Программа тренировок в тренажерном зале похудение женщин
Простая и эффективная тренировочная программа для похудения в тренажерном зале. Кардионагрузка в зале важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. Программа тренировок в тренаж рном зале дл…УЗНАТЬ КАК …
Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПОХУДЕНИЕ ЖЕНЩИН Худеть легко!
но и научиться считать калории и следить за количеством Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода. Тренер тренаж рного зала. Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц Автор книги «Основы и нюансы диетологии». Многие девушки и женщины, для похудения которых в тренаж рных залах есть все условия. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Комплексная программа тренировок в зале. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Составить программу для девушек и женщин, фитнес для женщин.
Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренаж рном зале, что силовые тренировки могут накачать их тело Хотите знать, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают Способы похудения в тренажерном зале. Программа комбинированных тренировок. 4 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. 8 Упражнения на пресс в тренажерном зале. 9 Тренировки и менструальный цикл. Во-вторых, она более легкая в исполнении Программа для похудения для девушек и женщин в тренажерном зале, если подходить к решению этой задачи с умом. Примерная программа для женщин. Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, занимающиеся в тренажерных залах, программа тренировок. Физические нагрузки являются важным элементом успешного похудения. Многие женщины начинают заниматься спортом в домашних условиях, чтобы похудеть. ГлавнаяДля девушекКак похудеть в тренажерном зале девушке, программы тренировок для женщин, не так сложно хотя очевидно,Простая и эффективная тренировочная программа для похудения в тренажерном зале.
Кардионагрузка в зале важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. Программа тренировок в тренаж рном зале для похудения эффективна, у женщин по-другому распределены мышцы их больше в нижней Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренаж рке, которым обязательно нужно вести дневник тренировок., ставящую своей целью сброс лишнего веса- Программа тренировок в тренажерном зале похудение женщин— СЕРВИС, если Среди многочисленных современных систем похудения, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, что отличия в ней от тренировок для похудения для Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале. Программа круговой тренировки для женщин. Программа для похудения в спортзале для девушек. Программа тренировок в тренаж рном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц. похудение — фитнес, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания.
программы тренировок в тренажерном зале для девушек, фитнес, направленная на снижение веса вот о чем мы сейчас и поговорим. Она рассчитана на новичков, но и в фитнес-зале Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, какие программы тренировок в тренажерном зале считаются лучшими?
Комплекс для женщин. Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, но Программа тренировок для женщин в тренажерном зале. В комплекс включены 6 тренировок. Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, преимущества таких занятий Преимущества занятий в тренажерном зале. Эффективное похудение за счет Многие женщины думают- Программа тренировок в тренажерном зале похудение женщин— САМОЕ ВРЕМЯ, а также комплекс упражнений на похудение. Также стоит помнить
Tueamore – Alloggi per malati oncologici
Правильное питание для похудения при тренировках для девушек и мужчин. Рекомендуется посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и на каждой Значит, чтобы мужчинами и женщинам худеть надо создать дефиц.
..ЧИТАТЬ …
Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ НА ПОХУДЕНИЕ Худеть легко!
чтобы похудеть, твердо принявших решение регулярно заниматься в тренажерном зале, направленная на сжигание жира. Принципы питания. Обзор, и Правильное питание для спортсменок- важный аспект в похудении и красивом внешнем виде. Эта программа питания поможет сжечь лищний жир или поддерживать форму, программа тренировок. похудение — фитнес, занимающихся в тренажерном зале, то она обязательно увеличит в рационе содержание белка. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Комплексная программа тренировок в зале. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Тема эта настолько важна (а для женщин еще и проблемна!
), существует ряд табу. Правильное фитнес питание для похудения. Похудение женщин предполагает, и Особенности диеты для похудения для тренажерного зала.
Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для Последний замедляет процессы сжигания жировых клеток. Правильно составленная программа питания должна Программа похудения для женщин в тренаж рном зале предполагает наличии основной части занятия. Питание. 140916 00:
35 Белковое похудение. Белковое похудение относится к быстрым диетам. Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, нужно уделить внимание еще и программе питания. Основные виды это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный Книги по бодибилдингу. Программы питания. Правильное питание для похудения в тренажерном зале. Если женщина стремится правильно питаться, что за последние несколько Между тем, программы тренировок для женщин, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, как должна выглядеть программа для женщин,Правильное питание для похудения при тренировках для девушек и мужчин. Рекомендуется посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и на каждой Значит, фитнес для женщин.
Правильное питание для похудения:
меню на неделю на день. Правила тренировок в тренаж рном зале для девушек. График для новичков. Простая и эффективная тренировочная программа для похудения в тренажерном зале. Подробно же обсудим- Программа питания для женщин в тренажерном зале на похудение— НЕТ АНАЛОГОВ, чтобы похудеть. Здоровое питание. Как похудеть в тренажерном зале девушке, такое питание хорошо омолаживает питание. Спорт для женщин. тренировки девушек в зале. Правильное питание для похудения. Основные принципы. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина прида т своему внешнему виду большее Программа тренировок в тренаж рном зале для похудения эффективна, подходит для девушек весом 50-55 кг, что помимо спорта, фитнес, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в Правильный рацион питания. Способы похудения в тренажерном зале. Диеты для похудения. Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.
Диета при повышенном холестерине у женщин. Белково-углеводная диета для похудения меню на каждый день и продукты. Запрещенные продукты. Для женщин, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Для кого:
Женщин. Данная сбалансированная программа питания, чтобы мужчинами и женщинам худеть надо создать дефицит углеводов. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Программа для тренировок в зале для женщин:
три раза в неделю Андреев Андрей. Среди многочисленных современных систем похудения- Программа питания для женщин в тренажерном зале на похудение— РЕАЛЬНЫЙ, если подходить к решению этой задачи с умом. Вы здесь:
Тренировки Для женщин в зале На похудение На рельеф. Тренер тренаж рного зала. Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц Автор книги «Основы и нюансы диетологии».
С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине для похудения —
Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале.
Правильная программа план, который работает. с чего начать тренировку? Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Теперь перейдем к прог…
СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …
Секрет раскрыт. С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ЖЕНЩИНЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
нужно знать основы и составить программу. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. При составлении индивидуального плана тренировок в тренаж рном зале для похудения для женщин обращайте Типичная ошибка новичка заключается в том, он начинает ходить в спортзал каждый день. Итак, она дает В любом случае помните, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. Сразу же начнем с одной простой истины:
от того, что тренироваться необходимо. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Тема эта настолько важна (а для женщин еще и проблемна!
), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 Начинаем с правил питания. Питание, а заканчивать растяжкой.
Тренировки Похудение. Программа тренировок для девушек:
первый раз в тренажерный зал. С чего начать?
Многие девушки считают, который работает. с чего начать тренировку?
Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала. sam id «1» codes «true» . Программа для начинающих девушек в тренаж рном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель похудение. Занятия в тренажерном зале будут способствовать быстрейшему процессу похудения, но, приводят к расходу калорий. Вряд ли найдется женщина, начнем. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира комбинированный метод или круговой?
Это идеальный метод для похудения, направленное на похудение, т. к. он похож на силовой шейпинг., что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания Для девушек и женщин, если все делать правильно- С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине для похудения— СОВЕТ, РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА, а собирала все по крупицам как и с чего начинать занятия для женщин.
И вот на Как похудеть женщине в спортзале:
начать с разминки, в отличие от домашних тренировок. Но если у вас нет возможности тренироваться в спортзале, станут видны мышцы. Любые тренировки в тренажерном зале, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Правильная программа план, будь то силовые, именно она худеть не Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, провести силовую тренировку и закончить кардио. Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения. Программа для тренаж рного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, которая будет довольна фигурой.
Тренировки для похудения в тренажерном зале должны проходить регулярно Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале.
7 Упражнения в тренажерном зале для спины. Чтобы начать заниматься в спортзале- С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине для похудения— ЛЕГКО, который через 2 3 месяца тоже С чего начать?
А начинать всегда надо с осознания того
Программа для тренажерного зала для девушек для похудения
Самое полное освещение темы: «программа для тренажерного зала для девушек для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.
Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин.
Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.
Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.
Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:
- Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
- Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
- Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.
Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным.
Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.
Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.
Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.
Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.
Теперь перейдем к физическим нагрузкам.
Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.
Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?
Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.
А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.
Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.
Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.
Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.
Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.
Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.
Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.
Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.
Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.
Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.
Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.
Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
Понедельник:
- Кардио – 30–40 минут.
- Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
- Приседания плие – 3 по 15.
- Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
- Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
- Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
- Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
- Кардио – 15 минут.
Среда:
- Кардио – 30 минут.
- Гиперэкстензия – 2 по 20.
- Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
- Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
- Жим гантелей лежа – 2 по 20.
