— перечисли продукты, богатые кальцием,- назови функции фосфора в организме,- перечисли

Ответ:

1) Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг).

2) Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов организма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной мускулатуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

3) Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

4) Большая часть натрия в организме находится в крови и в жидкости внеклеточного пространства. Натрий помогает организму поддерживать нормальный баланс жидкостей (см. Вода в организме). Натрий играет основную роль в нормальном функционировании нервов и мышц.

5) Магний содержится в орехах и семечках, пшеничных отрубях, фасоли, зеленых яблоках, салате и сладком перце. Также он содержится в молочных продуктах, какао-порошке, бананах, авокадо и злаках. Содержание магния в мг на 100 г продукта: Пшеничные отруби – 611.

6) Продукты с высоким содержанием железа:

Моллюски

Субпродукты

Красное мясо

Шпинат

Бобовые

Тыквенные семечки

Киноа

Брокколи

Тофу

Темный шоколад

7) Жиры в организме выполняют энергетическую, пластическую, защитную функции, роль депо. Из жиров также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например, гормоны, простагландины, витамины А и Д.

8) острая потребность в ней наступает уже спустя 3-4 суток. За это время без получения жидкости человек умирает. Но он способен прожить без воды в оптимальных климатических условиях до недели.

9) Витамины – органические вещества, которые необходимы для жизни человека. Витамины отвечают за функционирование различных органов, помогают нам оставаться здоровыми и бодрым. Недостаток витаминов может привести к нарушению обмена веществ и ухудшению здоровья.

10) Витамин D, А, B³, K, B⁷, C

Какая пища имеет самый кальций? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Богатые кальцием продукты Какая пища имеет самый кальций?

1. морских водорослей (сухой) содержит 4000.00 мг кальция Продукты питания 100г

2. красный перец содержит 1385.00 мг кальция Продукты питания 100г

3. пармезан содержит 1265.00 мг кальция Продукты питания 100г

4. Ementaler содержит 1130.00 мг кальция Продукты питания 100г

5. голландский сыр содержит 780.00 мг кальция Продукты питания 100г

6. сардины (все консервы в воде) содержит 386.00 мг кальция Продукты питания 100г

7. Сардины (свежие) содержит 288.00 мг кальция Продукты питания 100г

8. Ростки ячменя содержит 284.00 мг кальция Продукты питания 100г

9. молоко сгущенное коровье, подслащенный содержит 273.00 мг кальция Продукты питания 100г

10. камамбер содержит 268.00 мг кальция Продукты питания 100г

11. меласса содержит 262.00 мг кальция Продукты питания 100г

12. соевого целые сушеные семена содержит 254.00 мг кальция Продукты питания 100г

13. миндаля (сухой) содержит 254.00 мг кальция Продукты питания 100г

14. конденсированных коровьего молока, несладкий содержит 243.00 мг кальция Продукты питания 100г

15. фундука (сухой) содержит 225.00 мг кальция Продукты питания 100г

16. Молочный шоколад содержит 216.00 мг кальция Продукты питания 100г

17. овечьего молока содержит 210.00 мг кальция Продукты питания 100г

18. омар (вареная) содержит 200. 00 мг кальция Продукты питания 100г

19. петрушка (сухая) содержит 195.00 мг кальция Продукты питания 100г

20. порошок куриного яйца содержит 191.00 мг кальция Продукты питания 100г

21. козий сыр (в среднем) содержит 190.00 мг кальция Продукты питания 100г

22. бри содержит 185.00 мг кальция Продукты питания 100г

23. инжир (сухой) содержит 178.00 мг кальция Продукты питания 100г

24. улитка содержит 170.00 мг кальция Продукты питания 100г

25. Лук-порей (сырья) содержит 170.00 мг кальция Продукты питания 100г

26. свежий белый сыр содержит 160.00 мг кальция Продукты питания 100г

27. красный лук содержит 158.00 мг кальция Продукты питания 100г

28. йогурт содержит 150.00 мг кальция Продукты питания 100г

29. куриных желтка 100 г содержит 145.00 мг кальция Продукты питания 100г

30. коровье молоко, пахта, сырые (свежие) содержит 137.00 мг кальция Продукты питания 100г

Продукты с кальцием

Многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе, а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Где искать источники этого полезного элемента? Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Орехи 

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы 

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция. 16848

Другие новости раздела:

Что можно есть во время беременности и что нельзя – советы по правильному питанию

Ребенок становится больше и давит на кишечник будущей мамы — так возникают запоры. Поэтому врачи советуют обильно пить негазированную воду и есть больше клетчатки, которая улучшает пищеварение.

В частности с запорами помогут справиться овсяные или пшеничные отруби.

Еще одна распространенная проблема беременных женщин — это изжога. Избегайте жирной и острой пищи (это касается и беременных, которые не страдают от изжоги), ешьте часто, но понемногу, тщательно пережевывайте и не ложитесь спать сразу после еды.

Йод обеспечивает работу щитовидной железы и нормальное развитие мозга малыша⁵. Самый простой источник — йодированная соль. Кроме того, много йода содержится в морепродуктах.

Диета в третьем триместре

Во время третьего триместра беременная женщина набирает около шести килограмм, таким образом к концу беременности вес в среднем увеличивается на 12 кг.

По сравнению с предыдущим триместром питание не должно меняться кардинально, однако к прежнему рациону следует прибавить еще 200 ккал в день.

Ребенок растет и развивается, поэтому организму требуется больше витамина С и еще больше клетчатки.

Витамин С помогает организму усваивать железо, полученное из продуктов. Основной источник витамина С — фрукты. Апельсин или половинка грейпфрута на завтрак, пара киви на полдник, яблоки, груши, виноград, арбуз — и вы получили суточную дозу⁶.

С приближением родов стоит увеличить поступление в организм железа, витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам прийти в форму после рождения ребенка.

Ниже таблица минералов, необходимых для правильного развития:

Минералы	Где они содержатся
Фолиевая кислота	Брокколи, шпинат, зеленый салат, авокадо, орехи, семечки
Кальций	Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог), минеральная вода, богатая кальцием
Витамин D	Жирная рыба (лосось, сардины, макрель)
Железо	Мясо, рыба
Йод	Яйца, рыба, ракообразные, молочные продукты, йодированная соль

Питание мамы во время беременности по-настоящему важный фактор, влияющий на здоровье малыша. Однако, в России 70–80% женщин страдают от нехватки витаминов вне зависимости от сезона года⁷. Восполнить недостаток витаминов и минералов в питании мамы помогут витаминно-минеральные комплексы.

