Норма белков, жиров, углеводов (БЖУ) для набора мышечной массы мужчине

БЖУ, Набор массы

274

20.12.2021

Мужчины не меньше женщин следят за фигурой. Накачанные, красивые мышцы всегда выглядят привлекательно. Результат таких стараний будет успешным только при условии систематических тренировок и качественного, сбалансированного питания. Питаться здоровой пищей явно недостаточно. Мужчине нужно вести тщательный подсчет БЖУ для набора мышечной массы.

Взаимосвязь массы тела и жировых отложений

Отложения жира на животе – это серьезное препятствие для достижения красивого, рельефного пресса, красивых кубиков на животе. Чтобы пресс был красивым, необходимо похудеть. Организм при этом не будет страдать: при созданном искусственно дефиците калорий жир будет использоваться как дополнительный источник энергии. Однако спортсмены должны помнить, что жировые клетки никак не могут превращаться в мускулы. Одна только диета для мышц тоже не принесет никаких результатов.

Спортсмену нужно придерживаться таких рекомендаций.

1. Диета должна насчитывать от 1200 до 1400 килокалорий в течение суток.
2. Нужно практиковать больше кардионагрузок, таким образом организм будет сжигать жировые отложения.
3. Нужно чередовать аэробику с силовыми тренировками, уделяя особое внимание упражнениям для пресса и бока.
4. Регулярно питаться не меньше 5 раз в день, чтобы не допускать появления чувства голода.

Самая главная рекомендация – это следить за белками, жирами и углеводами. Если вес избыточный, то нужно снизить на четверть объем углеводной еды и немного увеличить количество ненасыщенных жиров. Придерживаться такого комплексного питания необходимо в течение нескольких недель.

Как только с помощью питания веса тела будет приведена в норму, можно приступать к набору мускульной массы.

Как питаться при наборе массы мышц

Эффективно увеличить мышечный вес можно при условии, что спортсмен будет регулярно и полноценно тренироваться. При этом калорийность суточного рациона следует повысить на 500 килокалорий. Специалисты рекомендуют установить для здорового мужчины, у которого средняя физическая активность предел калорийности рациона в 2100 кКал. Следовательно, при наборе мышечной массы нужно следить, чтобы суточная калорийность составляла примерно 2600 кКал.

Количество белков

Белковые продукты содержат необходимые для построения мускул аминокислоты, витамины группы В, незаменимые жиры, соли. При условии, что спортсмен тренируется 3 раза в неделю, ему нужно около 170 г белка в день.

Треть всего этого количества должны составлять блюда, приготовлены из диетических сортов мяса (курица или индюшатина). В меню должно быть достаточно молокопродуктов, бобовых и яиц.

Жиры в составе блюд

Жиры – это незаменимый источник энергии.

Тренирующемуся мужчине нужно потреблять в день до 100 граммов жиров. При этом большая часть жиров должна содержаться в растительном масле, орехах, семечках, а также жирной рыбе. Такие блюда рекомендуется употреблять в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в меню спортсмена, который желает нарастить мышечную массу, должен составлять примерно половины от общей калорийности. В граммах это будет от 200 до 300. Углеводы непременно должны быть сложными. Это означает, что меню должно обогащаться овощами, крупами, бобовыми и хлебом с отрубями.

Сладкие блюда ограничиваются. Их разрешено употреблять в течение получаса после тренировки, чтобы восполнить энергетический баланс организма.

Рассчитать калории для набора мышечной массы мужчине можно в нашем онлайн-калькуляторе.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Поделиться

Правильное питание для набора массы

Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма.

Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы правильное питание для набора мышечной массы дало свои результаты, необходимо соблюдать следующие правила:

• организм должен получать большее количество калорий, чем тратится во время тренировки;
• после тренировки стоит употреблять смесь белково-углеродного характера;
• в течение первого часа после тренировки стоит плотно покушать в соответствии с ранее продуманным рационом;
• кушать стоит часто, но маленькими порциями;
• воды стоит выпивать много более двух с половиной литров в сутки;
• стоит высчитывать правильное количество БЖУ;
• стоит правильно распределять нутриенты в течение дня;
• нужно обязательно кушать перед сном белковую пищу, например, казеиновый протеин или творог обезжиренный.

