В каких овощах содержится больше всего витаминов

20 июля 2018

Одно из самых главных правил здоровья – организация питания. Подбор блюд для ежедневного меню должен осуществляться в соответствии с общими принципами здорового питания, а также с учетом индивидуальных потребностей организма взрослого и ребенка.

Особенно следует тщательно составлять пищевой рацион лицам с разнообразными хроническими заболеваниями. Людям, страдающим различными патологиями необходимо выбирать полезные блюда, которые смогут насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

При диагнозе авитаминоз или недостатке какого-либо определенного витамина необходимо принимать качественные комплексные препараты. Но этого недостаточно для пополнения нужных организму веществ.

Ведь принимать витамины и пищевые добавки постоянно в течение всей жизни нельзя. Такие средства принимаются курсами, например, в сезон гриппа и простуд или по назначению врача (по медицинским показаниям). Потребность в естественных источниках пополнения существует всегда, независимо от того, имеется ли в данный момент витаминный дефицит.

Следует покупать продукты с высоким содержанием полезных веществ, включая разные группы витаминов.

Многие люди полагают, что для пополнения организма полезными витаминами следует стать вегетарианцем и перейти полностью на растительную пищу. Это миф. Свой ежедневный привычный рацион совершенно не нужно менять радикально! Питание должно быть сбалансированным, поэтому к блюдам из мяса следует подавать овощной салат, вводить в меню свежие соки и фрукты и т.д.

ТОП доступных и дешевых овощей с наибольшим количеством витаминов

1. Морковь, томаты, перец красный (каротин – витамин А).
2. Фасоль, горох, томаты (тиамин – витамин В1).
3. Зеленый горошек, лук, шпинат (витамин В2 – рибофлавин).
4. Белокачанная капуста, фасоль, горошек зеленый, картофель, редис, перец болгарский, томаты (витамин С – аскорбиновая кислота).
5. Салат, шпинат, томаты (витамин К – филлохинон).
6. Красный острый перец, томаты, морковь (витамин Р – цитрин).

Для того чтобы сохранить полезные витамины в продуктах, их нужно правильно хранить, обрабатывать и готовить. В меню следует вводить салаты из сырых овощей, готовить печеные и тушеные блюда.

4 главных мифа о замороженных овощах

25 ноября 2019

●Bonduelle

●Полезные советы

«Пользу можно получить только из свежих овощей и фруктов» – самый распространенный аргумент противников замороженных и консервированных продуктов. И мы бы с ним согласились, если бы жили лет сто назад. Тогда не было химических удобрений, зимой нельзя было купить огурцы и шпинат, а заморские овощи не имели возможности добраться в целости и сохранности до наших магазинов.

Сейчас все иначе, и продолжать жить в плену стереотипов не слишком разумно.
Предлагаем поговорить о замороженных овощах и мифах, которые им сопутствуют.

Миф №1. Замороженные овощи содержат меньше полезных веществ, чем свежие

Самое частое заблуждение. Давайте подключим логику. Овощ вырастили в далекой от нас стране специально на экспорт. Задача производителя – доставить потребителю этот овощ в привлекательном товарном виде. Как его обеспечить? Во-первых, добавить в почву химикатов, чтобы овощи не пострадали от вредителей и бактерий. Во-вторых, покрыть овощ или фрукт воском, чтобы предотвратить гниение. В-третьих, собрать недозрелым, так как предстоит долгая транспортировка – и овощ дозреет в процессе переезда. Кроме того, надо учитывать, что овощи перевозятся большими партиями, так что на складе и прилавке магазина тоже могут пролежать достаточно долго. В итоге количество витаминов в таких овощах минимально, если они вообще в них остались.

Совсем другая картина с овощами и фруктами, которые заморозили. Их собирают на пике зрелости, когда они наполнены витаминами. Крупные компании размещают заводы по переработке практически рядом с полями, чтобы овощи сразу попадали на производство, не пострадав при транспортировке и не успев растерять полезные вещества. Весь процесс – от сбора урожая до упаковки – занимает всего четыре часа.
Да, конечно, определенное количество витаминов при заморозке теряется, но их содержание намного превышает содержание витаминов в несезонных импортных овощах, которые мы покупаем в осенне-зимний период.
Главное, чтобы продукты были заморожены по правильной технологии – шоковой, именно она залог сохранности витаминов и минералов. Мгновенное воздействие крайне низких температур не дает воде, содержащейся в овощах и фруктах, превратиться в крупные кристаллы льда. Таким образом, клеточные оболочки остаются целыми, полезные вещества – неповрежденными.

Шоковая заморозка сохраняет не только максимум питательных веществ, но также форму, структуру и цвет овощей

В 2015 году ученые Калифорнийского университета сравнили содержание витаминов Е, С, А и В2 в свежих и замороженных овощах и фруктах. Подопытными стали кукуруза, морковь, брокколи, шпинат, горошек, зеленая фасоль, клубника и черника. Сравнение показало, что замороженная кукуруза, фасоль и черника содержат больше витамина С, нежели свежие, а замороженная брокколи богаче свежей витамином В2.

Миф №2. В замороженных овощах содержатся консерванты

Все абсолютно наоборот: технология заморозки как раз не требует никаких дополнительных «помощников». Длительный срок хранения достигается самим процессом заморозки, поэтому в консервантах необходимости нет. А вот, чтобы сохранить как можно дольше овощи свежими на прилавках магазинов, консерванты использоваться могут. Также некоторые считают, что при заморозке в овощи добавляют соль – этого не делают, и в замороженных овощах есть только естественный процент соли, такой же, как и в свежих.

Миф №3. Питательные вещества пропадают, когда продукты размораживаются

Это частично миф, частично правда. Действительно, если размораживать овощи неправильно, часть полезных веществ потеряется. Когда вы соблюдаете правила разморозки, витамины сохраняются. Запоминаем:

– Овощи можно вообще не размораживать, а сразу готовить. Максимум веществ остается при варке овощей на пару, чуть меньше – при варке в подсоленной воде.
– Если рецепт предполагает использование размороженного продукта, то достаньте овощи заранее из морозильной камеры и – важно: не вскрывая упаковку, чтобы исключить воздействие воздуха, – поместите их на ночь на нижнюю полку холодильника.

Что замороженным овощам точно на пользу не идет, так это повторная заморозка. Поэтому, когда вы покупаете их в магазине, внимательно осмотрите упаковку. На ней не должно быть инея, а внутри – льда. Чтобы это проверить, потрясите и пощупайте пакет – никаких лишних звуков и комков.

Миф №4. У замороженных овощей срок хранения не ограничен

Это не так, о чем нам указывает этикетка на упаковке. При классической температуре –18 градусов овощи хранятся до года, потом их лучше не использовать. И всегда читайте этикетку: когда произведено и какой рекомендуемый срок хранения.
Кстати, срок хранения вы можете случайно сократить сами. Если пакеты с замороженными овощами будут лежать в морозилке ближе к дверце, то каждое открытие-закрытие дверцы будет создавать колебание температуры. Оно, в свою очередь, может спровоцировать образование ледяных кристаллов, которые повредят клеточные мембраны внутри овощей. Мы писали выше, что именно это приводит к снижению количества полезных веществ в продукте. Так что стратегически долгосрочные запасы убирайте подальше, а то, что собираетесь приготовить в самое ближайшее время, можно расположить поближе.

