Fitness Yoga
Фитнес йога – современное направление йоги. Классическая йога – это учение, направленное на достижение внутренней гармонии и через нее обретение контроля над своим телом, а фитнес йога – это уже в большей степени спортивное направление, которое помогает сформировать красивое и подтянутое тело.
Занятие фитнес-йогой подходит любому человеку. Темп занятий варьируется от медленной йоги, ориентированной на дыхание, до интенсивной бикрам-йоги. Главное, что вам необходимо – твёрдое намерение и открытое сердце. Практикуйте фитнес-йогу, чтобы трансформировать себя и достичь этих 5 результатов.
- Нахождение баланса
Практикуя фитнес-йогу, вы легче будете находить баланс в разных сферах жизни. Вам станет проще выбирать между работой и отдыхом, домом и офисом, партнёрством и индивидуальностью.
- Снятие стресса
Стрессовое состояние характеризуется выработкой кортизола.
- Cамодисциплина
Йога воспитывает в вас дисциплину, наделяет мужеством, чтобы придерживаться её и вдохновляться своими достижениями. Полагаясь на свой и ум и дисциплину, вы не ошибётесь, если поставите твёрдое намерение улучшить тело и быт. Только выполняйте каждое действие с любовью к себе.
Иметь людей, готовых поддержать вас в любой ситуации – бесценно. Но эта поддержка должна находиться и внутри вас. Привнесите практику йоги в вашу жизнь. Позвольте ей быть там, где и вы. Оставайтесь в настоящем, принимайте любой опыт, будьте осознанными. Позвольте практике поддерживать вас.
Фитнес-йога поможет вам принять себя, своё тело. Она придаст вам уверенности и силы двигаться вперёд и сохранять результат, которого вы достигли.
Фитнес-блог. Блиц-тренировки для молодых мам
- Катерина Архарова
- Русская служба Би-би-си, Лондон
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Ждать, пока дитя подрастет, слишком долго
Зачем? Хотя бы затем, чтобы привести в тонус себя, свои мышцы, подтянуть кожу. Затем, чтобы когда придется или захочется выйти на работу, соответствовать на рынке труда, который сегодня по уровню соревновательности стал равняться на большой спорт.
Да и вообще, сегодняшней молодой маме, к счастью, есть куда пойти. Это в мое время (в прошлом веке, то есть) развлечения ограничивались просмотром взятых в прокате вэхаэсок и игрой в тетрис и капитана Комика. Сейчас же с коляской можно всюду – хочешь в музей, хочешь на спецсеанс для мам с малышами в кино, хочешь с подругами в кафе или ресторан.
Кстати, подруги ведь тоже часто задают фору: у кого-то няня сидит с ребенком, пока она сама ходит в фитнес-клуб или занимается на дому с личным тренером, а кто-то и вовсе, себя не утруждая, сгоняет лишние постродовые кг на столе у массажиста в маске из водорослей и специальном термокостюме.
Но дело не только в лишних кг – иногда они неизбежны, особенно в первые месяцы после родов. Ну, сами посудите: организм девять месяцев перестраивался, и вдруг вы хотите, чтобы он в один момент вернулся в прежнюю форму – физическую, ментальную и гормональную?
Спасибо Синди
Меня, кстати, дико бесят все эти статусные женщины, которые появляются на публике чуть ли не на следующий день после родов и делают вид, что в этом нет ничего особенного. Или, что еще хуже, выходят на работу, вроде Рашиды Дати (министра в бывшем кабинете Николя Саркози), создавая тем самым у некоторых непросвещенных представителей глобального «законотворства» (потому что «законотворчеством» это уж никак нельзя назвать) и менеджмента представление, что это нормально и так оно и должно быть.
Мне ужасно жалко тех мам, которые при крошечных детках вынуждены находиться в офисе, пусть даже не по финансовой необходимости, а по собственному желанию или из боязни потерять место и не смочь вернуться в престижную организацию. Жаль, потому что это такое прекрасное время – первые годы после рождения ребенка, время, когда мама и ее малыш объединены в невидимый, но физически ощутимый радужный пузырь общих эмоций и состояний. Когда вместе познаются новые звуки, вкусы и ощущения, когда рождается ваш особый родной, домашний язык; время, когда вы снова переживаете детство и лучше понимаете свое собственное.
Я люблю вспоминать то время, хотя для меня оно пришлось на те самые тяжелые 90-ые с пустыми прилавками и палящими по мирному парламенту танками, но мой собственный «радужный пузырь» – он укрывал от всего этого внешнего, наносного, преходящего. К тому же были и хорошие вещи: например, открылась Горбушка, и именно там мой муж купил мне две видеокассеты «Секрет идеальной фигуры» в двух частях.
Автор фото, Katerina Arkharova
Подпись к фото,Сбросить оставшиеся после родов лишние кг помогла Синди, спасибо ей большое
«Секрет» был прост и состоял в том, чтобы регулярно выполнять комплекс упражнений, разработанных фитнес-тренером Раду (он родом откуда-то из Восточной Европы) для супермодели Синди Кроуфорд, которая под классный саундтрек все их и выполняла.
Вторая часть мне нравилась меньше, и теперь я понимаю почему: там некий фьюжн из аэробики, пилатеса и йоги – что, на мой взгляд, не всегда хорошо совмещается. Во всяком случае, для меня. А вот первая часть стала моей путеводной, и состояла она из обычных, в общем-то, но хорошо подобранных аэробических упражнений.
Гантелей у меня тогда не было, я их заменяла двумя книжками примерно одинаковой толщины из ПСС В.И.Ленина – тогда в каждом доме практически они должны были быть и их еще не успели сдать на макулатуру.
Проверка фитнес-аппов
Интересное было время, неповторимое во всех отношениях.
Только отчего я тогда озаботилась фитнесом – точно не помню. Дело в том, что к спорту тяготения у меня особого никогда не было, и в юности просто выручала удачная конституция. Но вот после родов мне казалось, что я сразу, с рождением ребенка, тут же и сброшу приобретенные 20 (!) кг. А получилось, что не получилось.
И тут очень помогла Синди, спасибо ей за это. Эти кассеты, кстати, я привезла с собой в Лондон и еще какое-то время упражнялась по ним, пока не пошла в первый свой класс аэробики, где одна моя соклассница, француженка, сама тренировавшаяся на фитнес-инструктора, поинтересовалась, где я занималась шейпингом. Я принесла ей свою Синди, и она переписала ее себе, даже несмотря на русский перевод! Комплекс действительно был классный, я до сих пор всю рутину на память помню и не могу снести в утиль кассеты – рука не поднимается.
Недавно, кстати, прочла интервью с Синди Кроуфорд, у которой в Британии сейчас выходит автобиографическая книжка – она по-прежнему в прекрасной форме и выглядит очень естественно в свои 50 с небольшим, видно, что тренировки не бросила.
Но теперь к делу. С мыслью о молодых мамах и вообще о всех тех, у кого нет времени, а смартфоны и планшетки есть, я решила проверить «на вшивость» всяческие фитнес-аппы. Их есть разных довольно много, они разделяются и по половому признаку, и по разным частям тела вроде «Подтягиваем живот за 5 упражнений» или «Как заполучить бразильский зад» (не знаю, кстати, что в нем особенного?!).
Для начала я скачала себе два бесплатных и рассчитанных как раз на торопыжек – The 7 Minute Workout for Women и просто 7 Minute Workout – и спешу поделиться с вами своими ощущениями.
Физкульт-дневничок
Первый меня не впечатлил: жмешь кнопку «старт», и на экране возникает статичная картинка, которая толком ничего не поясняет, а отсчет времени уже пошел. Чтобы увидеть, как собственно правильно делать то или иное упражнение, надо выйти в другую директорию, нажать на соответствующее название и просмотреть видеоролик – каждый раз с разной инструкторшей почему-то.
В общем, заморочено.
