Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Классические базовые упражнения (с альтернативными упражнениями):
Дельтовидные мышцы
Бицепсы
Трицепсы
Мышцы предплечий
Мышцы бедра
Мышцы голени
Мышцы верха спины
|
Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед;
Жим гантелей лежа головой вверх;
Сведение на блоках;
Сведение на блоках под тем же углом;
Жим штанги с груди сидя;
Жим стоя с гантелями;
Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом;
Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом;
Жим лежа узким и средним хватом со штангой;
То же, но с EZ грифом;
Приседания со штангой на спине;
Приседание вразножку с гантелями в руках;
Жим ногами с узкой постановкой ног;
Подъемы на носки со штангой на спине;
Тяга нижнего блока сидя;
И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам, становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.
Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.
Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.
Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета или же пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.Лучшие упражнения на каждую группу мышц
Знаете, перед тем как отправиться в спортзал, мне обычно нравиться продумать мой план тренировки.
Я говорю о выборе правильного набора упражнений, которые лучше всего проработают выбранную мной группу мышц. Я уверен, что многие из вас, ребята и девчата, делают тоже самое, это традиция, если хотите.
Мы все это делаем, независимо от того, в спортзале или за час до того, как туда отправиться, или за целую неделю, (лично я знаю человека, который планирует свои тренировки на несколько недель вперед). И мы все любим выбирать лучшие упражнения, которые позволят нам лучше всего нагрузить ту или иную мышцу для большего ее роста.
Очевидная проблема заключается в том, что с таким разнообразием упражнений и особенно с разными гуру фитнеса, которые советуют различные упражнения и отмечают их как лучшие из лучших (хотя они таковыми не являются), в какой-то момент можно запутаться, не так ли?
«Кого выбрать, и почему я должен выбрать это»
Часто возникают вопросы, которые мы задаем сами себе. Так почему ты должен меня слушать?
Разница, которую я предлагаю, по сравнению с другими специалистами по фитнесу, заключается в том, что я предоставляю вам научное и механическое обоснование того, почему эти упражнения являются лучшими для каждой группы мышц.
Однако, прежде чем читать эту статью, вам нужно понять одну фундаментальную вещь.
Это не означает, что вам нужно выполнить одно упражнение для каждой группы мышц, и вы автоматически начнете видеть результаты. Хотелось бы, чтобы все было так просто.
Все упражнения одинаково важны, и они взаимозаменяемы. Различные упражнения нацелены на разные области мышц. Хоть они и работают по той же группе мышц, но совсем по-другому, а это шокирует наш организм, и тем самым стимулирует рост.
Список упражнений, которые я собираюсь поделиться с вами, называется лучшим в основном потому, что они отвечают за силу и улучшение роста мышц в выбранной области вашего тела.
Эти упражнения, которые вы должны интегрировать в свой план тренировки, но не использовать их в избытке так как это может привести к плато.
Трапеция
Трапеция часто является многими упускаемой из вида группой мышц.
Но правда заключается в том, что она играет ключевую роль в формирование эстетического тела, поскольку она действительно помогает улучшить толщину спины и увеличить ширину всего вашего тела.
И Это все о трапециях господа!
Функция: Трапециевидная мышца отвечает за вращение и подъем лопатки – которая также известна как плечо.
Лучшее упражнениеШраги с гантелями – это одно упражнение, при выполнение которого будет использовать как вращение, так и подъем лопаток, что позволяет полностью проработать трапециевидную мышцу.
И причина, по которой я выбрал гантели вместо штанги для правильного исполнения, состоит в том, что гантели позволят проводить более широкий диапазон движения лопатки, тогда как штанга ограничивает этот диапазон.
[message type=”attention”]НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ!!![/message]
Ежегодно регистрируется многочисленные случаи травматизма людей, которые считают, что вращение при подъеме плеч принесет им большую пользу , чем традиционное пожимание плечами.
Другие упражнения, которые вам стоит учитывать для ваших трапеций: поднятие гантелей к подбородку, Шраги со штангой и шраги со штангой за спиной.
Как выполнять: Начните с нормального положения с гантелями, удерживая каждую по бокам.
Держите ноги немного раздельными, примерно на уровне бедер, чтобы сохранять баланс. Важное примечание! Не подпрыгивайте при выполнение этого упражнения.
Это позволит полностью нагрузить трапеции и гарантировать, что каждый грамм веса приходится на эту конкретную группу мышц, а не на другую.
Начинайте, пожимая плечами.
Хорошим примером этого движения является. Представьте что вы пожимаете плечами ,когда вас спрашивают о чем нибудь, а вы « Хм, я не знаю» это в значительной степени то ,что вам необходимо сделать. Потяните весь вес и медленно опустите в исходное положение
Для более детального изучения выполнения этого упражнения можете прочитать здесь.
Плечи
Плечи – это расширяющий инструмент вашего тела и один из самых больших и сложных суставов в организме. Более широкие плечи не только дадут вам вид мощного человека, но и заставят вас выглядеть стройнее.
Сочетание широких плеч и тонкой талии автоматически заставляют вас выглядеть на 5-10 килограмм легче, чем вы есть на самом деле.
Функция: Дельтоидная(плечевая) мышечная группа состоит из трех разных голов, которые имеют особую роль. Средняя часть дельт несет ответственность за движение, которое приводит руку в горизонтальное положение. Передняя часть сгибает и медиально поворачивает руку, другими словами, помогает поднять руку перед вашим телом. А задняя часть – поднимает руку назад.
Лучшее упражнение
Лучшим упражнением я считаю: Жимы Арнольда
Из-за сложной структуры группы дельтовидных мышц о тренировке плеч одним упражнением обычно не может быть и речи! Это, однако, не означает, что нет одного упражнения, которое поможет вам улучшить мышечный рост в этой области.
Жим Арнольда – это одно упражнение, которое поможет вам нацелить мышцы плеча на каждый угол.
Другие упражнения, которые могут быть включены в вашу тренировку – это жим штанги стоя, разведение гантелей в стороны и еще много упражнений, которые тренируют каждую отдельную дельтовидную головку изолированно и правильно.
Как выполнить:
Начните с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений, которая имеет заднюю опору.
Я видел, как люди делали это упражнение стоя, однако, это то, что я не рекомендовал ни одной живой душе, поскольку это только увеличит ваши шансы травмировать спину или позвоночник.
Держите две гантели перед собой на верхнем уровне груди с ладонями, обращенными к вашему телу, локти согнуты. Ваши руки должны быть рядом с вашим торсом. Ваша начальная позиция должна в некоторой степени напоминать сокращенное положение подъемов гантелей на бицепс.
Начинайте вращать ладони до тех пор, пока они не будут направлены вперед, когда вы поднимаете вес с начального положения.
Продолжайте подталкивать вес до тех пор, пока ваши руки не станут выше головы и почти полностью вытянут с небольшим изгибом в локте (никогда не выпрямляйте локти полностью , поскольку вы будете наносить слишком много нежелательного давления на область сустава.
1) Сместит нагрузку с ваших плеч
2) Увеличите вероятность повреждения локтя.
При возвращении в исходное положение просто выполняйте тоже самое движение, только наоборот
Для более детального изучения выполнениея этого упражнения можете прочитать здесь.
Грудная мышца
Пекторальная мышца (грудная) является одной из самых разочаровывающих мышц всего тела. Если вы являетесь генетически предрасположены к росту и развитию грудных, то вам не о чем беспокоится. Я знал людей, которые просто делали отжимания от пола и отжимания на брусьях,и сумели развить невероятный торс. Но если вы относитесь к людям которым не так повезло с генетикой, к таким как и я сам, то вот вам несколько советов.
Если вы один из тех людей , у которых грудные мышцы являются слабым местом, я понимаю ваше разочарование. Тем не менее грудные мышцы очень важны. Поскольку они действительно придают эстетический вид спереди. Они… просто заставляют вас выглядеть больше, вот и все.
Функция: Прежде всего, вам нужно понять, что область грудной клетки состоит из двух основных групп мышц. Двумя грудными мышцами являются Большая грудная и малая грудная.
Главной функцией большой пекторальной мышцы является внутреннее вращение(перемещение руки к центру вашего тела) и приведение руки ( перемещение руки ближе к средней сагиттальной плоскости вашего тела)
Лучшее упражнение
Лучшим Упражнением для грудных мышц является: Отжимание на брусьях
О Ужас! Это не жим лёжа?
Жим лёжа – это потрясающее упражнение для развития общей массы в ваших грудных мышц, однако, жим лежа не позволяет использовать весь диапазон движения, что могут дать отжимания на брусьях.
Вся идея при тренировке грудной клетки состоит в том, чтобы достичь полного растяжения грудных мышц.
Как я упоминал выше обе головки грудных мышц тренируются когда вы:
- Двигаете ваши руки рядом с плоскостью вашего тела
- И движение рук к центру вашего тела
Другие упражнения, которые помогут вам отлично нагрузить грудные это: Жимы Лежа под разными углами, Сведения в кроссовере, Сведение гантелей на скамье .
Как выполнить:
Во-первых, вам нужно помнить, что есть две вариации отжиманий на брусьях с упором на грудь и на трицепсы. Мы собираемся задействовать грудные.
Встаньте перед двумя параллельными брусьями. Если ручки подвижны, а в настоящее время около 90 % из них подвижны, начинайте с ширины ваших плеч.
По мере того, как вы будете выполнять это упражнение все больше и больше, вы начнете наращивать необходимую силу, и как только почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключить ручки на более широкий хват, чтобы нагрузить ваши грудные больше, чем ваши плечи и трицепсы
Все что нужно помнить, когда вы тренируете ваши грудные мышцы этим упражнением, вам необходимо наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в области грудной клетки.
Мне нравится поджимать ноги, так как это помогает мне сохранять равновесие, но это накладывает дополнительную нагрузку на ваш пресс.
По мере того, как вы достигаете вершины (исходное положение), попробуйте максимально напрячь ваши грудные, так вы достигните максимальной пользы от упражнения и не забудьте не выпрямлять полностью локти сверху, потому что это сдвинет нагрузку с груди и трицепса к вашим локтевым суставам , что в свою очередь увеличивает ваши шансы на получение травмы.
Спина
Это будет сложно:
Мышцы спины , вероятно, являются одной из самых сложных групп мышц всего организма.
Существуют разные секции и разные мышцы, из которых состоит спина, например трапеции, которые мы тренировали выше, являются частью верхнего и среднего отдела вашей спины.
Все это означает только одно: определить идеальное упражнение, которое позволит вам тренировать свою спину до совершенства, почти невозможно, не так ли? Ну не совсем, есть одно упражнение, которые мы все знаем и любим, которое будет тренировать ваши крылья, как никакое другое упражнение!
Функция: Основная функция спины проста, – она активируется любым движением, которое связано с возвышением лопатки ,так же приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь. Все эти движения увеличивают толщину вашей спины и являются частью группы мышц трапеции.
Разница здесь, в том, что для тренировки трапеции мы покрывали видимые ее части , трапеция действительно должна рассматриваться как отдельная группа мышц – верх спины и шея.
Но мы еще не упомянули, трапеции, как часть мышц спины, которые могут помочь вам улучшить общую толщину спины во время вращения и сокращения вашей лопатки.
Лучшее упражнение
- Параллельное подтягивание.
Погодите, ЧТО? Нет тяги? Нет штанги и гантелей? Параллельные подтягивания?
Да, Параллельные подтягивания, безусловно, находятся на вершине моего списка и по нескольким очевидным причинам. Это упражнение является одним из немногих, которые позволяют вам одновременно тренировать , верхнюю среднюю и нижнюю части спины.
И бонусным элементом является тот факт, что это упражнение так же тренирует ваш Брахиалис и является в буквальном смысле единственным сложным упражнением , которое делает это, позволяя вам развивать не просто огромную силу, но и огромные руки в процессе.
Имейте в виду, это не означает, что другие знаменитые упражнения, (Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажере; Становая тяга, Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере) должны быть исключены ,наоборот, если вам нужна большая спина, необходимо поразить ее всем, что у вас есть в арсенале, но это упражнение является лучшим из лучших, что позволит обеспечить полный диапазон движения каждого отдельного волокна мышц спины.
Как выполнять:
Попытайтесь найти соответствующую перекладины, где вы сможете схватится так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Если в вашем тренажёрном зале нет такой вещи, то попробуйте использовать треугольник с двумя рукоятками как при выполнении (Горизонтальной тяги узким хватом), просто перекиньте этот треугольник через обычную перекладину и выполняйте упражнение.
