Становая тяга I Техника выполнения

Становая тяга – многосуставное упражнение, которое задействует три четверти всех мышц в нашем теле. Его включают в план тренировок по наращиванию силы и массы. Становая тяга объединяет механизмы нескольких изолирующих упражнений в одно, но очень эффективное. В работе задействованы сгибатели, разгибатели спины, бицепс бедра, предплечья, трапеция, дельты.

---

Подготовка к становой тяге

Так как это базовое серьезное упражнение, важно к нему правильно подготовиться. Например, нельзя новичку сразу хвататься за штангу, когда его спина еще не готова к нагрузкам, а бицепс бедра, ахиллесовы сухожилия недостаточно гибкие. Иначе вы рискуете погубить правильную технику еще в самом начале.

Для начала освойте такие упражнения, как:

• Гиперэкстензия
• Приседания без веса (с правильной техникой, без подворачивания таза)
• Жим ногами
• Сгибание и разгибание ног
• Шраги
• Подтягивания

Если вы новичок, то на освоение этих упражнений у вас должно уйти не меньше месяца. В любом случае, ориентируйтесь на свои ощущения. Удостоверьтесь, что с вашей спиной все в порядке, в тренировочный процесс включайте вертикальную и горизонтальную тяги.

Перед каждым упражнением выполняйте разогревающую разминку. Помните, что основная нагрузка в данном случае ложится на колени и поясницу. Первый подход делайте без веса. Установите штангу на высоту середины голени. Если вы готовы к весу, то отлично подойдут блины по 20 килограмм.

---

Техника выполнения со штангой

При неправильной технике вся негативная нагрузка уходит на спину, что влечет за собой травмы и другие негативные последствия. Поэтому выполняйте упражнение так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Угол наклона индивидуален, так как зависит от длины конечностей спортсмена. Центр тяжести должен приходиться на центр стопы, в сторону пятки. Взгляд всегда направлен вперед, это помогает держать спину.

Ноги чуть уже ширины плеч. Хват используйте прямой. При разнохвате происходит смещение позвоночника, что может повлечь за собой травму. Даже с учетом этого, некоторые специалисты рекомендуют только разнохват, ссылаясь на равное количество пальцев с каждой стороны. Это помогает улучшить силу хвата и контроль над штангой.

Штангу также берут особой техникой. Бывают такие моменты (даже у опытных спортсменов), когда при хвате на доли секунды спина округляется, а затем возвращается в правильное положение. Поэтому перед тем, как оторвать штангу от пола, сведите лопатки. Произойдет сокращение трапециевидной мышцы. При выполнении скользите штангой по вашим ногам (для удобства и исключения травм кожного покрова одевайте гетры).

Медленно отрывайте штангу от пола, представляйте, что вы выполняете жим ногами, медленно переходящий в гиперэкстензию. Когда корпус выпрямится, не отклоняйтесь назад, так вы избавите поясницу от ненужной нагрузки.

Опускание – основной момент в становой тяге. Штанга должна двигаться прямо вертикально, где нижняя точка – это середина вашей стопы. Опускание происходит за счет сгибания тазобедренного сустава. Не допускайте рывков. Когда штанга будет на уровне середины голени, повторите упражнение.

Помните, активная фаза выполняется быстро, негативная – медленнее. Так вы сделаете упражнение максимально эффективным. Контролируйте дыхание. Выдыхайте на подъеме и задерживайте его при опускании.

---

Техника выполнения с гантелями

Этот вид становой тяги отлично подойдет девушкам. Мужчины также часто к нему прибегают, особенно при восстановлении после травм, когда высокие нагрузки противопоказаны. В работе участвуют те же мышцы, что и при классической становой тяге. Плюс в том, что гантели можно расположить по бокам, и при этом увеличить амплитуду движения.

1) Постановка абсолютно такая же как при классическом выполнении.

2) Гантели берут в выпрямленные руки.

3) Колени слегка сгибаются, в пояснице естественный прогиб.

4) Не сгибая колени, тело наклоняется вниз, центр тяжести направлен на середину стопы.

5) Упражнение лучше выполнять медленно, так вы прочувствуете мышцы, которые работают в упражнении.

6) Одновременно разгибаются колени и тазобедренный сустав, и тело возвращается в исходную позицию.

Некоторые спортсмены используют атлетический пояс и лямки. Становая тяга с гантелями может служить отличным этапом перед работой с большими весами на штанге.

---

Заключение

Это на первый взгляд сложное упражнение часто отпугивает новичков, так как самое главное в нем – это техника выполнения.  А она, в свою очередь, отрабатывается годами. Начинайте с маленького веса, с
гантелями. Постепенно переходите на штангу, и вы минимизируете риск травмы, укрепите спину. В дальнейшем всегда включайте это упражнение в план своих тренировок. Ведь не зря это упражнение – БАЗОВОЕ!

7 секретов: как улучшить результат в становой тяге

Методы и советы – как улучшить результат в становой тяге от адептов секты пауэрлифтинга с американского сайта T-Nation, которые все пробуют на собственных мышцах.  Передаем слово атлету Джону Гальоне.

Как увеличить вес в становой тяге

Честно говоря, с моим телосложением становую делать нелегко: руки (и даже пальцы) коротки и при локауте (в верхней часи амплитуды) гриф вечно упирается в бедра. Но вместо того, чтобы горестно проклинать судьбу, я решил использовать все накопленные знания и добиться успеха в становой тяге – и сделал это.

Около трех лет я тянул чуть больше 200 кг и никак не мог увеличить результат. Но после включения в тренировки нескольких приемов дошел до 275 кг, а этим летом даже одолел 315 кг.

Перепробовав множество разных методов, я отобрал лишь те, что реально работают (реально работают для автора текста – прим. Зожника).

Автор текста Джон Гальоне делает становую тягу.

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

2. Делайте становую тягу в лямках

Если вы хардкорный лифтер, то сейчас, наверное, думаете: «Что он несет?»

Да, именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях.

Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.

Кистевые ремни позволяют поднять больше, чем обычно, и особенно полезны при объемных тренировках, когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела, поэтому используйте лямки, чтобы слабый хват не ограничивал развитие.

Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль, тренировки придется отложить, так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.

Многие лифтеры считают, что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять, что весь тренировочный объем, требуемый для рекорда в тяге, невозможно осилить голыми руками.

Конечно, злоупотреблять лямками тоже не стоит, это и ослабляет кисти, и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.

3. Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения – и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

4. Тяните дольше

Для развития максимальной силы добавьте варианты, которые усложняют обычную становую, увеличивая время под нагрузкой и диапазон движения.

Становая с паузами – выполняя классическую тягу, просто останавливайтесь на определенной высоте, потом продолжайте движение. Выберите сами, над какими мертвыми точками вам нужно поработать; по моему опыту, полезно делать паузы, когда гриф на середине голени и чуть ниже колен.

Вот пример становой тяги с паузой:

Останавливая движение со штангой в руках, вы увеличиваете время под нагрузкой и не только получаете больше силы, но и улучшаете технику. Суть в том, что вы вынуждены принимать оптимальное положение, задерживаясь в трудных точках, иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом, становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места, оттачивая технику.

Тяга рывковым хватом – выполняется как обычная, но за гриф надо браться более широким хватом. Это увеличивает диапазон движения в обоих направлениях: вам приходится ниже опускаться и выше поднимать. Помимо того же увеличения времени под нагрузкой, вы больше задействуете мышцы ног и тазового пояса, что улучшает старт в обычной становой.

Делайте эти тяги в лямках, чтобы не думать о хвате и сосредоточиться на работе ног и спины.

5. Пробуйте другую стойку

Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер, в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп, вы поднимете больше.

Если вы тянете только в классике, временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.

Если же вы всегда были “сумоистом”, то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.

Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов, просто добавьте нагрузки группам, которые ранее не так включались в становой. Потом, вернувшись к своему излюбленному варианту, дойдете до новых рекордов.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

7. Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы

Правильный настрой в становой, возможно, важнее, чем в каком-либо другом упражнении. Чтобы поднимать рекордные веса, найдите себе в зале компанию сильных ребят, которые тянут реально много. Они и помогут советом, и добавят мотивации. Вы заметите, что сама атмосфера помогает прогрессу в тяге.

Пример программы двух тренировочных дней, в которую включены вышеперечисленные приемы для увеличения результата в становой. (Внимание: только для опытных атлетов! – прим Зожника).

1. День максимального усилия

2. День динамического усилия

Перевод для Зожника: Алексей Rebulicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Допинг, стероиды и смерть спортсменов и любителей

Смерть, боль и унижение. Поучительные видео из спортзала

Гель, моментально останавливающий кровотечение

Музей гигиены. Фоторепортаж

Чемпионка мира по метанию ножей из Сасово

Мир пауэрлифтинга — Становая тяга на прямых ногах

В становой тяге на прямых ногах работают следующие группы мышц:
— Выпрямители позвоночника;
— Ягодицы;
— Бицепсы бедер;
— Приводящие мышцы бедра;
— Предплечья и широчайшие мышцы спины.

Общая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом: атлет подходит к снаряду, становясь рядом с ним таким образом, чтобы гриф штанги оказался над его ступнями, на довольно близком расстоянии к голеням. Отводя таз назад, спортсмен наклоняется вперёд и обхватывает гриф снаряда удобным для него хватом, после чего выпрямляется. Для того чтобы вернуть штангу на исходную позицию, нужно зафиксировать вес в верхней точке. Рассмотрим подробнее некоторые особенные нюансы техники выполнения данного вида становой тяги.

Во-первых, если вы только собираетесь приступить к тренировке такой становой тяги, для начала обязательно стоит проконсультироваться с врачом на предмет обнаружения каких-либо травм или последствий травм спины. Если таковые имеются, лучше отложить тренировки данного вида тяги. Также в самом начале тренировок этого вида вам может не хватать достаточного уровня гибкости для того, чтобы поднимать штангу, дотягиваясь до неё при прямых ногах. Если это для вас актуально, следует выполнять дополнительные упражнения на гибкость или же для начала пробовать делать тягу со слегка согнутыми в коленях ногами, постепенно стараясь делать это с всё более прямыми ногами.

К слову сказать, выполнять такую тягу, даже не смотря на её название, стоит всё-таки на слегка согнутых в коленях ногах для обеспечения необходимого уровня безопасности. Полностью распрямлять ноги можно только в верхней точке, при фиксации веса. Не забывайте о том, что и процесс подъёма и процесс опускания снаряда необходимо выполнять на задержке дыхания. Это придаёт большей устойчивости грудной клетке и позвоночнику, позволяя выполнять движения более подконтрольно и мощно. Спину ни в коем случае нельзя округлять, держите её прямой.

В становой тяге на прямых ногах лучше отказаться от использования лямок, так как в этом упражнении веса гораздо меньше, чем в классической становой тяге, где лямки используются нередко.

Многие люди, далекие от спорта, считают, что пауэрлифтинг вредное занятие, и влияет сердце. Некоторые считают, что повышенное давление постоянно сопровождает спортсменов. На самом деле генетика, образ жизни и питание чаще способствуют развитию гипертонии, чем занятия спортом. Подробнее об этом заболевании вы можете почитать на сайте http://distonic.ru, где описаны не только симптомы заболевания, но и способы лечиния.

Освойте становую тягу для мышц, чистой силы и мощи

Из всех упражнений немногие задействуют столько мышц и укрепляют правильное движение, как становая тяга. Вы — по крайней мере, мы надеемся — слышали об этом упражнении. Если нет, то вы скоро познакомитесь с фундаментальным движением, которое поможет вам набрать мышечную массу и нарастить силу, которая будет применяться во всех сферах вашей жизни.

Однако нельзя просто наклониться и взять штангу. Не зная правильной формы становой тяги, положения хвата и того, как запрограммировать упражнение, вы рискуете получить травму и застой.В этом руководстве мы не оставим камня на камне, предоставив все, что вам нужно знать о становой тяге. Пристегнитесь — вы собираетесь пройти ускоренный курс, чтобы стать мастером-пулеметчиком.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по традиционной становой тяге

Для визуальных учеников обязательно ознакомьтесь с нашим подробным видеоруководством по становой тяге ниже, которое охватывает все жизненно важные темы, указанные выше.

Как делать становую тягу

Есть две основные схемы становой тяги, которые могут выполнять лифтеры — сумо и обычная. Мы объясним различия между ними ниже, но вот очень краткое введение. Становая тяга сумо выполняется с расставленными ступнями и руками, сложенными внутри ног.В обычной становой тяге атлет принимает узкую стойку с руками за ногами. Пошаговое руководство ниже предназначено для обычной становой тяги.

Шаг 1 — освоить настройку Фото: Райли Стефан

Поставьте ноги на ширине бедер, а затем укорените их в полу, слегка развернув их в стороны. Поддерживайте относительно вертикальный угол голени, поднимите плечи над перекладиной, затем отведите бедра назад, отведя ягодицы назад.