Второй, который универсальный и подходит для нерожавших мужчин тоже, оказался гораздо более доходчивым; там, во-первых, есть опция «разминки» (warm-up), которая, хоть и продлевает общее время упражнений, но ненамного. Во-вторых, все упражнения показывает приятный молодой человек в шортах, а не менее приятный закадровый баритон поясняет. К тому же, там есть разные уровни – от очень простого, новичкового, до вполне себе продвинутого. Все упражнения и уровни можно варьировать (например, «скучные» или кажущиеся трудными упражнения пропускать), не выходя при этом за рамки семи минут, хотя можно продлить курс на сколь угодно долго – все зависит от собственных сил и возможностей.
Автор фото, Katerina Arkharova
Подпись к фото,В домашних условиях тоже получится
Главное – начать, а эти приложения вполне для этой цели подходят: они недлинные, и позволяют следить за собственным прогрессом – то есть это нечто вроде физкультурного дневничка.
Конечно, как я писала в самом первом своем блоге, дома заниматься непросто – очень много отвлекающих факторов, но всего семь минут – это вполне реалистично. (Кстати, если на то пошло — во многих фитнес-клубах есть ясельная комната, куда можно дитя свое сдать на время тренировки).
Поскольку любой пример заразителен, особенно в маленьком узком кругу, наверняка у вас тут же появятся подражатели (см. фото выше), что тоже хорошо: пусть ваш малыш приобщается, как может, тем более детям все гимнастические трюки даются без особых усилий.
Важно только не расстраиваться, если поначалу будет трудно, если после первых нескольких раз результат не будет заметен или будут сбои режима (это нормально), и систематично, несколько раз в неделю, если не каждый день, заниматься. Главное не бросать и брать пример с ребенка, который крохотными шажками постоянно осваивает что-то новое.
Как тулякам вернуть деньги за абонемент в закрывшийся фитнес-клуб — Новости Тулы и области
В фитнес-клуб тулячка Елена Хазова идёт без спортивной формы и сменной обуви.
И без хорошего настроения, потому что вместо тренировки ей предстоят споры с руководством фирмы. Годовой абонемент в центр «Олимп» женщина купила, потому что один из его филиалов был рядом с домом. Но позаниматься там успела только 3 раза. А теперь вместо этого ходит в головной офис с претензиями.
Женщина живёт в Заречье, поэтому только дорога до клуба на улице Металлургов по городским пробкам занимает не меньше часа. Поэтому на одно занятие с учётом обратного пути уйдет около 3 часов. Елена решила, что такой абонемент ей не нужен, и написала заявление на имя руководства центра с просьбой вернуть деньги. И тут выяснилось, что администраторы фитнес-центра, которые уполномочены брать с клиентов плату и подписывать договоры, претензию принять не могут. А вместо этого скрываются от недовольного клиента.
Дозвониться директору тульской сети клубов «Олимп» Дмитрию Багимову недовольные клиенты, которые, как и Елена, хотят вернуть деньги, не могут. В ситуации, когда руководство на контакт не идёт, вопрос нужно решать уже с привлечением контролирующих организаций, например, Роспотребнадзора.
Тем более, что прецеденты есть. Так, полгода назад туляк Егор Ваккер отсудил у закрывшегося фитнес-клуба стоимость неиспользованного абонемента.
Однако в случае с Еленой фитнес-клуб ещё работает, хоть и в урезанном варианте. Но и в этом случае возможность вернуть деньги за абонемент есть. По гражданскому кодексу потребитель услуги всегда вправе от неё отказаться, возместив исполнителю, то есть в данном случае фитнес-клубу, фактические расходы. В данном случае можно рассчитывать на практически полную сумму компенсации.
Сначала нужно написать досудебную претензию. И если сотрудники клуба отказываются её принять, следует узнать юридический адрес фирмы и отправить документ ценным письмом с описью вложения и уведомлением о вручении. Спустя месяц даже невостребованное письмо автоматически будет считаться полученным. И если на претензию не отреагировали, следующий шаг – обращение в суд. В иск можно включить судебные расходы, пеню, штраф и компенсацию морального вреда.
Так собирается поступить и Елена Хазова, если очередная попытка вручить претензию сотрудникам окончится неудачно.
Новости
ПРОЕКТ «ЗЕЛЕНЫЙ ФИТНЕС» АНОНСИРОВАЛ СТАРТ 6-ГО СЕЗОНА
В пресс-конференции приняли участие заместитель премьер-министра РТ Лейла Фазлеева, заместитель министра спорта РТ Ильдар Садриев, арт-директор МБУ «Дирекция парков и скверов» Дарья Куракова и руководитель проекта «Зеленый фитнес» Мурат Димитров.
Спикеры рассказали о перспективах развития социально-спортивного движения «Зеленый фитнес» в Республике Татарстан и за ее пределами, дали оценку мерам, которые были приняты в период самоизоляции.
«На небольшое число людей я думаю мы в июле мы начнём организовывать мероприятия до 30 людей с социальным дистанцированием. О большом количестве людей речь пока на данный момент не идёт», — отметила Лейла Ринатовна.
«Сегодня, к сожалению, мы не можем прийти к привычному нам формату для занятий в парках и скверах.
Всё зависит от нашей санитарно-эпидемиологической обстановки. Мы этот вопрос держим на контроле и надеемся, что в скором будущем всё разрешится и мы сможем проводить все наши спортивно-массовые мероприятия в прежнем формате», — сообщил заместитель министра спорта Республики Татарстан Ильдар Садриев.
Большую роль проект «Зеленый фитнес» сыграл в период, когда все спортивные мероприятия и соревнования в Татарстане были приостановлены. В условиях самоизоляции совместными усилиями удалось провести множество активностей в социальных сетях: проводились тренировки в прямом эфире, была опубликована серия видеороликов с участием известных людей и спортсменов, призывавших людей заниматься спортом даже в условиях самоизоляции; прошли специальные акции для детей.
Для справки: «Зеленый фитнес» появился в 2015 году, в последние несколько лет он работает в тесной связке с Министерством спорта РТ и приобрел большую популярность, что позволило уже к 2020 году масштабировать географию проекта с 4 городов до 30 городов.
Проект охватил 19 субъектов Российской Федерации, в том числе Чувашскую Республику, Удмуртскую Республику, Алтайский край, Красноярский край, Ставропольский край, Иркутскую область, Свердловскую область, Ростовскую область и город Санкт-Петербург. Проведено более 3576 спортивных тренировок по более чем 15 спортивным направлениям, а в проект было вовлечено более 300 000 участников за 5 лет.
Academic, фитнес-клуб в Новосибирске на Николаева, 12/3 — отзывы, адрес, телефон, фото — Фламп
Хожу в данный клуб уже почти год.
Поэтому смогу написать максимально объективный отзыв.
Что нравится:
1. Тренерский состав
Достаточно отзывчивые и компетентные тренеры. Всегда помогут советом, никогда не будут навязываться.
Очень приятно пообщаться. Огромное спасибо Соловьёву Алексею, Никитенко Владиславу, Моисеенко Максиму!
2. Хорошие тренажёры….
Показать целиком
Хожу в данный клуб уже почти год.
Поэтому смогу написать максимально объективный отзыв.
Что нравится:
1. Тренерский состав
Достаточно отзывчивые и компетентные тренеры. Всегда помогут советом, никогда не будут навязываться.
Очень приятно пообщаться. Огромное спасибо Соловьёву Алексею, Никитенко Владиславу, Моисеенко Максиму!
2. Хорошие тренажёры.
Тренажёры новые и их большое разнообразие.
3. Раздевалка.
Раздевалка большая, есть сауна, душ, фен.
4. Большая площадь клуба.
Около входа есть столики с диванчиками можно посидеть отдохнуть.
5. Приятные девушки с ресепшена.
Очень милые! Всегда помогут и всё расскажут про продукцию!
Что не нравится:
1. Маркетинговый отдел клуба.
Маркетинговая политика Академика — это полная трагедия.
23.10.2021 года обратилась в отдел по работе с клиентами т.к. моей маме необходимо было приостановить годовой абонемент. При разговоре с менеджером внезапно оказалось, что он заморожен аж с февраля, т.
к. по их программе последнее посещение было в феврале 2021 года. Хотя в последнее посещение было в сентябре.