Как только вы найдете подходящую для вас перекладину, возьмитесь за нее и начните подтягивать себя вверх с плавным контролем. Как только вы достигните верхней точки движения, убедитесь, что вы удерживаете эту позицию несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Удостоверьтесь, что вы контролируете движение, когда опускаетесь вниз- идея состоит в том , чтобы полностью растянуть мышцы.
Не выполняйте упражнение в половину амплитуды, опускайте себя до такой степени, чтобы ваши плечи были полностью растянуты, это будет значить, что вы достигаете полного диапазона движения и действительно активируете ширину спины.
Как только вы начнете замечать, что это упражнение становиться проще и проще выполнять, именно тогда вам стоит начинать прибавлять вес, используя специальный пояс или хватая гантели между бедер (хотя как по мне пояс на много удобнее).
Более подробно о выполнении подтягиваний можно прочитать здесь.
Трицепс
Мышцы Трицепса, так же ее называют подковообразной мышцей, ответственны за то на сколько большими будут ваши руки. По общему мнению, трицепс составляет 70 % от вашей руки, другими словами если вы хотите большие руки вам следует тренировать этих ребят.
Функция: Основной функцией трицепса является разгибание и выпрямление руки, так же супинирует запястье (сгибает его вверх).
Эта группа мышц состоит из трех голов:
- длинная головка,
- боковая головка,
- и медиальная головка.
Все три головки присоединяются к локтю. Поверхностная часть трицепса образована длинной и боковой головкой, в то время как внутренняя или средняя часть мышцы находиться там, где расположена медиальная головка.
Лучшее упражнение
- разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение отлично подходит для создание общей массы в мышцах трицепса, так как оно позволяет выполнять его с тяжелым весом. Это упражнение не поражает всех трех голов мышечной группы, и оно определяет приоритет длинной головы, которая отвечает за общую массу мышцы.
Это упражнение может быть выполнено как с помощью гантели, так и с помощью Е-Z Штанги, и даже в блочном тренажере.
Как выполнять:
Начинайте с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений имеющей заднюю опору. Возьмите снаряд на ваш выбор : Гантель, Е-Z Гриф или Рукоять блочного тренажера – обеими руками и поднимите его над головой, чтобы ваши руки были разогнуты но не полностью. Ваши ладони должны быть направлены к потолку. Это будет ваша начальная позиция.
Держите ваши руки над головой, опустите снаряд за шею до такой степени, чтобы ваши предплечья коснулись ваших бицепсов.
Ваши плечи должны оставаться неподвижными, и только ваше предплечье должно двигаться
Так же подробнее о выполнении этого упражнения можно прочитать здесь.
Бицепс
Ах да, Бицепс. Самая впечатляющая мышечная группа в мире, одна мышца, о изгибе которой мы все думаем, представляя нашу мускулистость и силу. Все хотят, что бы у них были горы на руках, но лишь не многие из всех удачливы, чтобы иметь правильный набор генетических средств для наращивания впечатляющих бицепсов.
Хорошо, что даже без генетики вы все равно сможете сделать свои руки более эстетичными с помощью правильного набора инструментов в виде упражнений.
Функция: Группа мышц бицепса составлена из двух мышечных головок. Длинная головка(расположена на боковой части руки) и короткая головка (расположена на внутренней части руки). Основная функция бицепса состоит в том, чтобы сгибать локоть , где короткая головка активна, когда происходит движение с широким хватом, а длинная головка активируется, когда происходит движение тяги с узким хватом.
Существует также третий игрок, который называется Брахиалис. Не так много людей знают об этой мышце, учитывая тот факт, что она не является непосредственной частью бицепса, но все еще играет важную роль в размере вашей руки.
Брахиалис расположен прямо между вашим бицепсом и трицепсом, т.е. Это внутренняя мышца, а не внешняя, однако ее рост будет иметь серьезное косвенное влияние на общий размер вашей руки.
Лучшее упражнение
- Поочередный подъем гантелей на бицепс.
Я знаю, что многие люди ожидали увидеть здесь Подъемы на бицепс со штангой, но нет, не в этот раз. Не поймите меня не правильно, это потрясающее упражнение для создание больших бицепсов, поскольку оно позволяет вам действительно тяжело нагрузить их, но ничто не будет работать на ваших бицепсах так, как подъемы гантелей с супинацией.
Как выполнить:
Вся идея состоит в том, что вы тренируете три мышцы, из которых состоят ваши бицепсы, одновременно.
Поддерживая хват на ширине плеч, вы гарантируете, что и короткая, и длинная головка будут проработаны. Супинация вверху позволит максимально активировать бицепс.
Начинайте в положении стоя, когда ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Выберите подходящий вес с которым вы сможете контролировать весь диапазон движения и делать около 8-10 повторений до отказа. Убедитесь что ваши ладони направлены внутрь вашего тела. Это будет начальная позиция.
Когда вы поднимаете вес вверх начинайте поворачивать руку от молотка до состояния ваши ладони направляются вверх к потолку. Поднимайте вес до точки, где гантели будут на уровне ваших плеч.
Убедитесь, что вы поддерживаете нейромышечную связь, чтобы ощущать сокращение, которое происходит в ваших бицепсах. Если вы скручиваете слишком тяжелый вес, вы теряет концентрацию бицепса.
Вот еще один совет, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи полностью оставались неподвижны и только ваш локоть делает движение! Есть огромное количество людей, которые, похоже забывают, что в тот момент, когда они начинают поднимать локти вверх, они тем самым терять контроль над своими бицепсами, и соответственно нагрузка смещается и вам не удается как следует проработать свои бицепсы.
Как только вы достигните верхней точки упражнения. Где ваши ладони находятся на уровне плеч, вам необходимо изо всех сил выталкивать свой мизинец наружу. Это позволит вам добиться полного сокращения мышц бицепса. При движении вниз, не бросайте вес, а подконтрольно опускайте в исходное положение.
Для ознакомления с более детальным выполнением этого упражнения можно прочитать здесь.
Предплечья
К счастью, предплечья – это одна из тех групп мышц, которые буквально тренируются без всякого другого упражнения, оно работает в любом упражнении, где вы бросаете вызов своей хватке. Имея это в виду, вам действительно не нужно определенное изолирующее упражнение для ваших предплечий, я имею в виду, зачем беспокоиться?
Тем не менее, есть одно упражнение, которое , я считаю просто идеальным, что действительно поможет взбударажить этих красавцев.
Кроме того, имейте в виду, что ваши предплечья очень походи на вами голени. Обе этих группы мышц упакованы медленными мышечными волокнами.
Это означает, что они будут расти вместе другим группам мышц, таким как грудь или бицепс и трицепс. Слоистые мышечные волокна обычно расположены в самых сильных частях вашего тела (Мышцах брюшного пресса, икроножных мышцах и мышцах предплечьях). Это не обязательно означает что вы не можете улучшить свои предплечья, но не было бы безумного улучшения, если бы вы не тренировали свои бицепсы, а тренировали только предплечья.
Функция: Я лично считаю, что предплечье не требует каких либо конкретных объяснений. Только одна вещь, которую вам необходим запомнить об этой группе мышц, заключается в том, что она несет ответственность за силу вашего хвата.
Лучшее упражнение
- Прогулка фермера.
Да, это верно! Никаких сгибаний запястья пронаций или других упражнений, просто прогулка фермера.
Причина по которой я лично считаю, что это упражнение является совершенным, заключается главным образом в том, что оно позволяет вам использовать тяжелые веса, чтобы проверить силу вашего хвата, что вы действительно не сможете сделать с изолированными упражнениями.
Кроме того, упражнение является действительно хорошим составным, которое действительно повысит ваш метаболизм и тестостерон в определенной степени и тренирует ваши трапеции и ноги вместе с предплечьями.
Как выполнить:
Прогулка фермера относительно проста в исполнении. Встаньте в нейтральное положение с двумя гантелями расположенными рядом с вашими ногами. Держите ноги так, как будто вы собираетесь делать приседания, и причина, по которой вам необходимо принять такое положение, заключается в том, что в начале вы должны присесть за гантелями.
Теперь вы опустились вниз, чтобы схватить гантели, удерживая спину прямо, а грудь и взгляд направлена вперед. Поддерживая правильную форму, вы поднимаете гантели вверх, подобно движению приседания с гантелями
Как только вы полностью выпрямитесь, начинайте идти вперед, отсюда и прогулка Фермера. И нет определенного количества шагов, которые вам нужно сделать, я лично делаю около 8-15 в зависимости от веса.
Когда вы достигните конца своих шагов, просто опустите себя , как будто делаете приседания с гантелями.
Вы оставляете вес, поворачиваетесь и делает тоже самое в противоположном направлении.
Мышцы брюшного пресса
Ваши мышцы живота являются единственными в вашем теле, которые не будут расти и не изменят их первоначальный размер независимо от того, насколько вы их тренируете. Единственная разница в тренировке вашего пресса приведет вас к более отчетливому распределению мышц на вашем животе, когда ваши косые выскакивают с боков, а ваш пресс просто выглядит лучше , чем он выглядел бы если бы вы не обращали на него внимания.
Это, однако, не означает, что если вы хотите видеть брюшные кубики, то вам нужно тысячу раз поднять ноги в висе. Если ваша мышца покрыта огромным слоем жира, единственный способ сделать видимым пресс – это уменьшить процентное содержание жира в организме!
Кроме того, нет прямого упражнения, которое я лично считаю хорошим упражнение. Я даже не тренирую свой пресс, или, по крайней мере, не с помощью изолированных упражнений.
Ваши Мышцы брюшного пресса – очень мощная группа мышц, которая активируется буквально каждым движением, которое бросает вызов вашему балансу.
Вскоре я напишу длинную стать. О 14 лучших упражнениях на пресс и в ней я подробно вам все объясню!
Ягодицы
Эта область о которой я действительно не хочу говорить и главная причина моего негативного отношения к ней это то, что я парень, мужественный человек и мне все равно будет ли у меня задница как у Дженифер Лопез или нет.
По иронии судьбы, по какой-то чертовой причине у меня есть «генетика» предрасположенность. До такой степени, что даже моя подруга сказал на сколько она ревнует мою «луковую задницу» – задницу, которая может заставить вас плакать.
Не было бы смысла для чувака, который не наплевал на подготовку своего зада, чтобы дать вам правильный совет относительно того, как правильно развить ягодицы. Тем не менее, я помог нескольким дамам в их стремлении накачать ягодицы, и я как бы адепт в этой области.
Функция: Существует несколько основных функций, для которых “gluteus maximus” (полное латинское название ягодиц) хорошо известен – это распрямление туловища, а также в отведение ноги (назад и в стороны)
Лучшее упражнение
- Глубокие приседания
Да, дорогая, задницу на пол, это то ,что действительно тренирует твои ягодицы.
Приседания действительно хорошее упражнение которое будет тренировать вашу задницу, как никто другой. Но если вам действительно необходимо сосредоточиться на своих ягодицах, вам нужно приседать глубже чем в традиционном приседе.
Причина этого упражнения довольна очевидна – оно позволяет вам достичь полного диапазона движения , где вы полностью растягиваете ягодицы на совеем пути вниз и полностью сокращаете их на своем пути вверх.
Как выполнить:
Так же как ваш традиционный присед! Встаньте в положение, где ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Встаньте в стойку и поместите штангу на верхнюю часть спины – на трапеции. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете прямую спину и держите пресс довольно жёстким, что бы обеспечить абсолютный баланс и контроль веса.
Когда вы опускаетесь вниз, вам необходимо войти в положение ниже 90 градусов, где ваши ягодицы почти касаются земли.
Для более детального рассмотрения этого упражнения можете прочесть здесь.
Квадрицепсы
Квадрицепсы – это в основное представление ваших ног. Когда мы думаем о больших ногах, то сразу представляем как большие квадрицепсы выходят из наших шорт, верно?
Это впечатляющий мускул, которым он и является, четырехглавый монстр развитие которого – это большая боль, поскольку упражнения для него действительно сложны и приносят вам ощущения полного истощения.
Это довольно сложная задача – выбрать, какое из самых печально известных упражнений, таких как выпады, приседания или тяга, более уместна, если вы ищете лучшие из лучших и к чему я это все, просто все эти потрясающие упражнения заслуживают быть признанными.