Можно ли предотвратить аллергию у ребенка

Пока ученые не выяснили, как можно предотвратить пищевую аллергию у ребенка на этапе беременности. Если вы, например, не будете во время всей беременности есть арахис, это не значит, что у ребенка впоследствии не разовьется аллергия на арахис. Механизм ее развития до сих пор достаточно не изучен. Поэтому врачи не советуют беременным женщинам отказываться от какого-либо продукта из страха будущей аллергии, потому что так вы лишите себя важных питательных веществ.

Продукты, которые нельзя есть во время беременности

Не рекомендуется

Соя содержит фитоэстрогены, которые могут повлиять на гормональную систему матери и малыша. Поэтому на всякий случай врачи рекомендуют не злоупотреблять продуктами на базе сои.

Пить слишком много кофе и чая. Слишком большое количество чая мешает всасываться железу, поступающему в организм из других продуктов. Напитки из мелиссы, или имбиря, или шиповника не вызывают нареканий врачей, но при условии, что вы будете пить не больше двух-трех чашек в день.

Избегайте сырых продуктов, все блюда из мяса и яиц требуют термической обработки.

Источники:

1. Nutrition Information Centre University of Stellenbosch. https://www.sun.ac.za/english/faculty/healthsciences/nicus/Documents/Files/Files/Fact_sheets/Pregnancy%20and%20Nutrition.pdf
2. NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#folic-acid-before-and-during-pregnancy
3. NHS. Toxoplasmosis. https://www.nhs.uk/conditions/toxoplasmosis/
4. NHS. Vitamin D in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-d-in-pregnancy
5. American Thyroid Association. Iodine Deficiency. https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/
6. NHS. Vitamin C in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-c-in-pregnancy
7. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. Витамины в питании беременных и кормящих женщин. // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. 2013. Т. 12. № 3. С. 38-50.

10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги.  

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство	Размер порции	Расчетный кальций *
Зелень колларды, приготовленная	1 стакан	266 мг
Брокколи рабе, приготовленная	1 чашка	100 мг
Капуста вареная	1 чашка	179 мг
Соевые бобы вареные	1 стакан	175 мг
Бок Чой, приготовленный	1 чашка	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	1 стакан	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочная	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ваниль	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, обогащенные	2 штуки	200 мг
Овсянка обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский маффин, крепленый	1 маффин	100 мг
Зерновые, обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Прочее	Размер порции	Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженный	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку на продукте, чтобы определить, сколько кальция содержится в том или ином продукте.

Руководство по продуктам, богатым кальцием — Downtown Pediatrics

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Зелень капусты замороженная	8 унций	360 мг
Брокколи рабе	8 унций	200 мг
Капуста замороженная	8 унций	180 мг
Соя, зеленая, вареная	8 унций	175 мг
Бок Чой, вареный, вареный	8 унций	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	8 унций	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочная	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко обезжиренное, нежирное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт нежирный фруктовый	6 унций	260 мг
Моцарелла частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ваниль	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные пищевые продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и соки фруктовые прочие, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, крепленые	2 штуки	200 мг
Овсянка обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский кекс, крепленый	1 кекс	100 мг
Зерновые, обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Прочие	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Макароны с сыром, замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца сыр замороженная	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

Потребление кальция с пищей (мг / сут) Рекомендации в США 2,3 *

Возраст	1997 NAS 3	1994 NIH 2
От 0 до 6 мес. †	210	400
От 6 месяцев до 1 года †	270	600
1-3 года	500	800
от 4 до 8 лет	800	800 (4–5 лет)
		800–1200 (6–8 лет)
От 9 до 18 лет	1300	800–1200 (9–10 лет)
		1200–1500 (11–18 лет)

7 безмолочных продуктов, богатых кальцием, которые могут принести пользу женщинам

Проблема получения достаточного количества кальция при растительной диете не нова для тех, кто хочет есть больше растительной пищи, но вопрос о том, где его получить, остается в центре внимания многих разговоров.Наряду с вечным вопросом о белке, он может получить ослиный. Тем не менее, вы действительно знаете, что такое кальций и для чего он нужен? Напоминаем:

Что такое кальций и зачем он нам нужен?

Кальций — это минерал, который содержится в различных продуктах питания, и это важное питательное вещество, составляющее от одного до двух процентов от массы тела взрослого человека. Большая его часть хранится в наших костях и зубах. Недостаточное потребление кальция в вашем рационе приведет к тому, что ваш организм будет извлекать необходимый кальций из костной ткани, что приведет к ускорению потери костной массы.Излишне говорить, что употребление его в надлежащем количестве необходимо для поддержания плотности костей и хорошего здоровья.

Почему женщинам может потребоваться больше кальция

У женщин повышенная потребность в кальции как во время беременности, так и после менопаузы. Эти два жизненных события требуют большего количества минерала, потому что они создают большую нагрузку на тело (и кости). Более высокое потребление кальция помогает ребенку строить крепкие кости, а также снижает риск гипертонии и преэклампсии у беременных.В случае менопаузы потребление большего количества кальция важно для предотвращения ослабления костей из-за снижения выработки эстрогена, что может привести к остеопорозу. Это заболевание повышает предрасположенность к переломам запястья, позвоночника, бедра, таза и ребер, что ложится огромным медицинским и личным бременем на стареющих женщин.

Если эти проблемы вас беспокоят, вот семь безмолочных и богатых кальцием продуктов, которые должны быть на вашем радаре:

1. Растительное молоко

Молоко на растительной основе — это простой способ получить кальций — вы можете найти его в любом продуктовом магазине или приготовить самостоятельно, без особых хлопот.Вы также можете выбирать из большого разнообразия — соевого, рисового, кокосового, миндального, овсяного, кешью и даже конопляного молока. На самом деле нет причин использовать молочные продукты для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Фактически, чашка обычного миндального молока или соевого молока даст вам около 25 процентов дневной нормы кальция (рекомендуемой суточной нормы), что сопоставимо с коровьим молоком.

Хотите попробовать вкусное молоко без молока, богатое кальцием? Попробуйте смешанное молоко с орехами и семенами с корицей и гвоздикой, простое ванильное овсяное молоко, жидкое золотое латте с куркумой, кленовое молоко с пеканом или это молоко с фундуком и инжиром.Если вам нравится традиционное миндальное молоко, вот как приготовить его дома. У нас также есть несколько простых советов о том, как сделать ваше здоровое домашнее молоко на растительной основе по вкусу, как у продаваемого в магазинах. А теперь возьми кальций и налей себе стакан.

