Как правильно делать упражнение «Планка». Сколько делать. Видео

Упражнение «Планка» является универсальной зарядкой, так как оно приводит в тонус сразу несколько групп мышц благодаря сильному напряжению по противодействию силы тяжести: мышцы ног, пресса, рук, спины, ягодиц. Кроме того, улучшается осанка.

Польза упражнения «Планка» для начинающих

• укрепляет мышцы живота, рук, ног, спины,
• подтягивает ягодицы,
• улучшает осанку,
• убирает живот,
• повышает выносливость,
• приводит в тонус,
• оказывает омолаживающий эффект на организм.

Противопоказания

• хронические заболевание,
• послеродовый период,
• кесарево сечение,
• травмы позвоночника,
• наличие позвоночных грыж,
• проблемы с суставами,
• повышенное давление,
• простуда,
• слабость,
• головокружение,
• боли в животе.

Какие мышцы работают

Как правильно делать упражнение «Планка».

Техника

Настоящий эффект появится в случае правильного выполнения.

1. Позвоночник по всей длине должен составлять прямую линию. Прогибать спину нельзя, так как создается опасная нагрузка на позвонки.

2. Голова перпендикулярна позвоночнику.

3. Плечевые суставы находятся под плечами.

4. Живот втянут, он не должен свисать. Пресс напряжен.

5. Кисти сомкнуты.

6. Ноги прямые, коленки не сгибаются.

7. Взгляд в пол.

8. Дыхание спокойное и ровное. Нельзя задерживать его.

Руки не должны быть напряжены, они являются только опорой.

Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее «прокачивается» пресс и сложнее выполнять упражнение.

Советы!

Перед тем как встать в планку, скруглите спину, а затем примите правильное исходное положение упражнения. Представляйте, что спина прижата к стене.

Для удержания равновесия напрягите мышцы ягодиц — заодно и они поработают.

Сколько делать

Выполнять упражнение достаточно 3-4 раза в неделю.

Держать данную позу рекомендуется от 30 с и больше, выполняя 3 подхода. Если у вас получается с легкостью простоять 2 мин, то советуем усложнить упражнение и проделывать «Комплекс Планки».

Комплекс упражнения «Планка» на разные группы мышц

Продолжительность можно менять в зависимости от вашей подготовки.

Данное упражнение очень эффективное по укреплению мышц тела. Регулярное его выполнение придаст вам подтянутый вид и заряд энергии.

А у вас какой рекорд по стоянию в Планке?

Читайте также: Что будет, если делать планку каждый день?

Виды упражнения «Планка»

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — Katya Breeze

Сколько делать упражнение планка, чтобы принести пользу и не нанести никакого вреда своему организму? Как правильно определиться со временем выполнения данного упражнения? Предлагаю разобраться в данных вопросах.

Сколько делать упражнение планка?

Из предыдущих статей вы узнали о прелести данного упражнения и его правильной техники исполнения. Теперь давайте разберёмся в том, сколько по времени необходимо выполнять планку.

Время выполнения планки в первую очередь зависит от физической подготовки и выносливости человека. Поэтому начинать лучше выполнять данное упражнение с 20-30 сек и постепенно увеличивать это время, прибавляя по 5-10 сек (смотрите индивидуально).

Не стоит стоять в планке часами, думая, что так наступит быстрее результат. Так вы можете повысить себе кровяное давление.

Да и к тому же, если ваша физическая подготовка недостаточно хорошая, то мышцы пресса не смогут долго находиться в подтянутом состоянии. Отсюда нагрузка резко перейдёт на поясницу, что категорически допускать нельзя.

Упражнение принесёт гораздо больше пользы, если его выполнять с несколькими подходами. Например, 30 сек по 3 подхода. А также сочетать его с другими упражнениями, либо же чередовать варианты планок между собой.

