагивает большинство упражнений. Вот контрольный список изолирующих упражнений для верхней части тела, которые вам нужно делать каждую неделю, чтобы ваши силовые тренировки были более полными.

1 – Трос Pec Flye или Machine Pec Flye

Упражнения на горизонтальный жим, такие как жим лежа и отжимания, эффективно укрепляют грудные мышцы, когда они находятся в диапазоне от среднего до удлиненного.Однако они не укрепляют мышцы, когда грудные мышцы находятся в укороченном диапазоне, например, когда руки вытянуты прямо из туловища. В этом положении вы больше не работаете против силы, которая разрывает ваши руки.

Вот почему вам также необходимо выполнять разведения рук на тренажере (версия с одной рукой на видео) или разведения рук на тренажере. Они заставляют вас работать против сопротивления, которое раздвигает ваши руки, когда они вытянуты в стороны от тела. Это диапазон, которым часто пренебрегают в традиционных многосуставных жимовых упражнениях.

Двойные махи с тросом справляются даже лучше, чем махи на тренажере, потому что трос позволяет скрестить руки на финише и получить еще больший диапазон движений.

2 – Тяга к лицу, Разведение дельт задними дельтами, Тяга широким хватом

Горизонтальные тяговые упражнения, такие как тяга в наклоне, тяга с гантелями, тяга сидя и тяга в тренажере, в основном тренируют разгибание плеч.

Однако, чтобы усилить горизонтальное отведение плеч, вам нужно добавить такие упражнения, как тяга широким хватом, тяга лица, разведение гантелей на заднюю дельту или разведение на тренажере задней дельты. Тяга к лицу работает лучше всего, потому что она также тренирует внешнее вращение плеча.

3 – Разведение дельт с гантелями на боку или перекрестное разведение дельт с гантелями сзади

Упражнения из предыдущего раздела отлично нагружают вас, когда ваши руки разведены в стороны (когда задняя мышца плеча находится в укороченном диапазоне), но они не укрепляют аспект горизонтального отведения плеча, когда ваша рука спереди или поперек туловища — когда задняя плечевая мускулатура находится в диапазоне от среднего до удлиненного.

Здесь пригодятся такие упражнения, как разведение задних дельт с кроссовером на блоке и разведение задних дельт с гантелями лежа на боку. Они усиливают диапазон движений, которым пренебрегают упражнения из пункта два в нашем контрольном списке, чтобы создать то, что я называю «полной силой».

4 – Наружные вращения плеча

Трос внешнего вращения плеча

Постоянный внешний поворот

Многие толкающие упражнения для верхней части тела, а также несколько подтягивающих движений тренируют внутренние вращатели плеча.Тем не менее, большинство людей пренебрегают внешней ротацией плеч.

И если они делают какую-либо работу, они обычно делают это движение, когда они стоят прямо, держа одну или две гантели, согнув локти под углом 90 градусов, и медленно машут руками, как курица, усыпленная транквилизаторами. Это упражнение представляет собой просто изометрическое сгибание рук на бицепс. Конечно, вы вращаете плечо внутрь и наружу, но вы недостаточно нагружаете мышцы-вращатели манжеты плеча, потому что работаете с гравитацией, а не против нее.

Чтобы в достаточной мере нагрузить (как концентрически, так и эксцентрически) внешние вращатели плеча, когда локти находятся сбоку от вас в положении стоя, вы должны создать горизонтальный вектор нагрузки, используя трос или ленту, установленную примерно на той же высоте, что и ваш локоть. Вы можете использовать гравитацию, чтобы создать аналогичный вектор нагрузки, выполняя внешние вращения с гантелью, лежа на боку.

Теперь некоторые тренеры утверждают, что целенаправленные упражнения на внешнее вращение плеча — это, по сути, пустая трата времени, но исследования показали, что изолированное внешнее вращение — лежа на боку с гантелью или стоя с сопротивлением троса или трубки — развивает значительную надостную и подостную мышцы силы (9).

5 — плечо Y

Добавьте несколько Y-образных плеч, расположив туловище параллельно полу. Они тренируют верхнюю часть движения сгибания плеч (когда ваши руки находятся над головой), что не решается упражнениями вертикального жима.