Рацион питания при наборе мышечной массы

В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

• белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты;
• углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты;
• жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Следующий прием пищи подразумевает гречневую кашу, пареную горбушу, несколько яиц и овощи.

На обед желательно приготовить гречу, пропаренную говядину и овощи. Четвертый прием пищи опять предполагает горбушу и гречу с овощами. Через полчаса после силовой тренировки стоит употребить овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. На ужин желательно куриное филе и овощи, а перед сном стоит употребить обезжиренный творог.

Указанное меню хорошо только для одного дня, следующий должен быть скомплектован из других продуктов. Для простоты соблюдения правильного питания при тренировках стоит заранее продумать меню на всю неделю, чтобы в случае необходимости взять приготовленную заранее пищу с собой.

Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы

При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты:

• жирные сорта свинины и баранины;
• чипсы, сухарики и прочие подобные блюда;
• каши растворимые;
• макароны и картофельное пюре, а также супы, которые могут быть приготовлены за 3 минуты.

В том случае, если возникает чувство нехватки углеводов, можно перекусить хлебцами цельнозернового характера, бананами, зерновым хлебом или нежирными молочными продуктами. Не стоит налегать на консервированную, маринованную продукцию, а также копчености и солености. Соленая вяленая рыба также должна быть исключена из рациона спортсмена.

Правильная организация питания при росте мышц является защитным механизмом для организма. Он испытывает большие нагрузки в момент физических тренировок, теряет не только калории, но и питательные вещества. По этой причине, чтобы поддержать организм питание должно быть сбалансированным и соответствовать нормам.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% 

на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлены готовые сеты и подборки продуктов для набора массы.

Весь список акций

Поделиться

Когда, как и сколько есть — Блог о человеческих возможностях · Volt Athletics

09 сентября 2015 г. 09 сентября 2015 г. / Майк Бьюли

Если вы ищете самый быстрый способ быстро набрать сухую мышечную массу, вам НЕОБХОДИМО ограничить питание. В этом нет никаких сомнений: когда дело доходит до безопасного прироста мышечной массы, вы просто не можете этого сделать без правильного питания. Если вы не обеспечите свое тело нужным сырьем в нужное время, вы можете стать сильнее, но вы определенно не станете больше.

В моих предыдущих трех статьях мы рассмотрели, как определить целевое потребление калорий, а также как оценить свои биоэнергетические потребности (потребности в углеводах, белках и жирах) и найти лучшие источники этих макронутриентов. В этой статье я хочу поговорить о времени: сколько времени вам нужно, чтобы набрать мышечную массу, сколько мышечной массы вы можете ожидать, и как часто нужно рассчитывать время приема пищи для оптимального роста мышц. Затем я расскажу вам о полном профиле питания вымышленного спортсмена, чтобы помочь вам применить на практике то, что мы уже узнали о наращивании сухой мышечной массы.

СКОЛЬКО ЕСТЬ

Самое первое, что вам нужно сделать, это настроить потребление калорий для роста. Вы должны снабжать тело избытком калорий, которые являются дополнительным топливом, которое затем тело будет использовать для создания этой новой мышечной массы. Большинство средних спортсменов-мужчин будут поддерживать свою массу тела на уровне около 17-19 калорий на фунт массы тела, поэтому вам нужно будет добавить дополнительное количество калорий к этому потреблению, чтобы стимулировать новый рост.

Начните тренироваться БЕСПЛАТНО в интеллектуальном приложении Volt для тренировок. Узнайте больше здесь →

Во-первых, поймите, что состав тела (% жира в организме по сравнению с % мышечной массы) остается постоянным, когда вы сжигаете одинаковое количество съеденных калорий. И наоборот, фунт мышц равен 3500 калориям. Итак, чтобы безопасно и эффективно нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличить общее потребление калорий как минимум на 3500 калорий в неделю. Это составляет около 500 дополнительных калорий в день в дополнение к общей потребности в калориях, которую вы определили из одного из моих предыдущих постов.