Функция: Три основных функции квадрицепса (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris и Vastus Intermedius) – это разгибание коленного сустава, сгибание бедра и стабилизация колена.
Лучшее упражнение
Одно, Единственное и неповторимое прыжки на месте… Шучу конечно. Единственное и еще раз единственное – это Приседания.
Я знаю, что вы думаете : «Вот уж раскрыл секрет, я и сам бы мог догодатся» , и вы правы, потому что приседания как упражнение стало религией ног. Если вам нужны более крупные ноги, вам нужно начать приседать, не каждую тренировку конечно, но это упражнение должно быть в вашем арсенале.
И причина, почему я даю приседание в качестве держателя места номер 1, заключается не в том, что я слишком ленив чтобы анализировать другое упражнение, а просто потому, что оно включает в себя все три оснавные функции квадрицепсов, одним плавным движением.
Как выполнять: В основном та же форма исполнения, что и глубокие приседание. Единственное отличие в том, что, если вы хотите нацелить свои квадрицепсы больше, вам нужно опустить свое тело вниз, где ваши колени образуют угол в 90 градусов.
О более детально выполнении упражнении можете прочитать здесь.
Задняя поверхность бедра
У Задней поверхности бедра и квадрицепсов есть особые отношения.
Это Робин своему Бэтмену, это соль к перцу, это варенье к нему.. ну вы поняли.
Задняя поверхность бедра часто упускается из виду, и многие люди действительно не думают об этой группе мышц как о важном, когда дело доходит до размера ноги.
Это правда, что квадрицепс – это основная часть ваших ног, и на самом деле они действительно отвечают за большой размер ваших ног, однако и задняя поверхность бедра также важна, когда вы пытаетесь достичь впечатляющего вида ноги сбоку.
Функция: мышцы задней поверхности бедра отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях
Лучшее упражнение:- Сгибание ног лежа.
Причина, по которой я выбрал это упражнение, вместо того чтобы просто сказать, что это сгибание ног лежа в тренажере, заключается в том , что для выполнения этого упражнения не требуются дорогостоящие причудливые тренажеры.
Вы можете буквально выполнять это упражнение в любом месте, где есть удобное место, что бы подсунуть ноги под противовес.
Практически говоря ,у вас нет оправданий отсутствия роста задней поверхности бедра, учитывая что это упражнения можно выполнять где угодно.
Как выполнить: Довольно простое упражнение, и нет ничего необычного для запоминанию.
Начните, с позиции , где вы опускаетесь на колени, а ноги находятся под противовесом. Этот противовес , если логически подумать, должен быть тяжелее , чем вы, так чтобы когда вы начнете опускать верхнюю часть тела вниз все пошло по плану и вы не ударили «в грязь лицом» , а точнее в пол.
Как только вы убедитесь, что все настроено и готовы, начинайте опускать верхнюю часть тела вниз. Когда вы начинаете замечать, как ваша задняя поверхность бедра не может удерживать контроль, вы опускаете себя вниз в положение отжимания. И выталкиваете себя назад взрывным движением к исходной позиции.
Для мер безопасности вы можете постелить что-то мягкое под себя , чтобы быть уверенным, что вы не уроните свой вес и не повредите лицо вовремя посадки.
Голень
Икроножные мышцы – это группа мышц, к которой вы либо генетически предрасположены, либо нет, и вам не нужно пройти через ад и вернуться к этому определению.
Мне не повезло и я не могу сказать, что у меня есть генетика для моих икроножных мышц в отличие от моей задницы. Тем не менее, благодаря интенсивным тренировкам и упражнениям, мне удалось добиться определенного увеличения моих палочек, они все еще не столь впечатляющее, как я хочу, что бы они были , но это лучше чем ничего.
Основная функция икроножных мышц заключается в том , что это одна группа мышц вашего тела, которая позволяет вам вставать на ноги и выполнять такие движение, как прыжки, бег, и даже ходьба.
Лучшее упражнениеЭто упражнение идеально подходит, так как полностью активирует группу мышц голени.
Как выполнить: Об этом упражнении мало что можно объяснить. Вам необходимо начать …
Вы либо используете штангу, либо гантели, все зависит от ваших личных предпочтений.
Опустите себя до такой степени , что ваши пятки ниже, чем носочки, и почти касаются земли. Ловкое медленное и контролируемое движение переносит ваше вес до такой степени что вы стоите на носках.
Убедитесь, что вы не держитесь в одной позиции слишком долго, так как это может привести к мышечным спазмам и еще большему повреждению мышечной ткани, если не будет предпринята необходимая помощь.
Для более подробного ознакомления с упражнением переходите по ссылке.
Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.
Содержание
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов.
Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.
Лучшие базовые упражнения для набора массы
Приседания со штангой
Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.
- Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
- Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
- Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
- Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии.
Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки. - С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.
Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.Становая тяга
Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.
Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.
- Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
- Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
- Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
- На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
- Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
- На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.
Румынская тяга
Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.
- Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
- Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
- Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
- На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
- При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
- На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.
Подробнее о румынской тяге →
Выпады
Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.
- Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
- Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
- Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
- То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.
Жим лежа
Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц.
Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.
Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.
Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.
- Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
- Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
- На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
- С выдохом выжмите штангу вверх.
Подтягивания
Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.
- Обхватите перекладину широким хватом.
- С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
- Лопатки максимально сводите друг к другу.
- На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
- Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
- Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
- Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
- На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.
Армейский жим
Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.
- Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
- С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
- На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.
Подробнее об этом упражнении тут →
Отжимания на брусьях
Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.
- Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
- На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
- С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.
- Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
- С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
- На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.
Комплекс базовых упражнений
День 1 (Ноги, плечи)
- Приседания 4х8-12;
- Становая тяга 4х8-12;
- Выпады 4х8-12;
- Румынская тяга 4х8-12;
- Армейский жим 4х8-12;
- Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
День 2 (Спина, грудь, руки)
- Подтягивания широким хватом 4х8-12;
- Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
- Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
- Жим лежа 4х8-12;
- Отжимания на брусьях 4х8-12;
- Отжимания от пола 4х8-12.
Подробное видео о базовых упражнениях
youtube.com/embed/klssdO_jB88?rel=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»/>Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →
Основные группы мышц, которые прорабатывают в зале
Выберите 2-3 упражнения на каждую группу мышц и добавьте в тренировочную программу. С диапазоном повторений:
1-5 повторений для развития силы.
6-12 повторений для наращивания больше мышц.
12-20 повторений для сжигания жира.
Зал — лучшее место для того, чтобы работать над своим телом. Многие новички и даже опытные атлеты предпочитают заниматься дома, но в этом случае они лишены возможности прогрессировать максимальными темпами.
Ведь только полноценный фитнес-зал со множеством свободных отягощений и тренажеров позволяет включиться в тренировки на максимум.
Однако даже в том случае, если вы занимаетесь в зале, хороший результат вам еще не обеспечен. Ведь для того, чтобы его получить, необходимо знать, как нужно работать.
И один из ключевых моментов здесь — правильный выбор упражнений. Только в том случае, если программа занятий будет составлена грамотно, можно рассчитывать на быстрый прогресс.
Упражнения для спины
И, в первую очередь, стоит обратить внимание на упражнения для спины. Новички часто не уделяют этой области никакого внимания вовсе, ведь все хотят как можно скорее сделать себе большие и сильные руки. Между тем сильная и крепкая спина — это залог безопасности силовых тренировок.
Дело в том, что позвоночник во время работы с весами нуждается в мощной поддержке. Мышцы спины должны уберечь его от травм и вообще от любых негативных воздействий. Кроме того, крепкая спина — это залог хорошей осанки, а следовательно, и отличной фигуры.
Пресс
Подобрав программу упражнений для раскачки спины, следует обратить внимание на движения для пресса. Развитый пресс уравновесит спинную мускулатуру и таким образом позволит избежать дисбаланса.
Кроме того, мышцы живота необходимо тренировать для того, чтобы он был подтянутым.
Не секрет, что жир в области пресса — это самая распространенная проблема фигуры как у девушек, так и у парней. Регулярные тренировки живота помогут справиться с ней в кратчайшие сроки.
Проработка рук
Что касается упражнений для рук, здесь выбор по-настоящему велик. Все эти движения можно разделить на две основные группы — те, что предназначены для развития бицепсов, и упражнения на трицепсы.
Это — две принципиально разных мышцы, выполняющие противоположную работу: если бицепс, который также называют двуглавой мышцей руки, выполняет ее сгибание в локтевом суставе, то трицепс (трехглавая мышца), напротив, разгибает ее.
Грудь
Для мужчины широкая и рельефная грудь может стать украшением фигуры, а девушки с помощью выполнения движений для проработки этой области смогут как бы приподнять свой бюст, и в результате он будет казаться больше.
Как бы то ни было, упражнения для груди обязательно должны присутствовать в тренировочной программе каждого атлета с самого начала тренировок.
Упражнения для плеч
Широкие плечи — еще одно отличное упражнение как мужской, так и женской фигуры. Поэтому упражнения на плечи также должны присутствовать в программе занятий в обязательно порядке.
То, что в обиходе называют плечами, с точки зрения анатомии носят имя дельтовидных мышц, которые состоят из трех головок — передней, средней и задней.
Существуют упражнения, которые нагружают преимущественное переднюю полусферу и заднюю полусферу плеч, а также упражнения для проработки каждой головки в отдельности.
При этом стоить иметь в виду, что благодаря развитым дельтовидным талия будет казаться уже — это в первую очередь должно быть интересно девушкам, но и парням стоит обратить на этом внимание.
Ноги
Ноги — последняя мышечная группа в нашем списке, но это вовсе не значит, что она находится на последнем месте по значимости.
Скорее наоборот — по важности ее можно смело поставить на одно из первых. Дело в том, что мышцы ног очень велики по объему.
Благодаря этому работа над ними вызывает мощный выброс гормона роста в организме, в результате этого мускулатура всего тела растет гораздо быстрее у тех, кто регулярно выполняет упражнения для ног.
Между тем тренировка ног — это занятие, которого большинство атлетов старательно избегают. Дело в том, что нагрузить эти крупные мышцы — тяжелая задача, которая дается с большим трудом.
Однако, избегать ее ни в коем случае не стоит, просто нужно начинать с малых весом, с которыми тренинг не будет слишком утомительным.
В том случае, если вы правильно составите программу тренировок, выбрав из этого множества упражнений лучшие, вы сможете обеспечить себе быстрый прогресс и максимальную отдачу от тренировок.
Месяц за месяцем ваша фигура будет становиться лучше, а вместе с ней повысится и самооценка. Зал создает идеальные условия для того, чтобы измениться к лучшему как можно быстрее, и этой возможностью обязательно следует воспользоваться.
Полезное видео
Полезная информация от известного атлета:
youtube.com/embed/iANAYZqoXF4?rel=0&fs=1&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» frameborder=»0″ scrolling=»no» title=»JoomlaWorks AllVideos Player»/>
Упражнения на все группы мышц
Если Вы в поисках упражнений на все группы мышц, то милости прошу в свой блог. Приветствую. Сегодня я покажу различные упражнения и опишу преимущества тренинга всех групп мышц на одной тренировке. Упражнения будут подобраны таким образом, чтобы Вы могли самостоятельно выбрать себе подходящие на ту или иную мышечную группу.
Содержание
СкрытьПоказать
Тренироваться можно по-разному: классическим сплитом, использовать тренировку мышц-антагонистов либо тренинг всего тела («фуллбади»).
Кстати, о «фуллбади» я уже писал в своей статье /fullbadi-trenirovka-programma/
Тренировка всего тела имеет свои сильные стороны, которыми смело можно пользоваться как худым новичкам, так и опытным атлетам, использующим «циклирование».
Сильные стороны тренинга на все группы мышц
Прорабатывая всё тело на одном занятии, Вы запускаете мощные анаболические факторы, которые будут быстрее растить силу, массу или выносливость, нежели это будет делать сплит-программа либо тренировка противоположных мышц (антагонистов).
Почему так, спросите? Да потому что в работу будет вовлечён гораздо больший объём мускулатуры. А чем больше мышц поработало, чем больше количество крупных мышечных групп, тем сильнее анаболический отклик организма, тем больше гормонов синтезируется, и тем больше возрастут необходимые нам показатели. Это могут быть уже описанные сила, выносливость или сухая масса. Зависит от того, что Вы выберете.
О преимуществах проработки всех групп мышц, к слову, не раз говорил в своих видео Денис Борисов – известный блогер.