Попросила девушку перепроверить информацию, в итоге она долго искала информацию и всё же нашла информацию, что мама действительно посещала клуб в сентябре. Но т.к. оплата за октябрь просрочена, то чтобы начать ходить необходимо было оплатить сразу за 2 месяца. Ну не страшно, думала я, заморозим на несколько месяцев карту до восстановления состояния мамы и всё, но нет! оказывается нужно подтвердить плохое состояние справкой от врача и заявлением. Я говорю, что на данный момент это невозможно т.к. больничный у мамы ещё не закрыт. В итоге просто договорились с девушкой о том, что карту закрываем, а после восстановления мамы заново откроем абонемент.
И тут же я попросила уточнить для меня прайс на абонементы, и очень удивилась, когда месячное без лимитное посещение теперь стоит 7к. На моё удивление и замечание, что 7к в месяц это цена абонемента хорошего клуба в Москве.
И вот тут начинается самое интересное, в разговор вмешивается женщина с пластиковой улыбкой, как она сама себя назвала — «ФИНАНСОВЫЙ ДИРЕКТОР ИЗ МОСКВЫ».
Женщина с пластиковой улыбкой начинает со мной дискутировать на счёт того, что она ИЗ МОСКВЫ и лучше знает рынок и начинает от меня требовать, чтобы я назвала ей московские клубы с бассейном за такие деньги. Я ей говорю, что они есть, но названия я все помнить не обязана.
Потом начался поток вопросов на счёт того на какие направления я хожу, какой у меня абонемент и самое главное занимаюсь ли я с тренером. Открою тайну — такие вопросы задают, чтобы понять сколько денет клиент приносит в клуб. На мои ответы, что у меня без лимитный абонемент и что я занимаюсь одна — получаю ещё поток вопросов на счёт того, почему я не занимаюсь с тренером. Ну прям допрос какой-то!
В итоге я прерываю этот поток вопросов и говорю, что без лимитный абонемент за 7к в месяц это и так много, а с учётом ТОЛПЫ в зале с 17 до 19 это просто конская цена.
— Мы поднимаем цены на без лимитные абонементы, чтобы уменьшить поток клиентов и не все могли посетить наш фитнес-центр. Иначе у на будет как на Курском вокзале. Ведь мы лучший клуб Академ-городка!
Ну это просто вышка, заявить в лицо клиенту, что клуб и дальше будет повышать цены, чтобы всякие «не денежные клиенты» не могли в него ходить и создавать толпу как на Курском вокзале.
Очень неприятно когда руководство клуба разговаривают с клиентом как с пустым местом! Дескать несите деньги и заткнитесь, что-то не устраивает — помалкивайте.
Очень неприятный осадок после общения с такими «ФИНАНСОВЫМИ ДИРЕКТОРАМИ ИЗ МОСКВЫ». Надеюсь, что руководство клуба повернётся к своим клиентам лицом и объяснит сотрудникам, что клиенты — это прежде всего люди, а не кошельки с деньгами.
2. Запах в душевой.
В женской душевой часто пахнет застоявшейся водой.
3. Отдел по работе с клиентами.
Они не могут выдержать золотую середину.
Когда нужно продать абонемент будут писать в ВК, ватсапе, присылать СМС. Но как только абонемент будет продан — всё вы их больше никогда не увидите. И даже о том, что клуб не работает узнаете только после личного звонка в клуб. Клуб не работал с 22.11.2021, а сообщили СМСкой об этом только 26.11.2021. В итоге я ТРИ раза приезжала к дверям, клуба которые были закрыты. Ребята если такое происходит информируйте своих клиентов СРАЗУ.
А про то что в кабинете на стене висит доска с циферками, в которой указаны имена менеджеров и цифры напротив (количество проданных абонементов) — это просто отдельная песня. Хотите мотивировать своих сотрудников то сделайте это не на всеобщее обозрение, а то сразу себя ощущаешь просто циферкой в плане продаж конкретного менеджера.
4. Толпы людей с 17 до 19.
Людей в это время реально много. Иногда бывает ситуация, когда стоишь в очереди из 2-3 людей на необходимый тренажёр.
Федеральная сеть фитнес-клубов Fit-Studio
Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «ИКС-ФИТ СЕРВИС», 127572, г.
Москва, ул. Угличская д.12/1, (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефона). Согласие на обработку персональных данных дается мною в целях получения услуг, оказываемых Компанией. Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством.
Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия на почту fr@xfit.
ru.
В Москве протестируют фитнес-браслеты на возможность предотвращения вспышек инфекций
В рамках столичной программы пилотного тестирования инновационных решений на нескольких площадках будет испытан проект по автоматизированному температурному контролю.
Оператор программы — Агентство инноваций Москвы, подведомственное столичному Департаменту предпринимательства и инновационного развития.
«Всего в рамках программы уже было испытано более 50 инноваций и ещё более 40 тестируются сейчас и готовятся к пилотам. При этом испытания проводятся на более чем 100 площадках, что позволяет опробовать разработки малого и среднего бизнеса в совершенно разных отраслях, оперативно получить обратную связь и доработать продукт под нужды потенциальных заказчиков», — сообщил руководитель Департамента предпринимательства и инновационного развития города Москвы Алексей Фурсин.
Тестирование пройдет на базе общеобразовательной школы, сети медицинских клиник, а также в офисе телекоммуникационной компании.
Проект представляет собой комплекс из двух ключевых продуктов – фитнес-трекера и девайса OT-Bох, который позволяет непрерывно отслеживать температуру тела и другие данные о состоянии здоровья владельцев браслетов.
Девайс размещается в общественных местах и местах повышенной проходимости организаций – на входе, в столовых, офисных пространствах и тому подобное. Он будет собирать данные со всех браслетов, которые находятся в радиусе 50 метров, автоматически подключаясь к ним по Bluetooth.
Полученные сведения будут поступать к администратору. В случае, если в зоне действия девайса появится человек с повышенной температурой тела, администратор получит специальное оповещение.
Правительство Москвы реализует программу пилотного тестирования инновационных решений с 2019 года. Благодаря ей стартапы и уже состоявшиеся наукоемкие компании имеют возможность испытать свою продукцию на подходящих городских или коммерческих площадках и тем самым оценить конкурентоспособность и перспективы своих разработок и усовершенствовать их до вывода на рынок благодаря обратной связи от потребителей.
А организации, на базе которых проходят тесты, первыми знакомятся с перспективными технологиями.
His & Her Fitness — от 31,60 $ — Leawood, KS
Выберите один из двух вариантов
- 31,60 долларов США за неограниченное членство на один месяц (стоимость 65 долларов США)
- 90,40 долларов США за трехмесячное неограниченное членство (стоимость 195 долларов США)
Повышение выносливости: помогает мышцам легче дышать
Если вы будете придерживаться программы упражнений, каждая тренировка станет немного легче. Узнайте, как ваше тело делает это, с помощью руководства Groupon по развитию выносливости.
Через несколько дней после начала новой тренировки вы начинаете замечать изменения.Ваши мышцы расширяются. Возможно, ваш вес упадет. Но изменения, повышающие выносливость тела, сначала происходят в гораздо меньших масштабах. Когда вы тренируетесь в течение длительного времени, ваше тело начинает заполнять каждую мышечную клетку большим количеством митохондрий, органелл, которые подпитывают мышечные движения.
Они делают это, производя аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для мышц. Когда мышца сокращается, она разрывает связи молекул АТФ, создавая прилив энергии, но также истощая запасы этого необходимого топлива.
Чтобы произвести порцию АТФ, митохондриям нужно много-много кислорода. Полезно, что тренировки на выносливость облегчают транспортировку кислорода от легких к сердцу к мышцам. Давно замечено, что сердца звездных спортсменов, занимающихся выносливостью, обычно имеют очень большие левые желудочки, которые могут перекачивать больше насыщенной кислородом крови по телу с каждым ударом. Как только кровь достигнет мышечных клеток, митохондрии которых были усилены предыдущими упражнениями на выносливость, клетки смогут извлекать кислород и использовать его для более эффективного производства АТФ.Ученые оценивают эту эффективность с помощью показателя, известного как VO2max, максимальный объем кислорода или Double Stuf Oreos, который мышцы человека могут потреблять в минуту.