Как бы вам не нравился подсчет калорий, это то, что нужно делать, если вы хотите гарантировать успех. Нацеливание на увеличение мышечной массы таким образом гарантирует, что вы наберете мышечную массу и сведете к минимуму накопление жира таким образом, чтобы организм мог эффективно с ним справиться. В результате каждые 6-7 дней набирается около фунта мышечной массы. Если вы набираете вес со скоростью, превышающей два фунта в неделю, вы рискуете приобрести больший процент телесного жира, чем мышечной массы, а это определенно не то, чего хочет спортсмен.

Важно понимать, что при переходе на диету для набора мышечной массы вы наберете немного жира — это нормально. Цель набора веса от одного до двух фунтов в неделю должна составлять в среднем 75% мышц и 25% жира. Как убедиться, что вы попали в эту цель? Регулярно проверяя состав своего тела.

ИЗМЕРЕНИЕ ПРИРОСТА МЫШЦ

Важно понимать, что то, что весы показывают, что вы набрали вес, не означает, что вы набрали мышцы вес. Хорошим практическим правилом является измерение процентного содержания жира в организме каждые 4–6 недель в дополнение к измерению обхвата тела (например, груди, рук, талии и т. д.). Приняв эту практику, вы узнаете, действительно ли наблюдаемое увеличение веса является увеличением мышечной массы или жировой ткани (жира).

Позвольте мне дать совет при тестировании жировых отложений. Тесты на жир сильно различаются, и некоторые утверждают, что они лучше, чем другие. Не зацикливайтесь на том, какой тест лучше другого. Вместо этого убедитесь, что тест, который вы выбираете, является одним и тем же тестом в вашем плане питания. Кроме того, пусть один и тот же врач каждый раз проводит тест на содержание жира в организме. Изменение типа теста и тестера может нарушить надежность теста на содержание жира в организме, что приведет к неточным измерениям.

Наконец, цели по наращиванию мышечной массы должны выполняться в межсезонье, чтобы не жертвовать производительностью. Вы должны стремиться достичь своего целевого веса за 6-8 недель до начала сезона. Таким образом, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы приспособиться к вашему новому весу и составу, прежде чем вы начнете соревноваться.

КОГДА ЕСТЬ

Теперь, когда вы знаете, сколько еды нужно есть и какие продукты лучше всего выбирать, давайте поговорим о времени. Когда дело доходит до того, как часто вы должны есть, поскольку вы будете потреблять гораздо больше калорий, вы обнаружите, что вам лучше всего есть каждые 3-4 часа. Если вы стремитесь есть только три раза в день и потребляете около 3500 или 4000 калорий, это может быть чрезвычайно сложно, и вы в конечном итоге будете чувствовать себя раздутым и вялым после каждого приема пищи.

Вместо этого разделите его на шесть приемов пищи в день, чтобы вы чувствовали прилив энергии после каждого из них, а ваши мышцы получали постоянный поток питательных веществ, чтобы дать толчок процессу роста.

В дополнение к этому убедитесь, что вы потребляете не менее 20-30 граммов белка во время каждого из этих приемов пищи, а также простых углеводов непосредственно перед тренировкой и после нее, а также после нее. Это лучшее время, когда тело находится в режиме роста мышц, поэтому вы хотите максимизировать его, кормя свое тело питательными веществами, в которых оно нуждается. Затем, через 4-5 часов после интенсивной тренировки, убедитесь, что вы потребляете много необработанных сложных углеводов.

Вот маркированный список основных советов по правильному распределению питательных веществ:

• Ешьте часто, каждые 3–4 часа, старайтесь есть 6 раз в день небольшими порциями

• Ешьте минимум 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи

• Ешьте простые углеводы непосредственно до/после тренировки

• Ешьте необработанные сложные углеводы через 4-5 часов после интенсивная тренировка

УЧИТЫВАТЬ КАЛОРИИ ЖИДКОСТИ

Наконец, последний совет, который нужно запомнить, чтобы научиться лучшему способу наращивания мышечной массы, — использовать жидкие калории.

Попытка есть цельные продукты с таким высоким содержанием калорий может вызвать некоторое напряжение пищеварения у некоторых людей, поэтому время от времени смешивайте высококалорийный коктейль с добавлением белка.