Упражнения для всех групп мышц
Будем двигаться сверху вниз, останавливаясь на конкретных зонах и характерных для них упражнениях. Напомню, выбирать упражнения можете сами, а посмотреть их правильную технику можно на Ютубе: там довольно много такого контента.
Плечи (дельтовидные мышцы). Классным считается армейский жим стоя или сидя. Его можно выполнять со штангой или гантелями. Я предпочитаю гантели – так больше задействуются мышцы-стабилизаторы, ведь управлять одним снарядом легче, чем двумя независимыми.
Ещё одним топовым упражнениям для плеч будет жим Арнольда. Правильную технику можете найти по ссылке /zhim-arnolda-tehnika-vyipolneniya/
Заключительными станут горизонтальная протяжка на плечи либо тяга штанги стоя к низу груди. Протяжку я подсмотрел у Дениса Борисова, а вот тягу штанги к груди у Андрея Скоромного.
Грудь. Для накачки грудных лучшим считается жим штанги лёжа на прямой скамье. Об этом сказал популярный атлет и в прошлом врач Джефф Кавальер в своём видео «Как накачать грудь (Лучший жим лёжа для грудных)», где сравнивал различные жимы и их эффективность.
Вторым упражнением лично для меня являются отжимания на брусьях. Мне уже давно не хватает веса собственного тела, поэтому я использую блині в качестве отягощения (вещаю на ремень).
Спина (трапециевидные мышцы). Трапеция – это мышечная группа, зоны которой – верх, середина и низ – качаются совсем разными упражнениями. Для верха обычно используют шраги со штангой, гантелями, гирями или дисками, кому как удобно. Для середины отлично подходят подтягивания узким либо средним прямым хватом, чуть хуже отзываются подтягивания обратным хватом (узко или средне).
Для низа трапеций обычно используется жим штанги или гантелей сидя (именно сидя, ведь нужно держать спину ровной, а не смещать нагрузку на грудь и передние пучки дельт). Лучше всего я чувствую низ трапеции когда делаю это упражнение стоя у стены (прижаты пятки, ягодицы, верх спины и голова, а гантели скользят по стене). Такую вариацию, кстати, тоже подсмотрел у Джеффа Кавальера.
Сюда же могу отнести пуловер с гантелей или резиновым петлевым эспандером.
Спина (широчайшие). Лидирующим движением будут подтягивания широким прямым хватом. Далее идёт тяга штанги в наклоне (но нужно узко держать локти) либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз.
Отлично заходят подтягивания на TRX петлях (локти держим узко) одной либо двумя руками (тело под наклоном, регулируете который сами). Аналогичное движение можно проделать и с турником (подтягивания на низкой перекладине), но здесь меньше задействованы мышцы, отвечающие за равновесие.
Руки (бицепсы). Базовым упражнением для бицепсов являются подтягивания на перекладине обратным средним хватом. Хорошо включает в работу двуглавые мышцы и широкий обратный хват.
Отлично помогают развивать бицепсы сгибания рук с гантелями с поворотом кистей и подъёмом плеч. Ведь бицепсы помогают не только сгибать локти, но и плечи. Об этом я узнал у того же Джеффа Кавальера в одном из его видео.
Руки (трицепсы). Лидирующим для меня остаются два упражнения – жим штанги лёжа узким хватом и разгибания рук в блоке либо с эспандером.
Отлично растили до определённого момента мои трёхглавые мышцы рук и французские жимы, но они реально сильно убивают локти (развивается эпиконделит). Поэтому делаем редко, но метко.
Пресс (абдоминальная группа мышц). Для себя давно выделил два отличных, но сложных упражнения: русские скручивания с весом и флаг дракона (придумал Брюс Ли). Второе упражнение можно начать делать с упрощенной формы – подъём ног со стойкой «берёзка».
Низ спины (разгибатели спины). Отлично чувствую свои разгибатели поясницы после жима штанги лёжа ш/х с максимальными и субмаксимальными весами и с применением «моста», когда делаешь прогиб в пояснице лёжа на скамье. Никто не отменял экстензии (заметьте, не гиперэкстензии с их переразгибанием спины). Ну, и румынская становая тяга тоже отлично укрепляет поясницу.
Ноги (передняя поверхность бёдер). Приседания со штангой до сих пор остаются лучшими в своём роде, но травмы спины частый случай, поэтому для более безопасной прокачки рекомендую жим ногами в гакк-машине, о чём не раз говорил Станислав Линдовер.
Сюда же отношу и становую тягу в «классике».
Ноги (задняя поверхность бёдер). Сколько бы ни делал, всегда ощущаю свои бицепсы бёдер после румынской становой тяги и тяги в стиле «сумо». Ещё одно чёткое упражнение – ягодичный мост в петлях TRX. Там ещё и ягодичные хорошо прокачиваются.
К слову, о ягодичных мышцах. Они работают всегда, когда мы выпрямляем ноги в тазобедренных суставах. Т. е. при приседаниях, становых и подобных упражнениях.
Ноги (низ). Икроножные прокачиваются привычными всем подъёмами на носки стоя с весом.
Дополнительные упражнения
Советую посмотреть видео Джеффа Кавальера «Не растёт бицепс? И вот почему». Там Вы встретите различные техники выполнения сгибаний на бицепс, в том числе и арочные сгибания рук с гантелями. Вообще посмотрите этого парня, информация ценнейшая.
Советую также обратить внимание на комбинированные упражнения, когда одно упражнение включает сразу несколько. Ну, например, румынская тяга с тягой штанги в наклоне.
Делаем наклон вперёд, тянем штангу к низу живота, опускаем и выпрямляем всё тело. По сути, качнули двуглавые бёдер и широчайшие спины.Сюда же могу отнести такие многофункциональные упражнения как жим Сотса и трастеры со штангой, о которых уже писал статьи, доступные по ссылкам:
Подобных упражнений – море. Просто ищите.
Заключение
От оценивших материал жду комментариев, подписки на блог и нажатия кнопочки «поделиться с друзьями». Какие ещё упражнения интересуют? Или, может быть, Вы знаете какие-то необычные движения.
https://www.youtube.com/watch?v=a8ZAUC5eejg
Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях
Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях
Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.
Основные правила и рекомендации:
|
Рекомендации |
Описание |
|
Подберите удобное для себя время |
Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна. |
|
Длина тренировки – 40-60 минут |
В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом. |
|
Тренируйтесь 3 раза в неделю |
Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке. |
|
Чередование нагрузок |
Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день. |
|
Задействуйте мебель |
Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг. |
|
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе |
Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. |
|
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок |
Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы . |
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
|
Упражнение |
Описание |
|
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут |
1. 2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны. 3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки. 4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва. |
|
Для рук |
Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода). |
|
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул) |
Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. |
|
Для спины |
Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз. |
|
Для пресса |
Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. |
|
Для ягодичных мышц |
Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). |
|
Для ног |
Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса. |
|
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения) |
1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги. 2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки. 3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. |
Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.
Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Повторите движения 3-4 раза.Программа тренировок
Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.
Примерный план занятий строится следующим образом:
День 1
- Разминка: около 10 минут.
- Отжимания от пола: 3×10.
- Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
- Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
- Приседания: 3×20.
- Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
- Подъемы корпуса лежа: 3×15.
- Планка: 3×30 секунд.
- Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
- Разминка: примерно 10 минут.
- Обратные отжимания: 3×12.
- Выпады вперед: 3×12.
- Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
- Подъемы таза: 3×12.
- Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
- Подъемы ног лежа: 3×15.
- Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
- Заминка: элементы растяжки.
Основные выводы
Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:
- Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
- Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
- Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).
Сколько групп мышц лучше делать за тренировку?
Сколько групп мышц лучше делать за тренировку?| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-12-28
Все статьи автора >
Довольно частый вопрос от моих читателей. Если быть точнее, то вопрос можно сформулировать так:
Как лучше тренироваться: несколько групп мышц тренировать за одно занятие, или делать все мышцы на каждом занятии?
Ответить на этот вопрос довольно просто. Но для начала, давайте выясним, какие мышечные группы есть у человека. Все мышцы человека, которые обычно люди тренируют, можно разделить на следующие группы:
- Ноги (передняя, задняя, боковые поверхности бедра, голень),
- Ягодицы,
- Пресс,
- Спина (широчайшие, трапеции, разгибатели спины),
- Грудь,
- Плечи,
- Руки (бицепс, трицепс, предплечья).
Когда лучше тренировать одну или несколько мышечных групп?
Это лучше делать при тренировках на массу. Дело в том, чтобы заставить расти какую-либо мышцу, нужно её хорошо загрузить. А вы не сможете хорошо загрузить все мышцы на одном занятии. Теоретически это возможно, если потренироваться хотя бы 3 часа, но организм после такой тренировки будет восстанавливаться очень долго.
Как разделять группы мышц при тренировках на массу – вы узнаете в этой статье. Естественно, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньше мышечных групп вы будете тренировать за одно занятие. Вплоть до одной мышечной группы на каждом занятии.
Также можно тренировать 2 – 4 мышечных группы в день при тренировках на рельеф. Разумеется, что интенсивность таких тренировок должна быть выше, чем у тренировок на массу. И, если у вас довольно много тренировок в неделю, то в таком случае каждую группу вы будете тренировать по 2 раза в неделю.
Когда лучше тренировать все мышцы за один день?
Это лучше делать при похудении. Когда вы худеете, то нет задачи – увеличить какую-либо группу мышц. Точнее, это задачу вы можете себе поставить (что многие и делают), но выполнить её все равно не получится.
Цель тренировок при похудении – заставить организм потратить как можно больше энергии при высокой интенсивности тренировок. И для такой цели лучше всего подходит вариант, когда вы тренируете все мышцы понемногу.
Также можно использовать этот вариант и при тренировках на рельеф. Но это лучше делать при том условии, что у вас уже достаточно хорошо развиты мышцы. Так как такой вариант меньше способствует сохранения мышц.
В общем, чем больше вас заботит сжигание жира и меньше – накачка мышц, тем больше мышечных групп вам нужно делать за одно занятие. А чем больше вы стремитесь накачать мышцы – тем меньше должно быть мышечных групп. Разумеется, при условии, что каждую группу вы будете тренировать хотя бы раз в неделю. Подробнее про это вы можете почитать в статье: Как часто можно тренировать одну группу мышц?. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке?
- Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
- Как самому выучить технику силовых упражнений?
- Когда нужно менять программу тренировок?
Обзор основных групп мышц тела
Вы не поверите, но в вашем теле более 600 мышц.
Знание всех мышц тела помогает создавать индивидуальные ежедневные тренировки, чтобы подтянуть и тонизировать проблемные области во время похудания, поддержания здорового веса или наращивания мышечной массы.
Каждая группа мышц выполняет уникальную функцию в теле, и есть некоторые мышцы, о существовании которых вы, возможно, удивитесь!
Три основных типа мышц в теле — это скелетные, гладкие и сердечные мышцы.
Скелетные мышцы прикреплены к костям вашего тела, и вы можете двигать этими мышцами, когда захотите. Сердечные мышцы работают, чтобы ваше сердце функционировало должным образом, и сокращаются сами по себе (непроизвольные мышечные движения).
Гладкие мышцы — это также непроизвольные мышцы, входящие в состав пищеварительного тракта и других внутренних органов.
Мышцы верхней части тела
Мышцы верхней части тела важны для выполнения рутинных повседневных задач. Регулярные тренировки верхней части тела подтягивают и тонизируют проблемные области, а также укрепляют мышцы груди, рук и спины.
Знание того, какие упражнения повышают силу и размер верхней части тела, помогает вам получить или сохранить мускулистое телосложение, о котором вы мечтали.
РомбовидныеРомбовидные мышцы — это маленькие мышцы спины, которые проходят от верхней части спины до основания шеи с каждой стороны позвоночника. Эти мышцы помогают поддерживать вашу осанку и предотвращают боли в спине и шее.
Сзади Дельтовидные мухи и Подъемы лежа на животе — это примеры упражнений на спину, которые помогают подтянуть, тонизировать и укрепить ромбовидные мышцы.
Трапециевидные мышцыТрапециевидные мышцы — это группа мышц треугольной формы, расположенных в центре верхней части спины.
Чтобы укрепить и подтянуть трапециевидные мышцы, попробуйте подтягиваний , тросов , отжиманий , вертикальных рядов и пожиманий плечами .