Во время сверхинтенсивных упражнений организм перестает вырабатывать достаточно АТФ только за счет потребления кислорода. Вместо этого он тянется к хранящейся глюкозе, чтобы получить необходимые ингредиенты, и, как побочный эффект, начинает оставлять больше молочной кислоты, чем клетки могут немедленно обработать. (Для самой обработки молочной кислоты требуется кислород, а все доступные запасы уже используются мышцами и мозгом.) Точка, в которой это происходит, — это уровень молочного порога, а за его пределами спортсмены чувствуют, что они почти закончили за день.
К счастью, этот предел тоже можно изменить. По мере того, как организм все больше и больше приспосабливается к упражнениям на выносливость, увеличивается количество времени, которое у вас есть, прежде чем изменение уровня pH в мышцах вызовет знакомые чувства усталости, жжения и резкого падения силы.
10 способов улучшить свою физическую форму • Focus Fitness UK
Что такое «Фитнес»?
Прочность? Кардио? Состав тела? Выносливость? Выносливость?
Существует множество критериев пригодности, и это слово означает что-то немного другое для каждого человека.
Это затрудняет составление всеобъемлющего руководства по улучшению вашей физической формы.
Если бы у вас был собственный тренер, вы бы ожидали, что программа будет адаптирована к вашим потребностям, поэтому вы должны подходить к своей физической форме таким же образом. Не ждите, что то, что работает для вашего друга, будет работать и для вас.
При этом мы составили список из 10 вещей, о которых очень важно подумать, когда дело доходит до повышения уровня физической подготовки, независимо от ваших целей.
1. Найдите свою мотивацию
Чтобы получить максимальную отдачу от своего фитнес-путешествия, вам необходимо выяснить, в чем заключается ваша основная мотивация. Хотите ли вы погоняться за своими детьми в парке или участвовать в марафоне, помните о своей «конечной точке», чтобы вытолкнуть вас за дверь холодным утром или стимулировать последних нескольких повторений.
Найдите то, чего стоит придерживаться в вашей тренировочной программе, и вы добьетесь гораздо большего успеха в улучшении своей физической формы в долгосрочной перспективе.
2. Ставьте цели
Цели важны.
Необходимо, чтобы вы поставили себе цель, над которой нужно работать, чтобы вы делали правильный выбор и проходили правильную тренировку, чтобы добиться желаемых улучшений физической формы.
Если ваше первое желание — приседать на 100 кг, улучшение техники гребли не принесет вам много пользы!
3. «Прессы делают на кухне»
Практически современная притча, я уверен, что вы слышали эту мантру, повторяемую в тот или иной момент.
Фраза « АБС делают на кухне », тем не менее, содержит правду. Независимо от того, сколько дополнительных занятий вы вносите в свою жизнь, вы не сможете избавиться от плохой диеты.
Убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий и подпитываете свой организм питательными, необработанными продуктами.
4. Измеряйте свой прогресс — и будьте честны с собой
Отслеживая свой прогресс, вы узнаете, что работает, а что нет.
То, что вы выберете для записи, будет во многом зависеть от ваших целей.Вы можете ежемесячно отслеживать улучшения своего бега на 5 миль, следить за тем, насколько велики веса, которые вы поднимаете, или отслеживать форму и технику. Все это даст вам представление о том, что шло правильно, а что не так в вашем обучении.
Однако самооценка бывает настолько точной и полезной, насколько вы ее делаете. Если вы решите проигнорировать несколько фунтов на шкале или убрать несколько секунд из лучшего времени выполнения в этом месяце, вы потеряете смысл измерения этих вещей в первую очередь и, в конечном итоге, замедляете свой прогресс и тратите свое собственное время. .
5. Адаптируйте тренировки к своему телу
По мере того, как вы становитесь лучше, вы должны постоянно пересматривать и корректировать сложность ваших тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
В силовых тренировках эта концепция известна как «прогрессирующая перегрузка» и относится к медленному увеличению веса, который вы поднимаете, по мере того, как ваше тело адаптируется к их поднятию.
Это гарантирует, что гантели, которые вы сгибаете, всегда будут неудобно тяжелыми к концу каждого подхода, что приведет к увеличению мышечной массы и силы.
Та же концепция может быть применена к занятиям на выносливость и умениям.
6. Но в равной степени не усложняйте слишком быстро
Это хороший способ поднять травму и приостановить ваши улучшения физической формы — или даже полностью их остановить.
7. Включить разновидность
Даже если вы хотите соревноваться в беге на длинные дистанции, разнообразие является ключом к эффективному, всестороннему и устойчивому улучшению вашей физической формы.
Сила, мощь, гибкость, мобильность и координация — все это очень важные и передаваемые навыки, которыми вы не сможете извлечь максимальную пользу, если будете придерживаться беговой дорожки.
Силовые тренировки могут включать в себя свободные веса, силовые тренажеры и упражнения с собственным весом.
Упражнения на растяжку, гибкость, равновесие и осанку также отлично дополняют любую программу фитнеса — добавление еженедельных занятий пилатесом или йогой может сделать гораздо больше, чем вы думаете.
8. HIIT
Рекомендуемое количество аэробных упражнений для взрослых каждую неделю — 150 минут. Это занятие может быть таким же простым, как прогулка по парку, но если вы хотите быстро поправиться, вы можете немного увеличить его.
HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, очень эффективны для улучшения физической формы. Исследования показали, что HIIT может помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем традиционные аэробные упражнения с постоянным равновесием. Это связано с тем, что интервальные тренировки позволяют увеличить способность сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.
HIIT быстро улучшит вашу аэробную и аэробную форму. Это улучшит вашу выносливость и выносливость, а также улучшит здоровье сердца и уровень гормонов «хорошего самочувствия» в кровотоке.
Кроме того, HIIT может помочь вам избавиться от жира в брюшной полости при сохранении мышечной массы.
9. Не забудьте поднять
Силовые тренировки часто игнорируются людьми, которые хотят улучшить свою физическую форму. Однако наращивание мышц с помощью силовых тренировок является важным инструментом в вашем фитнес-репертуаре.
Если вы завершите свой фитнес-режим, прорабатывая все основные группы мышц минимум два раза в неделю, вы внесете большой вклад в общий уровень физической подготовки. Увеличение мышечной массы означает, что в состоянии покоя сжигается больше калорий, а также улучшаются сила, выносливость и стабильность — навыки, которые широко применимы в различных фитнес-занятиях.
10. Делайте то, что у вас плохо, в
Часто мы, люди, склонны придерживаться того, что у нас хорошо получается.Плохое дело — это нехорошо, так почему же вы решили сделать это добровольно?
Но это то, в чем вы плохо разбираетесь, — слабые звенья, — которые замедляют ваш прогресс в фитнесе.
Может потребоваться больше мотивации и гораздо больше усилий, чтобы работать над упражнениями, с которыми вы боретесь, но в конечном итоге эта тяжелая работа окупится гораздо больше, чем если вы продолжите практиковать то, что уже освоили.
Гостевой пост Аманды Робертс
Программа фитнеса Кейт Бекинсейл за ее сильным телом и прессом
Бассейн SC — CorbisGetty Images
Кейт Бекинсейл в прошлом открыто говорила о том, что фитнес * не всегда * был ее препятствием.Но теперь она полностью занята тренировками, чтобы чувствовать себя лучше физически и морально, и это видно.
Кейт не начала тренироваться, пока ей не исполнилось 20 лет, когда режиссер Майкл Бэй попросил ее похудеть в фильме 2001 года Перл-Харбор . «Это было не здорово, я не чувствовала себя хорошо», — сказала она Women’s Health . Несмотря на отстойную причину, по которой она начала заниматься спортом, Кейт пришла, чтобы узнать, что у тренировок с регом есть льготы.
«Теперь упражнения для меня почти важнее с точки зрения настроения», — сказала она.Конечно, она построила свое суперсильное тело на всех своих тренировках, но, по ее словам, физическая часть ощущается «как отличный побочный эффект».
