Как правильно накачать руки в домашних условиях: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Содержание

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук — Правильное питание. Здоровое питание

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук.

Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |

Elite Fusion 7

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |

Super mass gainer

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |

BCAA complex 5050

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |

Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Если у тебя тоненькие ручки «веточки», это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрится только в положении когда рука согнута в локте. А это означает что нужно особое внимание уделить как раз трицепсу, если ты хочешь чтобы твои банки выглядели достойно совершенно в любом положении.

Если твои руки не растут от тренировке к тренировке, не теряй надежды! Мои руки так же не могли вырасти, но когда я применил правильную программу тренировок то рост начался, и объем увеличился, со временем я смог прибавить с 29 до 49 см. К сожалению оказалось что часть этого объема — жир! Когда я провел #сушку то руки уменьшились, осталось всего 44 см! Но, я не сильно расстроился — лучше уже 44 см чем 29.

Руки эффективно развиваются от упражнений со штангой. Однако, гантели почти так же эффективны, но имеют целый ряд преимуществ:

Преимущества гантелей перед штангой

1. Более доступный снаряд для тренировок в домашних условиях

2. Каждая рука тренируется независимо, поэтому сильная мышца не обкрадывает слабую, как это происходит со штангой

3. Можно выполнить больше подходов для слабой руки, или тренировать только отстающую часть тела, тем самым подтянув мышцы которые хуже развиты, исправить ассиметрию телосложения.

4. Некоторые упражнения более эффективно выполнять со штангой чем с гантелями. Например жим гантелей лежа, по мнению многих авторитетных бодибилдеров более эффективен чем жим штанги.

Программа тренировок с гантелями для бицепса и трицепса

Данная программа отлично развивает руки, но у нее есть еще одно важное преимущество: вы можете использовать ее и в зале, и дома. Таким образом неважно где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале.

Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией кисти

Программа тренировки рук в домашних условиях

Выполняется попеременно или одновременно. Я рекомендую одновременно сгибать обе руки.

Французский жим с одной гантелей стоя или сидя

Французский жим с гантелей сидя

Версия сидя позволяет больше нагрузить трицепсы, поскольку у вас есть упор спиной в спинку скамьи.

Разминка должна выполняться 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 8-10 повторений до наступления отказа в мышцах. Фр. жим опасен для локтей, поэтому при необходимости повторения в рабочих сетах можно повысить и до 12-15.

Сгибания рук стоя с гантелями «молот»

Сгибания рук с гантелями стоя МОЛОТ

Упражнение развивает мышцу брахиалис, которая дополнительно делает руки толще. Статья про брахиалис прилагается (ниже). Выполняется попеременно или одновременно. Мне больше нравится одновременно сгибать руки.

Разминка должна выполняться на 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 7-8 повторений до наступления отказа в мышцах. Вес может быть больше чем в первом упражнении, поскольку вам уже не нужно супинировать кисть.

Разгибания руки стоя в наклоне

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Можно выполнять одной или двумя руками сразу. Я считаю вариант одной рукой более эффективным, поскольку вы можете создать упор второй рукой, кроме того такое выполнение более безопасно для позвоночника.

В этом упражнении локти находятся в максимально безопасном режиме! Поэтому выполняйте то же количество повторений что и при работе на бицепс: 3 сета по 7-8 повторений «до отказа».

Технику трудно идеально передать на словах. Поэтому обязательно посмотрите дополняющее статью видео, для того чтобы ваши руки прогрессировали максимально эффективно.

Также прочтите незаменимые статьи по тренировке рук и тренировкам с гантелями: Программа для тренировки дома с гантелями Ахиллес

Статья про тренировку и важную роль мышцы брахиалис. Статья про секреты сгибания рук со штангой на бицепс. И наконец: как максимально увеличить руки за 8 недель — методика для натурального бодибилдера. Как тренировать бицепс с помощью турника. Как накачать бицепс за счет удивительной молекулы титина. Спорная методика которая позволяет увеличить руки за один день.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Как накачать руки дома — работающие советы: Pixabay

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

увеличивается число мускульных клеток;
утолщаются мышечные волокна;
и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

регулярно и долго заниматься;
постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
полноценно питаться.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
Перекладина для подтягивания.
Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

спины;
ягодиц;
брюшного пресса;
плеч.

Как накачать руки дома правильно и быстро: Nur.kz

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
Держите тело строго вертикально.
Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Как накачать икры дома

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
Опустите снаряд вдоль затылка.
Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Как накачать руки дома быстро: Pixabay

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

Движение вверх выполняйте очень медленно.
Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

Встаньте прямо.
Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.

Как накачать руки: Pixabay

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома — Будьте здоровы! — Блоги

Многие хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений и методики тренировок, которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

Здесь вы узнаете, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет.

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

Как накачать руки дома с гантелями

Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться.

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца.

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

* Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

топ 6 упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Содержание

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
На вдохе опустите гантель.
Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

тренировок рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

Растяжка позвоночника на боку: Начните лежать на правом боку, скрестив левую ногу с правой и согнув верхнюю ногу на 90 градусов. градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимание на бедрах: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.

Планка на локтях с растяжением лопатки: Начните с низкой планки.Удерживая корпус в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.

3. ТРЕНИРОВКА РУК KETTLEBELL

От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для начала)
Do: Три круга по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Circuit One

Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

The Moves

Clean: Очищение — это когда кто-то переносит вес из более низкого положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гирь это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гири над головой, удерживая костяшки пальцев к потолку. Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

Второй круг

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Тяга на одной руке: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

Полутурецкое приседание: Лягте на пол с гирей прямо на груди и поднятой ногой, согнутой в бедре и колене. Не спускайте глаз с колокольчика на протяжении всего этого движения.Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Опуститесь вниз так, как вы подошли, на одно повторение.

Трехмерный круг

Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.

Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, опускаясь на локти, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком. Опустить с контролем на одно повторение.

Создавайте большие руки без подъема тяжестей

С продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.

Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, не поднимая гантели, гири или штанги.

Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как при выходе из карантина, мы составили домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс для кардио .

Тренировка трицепса с собственным весом

Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.

К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти по размеру.

Отжимания с собственным весом

Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Crab Walk

Сядьте на пол, руки заложите за спину и согните ноги перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка предплечий с собственным весом

Пропуск предплечий во время тренировки рук — это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить. Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

Невозможное отжимание

Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол. С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

Body-up

Начните с положения планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Тренировка на бицепс с собственным весом

Масштабирование стен для тренировки дома с повышением бицепса? Похоже, вы на правильном пути.

Стойка на руках по стене

Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Кардио и тренировка рук

Если вы хотите избавиться от серьезного веса и выставить на показ свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.

Shadow Boxing

Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня впереди, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног, когда вы теневой бокс.Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировки на 21 руку с отягощением и без

Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю — хорошее место для начала.

Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (поэтому они обычно слабее бицепсов).
лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей легендарной треугольной формой.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны.Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.

Совет для профессионалов: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

2.Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье (действительно, на любой устойчивой поверхности, на которой вы бы сидели). Положите руки на ширину плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.

Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча.Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки в локтях. стороны. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию.Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы

5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми позади ног. . Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони прижались к полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра — как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и ядро

7.Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кора

Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением.Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!

Насколько тяжелые вы хотите гантели, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вес всегда можно увеличивать.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Стоя или сидя, удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки к полу.Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Боковой подъем: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, так что ваше тело сформируется в форме T.Медленно опустите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепс

4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой.Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола, когда вы сгибаете колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6.Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.

Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы гиря поднялась в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро в напряжении.Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.

Совет для профессионалов: Перед махом убедитесь, что ваше ядро задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.

Целевые мышцы: широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками.Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: широты и грудь

Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимальной амплитуды движений», — объясняет Сальваторе. «С ремешками мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».

1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это признак того, что вам нужно подержать его еще на секунду или две.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Надежно закрепите бандаж на перекладине или двери.Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самом высоком месте. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов.Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.

Потяните ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений верно. Закрепите ремешок под левой ногой и держите по одному концу каждой руки.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.

Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отдача трицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите бандаж под левой стопой, удерживая один конец ремешок в каждой руке.Включив корпус и сохраняя прямую спину, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами.Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.

Поднять правую руку прямо перед собой, доводя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например, на основании тяжелого стола или стола. Таблица.Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепс, спина и ядро - плюс баланс!

Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.

Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела.Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Если выполнять эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания рук

Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов ладонями вверх.
Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания рук

Держите гриф позади себя ладонями от себя.
Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Дробилки черепов

Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

Пресс JM

Лягте на спину и возьмитесь за гриф узким хватом, руки полностью вытянуты.
Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

Сгибания рук на бицепс

Держите штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы довести штангу до уровня груди.
Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Накачать некоторые расходные рукава

С выходом фильма Expendables 2 в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда.Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

Итак, что вы можете сделать, если хотите зарядить свое оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка — хорошее начало. Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес.Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

Суперсет 1

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, так как это снизит целостность суперсета.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z

— Держите гриф для завивки E-Z средним хватом.Локти должны быть близко к туловищу.
— Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
-Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
-Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

— Лягте спиной на скамейку.
— Крепким хватом поднимите штангу E-Z со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, заблокировав руки и согнув локти.
— Руки должны быть перпендикулярны полу.
— На вдохе держите плечи неподвижно и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
— Верните штангу в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Сгибание рук с гантелями на руку

— Бластер для рук был прославлен самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале.Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
-Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
-Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
-Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
-Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
-Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Superset с кабелем Arm Blaster Push Down

-Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
— Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера, прижав локти к телу, и надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
— Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к ручному бластеру, чтобы ваши локти не двигались. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Отжимания с отягощением

— Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
— Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь вниз, пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
* Это отличное упражнение для развития трицепсов.

Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

-С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым вы можете справиться. Хватом снизу возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
-Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
-Позвольте себе медленно вернуться вниз, убедившись, что руки полностью вытянуты при спуске.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Откидывание на трицепс с тросиком

-Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
-Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
— Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
-Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / ручке опуститься вниз.
— Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

-Прикрепите однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
-Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
-Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
— Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий. Конечное положение руки, удерживающей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
-Медленно опустите веревку вниз.
-Как упоминалось ранее, трицепс — самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Жим лежа узким хватом

-Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
-Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
— Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.
— Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

-Положите скамейку за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамью за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
-Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
-Используйте трицепс, чтобы снова подняться.

10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими.Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы. вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибания рук

С помощью пары гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы.Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец так, чтобы он указывал наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат ваши трицепсы .Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы отбиваете длинную головку бицепсов.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высоким и низким растением задействует ваш основной . Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера.Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания.Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские локоны

Да, вы правильно прочитали, другой тип локонов — мы собираемся еще и еще. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку вашего бицепса, которая придает вашей руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя прессинг для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов по отношению к вашему телу.Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, при этом сохраняя положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге.Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете работать с бицепсами равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Для выполнения концентрирующего сгибания рук прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи.Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы .Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части движения переверните гантели так, чтобы мизинец смотрел внутрь.Затем верните гантели на бедра. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о увлекательных тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

7 секретов личного тренера, которые помогут вам накачать руки

1. Возьми себя в руки

Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват.Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед. Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.

2. Присоединяйтесь к группе

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ремни. Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях.Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выровнять осанку, что помогает вашим рукам казаться больше. Запаситесь нашими любимыми ремешками Unit Nine здесь и забросьте их обратно в спортзал для тренировки бицепсов в любое время и в любом месте.