Всегда нужно помнить о техники исполнения упражнения планка. Лучше простоять меньше, но качественно, чем наоборот. Поэтому не гонитесь за цифрами и обязательно слушайте своё тело.

Исходя из выше сказанного, конкретного ответа на поставленные вопросы в начале статьи дать невозможно, так как физическая подготовка у каждого из нас разная.

Говорить о какой-либо цифре будет неправильно. Даже принятые 30 сек не каждый сразу сможет простоять. Поэтому тренироваться необходимо исходя из своих физических показателей.

С уважением Katya Breeze!

Интересные статьи:

2 минуты в день для идеального тела

Планка — одно из лучших статических упражнений, при выполнении которого задействованы все группы мышц. Ее главные плюсы — минимальное время на тренировку и высокая эффективность. Всего две минуты в день — и вы всегда в отличной форме. Главное — техника. Рассказываем, как правильно стоять в планке и какие есть варианты ее исполнения.

Техника

Базовый вариант планки — на локтях. Согните руки под углом 90° и примите упор лежа. Тело должно быть одной прямой линией. В данном случае самая распространенная ошибка новичков — прогиб и округление поясницы. Удерживайте тело как можно ровнее, напрягая мышцы брюшного пресса. 

Обращайте внимание на ноги! Они должны быть ровными, иначе нагрузка значительно снижается. Если хотите немного усложнить планку и извлечь из нее максимум пользы, поставьте ступни вместе — так удерживать равновесие станет значительно тяжелее.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении планки — расслабление ягодичных мышц. Следите за этим. Их напряжение способствует активации всех мышц кора. 

Перед выполнением упражнения максимально подтяните живот к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание. 

Начните выполнять упражнение с 15 секунд (до умеренного напряжения в мышцах). На следующий день увеличьте время на 10 секунд. И так до тех пор, пока не сможете держать планку 2 минуты. Важно! Если вы не практикуете ежедневные физические упражнения, не старайтесь с первого же дня установить рекорд: нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Вариации

После того как базовое упражнение освоено, можно разнообразить свои тренировки, усложнив планку. От стойки на локтях переходите на вытянутые руки. В этой позиции нагрузка на переднюю часть кора увеличивается в разы. За счет уменьшения площади опоры вы лучше проработаете мышцы живота. 

Выполняя планку на локтях, поднимайте по очереди правую и левую ноги и удерживайте их в таком положении несколько секунд. 

Наконец, одна из самых сложных вариаций упражнения — с одновременным поднятием противоположных рук и ног. Не забывайте о технике, дышите ровно — и уже через месяц сможете насладиться результатами.

Текст: Наталия Капица

 

 

Взять планку с утяжелением

 
 
 

Если вы закончили базовую планку, возможно, настало время планки с отягощением. Это упражнение на скручивание кора имеет бесконечные вариации, чтобы усилить сжигание всего тела. Если вы можете правильно удерживать планку более 60 секунд, возможно, вы готовы поднять ее. Начните с простого, приспособьтесь к своему вкусу и подготовьтесь к тому, чтобы задействовать это ядро.

 
 
 

Что такое утяжеленная планка?

 

Планки с отягощением, иногда называемые «планками с нагрузкой», представляют собой развитие базового упражнения планки с добавлением веса, такого как гантели или блин, для увеличения сопротивления.Вы не склонны прыгать прямо в них. Как правило, они выполняются, когда вы достигли плато с базовыми планками и вам нужно увеличить сложность. Это сохраняет интерес и задействует мышцы на более высоком уровне.

 
 
 

Какие утяжелители можно использовать для утяжеленной доски?

 

Весовые пластины

Весовые пластины

являются наиболее популярным выбором, так как они могут ровно лежать на вашем теле. Обычно они располагаются на пояснице, но могут быть и на ягодицах.Просто убедитесь, что он находится посередине. Их можно надеть на себя, если вы посещаете тренажерный зал в одиночку. Но гораздо проще и безопаснее попросить партнера установить вес. С другом все лучше. Пластина, которую вы используете, зависит от вашей текущей силы кора. Новичкам следует сначала попробовать 1 кг и постепенно увеличивать время и вес. Это позиция, где форма имеет решающее значение. Итак, обратите внимание на свою осанку, прежде чем подниматься.