Теперь Кейт регулярно делится в Instagram видео и фотографиями, на которых она демонстрирует потрясающие тренировки и просто ведет себя постоянно. Если вы не знакомы с тонкостями фитнес-режима Кейт, но хотите получить серьезное вдохновение, вот более подробный обзор. почти все, что она делает, чтобы выглядеть и чувствовать себя это хорошо.
1 Она занимается с утра первым делом.
Звезда сериала Другой мир сказала WH , что она занимается утренней зарядкой. «Я просыпаюсь, ем что-нибудь и сразу иду в спортзал», — сказала она. Это еще не все — она иногда бросает два дня. «Если я собираюсь сделать кардио, я сделаю это позже в тот же день», — сказала она.
2 Она не бездельничает во время тренировок.
Некоторым людям нравится поболтать или пошутить, прежде чем они начнут тренироваться, чтобы разобраться во всем, — не Кейт.Брэд Сискинд из спортзала Гуннара Петерсона сказал, что актриса как можно скорее приступит к делу. «Целый час — это работа», — сказал он WH .
3 Она занимается спортом почти все дни недели.
Вы найдете Кейт в поту (почти) каждый день недели со своим тренером Сискинд. Перед тем, как пойти в спортзал, она любит съесть какой-нибудь белок, например, курицу или яйца с маслом травяного откорма. Остальную часть дня любит салаты с редисом, брюссельской капустой и сафлоровым маслом; лосось; и горсть картофельных чипсов тут и там.Потому что жизнь коротка.
4 Ей нравится прорабатывать сразу несколько групп мышц.
Кейт увлекается комплексными упражнениями, то есть движениями, которые задействуют сразу несколько частей. Она начинает свои тренировки с восьми сложных упражнений, которые прорабатывают сразу две группы мышц, например, сгибание бицепса во время приседаний или приседания с комбинированными ударами.
5 Она в интервалах.
После проработки сложных упражнений Кейт будет выполнять кардио-интервалы от 90 до 120 секунд, например, гребля или VersaClimber.После этого она снова выполнит набор из восьми упражнений, но с более тяжелыми весами, резиновыми лентами или более быстрыми повторениями. Все это занимает около 45 минут.
6 Она не забывает кардио.
Кейт обычно делает кардио-интервалы в конце тренировки. Это может означать использование резиновой Inertia Wave или выполнение толчков одной ногой на изогнутой беговой дорожке SkillMill. Она завершает тренировки хорошей растяжкой.
7 Она занимается йогой на ходу.
Кейт иногда уезжает за город на съемки, и она берет с собой тренировки. «Вы окажетесь в Болгарии, и вы никого не знаете, и они скажут:« Ну, у нас есть тренер, которого буквально зовут Каратель », — сказала Кейт Women’s Health . Итак, она упаковывает тренировки по йоге, записанные Джессикой Джеймс и Мэнди Ингбер.
«Я не пострадала, когда снималась в боевике, и я думаю, что частично это произошло из-за занятий йогой», — сказала она.
8 Она на мини-батуте.
Кейт сказала WH , что она «занимается прыжками на батуте», назвав это «величайшим достижением». Кейт любит заниматься LEKFit, которые транслируются онлайн. С помощью приложения LEKFit Кейт может поставить ноутбук на стойку и попрыгать на батуте на кухне. «Это заставляет вас чувствовать себя как-то весело!» она сказала.
9 Она любит боксерские тренировки.
Кейт поделилась видео в Instagram в 2019 году, на котором она бьет манекеном по лицу после того, как сделала скатывание пресса вверх и вниз. «Ура-ки-яй, ублюдок», — весело подписала она пост.
10 Она прилежная А.Ф.
Siskind сказал WH , что Кейт невероятно предана своему фитнесу. «Она сильный человек. Я вижу ее шесть дней в неделю, и она редко пропускает тренировку, — сказал он.
— Если да, то есть веская причина.Потому что в противном случае она раздавит его.
11 Она переворачивает шины.
В 2019 году Кейт поделилась в Instagram впечатляющим видео, на котором она переворачивает шину в спортзале. На видео Кейт переворачивает шину весом 150 фунтов (это не опечатка), из-за чего она не выглядит ничем. «Польза для сельскохозяйственных работ», — пошутила она в подписи.
12 Она не пренебрегает своей сущностью.
Знаменитый тренер Гуннар Петерсон, который также работает с Кейт, рассказал WH , что актриса выполняет быстрые упражнения для всего тела с упором на мышцы кора.И да, это видно. Несколько основных движений, которые ей нравятся? Супермены, отжимания с похлопыванием плеч и велосипедные скручивания.
13 У нее идеальная форма приседания.
Кейт поделилась веселым видео в Instagram, на котором она приседает в тренажерном зале над настоящим туалетом. «Что отличает @gunnarfitness от других кроссовок, так это не только тот факт, что он внезапно устанавливает туалет под стойкой для приседаний, чтобы развлечься, но и его часть», — написала она в подписи.
14 Она не боится пробовать новые тренировки.
Кейт поделилась в Instagram в 2018 году, что провела свой день рождения, занимаясь козьей йогой. «Мы все молились, чтобы благословение козы произошло на циновке [бывшего] Майкла, и они сделали», — написала она в подписи к фотографиям, на которых видно, что она выполняет все виды упражнений йоги, в то время как козы слоняются вокруг.
15 Она действительно очень трудолюбива.
Знаменитый тренер Гуннар Петерсон сказал Us Weekly , что Кейт всегда приходит, чтобы много работать.Кейт «определенно входит в число моих самых усердных работников. Я имею в виду, что каждый божий день — это толкать, толкать, толкать», — сказал он.
Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т.
Д.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 советов по достижению целей в фитнесе
Бывают моменты в жизни, когда все мы хотели бы знать больше. В жизни, карьере, отношениях и даже на работе нужно усвоить уроки, которые мы обычно видим более четко после того, как достигли цели или выполнили задачу.
Поговорка «опыт — лучший учитель» кажется верной. Однако никто не говорит, что вы должны пережить моменты обучения, чтобы извлечь из них уроки.На самом деле, мы все можем получить массу знаний от людей, делящихся мудростью, полученной в результате своего опыта (соответственно).
Имея это в виду, ниже приведены некоторые уроки, извлеченные спортсменами, личными тренерами и обычными людьми в отношении тренировок, диеты и образа жизни.
Было бы разумно поучиться на их личном опыте.
1. Не бойтесь наращивать мышцы
Многие женщины считают, что единственный способ нарастить мышцы — это поднимать тяжести.Проще говоря: это неправда. Тренировки с отягощениями с использованием таких инструментов, как вес вашего тела, эспандеры и медицинские мячи — отличный способ не только нарастить мышцы, но и сформировать и изменить форму вашего тела с помощью сухих мышц.
Лучший способ изменить форму своего тела — это начать тренировку с отягощениями три раза в неделю. Лучший способ сохранить мышцы, которые строит ваше тело, — это потреблять белок — в виде коктейля или сваренного вкрутую яйца — в течение 45 минут после окончания тренировки.
Отличный способ тренироваться с отягощениями — это занятия в учебном лагере.Тренировочные лагеря известны тем, что используют различные функциональные инструменты и упражнения с собственным весом, чтобы побудить своих членов нарастить мышечную массу.
2. Составьте план и соблюдайте его
Наличие плана — это разница между человеком, который принимает новогоднее решение потренироваться и бросает несколько месяцев спустя, и тем, кто его придерживается.
Все мы слышали, что «никто не планирует провал, но они не могут спланировать».
Независимо от того, планируете ли вы встречаться с другом в тренажерном зале каждый день в одно и то же время или хотите двигаться во время обеденного перерыва, соблюдение вашего плана поможет вам своевременно достичь ваших целей тренировки.
3. Тренируйтесь с целью
Тренироваться просто для того, чтобы сказать, что вы сделали, — это прекрасно, но не в плане долгосрочной мотивации. Если у вас нет плана или цели для тренировок, будет сложно придерживаться программы упражнений.
