Содержание

Алмазные отжимания (треугольник): какие мышцы работают, техника

Красивую форму и объемный вид рукам придают накаченные трицепсы. Чтобы тренировать эти мышцы, не обязательно посещать фитнес-зал — можно заниматься дома. Предлагаем разобрать алмазные отжимания от пола — эффективное упражнение для развития трехглавой мускулатуры.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку забирают на себя трицепсы. Выталкивать корпус вверх им помогают большие грудные. При движении стабилизируют все тело бицепсы рук, брюшная мускулатура и четырехглавые мышцы бедра.

Техника

Отжимания «алмазным» хватом лучше выполнять после простой суставной гимнастики. Вращайте в разные стороны кисти в течение 1 минуты. Повторите то же самое с предплечьями. Завершите разминку плавными маховыми движениями руками вперед и назад. Приступайте к упражнению:

  1. Опуститесь в положении планки на вытянутых руках.
  2. Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
  3. Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые.
  4. Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
  5. Поднимите голову, взгляд направьте вперед.
  6. Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
  7. С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
  8. Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.

Рекомендации по выполнению:

  • Удерживайте плечи близко к телу. Если развести локти в стороны, полезная нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
  • Избегайте прогиба в брюшном отделе. При искривлении спины вниз будет перенапрягаться поясница.
  • Двигайтесь равномерно. Опускание и подъем корпуса осуществляются в одинаковом темпе.

Новички делают 3 подхода по 12 повторений. Подготовленным атлетам рекомендуем прогрессирующие нагрузки с каждым сетом.

При правильном и регулярном выполнении «бриллиантовые» отжимания позволяют добиться следующих результатов:

  • повышение толчковой силы;
  • укрепление связочного аппарата и суставов рук;
  • создание красивой формы верхних конечностей;
  • развитие малых мышц-стабилизаторов;
  • подтяжка брюшной области.

Разновидности

Отжимания «алмазом» или по-другому — «треугольником» — сложное упражнение, требующее подготовки от спортсмена. Поэтому новичкам мы рекомендуем выполнять элемент с упором на колени. И, наоборот, опытным атлетам подойдут усложненные техники:

  • На одной ноге. Упор нижних конечностей осуществляется на одну стопу, вторая удерживается на весу. Это создает дополнительную нагрузку на трицепсы и на мышцы, отвечающие за баланс тела.
  • С подставки. Спортсмен принимает исходное положение, но стопы ставит на платформу так, чтобы пятки оказались выше линии головы. Техника также позволяет усиливать нагрузку на трицепсы.

Девушкам рекомендуем выполнять «бриллиантовые» отжимания из вертикальной позиции. Для этого нужно встать примерно в метре от стены, вытянуть руки и расположить ладони «алмазом» на поверхности. На вдохе сгибаем локти и приближаем грудь к кистям, на выдохе — распрямляем конечности и возвращаемся в начальное положение.

Отличия от других упражнений

Довольно часто отжимания «бриллиантом» путают с техникой отжиманий узким хватом. Разница между этими элементами существенная:

  • «Узкие» отжимания предполагают постановку ладоней на расстоянии 25–30 см или ближе. Такая техника позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.
  • «Алмазные» отжимания, благодаря развороту кистей друг к другу и максимально близкой их постановке, предназначены исключительно для акцентированного воздействия на трехглавую мускулатуру рук.

Опытные тренеры рекомендуют не зацикливаться на одном варианте отжиманий, а выполнять их комплексом, задействовать разные мышечные группы. Например, если спортсмен хочет укрепить руки и торс, следует совместить в одном тренинге классические отжимания, широкие, узкие, а также с выталкиванием корпуса и хлопком в ладоши. Представленные элементы выполняются на 3–4 подхода по 12–15 повторений, 3 раза в неделю

Можно ли накачаться с помощью отжиманий. Какие мышцы качаются при отжиманиях? Польза от отжимания — какие мышцы работают

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все - дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель - начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам - до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.


Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее - это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы - 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности - диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук - облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других - под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.


На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход - до 8 отжиманий
  • перерыв - 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами - 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением - 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе - 4, 10-12
  • упражнение на пресс - 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания - 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе - 3, 10-12

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Отжимания – отличное базовое упражнение, которое помогает атлету хорошо проработать большое количество мышечных групп. Благодаря несложным движениям вы сможете прокачать грудь, трицепс, дельты, а также бицепс. Тренироваться можно и в домашних условиях, и на уличной площадке, и в тренажерном зале. Существует множество вариаций выполнения упражнения, в зависимости от того, какие мышечные группы вы хотите развивать. Отжимания на бицепс помогут не только увеличить руки в объеме, но и развить силу, а также общую выносливость тела.

Чтобы развить двуглавую мышцу плеча или бицепс, совсем необязательно тренироваться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Вам не понадобятся гантели, гири и штанга. Отжимания от пола помогут прокачать целевую группу мышц без дополнительной нагрузки. Если вы будете выполнять упражнение регулярно, спать по восемь часов в сутки, а также хорошо питаться, отжимания от пола будут иметь наибольший эффект.

Развивайте мышечные группы целостно и гармонично. Если у вас отстают мышцы груди и спины, то вам не удастся эффективно проработать бицепс. Очень важно правильно составить тренировочную программу. Хорошо отдыхайте между упражнениями.

Правильная техника

Перед тем как целенаправленно заниматься на бицепс, вы должны научиться выполнять стандартные отжимания. Этот технический элемент не считается слишком сложным. Спортсмен должен следовать точному алгоритму движений, чтобы эффективно выполнить упражнение:

  • Примите упор лежа. Обопритесь на ваши ладони. Расположите их чуть шире плеч.
  • Полностью выпрямите положение тела. Взгляд должен быть устремлен вниз.
  • Медленно опускайтесь на пол. Для увеличения амплитуды движения можете коснуться грудью поверхности.
  • Выпрямив руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите отжимания несколько раз.

Во время движений вам должно быть комфортно. Следите за положением торса, а также бедер. Полностью расправляйте руки в верхней фазе отжиманий. Работайте в медленном темпе. Многие спортсмены практикуют быстрые отжимания, но такая скорость выполнения движений лучше всего подходит только для опытных гимнастов, которые развивают скоростно-силовые показатели. В нашем же случае необходимо развивать сами мышцы.

Особенности

Опытные спортсмены знают, что обычно делаются и грудные мышцы. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями? Оказывается, можно. Для этого вам следует изменить положение ладоней:

  • Направьте пальцы в сторону ног.
  • Руки должны быть плотно прижаты к корпусу. Не разводите локти в стороны.
  • Вес тела должен быть смещен немного вперед.
  • Лучше всего упражняться при помощи специальной стойки для отжиманий.

Упражнение довольно травмоопасное в таком исполнении, потому что очень важна гибкость кистей и правильное движение локтей. Таким образом, вы сможете качественно прогрузить бицепс. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв. Отдохните одну-две минуты. Следите за вашим дыханием. Во время движений вы не должны чувствовать боль. Поменяйте положение пальцев и рук в том случае, если у вас возникли неприятные болевые ощущения.

Не допускайте прогиба в спине. Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепса, вы должны прочувствовать работу рук. Специальная стойка для данного упражнения лучше всего подойдет новичкам. Кстати, вы также можете накачать плечи отжиманиями с такой постановкой рук.

Чтобы накачать целевую группу мышц, вы должны заниматься регулярно. Вам будет достаточно одной тренировки на бицепс в день. Выполняйте 4-5 подходов на отжимания. Количество повторений в сете полностью зависит от вашего тренировочного стажа. Вы можете работать до отказа. Нужно понимать, что чрезмерная нагрузка будет вредить прогрессу, мышцы не будут успевать восстанавливается.

Существует несколько распространенных программ тренинга.