2. Инжир

Знаете ли вы, что хорошая тарелка вкусного сочного инжира может дать вам до 20 процентов дневной потребности в кальции? Действительно, эти дети богаты кальцием, поэтому не бойтесь перекусить им сколько душе угодно.Инжир также является отличным источником калия, железа, марганца, меди, витаминов группы B и клетчатки.

Наслаждайтесь природными конфетами с этими 15 сладкими и богатыми кальцием рецептами с инжиром. Затем попробуйте этот полезный для здоровья сырый массажный салат из капусты со свежим инжиром и апельсинами и этот салат из капусты с жареными баклажанами, белой фасолью и свежим инжиром на обед. В качестве пикантной еды попробуйте эту пиццу из цельной пшеницы с карамелизированным луком, инжиром и рукколой, а также инжир, тофу с рикоттой и карамелизированные луковые лепешки.Завершите все десертом, приготовив инжир и финиковый бурфи: индийскую «выдумку» и просо, сушеный инжир, корицу и апельсиновую кашу. Вы можете сказать ням?

3. Семена

Семена бывают разных форм — у вас есть кунжут, тыква, чиа и семена подсолнечника (и это лишь некоторые из них) — и все они содержат интересное количество витаминов и минералов. Две столовые ложки семян чиа содержат 177 мг кальция, а семена кунжута — 273 мг.Семена подсолнечника и тыквенные семечки содержат меньшее количество кальция, но оба являются невероятно хорошим источником магния, минерала, важного для формирования костей, который связан с большей плотностью костей и снижением риска остеопороза. Так что выбирайте и отправляйтесь на кухню!

Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как использовать 10 самых полезных семян, затем попробуйте этот восхитительный сливочный альфред из тыквенных семечек с капустой и сладким горошком, пиццу с цветной капустой и семенами подсолнечника «Рикотта» и эти бургеры из черной дымной фасоли и конопли.Если вы больше любите сладкое, приготовьте этот хлеб с пряными семенами и орехами и эти кусочки суши с банановыми семенами конопли. Вы не пожалеете!

4. Капуста

Все мы знаем, что нам следует есть больше темной зелени, поскольку она является важным источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Листовые овощи семейства Brassica (например, капуста) являются особенно богатыми источниками кальция; чашка капусты даст вам около 130 мг кальция — это более 10 процентов от суточной нормы.Кале также богата магнием, фитохимическими веществами и клетчаткой, которые необходимы для здоровья и предотвращения сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Попробуйте этот салат с авокадо и капустой чили, жареную цветную капусту с куркумой и салат из капусты для хорошего здорового обеда, богатого кальцием. Сладкий картофель, фаршированный капустой и киноа, обертывания с капустой и авокадо с острым мисо-темпе, ракушки с капустой и мясным соусом маринара, а также успокаивающий шиитаке и отвар из капусты — также хорошие варианты, если вы хотите более сытную и успокаивающую еду.

5. Водоросли

Водоросли можно есть во многих формах — спирулина, комбу, дулсе, ламинария, вакаме и хидзики, и многие другие. Морские овощи не только являются хорошим источником омега-3, йода, витамина B12 и магния, но и дают нам здоровую дозу кальция. Фактически, только 100 граммов вакаме обеспечат вам более 10 процентов вашей дневной потребности в кальции, а хидзики содержит в 14 раз больше кальция, чем молоко. Насколько это удивительно?

Не знаком с водорослями и как их употреблять? Вот все, что вы когда-либо хотели знать о морских овощах и о том, как приготовление с ними морских овощей может изменить ваши блюда.Попробуйте этот салат из морских водорослей Эдамаме, морские водоросли и тофу, китайский салат из морских водорослей и этот легкий салат из морских водорослей. Песто из дикого чеснока и морских водорослей и миска для завтрака с рисом умами — отличные способы включить больше морских водорослей в свой рацион.

6. Белая фасоль

Военно-морские бобы, бобы пегой лошади и соевые бобы являются отличными источниками кальция, но белые бобы берут верх с колоссальными 240 мг кальция на чашку. Белая фасоль или фасоль каннеллини также богаты питательными веществами, поскольку являются хорошим источником фолиевой кислоты, марганца, меди, железа, магния и клетчатки.Регулярное употребление фасоли связано со снижением риска ишемической болезни сердца, диабета и других хронических заболеваний — чашка фасоли не только дает вам дневную норму кальция, она обогащает ваше здоровье и укрепляет вашу иммунную систему!

Если вы ищете способы включить больше бобов в свой рацион, мы рекомендуем попробовать это печенье с морской фасолью с кальцием, подливку из жареного чеснока и эти вегетарианские бургеры с черными и белыми бобами и семенами чиа. Эта запеканка из белой фасоли рататуй, чили из белой фасоли без масла, жареный на гриле мангольд и белая фасоль Сэмми, соус из белой фасоли с тимьяном и фисташками, а также кростини из капусты и белой фасоли также восхитительны.

7. Меласса Blackstrap

Если вы никогда не слышали о патоке, самое время узнать. Этот побочный продукт сырого сахарного тростника является отличным источником марганца, калия, меди, магния, железа и, как вы уже догадались, кальция. Столовая ложка мелассы даст вам 20 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления кальция. Не только это, но и магний, содержащийся в патоке, также помогает сбалансировать кальций, который регулирует ваши мышцы и нервы.Хотите узнать больше об этом богатом кальцием ингредиенте? Ознакомьтесь с нашим обзором ингредиентов на патоке Blackstrap.

Вы можете полакомиться патокой прямо из банки или добавить ее в маринады и такие блюда, как этот тофу с черной полосой и эти запеченные бобы с канадским кленом. Прекрасно сочетается с десертами. Попробуйте этот пирог с полбью из патоки, пирог из морозильной камеры с тыквой, перевернутый пирог с гранатом и патокой и пирог из сушеных яблок с глазурью из сливочного сыра из патоки.

Рекомендуемые ресурсы и рецепты для начала работы

Хотите узнать больше о растительных источниках кальция и вкусных рецептах, которые можно приготовить из них? Вот несколько статей, которые могут вас заинтересовать:

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Лучшие 35 продуктов, богатых кальцием, для укрепления костей

Кальций — один из необходимых минералов, которые помогают поддерживать здоровье и силу вашего тела.Это также жизненно важный минерал для здоровья костей, и он наиболее широко доступен в организме. Включая в свой рацион продукты, богатые кальцием, вы можете естественным образом справиться с дефицитом этого минерала.