Я предпочитаю выполнять упражнение, двигая одной рукой за раз, потому что таким образом гораздо труднее смошенничать. Конечно, выполнение их в одностороннем порядке требует больше времени, поэтому попробуйте выполнять изодинамические повторения, которые включают в себя изометрическое удерживание одной стороны при выполнении обычных повторений на другой стороне, как показано на видео.

6 – Трицепс: удлиненная позиция

В большинстве многосуставных жимовых упражнений задействованы трицепсы. Тем не менее, эти упражнения преимущественно тренируют трицепс в средней и короткой позиции. Вот почему вам нужно включать целенаправленные упражнения на разгибание локтей, которые вызывают наибольшее механическое напряжение трицепсов в удлиненном диапазоне. Упражнения, которые делают это, включают разгибания на трицепс с гантелями над головой или разгибания на трицепс со скакалкой над головой.

Для разгибаний на трицепс со скакалкой над головой трос (вектор силы) должен располагаться на уровне плеч или ниже и выполняться с наклоном туловища вперед, чтобы максимизировать напряжение в растянутом диапазоне.

7 – Бицепс: Удлиненная позиция

Большинство многосуставных упражнений на тягу для верхней части тела преимущественно тренируют бицепс в среднем или укороченном положении. Чтобы увеличить свою силу, выполняйте такие упражнения, как сгибания рук проповедника и то, что я называю «сгибаниями рук на тросе лицом в сторону».»

Полный диапазон движения МИФ

Давайте поговорим о мифе о полной амплитуде движения, который является ложным убеждением, что выполнение полной амплитуды движения, связанной с данным упражнением, означает, что вы эффективно укрепляете всю эту амплитуду движения.

Это неверно, поскольку во всех упражнениях со свободными весами и тросами есть точка в пределах амплитуды движения (ДД), где упражнение дает наибольшую нагрузку на вовлеченные мышцы, и другая точка, где упражнение является самым легким на основе плеча-рычага ( я.е. плечо момента) участвует.

Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть тела, упражнение является самым трудным, создавая наибольшую нагрузку на задействованные мышцы, когда ваша плечевая кость находится под углом 90 градусов к вектору силы (гравитации или канату), потому что это точка в диапазоне движения, где у вас есть наименьшее механическое преимущество.

Чем дальше вы отходите от угла 90 градусов — чем ближе ваша плечевая кость становится параллельной вектору силы — тем меньшую нагрузку вы оказываете на задействованную мускулатуру.

Чтобы продемонстрировать, давайте сравним стандартное разведение дельт с гантелями (в наклоне с туловищем примерно параллельно полу) с разведением дельт на боку лежа.

Разведение гантелей на задние дельты

Разведение задних дельт в положении лежа на боку

Конечно, оба они выполняются путем поднятия руки в сторону (горизонтальное отведение плеча), но механическое напряжение, создаваемое задействованной мускулатурой в зависимости от диапазона движения, сильно различается.

При выполнении разведения гантелей на задние дельты стоя наибольшее механическое напряжение возникает, когда ваши руки вытянуты в стороны. Тем не менее, это не увеличивает силу в диапазоне движения, когда руки свисают прямо вниз с вашего наклоненного туловища.

С другой стороны, при выполнении разведения гантелей на боку на заднюю дельту ситуация обратная. Это упражнение оказывает наибольшее механическое напряжение на задействованные мышцы, когда рука вытянута перед туловищем, но не укрепляет мышцы задней поверхности плеча, когда рука отведена в сторону от туловища (указывает на потолок).Итак, вам нужно выполнить оба упражнения.

Это важный принцип, применимый ко всем силовым тренировочным упражнениям, поскольку прирост силы чрезвычайно зависит от положения сустава (1,2,3,4,5,6,7,8). Другими словами, принципы биомеханики, перегрузки и специфичности, наряду с только что предоставленными научными данными, ясно демонстрируют, что вы не становитесь сильнее в позициях и движениях, которые вы не тренируете.

Таким образом, изолирующие упражнения необходимы для восполнения пробелов в силе, оставшихся после многосуставных упражнений.