Утяжеленный жилет или рюкзак

Простой вариант, особенно если вы один, — использовать утяжеленный жилет или рюкзак.Просто наденьте его и примите положение планки. Вы сразу почувствуете дополнительную нагрузку, и вам не придется беспокоиться о том, что она соскользнет.

 
 
 

Как выполнять планку с отягощением

 

Это зависит от того, тренируетесь ли вы самостоятельно или с партнером.

Сам:

Самостоятельное использование весового диска может оказаться сложной задачей.

Поэтому важно убедиться, что вы делаете это безопасно и осторожно.

Некоторые люди предпочитают лежать ровно и надевать тарелку на спину сзади.Затем они выскакивают прямо в доску. Это следует делать только в том случае, если вы очень уверены, что сможете справиться с весом. Это должен быть вес, с которым вы сможете отжиматься.

Другие предпочитают начинать с рук и колен, а затем возвращаться в планку и избегать необходимости выпрыгивать. Мы рекомендуем этот способ.

 
 

 
 

С напарником.

Встаньте в планку. Попросите вашего партнера по тренировке положить вам на спину утяжеленную пластину.

Сосредоточьтесь на поддержании плоской верхней части спины, прижимая предплечья к полу и удерживая ноги прижатыми друг к другу. Не позволяйте бедрам провисать. Соберись, вдохни и задержись.

Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте планку с отягощением на одной ноге. Просто поднимите одну ногу в воздух, удерживая планку.

 
 
 

Каковы преимущества утяжеленной доски?

 

Есть много причин, по которым вы можете включить это упражнение в свою программу:

1.Добавление веса к вашей планке помогает укрепить спину и стабильность и значительно увеличивает прочность корпуса . Это особенно верно, если базовая планка больше не бросает вам вызов.

2. Планка с отягощением является изолированным упражнением. Это означает, что он не включает в себя никаких движений. Это низкое воздействие, поэтому не побеспокоит ваши суставы.

3. Задействует все тело и поможет улучшить осанку. Это отличный выбор для людей, которые целыми днями сидят за столом или страдают от болей в пояснице.

4. Помимо очевидной физической силы, планки с утяжелением также помогают вам чувствовать себя сильнее морально. Стабильное изометрическое движение, сопротивляясь желанию тела двигаться, развивает самодисциплину и концентрацию.

 
 
 

Какие мышцы работают при планке?

 

Планки с отягощением — это тренировка всего тела в большей степени, чем вы, вероятно, думаете. В основном это движение корпуса, но ваш корпус состоит из множества различных групп мышц живота и спины.По сути, все, что находится в вашем торсе, может быть классифицировано как ваше ядро. Группы мышц на руках и ногах также помогают стабилизировать вас, поэтому, скорее всего, вы почувствуете там жжение.

 
 
 

Готовы применить это на практике? Получите доступ к любому тренажерному залу в нашей сети. Принимайте это день за днем. Или месяц за месяцем. Никаких обязательств или контракта не требуется. Никаких хлопот, только Хассл.

 
 

 
 

Преимущества упражнения планка

: Какие мышцы работают в планке?

Планки считаются основой для различных упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи, и очень часто используются в тренировочных программах многих спортсменов.

Принимая во внимание, что они полезны для широкого спектра мышц, планки задействуют передние мышцы живота, а также мышцы талии, которые стабилизируют корпус и поддерживают нижнюю часть спины.

«Планка — одно из тех универсальных упражнений, которые можно носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только корпус, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», сертифицированный NASM тренер. в BodyRoc FitLab в Коннектикуте, Николь Блейдс , рассказала Prevention.

