Содержание

«Овсянка, сэр!» Научное исследование народного продукта

По данным ВОЗ в 2014 году более 1,9 млрд. (39%) людей от 18 лет и старше имели избыточный вес. Из этого числа свыше 600 млн. человек (13%) страдают ожирением. В 2013 году 42 млн. детей в возрасте от 5 лет имели избыточный вес или ожирение. С 1980 года число лиц, страдающих ожирением,  во всем мире более чем удвоилось.

В случае если эта тенденция сохранится, в 2025 году примерно 20% населения Земли будут страдать ожирением [10].  По статистическим данным РАМН в России около 50% мужчин и 60% женщин старше 30 лет страдают от избыточного веса, а 30% — ярко выраженным ожирением.

Такие печальные данные мы получаем в «век кнопочного общества». Почему так происходит, скажете вы? Множество причин может прятаться в этой проблеме, и одна из них — неправильное питание.

Всемирная Организация Здравоохранения утвердила для населения планеты Земля «Химическую классификацию углеводов» [3].  Данная классификация разделяет углеводы по степени их полимеризации. Степень полимеризации показывает, сколько «кусков сахара» находится в молекуле углеводов. Если один кусок, то углевод называют мономером, два куска – дисахаридом, от двух до десяти кусков — олигосахаридом, а более десяти — полисахаридом.

Утвержденную «Химическую классификацию» упростили диетологи, они назвали углеводы, которые имели степень полимеризации от 1 до 3, «Простыми углеводами», а все, что больше, — «Сложными углеводами». Диетологами было замечено, что «Простые углеводы» увеличивают массу тела за счет жировой ткани, способствуют развитию сахарного диабета 2 типа и пагубно действуют на здоровье в целом, если их употреблять более 10% от дневного рациона [5].

В противовес «Сложные углеводы» положительно влияют на здоровье: регулируют аппетит, способствуют снижению массы тела и меньшему набору жира, уменьшают риск заболевания диабетом, улучшают чувствительность к инсулину и не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови [11]. 

В связи с положительным влиянием «Сложных углеводов» на здоровье человека были определены продукты, богатые полисахаридами. Лидерами таких продуктов стали каши из злаковых растений.

Из чего состоит зерно? Зерно имеет несколько частей: эндосперм — полисахарид крахмал + белок; оболочки зерна — полисахарид клетчатка + витамины и минералы; зародыш — моносахарид + белок.

Давайте разберемся, что такое крахмал, и что такое клетчатка. Под действием солнца растение упаковывает сахар (глюкозу) в сложную молекулу, которая содержит от 2000 до 20 000 молекул сахара. Данную молекулу химики назвали крахмалом. Для обратной распаковки необходимо два вещества — вода и фермент амилаза, который находится в нашей слюне. При попадании крахмала в желудочно-кишечный тракт человека происходит быстрая распаковка молекулы крахмала, и человек получает от 2000 до 20 000 молекул сахара всего лишь от одной молекулы.

А что такое полисахарид клетчатка? Уже в 1987 году AOAC (Association of Official Analytical Chemists International) и FDA (Food and Drug Administration), понимая несовершенство химической классификации углеводов для человека, приняли AOAC метод 985.29 для определения нерастворимого углевода (пищевого волокна). Этот метод исключает все углеводы (от 3 до 9 степеней полимеризации) из определения и включают в него все полисахариды, лигнин и некоторые вещества резистентного крахмала, которые устойчивы к ферментам (протеаза, амилаза, и амилоглюкозилаза) [2]. С 1987 года классификация углеводов для правильного питания стала выгладить так. (табл.1)

Давайте вернемся к злаковым растениям и более детально рассмотрим зерно на наличие крахмала и клетчатки (табл. 2). Мы с вами видим, что любое зерно на 60% и более состоит из сахаров и в лучшем случае на 14% из нерастворимого волокна.

Продавцы питания уничтожают и так ничтожный процент клетчатки, чтобы каша быстрее готовилась, а дополнительная тепловая обработка превращает якобы полезную кашу в сахар и воду. Что интересно, картофель на 76% состоит из воды и всего на 18% из крахмала. С точки зрения диетического продукта картофель существенно выигрывает у злаковых растений.

Еще одной проблемой злаковых растений является наличие фитиновой кислоты или фитата в зерне. Открытие фитиновой кислоты произошло с 1855 по 1856 г., когда Хартиг впервые сообщил, что обнаружил небольшие круглые частицы в различных семенах растений, сходных по размеру картофельным крахмалом [4]. 

Фитат служит в качестве формы хранения фосфора и минералов и содержит 75% от общего фосфора в зернах растений [7]. Поскольку фитиновая кислота сильно отрицательно заряжена при физиологических условиях, она показывает большой потенциал для связывания минералов [1].  Фитат ухудшает усвояемость белков и ослабляет ферментативную активность желудочно-кишечного тракта [9]. 

На протяжении десятилетий фитат был расценен как антипродукт, так как во время прохождения по желудочно-кишечному тракту он может подавлять поглощение жизненно важных микроэлементов и минералов, например, кальция, железа, цинка и магния [6].  При термической обработке: варка, обжаривание, приготовление пищи под давлением и т. д. фитат достаточно стабилен [8]. Злаковые растения (табл. 3) и орехи (табл. 4) богаты фитиновой кислотой.

Получается интересная картина — диетический продукт овсяная каша содержит сахар, воду и фитиновую кислоту. Польза от такого продукта сомнительна, а вот вред нанести составу тела и минеральному статусу человека он может очень легко.


Список используемой литературы

[1] Cosgrove, D. J., Inositol Phosphates, Elsevier, Amsterdam 1980;

[2] Dietrary Reiference Intakes National Academy of Sciences. 2005. – 1-1357;

[3] FAO/WHO (1998) Carbohydrates in human nutrition. Report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper. no. 66. Rome: FAO;

[4] Hartig, T., Uber das Klebermehl, Bot. Z. 1855, 13, 881–882; Hartig, T., Weitere Mitteilungen, das Klebermehl (Aleuron) betreffend, Bot. Z. 1856, 14, 257 –269;

[5] Niwano, Y.; Adachi, T.; Kashimura, J.; Sakata, T.; Sasaki, H.; Sekine, K.; Yamamoto, S.; Yonekubo, A.; Kimura, S. Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety? J. Nutr. Sci. Vitaminol. (Tokyo) 2009, 55, 201–207;

[6] Prasad, A. S., Halsted, J. A., Nadimi, M., Syndrome of iron deficiency anemia, hepatosplenomegaly, hypogonadism, dwarfism and geophagia, Am. J. Med. 1960, 31, 532–546; Prasad, A. S., Miale, A., Farid, Z., Sandstead, H. H., et al., Biochemical studies on dwarfism and anemia, Arch. Int. Med. 1963, 111, 407–428;

[7] Raboy, V., myo-Inositol-1,2,3,4,5,6-hexakisphosphates, Phytochemistry 2003, 64, 1033–1043;

[8] Sandberg, A. S., Andlid, T., Phytogenic and microbial phytases in human nutrition, Int. J. Food Sci. Technol. 2002, 37,823–833;

[9] Urbano, Lurado, M., Aranda, P., Vival-Valverde, C., et al., The role of phytic acid in legumes: Antinutrient or beneficial function? J. Physiol. Biochem. 2000, 56, 283 –294;

[10] WHO (2014) Global Health Observatory (GHO)/Obesity Facts & Figures: World Health Organisation Fact sheet N°311;

[11] Willis, H.J.; Eldridge, A.L.; Beiseigel, J.; Thomas, W.; Slavin, J.L. Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects. Nutr. Res. 2009, 29, 100–105.

Авторы: Мария Гранд-Мезон, выпускница Лицея «Учёный Фитнес», Александр Мирошников, кандидат биологических наук, начальник отдела «Нутрицевтики» НИИ Спортивной медицины РГУФКСМиТ – специально для Onfit.ru.

Сложные углеводы

Сложные углеводы

Сложные углеводы (медленные) — Полисахариды.

Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.Основное преимущество медленных углеводов – длительное усвоение, т.е. – низкий гликемический индекс(ГИ). И что это значит? – спросите вы. В общем и целом, сложные углеводы практически не влияют на наш внешний вид. Дело в том, что постепенное их переваривание не вызывает всплеска поджелудочного гормона – инсулина. Он, как вы помните, складирует излишние углеводы в жир. Однако именно этот факт делает сложные полисахариды наиболее невыгодным продуктом в после тренировочное время. Организму нужен инсулин и быстрый приток глюкозы, дабы восстановить потраченную на тренинге энергию. Медленные углеводы сделают это за довольно длительное время. Вот почему после тренировки рекомендуют использовать простые углеводы(быстрые). Это своего рода исключение из правил но только если вы работаете на набор массы, при работе на сброс жира после тренировки нужны медленные углеводы для продления углеводного голодания.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
Крахмал — важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.

Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре.

Гликоген в организме используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Восстановление гликогена происходит путем его его ресинтеза за счет глюкозы.
Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимися в организме. Современными исследованиями показано несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их с терапевтической целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка по химической структуре весьма близка к полисахаридам. Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

Основные источники медленных углеводов это: хлебные изделия из муки грубого помола и из ржаной муки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши кроме манной, злаки. Все они содержат в основном крахмал, который попав в организм, поддается процессу гидролиза, что в свою очередь ведет к медленному расщеплению до глюкозы. Длительное усвоение возможно благодаря строению молекул крахмала, это длинные цепочки углеводов, которые постепенно распадаются при помощи гидролиза. Что касается натуральных источников крахмала, то это белый рис(отдавайте предпочтение коричневому рису), кукуруза и картофель. Стоит отметить, что данные продукты обладают относительно высоким ГИ, по крайней мере – выше среднего. Лучше отдать предпочтение хлебу, кашам и различным зерновым культурам. В общем и целом наибольшую ценность представляет гречка, овсянка и перловка. Эта троица обладает низким ГИ, вследствие чего энергетической ценности небольшой порции хватит вам на длительное время. Как вы заметили, мы не упомянули бобовые культуры и различные орехи. Дело в том, что они по большей части содержат клетчатку, нежели крахмал. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она играет большую роль в пищеварении. Так что не будем сбрасывать ее со счетов, все-таки, как ни крути, а это тоже представитель медленных углеводов. Адекватное количество клетчатки в рационе позволит вам избежать различных пищеварительных расстройств, т.е. – поспособствует нормализации работы кишечника. Подводим итоги Итак, теперь вы знаете, что медленные углеводы – это единственный возможный способ восстановления энергии без моментальной конверсии в жирные кислоты. Употреблять их можно всегда, но желательно в первой половине дня. Однако сразу после тренинга лучше обойтись небольшой порцией простых углеводов (только при наборе массы). Наиболее целесообразно есть углеводы вместе с белками, так как при этом усвоение обоих макронутриентов проходит проще. Что касается суточной нормы, то здесь нет определенных рекомендаций. Необходимо понимать, что основная часть энергии поступающей из еды должна приходиться именно на медленные углеводы, однако при этом важно не переходить черту. Чтобы высчитать суточную потребность достаточно вспомнить, что 1 грамм углеводов дарит нам 4 килокалории. Исходя из этого, вы сможете подсчитать норму для себя.


Петербургский Мельничный Комбинат

Многим известно, что овсяные хлопья являются отличным источником энергии благодаря углеводам, входящим в их состав. На сегодняшний день бытует мнение, что из-за большого количества углеводов овсянка оказывает якобы вредное воздействие на организм человека, способствуя увеличению веса.

Некоторые диеты советуют вообще отказаться от употребления данного продукта. Неужели продукт, который всегда по праву считался полезным, вдруг оказался вредным? Давайте разберёмся в данном вопросе.

Все углеводы делятся на две группы: простые — назовём их «вредными» и сложные — «полезные».

Итак, простые углеводы. К этой группе относятся сахар, сахаросодержащие продукты и изделия из белой муки. Такие продукты дают энергию организму человека, но практически она бесполезна, так как эти продукты не содержат витаминов и минералов. К тому же из-за резкого увеличения сахара в крови, у человека повышается аппетит, происходит выброс гормонов, отвечающих за накопление жировой ткани. Доля простых («вредных») углеводов в организме человека должна составлять не более 10 % его суточного рациона. Следующая группа – сложные углеводы. Сложные углеводы состоят из множества простых углеводов, именно поэтому для их переваривания и усвоения организму человека требуется гораздо больше времени. Каковы же их отличия от простых? Человек, употребив продукт, в состав которого входят сложные углеводы, дольше ощущает сытость и на продолжительное время обеспечен энергией. Такие углеводы не дают резкого скачка сахара в крови. К этой группе относятся злаки, крупы и изделия из них.

