Виды растяжек и их роль в физической терапии

Упражнения на растяжку традиционно включаются в разнообразные программы тренировок и оздоровления. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физические характеристики растяжки, с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема, по-разному зависят от ее вида. В связи с этим выделяют статическую, динамическую и баллистическую растяжку, а также растяжки на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ). 

Растяжки улучшают гибкость тела и подвижность суставов. Это приводит к увеличению физической активности, снижению риска получения травм, увеличению амплитуды движений и обеспечению максимальной эффективности работы мышц.

Статическая растяжка

Статическая растяжка

Статическая растяжка – это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы и в течение длительного времени (обычно 30 сек). Статические растяжки оказывают расслабляющее действие на мышцы, увеличивают их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшают мышечно-суставную жесткость, а также снижают риск острых травм от растяжения мышц. Это медленное контролируемое движение с акцентом на постуральную осознанность и выравнивание тела. Статические растяжки подходят для всех типов пациентов.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя выполнение контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для реабилитации и спорта. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль. Иногда динамическая растяжка является более предпочтительной, чем статическая растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам.

Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, ускорению ферментативных процессов и выработки энергии.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка включает в себя быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона движения. Из-за повышенного риска травматизации выполнение баллистических растяжек в настоящее время не рекомендуется.

Растяжение после сокращения

Эта форма растяжения включает в себя сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста непосредственно перед растяжкой. Наиболее распространенным вариантом является растяжка на основе ПНФ. Также выделяют постизометрическую релаксацию (ПИР). Эта техника характеризуется значительно менее интенсивным сокращением мышц (25%) с их последующим растяжением. Постфасилитационная растяжка – это техника, разработанная Vladimir Janda, которая включает максимальное сокращение мышц в среднем диапазоне с быстрым движением в сторону максимального увеличения их длины, за которым следует 15 секунд статического растяжения.

Растяжка на основе ПНФ

Растяжка грудных мышц посредством техник ПНФ

Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т.е. защитный рефлекс, который расслабляет мышцы для предотвращения их травматизации. Независимо от техники, данный вид растяжек может применяться на различных мышцах тела. Растяжки на основе ПНФ могут быть модифицированы таким образом, чтобы вы могли делать их самостоятельно или с партнером.

Варианты растяжек:

• Сокращение-расслабление – изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.

Противопоказания к растяжкам

• Анкилоз сустава.
• Недавний перелом.
• Острая травма мягких тканей.
• Наличие гематомы.
• После хирургического вмешательства: трансплантация кожи, восстановление сухожилий.
• Отказ пациента.

Доказательная база

Исследование 2012 года, посвященное фактическим данным, касающимся методов растяжения, показало, что преимущества растяжек, по-видимому, индивидуальны для каждой изучаемой популяции. Для увеличения амплитуды движений эффективны все типы растяжек, хотя растяжение на основе ПНФ может быть более эффективным для получения немедленного эффекта. Во избежание снижения силы или спортивных результатов, что может произойти у спортсменов из-за статического растяжения перед соревнованиями, во время разминок рекомендуется использовать динамические растяжки. Люди старше 65 лет должны включать статические растяжки в программы своих тренировок. Различные ортопедические пациенты могут выиграть как от статических растяжек, так и от растяжек на основе ПНФ.

Заключение  

1. Для увеличения диапазона движений эффективны все виды растяжения, хотя ПНФ-растяжки являются более эффективными для получения немедленного эффекта.
2. Динамические растяжки рекомендуются для разминки спортсменов перед соревнованиями или другими видами физической активности, поскольку статическое растяжение, скорее всего, снизит силу и может негативно повлиять на производительность.
3. С целью снижения травматизации мышц и увеличения подвижности суставов после тренировки рекомендуется выполнять статическое растяжение или растяжение на основе ПНФ (хотя это и не доказало свою эффективность в снижении общего числа травм).   
4. Растяжение часто включается в физиотерапевтические программы для лечения последствий многих видов травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность растяжек на фоне общего лечения, поскольку реабилитационные протоколы обычно включают множество других компонентов.