И уже не миф, а очень важный факт, доказанный учеными Университета Сиднея в Австралии. Включая в меню замороженные овощи, значительно проще придерживаться сбалансированного рациона. Их намного легче и приятнее использовать: они уже помыты и нарезаны, что экономит время и силы. Остается просто открыть упаковку и положить овощи в готовящееся блюдо.

Чтобы убедиться в том, что с замороженными овощами готовить – одно удовольствие, мы предлагаем несколько рецептов очень вкусных, полезных и быстрых блюд:

Салат с брокколи, помидорами черри и апельсинами (121 ккал/100 г; время готовки – 20 минут)

Овощи трио гриль с помидорами черри и гренками (160 ккал/100 г; время готовки – 25 минут)

Яичница с авокадо и овощами (113 ккал/100 г; время готовки – 25 минут)

Врач рассказала, есть ли польза в прошлогодних фруктах и овощах

Принято считать, что фрукты и овощи, собранные осенью, к весне теряют свои полезные свойства. Однако это далеко не так, утверждает врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева.

Во-первых, большинство фруктов и овощей в наш несезон приезжают свежими из стран, где они только собраны. Зимой встретить в российских магазинах клубнику из Подмосковья невозможно. Поэтому по определению такие импортные фрукты обладают теми полезными свойствами, которые есть в них изначально.

Кроме этого, полезность фруктов или овощей зависит далеко не только от сезона, но и от местности, почвы и многого другого. Например, летом помидор из Московской области будет сопоставим по уровню полезности с зимним помидором, приехавшим из страны с обилием солнца в это время года. Хотя в любом случае найти два одинаковых помидора невозможно.

«Можно взять с грядки два одинаковых помидора и все равно они будут разные по составу», — говорит Бурляева.

Теряют полезные свойства и вкус фрукты и овощи при неправильном хранении или хранении в бытовых условиях. Например, купив яблоко осенью и положив его в холодильник до весны, не стоит рассчитывать, что оно сохранит весь комплекс витаминов и минералов в течение полугода. Но купленное весной в магазине яблоко российского производства сейчас сохраняет и витамины, и вкус, утверждает Екатерина Бурляева. На современных базах фрукты и овощи хранятся в специальных условиях и подвергаются обработке спецсредствами для сохранения всех пищевых веществ.

Например, сухофрукты обрабатываются диоксидом серы, что позволяет сохранить их в отличном состоянии. А бананы обрабатываются смесью аргона с окисью этилена. Но этого не надо бояться — все средства, которыми обрабатываются фрукты и овощи, проходят тщательную проверку на безопасность перед допуском к применению и используются в минимальных, безвредных для человека дозах, уверена эксперт.

Сайт гимназии — Памятка о питании

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

 

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом.

На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.

 

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.

 

Жиры

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

 

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

 

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

 

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

 

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

 

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.

 

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

 

Как сохранить витамины в зелени

Моя мама всегда твердила, что зелень надо выращивать самим или в крайнем случае покупать на рынке. Мол, в свежесобранной витамины есть, а в магазинной они пропадают. Правда ли это?

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Со временем концентрация некоторых — но не всех — витаминов в зелени действительно снижается. Причем чем дольше она хранится, тем меньше витаминов. Но это не значит, что от листовых овощей из магазина нет никакой пользы для здоровья.

Какие витамины есть в зелени

Витамины — это тринадцать органических соединений, необходимых для нормального роста и здоровой жизни. Они либо поддерживают работу ферментов, которые ускоряют химические реакции, либо сами управляют этими реакциями.

Обзор витаминов — международный медицинский справочник для врачей и пациентов от фармкомпании MERCK

Если считать вместе с веществами-предшественниками, из которых витамины образуются прямо в организме, в зелени можно найти почти все витамины, кроме В12. Он есть только в продуктах животного происхождения.

Витамины делятся на две группы:

1. Жирорастворимые — витамины А, D, E и K.
2. Водорастворимые — витамины группы В и витамин С.

Большая часть жирорастворимых витаминов относительно стабильна, то есть минимально разрушается при хранении и приготовлении пищи. Водорастворимые витамины в целом менее стабильны, то есть легче разрушаются при готовке, на ярком свету и при длительном хранении.

Как приготовление и хранение пищи влияет на содержание витаминов — бюллетень Министерства здравоохранения Австралии

Т⁠—⁠Ж теперь в приложении

Познакомьтесь с 12 бесплатными курсами про деньги и жизнь на iOS и Android

Скачать

Что происходит с витаминами из зелени при хранении

Самыми стабильными считаются витамины K, D, В3, B5 и B7. Количество этих витаминов в хранившейся зелени остается почти таким же, как в момент, когда ее собрали. Самые нестабильные — витамины С, В1 и В9. По мере хранения их уровень действительно снижается.

Зелень и салаты — важный источник витаминов С и В9. Поэтому лучше всего изучено, как меняется уровень именно этих витаминов при хранении. Витамин В1 в основном содержится в мясе, семенах и фасоли. В зеленых овощах его мало, поэтому изменение уровня этого витамина в них никто особо не исследовал.

Тиамин — информационный бюллетень для специалистов здравоохранения от Минздрава США

Хотя разные листовые овощи отличаются по составу питательных веществ, наблюдается одна и та же закономерность: чем дольше хранится любая зелень, тем меньше в ней водорастворимых витаминов. При этом разные витамины разрушаются с разной скоростью.

Витамин С. Скорость разрушения этого витамина при хранении изучали на одиннадцати видах магазинных салатов. В 100 г только что сорванного «усредненного» салата содержалось 80 мг витамина С: больше всего — в фенхеле, меньше всего — в зеленой батавии.

В другом исследовании изучали влияние температуры хранения на скорость разложения витамина С в руколе. В этом исследовании содержание витамина в свежесобранной руколе варьировалось от 0,87 до 1,81 мг на грамм сырого веса. Через 10 дней хранения при +4 °С, то есть в холодильнике, содержание витамина С увеличилось на 8%, а спустя такой же срок хранения при +15 °С уменьшилось на 40% по сравнению со свежим салатом.

Влияние температуры и продолжительности хранения на содержание витамина С в руколе — Журнал продовольственных и сельскохозяйственных наук

Витамин В9. Скорость разрушения этого витамина изучали на фасованном шпинате. В 100 г только что сорванного с разных грядок шпината содержится от 84 до 225 мкг витамина В9. Как и другие листовые овощи и зелень, свежесть и товарный вид шпинат сохраняет примерно неделю. По данным экспериментов, за этот срок концентрация витамина В9 уменьшается наполовину.

Сохранение фолиевой кислоты в свежем шпинате в коммерческой упаковке — Журнал пищевых наук

Но если один и тот же шпинат в одинаковых упаковках хранить при температуре +4 °С, половина всего витамина В9 сохраняется в течение 8 дней, при +10 °С — 6 дней, а при +20 °С — всего 4 дня.

Витамины С и В9 легко вступают в химические реакции с другими веществами, которых много в растительных клетках. Факторы, ускоряющие эти химические реакции, — тепло, ультрафиолетовое излучение и кислород — стимулируют разрушение витаминов. Поэтому в зелени, которая стоит в банке с водой на хорошо освещенном теплом подоконнике, водорастворимые витамины разрушаются быстрее, чем в точно таком же пучке зелени, который лежит в целлофановом пакете в холодном и темном холодильнике.

Факторы, которые влияют на разрушение водорастворимых витаминов — учебник «Химическая деградация и физическая нестабильность продуктов питания и напитков»

При этом на сохранность витаминов влияют не только обстоятельства хранения, но и то, была зелень нарезана или продавалась цельным листом.