Традиционные овсяные хлопья являются идеальным примером сложных углеводов. Кроме этого, овсяные хлопья содержат витамины групп В, Н, РР, Е и минералы: магний, калий, фосфор, цинк, железо, медь, марганец, кобальт и т. д.

Исследования, проведённые в этой области, доказывают, что питание, в котором присутствует достаточное количество сложных углеводов, оказывает защитное действие от заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии, анемии и даже от некоторых видов онкологии.

Если же человек, следуя всяческим диетам, отказывается от употребления углеводов, то это приводит к снижению работоспособности, апатии. При этом происходит разрушение важных белков организма, отравление продуктами обмена белков и жиров.

Поэтому всем, кто заботится о своём здоровье, от мала до велика, ежедневно нужно употреблять продукты, содержащие углеводы. Суточная потребность углеводов для женщин составляет 170-180 г сложных и не более 30-40 г простых, для мужчин — 250-270 г сложных и не более 50-60 г простых. Важно помнить: чем больше у человека физические нагрузки, тем больше он должен употреблять в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы.

Семь тезисов об углеводах — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Вокруг углеводов существует очень много различных мифов, которые в какой-то мере привели к демонизации углеводов и появлению различных радикальных диет, наподобие палеотической диеты (палеодиеты). Некоторые люди до сих пор считают, что углеводы вредят здоровью. Популярностью пользуется и точка зрения, согласно которой углеводы — злейший враг спортивной фигуры.

Конечно же, сейчас отношение к углеводам значительно лучше, чем несколько десятилетий назад, но многие люди все равно продолжают относиться к углеводам с опаской. В этой статье мы расскажем о том, как употреблять углеводы без вреда здоровью и фигуре.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам

Основным источником углеводов в рационе питания должны быть сложные углеводы (медленные углеводы), получаемые из необработанных пищевых продуктов. Сложные углеводы медленно усваиваются и не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, поэтому они не вредят здоровью и фигуре. Необработанные пищевые продукты, кроме сложных углеводов, содержат и другие питательные вещества — витамины, минералы, аминокислоты, клетчатку. Поэтому необработанные пищевые продукты полезны для здоровья и обязательно должны быть неотъемлемой частью вашего рациона питания.

К необработанным пищевым продуктам, которые содержат сложные углеводы, относятся: гречка, рис, овсянка, чечевица, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб.

Ржаной хлеб является источником сложных углеводов

Минимизируйте потребление простых углеводов

Простые углеводы (быстрые углеводы) — это, как правило, искусственные пищевые продукты высокой степени обработки. Потребление таких продуктов ведет к резкому скачку уровня сахара в крови, что может навредить здоровью и негативно сказаться на фигуре. Продукты высокой степени обработки, которые содержат простые углеводы — это рафинированный сахар, кондитерские изделия, хлебобулочные изделия, макароны из пшеничной муки, белый хлеб и так далее. Конечно же, не стоит полностью отказываться от подобных продуктов, но их потребление необходимо свести до минимума, если вы заботитесь о своем здоровье и о своей фигуре.

Чем больше процент жира в организме, тем больше внимания нужно уделять времени потребления углеводов

Если в вашем организме процент жира превышает 15 процентов, вам стоит обращать внимание на время потребления углеводов, а также корректировать потребление углеводов в зависимости от физической нагрузки. Это значит, что вам следует есть большее количество углеводов в дни высокой физической активности, например в дни тренировок, и меньшее количество углеводов в дни низкой физической активности, например, в дни отдыха. Для среднестатистического человека в тренировочные дни оптимальным будет потребление 250-400 граммов углеводов, а в дни отдыха — 100-150 грамм углеводов. При этом не стоит забывать о том, что количество потребляемых углеводов очень сильно зависит от индивидуальных особенностей организма.

Не уходите в крайности

Не стоит как полностью отказываться от простых углеводов, так и злоупотреблять ими. Так называемые хардгейнеры, то есть люди с очень быстрым обменом веществ, могут ежедневно потреблять большое количество простых углеводов и при этом иметь низкий процент подкожного жира и не набирать вес. Тоже самое касается некоторых профессиональных бодибилдеров, которые потребляют большое количество простых углеводов, при этом употребляя анаболические стероиды и инсулин, что позволяет им поддерживать минимальное количество подкожного жира в организме. Если вы не относитесь к первым и вторым, то вам стоит учитывать написанное в предыдущих пунктах и отдавать предпочтение натуральным продуктам низкой степени обработки.

Потребляйте углеводы перед тренировкой

Потребление сложных углеводов перед тренировкой позволит вам обеспечить организм энергией на время тренировки. 80-100 грамм углеводов за 1-2 часа перед физической активностью — это оптимальный способ насытить организм энергией для продуктивной тренировки.

Рис является хорошим источником углеводов перед тренировкой

Потребляйте углеводы после тренировки

Большую часть дневной порции углеводов лучше всего съедать после окончания тренировки. Дело в том, что в процессе тренировки организм расходует питательные вещества и гликоген, которые необходимо восполнить после окончания тренировки. Так называемое «белково-углеводное окно», которое возникает после окончания тренировки, является состоянием, при котором организм может быстро усвоить углеводы без риска их отложения в виде подкожного жира. Более того, после тренировки можно потреблять даже простые углеводы, которые резко повысят уровень сахара в крови, что позволит восполнить запасы гликогена и положительно скажется на восстановлении организма.

Например, вы можете съесть после тренировки 50 грамм сложных углеводов, 50 грамм простых углеводов и 25 грамм фруктозы, которую можно получить из фруктов. Такой прием пищи позволит быстро восполнить потраченный во время тренировки гликоген, активизировать анаболические процессы и ускорить восстановление организма.

Потребляйте креатин вместе с сахаром

Креатин, который является одной из наиболее популярных спортивных добавок, позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах. Поэтому употребление креатина вместе с простыми углеводами перед тренировкой позволяет увеличить запас гликогена в мышцах, что позволит вам тренироваться более интенсивно.

Овсяная каша — в чем преимущества для здоровья

Овсянка полезна при похудении. / Фото: unsplash.com

Овсянка — это каша на основе злаков, которая является популярным вариантом завтрака благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Кроме того, ее может съесть почти каждый — без глютена, без молока и даже веганский вариант.

Вот шесть причин, по которым вам следует включить овсянку в свой ежедневный завтрак, и пошаговое руководство, как лучше всего ее приготовить, пишет Insider.

1. Обладает впечатляющим профилем питательных веществ

Овсянка содержит впечатляющее количество витаминов, минералов и сложных углеводов. В отличие от простых углеводов, сложные углеводы содержат больше крахмала и клетчатки, чем сахара. Это означает, что вашему организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, что позволяет сохранять энергию в течение более длительного периода времени.

Читайте такжеКак варить овсянку – самый простой способ

Более того, сложные углеводы содержат важные питательные вещества, поэтому важно не бояться их, особенно цельных продуктов, таких как овес, — говорит Эбби Лангер, диетолог.

2. Улучшает уровень холестерина

Высокое содержание холестерина может подвергнуть вас риску серьезных заболеваний, например сердечных приступов или инсультов.

Овес может помочь улучшить уровень холестерина благодаря растворимой клетчатке, называемой бета-глюканом. Употребление 3 граммов бета-глюкана в день или около одной чашки приготовленной овсянки снижает уровень холестерина ЛПНП — также известного как плохой тип холестерина — как у людей с нормальным, так и с высоким уровнем холестерина.

3. Контролирует уровень сахара в крови

Овсянка богата клетчаткой, что означает, что ваш организм переваривает ее медленнее. Это, в свою очередь, может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить любые всплески или сбои, которые могут вскоре вызвать у вас чувство усталости, раздражительности и голода.

Более того, если вы постоянно едите простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови, это может сказаться на вашем здоровье и вызвать сахарный диабет, увеличение веса и болезнь сердца.

Обзор 16 исследований 2015 года показал, что овсянка улучшает стабильность сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа.

4. Помогает похудеть

Высокое содержание клетчатки в овсянке также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что может помочь потеря веса.

«Это может помочь предотвратить частые перекусы, позволяя вам вести свой день, не думая о еде и не чувствуя частого голода», — говорит Коллин Кристенсен, диетолог и диетолог со своей частной практикой.

Хотя несколько исследований показали, что бета-глюкановые волокна в овсе могут усилить чувство сытости, другие исследования не показали, что овсянка помогает значительно похудеть. Вот почему всегда важно сочетать овсянку со здоровым питанием и физическими упражнениями.

5. Облегчает запор

Овсянка богата определенным типом клетчатки, называемой растворимой клетчаткой, которая помогает пище перемещаться по кишечнику, делая стул более мягким и легким для прохождения, тем самым облегчая запоры. Растворимая клетчатка также может помочь людям с жидким стулом, абсорбируя лишнюю жидкость в кишечнике.

Тем не менее, важно есть овес с минимальной обработкой, потому что овес с добавлением сахара и разными вкусами содержит значительно меньше клетчатки.

6. Успокаивает кожу

Овсянка, особенно коллоидная овсянка, также может помочь уменьшить зуд или раздражение кожи. Коллоидная овсянка — это овсянка, измельченная в мелкий порошок, который можно добавлять в воду, лосьоны или мыло и наносить местно.

Овсянка действует как смягчающее средство, то есть образует тонкий слой на внешней стороне кожи, задерживая влагу. Она также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что помогает лечить такие состояния, как:

  • Атопический и контактный дерматит, вызывающий воспаление и сухость кожи.
  • Ветряная оспа
  • Укусы жуков
  • Высыпания

Фактически, исследование 2015 года показало, что крем от экземы, содержащий коллоидную овсянку, работает лучше, чем стандартный увлажняющий крем, при восстановлении кожи, поврежденной атопическим дерматитом.

Как есть овсянку

По словам Кристенсен, вот очень простое пошаговое руководство о том, как приготовить овсянку и какие добавки добавить.

Как приготовить овсянку

Добавьте овес к воде или молоку в соотношении 1: 2 в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Готовьте на высоких температурах на протяжении 2 минут. Сверху посыпьте ягодами или другими свежими фруктами, медом или сбрызните вашим любимым ореховым маслом.»Если вы едите его ежедневно, я бы порекомендовал менять начинки, чтобы ваше тело получало другие питательные вещества», — говорит Кристенсен.