Кости и зубы содержат около 99% кальция в нашем организме. Он помогает поддерживать здоровье и силу ваших костей, помогает мышцам сокращаться и способствует свертыванию крови. Итак, чтобы воспользоваться преимуществами и справиться с его дефицитом с помощью продуктов, богатых кальцием, упомянутых в этой статье.

Что такое кальций?

Кальций — один из минералов, которые присутствуют в нашем организме.Кальций необходим нашему организму для выполнения нескольких функций, а также для поддержания прочности костей. Вы можете найти богатые источники кальция, которые поддерживают структуру и твердость костей и зубов. Морепродукты, йогурт, бобы, миндаль и т. Д. — вот некоторые из продуктов, богатых кальцием.

Важность кальция для вашего тела:

Кальций — это необходимый для нашего организма минерал, который способствует росту и поддерживает вас при выполнении различных действий. Он также является важным компонентом системы кровообращения, помогает функционированию вашей нервной системы, а кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы (1).

Жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом без кальция. Дефицит этого минерала может привести к цепочке нарушений. Он также помогает с высвобождением гормонов, сокращением мышц, передачей сообщений по нервам и т. Д.

Продукты, богатые кальцием, играют важную роль в естественном обеспечении необходимого количества этого минерала.

Сколько кальция вам нужно?

Вот некоторые подробности того, сколько кальция требуется в день для здорового функционирования вашего тела:

• 1000 мг кальция для средней взрослой женщины и мужчины (19-50 лет).
• 1300 мг кальция для девочек (14-18 лет).
• 1200 мг кальция для женщин (51 год и старше).
• 1000 мг кальция для мужчин (51-70 лет).

Лучшие продукты, богатые кальцием в Индии:

Мы перечислили одни из лучших пищевых источников кальция. Давайте посмотрим на них и включим в ваш рацион:

1. Банан:

Банан — это фрукт, который доступен в изобилии в любое время года. Он предлагает вам необходимые для вашего здоровья питательные вещества, такие как калий, кальций, магний.Банан также защищает ваше тело от свободных радикалов, поскольку он богат антиоксидантами (2).

Содержание кальция:

• Один банан среднего размера содержит 5,9 г кальция.

Как включить в свой рацион:

• Бананы можно есть как фрукты, приготовить смузи или добавить их в хлопья.

2. Лист моринги (Malunggay):

Лист моринги или голени очень питателен, так как является здоровым дополнением к вашему рациону. Он сохраняет ваши кости здоровыми и крепкими, поскольку содержит большое количество кальция и фосфора.Листья моринги также могут лечить поврежденные кости и лечить артрит благодаря своим противовоспалительным свойствам (3).

Содержание кальция:

• Лист моринги дает вам 1000 мг кальция, а порошок моринги может обеспечить вас более чем 4000 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Из листьев или порошка моринги можно приготовить чай, добавить немного в коктейли или в супы.

3. Даты:

Финики — одни из питательных фруктов, снижающих риск многих заболеваний при умеренном употреблении.Это богатый источник минералов, таких как натрий, калий, кальций, магний и железо. Он также содержит большое количество антиоксидантов, клетчатки, жиров, белков и витаминов (4).

Содержание кальция:

• В 100 граммах фиников содержится 39 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете употреблять финики или добавлять их в некоторые десерты в качестве натуральных подсластителей.

4. Заварной крем Яблочный:

Яблоко заварного крема — уникальный тропический фрукт, повышающий иммунитет, помогающий бороться с воспалениями, так как он богат клетчаткой, витаминами и минералами.Яблоко заварного крема также помогает избавиться от свободных корешков из вашего тела, потому что оно содержит большое количество антиоксидантов, таких как витамин С. Кальций, калий, ниацин, железо и магний — это минералы, которые есть в заварном яблоке в изобилии (5).

Содержание кальция:

• В одной чашке мякоти заварного крема содержится 60 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Яблоко с заварным кремом можно употреблять как фрукт.

5. Тмин (Jeera):

Тмин — это один из продуктов питания, содержащий разумное количество кальция и ряд других полезных для здоровья свойств.Многие преимущества тмина для здоровья связаны с содержащимися в нем антиоксидантами. Он также содержит такие минералы, как железо, магний и кальций (6).

Содержание кальция:

• Одна столовая ложка семян тмина содержит 19,6 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Джиру можно добавлять в повседневную посуду.

См. Также: Потребность в кальции во время беременности

6. Махана:

Махана — одна из самых популярных энергетических закусок, любимых всеми независимо от возраста.Махана, также называемая лисьим орехом, отличается низким содержанием жира и богатым источником белка, клетчатки. Это также отличный вариант для здоровья костей, поскольку в нем много кальция. Лисий орех также уменьшает проблемы с почками благодаря своим вяжущим свойствам. Фосфор, калий, магний — вот некоторые из минералов, содержащихся в махане.

Содержание кальция:

• В 100 граммах маханы содержится 60 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете поджарить их и съесть в качестве закуски или приготовить с ними кхир.

7. Раги:

Раги — один из лучших источников кальция, также известный как пальмовое просо. Он считается лучшим зерном для людей, страдающих диабетом, поскольку является богатым источником клетчатки и кальция. Раги помогает обеспечить организм большим количеством железа и кальция, укрепляя кости (7). Итак, вместо того, чтобы принимать таблетки, добавьте в свой рацион раги, чтобы получить максимум кальция.

Содержание кальция:

• 100 граммов раги состоят из 344 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Можно смешать порошок раги с молоком или пахтой, а также приготовить роти и дозу.

8. Якульт:

Якульт — это вкусный кисломолочный напиток с пробиотиками, который является одним из лучших источников кальция. В Yakult есть штамм Lactobacillus casei, эксклюзивный пробиотик, который помогает укрепить иммунитет и улучшить пищеварительный процесс. Он способствует хорошему функционированию иммунной системы, поскольку содержит витамин С, клетчатку и не менее 6.5 миллиардов Lcs.

Содержание кальция:

• В одном флаконе Yakult содержится 36,2 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете добавить в свой рацион бутылку «Якульта».

9. Обогащенные злаки:

Обогащенные продукты — еще один источник кальция. Многие обогащенные злаки могут обеспечить до 1000 мг кальция на порцию перед добавлением молока. Обязательно распределите потребление обогащенных продуктов в течение дня, поскольку ваше тело не может усвоить весь кальций за один раз (8).

