Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс.

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки. Источниками белков могут служить не только животные продукты (мясо, рыба, яйца, творог), но и растительные, например, плоды бобовых (фасоль, горох, соя, арахис, которые содержат до 22—23% белков по массе), орехи и грибы. Однако больше всего белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8—15, баранине 16—17, говядине 16—20%), в птице (21%), рыбе (13—21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а хлеб 7—8%. Среди круп чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее рекомендуют для диетического питания.

Чтобы избежать «излишеств» и в то же время обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, надо прежде всего дать человеку с пищей полноценный по ассортименту набор белков. Если белков в питании недостает, взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, его организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Что касается детей, то они при неполноценном белковом питании сильно отстают в развитии: дети растут, а белки — основной «строительный материал» природы. Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Более того, белки — основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов.

Углеводы в организме человека играют роль энергетических веществ. Самые важные из них — сахароза, глюкоза, фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются («сгорают») в организме. Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище. Она практически не усваивается организмом, но имеет большое значение: выступает в роли балласта и помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника. Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.

Жиры тоже служат для человеческого организма источником энергии. Их организм откладывает «про запас» и они служат энергетическим источником долговременного пользования. Кроме того, жиры обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже проще всего (хотя и не всегда полезней ) компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервной ткани. Еще одна функция жиров — поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества.

Жиры, которые мы едим — это не индивидуальные химические соединения, а сложные смеси липидов, воды, минеральных солей и витаминов. Простые и сложные липиды — это большой класс химических веществ. Основная часть пищевых жиров — простые липиды, или триглицериды, — сложные эфиры трехатомного спирта глицерина C₃H₅(OH)₃ и высших карбоновых кислот, которые еще называются «жирными».

Среди жирных кислот различают предельные (например, пальмитиновую С₁₅H₃₁COOH, стеариновую C₁₇H₃₅COOH) и непредельные, содержащие в своей молекуле одну или несколько двойных связей (например, олеиновую C₁₇H₃₃COOH, линолевую C₁₇H₃₁COOH, арахидоновую C₁₉H₃₁COOH). Чем больше в жирах производных насыщенных (предельных) жирных кислот, тем выше температура их плавления:
# в быстро застывающих бараньем и говяжьем жирах содержание глицеридов насыщенных кислот около 51%,
# в свином жире уже меньше (40%), и он плавится легче, при более низкой температуре.

Если в жирах преобладают соединения ненасыщенных жирных кислот, то они жидкие уже при комнатной температуре. Например:
# подсолнечное масло содержит более 83% таких соединений;
# много производных ненасыщенных жирных кислот и в рыбьем жире.

Считают, что польза жиров тем выше, чем больше в них непредельных жирных кислот. Это связано с тем, что ненасыщенные кислоты очень легко вступают в химические реакции окисления и присоединения по месту расположения двойных связей в их молекулах. Попросту говоря, ненасыщенные кислоты «вычищают» из организма всякие ненужные и опасные вещества и тем самым способствуют сохранению здоровья и долголетию. Физиологи сделали вывод, что привычка использовать растительное масло не только для приготовления салатов и в домашнем консервировании, но и для того, чтобы жарить на нем мясо, рыбу, грибы прибавит здоровья вам, и всей вашей семье.

Единственный минус жиров с ненасыщенными жирными кислотами — их способность окисляться на воздухе, особенно заметная в тепле и на свету. Растительное масло при этом чаще всего мутнеет.

Чтобы осветлить помутневшее растительное масло, надо:
# добавить к нему немного поваренной соли (из расчета 1 чайная ложка соли на 1 л масла) и оставить на несколько дней. Отстоявшееся масло разделится на два слоя. В нижнем будет находиться раствор поваренной соли в воде с примесями, вызвавшими его помутнение.
# Затем надо аккуратно слить верхний более легкий слой осветленного и обезвоженного масла в другую емкость.

Темный осадок на дне бутылок с нерафинированным (неочищенным) подсолнечным маслом содержит растворенные в нем экстрактивные вещества, которые придают ему особый вкус и запах и дают коричневую корочку при жарке. У рафинированного масла такого осадка и запаха не бывает.