Выберите различные упражнения для верхней части спины, чтобы работать с ловушками под разными углами. Сильные трапециевидные мышцы помогают предотвратить боль в шее и спине, а также усиливают мышечную форму спины.
Дельтовидные мышцыДельтовидные мышцы — это мышцы плеча, и укрепление этой группы мышц придает верхней части тела идеальное мускулистое телосложение, которого желают многие мужчины.
Чтобы укрепить, накачать и привести в тонус ваши дельтовидные мышцы, попробуйте тяговых тяг, , подъемов вперед, , подъемов в стороны, и жимов плеч, , используя гантели, эспандеры или гриф.
Грудные мышцыПреимущества сильных грудных мышц безграничны.Сильные мышцы груди означают более сильную верхнюю часть тела, повышенную силу и лучшую форму мышц.
Укрепите мышцы груди, выполняя отжимания узким хватом и широким хватом , отжимания широким хватом, жим лежа или жим от груди со штангой или гантелями , жим от груди на наклонной скамье, кроссоверы на канате, мухи гантелей и .
Попробуйте отжимания с мячом, чтобы добавить дополнительную нагрузку и действительно подтянуть и тонизировать ваши грудные мышцы.
Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — это большие мышцы спины, расположенные по обе стороны от позвоночника.Ваши широчайшие мышцы составляют большую группу мышц, поэтому регулярно тренируйте эти мышцы для более сильной и четкой верхней части тела.
Попробуйте тяги на широчайших, тяги на тросе сидя, тяги гантелей на скамье или тяги в наклоне с гантелями или эспандерами, чтобы по-настоящему сжечь широчайшие.
Мышцы нижней части спины В вашем теле существует множество мелких мышц поясницы, и укрепление этой группы мышц помогает избежать травм спины.Более сильные мышцы нижней части спины также помогают сохранять фигуру стройной и подтянутой. Примеры мышц нижней части спины:
- Мышцы-разгибатели
- Мышцы-сгибатели
- косые мышцы
Чтобы сделать нижнюю часть спины более рельефной, попробуйте сделать тягу , разгибание спины, приседания и в обратном направлении, на мяче для устойчивости — и это лишь некоторые из них.
Чтобы укрепить, подтянуть и увеличить массу мышц бицепса, попробуйте выполнять различные упражнения на сгибание гантелей и штанги стоя и сидя или сгибание рук с использованием эспандеров.
Четкие мышцы трицепса так же важны, как и подтянутые бицепсы, для многих мужчин, которым нужны четкие мышцы верхней части тела и мускулистое телосложение.
Попробуйте отжимания , отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, с гантелями или бандажами и отжиманий на трицепс, с отягощениями с гантелями, чтобы подтянуть, привести в тонус и увеличить мышечную массу в плечах.
Мышцы предплечья Различные мышцы предплечий помогают удерживать предметы и поднимать более тяжелые предметы дома или в тренажерном зале.
Мышцы-сгибатели предплечья помогают крепко сжимать предметы, а мышцы-разгибатели помогают ослабить хватку.
Правильно тренированные мышцы предплечий также улучшают спортивные результаты и укрепляют верхнюю часть тела в целом. Попробуйте сгибание запястья с гантелями , и разгибание запястья с гантелями , упражнения с отягощениями или бандажами, чтобы повысить силу предплечья.
Мышцы рук и пальцевВы можете не задумываться о мышцах рук и пальцев, но в ладони, большом пальце и внутри пальцев существуют различные мышцы. Каждую руку и предплечье составляют более 30 мышц.
Эти мышцы помогают правильно двигать руками и пальцами и держать предметы. Постоянно сжимая мяч в руках и выполняя растяжек пальцев помогает укрепить мышцы рук и пальцев, увеличивая силу захвата.
Мышцы живота Ваше тело состоит из различных мышц брюшного пресса, таких как:- Прямая мышца живота
- Поперечный живот
- Косые мышцы живота
Наличие сильных мышц живота и тонкой подтянутой талии снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Это также снижает риск получения травм при поднятии тяжелых предметов.
Тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить проблемные зоны около живота, а упражнения на пресс укрепляют мышцы живота и укрепляют общую силу тела.
Попробуйте выполнить планку , подтягивания на колени, подъем ног, приседания и , или скручивания, , чтобы проработать пакет из шести кубиков, сохраняя мышцы живота напряженными и в тонусе.
Дополнительные (уникальные) мышцы верхней части телаНесколько дополнительных мышц верхней части тела, о которых вы, возможно, не особо задумывались, являются одними из самых сильных мышц вашего тела.
Примеры: сердечная мышца и жевательная мышца (челюстная мышца). Височная мышца — это мышца в голове возле черепа, которая помогает открывать и закрывать рот, а также жевать.
У вас даже есть маленькие мускулы в глазах, ушах, щеках, горле, губах и языке! Эти мышцы помогают вам делать мимику, а также правильно слышать и видеть.
Мышцы сердца и пищеварительного тракта непроизвольно сокращаются, то есть эти мышцы сокращаются и работают внутри тела, а вы не пытаетесь их двигать.
Мышцы нижней части тела
Основными мышцами нижней части тела являются мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икр, ступней и бедер.
Регулярная работа этих мышц нижней части тела помогает повысить общую силу тела, сжечь лишний жир и повысить взрывоопасность. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц нижней части тела как минимум два раза в неделю.
Ягодицы Ваши ягодицы состоят из группы нескольких крупных (очень сильных) мышц, включая ваши:- Большая ягодичная мышца
- Минимальная ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
Регулярно тренируйте эти мышцы, чтобы сформировать упругую подтянутую заднюю часть.
Попробуйте приседания , выпады, подъем по лестнице, или жим ногами, , чтобы укрепить и тонизировать ягодичные мышцы.
Используйте свой собственный вес для сопротивления в качестве отправной точки и добавляйте гантели или ленты сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.
Мышцы бедраНаличие сильных мышц бедра снижает риск травм. Приводящие мышцы бедра помогают двигать ногами к средней линии тела, а приводящие мышцы бедра — наоборот (позволяют отвести ноги от средней линии тела).
Попробуйте упражнения на приведение и отведение бедер, чтобы они оставались сильными. Для выполнения упражнений используйте тренажеры в тренажерном зале или эспандеры дома.
Мышцы тазового дна Мышцы тазового дна — это мышцы, о которых вы, возможно, не можете много думать или слышать. Эти мышцы проходят вдоль копчика до лобковой кости перед вашим телом и отвечают за поддержку органов в тазу. Когда мышцы тазового дна слабы, может происходить подтекание мочи во время определенных действий, таких как прыжки, бег, занятия спортом, кашель или чихание.
Это также может привести к эректильной дисфункции.
Избыточный вес, травмы, хирургические операции и неоднократные подъемы тяжестей увеличивают риск недержания мочи из-за слабых мышц тазового дна. Упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые вы можете попробовать, включают в себя сжатие мышц, которые препятствуют отхождению газов или мочи. Удерживайте это сжатие как можно дольше и постарайтесь выполнить не менее 10 подходов.
Мышцы подколенного сухожилияВ вашем теле есть три основные мышцы подколенного сухожилия, которые проходят вдоль тыльной стороны бедер.К ним относятся:
- Двуглавая мышца бедра
- Semitendinosus
- Semimembranosus
Сила мышц подколенных сухожилий пригодится для выполнения множества повседневных задач и тренировок, а также обеспечивает максимальное определение мышц ног. Попробуйте сгибания подколенного сухожилия , выпады, становую тягу и , , чтобы проработать мышцы подколенного сухожилия.
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Промежуточный Vastus
- Прямая мышца бедра
Приседания, выпады, жим ногами, и множество других упражнений для укрепления ног тонизируют ваши квадрицепсы и повышают взрывную активность во время спортивных тренировок и тренировок высокой интенсивности.Наращивание мышечной массы ног также помогает сжигать лишний жир, что является целью многих мужчин.
Мышцы голениЗадняя часть ваших голеней содержит множество мышц, известных как икроножные мышцы. Укрепление этой группы мышц увеличивает объем мышц ног. Регулярное выполнение упражнений на укрепление икр также помогает предотвратить травмы.
Подъем на носки стоя или сидя Подъемы на носки и прыжки со скакалкой — оба отличные способы укрепить и тонизировать ваши икры.
Ваша ступня состоит примерно из 20 мышц, каждая из которых поддерживает движение. Задние большеберцовые мышцы поддерживают свод стопы, мышцы-разгибатели помогают поднимать пальцы ног и делать шаги, а мышцы-сгибатели помогают стабилизировать пальцы ног. Регулярное укрепление и растяжение мышц ног (особенно в области лодыжек) помогает избежать травм во время спортивных соревнований и других напряженных тренировок.
Важно знать анатомию мышц
Независимо от того, начали ли вы FF30X недавно или завершили один или два этапа программы, знание того, как проработать основные (и второстепенные) группы мышц, поможет вам достичь и сохранить четко очерченное тело вашей мечты — и сохранить потерянный вес и фигуру. жир прочь навсегда.
Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения большую часть дней недели и выбирайте тренировки, которые тренируют все основные группы мышц. Однако избегайте работы с одной и той же группой мышц два дня подряд.
Подпишитесь на членство Fit Father for Life (FF4L), чтобы иметь возможность участвовать во всех тренировках нового уровня Fit Father Project, чтобы оставаться подотчетным, получать эффективные силовые тренировки, увеличивать мышечную массу, поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе и при необходимости избавьтесь от лишнего жира.
Чем больше вы осведомлены о том, с какими группами мышц работать, тем лучше будет ваше телосложение. Использование тренировок FF4L избавляет от догадок при создании собственных фитнес-программ, что часто становится облегчением для многих мужчин с напряженным графиком.
Чтобы добиться идеального телосложения, не требуется абонемент в тренажерный зал. Когда вы научитесь прорабатывать все мышцы тела, вы сможете проявить творческий подход, используя вес собственного тела, выбирая вес гантелей или используя эспандеры во время тренировок.Как правило, выполняйте 2–4 подхода по 10–20 повторений для каждого упражнения на укрепление мышц.
Тренировка на всю жизнь
С членством в FF4L у вас будет вся поддержка фитнес-тренеров, которая вам понадобится для долгосрочного успеха в здоровом управлении весом. Используйте дневник, чтобы отслеживать свои достижения в фитнесе и массу тела, чтобы видеть, как вы прогрессировали с течением времени. Также сделайте снимки до и после, так как мышцы весят больше, чем жир, и весы не всегда показывают полную картину.
Обязательно соблюдайте здоровую диету, включающую овощи, полезные жиры (масла и авокадо), нежирную белковую пищу и цельнозерновые продукты, чтобы максимально увеличить мышечную массу и сохранить низкий уровень жира в организме. Выбирайте питательные белки, такие как яичных белков, нежирную свинину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, обезжиренный сыр, йогурт, обезжиренное молоко, сушеные бобы, горох, орехи или семена при каждом приеме пищи и перекусе.
Помните, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить преимущества в наращивании мышц и достичь четко выраженного телосложения.
Вносите небольшие изменения, понемногу, и пользуйтесь социальной поддержкой экспертов по питанию и фитнесу, когда вам это нужно. Используйте свое членство в FF4L, чтобы получить доступ к новым тренировкам. Вы можете делать это, шаг за шагом!
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.
Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.
Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
- VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
Каковы основные группы мышц? — Gaspari Nutrition
Как вы могли заметить, в Интернете есть много статей по бодибилдингу. Практически во всех этих статьях автор будет предполагать, что читатель имеет базовое представление об основных группах мышц тела.В самом деле, это обычно безопасное предположение, поскольку большинство энтузиастов фитнеса хорошо знакомы с этими знаниями.
Эта статья предназначена для тех из вас, кто все еще немного запутался во всем этом. Ваши мышцы подобны вашим инструментам, и вам нужно знать их. Мы кратко рассмотрим каждую из основных групп мышц и представим некоторые упражнения, которые вы можете использовать для их развития.
Мышцы рук
Давайте начнем с мышц руки.
Сюда входят дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья.
Дельтоиды
Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Технически они разделены на три разные мышцы, но все они выполняют более или менее одинаковую работу. Мышцы плеча очень важны, когда речь идет о любом движении, связанном с поднятием рук вверх. Эти мышцы также играют важную роль во вращательных движениях, поскольку они почти всегда начинаются с плеча.
Одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц — жим над головой.Это упражнение не может быть более простым. Вы держите перед собой штангу ладонями вниз. Затем вы поднимаете руки вверх, останавливаясь, когда штанга поднята как можно выше. Здесь главное помнить о важности линейного движения. Все должно идти прямо вверх и вниз.
Бицепс
Бицепс — это мышцы, которые нужны каждому. Эти впечатляющие мышцы играют важную роль в разгибании и сокращении рук, поскольку они интенсивно используются каждый раз, когда вы сгибаете руки.Интересно, что это мышца, у которой может быть от двух до семи голов.
Классическое упражнение на бицепс — это классическое упражнение на бицепс. Это упражнение — проверенный и верный метод развития этого большого оружия. Просто убедитесь, что вы стоите прямо, и воздержитесь от использования других мышц для жульничества.
Трицепс
Трицепс также очень важен для тех, кто хочет иметь большие и впечатляющие ружья. Они являются задней стороной ваших бицепсов и используются для очень похожих движений.Как и бицепс, вы напрягаете эту мышцу во время сгибания и разгибания руки. Эта мышца особенно важна для быстрого разгибания и сокращения, например, при игре в теннис.
Для тренировки трицепсов мы рекомендуем французский пресс. Это упражнение — абсолютный трицепс. Возможно, вы даже захотите быть немного осторожнее, потому что с этим легко переборщить. Убедитесь, что при каждом повторении вы полностью опускаете штангу к шее.
Предплечья
Мышцы предплечья включают все, от локтя до кисти.Все хотят иметь большие предплечья типа «папайя», а мускулистые предплечья дают несколько преимуществ.
В основном эти мышцы дадут вам более сильный захват и большую выносливость, хотя данные свидетельствуют о том, что осанка также будет играть в этом роль.
Для отличного упражнения на предплечья попробуйте подтягиваться вверх. Подтягивания тоже могут быть хорошей идеей, так как оба этих упражнения заставляют вас держать руками весь вес тела. Это заставляет вашу хватку становиться сильнее.
Мышцы ног
Теперь посмотрим на мышцы ног.Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Квадроциклы
Четырехглавая мышца — это группа мышц, расположенных в передней части верхней части ног. Эти большие мышцы ног являются основными двигателями движения человека на двух ногах. Вы используете квадрицепсы при беге, ходьбе, прыжках или приседании. Без этой мышцы вы не смогли бы контролировать разгибание ног, и каждый шаг падал бы со скоростью силы тяжести.
Одно из лучших упражнений на квадроциклы — старые добрые приседания.Как мы уже упоминали, квадрицепсы в основном используются для разгибания и сокращения ног, что делает приседания идеальным упражнением для этой мышцы. Существует множество различных вариантов, поэтому поэкспериментируйте и найдите те версии, которые вам нравятся.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это три разные мышцы, расположенные на тыльной стороне верхней части ноги. Это оборотные стороны ваших четверных, и они дополняют их действия. Все эти мышцы участвуют в разгибании и сокращении ног.Однако подколенные сухожилия играют более важную роль во взрывных движениях, таких как спринт.
Одно из отличных упражнений для подколенных сухожилий — становая тяга. Хотя это упражнение также выполняется для увеличения размера мышц спины, оно также дает отличную тренировку для подколенного сухожилия. Как и в случае с приседаниями, здесь есть почти бесконечное количество вариаций. Если вам не нравится становая тяга, хорошей альтернативой станут бег и прыжки.
Телята
Эта группа мышц состоит из нескольких отделов, из которых икроножная мышца является самой крупной.Эти мышцы в основном управляют работой голеностопного сустава и нижней части колена. Таким образом, они так же важны, как и любая другая часть ноги. Некоторые скажут, что эти мышцы подобны фундаменту, на котором построено все ваше тело. По крайней мере, нет сомнений в том, что они важны для передвижения.
Передние мышцы туловища
Для удобства мы сгруппировали грудь и пресс в одну категорию. В этом разделе будут рассмотрены грудные, брюшные и косые мышцы живота.
Грудные
Грудные мышцы — это две большие мышцы груди. Это некоторые из мускулов, которые дают наибольшее количество прав на хвастовство, когда они хороши и натянуты. Вы используете эти мышцы для любого движения, которое включает в себя разведение рук и (в меньшей степени) для многих движений плеча и туловища.
Для хорошего упражнения на грудную клетку попробуйте грудную муху. Есть много отличных упражнений для грудных мышц, но для многих из них требуются дорогие тренажеры.Для большинства людей простая муха с гантелями на груди будет достаточно хороша, чтобы изолировать эти мышцы.
Брюшной полости
Брюшной пресс — одна из самых труднодоступных мышц. В то время как каждый энтузиаст фитнеса хочет получить четко сформулированную «упаковку из шести кубиков», не многие люди действительно достигают таких результатов. Основная цель мышц живота — укрепить позвоночник и обеспечить ему возможность контролируемого сгибания.
Есть много отличных упражнений для пресса. В прошлом большинство людей использовали некоторые вариации приседаний.Однако приседания перестали быть популярными из-за высокого уровня сжатия позвоночника. Таким образом, мы рекомендуем два упражнения для пресса: планка и подъем ног. Оба этих упражнения имеют множество вариаций и обеспечивают отличный ожог пресса без нагрузки на спину.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь держать пресс напряженным и согнутым на протяжении всего упражнения.
Косые
Наружные косые мышцы живота — это две большие мышцы по обе стороны от туловища. Это одни из самых длинных и крупных мышц тела.Они участвуют во многих различных движениях. В основном вы используете эти мышцы для бокового скручивания туловища. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь, чтобы оглянуться назад при движении задним ходом, вы задействуете именно эти мышцы. Косые мышцы живота также действуют как стабилизаторы, удерживая позвоночник и ребра в правильном положении.
Чтобы изолировать эти мышцы, вы можете использовать наклонные скручивания на полу. Это упражнение, пожалуй, одно из самых простых, что мы когда-либо видели. Вы сидите на полу и держите предмет обеими руками.Это может быть груз, а может просто резиновый мяч. Используя этот объект как точку отсчета, вы поворачиваете туловище влево и вправо. Здесь важно правильно сгибать мышцы, так как эти мышцы бывает трудно изолировать.
Скручивание со штангой — еще одна замечательная вещь, которую нужно иметь в своем арсенале.
Мышцы спины торса:
Наконец, мы переходим к мышцам спины, которыми часто пренебрегают. В этом разделе будут представлены широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.
лат
Широчайшие мышцы спины (сокращенно «широчайшие») — одни из самых массивных мышц спины.Когда вы разовьете их до максимума, вы будете выглядеть так, как будто у вас к спине привиты крылья из чистых мышц. Эти мышцы расположены по обе стороны от позвоночника примерно посередине спины. Вы в основном используете эти мышцы для движений плеча. Однако они также играют роль в выпрямлении и сгибании позвоночника.
Если вы хотите развить широчайшие мышцы живота, попробуйте несколько нестандартных тяг. Это простые упражнения, которые отлично прорабатывают широчайшие. Они также проработают квадрицепсы и несколько других групп мышц одновременно.
Чтобы выполнить это упражнение, примите положение планки с гантелями в каждой руке. Чередование с боковыми подъемами с обеих сторон.
Ромбовидные
Ромбовидные мышцы — это то, что можно назвать структурным укреплением. Их основная цель — соединить лопатки (лопатки) с грудной клеткой. Хотя эти мышцы взаимодействуют по-другому, ромбовидные формы обеспечивают более тесную связь между ними, что приводит к лучшей координации. По крайней мере, одно исследование показало связь между сильными ромбовидными мышцами и лучшим ударом в гольф.
Для тренировки ромбовидных мышц мы рекомендуем подъем гантелей лежа. Это обманчиво простое упражнение предполагает лежание на животе с гантелями в каждой руке. Руки вытянуты прямо вперед (к голове), гантели удерживаются вертикально. Теперь вы поднимаете гантели вверх, держа руки как можно более прямыми. Лучше всего использовать для этого скамью. Так вам не придется прижиматься лицом к грязному полу в спортзале.
Ловушки
Трапециевидная мышца (сокращенно «ловушка») — это широкая мышца верхней части спины, которая идет от плеча к плечу.
Возможно, самая важная функция этой мышцы — поддерживать шею. Вместе с широчайшими они образуют «мясную стену», которая помогает держать шею и позвоночник прямыми. Мы также можем видеть из свидетельств того, что эта мышца часто используется, когда речь идет о круговых движениях рук, особенно тех, которые начинаются с плеча.
Для хорошего упражнения с трапом ничего лучше, чем гребля. Раньше капитаны дальнего плавания говорили гребцам, чтобы они «пригибались спиной» во время гребли. Трапеция — это мышца, о которой они говорили.Ловушки получат потрясающий ожог от этого типа упражнений, и это можно сделать по-разному. В общем, для этого вам понадобится гребной тренажер, но вы можете выполнять упражнения по гребле с гантелями или можете сесть в лодку и по возможности заняться греблей.
Принцип противоположных мышц
Многие люди думают, что есть только один способ исправить мышечный дисбаланс. Когда одна конкретная группа мышц непропорционально больше, чем другие, вам нужно проработать эти более мелкие мышцы, чтобы поднять их до того же уровня.
Однако есть другой способ справиться с этим раздражающим мышечным дисбалансом.
Вместо того, чтобы концентрироваться на мельчайших мышцах, вы можете использовать принцип противодействия. Каждый мускул тем или иным образом проявляет силу. Таким образом, всегда должна быть некоторая противодействующая сила, чтобы все было в равновесии. Вот почему ваши мышцы работают парами. Каждый из них обеспечивает равную, но противоположную силу. Однако, если вы работаете только с одной половиной пары, этой контрсилы будет не хватать.Вы когда-нибудь встречали крупных мускулистых людей с плохой координацией тела? Это причина.
Заключение
На этом мы завершаем обзор основных групп мышц тела. Прочитав это, вы должны иметь гораздо лучшее представление о содержимом вашего собственного тела и о том, как вы хотите его использовать. Благодарим вас за то, что вы дочитали эту статью до конца, так как она показывает вашу готовность учиться. Мы приглашаем вас узнать больше, подписавшись на нас в Facebook, где мы всегда будем держать вас в курсе.
The post Каковы основные группы мышц? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.
Тренируйте «большую четверку» для баланса мышц
Когда личный тренер К.С. Каннингем говорит о групповом фитнесе, она не имеет в виду занятия с упражнениями. Она имеет в виду группы мышц.
«Я рекомендую людям обратить внимание на то, что я называю« большой четверкой »- большие группы мышц: грудь, ноги, спина и пресс», — сказал Каннингем, который в этом учебном году проводит уроки по физическим упражнениям в Иллинойском университете в Чикаго. при получении докторской степени по изучению движения мышц человека.«С этой стратегией вы получите максимальную отдачу от тренировок, независимо от того, есть ли у вас пять минут или час».
Билл Эванс соглашается. Многолетний советник НАСА является пионером в области обращения вспять возраста.
«Люди думают, что большие бицепсы и трицепсы означают, что у них большие мышцы», — сказал Эванс, директор лаборатории питания, упражнений и метаболизма в Университете медицинских наук Арканзаса в Литл-Роке.
«Это просто не так».
По правде говоря, Эванс сказал, что его многочисленные исследования упражнений и старения сосредоточены на «движении» мышц, таких как ягодичные мышцы (ягодицы), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и четырехглавые мышцы (передняя часть бедра).Сильные ягодичные мышцы и мышцы ног означают больше энергии и меньше фунтов.
Каннингем сказал, что «многие парни склонны не обращать внимания на ноги», в то время как женщины больше сосредотачиваются на «массе бедер», чем на работе с большими группами мышц, что позволит уменьшить обхват бедер за счет сжигания большего количества калорий во всем теле.
Может быть непросто найти время для физической активности, поэтому нацеливание на большие группы мышц может показаться недосягаемым. Вот несколько советов, как сделать и то, и другое — и почувствовать себя лучше:
Мышцы спины
Каннингем сказал, что поза «Супермен» в положении лежа на полу эффективна для всей группы мышц верхней и нижней части спины.
Вытяните руки перед собой, если вы летите. Удерживайте для счета 5.
Повторите для подхода 10. Серьезно.