Эксперименты показывают, что в неповрежденных салатных листьях уровень витаминов С и В9 снижается медленнее, чем в нарезанных. Все потому, что свежесрезанные растения какое-то время остаются живыми. Если листья нарезать, они будут активно использовать запасенные в них витамины в попытке заживить раны. Но если хранить нарезанные салаты в холодильнике, обмен веществ в растении замедляется, и витамины будут тратиться медленнее, чем при комнатной температуре.

В нарезанном салате айсберг витамин С разрушается быстрее — Журнал пищевых наук

В нарезанном шпинате уровень витамина В9 снижается быстрее — Журнал исследований пищи и питательных веществ

Стоит ли покупать зелень и растительные продукты в сетевых магазинах

Как бы ни снижался уровень водорастворимых витаминов в магазинных салатах и зелени, риск заработать авитаминоз невелик, ведь зелень и салаты — далеко не единственные источники этих веществ.

Так, дневная норма витамина С для взрослых — 90 мг. Он содержится в цитрусовых, томатах, брюссельской и цветной капусте, брокколи, клубнике, белокочанной капусте.

Дневная норма витамина В9 для взрослых — 400 мкг. Он содержится во фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и молоке.

У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит этих витаминов не развивается. Кроме того, в магазинных салатах и зелени помимо водорастворимых витаминов есть еще много полезного: например, жирорастворимые витамины, минеральные вещества и клетчатка. Поэтому их все равно можно считать полезными, особенно если рядом нет сезонного рынка.

Как хранить зелень из магазина

Если хотите получать максимум пользы от магазинных листовых овощей, имеет смысл соблюдать такие правила:

1. Проверяйте этикетки еще в магазине. Старайтесь выбирать самую свежую зелень, в идеале — не старше 1—2 дней с сегодняшней даты.
2. Храните зеленые овощи в холодильнике, прямо в упаковке: это поможет избежать преждевременной потери влаги.
3. Если пучок зелени продавался без упаковки, перед тем как убирать его в холодильник, положите его в полиэтиленовый пакет: это поможет сохранить зелень сочной. Мыть ее лучше непосредственно перед употреблением. Влажные растения могут облюбовать микробы, и они быстрее испортятся.
4. Старайтесь съедать покупную зелень и салаты как можно раньше, в идеале — через день-два после покупки.
5. Нарезанная зелень теряет витамины быстрее всего, даже если хранить ее в холодильнике. Так что хранить листовые овощи в таком виде — плохое решение.

У заморозки есть только один недостаток. Петрушка, укроп и другая травянистая зелень переносят замораживание гораздо лучше, чем сочные салаты. И хотя оттаявшие салаты сохраняют питательную ценность, они могут казаться увядшими и не такими аппетитными.

Замораживание повреждает и разрушает растительные клетки — журнал «Анналы ботаники»

витамины — наши друзья — ТОГАОУ «Мичуринский лицей»

Дети, сегодня наш онлайн — лагерь отправляется в удивительное путешествие, в необыкновенный город. Называется этот город «Витаминия». Это не простой город. В этом городе живут разные витамины. У них, как и у вас, есть имена. Зовут эти витамины так: «А», «В», «С», «Д». Все эти витамины живут в домиках. А домиками для них являются разные продукты, которые мы с вами видим и едим. Это мясо, рыба, масло, сыр, хлеб, яйца. Во всех перечисленных продуктах находятся наши витамины «А», «В», «С», «Д». Поэтому все эти продукты очень важны и полезны для здоровья человека. Но больше всего витаминов в овощах и фруктах. Давайте поближе познакомимся с ними.

Если вы хотите хорошо расти, хорошо видеть и иметь крепкие зубы, вам нужен витамин»А». Его ещё зовут витамином роста. В каких же овощах и фруктах содержится этот полезный витамин ? А содержится он в в свекле, дыне, моркови, чесноке, капусте, петрушке, персике, шпинате, тыкве, репе , сельдерее.

Если вы хотите быть сильными и иметь хороший аппетит, не хотите огорчаться и плакать по пустякам, быть в хорошем настроении, вам нужен Витамин В». В каких же овощах и фруктах он встречается?

Если вы хотите реже простужаться, быть бодрыми, быстрее выздоравливать при болезни, вам нужен витамин «С». Витамин «С» живет во всем кислом. Меня называют витамином здоровья. В каких же овощах и фруктах встречается этот удивительный витамин? Вы ребята, конечно, догадались — лимон, лук, чеснок, ананас, смородина, огурец, салат.

Витамин «Д» в продуктах весьма редко встречается. Богаты витамином «Д» — грибы, крапива, петрушка, сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, рыба, продукты моря.
Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи . Встречается витамин «Д» в грибах, рыбе, молоке и тёплом солнышке. Дорогие ребята, наше путешествие в страну «Витаминию» подошло к концу!. Витамины очень полезны и нужны нашему организму. Чтоб расти и развиваться, нужно правильно питаться!

В каких продуктах содержатся витамины в овощах и фруктах для детей

Конечно, пять отдельных продуктов, исходя из принципа их полезности для организма малыша, выбрать очень сложно, поэтому мы сгруппируем эти продукты и выделим наиболее полезные и доступные на нашем столе круглый год. Итак, из фруктов в качестве перекуса в школе, между занятиями и многочисленными секциями хорошо подойдет яблоко или банан. Не будем забывать, что эти обыденные фрукты являются одними из самых полезных для растущего детского организма.

Яблоки богаты пектином, в них содержатся яблочная и винная кислоты, которые способствуют пищеварению, а витамин С и железо укрепляют иммунную систему. А еще яблоки — отличный тренажер для детских зубов и десен.

Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусвояемые углеводы, три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Лакомясь бананом, ребенок получает витамины E и C, и не менее четверти ежедневной потребности витамина В6, который стимулирует работу нервной системы. Всего один желтый плод содержит необходимое количество калия, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми. Бананы являются также источником пищевых волокон, регулируя работу кишечника.

Среди овощей отдайте предпочтение моркови, сладкому перцу, шпинату и авокадо. Морковь — одно из лучших тонизирующих, общеукрепляющих и витаминных средств. Сладкий перец очень богат витаминами, особенно витамином С (не уступает лимону и чёрной смородине). Достаточно съесть небольшой кусочек сырого сладкого перца, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Самая большая концентрация аскорбиновой кислоты (витамина С) содержится около плодоножки.

Шпинат — это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам бороться с инфекциями и стрессами. Шпинат богат лютеином, полезным для глаз, поэтому необходим школьникам в периоды повышенных нагрузок, например, перед экзаменами, когда приходится много читать. Авокадо содержит большое количество полезных жирных кислот, отличается высоким содержанием калия и надолго утоляет голод.

На третьем месте находятся ягоды: малина, черника, смородина, крыжовник, земляника, жимолость, ирга, ежевика, вишня, клубника. Они не только порадуют сочностью и яркими вкусами, но и помогут предотвратить частые простудные заболевания, улучшат работу кишечника. Черника и клубника улучшат память ребёнка, а семена клубники, малины и ежевики содержат жирные кислоты, которые позитивно влияют на иммунитет и зрение.

Творог, кефир, йогурт и сыр — одни их самых полезных продуктов для ребенка. Несколько раз в неделю кроху можно побаловать творожной запеканкой или сырниками. Обращайте внимание на то, чтобы жирность кисломолочных продуктов не была слишком высокой (молоко до 3,2%, творог до 9%). Кисломолочные продукты для ребенка являются не только источником кальция, животных жиров и витаминов, но и полезных для кишечника молочнокислых бактерий.