1

%PDF-1.5 1 0 obj > /ShowGrid false /ShowGuides false /SnapToGrid false /UserRestrictions 4 0 R >> /Metadata 2 0 R /OCProperties > /OCGs [6 0 R] >> /Pages 3 1 R /Type /Catalog >> endobj 2 0 obj > stream Adobe Illustrator CS6 (Windows)2016-07-18T15:14:37+04:002016-07-18T15:14:37+03:002016-07-18T15:14:37+03:00

  • 256192JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAwAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A9U4q7FXYq7FXYq7FXYq7 FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FUBr5vBoWpGy5/XBazfVvT+36v ptw40/a5UphjzZ464hfK3h4kiS9ufzDtxpEdxawCUG5iZmLi3jp6nrn/ACyNwduRoO2XzG27us5A wnio/r8kb5/1fzheedAlnDOx02WQaUIbZqn0yrSOoPqc6cVqehHYA0wRApjpceMYt+vPdmEnnLzJ o2tQaTfwnUpxZw8l/cwPNeXUwVSrfAvppX0/gU9CT3pDhBDh/l4TjxDbf7AySTz55XS9aya6k+tr dGx9EW9yWNwBUotIzyoN+Q2pQ13GTGmnV1tV8xydZ4sbpDj8y/Jht/rAvZDCbc3YcWt3T0Fl9Eyf 3X2RJtkvyeS6rrXMfrR48e9KNW/MKzubkQ2OrpptkqlpLo2k81wpDiImWORES3iWRgvOSvI+HXLo aUgWY2feK/awlmB5Gkx0b8wtHksrWPVp/qupC3D39Y5BCk6QevNH6vH0w6pVinKoHvlWTSys8O4v b50yjmFb83S/mt5FhC/WL+SB2O0UlrdB+ikEr6VQGDqV8a4Rosp5D7Qv5iHeiLf8yPJlxex2MWoH 61MiyxRtBcJyV4hMlC8aglo2DAVqcidJkAutvePckZok1a5/zD8npYWmoNf0sr5Z3tZ/Rn4sLYEy /sfCV4n4WoT2rg/K5LIrce7qvjRq7T6G5imtY7qPkYpUEqAoyvxYchVGAcGnYiuUEUabAUh0v8wP LGqXNla2NxJLPfeqYYxFICBCaOZKr8ABH7WXz0s4gkjk1xzRPJkeY7a7FUr8w6zJpVrHMkYlaR+F GNANie3yzWdqa86aAkBdmnN0WlGaRBNUElTzlqT2kl2LOP0YmVGPJurAkfqzUx7dzHGcnBHhBA59 7nnsvGJCPEbLdh52ubi9t7d7ZAs0ixlgxqORAr+OOm9oJ5MkYGI9RA+aM3ZMYwMhI7C2W51LpHYq 7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYqxbzf5um0jWNA0q1VHn1a8SOYtuUgDqrEL4tz2PscshCwT3 N2LHxAk9Awvzn/iPVtam0vS4oNLlgme4v7xWW1eYWpV4bh5K8mSKOVSN6hqmmwpONAWXM05jEWd/ t5pmvmCw8ufl7YtpFyb305TYXGpRAXh2eR6yTFAwi5gN/dg0U/CTXvHhuW6BiOTKeLbrXK/x1STy l56vZBr097K97NY2b3Gk3dzErNEVrHVuPLh6hkUsA3Qd+5lHk5Go0oHCBtZ3Rr+RvNI8+tr5szJa R6qbm3jE0QIgZOEklCw3fjHQdaDM8amHhcF78LzXhS4+LzSgeQ/NGm6BcfWLRlC6HNZTvJcxNGkj XgnqtXPGMRLyNO+W/mYSmKP8d8vKmHhSA/zf0sh80aBra3N2bezSRvMumQaYEklhQ290lSwbkw5r 6fJv3fI1XpTfMfDljQs/RK/eG3JA/wCmFKQ8j+aYPLeteUobZJYL26muodYkkQKUeMMqlORlEhlR UY8ePEk1w/mYGcchPIVSPClwmP2pzrll5p1rR7Tnoq2lxBfWM31f1oC/pwHnMSyuU48logBr407V Y5QhI+qxR72chKQ5dQknmHyVcXnmjW7yRHS6vPTPly0WeJEkeK2W3lnZPtVgB5rUgdu9MuxagCER 0h2fO6+LCeK5E/JDXP5f+bE0C48u21nFLbW2pS6hpt5I0NOCR1jjEXP4ecm2+wUmuSGqx8YmTuY0 UHDKuHzZ4vmHQgk+o312Le80qGNdUgFxJ6EEsik+kwDeg78iV6FuntmD4UtgBtLlt+C38Y5nowTy F5A1vRvNOma4bST6rd28v1tWkhJt2kRaVHOrcn5N8NaAjvXM7U6qM4GN7g/NoxYTGQL06/1/RrC6 itLy8jhuZgDFCx+NgziNaKN93YKM1scUpCwNnKMwNij8rZMb88RtJY2qLTk01BUgD7J7mgzn/aGJ ljgB/O/QXbdkyqcif5qV2elOdGe2aaPlLKJJaOpVFShPJtxWma3T6I/lzAkeqVncbAV1czLqB4ol R2FcudoSPThba7aPCVa0a5hMJ5ozcWYFaqDy6e2YsdL4epgY/RxxrcXRO23NuOfjwyB+rhN7F6Hn ePLuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KtO6RozuwREBZmY0AA3JJOKvNG0608x/mDL5g0bV7fUj pUBVbFg4CTKjCAI4AV4jN8ZZW9u+ZF8MaIq3JE+GHCRzQ/lbTfMerWmtapesl79YgubRXkIS+S4i +HhG0ShEjZhuoYjp26syBQbJzjEgD9iQacJ9G0XXrHzJp9zL5bLK9gskb2he75fAsPMIVV1BZvh3 C9KmhJ3Irm5JPFKJgfX89kx/K7zVoJnk8uPpUdtHqfINNyZ/VJQ0jlEhJKlahaGnt8Vchkiea6zF Mjj4r4XsWUupY5rdzrcWqPDNbC88t3MHCWKG2aeZnbkrxMRKnFWBFG9Nh2B49TkYxEx2NTvv/Y1S Jv8AosUudH/MVLi11GyDvLaRzJplneGCVoISFQCVwY1aeXbep4oDVix3yhkw0QevOr/FfpajGfMI mHzR+ZGoatqkGmWVlJBpgMbUbkjTsqlU9Quod1qS6/AB0r4xOHDGIMid/wAfjmkZJkmgNkJrWj+e L6Sae50eznvVskQSCKOTncyOFQhnkFBEAWfagGwDfayePJijsJGr+xjKMz06LE8jeYra9udZg06z GpWtzEmmoiqIzAkqAukJkVASvJ2Z35bAKFoDj+ZgQIkmiN18KQN1umd9qH5vPLfpDplrGjK0ViUk TivKQqJS5csxSNeQqi7tuNqGuMNPtZPmyJyb7JVpXlDzG9/olhd6PHFoFhL698kkiSNcXLRVa5n/ AHjcirNxUfF37dLZ54VIiXqPLyHcGMccrAI2Z7etr1o0Rty2oI7uXULEjjYemlSUVUO/J6Mw7DfM GPCeezkGx5sJ8veSvMMnnhPNHmGFp5ZfUeKMOgjtyp9OLkhZjtHVkC8qFtzUEnMy6iHhcEP7WiGK XHxSenZrXKSvzDoz6raJCkgiaN+YJFQdiKbfPNb2poDqYCINEG3M0WqGGRJF2EmtvJ2pWyTrHdRU njMT1Vj8J60zUYews2MSAnh2Cjs5+TtTHMgmJ2NusPJNxb30Fw9yhWGRZCqqania03+WHTez88eS MzIVEg/Jc3a0ZQMRE7imW51DpHYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYqxbVfzT/LfShJ9d8y6cjwtwlhS4jl lVuXGhiiLvUE77bYOIJ4Sq+WvzI8h+Z5Gi0LXbS+uFLA2ySBZ/hoCwhfjIV+IfFxpiCCpDJMKGMf mE9xN5en0yweJ9Uu15W9i7MGuYoGWSeIBCrUaMFT86d8tw87PJlDm8Y/L+wvpr++1e+mfSNBe0nt ry/WNo4D9YX6vHElBxYq8iv9FTmZlIqhuXKlLauZZtP5c16z8v31rpt88x1NWNlHpMUn1ERSTNO8 nLkyqSoEdE/YNAHPTh5gTv8AaiOQEgnp3pHY6bqUvkTVfL2pQzW82nO2p2c15zgHGqxBEWQKOLhp CPiHxHod8lIjiBDfxgZBIddlvlbyzdstp5ivdUhij0t4IksbaMPeNJFIGitmiAjrJI32SxY/R0jO XRtyZhvEDn8ve92zGdQ7FXYqhdN0vT9MtfqthAtvByZyid2c8mYk7kk9zkpzMjZRGIHJFZFLsVdi rsVdirsVdirsVdirsVdirDvMX5wflv5cuHt9Y1uO3nT7SCOaXcbUrEjjKBqYE0Du3nTzEeKtmP8A l3/nI78t9cvPq8UtxaxmvC5uEQISCBTjG8kik9fiTpkZaqMT6rDOGknIXGi9OgnhnhjnhcSQyqHj kU1DKwqCDmQCCLDjEEGivwodirsVdirsVeKfn3+autaPZvovleQw3bCl7qUZBeMMHVoUBX4X6N6g Yce2+Y2TOAeFy8WmJHE+TE8oea9QrPFayvGzcTKFPAEmigt4+2QOaAbRppnonlr+Un5g21gdat45 bZ7Z+cTxsFkDo1OSkMCCpHXKfzsL8m7+Tpkeb2b8ivz21KyubnQfPmqTXMCQhtPvbhXmnEofeIsi PJJ6gfZnb4eNO+ZmKdkDvcHJhr4M41a0vPNl1F52/L/UpJ9YgPpXNhcNGssCshRVRZP3aqAW2OzE kgk5tIkQ9Exs0xKV+fPM/md9Q0vy1fulpPYQ2t1Je83Ewultg0kjPFzHwtzA4KfauSxY40ZDq2Qr mv8AI/mW58qaLqHmG+M0unXc5tbDTlNEluRV5JuZFFCgceQry32+HI5YcRAHNslHiICa+YvMs35i +UJotFRre/sJluLvTGkXlLAqfE6t8PII79D4eNBlcYeHLdliiMcrKSeTNBfzT5S1jTrZaahYi0Nq 8shERb1Z3J+ED/dcjKAwND33oDkPCQXIyZeCYPTf9D3vMR1bsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVd irsVeHfn5+aM2nRPoOkTMJmDLO8RBLMV+zsy/Cv2Tv1267jVazMZS4B9I5/qdrosAjHjPPo+StVu pr+9b1nLgtykrvuGJpUk/LbJ4gIhGUmRUdHkNvOLgKppxaSo3oDRuJ8dvlk8wsUwxHhNvpL8qvzK utAW3YzSXeh4A/0i1ryKEk0eBSaKwJ+Mf2HMHDnlilR5Odn08c0bHPvfTEMsU0STQuskUih55FIK srCoII6gjN4DYsOhIINFdhQ7FXYq7FXjvkzylGtmW1sjUdSu3e5vJ5v3oLympCc6kJTtmr8ME7u9 jMxjszqx0XSbSMLbWkMIHThGq/qGXDFEdHHllkeq+6to/TI4jj3FMhOAZY8ht8x/mb5ZtNP88fW7 WsIndChrSkhVdxQfzfjvmLilVx7nI1EQal1L0L8vZLjRvLPmDzXp0ccOoW84huHvEcQJaMeTJbhG QSTcymzUHQd9+qvxIwEusQfjToJbSNdCziw8xeW9X8upN5zjtIdVkWREeh5ZriOFwqyWrIfVPJ/h XgfiIPHbKpY5Rl6OX45pBSHW9A0rzf5Q0w+VpY9LsdFM6zW2oOsfGCZ1Z53ZWlovOMtyrvvTpTJx kYSPFvbbCdHdS8o6fD5NtbzzJp15F5omSAW0ljp7H9yjyGSSSRqSOqKIdjxFan545Dx7H0s5S4tj