3.Машиностроение

Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы ускользаете от дополнительных повторений для дополнительного роста.

4.Увеличьте свою прибыль

Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz, который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

5. Почувствуйте силу

Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост.В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

6. Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекают ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от ваших затрат.

7.Специальное предложение в пятницу вечером

Если вы хотите накачать мышцы до паба, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «multi-hold pump set» Лягте на скамейку, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов). Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержки, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра.Наслаждаться.

Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте Men’s Health UK.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс – это красивая и рельефная мышца, своеобразная визитная карточка спортсмена, показывающая насколько большую силу воли он имеет. Часто задают вопрос как накачать бицепс не посещая тренажерный зал в этом вопросе Вам поможет разобратся наша статья.

Итак, что же такое бицепс? Даже люди никогда не занимавшиеся в своей жизни анатомией прекрасно знают название и локализацию этой мышцы. Бицепс – имеет две головки и выполняет функции:

сгибания плеча в плечевом суставе;
сгибания предплечья в локтевом суставе.

Накачать бицепс в домашних условиях – задача вполне реальная и посильная. Здесь, прежде всего, нужно большое желание, упорство и труд. Помогут в этом штанга, гантели и турник.

Прежде чем приняться за тренировку бицепса нужно помнить о правиле номер один – обязательно необходимо первоначально разогреть мышцы. Так же нужно знать, что бы накачать бицепс в домашних условиях никогда не используйте рывки.

Если у Вас есть возможность приобрести штангу, то она будет неоценимым помощником в достижении поставленной цели. Не спешите сразу нагрузить себя большой массой. Это не приведёт к ожидаемым результатам, а только повредит технике выполнения упражнений.

Итак, начинаем упражнение. Становимся у стены и берём штангу хватом снизу. Медленными неспешными движениями поднимаем штангу к груди. Локти зафиксированы и не подвижны, не пытаемся их задействовать в подъёме штанги. Во время упражнения работают только мышцы спины и бицепсы. Когда опускаете руки вниз, не опускайте их до конца, оставляя мышцы в небольшом напряжении.

Как накачать правильно бицепс при домашних тренировках знают практически все мужчины и посоветуют использовать гантели. Да, действительно гантели очень удобны и вполне Вам помогут. Помните, что нужно следить за дыханием во время выполнения упражнений: подъёмы выполняем на выдохе, при опусканиях – вдох.

Становимся прямо, в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч, локоть плотно прижимаем к туловищу и фиксируем. Затем медленно, по очереди поднимаем к себе и опускаем руки. Как и при упражнениях со штангой руки опускаем не до конца, а держим их слегка приподнятыми.

Подтягивайтесь на турнике или перекладине не широким обратным хватом. Расстояние между руками должно быть немного уже, чем плечи. Постепенно достигните десяти подтягиваний по пять подходов. В дальнейшем не увеличивайте количество упражнений, а утяжеляйтесь подвешивая на себя утяжелитель.

Задавшись вопросом, как накачать бицепс на турнике при использовании домашних возможностей помните о том, что тренировать бицепс нужно не чаще одного двух раз в неделю, давая мышце время на отдых и восстановление, что бы избежать микротравм. Надеюсь, наш небольшой обзор помог Вам разобраться в том, как накачать бицепс.

Как накачать руки в домашних условиях без тренажёров, упражнения для мужчин и девушек

Качаем руки без тренажёров. Эффективный комплекс упражнений от тренера

16 ноября 2021, 18:30 МСК

Комментарии

Не стоит думать, что работа с железом сложнее и эффективнее, чем без него.

Не у всех есть возможность и желание ходить в спортивный зал. Кто-то любит заниматься на улице в любое время года, а кому-то комфортнее тренироваться дома. Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо обзавестись минимальным инвентарём — например, разборными гантелями — и желанием совершенствоваться.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Генетика существенно влияет на развитие мышц рук. У кого-то бицепс и трицепс растёт быстрее. Опытные спортсмены борются за каждый килограмм мышц, соблюдая строгий режим тренировок. Наберитесь терпения — и со временем вы получите результат.

Как правильно выстроить тренировку?

Первое время можно работать с одним весом и постепенно увеличивать количество повторений в подходах. Но нужно понимать, что делать это бесконечно невозможно. Тело привыкает к нагрузке, и в любом случае придётся прибегать к дополнительным отягощениям.

Например, если в подтягиваниях вы достигли 15 повторений, настало время нагрузить рюкзак двумя бутылками воды. Вы сможете сделать меньше подтягиваний, но это будет новым стимулом для увеличения мышечных волокон.

Фото: istockphoto.com

Помните, подход «чем больше, тем лучше» работает не всегда. Проводились исследования, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений, вторая — пять подходов по 10 повторений. После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне.

Исследователи пришли к выводу, что выполнение более 4-6 подходов может снизить результаты из-за перетренированности.

Пять лучших упражнений на прокачку рук

Подтягивания узким хватом на бицепс

Техника выполнения:

Встаньте под турником так, чтобы перекладина была над макушкой.Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч.Мощным движением тяните подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение.Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.Плавно опускайтесь на выдохе.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

Крепко схватитесь за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Медленно опускайтесь до угла в 90 градусов в локтях и слегка наклоняйтесь вперёд. Локти прижаты к корпусу.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку. Не распрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине

Техника выполнения:

Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на вас.На выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу.Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.Задержитесь на секунду в верхней точке.На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание на трицепс на низкой перекладине

Техника выполнения:

Упритесь прямыми руками в перекладину так, чтобы угол между руками и туловищем был 90 градусов.На вдохе плавно сгибайте локти до угла 90 градусов.Корпус прямой, вытянут в одну линию.На выдохе мощно разогните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Как организовать домашнюю тренировку? Решает правильный подбор упражнений и инвентаря

5 лучших упражнений, которые сожгут жир. Как выглядит эффективная тренировка

Отжимания макушкой вниз

Техника выполнения:

Встаньте на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов. Ноги находятся выше головы.На вдохе плавно опускайтесь до касания головой пола.На выдохе мощно толкайтесь вверх.Фиксируйтесь и повторяйте движение — строго по вертикали.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео «Чемпионата».

Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавляйте упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Как правильно накачать мышцы в домашних условиях?

Женщины и девушки, как правило, проявляют интерес к мужчинам со спортивной фигурой. Если молодой человек имеет накаченный вид, то это является гарантом того, что он следит за своим телом и занимается спортом, а значит, в перспективе может стать отличным парнем или папой для будущего семейства. Поэтому с наступлением весны парней с худощавым телосложением или с лишним весом беспокоит один вопрос. Как привести свое тело в порядок? Сделать это вполне реально в домашних условиях без тренажерных залов и специализированных центров.

Зимой большинство людей имеет малоподвижный образ жизни по сравнению с летом. Вся деятельность связана с работой, учёбой и домом. Не многие готовы уделять внимание прогулкам в это время года. Организм достаточно мало находится на свежем воздухе и не имеет интенсивного движения. Это приводит к тому, что мышцы не получают нужного тонуса. Поэтому важной задачей человека станет смена образа жизни. Есть еще один нюанс: нужно понимать, что для достижения видимых результатов потребуется не один месяц. Нужно проявить веру в успех, целеустремленно и терпеливо выполнять упражнения.

Бытует мнение, что в домашних условиях добиться рельефного телосложения нельзя. Но практика это опровергает — мотивированный человек добьётся желаемого результата и дома. Следует сразу отказаться от употребления вредных биодобавок. Эффект от их использования будет непродолжительным. К тому же они могут нанести вред здоровью.

Желательно составить алгоритм упражнений. Для начала необходимо разогреть мышцы. Это благоприятно повлияет на процесс обмена веществ в организме. Для этого подойдут стандартные упражнения, которые лучше всего делать по несколько подходов: приседания, наклоны вперед, взмахи руками. Приседать нужно желательно с грузом. В качестве груза используются рюкзаки или сумки, наполненные чем-нибудь тяжёлым. Для разогрева мышц будет полезен подъём тяжёлых вещей над головой.

После этого начинаются силовые упражнения. Начинать лучше всего с отжиманий от пола. Правильные отжимания выполняются на кулаках, так как все мышцы рук в это время наиболее напряжены. Производится несколько подходов по 10-12 раз. Количество раз в подходах зависит от уровня подготовки. Не стоит чрезмерно перегружать организм.

Если есть возможность установки турника, то его необходимо установить. Подтягивание является качественным силовым упражнением, в котором задействованы многие группы мышц. Новичкам в начале занятий следует брать турник ладонями к себе и держать руки на ширине плеч. Правильное дыхание способствует благоприятному выполнению упражнений: при поднятии тела необходимо вдыхать воздух, а при опускании – выдыхать. Затем ширина хвата увеличивается. Лучше всего выполнять подтягивания с разной шириной хвата минимум по 6-7 раз.

Следующим этапом является упражнение для пресса. Сначала нужно найти место для опоры ног. Для этого послужит диван или батарея. Торопиться в выполнении не нужно: плавный подъем тела будет наиболее эффективным для мышц пресса. Принесут пользу тяжелые предметы во время упражнения. С ними подъём тела будет наиболее эффективным. Желательно приобрести набор гантелей. Они применяются и в других видах занятий. Несколько подходов по 8-12 подъёмов будет вполне достаточно.

Следует соблюдать весь комплекс силовых упражнений и внимательно относиться к разминке. Ежедневно на это нужно потратить немного времени. Хватит часа, чтобы выполнить все упражнения. После занятия принесет пользу прогулка на свежем воздухе.

Важным моментом является правильное питание. В этот период необходимо стараться принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Приём пищи должен быть не 3 раза в день, а 5 раз через каждые несколько часов. Порции при этом уменьшаются. Это поспособствует быстрому усвоению пищи и нормализации работы пищеварительной системы. Принесет пользу простая питьевая вода. На завтрак лучше всего употреблять продукты из углеводов, а во второй половине дня – из белков. К концу дня желательно уделить внимание молочным продуктам. Употребление фасоли и гороха благоприятно сказывается на пищеварении, потому что в них содержится много полезных микроэлементов.

В целом, достичь красивого спортивного телосложения вполне реально в домашних условиях. Не придётся ехать в тренажерные залы и тратить на это деньги. Важными условиями этого являются желание и мотивация. Волевой человек при правильном питании обязательно достигнет желаемого результата.

4 простые упражнения от тренера

Источник: фитнес-тренер Бенно Питерс

Фитнес-тренер поделился комплексом упражнений, которые помогут накачать руки в домашних условиях. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!

Это интересно Блогер попытался выполнить сложные упражнения с тиктока за 1 день: смотри, что из этого вышло

Инвентарь: для выполнения этих упражнений тебе понадобятся резинки для фитнеса.

1. Разгибание резинки на трицепс

Убедись, что ты взял резинку так, чтобы почувствовать значительное сопротивление, когда полностью вытянешь руку за спиной. Держи руку вытянутой и поверни ее, пока она не станет в горизонтальное положение, затем верни ее в исходное положение.

Старайся выполнить 8 повторений для каждой руки.