Морская рыба — один из самых полезных продуктов для детей, ведь в морской рыбе содержится много белка, железа, витамина В12, йода и фтора. Очень полезны детям жиры рыб, ведь они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для правильного развития головного мозга, органов зрения, иммунитета, кровеносной системы. Для ребенка лучше выбирать нежирные сорта рыбы — треску, судак.

Естественно, это далеко не все необходимые ребенку продукты. В рационе вашего малыша должен быть и пшеничный и ржаной хлеб, и макароны из твёрдых сортов пшеницы, и гречневая и овсяная каши, и рис, и мясо.

Нежирное, диетическое мясо индейки, кролика и телятина — источник белка, железа, цинка, витаминов В2 и B6. При этом в мясе железо находится в легкоусвояемой форме. Лучше всего готовить мясо на пару, отваривать или тушить. Яйца — также незаменимый продукт в рационе ребенка, ведь в яйцах много животного белка и аминокислот, витаминов А, D, В2.

Поэтому, отправляя ребенка в школу, положите ему на перекус йогурт, вместе с яблоком или бананом. Готовя овощной салатик, не забудьте добавить туда авокадо, а на завтрак к вареному яйцу положить листья шпината. А если ваш малыш, посещая детский сад, только что переболел, приготовьте ему творожный мусс с лесными ягодами, это будет отличный рацион, богатый энергией, витаминами и минералами!

Таблица здорового овощного питания: витамины, минералы, питательные вещества в овощах

Вы едите овощи? Вот краткий список обычных овощей, которые содержат много полезных питательных веществ и минералов.

Свежие овощи — это рог изобилия, а разнообразие добавит азарта вашим блюдам. Не забудьте включить этих победителей в свой список покупок!

• Зеленая фасоль — хороший источник витамина С, фолиевой кислоты, железа и калия.
• Сушеные бобы содержат белок, витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, магний и калий.
• Капуста богата витамином С, фолиевой кислотой, кальцием, калием и клетчаткой.
• Морковь богата бета-каротином, витаминами А и К и калием.
• Сладкая кукуруза богата бета-каротином и лютеином. * Она также содержит витамины группы В, железо, магний, калий и фолиевую кислоту.
• Баклажан богат клетчаткой, калием, марганцем и витамином B1.
• Лук-порей является хорошим источником клетчатки, железа и витаминов А и С, а также содержит противораковый фитохимический диаллилсульфид.
• Бамия содержит витамин С и витамины группы В, магний, лютеин и калий.
• Горох содержит много белка, витаминов группы В, витаминов С и А, марганца, железа, калия и лютеина.
• Перец содержит много бета-каротина; витамины B6, C и A; и калий.
• Картофель в кожуре — хороший источник белка, железа, витамина С и калия.
• Лук-шалот — хороший источник калия, витамина B6, марганца и фолиевой кислоты.
• Кабачок богат витамином С, клетчаткой, калием и магнием. И темно-зеленые, и желтые кабачки — отличные источники лютеина.
• Сладкий картофель — отличный источник витаминов A, B6 и C, железа, клетчатки и калия. Кроме того, всего в 1 чашке сладкого картофеля содержится четырехкратная рекомендуемая дневная норма бета-каротина!

* Лютеин — антиоксидант, который помогает предотвратить слепоту.

Не видите свой любимый овощ в списке? Хотя практически каждый овощ имеет питательную ценность, перечисленные выше культуры являются настоящими источниками энергии.Для получения дополнительной информации о растительном питании ознакомьтесь с базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Узнать больше

Не экономьте на овощах! Вот еще более веские причины есть овощи.

А чтобы добавить отличный вкус, узнайте, как приготовить овощи на гриле.

Vegetable Nutrition — Овощи

Свежие овощи от природы содержат мало жира, соли и сахара, что делает их отличным выбором в пищу. Посетите раздел рецептов на этом сайте, чтобы узнать о вкусных способах приготовления овощей.

Овощи обеспечивают энергию, витамины, минералы и клетчатку, и появляется все больше свидетельств дополнительной пользы для здоровья от ряда фитонутриентов.

Некоторые овощи содержат более высокий уровень углеводов, и их часто называют крахмалистыми овощами . Обычно это корнеплоды и клубни (см. Классификацию овощей), такие как картофель, ямс, кумара, таро и сладкая кукуруза. Крахмалистые овощи содержат больше энергии (килоджоулей) из-за содержания в них углеводов.

Другие овощи классифицируются как некрахмалистые . Некрахмалистые овощи, как правило, имеют более высокое содержание воды и менее калорийны, но часто более богаты витаминами и минералами.

Постарайтесь приготовить половину овощей на ужин и выберите несколько овощей разного цвета. Около четверти тарелки должны составлять крахмалистые продукты для получения энергии.

Фитонутриенты

Это встречающиеся в природе растительные соединения. В овощах содержатся тысячи различных фитонутриентов, обычно в небольших количествах.Растения производят их для собственной защиты от насекомых или бактерий в качестве пигментов для фотосинтеза (производства энергии) и ароматизатора. Они часто ответственны за яркие цвета фруктов и овощей, и исследования показывают, что эти соединения могут помочь снизить риск заболеваний и укрепить здоровье. Примерами фитонутриентов являются ликопин в томатах, бета-каротин в моркови и глюкозинолаты в брокколи.

Не существует единственного волшебного фитонутриента, который можно выделить и превратить в ежедневную таблетку! Наибольший защитный эффект дает употребление в пищу широкого спектра фитонутриентов, которые естественным образом содержатся в растительной пище.

Фитонутриенты могут действовать по-разному, защищая от болезней и укрепляя здоровье. Исследуемые механизмы действия включают противовоспалительную активность, усиление антиоксидантной защиты организма, регулирование микрофлоры кишечника, снижение холестерина, борьбу с бактериями и поддержку иммунитета организма.

Основные фитонутриенты в овощах

В отличие от питательных веществ (витаминов и минералов) рекомендуемые уровни потребления фитонутриентов с пищей не установлены.Заявления о пользе для здоровья не допускаются (за исключением некоторых каротиноидов, которые могут быть преобразованы в витамин А), и необходимы дальнейшие испытания на людях, чтобы подтвердить потенциальные преимущества, предлагаемые ниже.

