Как похудеть без вреда для здоровья кому за 40: как похудеть после 40 лет

Содержание

Как правильно худеть после 40 лет — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

В наших лишних килограммах виноваты не торты, а годы. Разбираемся, как взрослеть без ущерба для фигуры.

Не очень-то приятно наблюдать, как с ростом количества свечей на торте растет и вес. Однако в лишних килограммах виновен не торт, а возраст. Разбираемся, как взрослеть без ущерба для фигуры.

Поделиться:

Почему после 40 лет женщины набирают вес

Вопрос возраста большинством женщин воспринимается очень остро, и это, скорее, происходит из-за культа молодости в нашем обществе, нежели по действительно объективным причинам. Сорокалетняя женщина без преувеличения только начинает жить!

Читай также: 7 лайфхаков антивозрастного макияжа >>>>>

Наконец-то можно перестать беспокоиться о том, что думают о тебе родители, подруги или соседи, и начать думать о себе, строить карьеру – только начинать ее или заниматься тем, чем всегда хотелось, но не хватало времени.

Главное – правильно распорядиться своими ресурсами и позаботиться о своем здоровье.

С возрастом жировая ткань нашего организма берет на себя функцию выработки женских гормонов эстрогенов. И накопление жира – не что иное как защитная реакция нашего тела, ведь эстрогены нам необходимы – они защищают нервную систему, сохраняют работоспособность головного мозга, важны для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Читай также: Что такое мьюинг и поможет ли он подтянуть овал лица >>>>>

Именно поэтому после 40 садиться на строгие диеты и быстро терять вес строго противопоказано. Это чревато нарушениями метаболизма, скачками уровня инсулина в крови и связанными с ними проблемами со здоровьем.

Даже женщины, ведущие активный образ жизни, могут столкнуться с этими проблемами, те же, кто забыл дорогу к спортзалу, сталкиваются еще раньше и болезненнее, ведь снижение мышечной массы также влечет за собой замедление метаболизма.

Читай также: Как одеться на идеальное свидание >>>>>

Экспериментально установлено: в зрелом возрасте метаболизм замедляется на 3%. Это значит, что в сутки твое тело начинает расходовать на 50-60 ккал меньше, чем в прежние деньки. Кажется, не так уж и много, однако если ничего не менять, то за год это обернется набором 2-3 кг, которые незаметно обоснуются на твоих бедрах и животе. Что же делать?

Пересмотри свои привычки

40 лет – повод начать новые отношения со своим телом. Да, ты вдруг откроешь для себя, что оно достаточно потрудилось за эти годы. Терпело студенческие вечеринки нон-стоп, работу по 14 часов в сутки, хронический недосып с маленькими детьми и пренебрежение плановой диспансеризацией. Теперь пришла твоя очередь заботиться о нем, чтобы продолжать вести полноценную и активную жизнь.

Какие принять меры? Пора полюбить жирную рыбу, если ты еще этого не сделала. Всем известные жирные кислоты Омега-3 потому так популярны, что помогают сбрасывать вес и позволяют долго оставаться сытой. Нужно полюбить и цитрусовые – содержащийся в них полифенол помогает «топить» жир, а витамин С способствует выработке коллагена и противостоит появлению морщин. А вот употребление любимых сладостей и фастфуда пора начать контролировать.

Читай также: Все плюсы и минусы плазмолифтинга >>>>>

Мы не призываем тебя отказаться от вредной пищи вовсе, если ты ее любишь: все же хорошее настроение – штука необходимая. Просто держи в голове, что твой обмен веществ меняется, и безнаказанно съесть упаковку эклеров уже не получится. Насладись медленным уничтожением одного пирожного, этого вполне достаточно, чтобы почувствовать себя удовлетворенной. Что касается алкоголя, то 2-3 небольших фужера вина в неделю вполне приемлемы, а вот больше пить не стоит.

Сходи к врачу

Это универсальный совет, но после сорока пора перестать бояться уколов и стоматологов и начать придерживаться личной плановой диспансеризации. Кстати, гормональные перемены переживаешь не только ты, но и твой близкий мужчина: уровень тестостерона после 35 начинает снижаться весьма ощутимо. Это влечет за собой дурное настроение, снижение либидо и потерю мышечной массы. Поэтому не забудь записать на прием к врачу и его тоже.

Какие принять меры? Если у тебя нет особенных жалоб на самочувствие, то первым стоит посетить кабинет эндокринолога. В этом возрасте прибавка веса может происходить не только потому, что по вечерам ты ходишь не в спортзал к тренеру, а на диван к телевизору. Около 20% женщин после 40 лет страдают от сбоев в работе щитовидной железы. Беспричинный набор веса и апатия – те проблемы, о которых нужно сказать врачу, и попросить направление на тест, определяющий гормональный баланс. В случае необходимости врач пропишет необходимую терапию.

Читай также: Сколько соли нужно есть, чтобы похудеть >>>>>

А вот с антидепрессантами будь осторожна. Принимать такие препараты нужно строго по показаниям – ведь они сами по себе могут спровоцировать набор веса. Воспользуйся современными технологиями и пройти биоимпедансометрию – тест, который определяет состояние мышечной, подкожной, костной и жировой ткани, количество воды в организме и другие важные показатели.

Исходя из полученных данных, тебе порекомендуют дневную норму калорий, при которой ты сможешь худеть в комфортных условиях.

Считай калории

Если хочешь сохранить фигуру после сорока, придется научиться считать калории, а если хочешь худеть, то считать их нужно особенно тщательно. Быстро похудеть к Новому году или новому платью – это больше не наш метод. Резкое ограничение калорий, скорее всего, окажет прямо противоположный эффект – обмен веществ замедлится и вес встанет. Самое неприятное, что после таких экспериментов разогнать метаболизм будет крайне трудно еще многие месяцы.

