Какие мышцы качаются при планке: Страница не найдена

Содержание

Обратная планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! И сегодня на повестке дня обратная планка.

На календаре 7 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Обратная планка. Что, к чему и почему?

В свое время, а именно 4 года назад, мы выпустили заметку про упражнение планка. На март 2018 это самая популярная (имеет больше всех лайков) техническая заметка проекта. Оно и понятно — упражнение не прихотливое, простое в исполнении и крайне эффективное. Существуют различные вариации планки, например, боковая, но ее мы также разбирали. А вот если перевернуться наоборот, так сказать, к лесу задом, а к нам передом :), то мы получим упражнение обратная планка.

Вот ему мы и посвятим нашу сегодняшнюю статью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – кора, низ спины, ягодицы;
синергисты – прямая м.ж., плечи, трицепс, бицепс бедра, икроножные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратная планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

формирование жесткого/сильного опоясывающего талию корсета, мышц кора;
укрепление низа спины;
снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении);
улучшение осанки;

повышение гибкости верхнего плечевого пояса;
“тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин);
формирование плоского живота;
развитие выносливости;
улучшение работы миокарда – сердечной мышцы.

Техника выполнения

Обратная планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную (не скользящую) поверхность и вытяните сомкнутые ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разогните свое тело вверх, пока туловище, ноги и ягодицы не окажутся на одном уровне (вытянутая струна). Зафиксируйтесь на 30

секунд в верхней точке. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратной планки существуют несколько вариаций упражнения:

стоя на локтях;
с опорой на вытянутых руках прямые ноги на скамье;
с отрывом ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите ноги прямыми, а стопы сомкнутыми;
следите за положением рук в верхней позиции – строго под плечами;
когда стоите в планке не запрокидывайте голову сильно назад;
стоя в планке, сжимайте ягодицы как можно сильней;

для устойчивости нахождения в стойке используйте всю площадь поверхностей кистей, т.е. растопыривайте пальцы в стороны;
выполняйте упражнение находясь в позиции боком к зеркалу и следите за формированием прямой линии;
по мере прогресса используйте разные вариации планки;
техника дыхания: выдох – при разгибании/отрыве корпуса от пола, вдох – при возвращении в ИП. Во время нахождения в планке свободное дыхание без запирания;
численные параметры тренировки: количество повторений – 10-12, время удержания – 25-35 сек (для женщин), 50-60 сек для мужчин.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая из планок лучшая?

Исследователи (Boeckh-Behrens & Buskies, США 2015) сравнили три вида планок – прямая, боковая и обратная на предмет наибольшей создаваемой ими электрической активности в разных участках мышц пресса. Вот какие данные ЭМГ были получены:

планка: верх/низ пресса/косые – 6,4/5,2/8;
боковая планка: верх/низ пресса/косые – 10,9/10,6/3;
обратная планка: верх/низ пресса/косые – 7,2/6,3/4.

Вывод: прямая классическая планка не самая эффективная из 3-х видов, на боковую и обратную пресс реагирует лучше.

Как сделать железный пресс дома?

Пресс — это такая мышечная группа, которой, для своего развития, совсем не обязательно присутствовать в зале. Другими словами, если в тренажерном Вы тратите свое время на проработку пресса, то имеет смысл свернуть такую лавочку и заниматься им в домашних условиях.

И для этого обратите внимание на следующую программу по созданию железного пресса:

длительность: 8 недель;
количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
упражнения: планка+обратная планка (8х30 сек); прокат ролика (3х20); боковая планка одна сторона + боковая планка вторая сторона (8х30 сек).

Используйте эту программу, и стальной пресс Вам обеспечен.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Все гениальное – просто! И обратная планка тому прямое подтверждение. Обязательно включите это упражнение в свою «прессную» программу тренировок и получайте выгоду, не выходя из дома!

PS: а Вы делаете планку? Сколько стоите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?

Существует много разных видов планки. И мы обязательно поговорим о каждом из них. Но, если ты зашел в эту статью, тебе интересен определенный вид этого упражнения — на вытянутых руках. И сейчас я расскажу о том, что из себя представляет планка на прямых руках.

Как правильно выполнять планку на прямых руках?

Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.

Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное –

не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.

Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно соблюдать эти несложные правила:

Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.
Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?

Основная группа мышц, на которую, собственно говоря, и направленно данное упражнение – это мышцы кора. В данном упражнении лучше всего работают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. А еще хорошо работают мышцы разгибатели спины. Также в работу включаются мышцы бедер, ягодицы, дельты, широчайшие и трапеции.

В общем, работает огромное количество мышц. Будешь делать планку – станешь обладателем стальных мышц.

Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?

Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.

Что же лучше, планка на прямых руках или на локтях? Конечно, если на локтях стоять сложнее, то это и эффективнее

. Поэтому выбор тут очевиден.

Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать. Попробуй еще постоять в боковой планке, так твоя жизнь станет более разнообразной и не такой скучной.

И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни, техника превыше всего.

Обратная планка: польза для тела и техника выполнения

На сегодняшний день об упражнении планка известно практически каждому. Это одно из наиболее адаптируемых и эффективных упражнений с собственным весом, которое помогает укрепить мышечный корсет и повысить тонус мышц всего тела. Существует большое количество вариаций планки, которые позволяют увеличить сложность данного упражнения или более интенсивно работать с определенными группами мышц.

К ним относится и обратная планка, которая хоть и менее популярна, чем классический вариант данного упражнения, но обладает целым рядом преимуществ, о которых estet-portal.com расскажет в данной статье.

Обратная планка: техника выполнения упражнения

Для выполнения данного упражнения необходимо:

Сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставить на пол, расставить пальцы для обеспечения поддержки.
Наклонить торс назад под углом 45^о к полу. Руки поставить за ягодицы так, чтобы они находились практически на одной линии с плечами.
Поддерживать вес собственного тела руками и пятками, поднимая ягодицы. Представьте, что Вы пытаетесь вытолкнуть тело в направлении потолка.
Поднимать торс, ноги и ягодицы тех пор, пока они не будут расположены на одной линии, как при выполнении классической планки
Напрячь мышцы живота и втягивать его по мере подъема корпуса вверх.
Задержаться в данном положении на 15-60 секунд.
Медленно опуститься вниз.
Вернуться в положение обратной планки, как только ягодицы коснуться пола.

Как извлечь максимальную пользу из упражнения «обратная планка»

Чтобы обеспечить максимальную пользу обратной планки, необходимо следовать простым правилам:

сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на длительности пребывания в позе;
если Вы замечаете, что Ваши бедра начинают опускаться, расслабьтесь и отдохните перед следующим повтором;
делайте 3 подхода по 3 повтора каждый 3-5 раз в неделю;
по мере повышения выносливости увеличивайте длительность каждого повтора.