Ссылки

1. Линд, М. (1979). Увеличение мышечной силы от изометрических упражнений на квадрицепс при разных углах колена. Скандинавский журнал реабилитационной медицины, 11(1), 33.
2. Тепо-Матье, К., Ван Хёке, Дж., и Матон, Б. (1988). Миоэлектрические и механические изменения, связанные со специфичностью длины во время изометрической тренировки. Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1500-1505.
3. Китай, Т.А., и Сале, Д.Г. (1989). Специфика суставного угла в изометрической тренировке.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 58(7), 744-748.
4. Вейр, Дж. П., Хоуш, Т. Дж., Вейр, Л. Л., и Джонсон, Г. О. (1995). Влияние односторонней изометрической силовой тренировки на специфичность угла сустава и перекрестную тренировку. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70(4), 337-343.
5. Эберсоул, К.Т., Хоуш, Т.Дж., Джонсон, Г.О., Перри, С.Р., Булл, А.Дж., и Крамер, Дж.Т. (2002). Механомиографические и электромиографические реакции на одностороннюю изометрическую тренировку.Журнал исследований силы и физической подготовки, 16(2), 192.
.
6. Фолланд, Дж. П., Хоукер, К., Лич, Б., Литтл, Т., и Джонс, Д. А. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. Журнал спортивных наук, 23(8), 817-824.
7. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, AJ (2014). Нервно-мышечные адаптации, связанные с изменением силы в зависимости от угла коленного сустава. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 46 (8), 1525-1537.
8. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2015). Влияние изометрической силовой тренировки квадрицепсов с разной длиной мышц на производство динамического крутящего момента. Журнал спортивных наук, 33 (18), 1952–1961.
9. Пабиан, Патрик и Колбер, Мори и Маккарти, Джон. (2011). Постреабилитационная сила и кондиционирование плеча: междисциплинарный подход. Журнал силы и кондиционирования. 33. 42-55.

Составные и изолированные упражнения — The Training Room

Для тех, кто не знает, составные упражнения нацелены на несколько основных групп мышц и требуют одновременного движения нескольких суставов. Возьмем, к примеру, приседания. Это движение включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы в качестве основных двигателей в дополнение к работе кора для стабилизации. Движение происходит в лодыжке, колене и бедрах, чтобы координировать это единственное движение. Изолирующие упражнения, по сути, являются полной противоположностью. Эти действия нацелены на одну группу мышц и обычно требуют движения в одном суставе. Вы узнаете более распространенные упражнения, потому что к ним обычно прилагается термин сгибание, сгибание или разгибание (сгибание бицепса, разгибание трицепса, сгибание ноги, разгибание ноги и т. д.).), но есть и много других.

У каждого есть свои достоинства. Прежде чем я смогу изложить, как координировать их в полной программе упражнений, давайте установим потенциальные плюсы и минусы каждого из них.

PRO сложных упражнений

• Больше отдачи от вложенных средств — 3 по цене 1 относится не только к распродаже одежды. Преимущества проработки нескольких групп мышц в одном упражнении помогают вам получить хорошую тренировку с относительной скоростью
• Лучший способ построить тренировочную базу. Здесь должны жить все новички.Составные движения необходимы для изучения правильной механики подъема и развития широкого диапазона силы. Заложить хороший фундамент для тренировок так же важно, как и фундамент дома.
• Более функциональный способ тренировки. Мало что в спорте или в жизни связано с изолирующими движениями. Чтобы лучше справляться с этими задачами, необходимо укреплять и координировать несколько групп мышц, работающих в гармонии

Минусы составных упражнений

• Мышцы могут остаться позади. Возьмем, к примеру, приседания.Существует множество способов выполнения приседаний, и каждый из них может немного больше нагружать разные группы мышц. То, как я приседаю, сильно активирует ягодичные мышцы, что объясняет мои низкие результаты в тесте на силу изолированных квадрицепсов.
• Легче смошенничать — Любое упражнение можно выполнить неправильно. Чтобы правильно выполнять сложное упражнение, вам нужно сделать много вещей правильно, а не только одну. В результате иногда гораздо сложнее определить, где вы можете пойти не так.