snP5f/mFJeazdxXdvcQ6XqcskukySBGiiEK1mUsipxRV4+IU9TuTleXFQ8wnLi225h6NqOsaTpiJ JqV7b2Uch5xvcypEGI3oC5WpymGOUvpBLhykBzKIhmhmiSaF1likAaORCGVlO4II2IyJFc2QK/Ar sVdirsVdirsVdirsVdirsVdirGfzI83p5S8oXusVQ3KhYrKJ2C855DRQKhq8RV6U6KcqzT4Y2Obd gx8cgDyfKkdxp8rM2oXItb65on709I3SlTQ8QQKh5lqdxtmgnE9Ho4Sj1Syfyp5Tn0947S+iW5n4 gHly2OxO7bbg/eBhjkyiVkcllixEUEBB+X2nRSQF9YgMRIScoVYotHLsd+n9ctOpmejSNLDoU8sv 0VoOllIr5ZoY5eTSKK1BNA605fZ5Hl7ZA8UzyZ1GA25Po78i/NkWt+WGtvVDvaN+7WoJWNwDx2Ar xb9dM2OgmaMD0+51XaEBYmOv3vSem5zYOuUYryzmcpFPHI6mjKjqxB+QOKq2KuxV47cebdQ0TzDP Y3GlwjTYLgWwuzfQq4RpCkTei/FiX47LWp6Cua0zIkduTu4wBhGzzZhqWu/VtL+u2Vv9dYisMQkW PlvQ/G2wpkp5gI2N2MNOTKjslVv5mvr0MhgiS5FVksBOrTI6hWdWptVeYr8xlOTJLqG3HjhzBuur z380/LF/q+sadHp8Re5KySsvTiIuC8zXw5gZjg8Mi3GHGAyvzF5R9PT9Bum1u30+CextLW6+uXM0 C+rbw8YZ4UjPBmjZ/U4kgclX4gC1em0OW8YFXs85qocOSQ8yhvzm/LzXtQ1y31vSFmv2u+FtLbKA RB6a/C3ItRUbetQAD1PxZkaXPER4Tsx5JV5n8nHQfy+We3uYZtRuLmAavLbOWRIxA0sMXIFvhLFH 3+0xQigC5KGTin5dGyMt0r/K+8+q+fNNbSkuri2kSOG8XhuPVj4ylghb90sx5gkjYb4c8fQbbZG4 sl13Rp59Qn8oaKy6X5dS8Z9R1S6bhC9xOVb0IixAb0wFVIlO7LyP82URltxHcs4Tr1HcvSfOdvqV zZfV7GzuJnmimjNzZtZrLHzUDgfrlF9OT9ooeQoMr05iDZI+N/odflBI2/R+l5tc6Z+YNrpbWdtY ajbNo1ha28I02d47dp/W9eeRV9ZGnYwt6Z4K/wAdem2bETxGVkxPETzG/cOm2/ucYxmBVHYdGQ3V h5+GpXF96l1FCLm5uDctcgWo05oD6UAtRJVZlb9r09jvyOY8ZYuEDbkOm/FfO+74thE7v8UlOhWf 5h6n5dF9ptzeLHc6bArG4vOclxcrcBpJLZmkk9CsAK1PDft3y7LLDGdSA2kenIV1792EBMxsd3ei tS0D8ypIkFob+Oz+u3LxWpvQ9zFbNEBEJZBdw+p+8qVHrnj3r0yEMuHrV0Om1/6X9CZQydL59/7V aLQ/zO9S29WS6NyBp4trhb1TbwLEKXguo+aeuznevB/ngOTBvyr1dNz3V3fYnhyfd1+aZeXtI8+Q +bDc6tc3LWnr3JcoyvaSwup9EcWu6x8DSnC1Br9okb5XlyYjjqIF7e//AHP++ZwjPi3/AB9v6Fuo 6D5zl8x3d9DLeC2Gq6e9qiXrJD9RVR9b/cCUJSo3Vlqe2MMuMQANXwy6dem9IlCXFfmOvRA+X/LP 5itqdj+nbq7OmUvUuIY710ZVLc7dnkilDszFqDifhUAbb5PLmw8J4AOLbp8+iIQnYvlv1Wny/wCf 4vKOl2yx3k+syi4Op3LalO0sMm4gKgXlvGwO1fjIXrwY4fFxHITtw7V6R8f4T+OqOCfCO/3/ALVO bRPzZktpyLiZJHt9LUx+uvNpYqfWvSdJ0SI9eZ4nn2wjJgB5dZdPl0/sUxyfcrWuhfmoNcWd7yRL Fb3UGgje4DqsUsbfV5JhzbmgfjwjAPGh3FcjLLg4areo9Pn/AGpEMl/Ept+X2l+crK5lbX5rple3 VXjnZJYjOrbyRyG7upKsD0EUa+wyrVTxkeiuf4/hh4lnhjIc/wAfa8e/5yv85SHUNP8ALcclLK0C 3d2qV5Gdg1Fb/VipSn8/3aXPO5cPd97ttNCo8Xf9zwzQdG1XzR5kk0i3krqNHLtOzCNWUAbtRj8s xpemIPRzsY4pmPUMk1n8pL3y9FbSa3rtlp5uGaK2R2uHZyoU1HpQycQpO5YilPDfBCRnyDLJCMOZ 2ek+QPyfsLjyrf297eF7q7jX6vcIrfu4zEHRqSpE1T6nIjKpYyZE8qciExGIHMFgz+QbYazceXlv bie0UEx3sNpJIyOuzqELIWBY1Pph6DrTfDAmuNjOIvg3pmX/ADjfrcflnzb5s0vV7sJYaTbTyyzn kVBguY4HYD7R5GgAAqczMJAlxH+b+p1upieHhG/q/Wk/5w/nr5u1y9k0/SZJtH0iPkYkgZop5VIQ 1ndHINGU8QtKVp8XXLhlEmiWnMOfN5TpN95pgvFvdP1C6s7w8v8ASIJpIpKMDy+NCG3B8cBmAmOG Un0d+S3526zFcReVfOLS3UpkWKy1VqyScnelLl2bcAuAGpt3ww1ARl0sg+hsyXDYBrWn6fLNcT3E KM4mc8ioJ5BjuCc1+WIsl3+mJ4QPJEJaJDbW9s4BjUEGhBA5EfxORMAAAniskoi10yytuc0cSKXY uzKoBZj1Zttz75IwHNpOQ8gghBDc6o5KI8sa/umcDb4kfruf2QcxQBKbdxGMWJeZvKvmKSMPo9zB c6lYXN+0mmfWIS8dpqDq6wvEwC/HVnHI7Cgo3bp8OaEYji2FD5h53JCUpGtzZR3m4eb7XQNN8nx3 tuI721hgl1Ry0SfDMtvJbARq70f6xCvJlHw8q9TQ4ZQkTPuPL8fFEhKOxX+S9C8veVYtR8teYpEv L67gN9qDUkaAw2arIiKrgNIQHdqotDxK9VIDlnKdSjySNko1DzdH9dja25eX7eFYrrRY4Asdjbxy I03q3ggV/VmuI4+KxKKANxry5HJDFt39/f8ABsCl+Zl5e+bfLvl/XrG3uGI9SG6sURnEMzBWqSu/ xD7O2606dMGGIhIgtuI0XumYDQ7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FVDUL2CwsLm+uDxt7WJ55iOy RqWb8BglKhaYxs0Hwl5v1tvMfn6/1jifq/1mWQR/a4gyGQAkdvsjNRKXpJ6k273Fj9QHSIpNvyRS F9TuNauJljaa6W0gZti9wyPL6a7UJ9ME/RlesidgOm7k6GUaMj1Nfp+59RaTwltF9RuJUbkGm9Pb LMABjuwz2JbLrdrcOscIKxdVY9GB6kEnJRIvbkiQNWeaGs7qziu5bOQASxsRE21COoHzpleOYEjE 8xyZzxyMRIcur578taLZXf50+Z7eMlYI7prgkVYO7XUEjoTXapkbx+WWT3iPx1ppxipmu/8ARb1v Wvyf0TWtRtZzEFjSpm3YBgSta0O2w2pg/Lyuomg2Szxq5CyEyT8ofK0EiMtuvprWq1ffw75I6TvO zGOt22G7CPP/AJXFnqUV7YJR3kVAdz8dRQ/rzGlHhlXRsM+KF9X0LohuTo1gbok3RtojOSOJMnAc qjtvm7x3wi+55zJXEa72FeborqKTUBZiO5nTlLHbSM8QZ2XmELqkhHXqAcxM8CD5F22izcUQOo2U bOS2jt4mt0d5n4k2yqw4k1B3JI6ZTGgNnPnCVm9h42Ezje4jgJuQkVaFkVy9Ca9yq+GCRI5uGavZ iPnOxfUfKWtosRlaWzuEhiUVZpGiYIqgftV6ZhA7gnlbeORHeEu/LLV72HRdM024D/X/AEYhcllP PksYr6nKpDV+1XvlkchOQ+9j4YEB7nrMdvBN6bvHHJNAwkh9RQ/CQAgOtehoSKjfNrjJB2dVlF83 l0H5e+aB+Zd/d/pWBLqfnfWl4ZlN2kbSUFLavIqFrEa0Sm1f2TuvzEDiG3l+C67hIkmms/lUklvD Pe372GgRq2patpsYX0recRqbh5uIPPkEIReNE3I2+A1x1HcLlyDaNlPVby6uta0+H8vry5ltbS3g aS2t2P1SLm7NEsqMyby1LStIOQA61bGIoHjZA971vMJi7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FWF/nP fTWX5X+YZoTSRrYQ1rTaeRYm/wCFc5RqD6C5GlF5A+OdMsIYtIu9QZqS+rwVT4MORqf9YxjNTM3K ne4wIxthvknUL6HzfoEazSegupQOsIZigaSRI3ZUrTkUAWvhm0zxHBI+Tp9POQyRHTi/Y+3bSM3+ lrHHI0TkJzaI0NAQdif5gCM1X1R2d8ZcErKOjij9MQ6oysYjyW5VAqH+XiOdVIrTqf6ZnCCKLj3L nDe+jEdburLRI9V8yajdSHTrMr9Ut+IrVz6QJ4CrNI77V2UU6fExwTjBls5ssvBEX8fJB/lj5DuY PIFx5hvoVj1vzZqB1X938Drbzr6kUCyHkyBjU1rUA+ObA4/R9g9w/W6rHlvMd+hJ95/UGbeUrjXS s8Gp6bJpnpSMluJLpLz1UHSRHUK9D4SCv0ZOEeHZcs+Lcj5ImG41WXWprSS1vUt4xVL1mtDaP7Kq t9Yrv3T6cPAb5n7GPGK5D7f1pJ5xsRK6Rgg+kfW40BLtHRggqRSu++YOqNSDm6XHxgpZ5+846vqk UGnq6WMDSSBoEMpWZF4cHZikfqBWWVGSnGtDVhRh0UM+LDESn9RA26/s97yOTT5s0zGH0iRF9D5+ fuTHy9DcW+g2dkSsgsuRiahVijtzaP7VOPI/DyrTxpmtz6s5jdU7nS6MYBXFaIvPP/lLTTKtxdLB cRD95GwYNWn8oGUnJEOQb6pRpPmm580X7w6ejfUviBnNQoA3DGvHqabdc12WUpyoN0AALST81fzE j0T0fL2iyV1QTLBKzKw/0mREaCBHkAhDOs3MyEssdAGU8tsj8sCADdc/lzJ/VzPR0/aHa50+0K46 PPlCPWR767r3+5b8uNI8y6K6azcXb3V1NDzn01q8XeReTpLPM9wK8qfHFGncBVDZsNLmxxBiYgA/ xfj7nTY+0ZzIlORPv2+Q6fey7U/MWqRLb6rYMYraG+jsdUsZox6iCgkLqwYggq43G2UaiEsdTvY9 z02l1GPODEBGec7Gys7K6896fbFtd06ykWF4aDk1wFh9aTb4/QSpFe3yFNro8pnUCfSfx9rrdTj4 TfV5Z5N833tveWtzNNPZ6E0sMGoW7+vc217PMyxXJkZywWRoXaYr0+HYdM2mbECO+X3OLCb0vV7X Rfyx0mbUNPZ7vU79hZ6cl20YVOTvKzSMqxsyKWJZ3JOyrUDMGJOY0eQch6XmIrsVdirsVdirsVdi rsVdirsVdirsVY9+YPlpvM3kzVdDVuMl5EBGf8uN1kUfSyAZVngZQIHNu0+QQmCeT5Pg8pMljeWd 9A/1O0llS7aJgJPTmlX44BJxMjKUVhQUp12Nc0olUrL0FCcPSb4uXUJd+Vv5Zapc+YLe2nt0UxOm oLPMtKC1cACNivLixkAcDY7VzN45ZfTFox6YY/VN9Qafos8EaJK4qBQPEa0FOhDD+h4ZUNJOPP7G 6eoieX2qs1xcW0Ba5jW449Hi2JHiVNKZGWUwj6hfuWMIzPpPD73nv5si2u/LsA1NXi0ye8hW4WIA yeir+o/GpALEJtv1zHjMmYlVBvlAcJiN2Xad+bHk/WFtNJ0u3ubWO2aNE+sqixqiLwVOQkkNdx1z