Читай также: Кетодиета – как похудеть на жирной пище >>>>>

Твоя новая стратегия – изменение системы питания. Пришло время серьезно отнестись к диете, она должна быть сбалансированной, с содержанием не менее 80 граммов белка. Если белка будет меньше, то вес будет уходить, но за счет мышц, а этого допускать нельзя. Поэтому ты должна съедать 100-150 грамм постного мяса или рыбы, 3-5 яиц в неделю, и не забывай про творог.

Какие принять меры? Лучшее, что можно сделать, – научиться уменьшать порции и не переедать. Чтобы не заниматься самообманом и не расстраиваться из-за отсутствия результатов, купи кухонные весы. Не пропускай приемы пищи, иначе организм получит сигнал не расходовать, а накапливать. Поставь на телефон приложения-счетчики калорий (например, Fat secret или Yasio), которые будут анализировать твои данные и рекомендовать дневную норму калорий. Не забудь снизить потребление быстрых углеводов и сахара в пользу белковой пищи, которая в долгосрочной перспективе поддержит просевшую мышечную массу. 50% твоего рациона должны занимать овощи и фрукты.

Займись спортом

Если ты никогда не занималась спортом или делала это эпизодически, то самое время найти для себя оптимальный вариант активности, который будет приносить не только пользу, но, что не менее важно, радость. Уже после 30 лет запускается процесс потери мышечной массы, а к 50 годам его темпы могут составлять грустные 15% в год.

Читай также: Вся правда о блиц-тренировках >>>>>

И если ты слышишь от женщин старшего поколения, что у них не хватает сил на вещи, которые раньше казались элементарными, это не повод списывать все на неизбежные изменения. Дело в мышцах, которые можно и нужно поддерживать в тонусе до конца жизни.

Какие принять меры? Вряд ли заняться бодибилдингом, если ты никогда не делала этого прежде, будет классной идеей. Лучше выбери упражнения на растяжку, плавание, аквааэробику или танцы. Главное – серьезно отнесись к новому образу жизни и получай от своей активности удовольствие. Используй для тренировки мышц любую возможность!

Анна Офицерова

диеты, меню и продукты, фитнес-программа

Задаваясь целью сбросить вес, мы часто надеемся на максимальный и скорый результат. Существует ли диета, которая поможет быстро похудеть на 10 кг и не навредит здоровью? Собрали для тебя реальные рекомендации, а не обещания из области фантастики.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Здоровое питание

Многие девушки не готовы ждать и хотят добиваться быстрых результатов в похудении. Диета на 10 дней, при которой ты ежедневно теряешь по килограмму, кажется чудодейственной и вполне выполнимой. Но экстремальная потеря веса подходит только тем, кто питается под наблюдением специалистов. Это огромный стресс для организма. Либо такой формат навязывают телевизионные шоу, где показатели завышают для рейтингов. Мы подскажем, как похудеть на 10 кг, чтобы не чувствовать постоянный лютый голод и иметь силы на привычные занятия.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Диета, чтобы похудеть на 10 кг

Похудеть возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. Если же вес соответствует физиологической норме (но не каким-то надуманным идеалам), то расстаться с ним будет сложно. Похудеть на 10 кг можно за месяц или за полтора. Но прежде нужно выяснить – необходимо ли это организму.

«Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь правильно питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, но хотя ты и уверена, что тебе нужно похудеть на 10 кг, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет наш сервис Индекс массы тела. Кстати, ученые нашли новый способ определять норму веса, который точнее ИМТ.

За неделю реально потерять 2-3 кг, а за 3 — 4 недели ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но лучше все-таки идти к своей цели постепенно: чем медленнее уходит вес, тем меньше вероятности, что он вернется.

Быстро и эффективно похудеть на 10 кг реально – можно напряженно заниматься спортом, отказаться от любимой еды и достичь заветных показателей. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро обрести стройность пренебрегают элементарными правилами питания и наносят здоровью серьезный вред.

Как правильно похудеть на 10 кг без спорта

Бывают случаи, когда похудеть оперативно просто необходимо, поскольку грядет фотосессия, торжество, отдых. И вот ты уже ищешь способы, как быстро похудеть на 10 кг, желательно в домашних условиях, без траты средств на специалистов и качалку. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Ограничения в рационе дают быстрый, но недолговременный результат.

Диета на определенный срок даже полезна для организма. Она дает возможность быстро похудеть на 10 кг даже без спорта (правда, мышцы в этом случае страдают). Но эффект оправдан лишь в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно.

Можно ли похудеть на 10 кг и не ждать их потом назад? Да, если ты готова менять привычки и отказаться от пищевого мусора. В противном случае, они могут с легкостью вернуться. Помни, что при возвращении к нормальному питанию с любимыми вкусняшками ты обязательно снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться. Да, не так быстро, зато надежно. А в идеале вообще терять по 2 кг в месяц: в таком случае процесс похудения займет почти полгода, но вреда для здоровья не будет вообще.

Минус 10 кг – это просто?

Тогда берись за дело с умом. Здоровая и быстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода — в понимании диетологов это недолгий срок. Есть много примеров, когда при соблюдении особых диет человек за год смог похудеть на 10 кг. Белковая и углеводная диеты — два разных подхода к похудению, но они могут оказаться одинаково эффективными. Определись, что подходит тебе, посоветовавшись для этого со специалистом и рассказав ему о своих вкусовых предпочтениях.

Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, придерживайся этих простых принципов (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому). Если ты намерена похудеть в домашних условиях на 10 кг – как минимум, подбери правильную программу питания.

Не ешь мучного. Если ты не можешь отказаться от хлеба вообще, выбирай черный и зерновой. Замени сладкую выпечку фруктами (их тоже нужно есть умеренно) и черным шоколадом.
Исключи сахар. Трудно? Клади в чай и кофе заменитель сахара без калорий.
Если хочешь эффективно похудеть на 10 кг, ешь как можно меньше жареной, острой, жирной пищи. Рыбу и мясо готовь на пару, это совсем не сложно.
Плотно завтракай и легко ужинай. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Все углеводы (хлебцы, овсянка, орехи, спагетти) употребляй утром и днем, вечером ешь белки (творог, курица, рыба, яйца). Не смешивай белковые и углеводные продукты.
Не пей газировку и соки с сахаром. Это правило лучше соблюдать в любом случае, надо тебе похудеть на 10 кг или не надо.

Подобная диета, а вернее, такой стиль питания положительно отразится не только на твоем весе, но и на состоянии кожи, волос, общем самочувствии. Благодаря этим изменениям ты вряд ли сможешь похудеть на 10 кг очень быстро, допустим, за неделю (разве что изначально вес был очень большим). Зато потеря лишних килограммов будет медленной, но уверенной. При постепенном похудении организм будет привыкать к новому весу и не вернет прежние килограммы, если ты разнообразишь меню.

Диета «похудей на 10 кг»: клетчатка – твой друг

Вес встал и минус 10 кг за месяц для тебя — все еще мечта? Переходи на новый уровень. Про разгрузочные дни ты уже знаешь. Пусть диета, обещающая быстро похудеть на 10 кг, тебе не совсем подходит, но ты сможешь достичь цели, если научишься соблюдать нехитрые правила. Придется собрать волю в кулак, но голодание не станет для твоего организм шоком, если ты сможешь его обмануть.

Для такого маневра тебе потребуется верная помощница всех, кто хочет похудеть — клетчатка. В виде гранул или порошка клетчатка продается в аптеках. Отзывы от тех, кому удалось похудеть с ней на 10 кг, приятно удивляют переменами в лучшую сторону. Она безвкусная, употреблять ее следует, смешивая с натуральным йогуртом без добавок или кефиром.

Клетчатка не усваивается и не «оставляет за собой» калорий: она транзитом проходит через весь организм, забирая с собой лишнее. Ее употребление поможет любой женщине как быстро похудеть на 10 кг без специальных диет, так и привести в порядок кожу. Просто ограничивай калории и ешь перед каждым приемом пищи клетчатку, чтобы чувство голода тебя не мучило. Вот увидишь — ты будешь обходиться маленькими порциями и забудешь о переедании! Только при употреблении этого продукта не забывай пить много воды.

Клетчатка «чистит» стенки желудка и кишечника. Это очень полезный продукт, большая роль которому отведена во многих популярных планах питания. Пример — диета минус 60. Но будь реалисткой: только благодаря клетчатке у тебя вряд ли получится похудеть за 1 или 2 недели на 10 кг.

Вообще, быстро похудеть на 10 кг, к примеру, за 10 дней ты сможешь разве что за счет воды и содержимого кишечника, жир так стремительно не уходит. Пить мочегонные мы не советуем, но имей в виду, что от излишков жидкости успешно избавляет сельдерей. Кстати, это уникальный продукт. На его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает от самого продукта.

Быстро похудеть поможет отказ от ужина. Завтракай плотно, обедай поздно, делай полезные перекуса овощами или фруктами, а вместо ужина выпивай стакан кефира или съедай овощной салат. Этим ты не навредишь себе: ночью организм не нуждается в калориях и энергии. Кстати, еще одна диета, которая поможет похудеть на 10 кг и не только — диета по группе крови.

Виды диеты с эффектом минус 7-10 кг

Мало какая диета даст тебе похудеть на 10 кг за неделю. При таком раскладе нужно совсем отказаться от пищи и нажить этим негативные последствия для организма.

Скорее всего за этот период уйдет вода. Потом тело начнет избавляться от жировых отложений, но в самых «легких» местах. И такая скоростная потеря чревата мгновенным возвратом кило в удвоенном объеме. Реальность такова, что если похудеть на 10 кг за 10 дней, то потом потерянный вес вернется за тот же срок или даже быстрее. И, скорее всего, с удвоенной порцией. Но если хочешь попробовать, дерзай: мы рассказываем о разных диетах, а тебе остается выбрать подходящий рацион.

Секреты режимов питания

Даже если ты просто не ешь после 6, ты уже находишься в формате диеты. Но это не предел, и можно попробовать разные варианты, как женщине похудеть на 10 кг.

Например, жесткая диета, благодаря которой планка в минус 10 кг вполне достижима, но ценой серьезных усилий. Часто включает один продукт, например, яблоки и чистую воду либо подразумевает дефицит калорий. Еда разделяется на 5-6 приемов в день. Режим не должен быть долгим, ведь организм недополучает массу необходимых веществ.

Очищающий вариант питания считается менее строгим. Диета позволяет похудеть на 5-10 кг, поскольку основывается на низкокалорийном меню, отказе от продуктов животного происхождения, употреблении овощей и фруктов, круп и кисломолочной продукции. Благодаря ей из организма выводятся шлаки и соли.

Ленивый режим питания построен на воде. Быстро похудеть на 10 кг за неделю надеться не стоит, поскольку диета разрешает привычную пищу. Фокус в том, чтобы перед каждой трапезой выпить два стакана теплой воды и подождать минут 40.