«Планка правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что это динамичное движение не требует никакого оборудования. Это упражнение с общим весом тела. [мышцы верхней части спины] в спине, а также грудные мышцы [грудь] и передние зубчатые мышцы [зубчатые мышцы, которые охватывают грудь и плечо по бокам].»

Как выполнять планку

Есть различные типы планок, которые задействуют разные части вашего тела, но многие люди с трудом выполняют стандартную планку , совершая несколько распространенных ошибок, таких как задержка дыхания, взгляд вверх или вниз во время планки, поднятие ягодиц вверх или опуская плечи.

Чтобы правильно выполнить планку, вам просто нужно выполнить шаги, указанные ниже.

1. Лягте на коврик и поднимите туловище на локтях и пальцах ног.
2. Убедитесь, что на протяжении всего процесса вы держите спину прямо, так как ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Когда вы находитесь в положении планки, не забывайте напрягать пресс по направлению к позвоночнику.
4. Проделайте то же самое с квадрицепсами и ягодичными мышцами.
5. Держите тело прямо, дышите и удерживайте это положение до 60 секунд.

Как долго вы должны держать его?

Ладно, все… волшебное число, когда дело доходит до того, как долго вы должны удерживать планку, это… как повезет! Разочарованы тем, что у меня не было более прямого ответа? Ну, позвольте мне объяснить: это зависит от , почему вы делаете планку в первую очередь. Планка — потрясающее упражнение для мышц кора, и при правильном выполнении оно может быть очень полезным. Не уверены, что у вас есть форма вниз? Вот как сделать идеальную планку.

3 способа включить планку для максимальной пользы!

1. Упражнение «планка»

Ваши конкуренты? Себя! Здесь вы держите планку так долго, как можете, и измеряете время. Неважно, делаете ли вы высокую планку или низкую — просто убедитесь, что вы практикуете правильную технику. Следите за своим прогрессом каждую неделю — даже 1 секунда больше — это улучшение!

Как долго вы должны держать его: Так долго, как вы можете!

2.Планка как часть разминки

Делать планку для разогрева мышц кора перед тренировкой — хорошая идея. Тем не менее, вы не хотите полностью истощать свое ядро, так как оно должно быть сильным и готовым поддерживать другие движения во время тренировки. В этом случае мне очень нравятся такие упражнения, как «Планка собакой вниз», «Дюймовочки», «Высокая планка» и «Низкая планка», выполняемые с меньшей продолжительностью и повторениями. Все упомянутые упражнения можно найти в приложении adidas Training с пошаговыми обучающими видеороликами.

Как долго нужно удерживать: 10-30 секунд или 5-10 повторений, 1-3 раунда.

3. Планка как часть вашей тренировки

Вам не нужно ждать «дня пресса», чтобы включить планку в свою тренировочную программу. Статические планки, а также динамические варианты планок идеально вписываются в круговую тренировку всего тела (например, в функции Workout Creator). Обязательно отслеживайте свой прогресс. Вы познакомитесь со своим телом, и вскоре 30-секундная планка не будет такой сложной, как раньше, или вы сможете выполнять больше хлопков в высокой планке без перерыва.

Как долго вы должны держать его: Толкните себя сюда. Конечно, вы не хотите «выжать максимум», как во время упражнения с планкой, но вы хотите, чтобы для этого пришлось потрудиться!

Итак, как видите… действительно зависит от , когда дело доходит до того, как долго вы должны выполнять упражнение планка, чтобы увидеть преимущества. Кого волнует, сможете ли вы продержаться в планке 5 минут, если ваша техника действительно плохая. Что действительно важно, так это то, что вы регулярно включаете планку и упражнения на ее основе в свою тренировочную программу.