Похудение — это цель, которую имеют в виду многие женщины, когда начинают менять образ жизни. Однако разумно рассмотреть другие преимущества программы упражнений, такие как улучшение здоровья, повышение ловкости, координации и общий уровень физической подготовки.Все это ощутимые причины, которые послужат мотивацией для продолжения долгосрочной программы тренировок.
4. Увеличьте потребление жидкости
Когда вы тренируетесь больше, вам нужно больше жидкости, чтобы восполнить минералы и питательные вещества, теряемые с потом.
Да, вы должны вспотеть во время тренировок. Отличный комбинированный напиток, который обязательно увлажнит вас, — это половина кокосовой воды и половина воды. Кокосовая вода или другой спортивный напиток содержит электролиты, а вода увлажняет ваше тело.
Кроме того, хорошее практическое правило, чтобы узнать, сколько воды вам нужно в день, — это взять свой текущий вес, разделить его пополам, и число, которое у вас останется, — это количество унций, которое вам нужно потреблять в день для гидратации.Например, женщине весом 150 фунтов необходимо потреблять около 75 унций воды в день.
5. Уменьшите тягу к еде
Тяга может быть индикатором недостатка питательных веществ в вашем рационе. Или это может быть признаком того, что вы хотите пить или устали. Прежде чем взять это печенье, попробуйте выпить стакан воды или вздремнуть, если это возможно. Часто, когда ваше тело недостаточно гидратировано или не выспалось, симптомы могут проявляться в виде тяги к еде.
6.
РазвлекайтесьНе существует закона, который гласит, что упражнения должны быть скучными.Большинство тренеров и обычных людей, которые сбросили лишний вес, знают, что упражнения должны приносить удовольствие. Тренируйтесь, занимаясь любимым делом. Если вы любите танцевать, зумба — отличный способ получить заряд кардио. Если вы ищете сложную тренировку, включающую интервальные тренировки и тренировки с отягощениями, то тренировочный лагерь под открытым небом для вас.
Не позволяйте методу проб и ошибок сорвать ваши попытки вылепить свое тело и внести изменения в образ жизни, которые продлятся всю жизнь.
Эти проверенные и верные советы представлены вам, чтобы вам не пришлось сталкиваться со всеми распространенными подводными камнями фитнеса, которые могут замедлить ваш прогресс.
Запишитесь на фитнес-класс .
Джейлин Аллен — эксперт по фитнесу из Сан-Диего с опытом работы более 12 лет. Ее компания Bootique FItness известна как решение для женского фитнеса, поскольку они в рекордно короткие сроки приводят своих клиентов в отличную форму с помощью индивидуальных тренировок, зумбы, питания и женских тренировочных лагерей в Сан-Диего.
Посетите ее сайт bootiquefitness.com или позвоните по телефону 619.602.8087.
Amazon.com: Hack Your Fitness: The High Achiever’s Guide to Get Ripped in Under 3 H Week eBook: Kim, Jay: Kindle Store
«Это хорошо продуманный совет, который легко усвоить и легко понять. подать заявку сразу.«Взломать свой фитнес» лишает вас оправданий, которые вы в противном случае могли бы найти ».
— Крис Броган, генеральный директор, владелец медиа-группы, New York Times и Wall Street Journal, автор бестселлеров книги Trust Agents: Использование Интернета для создания влияния, улучшения репутации и Заработайте доверие
«Я стремлюсь найти новые способы улучшить свою физическую форму, поэтому мне нравится книга Джея Кима« Hack Your Fitness »! Эта книга поможет многим людям, которые хотят похудеть, нарастить мышцы или просто сосредоточиться на улучшении своего здоровья.
— Дрю Мэннинг, автор бестселлера New York Times «Fit2Fat2Fit: Неожиданные уроки набора и похудения на 75 фунтов с определенной целью»
«Взломайте свой фитнес» — это именно то, что звучит, самый быстрый путь к достижению наилучшей формы твоя жизнь.
Чего вы ждете ?! »
— Дэйв МакКлюр, партнер-основатель, 500 Startups
« Hack Your Fitness идеально подходит для очень занятых, успешных людей, которые тратят минимальное количество времени, необходимое для достижения наилучшего телосложения. жизнь.«
— Натан Чан, генеральный директор и издатель, Foundr Magazine
« Джей Ким проделал тяжелую работу, чтобы понять фитнес, поэтому вам не нужно »
— доктор Джон Рати, доцент клинической психиатрии , Гарвардская медицинская школа
«Предпринимателю, который постоянно занят, трудно найти время, чтобы оставаться в форме. Hack Your Fitness — идеальный план для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и сэкономить драгоценное время ».
— Бенни Луо, основатель NextShark.com, Голос всемирной азиатской молодежи
«Самый ценный товар в мире — это время, и Джей Ким точно объясняет, как добиться большего прогресса за меньшее время».
— Дэвид Чанг, соучредитель CrossFit 852, управляющий партнер Mindworks Ventures
«Как женатый, работающий отец шестимесячного ребенка, я ждал, когда напишут такую книгу.
Джей Ким дает сбалансированный взгляд на то, как рационализировать вашу диету и фитнес, не жертвуя временем дома или не предъявляя чрезмерных требований к близким.«
— доктор Джейсон Канг, директор банков крови в системе здравоохранения NorthShore University.
« Образ жизни Джея Кима идеально подходит для занятых людей, которые не могут проводить 6 дней в тренажерном зале ».
— доктор Роджер Кинг, Директор-основатель Центра бизнес-исследований Томпсона и Центра исследований азиатского семейного бизнеса и предпринимательства Таното, HKUST
«Hack Your Fitness — это решение, которого мы все ждали, простое и надежное для жизни!»
— Дэрил Нг, исполнительный директор Sino Group, входящая в десятку крупнейших застройщиков Гонконга, признан «Лучшим девелопером в Гонконге» по результатам исследования Euromoney Real Estate Survey 2015
«Хорошо написано и тщательно проработано.Обязательно к прочтению каждому занятому предпринимателю! »
— EntrepreneurHK.
org, ведущая новостная платформа для стартапов Гонконга, официальные партнеры Time Inc. и Fortune Magazine
« Больше, чем физическая польза, упражнения поддерживают мое психическое здоровье и ключ к моему общему счастью. Работая в мире стартапов, я трачу много времени на работу, поэтому практически невозможно выделить время для занятий в тренажерном зале. Hack Your Fitness дал мне отличный совет, как включить эффективные упражнения в мой напряженный день, поддерживая мое психическое здоровье в отличной форме.»
— Кевин Макспадден, редактор e27.co, крупнейшей технологической медиа-платформы Азии.
Лучшие типы тренировок, основанные на ваших фитнес-целях
Дом /
Ключом к определению того, какие тренировки лучше всего помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, является рассмотрение вашего конечного результата: каких конкретных результатов вы хотите добиться?
Если ваша цель — похудеть, ваш режим тренировок будет сильно отличаться от фитнес-плана человека, который хочет набрать массу.
Чтобы упростить определение того, какие тренировки лучше всего подходят для вас, мы разбили различные типы тренировок по конечным целям (а позже мы объясним, почему объединение ваших тренировок с персонализированным протеиновым порошком может быть полезно для их достижения. цели).
Лучший тип тренировки, основанный на вашей конкретной фитнес-цели Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу:Для увеличения мышечной массы и силы включение силовых тренировок (или силовых тренировок) в вашу фитнес-программу является обязательным. .
Согласно New York Times, мышцы человека начинают ухудшаться примерно в то время, когда ему или ей исполняется 30 лет. После 40 лет средний человек теряет 8% своей мышечной массы каждые десять лет, причем эта потеря мышц ускоряется даже быстрее после 60 лет. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают противодействовать этому явлению и могут позволить вам нарастить мышцы и увеличить свою силу на каждом этапе вашей жизни.
Чтобы правильно нарастить мышцы и силу, убедитесь, что вы задействуете все основные группы мышц.(Вы же не хотите наращивать мышечную массу и силу только в одной области, верно? Скорее всего, вы хотите стать сильным и мускулистым от плеч до икр.)