Особенности сплит тренировок

Отжимания можно выполнять во время . Таким образом, на одном занятии вы должны прорабатывать одну-две мышечные группы. Также в этот тренировочный день вы можете прорабатывать спину или трицепс. Лучше всего заниматься при помощи тяжелых снарядов. В вашем арсенале упражнений появятся новые движения.

Пример эффективной сплит-тренировки (спина, бицепс):

  • Тяга гантелей к поясу.
  • Подтягивания обратным хватом.

Во время подтягиваний и тяги гантелей в работе учавствует сразу несколько мышечных групп. Таким образом, благодаря этим несложным упражнениям можно прокачать мышцы спины и бицепса. Достаточно будет тренироваться один раз в неделю. Ваш организм будет иметь много времени на восстановление. Отжимания на бицепс можно выполнять в конце занятия. Работайте до отказа.

Программа тренировок фулбади

Вы должны прорабатывать сразу все части тела на одной тренировке. Для того, чтобы прокачать верх, достаточно только отжиманий, нужно поменять лишь положение рук и ладоней.

  • Ладонь к ладони (работает трицепс).
  • На бицепс.
  • С опорой на (пресс, а также трапеции).

Для тренировки ног достаточно выполнить и .

Во время выполнения базового упражнения у вас работает огромное количество мышечных групп. Благодаря этому упражнению начинающий спортсмен сможет подготовить тело к более сложным движениям. Заниматься по системе фулбади можно через день. Очень важно, чтобы ваши мышцы отдохнули перед следующим занятием. Вы должны знать о том, как правильно отжиматься. Верная техника выполнения движений даст вам возможность качественно развить сразу несколько частей тела.

Подобная тренировка подходит для атлетов, которые занимаются дома, а также не имеют в наличии штанги и гантель. Составить тренировочную программу также возможно при помощи опытного тренера. Он подберет те упражнения, которые будут эффективны именно для вас.

Чтобы сделать тренировку более функциональной, можно воспользоваться и выполнять упражнение вместе с ними.

Распространенные травмы

Во время отжиманий на бицепс вы можете повредить связки запястья и кисть руки. Воспользуйтесь несколькими советами, чтобы избежать неприятных травм:

  • Всегда разминайтесь перед отжиманиями от пола. Разогрейте ваши суставы и связки.
  • Работайте в медленном темпе.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, не перенапрягайтесь.
  • Во время движений не меняйте положение тела.

Отжимания на бицепс лучше всего выполнять на раскрытых ладонях. Если у вас травмированы кисти, то упражняйтесь на кулаках. Таким образом, вы сможете отлично проработать и . Отжимания на пальцах – еще один распространенный вариант выполнения этого упражнения. Сила хвата станет намного сильнее.

Упражнение подходит для начинающих и опытных атлетов. Во время движений вы сможете , увеличить бицепс в объеме, а также укрепить весь торс. Занимайтесь регулярно, не забывайте о правильной технике движений. Наиболее опытные спортсмены могут выполнять отжимания на одной руке.

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него - рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу - это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость - при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат - следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день - через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед - вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней - теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу - нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься - тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста - увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело - вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы - да. Грудь - тоже да. Плечи - и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться - нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой - на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания - нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы - нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог - для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы - никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться - в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент - отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок - он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты - периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке - боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Отжимания являются наиболее доступным упражнением для людей, которые хотят поддерживать себя в форме. Есть несколько вариантов его выполнения, что позволяет менять нагрузку и повышать эффективность тренировок.

Можно ли накачаться отжиманиями?