Фитонутриенты	Исследования потенциальной пользы для здоровья	Источники овощей
Каротиноиды
• Каротиноиды провитамина А: альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин	Активность витамина А (наш организм превращает эти каротиноиды в витамин А).Исследования показывают, что каротины могут помочь замедлить процесс старения, снизить риск некоторых видов рака, улучшить функцию легких, помочь сохранить здоровье кожи и уменьшить осложнения, связанные с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.	Содержит много овощей, но с высоким содержанием моркови, тыквы и зеленолистных овощей
• Ликопин	Некоторые исследования показали, что диета, богатая ликопином, может снизить риск рака простаты и некоторых других видов рака, а также сердечных заболеваний.	Помидоры, арбуз
• Ксантофиллы: лютеин, зеаксантин	Лютеин и зеаксантин обнаружены в сетчатке и хрусталике глаза и, как считается, играют роль в поддержании правильного зрения с возрастом и могут снизить риск дегенерации желтого пятна и катаракты.	Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, свекла, салат; кукуруза сладкая
Глюкозинолаты, изотиоцианаты	Глюкозинолаты (или продукты их распада изотиоцианаты) могут снизить риск некоторых видов рака за счет усиления ферментов, выводящих токсины из канцерогенов.	Brassica овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, капуста, редис, брюква, репа, кресс-салат
Фенольные соединения, включая полифенолы *
• Флавоноиды	За последнее десятилетие ученые стали все больше интересоваться потенциалом различных пищевых флавоноидов для объяснения некоторых преимуществ для здоровья, связанных с диетами, богатыми фруктами и овощами. Польза для здоровья включает снижение риска рака, диабета и сердечных заболеваний, а также помогает поддерживать здоровье костей, мозга и зрения.	Фасоль, лук, листовые овощи, помидоры
• Фенольные кислоты	Требуются дополнительные исследования, но фенольные кислоты могут иметь преимущества для здоровья сердца и иммунитета.	В большинстве овощей, но особенно в картофеле
• Антоцианы	Исследования показывают, что антоцианы могут иметь широкий спектр преимуществ для здоровья, включая защиту от признаков старения, снижение риска рака и диабета.Они могут обладать нейрозащитным действием, помогая предотвратить неврологические заболевания и улучшить зрение.	Красные, синие / фиолетовые овощи — баклажаны, фиолетовая брокколи, красная / фиолетовая кумара, редис, ревень
Соединения серы и алюминия	Целый ряд преимуществ для здоровья был предложен для соединений серы аллия. Исследования in vitro и на животных показывают, что соединения лука могут снизить риск некоторых видов рака, помочь предотвратить сердечные заболевания и обладают противомикробной активностью.	Чеснок, лук-порей, лук
Соединения прочие
Беталаин	Беталаинам уделялось меньше внимания, чем более распространенным натуральным красным пигментам, антоцианам. Однако исследования показывают, что они обладают противовоспалительными свойствами и могут усиливать ферменты детоксикации организма.	Свекла, серебряная свекла, шпинат (красные и желтые сорта)
Фалькаринол, фалькариндиол	Эти соединения вызвали интерес из-за их потенциала в качестве противораковых соединений.Однако при высоких уровнях эти соединения могут быть токсичными.	Морковь, сельдерей, фенхель, петрушка, пастернак
Сапонины	В некоторых исследованиях было показано, что сапонины обладают рядом защитных эффектов в организме человека, включая снижение риска рака, снижение уровня холестерина и предотвращение сердечных заболеваний.	Ростки люцерны, спаржа, фасоль, шпинат
Фитостерины	Фитостерины могут конкурировать с холестерином за абсорбцию и снижать уровень холестерина в кровотоке.Есть также некоторые доказательства того, что фитостерины могут помочь предотвратить рост раковых клеток и бороться с атеросклерозом, контролируя образование бляшек.	Спаржа, фасоль, салат, горох, семейство капустных напр. брокколи, брюква, цветная капуста
Фруктаны	Исследования показывают, что фруктаны могут иметь различные преимущества для здоровья, особенно для пищеварительной системы и иммунитета. Поскольку они улучшают усвоение минералов, они могут быть полезны для здоровья костей.Они также влияют на метаболизм холестерина и могут быть полезны для здоровья сердца.	Лук, лук-порей, чеснок, спаржа
Капсаициноиды	Капсаициноиды могут иметь множество потенциальных полезных эффектов, включая обезболивание, профилактику рака и потерю веса, а также, в меньшей степени, пользу для сердечно-сосудистой и желудочно-кишечной систем.	Стручковый перец, перец чили

* Это разнообразная группа из тысяч фитохимических веществ — другие типы включают катехины, изофлавоны и лигнаны.Овощи не являются основными источниками этих фитохимических веществ.

Источник и подтверждение: Plant and Food Research, Lincoln 2018

Углеводы

Углеводы — это большая группа органических соединений, вырабатываемых растениями. Примеры углеводов — это сахар, крахмал и целлюлоза, которые обеспечивают наш организм энергией.

• Картофель, ямс и кумара содержат углеводы, называются крахмалистыми овощами и обеспечивают организм энергией.
• Около четверти тарелки должны составлять крахмалистые продукты, некрахмалистые овощи должны составлять половину тарелки.

Витамины и минералы

Витамины и минералы — это натуральные вещества, которые содержатся в широком спектре продуктов и необходимы для поддержания здоровья тела. Ученые определили конкретные суточные количества, необходимые для хорошего здоровья.

Почему они важны

Витамин A стимулирует рост новых клеток, сохраняет их здоровье и улучшает зрение при тусклом свете.Витамин А содержится в овощах, таких как тыква, морковь, кумара, шпинат и брокколи.

Витамин B высвобождает энергию из пищи и полезен для нервной системы. Зеленые овощи содержат витамин B.

Витамин C используется для восстановления тканей, помогает иммунной системе, борясь с инфекциями, и помогает здоровью в целом. Витамин С также способствует усвоению железа из пищи. Стручковый перец и петрушка — отличные источники витамина С, его значительное количество содержится в брокколи, брюссельской капусте, капусте, цветной капусте, шпинате, редисе, горохе, фасоли, спарже.Картофель, репа, помидоры, кумара, зеленый лук, салат и лук-порей также содержат витамин С.

Витамин К способствует свертыванию крови. Репа, брокколи, салат, капуста, спаржа, кресс-салат, горох и стручковая фасоль содержат витамин К.

Кальций необходим для здоровья зубов, костей, волос и ногтей. Шпинат, петрушка, брокколи, сельдерей, лук-порей, зеленый лук, капуста и морковь содержат кальций.

Калий контролирует мышцы и нервы и может иметь важное значение для предотвращения высокого кровяного давления.Все овощи содержат калий.

Железо необходимо для красных кровяных телец, чтобы кислород мог переноситься по всему телу. Ешьте овощи, содержащие железо, и овощи, содержащие витамин С, чтобы железо усваивалось организмом. Шпинат, свекла, петрушка, лук-порей, брокколи и грибы — хорошие источники железа.

Избегайте потери витаминов при приготовлении и приготовлении овощей с помощью :

• Не снимая кожуру, так как она содержит как витамины, так и клетчатку.

• Используя острый нож. Тупой нож вызывает повреждение клеток, что приводит к потере витамина С.

• Приготовление овощей сразу после их приготовления. Не замачивайте их в воде, так как водорастворимые витамины (B и C) будут потеряны.

• Используйте небольшое количество воды или лучше приготовьте овощи на пару. Сохраните воду для готовки и используйте ее в супах, бульонах, соусах или употребляйте в качестве напитка.

Волокно

Волокно поддерживает здоровье пищеварительной системы, помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск сердечных заболеваний и рака.Также было обнаружено, что клетчатка снижает уровень холестерина за счет уменьшения реабсорбции холестерина, вырабатываемого организмом, чтобы помочь перевариванию жира (Ötles & Ozgoz, 2014) .

• Все овощи содержат некоторое количество клетчатки; некоторые больше, чем другие. Овощи с высоким содержанием клетчатки: бобы, горох, шпинат, кресс-салат, зеленая фасоль, сладкая кукуруза, серебряная свекла, капуста, масляные бобы, брокколи и брюссельская капуста.
• Кожа моркови, пастернака, репы, картофеля и кумара содержит особый тип клетчатки, поэтому очищайте ее не от кожуры, а с помощью скребка.Запекать кумару и картофель с кожурой.
• Правильно готовьте и готовьте овощи, чтобы сохранить в них ценные питательные вещества и клетчатку. По возможности оставляйте кожуру.
• Овощи, принадлежащие к семейству капустных (капуста, цветная капуста, репа, брюссельская и брюссельская капуста), содержат соединения, которые могут хорошо защищать от рака.