Главное в выполнении обратной планки – не количество времени, проведенное в указанном положении, а его правильность.

Польза обратной планки, и какие мышцы работают при ее выполнении

Регулярно выполняя упражнение «обратная планка», Вы сможете почувствовать на себе все ее преимущества:

Подтянутый живот

Одним из основных преимуществ ежедневного выполнения обратной планки является повышение тонуса и укрепление мышц живота. Также благодаря данному упражнению можно уменьшить отложения жира в верхней и нижней части живота, а также подготовить тело к другим упражнениям для пресса и позам йоги, для выполнения которых необходимы крепкие мышцы кора.

Избавление от боли в спине

Обратная планка помогает растянуть все мышцы спины, что позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Благодаря укреплению мышц спины снижается риск получения травм или болевых ощущений.

Повышение гибкости

Еще одним преимуществом обратной планки является повышение гибкости верхней части тела, а также тренировка мышц рук и плеч. Также во время выполнения данного упражнения работают мышцы задней поверхности бедра, а также ступни.

Улучшение осанки

Люди, которые выполняют обратную планку 3-4 дня в неделю, также имеют возможность улучшить осанку за счет укрепления мышц кора. Более того, обратная планка позволяет не только укрепить спину, но и улучшить кровоток в данной области, что способствует улучшению функции мышц.

Обратная планка избавит от болей в спине, поможет повысить гибкость, подтянуть живот и улучшить осанку.

Таким образом, обратная планка позволяет укрепить:

мышцы ягодиц;
мышцы живота;
мышцы бедер;
мышцы спины;
мышцы рук.

Таким образом, обратная планка – еще одно отличное статическое упражнение, которое поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, улучшить осанку и повысить выносливость. Включите данное упражнение в свой план тренировок уже сегодня, чтобы ощутить на себе все преимущества обратной планки.

Как правильно делать планку — руководство

Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако “Планка” подкупает своей доступностью и универсальностью.

Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре – все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное – упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения “Планка” задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.

Основные задействованные мышцы

В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат – косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.

В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.

Виды поз планок

Классическая планка

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

Спину держим ровной;
Не стоит выпячивать ягодицы;
Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Планка на прямых руках

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.

Боковая планка

Начальное положение – сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
Левая нога прижата к правой;
Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

Начальное положение – классическая планка или планка на вытянутых руках;
Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
Меняем руку и проделываем то же самое.

Планка с поднятой ногой

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие – вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Усложненная боковая планка

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

Начальная позиция – боковая планка;
Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Планка на фитболе

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно – это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Польза и вред от упражнения планка

Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.

Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ежедневная привычка делать планку, поможет вам добиться идеального пресса

Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку – правильной и красивой.

И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.

Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения

Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:

Кистевой туннельный синдром;
Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
Повышенное давление;
Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
Синдром кубитального канала;
Невропатия лучевого нерва.

Видео о пользе планки

http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

При помощи планки вы можете построить мощную спину

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп – ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость – это отличная защита от травм.

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение – универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней “минутки физической активности”.

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».

Обязательно прочитайте об этом

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

прямая;
пирамидальные;
косые;
поясничные;
передние и задние мышцы бедер;
медиальная;
икроножные;
плечелучевая;
трехглавая;
плечевая;
локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
улучшить гибкость тела;
повысить тонус спинных мышц;
поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

период беременности;
перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
позвоночная грыжа;
компрессионный перелом;
кесарево сечение;
различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

как правильно делать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя. Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму. Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Что дает

Одним из самых популярных упражнений для развития мышц пресса является планка. Что даёт нагрузка в целом:

в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые «глубинные» мышцы;
планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
регулярные занятия помогает развить выносливость;
с помощью планки можно разработать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.

Упражнение получило широкое распространение, благодаря ряду факторов:

его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
особых противопоказаний нет.

Какие группы мышц участвуют

При выполнении планки задействованы следующие мышечные группы:

Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
Грудь. Благодаря грудным мышцам, обеспечивается правильное положение рук.
Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.

Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.

Способствует ли похудению живота и боков

Похудение живота и боков возможно только в комплексе со всем остальным телом. Планка не может быть направлена на локальное жиросжигание.
Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается упражнениями для похудения живота и диетой.

Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит уменьшение веса.

Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

межпозвоночной грыжи;
травм позвоночника;
повреждений мышц спины;
защемлений нервных окончаний;
прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Классическая	20	20	3
2	Классическая с вытянутой рукой	20	20	3
3	Классическая	30	30	3
4	Классическая с вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Классическая	30	20	3
8	Классическая с вытянутой рукой	30	20	3
9	Классическая	30	20	4
10	Классическая с вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Классическая	45	30	3
14	Классическая с вытянутой рукой	45	30	3
15	Классическая	30	20	6
16	Классическая с вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Классическая + с вытянутой рукой/ногой	60+60	30	2+2
20	Боковая (на каждую сторону)	40	30	4
21	Классическая + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2+2
22	Боковая (на каждую сторону)	40	30	4
23	Отдых
24	Классическая + динамическая	80 + 80	30	2+2
25	Боковая (на каждую сторону)	40	30	4
26	Классическая + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3+3
27	Отдых
28	Классическая	60	60	8
29	Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3+3
30	Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Когда будет результат от планки у мужчин?

Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.
Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится.

А вот и таблица:

День	Время	Подходы
1	30 секунд	1 подход
2	1 минута	1 подход
3	1 минута	2 подхода
4	1 минута 30 секунд	1 подход
5	отдых	—
6	1 минута 30 секунд	1 подход
7	2 минуты	1 подход
8	2 минуты	2 подхода
9	3 минуты	1 подход
10	отдых	—
11	2 минуты	1 подход
12	2 минуты 30 секунд	1 подход
13	2 минуты 30 секунд	2 подхода
14	4 минуты	1 подход
15	отдых	—
16	2 минуты	2 подхода
17	3 минуты	2 подхода
18	3 минуты 30 секунд	1 подход
19	3 минуты	1 подход
20	5 минут	1 подход
21	Отдых	—
22	2 минуты	3 подхода
23	3 минуты	3 подхода
24	6 минут	1 подход
25	отдых	—
26	1 минута	1 подход
27	3 минуты	2 подхода
28	4 минуты	2 подхода
29	5 минут	2 подхода
30	8 минут	1 подход

Планка на локтях — как правильно выполнять стойку в планке на локтях

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

Улучшение координации, выносливости и равновесия;
Способствует улучшению осанки;
Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
Помогает эффективно сжигать жир;
Хорошо нагружает брюшные мышцы;
Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.

Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

Подвесная планка — заряд энергии для тренировки

Все знают доску .. Но знаете ли вы подвесную доску?

Это выглядит очень легко, но, о нет, как только вы начнете удерживать положение планки хотя бы 30 секунд, вы начнете это чувствовать!