PRO изолирующих упражнений

• Лучше всего для скульптурирования тела. Будучи спортсменом, я выполняю много изолирующих движений.Эти упражнения идеально подходят для «скульптинга» путем целенаправленного воздействия на области для дополнительного развития. Например, вместо общей тренировки кора я специально тренирую косые мышцы, чтобы улучшить визуальную привлекательность своего живота.
• Отлично подходит для работы над слабыми местами. Непосредственно противодействуя недостаткам, связанным с составными движениями, изолирующие упражнения оптимальны для укрепления областей, которые могут быть оставлены позади. Это особенно удобно, когда вы пытаетесь восстановиться после мышечной травмы.
• Отличное упражнение для мышц. Скажем, вам трудно чувствовать грудь во время жима лежа. Используйте изолирующие упражнения, такие как ширинка на груди, чтобы предварительно утомить мышцы. Это позволит вам сосредоточиться на сокращении мышц и усилить мышечную стимуляцию в более поздних базовых упражнениях. Это может быть применено к любой другой группе мышц, например, ягодичный мост перед приседанием, разгибание ног перед выпадом, подъемы на носки перед прыжком и т. д. Эти тонкие нюансы могут полностью изменить качество вашей тренировки.

Минусы изолирующих упражнений

• Интенсивная работа по времени. В человеческом теле более 600 отдельных мышц, поэтому будет довольно сложно провести эффективную тренировку, пытаясь активировать каждую из них за раз. Даже если вы, вероятно, не собираетесь выделять время, чтобы изолировать большинство из них, время, необходимое даже для того, чтобы изолировать некоторые из них, намного больше, чем объединение их в одно движение.
• Низкий перенос на производительность. Вы не увидите, чтобы Усэйн Болт (самый быстрый человек в мире) проводил большую часть своего тренировочного времени, работая на тренажере для разгибания колена, чтобы улучшить свое время на 100 м.Так же, как вы не увидите, как Карсон Вентц делает сгибания рук на бицепс, чтобы увеличить скорость броска. Большинство видов физической активности не могут быть хорошо воспроизведены с помощью изолирующих движений, учитывая синхронизацию задействованной мышечной активации.

Хорошо, а как применить эту информацию для создания последовательного плана тренировок, который максимизирует ваши результаты?

Помните, что эти два стиля тренировок дополняют друг друга. Там, где не хватает одного, сияет другой. Некоторая комбинация этих двух факторов всегда необходима, но стиль, который имеет приоритет, в конечном итоге зависит от ваших тренировочных целей.Если стать сильнее, экономить время и/или повысить производительность являются основными приоритетами ваших тренировок, то базовые движения должны составлять основную часть вашей тренировочной деятельности. Однако, если вы пытаетесь оптимизировать свое телосложение, восстановиться после травмы или сосредоточиться на пропорционально более слабых группах мышц, то изолирующие движения должны иметь приоритет. Тяжелоатлетам от новичков до среднего уровня я обычно рекомендую начинать тренировки с базовых движений, чтобы продолжать строить прочную основу, и дополнять их минимальным или умеренным количеством изолирующих движений в зависимости от ваших долгосрочных целей и слабых мест.Лучше развивать общую мышечную силу и координацию с помощью сложных упражнений, а затем сосредоточиться на скульптуре и специализации, когда вы станете более опытными. Время от времени добавляйте несколько движений перед утомлением, чтобы увидеть, как это меняет вашу способность чувствовать свои группы мышц, а затем по ходу делайте свой собственный стиль. Не существует одного «правильного способа» программирования упражнений. Поймите свои цели, разработайте программу специально для достижения этих целей, и вы будете на пути к успеху в тренировках.

Изолирующих Упражнений против Комплексных Упражнений

Введение в изолированные и составные упражнения

Изоляция против сложных упражнений — это часть дискуссии, которая ведется в мире фитнеса, мышц, бодибилдинга и тренажерного зала с момента появления гантелей. Некоторые говорят, что комплексные упражнения — это правильный путь, а изоляция — пустая трата времени.Некоторые считают, что сочетание этих двух упражнений — лучший способ нарастить мышечную массу и повысить тонус.

Известно, что многие из сильнейших спортсменов клянутся сложными упражнениями, такими как выпадов с гантелями , а также приседаний . С другой стороны, некоторые из самых известных бодибилдеров проводят большую часть своего тренировочного времени, используя изолирующие упражнения, такие как разведение гантелей и сгибание рук со штангой стоя (это мы рассмотрим чуть позже). Персональные тренеры часто рекомендуют их комбинации для функциональных и реабилитационных программ тренировок.Но все сводится к тому, что упражнения, которые вы выбираете, зависят от ваших целей.

Основное различие между двумя типами упражнений заключается в количестве используемых мышц .