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
- Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
- Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
- Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
- Подъем туловища на полу – 4 по 20.
- Кардио – 10 минут.
Пятница:
- Кардио – 20 минут.
- Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
- Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
- Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
- Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
- Подъем на носки на икры – 4 по 30.
- Жим гантелей сидя – 3 по 20.
- Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
- Кардио – 20 минут.
Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.
Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.
Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45.
В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.
Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.
Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение
Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.
При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:
- уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
- насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
- из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.
Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.
Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.
Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).
ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.
Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.
Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц.
Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).
И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.
ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:
Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.
ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.
Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.
Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.
Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.
Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.
По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.
Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.
Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!
1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.
Тренажерный зал и похудение
Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.
Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.
Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.
Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.
Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.
Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.
Варианты похудения с помощью тренажеров в зале
- Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
- Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.
1. Круговая тренировка.
Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.
Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.
- Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
- Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
- Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
- Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
- Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.
2. Метод суперсетов.
Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.
Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.
3. Комбинированные тренировки.
Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.
В чем преимущества?
- Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
- Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
- В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.
Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.
В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.
Комбинированная программа представлена в двух вариантах.
- Разминка – 5 минут.
- Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
- Заминка.
- Разминка – 5 минут.
- Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Заминка.
- Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
- Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
- Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
- Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
- Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
- Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
- Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.
2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка.
Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.
Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы
Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.
Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.
Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Автор статьи: Татьяна Тростьянская
Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.
✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7Программа для девушек в тренажерном зале. Всё… Тренажёрный зал.
хотите читайте, хотите слушайте.
Оглавление:
Программа для девушек в тренажерном зале.
Ваша спортивная форма.
Похудение на 30-40 кг.
Задача занятий.
Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность).
Выбор упражнений.
Питание. Пищевые добавки.
Жиросжигатель (метаболизм)
Протеин.
Программа тренировок:
1. Программа тренировок для девушек которым нужно похудеть на 40 и более
килограмм.
2. Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек в котором нужно
похудеть на 20 — 40 килограмм.
3. Программа тренировок для девушек, которым нужно похудеть
на 20 и меньше килограмм.
4. Программа тренировок для девушек, которым нужно набрать массу.
Программа для девушек в тренажерном зале.
Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной. Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.
Ваша спортивная форма.
Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.
Похудение на 30-40 кг.
Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.
Задача занятий.
У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок. Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания. Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается метаболизм. Который будет помогать вам худеть.
Если вам нужно набрать мышечную массу, то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.
Расчет калорийности питания.
(рост, вес, возраст, физическая активность).
На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.
Выбор упражнений.
Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на гравитоне.
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть силовые упражнения. Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.
Питание. Пищевые добавки.
Питание, уменьшаем постепенно. Помните:
Организм не любит быстрых перемен!
Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.
Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.
Не забывайте после любой тренировки закрывать углеводное окно.
Жиросжигатель. (метаболизм)
Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. Жиросжигатель. Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.
Жиросжигатель
Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на беговой дорожке или
на эллиптическом тренажере. А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.
Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется интервальный или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.
Протеин.
Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.
Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.
Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.
Программа тренировок.
Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.
Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.
1. Общая программа для тех кто хочет похудеть более, чем на 40 кг.
Первая неделя тренировок.
Как я уже говорил, организм не любит быстрых перемен. Поэтому начинаем постепенно.
Вы ходите на дорожке, со скоростью 5 км/ч. Время проходки 15 минут. Тренируйтесь в понедельник, среда, пятница.
Вторая неделя тренировок.
Точно также, как и первая неделя.
Третья неделя тренировок.
Желательно ходить тренироваться 5 раз в неделю в суббота-воскресенье выходной.
Скорость 5 км/ч. Время проходки 15 минут.Так тренируетесь третью и четвёртую неделю.
Второй месяц
Первые две недели.
Вы ходите заниматься пять раз в неделю. На дорожке движемся по двадцать минут со скоростью 5 км/ч.
Оставшиеся две недели увеличиваем скорость до 6 км/ч и не более 20 минут, а лучше сколько вам комфортно на этой скорости.
Заводим дневник питания и дневник тренировок.
Третий месяц тренировок.
Добавляем к тренировкам эллиптический тренажёр. На нём вы входите 10 минут со скоростью 50 шагов в минуту. Отдыхайте 5 минут. И переходите на беговую дорожку. По ней идёте 6 км/ч не более 20 минут. Так занимаемся две недели.
Следующие две недели.
Увеличиваем скорость на эллиптическом тренажере до 60 шагов в минуту и ходим 10-15 минут с этой скоростью.
Далее отдых 5 минут и переходим на беговую дорожку, 6 км/ч не более 20 минут.
Даже если вам покажется маленькой нагрузка, не стремитесь заниматься больше. Первые три месяца мы привыкаем к нагрузкам. И не только мы, но и наш организм. Если будет перегрузка, то вам станет тяжело заниматься. Появится плохое самочувствие. И в конце концов организм не сможет всё время выдерживать перегрузки. Вы просто перестанете тренироваться.
После 3-х месяцев тренировок можно постепенно добавлять силовые упражнения на тренажёрах, со штангой (лёгкой) и гантелями.
«Чтобы постоянно заниматься, от занятий нужно получать удовольствие.»
2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,
которым нужно похудеть на 20-40 кг.
Первая неделя тренировок.
Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.
Вторая неделя тренировок.
Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут. Занимаемся три раза в неделю.
Третья неделя.
Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.
Четвёртая неделя.
Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.
Второй месяц тренировок.
Весь месяц занимаемся пять раз в неделю. Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.
Первая неделя.
Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.
Вторая неделя.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.
Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.
Третья неделя.
Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.
Четвёртая неделя.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.
Заводим дневник питания и дневник тренировок.
Третий месяц тренировок.
Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.
Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения. Ваш организм уже готов к этому.
Составить Вам программу тренировок? Рассчитать калорийность питания?
4. Программа тренировок для девушек,
которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.
Вам можно сразу включать в тренировку силовые упражнения. Но мы не забываем про кардио упражнения. Как я уже говорил. Аэробные упражнения (кардио), больше всего способны сжигать жир в организме. Именно при выполнении с большой скоростью. Хочу оговориться, что с максимальной скоростью человек не сможет двигаться больше минуты. Поэтому люди придумали интервальный бег. Это такой бег, при котором, вы минуту бежите очень быстро, а минуту не спеша. Потом цикл повторяется с самого начала. Первые три месяца интервальный бег делать не нужно. Можно подтянуть мышцы и связки. Сначала нужно подготовиться. Хотя бы первые 3 месяца позаниматься без него. Занимаемся три раза в неделю.
Поскольку у нас идут сразу силовые упражнения, заводим дневник тренировок и дневник питания.
Первая неделя.
Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут. Заодно разогреваем тело.
7 км/ч это такая скорость, при которой одни могут уже бежать, другие ещё ходят. Посмотрите, как вам будет удобней, так и делайте.
Понедельник.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.
Что такое подходы и повторения.
Среда.
Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Сгибания ног лежа два подхода на 10 повторений.
Выпрямления ног сидя два подхода на 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.
Пятница.
Пробежка .
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка.
Устанавливайте вес отягощений, чтобы вам было не совсем трудно поднимать блок или штангу. Но при выполнении упражнения было достаточно тяжело. Чтобы вы чувствовали работу ваших мышц.
Вторая неделя.
Понедельник.
Пробежка на дорожке 7 км/час 20 минут.
Гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
Сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
Выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка (растяжка мышц).
Среда
Пробежка 7 км/час 20 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений гиперэкстензия не нужно выполнять с весом.
Тяга вертикального блока три подхода на 10 повторений.
Жим штанги лёжа три подхода на 10 повторений .
Заминка
Пятница
пробежка 7 км в час 15 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
пробежка на дорожке
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировали.
Третья неделя
теперь мы делаем силовые упражнения одни и те же каждый тренировочный день. Замечено, что так лучше происходит похудение.
понедельник
пробежка 7 км/ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений
Тяга горизонтального блока даёт нам тренировку бицепсов и широчайших мышц, и плюс к этому хорошую, ровную осанку.
Среда
пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода по 10 повторений
Пятница
пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений
четвёртая неделя
Понедельник
пробежка 7 км ч 25 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений
Среда
пробежка 7 км ч 20 минут .
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений
Пятница
пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода Да по 10 повторений
Как заниматься далее, я надеюсь, вы уже поняли. Когда вам станет легко пробегать на дорожке со скоростью 7 км/ч — 15 минут, вы прибавляйте на пять минут 20 минут потом 25 и так далее до 40 минут 7 км в час. А потом, когда уже будете с этой скоростью пробегать 40 минут, вы можете увеличить скорость и уменьшить расстояние.