Упражнения на тягу полезны для мышц спины. В тренажерном зале попробуйте упражнения по гребле сидя или в наклоне. Или вы можете купить относительно недорогой мяч для упражнений (размером с пляжный мяч) и втиснуть мяч в грудь, чтобы «задействовать все мышцы спины», — сказал Каннингем.
Ягодицы
Вместо того, чтобы превращать эту группу мышц в предмет шуток, найдите минуты в своем дне, чтобы привести в тонус большую ягодичную мышцу.Приседания — лучшее упражнение, и для его результатов не требуется вес или много времени.
Начните приседания без веса (обычно со штангой на тыльной стороне плеч). Каннингем предлагает держаться за кухонную стойку или спинку дивана прямо перед собой, приседая — это важно — не более чем под углом 90 градусов, образованным голенью и бедром (которые должны быть параллельны полу). . Держите спину прямо, а вес тела — прямо над пятками.
Начните с одного подхода из 12 приседаний, затем переходите к трем подходам через день, прежде чем пытаться выполнять упражнения с отягощениями или сопротивлением.
«Что хорошо в приседаниях, так это то, что они похожи на« два-фер », потому что они также воздействуют на подколенные сухожилия [задняя поверхность бедер]», — сказал Каннингем.
Мышцы ног
Ходьба и подъем по лестнице — идеальные повседневные занятия для наращивания групп мышц ног, включая подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу (передняя часть бедер). Начните скромно, постепенно переходите к 20-30 минутам в день в темпе, имитирующем вашу ходьбу, когда вы опаздываете на встречу.Подниматься по лестнице — это превосходное движение для сжигания калорий; По словам Эванса, наибольшую выгоду можно получить, если не держаться за перила.
Наряду с приседаниями выпад представляет собой упражнение с прямым ударом для ног, особенно для подколенных сухожилий. Снова начните без отягощений. Не выходите передней ногой за угол 90 градусов.
Многие кроссовки предупреждают, что колено не должно быть впереди носка. Каннингем сказал, что лучший подход — найти правильное положение передней ноги, чтобы по умолчанию ваша нога никогда не сгибалась более чем на 90 градусов.
Одно повторение — выпад вправо, затем выпад влево. Сделайте 12 повторений в одном подходе. За несколько недель добейтесь трех подходов.
Мышцы груди
Сюрприз, и Каннингем, и Эванс заявили, что старомодные отжимания — это современный метод наращивания мышц груди, особенно грудных. «Я называю их« упражнениями по расширению возможностей », — сказал Каннингем. «Вы перемещаете собственный вес».
Вы можете начать программу отжиманий в модифицированном положении (колени на полу, ступни от пола, но не скрещенными) или в классическом положении.Ладони на ширине плеч. В своей новой книге «AstroFit» (Free Press, $ 24), написанной в соавторстве с Джеральдом Секором Кузенсом, Эванс рекомендует медленно опускать туловище на пол, считая «одна тысяча, две тысячи» и т.
Д. Не задерживайте дыхание при спуске. Коснитесь коврика грудью на шестой секунде, затем сделайте паузу на одну секунду и вернитесь на счет до двух.
Каннингем предлагает первую цель — 10 отжиманий, модифицированных или классических. Как только станет легко делать первый подход, переходите к трех подходам через день.После этого, по ее словам, следующим шагом будет не увеличение количества упражнений, а жим лежа со штангой, гантелями или тренажером.
Мышцы живота
Кручи пресса по-прежнему являются фаворитом среди тренеров. Если вы можете выполнять более 20 скручиваний за подход, вы не изолируете пресс, вместо этого задействуйте спину, грудь, ягодицы и ноги для выполнения части работы.
Начните, полностью поставив спину на пол, колени удобно согнуты. Мягко прижмите спину к полу. Руки поперек живота, поднимитесь достаточно высоко, чтобы оторвать лопатки от пола, затем опустите вниз, пока плечи слегка не коснутся пола.Таз неподвижен на протяжении всего движения.
Выполняя кранчи, почувствуйте напряжение от верха до низа пресса. Три подхода по 20 штук — ваш золотой стандарт.
Каковы основные группы мышц?
Упражнения — это сокращение мышц. Большинство форм тренировок, которые мы проводим в тренажерном зале или дома, направлены на задействование различных групп мышц, чтобы мы могли развивать силу , мышечную массу , выносливость и всестороннюю физическую форму .
В теле есть сотни различных мышц. Фактически более 650. От больших, спускающихся по бедрам, до крошечных в ушах — все они задействуются по-разному, когда мы выполняем разные движения.
Но это самые крупные из них, на которых мы обычно хотим сосредоточиться. Понимание того, какие из них являются основными движущими силами, и знание упражнений, нацеленных на них, помогут вам более эффективно тренироваться. Это поможет вам достичь поставленных целей, улучшить физическую форму и избежать травм.
Дельтоиды
Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, разделенные на три группы мышечных волокон.
Передние дельтоиды, боковые дельтоиды и задние дельтоиды. Проще говоря, это насадка спереди, насадка сбоку и насадка сзади.
Ваши дельтовидные мышцы важны для большинства ваших повседневных движений верхней части тела, и вы можете выполнять множество упражнений, чтобы на них ориентироваться.Различные способы движения будут задействовать три разные части в разной степени.
Пять наших любимых упражнений для дельтовидных мышц:
1. Пресс накладной
2. Фронтальный подъем
3. Боковой подъем
4. Вертикальный ряд
5. Задняя дельтовидная мышца
Грудные
Также известен как ваш сундук.
Или твои грудные мышцы. Эти мышцы соединяют переднюю часть вашего тела с руками. В грудных мышцах четыре мышцы, самая большая из которых — большая грудная.
Четыре наших любимых упражнения для грудных мышц:
1. Отжимания
2. Подтягивание
3. Жим от груди / лежа
4. Сундук летать
Бицепс
Очень хорошо известен и хорошо обучен.Эти важные мышцы задействуются каждый раз, когда вы сгибаете руку. Легко представить, что есть только одно упражнение для бицепсов: сгибание рук. На самом деле существует множество альтернатив, которые так же хорошо работают.
Три наших любимых упражнения на бицепс:
1. Подтягивание
2. Тяга тела на бицепс
3. Сгибание рук на бицепс со штангой
Трицепс
Рассматриваемая как группа мышц бицепса, они расположены на тыльной стороне руки и используются каждый раз, когда вы ее разгибаете.
Тренировать трицепс легко, так как люди часто больше сосредотачиваются на передних мышцах. Но ваши трицепсы — важная группа мышц. Без достаточной силы вы не сможете выполнять множество обычных упражнений в тренажерном зале. К тому же, когда ваши бицепсы сильны, а трицепсы слабы, вы гораздо более подвержены травмам.
Четыре наших любимых упражнения на трицепс:
1. Отжимание на трицепс
2. Разгибание трицепса лежа
3.Отжимания на трицепсе
4. Жим на трицепс узким хватом
Широчайшая мышца спины
Часто называемые широчайшими, эти мышцы представляют собой большой набор, охватывающий большую часть нижней части спины.
Мы разместили их в верхней части тела, но их также можно определить как часть ваших основных мышц. Это большой набор мышц треугольной формы, который помогает вам во всем, от плавания до дыхания.
Три наших любимых упражнения для широчайшей мышцы спины:
1.Широта вниз
2. Пуловер с гантелями
3. Подбородок вверх
Трапеция
Ваши трапеции расположены на верхней части спины, над широчайшими. Это пара мышц треугольной формы, которые также влияют на вашу осанку, стабилизируя ваши плечи и помогая им двигаться.
Три наших любимых упражнения для трапециевидных мышц:
1.Тяга штанги в наклоне
2. Машинный параллельный ряд
3. Перевернутый ряд кузова
Не у всех есть время думать о каждой группе мышц. Чтобы выполнить все эти упражнения для верхней части тела, потребуется несколько занятий в тренажерном зале.
Вот почему комплексные упражнения — всегда лучшая идея. Сложные упражнения прорабатывают не одну мышцу, а несколько мышц. Они могут в первую очередь нацеливаться на одну группу, но они будут привлекать помощь гораздо большего числа групп, чтобы помочь вам выполнить движение и стабилизировать вас.Если вы сделаете сложные движения в центре своей рутины, вы получите больше за меньшие деньги.
1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Пресс накладной
4. Ряды
Четырехглавая мышца
Ваши квадрицепсы — это те большие мышцы, которые проходят по передней поверхности бедра.Это группа из четырех мышц, которые активно используются во всех основных движениях, таких как ходьба, бег, прыжки и сидение.
Скорее всего, вы уже довольно много будете задействовать свои квадрицепсы в упражнениях и, вероятно, почувствовали, как они горят раньше, после очень активной тренировки.
Четыре наших любимых упражнения для квадрицепса:
1. Выпад
2. Приседания
3. Разгибание ноги
4. Жим ногами
Ягодичные мышцы
Ягодицы — самая большая мышца тела.Если вы что-то делаете с нижней частью тела, вы, вероятно, задействуете ягодичные мышцы. С технической точки зрения, функция ягодиц включает разгибание, отведение, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра. Говоря нетехническим языком, ваши ягодицы задействованы практически во всем, что вы делаете с ногами.
Четыре наших любимых упражнения для ягодиц:
1. Присед
2. Ягодичный мостик
3. Становая тяга
4. Жим ногами
Подколенные сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, часто вызывая у людей горе.Это мышцы, противоположные квадрицепсам, а это значит, что когда вы сокращаете мышцы передней части бедра, ваши подколенные сухожилия удлиняются.
Подколенные сухожилия играют важную роль в укреплении нижней части тела и помогают избежать травм.
Четыре наших любимых упражнения для подколенных сухожилий:
1. Становая тяга
2. Сгибание ног
3. Приседания
4. Жим ногами
Solus and Gastrocnemius
Более известные как телята.Как и любая другая часть вашей ноги, икры состоят из двух мышц, которые поддерживают движения голеностопного сустава и нижней части колена.
Наши любимые упражнения для камбаловидной и икроножной мышц:
1. Подъем на икры
Брюшной полости
Независимо от того, тренируете ли вы их в дни для верхней или нижней части тела (или даже каждый день), многие любители фитнеса уделяют большое внимание прессу.Что касается функции, ваш пресс помогает поддерживать осанку, поддерживает туловище, наклоняет таз, изгибает позвоночник и, по сути, удерживает все ваши органы на месте. Итак, довольно важно.
Два наших любимых упражнения для брюшного пресса:
1. Доска
2. Приседания
Эректор позвоночника
Выпрямитель позвоночника — это длинная группа мышц, которая проходит по всей длине позвоночника. Эти мышцы являются не менее важной частью вашего корпуса, так как они играют большую роль в поддержании вертикального положения, осанке и туловище.
При тренировке кора можно легко пренебречь мышцами спины и сосредоточиться только на передней части. Не забудьте сосредоточиться на обеих сторонах, чтобы развить общую силу и избежать травм.
Два наших любимых упражнения для выпрямления позвоночника:
1. Доска
2. Заднее удлинение
1. Становая тяга
2. Приседания
3.Выпады
Шесть больших мышечных групп
Я составил список из семи наиболее важных групп мышц, от самых важных до наименее важных, когда дело доходит до увеличения верхней части тела.
Первой группой мышц, которая приходит на ум новичку, когда он рассматривает, какая группа мышц придаст ему или ей хорошо развитый вид культуриста, обычно является верхняя часть руки, а точнее бицепс.Вероятно, это связано с тем, что, когда кто-то просит показать ваши мышцы, большинство людей не идут и не сгибают свои мускулистые дельтовидные мышцы; они сгибают бицепсы.
Идея о том, что увеличение объема рук приведет к значительному увеличению размера всей верхней части тела, является распространенным заблуждением многих новичков. Мышцы плеча составляют лишь небольшую часть верхней части тела, и хотя хороший набор рук может хорошо выглядеть в летние месяцы, на самом деле они не добавляют большого размера верхней части тела.
1. Дельтоиды
Дельтовидные мышцы участвуют как в передней, так и в задней части верхней части тела, и если они недостаточно развиты, пострадает вся верхняя часть тела. Некоторые упражнения, которые помогут развить дельтовидные мышцы, — это боковые боковые движения гантелей и подъемы гантелей вперед.
2. Сундук
Упражнение, которое поможет развить грудные мышцы, — жим лежа; жим лежа прорабатывает все грудные мышцы. Еще одно упражнение, которое поможет развить внутренние грудные мышцы, — это жим лежа узким хватом.