Ты должна понимать, что диеты на 2 или 3 недели, позволяющие достичь результата минус 10 кг, всегда будут основаны на отказе от важных макро- и микронутриентов. В этот период нужно принимать поливитаминные препараты для восполнения потребностей и сохранения баланса. Их, как и рацион питания, нужно согласовать с врачом.

А после того, как получится похудеть на 10 кг, нельзя начинать есть все подряд, налегая на запрещенку и оставленные ненадолго в стороне лакомства. Из такой диеты следует выходить мягко, постепенно добавляя продукты, чтобы не испортить пищеварительную систему.

Продукты для похудения

Диеты различаются не только по строгости, но и по видам продуктов. В зависимости от собственных предпочтений и отсутствии противопоказаний ты выбираешь свой вариант, как и за сколько похудеть на 10 кг.

Гречневая диета относится к монодиетам. Похудеть на 10 кг за две недели вполне реально. Хотя крупа очень полезна и богата микроэлементами и ее можно есть в неограниченных количествах, такая диета недопустима при наличии серьезных заболеваний.

Кефирная диета пользуется популярностью, когда поставила задачу минус 10 кг за небольшой срок, в целом отзывы о ней положительные. Но сидеть на одном кефире можно 2-3 дня. В остальное время этот вкусный напиток выручает в составе других диет – служит легким ужином или перекусом.

Фруктовая диета обеспечивает легкость и считается очень вкусной. К примеру, арбузная диета за неделю дает если не минус 10 кг, то около 7 несомненно. Съедай кило мякоти на 10 кг массы своего тела. Только у тебя не должно быть проблем с поджелудочной железой. Кстати, с помощью арбуза в основном из организма удаляется лишняя жидкость, а не жир, а значит, вес быстро вернется.

Бразильская диета обещает минус 10 кг, если ты продержишься пару недель. Основное предпочтение отдается белковой пище, значит, ты будешь сыта. Быстрые углеводы, сладости и алкоголь исключаются совсем. А в тарелке допускаются фрукты, нежирные сорта рыбы и мяса, зелень, яйца, овощи. И много чистой воды. Диета на 14 дней сработает, если порции уменьшить до 200 граммов за раз.

Диета для балерин – это особый стиль питания, приносящий немало пользы. Танцовщицы не боятся сложных углеводов (рис, овсянка), не приемлют вредную еду, питаются пять раз в день малыми порциями, пьют много воды (но не сразу после трапезы!) и устраивают разгрузочные дни (кефир, яблоки, томатный сок). Как говорят девушки, похудевшие на 10 кг на этой диете, рацион балерин практически исключает срывы из-за голода.

Существует масса полезных продуктов, способных стать частью твоей программы по похудению. Простор велик: от огурцов до рыбы и йогуртов. Это не обязательно должна быть диета на 7 дней с планкой минус 10 кг, но постепенно снижение веса все равно будет происходить, если ты пересмотришь свой рацион и исключишь из него пищевой мусор и источники скрытого сахара.

Как похудеть на 10 кг со спортом

Тренировки сами по себе не слишком эффективны для потери веса, но если сочетать фитнес с диетой, результаты будут отличными. Спорт вкупе с правильным питанием поможет похудеть на 5, 10 и более кг. Прислушайся к нашим рекомендациям.

При физических нагрузках обязательно потребляй достаточное количество белка — не меньше полутора граммов на каждый кг веса. В то же время чисто белковые диеты не подходят: без углеводов у тебя может не хватать энергии на занятия.
Силовые упражнения помогают вылепить фигуру, но не слишком эффективны для похудения. Лучше предпочти быструю ходьбу, бег, приседания, подъем по лестнице, скакалку.
Проводи тренировки 2 — 3 раза в неделю, а в остальное время старайся вести подвижный образ жизни. Откажись от лифта и от поездок на короткие расстояния, больше ходи пешком, меньше лежи на диване, и скоро ты заметишь, что вопрос, как быстро похудеть на 10 кг, перед тобой больше не стоит. Ты приложила усилия и лишний вес растаял.

Фото: Getty Images

Основные правила и запреты для похудения у женщин старше 40 лет — HealthifyMe

Похудеть сложно для всех. Но похудение после 40 лет может стать настоящей борьбой для обоих полов. Однако для снижения веса у женщин старше 40 лет необходимо учитывать уникальные изменения образа жизни, гормональные изменения и упражнения, подходящие для этого возраста.

Небольшое увеличение веса характерно для людей старше 40 лет. Тем не менее, иногда похудеть становится труднее из-за гормональных изменений, изменений в уровне энергии, телесных изменений и т. д. Но вам необходимо планировать, заниматься спортом и соблюдать правильную диету с жизненно важными питательными веществами, чтобы вернуться в форму и сохранить свое тело сильным и здоровым. гибкий.

Используйте этот план действий для похудения после 40 лет, включающий советы по диете, планы питания и фитнес-привычки, чтобы получить и сохранить тело, которое вы хотите.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом

Когда вам за 40, вы начинаете замечать существенные изменения в самочувствии. Например, вам вдруг стало трудно сбросить несколько килограммов, набранных во время недавнего отпуска. Иногда вы начинаете испытывать симптомы перименопаузы в конце 30 или начале 40 лет.

Уровень эстрогена падает в течение этой декады. В результате обычными явлениями становятся приливы, снижение либидо, кожный зуд и нарушение сна. Кроме того, человек чувствует себя неуверенно из-за морщин, седых волос и изменения текстуры кожи. Тем не менее, седые волосы и складки — это косметические недостатки, которые не влияют на ваше здоровье. Исследования показывают, что другие изменения, такие как увеличение веса в новых регионах и упрямый жир, могут повлиять на вашу продолжительность жизни.