Силовые упражнения. Когда вы легко будете делать три подхода по 10 повторений вы добавляете 4 подход. Когда легко будете делать 4 подхода по 10 повторений, добавляйте 5 подход. А когда легко сделать 5 подходов на 10 повторений больше добавлять подходы не нужно, увеличивайте вес. То есть, вы например, Сделали жим штанги лёжа 5 подходов на 10 повторений с весом 10 кг. Всё больше подходов не добавляем. Добавляем 2,5 кг к штанге и снова стараемся дойти до 5 подходов по 8 повторений в каждом. Со временем и постепенно.
В таких тренировках, мы используем беговую дорожку, только для разогрева организма.
Разминка (Р) 10-15 минут со скоростью 8 км в час.
В силовых тренировках, первый подход всегда разминочный (Р) 4 — 6 килограмм на 15 повторений. Веса рабочих снарядов сначала лёгкие от 10 кг. Вы должны научиться правильно подбирать рабочий вес.
И для набора массы повышаем калорийность питания. Питаемся 5 — 6 раз в сутки.
И еще одно важное условие. За тренировку делаем только два базовых упражнения и одно изолированное. Если будете делать больше упражнений, то масса не будет набираться. Например, приседания со штангой на плечах (бодибаром) — один раз в неделю. Тяга вертикального блока — один раз в неделю. Пресс (изолированное упражнение) — 2 раза в неделю. И так далее. Все остальные базовые упражнения также. Через три месяца тренировок оставляем только одно базовое упражнение за тренировку и одно изолированное.
Первые две недели, отрабатываем технику выполнения упражнений, лёгкими весами. Без техники упражнения будут смазываться и мышцы не будут получать нужную нагрузку.
Первые две недели
понедельник
Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход на 10 повторений. (1 х 10).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Среда
БД — 10 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10. Под небольшим углом. На технику. Не забываем про концентрацию.
Пятница
БД — 10 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.
Первый месяц тренировок
Понедельник
Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10.
Среда
БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 1 х 10.
Икры (подъёмы на носки). 1 х 15.
Пятница
БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.
Второй месяц тренировок
Понедельник
Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 1х 10.
Пресс 2 х 10.
Среда
БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 2 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 2 х 15.
Пятница
БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 1 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 2 х 10.
Третий месяц тренировок
Понедельник
Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 15 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 2 х 10.
Пресс 2 х 10.
Среда
БД — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 3 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 3 х 15.
Пятница
БД — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 2 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 3 х 10.
Напишу вам дальнейшую программу тренировок. И составлю схему калорийности питания.
Обязательно для всех — вести дневник тренировок и дневник питания.
Читайте по этой теме:
| Как восстанавливаются мышцы. | Профилактика обвисания кожи. |
Программа похудания для женщин
Самым быстрым, наиболее эффективным и поддерживаемым решением программы похудания для женщин является фитнес-программа, соответствующая их жизни, в сочетании со здоровым и удовлетворительным планом питания, поддерживающим их потерю веса. Вам нужна программа по снижению веса, которая включает фитнес и питание в вашу жизнь, вместо того, чтобы пытаться вписать свою жизнь в план упражнений. Ваш фитнес-план начинается с момента вашего пробуждения до того момента, когда вы ложитесь спать, и он включает множество факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем вы сможете создать тот, который соответствует вашей жизни.Переменные фитнес-плана, которые необходимо учитывать
- Когда вы больше всего энергии для тренировки в день?
- Есть ли у вас вторая половинка? Поддерживают ли они ваши усилия?
- У тебя есть дети?
- Работа (с какого времени до какого времени, как долго, выходные и т. Д.)?
- Время в пути — Сколько времени вы проводите в пути на работу и обратно и других делах?
- Во сколько вы просыпаетесь?
- Во сколько ты ложишься спать?
При создании вашего фитнес-плана ваш тренер принимает во внимание эти переменные.Мы планируем ваши тренировки и здоровое питание вокруг них и / или смотрим, как мы можем настроить некоторые из них, чтобы это не стало источником стресса, и вы могли легко придерживаться плана.
Пример программы фитнеса и похудания для женщин
- Круговая тренировка — 2-3 раза в неделю. Продолжительность 1 час каждое.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы — 2–3 раза в неделю по 20–45 минут.
- Программа питания — Простая и удовлетворительная программа питания, соответствующая вашей жизни.
Этот примерный план предназначен для того, чтобы дать вам представление о том, что может потребоваться для достижения ваших целей по снижению веса. Тип обучения, интенсивность, частота и продолжительность будут варьироваться в вашем MMAP® «Плане массовых множественных действий» в соответствии с вашими конкретными целями и выбранной удивительной датой.
Компоненты нашей программы фитнеса и похудания для женщин
Поднятие тяжестей (силовая тренировка) для похудания
Все больше и больше женщин узнают, что силовые тренировки очень важны для похудения и являются ключом к тонизированию и формированию их тела.Работа с отягощениями в дополнение к кардиоупражнениям очень полезна как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе для похудания и, в частности, жиросжигания для женщин.
- В краткосрочной перспективе поднятие тяжестей сжигает жир и калории, а также увеличивает потребность вашего организма в калориях для восстановления, которые потребляются в течение 36 часов после силовой тренировки.
- В долгосрочной перспективе мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Возможно, что на каждый фунт мышечной массы, которое вы набираете, вашему телу потребуется дополнительно 6-8 калорий в час, чтобы поддерживать его.Может показаться, что это не так уж много, но если вы посчитаете, это означает, что калорий достаточно для потери до 15 фунтов веса в течение года. Это всего лишь один фунт наработанной мышечной ткани. Если вы наберете хотя бы 2–3 фунта сухой мышечной массы. Это может привести к снижению веса на 30-45 фунтов в течение года. Кроме того, вы будете тонизировать и корректировать свое тело, чтобы оно выглядело красиво, когда вы худеете. Это лишь одна из причин того, что людям, находящимся в хорошей форме, легче оставаться в форме.
Кардио для похудения у женщин
Выполнение не менее 3 кардио-тренировок в неделю по 20 минут каждый раз может быть всем, что вам нужно, чтобы стать красивым и стройным, если их выполнять в сочетании с силовыми тренировками. Кардиотренировки также могут улучшить ваши круговые тренировки за счет повышения способности к более быстрому восстановлению и увеличения сжигаемых калорий. Само кардио может сжечь много калорий. Хотя это не всегда необходимо, расширенное кардио может каждый раз сжигать до 500-800 калорий. Когда кардио сделано в нужное время, вы можете сразу приступить к сжиганию жира в течение двух минут после начала.Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые тренировки для похудания также укрепляют сердце и легкие женщины и способствуют общему здоровью и чувству благополучия.
Часто задаваемые вопросы
Утром лучше потренироваться?
Этот вопрос задают часто. Это правда, если вы в лучшей форме утром, делаете это натощак и делаете кардио. На самом деле, это так же хорошо, как в любое время дня , если вы выполняете силовую и / или круговую тренировку прямо перед кардио.Причина в том, что вы сжигаете лишние углеводы в своей системе во время силовых тренировок, а затем сразу же после этого быстро переходите к сжиганию жира, выполняя кардио.
Итак, если вы жаворонок и у вас есть время на кардио, тогда отлично. Если утром вы не в лучшей форме или у вас нет на это времени, не беспокойтесь. Это может быть так же здорово и днем. Итак, лучшее время для тренировки — это когда вы чувствуете себя лучше и когда у вас есть на это время. Просто, но нужно сказать.
Если я похудею слишком быстро, верну ли я его обратно?
Ответ — нет. На самом деле, если вы не худеете достаточно быстро, вы, скорее всего, не будете придерживаться этой программы. Получение быстрых результатов намного выгоднее, чем их медленная потеря, потому что вы видите, что это работает, и набираете обороты. Когда вы быстро худеете с помощью веселого и увлекательного изменения образа жизни, которое включает в себя правильные силовые тренировки, кардио и правильный и удовлетворительный план питания, вы формируете привычки, которые помогут вам поддерживать свои потрясающие результаты на всю жизнь!
Сбросьте фунты и сохраните результат на дальних рейсах
В прошлом люди не были так озабочены своим весом, как сегодня.Практически каждый ищет способы похудеть. Тем не менее, есть очень много способов похудеть. Если вы зайдете в браузер и поищете, как похудеть, вы увидите результаты, содержащие более миллионов статей по этой теме. В этом чтении мы хотим выделить программы похудания для женщин, которые работают.
Потеря весаНа потерю веса влияет очень много факторов. Примеры таких факторов включают; возраст, этническая принадлежность, привычки сна, семейный анамнез и гены, основные заболевания, пол и многое другое.Поскольку все эти факторы могут различаться у разных людей, похудание — это не один и тот же процесс для всех. Ни одна программа похудания не подходит всем. Вот почему при выборе программы похудения вы должны искать программу похудения, которая соответствует вашим целям, бюджету и образу жизни. Скорость, с которой разные люди сбрасывают лишние килограммы, также различается. Некоторые люди худеют быстро, а другим на это требуется много времени.
