Какие работают мышцы при отжимании на кулаках: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания - какие мышцы качаются, программа для начинающих

Содержание

Чем полезны отжимания от пола на кулаках. Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие

преимущества упражнения:

Укрепляют связки и суставы кистей.
Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
Прорабатываются дельтовидные мышцы.
Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте

3-4 полход а, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на — кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередоват ь.

Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

Отжимания на кулаке одной руке.
Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций :

Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.

При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.
Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
Кисти становятся более крепкими и прочными.
Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).

Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.

Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук

Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук

Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Варианты:

Быстрые отжимания — несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
Принимаем упор лёжа.
Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше — больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

Особенности выполнения:

Принимаем упор лёжа.
Руки ставим на кулаки в необходимом положении — параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня — от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке . Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

Особенности выполнения:

Начинаем упражнение из упора лёжа.
Руки и ноги ставим в удобное положение.
Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.

Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения

Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
Ноги примерно на ширине плеч.
Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?

В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
Увеличивается сила.
Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.

Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения

Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
Ступни также располагаем на ширине плеч.
В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.

Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Подход 1	15	25	30	35	45	50	50	55	60	65
Подход 2	10	20	30	30	40	40	45	45	50	55
Подход 3	5	10	20	20	30	30	40	45	40	40
Подход 4		10	10	15	20	20	30	30	30	40
Всего:	30	65	90	100	135	140	165	175	180	220

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
Уменьшение болевого порога костей.
Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
В процессе подъема работают и мышцы пресса.
Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
- Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
- Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
- Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
- При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
- Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
- Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.
При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.
Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
- Удерживайте корпус прямо.
- Становитесь в стартовую позицию.
- Руки находятся напротив центральной части грудины.
- Опускайте корпус на вдохе.
- На выдохе полностью выпрямляйте руки.
На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.

Первое, что следует отметить сразу — если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем — выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости — одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания — для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором — увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Как правильно отжиматься: отжимания от пола, какие мышцы качаются, упражнения в домашних условиях — видео уроки — 1 декабря 2021

Отжимания от пола — одно из основных физических упражнений во многих видах фитнеса. При этом одно из самых простых. Но мало кто знает, что тело привыкает к постоянному выполнению одних и тех же действий, что приводит к отсрочке результата. Чтобы этого не случилось, важно иметь запас упражнений, которые будут держать тело в постоянном тонусе. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин показывает 4 модификации классических отжиманий и рассказывает об их пользе.

shutterstock.com

Отжимания: какие мышцы работают

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда тело на руках опускается на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. Последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Но это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы делаете это упражнение, каждая крупная мышца участвует в выполнении движения. Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации ваших движений.

В этих движениях используется сила многих мышечных групп, поэтому отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Как часто нужно отжиматься

Отжимания стоит выполнять в три подхода по 15 повторений примерно три раза в неделю. Как только тело даст знак, что такое количество повторений дается ему легко, можно увеличить их количество.

Отжимания: техника выполнения

Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.

Виды отжиманий

Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.

shutterstock.com

Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела держится на руках. После выполнения отжимания выносим колени левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.

shutterstock.com

Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.

shutterstock.com

Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела остается на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.

shutterstock.com

Как и в любом виде упражнений, при выполнении отжиманий главное — сохранять терпение. Не нужно торопиться: любое упражнение следует начинать с малого количества повторов и выполнять подконтрольно. Вы добьетесь лучших результатов и сохраните мотивацию, если будете увеличивать нагрузку постепенно.

Сила отжиманий / Хабр

Идея рассказать об этом простом, но очень эффективном упражнении пришла после прочтения вот

этой

темы.

Прочитав ее, я понял, что бег, может, и подходит многим. Но, глядя на лужи, ветер и дожди за окном пять дней в неделю, засомневался, что подходит всем.

Поэтому я хочу рассказать об отжиманиях, чем они лучше, с моей точки зрения, известных стандартных физических упражнений (подтягивания, приседания), для создания физической нагрузки в течение дня.

Оговорюсь сразу, что я не специалист и все нижеизложенное — мой личный опыт и взгляды.

Исходные данные

8-10 часов за компьютером, отсутствие желания ходить куда-либо в спортзал по причине удаленности приемлемых по цене (в часе езды — итого два часа одна дорога в обе стороны) и большой стоимости абонемента находящихся рядом.

Задача

Обеспечить физическую нагрузку в течение дня с наименьшими затратами по времени и по моральным усилиям над собой, быстрый эффект — чувство напряжения мышц.

Решение — отжимания

Отжимания — одно из самых известных упражнений, наряду с приседаниями и подтягиваниями. Однако, по сравнению со своими «коллегами», по моему мнению, обладает рядом бесспорных преимуществ. А именно:

Отжимания не требует никакого инвентаря, кроме чистого пола да удобной одежды. Те же подтягивания требует турник. Это означает, что отжиматься можно почти где угодно — например, я это делаю даже в офисе (в пустой переговорной:) )
Отжимания позволяют нагрузить потрясающее количество мышц. Многочисленные примеры тому есть на Ютубе (например, вот). В частности, при поддержании правильного положения тела работает пресс, и отжимания тем самым обеспечивают накачивание пресса. Я лично делаю 30-50 с широким положением рук, а затем 10-20 на кулаках с близким положением локтей у тела — можно сказать, «узкий хват», и плюс по 20 с поднятием одной ноги — нагружает ноги очень нехило.
Отжимания сразу дают ощущение, что мышцы работают. В отличие от приседаний — можно присесть 100 раз и не устать, все-таки ногами мы больше в жизни работаем (ходим хотя бы), чем руками. Тут можно сказать, что приседая на одной ноге или же с прыжком тоже быстро устанешь — но вся фишка отжиманий в том, что для большей нагрузки не надо извращаться (например приседая, стоять на мысочках — как нас тренировали на танцах), а достаточно просто поменять положений рук и/или ног. И сюда же — скорость. При хорошей нагрузке 5 минут отжиманий по 3-5 раз с перерывом в минуту очень здорово снимают стресс. Вообще — отрываясь от компьютера, делаю паузу на 20 отжиманий!
Отжимания очень доступны. Для людей, имеющих лишний вес, подтягиваться бывает обычно проблематично, и психологически тяжело — 3-5 раз и уже не тянет пробовать снова. А отжиматься проще, стоит только подобрать положение рук.
Отжимания малотравматичны. Тоже немаловажный фактор. Те же приседания чреваты различными повреждениями коленных суставов при переусердствовании — хотя это можно отнести к расхожим байкам.

Детали техники

Техника достаточно подробно освещена в интернете. Например, хорошо описаны отжимания

тут

Что дальше

После отжиманий можно уже купить гантельки и выполнять с ними комплексы упражнений. А может, и заняться чем-нибудь более серьезным. На мой взгляд, отжимания хорошо подходят для старта!