***

Планка в день — Times of India

Почему вдруг планка стала новым чудо-упражнением?
В последнее время большинство болливудских актеров, женщин-тренеров и спортсменок, выкладывались в своих социальных лентах. От борца Саакши Малика до Жаклин Фернандес, Адити Рао Хидари и Калки Коэчлин, они призывали женщин к планке. Все это для #plankchallenge от фитнес-компании, которая стремилась (и получила) рекорд Гиннеса для самой большой группы женщин, удерживающих планку в течение минуты.Они торговали досками, потому что ничего в жизни не бывает бесплатно, кроме досок! «Это должно быть самое простое упражнение — не требует никакого оборудования, даже коврика. Вы можете делать это где угодно и когда угодно», — говорит знаменитый тренер из Мумбаи Панкадж Чандила.

Планка для вашего кора

Идеальные женщины сделали это в саду в Мумбаи, без ковриков и специального оборудования. Да, это просто так. Фанаты йоги, кроссфитеры и даже любители спортзала могут петь гимны доске.Это старое упражнение, которое приобрело новую популярность благодаря возрождению упражнений с собственным весом. «Ни одно другое упражнение — ни скручивания пресса, ни приседания, ни подъемы ног — не активирует ваш кор так, как планка», — объясняет Чандила. Одноминутной планки достаточно, чтобы активировать весь кор — от поверхностного шести кубиков до самых глубоких частей кора вместе со всем позвоночником.
С тех пор, как функциональная пригодность стала модным словечком, основное внимание стало уделяться фитнесу. Функциональные движения сильно зависят от этой части тела, и недостаточное развитие основных мышц может привести к травмам.Планка — это изометрическое (стабильное) сокращение, в котором задействованы все мышцы.

Можно мне доску, пожалуйста?

В отличие от других упражнений, которые сопровождаются оговорками и правилами, планку может выполнять практически каждый. Тем не менее, людям с проблемами поясницы следует успокоиться, делая это с коленями на земле, говорит Чандила. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тестом для человека является то, может ли он или она удерживать планку в течение минуты. Как новичок, начните с 20-секундной задержки и доведите ее до минутной задержки.Идеальная ежедневная задержка в планке будет составлять 2-2,5 минуты.
Как только вы добьетесь идеальной планки, попробуйте разные варианты — от планки на локтях (самая распространенная) до высокой планки, боковой планки и подъемов планки — планка — это больше, чем просто одно упражнение. На самом деле вокруг планки можно запланировать двухчасовую тренировку. Это также помогает в потере веса и тонизировании. Все это на минутку из вашего дня звучит для нас как план доски.

Как делать доски

• Начните с устойчивой поверхности без неровностей.Вам не нужен коврик, но убедитесь, что ваша нога не скользит.
• Поместите локти прямо под плечо, они должны быть на ширине плеч.
• Центр тяжести находится под животом, бедра напряжены. Не напрягайте мышцы плеча.
• Шея должна быть на одной линии с позвоночником. Не выгибайте спину и не переносите вес на более сильную сторону, что является обычной практикой.

5 вещей, которые произойдут с вами, если вы будете заниматься планкой каждый день

Мы не возражаем, если вы скажете, что планка — это скучно.Откровенно говоря, смотреть на пол с лужами пота, текущими по носу, так же скучно, как посещать терапевта. Но теперь планки стали золотым стандартом для сбалансированной тренировки кора. Хотя классические приседания и скручивания еще не вышли из моды, они, как правило, тяжелы для вашей спины. «Приседания, как правило, прижимают искривленный позвоночник к полу, задействуя сгибатели бедра. Это мышцы, которые прослеживаются от бедер до поясничных позвонков в нижней части спины.Когда сгибатели бедра слишком напряжены, они обычно тянут нижнюю часть позвоночника, что может привести к проблемам с поясницей», — говорят эксперты Harvard Health.