Смешайте немного молока, протеинового порошка, греческого йогурта, замороженных или свежих фруктов, семян льна или орехового масла и, если хотите, немного перемолотой овсянки, чтобы увеличить потребление калорий.

Это быстрый и простой способ получить больше калорий, не чувствуя, что вы едите — еще раз. Некоторые люди, которые хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее, начинают чувствовать, что они никогда не прекращают есть, поэтому смузи и коктейли могут помочь в решении этой проблемы.

ПРИМЕР: ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Джонни, 17-летний футболист, рост 6 футов 2 дюйма, вес 190 фунтов, 10% жира, хочет набрать 15 фунтов мышечной массы к старшему сезону. В соответствии с его потребностями в калориях (BMR x уравнение Харриса-Бенедикта для определения ежедневного расхода калорий + биоэнергетические потребности) его потребность в калориях составляет 3576 калорий в день только для поддержания текущего веса тела. Как ему безопасно набрать 15 фунтов и сколько времени это займет?

РАСПИСАНИЕ ПИТАНИЯ

Чтобы достичь своей цели, Джонни должен:

• Принимать пищу не менее 6 раз в день с периодичностью один раз в 3-4 часа.

• Увеличьте расчетную дневную калорийность на 500 калорий в день (3500 калорий в неделю).

• Добавляйте жидкие калории в виде коктейлей и смузи, чтобы увеличить потребление калорий.

Тренируйтесь ПРАВИЛЬНО с помощью интеллектуального приложения для тренировок Volt. Начните бесплатно уже сегодня →

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

В дополнение к правильному питанию Джонни должен:

• Силовые тренировки не менее 3-4 дней в неделю для поддержания и/или увеличения мышечной массы.

• Выполняйте аэробные упражнения не менее 30 минут 1–3 раза в неделю, чтобы свести к минимуму накопление жировой массы за счет увеличения потребления калорий.

• Раз в 4–6 недель сдавайте анализы на содержание жира в организме, чтобы убедиться в правильном наборе мышечной массы.

ВРЕМЯ ГОЛА

Складываем все вместе:  3576 калорий на поддержание + 500 цель прироста мышечной массы = 4076 ежедневных целевых калорий ) и 15 недель (при увеличении веса на 1 фунт в неделю). Итак, около 2-4 месяцев. Помните, что если вы набираете вес со скоростью более двух фунтов в неделю, вы рискуете получить больший процент жира, чем мышечной массы.

ВЫНОС

Итак, вот основные моменты, которые следует помнить при составлении рациона питания для набора мышечной массы. Если вы потратите время на то, чтобы спланировать свои ежедневные приемы пищи и закуски, убедившись, что все питательные вещества покрываются, а потребление калорий соблюдается, это окупится в виде результатов, которые вы видите. Это большой труд — но он того стоит!

Следите за моей следующей статьей из этой серии о наращивании мышечной массы, где я буду обсуждать различные факторы, которые могут ускорить или замедлить рост мышц. Или, чтобы освежить вашу память, вернитесь к части 1, части 2 или части 3 моей серии из 10 частей.

 

Присоединяйтесь к более чем 100 000 тренеров и спортсменов, используя интеллектуальное приложение Volt для тренировок. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

 

Майк Бьюли, Массачусетс, CSCS, C-SPN, USAW-I , является приглашенным автором блога Volt. Он является тренером по силовой и физической подготовке в Университете Клемсона, специалистом по спортивному питанию и основателем онлайн-платформы по питанию NutraCarina.

Что это такое и как это сделать

Термин «набор массы» обычно используют бодибилдеры.

Обычно это относится к постепенному увеличению количества потребляемых калорий сверх потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями.

В то время как одни утверждают, что набор массы вреден для здоровья, другие настаивают на том, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о наборе массы, включая то, что это такое, как это делать безопасно и какие продукты следует есть и чего избегать.

Бодибилдинг — это одновременно и развлекательный, и соревновательный вид спорта, в котором вознаграждается размер и рельеф мышц.