Совет по форме : Напрягите широчайшие мышцы, чтобы плотно прижать штангу к телу и создать горделивое положение груди, когда вы распрямляете спину.

Шаг 2 — Начало движения Фото: Райли Стефан

Вдохните животом и расправьте живот. Сохраняйте напряжение всего тела, затем двигайтесь по полу ногами, прижимая штангу к телу, чтобы оторвать вес от пола. Штанга должна очень легко задевать ваши голени, которые должны перейти в полностью вертикальное положение, когда штанга окажется на уровне колен.

Наконечник формы : Убедитесь, что плечи находятся над перекладиной на протяжении всего движения.

Шаг 3 — Встаньте прямо Фото: Riley Stefan

Когда штанга проходит мимо вашего колена, резко толкните бедра вперед, чтобы заблокировать штангу. Подумайте о том, чтобы напрячь ягодицы и поставить бедра прямо под плечи. Задержитесь в верхней точке на такт, прежде чем опустить вес. Если вы работаете с бамперными пластинами, вы можете бросить штангу из положения стоя или опустить ее под контролем для некоторого эксцентрического стимула.

Форма Совет : Когда вы опускаете груз, подумайте о том, чтобы отвести бедро назад и нагрузить подколенные сухожилия.

Эксцентрик для становой тяги

Большинство упражнений состоят из двух отдельных фаз. Есть концентрическая фаза, в которой работающие мышцы сокращаются или сокращаются, чтобы перемещать вес. Есть также эксцентрическая фаза, во время которой ваши мышцы медленно удлиняются, преодолевая сопротивление. Становая тяга — одно из немногих упражнений с отягощениями, которое не обязательно включает эксцентрическую часть.

Подъем начинается на полу и завершается, когда вы встаете. Таким образом, вы не обязаны опускать вес с контролем на пол.Выполнение этого с максимальным весом может быть потенциально опасным. Тем не менее, включение эксцентрической части в легкие становые тяги — отличный способ разогреться и стимулировать дополнительный рост мышц.

Суть в том, что если вы тянете тяжело, встаньте прямо, а затем дайте штанге упасть. Если вы работаете над своей техникой или хотите укрепить позвоночник и бедра, медленно опускайте штангу.

Преимущества становой тяги

У становой тяги много преимуществ, поэтому это движение или один из его вариантов является основным почти в каждой тренировочной программе.Ниже мы обсудим четыре преимущества становой тяги.

Более функциональный механизм

Разбери становую тягу до основания, и она что-то поднимет с земли. Это жизненный навык. Подумайте, сколько раз вы наклонялись, чтобы поднять своего ребенка или что-то, что вы уронили — много, верно?

Это не значит, что вам нужна максимальная сила в становой тяге, чтобы поднять ребенка (ну, это зависит от возраста ребенка), но основная механика одна и та же. Становая тяга имитирует правильное сгибание бедра, отводя бедра назад и опуская туловище к полу с напряженной спиной. Это навык, который вы должны поддерживать, так как бессистемное вращение потенциально может привести к травмам спины, особенно с возрастом.

Становая тяга несколько раз (даже с небольшим весом) поможет укрепить правильное положение шарнира, чтобы вы оставались гибкими и мобильными.

Силовые виды спорта

В этом нет ничего сложного.Если вы хотите соревноваться в силовых видах спорта, вам нужна становая тяга. Пауэрлифтеры соревнуются, кто сможет поднять становую тягу (а также жим лежа и присед со штангой на спине) с наибольшим весом. Силачи и силачи также соревнуются в различных вариантах становой тяги, а тяжелоатлетам необходимо отрывать штангу от пола, чтобы выполнить как рывок, так и толчок.

Большая спина Становая тяга

должна быть в вашем тренировочном наборе для тех, кто стремится построить сильную и большую спину. Вы можете нагружать становую тягу тяжелее, чем другие упражнения на спину, что делает ее фантастической для силы и гипертрофии.

Поскольку становая тяга задействует очень много мышц, это отличный вариант, если у вас мало времени. Скажем, у вас есть только 20 минут, чтобы потренироваться. Быстро разомнитесь, возьмите штангу с умеренным весом, установите таймер на 12 минут и делайте шесть повторений в конце каждой минуты. Отдохните до конца минуты, а затем повторите в начале следующей минуты. Прежде чем вы это узнаете, вы только что сделали 72 повторения, которые нацелены на вашу спину, подколенные сухожилия, кор и ягодицы.

Еще Максимальная сила

Становая тяга — хороший показатель абсолютной грубой силы.Хотя есть и другие отличные способы проверить силу и мощность, становая тяга считается надежным испытанием истинной силы, и поэтому в процессе создания большой становой тяги вы наберете много силы.

Мышцы, работающие в становой тяге

Становая тяга является лучшим комплексным упражнением из-за того, сколько мышц оно задействует одновременно.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Journal of Exercise and Fitness , авторы отметили, что большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра и двуглавая мышца бедра были очень активны во время обычной становой тяги.(1) Помимо того, что становая тяга является отличным упражнением для проработки этих основных мышц, она отлично подходит для работы с синергетическими мышцами и мышцами-стабилизаторами, перечисленными ниже.

Ягодичные мышцы

Становая тяга — это прежде всего упражнение на разгибание бедра. Таким образом, ягодицы выполняют львиную долю работы, помогая вам стоять прямо со штангой. Ваши ягодицы активны от начала до конца, но в первую очередь задействуются для того, чтобы выпрямить тело, как только штанга проходит мимо ваших коленей.

Подколенные сухожилия

Ваши подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными в становой тяге, помогая выпрямить туловище.Тем не менее, они также активны с самого начала подъема. Когда вы настраиваетесь на становую тягу, в зависимости от высоты ваших бедер, вы должны чувствовать приличное растяжение по всей задней поверхности бедра.

Квадраты

Ваши квадрицепсы играют ограниченную роль в большинстве видов становой тяги, но они имеют решающее значение для начала движения. Как разгибатели колена, ваши квадрицепсы работают, чтобы помочь оторвать штангу от пола в начале подъема, но их участие уменьшается, когда вы переходите в положение стоя.

латов

Ваши широчайшие работают изометрически, чтобы стабилизировать туловище во время становой тяги. Чтобы быть эффективным тягачом, вам нужно стабилизировать плечевой пояс от начала до конца. Сокращение широчайших мышц спины поможет вам добиться прочного, «запертого» ощущения во время тяги.

Ловушки

В становой тяге ваши трапеции также действуют изометрически. Несмотря на то, что вы не должны пожимать плечами во время тяги, вы, несомненно, почувствуете огромное напряжение в трапециевидных мышцах, когда будете подниматься.Основная функция ваших трапеций — физически удерживать плечи на месте, несмотря на сильное сопротивление штанги.

Нижняя часть спины

Несмотря на то, что в становой тяге ваш позвоночник остается жестким и неподвижным, нижняя часть спины получает большую нагрузку. Подобно широчайшим мышцам и средней части спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют одну простую, но важную задачу — защищают позвоночник, сильно сокращаясь, чтобы все было выровнено и на месте. Становая тяга — один из лучших способов развить железную спину, которая поможет и поддержит вас в тренажерном зале и вне его.

Синергисты

Наряду с основными движущими силами в становой тяге ваше тело также приводит в действие многие из более мелких поддерживающих мышц. Ваши предплечья усердно работают, чтобы крепко удерживать перекладину. Ваш брюшной пресс с трудом сопротивляется импульсу согнуть туловище. Ваши ромбовидные, средние и зубчатые мышцы помогают широчайшим стабилизировать плечо во время тяги.

Несмотря на то, что становая тяга может не стимулировать все эти ткани таким образом, чтобы обеспечить долгосрочный рост, это упражнение все же невероятно эффективно тренирует ваше тело, чтобы оно работало как единое целое.

Распространенные ошибки в становой тяге, которых следует избегать

Ниже приведены три наиболее распространенные ошибки в становой тяге, которые могут привести к потере позиционной силы, неудачным подъемам и потенциальной травме, если вы не будете осторожны.

Путь для бедных баров

Как следует из названия, «путь штанги» относится к пути штанги от начала до конца. В идеале вы хотите, чтобы штанга оставалась как можно более прямой. Более прямой путь стержня означает, что стержень должен пройти меньшее расстояние и, следовательно, его легче поднять. Во-вторых, штанга, выступающая наружу, может привести к смещению вашего тела, что может привести к неудачному подъему или, в крайнем случае, к травме.

Установите пенопластовый валик на шесть-восемь дюймов перед штангой и выполняйте повторения, не касаясь и не сбивая валик, чтобы исправить неправильную траекторию грифа. Если она опрокинута, снимите себя на видео сбоку и проанализируйте, куда штанга может быть направлена ​​вперед.

Не вытягивая слабину из шины

Вытягивание провисания грифа означает создание напряжения тела, штанги и пола до того, как будет начато какое-либо движение.Это гарантирует, что вы правильно напрягаетесь и настраиваете себя на механический успех, создавая напряжение. В противном случае вы будете тянуть штангу в свободной форме и либо не переместите вес, либо потенциально навредите себе. Ни то, ни другое не хорошо. Посмотрите это видео о том, как вытянуть слабину руля: 

.

Решите эту проблему, постепенно увеличивая нагрузку на штангу перед отрывом и удерживая ее в течение целой секунды перед подъемом. Активно почувствуйте напряжение и то, что вы чувствуете, создавая напряжение, прежде чем физически перемещать вес.Сосредоточьтесь на используемых репликах, а затем повторяйте их в каждом повторении.

Ваши бедра слишком быстро поднимаются

Если бедра резко поднимаются вверх, как только вы начинаете движение, велика вероятность того, что вы теряете силу из-за неправильного механического позиционирования или ваши квадрицепсы слишком слабы, чтобы начать упражнение должным образом.

Попробуйте снять себя на видео сбоку и потренируйтесь слегка приподнимать бедра в каждом подходе, чтобы выделить разные положения и наиболее удобное положение . Предполагая, что остальная часть вашей формы в порядке, тогда одна позиция, как правило, будет чувствоваться лучше, и это то, с чем вы в конечном итоге будете экспериментировать дальше.

Если вы чувствуете, что вашим ногам не хватает силы, вы можете выполнять становую тягу из дефицита, чтобы усилить нагрузку на ноги в начале движения.

Сумо против обычной становой тяги: что лучше?

И сумо, и обычная становая тяга — отличные варианты тренировок для тех, кто хочет улучшить силу тяги.Однако стоит отметить, что каждый подъемник имеет присущие ему механические отличия.

В исследовании 2002 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи проанализировали различия ЭМГ (электромиографии) 16 различных групп мышц при выполнении обычной становой тяги и тяги сумо. (2)

В целом, результаты были довольно схожими, но между каждым подъемом было несколько расхождений. Например, медиальная широкая мышца (внутренняя квадрицепс) и латеральная широкая мышца (внешняя квадрицепс) были более активны во время становой тяги сумо.Стоит отметить, что, в конечном счете, различия в активации мышц между сумо и обычными тягами довольно минимальны.

Для лифтеров-любителей выполнение обоих стилей становой тяги может быть ценным инструментом для прогресса по всем направлениям.

Как найти подходящую становую тягу для вашего телосложения

Становая тяга похожа на покупку обуви — вам нужно немного примерить, пока вы не найдете подходящую обувь. Совершенно нормально пытаться выполнить становую тягу в стиле сумо и чувствовать себя акробатом, который вот-вот сломается.И наоборот, более худощавым лифтерам может быть довольно трудно освоить технику обычной тяги.

К счастью, как и в случае с обувью, существует подходящий стиль становой тяги для всех на свете.

Для высоких атлетов

Если вы выжимаете шесть футов или больше, глядя вниз на нагруженную штангу, вы можете почувствовать, что вам нужно пройти много миль, чтобы хотя бы до нее добраться. Если у вас возникают проблемы с подъемом, не говоря уже о самом подъеме, это не внушает доверия.Так как более высоким спортсменам с длинными конечностями просто нужно вложить больше сил в свою установку, обычная становая тяга может не подойти.

Если это ваш случай, вы можете попробовать либо тягу с приподнятым блоком , которая увеличивает начальную высоту штанги, либо взять трэп-гриф и выполнять с ним тягу. Более высокие ручки трэп-бара, расположенные рядом с вами, должны позволить вам чувствовать себя более «открытым» и менее сжатым в вашей установке.

Для спортсменов невысокого роста

Атлеты с компактным телосложением хорошо подходят для становой тяги в обычной стойке.Если у вас короткие ноги и длинный торс, вы обнаружите, что обычная становая тяга со штангой удобна и позволяет вам выполнять тягу с довольно вертикальным туловищем и коротким диапазоном движения.

Однако, если вы предпочитаете больше времени работать со штангой, вы можете встать на блины или свободную стойку и выполнить становых тяг из дефицита вместо того, чтобы расширить диапазон движений.