Майонез
Особенно легко усваивается растительное масло во взбитом виде — таким оно входит в состав многих соусов. Один из таких соусов — майонез. Это эмульсия (взвесь) растительного масла с 25—50% воды, 5—6% яичного порошка, сухим молоком, уксусом и специями; в этом случае вода — не вредная примесь, а необходимый компонент продукта.

Если майонеза дома не оказалось, а он срочно понадобился, не беда. Можно быстро его приготовить, взбивая яичные желтки с солью и горчицей и постепенно, небольшими порциями, добавляя растительное масло (на 2 желтка — 1 стакан масла, 1 столовая ложка горчицы). В конце взбивания надо влить четверть стакана 3 %-го раствора уксусной кислоты (столового уксуса), и соус побелеет.

Несколько советов относительно майонеза:
* не храните его в открытом виде и в тепле, масло может окислиться. Майонез приобретет «обветренный» вид;
* не храните его и на морозе: при —15 (С эмульсия масла расслаивается. Правда, такой «испорченный» майонез можно «исправить» взбиванием; * учтите, что майонез не переносит длительного контакта с продуктами, содержащими уксусную и молочную кислоту (например, с хреном, солеными огурцами, квашеной капустой) и тоже расслаивается.

«Масло мягкое, деревенское», которое навязывает вкрадчивая реклама — что это такое?

Начнем с того, что на самом деле это вовсе не масло, а бутербродный маргарин — искусственный (и никак не деревенский!) продукт вмешательства химии в процесс приготовления жиросодержащих продуктов. Все эти «масла» для намазывания («спрэды») делают на основе гидрогенизированного растительного масла или молочного жира с добавкой ароматизаторов, жидких растительных жиров и жира морских животных. А польза таких «намазок» (масложировых смесей) для здоровья сомнительна.

Скажем, добавка кокосового масла делает продукт более диетическим и даже пригодным для детского и лечебного питания. Зато введение пальмового или арахисового масла увеличивает нагрузку на печень, а присутствие жира морских млекопитающих обеспечивает запредельное содержание холестерина.

Вот примеры. «Норвежское топленое масло» — это смесь растительных жиров и жира морских животных плюс ароматизаторы. «Масло сливочное крестьянское особое» — молочный жир с добавкой жира морских млекопитающих и рыб. И так далее…

Но самое опасное — то, что в гидрогенизированных растительных жирах накапливаются транс-изомеры жирных кислот, а они способствуют образованию в организме вредной для здоровья разновидности холестерина.

Итак, настоящее сливочное масло должно обязательно иметь на обертке указание, что оно отвечает ГОСТ 37-91 (в случае отечественного масла) и что оно изготовлено из нормализованных сливок или сквашенных сливок. На импортном масле тоже обязательно указание на «сливочность». Такое масло в количестве 20-30 г в день — физиологическая норма для взрослого человека. Кушайте на здоровье!

UF Health, University of Florida Health

Определение

Углеводы — одно из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить наше тело энергией. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых углеводов, чтобы обеспечить их постоянное поступление в течение дня.

Альтернативные названия

Крахмалы; Простые сахара; Сахара; Сложные углеводы; Диета — углеводы; Простые углеводы

Функция

Вашему организму для правильного функционирования необходимы все три формы углеводов.

Сахар и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии.

Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка придает объем стулу, поэтому вы не теряете его регулярности. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и может помочь улучшить контроль глюкозы в крови. Оба типа клетчатки помогут вам чувствовать сытость и поддерживать нормальный вес.

Источники пищи

Многие продукты питания содержат один или несколько видов углеводов.

САХАР

Сахар естественным образом содержится в этих богатых питательными веществами продуктах:

• Фрукты
• Молоко и молочные продукты

Некоторые продукты содержат сахар. Многие фасованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. К ним относятся:

• Конфеты
• Печенье, торты и выпечка
• Обычные (недиетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
• Сильные сиропы, например, добавленные в консервированные фрукты

Рафинированные зерна с добавлением сахара обеспечивают калорий, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки.Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Постарайтесь минимизировать потребление продуктов с добавлением сахара.