Источник: Physiopedia — Stretching.

Статическая растяжка: Упражнения, выравнивающие асимметрию тела

Этот комплекс относится к простейшему способу омоложения. Суть его основана на выравнивании силы мышц вокруг позвоночника и шеи. Это позволяет ликвидировать сколиозы, кифозы и остеохондрозы. 

Здоровый позвоночник приносит избавление от множества заболеваний внутренних органов. Отличительной особенностью этого комплекса является то, что влияют не сами упражнения, а их соотношение: исполнять их нужно бОльшее число раз (и делать более длительные паузы при фиксации) в ту сторону, в которую неудобно или больно делать.  Продолжительная статическая растяжка в напряженных сочленениях приводит к укреплению сухожилий мышц и их креплений к костям, происходит перетяжка скелета и его выравнивание. Следующее за этим равномерное протекание энергий в организме, создает омолаживающий, оздоровительный эффект.

Комплекс упражнений, выравнивающий силу мышц

Первое упражнение: «Ванька-встанька»

Упражнение на спине с фиксацией в конце перевернутой позы.

Второе упражнение: «Кошка»

Динамические прогибания и выгибания спины с фиксацией в крайних положениях. Задерживаться дольше в неудобной позе.

Третье упражнение: «Кошка гоняется за хвостом»

В упоре на коленях повороты в одну и другую стороны (ноги тянутся к голове), с фиксацией в неудобную сторону.

Четвертое упражнение: «Тюлень»

Из положения в упоре на руках коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне. Пожилым людям можно выполнять это упражнение из положения с опорой на коленях.

Пятое упражнение: Отжимание

Отжимание с отведением ноги вверх с фиксацией к полу грудью и подбородком. Пожилым людям делать это упражнение из положения, стоя на коленях.

Шестое упражнение:

Из положения, стоя на коленях, сесть влево и вправо от туловища, руки в противоположную сторону. Фиксация в начальной стадии вставания.

Седьмое упражнение: Мост

Мост с опорой на носки и лопатки. Фиксация в максимальной фазе подъема.

Восьмое упражнение:

Прогиб с захватом голени кистями. Перекаты, прыжки, фиксация.

Девятое упражнение: «Скручивание» из положения лежа.

Коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне.

Десятое упражнение: «Скручивание сидя»

К правой ноге, перекинутой через левую ногу, с внешней стороны приставляем левую руку, то есть скрещиваем. С выдохом поворачиваемся назад с опорой на правую руку, то есть скручиваемся. Фиксация дольше в неудобную сторону.

Одиннадцатое упражнение: «Лодочка»

Из положения лежа на полу прогибание с одновременным подъемом вверх ног и туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Общие рекомендации :

• дыхание во время фиксаций — поверхностное, чтобы не мешало технике исполнения упражнения,
• лечебная пауза при фиксации — от 30 секунд до 2 минут.опубликовано econet.ru.

При написании статьи использовались материалы книг В.А.Шемшука

Подготовила Жанна Никельс

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

9 лучших статических растяжек для улучшения гибкости и осанки

• Статическая растяжка — это когда вы удерживаете позицию для растяжки в течение 30–60 секунд, не двигаясь.
• Статическая растяжка лучше всего подходит после тренировки, а динамическую растяжку следует делать в качестве разминки.
• Преимущества статической растяжки включают улучшенную гибкость, спортивные результаты и уменьшение боли.

Если вы чувствуете необходимость растянуться и растянуться после долгой поездки на машине или хорошего ночного сна, вам следует прислушиваться к своим мышцам. Статические растяжки, такие как наклоны и касание пальцев ног, могут принести пользу вашему общему здоровью, предотвращая травмы и улучшая осанку.

Мы поговорили с физиотерапевтом и сертифицированным тренером, чтобы определить преимущества статической растяжки и оптимальную растяжку для каждой группы мышц.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете положение растяжки от 30 до 60 секунд, не двигаясь. Этот тип растяжки удлиняет определенные группы мышц и улучшает гибкость и подвижность.