Преимущества планки для всего тела позволяют перейти к упражнениям с низкой нагрузкой, и во время многих тренировок с собственным весом вы будете выполнять несколько упражнений на протяжении всей тренировки.

Упражнения с собственным весом, безусловно, получают все большее признание благодаря своей простоте и практичности, а планка — одна из форм упражнений с собственным весом, стоящая над остальными.

Планка — это не только одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, но и, пожалуй, самое простое из всех.

Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы встать на четвереньки и растянуться для идеальной тренировки планки.

Регулярное выполнение досок позволит достичь существенных результатов.

Планки работают до глубины души!

Почему доски такие хорошие? Это потому, что они действительно нацелены на основные мышцы.

Основные мышцы — это группа мышц по всей средней части тела.

Они работают вместе, чтобы стабилизировать все ваше тело и позволяют выполнять большинство форм движений.

Сильный корпус значительно улучшит вашу способность двигаться и тренироваться, а также поможет предотвратить травмы.

Планка воздействует на все основные группы мышц кора, включая в основном все мышцы живота и ягодиц.

(Поперечная мышца живота , прямая мышца живота , внешняя косая мышца и большая ягодичная мышца … )

Сердечник так важен для поддержки вашей спины и позвоночника.

Добавление планки к ежедневной тренировке позволит вам нарастить мышцы, не оказывая чрезмерного давления на позвоночник или бедра.

Однако упражнения на планку приносят пользу не только вашей основной силе.

Если удерживать себя в положении планки в течение длительного времени, вы заметите, что планка включает в себя полный спектр задействования мышц.

Ваши руки, мышцы плеч и верхняя часть спины также прорабатываются, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и т. Д.

Подвесная доска

Как довольно простое упражнение, планки — отличное упражнение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Один из наиболее эффективных способов усилить планку, который заставит вас усерднее работать над стабилизацией, — это просто оторвать одну руку или одну ногу от земли,

Или вы можете выполнять его на ладонях, на боку или используя нестабильную поверхность, например, стабилизирующий мяч.

Фактически, это дополнительное преимущество, которое вы получаете от выполнения подвешенной доски на качелях для йоги или в воздушном гамаке!

Выполнение планки в подвешенном состоянии с использованием качелей для йоги намного превосходит традиционный метод планки.

Потому что для выполнения сильной планки в подвешивании требуется больший контроль и осознанность, баланс, стабильность и координация.

Таким образом, она задействует основные мышцы в большей степени, чем стандартная доска пола.

Он заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон, чем в противном случае необходимо на устойчивой неподвижной поверхности, особенно меньшие мышцы-вращатели и стабилизаторы.

Вот еще несколько преимуществ…

Обезболивающее

Согласно Американскому совету по упражнениям , регулярное выполнение планок не только обеспечивает надежную поддержку всей вашей спине, но и значительно снижает боль в спине.

Любой, у кого есть проблемы с диском или болит спина, найдет, что доски безопаснее и удобнее, чем скручивания, потому что они не требуют сгибания позвоночника.

Пополните баланс

Укрепление основной силы также улучшит вашу стабильность и равновесие во всем теле.

По мере того, как мышцы живота укрепляются, со временем вы заметите, что вы сможете лучше балансировать при выполнении движений на одной ноге.

Это можно еще больше улучшить, сделав боковые доски и доски с расширениями.

Да, доски повышают гибкость

Вы бы не подумали, но главное преимущество регулярного выполнения досок заключается в том, что это повышает вашу гибкость.

Планка растягивает все задние мышцы, от плеч до пальцев ног.

Опять же, изменив планку на положение лежа на боку, вы также можете проработать косые мышцы, что принесет дополнительные преимущества.

Поддержание правильной осанки

Упражнения планки могут значительно улучшить вашу осанку.

Здоровая ровная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ.

Например, повышение общей эффективности ваших мышц

Кроме облегчения дыхания и работы нервной системы, а, следовательно, оптимальной работы ваших внутренних органов и пищеварения.

Не говоря уже о том, что человек с хорошей осанкой чувствует себя лучше, здоровее и увереннее.

Повысьте метаболизм

Выполнение их в течение нескольких минут в день может повысить ваш метаболизм в течение дня и даже ночью.

Вот как сделать подвесную доску

• Сядьте удобно на живот, ступни под воздушным гамаком или качелями для йоги.

• Поддерживайте свой вес и ставьте одну ногу на стропу лицом к полу.

• Держите локти прямо под плечами и расположите запястья на одной линии с локтями.

• Соберитесь и оторвитесь от пола, приняв твердую стойку.

• В этом положении одновременно сократите мышцы живота, ягодиц и квадрицепсов, продолжая нормально дышать.

• Подтолкните корпус к верхней части спины и прижмите подбородок к шее.

• Держите планку не менее 20–30 секунд.

• Отдохните примерно одну минуту и повторите еще 3-5 раз.

Попробуйте!

Мы говорим, что после того, как вы освоите традиционную планку на полу, переходите к упражнениям в подвешенном состоянии.

Начните выполнять планку в подвешенном состоянии и никогда больше не достигайте плато.

Всего наилучшего!

Совет

: соедините махи гири с доской

Зажги легкие

Развитие способности контролировать свое дыхание позволит вам доставлять больше крови, богатой кислородом, к вашим мышцам, эффективно снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление, поддерживать оптимальные условия на биохимическом уровне и, что наиболее важно, надрать задницу.Эта комбинация была разработана для оптимизации дыхания в напряженном состоянии.

Качели и опалубка

В этом финишере вы соедините взрывное движение с доской. Махи гирями — идеальный выбор для силовых, выносливых и временных подходов. При правильном выполнении ваша частота сердечных сокращений будет повышена, а потребность в кислороде увеличится.

Они сочетаются с доской, потому что слабость в животе провоцирует нарушение дыхания и дисфункцию диафрагмы. Эта комбинация позволит нам тренировать фиксацию пресса при оптимальном дыхании.Планка требует, чтобы дыхательные мышцы работали одновременно с поперечной, внешней и внутренней косыми мышцами живота и прямой мышцей живота. Вместо того, чтобы удерживать планку на время, вы будете считать каждый вдох и выдох как повторение.

Выполните 20 махов и без отдыха опуститесь в положение планки. Выполните жесткую планку на 10 глубоких вдохов. Повторите это от 5 до 10 раундов.

Как делать жесткую планку

Постановка на локтях и пальцах ног с нейтральным положением позвоночника.Посмотрите вниз, чтобы голова и шея также оставались в нейтральном положении.
Сожмите четырехглавую мышцу. Не разгибайте колени. Вместо этого подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на квадрицепсах и подтянуть коленные чашечки к бедрам.
Наклоните таз назад и сильно сократите ягодицы.
Включите широчайшие, потянув локти к тазу. Не позволяйте локтям двигаться. Вместо этого попробуйте потянуть лопатку вниз.
Дыши. Ваше тело автоматически зафиксируется в этом положении.Научитесь дышать за сокращением живота, позволяя грудной клетке расширяться в боковом направлении, а пупку двигаться вниз и наружу.