Планки, с другой стороны, обеспечивают лучший баланс мышц спереди, сзади и по бокам тела во время упражнения, в отличие от приседаний, которые воздействуют только на несколько групп мышц. Планка — это, по сути, изометрическое упражнение, используемое для развития выносливости брюшного пресса. Знайте, что наш кор выходит далеко за рамки брюшного пресса.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

Что мы подразумеваем под изометрией?

Изометрия означает удержание определенного положения с минимальными движениями в течение заданного периода времени.В случае изометрических упражнений, по мнению экспертов, из-за меньшего кровотока в течение длительного периода напряжения, есть несколько факторов роста, которые остаются в мышечной ткани в течение более длительного времени и стимулируют рост мышц.

Сколько калорий вы сжигаете во время планки?

По данным сайта здоровья и фитнеса FitClick, в среднем человек весом около 68 кг сжигает около 221 калории в час, выполняя планку. Планка полезна еще и потому, что она продолжает сжигать калории даже после того, как вы перестанете тренироваться.«После сжигания, — говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке Деклайн Лейтао, — именно в этом заключается его эффективность в качестве сжигателя калорий». «Кроме того, он постоянно задействует мышцы кора в течение одной минуты, в отличие от скручиваний брюшного пресса, бёрпи и т. д., которые имеют небольшие перерывы для мышц кора, когда они расслабляются на долю секунды между повторениями», — добавил Лейтао.

Как выполняется планка?

Начните с того, что примите положение для отжиманий. Теперь перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.В этот момент ваше тело должно образовать прямую линию от головы до лодыжек. Напрягите мышцы живота и удерживайте положение в течение установленного времени.

Планка

— самое эффективное и простое упражнение для кора, которое вы когда-либо делали. Это дает очень прочную основу для ваших рук и ног, чтобы генерировать силу во всех упражнениях, таких как, например, становая тяга, а также в легкой атлетике, такой как спринт или метание баскетбольного мяча. Хитрость в том, чтобы делать это правильно, заключается в том, чтобы следовать принципу прогрессивной перегрузки, что означает постепенное увеличение объема, интенсивности и частоты для достижения оптимальных результатов.

Чем вам поможет доска?

1. Задействует все основные группы мышц кора

Задействует все основные группы мышц кора, такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца и ягодичные мышцы. Теперь, если вы проработаете прямую мышцу живота, это приведет к повышению спортивных результатов, особенно при занятиях, требующих прыжков. Эта конкретная группа мышц также дает вам шесть кубиков, и ее труднее всего достичь. В то время как тренировка поперечной мышцы живота значительно повысит вашу способность поднимать более тяжелые веса, укрепление косых мышц улучшит вашу способность к устойчивым изгибам и скручиваниям.Наконец, ягодицы придадут вам сильную и красивую ягодицу.

2. Сжечь больше калорий, чем при выполнении других традиционных упражнений для мышц кора

Выполняя планку ежедневно, вы будете сжигать больше калорий, даже если будете вести сидячий образ жизни. На самом деле, это имеет значение, если мы проводим большую часть нашего времени за офисной работой. Кроме того, если вы сделаете это рутинным упражнением до или после работы, это не только обеспечит дополнительный метаболический импульс, но и гарантирует, что он останется высоким в течение всего дня, даже когда вы спите.

3. Улучшение осанки

Это одно из упражнений, с помощью которого вы можете значительно улучшить устойчивую осанку. Это потому, что когда вы тренируете кор, это оказывает глубокое влияние на общий баланс ваших плеч, груди, спины и шеи. «Кроме того, с точки зрения безопасности во время выполнения упражнений и укрепления корпуса для снижения нагрузки на позвоночник планка занимает лидирующие позиции», — говорит Лейтао.

4. Улучшенный общий баланс

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы продолжаете прыгать с одного места на другое, когда вам говорят стоять или удерживать положение на одной ноге? Это потому, что ваше ядро ​​​​было слабым, а мышцы живота не были такими сильными, чтобы обеспечить баланс.Планка не только поможет вам достичь этого баланса, но и улучшит вашу общую производительность в любом виде спортивной деятельности.