2. Сгибание рук на бицепсы

Сделай один шаг вперед и согни колено так, чтобы ты мог положить плечо на квадрицепс. Встань на резинку, чтобы сократить ее до длины, которая обеспечит тебе хорошее сопротивление при вытянутой руке.

Сделай 12 повторений для каждой руки.

• удерживай руку вверху в течение 5 секунд, чтобы усложнить задачу.

3. Жим на резинке узким хватом

Встань на резинку одной ногой и возьмись за нее двумя руками ладонями к лицу. Держи руки перед собой плотным хватом и старайся поднять руки как можно выше.

Попробуй выполнить 10 повторений этого упражнения.

Попробуй также Тренируйся в постели: 7 растяжек, из которых следует начинать каждое утро

4. Сгибание рук с резинкой узким хватом

Попробуй выполнить это упражнение с большой взрывной силой. Это не очень сложное движение, что делает его идеальным для выполнения множества взрывных повторений, которые помогают наращивать бицепс.

Выполни 15 повторений этого упражнения.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

Отдельный совет от тренера

Ты можешь выполнять эти упражнения как суперсет, чтобы получить потрясающие результаты с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением и 3 – 4 минутами паузы после каждого подхода. Всего таких подходов должно быть 3. Если ты не начинающий – выполняй 5 подходов.

Читай также Фитнес-тренер назвал 3 упражнения, которые помогут накачать идеальный пресс

Как накачать руки? Упражнения для рук в домашних условиях

Как правильно подкачать руки? Какие упражнения для рук эффективны? Мы все для тебя разведали! И подобрали простой комплекс упражнений для рук в домашних условиях. Все, что понадобится — гантели весом 1,5 кг. Каждое упражнение повторяй 15-20 раз по 3 подхода. Затем можно увеличивать вес и количество повторов. Успехов!

На бицепс

1.Подъем гантелей стоя

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. На выдох поднимай руки, сгибая их в локтях. Затем плавно опускай гантели на вдох.

2.Подъем гантелей «молоточки»

Это упражнение выполняется аналогично предыдущему. Единственное отличие – положение рук. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были параллельны телу. На вдохе согни локоть и подними гантель к плечу, затем плавно опустеть ее. Выполнять упражнение нужно, чередуя руки.

Упражнения для похудения в домашних условиях: качаем все мышцы!

3.Випады с подъемом на бицепс

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Одной ногой сделай выпад вперед и одновременно подними гантели к плечам. Затем повтори то же самое на другую ногу.

4.Подъем гантелей под углом 45 градусов

Это обычный подъем гантелей к плечам. Отличается он лишь изначальной постановкой рук. Их нужно поднимать не прямо, а немного развернув руки в стороны.

5.Подъем гантелей на бицепс с полотенцем

Положи гантель на полотенце. Держи его и на вдохе сгибай руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями.

На трицепс

1.Обратные отжимания

Для такого упражнения тебе понадобится невысокая опора. Поставь ладони пальцами вперед с узкой постановкой рук. Ноги должны быть прямыми или согнутыми в коленях. Опускайся, а затем поднимайся, выжимаясь на руках.

2.Отжимания с узкой постановкой рук

Прими положение «планка на ладонях», поместив ладони максимально близко к корпусу. Согни руки в локтях и опустись. Затем выжмись вверх, удерживая узкое положение рук. Выполнять отжимания можно с колен или со ступней.

3.Отведение предплечьев назад в наклоне

Наклони корпус под углом 45 градусов и прижми руки плотно к корпусу. Согни руки и на выдохе выжми их обратно.

Как похудеть за неделю? Эффективные советы

4.Жим гантелей из-за головы

Подними гантель вверх близко к голове. Держа нижнюю часть руки прижатой к голове, опускай и поднимай гантель. Главное – максимально напрягать трицепс.

5.Разгибание одной руки с опорой

Встань на скамейку или стул правой рукой и правой ногой так, чтобы корпус наклонился. В левой руке держи гантель. Согни ее под углом 90 градусов, на выдохе выпрями руку с гантелью. Поочередно повторяй на обе руки.

На дельты

1.Жим гантелей стоя

Исходная позиция – тело в наклоне, руки параллельно телу. На выдохе сделай жим гантелями к плечам так, чтобы ладони были параллельны полу. На вдохе опусти их в стартовую позицию.

2.Классические отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания можно выполнять с колен или ступней. В обоих случаях поставь руки на ширину плечей. Опускай туловище параллельно полу, руки должны образовывать прямой угол.

3.Тяга гантелей к подбородку

Возьми одну или две гантели. Разверни ладони параллельно телу и подними гантели к подбородку. Локти должны смотреть вверх.

Стретчинг: Что это и как влияет на фигуру

4.Разведение гантелей в стороны с разворотом

Встань прямо, руки с гантелями направь запястьями друг к другу. Разведи руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опусти в исходное положение и повтори.

5.Разведение гантелей лежа

Ляг на коврик, ноги согни в коленях. Руки с гантелями должны лежать ладонями вверх. Подними руки, сведя гантели вместе.

Помни, чтобы убрать лишний жирок и подтянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с небольшим весом. Также важно соблюдать правильный режим питания и ограничить употребление сладкого. И тогда результаты не заставят себя ждать!

Фото: iStock

Высокое кровяное давление: проверка кровяного давления дома

Как измерить кровяное давление дома

Мониторы кровяного давления

Есть два типа мониторов кровяного давления:

Автоматические мониторы. Это проще в использовании. Они слушают за вас.
Ручные мониторы. Это устройство обычно можно увидеть в кабинете врача. Это включает использование стетоскопа для прослушивания сердцебиения.

Покупка и обслуживание монитора

Когда вы впервые приобретете прибор для измерения артериального давления, проверьте его точность. Для этого сравните его показания с показаниями врача. Попросите врача или медсестру понаблюдать за тем, как вы используете устройство, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно и работает правильно. Рекомендуется ежегодно проверять свое устройство в кабинете врача.

Размер манжеты для измерения артериального давления и место ее установки могут сильно повлиять на точность вашего устройства.Если манжета слишком мала или слишком велика, результатов не будет. Возможно, вам придется измерить свою руку и выбрать монитор подходящего размера.

Большинству людей рекомендуется монитор, измеряющий артериальное давление в руке. Мониторы артериального давления на запястье не так надежны, как наручные манжеты. Мониторы на запястье должны использоваться только людьми, которые не могут использовать наручные наручники по физическим причинам. А устройства, использующие дактилоскопические мониторы, вообще не рекомендуются. ^{сноска 1}

Регулярно проверяйте манжету для измерения артериального давления.Убедитесь, что все части вашего монитора находятся в хорошем состоянии. Даже небольшое отверстие или трещина в трубке может привести к неточным результатам.

Подготовка

Перед тем, как измерить артериальное давление:

Не ешьте, не курите и не занимайтесь спортом в течение как минимум 30 минут. И не используйте какие-либо лекарства, которые могут повысить кровяное давление, например, определенные назальные спреи.
Отдохните не менее 5 минут перед чтением. Сядьте в удобное расслабленное положение, поставив обе ноги на пол.Не двигайтесь и не разговаривайте, пока измеряете артериальное давление.
Старайтесь не измерять артериальное давление, если вы нервничаете или расстроены.
По возможности используйте одну и ту же руку для каждого чтения. Показания для правой и левой руки могут отличаться от 10 до 20 мм рт.

Помните, что показания артериального давления меняются в течение дня. Обычно они максимальны утром после того, как вы просыпаетесь и начинаете двигаться. Они уменьшаются в течение дня и минимальны к вечеру.

Когда вы впервые начинаете измерять артериальное давление дома, всегда измеряйте артериальное давление 3 раза. Подождите 1-2 минуты между записями, чтобы кровь вернулась в руку. После того, как вы научитесь делать это лучше, вам, вероятно, нужно будет делать это каждый раз только один или два раза.

Использование автоматического тонометра

Сядьте, слегка согнув руку и удобно расположившись на столе, так, чтобы ваше плечо находилось на одном уровне с сердцем.
Оберните манжету для измерения кровяного давления вокруг обнаженного плеча.Нижний край манжеты должен быть примерно на 2,5 см выше сгиба вашего локтя.
Нажмите кнопку включения / выключения.
Подождите, пока рядом с нулем в окошке дисплея не появится символ готовности к измерению «сердце».
Нажмите кнопку пуска. Манжета надувается.
Через несколько секунд манжета начнет сдуваться. Цифры на экране начнут падать.
Когда измерение будет завершено, символ сердца перестанет мигать.Цифры показывают ваше кровяное давление и пульс.

Использование ручного тонометра

Если вы не знакомы с использованием стетоскопа, возможно, вам понадобится помощь кого-нибудь, кто знает это. Точность регистрации артериального давления зависит от правильного расположения стетоскопа.

Сядьте со слегка согнутой рукой и удобно положите на стол так, чтобы плечо находилось на одном уровне с сердцем.
Оберните манжету для измерения кровяного давления вокруг обнаженного плеча.Нижний край манжеты должен быть примерно на 2,5 см выше сгиба вашего локтя.
Закройте вентиль на резиновой груши для накачивания. Быстро сожмите грушу противоположной рукой, чтобы надуть манжету. Продолжайте сжимать, пока шкала или столбец ртути не покажет примерно на 30 мм рт. Ст. Выше, чем ваше обычное систолическое давление. (Если вы не знаете свое обычное давление, накачайте манжету до 210 мм рт. Ст.) Давление в манжете временно остановит кровоток в руке.
Поместите стетоскоп на большую артерию немного выше внутренней стороны локтя.Вы можете найти эту артерию, пощупав ее пульс пальцами другой руки. Если вы используете манжету со встроенным стетоскопом, убедитесь, что часть манжеты со стетоскопом находится над артерией. Не позволяйте стетоскопу тереться о манжету или одежду. Это может вызвать шумы, из-за которых ваш пульс будет плохо слышно.
Слегка откройте вентиль на баллоне. Цифры на шкале давления или ртутной трубке должны постепенно уменьшаться — примерно 2–3 мм рт. Ст. В секунду. Некоторые устройства автоматически контролируют падение с такой скоростью.
Слушайте через стетоскоп. Наблюдая за медленным падением давления, обратите внимание на цифру на шкале или трубке, когда впервые услышит пульсирующий или постукивающий звук. Звук возникает из-за того, что кровь начинает двигаться по закрытой артерии. Это ваше систолическое артериальное давление .
Продолжайте медленно выпускать воздух. Звуки станут приглушенными и окончательно исчезнут. Обратите внимание на число , когда звуки полностью исчезнут .Это ваше диастолическое артериальное давление . Наконец, выпустите весь оставшийся воздух, чтобы снять манжету.

Вести дневник артериального давления

Вести дневник артериального давления. Ваши записи могут помочь объяснить изменения в показаниях вашего артериального давления и помочь вашему врачу выбрать правильное лечение.

Кровяное давление у каждого человека меняется день ото дня, а иногда и от минуты к минуте. Артериальное давление обычно повышается утром и понижается ночью.Стресс, курение, еда, упражнения, холод, боль, шум, лекарства и даже разговоры могут повлиять на него.

Запишите цифры артериального давления с датой и временем. Вы можете использовать домашний журнал артериального давления или электронную таблицу на своем компьютере. В вашем мониторе может быть функция, которая будет записывать ваши числа за вас. Некоторые мониторы могут передавать эту информацию на ваш компьютер.