16 вариаций планки и как они вам помогут

«Нельзя стрелять из пушки с каноэ», — сказал покойный канадский тренер по силовой подготовке и писатель Чарльз Поликвин. Другими словами, не имеет значения, насколько вы сильны, если у вас нет прочной базы для производства и передачи власти. Он объяснил, что стабильность должна предшествовать выработке силы, и что стабильность исходит из ядра.

Основная мускулатура — это гораздо больше, чем пресс, это все вокруг туловища, спереди и сзади, поверхностное и глубокое. Это включает в себя поперечную мышцу живота, одну из самых глубоких мышц живота, которая обвивает нижнюю часть туловища, как пояс. TA стабилизирует бедра и позвоночник и создает прочную основу для передачи силы между нижней и верхней частью тела. Его усиление сделает вас более устойчивым к травмам и поможет облегчить хроническую боль в пояснице. Но тренироваться бывает сложно.

«Большинству людей сложно задействовать поперечную мышцу живота, потому что она такая глубокая и ничего не двигает», — говорит Скотт Джонстон, альпинист, тренер и автор книги Training for the Uphill Athlete . С помощью таких упражнений, как скручивания, легко увидеть, как работает пакет из шести кубиков, и почувствовать жжение, которое может быть частью привлекательности. Но поперечный живот — это мышца, препятствующая движению: когда вы сгибаете ее, она сохраняет ядро жестким, поэтому оно не сгибается и не скручивается. Вот почему простая планка, изометрическая фиксация, является для нее самым эффективным упражнением.

Это универсальное, универсальное упражнение с собственным весом можно бесконечно изменять. Приведенный ниже список вариантов, упорядоченный от самого простого к самому сложному, далеко не исчерпывающий, но он предложит вам множество вариантов, с которыми вы можете столкнуться с годами.

The Moves

Выберите несколько вариаций с разными целевыми мышцами, чтобы добавить их в свои силовые или основные упражнения. Стремитесь к двум-трем сетам удержаний продолжительностью от 30 секунд до одной минуты (с каждой стороны, если применимо).Как только вы сможете удерживать планку более минуты с хорошей техникой, либо переходите к более сложному варианту, либо добавляйте сопротивление с помощью жилета-утяжелителя. Попробуйте их на плоской ладони (проще) или на кулаке (сложнее, потому что это требует большей устойчивости запястья).

Сосредоточьтесь на форме и прямом положении позвоночника. Остановитесь, как только ваша форма нарушится (например, ваши бедра провисают, наклоняются или поднимаются), поскольку вы начнете компенсировать это с помощью других групп мышц, увеличивая риск травмы. Положение тела часто трудно определить, поэтому встаньте перед зеркалом или с другом, который может посмотреть, чтобы убедиться, что вы в правильном положении.

(Hayden Carpenter)

Модифицированная планка предплечья (планка колена)

Что он делает: Задействует те же группы мышц, что и полная планка предплечья (ниже), но с более короткой длиной рычага, что снижает сложность. Это отличная отправная точка, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не занимаетесь физической активностью.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите предплечья на пол параллельно друг другу, локти прямо под плечами.Осторожно отведите колени назад, пока туловище и верхняя часть ног не образуют прямую линию от колен до плеч. Чтобы удерживать это положение, задействуйте корпус и ягодицы. Держите шею на одной линии с позвоночником, а бедра — на ровном и квадратном уровне — без изгибов, прогибов или наклона.

(Hayden Carpenter)

Планка предплечья

Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц, включая спину и глубокие слои, такие как поперечный живот, за счет изометрической фиксации.

Как это сделать: Встаньте на колени и поставьте предплечья на пол на ширине плеч, локти ниже плеч. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите мышцы кора задействованными, спину ровной (без прогибов, прогибов и наклона бедер) и поднимите голову так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Держи эту позицию.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Передняя планка

Что он делает: Это движение похоже на планку предплечья, но требует большей устойчивости плеч, рук и запястий, особенно если вы делаете его на кулаках, а не ладонях.Это также отличная отправная точка для более сложных вариаций.

Как это сделать: Положите руки прямо под плечи на пол, держа руки прямыми. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите корпус напряженным, спину ровной, бедра на уровне, а шею на уровне позвоночника. Держи эту позицию.

(Hayden Carpenter)

Боковая планка (низкая)

Что делает: Усиливает сердечник с упором на косые.

Как это сделать: Начните на боку, опершись предплечьем на пол и согнув локоть под углом 90 градусов прямо под плечом. Выпрямите ноги и поставьте ступни друг на друга с пятки на носок (шатание облегчит балансировку). Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.

(Hayden Carpenter)

Боковая планка (высокая)

Что делает: Усиливает сердечник с упором на косые.Это увеличивает силу плеч, рук и запястий, чем низкая версия.

Как это сделать: Начните на боку с прямой рукой и рукой прямо под плечом. Выпрямите ноги и либо поставьте ступни друг на друга, либо поставьте ступни пятки к носкам. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.

Чтобы усложнить упражнение и усилить активацию плеча, держите гантель в верхней части руки.Медленно опустите вес, чтобы коснуться пола рядом с опорной рукой, снова поднимите ее и повторите.

(Hayden Carpenter)

Боковая планка для ягодиц

Назначение: В первую очередь воздействует на косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (стабилизирующую мышцу задней части бедра).

Как это делать: Начните с низкой боковой планки на предплечье (описано выше), но согните нижнее колено под углом 90 градусов (это обеспечивает лучшую активацию ягодичных мышц с обеих сторон).Включите корпус и поднимите бедра так, чтобы туловище образовало прямую линию. Держите бедра ровными и квадратными. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше. Держите верхнюю ногу прямо и представьте, что нижнее колено врезается в пол. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Copenhagen Plank

Что он делает: Нацеливается на те же группы мышц, что и боковая планка (вверху), одновременно воздействуя на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра).

Как это сделать: Лягте на бок, приподняв верхнюю ногу на скамейке, стуле или журнальном столике. Ваша нижняя ступня должна свободно плавать внизу, ничего не касаясь и не утяжеляя. Если скамья короткая, положите предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Если скамья высокая, положите руку на пол ниже плеча и держите опорную руку прямо. Идея состоит в том, чтобы выбрать такое положение рук, при котором ваше тело будет максимально горизонтальным.Затем поднимите бедра, чтобы войти в боковую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней через бедра до плеч. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.

С этим легко переусердствовать, так как это может привести к нагрузке на приводящие мышцы бедра. Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете упростить задачу, расположив скамейку выше по ноге, ближе к туловищу, что уменьшит нагрузку. При необходимости измените.