5. Повышает гибкость

Одним из хороших результатов планки является гибкость, поскольку она растягивает почти все наши задние группы мышц, такие как плечо, ключица и лопатки, а также расширяет подколенные сухожилия, пальцы ног и арки наших ног. Добавление боковой планки также может проработать ваши косые мышцы. Это даст вам огромные преимущества, когда вы чрезмерно выпрямляете пальцы ног, что очень важно для поддержания общего веса тела. Когда вы выполняете боковую планку, наружная косая мышца живота является наиболее используемой мышцей. Эта мышца живота проходит по бокам нашего тела. Во время боковой планки косые мышцы испытывают большую мышечную активность, чем мышцы спины, что, по сути, означает, что боковая планка для большинства является упражнением на выносливость.

Изменившая правила игры техника выполнения планок, раскрытая Кайлой Ицинес. Попробуйте сейчас

Планки помогут вам избавиться от болей в спине

Помогает задействовать сердечник

Позволяет эффективно делать планки

Планки — это упражнение для всего тела, которое приносит множество преимуществ для здоровья.Потеря веса, конечно же, является одной из многих причин, по которым вы должны регулярно делать планку. Кроме того, они помогают вам иметь сильное ядро, сильную спину, ягодицы и многое другое. Однако хитрость заключается в том, чтобы делать доски правильно. Задействовать мышцы кора — один из самых важных аспектов выполнения планки. И хотя это упражнение может показаться легким, на самом деле это не так. Новичкам может быть сложно выполнять упражнение даже 30 секунд. Только с регулярной практикой можно прогрессировать в выполнении планки в течение более длительного периода времени.

Революционная техника правильного выполнения планки

Если вы боролись с правильным выполнением планки, то вот совет, который изменит правила игры. Эта техника, которой поделилась тренер по поту Кайла Ицинес, поможет задействовать ваше ядро, что является наиболее важным фактором при выполнении планки.

Читайте также: Кайла Итсинес поделилась иллюстративным видео о правильном выполнении планки

В IGTV она рассказывает о технике выполнения планки, которую она называет «изменив правила игры».

Чтобы выполнить эту технику, примите положение планки. Напрягите ягодичные мышцы, — инструктирует Итсинес. Попробуйте оттолкнуться от пола, как это принято в обычной позе планки. В этот момент вам нужно вдохнуть через нос и с трудом выдохнуть. Прилагайте большие усилия при выдохе, утверждает она. Когда вы выдыхаете, вы увидите, что он задействует ваш кор и напрягает живот.

«Это делает планку намного эффективнее», — говорит Итсинес, добавляя, что изучение этой техники очень помогло в эффективном выполнении планки.

Правильное выполнение планки поможет растопить жир на животе, улучшить обмен веществ, уменьшить боли в спине и улучшить гибкость тела. Самое приятное в планках то, что это упражнение для всего тела, которое не требует оборудования и может выполняться в любое время и в любом месте.

Читайте также: 8 упражнений для разогрева всего тела, чтобы подготовить мышцы к тренировке Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

8 вариантов планки для суперсильного ядра

Уверен, вы уже знаете, что планка — одно из лучших упражнений для проработки мышц кора. Планки не только действительно универсальны и удобны в путешествии, они также задействуют более 20 мышц, включая мышцы живота, косые мышцы живота, плечи, квадрицепсы, ягодицы и многое другое.

Не знаю, как вы, а я не могу себе представить ничего более скучного, чем просто болтаться в простой доске несколько минут подряд. Конечно, статические удержания прекрасно подходят для включения в тренировку (именно поэтому я часто включаю их в качестве бонуса после тренировки), но черт возьми, они могут довольно быстро надоесть.