Даешь больше здоровых и физически крепких специалистов в IT!

Буду рад, если статья кому-нибудь помогла начать заниматься.

UPD: Как только почувствуете вкус — можно уже будет добавлять приседания, и другие упражнения для нагрузки всех групп мышц. Также показаны аэробные нагрузки — тот же бег, плавание, велосипед — для всестороннего развития. В статье я лишь хотел призвать начать заниматься и почувствовать кайф от физических упражнений — ведь первый шаг так важен, не правда ли?

Спасибо всем откомментировавшимся, особенно meglio, натолкнувшие на дополнение к статье.

Тест 100. Интегрированный тест силовой готовности

Источник: http://vk.com/club517681 «А.Н. Кочергин — Мужик с топором».

Комментарии А.Н. Кочергина о тесте 100:

«Нами разработан для внедрения в подразделения ВДВ единый тест силовой готовности военнослужащего, вне возрастной категории, вне зависимости от ВУС и должностной принадлежности. «Тест 100. Интегрированный тест силовой готовности военнослужащего ВДВ»:

— 30 секунд приседание (таз ниже горизонтали колена, стопа стоит на пятке, встаем до прогиба в спине руки назад),

— 30 секунд отжимание от пола (прямая горизонталь голова-таз-пятки, нога на ногу, руки сгибаются до касания грудью стояще на полу кружки и выпрямляются до конца),

— 30 секунд бег с высоким подниманием бедра на месте (колено до горизонтали пояса). Считается каждый вынос колена.

Нет пауз готовности, общее время 90 секунд, общее (суммарное) количество повторений на зачет 100 и выше.

Данный тест, оценивается — «зачет», «незачет».

1. Приседание — с точки зрения спортивной методологии, самый ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ ВИД СИЛОВОГО ЗАДАНИЯ, работает практически на все основные мышцы ног, таза и спины.

2. Отжимание на кулаках, на ширине плеч с полной амплитудой сгиба-разгиба — фундаментальное (базовое) задание на плечевой комплекс.

3. Бег на месте с высоким подниманием — показатель функциональной готовности (сердце, печень, легкие, почки) и мощный тренинг интегрированной готовности в рамках тренинга скоростной выносливости. Известно, что скорости в беге очень сложно добиться большими дистанциями (объёмами) тренировочного бега, а вот скоростные тренировки и беговые задания, типа приведенного, дают заметное изменение в скоростных показателях бегуна.

При лимите времени в 30 секунд на выполнение каждой части ТЕСТА исполнитель вынужден привлекать силовую, скоростную и психическую выносливость в субкритической или даже критической зоне, по-русски говоря НА ЗУБАХ, это дает максимальный стресс как для физических кондиций, но что более важно — и для психики, которая через гиперкомпенсацию позволяет вводить изменения в состояние Ваших кондиций. Если брать с научной точки зрения, то именно интенсификация задачи с тотальным сокращением времени исполнения, это самый модный тренд в спортивной методологии. Так тренировки даже для силовых видов спорта рекомендуют проводить всего лишь 3, а то и 2-а раза в неделю по часу… или даже 40 минут, но в таком темпе, что стресс стал максимально возможным. По сути это управление собственными эндорфинами, адреналином и инсулином, основанные на психическом накале происходящего… Ну и конкретно: любой молодой, здоровый парень ПРОСТО ОБЯЗАН преодолеть границу 100 повторений.

ТЕСТ 100 основан на силовой и скоростной выносливости, то есть указывает именно на функциональную готовность, в части тренинга он значительно поднимает силовые показатели, за фантастически короткий промежуток времени, на этой же методе основаны работы господина Табаты, этим же заняты англичане, которые рекомендуют «взрыв на 20 секунд в пределах 95-98% от возможного в трех раундах (итого 1 минута в день), этим значительно изменяют физическую форму и даже снижают вес против ожиданий, регулируя инсулин в крови…

Приседание — самый ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ ВИД СИЛОВОГО ЗАДАНИЯ, работает практически на все основные мышцы ног, таза и спины, отжимание — фундаментальное задание на плечевой комплекс, бег на месте с высоким подниманием — показатель функциональной готовности (сердце, печень, легкие, почки) при лимите времени в 30 секунд на выполнение каждой части ТЕСТА исполнитель вынужден привлекать силовую, скоростную и психическую выносливость в субкритической или даже критической зоне, по-русски говоря НА ЗУБАХ, это дает максимальный стресс как для физических кондиций, но что более важно — и для психики, которая через гиперкомпенсацию позволяет вводить изменения в состояние Ваших кондиций. Если брать с научной точки зрения, то именно интенсификация задачи с тотальным сокращением времени исполнения, это самый модный тренд в спортивной методологии. Так тренировки даже для силовых видов спорта рекомендуют проводить всего лишь 3, а то и 2-а раза в неделю по часу… или 40 минут, но в таком темпе, что стресс стал максимально возможным. По сути это управление собственными эндорфинами, адреналином и инсулином, основанные на психическом накале происходящего…

Вся задача длится 90 секунд, всего 90 секунд! В этом и новизна, сумейте убить себя за 1,5 минуты отдав все для результата. Минимум 100 повторений в сумме.

Это очень простое и доступное задание, не требует вычурной техники, не требует особого места или экипировки… ДАЖЕ ВРЕМЕНИ НЕ ТРЕБУЕТ!»

Отжимания на кулаках и пальцах: правила, эффективность

Отжимания на кулаках – очень популярные упражнения, как среди мужчин, так и среди женщин. С их помощью первые формируют красивый рельеф рук и плечей, а вторым они позволяют подтянуть грудь и придать ей красивую форму. Кроме того, такое упражнение укрепляет кисть руки, делает пальцы более твёрдыми, что очень важно для занятий различными единоборствами.

Отжимания в принципе, в том числе и отжимания на кулаках, делают с разных поверхностей. Чаще всего — от пола и стены. На ладонях можно ещё отжиматься со скамьи, но на кулаках это делать просто не очень удобно.

Отжиматься от стены проще всего. Нагрузка при этом на руки минимальная, такие упражнения не требуют предварительной физической подготовки, но и эффект от таких занятий значительно меньше.

Отжимания от пола приносят больше пользы, но человек неподготовленный вряд ли сможет оторваться от пола больше 2-3-х раз. В этом случае несколько первых занятий лучше отжиматься на ладонях, и только потом, когда руки окрепнут, перейти на кулаки. Второй вариант для начинающих – отжиматься, опираясь на колени.