Для тех, у кого проблемы с подвижностью

Есть много людей, которые хотят воспользоваться преимуществами становой тяги, но просто не могут заставить штангу работать со своим телом.Пожилые люди, тренирующиеся, восстанавливающиеся после травмы, или новички в подъеме комбинезона могут быть не созданы для становой тяги с пола. К счастью, существует множество исправных обходных путей.

Румынская становая тяга обладает многими преимуществами обычной тяги без необходимости начинать с пола. Вы также можете выполнять становую тягу с гантелью или гирей, помещенной между ногами, что должно снизить напряжение на позвоночник и обеспечить простой в освоении метод развития хорошего тазобедренного сустава.

Какой хват для становой тяги лучше для вас?

Существует несколько способов захвата штанги для становой тяги. Три наиболее часто используемых варианта включают двойной хват над головой, хват крюком и смешанный хват. У каждого из них есть свой список сильных и слабых сторон, которые мы быстро рассмотрим ниже.

Двойная рукоятка сверху

Двойной захват сверху можно использовать как с захватом крюком, так и без него (см. ниже).Это отличный хват, помогающий развить силу хвата и применимый в олимпийских упражнениях. Некоторые лифтеры испытывают проблемы с удержанием груза при использовании этого хвата (именно поэтому это отличный способ развить лучший хват).

Ручка-крючок

Захват крюком является предпочтительным хватом для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за его способности обеспечивать большую безопасность при вращении штанги на этапах переворота и положениях стойки.

Для этого нужно взять обеими ладонями к себе.Вместо того, чтобы держать большой палец на внешней стороне руки, вы засовываете его вокруг перекладины и внутри руки. Имейте в виду, хотя это эффективный хват, он не удобен.

Комбинированный захват (верхний и нижний)

Смешанный хват, также известный как хват сверху вниз, представляет собой надежный хват, который предотвращает выкатывание грифа из рук во время тяги. В нем вы держите одну сторону штанги ладонью к себе, а другую — от себя. Тем не менее, этот хват создает некоторую вращательную нагрузку на тело и может привести к асимметричному развитию спины и может (хотя и редко) создать дополнительную нагрузку на напряженные сухожилия бицепса.

Кому следует делать становую тягу?

Становая тяга — универсальное движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов. Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезна становая тяга со штангой и почему.

Спортсмены-силовики

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми тренировками, используют становую тягу со штангой для увеличения общей силы, набора качественной мышечной массы в спине, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а также для улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры : Это просто. Становая тяга является одним из трех упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому вы должны быть сильными и опытными, чтобы добиться успеха в этом виде спорта.
• Силачи и силачи : Почти во всех шоу стронгменов есть вариации становой тяги. Этот вид спорта также включает в себя широкий спектр тяговых движений, таких как тяга автомобиля, камни, тяга в раме и переносы (и это лишь некоторые из них), которые можно улучшить, улучшив свою становую тягу.
• Тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут набраться сил благодаря становой тяге. Тем не менее, большинству тяжелоатлетов-олимпийцев необходимо выполнять становую тягу и тягу чистым и рывковым хватом для оптимальной позиционной силы и техники. Механика рывка и подтягивания немного отличается от механики становой тяги со штангой, обсуждаемой в этой статье.

Население в целом

Любой, кто поднимает штангу и не участвует в соревнованиях, все равно может воспользоваться преимуществами мощной становой тяги.Тем не менее, обязательно оттачивайте свою форму и медленно прогрессируйте. Вам даже предлагается нанять тренера, хотя бы ненадолго, чтобы он помог вам разработать надежную механику становой тяги и соответствующую программу.

Наборы становой тяги, повторения и рекомендации по программе

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении становой тяги в программу тренировок. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования становой тяги.

Вообще говоря, становую тягу следует выполнять в начале тренировки, если основное внимание уделяется силе и/или мышечной гипертрофии . Однако, как и в большинстве тренировочных программ, мышечная гипертрофия и работа на выносливость часто происходят после силовых и силовых упражнений.

Вы также заметите, что в этом списке нет протокола выносливости — и это сделано намеренно. Если вы хотите развить выносливость нижней части спины, ягодичных мышц или подколенного сухожилия, мы предлагаем более изолированный подход, например, разгибания спины или гиперэкстензии для выносливости нижней части спины или толчки бедрами для выносливости ягодичных мышц.

Становая тяга с большим количеством повторений часто является причиной травм в становой тяге, в дополнение к слишком частому подъему слишком большого веса с плохой техникой.

Для набора мышечной массы

Если вы хотите нарастить значительное количество мышечной массы, важно понимать, что эксцентрическая нагрузка (снижение веса) и напряжение являются ключевыми факторами. Поэтому используйте вес, который вы можете контролировать, но который все еще является сложным. Начните с 4-6 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (70-90% от вашего одноповторного максимума ). Между подходами отдыхайте две минуты.

Примечание: Становая тяга — это хорошее движение для увеличения мышц спины и подколенных сухожилий, но вам все равно нужно включить движения, чтобы изолировать эти конкретные области. Изолирующие движения, такие как тяга Пендлея и румынская становая тяга, лучше задействуют определенные мышцы, чем стандартная становая тяга.

Набраться сил

В подходах для общего развития силы спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений в большем количестве подходов.Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от человека. Однако, вообще говоря, лифтер будет выполнять от трех до шести подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми весами (80-95% вашего одноповторного максимума) , отдыхая между подходами от двух до четырех минут.

Важно отметить, что для некоторых лифтеров паузы и жимы кеглей могут использоваться для устранения концентрических ограничений силы или проблем в определенных диапазонах движений в становой тяге.

Образец 4-недельной прогрессии становой тяги

Приведенная ниже последовательность имеет линейную структуру и лучше всего подходит для лифтеров начального и среднего уровня. Вы будете делать становую тягу два раза в неделю, кроме третьей недели. Вторая сессия недели по становой тяге предназначена для роста мышц и техники. На прошлой неделе вы проверите свой максимум повторений с 90%.

Если вы не знаете свой максимум на одно повторение, воспользуйтесь нашим калькулятором ниже, чтобы определить начальную точку.

Первая неделя 

• День первый — 5 подходов по 2-3 повторения с 80% вашего одноповторного максимума.
• День второй — 3 подхода по 5 повторений с 75% вашего одноповторного максимума.

Вторая неделя

• День первый — 4 подхода по 2-3 повторения с 82% вашего одноповторного максимума.
• День второй — 3 подхода по 5 повторений с 75% вашего одноповторного максимума.

Третья неделя

• День первый — 4 подхода по 1-2 повторения с 85% вашего одноповторного максимума.

Четвертая неделя

• День первый — 1 подход из 3+ повторений с 90% вашего одноповторного максимума.
• День Два — 3 подхода по 5 повторений с 75% вашего одноповторного максимума.

Популярные программы становой тяги

Помимо образца шаблона, существует также множество готовых программ, которые помогут вам в становой тяге с абсурдным весом. Эти популярные программы, приведенные ниже, могут стать идеальной платформой для вас, чтобы спрыгнуть и получить новые достижения.

Метод куба

«Кубический метод» Брэндона Лилли — фантастическая форма периодизации для превращения становой тяги в средство для наращивания мышечной массы. Ошеломляя диапазоны повторений и предоставляя вам свободу выбора собственных дополнительных движений, вы можете построить персонализированную программу, которая будет наращивать мышечную массу, а также поможет вам освоить саму становую тягу.

03.05.1

Программа Джима Вендлера 5/3/1 — чрезвычайно популярная программа становой тяги, и на то есть веские причины. Она предназначена для лифтеров среднего уровня, которые по-прежнему легко добиваются результатов, но продвинулись дальше программы для настоящих новичков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале уже пару лет и хотите набраться сил в тяге, вам стоит попробовать 5/3/1.

Метод сопряжения

Этот стиль тренировок, популяризированный культовым тренажерным залом Westside Barbell, полностью настраиваемый. Главный принцип прост — практикуя движения, похожие на становую тягу, с чрезвычайной регулярностью, вы можете развить впечатляющий набор навыков, которые должны применяться в вашей соревновательной становой тяге. Для спортсменов, которым нравится много вариаций в тренировках, сопряженный метод является идеальным планом.

Как разогреться перед становой тягой

Сильная становая тяга начинается с еще более мощной разминки. Перед каждой тренировкой становой тяги важно выполнять ряд разминочных движений, предназначенных для подготовки мышц, ответственных за перемещение большого веса.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно разогреться перед большими тягами.

Варианты становой тяги

Ниже приведены четыре варианта становой тяги, которые можно выполнять для увеличения общей силы становой тяги, устранения ограничений и точек преткновения, а также регресса или прогресса в становой тяге для разных уровней опыта.

Становая тяга с блоком

Становая тяга с блоками, или тяга в раме, как ее иногда называют, может устранить мертвые точки в верхней части вашей становой тяги и использоваться в качестве регрессии для лифтеров, которым трудно поддерживать напряжение спины от пола.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это вариант, при котором колени располагаются под немного увеличенным углом разгибания, что в большей степени нагружает подколенные сухожилия. Это идеально подходит для лифтеров, которые надеются включить становую тягу в программу, чтобы увеличить размер и силу подколенных сухожилий. Его также можно использовать в качестве дополнительного упражнения для пауэрлифтеров и силовых атлетов, стремящихся максимизировать эффективность становой тяги.

Становая тяга с дефицитом

Дефицитная становая тяга выполняется в положении стоя на блинах или приподнятой поверхности, обычно высотой 1-4 дюйма.Это хороший вариант, который можно использовать при решении проблем с отрывом бедер от пола, слабым приводом ног в становой тяге и нарушением формы сразу после установки.

Становая тяга рывковым хватом

Это становая тяга, предназначенная для тяжелой атлетики, поскольку она выполняется тем же хватом, что и тяжелоатлет в рывке. Тем не менее, это упражнение может принести пользу любому лифтеру. Поскольку ваши бедра ниже, ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше задействованы. А более прочная задняя цепь поможет вам поднять больше при стандартной становой тяге.

Варианты становой тяги

Три приведенных ниже варианта могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию, а также внести разнообразие в тренировочную программу.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — отличная альтернатива стандартной становой тяге со штангой, так как это более естественная позиция для большинства спортсменов и новичков. Становая тяга с трэп-грифом нагружает ягодицы, спину, подколенные сухожилия и квадрицепсы и имитирует действия в реальном мире, такие как подъем предметов, прыжки и т. д.

Это также отличное упражнение, если вы хотите уменьшить нагрузку и напряжение в поясничном отделе, поскольку становая тяга с трэп-грифом часто позволяет принять более вертикальное положение туловища, если в начале выполнять с опущенными бедрами.

Тазобедренный сустав

Тяга бедрами является хорошей альтернативой становой тяге со штангой, так как позволяет выполнять большую нагрузку, одновременно нагружая ягодичные мышцы и бедра. У некоторых атлетов могут быть ограничения, из-за которых они не могут выполнять стандартные становые тяги (травма нижней части спины) или просто хотят добавить дополнительную тренировку для ягодичных мышц без дополнительной нагрузки на поясницу и усталости от выполнения большего количества становых тяг.

Фермерская переноска

Перенос фермера можно выполнять с помощью рукояток, гантелей, гирь, трэп-грифа или всего, что попадется под руку (буквально). Это динамическое силовое упражнение начинается с подъема груза с пола, стабилизации туловища, а затем просто ходьбы (либо на расстояние, либо на время). Это отлично подходит для повышения силы хвата, улучшения осанки и повышения силы тяги для всех уровней.

Общая картина

Становая тяга не имеет себе равных.Хотя, безусловно, есть и другие движения, которые превосходно улучшают определенные области вашей физической формы, хорошая становая тяга является одним из самых ценных действий, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Красота лифта заключается в его простоте. Становой тяге легко научиться, но трудно освоить. Удобно регулировать в соответствии с вашим телом, но сложно, если вы нагружаетесь лишним весом.

Независимо от вашей цели, становая тяга заслуживает место в вашей семье программистов. Вы можете тянуть сильно и тяжело, чтобы улучшить свою силу, увеличить выходную мощность или показать хорошие результаты в соревнованиях по пауэрлифтингу.Снизьте интенсивность и увеличьте количество повторений, чтобы повысить работоспособность и нарастить новые мышцы. Независимо от вашей цели, когда дело доходит до становой тяги, вы получаете то, что вложили. 

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички заниматься становой тягой?

Абсолютно. Становую тягу может делать каждый при любом уровне физической подготовки. Что наиболее важно, так это учитывать форму и вариации при безопасном прогрессе в становой тяге. Становая тяга с гантелями и гирями — отличный вариант для начинающих, работающих со штангой.

Также стоит нанять тренера, чтобы правильно изучить форму и технику.

Какие мышцы задействует становая тяга?

Становая тяга задействует множество различных мышц, и их стоит разделить на основные и синергисты/стабилизаторы.