КРАХМАЛ

Эти богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:

• Консервированная и сушеная фасоль, такая как фасоль, черная фасоль, фасоль пегая, черноглазый горох, колотый горох и фасоль гарбанзо
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
• Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и киноа

Очищенные зерна, такие как те, что содержатся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал.Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные». Продукты, приготовленные из рафинированной или «белой» муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем цельнозерновые продукты, и не помогут вам почувствовать себя таким же удовлетворенным.

ВОЛОКНО

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• Цельнозерновые, такие как цельнозерновой и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
• Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, и фасоль гарбанзо
• Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, картофель с кожурой
• Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
• Орехи и семена

Большинство обработанных и рафинированных пищевых продуктов, обогащенных или не обогащенных , с низким содержанием клетчатки.

Побочные эффекты

Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса. Это также может привести к недостаточному потреблению жиров и белков.

Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что из пищи не хватает углеводов, чтобы организм мог использовать их для получения энергии.

Рекомендации

Лучше всего получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна.Помимо калорий, цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете получить полный спектр полезных углеводов и множество питательных веществ:

• Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, бобы и бобовые, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.
• Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
• Сделайте не менее половины порции зерна в день из цельного зерна.
• Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. По крайней мере, половину дневной порции фруктов делайте из цельных фруктов.
• Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте добавленный сахар до менее 10 процентов калорий в день.

Вот что считается «1 порцией» продуктов, богатых углеводами, согласно USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Крахмалистые овощи: 1 стакан (230 г) пюре из картофеля или сладкого картофеля, 1 маленький кукурузный початок.
• Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), ½ стакана сухофруктов (95 г), 1 стакан 100% фруктового сока (240 мл), 1 стакан ягод (или около 8 крупных ягод клубники).
• Хлеб и крупы, зерна и бобы: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/2 стакана (100 граммов) вареного коричневого риса, макаронных изделий или хлопьев; 1/4 стакана вареного гороха, чечевицы или фасоли (50 грамм), 3 стакана взбитого попкорна (30 грамм).
• Молочные продукты: 1 стакан (240 миллилитров) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 граммов) простого йогурта.

Направляющая тарелка для пищевых продуктов рекомендует заполнять половину тарелки фруктами и овощами, а одну треть тарелки — зернами, по крайней мере, половину из которых составляют цельнозерновые.

Вот пример меню на 2000 калорий со здоровыми углеводами:

ЗАВТРАК

• 1 чашка (60 граммов) измельченных пшеничных хлопьев с 1 столовой ложкой (10 г) изюма и одной чашкой (240 миллилитров) обезжиренного зерна молоко
• 1 небольшой банан
• 1 сваренное вкрутую яйцо

ОБЕД

Сэндвич с копченой индейкой, сделанный из 2 унций (55 граммов) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 граммов) салата ромэн, 2 ломтика помидор, 85 г нарезанной копченой грудки индейки.

• 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 миллилитров (мл) майонезной заправки для салатов
• 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
• 1 средняя груша
• 1 чашка (240 миллилитров) томатного сока

УЖИН

• 5 унций (140 граммов) стейка на гриле из верхней части филейной части
• 3/4 стакана (190 граммов) пюре из сладкого картофеля
• 2 чайные ложки (10 г) мягкого маргарина
• 1 чашка (30 граммов) салата из шпината
• 2 унции (55 булочка из цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
• 1 чашка (240 миллилитров) обезжиренного молока
• 1 чашка (240 миллилитров) несладкого яблочного пюре

SNACK

• 1 чашка (225 граммов) нежирный простой йогурт с клубникой на вершине
  

Изображения

Ссылки

Baynes JW.Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 3.

Бхутиа Ю.Д., Ганапати В. Переваривание и всасывание углеводов, белков и жиров. В: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Sleisenger & Fordtran . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2021: глава 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA.Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник педиатрии Нельсона . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 55.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 7 апреля 2020 г.

Что такое углеводы? Все, что вам нужно знать об углеводах

Представьте себе … Вы едете вокруг в поисках места для ужина, и ваше внимание привлекает Olive Garden.Хозяйка радушно приветствует вас, но вы можете сосредоточиться только на табличке рядом с ней: «Бесконечная миска для макарон». Это великолепно. И прежде чем вы это осознаете, вы уже по пояс сели феттучини Альфредо, пенне-болоньезе, лазанью с тремя сырами и корзины с хлебными палочками.