Исходное положение для отжимания от пола на кулаках: лёжа на полу, ноги вытянуты вдоль тела и соединены вместе, руки, согнутые в кулак, расставлены чуть шире плеч. При выполнении упражнения ноги должны опираться на носки, тело должно быть вытянуто, шея прямая, локти сгибаются под углом в 45 градусов к телу. Если забросить одну ногу на другую – нагрузка на руки увеличится, если их расставить – уменьшится. Важно правильно поставить руку – кулак должен опираться на костяшку среднего и указательного пальца. Скорее всего, костяшка безымянного тоже будет касаться пола, но опираться на неё не нужно.

Начать лучше с 5-10 отжиманий. И постепенно их увеличивать в течение одной-двух недель. Лучше сделать несколько подходов по 10-15 раз, чем один — по 30-40 раз.

Как сделать упражнение более эффективным? Создать дополнительную нагрузку. Убрать ногу за ногу, как уже упоминалось, или отжиматься на одной руке. В этом случае весь вес тела ложится на одну руку, идёт большая нагрузка на пресс, трицепс и грудные мышцы. Такое упражнение требует длительных тренировок и хорошего чувства равновесия, в крайнем случае, можно раздвинуть ноги, чтобы при отжимании не заваливаться на один бок. Для отягощения можно положить на спину блин, либо иной устойчивый груз (вплоть до мешка с сахаром).

Ещё один вариант усложнённых упражнений – отжимания на кулаках с хлопком. В этом случае человек не только тренирует силу и выносливость, но и скорость реакции, что при занятиях единоборствами так же важно, как крепкие и сильные мышцы. В зависимости от натренированности занимающегося, хлопок можно делать за спиной, спереди или даже несколько раз.

Когда освоены отжимания на кулаках, можно приступать к отжиманиям на пальцах. Эти упражнения одни из самых сложных, но и одни из самых эффективных. Весь вес тела, а это 60-80 кг, ложится на два пальца. Немудрено, что после нескольких недель упражнений пальцы становятся твёрдыми как камень, и сила удара при этом возрастает в разы. Исходное положение при выполнении этого упражнения точно такое же, как и при отжиманиях на ладонях. При первых занятиях лучше опираться на все 10 пальцев и только со временем оставить 2. Избыточная нагрузка с первого дня может привести к травме.

Чтобы группы мышц прорабатывались равномерно, можно менять положение тела, например, ставить ноги на подставку или скамейку, чтобы они находились выше головы во время отжимания на кулаках. Польза от этой смены будет колоссальной. При разном положении тела качаются разные группы мышц, а, следовательно, тело приобретает форму равномерно в верхней и нижней части пресса. Подставкой может служить не только скамья, но и кровать, кресло, либо подходящий по высоте стул.

Сила удара, от чего зависит?

Сила – это масса, умноженная на ускорение. Отсюда очевидно, что для развития силы важна как скорость нанесения удара, так и мышечная масса, которая за ним следует. Но как развить эти качества и поставить жесткий нокаутирующий удар – разберемся в этой статье.

От чего зависит сила удара

Чтобы удар был сильным, необходимо не только развивать мышечную силу, но и знать и уметь применять технику нанесения ударов. Мощный жесткий удар появляется только в том случае, когда в него вкладывается вся масса тела, а не только руки. Это возможно за счет переноса веса тела с опорной ноги на переднюю и правильного выполнения разворота таза, через который импульс от ног передается в руку. Чтобы нанести такой удар нужно соблюдать некоторые нюансы передвижения на ногах:

ноги должны быть расставлены немного дальше ширины плеч;
поворот стопы происходит в направлении движения, которое производится руками, при этом пятка всегда отрывается первой;
когда удар наносится правой рукой, левая нога не двигается, пятка правой руки поднимается и наоборот;

Правильное положение ног позволяет наносить гораздо более сильные и хлесткие удары, но это не единственный нюанс, который следует учитывать. Вот еще важные моменты, которые влияют на силу удара:

колени должны быть слегка согнуты, перенося вес тела вперед;
при ударе бедра должны поворачиваться в направлении, в котором находится противник;
при ударе кулак должен быть максимально крепко сжат и повернут ударной поверхностью к цели.

Эти требования должны выполняться не поочередно, а одновременно, поэтому поставить правильный удар не так просто и для этого потребуется помощь опытного тренера.

Развитие силы удара

Мощный удар руками во многом зависит от развитости трицепса, мышц спины и плеч. Эти группы мышц играют важную роль в увеличении силы удара, но их потенциал можно развить с помощью следующих упражнений.

Подтягивание широким хватом. Для повышения эффективности на пояс подвешивается гиря. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания узким хватом. Руки располагаются максимально близко друг к другу, а отжимания выполняются до касания грудью запястий. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и позвоночные мышцы. Чтобы укрепить еще и кисти, лучше отжиматься на кулаках.
Отжимания на скамейке. Упражнения выполняется верхним хватом, спиной к скамейке. Таз медленно опускается вниз, почти касаясь пола, после чего руки полностью выпрямляются. Ноги все время остаются прямыми.
Упражнение с гирей. Ноги расставлены по бокам, гиря удерживается между ног в прямой руке, а ноги слегка согнуты в коленном суставе. При резком движении вес поднимается вперед, так, что образуется прямой угол. Важно, чтобы спина оставалась прямой при поднятии руки на девяносто градусов. На каждой руке выполняется до 8 повторений.
Толчок гири. Упражнение похоже на предыдущее, но здесь рука с гирей не выпрямляется вперед, а резко поднимается вверх, после закладывания веса на плечо. В этом упражнении особую роль играет толчок ногами, без которого вся нагрузка будет приходиться только на мышцы руки и плечевой пояс.

Все упражнения для развития силы удара требуют регулярности и соблюдения техники выполнения, наработать которую можно под руководством опытного тренера. Он не только покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, но вовремя исправит ошибки и подберет нужные веса.

Запишись на тренировки в зал Parimatch Fight Academy прямо сейчас – позвони нам по телефону или оставь заявку в форме обратной связи и мы сами тебе перезвоним.

Читать также

4.6 Отжимания на кулаках. 100 отжиманий через 7 недель

отжиманий костяшками пальцев по сравнению с обычными | Livestrong.com

У отжиманий на кулаках есть некоторые преимущества, но они лучше всего подходят для опытных спортсменов.

Кредит изображения: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images

Если вы профессионал в области отжиманий, вы, несомненно, начали исследовать широкий мир вариаций отжиманий, от отжиманий с мячом одной рукой до техники отжиманий узким хватом. А это значит, что вы, наверное, слышали об упражнении, которое иногда кажется жестким знаком почета: отжимание на суставах.