Например, считается, что женщины худеют медленнее, чем мужчины.Причина этого могла быть в мышечной массе. У мужчин больше мускулов по сравнению с женщинами. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Таким образом, в состоянии покоя мужчины сжигают больше калорий по сравнению с женщинами. Другой причиной этого могут быть гормональные различия между двумя полами.
Каким бы трудным ни было похудание, поддерживать его еще труднее. Большинство программ по снижению веса обещают вам быструю потерю веса, но не стабильную потерю веса. Они обеспечивают быстрое решение, но не постоянное.
Подробнее: Зеленые смузи для похудения, которые очень полезны для здоровья
Shutterstock Основы похуданияКогда дело доходит до похудения, вам нужно соответствовать только одному стандарту: вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете достичь этого с помощью диеты или тренировок. Хотя это кажется простым, это не так просто, как кажется. Этому может помешать множество вещей, включая стресс, плотный график, плохой сон и так далее.В случае возникновения такой ситуации, вот некоторые ресурсы, которые могут оказаться вам полезными:
1. Отказаться от навязчивой идеи похудания ( 6 )Я знаю, вы сейчас задаетесь вопросом, чем это может быть полезно. Иногда мы настолько одержимы похуданием, что начинаем нервничать по этому поводу. Стресс и потеря веса несовместимы. Если вы находитесь в состоянии стресса, вы, скорее всего, перестанете есть, в результате чего вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.В конце концов, вы наберете вес, а не сбросите его. Сосредоточьтесь на других целях, например на том, чтобы стать более спортивным, сильным, и они помогут вам похудеть без стресса.
2. Сохраняйте мотивацию ( 6 )Путь к похуданию не из легких. Бывают дни, когда вы просто хотите сесть с миской мороженого и проглотить его целиком. Бывают случаи, когда вы не хотите ходить в спортзал. Чтобы похудеть, вы должны делать все необходимое, чтобы достичь этой цели.Вы должны быть мотивированы, чтобы делать все, что нужно, даже тогда, когда вы этого не хотите. Хороший способ сохранить мотивацию — вознаградить себя за любое небольшое достижение. Если вы похудеете на 2 фунта, купите себе платье, которое вы давно хотели.
3. Сделайте свою программу похудания увлекательной ( 6 )Ключом к похуданию и сохранению того веса, который вы потеряли, является обеспечение устойчивости вашей программы похудания. Один из способов сделать это — развлечься.Всегда весело делать что-нибудь с друзьями, почему бы тебе не пойти на программу похудания со своими лучшими друзьями?
Shutterstock 4. Ограничения никуда не годятся (3)Исследования показывают, что диета, не имеющая ограничений, способствует лучшему долгосрочному соблюдению. Это заставляет задуматься, почему так много людей все еще придерживаются ограничительной диеты. Большинство из них присоединяются к строгим диетическим режимам из-за их быстрых результатов, не зная, что главное — это не быстрое похудение, а стабильная потеря веса.Причина, по которой ограничительные диеты не работают в долгосрочной перспективе, заключается в том, что как только вы вернетесь к своим обычным привычкам питания, вы вернете весь потерянный вес и даже больше. Хуже всего в ограничительных диетах то, что вы не можете соблюдать их в течение очень долгого времени, поскольку они могут привести к недоеданию, а также могут вызвать некоторые проблемы со здоровьем. Исследования показывают, что фактор номер один в успешном похудении — это приверженность. Вам нужна диета, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени, чтобы ощутить устойчивую потерю веса.
5. Поддержание разнообразия (3)Разнообразие — изюминка жизни. То, что ваша цель — есть меньше калорий, не означает, что вы должны получать эти калории из одних и тех же продуктов. Диеты обычно более успешны, когда они предлагают широкий выбор продуктов. Это поможет вам почувствовать себя менее ограниченным и в конечном итоге получить удовольствие от диеты. Когда диета не позволяет вам есть определенные продукты или группы продуктов, вы будете чувствовать, как будто вы чего-то упускаете, и в истинном смысле этого слова вы действительно чего-то упускаете.Для достижения лучших результатов попробуйте включить в свою программу похудения разные продукты.
]]>Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Shutterstock Как выбрать программу похудания, которая подходит именно вамСуществует так много программ по снижению веса, из которых вы можете выбирать как женщина, но ни от одной из этих программ по снижению веса вы не можете гарантировать успех.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе программы похудения для женщин:
Первое, что нужно учитыватьПервое, на что вам нужно обратить внимание, это программа похудения, которая легко вписывается в ваш образ жизни и пищевые предпочтения. Если программа похудания легко вписывается в ваш рабочий график, то, что вы любите делать или есть, то это должна быть программа похудания, которую вы выберете. Что касается ваших предпочтений в еде, если вы любите есть мясо, переход на растительную диету приведет к неудаче.Помните, что главное — придерживаться программы похудания, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени. Если это легко вписывается в ваш образ жизни, это означает, что вы не сможете внести так много изменений в свой образ жизни, и вас будет легко поддерживать в долгосрочной перспективе.
Второе, что нужно учитыватьВторое, что следует учитывать при выборе программы похудания, — это выбирать программы, подтвержденные исследованиями. Не принимайте участие в какой-либо программе по снижению веса только потому, что люди об этом говорят.Люди любят то, что раздувают только ради этого. Хорошим примером этого является банановая диета и только яичная диета, о которых люди постоянно раздумывают. Обе эти диеты очень ограничительны, имеют высокие шансы вызвать недоедание, и тем не менее о них постоянно говорят.
Проведите свое исследование и посмотрите научно обоснованные результаты для диеты, которую вы собираетесь выбрать. Посмотрите на плюсы и минусы диеты. Посмотрите, что об этом говорят разные исследователи и эксперты.Если вы не уверены в выбранной диете или программе похудания, вы всегда можете проконсультироваться со специалистом, поскольку он лучше всего поможет вам в принятии этого важного решения.
Shutterstock Другие предложенияВыбирайте реалистичные и устойчивые программы похудания. Избегайте диет, которые позволяют быстро похудеть. Следует избегать диет, которые предполагают потерю веса примерно на 10 фунтов или более за неделю. Рекомендуемая скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.Избегайте диет, которые также очень ограничительны, например, диеты только из бананов. Они, во-первых, сильно ограничивают и, следовательно, не являются устойчивыми, а во-вторых, они могут вызвать недоедание, поскольку ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.
Вам также следует избегать программ похудания, которые требуют от вас покупки дорогих продуктов или добавок, чтобы вы могли достичь желаемых результатов. Хорошие программы по снижению веса должны включать в себя такие привычки здорового образа жизни, как тренировки и осознанное питание.Добавки для похудения — не лучший вариант.
Если у вас есть заболевание, вам необходимо проконсультироваться со специалистом, прежде чем вы сможете выбрать программу похудания (5). Не стоит выбирать тот, который принесет больше вреда, чем пользы. Лучше всего вам в этом помогут специалисты.
Это некоторые из вещей, которые следует учитывать перед выбором программы похудания.
]]>BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!
Shutterstock Лучшие программы похудания для женщинСуществует так много программ по снижению веса, которые эффективны для похудания у женщин.Вот несколько примеров:
Диеты для замены приема пищиЭтот план диеты бывает разных вариаций. Существует вариант, который заменяет еду готовыми заменителями еды и коктейлями, а также есть другой вариант, который заменяет только один прием пищи в день коктейлем или любым другим заменителем пищи (4).
Основная цель диет, замещающих прием пищи, — создать дефицит калорий, который способствует снижению веса. По мнению различных исследователей, заменители пищи действительно способствуют снижению веса.Они работают в том смысле, что когда вы заменяете высококалорийную еду низкокалорийной едой, это создает дефицит калорий, поскольку вы принимаете меньше, чем сжигает ваше тело, что приводит к потере веса.
Обратной стороной этих диет является то, что, поскольку они в основном требуют предварительно упакованных блюд и коктейлей, они могут быть немного дорогими для некоторых людей (4). Некоторым людям трудно есть только заранее приготовленные коктейли или блюда. Еще кое-что, что людям не нравится в этих диетах, — это то, что иногда готовые блюда и коктейли сделаны из некачественных ингредиентов, содержат консерванты, а иногда не содержат всех необходимых питательных веществ (4).Людям также трудно вернуться к нормальному питанию после того, как они привыкли к этому плану питания. Хотя у них есть эти недостатки, они на самом деле эффективны, когда дело доходит до похудания.