Вы уходите сытым и довольным, готовым вздремнуть. Но этот живот, полный макарон, приходит с телом, полным углеводов.

Нет недостатка в противоречащих друг другу точках зрения об этом макроэлементе, который нередко попадает в затруднительное положение. Вы, вероятно, читали о них в блогах о похудании, в рекомендациях по здоровому питанию или в школьных учебниках по здоровью, в различных источниках, которые могут обозначать их как все, от основного виновника набора веса до незаменимого источника энергии.Но что такое углеводы? Что они делают? Стоит ли загружаться или сохранять дистанцию?

Это важный справочник по углеводам, все, что вам нужно, чтобы занять им здоровое место в вашем ежедневном рационе. Итак, в следующий раз, когда вы будете съедать тарелки цельнозерновых или выпечки, вы будете точно знать, во что ввязываетесь.

Что такое углеводы?

Для большинства людей термин углеводы вызывает в воображении образы сладких лакомств, хлеба и макаронных изделий. Это правильно, но типы и функции карбюратора намного более разнообразны.Углеводы — это основной источник энергии для организма. Они являются одним из трех строительных блоков макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся во множестве различных продуктов, от крахмалов, таких как белый хлеб, до злаков, таких как чечевица, до фруктов и овощей.

На молекулярном уровне они состоят из углерода, водорода и кислорода, которые по-разному сочетаются с образованием одного из двух соединений: альдегидов или кетонов. Эти соединения часто образуют цепи, называемые полимерами или полисахаридами.Поскольку пищеварительная система работает с углеводными полимерами, ферменты расщепляют их на простую сахарную глюкозу, которая всасывается в кровоток и доставляется в клетки организма. Эти клетки либо сразу используют глюкозу в качестве топлива, либо сохранят ее на потом.

Есть три основных типа углеводов:

Сахар

Это самые простые углеводы. Они называются моносахаридами (простые сахара) и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Продукты, содержащие моносахариды, часто имеют сладкий вкус, потому что вкусовые рецепторы распознают их как сладкие.Простой сахар содержится в:

• Мед
• Кукурузный сироп
• Конфеты
• Фрукты и фруктовые соки
• Некоторые овощи

Когда два моносахаридных сахара связываются вместе, они образуют дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза. Вот несколько примеров:

• Сахар столовый
• Молочные продукты
• Пиво
• Хлеба
• Корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь

Крахмалы

Но не все углеводы сладкие.Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и злаки, богаты полисахаридами — более длинными цепочками глюкозы. Эти углеводы часто накапливаются в мышцах или печени и позже превращаются в энергию, поэтому спортсмены на выносливость используют их для «углеводной нагрузки», увеличивая потребление углеводов перед большой гонкой или другой серьезной физической нагрузкой. Крахмал находится в:

• Белый или цельнозерновой хлеб
• Белый или коричневый рис
• Киноа
• Макаронные изделия
• Кукуруза
• Картофель
• Кускус
• Прочие зерновые продукты

Волокна

Пищевые волокна отличаются от двух других типов углеводов (сахара и крахмала), потому что организм не может их переваривать.Есть два вида клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (проходит через непереваренную). Организм использует и хранит другие углеводы в качестве энергии, но клетчатка служит другим целям. Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка помогает в пищеварительных процессах. Некоторые обильные источники пищевых волокон включают:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль и прочие зернобобовые культуры
• Орехи и семена
• Ячмень
• Овсянка

Простой vs.сложные углеводы

Углеводы повсюду. Существуют различные типы, которые различаются по структуре, функциям и воздействию на организм. Однако все перечисленные выше углеводы можно разделить на простые и сложные. Как? Все дело в их молекулярном составе.

Простые углеводы

Это прямо из раздела «сахара» выше. Это моносахариды и дисахариды, которые организм может довольно быстро усваивать, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.Люди долгое время ассоциировали простой сахар с «сахарным приливом», за которым следует крах. Однако исследования показали, что употребление сладких продуктов на самом деле может вызвать кратковременную усталость. Этот «срыв» может сопровождаться раздражительностью, головокружением, сонливостью, головными болями и другими симптомами.