Отжимания на кулаки, безусловно, сохраняют потенциальные преимущества обычных упражнений с плоскими ладонями — прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и кора — при этом значительно повышая интенсивность. Но есть еще одна уверенность: это также сложное упражнение с очень специфическими (и несколько ограниченными) преимуществами, которые могут привести к травмам при неправильном выполнении.

Почему Наклз?

Изменение положения для отжиманий с плоских ладоней на суставы сразу меняет одно: это означает, что для завершения полного отжимания вам необходимо выполнить больший диапазон движений.Это, естественно, делает упражнение более сложным, которое может увеличить задействование мышц (особенно в передней части дельтовидной мышцы) и потенциально повысить ваши преимущества в наращивании силы.

Что касается отжиманий на кулаках, укрепляющих кулаки и ударной мощи боксеров и мастеров единоборств, эта распространенная сказка в спортзале кажется мифом. На своем официальном сайте зарегистрированный тренер по боксу из США Джеймс ЛаФонд пишет: «Ни один из тренеров старой школы […] не потерпит даже отжимания на суставах, выполняемого небезразличным им бойцом», ссылаясь на опасения по поводу безопасности рук.Однако при правильном выполнении эта тренировка может помочь улучшить стабилизацию локтей и запястий, а также укрепить соединительную ткань нижних конечностей.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Играть безопасно

Еще в 2012 году отжимания на костяшках пальцев приобрели некоторую дурную славу, когда нападающий «Миннесоты Тимбервулвз» Кевин Лав сломал руку, выполняя упражнение, из-за чего он неделями лежал на скамейке запасных. И, конечно же, рост почти 7 футов и вес 261 фунт создают большую нагрузку на запястья, но это предупреждение, которому следует прислушиваться ко всем, кто пытается отжиматься от суставов.

Возьмите с собой коврик, если вы готовы отжиматься от суставов.

Кредит изображения: Tatomm / iStock / Getty Images

Чтобы снизить риск травмы, всегда используйте мягкий коврик при отжиманиях суставов пальцев. Выполняйте отжимания на костяшках пальцев, используя стандартную форму отжиманий, со сжатыми кулаками на одной горизонтальной линии, ладонями друг к другу и большими пальцами, направленными вниз так, чтобы они касались коврика. Двигайтесь в медленном, контролируемом ритме и надавливайте всем весом на плоскую поверхность пальцев, а не на сами суставы.

Подробнее: Меры предосторожности при отжиманиях

В вашем режиме

По сравнению с классическими отжиманиями, у большинства людей, честно говоря, нет особых причин добавлять отжимания от суставов к своей рутине, кроме права хвастаться, которое не стоит риска. От стандартных отжиманий вы получите почти идентичную пользу с меньшим риском.

Если вы уже опытны и чувствуете себя комфортно со стандартными отжиманиями и ищете сложную задачу — или если вы действительно хотите сосредоточиться на укреплении запястий и предплечий, — этот вариант может иметь место в вашем режиме.Если вы все же выбираете костяшки пальцев, начинайте медленно и уделяйте первоочередное внимание безопасности.

Подтвердите свое мнение

Поклонники отжиманий — это ничто иное, как вокалисты, поэтому, пожалуйста, не забывайте высказываться в комментариях. Какой у вас опыт отжиманий на костяшках пальцев и как они соотносятся со стандартным разнообразием? Есть ли у вас место для этой настройки в вашем режиме? Заполните нас ниже.

Каковы преимущества отжиманий на костяшках пальцев?

Есть много разновидностей традиционных отжиманий, каждая из которых предназначена для работы вашего тела по-своему.В отжиманиях на суставах вы принимаете базовое положение для отжиманий, опуская руки на пол ниже плеч; они должны быть немного ближе, чем при обычных отжиманиях. Вместо того, чтобы положить ладонь на пол, сожмите кулак и балансируйте на костяшках пальцев. Этот тип отжиманий, популярных среди мастеров единоборств и боксеров, прорабатывает руки, запястья и плечи иначе, чем традиционные отжимания.

Запястья

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы вы держали запястье прямо, а не согнутым.Это усиливает давление на запястье, помогая ему выдержать вес вашего тела, и ваши запястья становятся сильнее. Это поможет вам не сломать запястье при падении; когда вы прерываете падение рукой, слабое запястье может легко сломаться. Сильные запястья также необходимы в боевых видах спорта. Нанесение сильных ударов или ударов со смещением от центра может растянуть ваше запястье, если мышцы недостаточно сильны.

Предплечье

Традиционные отжимания прорабатывают мышцы плеча и плеча, но при выполнении упражнения на суставах часть тренировки перемещается на предплечья.Сжатие кулака требует от вас сокращения мышц предплечья, которые затем остаются сокращенными, чтобы помочь удерживать ваше запястье устойчиво и удерживать равновесие на меньшей площади кулака. Это помогает определить мышцы предплечья и улучшает силу захвата.

Грудь и трицепс

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы вы слегка подвели руки, держа их непосредственно ниже плеч. В традиционных отжиманиях руки расставлены немного шире плеч. Несмотря на то, что разница в позициях незначительна, мышцы груди и трицепса прорабатываются иначе, чем при традиционных отжиманиях.Он переносит часть тренировки со спины на грудь, наращивая эти мышцы. Он также сгибает руку под немного другим углом, прорабатывая больше трицепса. Трицепс получает дополнительную работу, помогая сбалансировать верхнюю часть тела на небольшой площади кулака.

Болезненные запястья

Если основание руки и запястье болят после традиционных отжиманий, отжимания на суставах могут помочь облегчить боль. Когда вы выполняете разгибание запястья, прижимая руку, слабые сухожилия и мышцы могут тянуться и болеть.Отжимания на суставах позволяют держать запястья прямыми, уменьшая боль от разгибания запястий с опорой на весовые нагрузки.

Костяшки пальцев

Если вы заядлый боец или боец, отжимания на суставах могут помочь укрепить кожу на суставах и предотвратить травмы на ринге. Хотя вам следует начинать отжимания суставов на коврике или мягкой поверхности, переходите к твердым и грубым поверхностям, когда ваша кожа начнет становиться жесткой. Регулярные отжимания на суставах могут привести к появлению мозолей на суставах, не позволяя суставам порезаться во время ударов кулаком.

Отжимания на суставах и массивные предплечья | Live Healthy

Мышцы предплечий отвечают за сгибание, разгибание и вращение суставов запястья. Хотя отжимания на костяшках пальцев в первую очередь прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, они также создают дополнительную нагрузку на запястья и, таким образом, ложатся большей ответственностью на мышцы предплечий. Хотя это упражнение можно включить в программу тренировок для предплечий, вам нужно будет включить и другие упражнения, если вы заинтересованы в наращивании массивных мышц нижних конечностей.