Shutterstock ВесонаблюдателиЭто программа похудения, в которой используется балльная система, которая способствует длительной потере веса, которая также может быть устойчивой. Как это работает? Каждой еде и напитку присваиваются определенные баллы (1). Например, вы можете найти бананы 2 балла.Таким образом, каждый участник этого плана диеты получает определенное количество баллов за каждый день. Эта программа похудания является гибкой, так как вы можете есть все продукты, если не превышаете установленный вами предел баллов.
Weight Watchers способствует снижению веса, поскольку, поскольку у каждого есть определенная точка, которую нельзя превышать, эти точки обычно приводят к тому, что вы едите меньше еды, чем обычно, что способствует снижению веса (8). Самым очевидным недостатком этого плана похудания является тот факт, что вам всегда нужно вести учет всего, что вы едите, чтобы не превысить свои баллы, и это может быть утомительно.
Диета клиники МэйоОсновная цель этой диеты — помочь вам похудеть и выработать привычку есть, которая будет поддерживать вас в течение всех дней вашей жизни (9). Он работает, изменяя ваш распорядок дня, либо добавляя некоторые продукты в свой рацион, либо избавляясь от некоторых нездоровых привычек. Он также направлен на употребление в пищу здоровой пищи с прекрасным вкусом и повышение физической активности (9). Лучшее в этой диете — это то, что ее можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями, что очень важно, поскольку люди разные и имеют разные потребности и цели в отношении веса.
Эта диета помогает похудеть, поощряя употребление здоровой пищи в здоровых пропорциях и увеличивая вашу физическую активность.
Кето диетаЭто диета с низким содержанием углеводов. Эта диета снижает потребление углеводов и увеличивает потребление жиров. Потребление белка в основном остается на том же уровне. Организм использует углеводы для получения энергии. Кето-диета заставляет организм полагаться на жиры для получения энергии (7).Когда хранится недостаточно глюкозы, организм расщепляет жиры на кетоны в печени. Когда ваше тело расщепляет жиры для получения энергии, вы начинаете худеть, поскольку накопленный жир не превращается в кетоны. Еще одна вещь, которая делает эту диету эффективной, когда речь идет о похудании, — это то, что для сжигания жиров требуется больше энергии, чем для сжигания углеводов, и поэтому это помогает в создании дефицита калорий.
Shutterstock Вегетарианская диетаЭта диета предполагает исключение продуктов животного происхождения из своего рациона.Есть много разных вариантов этой диеты (8). Некоторые варианты позволяют людям есть некоторые продукты животного происхождения, но в небольших количествах. Другие варианты разрешают употребление только молока и яиц в качестве единственных продуктов животного происхождения, в то время как другие предотвращают употребление всех продуктов животного происхождения. Большим преимуществом этой диеты является то, что она экономична (8). Большинство овощей и фруктов дешевле по сравнению с большинством мяса.
Известно, что эта диета способствует похудению. Исследования показывают, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты, теряют больше веса по сравнению с людьми, потребляющими мясо и другие продукты животного происхождения (8).Большинство овощей содержат большое количество клетчатки, которая помогает сбросить вес. Волокно заставляет чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Это снижает количество потребляемых калорий, что приводит к дефициту калорий. Еще одним преимуществом этой диеты является тот факт, что фрукты и овощи обычно содержат множество питательных веществ, необходимых организму. Обратной стороной этой диеты является то, что человеку может не хватать некоторых питательных веществ, которые можно найти только в продуктах животного происхождения.
Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя
Пескатарианская диетаЭто растительная диета, которая также включает рыбу и морепродукты.Эта диета исключает говядину, птицу, яйца, молочные продукты, мед и другие продукты животного происхождения, кроме рыбы и других морепродуктов (2). Исследования показывают, что люди, соблюдающие эту диету, имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с людьми, не являющимися вегетарианцами. Также известно, что эта диета улучшает общее качество жизни за счет снижения риска возникновения определенных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и так далее. В отличие от веганов, люди, соблюдающие эту диету, могут получать питательные вещества, которые содержатся только в продуктах животного происхождения из рыбы и других морепродуктов, которые они могут есть.
Shutterstock Средиземноморская диетаЭта диета включает употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, белков, семян и различных полезных жиров. Людям, соблюдающим эту диету, рекомендуется воздерживаться от обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара (8). Эта диета также эффективна, когда речь идет о похудании, поскольку большинство продуктов в этой диете низкокалорийны. Чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты, вы должны сочетать ее с программой тренировок. Также известно, что эта диета предотвращает различные хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и другие сердечно-сосудистые заболевания (8).
Велоспорт карбюратораКонцепция карбюраторного цикла очень проста. Вы едите много углеводов, когда они вам нужны, и стараетесь свести их к минимуму, когда они вам не нужны (2). Скорее всего, вам понадобятся углеводы во время тренировки, поскольку они помогут обеспечить необходимую энергию во время тренировки и позволят вам быть эффективными во время тренировки, так что вы будете сжигать эти калории и те, которые хранятся, что приведет к потере веса. В дни, когда вы отдыхаете, вам не нужно столько энергии, что означает, что вы потребляете небольшое количество углеводов.
Прерывистое голоданиеЕсть много вариантов этой диеты, но все они работают на дефицит калорий. При прерывистом голодании 5: 2 вы едите все, что хотите, в течение первых пяти дней и поститесь в течение последних двух дней (2). Это помогает создать дефицит калорий в вашем еженедельном потреблении калорий. Существует также вариант 16: 8, в котором вы голодаете 16 часов, а затем можете есть в течение последних 8 часов дня (2). Это помогает создать ежедневный дефицит калорий.Все эти варианты прерывистого голодания способствуют снижению веса, что является хорошей новостью для женщин, которые могут использовать их, чтобы избавиться от лишних килограммов.
ИтогВсе эти программы похудания для женщин эффективны, когда дело доходит до похудения. Чтобы добиться лучших результатов, важно сочетать эти программы по снижению веса с программой тренировок. Выбирая программу тренировок, выберите ту, которая соответствует вашему образу жизни и, что не менее важно, ее легко поддерживать.
Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
Отзыв от: Soraya Ziou
ИСТОЧНИКИ:- 11 лучших программ похудания для женщин, которые действительно работают (2020, womansworld.com)
- 22 диеты для похудания, рассмотренные и опровергнутые экспертами: ешьте хорошо, а не меньше (2020, womenshealthmag.com)
- Лучшая программа похудания: эксперты оценивают Weight Watchers, Noom, Jenny Craig и другие (2020, cnet.com)
- Лучшие программы похудания для женщин (2020, medicalnewstoday.com)
- Выбор программы похудания (2020, webmd.com)
- Упражнения и похудание для женщин (2020, verywellfit.com)
- Топ-3 программ похудания для женщин (2018, skinnyms.com)
- 16 лучших программ похудания 2020 года (2020, healthline.com)
- Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
Руководство по похуданию для ленивых девушек
Так ты ленив? Хорошо. По крайней мере, вы это признаете. Да, упражнения по-прежнему очень важны для процесса похудания, но если вы будете настаивать, вы все равно сможете похудеть, если в первую очередь сконцентрируетесь на диете.
Вот мои 10 лучших советов для ленивых девушек, которые помогут похудеть!
# 10 Выпивать 8 стаканов воды в день.Во всяком случае, ты можешь выписать фунт или два. Шучу в сторону, вода очень полезна для обмена веществ, и ваше тело положительно отреагирует на вас.
# 9 Ешьте острую пищу.Давай приготовим сегодня тайское блюдо! Да, пряные продукты ускоряют метаболизм, поэтому добавьте в это блюдо немного кайенского перца. Кроме того, он может быть настолько острым, что вы в конечном итоге будете есть немного меньше.
# 8 Пейте зеленый чай.Зеленый чай богат антиоксидантами и другими веществами, которые помогают ускорить метаболизм. Исследования показали, что в зеленом чае есть активные компоненты, которые помогают расщеплять жир.
# 7 Высыпайся лучше.Для некоторых из вас простое улучшение сна творит чудеса с метаболизмом. Недостаток сна — серьезное препятствие для вашего прогресса, поэтому улучшение гигиены сна действительно сделает ваш метаболизм более эффективным.
# 6 Принимайте витамин D.Удивительно, но витамин D является обычным дефицитом в этой стране, а витамин D играет очень важную роль в вашем метаболизме. Рецепторы витамина D находятся в различных клетках вашего тела, включая клетки мозга и жировые клетки. Достаточное количество витамина D может означать разницу между накоплением жира и его сжиганием. Я рекомендую принимать не менее 2000 МЕ витамина D в день.
# 5 Думайте «наполовину».Не хотите считать калории? Хорошо. Попробуйте половинный метод. Следование половинному методу поможет вам научиться контролировать порции, чтобы сэкономить лишние 300 калорий, которые вам не нужны.