Статическая растяжка важна не только для спортсменов или любителей тренажерного зала. Это особенно полезно для людей, которые в течение дня находятся в длительном сидячем положении, например, часами сидят за столом. Это приводит к тому, что мышцы становятся напряженными, что может привести к мышечной боли, травмам и плохой осанке.

Если вы сидите весь день, а затем выполняете интенсивную тренировку или даже просто задачу, которая требует больше движений, чем привыкло ваше тело, вы можете подвергнуть себя риску получить травму, говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелец Excelerate Physical Therapy. Это происходит потому, что длина мышц вашего тела и мышечное напряжение не готовы к бездействию, объясняет она.

Другие преимущества статического растяжения включают:

• Снижение травм путем улучшения баланса
• Улучшенная осанка и гибкость
• Уменьшенные боли и боли
• Улучшенные спортивные и физические упражнения
• Улучшенные циркуляции
• . Получите жестко Последнее исследование: Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что статическая растяжка подколенного сухожилия помогла уменьшить скованность и улучшить равновесие у мужчин старше 60 лет. Это также означает, что статическая растяжка снижает риск падений и связанных с падением травм у пожилых людей.

  Статическая растяжка также помогает повысить гибкость и спортивные результаты у молодых людей. Небольшое исследование 2016 года показало, что футболисты, которые выполняли четыре упражнения на растяжку подколенного сухожилия шесть дней в неделю в течение семи недель, значительно улучшили свою скорость 30-метрового спринта.

  Важно:  Перерастяжение может произойти, если вы слишком часто растягиваете одну группу мышц или удерживаете растяжку слишком долго, — говорит Миллис. Это может привести к тому, что одни мышцы станут слишком расслабленными, а другие — слишком напряженными, что приведет к большей вероятности растяжения и перенапряжения мышц.

  Оптимальное количество статической растяжки варьируется в зависимости от образа жизни и уровня активности человека и может быть определено с помощью физиотерапевта. В общем, вы должны стремиться к растяжке, по крайней мере, два или три раза в неделю для каждой основной группы мышц.

  Статическая растяжка и динамическая растяжка

  Статическая растяжка включает в себя удержание положения в течение 30 секунд или дольше, тогда как динамическая растяжка предполагает движение.

  «Например, сгибание и касание пальцев ног — это статическая растяжка. Чтобы сделать эту растяжку динамичной, я могу начать сгибать и выпрямлять колени, оставаясь в согнутом положении», — говорит Миллис.

  В идеале статическая растяжка должна выполняться после тренировки, а динамическая — перед тренировкой, — говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, инструктор по бегу и силе Peloton .

  Это связано с тем, что динамическая растяжка разогревает мышцы, заставляя ваши суставы перемещаться по диапазону движений, тогда как статическая растяжка удлиняет мышцы, что делает их идеальными для заминки после тренировки.

  9 примеров статической растяжки 

  Вот несколько примеров лучших статических растяжек для каждой из основных групп мышц тела, предоставленных Speer. Удерживайте каждую из этих растяжек от 30 до 60 секунд.

  Важно: Хотя растяжка напряженных мышц не особенно удобна, вы не должны доводить себя до боли. Слишком сильное напряжение во время растяжки также может привести к травмам мышц.

  1. Растяжка подколенного сухожилия 

  Если вам трудно подтянуть ногу, используйте руку или полотенце для поддержки. Кристал Кокс / Инсайдер
  Как это сделать : 
  1. Лежа на спине 
  2. Поднимите одну ногу, осторожно подтягивая бедро к груди руками, полотенцем или ремнем.