Мотивация похудеть после 40 лет

Потеря веса является важным фактором вашего общего самочувствия. Когда вы идете на ежегодный осмотр или перед тем, как начать диету, поговорите с диетологом. Узнайте, как ваш вес влияет на риск развития определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Идея состоит в том, чтобы понять меняющиеся требования вашего здоровья к вашему телу. Иногда психическое благополучие играет важную роль в достижении эффективного снижения веса. При поверхностных изменениях в организме не нужно начинать думать, что это начало ухудшения. Обычный ответ — отказаться от здоровых способов и прибегнуть к комфортной еде. Поэтому путешествие нужно начинать с мысли, что возраст — это число и телесные изменения неизбежны. Позитивный подход к этим изменениям и движению вперед — это первый шаг к обретению идеального тела и разума.

Менопауза не может быть единственным виновником

Состояние менопаузы влияет на массу тела. Многие женщины изо всех сил пытаются похудеть до, во время и иногда даже после менопаузы. Исследования показывают, что увеличение веса в этот момент связано с изменениями в ваших гормонах. Но это также время, когда многие женщины испытывают изменения в своей повседневной жизни, мотивацию оставаться в форме и эмоциональные взлеты и падения, которые влияют на их вес.

Например, многие женщины на этом этапе малоактивны. Некоторые женщины берут творческий отпуск, чтобы вырастить детей, и дети к этому времени вырастают. Но некоторые достигают профессиональных высот, из-за чего у них остается очень мало времени для занятий спортом или занятий здоровыми практиками, такими как осознанное питание, своевременный сон и неторопливые занятия. Некоторые женщины чаще едят вне дома и чаще общаются, что усугубляет некоторые серьезные и весомые проблемы.

Оцените свой образ жизни, чтобы определить определенные изменения в ваших повседневных привычках. Например, подумайте о том, чтобы получить приложение, которое будет определять, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, и убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением калорий.

Вы даже можете оценивать расход калорий в течение дня и улучшать активность, когда вы склонны к пассивности. Простые изменения могут привести к значительным изменениям в вашем метаболизме.

Перезагрузите свою уверенность

Иногда возраст снижает вашу уверенность в себе. Иногда у человека возникают проблемы с образом тела. Кроме того, человек чувствует себя менее способным по сравнению с более молодыми женщинами. Тем не менее, исследования показывают, что ваша степень уверенности может сыграть роль в вашем путешествии по похудению.

Уверенность и потеря веса после 40 лет

Сексуальные желания и уверенность в себе не должны исчезать с возрастом. Наоборот, многие женщины в этом возрасте лучше всего чувствуют себя физически и эмоционально. Многие женщины заново изобретают себя в этом возрасте. Поэтому берите пример с них и будьте источником вдохновения для молодых людей. Не отпускай. Будьте хорошей матерью, профессионалом и женщиной, которая продолжает оставаться в форме и наслаждаться всеми аспектами своей жизни.

Самоэффективность (понятие вашей способности достигать своих целей) также является важным элементом вашего пути к похудению. Найдите время, чтобы вести дневник, чтобы отметить свой опыт, достижения и таланты. Понимание того, как ваш жизненный опыт и трудности, которые вы пережили, могут помочь вам стать сильнее во время вашего путешествия по снижению веса. Похудеть после 40 лет становится легче, если принять во внимание знания, которые вы получили за эти годы. Например, мы все понимаем наши предпочтения в еде, то, что вызывает у нас дискомфорт и аллергию, наш цикл сна и т. д. Мы должны использовать наши знания и делиться ими со специалистом в области здравоохранения и разумно оценивать свои физические потребности.

Не игнорируйте постановку целей

Самый важный первый шаг к составлению плана по снижению веса — сидеть с бумагой и ручкой. Почему? Хорошо разработанный план похудения начинается с цели.

Интеллектуальные цели для людей старше 40 лет по снижению веса

Исследования показывают, что поведенческие качества играют важную роль в успешном похудении. Эксперты считают, что ваша цель по снижению веса будет способствовать вашему путешествию по снижению веса и поможет вам не сбиться с пути, когда дела пойдут плохо. Кроме того, переносимые поведенческие цели (например, ежедневное потребление на 2–3 порции овощей больше) могут помочь вам достичь более важной цели по снижению веса.

Не уверены в постановке значимых целей, которые приведут к ощутимым результатам по снижению веса? Ставьте достижимые цели. Например, вы похудели на 5 кг за 3 месяца. Теперь разбейте его на более мелкие задачи, такие как прогулка в течение 45 минут каждый день, употребление 4–5 порций фруктов и овощей, восьмичасовой сон, прием поливитаминов и т. д. Сделайте задачи конкретными, измеримыми, жизнеспособными, уместными и ограниченными по времени.

Начните неделю и посмотрите, как поживаете. Потом не делать модификаций и отваливаться. Помните, что для установления режима требуется 21 день.

1. Высыпайтесь

Трудно похудеть, если вы неправильно спите. Исследования показали, что мы более склонны выбирать плохие продукты, когда истощены и лишены сна. Мы также менее склонны тренироваться и оставаться активными, когда устаем. Поэтому крайне важно внести небольшие изменения, чтобы улучшить свой ночной отдых.

Начните с ночного ритуала, которому вы следуете перед сном. Это может включать в себя принятие короткой расслабляющей ванны или душа. Возможно, вам придется выключить мобильный телефон и убрать его из комнаты. Многие умные бульдозеры также исключают из комнаты другие электронные устройства, такие как телевизор.