Также записывайте свою повседневную деятельность, например, время, когда вы принимаете лекарства, или если вы чувствуете себя расстроенным или испытываете стресс.

Гемодиализ | NIDDK

В разделе:

Гемодиализ — это лечение, отфильтровывающее отходы и воду из крови, как это делали ваши почки, когда они были здоровы. Гемодиализ помогает контролировать кровяное давление и балансировать в крови важные минералы, такие как калий, натрий и кальций.

Гемодиализ может помочь вам чувствовать себя лучше и жить дольше, но это не лекарство от почечной недостаточности.

Что происходит во время гемодиализа?

Во время гемодиализа ваша кровь проходит через фильтр, называемый диализатором, за пределами вашего тела.Диализатор иногда называют «искусственной почкой».

В начале процедуры гемодиализа медсестра или специалист по диализу вводит вам в руку две иглы. Вы можете вставлять собственные иглы после того, как пройдете обучение у медицинского персонала. Если вас беспокоит наложение игл, можно использовать обезболивающий крем или спрей. Каждая игла прикреплена к мягкой трубке, подключенной к диализному аппарату.

Во время гемодиализа ваша кровь прокачивается через фильтр, называемый диализатором.

Аппарат для диализа прокачивает кровь через фильтр и возвращает кровь вашему телу.Во время процесса диализный аппарат проверяет ваше кровяное давление и контролирует, насколько быстро

кровь течет через фильтр
Жидкость удалена из вашего тела

Что происходит с моей кровью, пока она находится в фильтре?

Кровь попадает на один конец фильтра и проникает во множество очень тонких полых волокон. Когда ваша кровь проходит через полые волокна, диализный раствор проходит в противоположном направлении снаружи волокон. Продукты жизнедеятельности из вашей крови попадают в диализный раствор.Отфильтрованная кровь остается в полых волокнах и возвращается в ваше тело.

В фильтре ваша кровь течет внутри полых волокон, которые отфильтровывают отходы, лишнюю соль и воду.

Ваш нефролог — врач, специализирующийся на проблемах с почками, — пропишет вам раствор для диализа, соответствующий вашим потребностям. Раствор для диализа содержит воду и химические вещества, которые добавляются для безопасного удаления отходов, излишков соли и жидкости из крови. Ваш врач может отрегулировать баланс химических веществ в растворе, если

ваши анализы крови показывают, что в вашей крови слишком много или слишком мало определенных минералов, таких как калий или кальций
у вас есть проблемы, такие как низкое артериальное давление или мышечные спазмы во время диализа

Может ли диализатор делать то же, что когда-то делали мои почки?

№Гемодиализ может частично, но не полностью восстановить функцию почек. Диализ поможет повысить уровень вашей энергии, а изменения, внесенные в свой рацион, помогут вам почувствовать себя лучше. Ограничение количества воды и другой жидкости, которую вы пьете и принимаете с пищей, может помочь предотвратить накопление слишком большого количества жидкости в вашем теле между процедурами. Лекарства также помогают поддерживать здоровье во время диализа.

Где я могу пройти гемодиализ?

Вы можете лечиться в диализном центре или дома.У каждой локации есть свои плюсы и минусы.

Центр диализа

Большинство людей обращаются за лечением в диализный центр. В диализном центре специалисты в области здравоохранения настраивают и помогают подключиться к диализному аппарату. Команда медицинских работников будет готова помочь вам. Вы будете продолжать посещать врача. Другие члены команды могут включать медсестер, медицинских техников, диетолога и социального работника.

Установите график
У вас будет фиксированный временной интервал для лечения, обычно три раза в неделю: понедельник, среда и пятница; или вторник, четверг и суббота.Каждый сеанс диализа длится около 4 часов. Выбирая график диализа, подумайте о своей работе, уходе за детьми или других обязанностях по уходу.

Ночное лечение
Некоторые диализные центры предлагают лечение в ночное время. Эти процедуры проводятся в центре диализа 3 ночи в неделю, пока вы спите, что занимает больше времени. Увеличение продолжительности ночного диализа означает

Ваши дни свободны.
у вас меньше изменений в диете.
ваша норма жидкости (сколько жидкости вы можете выпить) ближе к норме.
, у вас может быть лучшее качество жизни, чем при стандартном графике гемодиализа. Более длительные сеансы лечения могут уменьшить ваши симптомы.

Как найти диализный центр?
Ваш врач, медсестра или социальный работник может помочь вам найти центр диализа, который вам будет удобен. Согласно правилам Medicare, вы имеете право выбрать диализный центр, в котором вы будете проходить лечение. Вы можете использовать функцию сравнения средств диализа, которая оценивает все диализные центры по качеству.Ваш врач предоставит вашу медицинскую информацию в выбранный вами диализный центр.

В большинстве крупных городов на выбор имеется более одного диализного центра. Вы можете посетить центры, чтобы узнать, какой из них лучше всего соответствует вашим потребностям. Например, вы можете спросить о правилах центра использования ноутбуков и мобильных телефонов, а также о правилах приема посетителей. Возможно, вы захотите, чтобы центр находился рядом с вашим домом, чтобы сэкономить время в пути. Если вы живете в сельской местности, ближайший диализный центр может находиться далеко от вашего дома. Если вам трудно добраться до диализного центра, вы можете рассмотреть вариант домашнего диализа, например домашнего гемодиализа или перитонеального диализа.

Домашний гемодиализ

Домашний гемодиализ позволяет проводить более длительный или более частый диализ, который приближается к замене работы, которую выполняют здоровые почки — обычно от трех до семи раз в неделю, а сеансы лечения длятся от 2 до 10 часов. Машины для домашнего использования достаточно малы, чтобы их можно было разместить на торцевом столе.

Если вы решите лечиться дома, вы все равно будете посещать врача раз в месяц.

Гибкий график
Вы можете выбрать расписание, которое подходит вашему образу жизни.Вы можете использовать

стандартный домашний гемодиализ — три раза в неделю или через день в течение 3-5 часов
короткий ежедневный гемодиализ —5–7 дней в неделю по 2–4 часа за раз
ночной домашний гемодиализ — от трех до шести раз в неделю, пока вы спите

Ваш врач решит, сколько процедур вам нужно в неделю для ежедневного или ночного домашнего гемодиализа.

Больше диализа фильтрует вашу кровь более тщательно
По сравнению со стандартным графиком гемодиализа ежедневный или ночной домашний гемодиализ позволит вам

есть и пить более нормально
Принимайте меньше лекарств от артериального давления

Здоровые почки работают 24 часа в сутки 7 дней в неделю.Увеличение количества гемодиализа больше похоже на здоровые почки и снижает ваши шансы на проблемы, которые типичны для стандартного графика гемодиализа, такого как

болезненные мышечные спазмы из-за слишком быстрого удаления слишком большого количества жидкости
высокое кровяное давление, которое может вызвать головную боль или, в редких случаях, инсульт
низкое кровяное давление, из-за которого вы можете потерять сознание, почувствовать тошноту или упасть с большей вероятностью
высокий уровень фосфатов, которые ослабляют кости и вызывают зуд кожи

Лучшее качество жизни
Стандартный гемодиализ может вызвать у вас чувство усталости или утомления в течение нескольких часов после каждой процедуры.Люди, которые перешли со стандартного гемодиализа на более длительный или более частый гемодиализ, сообщают, что чувствуют себя лучше, с большей энергией, меньшим количеством тошноты и улучшенным сном. Они также могут сообщать о лучшем качестве жизни. ¹

Обучение домашнему гемодиализу
Большинство диализных центров требуют, чтобы у вас дома был обученный партнер во время процедур гемодиализа, поэтому вы должны попросить члена семьи или друга пройти обучение вместе с вами. Медсестра клиники обучит вас важным навыкам безопасности.

Во время обучения вы и ваш партнер по уходу выучите

настроить машину
принять меры для предотвращения заражения
ввести иглы в сосудистый доступ
реагировать на любые сигналы тревоги от автомата
проверьте свой вес, температуру, артериальное давление и пульс
Запись реквизитов лечения в поликлинику
очистить машину
безопасно выбрасывать использованные расходные материалы
Отслеживание б / у расходных материалов и заказ новых

Обучение может длиться от 4½ до 6 часов, 5 дней в неделю, от 3 до 8 недель.Если вы уже знаете, как вставлять иглы в доступ, обучение может занять меньше времени.

Медсестра может навестить вас на дому, чтобы помочь с вашим первым лечением на дому.

Медсестра, обучающаяся на дому, позаботится о том, чтобы вы и ваш партнер чувствовали себя уверенно, и может прийти к вам домой, чтобы помочь вам с вашим первым лечением на дому. В дополнение к обучению и установке гемодиализа, который остается у вас дома, диализный центр также предоставляет круглосуточную поддержку, если у вас возникнут вопросы или проблемы.Некоторые программы также контролируют лечение через Интернет.

Центр диализа и домашний гемодиализ Сравнение

Используйте следующую таблицу, чтобы помочь вам выбрать лечение в диализном центре или дома.

Сравнительная таблица диализного центра и домашнего гемодиализа
	Центр диализа	Дом
График	Три процедуры в неделю по 4 часа.Понедельник среда пятница; или вторник, четверг, суббота.	Гибкий. От трех до семи коротких или длительных процедур в неделю в удобное для вас время.
Наличие	Доступно в большинстве сообществ; может потребоваться поездка в некоторые сельские районы.	Становится более доступным по мере разработки оборудования меньшего размера.
Машины и принадлежности	В поликлинике есть аппарат и расходные материалы.	Аппарат и расходные материалы на 2–4 недели находятся дома. Вам могут потребоваться небольшие изменения в вашем доме, чтобы подключить машину к электричеству и воде.
Обучение	В клинике преподаются методы лечения, диета, жидкости, лекарства, лабораторные анализы и т. Д.	Вы и ваш партнер должны пройти от 3 до 8 недель курса домашнего гемодиализа.
Диета и жидкости	Строгие ограничения на потребление жидкости, фосфора, натрия и калия.	Меньше ограничений для жидкости или диеты, основанных на количестве гемодиализа и лабораторных тестов.
Уровень свободы	Меньше свободы в лечебные дни. После каждой процедуры в течение нескольких часов может ощущаться утомление и усталость.	Больше свободы, потому что вы устанавливаете график лечения в соответствии с общей прописанной суммой. Работать и путешествовать стало намного проще.
Объем работ	сотрудников центра занимаются гемодиализом.Они могут научить вас выполнять некоторые задачи.	Вы и ваш партнер должны настроить, запустить и очистить машину; проверить жизненно важные признаки; отслеживать лечение и отправлять формы; и заказывать расходные материалы.
Платеж	Medicare и большинство других планов медицинского страхования покрывают три сеанса гемодиализа в неделю.	Medicare покрывает три сеанса гемодиализа в неделю и может покрывать больше по медицинским показаниям; другие планы медицинского страхования могут покрывать все процедуры гемодиализа.

Как подготовиться к гемодиализу?