Заводная доска

Что он делает: За счет удаления одной точки контакта с землей этот вариант бросает вызов устойчивости сердечника и увеличивает сложность стандартной фронтальной установки.Это также более легкий переход к трехточечной доске с большей продолжительностью.

Как это делать: Начните с передней планки (описанной выше), держа руки прямыми и ладонями прямо под плечами. Поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами, и удерживайте ее от пяти до десяти секунд. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите вторую руку на пять-десять секунд, затем ногу, затем другую ногу и так далее.Продолжайте чередовать все четыре конечности, удерживая каждую в воздухе в течение пяти-десяти секунд, на время выполнения доски.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Трехточечная планка (подъем ног)

Что он делает: Увеличивает сложность планки часового механизма, которая чередуется между конечностями.

Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.Затем поднимите одну ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение на время выполнения планки, затем повторите, подняв другую ногу.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Планка с боковым упором

Что он делает: Когда вы отводите поднятую ногу в сторону, она действует как рычаг, который хочет повернуть ваши бедра, поэтому ваше ядро должно работать больше для обеспечения асимметричной устойчивости, препятствующей вращению.

Как это сделать: Выполните трехточечную планку с поднятой ногой, как описано выше, но отведите одну ногу в сторону как можно дальше (держите ее прямо и параллельно полу) на время доски. Повторите с другой стороны.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Трехточечная планка (поднятие рук)

Что он делает: Увеличивает сложность на часовая доска, которая чередуется между конечностями.Большинству людей будет сложнее выполнять трехточечную планку с поднятой рукой, чем с поднятой ногой, поскольку она создает большую нагрузку на поддерживающую руку.

Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Двухточечная доска

Что он делает: Укрепляет весь сердечник, тренирует устойчивость против вращения и координацию между телами.

Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем одновременно поднимите противоположную руку и ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы не провисать бедра. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку и ногу.

Сделайте упражнение сложнее, согнув опорную руку в полу-отжимании.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Планка до колен до локтей

Что он делает: Добавляет небольшое сгибание и разгибание кора в двухточечную планку, тренирует координацию и контроль между телами.

Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Как только вы стабилизируете себя в хорошей форме, медленно втяните поднятую ногу и поднятую руку, чтобы осторожно постучать по колену локтем под грудью. Вернитесь в позицию двухточечной планки. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном контролируемом движении.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Доска для плавания

Что он делает: Повышает требования к устойчивости и трудность двухточечной доски, одновременно тренируя концентрацию и координацию.

Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Как только вы стабилизируетесь и сохраните хорошую технику, медленно подтяните поднятое колено к локтю поддерживающей руки, одновременно опуская поднятую руку вдоль бока (держите ее прямо). Медленно вернитесь к двухточечной доске. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном и контролируемом движении.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Доска с железным крестом

Что он делает: Тренирует длинные линии бокового напряжения через руки, а также силу сжатия грудной клетки.

Как это сделать: Начните с передней планки, затем медленно разведите руки в стороны в положение, похожее на железный крест, пока ваше тело не зависнет чуть выше пола, или как можно дальше в хорошей форме. Держи эту позицию. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Мега планка

Что он делает: Тренирует силу и устойчивость всего тела с помощью длинных линий напряжения, от пальцев ног до кончиков пальцев, в вытянутом положении тела — одно из самых важных основных упражнений для скалолазов.

Как это сделать: Начните с передней планки, затем медленно выведите руки перед собой, пока ваше тело не будет зависать чуть выше пола или как можно дальше в хорошей форме. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.

Follow Along

Чтобы подробно изучить некоторые из этих движений и узнать, как включить их в собственную схему, посмотрите видео ниже.

Эффект от ежедневного выполнения упражнения планка

Ежедневное выполнение планок укрепляет мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, но правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Есть причина, по которой планка используется почти на каждой тренировке пресса (и почему всегда кажется, что планка присутствует на ней). Эффективное и простое для понимания, это изометрическое упражнение (то есть статическое, без движения) является основным многозадачным, работая над всем вашим телом, одновременно повышая метаболизм.

«Планка ориентирована в первую очередь на ваше ядро, но также и на стабилизирующие мышцы верхней части тела, например, на плечи», — говорит LIVESTRONG.com Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка. «Но, хотите верьте, хотите нет, если вы выполняете планку правильно, ваши квадрицепсы, тазовое дно и ягодицы также будут задействованы».

Прочный корпус, более плотные ягодицы, мощные квадрицепсы: ежедневная тренировка планки звучит как идеальная программа упражнений для всего тела. Но есть плюсы и минусов каждой обшивки.Один. день. Вот чего ожидать.

Если ваша цель — создать скульптурную середину, доски — самый важный ингредиент в вашем распорядке пресса. Согласно более раннему исследованию, проведенному в мае 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , они активируют основные мышцы лучше, чем другие упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на кора.

«Планка задействует прямые мышцы живота — те глубокие мышцы живота, которые отвечают за эти шесть кубиков», — говорит Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Это изометрическое упражнение также укрепляет поперечный живот — самый глубокий слой мышц живота, отвечающий за стабильность позвоночника, — и косые мышцы живота, которые помогают вращению.

И поскольку планка задействует все ваше ядро, она нацелена также на нижнюю часть спины и бедра. Ежедневно выполняя планки, вы укрепите мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в спине и напряжение сгибателей бедра. Вы также почувствуете лучший баланс, потому что напряженное ядро помогает вам стоять выше и сохранять хорошую осанку.

Ваша общая физическая форма также улучшится за счет улучшения восприятия вашего тела. Дело в том, что ваше тело работает по кинетической цепочке, а это означает, что движение одного сустава также влияет на движение других. Поскольку ваше ядро связано с несколькими суставами верхней и нижней части тела, вы научитесь использовать правильные мышцы, чтобы делать движения более плавными.

«С более сильным ядром вы можете быть более крепкими в других областях вашей физической формы», — говорит Флетчер. «Это включает в себя повышенную способность поднимать более тяжелые веса и лучшие спортивные результаты.«

Вы понимаете, что планка чертовски хороша для вашего кора, но если у вас есть другие цели — избавиться от жира на животе, планка каждый день может быть не самой эффективной рутиной.

Выполнение сложных упражнений, таких как жим от плеч и становая тяга, дает вам преимущество в плане проработки кора и наращивания мышечной массы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

В качестве упражнения для всего тела планка включает в себя напряжение квадрицепсов и ягодиц и втягивание таза, чтобы задействовать корпус.Это позволяет вам равномерно распределять вес по всему телу, вместо того, чтобы переносить его через плечи, что может вызвать напряжение.

Чем сильнее вы сжимаете нижнюю часть тела, тем «легче» становится планка. Это потому, что «на самом деле, чем больше контроля вы можете использовать, тем дольше вы можете сохранять правильную позицию», — говорит Андия Уинслоу, сертифицированный мастер фитнеса, профессиональный спортсмен и основатель The Fit Cycle.