Первичные двигатели

Синергисты и стабилизаторы

• Икроножная
• Солеус
• Косые
• Прямая мышца живота
• Монтажники, квадроциклы
• Ловушки
• ромбы
• Предплечья

В чем преимущества становой тяги?

Становая тяга имеет массу преимуществ для всех любителей фитнеса.Во-первых, становая тяга отлично подходит для наращивания общей силы тела и мышц. Кроме того, выполнение становой тяги — отличный способ перенести занятия спортом и добиться долголетия в повседневной жизни.

Как мне разминаться перед становой тягой?

Для разминки становой тяги не существует универсального подхода, но у нас есть пара советов.

1. Не забывайте о времени разминки. Вам не нужно тратить полчаса на то, чтобы согреться.
2. Сосредоточьтесь на группах мышц и суставах, которые больше всего нужны в становой тяге.
3. Тратьте больше всего времени на области, которые требуют наибольшей активности в соответствии с вашими потребностями.

Каталожные номера

1. Ли, С., Шульц, Дж., Тимгрен, Дж., Стилгрейв, К., Миллер, М., и Лю, Ю. (2018). Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги. Журнал упражнений и фитнеса, 16 (3), 87–93.
2. Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля | Электромиография | Колено.(2020). Проверено 29 января 2020 г.

Рекомендуемое изображение: puhhha/Shutterstock

Становая тяга – как делать, работающие мышцы, преимущества и вариации

Существует множество различных типов силовых упражнений, и может быть трудно решить, какие упражнения выполнять и какие из них будут наиболее эффективными для ваших нужд. Если вы хотите увеличить свою силу, вам стоит подумать о становой тяге.

Становая тяга — важное упражнение для всех, кто хочет укрепить все тело.

В этой статье будут освещены используемые мышцы, правильная форма и основные преимущества становой тяги.

Как выполнять становую тягу – форма и техника

Важно выполнить все шаги для выполнения становой тяги из-за большого веса. Неправильная форма увеличивает риск получения травмы и затрудняет выполнение подъема.

Как правильно выполнять становую тягу:

1. Сначала , твердо поставьте ноги на землю.Вам понадобится прочный фундамент, чтобы успешно выполнять становую тягу. Поставьте ноги так, как если бы вы прыгали в длину с места. Ваша сила будет зависеть от того, как вы настроитесь на этом первом шаге, поэтому расслабьтесь и приготовьтесь к следующему шагу.
2. Согнитесь в бедрах и опуститесь, чтобы добраться до штанги. Не сжимайте руки слишком близко друг к другу на штанге. Вместо этого расставьте руки — немного шире, чем ваши голени. В исходном положении ваши лопатки должны находиться над перекладиной, а голени должны находиться под прямым углом к ​​полу.Если вы сделаете это правильно, движение будет кратчайшим, что позволит выполнить упражнение наиболее эффективно.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите боковые мышцы. Это позволит штанге быть прямой, когда вы начинаете подъем. Этот шаг важен, так как вам нужен кислород в мышцах, чтобы выполнять это упражнение, и вам нужны боковые мышцы, чтобы поддерживать правильную осанку и эффективность, чтобы выполнять упражнение хорошо.
4. Тяга. Вы будете напряжены с головы до ног, это нормально, так что не волнуйтесь! Попробуйте представить, как вы отталкиваете землю от себя, используя мышцы ног. Подсознательно это заставит планку двигаться вверх.
5. Напрягите ягодичные мышцы. Вы сможете двигать бедрами вперед, что поможет в следующем шаге. Блокировка и стоять прямо. Закрепите мышцы нижней части спины для дополнительной поддержки.
6. Наконец, , начните опускаться в стабильном темпе, разблокировав ягодичные мышцы и отведя бедра от перекладины. Затем подконтрольно отпустите штангу, чтобы она устойчиво упала на пол. Если вы отпустите штангу слишком медленно, вы повредите спину, а если вы отпустите штангу слишком быстро, вы не получите всей пользы от тренировки.

Становая тяга — идеальное упражнение для увеличения силы основных мышц тела. Основные мышцы — это мышцы спины, ягодиц, пресса и бедер. Все это работает вместе во время становой тяги. С сильными мышцами кора вы сохраните хорошую осанку и избежите проблем со спиной.

Становая тяга — очень эффективная тренировка, потому что она задействует все ваше тело. Самое главное, НЕ забывайте разогреваться, особенно если поднимаете тяжести. Оптимальный вариант – разминка на два сета с легкими весами.Всегда помните, что вам нужно держать спину прямо во время упражнения, чтобы избежать возможных травм.

Совершенствование становой тяги от подготовки к финишу

Становая тяга — непростое упражнение, в этом нет никаких сомнений. Хотя это относительно простая концепция, выполнить это действие сложно даже опытному бодибилдеру.

Прежде чем пытаться поднимать тяжелое спортивное оборудование, вы должны научиться выполнять форму становой тяги. Он включает в себя простые, но точные шаги.

Как правило, совершенствование становой тяги состоит из трех частей: подготовка, установка, толчок или тяга и, конечно же, локаут.

Подготовка

Подготовка чрезвычайно важна для общего подъема, всегда начинайте становую тягу с отягощениями на полу и избегайте старта со штангой на стойке. Вы хотите проверить, прежде всего, свою стойку в исходном положении.

Перед подъемом подумайте вот о чем: 

• Когда вы берете перекладину, она находится посередине над вашими ногами? Гриф находится на одной линии с вашими плечами или чуть ниже лопатки? Это также означает, что гриф будет находиться близко к голеням и посередине стоп. Положение голени зависит от роста и комплекции атлета.
• Расположите нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия. Перепроверьте свои плечи, они должны быть немного впереди грифа.
• Ваше положение в баре играет важную роль в поддержании рычагов. Если планка находится слишком близко или слишком далеко, вы не сможете удержать стойку или правильно двигаться вверх. Если все в порядке, вы настроены на поднятие тяжестей.

Подготовка

Думайте об установке так, как будто вы готовитесь к прыжку или приседанию.После того, как вы сделаете серию становых тяг, шаги будут складываться почти автоматически. А пока выполните следующие шаги:

• Подойдите к перекладине, отталкивая бедра, как будто вы собираетесь присесть или прыгнуть вперед. Сделайте небольшой прогиб в нижней части спины, но убедитесь, что ваши плечи смотрят вниз, когда вы формируете полуприсед.
• Однако не опускайтесь слишком низко. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам придется поднимать веса. Таким образом вы тратите драгоценную энергию.
• Плотно упритесь ступнями в пол, грудью вперед и сделайте глубокий вдох животом.Напрягите пресс, как будто готовитесь блокировать силу удара.
• Как только вы окажетесь в безопасности и не будете перемещать гири, берите по одной руке за перекладину. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз. Будьте осторожны, чтобы не двигать плечами.
• Держите руки прямо и сомкните их, оставляя достаточно места, чтобы большие пальцы могли пройти мимо бедер. Проверьте положение головы. Это нейтрально? В этот момент вы должны смотреть вверх или вниз.

Если вы не чувствуете напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах, вы делаете что-то неправильно.Вы хотите, чтобы нижняя часть тела напряглась. Имейте в виду, как только ваши бедра поднимутся, ваши плечи последуют за ними. Вес также должен отрываться от пола.

После того, как вы взялись за перекладину, вам может понадобиться выровнять и напрячь нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия. Невыполнение этого требования может означать, что вы округляете спину.

Это ошибка, в совершении которой вы не хотите признаваться. Вы можете повредить позвоночник, поднимая штангу с круглой спиной. Это приводит к слишком большому давлению на межпозвоночные диски.

Тяга, тяга или подъем

Когда вы закончите настройку, убедитесь, что ваши пальцы ног направлены наружу, но лишь слегка. Если гриф расположен ближе к вашему телу, чем должен быть, вам нужно перенастроить свое тело, чтобы поставить гриф на колени.

Помня об этом, держите штангу близко к ногам, пока вы подтягиваете штангу вверх. Это означает, что нельзя пожимать плечами или наклоняться. На этом этапе вы должны:

• Напрячь мышцы спины, в том числе ягодичные, зафиксировав колени и бедра и удерживая прямой прямой позвоночник
• Поднимитесь и вперед, встаньте как можно выше, не забывая держать бедра и ноги выпрямите и поднимите 
• Одновременно сделайте и задержите глубокий вдох, завершая движение. Вы хотите создать достаточное внешнее давление, чтобы стабилизировать пояснично-тазовый комплекс и кор

Вы не должны изменять свое положение во время подъема. Чтобы вести штангу, требуется концентрация и работа. Это может быть одна из самых интенсивных частей становой тяги.

Блокировка и финиш 

Чтобы закончить, вам нужно опустить вес, выполняя шаги становой тяги в обратном порядке. Не забывайте поддерживать напряженными спину и мышцы кора на протяжении всего упражнения.Эта часть становой тяги имеет решающее значение для вашей безопасности и мышц нижней части спины.

• Завершите подъем, вдавливая бедра в перекладину. Кроме того, вы должны быть полностью в вертикальном положении. Мышцы поясничного отдела позвоночника и живота должны быть синхронизированы с большой ягодичной мышцей.
• Напрягите ягодичные мышцы и завершите упражнение, укоротив прямую мышцу живота и вернув таз в нейтральное положение.
• Опустите штангу, удерживая ноги в полупрямом положении, и отведите бедра назад, чтобы вес опустился.
• Когда гриф проходит мимо ваших коленей, вы можете немного согнуть ноги.
• Опустите грудь к коленям и держите штангу близко к себе.
• Штанга должна упасть примерно на полпути к вашим ногам, чтобы вы были готовы начать еще одно повторение.
• Удерживайте вес в верхней точке в течение секунды или двух, одновременно фиксируя колени и бедра.
• Верните штангу на пол тренажерного зала, отведите бедра назад и согните ноги.

Отдохни, пока ты внизу, и повтори снова.Это один из самых безопасных способов выполнения становой тяги. Как только вы научитесь выполнять эти шаги, вы будете на пути к совершенствованию становой тяги от установки до финиша.

Итак, какие мышцы работают в становой тяге?

Вот мышцы, используемые в долейных потоках:

• Erector Spinae (нижняя часть спины)
• Latissimus Dorsi
• Latissimus
• Hainstrings
• Rhomboids
• Trapezius
• Bootminals
• FOREARMS

• При выполнении этого упражнения все ваше тело работает как единое целое.

  Ниже мы рассмотрим каждый набор мышц и их роль.

  Мышцы рук

  Ваши руки держат перекладину, и, учитывая напряжение в этой тренировке, эта же энергия напрягает и ваши предплечья. Этот поток энергии также влияет на мышцы верхней части руки и плечи. Будет много напряжения, которое удерживается, а затем снимается, поэтому ваши руки будут важными стабилизаторами, чтобы справиться с напряжением.

  Мышцы брюшного пресса

  Мышцы брюшного пресса уплотняют мышцы, придавая силу вашему кору.Ядро сообщает вашим мышцам, что есть задача, которую необходимо выполнить. Сокращение мышц живота также помогает вашей осанке, что очень важно для этого упражнения. Хорошая осанка помогает мышцам спины делать то, что они должны делать.

  Мышцы спины

  Мышцы спины укрепляют позвоночник и предотвращают травмы позвонков. Они также помогают сократить напряжение становой тяги внутрь, чтобы она могла выполнять свою работу и укреплять мышцы всего тела.

  Плечевые мышцы

  Плечевые мышцы играют важную стабилизирующую силу и жизненно необходимы для передачи силы весу.

  Мышцы ног

  Мышцы ног важны для укрепления суставов, среди которых много чувствительных суставов ног. Мышцы укрепятся при выполнении этого упражнения и помогут защитить наиболее чувствительные суставы в вашем теле.

  Становая тяга задействует мышцы верхней и нижней частей тела, поэтому это хорошая тренировка для всего тела. При выполнении становой тяги важно иметь правильную форму, потому что в вашей спине много мышц, которые приводят в действие становую тягу и могут быть серьезно повреждены, если тяга выполняется неправильно.Это упражнение задействует множество мышц, поэтому оно является эффективной тренировкой.

  Преимущества становой тяги

  Так что же дает вам вся эта работа?

  Становая тяга улучшает осанку, потому что она проверяет ваши основные мышцы и вашу способность сохранять осанку под давлением. Кроме того, они одновременно работают с различными мышцами, что ускоряет ваши тренировки. Вы увеличите объем мышц предплечий, а поскольку хват — это единственная связь, которая у вас есть со штангой, вы улучшите свой хват. Все эти преимущества помогают предотвратить травмы, потому что вы увеличиваете мышечную массу для поддержки суставов в чувствительных областях.

  Да, становая тяга — сложное упражнение, но если вы будете выполнять его в правильной технике, вы получите массу преимуществ. Поэтому, если вы хотите получить эти преимущества от своих тренировок, добавьте к ним становую тягу. Ваши повторения будут короткими, но интенсивными, так что приберегите их до того момента, когда вы сможете справиться с дополнительной интенсивностью.