Пытаться просыпаться в точное время каждое утро, в том числе и по выходным. Держитесь подальше от высококалорийных кофейных напитков и используйте диетические методы повышения энергии, такие как травяной чай.

2. Пейте больше воды

Пейте больше воды — это полезный и простой способ облегчить потерю веса с минимальными усилиями.

Согласно одному исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на тридцать процентов через 30–40 минут. Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и сократить количество потребляемых калорий примерно на 13%.

3. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Исследования показывают, что добавление в рацион большего количества клетчатки является широко распространенным методом снижения веса. Это помогает очистить желудок и поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени.

Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день коррелировало с 10-процентным снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за 3,8 месяца.

Овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и цельнозерновые продукты — отличные источники клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.

4. Используйте маленькие тарелки

Переход на меньшее количество тарелок помогает лучше контролировать порции и способствует снижению веса. Хотя исследования остаются ограниченными и несовместимыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали более маленькую тарелку, потребляли меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера. Еда из меньшей тарелки также может ограничить переедание и поддерживать счет калорий.

5. Жуйте медленнее

Прикладывая осознанные усилия к медленному жеванию, вы можете ускорить потерю веса за счет сокращения количества пищи. Согласно одному исследованию, жевание пятьдесят раз за укус снижает потребление калорий по сравнению с пережевыванием пятнадцати раз за укус.

6. Ешьте полезный завтрак

Здоровый завтрак первым делом с утра поможет вам начать день с правильной ноты и зарядит вас энергией. Исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания снижает риск переедания.

Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода. В результате он может держать под контролем тягу и голод.

7. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов

Рафинированные продукты обычно содержат большое количество сахара, калорий и натрия, но при этом мало питательных веществ, таких как клетчатка, белок и микроэлементы.

Исследования показывают, что употребление более рафинированных продуктов коррелирует с лишним весом, особенно у женщин. Поэтому достаточно ограничить потребление рафинированных продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как овощи, фрукты, полезные жиры, цельнозерновые продукты, нежирные белки и бобовые.

8. Не полагайтесь только на кардиотренировки

В возрасте от 20 до 30 лет вы, возможно, похудели, занимаясь ходьбой или оставаясь активными в течение дня. Или вы могли похудеть с помощью занятий аэробикой или других кардиотренировок. Но предположим, вы серьезно настроены похудеть после сорока. В этом случае вы должны попробовать силовые тренировки в своем тренировочном графике.

Упражнения для похудения старше 40 лет

Чтобы похудеть и оставаться здоровым, вам необходимы три типа тренировок. Во-первых, включите сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и растяжку в свою стратегию упражнений. Каждый вид тренировок дает уникальные преимущества в снижении веса.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки, также называемые аэробными тренировками, позволяют поддерживать здоровье сердца и сжигать дополнительные калории во время каждой тренировки. Эти виды деятельности включают ходьбу, бег и кардиоупражнения.

Тренировка гибкости

Специалисты по фитнесу рекомендуют сохранять здоровье суставов и снижать стресс с помощью растяжки. Гибкая тренировка также может помочь уменьшить боль, связанную со старением, которая мешает вашему режиму тренировок. Одной из отличных форм тренировки гибкости является йога.

Силовая тренировка

Позволяет сжигать дополнительные калории в течение всего дня. Мышцы требуют больше энергии, поэтому ваш метаболизм ускорится, когда вы их нарастите. Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом являются частью силовых тренировок.

Вы можете потратить всего пятнадцать-тридцать минут на кардио, растяжку и силовые тренировки, чтобы увидеть реальные изменения в самочувствии своего тела.

Диетические модификации

Постановка целей, достаточный сон, консультация с врачом и подробный план упражнений позволят вам похудеть в свои 40 лет. Но то, что вы едите, будет иметь наиболее значительное общее влияние. Вам не нужно отказываться от всех ваших любимых продуктов, но знание того, когда их есть и в каких количествах, определенно поможет.

Лучшие диеты для женщин старше 40 лет

В 40 лет не стоит пробовать модные диеты для быстрой потери веса. Вместо этого вам требуется надлежащий план для долгосрочного управления здоровьем и весом.

Не существует одиночной диеты, подходящей для всех. Но план диеты для тех, кому за сорок, должен быть таким, который вы сможете использовать для достижения своих целей по снижению веса, а затем изменить и придерживаться его на всю жизнь. Однако идеальной диеты для всех не существует. Но вы можете составить идеальную диету для себя с помощью профессионала.

Оцените свой текущий стиль питания, вспомните свою предыдущую диету и выберите диету, которая соответствует вашим потребностям. Затем поговорите с диетологом и составьте свой план питания.

Во многих случаях идеальная диета должна включать контроль порций, увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой и белками, а также добавление полезных жиров. Вы также можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности и измерить калории, чтобы не отставать от своего диапазона. Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат источники белка для лучшей стратегии диеты. Например, включите рыбу, тофу, курицу, бобы, темпе, чечевицу, творог, молоко и простой йогурт. Кроме того, вы должны добавить небольшое количество сложных углеводов и зеленых овощей. Наконец, помните, вам могут понадобиться некоторые добавки. Кроме того, обратите внимание на здоровье вашего кишечника, которое имеет большое значение для поддержания вашего здоровья.

Заключение

Многие различные характеристики играют роль в снижении веса, и некоторые из них не ограничиваются диетой и физическими упражнениями. Внесение ограниченных простых улучшений в свой образ жизни может способствовать долгосрочной потере веса для женщин. Включение хотя бы одной или двух из этих техник в вашу ежедневную привычку может помочь максимизировать результаты и способствовать здоровой, устойчивой потере веса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Q.1. Как похудеть женщине в 40 лет?