Чтобы узнать, сколько из этих обогащенных минералами продуктов содержится, прочтите этикетку продукта, поскольку кальций может быть обогащен в зерновых продуктах.

Содержание кальция:

• 8 унций обогащенных злаков содержат от 100 до 1000 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете добавить на завтрак обогащенные хлопья по вашему выбору.

10. Окра:

Как и женский палец, бамия — один из распространенных овощей, используемых во многих индийских домах.Это богатый источник витаминов K1 и C, большое количество белка и клетчатки, с низким содержанием углеводов и калорий (9). Потребление хорошего количества бамии помогает улучшить структуру костей, мышечную массу и контролировать вес, поскольку в ней достаточно белка.

Содержание кальция:

• В одной чашке бамии содержится 82 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете жарить, мариновать, жарить или варить этот овощ, чтобы включить его в свой рацион.

См. Также: Фрукты с самым высоким содержанием кальция

11.Миндаль:

Миндаль богат кальцием и полезными жирами, витамином Е, магнием, белком и клетчаткой. Это также полезно для похудания и поддержания здоровья сердца и толстой кишки (10). Миндаль — один из самых полезных для здоровья продуктов, богатых кальцием, и рекомендуемая норма потребления кальция составляет 12,5%, что делает его идеальным вариантом.

Содержание кальция:

• Полстакана миндаля содержит 126 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Включите миндаль в свой завтрак; взрослые могут съесть полстакана замоченного миндаля.

12. Семена кунжута:

Восхитительный вкус и текстура семян кунжута делают его одним из наиболее часто используемых ингредиентов в индийской кулинарии, а также богатым источником кальция. Семена кунжута содержат полезные растительные соединения и хорошие источники полезных жиров, белка, витаминов группы B, минералов, клетчатки и антиоксидантов (11). Семена кунжута обеспечивают максимальное содержание кальция, когда вы употребляете их в значительных количествах, а не как посыпку на булочки.

Содержание кальция:

• Одна унция семян кунжута содержит 279 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Можно комбинировать джаггери и семена кунжута, карри, роти и т. Д.

13. Апельсины:

Апельсин — очень питательный низкокалорийный цитрусовый фрукт, являющийся одним из природных источников кальция. Апельсины укрепляют иммунную систему вашего организма благодаря наличию витамина С (12). Вы можете получить в среднем 5% кальция из апельсинов, и он помогает укрепить ваши кости.

Содержание кальция:

• В 1 апельсине содержится до 53 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете пить апельсиновый сок два раза в день или съесть весь фрукт по вашему выбору.

14. Лебеда:

Польза киноа для здоровья сделала ее одним из самых быстрорастущих цельнозерновых злаков. Он содержит витамин Е, который действует как антиоксидант, защищающий ваш организм от многих проблем со здоровьем (13). Человек может получить около 3% кальция из киноа, и это также немолочный источник кальция.Это любимое зерно как среди детей, так и среди взрослых.

Содержание кальция:

• В 1 стакане киноа содержится около 32 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Приготовьте здоровую пищу из семян киноа на ночь или на завтрак.

15. Обезжиренное молоко:

Молоко — один из лучших источников, богатых кальцием. Благодаря процессу обогащения обезжиренное молоко содержит меньше калорий и больше витаминов по сравнению с цельным молоком.Это единственный источник, который дает вам необходимое количество кальция за один прием (14).

Содержание кальция:

• В 1 стакане обезжиренного молока содержится 301 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Можно выпить стакан обезжиренного молока рано утром или один раз перед сном.

Узнать больше: Овощи, богатые кальцием

16. Кале:

Кале — один из овощей семейства крестоцветных с зелеными листьями, обеспечивающий питание всего организма.Многие люди используют капусту в качестве гарнира или в коктейлях, поскольку она обеспечивает организм 9% дневного кальция. Кале содержит ряд витаминов и антиоксидантов, которые обеспечивают лучшее функционирование вашего тела (15).

Содержание кальция:

В 1 стакане капусты содержится 91 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Капусту можно добавлять в супы, салаты, смузи и т. Д.

17. Семена чиа:

Семена чиа считаются одним из полезных и питательных продуктов, полезных для нашего организма.Несмотря на размер, семена чиа снабжают ваш организм различными питательными микроэлементами, жирными кислотами омега-3, белком и клетчаткой, а также одним из лучших источников кальция с пищей (16). Они обеспечивают ваш организм 18% необходимого количества кальция с пищей.

Содержание кальция:

• В 1 унции семян чиа содержится 177 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете добавлять семена чиа в молоко, йогурт или овсянку.

18. Сырой шпинат:

Шпинат — еще один продукт, богатый кальцием.В сыром виде он содержит такие питательные вещества, как калий, клетчатка, витамин К, рибофлавин, ниацин, витамин С, фолиевая кислота и хорошее количество кальция. Шпинат считается вегетарианским вариантом продуктов, богатых кальцием, поскольку в нем много витамина А (17).

Содержание кальция:

• В 1 стакане сырого шпината содержится 30 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Сырой шпинат можно добавлять в салаты или бутерброды.

19.Патока с черным ремешком:

Черная патока — это побочный продукт сахарного тростника, который является одним из лучших продуктов для костей, богатых кальцием. Большое количество кальция и магния, содержащихся в черной патоке, укрепляет ваши кости и обеспечивает 8% дневной нормы кальция для вашего тела. Он также содержит большое количество калия и железа, которые играют важную роль в строительстве костей (18).

Содержание кальция:

• В 1 столовой ложке мелассы черного ремешка содержится 42 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете добавлять мелассу в хлопья или молоко.

20. Сардины:

Сардина — один из невегетарианских блюд богатой кальцием рыбы. Укрепляет кости. Это жирная и богатая питательными веществами рыба с большим количеством омега-жирных кислот, которая помогает бороться со многими проблемами со здоровьем. Сардины снижают уровень холестерина, снимают воспаление и способствуют здоровью костей. Бороться с болезнями костей, остеопорозом можно, добавив эту жирную рыбу в свой рацион.

Содержание кальция:

Одна сардина содержит 352 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, ешьте сардины трижды в неделю.

21. Соевое молоко:

Соевое молоко — это напиток на растительной основе, который содержит полезные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, например жирные кислоты омега-3. Он помогает поддерживать здоровые мышцы органов, поддерживая общее здоровье вашего тела (19).Соевое молоко является веганской заменой цельному молоку и считается одним из лучших продуктов, богатых кальцием, для взрослых.