Вы можете выполнять целевые тренировки всего тела. задействовать все основные мышцы вашего тела (например, грудь, спину, руки, подколенные сухожилия и пресс) за одно занятие, или вы можете целенаправленно воздействовать на группы мышц, разделив каждый день на верхнюю и нижнюю части. Упражнения на сопротивление верхней части тела или силовые тренировки направлены на повышение мышечной силы и выносливости рук, спины, груди и плеч, в то время как тренировки на нижнюю часть тела развивают силу и мощь, в частности, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
Комплексное упражнение — это укрепляющее упражнение, которое задействует несколько суставов и одновременно задействует несколько групп мышц, что делает комплексные упражнения отличным способом для эффективного наращивания мышц и силы.
Если вы новичок в комплексных упражнениях, вы можете начать с «большой пятерки»: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим над головой.
Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, используя оборудование или просто используя свой собственный вес, хотя вы можете более эффективно наращивать мышечную массу и силу, выполняя тренировки с оборудованием.Если у вас есть доступ к оборудованию, тренировка с отягощениями всего тела может включать:
Если вы хотите похудеть:Если ваша цель — похудеть, кардио — это способ быстро похудеть. Базовая кардио-тренировка включает выполнение аэробных упражнений, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Сокращенно от слова «кардиореспираторная тренировка», кардио — это упражнение, которое ускоряет ваше сердцебиение и частоту дыхания, что укрепляет ваше сердце и легкие.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, частые аэробные упражнения сами по себе могут привести к клинически значимой потере веса.
(Это означает, что даже если кардио — единственный вид тренировки, который вы выполняете, все равно можно сбросить вес.)
Еще одна отличная тренировка, которую можно добавить к вашему распорядку, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. Для целей этой разбивки кардио-тренировки относятся к аэробным тренировкам с устойчивым состоянием; С другой стороны, HIIT-тренировки анаэробны. Тренировки HIIT не зависят исключительно от кислорода и в основном основаны на запасах углеводов — легко понять, почему они подходят для похудения.
Для HIIT-тренировки вам нужно выполнить короткое упражнение с максимальной интенсивностью, в темпе, составляющем 90–100% от максимальной мощности.
Несмотря на то, что у вас есть интервалы отдыха в HIIT, эти высокоинтенсивные тренировки обычно заставляют вас дышать тяжелее и могут сжигать больше жира, чем при постоянном кардио. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice, предполагает, что HIIT может привести к большему сокращению жира в организме по сравнению с традиционными кардиоупражнениями.
Тем не менее, кардио и HIIT имеют место в программе тренировок, ориентированных на снижение веса.
Также не пропускайте силовые тренировки. Может возникнуть соблазн отказаться от веса, если вы хотите похудеть, а не набрать массу; тем не менее, силовые тренировки имеют решающее значение для стимулирования роста мышц и увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR).
Ваш RMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. 6-месячное исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что выполнение всего 11 минут силовых упражнений с отягощениями 3 раза в неделю дало в среднем 7 баллов.Увеличение RMR на 4% среди участников. Это увеличение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день, что имеет огромное значение при попытке похудеть.
Если вы хотите набрать вес: Если вы хотите набрать вес или набрать массу, лучше всего выполнять силовые тренировки или тренировки с отягощениями с тяжелыми весами.
Ваши тренировки будут такими же, как у людей, стремящихся нарастить мышечную массу и силу, но главное — использовать более тяжелые веса.Многие люди, которые стремятся набрать вес в сочетании с упражнениями, имеют цель нарастить мышечную массу, а использование более тяжелых весов поможет увеличить мышечную массу эффективным способом. Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо заниматься прогрессивной перегрузкой. Это может выглядеть как увеличение таких вещей, как количество выполненных повторений, количество подходов в упражнении, тип выполняемых движений, количество дней, проведенных в тренажерном зале в неделю и т. Д.
(Как указано выше, многие люди, которые хотят набрать вес в сочетании с упражнениями имеют цель нарастить мышечную массу, но если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес в целом, вам, возможно, придется ограничить свою физическую активность до тех пор, пока она не будет адекватно подпитываться вашим диетическим потреблением и привычками.
Конечно, ежедневные движения тела полезны для здоровья в целом, но мы не хотим начинать или заниматься каким-либо видом фитнеса, который сжигает много священных калорий, необходимых для набора веса. Пытаясь достичь здорового диапазона веса, важно прислушиваться к своему телу и, возможно, сосредоточиться на легких занятиях, таких как растяжка, йога, легкий вес и движения, которые приносят удовольствие.)
Традиционный метод наращивания мышечной массы — поднимать тяжелые веса веса и увеличивать количество веса с течением времени.Рассмотрим стратегию пауэрлифтеров и бодибилдеров, которые сочетают очень небольшое количество повторений с очень тяжелыми весами для набора массы. Согласно исследованию 2012 года под названием «Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье», опубликованному в Current Sports Medicine Reports, было показано, что десять недель тренировок с отягощениями увеличивают мышечную массу на 1,4 кг, или примерно на 3 фунта.
Для тренировки по увеличению мышечной массы вспомните об этих комплексных тренировках. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим над головой, являются одними из самых эффективных упражнений для быстрого наращивания мышечной массы.Старайтесь выполнять четыре подхода по 6-8 повторений комплексного упражнения в каждой тренировке, постепенно увеличивая вес каждые несколько недель.
Если вы хотите поддерживать вес:Как только вы достигли желаемого веса, ваша новая цель — поддерживать его.
Если вашей предыдущей целью было похудеть, вам следует продолжать делать кардиоупражнения, чтобы поддерживать потерю веса. Согласно статье под названием «Роль физической активности в достижении и поддержании потери веса», опубликованной в журнале Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism, успешное поддержание потери веса достигается, когда потребление калорий и выработка калорий (посредством упражнений) соответствовали сниженной массе тела в течение длительного периода времени.
Вам необходимо продолжать заниматься физическими упражнениями, то есть регулярными кардиотренировками, даже после того, как вы похудеете. Регулярные упражнения имеют решающее значение для управления массой тела, поскольку вы начинаете снимать некоторые диетические ограничения, которые вы, возможно, наложили в начале своего пути к снижению веса.
Согласно статье 2013 года под названием «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса», опубликованной в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, тренировки 200-300 минут в неделю (это примерно 30 минут в день) эффективны для увеличения веса. Убыток обслуживания.Люди, которые продолжают поддерживать свои кардиотренировки после похудания, с большей вероятностью сохранят свой вес.
Продолжайте тренировки с отягощениями для поддержания мышц, силы или набора веса. Как отмечалось ранее, мышцы естественным образом начинают разрушаться примерно в возрасте 30 лет, поэтому для поддержания мышечной массы необходимы регулярные силовые тренировки или силовые тренировки.
Больше не нужно сосредотачиваться на постепенном увеличении веса, который вы используете, хотя вы можете обнаружить, что естественным образом начинаете нуждаться в увеличении веса по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы сможете поддерживать свои мышцы и оставаться в тонусе, не продолжая набирать массу, выполняя подходы с меньшим весом и большим числом повторений.
Помимо тренировок, правильное питание своего тела является ключом к поддержанию мышечной массы. Высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу и мышечную массу. Вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество белка в своем рационе для правильного поддержания этих результатов.
Gainful Personalized Protein Powder может помочь вам в достижении ваших целей Точно так же, как ваша тренировка должна быть адаптирована к вашим целям, мы считаем, что ваш послетренировочный белок также должен быть адаптирован к вашим целям.Gainful предлагает полную систему спортивного питания, в которую входит персонализированный протеиновый порошок, созданный специально для вашего тела.
Протеиновый порошок может помочь получить максимальную пользу от всех типов тренировок, поскольку белок является одним из важнейших питательных веществ как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Это также может помочь ускорить метаболизм, который необходим для поддержания активности в течение всего дня. Ваше тело естественным образом расщепляет белок во время тренировки, поэтому потребление белковой добавки во время тренировки — отличный способ восполнить белок, который расщепляется вашим организмом.