Ln2hhEo4+X45ODh7PygynIgkg8v7E4vdWkivXUafcTLw/vIWjowPZQzqCfnmRKe/JnjwXD6gPejV 1MmyE0kL27UH7qbjzFR+1xZl/HJcezR4HqoG/cwXWfNEX12e3jimkmuI29C6jFYUZaIyu3Zvjqop vQ/TqcutxxkbkAfe7T8vIACtmE2uhtLqv1l3JZDuSd9/HbJxy8W/O2g4RHZ6Lb3dtBCE5ioG5JHh mXEgBxZ89ko/xHoL69BYMyGe9ZkQtuGaNOZUEH7XAVp4DIkCXTZqGoiJcF+o9F35g+bl8o+V5Luy dbe6nkS3gumT1I4Q9WeRhWlRGjenyqDJxUgg5ZjxRj0v3OL2jrJYsRkBcuQHn+N/c8+/KvyXdknX tWtGtLl6x2Vi3NTbQ8w3xAmrSSsvKRn+I7f5QwZZb0Pie/8AYOjwOoHHOibo3I/zpCq+A7vvesRW pUVGx8cpWUi207rFPbyHlBcIY5U8UYgkeI6dsRMgV0LZptfkwyuJpExXJi1LytPb2j3AtrtrMrFy rHBdxGMsygh5VbizV2HHNp2ebhKPk9LDXjURjL+Pqx7zxc6BpXmqXRPKGhrd+cr+cTzXkoMq2085 EoaKObnGh5nnyACoN+xpt8IlKPFM+gLIgGhzTGy8yeR9Y1TSvKuvj9LzWCmBdZneR4rjUn4xTQx1 X41JkqrE0Hw07HISxziDOO19PJkJDk9bzAbXYq7FXYq7FXYq7FXYqh7zULGyspr66mSK0t1ZppmP wqE2bp3rtTxxYTyRhEyJqIYJq35v20Wv2mjaJpj6xNepC0Eol9BGM6h0pVHNArAsTTjvXpgt1GXt kDIMeOPGZV1rn8GNfmd5x8/6VqukaRZXYGpzL9aYWEVUd5HMUduquJGkCFG+19ot9kUADbh9p6zU Y5whE+o7+kfCvP8AT3Ket65+bs2n+WtRVbm0uLpzZ3enwxrC7SrKeErrIr+n6yD9peI4k0oaYVzZ 9YY45bgnYjlvfPyv5bIYw2nmbSU8uaL5llvdfjuZbqa4uDJGlx6lq3OO3MhMhQNGFPLxZvs4WHCM 8PChkMslk73v6eQ+X3nkgPLvlxY9HnbVnCTxXf1SVIpFueKwop4hbcyVZaMAOv35rNbpxPICNres 9l9VPDpZnJ6hjJ5eqto7Cr69Piz3RPLTaPeXETjn6fCOCahUPGBy5LUt1rv7/LMnS6c47t3GTXRz D0giuf7GQIg4ksaKNz/mMymkL4bdZomEih2cmisB09x4Zjnf3LLJR2Y1578q22q+W7+CW2MkltGZ 9PSNqfvY1rx4ig+L7O/jmPmxRINCnJwaipDfnzeU6HpdvFAb6D9693+/iiQAGjjkFFTuanvnAa3N LJn4I7eqvjdPV4cYhEyPc9Fs5PMem2fpxXy3ZjBMjzrx3JJ+HrQCtACT8yd87Aznhh9W0Rzk6asW Q+qNE9yGl1u/vI0FwxVqfvFVqgmp8Avbt+Jzju0u3cuU8OM8Me/kT5+Q7h83Mx6WEOQQ1ImUAoCo +yCKgZz24btwpDRJNR1S2iW5NhaSK/1q9WP1FjIUGPmAVChqEciaZ2/sljlmhkiZbQ4aHv4r+50P bGsOEw9N8V7+6qeca35k9Sae306+nFpHK6C7LqDPGNk4R+mrRlvdj9HffT4Ryt4HW+0eUkxx0B3/ ALGFeaH8ySapoH6NJbUGnkeyi5KFWd+Kxuof4KgrXk3WmZWnJMTfJxew82XLllIniltV+XPy7vkz yW01Lzl5ujsNRiMmk6FGsN88h5wz3cYBaP0aqo+NhJvyBCpy60xMuEc9/wAfj5uf2xq5ZZ8MDXDt y6jaUh9sR8eb1qwtkjjVFB4oAAOvTxOUU6MRERQRp2FMSxKXXTVYKv05WXGnzVUOrNYXVvp989pd ToRBNH8JUihAr4MRSvUV2zK0mUQyAnl1c7QZ5Rlz2W+WPMHlS38s6be+Y7+Kx83atZyWZ1GQM12I i7pDLIwBKgpxYSPTkKb0GdDkxzMiIi4A/B6aExQvml3lH8tNdi8yaXYXkMS+X/LkzahDqUHIG9uZ lidG5MdwCiD4VoAtCSd8ll1EeEkfVLb3JjA37ntOa5vdirsVdirsVdiqyaeGFOcrhF7V7mlaAdzt 0xYykBzeQzfnbq17qC2ulaWCs88SWSGQes49UArIpDKPVXYUI41rU5V4jyp9oZznwwhzIrffn19/ 2d5SOPydpPq6pbazq91BFPcSNp2mQms5cwNcRtcwSAUkZeKqvVm+GuIDjR0ULkMk5CyeGI58uIcQ PXlQ6nZZrU15ZeT/AC9d6Dc+nY28cttfavCqRXqSmRnWCV4i7xx7/DxejVqe2HonNKUcGOWI+kWD IbSu+RrcD47/ACZJ+WM5tNK1DVfMN7b3cqxS6kLQhGv4QF4STL0cGdEFe5NDX4skHYdly4YSnlIJ oyr+Iefx/HNLvyW8sw3cGt6jeXTW83pS6dJBG5jaNJuTSPItAV3A4FWoCG7jCGvsXTCQnKRo1w/P nf6Pix7yzpFponmZ9buNVt4LbQkN7MtgxuPXBcRmGJlrEa+usTVcEctx1OFxdNiGLL4hkAIb+ne/ IdOtc+qN0aGHUBqWqeWBNeWqwRGPy5I3rTx3RP1aNWqCzW8SPy5g/ZAUsKGkMmKMxRdj2ZrsuGUs mmJqh6Oe/wBIv+iOfwG+z0vQYrpNKtBeFzd+kpuPVUIwkIq68ABxAYkKOwy0Chs9XopTliiZm5kW UwlkIBiQAsR8THelfbKc2Xh3HNzYjqWoLtoCiTqwLbF1qyA1/wCCH6sxY5q5/sTPFxbx/b+PtRtv d2lyrCKVJOOzcSGofemXRkJcjbjTxyjzFMd1PyHoU8aJZwJYCFeEKWyrHGAOn7tQF29qZqtb2Niz HiHon3x2+f4vzdlpe1MmPY+oeaQTeUPMcbvI8sdxEo+FQ7lzTwDLTf55zmr9n9VMWZ8dcrJv7f1u 1h3ngOwBj8kbYeTmmQPezFF2/dQkhulaM/br0h49syOzvZoRHFm3P80cvj5/Y4+btOjUB81DzToM On6VPe6aWaaFGf0JSX5cVJotPi5GmXdo9g6bh54+ivknS66c5cMh8njH5r69qtvolmPTFubhCbqD Z2RyFPAOANi1R2rmF7O+k5IRPpkR8QL/AFur9q8HFiie7b/TV+gPP9Mv5Jp1UVYnqN+nU/TnQSi+ X6nFQJKbebfrba3oVnpsqrcOI2ZyzqYpPXIgZmjo6Fnk4lvc0zYacARJP4/FNnZGThx8QNSF0R58 6v8AmgX+x7R5H8u2+j6VDaoqCQjlcSqOHqzMAZHP+s33Cg6DKJS4jZZykSST1ZjDQDp9+LBbNIoB A3PenjkSxKC4Vapyshx5x3RUDBByPbwwhOPYsM8wflr5s1/z6C8Mg0/U2WY6p8UsUcIUcqt2cAUC NTfYfDvnW6bVQGEHqA9RjhKVHvD33T7G30+wtrC2BW2tIkggUmpCRqEUEnrsM10pWbLsQKRGBLsV dirsVdiqSa/5ps9M024urfjfXNu4jNpC/J+W7OG4h+PGNHc1HRTlU8oAsbuNqNSIRJHqI6fjy3eS av5U866zrdpNcXtxdaLcSG8t9TLs0MMDfvGkCV/dMqfsbbigykcRO/J5TVaDUZcoJkTjJvi6Ac78 vcqeVvM+jSefnvk0WO0ur9nXS5jLIFSaUyIZHVjRvUY8G40470By2MhaNFrMZ1XEMYjKX07nmb3+ PLy6KM8/lu11ax/xHexapfOzyz6ppl00rLJNJVJTIFjWL6uU+GJa9S3gpduqDPDHJHxpCcuZlCV8 zzvauH+b8fIpaXcweQPNSXOpX8l7cSkK1nYyH0VtXFI5JXYASUQho41FOh5DphGycMxos1zlxE9I 8uHoT37ch9oUdN8jedx54hu4LWV7iK9a4mv7kSpA5ikV3lL8IwVlYmiqSSPbfJUbXFoNR+YEgDYl dm62PPkOfkmVp5+j1Hz1qujQ6bXRNVW6sfq1gqrJI0lfUvJAAPVkcIep+FT8+RtyodoCeolAR9E+ KNR+2Xmfu+8lGq+YLnW9OsvNJtNNtEiX1bC6jncywSIkDUii9SRHZYVZUBjAYBgB1wuOM2SWSMc3 DEVyN7jlyFm9uW2+7rmwtPLmhXmu+U5Li6tdeaXSYrqdVha2j583Xh8ZlMqQn4wF4D/K+yWUoDDj OTDZGS42dq/Xdc9q9717TrZrWyt7dk4NBEkbJ2UooBG1elMkH0DTxqER5BbbOTdThuvM/q2/DNfP 6y5sx6QipgAMhJqiwfzXp9+t2msaRI0GrWw9ONkHISJIQCjqfhYd9xt1zCoidjm7jS8MhwT+ksi0 jzHcywqNRtzbSn4ST9kkdwffNlGUgPUHC1GiAPoPEE6W6idahgcnxOBwEIC+1KGAtVgoG5YnbrlE 8gDkY8JLAfM+sJq88cC/FawOsgc7qZENVPgeJ3Fdq0PbOO7a7U8T93jPp6+b0Wg0XAOKQ3eT/m1b +rpgSG1eRlrL6tQBVWVmanXZQfAZHsGVT3kB0pwu38ByaeQA35j5i/st575Pj+sXqNESSXC/8CQz Hf5Z1GYGwHyTtioRryZOS9t+Z0+o2syXUVpF9Zk04PFErSx25gji9aRgqklpGJI2AOxNMzI7wAI+ P3/oZ6LGJYABCWxqwCevEdgORofNmml/nZdLdelceV5HgjB9cWF5Bf3CKKDl6EaoaAkVJYAYnAOh +wgfNM4Q3JJj/WjKI+cgGf6J+YHk3zBcPaabqKSXsZAaylV4J60qR6Uyxs3H9riCBlUoEC2mWMgX 0PyTqRxxqWCr2p4ZUXHJSi81eFZ1t4yObd6j4FrQu1egHvkHD1GpjCh2P4so23cSFKD90lCkla8y Ru3GgpTtiuKRJ8vvekeV5/V0lB/vpilfuP8Axtm10xuD2nZ8rxDyTbL3NdirsVdirsVYXreuXWr6 2ug6bJ6VjEwGrXYIX4AwDRq56fy+526ddbl1ByZPDjyh2FxcsjKXCOXVjvl/yrrEUWrCBJIb+2ZY raeRjFDzrKskqkqeQCHjT/KPjtXgwyHF3j9rhY9NKpV9X9qiLvXBa6fb+V7oTXGlLNPqrxzyNbSK fTVTJ9Z9LkOKnalB+z7XRmaAibrn+C48jkqIxHeNmW+3Tnf47kh2WTyt5ZvNK1O0tX1a8njS+/fM q2ycmh3QkaO7q0ZALbA70JrS4TAp1GpGHTSjOMeOR9W/0j7LPLryb80af5c8vXFvPcWX6bj1w/XU vZpJbXjby/F6aLCePNdmLkU+IAJlhoI1mLDgIJj4nieqyTHY9NuvW/PkoecVsfMelWfmWOKHRo44 vqP6Ndi0zxwsCktqqrGJAEcq3KigLSu2J33Y67h2EI5gBj24eHrt1jyvbbu2TzW9Q1QSP5W0TV55 jFbQK63rJHM7XHpiCC3hVIpBJEnFy1dvi59MlfRzs+WYPg45k1EfVsd6oAUDY5/PiS7zrodnp3l6 a60/ULGPXoI47fWrXTWi3iSR4ZJqACVDI0kayqKDqDXCWvW4IwxGUZR8QUJCNcrIJ7xdjiHzSXyz 5ZfzDplkZ7K9updIe7IkijLW1xbRL66WvrhxxZpy6jgCfj9tiGjSabxoCxI8HF7iBvw3fffLvX+W vzT802qXGl6ilvexKsj2v1xAotJbdTJyVURjxQL8KcdiAFKjCCz0vauWNwlUu6/4SN/wPk9Z0TXI dd0yPV4IZIIbtpGjilpzCiRlBPGo+LjWlfpOTD3nZ2oGbCJja/102nw30u3UqR/wIzX5tshdp/Aj