Три основных этапа в бодибилдинге: набор массы, сушка и поддержание. Среди соревнующихся бодибилдеров подготовку к соревнованиям можно считать четвертым этапом.

Наращивание массы — это этап набора мышечной массы. Вы должны намеренно потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу, в течение установленного периода — часто 4–6 месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают ваше тело необходимым топливом для увеличения размера и силы мышц во время силовых тренировок (1).

В той или иной степени жировые отложения имеют тенденцию накапливаться во время набора массы из-за избыточного потребления калорий (1).

Сушка, или фаза потери жира, относится к постепенному уменьшению потребления калорий и увеличению аэробных тренировок для уменьшения избыточного жира в организме из фазы набора массы, что позволяет улучшить рельеф мышц (2).

Во время фазы сушки бодибилдеры потребляют меньше калорий, чем требуется их телу, что ставит их в невыгодное положение для наращивания мышечной массы. Целью этой фазы обычно является сохранение, а не увеличение мышечной массы (2, 3, 4).

Один обзор показал, что среднее потребление калорий бодибилдерами на этапе набора массы составляет 3800 калорий в день для мужчин и 3200 для женщин по сравнению с 2400 и 1200 калорий на этапе сушки соответственно (5).

Краткий обзор

Бодибилдинг состоит из трех основных этапов — набора массы, сушки и поддержания. Как правило, набор массы предназначен для увеличения мышечной массы и силы, тогда как сушка предназначена для избавления от лишнего жира при сохранении мышечной массы.

Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях с помощью счетчика калорий, который учитывает ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20 % больше ежедневной потребности в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы, чтобы в среднем прибавлять в весе 0,25–0,5 % массы тела в неделю (1, 6, 7).

Например, если вам нужно 3000 калорий в день для поддержания веса, вместо этого вы должны потреблять 3300–3600 калорий, в зависимости от вашего уровня опыта. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует увеличению на 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

В то время как бодибилдеры-новички, имеющие опыт силовых тренировок не более 6 месяцев, должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона калорий, бодибилдеры с многолетним опытом должны ориентироваться на нижний предел, чтобы ограничить увеличение жировых отложений (8, 9).).

Если вы набираете меньше или больше 0,25–0,5% массы тела в неделю, вам следует соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Макронутриенты

Как только вы определите количество калорий, необходимое для набора массы, вы можете определить соотношение макронутриентов.

Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, которые необходимы в вашем рационе в больших количествах. Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9.

Эксперты рекомендуют вам (4, 6):

• 45–60 % ваших калорий из углеводов
• 30–35 % ваших калорий из белков
• 15–30 % ваших калорий из жиров

Например, если вы решили, что вам нужно съедать 3300 калорий в день день ваш рацион будет содержать:

• 371–495 граммов углеводов
• 248–289 граммов белков
• 55–110 граммов жиров

от белка должно оставаться на уровне 30–35%, чтобы поддерживать оптимальный рост мышц (4, 6).

Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий, которые помогут вам оставаться в пределах вашего бюджета калорий и диапазонов макронутриентов.

резюме

Эксперты рекомендуют во время набора массы потреблять на 10–20 % больше калорий, чем необходимо вашему организму. Углеводы должны составлять наибольший процент вашего рациона, за ними следуют белки и жиры.

Многие люди считают набор массы вредным для здоровья, поскольку он может увеличить жировую массу, особенно при слишком высоком профиците калорий.

Во время набора массы некоторые бодибилдеры также склонны есть высококалорийные и бедные питательными веществами продукты, которые обычно не потребляются на этапе сушки, включая сладости, десерты и жареную пищу.

Эти продукты, особенно в составе высококалорийной диеты, могут увеличивать маркеры воспаления, способствовать резистентности к инсулину и повышать уровень жира в крови (10, 11, 12, 13).

Однако правильное наращивание массы не означает чрезмерное переедание или предоставление свободы каждому желанию.

Его можно выполнять без вреда для здоровья, если поддерживать надлежащий профицит калорий и сосредоточиться на употреблении продуктов, богатых питательными веществами. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ для их калорийности.

Помните, что за набором массы должна следовать фаза сушки, чтобы снизить уровень жира.