Есть несколько разных программ, которые зависят от желаемого результата. Разберем один из популярных вариантов. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Достаточно сделать 4 подхода по 12 раз. Можно чередовать подходы со своим весом и с отягощением. Следите за тем, чтобы спина была ровной, и не было прогиба в пояснице. Контролируйте дыхание: опускаясь нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Разбираясь в теме, можно ли накачать руки отжиманиями, стоит указать, как можно разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкли и постоянно развивались:

  • развернув руки можно задействовать в упражнении бицепсы;
  • для повышения нагрузки отжимайтесь на одной руке или на кулаках.
  • Чтобы понять, можно ли накачать мышцы , приведем статистику. Классические отжимания дают только половину нагрузки, то есть 64% собственного веса. Если встать на колени, то значение уменьшается до 49%. Вариант упражнения, где ноги будут находиться на лавочке или на другой возвышенности, то нагрузка увеличивается до 75%. Важно, чтобы высота лавки не была, ниже 60 см.

    Какие мышцы можно накачать отжиманиями:

    1. Большие грудные мышцы. Принимают участие во вращении, отведении и приведении плечевой кости.
    2. Дельтовидные мышцы. Они формируют контур и объем плеч и работают при выполнении любых движений руками, в том числе и при отжиманиях.
    3. Бицепс. Особой нагрузки эти мышцы не получают, но при этом можно увеличить их выносливость.
    4. Трицепс. Разбираясь в теме, что можно накачать отжиманиями, невозможно не упомянуть эту группу мышц, поскольку многие выполняют это упражнение именно для их прокачки. Нагрузку трицепс получает при выпрямлении рук. Чтобы ее увеличить, стоит выполнять отжимания с узким хватом.
    5. Передние зубчатые мышцы. Чтобы они получали нагрузку, упражнение нужно выполнять с широким хватом.

    Кроме этого, нагрузку получают мышцы ягодиц и брюшного . Многих интересует, когда можно будет увидеть результат. В этом случае хочется сказать, что все индивидуально, но в среднем уже через 3 месяца визуально можно будет оценить результаты.


    Можно ли накачаться отжиманиями? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со здоровым образом жизни. Так уж сложилось, что далеко не у каждого из нас есть возможность посещать дорогостоящие тренажерные залы и оплачивать услуги профессиональных фитнес-тренеров. В таком случае единственной альтернативой остаются домашние тренировки без дополнительного оборудования. Самым доступным упражнением из всех существующих являются отжимания, поскольку для их выполнения вам необходим только пол. Но можно ли накачаться отжиманиями от пола? Давайте узнаем!

    Мышечные группы, которые работают при отжиманиях

    Прежде чем узнать о том, можно ли накачаться отжиманиями, следует для начала понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Сразу же стоит сказать, что отжиманиями нельзя прокачать все мышечные группы нашего тела.

    Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на грудь, дельты (плечи) и трицепсы. От хвата, который вы выберите, зависит то, какая мышечная группа будет задействована больше всего. Так, например, при широкой постановке рук больше работать будут грудные, а при узкой - трицепсы. Кроме того, существуют также отжимания под наклоном, при которых основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

    Прежде чем начать свои тренировки, следует определиться, какую цель вы преследуете. Многие новички думают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее их тело станет сильнее и мускулистее. Каждый день они отжимаются по множеству раз, но, как правило, так и не достигают желаемых результатов. Почему так происходит? Все просто. Если выполнять отжимания слишком часто, то будет развиваться в первую очередь выносливость грудных мышц и трицепсов, но никак не мышечная масса. В лучшем случае, мускулы будут оставаться в прежней форме, а в худшем - начнут уменьшаться, поскольку из-за недостаточного восстановления организм начнет использовать мышечные волокна в качестве источника энергии. Если для вас приоритетным является именно наращивание мышечной массы, тогда вам необходимо проводить тренировки 1-2 раза в неделю с использованием дополнительного веса. Для этого просто возьмите рюкзак и положите туда, к примеру, книги или бутылки с водой.

    Еще одним доступным и эффективным упражнением в домашних или уличных условиях являются подтягивания на перекладине. Как и в случае с отжиманиями, подтягивания задействуют разные мышечные группы, от вашего хвата зависит то, какие мускулы получат наибольшую нагрузку. Рассмотрим несколько интересных упражнений на турнике:

    1. Подтягивания прямым хватом. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку получают бицепсы и плечи.
    2. Подтягивания обратным хватом. Основная нагрузка идет на бицепсы, вспомогательную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и плечи.