ZTVcjJpjzSW7DLOtBUknw7jKMY/eBzsZ2TgaZazwBJl9QHxAzccNhwjqJRlY2SzUtBv47eY6bden MV/dLKOaKR7AofxzHy6eweE0XIx6qEj6w81vm1fU5pbbUJzzgJiubWMsqhx1Db8m61Ham+ee9p9o Z4zMJ+mnpMGHCIiQ6rvqllBBznCBEFS0hqB9JOaPxJSNByDP5MP/ADBvLJdGf0hbzo6sqxmYw8ga AqrIG6/Rm47JxzOUXY+FuPqxxQoUTv1eZfllDJLqXoBS1wlY1TqS5ov3k52uo+q3xLt7DKQEYi5T kAA+ovyx/LfTvKFlPNUXOtakyy6pfleJkkApRQSxVa1anI/ESflbxmT3Ol03g4xDr+KHw5efPZl2 oeV/LeqypPqOl2t3cRgCO4lhR5UpWnCQjmpFdip2y6Mq5LMA893kvnr/AJx9tfqBvPL88t1e2pee CO4kWO85rV4xDqCqHHBjsJlk7fEtBiZV+PvHX7C6mXY0LvEfD2Pp/gPvj+kUe8sK8t/mD5g05p9D 1GSTVUjSX0L24BjuYJ4GUTWtwdxMY/VX94D1qKttxx8/CI8X4P6vc8z2jjlgEuICMwQPI31HdyNi zy58inugrd3V81y8zc2PxVoRsRtTMXHvuXkLM589+9nVuZgByYknr1ybuMN9Xpfk0H9EGveQ/wDE VzZ6X6Hs+zR+6+KeZkuwdirsVdiqQectVubDTVW3ZopLhwguAPhUdSCwNVJHenjmu7S1Bxw22J6o LC57Wa68pXklvaqkcV3HLJcRgh5hR1PNKtx481NB8Irtmtjc8BIGwlz7+f47nGnC4lV0dbnQxYa7 rWoTCEo6WmmDlJI8ZWg2LKqqOXLf28cycBOMRnMnyDVEGFSkfgsVvLMiarqGi2k005eCumxozwyR CRJm5JwqiMUKMNwPcEZdGWM3KAPuaCMfqlEb7bfax/XNP0MaLo8V/cmGRI5SgtoGnb6tJKxHqCZo QrLLzUUr+ok2BEWXW6rBjOOIke/kL2vzrraE87Xep6H6drp8XraJc29u+kajdBriVAI0J9CSQssR 2pxUCg8NsyjKvc6/tKU8HpgLxkDhkdyNuhPL4Iyz8tSSSWPmxNVi1C6RYn1qwEjSStec1FtAyoHP 72dY1YNsp3G3SYHVtx6QkxziYlLbjjdni/hHxlQN8jvyQ/l3zzqesP5hsdWvILA6xZzS2s4VLZRc IAiKJRQ8WVeJ5En4aVr1RK2Ok7Snl8SOQiPiRNHlv7/s37lL8tfJHmdPOkFxfabNb2ESytdvdRER ukkbJw+MUflzoQPn2yUQbXsnQZhqAZRIiLux3j7U5vfKHm53lttVdn0e0aaOx1BYvVu4Lazb1l9H 4lWN7hPh9ShaqhSaUrKnNno89kT+iN0auQEd9u4yHXntSV6B500DV/NemaZYeWIfR1CBdN1CWctN ctFQryDggHiigszLyIHUAYgtOn12PJmjCOMVIcJvc1/Yy/yhceX7ZL7QdGe5eHRpuDtdpwb98WYc dlqtVbcqP45OL0/YuXEBLFC/QevmnDkC92/aQE/jmFqPr+D0sfpRbbrlZaAll9GQVI2Nf17ZVEes OXiKbWbzmJa8QKDx/szbBwsoFq8r0Xc1OEsIh515ujprjSuAsf1dGWTp8XOTlv8Ad3zz32siRnjt zj+kvTdmT/dV5/qSkCNztJyYbbUrnLCMjsA7C66Kd5pF9Pbuv1eYxOKE8CQR0PamZ2LR5xRGOf8A pSg58XIyj82Efk1+VV5p/nS/1Ka2KaJbVFi0hILTh2pxWnxBAp38adaHO9jnOWESRUurxubsrFHM JGpRjvHyl0+XS/IvoyBemZMWUyiC/FanamWXTWBbEPPfnO30PSZJ6h7mSqW0PUtIQeNRUfCOre3v mNmz0NubTr9XDR4Tklz6DvP45vn6w0sy6xqWqyOz3urTG4umNOIY1IRABsq1oK1PvmMZyyUD0fLO 1u1smplxTrbuekaFppth8Q370r2y+qFOFpsBibPNkURIAxdvhi9L8oqV0dSf2nJh4AZtdMPS9foB WNOcvc12KuxVDao1wunXLW7cZxGxiIFTypsAPE9so1RkMUjH6qNMo82CaLBqkl5NDcJLcWbI312F quWVQaUqahuX2Su/hnMaEZTMiQMo16hz/G/Kvg2ZIhUvxaT6rHbWN5La21i6yrKr0t4rYxo5YGte ZkYjfrUDMvJKMsgjCREY7/0RGh9tuPKKvq7WnmhZrpG/R9ppoKrqcppyZ9jHwBHwkUNa17U3zLnO OouQ9MY/xH7mrJHi8qQaXEVhojWXl145pZLeVzqfpyCeR2YrIkaKKxstENWbb4TQ9clGYjCse+3P e/2dGg+mNQ7uaTDRdW84rp14iNwjjFjqN2rRs/KImkjLI8ZYlHFSCf4YwjLLR+BcOeCWej8CgPLH nW807UZZLq3a60eOCNHhCB2hitqrbFT8Kg+o45MepNeuTw56O/JxMGrljkSRcK+QHL7Ummls9Ms7 TzFoVpKLy+1KRZYTVoYFt5o7mG3UKKtzBQk1/ZIAGZMZAiw6jJw4QMuIHilM+4URIR+O3yUvONrf +XvMd9pmm6X9SW8lX6jMBJLK8XNXVIizMlDKAfhXkCKV61mdi16+E8GaUIQ4eI7cya8unP49Gcar qmr/AOLNAivr1jqmnei09lawNOPTltqXczfV0lYyGQlQvEKFoe+Tvd3ebNk8fGJS9casAXzj6jsD vfTlXvSLyf5r1rT7/wAx65rV7NeyaXbtH9Sa4QpKzXPAcdivBJGoHRaCtBsaYguJodbkhLJkySMu Acr5+r7r6hdB5k8k/oK68z2emDQtd1K4fTIDBMzFARE088dFRYyscu5VQa9/iw2GyOq0/hnNGPh5 JHh3Pusju2Pd97MLSfQW8763p9ks02ozQHULvUHZmVjDJ9XNqiBVUrDsFYFiDyXqDkgXe6PUY4aq cRZJFk+41X+b+sIqUFbuNqUVk4im/wBkn/mrMTVD1AvWYzcSj0FVyDSUBqnwxhjsAy1P0jKpbSHv cjBuUTp91HIgQMeQ6BgRWnhWlfozZxLXmxkG0TIwAyTTEMa1uz0+81LTjeQrPH6zxFH+JN42cck+ yd0FKjbMHVYYylGRAJB+8OfhySjCVGtr+0Jo17Z2/KG3jVpgtRDGADTt4AV98BnGLi8MpblLp7DU 9ScNdymG1pX6pAeJYkEfHMKMR0I4cfckbZVLMSNh+Px72YiInmmtnapGvEKFC7KAKAAdhTKYQRkn aNFFG+2XDZo5pH5o8x2Wk6fLd3UvpQRAF3oTSp4jYAnqcx8+agzM4YYHJkNRD591XzHfeYbo6leV SI7Wtty5LGvTbpu1Kk03+7MCyeb5b232pPV5rO0Ryj3fjqnPl2xWqySCir8TV8KVzLxRoPPwqU7P KLO1QA1236/TljuTBExAmld64A5WnG71bRIRFpFog/30rH5sOX8c3GIVEPY4I1ABG5Y3OxV2KsM1 S5vr7Umt7qF5ILeQq8EFRVSeKtU1qakU2zidVqs2bOYZIkxhL6Y/IH7q2+Ts44oxhYPPvVrwPe2v +kRv6foMsyR/CDejiOU5FAKDi3xbD6M2M5HLD1A1w71t+82+r7DvsPg4pjR/HJvVrnTrvTbyK4Mc 1vG0UcBttmEiRlmdmAYBR8VPh7GgOZGfNjnjkDRiKA4e8Cyfdz6dC0mLHheS6np0miqlOShrCBFA VWi+IgNWrc151LftU8dsPHnOSHhD/NHu++9/i0zjtSY+VvKmqCAR38Kpp7Su5jkeSOfiU4mgjI2c heQY/s9M2Gi0s69Q9N+d/Y1Rxd/Jmllp1hYo6WdvHbI55OsShATQCtB7DNvCEY8hTdGAjyCy30qx try4u4I+Et0saTAbKRECFPHpWjUxEACSOqI4wCSOqpa6fYWkZjtbaK3jZ/UZIkVAXNByIUDfbrhE QOSxxxjyACpLBDLw9WNZPTYPHyAPFx0YV6EV64WRiDzCWjyt5fXWF1mOxji1NeR+sxVjZi4IYuEK q9a/tA4KDjfksXieIIgT7xt8+/4pTrH5aeVr+xvYLe2WwuL2FYWuoRuAkiyg8CeJJZByPUjauAxD jZ+ycM4yAHCZCrHvv+1J7X8lfLy6LZ6de3E92bO5luuakQiQzBFKEASFVKwoDQ1609kRcaHYWIYx CRMuEk913Xv7ghLLQfONhresa5fQCE2dtd3Gl/VGgnidpJHuGt29SMXBDyOW2CnqKj4Riwx6fPDJ PJIVQkY1RHO63HFz933KXlO71688u2N/rVu0NwWdEdoxF6sW3CTiKUr06DxpQ5jakekHuej9ntTk y4P3gqX3joWXRGsQP35XHk7OXNqaFZYmjbv0PgcBFrGRBtC237tSktAOjV6HMrHliW6e+4ddzqqF 1k2bp33p2yyUgBZXHA8qSm7sDq8foyc0iYoX4MUblGwdSCtCOm/iNswM2fj2jyb9oJxZafBbRqsa hBufh36nfIRx04s8hKJJ4jYZIsKtcigDxxAQSgdXv4bG1kmmkVEVSzMxAAAFSTXwyrNLhDZjqjI7 RHMvnX8xPNkvmbW49NgYiwiPOlftBa/GfnWg/tzWEkm3gu3e2fzEjwf3UDUf6Uv536vL3oDTUW7u xxX/AEW3pxPZm9vlksUbLx2c8Ed/qkz7y/bFkNfslhUbU4jqPpG2ZvJGgx8QN9Sybtv92LuCqWqN LcJEgqSaAfPJRFlztLCy9gjRY41jX7KAKPkBTNyHrgKFLsUuxVLdbvZbeOOOFuMsvM9DTiiktuNw flmn7X1csURGBqUr+QG+45fDdy9JiEiSeQSGW/1K7sI0t/V5RNxuHjqXbl9jcfEe4pnM/n9RnwxE OK4mpEczf0+feK9znywQhM3W/L9LilxAFLlI7poybpzIXBQjf6zGQf5tu5OZkePHXFQyGPq9V7f7 Zh5+++VnljyAPLl0/Yh9AsrW7up7eK0ZrZ0ZZrsswCmvJeKn4diBQNU9/bLOy8cMszGMfSRvLfbu ofrs9fJozgjmybSPL9hpgZ4wZbp95LmTdzXrQ9hnRaXRQw8t5d55uKTaZZmIdirsVdirsVdirsVd irsVS7XrA3dg/pgmeMcowO9CCV+mmV5o8USHJ0uXgmO5JNPlEsdK0oK5hY9w7HMKKJMYJO+Exa+J TNuKbZHgZcaFk0uJ5PU48ZKU5CoP0+OVnECbbhnIFdFQRToKKAR3A2/Xhojkx4gebvUmGzIwAFeV PH5YeI9UcIUJ9QhWoqB4E7ZE5o97OOIpVdeYpoZB9Xia8Ytx4xq5offgr/eaZQdRvt6nIGnBG+yU aja+YtQ9S4utP9ViKw2JdQoI3HJ9/b5ZXOGSZshsE4QjUd3mPmLyT+Yd7dzX93pQiklpDH9XeOUR WyGqqKHnI1TWvH8MrnhmOj5/27odZqc5y+HcIjYRIP6j9ivp/l6/s444Gsp7ePoDJG6ADqd2A+eW 4wI83g9R2bqyeKeOYHeYkD7mZabAIYlUAUA37GtPDLXNwQ4RXcmJaOKIvIPiP2F6Eti5YTjyPZvP rcUjpVYgZX8BsQv/AAxGZGmjcnc9m47nfc9MzZvQuxV2KsX8wajeRXEc1ndE27ClEKkBgSp2p0PH avvnH9ta3NCYniyegjpWxuvka6+dO50WCBiROPqbup2t9Jtg6rG8gZplRAu5HwVC8eJZfw9wMhqs pxaWFgRMr4qAG/8ADyqiR9l1uAjHDiyyrcDl+lfoVh9dt5/rcfKykcNGlWFWFa0IIJAr9/vlvYel