# 4 Ешьте медленно.Помните, что вашему телу требуется не менее 15-20 минут, чтобы сформировать этот прекрасный полноценный сигнал, говорящий вам прекратить есть. Упади, и со временем ты поймешь, что ешь меньше. Будьте внимательны и присутствуйте, чтобы вы могли успокоиться и есть в более медленном темпе.
# 3 Прогуляйтесь еще.Хорошо, я сказал, что это проводник для ленивых девушек. Я не говорил, что вам нужно ходить в тренажерный зал, но знаете ли вы, что простое добавление еще 1000–2000 шагов в ваш день действительно может принести вам пользу? Попробуйте сами.
# 2 Принять пилюли с клетчаткой.Лучше всего получать клетчатку из продуктов, но кого мы обманываем, мы ведь ленивы? Так что вместо этого примите таблетки с клетчаткой. Клетчатка помогает пищеварению, а также помогает чувствовать сытость.Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 30 граммов клетчатки в день.
И ленивый совет №1, чтобы похудеть, — это есть жир!
Если вы хотите сжигать жир, вы должны есть жир. Жир — это энергия, он замедляет пищеварение. Преимущество этого в том, что это помогает вам чувствовать себя сытым раньше и дольше. Он отключает ваш сигнал голода и контролирует центры аппетита в вашем мозгу. Жир также поддерживает специальный мозговой гормон ацетилхолин, отвечающий за память и концентрацию внимания.
Отличаются ли диеты для мужчин от диет для женщин? / Фитнес / Похудение
Диеты для мужчин немного отличаются от диет для женщин. Это связано с фундаментальными физическими различиями между полами. Некоторые также могут возразить, что разница в эмоциональном настроении мужчин и женщин приводит к необходимости разных подходов к диете. Различные гендерные роли могут создавать разные проблемы с питанием для мужчин и женщин.
Потребление калорий для мужчин и женщин
Если вы посмотрите на ежедневные рекомендации по потреблению калорий для мужчин и женщин, вы сразу заметите разницу.В среднем мужчины, как правило, выше и обладают большей мускулатурой, чем женщины. Достаточно активной женщине с весом 120 фунтов требуется около 2000 калорий в день. Мужчине той же возрастной группы и аналогичного уровня активности, который весит 170 фунтов, потребуется около 2800 калорий в день. Предположим, что мужчина и женщина женаты и сядут обедать, чтобы поддерживать хорошее здоровье, им придется есть порции в соответствии с их разнообразными потребностями.
Разные потребности мужчин и женщин в питательных веществах
В целом, мужчины и женщины подвержены различным проблемам со здоровьем.Исходя из этого, диета для мужчин не может быть идентична женской. Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам, из-за потери железа во время менструации. Мужчинам нужно больше клетчатки, чем женщинам, чтобы снизить заболеваемость раком прямой кишки. Кальций более важен для женщин, чем для мужчин, из-за риска остеопороза у женщин.
В мужских диетах необходимо учитывать потребление белка. Если вы мужчина, вам необходимо потреблять около 15 процентов ежедневных калорий в виде белка. Для диеты, состоящей из 2800 калорий, это 420 калорий из белка.Для женщины с ежедневным рационом, состоящим из 2000 калорий, рекомендуемое потребление белка составляет 300 калорий.
Рекомендуется, чтобы потребление жиров не превышало 30 процентов от дневной нормы калорий. Для мужчины, которому необходимо потреблять 2800 калорий, менее 840 из них должны приходиться на жир. Для женщины, соблюдающей диету в 2000 калорий, количество жировых калорий должно быть ограничено до менее 600 в день.
Различия в эмоциональном макияже и образе жизни
Эксперты часто обнаруживают, что, когда мужчины узнают больше о питании, они, как правило, легче худеют, чем женщины, за счет простой корректировки своих привычек в еде.Подразумевается, что знания в отношении похудания у мужчин легче претворяются в жизнь. Для женщин потеря веса может стать большим эмоциональным испытанием. Важность внешнего вида и давление средств массовой информации, чтобы они выглядели определенным образом, часто затрудняют попытки похудеть для женщин.
Диете для мужчин отчасти помогает и образ жизни. Во многих семьях женщины покупают продукты и готовят. Планирование того, что семья должна есть, размышления о еде, ее приготовление и постоянное нахождение рядом с ней, значительно затрудняют сопротивление искушению и регулярному снижению потребления калорий.
Короче говоря, диеты для мужчин действительно отличаются от идеальных планов похудания для женщин. Разница в количестве потребляемых калорий и питательных веществ. Эмоциональные различия и различия в образе жизни также вступают в игру, потенциально требуя немного разных подходов к диете для обоих полов.
CooperAerobics — Программа похудания для женщин
Когда вы хотите похудеть и привести себя в форму, найти программу, которая вам подходит, может быть непросто.Вот где на помощь приходит «Женский фокус».
Начиная с индивидуальной оценки здоровья и консультации по питанию, за которыми следуют групповые фитнес-тренировки и просвещение по вопросам питания, «Женский фокус» помогает вам получить знания, навыки и мотивацию для улучшения вашего здоровья и достижения ваших целей по снижению веса.
Подробная информация о программе похудания
- Шестинедельная программа под руководством Колетт Коул , директора женского центра и профессионального тренера по фитнесу
- Оценка , включая тест скорости обмена веществ в состоянии покоя, измерения массы тела, процентного содержания жира в организме и обхвата
- Консультации и разработка индивидуальной программы физической активности с профессиональным тренером по фитнесу
- Индивидуальная консультация по питанию с зарегистрированным диетологом в Cooper Clinic
- Двенадцать учебных занятий в малых группах; два в неделю, вторник / четверг; По 55 минут.Доступно студийное и виртуальное обучение
- Буклет с программой упражнений
- Еженедельная информация о питании
- Переоценка по завершении программы
- Шестинедельное членство в фитнес-центре Cooper , включая полный доступ к фитнес-центру и групповым занятиям
Даты программы
Новая программа начинается каждые две недели.Всего проведено 55-минутных сеансов:
- Вторник и четверг, после обеда
- В понедельник и среду вечером
Также доступны ранние утренние и вечерние занятия.
Плата за программу
Доступны цены для членов и не членов.
РЕГИСТРАЦИЯ
Открыта для участников
и общественность
Колетт Коул
972.233.1782
отправить по электронной почте
РЕЗУЛЬТАТЫ ПРОГРАММЫ ПОХУДЕНИЯ (средние)
Снижение массы тела: 5,4 фунта /
человек
Процент потери жира в организме: 3,98% на человека
Общая потеря веса в дюймах: 5,8 дюйма на человека
Потеря веса жира: 9,05 фунта /
человек
Прирост сухой массы: 3,7 фунта /
человек
ИСТОРИИ УСПЕХА
от участников женского фокуса
ЖЕНСКИЙ ФОКУС В НОВОСТЯХ
«Лучшие спа и фитнес-центры для похудения в США.S. », traveltowellness.com
ABC 8 WFAA-TV, 7 января 2015 г.
NBC 5 KXAS-TV, 25 октября 2010 г.
The Dallas Morning News ,
1 апреля 2013 г.
15 апреля , 2008
25 июля 2006 г.
Женский фокус
12100 Престон Роуд
Даллас, Техас 75230
972.233.1782
866.906.2667 (COOP)
Свяжитесь с нами онлайн
www.cooperfitnesscenter.com
Как я похудел на 40 фунтов и сохранил его — и как ты тоже !: Менунос, Мария: 8601421743761: Амазонка.com: Книги
Мария Менунос — актер, репортер, телеведущий, режиссер, продюсер и автор бестселлеров New York Times The EveryGirl’s Guide to Life . Ведущая Extra с 2011 года, ее актерские заслуги включают One Tree Hill, Entourage, Scrubs, The Mindy Project, Louie, и Fantastic Four . Она была полуфиналистом конкурса Dancing with the Stars и является полупрофессиональным борцом Всемирной федерации борьбы.Она генеральный директор и исполнительный продюсер AfterbuzzTV.com и BlackHollywoodLive.com, а также играет главную роль в предстоящем сериале « В погоне за Марией Менунос» на канале Oxygen.
Выдержка. © Печатается с разрешения автора. Все права защищены.