Ötles, S., & Ozgoz, S. (2014). Влияние пищевых волокон на здоровье. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 13 (2), 191-202.

Как заставить ваших детей есть темную листовую зелень

kolinko_tanya / iStock / Getty Images Plus

Есть причина, по которой вы так много слышите о темных листовых овощах. Такие овощи, как капуста, мангольд, листовая капуста, руккола и шпинат обладают огромной питательной пользой для здоровья. Однако многие дети задирают носы и не хотят их есть.

Узнайте, как приготовить этих суперзвезд в питании, чтобы они были здоровыми и аппетитными.

Пищевая ценность зелени

MyPlate Министерства сельского хозяйства США особо рекомендует взрослым и детям старше 9 лет есть полтора-два стакана темно-зеленых овощей в неделю. Богатая питательными веществами темная листовая зелень богата полезными растительными соединениями, а также множеством витаминов и минералов, всего от 10 до 25 калорий на порцию в полстакана. Семейство темно-зеленых листовых овощей содержит множество питательных веществ, таких как витамин A, витамин C, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин K, магний, кальций, железо и калий.

Эти питательные вещества выполняют множество функций в организме, в том числе способствуют хорошему зрению, поддерживают иммунную функцию, действуют как антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить некоторые виды рака, а также регулируют кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин в крови.

Я купил листовую зелень — что теперь?

Свежую зелень можно хранить в ящике холодильника от трех до пяти дней. Хотя некоторые упакованные в пакеты зелень из продуктового магазина уже вымыты, не все сорта были очищены.Например, листовая зелень с фермерского рынка может иметь грязь и песок на листьях. Чтобы очистить зелень, погрузите листья в большую миску с холодной водой и перемешайте листья, чтобы грязь опустилась на дно миски. Затем выньте листья из миски и промокните их чистым кухонным или бумажным полотенцем.

Еще один вариант очистки — это вращатель для салатов, который позволяет быстро очистить и высушить зелень. Вы также можете бланшировать большие партии зелени и хранить их в морозильной камере для использования в будущем.Для более быстрого приготовления удалите жесткие стебли, сложив стопку листьев пополам вдоль и проведя по стеблю острым ножом.

4 совета по выращиванию зелени для детей

Людей часто пугает приготовление и употребление в пищу более темных сортов зелени из-за их интенсивного вкуса. Попробуйте эти советы, чтобы улучшить вкус различных сортов, чтобы сделать их более привлекательными:

• Чтобы преодолеть горечь капусты и зелени горчицы, тушите их при низкой температуре в течение длительного периода времени и добавляя щепотку сахара в конце приготовления.Удалите жесткие стебли, чтобы сократить время приготовления и избежать переваривания зелени.
• Для капусты обязательно выберите правильный сорт. Более жесткую кудрявую капусту лучше всего добавлять в супы, рагу или тушить. В салаты лучше всего подходят нежное лацинато и бэби-капуста.
• Сохраняйте питательные вещества путем обжаривания зелени, а не кипячения. Обжарьте бланшированную зелень с оливковым маслом, луком и чесноком для придания аромата. Добавьте измельченные орехи, чтобы получить больше полезных для сердца жиров. Посыпьте обжаренную зелень цедрой лимона, чтобы усилить вкус.Не используйте лимонный сок, так как листья станут коричневыми.
• Сделайте салат из нежной зелени, например шпината или молодой капусты. Чтобы показать детям темную зелень, попробуйте смешать салат, приготовленный наполовину из привычного салата, а наполовину — из темно-зеленого. Добавьте заправку на основе цитрусовых, которая поможет сбалансировать сильный вкус зелени и поможет усвоить железо, содержащееся в зелени.

Витамины и минералы — Healthy Kids

Витамин означает «жизненно важный».Витамины и минералы — это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями. Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам. Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, — это предоставлять широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Водорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего организма	Где его взять
B1 (тиамин)	• Помогает высвобождать энергию из углеводов • Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем • Важен для роста	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Wheatgerm и пшеничные отруби • Орехи и семена • Обогащенный хлеб и сухие завтраки • Постная свинина • Цельнозерновая мука и крупы
B2 (рибофлавин)	• Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз • Помогает высвобождать энергию из пищи	• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) • Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite) • Яичные белки • Миндаль • Грибы • Цельнозерновая мука и крупы • Зеленые овощи
B3 (ниацин)	• Помогает высвобождать энергию из пищи • Важно для роста • Помогает контролировать уровень холестерина • Важно для нервной системы и здоровья пищеварительной системы	• Постное мясо • Дрожжи • Отруби • Арахис • Тунец и лосось • Бобовые • Обогащенные хлопья для завтрака • Яйца • Овощи • Молоко
B6 (пиридоксин)	• Помогает перерабатывать белки и углеводы • Способствует выработке красных кровяных телец • Важен для функции мозга и здоровья иммунной системы	• Постное мясо и птица • Рыба • Дрожжевые экстракты (e .грамм. Vegemite) • Соевые бобы • Орехи • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи
Пантотеновая кислота	• Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии • Участвует в образовании жирных кислот и холестерина	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Рыба • Постное мясо • Бобовые • Орехи • Яйца • Зеленолистные овощи • Хлеб и крупы
B12 (цианокобаламин)	• Работает с фолиевой кислотой для производства новой крови, нервных клеток и ДНК • Помогает перерабатывать углеводы и жиры	• Обнаруживается только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко) • Обогащенные соевые продукты
Биотин	• Помогает перерабатывать жир и белок • Важен для роста и функции нервных клеток	• Яичный желток • Овес • Цельнозерновые • Бобовые • Грибы • Орехи
Фолат (фолиевая кислота)	• Вырабатывает эритроциты и ДНК • Поддерживает здоровье нервной системы • Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки	• Дрожжевые экстракты (например, дрожжевые экстракты).грамм. Vegemite) • Зеленые листовые овощи • Цельнозерновые • Горох • Орехи • Авокадо
C (абсорбционная кислота)	• Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей • Способствует абсорбции некоторых типов железа • Способствует заживлению ран и сопротивлению инфекциям	• Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

Жирорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего тела	Где мы его получаем
A (образует как ретинол, так и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол)	• Необходим для зрения, особенно ночного зрения • Необходим для нормального роста у детей • Сохраняет кожный покров ротовая полость, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий) • Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями)	Ретинол • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) • Полносливочные молочные продукты • Сливочное масло и столовый маргарин • Яичный желток Бета-каротин • Апельсиновые, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
D (холекальциферол)	• Работает с кальцием и фосфором для укрепления и здоровья костей и зубов • Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка	• Солнечный свет (около 10 минут каждый день) • Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины) • Обогащенный маргарин • Яйца
E (токоферол)	• Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и сердечных заболеваний	• Ростки пшеницы • Растительные масла и маргарин • Орехи и семена • Яйца • Цельнозерновые • Рыба • Фрукты и овощи
K (филлохинон)	• Необходим для свертывания крови	• Зеленые листовые овощи • Брокколи и цветная капуста • Яйца • Сыр • Цельнозерновая мука и хлеб