  Варианты становой тяги

  Становая тяга — отличная тренировка, так как она обеспечивает внимание всего тела.Чтобы получить наилучшие результаты, очень важно, чтобы вы применяли соответствующий вариант и имели правильную форму. Плохая осанка во время становой тяги может привести к повреждению позвоночника и нижней части спины.

  Существует несколько вариантов становой тяги, поэтому поработайте с каждым из них и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас.

  Наиболее популярными являются следующие:

  Обычная становая тяга

  Как следует из названия, обычная становая тяга является стандартной формой, которую используют многие бодибилдеры. Чтобы выполнить обычную становую тягу, вы ставите ноги под штангу, а руки оставляете на ширине бедер.Очень важно, чтобы ваши руки были снаружи ваших ног, когда вы пытаетесь выполнить обычную становую тягу.

  Когда будете готовы к подъему, согните колени и продолжайте движение, пока не почувствуете, что штанга касается ваших голеней. Затем поднимите грудь, сохраняя нейтральное положение нижней части спины. Если во время становой тяги ваш позвоночник имеет неестественный изгиб, вы рискуете серьезно повредить нижнюю часть спины. Держите бедра и колени прямыми, удерживайте вес около секунды, все это время глубоко дыша, затем опустите его, согнув ноги.

  Становая тяга сумо

  Этот вариант классической становой тяги очень популярен среди пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, и всех, кому небезразлично чрезмерное давление на позвоночник. Основное отличие этой стойки в том, что ваши ноги должны быть расставлены намного шире. Прежде чем начать подъем, выровняйте колени и лодыжки и разверните пальцы ног под углом 45 градусов. Держите колени за перекладиной и направьте их наружу.

  Когда будете готовы к подъему, сядьте на корточки и подтяните бедра как можно ближе к перекладине.Вся идея этой формы заключается в том, чтобы меньше давить на бедра. Держа руки прямыми и упираясь ногами в землю, поднимите штангу одним плавным движением. Практика делает становую тягу сумо идеальной, так что не падайте духом, если у вас не получается с первого раза.

  Становая тяга с шестигранным или трэп-грифом

  Шестигранные или трэп-грифы названы в честь их формы – веса, прикрепленные к сторонам грифа, имеют шестиугольную форму. При попытке этого подъема, в отличие от обычной штанги, вы поднимаетесь со стороны шестиугольника.Польза для вашего тела аналогична, но шестигранники предназначены исключительно для становой тяги. Там будет две ручки для захвата, одна высокая и одна низкая.

  Встаньте, как всегда, посередине перекладины, расставьте ноги на расстоянии бедра. Согнитесь, используя бедра, когда будете готовы поднять штангу, чтобы у вас был крепкий хват. Поставьте ноги и поднимите, используя силу ног, сохраняя спину нейтральной, как всегда. Задержитесь в позе и аккуратно верните штангу на пол.

  Становая тяга рывковым хватом

  Это популярное упражнение среди олимпийцев и бодибилдеров, так как оно развивает устойчивость хвата и силу корпуса.Чтобы выполнить становую тягу рывковым хватом, встаньте над штангой, расставив ноги и слегка направив их наружу. Ширина ваших бедер должна сделать это. Согните спину и бедра и расположите плечи прямо над перекладиной.

  В этой становой тяге используется очень широкое положение рук, похожее на тягу сумо, поэтому держите их за пределами плеч. Когда вы будете готовы к подъему, делайте это с внешней стороны грифа. Медленно и уверенно потяните его вверх, стараясь не наклониться слишком далеко вперед и не опрокинуться. Пик подъема вокруг талии, сохраняя при этом прямую спину, и сохраняйте напряжение в бедрах и спине, когда опускаете его обратно.

  Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах и становая тяга на прямых ногах

  Все эти три варианта на первый взгляд похожи, но их часто путают. Однако между ними есть некоторые принципиальные различия.

  Румынская становая тяга включает прямые пальцы ног, ноги на расстоянии примерно одного бедра друг от друга. Штангу необходимо держать близко к бедрам на протяжении всей жизни.Возможно, самое главное, грудь и плечи должны быть отведены назад и оставаться прямыми на всем протяжении.

  Становая тяга на прямых ногах действительно полезна для подколенных сухожилий. Используйте стойку и не нагружайте слишком большой вес. Подумайте о том, чтобы стать на несколько фунтов легче, чем при обычном подъеме веса. Возьмитесь двумя руками и отойдите от стойки, согнув ноги в коленях и держа голени прямо. Перенесите все давление на ноги.

  Становая тяга на прямых ногах очень похожа на предыдущую, но, как вы понимаете, колени остаются согнутыми.Позвоночник должен оставаться нейтральным, а штанга должна быть немного приподнята перед спортсменом. Многие атлеты также находят полезным встать на скамью перед выполнением этого маневра.

  Дефицитная становая тяга / тяга в раме

  Если вы чувствуете, что хотели бы улучшить какую-либо конкретную область, вы можете выполнить дефицитную становую тягу или тягу в раме. Вместо того, чтобы обеспечить тренировку всего тела, эти упражнения будут сосредоточены на определенных частях тела. Это также поможет укрепить общую силу.

  Становая тяга с дефицитом популярна среди новичков и людей, которые борются с начальными этапами подъема.Это включает в себя стояние на платформе — обычно с другим весом — что добавляет примерно четыре дюйма дополнительной высоты. Это обеспечит большую мобильность. Дедлайн не сможет поднять такой большой вес, как это может быть сложно, чтобы хорошо ухватиться за гриф, но он отлично подходит для наращивания силы, между тем

  Тяга в раме предназначена для снижения подвижности атлета. Они включают размещение штанги на приподнятой стойке, а затем выполнение подъема по выбору человека. Подобно дефицитной становой тяге, это позволяет кому-то поднять больший вес.

  Становая тяга с гантелями

  Для выполнения становой тяги не всегда нужна штанга или шестигранная ловушка. Пара гантелей может быть столь же эффективной. На самом деле, выполнение обычной становой тяги с парой гантелей, возможно, является идеальным упражнением для новичков.

  Просто согните колени, держите бедра согнутыми и не оказывайте чрезмерного давления на спину. Гантели не так тяжелы, как штанга, и могут не так сильно травмироваться, но идея этого упражнения состоит в том, чтобы научиться хорошей форме, а не плохим привычкам.

  Часто задаваемые вопросы

  Сколько повторений становой тяги мне следует делать?

  Это зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на силе, вам следует выполнять от 1 до 5 повторений с большим весом. Если вы больше сосредоточены на наращивании мышц или мышечной выносливости, вы должны выполнять больше, обычно около 8-15 повторений с более легким весом.

  Как часто нужно делать становую тягу?

  Это зависит от веса, который вы поднимаете. Если вы поднимаете тяжелые веса для силовых тренировок, я бы сократил ваши занятия становой тягой примерно до 2 дней в неделю, по крайней мере, с 2-дневным отдыхом между ними.Это нужно для того, чтобы ваши мышцы, соединительные ткани и центральная нервная система успели восстановиться.

  Если вы поднимаете более легкие веса, вы можете делать становую тягу 2-4 раза в неделю, но не повторяйте одни и те же упражнения дважды подряд.

  Например, если вы поднимаете большие веса в понедельник, не повторяйте это во вторник. Вместо этого поднимите тяжелый вес, затем сделайте более легкий день, а затем день или два отдохните, прежде чем продолжить цикл.

  Влияют ли становая тяга на пресс?

  Да, они работают с мышцами кора и более глубокими мышцами живота.Вы не должны полагаться на них во всех тренировках пресса, потому что есть другие упражнения, которые могут выполнять эту работу более эффективно. Тем не менее, они, безусловно, полезны для общей силы кора и нижней части спины.

  Становая тяга вредна для вас?

  Абсолютно нет. Если вы делаете их в ужасной технике, вы можете навредить себе, но если вы делаете становую тягу с отличной техникой, в них нет абсолютно ничего плохого.

  Становая тяга больше задействует квадрицепсы или подколенные сухожилия?

  Это зависит от техники, которую вы используете.Если вы выполняете стандартную становую тягу, баланс получается довольно ровным — возможно, немного больше работы выполняется квадрицепсами. Если вы выполняете становую тягу на прямых ногах, она значительно смещается, чтобы больше проработать подколенные сухожилия.
  

  Почему важна становая тяга?

  Становая тяга невероятно важна, потому что она развивает огромную силу и мощь всего тела. Кроме того, это очень эффективное упражнение — оно тренирует много мышц за один раз.

  В качестве упражнений тренируются нижняя часть спины, ноги, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и сгибатели бедра.Они помогают улучшить физическую форму и спортивные результаты в самых разных дисциплинах. Кроме того, при правильном программировании они могут помочь людям оправиться от травм и предотвратить их.

  Становая тяга опасна?

  Только если сделано плохо. Если вы выполняете их правильно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей силы, физического состояния и общего состояния здоровья. см. анализ приседаний), помимо мышц плечевого пояса и предплечий, поддерживающих нагрузку.

  Бедра расширяются за счет большой ягодичной мышцы и большой приводящей мышцы. В нижней половине подъема подколенные сухожилия действуют как динамические стабилизаторы, перемещаясь через бедра и колени с небольшим изменением длины. Подколенные сухожилия действуют скорее как синергисты в верхней половине движения. См. Вовлечение подколенного сухожилия ниже.

  Колено разгибается четырехглавой мышцей. Soleus Planter Сгибает лодыжку, позволяя голени подняться прямо из наклона вперед в нижней точке становой тяги.Икроножная мышца действует как динамический стабилизатор, проходя через лодыжку и колено с небольшим изменением длины.

  Позвоночник проходит жесткая самая эректор Spinae действует как стабилизатор с прямой мышцы живота и косые действуя в качестве антагониста Стабилизаторы противодействия тянуть выпрямителя позвоночника. При очень больших нагрузках позвоночник может прогибаться вперед под тяжестью груза.Сгибание позвоночника временно уменьшает моментную руку, состоящую из бедра и штанги, увеличивая рычаг в этой более сложной части подъема. Если позвоночник сгибается под весом штанги, обычно это происходит в грудном отделе позвоночника. Это не означает потери положения, если это согнутое положение удерживается до тех пор, пока бедра не выпрямятся в верхней точке движения. В этот момент согнутое положение позвоночника создает вторичный момент от плеч к бедрам. Этот последний момент разрыва рук устраняется выпрямлением позвоночника в вертикальном положении, чему способствует отведение плеч назад.Это окончательное расширение согнутого положения позвоночника требует, чтобы выпрямитель позвоночника действовал как синергист в верхней части движения.

  Хотя у многих могут быть проблемы с такими посторонними движениями (см. Спорные упражнения), структуры позвоночника и аккомодирующая мускулатура могут адаптироваться к этим силам при соответствующей тренировке. Очевидно, это относится к необработанному пауэрлифтеру Туомасу Хаутата, у которого становая тяга составляет 420 кг / 926 фунтов при собственном весе 109 кг. По словам австралийского физиотерапевта Эндрю Лока (2018 г.), каждый мировой рекорд в становой тяге был установлен с определенной степенью поясничного сгибания.Степень сгибания позвоночника максимизирует силы через позвоночник за счет оптимизации потенциала напряжения части грудной мышцы (Lock 2018). Согласно McGill (2007), длина подвздошно-реберной мышцы поясницы и многораздельной мышцы не меняется от положения стоя до 60° сгибания позвоночника. Для подготовки позвоночника в этих позициях и Дейв Тейт, всемирно известный пауэрлифтер-чемпион, и Луи Симмонс из Westside Barbell рекомендуют продвинутым пауэрлифтерам как прогнутую, так и округлую спину в дополнение к обратным гиперэкстензиям.Тем не менее, общепризнано, что новички изучают нейтральный контроль позвоночника, прежде чем пытаться выполнить одноповторный максимум или любую продвинутую технику подъема. См. также Критерии адаптации.

  Когда туловище наклонено вперед в нижней части подъема, плечевой пояс в основном стабилизируется средней трапециевидной мышцей и ромбовидными мышцами, в некоторой степени. Когда туловище находится в более вертикальном положении, плечевой пояс стабилизируется средней и трапециевидной, верхней, а также мышцей, поднимающей лопатку.

  Широчайшая мышца спины является основной мышцей, которая подтягивает штангу ближе к телу, чтобы уменьшить момент силы, состоящий в основном из расстояния между штангой и бедром.

  Задействование подколенных сухожилий

  На первый взгляд в становой тяге подколенные сухожилия работают как динамические стабилизаторы, по существу, как и в приседаниях (см. Силы крутящего момента во время приседаний). Начальное и конечное положения бедра и колена чем-то похожи на присед, хотя угол колена меньше в нижнем положении становой тяги. Однако между приседаниями и становой тягой в обычном стиле есть тонкие различия, из-за которых подколенные сухожилия действуют как синергист и динамический стабилизатор.