Напрягая ягодичные мышцы во время выполнения планки, вы задействуете три мышцы задней части: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Эта подтяжка таза также является сигналом к тому, чтобы подтянуть ягодицы к тонизирующей вечеринке, потому что «чтобы подтянуть таз, вам нужно сжимать и сжимать ягодицы», — говорит Сен-Жерар.

Чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше давления вы будете оказывать на поясницу и тем более стабильным вы будете себя чувствовать во время других занятий, например, езды на велосипеде. Ваши бедра обычно будут лучше функционировать с более твердой задней стороной, потому что слабые ягодицы вынуждают вас компенсировать это бедрами. Сильные ягодицы также являются залогом улучшения общей силы, скорости и спортивных результатов.

Многие люди часто забывают активировать квадрицепсы во время выполнения планки, но это предотвращает опускание нижней части тела. Квадрицепсы также являются источником силы, поэтому выполнение ими изометрических движений, таких как планка, повышает вашу устойчивость, особенно в коленях.

Слабые квадрицепсы не только наносят ущерб вашей общей функции колена, но и исследование, проведенное в июне 2011 года в исследовании Osteoarthritis Cartilage , показывает, что это также может способствовать потере хряща в коленном суставе, что, в свою очередь, может привести к остеоартриту.Так что не пренебрегайте квадрицепсами, когда занимаетесь планкой — точка.

Тем не менее, планка каждый день пока может развить только ягодицы и квадрицепсы. Вы получите больше отдачи от упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, поэтому обязательно меняйте свои тренировки.

Подсказка

Держа таз втянутым во время планки, вы будете напрягать ягодицы, чтобы не перекладывать всю нагрузку на плечи.

Хотя планка является упражнением, ориентированным на мышцы кора, она может повысить вашу общую силу для повседневных движений.

Это потому, что вы используете свое ядро, чтобы делать практически все, идете ли вы по улице или наклоняетесь, чтобы взять пакет. Активизация корпуса поможет вам поднимать тяжелые предметы над головой, а также упростит открывание и толкание дверей.

Считайте планку фундаментальным приемом, который с нуля наращивает вашу силу. Когда ваша планка станет прочной, вы сможете эффективно использовать ее и выполнять более сложные упражнения. Фактически, многие из движений, которые вы делаете регулярно, не только используют основную силу, полученную от обшивки, но они также являются замаскированными вариациями доски.

Например, отжимания, тяга к тяге, скалолазание и даже махи с гирями — все это требует планки. Если вы каждый день занимаетесь планкой, неплохо будет все перемешать, чтобы проверить свои силы. Что хорошего в этих вариациях планок, так это то, что они динамичны, поэтому они имеют дополнительное кардио-преимущество, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Планка задействует все ваше тело, что напрямую влияет на большую работоспособность. «Каждый раз, когда задействованы основные двигатели (ноги и ягодицы), сжигается больше калорий», — говорит Уинслоу.«Вот почему, выполняя планку, люди должны помнить, что нужно задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, одновременно удерживая корпус и туловище».

Но выполнение планок каждый день не означает, что вы задействуете свой метаболизм в полную силу. Сосредоточьтесь на динамических, а не изометрических упражнениях, таких как прыжки с выпадом, альпинизм и бёрпи, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь больше калорий.

Поскольку планка укрепляет все ваше тело, вы получаете больше возможностей для предотвращения травм и с возрастом улучшаете стабильность и подвижность.

Например, планка помогает улучшить осанку, так как позволяет правильно расположить позвоночник. Это, в свою очередь, помогает избежать дополнительного давления на мышцы и суставы, включая позвоночник, плечи, бедра и колени. Хорошая осанка также помогает предотвратить поскользнуться и упасть.

Доски могут быть особенно полезны для бегунов в этом отделе. Исследование, проведенное в январе 2018 года в журнале Journal of Biomechanics , предполагает, что бегуны со слабыми мышцами кора могут подвергать нижнюю часть спины чрезмерной нагрузке из-за компенсации других мышц.Планки нацелены на стабилизацию этой области, чтобы уменьшить стресс, что в конечном итоге сделает вас более качественным и эффективным бегуном.

Просто будьте осторожны, ежедневное выполнение планок, особенно с утяжелением и динамикой, также может вызвать раздражение существующих травм и привести к новым из-за чрезмерного использования. Так что, если вы чувствуете напряжение в плечах и запястьях, это может быть признаком того, что вы переусердствовали, говорит Флетчер. Если вы чувствуете дискомфорт в этих областях, отдохните от досок.

Как улучшить свою доску

Чтобы максимально эффективно использовать доски и двигаться безопасно, важно соблюдать правильную технику.«У большинства людей с точки зрения механики форма планки просто не очень хороша», — говорит Сен-Жерар, отмечая, что поясничный (нижний) позвоночник часто подвергается риску из-за обвисания бедер.

Держать доску дольше, чем вы можете держать, также может быть неэффективным. Хотя вы, возможно, слышали о марафонских планках (даже о мировых рекордах), на самом деле нет необходимости держать планку несколько минут за раз.

«Продолжительность должна быть прямо пропорциональна контролю формы», — говорит Уинслоу. «Чем лучше форма и осознание положения тела, тем дольше я прописываю зацепки.«Например, сделайте 10-секундную планку, отдохните и повторите 10 раз, в конечном итоге отработав до 3 подходов по 1-минутной доске.

Во-первых, усовершенствуйте свою форму. Начните с удерживания планки в течение 10 секунд и медленно продвигайтесь к полной минуте, добавляя 10-секундные приращения.

Как делать высокую планку

Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
Удерживая шею на одной линии с позвоночником, шагайте назад по очереди, образуя прямую линию от макушки до пяток.Ноги держите на ширине плеч.
Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Слегка отожмите пятки назад, чтобы равномерно распределить вес с головы до ног. Отведите плечи от ушей и втяните руки в пол, взявшись за них пальцами.

Показать инструкции

Подсказка

Если вы не можете держать высокую доску руками, измените упражнение, подойдя к предплечьям.
Чем ближе ваши ноги вместе на доске, тем сложнее.
Не надавливайте ягодицами в воздух (это не собака, обращенная вниз) или не опускайте бедра ниже плеч. «Вы хотите быть плоским, как стол или доска», — говорит Сен-Жерар. «Кто-то должен иметь возможность пить суп со спины, не беспокоясь о том, что он опрокинется и вы обожжетесь».

Как поднять доски на ступеньку выше

Тим Браун, сертифицированный персональный тренер и владелец Fitness Factory Studio в Джексоне, говорит, что ежедневное выполнение базовой планки со временем не очень помогает.В то время как новички в упражнениях должны придерживаться простых досок, чтобы добиться единообразия, полезно что-то изменить примерно через 30 дней, особенно если вы достигли идеальной формы.