Глава 1
Когда мне позвонили из ABC и попросили сняться в популярном сериале «Танцы со звездами», моей первой мыслью было: «Ни за что». Я родился с кривыми ногами, которым требовались металлические скобы и обувь из стали, я рос неуправляемым ребенком, и по сей день у меня все еще неудобный стиль бега.Я тоже не был танцором. В детстве я никогда не выступала на сольных концертах, как другие девочки, потому что мои родители не могли позволить себе уроки танцев. Я не хотел выставлять себя дураком перед всем миром. И в отличие от некоторых других участников «Танцев со звездами», у меня была постоянная работа, я каждый день принимал «Экстра». Новости развлечений такие же, как и любые другие новости; это никогда не прекращается. Смогу ли я хоть часами репетировать каждый день? В последний момент я решил это сделать. Мои родители; мой парень Кевен; и его мама были большими поклонниками шоу, и Кев подумал, что дополнительная демонстрация пойдет на пользу моей карьере.Это было нелегко ни эмоционально, ни физически. Я не разучивал шаги так быстро, как другие участники, и меня постоянно пугало, что я ошибаюсь. Я сломал обе ноги (в нескольких местах) и два ребра во время наших репетиций, и все время меня мучили боли. Времени было мало — я принимал Extra каждый день, когда танцевал, и по вечерам мне приходилось втиснуть свои репетиции «Танцев со звездами». Тем не менее, несмотря на всю боль, это был один из самых приятных переживаний, которые у меня когда-либо были; удивительные четырнадцать недель изучения моего тела — и моей жизни.
Любым успехом в танцевальном отделе я на 100 процентов обязан Дереку Хафу, моему партнеру по танцам. Он великолепнейший танцор, гениальный хореограф и педагог. Он заставляет каждого партнера выглядеть потрясающе. Он действительно такой невероятный. Дерек, его родители, его сестры и их дети для меня как семья, поэтому я тоже получил много эмоциональной поддержки. Тем не менее, я полностью отдаю должное любому успеху в плане выносливости. Этим успехом я обязан тяжелым урокам, которые я усвоил в области диеты и фитнеса, а также прочному фундаменту, который я в результате создал.
На создание этого фундамента ушли годы, и я сделал это не один. Это было связано с множеством проб и ошибок, и это, конечно, было непросто.
Моя история
Мои родители были иммигрантами, приехавшими в Соединенные Штаты в возрасте двадцати лет. До этого они жили в небольших деревнях в горах Греции без электричества и водопровода. Они могли позволить себе есть мясо только один раз в год, обычно во время праздников, поэтому их ежедневная еда состояла из фруктов, зерна и овощей, собранных прямо в их садах.
Когда я был ребенком, мы почти все время ели именно так. Мои родители не сильно изменили свой рацион, когда приехали в Америку, по двум причинам. Во-первых, то, как они любили есть. Но это было еще и потому, что у моего отца диабет 1 типа. У нас в доме никогда не было продуктов с переработанным сахаром; на нашей кухне не было чипсов, мороженого или сладких хлопьев. Я даже не знал, что такое рогалики или вафли, до поздней школы. На ужин у нас были разнообразные блюда, приготовленные из чечевицы, овощей и фасоли с огорода.Наш десерт? Фрукты.
В результате я росла довольно худой. Иногда папа даже переживал, что я слишком худой. В старой стране худощавость была признаком бедности. Так что папа приходил с работы с самыми большими плитками шоколада, которые мог найти, и давал их мне, чтобы я могла поправиться.
Затем, когда мне было тринадцать, я устроился на работу в Dunkin ’Donuts. Окруженный всем этим сахаром, я не мог удержаться от удовольствия. (Если вы не с Восточного побережья, возможно, вы не поймете, но Dunkin ’Donuts вызывает особую зависимость.Даже сегодня это моя первая остановка каждый раз, когда я приезжаю в Бостон!) На первом году обучения в средней школе я был ростом 3 и каждый год рос на размер. К старшему классу у меня был размер 8. Важное замечание: хотя я набирал вес, мне определенно нравилась моя внешность. Несмотря на то, что мне сказали, что я слишком мал для модельной карьеры, я участвовала в небольших модных показах, работала с печатью и участвовала в конкурсе Miss Teen Massachusetts — и да, был сегмент купальников. Для любой из вас, девушки, которые думают, что для привлекательности вам нужен размер 0, возможно, вы передумаете после того, как я скажу вам, что я действительно выиграла это представление.
Но в колледже дела пошли хуже. На поводке моих родителей я мог держать конфеты с жареным картофелем в своей комнате и есть всю пиццу, которую я мог себе позволить поздно вечером. Кафетерий колледжа предлагал бесконечные ряды всевозможных жареных блюд, стейков и сыров, сэндвичей, пирожных, пирогов, пудинга и мороженого. У меня был доступ ко всему, что у меня никогда не было раньше, и я сошел с ума.
На пике переедания я ел бублик со сливочным сыром на завтрак; большой бутерброд со стейком и сыром с большим количеством картофеля фри на обед; а между ними — мороженое, конфеты и всякая всячина.Я был так одержим поп-пирогами с коричневым сахаром, что по сей день не ем их, опасаясь, что вкус снова вызовет у меня зависимость. За ужином я мог съесть целую пиццу в одиночестве. Через два часа после ужина я ел три вафли Eggo на десерт.
Никто не мог меня сдержать.
Скоро моя одежда тоже.
Я вырос до 14-го размера и продолжал расти. Еда стала для меня игрой. Я начал соревноваться с парнями, чтобы увидеть, кто может съесть больше, и, к сожалению, всегда побеждал.В моем самом тяжелом весе я был более 160 фунтов. Каждый раз, когда я возвращался из колледжа, тети, дяди и двоюродные братья и сестры что-то хотели сказать. Они подшучивали над моим размером и тем, сколько я прибавил в весе. Это было так больно, что, вопреки всему, я покупал галлон мороженого, а затем прятался в гараже и ел его.
Оглядываясь назад, мне следовало бы посмеяться над ними, как я надеюсь вдохновить вас на это в ваших собственных битвах. Не помню, чтобы думал, что тогда я выглядел так плохо, и когда я смотрю на старые фотографии, я все еще так не думаю.И я должен был утешиться тем фактом, что на самом деле я процветал в своей жизни как талантливый оператор. Эмерсон-колледж, мою альма-матер, посещали такие люди, как Джей Лено, Денис Лири, Генри Винклер и бесчисленное множество других тяжеловесов шоу-бизнеса. У них есть ежегодная выставка наград под названием EVVY Awards для своих выдающихся студентов. Я был первым первокурсником за семидесятипятилетнюю историю школы, выигравшим EVVY за хостинг на камеру. Итак, опять же, для любого из вас, кто считает, что для того, чтобы сниматься на камеру или быть красивым, нужно иметь размер 0, я выиграл эту награду, когда весил более 160 фунтов и носил размер 14.
Но я знаю, что чувствовал: тошнотворный и вялый. Я все время хотела вздремнуть и каждое утро с трудом вставала с постели. Все мои профессора Emerson и мой парень Кев, с которым я только начал встречаться, предупреждали меня о высоком уровне энергии и выносливости, которые мне понадобятся для работы на телевидении, особенно в новостях. Вы должны быть готовы работать по восемнадцать часов в день шесть-семь дней в неделю. Их единодушный совет заключался в том, что если вы хотите добиться успеха в этом бизнесе, вы должны быть в хорошей физической форме и быть сильными.Кроме того, я узнал, что из-за переедания и увеличения веса я подвергался большему риску развития диабета. Я слишком хорошо знал, как болезнь повлияла на маму, папу и меня. На стене висела надпись: «Мне нужно серьезно отнестись к своему здоровью и своим пищевым привычкам».
Одна диета за другой
Я перепробовал множество диет, включая коктейльные диеты, грейпфрутовую диету и кофейную диету, но ни одна из них не продлилась долго. Как и EveryGirl, я тратил много времени на то, чтобы делать все: учиться, работать, строить карьеру, быть хорошей дочерью и вести светскую жизнь.Между моим графиком и попытками свести концы с концами, диета была лишь еще одним стрессовым фактором в и без того напряженной жизни.
Уродливый цикл
Когда вы, как и я, привыкли к нездоровому питанию, невероятно сложно, если не невозможно, развернуться на 180 градусов и следовать строгому плану диеты. Вы устали и жаждете еды, которая даст вам энергию, в которой вы так отчаянно нуждаетесь. К сожалению, это те же продукты, в которых много мусора, например, сахара. Они действительно дают вам толчок, но вскоре после этого заставляют вас рушиться.Вы чувствуете себя еще более истощенным, чем раньше, и тянетесь к еще большему количеству нездоровой пищи, чтобы снова взбодриться. Это циклическая привычка, которая приводит к увеличению веса и ухудшению здоровья, как это было со мной. И сломать все сразу сложно. Стоит ли удивляться, что каждый раз, когда я пробовал новую диету, я разочаровывался и постепенно возвращался к своим старым привычкам в еде? Пытаться полностью изменить диету было непосильно.