Изолирующие упражнения сосредоточены на определенной группе мышц с небольшим участием других мышц. Комплексное упражнение фокусируется на различных группах мышц, задействованных в одном движении. Например, сгибание рук на бицепс сидя является примером изолирующего упражнения, поскольку оно использует только бицепс для подъема веса и один сустав для движения, являющийся локтевым суставом, с другой стороны, жим лежа использует оба локтевые и плечевые суставы для движений и нацелены на грудные мышцы, плечи и трицепсы, что делает его составным упражнением.

Чтобы положить конец этому спору, мы решили написать эту статью, в которой мы рассмотрим все, что вам нужно знать об изолирующих и составных упражнениях, что они означают, что они из себя представляют, какие преимущества они имеют и многое другое.

Зачем нужно выполнять изолирующие упражнения

Эта статья не о той «изоляции», которой мы боимся с тех пор, как в 2020 году разразилась пандемия COVID-19.Нет, здесь мы говорим об «изолирующих тренировках»: упражнениях, которые задействуют только один сустав и одну мышцу или группу мышц за раз. Изолирующие движения помогают укрепить определенную мышцу или группу мышц, которые обычно не используются в сложных упражнениях. Примеры таких упражнений включают сгибание рук на бицепс, боковые подъемы и разгибания на трицепс.

С тех пор, как функциональный фитнес и высокоинтенсивные интервальные тренировки стали популярными, изолированные тренировки потеряли часть своей привлекательности среди любителей фитнеса. Однако в последние пару лет они возвращаются.Изолированные тренировки занимают очень важное место во всех видах спорта и фитнесе в целом, говорит Шивохам, соучредитель Shivfit в Мумбаи. Пару лет назад он включил множество изолирующих упражнений в свою 12-недельную программу трансформации, в которой участвовал знаменитый шеф-повар Кельвин Чунг.

Читайте также: Пять отличных вариантов подтягиваний, чтобы стать сильнее

Дополнительные работы

Изолирующие упражнения, как правило, помогают и улучшают выполнение сложных упражнений.«Независимо от того, какой вид спорта, гимнастика, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, спринт, вы называете это… до тех пор, пока каждая мышца не будет работать вместе и в правильной последовательности, вы не сможете получить максимальную отдачу от этого. подъем или движение. Если вы хотите сделать свои приседания сильнее, вам нужно отдельно поработать над нижней частью спины, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, квадрицепсами и икроножными мышцами с помощью изолирующих упражнений», — говорит Шивохам, который в настоящее время тренирует болливудского актера Ранбира Капура. «Из-за специфического характера приседаний. упражнения, изолированные движения могут дать гораздо больший прирост мышц, которые работают как с точки зрения силы, так и с точки зрения выносливости», — объясняет А.К. Абхинав, основатель NammaCrossfit в Бангалоре и тренер по силовой и физической подготовке в Life of Tri, тренировочном центре по триатлону.

В мире олимпийского спорта и пауэрлифтинга изолирующие движения называются «вспомогательной работой». Есть стабилизирующие мышцы, крошечные, невидимые, но лежащие под поверхностными мышцами; это те, которые дают вам реальную стабильность и силу, и они нуждаются в индивидуальном внимании. Мышцы вращательной манжеты плеча, которые стабилизируют плечевые суставы, являются отличным примером. Они имеют решающее значение для выполнения толчков, толчков и толчков.

Читайте также: Вам действительно нужно поднимать большие веса для роста мышц?

Когда вы выполняете подтягивания, вы выполняете комплексное упражнение для верхней части спины. Бицепс – вспомогательная мышца при подтягивании. Абхинав говорит, что добавление к вашей тренировке изолирующего упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, не только помогает вам выполнять больше повторений подтягиваний, но и снижает нагрузку на основную мышцу, широчайшую мышцу спины, более известную как широчайшие. «Изолированные тренировки — это единственный способ укрепить такие мышцы, которые невозможно проработать иначе», — говорит Шивохам, добавляя: «Это то, что заложило мою основу, и когда я разумно сочетаю это с моей функциональной тренировкой, это просто дает результаты.

Профилактика травм и эстетика

В последнее время изолирующие силовые тренировки также стали применяться в протоколах профилактики травм и реабилитации.

Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители, занимающиеся бегом, ездой на велосипеде, плаванием, футболом, теннисом, крикетом, гольфом и другими видами спорта, склонны к повторяющимся стрессовым травмам. Это связано с характером движений, в которых задействованы более мелкие мышцы верхних и нижних конечностей, говорит Абхинав.

Читайте также: Почему вам нужно работать над своей сердечно-сосудистой системой

Тем не менее, использование изолирующих движений в сочетании с многосуставными сложными тренировочными движениями сведет на нет вероятность получения травмы, говорит он.«Например, выполнение растяжек на трицепс в рамках режима силовых тренировок для верхней части тела теннисиста, который также включает такие упражнения, как жим лежа, подтягивания и отжимания, гарантирует, что шансы спортсмена на развитие теннисного локтя значительно снизятся. ,» он говорит.

Даже спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как тренировочные лагеря, функциональный фитнес, гимнастика и кроссфит, получают большую пользу от изолирующих движений и снижают вероятность получения травмы.

Поскольку философия тренировки изолированных движений берет свое начало в бодибилдинге, ничто не работает так хорошо, как изолирующие движения, когда дело доходит до хорошего внешнего вида.

Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, взятие на грудь, армейский жим и тяга в наклоне, задействуют более крупные группы мышц, которые обеспечивают прочный каркас тела. Тем не менее, «создание мельчайших деталей мелких мышц, которые являются отличительной чертой эстетических тренировок, возможно только за счет особого внимания к упражнениям, выполняемым с использованием только одной мышцы или группы мышц», — говорит Абхинав.

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор книги The Shivfit Way по функциональному фитнесу.

Изолирующие и составные упражнения: 4 ключевых отличия

Большинство новичков, желающих начать тренировку, сталкиваются с, казалось бы, сложной задачей выбора между базовыми или изолированными упражнениями. Есть много различий между изолирующими и базовыми упражнениями. Важно понимать разницу между двумя упражнениями и то, как извлечь из них пользу, потому что обе формы упражнений полезны для выполнения людьми всех уровней.

Существенная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, сколько мышц используется во время тренировки . Изолирующие упражнения изолируют мышцу и работают с этой конкретной мышцей. Комплексные упражнения задействуют нескольких мышц в одном упражнении.

1. Изображение с веб-сайта тщательно проверенного.com

   Комплексные упражнения — это упражнения, требующие одновременной работы нескольких мышц всего тела. Эти упражнения включают приседания, становую тягу, жим лежа и многое другое.Идея комплексных упражнений состоит в том, чтобы увеличить общую силу тела, сжечь больше калорий во время упражнения или улучшить мышечный баланс. В большинстве составных упражнений сильно используется и укрепляется корпус. Для бодибилдеров базовые упражнения необходимы для наращивания мышечной массы.
2. Комплексные упражнения наиболее полезны для людей, стремящихся сохранить или улучшить общую силу тела. Большинству спортсменов требуется сила тела, а не мощное развитие бицепсов. Кроме того, комплексные упражнения улучшают мышечный баланс и стабильность.Благодаря приседаниям человеку будет намного легче прыгать вверх и вниз и бегать по всей длине баскетбольной площадки, чем полагаться на изолирующие движения, такие как разгибания ног. Кроме того, базовые упражнения хороши для людей, которые хотят похудеть из-за количества калорий, которые они сжигают, используя несколько мышц одновременно. Для человека с избыточным весом нет смысла постоянно делать приседания, чтобы избавиться от жира на животе. Вместо этого становая тяга и приседания были бы более полезными из-за их акцента на основных мышцах, области, где откладывается большое количество жира.Наконец, преимущество комплексных упражнений заключается в том, что они увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают кровоток, тем самым повышая выносливость.
3. Изолирующие упражнения — это упражнения, которые используются для улучшения силовых показателей определенной части тела. Упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, приседания или разгибание трицепса, сосредоточены конкретно на одной мышце. Как правило, тренажеры в тренажерном зале используются для изолирующих упражнений и предназначены для совместного использования для проработки всего тела.Изолирующие упражнения можно использовать для увеличения размера и рельефности выбранной группы мышц.
4. Тем, у кого есть сильное желание накачать одну конкретную мышцу , изолирующие упражнения будут лучшим вариантом. Этим мышцам можно уделить особое внимание и нарастить их до желаемой силы и размера. Кроме того, терапевты используют изолирующие упражнения для восстановления мышц или укрепления поврежденных или поврежденных мышц.