«Вы всегда должны делать шаг вперед, если хотите стать сильнее. Вам нужно разнообразие, чтобы бросить вызов своему телу», — говорит он. Когда ваше тело адаптируется, это все равно, что каждый день ходить к холодильнику. Ваше тело привыкает к этому, и оно перестает меняться.

«Как только вы преодолеете это первоначальное расстройство и начнете наращивать в течение первой или полутора недель, вот и все», — говорит Браун.«Чем больше вы сможете шокировать свое тело, тем больше пользы вы получите».

Saint Gerard предлагает сделать планку на одной руке или оторвать ногу от земли в качестве дополнительной задачи. Просто помните об основных сигналах формы, таких как квадрат бедер, чтобы избежать вращения, и задействование квадрицепсов и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Вы можете подумать о добавлении динамических планок (например, альпинистов и дощаток) в свой распорядок дня, но сначала важно закрепить классическую планку.Уинслоу говорит, что большинство людей обычно не умеют выполнять изометрическую планку, поэтому она не рекомендует переходить к более сложным вариантам.

«Подумайте о выравнивании, прежде чем увеличивать сложность», — говорит она. «Плечи перекрыты локтями? Ваша голова, шея и спина плоские? Стопы параллельны? Вы дышите? Действительно ли вы удерживаете мышцы на одинаковой длине? У вас есть контроль в этом статичном положении?»

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, вам, вероятно, следует придерживаться базовой доски.Но если вы ответили «да» и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, Уинслоу порекомендует боковые и лежачие (на спине) планки, такие как полый зацеп.

Тренировки на 3 ядра для более сильного пресса

Итоги ежедневных планок

Благодаря такому количеству преимуществ для наращивания мышечной массы у вас может возникнуть соблазн тренироваться день за днем. Но разумно ли это? Флетчер говорит, что в целом безопасно выполнять одни и те же упражнения или движения каждый день.

Однако она предупреждает, что ваша форма должна быть безупречной, чтобы заниматься этим ежедневно.И вот почему: неправильная форма может привести к травмам. Не говоря уже о том, что вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы двигаться в расслабленном положении, что влияет на ваши движения при выполнении других упражнений.

Уинслоу также отмечает, что, хотя ежедневная планка — это хорошо, отдых и восстановление являются ключевыми факторами производительности, поэтому отдых на день или два — это не просто нормально, но и рекомендуется.

Каждый раз, когда вы выполняете повторяющиеся упражнения без должного восстановления, вы рискуете получить травму из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. К тому же вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Лучше перестраховаться, чем сожалеть, и делать перерыв в тренировке через день.

Ваши фитнес-цели определяют, как часто вы должны выполнять то или иное упражнение. Вот почему лучше работать с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать эффективный план тренировок, который поможет вам двигаться безопасно. В конце концов, то, что вы можете заниматься доской каждый день, не означает, что вы должны это делать.

Боковая планка для облегчения качелей для гольфа

Гольф — это спорт, в который легко влюбиться, но каждый регулярный гольфист знает, что это может быть настоящей болью в буквальном смысле.Существует множество травм, связанных с гольфом, которые могут возникнуть в результате неправильного замаха, плохой биомеханики, чрезмерного использования и плохой физической подготовки. Статистически доказано, что наиболее частые травмы в любительском гольф-клубе получают в области поясницы. Хотя травмы обычно наблюдаются в суставах и дисках позвоночника, наиболее частыми травмами спины при гольфе являются растяжения мышц и мягких тканей, окружающих позвоночник.

Есть много разных предикторов боли в пояснице. Некоторые предикторы включают плохую подвижность суставов, укороченную мышечную длину, аномальный состав тела, а также плохую стабильность таза и ядра.Отсутствие способности стабилизировать ядро и поясницу может быть очень вредным для здоровья позвоночника и игры в гольф. Это приводит к неисправной биомеханике, что, в свою очередь, приводит к неисправной механике качания. Многие гольфисты-любители маскируют плохую стабильность и слабость позвоночника, отклоняясь от правильной техники удара, чтобы достичь ощущения полного удара. Повторение этого снова и снова, раунд за раундом, может нанести вред позвоночнику и сделать гольф изнурительным видом спорта.

Одним из показателей физической подготовки боли в пояснице является плохая выносливость в положении боковой планки.Боковая планка — отличное упражнение, которое бросает вызов вашему корпусу и стабилизаторам поясничного отдела позвоночника. Чтобы выполнить боковую планку, начните с того, что лягте на левый бок, ступни друг на друга и левый локоть прямо под левым плечом. Отсюда убедитесь, что ваше верхнее ухо, плечо, бедро, колено и лодыжка выровнены и образуют прямую линию. Как только это будет определено, медленно поднимите бедра от земли, пока ваш позвоночник не станет полностью прямым, а тело выровненным и симметричным.Держите верхнее плечо назад, сведя лопатки вместе. Держитесь так долго, как можете. Вы поймете, что выполнили подход, если больше не можете удерживать бедра в том месте, где вы начали, или когда вы начинаете вращать плечи и туловище вперед или назад.

Это упражнение касается качества, а не количества! Убедитесь, что вы можете продержаться одинаковое время с обеих сторон. У игроков в гольф, страдающих от болей в пояснице, как правило, наблюдается большая разница во времени выносливости слева направо (как правило, гольфист-правша может дольше удерживать левый бок).Только делайте с одной стороны столько, сколько вы можете сделать с другой. Записывайте свое время и бросайте себе вызов каждый раз, когда вы делаете это упражнение, нажимая, чтобы получить пару дополнительных секунд. Просто помните, качество — это имя этой игры! Не жертвуйте формой ради пары лишних секунд.

Так что попробуйте боковую планку, чтобы оценить устойчивость корпуса и нижней части спины. Улучшение этого положения может облегчить ранее существовавшую боль в пояснице, предотвратить нарушение биомеханики, которое приведет к новой боли, и улучшить замах в гольфе в целом.

Если у вас есть какие-либо вопросы о упражнении с боковой планкой или боли в пояснице в гольфе, пожалуйста, свяжитесь со мной, Джейсоном Ривкином, по электронной почте [адрес электронной почты защищен] или по телефону 610-940-3835.

Джейсон Ривкин, ATC, CGFI-FP1

1 упражнение, которое решает 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе.Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, и опять же сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете качели гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым до конца жизни!

Onnit 6 Гиря

Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки — из-за того, что наши передние мышцы укорочены и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми подбородками.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
до 7 раз в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Качели с гирями — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, которые когда-то назывались «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренажеры превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири только подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и побороть все негативные последствия нашего доминирующего переднего западного общества.