  Подколенные сухожилия сокращаются через бедро в становой тяге, но, очевидно, не в такой степени, как если бы колени оставались полностью прямыми на протяжении всего движения (например, при становой тяге с прямыми ногами), поскольку четырехглавые мышцы, очевидно, разгибают колено во время становой тяги.

  Бедра начинаются в почти полном сгибании, в то время как колени могут начинаться в согнутом на 75% положении (сгибание 90 градусов / полный диапазон 120 градусов). Наблюдение только за начальным и конечным положением суставов показывает, что подколенные сухожилия действуют как синергист (25%) и как динамический стабилизатор на 75%, поскольку чистое сокращение представляет собой 100%-ное разгибание бедра (подколенное сухожилие укорачивается) минус 75%-ое разгибание колена (подколенное сухожилие удлиняется).С этой информацией можно утверждать, что подколенные сухожилия могут быть классифицированы скорее как динамический стабилизатор, чем как синергист, поскольку фактические сокращения подколенных сухожилий относительно малы.

  * Румынская становая тяга Сгибание колена 35-70 градусов (30-60% ВД), 115-130 Сгибание бедра градусов (100% ВД)

  и конечные положения), большая часть разгибания колена на самом деле происходит в начале подъема (позволяя штанге оторваться от колен), оставляя значительную часть оставшегося разгибания бедра, чтобы произойти ближе к концу подъема с меньшим сопутствующим разгибанием колена.Когда штанга касается коленей, колени и бедра сгибаются примерно на 30-40 градусов (25-33% согнуты) и 70 градусов (60%) соответственно. Это означает, что в этом положении (гриф чуть выше колен) колени перемещаются от 75% до примерно 30% сгибания (40% полной амплитуды). В этом же положении бедра перемещаются от почти 100% сгибания до 70% сгибания (<30% полной амплитуды). По мере продолжения подъема колени становятся почти прямыми (повышая эффективность подколенных сухожилий, чтобы частично устранить активную недостаточность подколенных сухожилий, в то время как бедра продолжают выпрямляться).

  Однако, поскольку подколенные сухожилия достигли частичной активной недостаточности, когда бедра приближаются к полному разгибанию с согнутыми коленями, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным разгибателем бедра, хотя они тоже сокращаются сверх своего оптимального потенциала напряжения.

  Это означает, что на ранней стадии становой тяги (гриф ниже колен) подколенные сухожилия действуют как «динамический стабилизатор». Однако по мере продвижения движения (перекладина выше колен) подколенные сухожилия действуют усиливаясь, как синергисты (большее чистое сокращение), хотя небольшое встречное движение через колени все еще происходит.

  
  

  На пониженном этапе бедра и коленные движения становятся более отличительными, причем значительно меньший изгиб колена, особенно до тех пор, пока бара не будет снижена ниже колени. При меньшем сгибании колена в начальной части фазы опускания подколенные сухожилия действуют скорее как синергисты во время эксцентрической фазы движения.

  У пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, колени никогда не восстанавливают свой первоначальный изгиб во время фактического спуска, а сгибаются максимум на 35 градусов во время фазы опускания, в отличие от сгибания на 90 градусов в начале подъема.Поскольку пауэрлифтерам не нужно тренировать фазу опускания в становой тяге, они обычно либо опускают вес частично, либо быстро опускают вес, что можно описать как контролируемое опускание. Начальное сгибание колена на 90 градусов восстанавливается только после того, как вес окажется на полу. Без одновременного сгибания бедра и колена подколенные сухожилия могут действовать как синергисты в эксцентрической фазе, однако эксцентрическая часть становой тяги соревнующегося пауэрлифтера может практически отсутствовать из-за их стиля разгрузки.

  Различие между динамическим стабилизатором и синергистом не является четким (как и во многих других системах классификации). Другие мышцы, помимо подколенных сухожилий, обладают свойствами как синергиста, так и динамического стабилизатора. См. анализ задействования бицепса при различных вариациях подтягиваний и подтягиваний.

  Становая тяга сумо и обычная становая тяга

  Становая тяга сумо предлагает различные механические компромиссы по сравнению с обычной становой тягой. Широкая стойка становой тяги сумо позволяет расположить штангу ближе к бедрам.Позиция сумо, наряду с более низким положением бедер, позволяет туловищу начать с чуть более вертикального положения. Хотя это позволяет иметь более короткую моментную руку между бедрами и штангой, более низкое положение бедер создает более длинные моментные руки между коленями и бедром.

  Широкие стойки становой тяги сумо также располагают тело немного ниже по отношению к земле, тем самым уменьшая необходимость наклоняться как можно дальше. Можно сказать, что стойка сумо уменьшает расстояние, на которое необходимо поднять штангу, но на самом деле она фактически уменьшает расстояние моментных рук в сагиттальной плоскости (< угол позвоночника), в то время как моментные руки располагаются больше во фронтальной плоскости (приведение бедра).Ноги упираются в пол как наружу, так и вниз под боковыми углами, создавая сходящуюся реактивную силу, толкающую бедра вверх.

  Смертная дорожка Sumo использует аналогичные мышцы в качестве обычного условного потока с несколькими заметными вариациями. Становая тяга сумо в большей степени опирается на мощную мускулатуру бедра с относительно меньшим упором на мускулатуру позвоночника.

  Более широкая стойка и более глубокое начальное положение на корточках в значительной степени зависят от большой ягодичной мышцы и особенно от большой приводящей мышцы. Как и в приседаниях, подколенные сухожилия действуют как динамические стабилизаторы, двигаясь через бедра и колени с небольшим изменением длины. Подколенное сухожилие может действовать как синергист ближе к вершине подъема, если колени выпрямляются значительно раньше, чем бедра, что может быть вызвано более узкой стойкой сумо или длинной бедренной костью, что может потребовать, чтобы колени были вытянуты раньше в верхнем среднем положении, таким образом позволяя штанге очистить колени.

  Хотя колени не выходят так далеко за пределы лодыжки при широкой стойке с коленями, направленными наружу, значительный крутящий момент в коленях по-прежнему генерируется двусторонними силами, направленными под небольшим углом наружу и вниз, вызывая развитие четырехглавой мышцы.

  Выпрямляющие мышцы позвоночника и их антагонисты-стабилизаторы, прямые и косые мышцы живота, хотя и активно участвуют в стабилизации позвоночника, пропорционально менее развиты в становой тяге сумо из-за более вертикального положения туловища по сравнению с более наклонным положением туловища. Обычная становая тяга.Эта более прямая поза также снижает склонность позвоночника изгибаться вперед под тяжестью груза.

  Становая тяга сумо обычно выполняется относительно легче в верхней части движения по сравнению с обычной становой тягой. Однако размещение рук уже, чем ширина плеч, создает ненужный крутящий момент в верхней части движения, что может помешать полной фиксации в вертикальном положении, поскольку штангу нельзя удерживать как можно ближе к центру тяжести в верхней точке подъема с руками, расположенными вперед на тело.

  ---

  Каталожные номера

  Замок А (2018 г.). Единая теория становой тяги. BreakingMuscle.com.au, по состоянию на 29 марта 2021 г.

  McGill S (2007). Болезни поясницы, 2-е изд., 75.

  Как выполнять становую тягу: преимущества, техника, вариации

  Сила

  Подпишитесь на дополнительные материалы

  Время считывания: 6 минут

  Становая тяга является неотъемлемым, но часто отсутствующим компонентом силовой программы.Это не значит, что каждый должен выполнять это движение или одну из его вариаций, но преимущества становой тяги для программы развития силы или силы неисчислимы.

  мышц, работающих во время становой тяги

  Становая тяга — это комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц: 

  Группа мышц предплечья, участвующая в захвате грифа, используется в меньшей степени, как и мышцы, участвующие в стабилизации туловища, такие как косые мышцы живота.

  Преимущества становой тяги

  В качестве составного упражнения движение охватывает три сустава с разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, таким образом задействуя несколько больших групп мышц. (2) По сравнению с изолирующими упражнениями сложные движения, включающие большие группы мышц, вызывают гормональный тренировочный ответ, который приводит к большему приросту силы. (1) Динамика самого подъема также может привести к большему увеличению гипертрофии. (1)

  Становая тяга также имеет реабилитационные преимущества.Было высказано предположение, что активность подколенного сухожилия от умеренной до высокой, возникающая во время упражнений, может помочь защитить переднюю крестообразную связку (ПКС) во время реабилитации. (2)

  Движение хорошо переносится в реальную жизнь, поскольку оно имитирует сгибание и подъем. Любой, у кого есть малыш, уже хорошо знаком с движением лифта.

  Техника становой тяги: выполнение подъемов

  Исходное положение:

  • Стопы должны стоять на полу на ширине плеч в обычном стиле и немного дальше в стиле сумо
  • Рукоятка с закрытым переменным хватом
  • Ноги должны быть согнуты, как в положении приседа
  • Гриф должен быть как можно ближе к голеням
  • Спина должна быть прямой

  Движение вверх:

  • Начните тягу, выпрямляя колени
  • Бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью, спина должна оставаться прямой, плечи должны быть выше или немного впереди грифа
  • В конце концентрической фазы наклоните бедра вперед и отведите широчайшие. Тазобедренные и коленные суставы должны быть полностью разогнуты.

  Движение вниз:

  • Согните тазобедренные и коленные суставы, чтобы медленно опустить штангу на пол, заканчивая приседанием

  Следует помнить:

  • Туловище должно быть прямым на протяжении всего движения
  • Ни в одной части подъема спина не должна быть округлена
  • Держите гриф как можно ближе к голеням
  90 587 Ступни всегда должны стоять на полу, отталкиваясь от пятки 90 296
  • Выдох через мертвую точку концентрического движения и вдох через эксцентрическую фазу
  • Движение не дергать, оно должно быть плавным на всем протяжении
  • Если ваши колени двигаются из стороны в сторону, уменьшите вес
  • Из-за того, что в подъеме задействовано много мышц, становая тяга может потребовать больше отдыха между подходами, чем обычно

  Биомеханика становой тяги сумо и обычных стилей

  Есть два основных стиля становой тяги на согнутых ногах: сумо и обычная. Основное различие между этими двумя стилями заключается в расположении стоп и ширине хвата. В стиле сумо хват медиальный к стопам; то есть хват находится на внутренней стороне ног. Ступни в стиле сумо развернуты наружу под углом примерно 45 градусов. В этом стиле используется немного более широкая стойка, чем в обычном методе.

  В обычном подъёме хват латеральный по отношению к ступням (с внешней стороны ног), а ступни лишь слегка вывернуты наружу.

  Стиль сумо завоевал репутацию благодаря снижению нагрузки на поясничный отдел на целых 10% по сравнению с обычной становой тягой.(2) Те, кто стройнее и имеет более длинный торс, чем в среднем, также часто предпочитают его. Поскольку стиль сумо требует меньшего сгибания бедра и более вертикального положения туловища, это может принести пользу людям этого фенотипа за счет уменьшения крутящего момента в нижней части позвоночника. Мы также знаем, что становая тяга в стиле сумо требует гораздо больших моментов в коленях и лодыжках и большего сгибания этих суставов по сравнению с обычным стилем. (2) Это означает, что квадрицепсы могут быть более активны в подъеме в стиле сумо.

  Подъем в стиле сумо требует меньше механической работы, чем обычный, из-за широкой стойки.(2)

  Дополнительные варианты становой тяги

  Становая тяга на одной ноге

  Этот вариант становой тяги не только помогает развить стабильность, но и одностороннее движение может также помочь предотвратить доминирование одной стороны тела в движении. В становой тяге на одной ноге весь или большая часть веса переносится на одну ногу. Движение можно выполнять без веса или с различными видами сопротивления (становая тяга с гантелями, становая тяга со штангой, становая тяга с гирей и т. д.) в зависимости от уровня подготовки человека.

  Клиент либо балансирует на одной ноге, либо переносит основной вес на одну ногу, при этом пальцы противоположной ноги слегка опираются на землю. Удерживая бедра прямыми и колено мягким, клиент будет медленно наклоняться вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным земле, а противоположная (опорная) нога оторвется от земли. Клиент должен сосредоточиться на том, чтобы держать плечи расправленными, бедра распрямленными, а туловище прямым на протяжении всего движения.Чтобы завершить повторение, сосредоточьтесь на использовании ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело в исходное положение.

  Становая тяга с шестигранным грифом (становая тяга с трэп-грифом)

  Этот вариант помогает защитить нижнюю часть спины и не позволяет клиентам слишком далеко смещать вес тела.

  Клиенты встанут в центр трэп-бара и встанут, расставив ноги на уровне плеч. Согнув бедра, а затем согнув колени, клиент должен присесть на корточки, чтобы ухватиться за перекладину, сохраняя при этом позвоночник прямым.Нажимая пятками, клиент должен разгибать колени, а затем бедра плавным движением и толкать бедра вперед в верхней точке подъема. Они будут медленно опускать трэп-гриф обратно на землю, слегка сгибая бедра и затем сгибая колени.