Минералы

МИНЕРАЛЬНЫЙ	Что он делает для нашего тела	Где мы его получаем
Кальций	• Необходим для создания крепких и здоровых костей и зубов • Способствует сокращению мышц и нервной функции • Способствует свертыванию крови	• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) • Консервы сардины и лосося с кости • Цельнозерновые • Обогащенные тофу и соевые напитки • Брокколи • Миндаль
Хром	• Способствует нормальному росту • Играет роль в контроле уровня сахара в крови	• Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит) • Яичный желток • Печень и почки • Постное мясо • Цельнозерновые Сыр
Медь	• Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец • Помогает функционированию нервной системы	• Устрицы, крабы, омары, мидии • Орехи • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Цельнозерновые
Фтор / фторид	• Поддерживает структуру здоровых костей и зубов • Уменьшает вероятность кариеса зубов • Помогает в профилактике остеопороза	• Фторированная питьевая вода • Рыба • Чай
Йод	• Способствует нормальной функции щитовидной железы • Помогает работе мозга и нормальному росту	• Морепродукты • Морские водоросли • Йодированная соль • Хлеб (через йодированную соль)
Железо	• Помогает эритроцитам переносить кислород по телу • Предотвращает анемию	• Постное красное мясо, птица, морепродукты • Темно-листовые овощи • Обогащенные злаки для завтрака • Цельнозерновые • Бобовые • Яйца
Магний	• Обеспечивает структуру для здоровых костей • Участвует в высвобождении энергии из пищи • Необходим для работы мышц и нервов	• Молоко • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи • Бобовые • Постное мясо и рыба • Орехи и семечки • Бананы
Марганец	• Помогает в формировании здоровых костей • Помогает в переработке углеводов, холестерина и белков	• Орехи • Цельнозерновые • Зерновые • Овощи • Масла
Фосфор	• Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов • Помогает организму накапливать и использовать энергию	Широко доступен во многих продуктах питания, однако самыми богатыми источниками являются: • Мясо • Молоко и сыр • Яйца • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Отруби и зародыши пшеницы • Орехи и семена
Калий	• Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения • Помогает поддерживать водный баланс	• Орехи • Дрожжевой экстракт, например Vegemite • Сухофрукты • Бананы • Отруби и зародыши пшеницы • Сырые фрукты и овощи • Постное мясо и рыба
Натрий / соль	• Контролирует передачу нервных импульсов • Помогает поддерживать водный баланс	Продукты с высоким содержанием натрия являются переработанными или коммерческими продуктами: • Столовая, морская и растительная соль • Соусы и бульоны • Дрожжевой экстракт, e .грамм. Vegemite • Колбасные изделия (ветчина, девон, салями) • Сыр • Хлеб
Цинк	• Способствует заживлению ран и иммунной функции • Необходим для нормального вкуса, запаха и зрения • Помогает в формировании крепких костей	• Постное мясо, рыба и курица • Молоко • Цельнозерновые • Бобовые и орехи

Если у вас есть опасения по поводу питания ребенка, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

Источники:

Saxelby, C., 2006. Nutrition for Life 5 ^th ed., Australia.

Стэнтон, Р., 2007 Полная книга пищевых продуктов и питания , Австралия.

На вашей тарелке фрукты так же полезны, как и овощи?

Вопрос: В новом руководстве по питанию сказано, что половину вашей еды должны составлять фрукты и овощи. Мой сын не ест овощи. Так же питательно готовить половину еды из фруктов? А как насчет лишнего сахара?

Рекомендация Министерства здравоохранения Канады «есть много фруктов и овощей» изображена в Канадском продовольственном справочнике на тарелке, наполовину заполненной продуктами.Этот символ призван помочь нам увеличить потребление фруктов и овощей, поскольку многие канадцы не получают их в достаточном количестве.

История продолжается под объявлением

Канада. Министерство здравоохранения

Фрукты и овощи являются отличными источниками многих питательных веществ, борющихся с болезнями, включая клетчатку, фолиевую кислоту, витамины C и E, калий и селен, а также сотни антиоксидантных и противовоспалительных фитохимических веществ, встречающихся в природе растительных соединений, которые имеют профилактические свойства. характеристики.Диета, богатая фруктами и овощами, связана с более медленным снижением когнитивных функций, здоровым артериальным давлением и более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Но эквивалентны ли фрукты и овощи по питательной ценности?

Короткий ответ: нет. Хотя эти две категории предлагают похожие витамины и минералы, у них разные питательные и фитохимические профили. Так же, как и разные цельнозерновые, бобовые и орехи.

Многие виды фруктов и овощей, например, содержат приличное количество витамина С, необходимого для здоровой иммунной системы, и калия, минерала, регулирующего кровяное давление.

Листовые зеленые овощи, тем не менее, являются лучшим источником определенных каротиноидов, связанных со здоровым старением мозга и снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна. Каротиноиды также необходимы для здоровой кожи и иммунной функции .

Если вы ищете противораковые фитохимические вещества, называемые глюкозинолатами, вы найдете их только в крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста.

Итак, употребление в пищу смеси фруктов и овощей — лучший способ потреблять широкий спектр витаминов, минералов и фитохимических веществ.

История продолжается под рекламой

С другой стороны, если у вас есть разборчивый едок, который не любит овощи, замена овощей фруктами — важный способ увеличить потребление вашим ребенком питательных веществ и фитохимических веществ, которых не хватает в других продуктах питания. Например, продукты животного происхождения не содержат фитохимических веществ.

Однако есть несколько предостережений. Фрукты содержат больше натуральных сахаров и, как следствие, содержат больше калорий на порцию, чем некрахмалистые овощи.Однако это не означает, что детям (или взрослым) следует избегать употребления цельных фруктов, даже если они имеют избыточный вес.

Если вы даете ребенку фрукты вместо вареной брокколи и моркови и беспокоитесь о лишних калориях, убедитесь, что фрукты заменяют калории из таких угощений, как батончики мюсли, печенье, конфеты, картофельные чипсы и т. Д.

Подавайте цельные фрукты вместо фруктового сока. В отличие от цельных фруктов, фруктовый сок не содержит насыщающих волокон. Также имейте в виду, что в одной порции сухофруктов больше сахара и калорий, чем в свежих фруктах.

И, наконец, если вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ и / или растительных соединений, связанных с определенной пользой для здоровья, включите эти фрукты и овощи в свой обычный рацион.

Фолиевая кислота. Этот витамин B производит и восстанавливает ДНК в клетках и производит эритроциты. Его особенно много в шпинате, брокколи, брюссельской капусте, спарже, сердцах артишока, зеленом горошке, авокадо и апельсинах.

История продолжается под рекламой

Витамин С. Необходим для иммунной функции, заживления ран и выработки коллагена. Хорошими источниками являются сладкий перец (зеленый, красный и желтый), киви, цитрусовые, клубника, папайя, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и томатный сок.

Витамин К. Критически важен для свертывания крови и здоровья костей, выдающиеся источники включают листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат, зелень свеклы, зелень одуванчика и листовой салат.

Калий. Все фрукты и овощи содержат калий, регулирующий кровяное давление, но его исключительные источники включают абрикосы, авокадо, бананы, дыню, падь, помидоры, шпинат, мангольд и сладкий картофель.

Бета-каротин. Считается, что более высокое потребление этого фитохимического вещества с пищей защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает возрастную потерю памяти. Чтобы добавить больше в свой рацион, ешьте сладкий картофель, зимние тыквы, шпинат, листовую капусту, капусту, морковь, манго и дыню.

Лютеин и зеаксантин. Двоюродные братья бета-каротина, исследования показывают, что употребление большего количества этих каротиноидов помогает предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна и сохраняет когнитивные функции.Лучшие источники включают листовые зеленые овощи, зеленый горошек, тыкву, брюссельскую капусту, брокколи и желтую кукурузу.