A. Женщины в возрасте сорока лет могут похудеть, занимаясь физическими упражнениями и силовыми тренировками. Очень важно есть правильную пищу в нужном количестве и в нужное время. Другими факторами, которые помогают ускорить потерю веса, являются обезвоживание, хороший сон и прием соответствующих витаминных и минеральных добавок.

Q.2. Что нужно есть женщинам за 40, чтобы похудеть?

A. Диета, богатая белком, является одним из главных приоритетов для похудения. Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат источники белка для лучшей стратегии диеты. Пожалуйста, включите рыбу, тофу, курицу, бобы, нежирную свинину или говядину, темпе, чечевицу и молочные продукты, такие как творог, молоко и простой йогурт.

Q.3. Что вызывает большой живот у женщин?

A. Причины больших желудков у женщин включают неправильное питание, недостаток физических упражнений и короткий или некачественный сон. Здоровое питание и спортивный образ жизни могут помочь людям избавиться от дополнительного жира на животе и снизить опасность связанных с ним проблем.

Q.4. Как ускорить обмен веществ после 40 лет?

A. Чтобы ускорить обмен веществ после 40 лет, попробуйте силовые тренировки. Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для сдерживания замедления метаболизма. Кроме того, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, высыпайтесь, ешьте больше продуктов, богатых белком, ешьте достаточно еды и пейте зеленый чай.

Q.5. Не поздно ли привести себя в форму в 45 лет?

А. Никогда не поздно. Но усилие должно поддерживаться вместе с разумной едой. Например, тренировки могут изменить вашу фигуру и образ мыслей. Большинство женщин могут остановить старение, почувствовать себя сильными и повысить свою выносливость. Тем не менее, важно помнить, что достижение целей тела невозможно за один день, и вам нужно дать себе время, чтобы адаптироваться к лучшему режиму питания и тренировкам.

В.6. Как 47-летнему похудеть на животе?

A. Соблюдайте сбалансированную диету. Сосредоточьтесь на растительной пище, такой как овощи, фрукты и цельные зерна, и выбирайте нежирные молочные продукты с низким содержанием жира и источники белка. Кроме того, замените сладкие напитки, контролируйте количество порций и включите физические упражнения в свой распорядок дня.

В.7. Как похудеть в перименопаузе?

A. Чтобы похудеть во время перименопаузы, вы должны начать увеличивать физическую активность, есть продукты, богатые питательными веществами, отдавать предпочтение сну, рассматривать альтернативные методы лечения, осознанно питаться, следить за питанием и весом и регулировать размер порций.

Больше двигаться. Физическая активность, в том числе аэробные и силовые упражнения, может помочь вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес. Кроме того, меньше ешьте, контролируйте свою тягу к сладкому, ограничьте употребление алкоголя и обратитесь за помощью к профессионалам.

В.8. Что такое менопаузальный живот?

A. Изменения гормонального фона в организме и быстро меняющееся настроение широко распространены, и вы можете заметить увеличение веса в районе живота. Некоторые люди называют этот симптом «менопаузальным животом». Форма вашего тела может измениться без увеличения веса, или вы можете увеличить вес, который, по-видимому, будет приходиться на ваш живот.

Q.9. Как избавиться от менопаузального жира на животе?

A. Начните с умеренных и энергичных тренировок, чтобы сбросить лишний вес в период менопаузы. Ваша рутина должна включать аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, а также силовые и силовые упражнения или тренировки.

Q.10. Какие фрукты останавливают набор веса?

A. Несколько низкокалорийных фруктов, таких как арбуз, яблоки, ягоды, киви, маракуйя, апельсины, ананас и сладкий лайм, идеально подходят для похудения. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой. Кроме того, они имеют высокое содержание воды, которая помогает с чувством сытости и полноты. Фрукты содержат натуральный сахар и, в отличие от обработанных пищевых продуктов, содержат клетчатку. Они также содержат антиоксиданты, витамины и минералы. Имейте в виду, что они помогают похудеть, но никакие фрукты не предотвращают увеличение веса.

Q.11. Каких продуктов следует избегать после 40 лет?

A. Продукты, которых вы избегаете, — это красное мясо. Диеты с высоким содержанием красного мяса, как правило, связаны с высоким уровнем холестерина, сердечно-сосудистыми заболеваниями и огромным риском развития диабета. Кроме того, держитесь подальше от газированных напитков с фруктозой, кофеином и рафинированным сахаром. Кроме того, избегайте рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны, всех жареных блюд, большинства фаст-фудов, подслащенных и алкогольных напитков.

Похудение после 40 лет: 4 лучших способа похудеть

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

При напряженном графике и большом количестве полуфабрикатов и фаст-фуда похудение после 40 может показаться довольно сложной задачей. Неудивительно, что так много людей задаются вопросом: «Как я могу повысить свой метаболизм после 40 лет?»

Хотя распространено мнение, что ваш метаболизм замедляется после 20 или 30 лет, новые исследования показывают, что это не обязательно так. Сейчас считается, что вы сжигаете примерно одинаковые калории с 20 до 60 лет, а это означает, что потеря веса после 40 лет больше связана с вашим образом жизни, чем с вашей генетикой или возрастом.

Когда дело доходит до похудения, поддержания формы и избавления от жира на животе, ключевыми факторами являются физические упражнения и здоровое питание, а также достаточное количество сна и контроль над стрессом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о похудении после 40.

Ключевое исследование, опубликованное в августе 2021 года в журнале Science, , в которое вошли данные примерно 6500 человек в возрасте от младенцев до 9 лет. 5-летние дети обнаружили, что основная причина, по которой люди набирают вес в среднем возрасте, заключается в том, что они потребляют больше калорий, чем сжигают, а не в том, что их «метаболизм замедляется».