Диализ — это комплексное лечение, для понимания которого нужно время. Поскольку большинство людей не чувствуют себя плохо до начала диализа, вы, вероятно, все равно будете чувствовать себя хорошо, когда ваш врач впервые поговорит с вами о подготовке к диализу. Никто не хочет начинать диализ раньше, чем он вам понадобится, но для подготовки к диализу нужно время.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, почему нефролог может направить вас к хирургу, пока вы все еще чувствуете себя хорошо.

Позаботьтесь о кровеносных сосудах на руках

Перед началом диализа важно защитить вены на руке. Если у вас заболевание почек, напомните медицинским работникам брать кровь и вводить капельницы только в вены ниже запястья; например, попросите их использовать вену на тыльной стороне ладони. Если вена руки повреждена капельницей или повторным забором крови, эта вена не может быть использована для диализа.

Посмотрите это видео, в котором рассказывается, как заботиться о кровеносных сосудах на руках, если вам нужен диализ.

Хирургия сосудистого доступа

Одним из важных шагов перед началом лечения гемодиализом является небольшая операция по созданию сосудистого доступа. Доступ к сосудам будет вашим спасательным кругом, по которому вы подключитесь к диализатору. При диализе кровь проходит через фильтр с высокой скоростью. Кровоток очень сильный. Аппарат забирает и возвращает в ваше тело почти пинту крови каждую минуту. Доступ будет местом на вашем теле, куда вы вставляете иглы, чтобы позволить вашей крови вытекать и возвращаться в ваше тело с высокой скоростью во время диализа.

Существуют три типа сосудистого доступа

артериовенозный (АВ) свищ
АВ трансплантат
катетер

Работайте в тесном сотрудничестве со своим нефрологом и сосудистым хирургом — хирургом, который работает с кровеносными сосудами, — чтобы обеспечить своевременный доступ. Исцеление может занять несколько месяцев. Цель состоит в том, чтобы ваш доступ был готов к использованию, когда вы будете готовы к диализу.

Посмотрите видео, в котором врач объясняет сосудистый доступ.

Хирург соединяет артерию с веной, чтобы создать атриовентрикулярный свищ.

AV свищ
Лучшим вариантом длительного доступа является AV свищ. Хирург соединяет артерию с веной, обычно на руке, чтобы создать атриовентрикулярный свищ. Артерия — это кровеносный сосуд, по которому кровь уносится от сердца. Вена — это кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к сердцу. Когда хирург соединяет артерию с веной, вена становится шире и толще, что упрощает установку игл для диализа.AV-фистула также имеет большой диаметр, что позволяет крови быстро выходить и возвращаться в ваше тело. Цель состоит в том, чтобы обеспечить высокий кровоток, чтобы через диализатор могло пройти наибольшее количество крови.

AV-фистула — это кровеносный сосуд, который хирург расширяет и укрепляет, чтобы управлять иглами, которые позволяют крови выходить и возвращаться из диализного аппарата.

AV-свищ считается лучшим вариантом, потому что

обеспечивает максимальный кровоток для диализа
с меньшей вероятностью заразится или сгустится
длится дольше

Большинство людей могут вернуться домой после амбулаторной операции.Вам сделают местную анестезию, чтобы обезболить область, где сосудистый хирург создает AV-фистулу. В зависимости от вашей ситуации вы можете получить общую анестезию и не бодрствовать во время процедуры.

Посмотрите видео о том, почему фистула — лучший вариант доступа.

AV-трансплантат
Если проблемы с вашими венами препятствуют возникновению AV-фистулы, вам может потребоваться AV-трансплантат. Чтобы создать атриовентрикулярный трансплантат, ваш хирург использует искусственную трубку для соединения артерии с веной.Вы можете использовать AV-трансплантат для диализа вскоре после операции. Однако у вас больше шансов иметь проблемы с инфекциями и тромбами. Повторяющиеся сгустки крови могут блокировать кровоток через трансплантат и затруднять или делать невозможным диализ.

В AV-трансплантате используется синтетическая трубка для соединения артерии и вены для гемодиализа.

Катетер для временного доступа
Если ваше заболевание почек быстро прогрессировало или у вас не был сосудистый доступ до диализа, вам может потребоваться венозный катетер — небольшая мягкая трубка, вставленная в вену на шее, грудь или нога около паха — как временный доступ.Нефролог или интервенционный радиолог — врач, который использует медицинское оборудование для визуализации при проведении операции, — устанавливает венозный катетер, пока вы находитесь в больнице или амбулаторной клинике. Вы получите местную анестезию и лекарство, чтобы вы успокоились и расслабились во время процедуры.

Посмотрите видео о проблемах с катетерами.

Какие изменения мне нужно будет внести, когда я начну гемодиализ?

Вы должны скорректировать свою жизнь, чтобы диализные сеансы стали привычными.Если у вас диализ в центре, вам может потребоваться отдых после каждого сеанса лечения. Может быть сложно приспособиться к последствиям почечной недостаточности и времени, которое вы тратите на диализ. Возможно, вам придется изменить свою работу или домашнюю жизнь, отказавшись от некоторых занятий и обязанностей. Принятие этих изменений может оказаться трудным для вас и вашей семьи. Консультант по психическому здоровью или социальный работник ответит на ваши вопросы и поможет вам справиться.

Вам придется изменить то, что вы едите и пьете. Ваша медицинская бригада может скорректировать лекарства, которые вы принимаете.

Позаботьтесь о своем доступе

Ваш доступ — ваш спасательный круг. Вам нужно будет защитить свой доступ. Ежедневно мойте область доступа теплой водой с мылом. Осмотрите область на предмет признаков инфекции, например, тепла или покраснения. Когда кровь течет через ваш доступ и ваш доступ работает нормально, вы можете почувствовать вибрацию в этой области. Сообщите своему диализному центру, если вы не чувствуете вибрацию.

Внесите изменения в то, что вы едите и пьете

Если вы находитесь на гемодиализе, вам может потребоваться ограничить

натрия в пищевых продуктах и напитках.
продуктов с высоким содержанием фосфора.
количество выпиваемой жидкости, включая жидкость, содержащуюся в пищевых продуктах. Между процедурами гемодиализа в организме накапливается жидкость.

Также может понадобиться

добавьте белок в свой рацион, потому что гемодиализ удаляет белок
выбирайте продукты с нужным количеством калия
принимать витамины для людей с почечной недостаточностью
найдите здоровые способы добавить калории в свой рацион, потому что у вас может не быть хорошего аппетита

Обратитесь к диетологу, чтобы разработать план питания, который вам подходит.

Правильное питание поможет вам почувствовать себя лучше, когда вы находитесь на гемодиализе. Поговорите с диетологом вашего диализного центра, чтобы подобрать план питания для гемодиализа, который вам подойдет.

Как я узнаю, работает ли мой гемодиализ?

Вы узнаете, что ваше лечение гемодиализом работает, по тому, как вы себя чувствуете. Ваш уровень энергии может повыситься, и у вас может улучшиться аппетит. Гемодиализ уменьшает накопление соли и жидкости, поэтому у вас будет меньше одышки и отеков.

В этом видео рассказывается, как большинство людей с почечной недостаточностью чувствуют себя лучше после начала диализа.

Чтобы получить максимальную пользу от лечения гемодиализом, придерживайтесь идеального «сухого веса». Ваш идеальный сухой вес — это ваш вес, когда в вашем теле нет лишней жидкости. Если вы внимательно относитесь к содержанию натрия в своем рационе и гемодиализ работает, вы сможете достичь идеального сухого веса в конце каждого сеанса гемодиализа. Когда процедуры гемодиализа работают и вы сохраняете свой идеальный сухой вес, ваше кровяное давление должно хорошо контролироваться.

Соблюдайте свой идеальный сухой вес.

Кроме того, анализы крови могут показать, насколько эффективно ваше лечение гемодиализом. Раз в месяц, независимо от того, находитесь ли вы на гемодиализе дома или в диализном центре, ваш диализный центр будет проверять вашу кровь. Узнайте больше о дозе и адекватности гемодиализа.

Какие возможные проблемы возникают при гемодиализе?

У вас могут быть проблемы с сосудистым доступом, — это наиболее частая причина, по которой человеку, находящемуся на гемодиализе, необходимо обратиться в больницу.Любой вид сосудистого доступа может

заразиться
плохой кровоток или закупорка тромбом или рубцом

Эти проблемы могут помешать лечению. Вам может потребоваться больше процедур для замены или ремонта вашего доступа, чтобы он работал правильно.

Внезапные изменения водного и химического баланса вашего тела во время лечения могут вызвать дополнительные проблемы, например

мышечные судороги.
внезапное падение артериального давления, называемое гипотонией.Гипотония может вызывать слабость, головокружение или тошноту.

Ваш врач может изменить раствор для диализа, чтобы избежать этих проблем. Более длительные и частые процедуры домашнего гемодиализа с меньшей вероятностью вызывают мышечные спазмы или быстрые изменения артериального давления, чем стандартный диализ в центре.

Вы можете потерять кровь , если игла выходит из вашего доступа или трубка выходит из диализатора. Чтобы предотвратить потерю крови, диализные аппараты оснащены детектором утечки крови, который подает сигнал тревоги.Если эта проблема возникнет в клинике, медсестра или техник будут готовы помочь. Если вы используете домашний диализ, ваше обучение подготовит вас и вашего партнера к решению этой проблемы.

Возможно, вам понадобится несколько месяцев, чтобы привыкнуть к гемодиализу. Всегда сообщайте о проблемах своему лечащему врачу, который часто может быстро и легко устранить побочные эффекты. Вы можете избежать многих побочных эффектов, следуя плану питания, который вы разработали вместе с диетологом, ограничивая потребление жидкости и принимая лекарства в соответствии с указаниями.

Что произойдет, если я был на диализе и решил прекратить?

Если вы были на диализе и хотите его прекратить, вы все равно будете получать поддерживающую терапию. Социальный работник диализа может помочь вам разработать план ухода в конце жизни, прежде чем вы прекратите диализ.

Список литературы

[1] Холл Ю.Н., Ларив Б., Художник П. и др. Влияние шести или трех раз в неделю гемодиализа на физическую работоспособность, здоровье и функционирование: рандомизированные исследования Сети частого гемодиализа (FHN).Клинический журнал Американского общества нефрологов. 2012. 7 (5): 782–794.

Лучшая тренировка рук для пауэрлифтеров и силовых атлетов

Следует ли пауэрлифтерам тренироваться с упором на руки? Короткий ответ: да . Длинный ответ: абсолютное да .

Многие фитнес-гуру в области пауэрлифтинга могут заявить, что работа с прямыми руками переоценивается; руки получают большую силу и размер от жима и тяги, предполагая, что в целом рутина правильная.Это правда лишь отчасти. Руки вырастут только благодаря этим движениям, но если это все, что у спортсменов, они все равно будут выглядеть непропорционально маленькими, за исключением фантастической генетики больших рук. Они, вероятно, тоже будут непропорционально слабыми. Это означает, что ваша блокировка в жиме лежа может оказаться более слабой, чем следовало бы.

Если ваш текущий режим тренировок включает в себя большое количество жимов и тяги (что должно быть), то для достижения достаточного размера и силы вам может не понадобиться такая большая прямая работа руками. Однако, если ваша тренировка не включает целенаправленную тренировку рук, даже небольшая часть может иметь большое значение для реализации умного программирования и правильного выполнения движений.