  Становая тяга с дефицитом

  Этот вариант становой тяги помогает увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения мышц под напряжением. Форма для дефицитной тяги очень похожа на традиционную становую тягу.Тем не менее, основное отличие в подъеме с дефицитом заключается в том, что ступни немного приподняты над землей (обычно не более чем на пару дюймов), а вес опирается на пол. Используя платформу, клиент выполняет обычную становую тягу, что позволяет немного увеличить амплитуду движения.

  А как насчет румынской становой тяги?

  Румынская становая тяга (РДЛ) похожа на становую тягу с прямыми ногами, но требует легкого сгибания коленей, как в тазобедренном суставе.RDL фокусируется на эксцентрической части движения, т. е. на пути вниз к земле, что часто является недостаточным аспектом становой тяги. Большинство спортсменов или лифтеров позволяют гравитации опустить штангу на пол и часто позволяют ей подпрыгнуть, чтобы начать концентрическое сокращение, вместо того, чтобы контролировать движение вниз.

  Чтобы улучшить свой RDL, сосредоточьтесь на улучшении движения тазобедренного сустава . Тазобедренный шарнир — это движение, в котором задняя цепь используется для сгибания и разгибания бедер со смещением веса назад.Мускулатура, участвующая в движении, включает подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, помогающие сохранять нейтральное положение позвоночника, и основные мышцы, поддерживающие верхнюю часть тела.

  Заключение

  Как и все упражнения, становая тяга подходит не всем. Если вы тренируете клиента с особыми потребностями, такими как травмы нижней части поясницы или любые другие травмы суставов, важно попросить врача или мануального терапевта освободить клиента для такого движения, прежде чем добавлять это упражнение в свой режим.

  И не забудьте рассмотреть другие варианты становой тяги, чтобы удовлетворить потребности ваших клиентов. Используйте штанги для более легких весов или используйте ограниченный диапазон движений, если того требует ситуация. Попробуйте специализированные панели, которые могут быть более удобными, такие как комбинированная панель или панель-ловушка.

  Из-за широкого диапазона мышц, на которые нацелена становая тяга, некоторые люди используют ее в качестве разминки перед тренировкой. В какой бы форме вы ни использовали становую тягу, она должна играть ключевую роль в вашей тренировочной программе.

  Любите изо всех сил заниматься в тренажерном зале и делать фитнес приоритетом в своем дне? Подумайте о том, чтобы сделать это своей карьерой. Пройдите онлайн-курс ISSA, чтобы стать сертифицированным тренером по фитнесу   и сделать карьеру, занимаясь любимым делом.

  Диса Хэтфилд

  Ссылки

  1. Бэчл, Томас Р., 1943- и Роджер У. Эрл, Основы силовой тренировки и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008.
  2. Эскамилла Р. и др. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2000; 32:1265-1275.

  Связанные статьи

  Избранный курс

  Сертифицированный персональный тренер

  Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимой базой физических упражнений программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

  Посмотреть продукт

  Комментарии?

  Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги

  https://doi.org/10.1016/j.jesf.2018.08.001Получить права и содержание

  Резюме

  Предыстория/задача

  Среди вариантов становой тяги были обнаружены значительные биомеханические различия. Однако мало что известно о различиях между обычной и румынской становой тягой. Таким образом, цель этого исследования заключалась в том, чтобы определить, какая техника становой тяги является лучшим тренировочным протоколом между традиционной и румынской становой тягой, о чем свидетельствует более высокая потребность в мышечной активности и кинетике суставов.

  Методы

  21 мужчина выполнили каждую становую тягу с 70% румынской тяги однократного максимума (1ПМ), определенного с помощью тестирования 1ПМ. Сравнивали миоэлектрическую активность прямой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы, а также суммарный крутящий момент в суставах нижних конечностей (NJT).Переменные были извлечены с помощью системы электромиографии (ЭМГ) и трехмерного анализа движения. Значения ЭМГ были нормализованы к пиковой активации ЭМГ от субмаксимального неизометрического произвольного сокращения. Для статистического анализа был проведен двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями. Уровень значимости был установлен на уровне 0,05.

  Результаты

  Значительно более высокие нормированные значения ЭМГ были обнаружены в прямой мышце бедра и большой ягодичной мышце (58,57±13,73 и 51,52±6,08 %пик) в обычной становой тяге, чем в румынской тяге (25,26±14,21 и 46,88±7,39 %пик). Обычная становая тяга показала значительно большие NJT колена и голеностопного сустава (0,21 ± 0,13 и -0,33 ± 0,08 Нм / кг см), чем в румынской становой тяге (-0,28 ± 0,1 и -0,29 ± 0,06 Нм / кг см).

  Заключение

  Обычная становая тяга была бы лучшей техникой для тренировки прямой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы, чем румынская становая тяга, о чем свидетельствуют более высокие значения ЭМГ и NJT.

  Ключевые слова

  Биомеханика

  Электромиография

  Кинетика суставов

  Силовые тренировки

  Рекомендуемые статьиСсылки на статьи (0)

  © 2018 Общество китайских ученых по физиологии и фитнесу. Опубликовано Elsevier (Singapore) Pte Ltd.

  Рекомендуемые статьи

  Ссылки на статьи

  Обычная становая тяга • Мастер бодибилдинга

  Обычные становые тяги — одно из тех упражнений, которые стимулируют почти все мышцы человеческого тела. Становую тягу часто считают упражнением для спины — и это так, но это также невероятное упражнение для ног, так как вы, по сути, опускаетесь в присед в нижней позиции. Иногда называемая « королем упражнений » из-за ее эффективности в развитии силы спины и ног, становая тяга также является одним из трех упражнений, выполняемых в соревновательном пауэрлифтинге. Становая тяга наполнит вашу верхнюю часть спины так же, как и любое упражнение на гребле, и создаст вам набор питоноподобных выпрямителей позвоночника .И это, пожалуй, единственное упражнение, кроме приседаний, которое создаст вам потрясающий набор бедер .

  Инструкции по упражнению с обычной становой тягой

  СТАРТОВОЕ (ИСХОДНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч (одна ладонь вперед, одна назад) — это поможет вам удерживать штангу во время выполнения упражнения — и присядьте, согнув колени. и бедра. Посмотрите вверх и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб нижней части позвоночника, глубоко сгибая колени.Когда вы готовы, ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов или около того. Ваши плечи должны быть впереди или над перекладиной, но не за перекладиной.

  Обычная становая тяга

  ДЕЙСТВИЕ (ДВИЖЕНИЕ) : Держите позвоночник прямым и локти напряженными, встаньте прямо, поднимая штангу вверх до уровня бедер. Другими словами, поднимите штангу ногами выше колен. Затем потяните штангу вверх, используя ягодицы и спину. Когда вы встанете, слегка отведите плечи назад и сделайте паузу.Опустите штангу по той же траектории (близко к телу) на пол. Спина и руки должны быть прямыми на протяжении всего движения. Двигаться должны только ваши колени и бедра.

  Обычные становые тяги

  Становая тяга — это просто присед со штангой в руках, а не на плечах.

  мышц, задействованных в обычной становой тяге

  Обычная становая тяга относится к категории многосуставных упражнений, поскольку в ней задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. В результате в становой тяге задействуются многие мышцы помимо поясничных: широчайшие мышцы спины, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Первичные мышцы : мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, подколенные сухожилия
  • Второстепенные мышцы : трапециевидные, широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы, предплечья

  Ключевые моменты, которые необходимо проверить при становой тяге

  • Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз, близко к вашему телу.
  • Штангу поднимают с пола до верхней части бедер, руки вытянуты, локти напряжены.
  • Сначала нужно упереться ступнями в землю и поднять штангу ногами. Хорошая становая тяга включает в себя жим ногами в начале, а затем разгибание спины в конце. Как только штанга проходит колени, все дело в разгибании бедер и спины.
  • Держите позвоночник прямым на протяжении всего движения; не округляйте поясницу вперед и не вытягивайте позвоночник далеко назад.
  • Никогда не опускайте голову и не смотрите вниз, когда поднимаетесь. Это заставляет ваш торс слишком сильно наклоняться вперед и создает нагрузку на нижнюю часть спины.Вместо этого держите спину под углом 45 градусов, поднимите голову и смотрите вперед.
  • Сожмите лопатки вместе и держите их в этом положении, прежде чем поднимать вес. Это поможет предотвратить округление верхней части спины и позволит вам поднимать больший вес.
  • Не совершайте распространенную ошибку, используя слишком много нижней части спины; глубоко сгибайтесь в коленях при каждом повторении и, как упоминалось выше, держите нижнюю часть позвоночника прогнутой.
  • Убедитесь, что вы никогда не опускаете штангу слишком быстро и не подбрасываете вес.

  Вариации обычной становой тяги

  • Начните сверху, а не с пола. Поднимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и выполните становую тягу.
  • Используйте специально разработанный трэп-гриф для выполнения этого упражнения (упражнение с трэп-грифом в становой тяге). Штанга-ловушка, разработанная Элом Джерардом, является потрясающим помощником в становой тяге и намного превосходит прямую штангу. Это снижает нагрузку на позвоночник по сравнению с становой тягой с прямым грифом и ставит руки почти в идеальное положение.Это также делает опускание штанги обратным подъему. С прямым грифом снижение веса может быть проблемой. Это потому, что колени больше мешают при спуске, чем при подъеме.
  • Используйте обратную установку ленты, чтобы облегчить перемещение веса. Оберните резинки поверх стойки и вокруг грифа.
  • Используйте ленту, чтобы затруднить подъем, когда вы приближаетесь к полному выпрямлению. Оберните каждый конец ленты через перекладину и встаньте на середину ленты.
  • Становая тяга с гантелями . Это упражнение выполняется с двумя гантелями.
  • Становая тяга сумо . Присядьте над штангой, поставив стойку шире, чем ширина плеч, и разверните пальцы ног под углом примерно 45 градусов. При выполнении становой тяги используйте хват на ширине плеч. Вертикальная стойка, обеспечиваемая положением ног в этом варианте, означает, что вы меньше работаете с бедрами и больше работаете с внутренней частью бедра.

  Упражнения на замену

  Становая тяга может показаться простой, но на самом деле это очень техничное упражнение.По этой причине это может быть не лучший способ изолировать и, следовательно, специально укрепить нижнюю часть спины. Кроме того, это гораздо более рискованно для позвоночника, чем изолирующие упражнения, такие как гиперэкстензия, выполняемая на скамье.

  Если вам не нравится это упражнение, вы можете легко заменить его любым другим упражнением для нижней части спины (упражнением, выпрямляющим позвоночник) из нашей базы данных упражнений.

  Обычная становая тяга против румынской становой тяги

  Как и многие упражнения, становая тяга эволюционировала во множество различных форм и вариаций, и румынская становая тяга является одним из новых упражнений, рожденных из традиционной становой тяги. По сравнению с обычной становой тягой, румынскую становую тягу легче освоить и выполнять. В основном это связано с разницей в его отправной точке. Традиционная становая тяга начинается с наклона вниз. Вы поднимаете тяжести с земли из нижней точки. С другой стороны, румынская становая тяга начинается из положения стоя с отягощением в руках и наклоняется от бедер до нижней точки, до которой позволяет ваша гибкость. По сути, румынская становая тяга обратна традиционной (обычной) становой тяге.

  Заключительные мысли об обычной становой тяге

  Обычная становая тяга укрепляет почти все мышцы вашего тела (наиболее полное силовое тренировочное упражнение), включая ноги, спину, плечи и руки. Почти каждая группа мышц работает, чтобы поддерживать вес и стабилизировать тело. Если у вас мало времени на тренировки, становая тяга укрепит несколько мышц за то ограниченное количество времени, которое у вас есть.

  При правильном выполнении становой тяги вы станете очень сильным и серьезно увеличите мышечную массу. Но неправильное выполнение становой тяги может быстро отправить вас к врачу. Это не преувеличение. Когда спина округляется при больших нагрузках, внутренние силы могут сместить позвоночный диск назад. Если силы достаточно велики, диски могут выпячиваться или разрываться и заклинивать близлежащие нервы. Это серьезная боль, и она может вывести из строя на месяцы или навсегда. Вот почему хорошей идеей будет долгая растяжка у турника в конце тренировки.

  Правильное и неправильное положение спины при становой тяге

  Если у вас длинные ноги или короткие руки, вам придется округлять спину, чтобы опустить штангу на пол, что не рекомендуется.В этом случае уменьшите амплитуду движения, опустив штангу только до колен.

  Кроме того, из-за количества мышц, задействованных в этом упражнении, оно утомительно. Также обычная становая тяга начинается с положительной фазы, которая не позволяет вам накапливать упругую энергию в мышцах во время спуска (как это происходит во время приседа).