Бодибилдеры используют обе формы упражнений для наращивания общей силы тела, а также для наращивания мышц отдельных частей тела. В спорте некоторым людям нравится поддерживать общую силу тела в дополнение к особенно сильным ногам или рукам, чтобы заниматься спортом более эффективно.

Нравится:

Нравится Загрузка…

← Как провести эффективную тренировку за 30 минутЧто такое плиометрическая тренировка? → Соединение

или изоляция: что лучше? | Gymshark Central

Кондиционирование

Опубликовано 23 июня 2019 г.

Сложные и изолированные упражнения — это, вероятно, слова, которые вы слышали в тренажерном зале, но если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, на чем вы должны сосредоточить свои тренировки? ?

Мы здесь, чтобы рассказать вам обо всем, что вам нужно знать о базовых и изолирующих упражнениях.

В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Возможно, вы слышали о них, но простите за то, что вы понятия не имеете, что на самом деле означают термины «состав» и «изоляция».

ИЗОЛЯЦИЯ

Изолирующие упражнения работают по одной мышце за раз.

Некоторыми примерами могут быть сгибание рук на бицепс, отжимание на трицепс и разгибание/сгибание ног.

СОСТАВ

Упражнения со сложными упражнениями задействуют несколько групп мышц одновременно.

Большая тройка (приседания, жим лежа и становая тяга) подпадает под эту категорию.

Итак, что лучше?

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ

Изоляция одной группы мышц помогает ей расти.

Сосредоточив всю нагрузку на одной группе мышц, никакие второстепенные мышцы не берут на себя ответственность и облегчают жизнь этим целевым группам мышц. Например, , если вы хотите накачать грудь, вы можете обнаружить, что, хотя жим лежа кажется лучшим вариантом , ваша грудь принимает на себя очень небольшую нагрузку. Для многих людей большая часть работы приходится на 90 616 трицепсов 90 617 и 90 616 дельтовидных мышц 90 617.

ПРОТИВ ИЗОЛЯЦИИ

Из-за того, что вы работаете только с одной группой мышц, вы, вероятно, будете использовать гораздо меньшие веса, чем если бы задействовались несколько групп мышц.

Кроме того, как часто в повседневной жизни движение требует только одной группы мышц? Не слишком часто.

Другими словами, изолирующие упражнения не являются функциональными движениями, а это означает, что даже если у вас есть несколько серьезно накачанных бицепсов, повседневные упражнения могут быть не такими легкими.

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

КОМПАКТНЫЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ

В отличие от изолирующих движений, базовые упражнения задействуют несколько групп мышц и способствуют более функциональным движениям.Задействовав больше групп мышц, вы также сможете взять на себя большую нагрузку, что приведет к более быстрым и последовательным движениям с использованием более тяжелых весов.

Поскольку вы задействуете больше мышечных волокон, еще одним положительным моментом является то, что вы можете тренировать все тело намного быстрее, чем если бы вы просто сосредоточились на изолированных упражнениях. Таким образом, ваши занятия в тренажерном зале становятся намного более эффективными.

МИНУСЫ СОЕДИНЕНИЙ

Несмотря на то, что тренировка большего количества мышц может показаться без каких-либо недостатков, если вы хотите нацелить и нарастить конкретную мышцу, то комбинированные упражнения могут быть не лучшим способом.

Как упоминалось ранее, во время базовых упражнений второстепенные мышцы могут помочь принять нагрузку, что может означать, что мышца, на которую вы на самом деле нацелены, становится немного ленивой. Наши тела умны, и когда одна группа мышц начинает уставать, другие второстепенные мышцы пытаются это компенсировать. Снижение способности тренировать группу мышц до максимума без использования изолирующих упражнений.

ДАВАЙТЕ ЗАВЕРШИМ ЭТО

Когда дело доходит до комплексных и изолирующих упражнений, правда в том, что у них обоих есть время и место, и мы рекомендуем включить оба в вашу программу тренировок, чтобы увидеть максимальные результаты.

Все люди разные, поэтому, учитывая все плюсы и минусы, подумайте о своих целях и решите, какие из них наиболее эффективны для вас.