Изображение предоставлено Shutterstock / Prostock-studio

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

Как добавить работу с прямой рукой к вашему обучению

Когда вы впервые добавляете работу руки в любую программу, важно начинать медленно. Работа с руками может вызвать сильную нагрузку на локти — меньшие суставы, подверженные тендиниту или другим травмам. Следуйте этим двум правилам:

Не тренируйте изолирующие движения бицепса или трицепса , такие как сгибания рук и разгибания с большим отягощением.Вместо этого придерживайтесь меньшего веса и большего количества повторений. Сосредоточьтесь на объеме и интенсивности, а не на количестве веса.
Избегайте марафонских тренировок на руки . Более короткие и частые тренировки позволят много работать руками, не перегружая их за одно занятие.

Эти рекомендации полезны не только для предотвращения травм. Меньшее количество повторений и большее количество повторений — отличный способ получить отличную накачку, а с точки зрения размера руки накачка очень важна.Исследование 2019 года, проведенное в Frontiers in Physiology , показало, что достижение накачки мышц привело к «большим бицепсам» с меньшим общим объемом тренировок , чем простая тренировка с отягощениями, не требующая накачки. (1)

Кроме того, накачка приводит к большему выигрышу при меньшем общем времени тренировки. Таким образом, программирование более коротких и более частых тренировок рук позволит работать напрямую, не отвлекая внимание от приседаний, жима лежа и становой тяги, в отличие от более длительных тренировок.

Изображение предоставлено Shutterstock / Michael D Edwards

[Связано: наращивание мышц и сжигание жира с помощью художественной гимнастики]

Сколько и какой тип прямой руки нужно включить

Сколько стоит тренировка рук? Не существует жесткого правила, потому что тренировочные потребности у всех разные. Это во многом зависит от того, сколько сложных упражнений запрограммировано для спины, груди и плеч. Для большинства людей будет достаточно от четырех до шести рабочих подходов по изоляции бицепса и от шести до восьми рабочих подходов по изоляции трицепса (все для большого количества повторений от 10 до 12, если не больше) за тренировку.

Что касается типа движений, которые нужно включить, важно учитывать свои цели и недостатки. Бодибилдерам нужно сосредоточиться на общем размере и форме, которые часто связаны с длинной головкой трицепса, и большая часть плечевой мышцы работает с движениями, такими как сокрушительные движения черепа и сгибания молоточков. Длинная головка трицепса — это ключевая мышца, которая проявляется во время боковых поз, а наращивание плечевой мышцы увеличивает ее толщину. Большой трицепс означает более сильный жим лежа для пауэрлифтеров, а более сильные бицепсы, естественно, приводят к укреплению предплечий.Некоторые примеры включают жим Тейта и сгибания рук со штангой обратным хватом.

[Связано: RPE Vs. Объяснение процентного обучения]

Точные движения не так важны, как возможность их постепенно загружать. Даже при более легких тренировках и изолирующих упражнениях прогрессирующая перегрузка имеет важное значение для прогресса в долгосрочной перспективе. Прогрессивная тренировка не обязательно означает использование большего веса: например, вы можете использовать тот же вес и сделать больше повторений или сократить время отдыха между подходами от тренировки к тренировке.Но для того, чтобы это сработало, вам нужно будет использовать упражнения, которые вы можете усердно тренировать (поэтому, вероятно, избегайте откатов гантелей), не вызывая боли или чрезмерных травм.

Упражнения для рук для пауэрлифтеров

Ниже приведен список вариантов движений для тренировки трицепсов и бицепсов, а также пример тренировки для включения в вашу программу тренировок:

Сосредоточение на трицепс

Разгибания гантелей над головой
Разгибание гантелей с роликами
Черепные дробилки
Отвод троса обратным хватом
Прессы Тейт

Сосредоточение на бицепс

Изображение предоставлено Shutterstock / mrbigphoto

[Связано: Как включить резинки и цепи в тренировку с отягощениями]

Пример тренировки с тренировкой рук для пауэрлифтеров

Этим распорядком может пользоваться почти любой, но будьте осторожны, чтобы не слишком сильно менять распорядок сразу.Может быть очень заманчиво добавить больше, больше и больше, но слишком много может быть вредным, когда дело доходит до тренировки рук.

День первый — После тяжелого жима

Отжимания на ленте обратным хватом — 20 повторений
- Фокус только на нижней части диапазона движения
- Локти вывернуты наружу
- Не допускайте неудач — относитесь к этому больше как к разминке или предварительному выхлопу
- Triset с…
Hammer Curl — 10-12 повторений
Разгибание гантелей — 10-12 повторений

Отдых три минуты.Повторите для четырех суперсетов.

День второй — После легкой скамьи

Сгибание рук с ленточкой обратным хватом — 20 повторений
- Использование в качестве разогрева или предварительного выхлопа
- Суперсет с…
Концентрационные сгибания рук толстой ручкой — 10-12 повторений

Отдых две минуты. Повторите это для двух полных суперсетов. Тогда сделайте:

Тейт Пресс — 12-15 повторений, три подхода
- Отдых две минуты между подходами
Удлинитель верхнего кабеля — Три комплекта с повторной схемой 20, 15, 12
- Отдых между подходами одна минута

Собери те оружие

Это упражнение не только добавит приличного размера вашим предплечьям, но и защитит ваши локти, чтобы вы могли продолжать упорно тренироваться и зарабатывать эти достижения.Вносите эти дополнения в свой тренировочный режим медленно, и дивиденды, полученные от увеличения жима лежа, будут обильными.

Список литературы

Фернандо Норонья де Алмейда и др. Острые эффекты нового метода тренировки, стимулирующей саркоплазму, по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями на общий тренировочный объем, лактат и толщину мышц. 2019. Границы физиологии. DOI: 10.3389 / fphys.2019.00579.

Изображение: Shutterstock / Prostock-studio

Как часто нужно тренировать руки?

Да, можно слишком сильно разрабатывать руки

Если вы думаете, что должны тренировать верхнюю часть тела каждый день, чтобы увеличивать руки, вы, вероятно, также задаетесь вопросом, почему вы не получаете желаемых результатов.Фактически, тренируя руки каждый день, вы, вероятно, причиняете себе больше вреда, чем пользы. Но если вам не следует заниматься железом изо дня в день, как часто вам следует тренировать руки? И что нужно, чтобы получить действительно нужное вам накачанное оружие?

СВЯЗАННЫЙ: Это сколько дней в неделю вы должны тренироваться

Вообще говоря, тренировка рук от двух до шести раз в неделю — это нормально, но это полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и режима упражнений.Помните, что чем чаще вы тренируете руки, тем меньше повторений и меньший вес вы должны поднимать каждый день. Вы также должны обеспечивать себе полноценный отдых между тренировками одних и тех же мышц. Например, если вы однажды выполняете изолирующее упражнение, такое как сгибание бицепса, не тренируйте бицепс снова на следующий день. Вместо этого сосредоточьтесь на другом односуставном изолирующем упражнении для другой мышцы руки, например на разгибании трицепса над головой. В целом это считается за два дня упражнений для рук, но позволяет должным образом отдыхать отдельным мышцам руки.Это также гарантирует, что вы не откажетесь от одной мышцы в пользу другой.

Когда мы рассматриваем разницу между общими тренировками рук и упражнениями, нацеленными на отдельные мышцы руки, становится легко увидеть, как различные ответы на наш исходный вопрос могут быть немного запутанными. В конечном итоге следует понимать, что не все тренировки рук одинаковы, и график тренировок следует тщательно планировать, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

Как часто нужно тренировать руки?

Мы связались с Алексом Ротштейном, координатором и инструктором программы обучения физическим упражнениям в Нью-Йоркском технологическом институте, чтобы узнать, как часто вам следует тренировать руки.Для достижения общей физической формы он рекомендует тренировать каждую часть тела, включая руки, два раза в неделю. То, как вы это сделаете, зависит, конечно, от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько дней вы уделяете комплексным упражнениям или упражнениям для всего тела каждую неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать ноги?

Если вы тренируетесь большую часть дней в неделю и правильно распределяете режим тренировок между днями для верхней и нижней части тела, вам нужно сосредоточить примерно два дня на тренировках для верхней части тела.Ротштейн напоминает нам, что эти тренировки часто включают комплексные упражнения, которые прорабатывают грудь, пресс и спину, а также руки. Это означает, что вы часто не понимаете, сколько работы получают ваши руки, даже когда вы не выполняете изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание трицепса. И именно по этой причине он на самом деле рекомендует всего один день посвящать тренировкам рук в неделю. В конце концов, если вы правильно включили много многосуставных сложных упражнений в тренировки верхней части тела, ваши руки, скорее всего, уже получают много работы.

Также следует отметить, что, условно говоря, ваши бицепсы, трицепсы и плечи являются одними из самых маленьких групп мышц в вашем теле. (Да, даже если они полностью измучены.) Это означает, что они не могут справиться с такими постоянными раздражителями, как ваши мышцы ног или спины, поэтому использование надлежащего времени на восстановление имеет решающее значение.

Деннис Райан

Почему так важны дни отдыха?

Это может показаться нелогичным, но отдых абсолютно необходим для роста мышц.Когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные разрывы в мышечной ткани. Звучит плохо, но это именно то, что вам нужно, потому что по мере заживления ткани она растет. Проще говоря, мышечная ткань может восстанавливаться, перестраиваться, укрепляться и расти только тогда, когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя. Тем не менее, вы можете облегчить боль и тем временем максимизировать свои результаты с помощью некоторых замечательных инструментов для восстановления мышц.

Это еще одна причина, по которой Ротштейн предлагает внимательно следить за своим графиком упражнений, чтобы вы могли достаточно отдыхать каждой части своего тела (не только руками) между тренировками.В конечном итоге хорошо спланированный график тренировок гарантирует, что вы не заставите свои мышцы работать больше, чем они могут восстановить. Ваша цель может заключаться в наборе мышечной массы, но предотвращение травм также должно быть в верхней части вашего списка. Мало того, что получить травму — отстой, это еще и помешает вашему прогрессу в долгосрочной перспективе.

Вы также можете выкопать:

Мониторинг артериального давления в домашних условиях

Многие люди следят за своим кровяным давлением дома. Они часто делают это, чтобы управлять определенным заболеванием или лечить его.Если вы следите за своим кровяным давлением дома, ведите запись или журнал измерений. Запись показывает вашему врачу, как ваше кровяное давление изменяется в течение дня. Если вы принимаете лекарства для контроля артериального давления, это поможет задокументировать, работают ли они. Измерение артериального давления в домашних условиях — хороший способ принять участие в управлении своим здоровьем.

Путь к улучшению самочувствия

Какое оборудование мне нужно для измерения артериального давления дома?

Для измерения артериального давления дома вы можете использовать анероидный (ручной) монитор или цифровой монитор.Выберите тип монитора, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Выбирая монитор, обратите внимание на следующие особенности.

Размер: Правильный размер манжеты очень важен. Размер манжеты зависит от размера вашей руки. Вы можете попросить о помощи врача, медсестру или фармацевта. Показания артериального давления могут быть неверными, если у вас неправильный размер манжеты.
Цена: Стоимость может быть ключевым фактором. Бытовые приборы для измерения артериального давления различаются по цене. Вы можете присмотреться к магазинам, чтобы найти лучшее предложение.Имейте в виду, что дорогие единицы могут быть не самыми лучшими или точными.
Дисплей: Цифры на мониторе должны быть удобочитаемыми.
Звук: Вы должны слышать свое сердцебиение через стетоскоп.