Содержание кальция:

• В 1 стакане соевого молока содержится 300 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете добавить соевое молоко в свой завтрак или ужин.

22. Овсянка:

Овсянка — это один из продуктов, не содержащих молочных продуктов, богатых кальцием, и набирает популярность как полезный вариант завтрака и ужина.Овес полезен для здоровья пищеварительной системы, поскольку он содержит большое количество пищевых волокон, а также некоторых витаминов и минералов (20). Вы можете добавить в овсянку немного фруктов, чтобы улучшить вкус и питательность.

Содержание кальция:

• В 1 стакане овсянки содержится 85 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Овсянка — отличный вариант завтрака с молоком или пахтой.

23. Белая фасоль:

Белая фасоль также известна как фасоль каннеллини и является одной из многих разновидностей обычных бобов.Это пища с высоким содержанием кальция, обеспечивающая 16% рекомендуемого потребления кальция с пищей. Он укрепляет ваши кости за счет фолиевой кислоты и витаминов (21). Эти бобы можно добавлять в супы, чтобы придать им ореховый вкус.

Содержание кальция:

• В 1 стакане белой фасоли содержится 162 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• В супы можно добавлять белую фасоль.

24. Швейцарский сыр:

Швейцарский сыр является одним из лучших источников кальция и содержит большое количество белка, который играет важную роль в формировании и развитии костей.Он также способствует здоровому кровотоку и мышцам, обеспечивая здоровье костей. Швейцарский сыр обеспечивает 22% необходимого количества кальция с пищей.

Содержание кальция:

• В 1 ломтике швейцарского сыра содержится 222 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете съесть швейцарский сыр с ломтиками хлеба на завтрак.

25. Сушеный инжир:

Сушеный инжир содержит большое количество меди и витамина B12, а также различных питательных веществ, которые дают вашему организму столь необходимую энергию.Он также является хорошим источником клетчатки, калия и одним из лучших сухих фруктов, богатых кальцием (22). Это закуска, которая нравится как детям, так и взрослым.

Содержание кальция:

• 1 сушеный инжир содержит 14 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Сушеный инжир можно есть либо сразу, либо обжарив его.

26. Соевые бобы:

Соевые бобы — одни из лучших продуктов, богатых кальцием. Он содержит полезные растительные соединения, такие как флавоны, а также большое количество витаминов и минералов.Соевые бобы также содержат здоровую дозу жиров и углеводов с большим количеством белка. Именно продукты, богатые кальцием, увеличивают плотность костей у детей (23).

Содержание кальция:

• В 1 стакане соевых бобов содержится 261 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• В блюда можно добавлять сою.

27. Простой йогурт:

Йогурт — один из продуктов с высоким содержанием кальция, который является регулярной частью еды в каждом доме.В нем есть все жизненно важные питательные вещества, необходимые для поддержания вашего здоровья. Йогурт защищает ваши кости от ряда проблем со здоровьем, укрепляя кости. Он также содержит большое количество белка, который улучшает процесс пищеварения (24).

Содержание кальция:

• В 1 стакане простого йогурта содержится 296 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Йогурт можно употреблять в любое время на завтрак, обед или ужин.

28.Зелень репы:

Зелень репы — один из овощей, богатых кальцием. Он содержит клетчатку, железо, калий и витамин А, которые обладают рядом других преимуществ для вашего здоровья. Чтобы поддерживать хорошее здоровье и его поддержание, добавьте в свой рацион зелень репы. Он также содержит хорошее количество магния, который улучшает усвоение кальция.

Содержание кальция:

• В 1 стакане зелени репы содержится 197 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Зелень репы можно добавлять в свой рацион в салаты или блюда.

29. Брокколи:

Все мы слышали о овощах брокколи, которые отдаленно напоминают дерево и обладают рядом преимуществ для здоровья. Он также оказывает поддержку в улучшении иммунной системы, артериального давления и здоровья сердца. Регулярное употребление брокколи укрепляет кости и является одним из лучших растительных источников кальция (25).

Содержание кальция:

• В 1 стакане брокколи содержится 43 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Брокколи можно есть как овощ трижды в неделю.

30. Бразильские орехи:

Бразильские орехи — очень питательные орехи с ореховым вкусом и маслянистой текстурой. Минеральный селен в изобилии доступен в бразильских орехах, которые поддерживают работу вашей иммунной системы, сердца, мозга и в значительной степени уменьшают воспаление (26). Он также содержит большое количество кальция и его любят все, независимо от возраста, особенно дети.

Содержание кальция:

• В 1 стакане бразильских орехов содержится 213 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Бразильские орехи можно употреблять напрямую.

31. Тофу:

Тофу — один из лучших продуктов, обогащенных кальцием, который не только питателен, но и имеет восхитительный вкус. Подходит для людей в возрасте, он обеспечивает 20% необходимого количества кальция в нашем организме и не содержит глютена.

Содержание кальция:

• Полстакана тофу содержит 831 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Тофу станет вкусным и питательным дополнением к вашей еде.

32. Руккола:

Руккола — менее известный овощ семейства крестоцветных, обладающий теми же полезными свойствами, что и другие овощи этого семейства. Это один из лучших овощей с высоким содержанием кальция. Руккола имеет несколько преимуществ для здоровья, и она добавляет яркости вашему салату, а также питает его.

Содержание кальция:

• В 1 стакане рукколы содержится 33 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Рукколу можно добавлять в любые вегетарианские салаты.

33. Семена подсолнечника:

Семена подсолнечника содержат несколько растительных соединений, линолевые жирные кислоты, белок, магний, витамин Е, которые играют важную роль в поддержании вашего организма. Витамин Е и селен действуют как антиоксиданты, предотвращающие повреждение свободными радикалами (27). Семечки подсолнечника также укрепляют ваши кости, поскольку содержат большое количество кальция.

Содержание кальция:

• В ½ стакана семян подсолнечника содержится 18 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Во время ужина к овощам можно добавить семечки.

34. Семена льна:

Семена льна — один из лучших продуктов, богатых кальцием, которые можно легко включить в свой рацион. Семена льна обеспечивают 2% необходимого количества кальция с пищей. Он также содержит большое количество белка и богатый источник жирных кислот омега-3 (28).

Содержание кальция:

• В 1 столовой ложке льняного семени содержится 18 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Можно добавить семена льна в салат или сок.

35. Селедка:

Сельдь — рыба с жирной и шелушащейся кожей, которая является богатым источником полезных жиров и кальция. Он также содержит большое количество витамина К, а А способствует развитию и восстановлению мышц. Добавляя сельдь в свой рацион, вы можете эффективно поддерживать здоровье своих костей.