Итак, вот 8 вариантов планки, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить тренировку корпуса:

Подъемы планки

Подъемы планки — одна из моих самых любимых вариаций в списке, потому что они берут классическую статическую планку и превращают ее в убийственное динамическое движение, которое действительно работает для вашего кора и плеч.

Чтобы выполнить их, встаньте в планку, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс и толкните плечи, затем опуститесь до локтя с одной стороны, а затем с другой стороны. Выпрямите одну руку, затем другую, пока не вернетесь в исходное положение планки, поменяйте исходные руки и повторите.

Короткое видео с демонстрацией подъемов из планки можно посмотреть здесь.

Планка с ногами на фитболе

Швейцарские мячи — отличный способ добавить нестабильности любому упражнению, автоматически усложняя его.

Чтобы сделать эту планку, возьмите швейцарский мяч, затем просто поставьте ноги на мяч и удерживайте его. Вы заметите, что вы, вероятно, гораздо более шатаетесь, чем во время обычных базовых планок.

Доска для собак (одна рука/одна нога)

Доски для собак отлично подходят для односторонней проработки тела, чтобы сгладить возможные дисбалансы. Кроме того, они просто хороший вызов.

Чтобы сделать их, встаньте в базовую планку, затем поднимите одну руку и противоположную ногу и задержитесь.Старайтесь держать корпус напряженным и не позволяйте бедрам слишком сильно смещаться в одну сторону. И обязательно поменяйте сторону!

Если это слишком сложно для вас прямо сейчас, продолжайте и просто поднимите руку и ногу по отдельности. Если вы хотите еще больше трудностей, попробуйте поставить нижнюю ногу и/или руку на неустойчивую поверхность, например, на мяч BOSU.

Приподнятое колено

Приподнятые колени — еще один из моих любимых вариантов планки, потому что они сочетают в себе планку с боковыми скручиваниями для супер крутого упражнения, которое вы можете выполнять практически где угодно.

Начните с положения планки, поставив ноги на коробку или приподнятую поверхность, положив руки на пол перед собой. Напрягите корпус и толкните плечи, затем подтяните одно колено к локтю с той же стороны. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

Посмотрите видео, чтобы увидеть это в действии.

Скручивания планки на фитболе

Скручивания планки на фитболе — это забавная вариация классического скручивания/приседания.

Начните с планки, поставив ноги на мяч, затем подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч обратно ногами.

Подъемы планки на фитболе

Подъемы планки на фитболе — отличное упражнение, которое не только проработает мышцы кора, но и поможет вам лучше стоять в стойке на руках.

Чтобы выполнить их, встаньте в планку, поставив голени на швейцарский мяч, убедившись, что все в напряжении.Перекатитесь вперед, чтобы оказаться на плечах в положении пики. Постарайтесь растянуть плечи, удерживая корпус в напряжении и направляя пальцы ног, а затем контролируя движение, откатитесь назад.

Планка на предплечьях на брусьях

Отжимания в планке на предплечьях задействуют все мышцы кора, добавляя в комплекс немного динамичности. Сделайте достаточно, и ваш пресс сгорит !

Начните с того, что встаньте в планку на предплечьях, затем наклоните бедра в одну сторону, чтобы коснуться земли, стараясь все время держать корпус напряженным.Опуститесь на другую сторону, затем повторите. Вы также можете положить небольшой набивной мяч (или, может быть, бейсбольный мяч?) под брюшной пресс, чтобы убедиться, что вы не жульничаете и не опускаетесь слишком низко.

Скручивания боковой планки

Скручивания в боковой планке — интересный способ проработать косые мышцы живота. И давайте будем честными — они, вероятно, также бросят вызов вашему балансу и координации.

Сделайте это, приняв боковую планку, поставив одну ногу поверх другой, напрягая при этом пресс и ягодицы.Согните верхнюю руку, затем подтяните верхнее колено к верхней руке в боковом скручивании. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно поменяйте сторону!

Посмотрите видео здесь.