аннотация

При наборе массы легко есть высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как десерты или жареные блюда, чтобы быстро достичь профицита калорий. Тем не менее, здоровый набор массы возможен, если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами.

Ваша диета необходима для правильного набора массы. Помните, что только потому, что пища содержит много калорий и приведет к избытку калорий, не означает, что она отлично подходит для набора мышечной массы или общего состояния здоровья.

Пищевые продукты

Включение богатых питательными веществами цельных продуктов в ваш рацион гарантирует, что вы получите достаточное количество витаминов и минералов, полезных жиров и качественного белка.

Вот примеры продуктов, которые должны составлять большую часть вашего рациона:

• Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви, апельсины, груши, ананас и гранат
• Овощи: спаржа , руккола, свекла, брокколи, морковь, листовая капуста, огурец, капуста, грибы и перец
• Крахмалистые овощи: маранта, хикама, горох, картофель, брюква и ямс
• Зерновые: хлеб, крупы, кукуруза, овсянка, попкорн, лебеда и рис , омары, лосось, морские гребешки, креветки, тилапия и тунец
• Молочные продукты: масло, творог, сыр, молоко и йогурт
• Мясо , птица , 2 фарш и 2 яйца круглый стейк, свиная вырезка, курица без кожи, филе, индейка и цельные яйца
• Бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица, бобы лимы и бобы пинто
• Орехи и Семена: Almonds, CHIA SEEDS, Flaxseed, Sunflower Seedhip, и WalnUts 9. 9002.
  .9002
  999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999.9.
  222. ореховые масла: миндальное и арахисовое масла, а также масла авокадо, канолы и оливковое масло
• напитки без добавления сахара: кофе, диетическая сода, несладкий чай и вода

напитки с добавлением сахара, такие как подслащенный кофе , чай или обычную газировку можно употреблять в умеренных количествах.

Продукты, которые следует ограничить

В то время как диета для набора массы позволяет употреблять большинство продуктов, некоторые из них следует ограничить, поскольку они содержат очень мало питательных веществ. К ним относятся:

• Алкоголь. Алкоголь препятствует способности вашего организма наращивать мышечную массу, особенно при чрезмерном употреблении (14).
• Добавлено сахара. Добавленный сахар, который часто встречается в конфетах, десертах и ​​​​сахаросодержащих напитках, связан с несколькими негативными последствиями для здоровья при употреблении в избытке (15).
• Жареные продукты. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Жареные продукты включают жареную курицу, луковые кольца, сырный творог и рыбу с жареным картофелем (16, 17).

Этих продуктов не нужно полностью избегать, но их следует оставлять для особых случаев и мероприятий.

Добавки

Добавки широко распространены среди бодибилдеров (18).

Бодибилдеры принимают пищевые добавки по разным причинам, в том числе для улучшения общего состояния здоровья, иммунной функции и физической работоспособности (19, 2).

Тем не менее, несмотря на сотни пищевых добавок, предназначенных для бодибилдеров, лишь немногие из них имеют веские доказательства в поддержку их использования. К тем, которые подтверждены исследованиями, относятся (20, 21):

• Кофеин. Этот вездесущий стимулятор уменьшает болевые ощущения и повышает концентрацию внимания, позволяя тренироваться дольше и интенсивнее. Его обычно добавляют в добавки перед тренировкой (22).
• Креатин. Креатин дает вашим мышцам дополнительную энергию, чтобы они могли работать усерднее и поднимать больше. Исследования показывают, что моногидрат креатина может быть наиболее эффективной формой (24).
• Протеиновый порошок. Хотя протеиновые порошки животного или растительного происхождения могут не оказывать непосредственного влияния на работоспособность, они предлагают простой и удобный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Более того, добавки для набора массы или массы тела, как правило, популярны среди людей, стремящихся набрать массу. Они бывают в виде порошка и смешиваются с водой или молоком.

Эти добавки могут содержать более 1000 калорий на порцию и содержать сахар, белок и несколько витаминов и минералов.

Хотя это удобный способ увеличить количество калорий, они часто плохо сбалансированы, содержат слишком высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.