Исследование также показало, что не было реальных различий между скоростью метаболизма мужчин и женщин после учета других факторов, таких как размер тела. (Для поддержания большей массы тела требуется больше калорий, чем у большинства мужчин по сравнению с женщинами.)

Основные результаты исследования, в котором основное внимание уделялось увеличению веса в зависимости от образа жизни из-за изменений в метаболизме, показали, что скорость метаболизма можно условно разделить на четыре различных этапа жизни:

Вопреки распространенному мнению, согласно упомянутому выше исследованию, у женщин в период менопаузы не обязательно наблюдается снижение метаболизма, а это означает, что сдвиг гормонов не следует винить в увеличении веса (по крайней мере, не полностью).

Прежде всего, важно лучше осознавать свой выбор продуктов питания и то, сколько калорий вы потребляете в среднем. Дневник питания может быть отличным способом сделать это, поскольку он проливает свет на ваши привычки и модели поведения, которые вы, возможно, упускаете из виду.

Чтобы помочь предотвратить увеличение веса и способствовать снижению веса в возрасте 40 лет, сделайте своим приоритетом выбор низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов. Вот несколько советов, как похудеть после 40 лет:

Удалите из своего рациона как можно больше обработанных продуктов, особенно высококалорийных, таких как десерты, чипсы, жареная пища, пицца, мясные полуфабрикаты, замороженные блюда и сладкие напитки. Многие исследования показывают, что ограничение потребления ультрапереработанных продуктов может быть наиболее эффективной стратегией профилактики и лечения ожирения, поскольку обработанные продукты значительно увеличивают количество потребляемых калорий.
Наполните свой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи, фрукты, салаты, бобовые, супы на бульоне и цельнозерновые продукты. Эти продукты дают чувство сытости, содержат много питательных веществ и обычно содержат мало калорий.
Включайте в каждый прием пищи немного белков, таких как рыба, йогурт или бобовые, которые помогают контролировать аппетит. Для некоторых людей диеты с низким содержанием углеводов, которые включают больше белка и полезных жиров (например, кето-диета), также могут быть эффективными для похудения.
Обратите внимание на размер порций. Практикуйте осознанное питание и замечайте, сколько еды вы потребляете с каждым приемом пищи и как часто перекусываете. Будьте особенно осторожны, чтобы ограничить порции сладких продуктов, рафинированных углеводов (таких как хлеб, макароны, рис) и продуктов с высоким содержанием жира, таких как заправки, сливочное масло и масла. (Жиры в вашем рационе необходимы, но важно контролировать порции.)
Подумайте о том, чтобы попробовать прерывистое голодание, которое обычно означает голодание от 13 до 16 часов в день и прием пищи только в оставшиеся часы. Это, как правило, снижает общее потребление калорий людьми и заставляет их более тщательно обдумывать свой выбор, плюс это приносит пользу многим метаболическим и иммунным функциям.

Постарайтесь каждую неделю выделять несколько часов на покупку продуктов и приготовление еды, что избавит вас от частых приемов пищи вне дома и ограничит принятие решений в последнюю минуту, которые могут быть вредными для здоровья.

Многие люди успешно готовят еду по выходным, например, делая несколько основных продуктов каждую неделю, включая овощи, полезный белок и питательные закуски на ходу. Нарезка свежих фруктов и овощей, чтобы они всегда были под рукой в холодильнике, — еще одна полезная привычка.

С возрастом вам может быть труднее выполнять высокоинтенсивные тренировки (хотя они имеют много преимуществ для обмена веществ), но такие занятия, как быстрая ходьба, бег трусцой, использование эллиптического тренажера, силовые тренировки, плавание и езда на велосипеде по-прежнему остаются отличным вариантом.

В дополнение к упражнениям постарайтесь ограничить количество времени, в течение которого вы ведете малоподвижный образ жизни каждый день, например, смотрите телевизор, сидите за компьютером и т. д. Включите в свой день больше движения, прогуливаясь, поднимаясь по лестнице, выполняя работу по дому. и так далее.

Установите хорошие привычки сна, например, создайте «расслабляющий» режим перед сном, который поможет вам чувствовать себя спокойно. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждую ночь. Это регулирует ваш циркадный ритм (он же ваши внутренние часы), который играет роль в вашем метаболизме. Обязательно отключайтесь от цифровых устройств на ночь, включая телефон, телевизор и компьютер, чтобы синий свет, излучаемый этими устройствами, не вызывал у вас беспокойства.
В дневное время немного позагорайте. Это может помочь нормализовать ваш циркадный ритм и повысить уровень витамина D. Исследования показывают, что люди с нормальным уровнем витамина D, как правило, легче теряют вес, чем те, кто его лишен.

Возможно, с возрастом вам придется скорректировать виды упражнений, но это, естественно, должно привести к снижению аппетита, если вы менее активны. Сосредоточившись на чистом питании, осознанном питании и контроле порций, вы сможете скорректировать потребление калорий по мере взросления, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Имейте в виду, что после того, как вы похудели, вам нужно поддерживать его, продолжая вести здоровый образ жизни. Ваш метаболизм фактически приспосабливается к потере веса, снижая потребность в калориях, поэтому продолжайте делать упор на здоровую, цельную пищу.

Если вы выполнили все описанные выше шаги и не можете сбросить лишний вес, рекомендуется записаться на прием к зарегистрированному диетологу или своему врачу. Вы можете обсудить потенциальные проблемы, такие как состояние щитовидной железы, резистентность к инсулину или преддиабет.