OfHLxR+6Jsc+e/ndfp87a9bMQkOE+pkMEEMESxQoI412VVFAM6rFijjiIxFAOslIk2V+WIdirsVd irsVdirsVdirsVdirsVYPPJFpNzJbyyU9I7E7kod1P3HNfICBp30LywEly61ZSKGSUEeOQ4wUeCQ uGrQjq23iMHiBTiVk1KA9GrkhJrONUW6jJ2YfTja8K8XMXj92S4mPAXfWYFNSB86Y2LTwEtS31kg qzAV32U/wGEyiEDHJDNqloxAjPJuw4t+ulMHiDo2DGeqS61e3E0qQWd9BZXLH90bmNpEYjcqEDwk 7eDZj5J8UqBpyRjkIbc/n+kMcn/5WQJGBuNKuYRRf3STxSGv+TJIyj/gspnxnudTrP5QAPgjFLb+ LiB++vtdZRsivJcMDMtFmVacFYbkADYde2SHJ83yYZxyy8QVkv1DoD5fP5UvAeeT15dowPhU+A7/ ADxUblnf5dQH6td3ZWiysiRnuAgO33EZsNGNiXpuyoVAlmGZjtHYqh76W5SBhaem12VLRRyGgbiR XuPHMfUzmIHw6OToD1bcMYmXqvh60xm3tbyzNw0ccU01szvNNGeS0k4jhQ7/AAULUp2zlsenyYeI xEZSgSSR/Srav6O8vg7eeSGSgSQJVQPl1+PJfpFpe3WqzyTuskYP+kkj1I5e68ajjSlKeGR7P0uX NqZSmRKP8X8UZd1bVyquoY6nLCGICIo9OhDKlVVUKoCqooANgAM7KMQBQ2AdMTbeFDsVdirsVdir sVdirsVdirsVdirsVYB+Y8Qa6RlFW9AGnjRnzE1At2ehOzzGLTbzUNX+pWn+jzS1YzPLsFA3ZYwa sAaA9OozDjgMjQd1ikKN9GSaZ+Xfm62CyS62Z34/HGYkSLl7BVL0+bZk/kWH5vB1BKar5S1dfiku I3b/ACEZPxrvg/I+bCWoxnlYbOjauncfOrfxBwflD3oBh4sO/Mjzf5h8laC2qx6e2oJHKkdwqyem I43BAlZvTfbnxWlP2sYaMk1bHUTjjx8Y9W/u/W8wt/8AnKLzarlhpEEkOxEbyGoB8WCL+rMyPZ0u /wCx00u1o/zftX33/OVGvyyf6JocVsq0+sKbgyFganYmJaV+nInQy39X2JPacdvT9v7GQ6F/zkDZ XyRpqml3NnPI4V5IWE8cdduTU9Nvhr0CV65qsgq92UO3NOD67h3j8fBk9p5l1y1lurrTPMemarpr 8pvqdwI7WeKN/spzUyVYGgq6r75ScvCNi3ZtaCDOE8U4x3ri4aHv3HzAX2c8OsXD3U+hwWlyy/Dq NvKy3HIjZuSxx81BAqGPE+ByQjfMPKn2yOaJ4MZhI8pcQv8A3O4HnseSdUilSNEbnCqhmYmvItuB WtfcnLKrZ53JmOU8ZPETvapKwZOPQftGnbAygbeneTofT8u2lV4lwz0Pgznif+Bpm204qAes0Uax BOcucp2Ksb8xXonIis3kjvLcyNFIqkK/BT6qI4/aUdfu65z/AGrn49sZIyRuj30PUAe8dflzdroc XDvOjGVfC+RKVWem399Hb39mSlzKWEzO5BJQgeotTyIqd/fNRh0WXMI5ce0zd2e6vUOvv83Ny54Y yYT+kctvs/HRm0UEMIYRIqc2LvxFKsepOdnjxQhfCALNn3vPymZcza/LGLsVdirsVdirsVdirsVd irsVdirsVdirzP8AO3VbXy7oTa/cTc6j6rbWAU8pbhgzJSSpCrRTyqPevYj8tLKai2w1scA9XJ8p z+fPMkfmE61A6pK4MZtGImiRCK+kAeLUJoWKkVoPamwHZcBARO573X/y1lOQzjsOg8np2g/85T6j alLbV9HiuwRtLDO0LipFKrIr12BNKk9BXE6Ax2Er97fDtUS3lGvdy+X7XtXlT8yvJnmuK2bSL4F7 tWaCC4R4Jh5Fg4jWQKJCnA8vTLcepzFlAjmHPhmjIkRN0yVol8MhTcJFif5laC2q+Stcs7a3+sXs lhcrawgKS8pib0gA21Q9OPvjHaQLYZEwlHnYIfF40qKSwiuEqodQytGKKykUqBXbftnQjCDEF4X8 wRMxPTvU7jT7VwYgeJb0weINRyBLE7UB6UzD1o4cciOYDKGaQ39703SfLlpAFkljCuxoi0UU/wA/ wGcKI3uXkdRrpzNAsl0rRrFnjneNBCejFOdWPYKRVvGtOPzyyMR3NEZSuydvx0ZfbPPGvpJBwXYG WRuUje5pXoPfLHOxzlEVw/Enc/j+xHIEhhqaKvjTcnp03OLmCgFCa57V4nwrXA24zu9n0VDHo9ih NStvECRv0QZucY9I9z2uEVADyCMybY7FWJ6zZatG9zLaO7G2kaS1iRSZAtzvKwIHxfETSlSAc5zX YMw4jAn0kmI6+v6j5+Xc7nTZcZoS/iG56enl+OqYeUvrr6e098r/AFhn4I8gIYxKBxG/apbMvsYZ DiMsl8V1vz4Ry/S43aPAJ1D6fLvTzNw692KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2Kvjz/nI3W73X fzQvtPhobfSoIbK3Y/ZBCGaZuRrQtJKENKfZGbbSYDwWOZdLrdQBPfkPx+t5ktoFCLMvF5G4MUYE gACvJDUn9rp9HjmaBXMODx3uDsO/8fjr3KV5ZSPCwjZXcDeMGjIQpO67EGg6HfBIgxbccql+nv8A x8EPdsZLxI4UIgs4xBGSCO3Jhv1A9/fICzLyGzLHtGz9Ujf6vj7mc+WPz1/Mvy5HFbwaimo2UClY 7HUE9ZQDQACRfTn+ED4VEnEeGUZNLA8ti7LF2hkh2bj8fizb3byJ+fPlXzc62c6nRtZCqRa3MiGK dnfjwtZqr6j/AGfhKq2+wahI12XBKHN3Wl1cMpobHzeB+dILeLzJrf6PdI1i1G8RIR/d0Wdk4ite JUCmdFg3xRIPR4vV7amcZDbiP3sd+AT2UvrGARzLKyTDoIm9R6MT9kDkafPNf2njMsMgO4sN6kKu xW3nsHrnlXT9I1C0S6W4e8iV6xSK3qh3BPVkBViD0Bqc4rw6583nPAkZETHAe7hP6uv2sts4WUM1 raASnfnM4BPzoXb6CBhtOPFw7xhv3n8WvWbzAGPqm1iiAq0qE9P8nl+simAWmWTMNvSB38lj3tmh Bkn9eUCnqF12+QUKPuGJX8xAbk38QtjuTdvHHZRSTzSSCKKgpF6hPwhmArXfoN8HPYNuLMckgMYJ JNctvi940Wxew0exspGDSW0EcTsCSCyIFNK70qNq5uscaiA+g6bEceKMDzjEBG5NvdirEn8qajc3 8q3c7yWIakLyzM8nDqTSh47DcU60Oc9LsrJPIeMkw6XKzX493uLuR2hCMBwip9aG34/GzKoIIbeF IIVCRRqFRR2AzfY8cYREYigHUTmZEk8yvybF2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxVD6j+kPqFz+ jfS/SHpP9U+schD6vE8PU4Vbjy603wir3Yyutub5o1X/AJxk/Mm9uTc/pPS2mmb1rt3uLotJOfts xa3kqHO9NqE7ZsxrYxFC6+Dqf5PnIky4b95/FuP/ADjD+YgsuP6Q0aaetDHIZ+JSlP70wM427cfp y3+Uo1yaf5IlxXde4lLJv+cUvzNM6TRX+igoCPTee6Za0+HZ7V+n+1TKMusjLkPx83LxaGUQQT+t bB/zip+a0YYnUdEZizMo+sXlFVgV4A/VdwFam4ORGtAHVZdn7ij+O9en/OJ/5jNcAyXmhiEAj+/u 3bvSoW3hBI5dcTrAT1AT+SkImqJ+I/WpTf8AOJP5mRvHLp+q6Vb3ELepDcJdXsckcqnlG6FbeoKn v9PXIZNSJCvx97Zh084yskfj4BMk/wCcYPzMk4S3mqaVPdSD/TpWmuSZXI3kJ+rCrk7ljux3O+ZW DtCEICNHb8d7i6nQZMk5SuO52/FKT/8AOK35jSRtE+p6TwcMrETXVSpBHE/6P03rhn2hCQqj+Pix HZswbFfj4JBp3/OIP5zaZN6+neYNKs5unq295fRN/wAElspzTSiDzDt544yFSAKf6f8A849f85h3 CusPm/TJFf7S3VzdXQ7dBcWcoHTtlZwQPRxMnZuCYowjXy+5PtM/Kf8A5yRs6i41ny3qCdhcNdIQ PAG3tofxrlctJA8tmmfZGEihY+P67WX/AOT/APzkLdqyjUPK9uGr/dNfE7+8kD4BpI95aP8AQ/pj 9QMvx5UoeW/yI/Pi0816Fqms+ZtNudO0u+t7me1guLlC8UUqu6BVtYlaqqQAxplscEBuA5un7OwY foiB9v3vpXLXOdirsVf/2Q==
    • uuid:ea86d7d2-6250-4dcd-b50f-a77b87cc1078xmp.did:0049A006A249E6119D9FAF97557625E0xmp.did:f2cd1baf-4527-4248-b282-d15c049f680cproof:pdf
  • createdxmp.iid:f2cd1baf-4527-4248-b282-d15c049f680c2015-11-13T14:42:03+03:00Adobe Photoshop CC (Windows)
  • savedxmp.iid:5b480027-cf9c-d64f-9b45-9b9b01e25d372015-11-13T14:42:03+03:00Adobe Photoshop CC (Windows)/
  • savedxmp.iid:0049A006A249E6119D9FAF97557625E02016-07-18T15:14:34+03:00Adobe Illustrator CS6 (Windows)/
    • xmp.iid:FF48A006A249E6119D9FAF97557625E0xmp.did:FF48A006A249E6119D9FAF97557625E0xmp.did:f2cd1baf-4527-4248-b282-d15c049f680cproof:pdf
  • EmbedByReferenceC:\Users\kaigorodova-i\Desktop\картинки\семейка.png
    • 3Adobe RGB (1998)
  • xmp.did:AB439D121489E511B71CFFF919EC0756
    • application/pdf
  • 1
    • 1TrueFalse296.999959210.001652Millimeters
  • Tahoma-BoldTahomaBoldOpen TypeVersion 5.21Falsetahomabd.ttf
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • Группа образцов по умолчанию0
    • Adobe PDF library 10.01Foxit Advanced PDF EditorWindows3.00 endstream endobj 3 1 obj > endobj 4 0 obj > endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj \0049\000 \0001) /PageNo 0 /TagName /OC /Type /OCG /Usage 19 0 R >> endobj 7 0 obj [6 0 R] endobj 8 0 obj > /Resources > /Font > /ProcSet [/PDF /Text /ImageC] /Properties > /XObject > >> /Thumb 14 0 R /TrimBox [0 0 841.89 595.28] /Type /Page >> endobj 9 0 obj > stream HWɎ$ Wـrb_>FAd`ޏd,ZWU$#/Ol?y~ۢˇϻp/