Выполнение отжиманий на костяшках пальцев

Отжимания на костяшках пальцев похожи на традиционные отжимания, за исключением того, что вы выполняете их с закрытым кулаком, а не с открытыми руками. Положите кулаки на пол на ширине плеч или чуть шире, ладони смотрят друг на друга. Поднимитесь на суставы пальцев рук и ног так, чтобы туловище и бедра образовали прямую линию. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, затем снова вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Вовлечение предплечья

Мышцы предплечья задействованы в большей степени во время отжиманий от суставов, чем при традиционных отжиманиях. Сгибатели и разгибатели запястья изометрически сокращаются, пока вы выполняете повторения. Предплечья работают, чтобы удерживать запястья в стабильном положении и предотвращать их сгибание. Во время традиционных отжиманий мышцы предплечий не должны работать одинаково.

Наращивание мышц предплечий

Хотя отжимания на костяшках пальцев задействуют совокупность мышц предплечий, вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на них, чтобы нарастить значительный размер.В дополнение к изометрическим упражнениям, таким как отжимания на суставах, профессионал по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджа рекомендует регулярно выполнять три или четыре подхода по 10-20 повторений множества сгибаний запястий, разгибаний запястий и поворотов запястий, удерживая штангу или гантели.

Как стать лучше в отжиманиях

Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, вы не новичок в отжиманиях. Классический прием, требующий только вашего тела и значительного количества мотивации, одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног.Из-за этого отжимания могут вызвать серьезный ожог всего тела.

Но если вы уже регулярно занимаетесь отжиманиями, вы, вероятно, также знаете, что борьба может быть реальной — например, настоящей. Черт возьми, даже как женщина, которая гордится тем, что может оторвать 300-фунтовую штангу от земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за явного смущения из-за отсутствия у меня навыков.

Я не единственный, кто борется с тем, как поправиться в отжиманиях. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу верхней части тела по сравнению с мужчинами и, соответственно, обладают меньшей силой», — объясняет Дэниел Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. В результате толкающие движения становятся более сложными.

Ваша цель — , наконец, иметь возможность сделать более пяти (ну ладно, трех) отжиманий — далеко не безнадежная. «Женщины более чем способны выполнять отжимания», — говорит Уилсон.Это просто вопрос развития силы верхней части тела и корпуса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чувствуете желание улучшить свою игру отжиманий? Эти очень веские причины освоить прием — плюс советы по форме — заставят вас почувствовать себя полным задирой.

Вот все мышцы, проработанные в отжиманиях

В отличие от сгибаний на бицепс, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и других упражнений на верхнюю часть тела, которые имеют тенденцию изолировать одну, одну или несколько мышц, отжимания зажигают несколько основных мышц верхней части bod, предлагая значительно большую отдачу от вложенных средств, — говорит Уилсон.

Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:

Грудные мышцы (грудь)
Трицепс
Дельтовидные мышцы (закругленная часть плеча)
Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам грудная клетка)
Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
Все ваше ядро (подумайте, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и еще , )

Хотя это и не основное внимание, ваши ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы.Поговорим об опыте всего тела.