Обработанные продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки, кукурузный сироп и десерты, содержат самые сильные количества простых углеводов. Но они также содержатся в некоторых фруктах, овощах, зернах и молочных продуктах.

Сложные углеводы

Здесь у нас есть полисахариды, удлиненные цепи углеводов с более длительными процессами пищеварения. Это перечисленные выше крахмалы и волокна, которые обычно содержатся в зернах, фруктах, крахмалистых овощах, бобовых и орехах.

По словам Клаудии Хлеап, RD, LDN, которая ведет частную практику в Филадельфии, чаще всего сложные углеводы полезнее, чем простые. Они «сложнее расщепить организм на отдельные молекулы сахара и, следовательно, оказывают более умеренное влияние на уровень сахара в крови и инсулина в организме.Сложные углеводы содержат больше пищевых волокон, которые необходимы для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови », — говорит она. Несмотря на это, Хлеап утверждает, что «все продукты могут входить в рацион в умеренных количествах».

Хорошие и плохие углеводы

Причуды низкоуглеводной диеты привели многих людей к неправильному представлению о том, что все углеводы — это плохо. Хотя для некоторых эти диеты могут творить чудеса, это не означает, что продукты с высоким содержанием углеводов должны быть полностью исключены. Правда в том, что углеводы могут быть как хорошими, так и плохими.Все зависит от источника.

«Углеводы подвергались безосновательной критике», — говорит Джо Лихтен, доктор философии, RDN, эксперт по здоровью и спикер, автор книги Dr. Jo‘s Reboot . «Поскольку две трети взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, необходимо сократить их количество. Об углеводах — да, и обо всем остальном тоже. Углеводы не более или менее ответственны за проблемы с весом. Слишком много еды и недостаточно активности ».

Сколько углеводов нужно человеку в день?

Диетические рекомендации предполагают, что углеводы должны составлять 45–65% здорового рациона, то есть от 225 до 325 граммов при стандартной диете в 2000 калорий.«Мозг зависит от глюкозы для получения энергии», — говорит Хлеап. «Поэтому очень важно, чтобы мы потребляли достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно».

Существует множество источников углеводов, одни лучше других. Следует избегать обработанных или «рафинированных» углеводов, лишенных пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ. Сюда входят белая мука, белый рис, выпечка, рогалики, тесто для пиццы, белая паста, фруктовые соки и большинство десертов. Вместо этого выберите «цельные» углеводы, такие как фрукты и овощи, бобы, орехи, семена, коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.

Итак, несмотря на то, что могут предлагать определенные диеты, простое употребление углеводов не приводит к автоматическому увеличению веса. Но избыточные пустые калории из рафинированных углеводов могут. Набор веса менее вероятен из-за интеллектуальных источников углеводов и неочищенных продуктов. Особую осторожность следует проявлять людям с другими проблемами со здоровьем, такими как преддиабет или диабет 2 типа. Простые рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Они вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что приводит к потенциально серьезным осложнениям.С другой стороны, волокна могут помочь регулировать уровень сахара в крови, а также холестерина.

Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты

В последнее десятилетие СМИ, знаменитости, клубы здоровья и другие считали углеводы ключом к потере веса. Вопрос в том, работают ли эти диеты или они просто преходящие увлечения?

Низкоуглеводная диета

Целью этих диет является метаболическое состояние, называемое кетозом (отсюда и «кето-диета»). Резко сокращая количество потребляемых углеводов, организм вынужден искать другой источник топлива: жир.Вступая в кетоз, организм сжигает запасы жира, снижая уровень жира в организме. Часто люди, сидящие на низкоуглеводной диете, будут воодушевлены краткосрочными результатами, поскольку они значительно теряют водный вес и начинают избавляться от жира. А низкоуглеводная диета может помочь уменьшить нездоровое потребление рафинированных углеводов.

Некоторые исследования связывают низкоуглеводные диеты с большей потерей веса, чем традиционные методы, в то время как другие говорят, что в долгосрочной перспективе они обеспечивают те же результаты, что и подходы к сбалансированному питанию. Они могут даже вызывать определенные нежелательные побочные эффекты и, согласно одному недавнему исследованию, сокращать продолжительность жизни человека.