  2. Растяжка сгибателей бедра

  Если у вас проблемы с балансировкой, выполняйте эту растяжку возле стены или перил. Кристал Кокс / Инсайдер

  Как это сделать

  : 
  1. Поставьте одно колено вниз, а противоположную ступню на пол перед собой 
  2. Сожмите бедра и слегка сожмите ягодицы передней ноги.
  3. Одновременно плавно толкайте бедра вперед, не выгибая спину

  3. Растяжка спины 

  Для более интенсивной растяжки вытяните обе руки. Кристал Кокс / Инсайдер

  Как это сделать:  

  1. Встаньте на четвереньки 
  2. Поставьте одну руку перед собой 
  3. Поставьте другую руку как можно дальше от средней линии.
  4. Затем аккуратно прижмите вытянутую подмышку к полу.
  5. Выполните эту растяжку на каждой руке.

  4. Растяжка плеч

  Кристал Кокс / Инсайдер

  Как это сделать:  

  1. Стоя на коленях, положите одну руку на пол перед собой.
  2. Протяните другую руку под телом, подальше от центральной линии.
  3. Осторожно прижмите это плечо к полу.
  4. Выполните эту растяжку на каждой руке.

  5. Растяжка ягодичных мышц

  Для более сложной растяжки положите ту же руку на внутреннюю сторону колена. Кристал Кокс / Инсайдер

  Как это сделать : 

  1. Сидя, вытяните одну ногу и скрестите противоположную ногу над 
  2. Поставьте ступню на внешнюю сторону вытянутой ноги.
  3. Аккуратно подтяните согнутое колено и бедро к груди.
  4.  Выполните эту растяжку на каждой ноге.

  6. Растяжка сердечника

  Вы можете делать эту растяжку, называемую кобра, часто во время йоги. Кристал Кокс / Инсайдер

  Как это сделать:  

  1. Лягте грудью на пол.
  2. Медленно отталкивайте плечи и грудь от пола, пока не почувствуете растяжение в прессе.

  7. Четырёхъярусная растяжка

  Кристал Кокс / Инсайдер
  Как это сделать:  
  1. Встаньте на одну ногу 
  2. Подтяните пятку другой ноги к ягодицам.
  3.  Сохраняйте высокую осанку и открытый угол бедер.
  4. Выполните эту растяжку на каждую ногу.

  8. Растяжка для груди

  Растяжка груди. Кристал Кокс / Инсайдер
  Как выполнять:  
  1. Лягте грудью на пол 
  2. Отведите одну руку в сторону, локоть чуть выше линии плеч.
  3. Другой рукой осторожно оттолкните грудь от пола, чувствуя растяжение в груди вытянутой руки.
  4. Выполните эту растяжку на каждой руке.

  9. Растяжка TFL

  Эта растяжка также хороша для вашего ИТ-диапазона. Кристал Кокс / Инсайдер
  Как это сделать:  
  1. В положении полуна коленях подогните бедра.
  2. Осторожно сожмите ягодичные мышцы со стороны колена вниз
  3. Осторожно толкните бедра вперед, не выгибая спину.
  4. Положите противоположную руку перед ступней на переднюю ногу, затем поверните туловище к этой передней ноге.
  Выводы изнутри

  Статическая растяжка может улучшить вашу гибкость, равновесие и помочь предотвратить травмы. Для достижения наилучших результатов старайтесь растягивать каждую группу мышц не менее двух-трех раз в неделю. Если у вас есть вопросы о мышечном напряжении или растяжке, подумайте о том, чтобы обсудить свои проблемы с физиотерапевтом.

  Ава Английский

  Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

  ПодробнееПодробнее

  преимуществ и примеров статической растяжки для вашей тренировки

  Не секрет, что когда вы спешите на тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не должны.

  Растяжка может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Это также может повлиять на вашу гибкость и эффективность упражнений.

  Вот преимущества статической растяжки, ее отличия от динамической растяжки и примеры статических растяжек, которые вы можете добавить в свою тренировку.

  Динамическая растяжка обычно выполняется перед началом тренировки и включает в себя активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

  Эти движения часто аналогичны тому, чем вы будете заниматься во время тренировки. Например, пловец может двигать руками по кругу, а бегун может бегать на месте перед началом бега.

  Статическая растяжка, с другой стороны, выполняется в конце тренировки и включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без движения. Это позволяет вашим мышцам расслабиться, одновременно увеличивая гибкость и диапазон движений.