Как делать идеальные отжимания
Ваш первый шаг на пути к совершенствованию при отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.
Вот как выполнить безупречное повторение:
Начните с высокой планки с плечами над запястьями, широкой грудью, напряженным корпусом и поджатыми пальцами ног. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а ягодицы и квадрицепсы задействованы.Это ваша исходная позиция.
На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку к полу, сжимая лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы. Плечи должны образовывать со сторонами углы 45 градусов.
Когда локти согнуты до 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и протолкните руки, чтобы снова подтолкнуть тело вверх. Сохраняйте вовлеченность и это прямое положение. Это одно повторение.
Несколько распространенных ошибок, которых следует избегать? Уилсон говорит, что когда бедра опускаются, локти широко разводятся по бокам и голова опускается вниз.
4 больших преимущества, которые вы получите от отжиманий
Хотя путь к совершенствованию отжиманий может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: это путь, пройденный не напрасно. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающих движений», — объясняет Уилсон.
Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:
1. Вы улучшите свою силу и стабильность верхней части тела и кора
Не только более сильная и стабильная верхняя часть тела и ядро означают, что вы » «Они с большей вероятностью научатся фанк-движениям йоги, таким как поза ворона, но они также защищают ваши плечи и нижнюю часть спины от травм», — объясняет Уилсон.Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , сильный корпус лучше поддерживает ваш позвоночник, снижая риск травм поясницы.
2. Ваша осанка улучшится
Поцелуй эти плечи на прощание! Имея более сильный корпус (с чем помогают отжимания) с более вертикальной осанкой, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Physical Therapy Science .
3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться
У людей, которые занимаются силовыми тренировками хотя бы один час в неделю, риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делает, согласно Исследование 2019 года опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Итак, если вам нужна была еще одна причина для продолжения этих отжиманий, знайте, что они делают ваше сердце так же хорошо, как и другие ваши мышцы.
4. Ваша уверенность взлетает до небес
Иногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~ чувствуете ~. «Как только вы начнете делать отжимания, особенно как женщина, ожидайте, что почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо убеждена в том, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может естественным образом не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни.Тяжелые движущиеся ящики? Без проблем. Презентация работы? Раздавил это.
4 способа улучшить ваши отжимания
Если вы хотите стать лучше в отжиманиях (или любом другом упражнении, если на то пошло), можно делать это с прогрессивной перегрузкой. «Этот технический термин означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением», — объясняет Уилсон.
В случае отжиманий вы захотите усложнить себе задачу при выполнении толчковых движений верхней частью тела и основной работы.Вот четыре способа сделать это.
1. При необходимости начните с колен
Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить — сначала их с колен, — предлагает Уилсон. «Модификация важнее исключения — всегда», — говорит она.
Делайте до трех подходов по 12 отжиманий от колен три раза в неделю. Как только они почувствуют облегчение, вы будете готовы оторвать колени от пола.
2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями
Вариантов отжиманий предостаточно — и они являются отличным способом бросить вызов вашим мышцам и удержать вас в процессе отжимания. Некоторые из фаворитов Уилсона: отжимания на наклонной поверхности (руки на возвышении), отжимания на наклонной поверхности (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).
Ищете больше любви в верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:
Вы также можете играть с положением руки.По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Physical Therapy Science , перемещение ладоней на полпути от их обычного положения (подумайте немного ближе, чем на ширине плеч) лучше всего активирует вашу грудь и трицепсы. Только убедитесь, что локти не раздуваются.
3. Включите жимы от груди в свои тренировки
Хотя вы определенно можете стать лучше в отжиманиях, просто делая отжимания, если у вас есть доступ к гантелям или штанге, Уилсон рекомендует включить несколько толчков. упражнения для верхней части тела.Эти похожие модели движений помогут вам в ваших усилиях на полу.
«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с жима гантелей весом 15 фунтов в трех подходах по 10 повторений. Как только это станет легче, увеличьте свой вес на несколько фунтов.
4. Сосредоточьтесь на своем стержне
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одна из наиболее частых причин проблем с отжиманиями — это недостаток силы корпуса.При этом, если вы действительно хотите улучшить свою игру отжиманий, основная работа (особенно планка) является обязательной.
«Основное требование для отжимания — это способность сохранять планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимания похожи на движущуюся доску». Увеличивайте планку как минимум до 30-60 секунд и включайте в свои тренировки около трех подходов три раза в неделю.
Эта статья является частью Vision21, рассчитанной на год инициативы организации «Женское здоровье», побуждающей читателей мечтать о больших успехах и добиваться своих целей.Добавьте на наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы просмотреть больше материалов о Vision21.
Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка на свежем воздухе, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
4 сложных варианта отжиманий «Мэйвезер Бокс + Фитнес |
Отжимания могут показаться базовыми, но не зря они являются одним из любимых упражнений многих боксеров. Отжимания — это сложное движение, что означает, что они задействуют несколько групп мышц одновременно. Одним отжиманием вы эффективно задействуете трицепсы, грудные мышцы, плечи, поясницу и основные мышцы. Однако для того, чтобы отжимания оставались эффективной и увлекательной частью вашей тренировки, есть несколько отличных вариаций традиционных отжиманий.Включение этих вариаций в ежедневные тренировки особенно важно для боксеров, поскольку сила верхней части тела и кора являются ключевыми факторами для сильных боксеров.
Отжимания
«Треугольник» или «ромб» нацелены на трицепсы и дельтовидные мышцы, эффективно прорабатывая заднюю часть рук, которую иногда сложно лепить. Треугольные отжимания требуют наибольшей активности мышц в самой большой области трицепса, а это означает, что вы, несомненно, увидите результаты от включения треугольных отжиманий в свою тренировочную программу.Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения отжимания, соприкасаясь большим и указательным пальцами, образуя треугольник между руками. Сжав локти как можно ближе к бокам, согните руки в локтях и опустите себя в отжимание. Узкий хват заставляет ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс работать немедленно, без лишних прощений, которые могут предложить традиционные отжимания.
Еще один интересный вариант для увеличения сложности и добавления компонента баланса к отжиманиям — это отжимания человека-паука.Чтобы выполнить отжимание Человека-паука, начните с традиционной позиции отжимания и начните опускаться, сгибая руки в локтях. Однако, сгибая руки в локтях и приближаясь к самой нижней точке отжимания, подтяните одно колено к локтю с той же стороны тела, в идеале соприкасаясь локтем и коленом вместе. Когда вы снова поднимаетесь в исходное положение для отжиманий, снова поставьте ногу на пол и чередуйте ее. Выдвигая ногу вперед, вы смещаете вес, заставляя кора стабилизировать ваше тело и улучшать равновесие.Изоляция одной стороны вашего тела за раз заставляет вас наращивать параллельную силу с каждой стороны, вместо того, чтобы полагаться на доминирующую сторону вашего тела.