3. Ловушки
Ловушки также будут способствовать классической V-образной форме, которую каждый хочет иметь для верхней части тела. Некоторые упражнения, которые помогут развить трапеции, — это армейский жим и жим штанги стоя.
4. Трицепс
Кроме того, хорошо развитая пара трицепсов будет в значительной степени способствовать развитию грудной клетки, поскольку выполняет многие из одинаковых упражнений. Некоторые упражнения на трицепс — это жим лежа узким хватом и разгибание трицепса.
5. Бицепс
Бицепсы могут не увеличивать размер вашего тела, но, если они хорошо развиты, они могут помочь при недостаточном телосложении и необходимы любому культуристу.
6. Abs
Никто не хочет ходить на пляж, и после всей его или ее тяжелой работы каждый отвлекается от его или ее прекрасного тела толстым кишечником. Ключ к хорошему прессу — это низкий процент жира в организме. Большинство мужчин смогут видеть свой пресс около 8% или ниже, а женщины — около 15% или ниже.
Скручивания помогут привести пресс в тонус, но я не рекомендую использовать вес, потому что вы получите живот, полный пресса. Это может выглядеть хорошо на пляже, но когда на вас рубашка, он будет выглядеть как пивной живот.
различных групп мышц для тренировки
Знание основных групп мышц необходимо, прежде чем вы сможете спланировать, над какими группами мышц вам нужно работать для улучшения своего тела.
Большинство людей обращают больше внимания на основные группы мышц верхней части тела, такие как грудь, бицепсы и пресс.Это делает их тело неуравновешенным, что выглядит нелепо.
Лучше иметь сбалансированное тело, которое отлично выглядит во всем. Хотя ноги требуют тяжелой работы, чтобы развиваться, но это того стоит. Не только с эстетической точки зрения, но и с другой стороны, нам нужны более сильные ноги, так как они будут носить нас всю жизнь.
Работайте над основными группами мышц верхней и нижней части тела для достижения хорошо сбалансированного тела.
Какие основные группы мышц нужно прорабатывать?
Я составил список наиболее важных групп мышц, которые помогут вам развить уравновешенное тело.
Основные группы мышц для построения верхней части тела
# 1
Плечи
Плечо состоит из передних, боковых и задних дельтовидных мышц. Вы должны работать со всеми тремя дельтовидными мышцами, чтобы развивалась как передняя, так и задняя часть верхней части тела.
Жим гантелей над головой является основным упражнением для всех трех голов. Два других упражнения для плеч — это боковые боковые движения гантелей и подъемы гантелей вперед и подъемы гантелей вперед .
# 2
Грудь
Грудь является одной из основных мышечных групп, которые «выставляют напоказ» как для женщин, так и для мужчин. Большинство людей уделяют больше внимания груди, но вам следует поработать и над другими основными группами мышц.
Жим лежа — это основное упражнение, которое люди обычно выполняют для развития груди; так как он действует на всю грудную клетку. У этого упражнения много вариаций. Для развития внутренних грудных мышц можно выполнять жим лежа узким хватом.
# 3
Спина
Спина — одна из самых больших групп мышц.
Ваша спина состоит из множества мышц, которым нужно уделять особое внимание.
В то время как упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, работают на толщину спины, тяги развивают как толщину, так и ширину. Варианты подтягиваний и подтягиваний помогают развить более широкую спину.
Когда я начал ходить в тренажерный зал в возрасте 63 лет, многие люди (в том числе тренеры) предупреждали меня, что становая тяга опасна для моей спины, но я начал им заниматься.По моему опыту, если мы используем правильную технику и технику, это отличное упражнение, чтобы сделать нашу спину сильной и мощной. И тогда шансы развития болей в спине и спине очень сильно уменьшатся. Выполняя становую тягу в правильной форме, мы не только укрепляем нашу спину, но и учимся правильно поднимать предметы, поэтому риск травмирования спины будет практически незначительным.
Совет:
Сильная поясница улучшает осанку и снижает вероятность развития болей в спине.Укрепление его также поможет вам выполнять множество упражнений.
Планируя тренировку, включите в нее приседания и становую тягу, чтобы укрепить поясницу.
# 4
Traps
Трапециевидная мышца, сокращенно называемая «ловушкой», — это огромная мышца верхней части спины, которая придает классическую V-образную форму верхней части тела, о которой каждый мечтает.
Некоторыми упражнениями, которые способствуют развитию трапеций, являются становая тяга, силовое размахивание плечами, военный жим и жим штанги стоя.
Совет: становая тяга воздействует на ваши ловушки настолько хорошо, что вам даже не нужно включать конкретное упражнение на ловушку в свой распорядок тренировки.
# 5
Трицепс
Хотя на трицепс приходится около 2/3 плеча, все же большинство людей работают над бицепсами, которые составляют лишь около 1/3 плеча.
Женщинам с обвисшими руками следует поработать трицепс, чтобы укрепить руки.
Многие упражнения, которые помогают развивать трицепс, также вносят большой вклад в развитие грудной клетки.
Я в основном рекомендую жим лежа обратным хватом, жим лежа узким хватом и отжимания для наращивания трицепсов.
# 6
Бицепс
Помимо груди, это одна из самых «хвастливых» основных групп мышц, которые мужчины хотят развивать, хотя они и не прибавляют в размерах своего тела.
Подтягивание узким хватом ладонями к телу — одно из лучших сложных упражнений для работы на бицепс. Другими эффективными упражнениями на бицепс являются упражнения для спины, такие как тяги.Альтернативные сгибания рук с гантелями также прорабатывают бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса.
# 7
Предплечья
Предплечья — важная группа мышц. Слабые предплечья могут ограничивать вашу силу при выполнении других упражнений.
Многие упражнения, которые вы выполняете для наращивания других групп мышц, также помогают развивать предплечья. Даже простое удержание и захват гантелей и штанги во время выполнения упражнений значительно увеличивает размер и силу предплечий.
Если вы все еще хотите выполнять определенные упражнения для работы с предплечьями — сгибаний молоточков, , сгибаний на вертушках и различных типов сгибаний запястий хороши для ваших предплечий.
Основные группы мышц для наращивания нижней части тела
Некоторые люди думают, что, бегая трусцой, бегая или выполняя другие аэробные упражнения, им не нужно будет выполнять настоящие упражнения для ног. Это совершенно неверно.
# 8
Квадрицепс
Квадрицепс — это 4 большие мышцы, которые составляют переднюю часть бедер.Вот почему эта группа мышц известна как «квадрицепсы».
Некоторые из упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы: приседаний, вариаций и выпадов. Я не рекомендую изолирующие упражнения, такие как растяжки.
# 9
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это большая группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедер.
Их набирают, когда вы делаете приседания, но вам нужно уделять им больше внимания, выполняя становую тягу на жестких ногах, румынскую становую тягу и сгибание ног.
Вы должны укрепить как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ноги и предотвратить травмы.
# 10
Телята
Люди обычно игнорируют икры, основную группу мышц. Я видел, как многие бодибилдеры ходят с недоразвитыми икрами, и они выглядят так абсурдно.
Телята — очень упорная группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.
Подъемы — хороший способ поработать икры.
Основные группы мышц для построения среднего отдела
# 11
Abs
На самом деле упражнения на пресс не помогают сжигать жир вокруг пресса, на самом деле это миф. У большинства людей пресс хорошо расположен под слоями жира. Когда уровень жира в организме достаточно низок, виден пресс. Упражнения на пресс — пустая трата времени для получения шести кубиков.
Так что не тратьте время на упражнения для пресса.
Если вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания, , становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша сила корпуса возрастет.Ваш пресс станет достаточно сильным. Наряду с комплексными упражнениями, ешьте здоровую пищу и соблюдайте кардиотренировки , и вы получите хороший набор из шести пакетов — упражнения для пресса — нет.
Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям для каждой группы мышц, потому что они позволяют поднимать более тяжелые веса и дают лучшие результаты. Также постарайтесь охватить все основные группы мышц в своей программе тренировок каждую неделю.
Каковы основные группы мышц?
Какие группы мышц можно найти в организме человека
Когда я впервые начал изучать основные группы мышц, я не ожидал споров! Когда дело доходит до того, что «считается» основной группой мышц, можно выделить два лагеря.Некоторые насчитывают 11 групп, а другие 13. Я остаюсь нейтральным в этом споре. Идея этой статьи состоит в том, чтобы дать вам краткое руководство по всем различным группам мышц, а также несколько советов по правильным упражнениям для каждой из них.
Общий формат — разделение основных групп на руки, ноги и корпус.
Основные группы мышц: ноги
Эта часть не такая уж и спорная. Ноги состоят из трех основных компонентов (хотя гораздо больше мускулов меньшего размера). Спереди вы найдете квадрицепсы или четвероногие мышцы.Это большие мышцы, к которым присоединяются подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги. Оба они делают много работы, перемещая вас. Голень имеет костлявую переднюю часть, с единственной основной мышцей — икры — сзади.
Тренировка мышц ног:
Мы все видели занимательный результат у людей, которые пренебрегают ногами во время силовых тренировок! День ног важен как минимум для поддержания баланса. Приседания — это основа силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется ногам.В идеале к этому следует добавить сгибания рук, разгибания и становую тягу, чтобы обеспечить тренировку всех основных мышц.
Бег, езда на велосипеде, шагание и работа на эллиптических тренажерах — все это дает вашим ногам тренировку. На самом деле, трудно найти достойную кардио-тренировку, в которой не было бы большого компонента работы с ногами.
Основные группы мышц: руки
Начнем с предплечья, это официальное название основных мышц: разгибатель предплечья (вверху) и сгибатель (внизу).В этой группе намного больше мышц. Они играют важную роль в захвате и поддержке движений рук. Если вы впервые попробуете лазать (обычно через специально сконструированную стену для скалолазания), на следующее утро вы узнаете все о своих разгибателях и сгибателях!
Более известны бицепс (передняя часть руки) и трицепс (задняя часть). Молодые люди часто фокусируются на них, когда только начинают силовые тренировки.
Иногда плечи считаются частью группы мышц кора / верхней части тела.Они покрывают верхнюю часть рук и связаны как с мышцами рук, так и с мышцами спины / груди. Очень важная пара основных мышц для движения рук.
Тренировка мышц рук:
Существует целый жанр оборудования для фитнеса — от гантелей и гирь до новейших домашних многофункциональных залов — которые ориентированы на увеличение мышц рук. Для некоторых людей небольшой тонус лучше, чем выпуклые бицепсы. Если на повестке дня просто избавиться от крыльев бинго, то обратите внимание на Evo Arm от PowerSpin!
Для тех, кто продолжает заниматься силовыми тренировками и не имеет возможности ходить в тренажерный зал так часто, как вам хотелось бы — на этой странице вы найдете несколько превосходных многофункциональных залов.
Основные группы мышц: ядро
Когда большинство людей думают о ядре, они имеют в виду мышцы живота. Это группа, которую вы увидите заметно, когда у кого-то есть упаковка из 6 штук, которая покрывает большую часть нижней части вашего тела. Над ними находятся грудные или грудные мышцы. Они играют важную роль в толкающих действиях — например, открытии двери.
По бокам у вас 2 пары мышц. Это основные из них, которые не учитываются, когда вы видите список из 11 основных мышц, а не из 13.Это косые мышцы живота, которые находятся в нижней части вашего тела с обеих сторон, и широчайшие, которые находятся над ними.
На твоей спине есть еще две основные группы. Верх спинки имеет ромбовидную форму. Это начинается с шеи и продолжается примерно до середины спины. Под ним находится нижняя часть спины, которая играет важную роль в осанке.
Тренировка основных мышц:
Когда большинство людей думают об упражнениях для мышц кора, в центре внимания находится пресс. Нужно учитывать гораздо больше мышц.Если вы действительно хотите проработать пресс, у меня есть страница, посвященная роликам, скамьям, силовым мачтам и многим другим предметам оборудования для тренировок, ориентированных на пресс.
Как бы заманчиво ни было работать над грудными мышцами, плечами и прессом — поддержание мышц спины в хорошей форме имеет большое значение. Вы не только улучшите осанку и силу в краткосрочной перспективе, но и получите долгосрочные выгоды. У значительной части людей в какой-то момент возникают проблемы со спиной. Убедившись, что ваша спина и корпус крепкие, вы можете избежать этого.
Дополнительные руководства по фитнесу Quick-Fire:
.