Тесты показывают, что устройства для пальцев и запястья не всегда обеспечивают правильные измерения. Эти устройства чувствительны к размещению и температуре тела. Они также дороги и могут стоить более 100 долларов.

Монитор анероид

Анаероидный монитор вручную проверяет ваше кровяное давление.У него есть датчик, который вы читаете, глядя на стрелку на циферблате. Манжета охватывает ваше плечо, и вы сжимаете резиновую грушу, чтобы надуть ее вручную.

Мониторы Aneroid часто стоят дешевле цифровых мониторов. Их цена варьируется от 20 до 40 долларов. В манжету встроен стетоскоп. Отдельный покупать не нужно. Устройство может иметь функцию, позволяющую легко надевать манжету одной рукой. Он также портативен, и его можно легко переносить из одного места в другое.

У анероидного монитора есть недостатки.Это сложное устройство, которое легко повредить и потерять точность. Устройство может оказаться трудным в использовании, если на нем нет металлического кольца для затягивания манжеты. Это облегчает надевание манжеты. Кроме того, резиновую грушу, накачивающую манжету, может быть трудно сжать. Этот тип монитора может не подходить для людей с нарушениями слуха, поскольку им необходимо прослушивать свое сердцебиение через стетоскоп.

Цифровой монитор

Цифровые мониторы более популярны для измерения артериального давления.Их часто проще использовать, чем агрегаты-анероиды. Цифровой монитор состоит из манометра и стетоскопа в одном устройстве. Также есть индикатор ошибки. Показание артериального давления отображается на маленьком экране. Это может быть легче читать, чем циферблат. Некоторые устройства даже имеют распечатку на бумаге, в которой записываются показания.

В зависимости от модели надувание манжеты происходит автоматически или вручную. Дефляция автоматическая. Цифровые мониторы хороши для пациентов с нарушениями слуха, поскольку нет необходимости слушать свое сердцебиение через стетоскоп.

У цифрового монитора есть недостатки. Движения тела или нерегулярный пульс могут повлиять на его точность. Некоторые модели работают только с левой рукой. Некоторым пациентам это может затруднить их использование. Цифровые мониторы дороже. Их цена варьируется от 30 до более 100 долларов. Им также требуются батарейки.

Как мне узнать, точен ли мой монитор и правильно ли я его использую?

После покупки устройства попросите врача проверить его точность.Им следует проверять ваш монитор один раз в год. Самостоятельно периодически проверяйте трубки на предмет трещин и протечек. Необходим правильный уход и хранение. Убедитесь, что трубка не перекручена при хранении. Держите его подальше от тепла.

Попросите врача или медсестру научить вас правильно пользоваться тонометром. Это поможет вам добиться хороших результатов в контроле артериального давления.

Как мне измерить кровяное давление?

Перед тем, как измерить артериальное давление, вам следует:

Подождите 30 минут после еды или употребления кофеина, алкоголя или табачных изделий.
Сойдите в ванную и опорожните мочевой пузырь.
Отдохните 3-5 минут и не разговаривайте.
Сядьте в удобное положение, ноги и лодыжки не скрещены, а спина поддерживается.
Поднимите левую руку до уровня сердца. Положите его на стол или стол и сядьте спокойно.
Оберните манжету вокруг верхней части голой руки. Манжета должна быть гладкой и плотно прилегающей. Там должно быть достаточно места, чтобы можно было просунуть кончик пальца под манжету.
Проверьте расположение манжеты. Нижний край должен быть на 1 дюйм выше сгиба вашего локтя.

Ниже приведены шаги, которые необходимо предпринять для использования анероидного монитора .

Вставьте наушники стетоскопа в уши. Наушники должны быть направлены вперед, к вашим глазам.
Поместите диск стетоскопа с внутренней стороны локтя.
Накачайте манжету, сжимая резиновую грушу. Продолжайте сжимать, пока стрелка на циферблате не станет на 30-40 пунктов выше, чем ваше последнее систолическое значение.Систолическое значение — это максимальное значение артериального давления. Накачивайте манжету быстро, а не понемногу. Слишком медленное накачивание манжеты приведет к ошибочным показаниям.
Слегка ослабьте клапан на устройстве и медленно выпустите воздух из манжеты. Спускайте воздух из манжеты на 2–3 миллиметра в секунду. Если вы ослабите клапан слишком сильно, вы не сможете измерить артериальное давление.
Выпустив воздух из манжеты, вы начнете слышать сердцебиение. Внимательно прислушайтесь к первому звуку.Проверьте показания артериального давления, посмотрев на указатель на циферблате. Это число и есть ваше систолическое давление.
Продолжайте выпускать воздух из манжеты. Слушайте свое сердцебиение. В какой-то момент вы услышите, как ваше сердцебиение остановится. Проверьте показания на циферблате. Это число и есть ваше диастолическое давление.
Запишите результат измерения в свою запись. Систолическое давление опережает диастолическое. Например, 120/80.
Если вам нужно повторить измерение, подождите 2–3 минуты перед началом.

Ниже приведены шаги, которые необходимо предпринять для использования цифрового монитора .

Включите питание, чтобы запустить устройство.
На моделях с автоматическим приводом манжета накачивается сама по себе нажатием кнопки. На моделях с ручным управлением необходимо накачать манжету. Вы делаете это, быстро сжимая резиновую грушу.
После того, как манжета надувается, автомат будет медленно выпускать воздух.
Посмотрите на экран дисплея, чтобы увидеть свое кровяное давление.Он покажет ваше систолическое и диастолическое давление. Запишите результат измерения в свою запись. Систолическое давление опережает диастолическое. Например, 120/80.
Нажмите кнопку выпуска воздуха, чтобы выпустить весь воздух из манжеты.
Если вам нужно повторить измерение, подождите 2–3 минуты перед началом.

На что обратить внимание

Что означает мое кровяное давление?

Нормальное артериальное давление 120/80 или ниже.Высокое артериальное давление 140/90 и выше. Если ваше артериальное давление составляет от 120/80 до 140/90, у вас может быть что-то, что называется предгипертонией. Это означает, что вы подвержены повышенному кровяному давлению.

	Систолическое давление (первый номер)	Диастолическое давление (второй номер)
Нормальный	Менее 120	Менее 80
Предгипертония	120–139	80–89
Высокое артериальное давление: 1 стадия *	140–159	90–99
Высокое артериальное давление: 2 стадия	160 или выше	100 и более

* Если у вас диабет или заболевание почек, диапазон высокого кровяного давления может быть ниже, чем у других людей.Или, если вам больше 65 лет, целевое артериальное давление может быть выше. Поговорите со своим врачом о том, что для вас считается высоким кровяным давлением.

Медицинские термины

Наблюдение за артериальным давлением в домашних условиях может сбивать с толку. Ниже приведен список терминов, которые полезно знать.

Артериальное давление: сила притока крови к стенкам артерии.
Гипертония: Высокое кровяное давление.
Гипотония: Низкое кровяное давление.
Плечевая артерия: кровеносный сосуд, идущий от плеча до локтя.Вы измеряете кровяное давление в этой артерии.
Систолическое давление: самое высокое давление в артерии, когда ваше сердце перекачивает кровь к вашему телу.
Диастолическое давление: наименьшее давление в артерии, когда сердце находится в состоянии покоя.
Измерение артериального давления: вычисление как систолического, так и диастолического давления. Оно записывается или отображается сначала с систолическим числом, а затем с диастолическим давлением. Например, 120/80. Это нормальное значение артериального давления.

Когда обратиться к врачу

Врач должен проверять ваш монитор не реже одного раза в год. Это гарантирует точность измерений.

Только врач может диагностировать у вас высокое кровяное давление. Обратитесь к врачу, если у вас высокие показатели в течение нескольких дней. Обязательно возьмите с собой журнал артериального давления.

Гипотония — это пониженное артериальное давление. Это происходит, когда ваше систолическое давление постоянно ниже 90 или на 25 пунктов ниже нормального значения.Если у вас низкие показатели, обратитесь к врачу. Гипотония может быть признаком шока, опасного для жизни. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас кружится голова.

Вопросы, которые следует задать врачу

Почему мне нужно контролировать артериальное давление дома?
Как часто мне нужно измерять кровяное давление?
Какой тип монитора мне использовать?
Что означают мои показания артериального давления?
Какое артериальное давление для меня считается нормальным?
Что мне делать, если мои показания ненормальные?
Могу ли я внести какие-либо изменения в образ жизни, чтобы контролировать свое кровяное давление?
Нужно ли мне принимать лекарства для контроля кровяного давления?
Что еще может повлиять на показания артериального давления?

Ресурсы

Американская кардиологическая ассоциация: мониторинг артериального давления в домашних условиях

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Советы и хитрости: как доминировать в армрестлинге

Матч по армрестлингу. Это один из проявлений мужской силы, с которым каждый мужчина сталкивается хотя бы раз в жизни. Никогда не угадаешь, когда тебе придется продемонстрировать свою мужскую силу, поэтому нужно быть готовым в любой момент положить локоть на стол. Вопреки распространенному мнению, для победы в армрестлинге необязательно иметь пушечные ядра для бицепсов или предплечий, как у Попая, хотя они действительно очень помогают.Но с небольшой техникой, рывком скорости и небольшой стратегией вы можете победить в армрестлинге соперника, который сильнее вас. В этой статье мы собираемся показать вам приемы и советы по тренировкам, переданные чемпионами по армрестлингу в прошлом, так что в следующий раз, когда какой-нибудь чувак вызовет вас на матч, вы можете ударить его рукой по столу.

Приемы армрестлинга

Есть два приема, которые в сочетании с сильным финишем сделают вас практически непобедимым на ринге для армрестлинга: верхний перекат и крюк.В идеале, ваша реализация этих приемов должна быть быстрой и плавной, как у ниндзя по армрестлингу.

Верхний ролл

Верхний ролл — наиболее эффективный прием армрестлинга. Топ-ролл превращает армрестлинг из противостояния сил бицепса и предплечья в состязание рук, пальцев и запястий. Ключ к успеху — поднимать руку вверх по ладони оппонента. Ваша цель — обернуть вашу руку вокруг верхней части его руки, а он будет держать вашу нижнюю часть.Чтобы попасть в эту позицию, вам нужно начать, как только вы услышите слово «вперед». Потяните руку к себе, чтобы оттолкнуть руку противника от его тела. Это испортит его рычаги воздействия и увеличит ваши. Надеюсь, вы заметите, что хватка вашего противника начинает ослабевать. Как только вы заметите это, начните поднимать хватку на его руку выше. Продолжайте делать это, пока не окажетесь на его руке как можно выше. Как только вы достигнете этой точки, вы будете готовы к финишу.

Крючок

Крючок простой и может использоваться сам по себе или с верхним роликом.Цель хука — оттолкнуть руку противника, тем самым увеличивая вашу силу и рычаги воздействия. Как только вы услышите «Вперед!» оттолкните руку противника назад и обнажите его запястье, повернув запястье к себе. Когда вы поместите его в эту позу, вы будете готовы к финишу.