    Тренировочная программа на турнике создается по тому же принципу, что и тренировочная программа отжиманий. При частых тренировочных сессиях и большом количестве подходов и повторений развивается выносливость, при редких тренировках с использованием дополнительного веса - сила и мышечная масса.

    Вы уже знаете о том, можно ли накачаться отжиманиями или подтягиваниями. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, которые помогут в ваших тренировках.

    • Помните о безопасности! Перед каждой тренировочной сессией обязательно проводите разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, разогреть их. Это поможет вам избежать серьезных травм во время выполнения того или иного упражнения.
    • Делайте не только отжимания и подтягивания. Если вы хотите построить красивое и атлетичное телосложение, тогда помимо данных упражнений вам необходимо выполнять и другие виды физических нагрузок.

    • Не забывайте про восстановление! Если ваша цель - это набор мышечной массы, то помните, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, то есть во время отдыха. Дополните свой рацион белковыми продуктами.

    Вашему вниманию была представлена статья о том, можно ли накачаться отжиманиями. Надеемся, данная информация была вам полезна!

    Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают. 100 отжиманий через 7 недель

    Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают

    3.1 Прорабатываемые мышцы

    Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.

    Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей, расположенных вокруг конкретных областей, естественным образом достигающееся в результате регулярных тренировок. Кроме того, выполнение умеренного или большого количества отжиманий является эффективным способом укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения плотности костей, значительно снижающего потенциальный риск повреждения определенных областей тела.

    Многие считают отжимания трудным упражнением, потому что для сохранения равновесия тела приходится задействовать мышцы бедер и плеч, выполняющие функцию стабилизаторов корпуса. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Плечевой сустав является самым подвижным и позволяет нам совершать повседневные действия: поднимать, тянуть или толкать предметы. Отжимания развивают силу и эластичность мышц, обеспечивающих разнообразные движения рук. Сила и гибкость этих мышц особенно важны, потому что плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещению намного больше, чем другие суставы.

    Кроме того, в отжиманиях участвуют:

    БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Это веерообразные мышцы в верхней части груди. Впечатляющая форма груди обычно является результатом хорошо развитых рельефных грудных мышц. Большие грудные мышцы отвечают за три основных движения: медиальное вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (как при подъеме тяжестей и бросании) и приведение плечевой кости (как во время подъема рук в стороны).

    ТРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (ТРИЦЕПСЫ). Эти крупные мышцы располагаются на задней стороне плеч и отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится около 60 процентов мышечной массы плеча. Для ускоренного развития трицепсов отжимания следует выполнять узким хватом.

    ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Данные мышцы отвечают за привлекательный покатый контур плечевого пояса и состоят из трех пучков: переднего, бокового среднего и заднего. Отжимания, хоть и не являются главным упражнением для развития дельтовидных мышц, все же приносят им существенную пользу. Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях плеч, включая подъем и вращение.

    ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Эти мышцы размещаются на поверхности верхних ребер в боковой части груди и отвечают в основном за протракцию лопаток. Развивать их позволяют традиционные отжимания.

    ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Данные мышцы, расположенные на передней поверхности плеч, отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Однако следует отметить, что выполнение традиционных отжиманий не оказывает на развитие бицепсов существенного влияния.

    Короче говоря, отжимания увеличивают силу, необходимую для выполнения ежедневно совершаемых действий. Подъем и перемещение предметов, уборка дома, уход за садом — выполнять все эти повседневные обязанности станет намного легче после того, как вы успешно пройдете данную программу.

    ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Это крупная прямая мышца, которая располагается в передней части живота и поддерживает мышцы спины. Чтобы стабилизировать тело при выполнении отжиманий, мышцы поясницы сокращаются, а мышцы живота растягиваются, и эта статическая нагрузка развивает силу центра тела.

    БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Это крупные мышцы, составляющие значительную часть ягодичной области и отвечающие в основном за поддержание туловища в вертикальном положении.

    Данный текст является ознакомительным фрагментом.

    Продолжение на ЛитРес

    какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

    Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 879

    Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

    Введение в тему

    Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

    Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

    Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

    Что это за упражнение

    Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

    Какие мышцы работают

    Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

    Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

    Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

    Польза и вред упражнения

    Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

    Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

    Противопоказания

    Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

    Правильная техника выполнения и виды упражнения

    Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

    Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

    От пола

    Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

    От лавки

    Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

    Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

    Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

    Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

    Пример тренировки

    Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

    В домашних условиях

    1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
    2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
    3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
    4. Разведение гантелей – 3 по 12.

    В тренажерном зале

    1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
    2. Широкие отжимания – 3 по 12.
    3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
    4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

    После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

    Советы по тренировкам

    Экипировка

    Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

    Подходы и повторения

    Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

    Когда нужно усложнять упражнение

    Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

    Питание и спортивные добавки

    Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

    Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

    Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

    Частые ошибки

    • Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
    • Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
    • Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

    Вывод

    Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

    Отжимания лучника какие мышцы. Отжимания. Отжимания: польза, вред и противопоказания

    Отжимания — это основной вид силовых упражнений с использованием собственной массы тела, которые включены в большинство домашних тренировочных комплексов. С их помощью можно быстро укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Изучим в подробностях, какие группы мышц работают при отжимании тем или иным способом.

    Красивое тело - это реально!

    Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

    Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

    Обычные отжимания

    Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

    1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
    2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
    3. Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

    Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

    • Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
    • Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
    • Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
    • Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
    • Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
    • Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

    Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

    Отжимаемся на кулаках

    Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

    Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

    Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

    Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.

    Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

    Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

    Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

    Пять преимуществ отжиманий от горизонтальной поверхности

    О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Отжимания — это разновидность физических упражнений, позволяющих поддерживать в надлежащей форме состояние разнообразных групп мышц нашего тела. Особенно это актуально при переходе в четвертый десяток лет. Доказано, что начиная с этого возраста, мышечная масса ежегодно уменьшается до 2% и замещается жировыми отложениями. Дальше делайте выводы сами.

    Так вот, если регулярно отжиматься, то вы получаете следующие бонусы:

    • Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.
    • Вам не придется тратить средства на специальный инвентарь, форму или абонемент в фитнес-центр.
    • Повышается сила и выносливость мышц грудного пояса и рук.
    • Наращивается мышечная масса, укрепляются связки, суставы и кости.
    • Улучшается обмен веществ и общее состояние. Как говорится, бодрость духа, грация и пластика.

    Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий. Это древний, эффективный и тактический секрет сверхдвижений, друзья. Как вы уже заметили, я говорю о различных видах отжиманий. Отжимания и пекторальные мышцы груди созданы друг для друга, как алкоголь и стриптиз, парни! Вот о чем идет речь:

    • отжимания с наклоном вверх;
    • отжимания с наклоном вниз;
    • классические отжимания;
    • отжимания широким хватом на стульях;
    • отжимания в позе «складной нож»;
    • отжимания в упоре на четвереньках;
    • отжимания в положении «штопор»;
    • индийский жим;
    • мальтийский жим;
    • отжимания на кольцах;
    • неравномерные отжимания;
    • змеиный жим;
    • отжимания в позе «лучник»;
    • отжимания с упором на одну ногу;
    • тюремные отжимания и многое-многое другое.

    Если вы выполняете что-либо из перечисленного, то вы тренируете мышцы груди. Эти упражнения комплексные, и они эффективны. Разумеется, можно выполнять изолированные последовательные гимнастические упражнения для груди, такие как разведение рук в гимнастических кольцах, но если честно, мышцы груди эффективно развиваются при выполнении последовательных отжиманий с собственным весом, так что такие глупости не нужны.