Хотите добавить в свой распорядок тренировок индивидуальный протеин? Начните с викторины Gainful. В викторине вы ответите на вопросы о своих диетических предпочтениях, уровне физической подготовки и общих целях в отношении здоровья. Затем специалисты по питанию Gainful создадут для вас индивидуальный протеиновый порошок, специально созданный для вашего тела.
После того, как смесь будет создана, мы отправим вам все, что вам нужно, в идеальном количестве, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для достижения своих целей и подпитки тренировки.
Когда дело доходит до создания полноценной системы питания для вас и ваших целей, Gainful берет на себя тяжелую работу — все, что вам нужно сделать, это расслабиться и позволить нам предоставить вам вашу персонализированную систему. Если у вас остались какие-либо вопросы, вы можете написать по адресу [email protected] и связаться с зарегистрированным диетологом. Ваш RD поможет вам узнать больше о том, как Gainful может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
Изучите индивидуальную систему питания Gainful
Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.Получите скидку 15 долларов США
10 лучших фитнес-целей, которых нужно достичь в этом году
Имея так много гипер-конкретных советов по различным стилям тренировок и сферам фитнеса, легко упустить из виду общую картину.
У всех разные цели в фитнесе — от попыток оставаться активными до рассмотрения фитнеса как образа жизни. Мы поговорили с тремя опытными тренерами о том, какими должны быть самые важные фитнес-цели практически для всех.Эти цели поддержат вас и заставят взглянуть на общую картину в вашем подходе к включению физической активности в вашу жизнь.
1. Будьте в нем надолго
Прямо сейчас вы, возможно, изрядно тренируетесь в тренажерном зале, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни. Конечно, так будет не всегда, поэтому просто поймите, что фитнес должен стать частью вашей жизни на десятилетия вперед. Некоторые спортсмены отказываются отпускать педаль газа, выкладываются на полную, а затем прекращают тренироваться в холодном виде.Очевидно, есть и другие, кто вообще никогда не придерживается здоровых привычек. «Я видел, как слишком много чрезвычайно успешных людей ушли из жизни в возрасте 50 лет, потому что они никогда не заботились о себе», — говорит тренер Майк Даффи, владеющий собственной компанией по индивидуальному обучению в Нью-Джерси.
«В конечном итоге они бросают своих прекрасных детей, прекрасных жен и радуются финансовому успеху, потому что питание и фитнес никогда не были включены в их образ жизни». Поймите, что фитнес должен быть обязательством на всю жизнь с постоянно меняющимися целями и ожиданиями, и он должен помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.
2. Примите участие в программе здорового питания
«Цели в питании обычно очень важны для достижения успеха», — говорит Стив Эттингер, фитнес-эксперт, спикер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Выбор эффективного плана питания зависит от ваших целей в фитнесе / здоровье, но основная идея о том, чтобы в вашем рационе было больше фруктов и овощей, наряду с большим количеством белка и сложных углеводов, большинство людей согласятся. Решение о том, сколько потреблять каждого из них, будет зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе.Сделайте все возможное, чтобы ограничить вредную пищу и другие источники пустых калорий.
3. Следите за своей жизненной статистикой и держите ее под контролем
Это относится к вашему кровяному давлению, холестерину, уровню сахара в крови и частоте пульса в состоянии покоя. Многие парни не имеют в виду эти цифры, и трудно постоянно отслеживать их все. Тем не менее, эти важные статистические данные становятся особенно важными по мере того, как вы становитесь старше, и в ваших интересах убедиться, что ваши показатели верны сейчас, чтобы когда-нибудь к вам ничего не подкралось.«Здоровье и долголетие чрезвычайно важны и должны быть приоритетом для всех», — говорит Даффи.
4. Последовательный подход
Наличие установленного режима тренировок является неотъемлемой частью оптимизации ваших результатов и должно быть одной из ваших основных целей в фитнесе. Как только вы создадите программу, которая работает на вас, вы станете более эффективными, и вносить изменения в свой распорядок не будет слишком сложно по мере вашего прогресса. Если вы не знаете, с чего начать, знайте, что просто прийти на тренировку — это более чем половина дела — вы можете составить более конкретный график по мере продвижения вперед.
«Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или не тренировались последние несколько лет, серьезный ритм всегда делает дела более успешными, чем если вы постоянно начинаете и останавливаетесь», — говорит Эттингер.
5. Повысьте гибкость и сбалансированность
«Многие люди с возрастом теряют гибкость и равновесие», — говорит Даффи. «Когда ваша гибкость снижается, целостность ваших суставов нарушается, что приводит к травмам суставов, мышечным разрывам, переломам костей и т. Д.» Как правило, гибкость и равновесие не стоят на первом месте среди парней, которые пытаются улучшить свою физическую форму, но это то, что определенно вступает в игру с возрастом.Робинс отмечает, что этой цели труднее достичь, потому что ее трудно измерить количественно, но бывают случаи, когда ваша следующая фитнес-цель потребует более сильной основы гибкости и / или баланса, чем может выдержать ваше тело. Убедитесь, что все части вашего тела находятся на одной странице.
6.
Укрепите нашу иммунную системуВо многих отношениях эта цель может быть фланговой по отношению ко многим другим вашим целям. Отчасти вы тренируетесь для того, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому, естественно, упражнения повышают сопротивляемость вашего организма ряду заболеваний.Различные исследования показали, что физическая активность укрепляет вашу иммунную систему, что, очевидно, помогает вам сейчас, а, возможно, даже больше, когда вы становитесь старше.
7. Выйди из зоны комфорта
Каким бы важным ни было соблюдение определенного распорядка, здорово время от времени пробовать что-то новое. «Раз в месяц я стараюсь делать что-то, что выводит меня из зоны комфорта», — говорит Робинс. «Замечательно пробовать то, что заставляет вас немного подозревать или бояться.«Это может быть любое занятие, которое вы хотели попробовать, при условии наличия определенного уровня упражнений. Эта концепция также может применяться к упражнениям, которые вы выполняете во время своей рутины, если вы хотите более последовательную задачу.
Бегайте чаще, если вы всегда были атлетом, или наоборот. «Достижение того, в чем вы еще не добились успеха, — лучший способ бросить вызов самому себе, — говорит Эттингер.
8. Найдите время для достижения своих целей
У всех нас есть друзья, которые быстро сгорают — садятся на сумасшедшие диеты только для того, чтобы вернуться к нездоровой еде в течение месяца, или ходить в спортзал каждый день в течение пары недель, прежде чем бросить это.Будьте разумны, когда ставите цели. Практически невозможно сделать внезапные и радикальные изменения в образе жизни, которые сохранятся, и практически невозможно становиться заметно сильнее и быстрее с каждым днем. Обе эти концепции хорошо применимы к любому режиму фитнеса, поэтому помните, что тренировка на один день не имеет большого значения — это совокупность многих из них.
9. Сделайте свои фитнес-цели конкретными, измеримыми, достижимыми и привязанными ко времени
Устанавливая краткосрочные цели в фитнесе, убедитесь, что они не слишком амбициозны, имея при этом установленный график и достижимые цифры.
«Наличие чего-то, что вы можете измерить и что немного более ощутимо, облегчает дальнейшую работу для достижения вашей конечной цели», — говорит Эттингер. Всегда может быть общая цель, но если это что-то, что требует значительных изменений в вашем теле, вам нужно будет ставить перед собой несколько небольших целей. Постановка целей с учетом вышеуказанных критериев поможет вам своевременно добиться прогресса.
10. Сосредоточьтесь больше на формировании здоровых привычек, чем на результатах
Вы, наверное, видели, как другие выполняют упражнения, которые вы хотите выполнить, демонстрируя именно тот тип телосложения, которого вы хотите достичь.Легко увлечься результатами и тем, что происходит у вас на глазах, но лучше сосредоточиться на том, какие привычки приносят желаемый результат. «Не смотрите на цифры, связанные с теми, кто достиг того, чего вы хотите достичь», — говорит Робинс. «Посмотрите, какие привычки у этого человека. Привычки приводят к достижению других всеобъемлющих целей ».