Hleap предостерегает от полного исключения макроэлементов в попытке похудеть. «Когда вы исключаете из рациона целую группу продуктов», — говорит она. «Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и связанных с ними симптомов, включая возможную летаргию, слабость, затуманенность ума, запоры и / или невропатию».

Лихтен согласен с тем, что углеводы необходимы для целостного здоровья. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм превращает потребляемый нами белок в глюкозу», — говорит она.«Но, к сожалению, в белке нет тех питательных веществ, которые есть в углеводах, таких как витамин С, витамин А, витамины группы В и другие. Белки не содержат клетчатки, что важно для здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения рака толстой кишки ».

Диета с высоким содержанием углеводов

Вопреки нынешней онлайн-диете, одно недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле дает лучшие результаты по снижению веса. Конечно, участники этого исследования не ели пончики и пасту.Скорее, они придерживались растительной диеты с большим количеством натуральных сложных углеводов и клетчатки. Диета с высоким содержанием углеводов, основанная на нездоровых рафинированных углеводах, на самом деле может привести к противоположному увеличению веса и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и многого другого. Здоровые высокоуглеводные диеты не получили такой же огласки, как их низкоуглеводные аналоги, но при правильном применении они могут оказаться более здоровым вариантом в долгосрочной перспективе. В конце концов, большая часть ежедневного рациона в любом случае должна состоять из здоровых неочищенных углеводов.В долгосрочной перспективе, возможно, будет легче поддерживать диету с высоким содержанием сложных углеводов, чем диету с очень низким содержанием углеводов.

Не уверены, является ли источник углеводов здоровым или нездоровым? Проверьте этикетку с питанием. Он не только перечисляет общие углеводы, но также показывает, сколько из них состоит из пищевых волокон, сахара и добавленного сахара. Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и добавленных сахаров. С другой стороны, высокое содержание клетчатки обычно указывает на более здоровые углеводы.

Итог: ешьте пирог, но ешьте его осознанно

Несмотря на то, что Интернет переполнен статьями об углеводах, все они провозглашают свои собственные чудодейственные решения (они плохие, они хорошие, есть их, не есть и т. Д.)), Хлеап утверждает, что все дело в сбалансированном питании и умеренном потреблении. «Нет необходимости характеризовать что-то как« хорошее »или« плохое »или полностью исключать что-либо из диеты. «Диетический менталитет» часто характеризуется ограничениями и чувством вины », — говорит она. «Многие рекомендации по диете эффективны для похудения, но не являются устойчивыми, поэтому большинство людей в конечном итоге восстанавливают весь потерянный вес, а иногда даже больше, чем они потеряли».

Вместо этого она предлагает «недиетический» подход, что «означает, что вам не нужно ничего ограничивать в диете, но важно уделять приоритетное внимание здоровой пище, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно и сытно», — говорит Хлеап.«Эти продукты представляют собой цельнозерновые углеводы, фрукты, нежирные белки и некрахмалистые овощи. Итак, если вы хотите печенье, возьмите его! Но большую часть времени ешьте здоровую сбалансированную пищу и ешьте осознанно ».

Да, углеводы можно есть. Просто подумайте о том, какие именно.

QМожно ли есть углеводы при каждом приеме пищи?

A Короче говоря, абсолютно да, но ставить под сомнение это понятие понятно в нашу нынешнюю эпоху запугивания продуктов питания — обработанного мяса в одну неделю, картофеля и кукурузы на следующей.

Давайте сразу перейдем к фактам.

Думайте о продуктах как о наборах питательных веществ с различным количеством трех калорийных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Например: в естественной форме фрукты и овощи содержат в основном углеводы, немного белка и почти не содержат жиров. Бобовые и обезжиренное молоко содержат в основном углеводы и немного белка.

Пища содержит три типа углеводов: крахмал, сахар и пищевые волокна. Продукты, содержащие углеводы, делятся на две основные группы.

Более полезные для здоровья источники: фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира.

Менее полезные для здоровья источники: очищенные зерна (большая часть корочки пиццы, большая часть рогаликов, кексов и выпечки), сладкие напитки и сладости.