  Если у вас возникнет соблазн отказаться от растяжки после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.

  Большая гибкость и диапазон движений

  Растяжка в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, может помочь увеличить диапазон движений в любом суставе, на который вы нацелены. Диапазон движения — это то, насколько сустав, такой как бедро или колено, может комфортно двигаться в определенном направлении.

  Повышенная гибкость и диапазон движений помогут вам двигаться с большим комфортом и легкостью. Это может облегчить выполнение повседневных задач и упражнений.

  Меньше боли и скованности

  Напряженные, зажатые или перегруженные мышцы могут вызывать боль и дискомфорт. Исследования показали, что статическая растяжка является эффективным способом уменьшения жесткости напряженных мышц. Это, в свою очередь, также может привести к уменьшению боли, что может помочь вам легче справляться с повседневными задачами.

  Уменьшение стресса

  Высокий уровень стресса может вызвать ощущение напряжения и напряжения в мышцах. Растяжка мышц может помочь им расслабиться, а в сочетании с осознанными дыхательными упражнениями также может снизить умственное напряжение и тревогу.

  Увеличение кровотока

  Исследование, проведенное на животных в 2018 году, показало, что ежедневные растяжки также могут улучшить кровообращение. Увеличение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

  Повышение производительности

  Повышение гибкости мышц может повысить вашу ловкость, скорость и мышечную силу. Это может помочь вам работать на более высоком уровне, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.

  Чтобы ваши упражнения на растяжку были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

  • Не выходите за рамки комфортного. Небольшой дискомфорт является нормальным, но во время растяжки вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую боль.
  • Будьте нежны. Используйте плавные, медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы держите растяжку. Будьте особенно осторожны, если вы восстанавливаетесь после травмы.
  • Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в теле, а также помочь вам дольше удерживать растяжку.
  • Начните медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере развития гибкости.

  Пример статической растяжки в конце тренировки может включать следующие движения.

  1. Растяжка трицепсов над головой

  Поделиться на Pinterest

  Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
  2. Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть и опустите правую ладонь к центру спины.
  3. Поднимите левую руку и осторожно потяните правый локоть вниз.
  4. Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем сменить руку.
  5. Повторите на обе стороны 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

  2. Растяжка бицепса

  Поделиться на Pinterest

  Эта растяжка предназначена для бицепсов, а также мышц груди и плеч.

  1. Встаньте прямо, заведите руки за спину и сплетите их у основания позвоночника.
  2. Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
  3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах.
  4. Удерживайте эту растяжку в течение 30–40 секунд.
  5. Повторить 2 или 3 раза.

  3. Поза кобры

  Поделиться на Pinterest

  Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

  1. Лягте на живот, руки расположите прямо под плечами, пальцы смотрят вперед, руки плотно прижаты к груди.
  2. Сожмите ладони и прижмите локти к туловищу, одновременно поднимая голову, грудь и плечи.
  3. Вы можете поднять туловище частично, наполовину или полностью.
  4. Держите локти слегка согнутыми.
  5. Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
  6. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
  7. Повторить 1 или 2 раза.

  4. Растяжка бабочка сидя

  Поделиться на Pinterest

  Эта растяжка направлена ​​на внутреннюю часть бедер, бедра и нижнюю часть спины.

  1. Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
  3. Положите руки на ступни и подтяните пятки к себе, позволяя коленям расслабиться и немного приблизиться к полу.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе на 10-30 секунд.

  5. Наклон вперед от головы до колен

  Поделиться на Pinterest

  Используйте эту растяжку для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икр.

  1. Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
  2. Вытяните левую ногу перед собой и поставьте подошву правой ступни на внутреннюю часть левого бедра.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой.
  4. Выдохните, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед в бедрах.
  5. Положите руки на ступни, ноги или пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до минуты.
  7. Повторите на противоположной стороне.

  Хотя иногда может возникнуть соблазн пропустить растяжку после тренировки, есть много причин не упускать ее из виду.