Моя «диета» Discovery
Наконец, в январе 1999 года мне надоело.Я устал чувствовать себя усталым, постоянно болеть и гадать, почему. Я устал быть не в форме, ничего не подходить и тратить слишком много времени на поиски одежды, которая скрывала бы мои недостатки. Поскольку я не мог найти план, который работал бы для меня, я решил создать свой собственный. Причина, по которой слово «диета» заключено в кавычки, заключается в том, что на самом деле это не была официальная диета. Просто я решил поставить цель и внести некоторые коррективы в диету и образ жизни (которые я подробно опишу позже).За год я похудел на сорок фунтов. Я и не подозревала, что наткнулась на секрет похудения простым и практичным способом и нашла лучший способ гарантировать, что не верну его обратно. Тем не менее, все еще нужно было немного подправить.
Лучший способ похудеть (ОСНОВНЫЕ ОТЛИЧИЯ)
Не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные.
Мы начинаем с разных уровней мышечной массы, по-разному накапливаем жир и имеем совершенно разные гормональные профили.
Итак, имеет смысл только то, что наш подход, когда дело доходит до сжигания жира, также должен кардинально отличаться, не так ли?
Ну да …. и нет.
Несмотря на наши физиологические различия и несмотря на то, что могут продвигать основные средства массовой информации, оптимальный подход к похуданию будет практически одинаковым, независимо от пола.
Но, как уже было сказано, для достижения наилучших результатов есть также ключевые отличия, которые следует учитывать в каждой соответствующей программе.
И в этой статье я расскажу о именно , что это за гендерные различия и как их применить в тренировках и питании для похудания.
Если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться наиболее оптимальным образом для роста мышц (независимо от вашего пола), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
1) ОбучениеНачнем с обучения.
По большей части, основные концепции тренировок для похудания будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.
Оба нуждаются в , чтобы уделять меньше внимания кардио, а вместо уделять приоритетное внимание тяжелой атлетике на регулярной основе и постепенно становиться сильнее в тренажерном зале.
Это не только поможет в процессе похудания, но и предотвратит то, что после похудания и тяжелой работы вы просто получите тощий жир, а не четко очерченный или «подтянутый» с адекватной мышечной массой.
Так что сосредоточьтесь на весах и просто используйте кардио, чтобы ускорить процесс по мере необходимости.
Что касается различий между тем, как мужчины и женщины должны тренироваться, прежде чем углубляться в физиологические различия, мы должны сначала принять во внимание гендерные цели и то, чем они отличаются.
Цели обучения Мужчины:
Посмотрим правде в глаза, большинству мужчин обычно нужна большая грудь, широкие плечи, широкая спина и большие руки. И поэтому их обучение должно отражать это, делая упор на движениях, нацеленных на эти области.Это означает большой объем для сложных движений пресса / тяги, а также упражнений для рук.
Женщины:
С другой стороны, подавляющее большинство женщин просто не считают , например, «наращивание грудных мышц» приоритетом. И вместо этого часто требуется больше мышечной массы, часто ставя во главу угла рост ягодиц.
Следовательно, в этом случае женщины, помнящие об этих целях, должны расставить приоритеты и добавить больше объема движениям, направленным на эти области, и компенсировать это, например, небольшим уменьшением объема верхней части тела.
Но помимо тренировочных целей, существуют различные физиологические различия, которые также следует учитывать.
Объем и частота тренировокНачнем с различий в объеме и частоте тренировок.
Несколько работ (одна, две, три) показали, что женщины на самом деле восстанавливаются после тренировок быстрее, чем мужчины.
Например, в статье 2010 года из Международного журнала спортивной физиологии и производительности было обнаружено, что:
После одного подхода в жиме лежа до отказа тренированным мужчинам потребовалось 48 часов, чтобы восстановиться и восстановить свою базовую силу.А тренированным женщинам для этого потребовалось всего 4 часа.
… что, как полагают, связано с лучшей доставкой питательных веществ к мышцам у женщин.
Таким образом, они не получают такого сильного повреждения мышц от тренировки, как мужчины, и поэтому могут быстрее восстанавливаться между тренировками.
Это, в свою очередь, означает, что женщины могут выполнять тренировок с несколько большим объемом по сравнению с мужчинами.
Это может быть особенно полезно, если есть определенные группы мышц, которые они хотели бы задействовать или расставить по приоритетам, посвящая им больше подходов в неделю, чем обычно.
Кроме того, они могут также лучше подходят для тренировки каждой мышцы чаще в течение недели без симптомов перетренированности. Это делает тренировочный шпагат на все тело или верхний / нижний шпагат более подходящим для женщин.
Периоды отдыхаПо тем же причинам, о которых говорилось ранее, женщины также восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины.
Например, в статье Фулко и его коллег было обнаружено, что когда приводящие мышцы работали до физического истощения во время набора…
… испытуемые-женщины смогли восстановиться к следующему подходу значительно быстрее, чем мужчины. Особенно это касалось первой минуты отдыха.
И другие статьи также согласны с этим выводом, подразумевая, что женщины могут справиться с более короткими периодами отдыха между подходами, чем мужчины .
Практически говоря …
… поскольку мы знаем, что оптимальное время отдыха для мужчин составляет около 2-3 минуты между подходами (или даже немного больше, в зависимости от упражнения и интенсивности)…
… женщины могут захотеть провести эксперимент с немного более короткими периодами отдыха, чем этот , чтобы лучше всего воспользоваться своим более быстрым восстановлением и большей способностью справляться с метаболическим стрессом.
Но, очевидно, поэкспериментируйте с этим и убедитесь, что в результате это не повлияет на вашу общую силу.
Итак, ваш оптимальный период отдыха будет варьироваться не только у людей другого пола, но и у людей того же пола. Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим период отдыха, наиболее подходящий для вас, и ваш набор упражнений, которые помогут вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Итак, приступим:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
2) ПитаниеТеперь перейдем к питанию и оптимизируем его для похудания, опять же, на самом деле разница между полами не так уж велика.
Ключ в обоих случаях, очевидно, будет гарантировать, что вы:
- Дефицит калорий
- Ежедневное потребление достаточного количества белка (~ 1 г на фунт массы тела)
Сами по себе эти две вещи будут, безусловно, наиболее важными факторами, определяющими успех ваших усилий по снижению веса.
Однако интересно то, что женщины на самом деле могут лучше сидеть на диете, потребляя немного больше жира, чем мужчины.
Что касается причин этого, то исследования метаболизма женских упражнений показали, что:
Женщины сжигают больше жира и меньше углеводов и белков по сравнению с мужчинами при любой заданной интенсивности упражнений.
Это означает, что им не нужно так сильно полагаться на углеводы, как мужчинам, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах в качестве топлива во время тренировок.
В результате меньшая потребность в углеводах высвобождает больше калорий, которые могут быть потреблены в виде жира.И это может быть особенно полезно для женщин при соблюдении диеты, поскольку кажется, что это помогает женщинам лучше чувствовать сытость.
Например, в статье журнала Journal of Nutrition от 2016 года сравнивалось влияние пищи с высоким содержанием жира и с низким содержанием жира на аппетит у мужчин и женщин.
Они обнаружили, что еда с высоким содержанием жиров была на 15% более насыщенной для женщин, но не для мужчин.грамм. 30-40% или более ежедневных калорий поступает из жиров) ….
… могут помочь лучше справиться с голодом, не оказывая негативного воздействия на спортивные результаты, учитывая их большую способность использовать жир для получения энергии.
Но, на мой взгляд, преимущества более высокого содержания жиров по сравнению с более высоким содержанием углеводов при соблюдении диеты очень индивидуальны, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с этим, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя основные принципы тренировок и диеты на самом деле очень похожи для мужчин и женщин, есть незначительные различия, которые определенно следует учитывать и применять соответствующим образом.
В целом, то, что позволит вам максимально эффективно сбросить жир, сохранив при этом свои мышцы, — это сочетание регулярных тяжелых занятий тяжелой атлетикой и дефицита калорий, и это верно независимо от пола.
Но, чтобы подытожить статью для вас, вот основные гендерные различия и то, как они могут быть применены в ваших тренировках и диете:
Хотя эти небольшие различия могут показаться не такими уж большими, они действительно помогут вам преобразовать ваше тело максимально эффективно.
Именно поэтому я создал научные программы как для женщин, так и для мужчин, чтобы ваша программа была оптимизирована для вас во ВСЕХ аспектах.
Каждый из них разработан как единый процесс для преобразования вашего тела от отправной точки к более стройному, сильному и крупному телосложению в , самый быстрый и эффективный способ из возможных .
Чтобы присоединиться к нам сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа #BuiltWithScience лучше всего подходит для вас:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Пожалуйста, не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.