[Что делать, если вода устала]

Углеводы становятся основным источником энергии организма, глюкозой, после того, как она переваривается. Помимо энергии, полезные для здоровья источники углеводов предлагают множество витаминов и минералов, некоторые из которых в отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год охарактеризованы как «дефицитные питательные вещества» — те, которые мы не едим в достаточном количестве.В списке: витамин A, витамин D, витамин E, витамин C, фолиевая кислота, кальций, магний и клетчатка.

Количество

Представление о том, что американцы придерживаются высокоуглеводной диеты (и что это одна из причин нашего лишнего веса), не соответствует статистике. Данные последнего (2011–2012 гг.) Исследования «Что мы едим в Америке», проведенного Министерством здравоохранения и социальных служб и Министерством сельского хозяйства, показывают, что взрослые американцы получают около половины калорий из углеводов.Это количество оставалось довольно постоянным на протяжении многих лет.

Получение от 45 до 65 процентов калорий за счет углеводов остается рекомендацией из Нормативного диетического рациона 2002 года Института медицины. Исходя из этого давнего совета, американцы едят самое большее умеренное количество углеводов.

Что касается контроля веса, то многочисленные исследования, проведенные за последнее десятилетие или около того, показывают, что низкоуглеводные планы похудания не более эффективны для похудания, особенно когда исследования проводятся с участием людей в долгосрочной перспективе.

Качество

Более важным вопросом является качество углеводосодержащих продуктов, которые мы едим. Да, у нас проблема с контролем качества! Люди обычно неуклонно относятся к менее полезным источникам углеводов. Неудивительно: многие порции по 20 унций содержат 15 чайных ложек добавленного сахара. В связи с растущим объемом исследований, указывающих на негативные последствия избыточного добавления сахара для здоровья, включая увеличение веса, диабет 2 типа и факторы риска сердечных заболеваний, FDA предложило два изменения в следующей итерации этикетки Nutrition Facts, чтобы помочь вам. легче определять и количественно определять добавленный сахар в пищевых продуктах и ​​напитках.

И, что еще хуже, мы едим слишком мало более полезных для здоровья источников углеводов.

Время от времени возникают вопросы о том, все ли полезные для здоровья источники углеводов одинаково влияют на организм. Недавнее исследование с использованием Harvard T.H. Большая база данных наблюдений Школы общественного здравоохранения Чана показала, что за 24 года люди, которые сообщали о том, что ели больше крахмалистых овощей, как правило, немного прибавляли в весе.

Итак, стоит ли отказываться от крахмалистых овощей? «Ненавижу позор картофеля, гороха и кукурузы.Нам предстоит пройти долгий путь, прежде чем мы выполним ежедневные рекомендации по овощам. Сосредоточьтесь на увеличении количества всех видов овощей, даже крахмалистых », — сказала мне по электронной почте Джанет Хелм, зарегистрированный диетолог / диетолог и автор блога Nutrition Unplugged.

Грамотный план питания

Из Руководства по питанию 2010 г. можно использовать четыре основных тактики контроля качества:

● Уменьшить добавление сахара.

● Ограничьте использование очищенных зерен, особенно с добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия.

● Ешьте больше фруктов и овощей.

● По крайней мере, половину всех зерновых продуктов производите из цельного зерна.

Точнее говоря, при 2000 калориях в день, среднем потреблении, рекомендованном для многих американцев, в соответствии со схемой питания «Здоровый американский стиль», приведенной в отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год, предлагается следующее количество:

● Фрукты: 2 чашки в день.

● Овощи: 2½ стакана в день.

● Бобовые: 1½ стакана в неделю.

● Зерновые (все виды): 6 унций в день.

● Молочные продукты: 3 стакана в день.

Добавил сахар? Ограничьте их до 7½ чайных ложек в день.

В общем, да, вы можете есть продукты, содержащие углеводы, при каждом приеме пищи, но (разве не всегда есть «но»?), Как и со всеми продуктами, практикуйте контроль порций. Я трачу свои выделенные калории на продукты, богатые питательными веществами и углеводами, такие как сладкий картофель, который я чувствую жареным сейчас.