Мячи
Bosu Balls часто используются для того, чтобы бросить вызов стабильности вашего корпуса, а также повысить сложность упражнений. Отжимания с мячом Босу задействуют ваш корпус больше, чем традиционные отжимания, и заставляют ваши плечи, руки и ягодицы оставаться в напряжении из-за подвижной поверхности мяча Босу. Переверните мяч Bosu вверх дном, чтобы ровное основание было обращено вверх, и возьмитесь за каждую сторону мяча, удерживая его рукой.После стабилизации корпуса и ягодиц и достижения устойчивого положения на мяче, опустите себя в отжимание, пока ваша грудь не коснется мяча, затем вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы кора в напряжении, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, а локти прижаты к корпусу.
Отличный способ задействовать ягодицы больше, чем они обычно задействованы в отжиманиях, — это отжимания с поднятием одной ноги. В позиции отжимания поднимите одну ногу и сильно сожмите ягодицы вверху.Выполняя отжимания, держите ногу поднятой, а ягодичные мышцы задействованы. Это упражнение поможет создать поднятую ягодицу, к которой стремятся многие люди, а также поможет решить проблему с ядром, не касаясь земли всеми четырьмя конечностями. Важно, чтобы ваша нога не упала во время отжимания или не позволяла весу вашего тела смещаться в сторону от опущенной ноги. Это отличный вариант для боксеров, поскольку ягодицы и корпус играют огромную роль в каждом нанесенном атакующем ударе.
В следующий раз, когда вы собираетесь делать отжимания во время тренировки, попробуйте один из вышеперечисленных вариантов, чтобы испытать свое тело и активировать различные мышцы.Перенос веса тела, потеря устойчивости и добавление дополнительных движений — все это эффективные способы поддерживать новые упражнения и угадывать ваше тело, что важно для непрерывного улучшения.
Расположение ладони — мощный параметр отжимания
LITTLE ROCK — Отжимания кажутся достаточно легкими. Просто вытяните руки перед собой, сделайте как доску, вниз, вверх, сполосните и повторите.
К сожалению, для некоторых людей это больше похоже на … возложите руки туда, где они будут вас лучше всего поддерживать, покачивайтесь несколько сотен раз, выгибайте спину, ныряйте вниз и в конечном итоге оказывайтесь лицом вперед на полу тренажерного зала, тяжело дыша.
Или, что еще хуже, боль в плечах и мышцах груди.
Почему одним людям так легко отжиматься, а другим даже не удается? Короткий ответ — сила верхней части тела, — говорит Ана Гирт, тренер Вашингтонского регионального центра упражнений в Фейетвилле.
«Мужчины имеют небольшое преимущество, потому что у них больше мышечной массы, чем у женщин, а их мышцы немного толще в области груди, рук и плеч», — объясняет Гирт. «Но это не значит, что все мужчины могут отжиматься, а все женщины — нет.На самом деле все сводится к силе верхней части тела ».
По словам Гирта, во время отжиманий легко получить травму, если вы не используете хорошую технику или пытаетесь выполнить упражнение, требующее силы, которой у вас нет в руках.
Она рекомендует новичкам начать с выяснения, могут ли они делать базовые отжимания.
По словам Гирта, базовые отжимания прорабатывают мышцы рук, плеч, груди, брюшного пресса, ног и ягодиц, но большинство людей ощущают жжение в основном в верхней части тела.
Сгибание колен так, чтобы они лежали на полу, вместо того, чтобы делать отжимания на пальцах ног, снижает нагрузку, но положение рук определяет, какие мышцы будут работать сильнее всего.
Если держать руки под плечами, а локти развернуты в стороны не более чем под углом 45 градусов, уравновешивает работу групп мышц передней части тела, рук и верхней части спины, что снижает вероятность того, что вы В будущем я получу травму плеча.
Такая балансировка нагрузки помогает сохранить стабильность плечевого сустава, — говорит она.Это также гарантирует, что мышцы трицепса — те, что находятся на тыльной стороне плеч — разовьют силу.
Расставив руки дальше друг от друга, вы, в свою очередь, лучше проработаете мышцы груди.
Некоторым новичкам легче выполнять отжимания с вытянутыми в стороны руками, но если у них уже нет силы и тонуса трицепсов, они чрезмерно развивают грудную клетку. Это увеличивает нагрузку на плечо, и не только во время упражнения. Люди, у которых чрезмерно развиты мышцы груди, увеличивают нагрузку, которую обычные повседневные движения переносят на вращающую манжету плеча.
ТОЛЬКО ОСНОВЫ
Техника базового отжимания:
Начните, поставив колени на пол, а руки перед собой.
Наклонитесь вперед на руках. «Всегда держите руки под плечами, — говорит Гирт.
Примите положение планки, сохраняя прямую линию. «Плечи должны быть плоскими, ягодицы втянуты», — говорит Гирт. Также важно держать брюшной пресс в напряжении, потому что он снимает часть веса, которая может быть перенесена на ваши запястья, когда вы отталкиваетесь от пола.
Держите локти как можно ближе к бокам. «Чем больше раздуваются ваши локти, тем больше нагрузки вы будете испытывать на плечах и локтях», — говорит Гирт. «Вот что может вызвать травму».
Медленно опуститесь, затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, и вы не смотрите вверх или вниз. Это также поможет предотвратить проблемы с шеей или плечами.
Повторить. Хирт начинает своих клиентов с трех подходов от 10 до 12 отжиманий, но она предлагает вам позволить своему телу решить, какое число правильное.
«Делайте их, пока больше не сможете», — предлагает она.
НЕ ЛУЧШАЯ ПРАКТИКА
Есть некоторые определенные ловушки, которых следует избегать.
Провисание — это плохо, потому что оно дает больший вес вашим запястьям, а также может растягивать поясницу.
Ваша грудь должна приближаться к полу, чем ваш нос или подбородок. Эрик Кресси, эксперт по силовой и кондиционной подготовке из Массачусетса, чьи видеоуроки доступны на сайте ericcressey.com, объясняет, что люди, которые склонны подниматься на пол первыми с головой, обычно имеют плохую осанку верхней части спины и шеи.Они заменяют хорошую амплитуду движений в плечах движением шеи.
Расставив руки очень широко, можно облегчить отжимания, но это также позволяет слабым мышцам оставаться слабыми, — говорит Гирт. «Вы будете использовать мышцы плеч и грудных мышц» вместо мышц трицепса, — говорит она. А если вы не включите в нагрузку трицепс, то вероятность травмы плеча будет выше.
Но что, если вы не можете справиться даже с простым отжиманием?
ДЕТСКИЕ ШАГИ
Если у вас нет силы трицепса для выполнения стандартных базовых отжиманий на носках, попробуйте отжиматься от стены, наклоняться или модифицировать отжимания.
Отжимания от стены можно переименовать в отжимания от стены.
Просто возьмите форму, которую вы использовали бы для базового отжимания, и переверните ее на 90 градусов: встаньте на подушечку стопы на некотором расстоянии от стены, поставив ступни бок о бок и руки на стене перед и под вами. плечи.
Примите позу неподвижно, как на борту: напрягите живот и ягодичные мышцы так, чтобы все тело было напряженным. Согните руки в локтях и прижмите их к телу, затем оттолкнитесь от стены, чтобы локти выпрямились.Повторить.
«Отжимания от стены забирают значительную часть веса тела, которую вы используете в базовых отжиманиях, поэтому не все ваши руки», — говорит Гирт. «Вы все еще выполняете диапазон движений и можете заставить эти мышцы работать».
Отжимания на наклонной скамье — еще один способ ограничить часть веса, который приходится поднимать вашим рукам.
Используйте пологий холм, кровать, стул или любую наклонную поверхность в качестве места, чтобы поставить руки так, чтобы они были выше ваших ног. «Вы не используете весь вес своего тела, но это немного сложнее, чем отжимания от стены», — говорит Гирт.
Когда вы освоите отжимания на наклонной поверхности, пора заняться модифицированным отжиманием. Да, это то, что часто называют «девичьим отжиманием», хотя Хирт не согласен с этим термином.
«Не существует такого понятия, как« девичьи отжимания », — говорит она.
Вместо того, чтобы удерживать вес на носках, когда ноги и туловище выровнены на доске, колени должны быть согнуты, а лодыжки скрещены.
Это отжимание снимет большую часть веса, но если вы правильно расставите руки, вы все равно проработаете эти трицепсы почти так же интенсивно, как и стандартное отжимание.