Глюкозинолаты . После употребления эти фитохимические вещества расщепляются на изотиоцианаты, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Глюкозинолаты содержатся в брокколи, брюссельской капусте, бок-чой, капусте, капусте, кольраби, репе, водяном крессе и зелени горчицы.

История продолжается под рекламой

Полифенолы .Более высокое потребление этих мощных антиоксидантов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Вы найдете их в чернике, ежевике, малине, клубнике, вишне, черносливе, сливе, семенах граната, красном винограде и баклажанах (особенно в кожуре).

Лесли Бек, частный диетолог из Торонто, является директором отдела пищевых продуктов и питания Medcan.

Живите как можно лучше. У нас есть ежедневный информационный бюллетень Life & Arts, в котором вы можете узнать о последних новостях о здоровье, путешествиях, еде и культуре. Зарегистрируйтесь сегодня .

Цвета овощей и их питательных веществ | Здоровое питание

Трейси Ройзман, округ Колумбия Обновлено 7 декабря 2018 г.

Широкий спектр ярких цветов, придающих фруктам и овощам визуальную привлекательность, происходит от трех основных типов пигментов: каротиноидов, которые придают оранжевый и желтый цвет овощам; флавоноиды, обеспечивающие синий, красный и кремовый цвета; и хлорофилл, который делает зелень зеленой. Эти красочные соединения также полезны для здоровья и питания.Здоровое питание проще, если вы знаете, что цвет овощей указывает на их пищевую ценность.

Красные и оранжевые овощи

Красные и оранжевые фрукты и овощи являются одними из самых богатых витамином С. Порция красного болгарского перца в полстакана содержит 95 миллиграммов витамина С, что примерно на 25 миллиграммов больше, чем средний апельсин. — популярный золотой стандарт витамина С. В одной чашке клубники содержится 85 миллиграммов. Однако в некоторых красных фруктах и ​​овощах относительно мало витамина C, в то время как некоторые овощи не красного цвета являются хорошими поставщиками витамина C.По данным Института Лайнуса Полинга, средний помидор, например, содержит 16 миллиграммов, что намного меньше, чем полстакана брокколи, в которой содержится 51 миллиграмм.

Темно-зеленые овощи

Если вы хотите повысить уровень железа, выбирайте зеленый, говорит диетолог Рид Мангелс, автор книги «Все для веганов». Например, в полстакане шпината содержится 3,2 миллиграмма. Горох, зелень капусты и фасоль также являются хорошими источниками. Имейте в виду, что содержащееся в растениях железо, называемое негемовым железом, усваивается не так легко, как железо из животных источников; вам может потребоваться есть больше овощей, содержащих железо, чтобы получить такое же количество железа, как если бы вы ели мясо.

Синие и пурпурные овощи

Синие и пурпурные продукты добавляют интерес к цвету вашей тарелки, а также добавляют значительную питательную ценность на стол. Синее соединение, которое делает чернику синей, является мощным антиоксидантом, называемым антоцианом, который может защитить от рака и сердечных заболеваний, согласно данным Совместного расширения Университета штата Мэн. Исследование, опубликованное в Румынском журнале диабетического питания и метаболических заболеваний в 2017 году, связывает пурпурную баклажаную муку со снижением окислительного стресса у гипергликемических крыс.Окислительный стресс связан с рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Паркинсона.

Белые овощи

Белые овощи могут показаться не такими яркими, как другие, но они могут быть очень питательными. Цветная капуста и репа содержат большое количество соединений, известных как глюкозинолаты, которые могут обеспечить некоторую защиту от рака. Чеснок и лук содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут играть важную роль в лечении хронического воспаления.Белая фасоль — ценный источник белка и клетчатки, а также витаминов группы B, калия и железа.

Плохая грязь: фрукты и овощи стали менее питательными?

Уважаемый EarthTalk ! Какая разница в питании между морковью, которую я ел в 1970 году, и той, которую я ем сегодня? Я слышал, что осталось очень мало питания. Это правда? — Эстер Г., Ньюарк, Нью-Джерси

Было бы излишним сказать, что морковь, которую вы едите сегодня, содержит очень мало питательных веществ — особенно по сравнению с некоторыми другими менее здоровыми продуктами, которые вы, вероятно, также едите, — но это правда, что фрукты и овощи, выращенные несколько десятилетий назад, были намного богаче. витаминов и минералов, чем те, что есть у большинства из нас сегодня.Основным виновником этой тревожной тенденции в области питания является истощение почвы: современные интенсивные методы ведения сельского хозяйства лишили растущее количество питательных веществ из почвы, в которой растет пища, которую мы едим. К сожалению, каждое последующее поколение быстрорастущей, устойчивой к вредителям моркови действительно менее полезно для вас, чем предыдущее.

Знаковое исследование по этой теме, проведенное Дональдом Дэвисом и его командой исследователей из Техасского университета (UT) на факультете химии и биохимии Остина, было опубликовано в декабре 2004 года в журнале Американского колледжа питания .Они изучили данные Министерства сельского хозяйства США о питании 43 различных овощей и фруктов за 1950 и 1999 годы, обнаружив «достоверное снижение» количества белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамин B2) и витамина C за последние полвека. . Дэвис и его коллеги объясняют это снижение содержания питательных веществ преобладанием сельскохозяйственных методов, направленных на улучшение характеристик (размер, скорость роста, устойчивость к вредителям), помимо питания.

«Усилия по выведению новых сортов сельскохозяйственных культур, которые обеспечивают более высокую урожайность, устойчивость к вредителям и приспособляемость к климату, позволили культурам расти больше и быстрее», — сообщил Дэвис, «но их способность производить или поглощать питательные вещества не поспевает за их быстрым ростом. .По его словам, вероятно, было снижение и других питательных веществ, таких как магний, цинк и витамины B-6 и E, но они не изучались в 1950 году, и необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько меньше мы получаем эти ключевые витамины и минералы.

Ассоциация потребителей органических продуктов приводит несколько других исследований с аналогичными выводами: анализ данных о питательных веществах, проведенный Институтом Куши с 1975 по 1997 год, показал, что средний уровень кальция в 12 свежих овощах упал на 27 процентов; уровень железа 37 процентов; уровень витамина А составляет 21 процент, а витамина С — 30 процентов.Аналогичное исследование британских данных о питательных веществах с 1930 по 1980 год, опубликованное в British Food Journal , показало, что в 20 овощах среднее содержание кальция снизилось на 19 процентов; железо 22 процента; и калий 14 процентов. Еще одно исследование пришло к выводу, что сегодня нужно съесть восемь апельсинов, чтобы получить такое же количество витамина А, какое получили бы наши бабушка и дедушка из одного.

Что можно сделать? Ключ к более здоровым продуктам — более здоровая почва. Одним из важных шагов было бы чередование полей между вегетационными сезонами, чтобы дать земле время для восстановления.Кроме того, отказ от пестицидов и удобрений в пользу органических методов выращивания полезен для почвы, продукции и ее потребителей. Тем, кто хочет получать самые питательные фрукты и овощи, следует регулярно покупать их у местных фермеров, выращивающих экологически чистые продукты.

Дэвис из

UT предупреждает, что то, что фрукты и овощи не так полезны, как раньше, не означает, что мы должны их избегать. «Овощи необычайно богаты питательными веществами и полезными фитохимическими веществами», — сообщил он. «Они все еще там, и овощи и фрукты — наши лучшие источники для них.”

КОНТАКТЫ : Журнал Американского колледжа питания , www.jacn.org; Институт Куши, www.kushiinstitute.org; Ассоциация потребителей органических продуктов, www.organicconsumers.