В будущем войны будут определяться армрестлингом.

Прикончи Его!

Иногда самое сложное в армрестлинге — это добить противника.Мужчина попытается выжать из своих крючков все до последнего кусочка сока, прежде чем позволить вам ударить его рукой по столу. Часто поединки по армрестлингу переходят в бесконечную тупиковую ситуацию, когда рука одного человека парит над столом, в то время как другой собирает все силы предплечий, чтобы завершить сделку. Вот как избежать этой ситуации:

Когда вы будете готовы прикончить противника, поверните корпус так, чтобы плечо совпадало с направлением движения руки.Это позволит задействовать ваши более сильные плечевые мышцы и использовать часть веса вашего тела. Если ваш противник не обладает сверхчеловеческой силой, ему будет трудно предотвратить поражение.

Еще раз хочу повторить, насколько важно быстро и беспрепятственно внедрять эти методы. Чем меньше у вашего оппонента времени на ответ, тем лучше. Это потребует много практики и, возможно, большого количества проигрышей. Если ваше эго не выдерживает ударов, сразитесь с 11-летним племянником на руках, чтобы освоить технику.Конечно, мы будем смеяться над вами за то, что вам приходилось бороться с малолетним мальчиком палками вместо рук только потому, что вы недостаточно мужчина, чтобы изящно проигрывать. Что подводит нас к….

Проигрыш с благодатью

Вам бросают вызов, вы принимаете вызов и проигрываете. Не волнуйся. Это случается с лучшими из нас. Поймите, что ваше мастерство в армрестлинге не показатель вашей мужественности. Когда ваша рука коснется стола, похлопайте оппонента, встряхните его стальную руку, похлопайте его по спине и с очаровательной улыбкой скажите ему, что он хорошо поработал, и что вы захотите провести матч-реванш после того, как сделаете это. Программа Чарльза Атласа.Не будь тем парнем, который всю свою мужественность связывает с поединком по армрестлингу и после проигрыша пытается искупить свою вину, демонстрируя карикатурную мужественность. Знаете, ругань, жрать пиво, требовать матчей-реваншей, обзываться и т. Д. Этот парень настоящий ягненок.

Кроме того, если вы находитесь в позиции, в которой вы собираетесь проиграть, не будьте тем парнем, который поднимает руку, так что для другого парня почти невозможно закончить матч, оставив вас обоих просто сидеть там до следующие пять минут в том же положении.Приспособление готово, а вы просто откладываете неизбежное. Если ваш гусь приготовлен, посмотрите на своего противника, кивните и изящно уступите, чтобы победить. В следующий раз ты его поймаешь.

Силовые тренировки для армрестлинга

Лучший способ тренировать мышцы, чтобы надрать задницу в армрестлинге, — это много заниматься армрестлингом. Однако ваши друзья, вероятно, устанут от того, что вы все время просите их заниматься армрестлингом. Вот несколько новых способов тренировать руку, когда вы одиноки.

Аркадные автоматы по армрестлингу

Помните эти вещи? У них был один в Chuck E. Cheese, в который я ходил в детстве. По сути, вы занимаетесь армрестлингом с роботом. Поскольку у этих штуковин есть гидравлика, вам придется немало потренироваться, пытаясь прижать руку робота к столу. В последнее время я не видел слишком много таких машин. Возможно, это произошло из-за того, что японская версия машины сломала руки трем людям. Ой!

The Neil Lewis Arm Wrestling Machine

Я нашел эту изящную штуковину на Old Time Strongman (сайт, который обязательно стоит посетить).Это действительно простой аппарат. Просто прибавьте вес к одному концу рычага и начните делать повторы, имитирующие движения в армрестлинге. Довольно чертовски круто. Жалко, что они больше не делают машины для армрестлинга Нила Льюиса. К счастью, есть современный воплощение этого старого устройства силача, метко названного Терминатором.

Я нашел это видео изобретательного человека, который дома создал свой собственный тренажер для армрестлинга Нила Льюиса. Выглядит легко собрать самостоятельно.

Весовой тренажер Lincoln Hawk Big Rig

Если вы ищете вдохновения, чтобы набраться сил перед следующим матчем по армрестлингу, не ищите ничего, кроме классического Сильвестра Сталлоне 1987 года. Верхний. Да, это целый фильм, посвященный армрестлингу. Как это круто? Сталлоне играет борющегося дальнобойщика по имени Линкольн Хок, который борется на стороне, чтобы заработать дополнительные деньги. После смерти жены он пытается помириться со своим сыном, которого он оставил много лет назад. При их первой встрече его сын не слишком высокого мнения о Хоуке. Но по ходу фильма он становится ближе к своему отцу, и у них складываются прекрасные отношения отца и сына. Армрестлинг и трогательная история отца и сына.Чего еще можно желать от фильма?

Одна из самых крутых вещей, которые я помню из этого фильма, — это силовой тренажер, который Хок установил в своей большой машине, чтобы он мог тренировать руку для армрестлинга во время вождения. Это человек, преданный своему спорту. Если кто-то еще воспроизвел это в реальной жизни, я ему очень благодарен. Я бы хотел увидеть картинку.

Упражнения для армрестлинга

Если вы не можете заполучить одно из этих классных приспособлений, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы стать сильнее в армрестлинге. Армрестлеру необходимо укрепить свои предплечья, бицепсы и трицепсы. Захваты помогают укрепить пальцы и руки. Сгибания запястий проработают предплечья. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы. Отжимания на трицепс придадут вам силы.

Немного вдохновения для армрестлинга

Итак, вы освоили технику, знаете, как красиво проигрывать, и вы научились готовиться к следующему матчу по армрестлингу. Чтобы подбодрить вас к следующему матчу, мы оставим вам финальную сцену из лучших и только фильмов об армрестлинге, Over the Top .Обратите внимание, как Ястреб использует верхний бросок, чтобы окончательно победить своего противника. Видите, в фильме это работает, значит, вам подойдет. Наслаждайтесь, выходите и покажите чьему-нибудь бригадиру, кто в доме хозяин.

Руководство по мониторингу артериального давления в домашних условиях

Ваш врач может попросить вас контролировать артериальное давление дома, чтобы получить точную картину вашего здоровья, особенно если у вас скачки артериального давления в кабинете врача или если вы делаете лекарства от гипертонии.«Одно измерение артериального давления — это только один момент времени», — говорит Мадлен Ллойд, доктор медицины, доктор медицинских наук, программный директор Колледжа медсестер Нью-Йоркского университета. «Чтобы получить точное кровяное давление в долгосрочной перспективе, необходимо несколько измерений». Чтобы лучше контролировать артериальное давление, вам нужно, чтобы показания, которые вы снимаете дома, были как можно более точными. Это пошаговое руководство по использованию домашнего тонометра может помочь.

Выбор монитора

У вас есть выбор между ручным домашним тонометром или цифровым.У каждого есть свои плюсы и минусы, хотя цифровые тонометры легче использовать и читать, потому что на экране мигают показания как для вашего систолического (когда сердце бьется), так и для диастолического (в состоянии покоя) уровней. Если у вас есть ручной монитор с манометром (манометром) и стетоскопом, сначала потренируйтесь с членом вашей медицинской бригады. Если у вас есть цифровой монитор, отнесите его в кабинет врача, чтобы убедиться, что он правильно откалиброван.

Шаг 1. Расслабьтесь

Если у вас гипертония, вам может потребоваться измерять артериальное давление дома два раза в день — и вам захочется расслабиться, когда вы это сделаете.Старайтесь читать примерно в одно и то же время каждый день — например, через час после пробуждения и за час до сна. Просто избегайте любых стимуляторов, таких как кофеин, табак или алкоголь, по крайней мере, за 30 минут до чтения. Вы также должны подождать 30 минут после тренировки. Наконец, прежде чем начать, опорожните мочевой пузырь.

Шаг 2. Сядьте на место

Сядьте в удобное кресло рядом со столом или столом, на котором вы можете разместить домашний тонометр. Перед тем как начать, отдохните спокойно, не разговаривая, в течение 5-10 минут.Убедитесь, что ваша спина имеет опору, а ноги удобно лежат на полу, а ноги не скрещены. Снимите давление на не доминирующую руку. Поднимите предплечье на уровень сердца и опереться на стол, чтобы оно оставалось удобно приподнятым. Раскройте ладонь и поверните ее вверх.

Шаг 3. Найдите свой пульс

Найдите свой пульс, осторожно приложив указательный и средний пальцы к внутренней стороне складки на локте. Слегка надавите и медленно проведите пальцами по этой области, пока не почувствуете ритмичную пульсацию.Это ваша плечевая артерия, артерия, которая проходит от вашего плеча до локтевого сгиба. Некоторые цифровые домашние тонометры для измерения артериального давления на самом деле покажут вам частоту пульса. Если у вас есть, пропустите этот шаг.

Шаг 4. Наденьте манжету

Оберните манжету вокруг руки так, чтобы она плотно прилегала, но не слишком туго. Как правило, вы должны уметь просунуть один палец под манжету. Наденьте манжету на кожу, а не на одежду. Ллойд отмечает, что нельзя просто подталкивать рукав до верхней части руки — при этом образуется плотный изгиб вокруг плеча.Низ манжеты должен быть примерно на один дюйм выше изгиба или складки в локте. Найдите на манжете стрелку или линию, которая должна совпадать с пульсом вашей плечевой артерии (или указывать на него).

Шаг 5: Измерьте давление

Возьмите манометр не доминирующей рукой. В большинстве моделей есть встроенный стетоскоп, но если вы используете отдельный стетоскоп, поместите его над местом, где вы измерили свой пульс. Ведущей рукой возьмитесь за грушу и закройте клапан, повернув винт по часовой стрелке, затем быстро сожмите грушу, чтобы накачать манжету до тех пор, пока индикатор на манометре не станет примерно на 30 пунктов выше ожидаемого систолического числа. На этом этапе я не смогу услышать свое сердцебиение через стетоскоп.Внимательно следите за манометром, когда вы медленно открываете клапан, и запоминайте число, которое он читает, когда вы слышите свой первый удар; это систолическое или максимальное значение вашего кровяного давления. Продолжая медленно выпускать воздух, ищите число на шкале в тот момент, когда вы больше не слышите ритм; это диастолическое или нижнее значение вашего кровяного давления. Завершите выпуск воздуха из манжеты. Цифровой тонометр может быть полуавтоматическим (вы накачиваете манжету с помощью груши) или полностью автоматическим (вы нажимаете кнопку, чтобы накачать манжету вместо использования груши).Следуйте инструкциям производителя, чтобы начать считывание. Цифровой тонометр обычно издает звуковой сигнал, когда считывает ваше давление и отображает на экране два числа — систолическое и диастолическое давление.

Шаг 6: Запишите свои числа артериального давления

Чтобы помочь вам лучше управлять своими ежедневными показаниями артериального давления, запишите свое систолическое и диастолическое давление, а также дату и время в журнал. Организуйте свои записи, чтобы и вы, и ваш врач могли использовать их для лечения и контроля вашего состояния.Если чтение кажется необычным, вы можете повторить его, чтобы быть уверенным. Подождите хотя бы минуту, затем снимите манжету и начните заново, а не просто повторно надувайте ее. Некоторые врачи рекомендуют проводить по два-три измерения каждый раз.