РАЗМЕЩЕНИЕ РУКИ
Модификации не только упрощают отжимания. Отжимания тоже можно сделать сложнее.
«Есть миллион модификаций», — говорит Гирт. Некоторые из наиболее распространенных модификаций включают отжимания с наклоном, Т-отжимания, шахматные руки, отжимания с набивным мячом и алмазные отжимания.
Отжимания на наклонной скамье в некотором смысле противоположны отжиманиям на наклонной скамье. Вместо того, чтобы упростить задачу, оторвав руки от земли, вы усложняете отжимание, оторвав ступни от земли на мяче для упражнений или стуле.
Чем дальше ваши руки от опоры мяча или стула, тем сложнее будет отжиматься. Например, если ваши колени находятся на мяче, отжиматься будет легче, чем если бы ваши лодыжки были на мяче, согласно Гирту.
Т-отжимания — это разновидность боковой планки. И они такие простые. Просто сделайте базовое отжимание, затем возьмитесь за одну руку и поверните грудь лицом к стене, одновременно поднимая другую руку так, чтобы ваше тело сформировало T.
Отжимания со смещением рук: одна рука находится под плечом, как при обычном отжимании, а другая — в сторону или немного назад.Это помогает укрепить трицепс с одной стороны и грудные мышцы и мышцы плеч — с другой. Обязательно переключайтесь вперед и назад, говорит Хирт, чтобы равномерно тренировать мышцы с каждой стороны.
Отжимания с набивным мячом очень похожи на отжимания на руках в шахматном порядке, они трудны из-за неравномерного распределения нагрузки на правую и левую стороны тела.
Положите одну руку на набивной мяч, а другую — на пол, и сделайте отжимание. Отталкиваясь от пола, перекатите мяч в другую руку, поймайте его, положив руку поверх мяча, и сделайте отжимание с набивным мячом под этой рукой.Потом возвращается.
Отжимания «алмаз» — одно из самых сложных в выполнении.
Тренирующие кладут обе руки близко друг к другу прямо под грудью, соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную форму между ними. Они используют это как платформу для отжиманий, перенося весь свой вес под себя и к центру груди. По словам Гирта, это упражнение прорабатывает мышцы трицепса больше, чем большинство других отжиманий.
10 вариаций отжиманий от новичка до продвинутого | Фитнес
Есть одно упражнение, которое никогда не устареет: отжимания.Это непростое упражнение, поэтому многих оно разочаровывает. В зависимости от того, насколько вы сильны, отжимания могут соперничать с жимом лежа с точки зрения набора силы.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление полосы сопротивления к отжиманию делает его таким же трудным, как и жим штанги с отягощением. Независимо от того, считаете ли вы отжимания слишком легкими или слишком тяжелыми, скорее всего, вам просто понадобится вариант.
Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепса.Они также прорабатывают мышцы пресса, хотя вы можете этого не чувствовать. Думайте об этом как о движущейся доске. Вы должны быть жесткими в животе, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Это верно для всех вариаций отжиманий.
Еще одна распространенная ошибка — ведение головой. Если ваш лоб касается земли перед грудью, вы слишком сильно ведете головой, когда опускаетесь. Поднимите подбородок, чтобы вы могли выполнять все движения.
1. ТОЛЧКА ОТ КОЛЕН
Начиная с колен, а не со ступней, вы уменьшаете вес тела, который вам приходится поддерживать, и облегчает работу верхней части тела и кора.
Прием: Встаньте на колени, поставьте руки на ширине плеч на землю перед собой. Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм над землей, затем снова надавите на нее. Держите тело на прямой линии от плеч до колен.
2. ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ (ЭКЦЕНТРИЧЕСКИЙ) ПУШКА
Чтобы привыкнуть к ощущению полного отжимания, вам просто нужно полностью опуститься на землю.
Движение: Начните с положения планки, поставив ступни и руки на землю.Руки должны быть под плечами. Медленно опустите тело на землю. Выполнение полного повторения должно занять около трех секунд. В идеале ваша грудь должна касаться земли раньше бедер. Не беспокойтесь о том, чтобы снова отжаться, просто встаньте на четвереньки и повторите движение.
3. TRX PUSHUP
Это упражнение может варьироваться от более легкого, чем отжимания, до гораздо более сложного, в зависимости от того, где вы ставите ступни.
Ход: Встаньте за TRX и возьмитесь за ручки.Наклонитесь вперед, руки прямые, ручки перед собой. Опуститесь вниз, пока большие пальцы не коснутся груди, затем снова надавите вверх. Если чувствуете себя легко, отойдите назад и попробуйте еще раз. Если это слишком сложно, сделайте шаг вперед и повторите.
4. ПУШКА С ПОДЪЕМОМ РУКИ
Чтобы почувствовать, каково это — сделать полное отжимание без борьбы и жертвоприношения, используйте приподнятую поверхность для рук. Кушетка, кровать или скамья для тяжелой атлетики.
Движение: Положите руки на возвышающуюся поверхность и примите положение отжимания, расположив тело по прямой линии.Опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности, затем снова надавите. Если это слишком просто, найдите предмет ниже. Если это слишком сложно, найдите что-нибудь повыше. В конечном итоге ваша цель — снизить высоту объекта до тех пор, пока вы не начнете отжиматься от земли.
5. РУКИ ЗАКРЫТЬ НАЖАТЬ
Этот простой вариант заставит вас почувствовать ожог в новых местах.
Движение: Расположите руки прямо под грудными мышцами и выполните отжимание в этой узкой стойке.В этом варианте задействовано больше трехглавой мышцы по сравнению со стандартным отжиманием.
6. РУКИ НА ПУШКЕ ГАНТА
Хотя это может показаться не таким уж большим делом, выполнение отжиманий с удержанием гантелей позволяет вам опуститься на несколько дюймов ниже — и это намного сложнее. Кроме того, если вы держите запястья прямыми, это снимет давление на связки запястья. Вы также можете использовать ручки для отжиманий для этого варианта.
Ход: Положите гантели или ручки на землю в том месте, где вы обычно кладете руки.Возьмитесь за ручки и выполните полное отжимание. Последние несколько дюймов — это золотая середина, поэтому опускайтесь медленно и с максимально возможным контролем, а затем снова нажмите вверх.
7. ПРОГУЛКА С БОКОВЫМ ОТКЛОНЕНИЕМ
Если у вас есть дополнительное пространство, этот вариант заставит вас двигаться больше, чем при обычном отжимании.
Движение: Выполните отжимание, затем пройдите руками и ногами на один шаг вправо. Сделав шаг вправо, выполните еще одно отжимание, затем сделайте шаг назад влево и повторите.
8. ПОДЪЕМ НОЖНИЦЫ
Поднятие рук облегчает отжимание, а поднятие ступней — наоборот.
Движение: Примите положение отжимания, поставив ступни на возвышенную поверхность, например на ящик или скамью. Необязательно, чтобы объект был слишком высоким, поверхности в 30 см от земли вполне достаточно. Выполните обычное отжимание. но почувствуйте, как ваш вес толкается вперед, ко дну. Это должно увеличить нагрузку на мышцы груди.
9. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ТЯГАЧИНЫ
Этот вариант отжиманий с высоким взлетом предназначен только для тех, кто освоил обычные отжимания и нуждается в чем-то более сложном.
Ход: Старт в позиции планки. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется прямо над землей. Затем подтолкните себя и как можно быстрее. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу. Поднимаясь, быстро хлопайте в ладоши. Затем посадите их на землю как можно быстрее, чтобы поймать себя.Полностью сбрасывайтесь после каждого повторения.
10. ПОМОЩЬ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ
Окончательный тест на мастерство отжимания — отжимание на одной руке. Это невероятно сложно, и регулярных отжиманий недостаточно, чтобы подготовиться. Для тренировки отжиманий на одной руке вам понадобится эспандер. Привяжите ленту к предмету на уровне головы. Возьмитесь за ремешок одной рукой и прижмите его к груди. Вторую руку опустите на землю и примите позу отжимания.
При отжимании на одной руке ступни должны быть шире, чем обычно.Выполняйте отжимания на одной руке, удерживая эластичную ленту, которая поможет вам при выполнении движения. По мере того, как вы поправляетесь, используйте бинты с меньшим сопротивлением, пока не сможете самостоятельно выполнить полное отжимание на одной руке.
.