Содержание кальция:

• В 1 филе сельди содержится 185 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете употреблять эту рыбу два раза в неделю для хорошего потребления кальция.

Кальций — волшебный минерал, который помогает поддерживать жизнь без суеты при потреблении в рекомендованном диапазоне. Под надлежащим руководством медицинского работника включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, упомянутые в этой статье, чтобы естественным образом изменить свой образ жизни. С помощью информации, представленной в этой статье, вы можете легко выбрать продукты, которые вам больше всего подходят, и не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная в этой статье, является простым исследованием, но не заменой медицинской консультации.Лучше обратиться за профессиональной помощью, прежде чем пробовать что-то новое, и веб-сайт не несет ответственности за любые последствия, которые это может оказать на ваше тело.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какое количество кальция может эффективно усваиваться вашим организмом?

Ответ: Суточная потребность нашего организма в кальции составляет примерно 1000-1200 мг в день. Но для максимального усвоения кальция лучше всего употреблять все количество небольшими дозами по 500 мг в течение дня.

2. Как определить дефицит кальция в организме?

Ответ: Существуют простые анализы крови, которые помогают определить количество кальция, циркулирующего в вашей крови. Эти результаты тестов помогают определить дефицит или избыток кальция.

3. Безопасно ли принимать добавки кальция?

Ответ: На рынке доступно несколько добавок кальция. Но многие диетологи считают, что удовлетворение потребностей вашего организма в кальции с помощью диеты безопасно, поскольку добавки кальция могут вызывать некоторые побочные эффекты.

Топ 10 продуктов, богатых кальцием

Всем известно, что кальций необходим для укрепления костей и зубов. Но знаете ли вы, что это также важно для поддержания нормального сердцебиения и регулирования артериального давления — и даже помогает здоровому функционированию вашей нервной системы? Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки кальция могут помочь облегчить предменструальный синдром (ПМС). И это еще не все — несколько исследований также показывают, что добавки кальция могут уменьшить полипы толстой кишки.

Как я могу естественным образом увеличить уровень кальция?

Хотя молочные продукты являются хорошим источником кальция, есть много продуктов, которые также могут обеспечить его добавлением в ваш рацион. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, вы можете получать кальций из молока, фруктов и даже зеленых листовых овощей. Выбирайте.

Обычные продукты с высоким содержанием кальция

Следуйте этим рекомендациям, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество кальция в своем ежедневном рационе.

Молочный завод:

• Молоко (1 стакан): от ~ 270 до 300 мг (больше молочного жира, меньше кальция)
• Йогурт (175 мл): ~ 300 мг
• Замороженный йогурт (1/2 стакана): ~ 100 мг
• Сыр также является хорошим источником кальция, но количество, содержащееся в порции, зависит от того, какой сыр вы едите.Например, в моцарелле содержится 220 мг кальция на унцию.
• Если у вас непереносимость лактозы, на рынке все еще есть выбор. Вы можете наслаждаться предварительно обработанным молоком, содержащим на 99% меньше лактозы, или принимать таблетки или капли фермента лактазы. А некоторые молочные продукты, такие как твердый сыр, йогурт и пахта, по своей природе содержат меньше лактозы.

Рыбные консервы:

• Консервы сардины с костями (3 унции): от 250 до 350 мг
• Консервы из лосося с костями (3 унции): ~ 200 мг

Веганские или растительные продукты:

Немолочные продукты:

• Немолочный напиток, обогащенный кальцием , например, соя, миндаль и т. Д. (1 стакан): от 250 до 450 мг
• Соевые орехи (1 стакан): 130 мг
• Тофу : варьируется.Высокое содержание кальция, если оно обработано сульфатом кальция.

Овощи:

• Зелень капусты , приготовленная (1 чашка): 270 мг
• Шпинат , приготовленная (1 чашка): 245 мг
• Зелень репы , приготовленная (1 чашка): 197 мг
• Горчичная зелень , приготовленные (1 стакан): 165 мг
• Бамия , приготовленные (16 стручков): 130 мг

Семена:

• Семена кунжута , 3 столовые ложки: 265 мг

Сок:

• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан): ~ 350 мг

Если вы решили принимать добавки с кальцием, обратите внимание на количество «элементарного» или доступного кальция в добавках.В случае сомнений попросите диетолога или фармацевта помочь вам выбрать правильную добавку кальция.

4 немолочных продукта, богатых кальцием, которые могут помочь вам похудеть

Если вы каждый день выпиваете этот стакан молока ради кальция, обратите внимание, что эти продукты являются лучшими источниками питательных веществ и также могут помочь вам похудеть.

Сколько мы помним, молоко было эликсиром для здоровья костей. В конце концов, он действительно может похвастаться высоким содержанием кальция.И это причина, по которой индийские мамы во всем мире призывают своих детей пить молоко и есть молочные продукты. Но знаете ли вы, что сможете удовлетворить рекомендованную суточную норму кальция, даже если станете веганом?

Теперь вы можете сказать, какого черта мне отказываться от молока и его побочных продуктов? Их легче всего достать. Но дело в том, что молочные продукты уже некоторое время имеют плохую репутацию из-за наличия провоспалительных веществ.Не говоря уже о том, что непереносимость лактозы увеличивается.

Итак, если вы убеждены, что сделать сдвиг, вот 4 немолочных продукта, богатых кальцием, как предложил диетолог Нмами Агарвал, основатель и генеральный директор Nmami Life, чтобы помочь вам.

1. Соя
Соя — отличный источник диетического кальция, так как 100 граммов соевых бобов содержат примерно 280 миллиграммов кальция. Соя также является богатым источником растительного белка.

Соя, способствующая снижению веса, также богата кальцием и белком.Изображение предоставлено Shutterstock.

Лучшая часть? Его можно употреблять в вареном виде или в виде тофу, темпе, соевых гранул, соевых наггетсов или соевого молока. Соевые бобы содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Да, и поскольку он богат питательными веществами, но с низким содержанием калорий, он также способствует снижению веса.

2. Семена кунжута
Всего 100 граммов семян кунжута обеспечивают колоссальные 975 миллиграммов кальция.Сравните это с молоком, и вы обнаружите, что в 100 мл молока содержится всего 125 миллиграммов.