На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для движения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете ягодицы спортсмена.Он будет пуленепробиваемым для вашей нижней части спины, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от этого пузатого кишечника.

А махи гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом, открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, махи гирями — настолько хорошее упражнение, что…

«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПЛАВКА

1. ПОХОД

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный перевал».

В отличие от того, чтобы начинать набор махов из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, имеющую прямое отношение к ягодицам — и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, при движении HINGE преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели и квадрицепсы бедра (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

ROOT — это финиш качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч вниз…

Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете махи гири, это просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

Когда вы переходите от ШАРНИРА к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше ПОПЛАВАНИЕ гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. ПОПЛАВАНИЕ — это то, что делает гиря, пока остальная часть вашего тела находится в КОРНЕ.

ПОХОД — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от специалиста, чтобы вы могли УПРАВЛЯТЬСЯ КЕТТЛЕБЕЛЛОМ КАЧЕСТВОМ, — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хватку из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.

Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее в сковороде.

В том, чтобы добавить это упражнение в свой арсенал, действительно нет недостатков — при условии, что вы знаете, как его правильно выполнять. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

Узнайте ЗДЕСЬ.

6 упражнений для увеличения силы и мощности вашего удара в гольф — Prep Performance Center

Гольф-сезон среди нас! Если вы заядлый игрок в гольф, вы знаете, насколько захватывающим может быть это время года.Погода становится теплее, и игроки в гольф отовсюду направляются к полю. В PREP Performance Center мы хотим помочь вам извлечь максимальную пользу из этого сезона игры в гольф.

Как физиотерапевта меня постоянно спрашивают, могу ли я порекомендовать хорошие упражнения или растяжки, чтобы улучшить игру в гольф. Хотя это скорее вопрос производительности, моя работа — убедиться, что мои пациенты знают, как эффективно и рационально использовать свое тело. Эти программы предлагают вам некоторое представление о программе разминки, заминки и производительности.Крайне важно, чтобы вы сосредоточились на стабильности и контроле, а также на силе и мощи. Обратите внимание, что эти силовые упражнения следует выполнять после тщательной разминки (см. Последний блог о разминке и растяжке), безопасно, а не с большими нагрузками.

Если вы гольфист с ноющей травмой, жесткостью бедер или поясницей, я настоятельно рекомендую обратиться к местному физиотерапевту , чтобы лучше понять ваш мышечный дисбаланс, дефицит силы и гибкости. Этот шаг значительно улучшит не только вашу игру в гольф, но и вашу личную и профессиональную жизнь!

Играете ли вы для развлечения или для соревнований, эти 6 упражнений помогут увеличить силу и мощь вашего удара в гольф, чтобы вы могли выполнять свои оптимальные результаты в этом сезоне игры в гольф:

1.Боковая планка

Начиная с обычного положения планки, опустите правую руку вниз и поверните корпус так, чтобы левая рука тянулась к потолку. Работайте через живот и ягодицы.

Удерживайте по 20 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей переносимости.
Выполняйте упражнения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.
Целевые мышцы: Плечи, Core, Glut Med.
Интеграция гольфа: Стабилизация плеч, корпуса и бедер необходима для осознания тела, правильной нагрузки и положения стойки.

2. Выпад с вращением

Правая ступня впереди, левую назад в положение выпада, руки вытянуты, удерживая повязку сопротивления (тяга в направлении, противоположном переднему колену). Держа оба бедра обращенными вперед, колени вперед (не провисая), втяните пупок, стабилизируйте бедра и, используя туловище, руки остаются прямыми и вращайте вправо. Медленно возвращаюсь в центр.

Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.
Выполняйте упражнения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.
Целевые мышцы : Quadriceps, Glut max, Glut med, поперечный живот, внешние и внутренние косые мышцы живота.
Golf Integration : Сохранение баланса при переходе от заднего поворота к полному за счет мощного, но контролируемого поворота туловища.

3. Обход стороны

Оберните эластичную ленту вокруг свода стопы.Держа пальцы ног вперед, колени слегка согнуты и направлены вперед, сделайте один шаг вправо и небольшой шаг вправо левой ногой. Продолжайте делать 10 шагов большим шагом справа и маленьким шагом слева.

Утиные прогулки:

Оберните эластичную ленту вокруг свода стопы. Разделяйте ступни на расстоянии чуть больше плеч. Держите пальцы ног вперед, колени прямые, но не заблокированы. Сделайте шаг вперед на один дюйм.

Выполните это упражнение 2 подхода по 10 шагов в каждом направлении.
Целевые мышцы : Glut max, Glut med, внешние ротаторы.
Гольф Интеграция: Ваши ягодицы обеспечивают стабильность, а также силу для передачи силы через туловище в мяч от удара назад до контакта с мячом.

4. Приседания с вращением мяча.

Встаньте, ноги разведены на расстоянии плеч, носки вперед, колени слегка согнуты. Действуйте через живот, держа руки прямыми, слегка вращая вправо, затем бросьте медицинский мяч влево партнеру или к стене.Держите бедра и ступни прямо, колени врозь.

Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.
Выполняйте упражнения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.
Целевые мышцы : Glut max, Glut med, поперечный живот, внешние и внутренние косые мышцы живота.
Golf Интеграция: Контролируемое и мощное вращение является основой преобразования энергии от удара назад через контакт с мячом.

5. Мосты импульсные

Ноги разведены на расстоянии плеч с помощью эластичной ленты, перевязанной через колени. Опустите руки по бокам, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Задержитесь на 10 секунд и повторите 10 раз. После 10-го повторения пульсируйте бедра до потолка, считая до 10. После 10-го повторения держите бедра высоко и напряженными, а колени открытыми. Держите ноги вперед и прижмите большие пальцы ног к земле. НИКАКОГО ОТДЫХА МЕЖДУ ИМПУЛЬСАМИ!

Выполните в этом упражнении 2 подхода из всей серии.
Целевые мышцы: Glut max, Glut med, внешние ротаторы.
Golf Integration : Стабильность и контроль с помощью бедер и таза могут значительно улучшить вашу силу в махе спиной, а также поддержать нижнюю часть спины от слишком большого вращательного напряжения.

6. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу с гантелью в левой руке, сохраните равновесие и осторожно повернитесь к бедрам, позволяя гантели опускаться к земле.Контролируйте это движение через правое подколенное сухожилие, двигая шарнир вперед, и осторожно вернитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать левую ногу.

Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и Glut Med.
Golf Integration: Равновесие и стабильность через таз хорошо переходят в плавный поворот и стабильную опору.

Если вы хотите увеличить силу и мощь своего удара в гольф, свяжитесь с доктором физиотерапии Мэри Кейт Кейси в нашей клинике в Чикаго, штат Иллинойс! Мы можем дать вам дополнительные советы по совершенствованию вашей техники, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от сезона игры в гольф!