    Это не просто овсянка или мюсли — это гранола!

    Завтрак – самая важная составляющая рациона на день и от него зависит настроение на целый день, ваша физическая и умственная активность. Современные исследования в области диетологии доказывают, что наличие или отсутствие завтрака во многом определяет пищевое поведение в течение дня и скорость снижения веса.

    Каким должен быть полезный завтрак?

    В утренние часы необходимо есть углеводы, так как именно они дают энергию на весь день, пробуждают организм и препятствуют накоплению лишнего веса. Но углеводы тоже бывают разные: простые и сложные. Простые быстро увеличивают содержание сахара в крови и выброс инсулина, что приводит к жировым отложениям и углеводному голоду – вот откуда эти «срывы в еде». Так что на завтрак выбираем сложные углеводы, а именно: злаки, отруби, некоторые виды сухофруктов, орехи, семена.

    Поэтому мы и предлагаем вам взять лучшее, соединить и наслаждаться прекрасным, вкусным и полезным завтраком в виде гранолы.

    Что такое гранола и чем она полезна?


    Гранола – это запеченная в духовке смесь из различных хлопьев, орехов, сухофруктов, семян, специй, меда. На магазинных полках можно увидеть множество различных вариантов таких завтраков, но, как правило, они все содержат в себе сахар, масло, консерванты, усилители вкуса.

    В граноле домашнего приготовления вы сами отслеживаете весь процесс готовки и можете тщательно подойти к выбору ингредиентов. О том, как их выбирать — смотрите в блоге.

    При соблюдении всех стадий готовки гранолы вы получите идеальный завтрак, содержащий в себе огромное количество витаминов, микроэлементов, получаемых из различных орехов и сухофруктов, и клетчатку, которая поступит к вам из смеси хлопьев и отрубей. Прежде всего, клетчатка благотворно сказывается на функционировании ЖКТ, а ведь от него зависит и состояние других органов, внешний вид и иммунитет. Растворимую клетчатку организм переваривает очень долго, благодаря чему человек длительное время ощущает сытость. Кроме этого, она замедляет всасывание из крови сахара, способствует понижению уровня холестерина и выводу токсинов, металлов.

    И не забываем про вкус! Вкусный завтрак – залог хорошего настроения, вы можете создать свой рецепт и приготовить сладкую, соленую, шоколадную гранолу по своему вкусу! В общем, все зависит только от вашей фантазии и желания. Вам понравится, тем более вариантов завтраков с гранолой множество, так что наскучить она вам не успеет.

    Вот несколько вариантов завтрака с гранолой:


    1. Классический вариант гранолы с молоком, или с йогуртом.

    Заливаем гранолу молочным продуктом, добавляем свежие фрукты и готово!

    2. Малиновое парфе с гранолой.

    Выложите в кастрюлю 300 г. малины (можно замороженной или в смеси с другими ягодами), добавьте стручок ванили. Варите 5 минут, затем стручок удалите, взбейте все блендером. На дно стакана или миски выложите йогурт, затем — ягодный соус и гранолу, украсьте все ягодами.

    3. Яблоки, запеченные с гранолой.

    Гранолу соединить с медом, йогуртом, творогом либо перемешать ее с пюре из фруктов. С помощью ножа вырезаем середину из яблока и заполняем ее смесью с гранолой. Включаем духовку на 180 градусов и запекаем 10 минут.

    4. Фруктовый пудинг с гранолой.

    Берем два фрукта (например: банан и яблоко), добавляем воды и взбиваем блендером до однородной массы, добавляем две чайные ложки семян ЧИА, перемешиваем, ждем минут 10 чтобы семена разбухли, сверху посыпаем гранолой и наслаждаемся.

    5. Зеленый смузи с гранолой.

    Взбейте до состояния пюре банан, грушу, шпинат и имбирь. Сверху выложите нарезанные фрукты и гранолу.

    6. Груша в сиропе с гранолой и йогуртом.

    Очистите грушу и разрежьте ее напополам. Вырежьте сердцевину. В маленькой кастрюльке вскипятите 4 стакана воды с медом и палочкой корицы. В кипящий сироп выложите груши и уменьшите огонь для медленного кипения. Закройте крышкой и оставьте на 20 минут вариться, пока груши не станут мягкими. Достаньте их из сиропа и остудите.

    Йогурт смешайте с чайной ложки корицы. Выложите столовую ложку йогурта на тарелку, сверху положите грушу и присыпьте гранолой.

    Рецепт энергии на весь день

    Есть что-то в конце лета и начале учебного года, из-за чего просыпаться намного труднее. Это настоящая борьба.

    Не волнуйтесь, мы точно знаем, что вам нужно — завтрак! И не только чашку (или три) кофе. Вам нужна настоящая энергия. Можем ли мы соблазнить вас сладкой и сытной тарелкой банановой овсянки с ягодами?

    Это так вкусно, что забываешь, как хорошо для тебя. Все мы знаем, что должны есть продукты, потому что они полезны для нас, но знать, что этого не всегда, недостаточно.Чтобы мы искренне захотели съесть еду, она должна иметь прекрасный вкус.

    Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить овсянку утром в будний день, не волнуйтесь, вы можете ускорить этот рецепт, используя быстрые овсяные хлопья.

    Заменив овсяные хлопья на овсяные хлопья, вы можете сократить время приготовления по этому рецепту с 10 до 12 минут до пяти минут. Даже самые занятые из нас обычно могут справиться с пятью минутами утра.

    Помните, что когда дело доходит до хорошего начала дня, углеводы — наши друзья.Нашему организму нужны углеводы, чтобы получить заряд энергии на день, особенно медленно перевариваемые сложные углеводы, которые содержатся в овсе. В отличие от простых углеводов, которые быстро перевариваются, дают нам быструю зарядку, а затем сбивают нас с ног до полудня (глядя на вас, пончики), сложные углеводы дают энергию, которая вас не подведет.

    Овес также является отличным источником витамина B1, который помогает вашему организму более эффективно расщеплять углеводы, так что вы получите еще больше пользы от утреннего приема пищи.

    И, наконец, этот завтрак также обеспечит вас до 20 процентов железа, в котором ежедневно нуждается ваш организм.Любой, у кого когда-либо был низкий уровень железа, знает, насколько оно может вас утомить. Вы можете выспаться, но вы все еще ищете укромное место, чтобы немного вздремнуть, а то, что, как мы обнаружили, крайне не рекомендуется на рабочем месте.

    Убедиться, что вы получаете достаточно железа, важно для всех, особенно для женщин и всех, кто придерживается растительной диеты. Мы добавили ягоды для повышения уровня антиоксидантов и витамина С, поскольку употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с овсом помогает повысить способность организма усваивать железо.

    Эта овсянка с банановыми ягодами обеспечивает восхитительный вкус, энергию из сложных углеводов и некоторые важные питательные свойства. Теперь на это стоит встать!

    Овсянка с бананом и ягодами

    Созревший банан и всплески сладких ягод смешиваются со сливочной овсянкой. Разбудите свои вкусовые рецепторы этим просто вкусным завтраком на двоих.

    • 1 чашка овсяные хлопья (250 мл)
    • 1 чашка воды (250 мл)
    • 1 чашка молоко молочные или немолочные, (250 мл)
    • 1/4 чайная ложка корица (1 мл)
    • ущипнуть поваренная соль
    • 1 Столовая ложка коричневый сахар необязательно, (15 мл)
    • 1/2 чайная ложка экстракт ванили (2.5 мл)
    • 1 банан нарезанный
    • 1 чашка ягоды свежие или замороженные, размороженные (250 мл)

    1. В кастрюле доведите до кипения воду и молоко.

    2. Добавьте овес, корицу и щепотку соли.

    3. Варите на медленном огне 10-12 минут, периодически помешивая, пока овес не станет мягким и не впитается жидкость.

    4. Снимите с огня и добавьте коричневый сахар (если используете) и ваниль.

    5. Осторожно добавьте бананы и ягоды (оставьте немного для украшения).

    6. Накрыть и дать постоять 5 минут.

    7. Разложите овсянку по двум мискам и украсьте оставшимися фруктами.

    Примечание:

    1. Спешите? Замените 1 стакан (250 мл) овсяных хлопьев (не растворимых) на овсяные хлопья. Варите на шаге 3 5 минут.

    Знайте свои углеводы — Расширение MSU

    Углеводы — важная часть здорового питания.

    Что такое углеводы?

    Углеводы являются основным источником топлива для нашего тела и помогают снабжать наш мозг и мышцы энергией, необходимой им для функционирования и работоспособности. Углеводы, которые мы едим, расщепляются на глюкозу, которая затем обеспечивает необходимую энергию для подпитки дня и / или тяжелых тренировок. Углеводы также помогают обеспечить правильное использование белков и жиров в организме.

    Где находятся углеводы?

    Углеводы содержатся в различных продуктах питания трех типов: крахмале, сахаре и клетчатке.Примерами продуктов с высоким содержанием крахмала являются хлеб, крупы, макаронные изделия и картофель. Примеры продуктов с высоким содержанием сахара: фрукты, молоко, конфеты, пирожные и газированные напитки. Клетчатка также содержится во фруктах и ​​овощах, а также в зернах (например, овсянке, коричневом рисе, мультизерновых злаках).

    Простые и сложные углеводы

    Тип потребляемых углеводов определяет, как ваше тело будет использовать энергию. Два основных типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстро.Эти типы углеводов дают нам «быстрый прилив» энергии, но не обеспечивают долгосрочную или устойчивую энергию. С другой стороны, сложные углеводы перевариваются намного медленнее и доставляют важные витамины, минералы и клетчатку, а также более устойчивую энергию.

    Что это значит для обычного человека? Давайте посмотрим на пример утреннего завтрака. Если у вас есть миска овсянки с клубникой на завтрак, вы будете снабжать свое тело в основном сложными и некоторыми простыми углеводами, чтобы у вас была энергия, чтобы начать свой день и поддерживать свой уровень энергии до обеда.И наоборот, если у вас есть только миска хлопьев с высоким содержанием сахара, ваше тело немедленно переваривает и использует энергию завтрака, что может вызвать у вас чувство голода и усталости позже утром. Вы чувствуете это, потому что ваше тело израсходовало энергию простых углеводов и теперь прибегает к другим методам для подпитки ваших мышц и мозга. Итак, попробуйте потреблять более сложные углеводы. Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в развлекательных целях, вам также понадобится достаточное количество энергии из сложных углеводов, чтобы помочь вам продвинуться в игре или тренировке.

    Что произойдет, если вы не получите достаточно углеводов?

    Если вы не потребляете достаточное количество углеводов в течение дня, ваше тело начинает полагаться на другие методы для удовлетворения энергетических потребностей, которые могут включать расщепление мышц для получения энергии. Это разрушение мышц особенно пагубно, если вы спортсмен или физически активный человек, поскольку вы хотите сохранить как можно большую мышечную массу. Когда в организме заканчиваются углеводы для топлива (которые мы хотим использовать в качестве основного источника топлива) и он начинает расщеплять белки и жиры, мы можем испытывать такие негативные побочные эффекты, как головокружение, утомляемость, головокружение, головные боли и запоры.Чтобы предотвратить расщепление мышечного белка, старайтесь употреблять пищу со сложными углеводами каждые три-пять часов в течение дня. Обязательно употребляйте белок во время этих приемов пищи, чтобы еще больше уменьшить распад мышечного белка.

    Углеводы — важная часть здорового питания. В идеале, выбор сложных углеводов и комбинации более полезных для здоровья простых углеводов обеспечит наилучшее сочетание питательных веществ, клетчатки и энергии. Проявите творческий подход и сохраните эту энергию!

    Вы нашли эту статью полезной?