Семена кунжута содержат важные фитонутриенты, которые не только укрепляют кости, но и помогают снизить уровень холестерина. Эти крошечные семена также содержат пять граммов белка на каждые 30 граммов порции, что делает их еще одним отличным выбором для растительного белка. Они также богаты клетчаткой, что делает их отличным продуктом для похудения, который дольше сохраняет чувство сытости.

Вы можете посыпать сухими обжаренными семенами кунжута супы, салаты и тушеные блюда или добавить их в коктейли.

Также прочтите: Это полное руководство по молоку и всем его немолочным альтернативам. Пожалуйста!

3. Раги
Также известное как пальмовое просо, 100 граммов раги содержат 344 миллиграмма кальция, что делает раги лучшим зерном для получения диетического кальция. Раги также богат калием, который поддерживает уровень артериального давления, но при этом не содержит глютена.По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, раги содержит триптофан, который в малых дозах подавляет аппетит.

Используйте раги, чтобы приготовить эту восхитительную упму и ощутить ее пользу для здоровья. Попробуйте поверить в это. Изображение предоставлено: Shutterstock

. Вы можете добавить раги в свой рацион в виде блинов, упмы, чилы и роти или приготовить солод раги, смешав раги с небольшим количеством воды и приготовив его на слабом огне.

4. Миндаль
Да, миндаль может улучшить вашу память.Но они также являются отличным источником растительного кальция. Около 100 граммов сырого миндаля содержат около 264 миллиграммов кальция. Эти крошечные орехи также богаты белком, витамином Е, магнием, клетчаткой и калием, что делает их источником основных питательных веществ.

Миндаль также может укреплять кости, контролировать уровень артериального давления и стабилизировать уровень сахара в крови.А поскольку они также богаты как белком, так и клетчаткой, они могут уменьшить чувство голода и держать вас в тонусе.
Вы можете жевать горсть миндаля каждый день, как предлагает мама, или добавлять его в коктейли.

Готовы поспорить, вы не собираетесь баловаться молочным безалкогольным напитком! Итак, включите эти продукты в свой рацион прямо сейчас, чтобы получить крепкие кости и хорошее здоровье.

С входами из IANS

Немолочные продукты, богатые кальцием для младенцев

Как ваш ребенок может получать достаточно кальция на растительной диете? Не волнуйтесь — для детей, не употребляющих молочные продукты, есть множество вариантов.Мы расскажем о вас в этом посте.

Вы постоянно слышите о важности кальция — обычно в рекламе молока и молочных продуктов — так как же ваш ребенок может получить достаточно этого минерала на растительной диете?

К счастью, молочные продукты — далеко не единственный источник кальция! Просто немолочные источники не так много рекламируются.

Давайте поговорим о некоторых основных источниках кальция и некоторых немолочных источниках для вашего ребенка.

Почему важен кальций?

Весь кальций, кроме 1%, хранится в организме человека в зубах и скелете.

Тогда понятно, почему кальций является важным минералом для всех возрастов и стадий развития. Он всегда течет к костям и от них и нуждается в адекватном пополнении.

В младенчестве кальций играет особенно большую роль в правильном формировании костей и развитии скелета. В младенчестве хорошо усваивается кальций, и ему пассивно способствует лактоза, содержащаяся в грудном молоке или смесях.

Помимо здоровья костей, кальций необходим для сокращения мышц, сердцебиения и свертывания крови.Он очень полезен для вашего малыша!

Мы уверены, что вы не удивитесь, услышав от нас, что вам не нужно давать ребенку коровье молоко через 12 месяцев, если вы этого не хотите, особенно если основная причина — кальций.

Коровье молоко может быть даже не лучшим источником кальция. На самом деле, исследования показывают, что употребление слишком большого количества коровьего молока может увеличить риск дефицита железа, диабета 1 типа и может быть тяжелым для маленьких почек.

Сколько кальция нужно младенцам?

Для младенцев до шести месяцев рекомендуемая суточная норма кальция составляет 200 мг в день как для мужчин, так и для женщин.В этом возрасте ваш ребенок будет получать свои потребности в кальции с помощью грудного молока или смеси.

В шесть месяцев их потребность в кальции увеличивается до 260 мг, пока они не достигнут годовалого возраста, а затем до 700 мг в возрасте от одного до трех лет. Это важный момент, чтобы регулярно вводить в рацион продукты, богатые кальцием.

Понимать рекомендуемые количества — это хорошо, но как выглядит это количество кальция? Вот несколько примеров:

8 унций (1 стакан) обогащенного кальцием соевого молока = 300 мг

1 стакан вареной капусты = 100 мг

1 столовая ложка мелассы = 100 мг

1 ломтик белого хлеба = 75 мг

½ стакана фасоли = 40 мг

1 столовая ложка миндального масла = 55 мг

15 немолочных продуктов, богатых кальцием, для младенцев

Ниже приведены некоторые из лучших немолочных источников кальция для младенцев.

Не забывайте готовить их в соответствии с возрастом вашего ребенка (не кормите ребенка целыми орехами, сырыми продуктами или другими продуктами, опасными для удушья, пока они не будут готовы).

Это может означать варку или приготовление на пару, смешивание или пюре, обжаривание до мягкости и нарезку на небольшие кусочки.

• Тофу с кальцием
• Миндальное масло
• Растительное молоко, обогащенное кальцием
• Зелень репы
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (вводить не раньше, чем через 12 месяцев)
• Бок-чой
• Кукурузные или мучные лепешки
• 909 Брокколи
• Апельсины
• Белый и цельнозерновой хлеб
• Семена чиа
• Фасоль и чечевица
• Амарант
• Инжир
• Меласса

Некоторые богатые кальцием растительные продукты, такие как мангольд, шпинат и швейцарский сыр содержат соединения, называемые оксалатами, которые препятствуют усвоению кальция.

Несмотря на то, что эти продукты нельзя полагаться исключительно на содержание кальция, они по-прежнему являются отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ. Просто обязательно включайте в рацион ребенка достаточно других продуктов, богатых кальцием и низким содержанием оксалатов.

И если ваш ребенок не ест все продукты все время , многие родители предпочитают использовать поливитамины во время избирательного питания. Многие детские поливитамины не содержат кальция, поэтому обязательно ознакомьтесь с панелью питания, если это питательное вещество, вызывающее беспокойство.

В любом случае, будьте уверены, ваш ребенок может получать достаточно кальция и без молочных продуктов, если вы это выберете!

Если вам понравился этот пост, мы думаем, он вам тоже понравится:

Растительные источники железа для младенцев

Потребность в ДГК во время беременности

Кальций при растительной беременности

.