  Становая тяга

  должна проработать эти группы мышц

  Если наращивание ОГРОМНОГО количества мышц и силы является частью вашей программы тренировок, то эта статья для вас! В этой статье я собираюсь показать вам, какие группы мышц должны работать в становой тяге.

  При правильном выполнении становая тяга должна задействовать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, икры и широчайшие. Становая тяга — такое же мощное упражнение, как и приседания. Он хорошо прорабатывает более 300 групп мышц.

  Но вы должны помнить, что становая тяга имеет множество различных форм и вариаций.

  В этой статье я расскажу вам, на какие группы мышц работает становая тяга И ее вариации.

  Надеюсь, вы так же взволнованы, как и я, это будет весело.

  П.С. Если вы новичок в становой тяге и не знаете, с чего начать, обязательно прочитайте мою статью «Проверь свою форму становой тяги». В нем содержится ПОЛНАЯ ИНФОРМАЦИЯ о том, как освоить становую тягу, даже если вы новичок.

  На какие группы мышц работает становая тяга?

  Что имеет в виду большинство людей, когда думают о работе мышц в становой тяге?

  Скорее всего, они думают об обычной становой тяге. Это версия, в которой ваши ноги расставлены примерно на ширине плеч, а грудь больше наклонена вперед.

  Обычная становая тяга, вид с земли Традиционная становая тяга, вид сбоку

  Это самый классический вариант становой тяги, который выполняется в различных тренажерных залах по всему миру.

  Обычная становая тяга, вид сверху
  Задействованные группы мышц

  Строго говоря, становая тяга задействует различные группы мышц, от икр до шеи.

  Вот ПОЛНЫЙ список мышц, задействованных в становой тяге:

  • Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы)*
  • Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)*
  • Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины)*
  • Трапециевидные мышцы, нижняя часть бедра Средние ловушки
  • Мышцы шеи

  Это всего лишь сжатый список, возможно, вы могли бы написать целую книгу только о группах мышц в становой тяге.

  Мышцы, отмеченные звездочкой (*) рядом с ними, являются основными группами мышц, которые вы прорабатываете в становой тяге. Все остальные играют роль либо стабилизации, либо помощи.

  Какие группы мышц ДОЛЖНЫ работать в становой тяге

  Предыдущий список также указывает на то, что вам следует учитывать. Какие группы мышц ДОЛЖНЫ работать в становой тяге?

  Все точки, отмеченные звездочкой, являются ключевыми группами мышц, которые необходимо прорабатывать.Все остальное имеет свое место и функцию, но в первую очередь вы хотите, чтобы ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины выполняли большую часть работы.

  В становой тяге в первую очередь должны быть задействованы бедра (ягодицы). Также подколенные сухожилия и нижняя часть спины являются ОСНОВНЫМИ областями, которые тренируются.

  Если вы хотите стать очень техничным, то есть другие продвинутые техники, которые вы можете использовать с квадрицепсами и широчайшими, чтобы поднять больший вес.

  Но если вы не планируете соревноваться на национальной арене, вам не о чем беспокоиться.

  Пока ваши бедра выполняют большую часть подъема, вы должны быть на пути к поднятию больших весов.

  Это также относится ко всем вариантам становой тяги.

  Вариации становой тяги

  Когда вы делаете вариацию, вы должны помнить, что это все еще становая тяга. Поэтому применяются все те же правила.

  Большинство вариаций имеют различный акцент на них. Некоторые могут на самом деле напрягать разные группы мышц.В то время как другие манипулируют рычагами самого упражнения.

  Ниже приведены некоторые из самых популярных вариантов становой тяги, которые вы будете выполнять.

  Становая тяга сумо

  Вероятно, это самый популярный вариант становой тяги, уступающий только классической становой тяге.

  Становая тяга сумо ставит ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны. Отсюда и название сумо.

  Становая тяга сумо Нижняя позиция

  Ваш хват находится примерно на ширине плеч, а ваша грудь более вертикальна, чем при обычной обычной становой тяге.

  Становая тяга сумо, вид сбоку

  Поскольку ваша грудь будет выше, чем при обычной становой тяге, вы будете работать с ногами и бедрами больше, чем при обычной становой тяге.

  Становая тяга сумо Верхнее положение

  Если ваша нижняя часть спины обычно не работает во время обычных становых тяг, то становая тяга сумо может быть для вас лучшим выбором.

  Если вы хотите узнать больше о становой тяге сумо, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о становой тяге сумо, чтобы узнать о ней больше.

  Тяга в раме

  Тяга в раме обычно используется пауэрлифтерами для увеличения общего веса в становой тяге.

  Просто поместите штангу на штифты силовой рамы над уровнем земли и выполните становую тягу в обычном стиле.

  Нижнее положение тяги стойки. Обратите внимание, что в этом примере гриф начинается прямо над коленями.

  Стержень можно разместить в нескольких местах. Либо выше уровня колена, либо на уровне колена, либо ниже уровня колена. Каждое размещение может показаться маленьким, но оно создает ОГРОМНУЮ разницу в весе, который вы можете поднять.

  Тяга в раме настолько эффективна, потому что помогает проработать мертвые точки мышц становой тяги.

  Верхнее положение тяги стойки. С более коротким диапазоном движения вы можете поднять больший вес и перегрузить мертвые точки, чтобы преодолеть плато.

  Видите ли, тяга в раме задействует те же мышцы, что и обычная становая тяга. Но главное отличие не в том, какие мышцы он работает, а в том, какие мышцы он работает в данный момент.

  Когда вы будете тянуть тяжелые веса, вы начнете замечать, что штанга начинает замедляться в определенных точках. Вы, вероятно, теряете подъемную силу в эти моменты.Мы называем их мертвыми точками.

  В этих точках у вас могут быть проблемы с техникой, силой или выносливостью. Черт возьми, у вас даже могут быть психические проблемы с этими точками.

  Как бы то ни было, тренировать их нужно, желательно с большими весами.

  Это дает вашим мышцам супер-всплеск стимуляции в этой области, чтобы стать сильнее и помочь вам поднять больший вес.

  Дефицитная становая тяга

  Тяга в раме сокращает диапазон движений, дефицитная становая тяга расширяет диапазон движений.

  Нижняя позиция в становой тяге с дефицитом. Здесь видно, что он стоит на 2-дюймовой коробке. Вы можете выбрать любую высоту от 1 до 4 дюймов, но обычно лучше всего подходит 2 дюйма. Становая тяга

  с дефицитом выполняется в стандартной стойке становой тяги, которая в некоторых случаях может быть даже более узкой. Вы хотите стоять на возвышенной поверхности примерно в 1-4 дюймах от земли.

  Дефицитная становая тяга Верхнее положение

  При дефицитной становой тяге вы не можете поднять столько же веса, сколько можете в тяге в раме.

  Становая тяга с дефицитом, вид сбоку.Они помогут вам создать огромную силу от пола и сделают нижнюю часть спины стальной.

  Я знаю, это отстой, возможно, вы не хотели этого слышать, но не волнуйтесь, дефицитная становая тяга по-прежнему занимает очень важное место в вашей тренировочной программе.

  Во-первых, они помогают сосредоточиться на подвижности бедер в нижнем положении.

  Если ваши бедра напряжены, вы не сможете эффективно задействовать ягодицы, отрывая их от пола. А это значит, что вы подвергаете нижнюю часть спины риску получения травмы.Фигово.

  С дефицитной становой тягой вы сразу же сможете определить, есть ли у вас проблемы с подвижностью бедра, в течение первых нескольких повторений.

  В целом, несмотря на дефицитную становую тягу, ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают гораздо больше, чем обычная становая тяга.

  Это поможет создать огромную силу на полу.

  Кроме того, это укрепит вашу форму, так что вы не соскользнете в неудачную позицию, когда отрываете тяжелые задницы от пола.

  Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга — это частичная становая тяга, как и две предыдущие, но для нее не требуется силовая рама.

  Вы просто отрываете штангу от земли и перетаскиваете ее вниз по ногам из верхнего положения и опускаете примерно на 2 дюйма ниже колена.

  Здесь главное не торопиться. Вы хотите работать над контролируемой хорошей формой.

  Помимо типичных для становой тяги мышц, в румынской становой тяге особое внимание уделяется подколенным сухожилиям и широчайшим мышцам.

  Мы не очень много говорили о широчайших, но они играют ОЧЕНЬ важную роль в становой тяге.

  На самом деле они не поднимают штангу, а стабилизируют штангу, когда вы ее поднимаете и опускаете.

  Видите ли, если штанга окажется слишком далеко перед вами, то вы не только усложните упражнение, но и повредите спину.

  Бар ВСЕГДА должен быть близко к вашему телу. Это снимает нагрузку с нижней части спины и держит ее на бедрах.

  Это истинная ценность румынской становой тяги.

  Становая тяга чемодана

  Необычная вариация становой тяги, но тем не менее чрезвычайно эффективная.

  Становая тяга с чемоданом — фантастическое вспомогательное упражнение, которое задействует не только бедра и подколенные сухожилия, но в первую очередь косые мышцы живота и хват.

  Становая тяга чемодана, вид сбоку. Поскольку одна сторона тела выполняет большую часть работы, другая сторона должна работать как сумасшедшая, чтобы стабилизироваться. Отлично подходит для вашего косого развития.

  Если у большинства лифтеров есть две слабые стороны, то это хват и пресс.

  Во время становой тяги косые мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают ягодицам и подколенным сухожилиям поднимать тяжелый вес.

  Становая тяга чемодана, верхнее положение. Штанга будет пытаться раскачиваться МНОГО при подъеме, так что вы также получите убийственную тренировку хвата.

  Если ваши косые мышцы слабы, вашему телу будет труднее стабилизировать позвоночник, что может привести к тому, что вы либо пропустите подъем, либо, что еще хуже, получите травму.

  Укрепление косых мышц улучшает не только вашу становую тягу, но и все упражнения со штангой.

  В нижнем положении приседания косые мышцы стабилизируют позвоночник. Когда вы жмете большой вес, косые мышцы живота стабилизируют туловище на скамье. Я мог бы продолжать и продолжать, но я думаю, что вы поняли идею.

  Точно так же очень важно сцепление. Конечно, вы можете использовать ремни, чтобы компенсировать более слабое сцепление. Но слабый хват серьезно ограничивает ваш потенциал максимальной силы.

  Исследования показали, что более сильный хват активирует больше мышечных волокон рук и плеч во время тренировки.

  Крепкий хват также защитит ваши плечи от травм.

  Ремни могут помочь вам одержать быструю победу в течение дня, но они укусят вас за задницу, если вы продолжите полагаться на них.

  Становая тяга с трэп-грифом

  Все мы знаем и любим трэп-гриф. Но в большинстве фитнес-кружков это неправильно понимают как упражнение для ног.

  Мне очень не хочется вам это говорить, но НЕ трэп-бар работает только с вашими ногами. Он задействует ВСЕ тех же мышц, что и обычная становая тяга. Разница только в том, куда вы кладете руки.

  Во всех остальных вариантах становой тяги, кроме становой тяги с чемоданом, руки находятся перед телом.

  С перекладиной-трэпом ваши руки находятся по бокам и выровнены с позвоночником. Это на самом деле делает штангу немного легче для вашего плечевого пояса, чем обычная штанга.

  Но в результате штанга теряет устойчивость.

  Когда гриф находится перед вами, вы обычно держите одну руку сверху, а другую снизу.Почему? Потому что он СТАБИЛИЗИРУЕТ планку.

  С перекладиной-ловушкой вы не можете этого сделать, поэтому первое, что вы заметите, это то, что перекладина начнет немного раскачиваться вперед и назад.

  Так что вам придется стабилизировать этот стержень другим способом.

  Вы знаете, что его стабилизирует? Это ваш ТРАПС . Вот почему это называется трэп-бар!

  Все те же правила, что и для обычной становой тяги, применимы и к этой.

  Помимо того, что ваши трапециевидные мышцы получают огромный стимул, ваша стабильность хвата также должна работать сверхурочно, чтобы предотвратить раскачивание грифа.

  Если вы хотите по-настоящему взорвать свои ловушки и захват, вы также можете использовать трэп-бар, чтобы делать фермерские керри. Ходьба с трэп-грифом действительно бросит вызов вашим мышцам становой тяги. И это также улучшит вашу обычную становую тягу.

  Заключение

  Почти все. Я дал вам все, что вам нужно знать.Так что теперь ты собираешься делать?

  Лучший способ получить всю эту информацию — использовать каждый из этих вариантов для нацеливания на необходимые группы мышц.

  Итак, если ваши ягодичные мышцы очень слабы и вы заметили, что это влияет на ваши приседания, вам следует добавить становую тягу сумо в свою обычную программу тренировок.

  Также, если вы выполняете продвинутую программу силовых тренировок, вы можете использовать один из этих вариантов в качестве базового упражнения вместо обычной становой тяги.

  Все зависит от вас. Я дал вам инструменты, теперь вам нужно использовать их, чтобы построить тело своей мечты.