    Я обычно советую программу для прокачки груди, основанную на последовательных отжиманиях. Наиболее заядлые спортсмены, работающие с собственным весом, эффективно выполняют отжимания, но иногда мне попадаются парни с такими крепкими руками и плечами, что очевидно, что это во многом благодаря отжиманиям. При таком подходе их руки становятся все крепче, пока, наконец, пекторальные мышцы груди не прекращают развиваться при жимных движениях. В такой ситуации становится очень трудно тренировать пекторальные мышцы груди, так как что бы ни делал спортсмен, основную нагрузку, словно чрезмерно заботливые папаши, будут брать на себя трицепсы.

    Что делать, если вы столкнулись с подобной проблемой? Делайте больше последовательных жимов на брусьях. Я однозначно являюсь сторонником отжиманий, поскольку они не дают слишком большую нагрузку на плечи, локти и предплечья. И если вы сможете к ним привыкнуть, несомненно, отжиманиям на брусьях будет что предложить бодибилдерам. Почему? Если разрезать грудные мышцы и посмотреть, в каком направлении расположены самые глубокие мышечные волокна, вашим глазам откроется необычная картина: большинство из них расположены в направлении вниз, а не наружу. Вывод: пекторальные мышцы груди намного лучше тренировать отжиманиями вниз, а не вперед.

    Это может показаться немного странным, поскольку большая часть тренировки груди основана на отжиманиях от тела, как при обычных отжиманиях или жиме лежа. Но если вы на секунду задумаетесь об этом, то поймете, что это не так уж и странно. Среднестатистический мужчина в умеренной форме весом 80 кг, вероятно, сможет выполнить несколько жимов на брусьях, даже если он раньше никогда не тренировался. Однако очень маловероятно, что он сможет сделать жим лежа с весом 80 кг с первого раза, не так ли? Это потому, что пекторальные мышцы груди лучше работают при вертикальном движении, чем при движении от себя (вот, кстати, почему широчайшие мышцы спины хорошо держат плечевой пояс при жиме вниз, но это уже другая история).

    Это основная причина того, почему спортсмены, выполняющие жим на брусьях, часто обладают лучшими мышцами груди, чем парни, которые отжимаются. Возьмем, к примеру, Эла Кавадло. У него сухое спортивное тело, потому что он специально так тренируется. Однако его пекторальные мышцы груди крупные, как у бодибилдера, - они рельефно смотрятся от ключицы до грудной кости. Является ли совпадением тот факт, что любимое упражнение Эла - подъем силой в упор (он известен как Король подъема силой в упор по версии Dragon Doors, и на это есть веские причины!)? А что такое подъем силой в упор, как не подтягивания, которые заканчиваются жимом на перекладине? Такие парни, как я, которые слишком много внимания уделяют плоским отжиманиям, обладают крепкими трицепсами и предплечьями и очень мощными передними дельтами, однако без выделяющихся огромных пекторальных мышц груди, которые есть у парней, выполняющих жим на брусьях.

    Если вы всерьез решили заняться жимом на брусьях для развития пекторальных мышц груди, тогда вашей конечной целью должна стать отработка жима на прямой горизонтальной перекладине, как при выполнении подъема силой в упор, только не падая полностью вниз, ниже уровня перекладины. Такое упражнение называется жимом на горизонтальной перекладине. При регулярном выполнении жима на брусьях производятся толкательные движения от перекладин, это позволяет вам прижать руки к бокам. Положение рук сбоку позволяет мощным широчайшим мышцам спины участвовать в выполнении жима (у некоторых спортсменов крылья болят сильнее пекторальных мышц груди при жиме на брусьях). Однако более продвинутая техника жима на горизонтальной перекладине заставляет спортсмена отталкиваться руками перед перекладиной, а когда руки находятся перед вами, широчайшие мышцы спины «деактивированы» и менее способны на действие, так что большая часть рабочей нагрузки переносится на пекторальные мышцы груди. Мне ни разу не встречался спортсмен, который мог бы дважды выполнить жим на горизонтальной перекладине, не имея широких убедительных пекторальных мышц. Если они вам нужны, придется делать то же самое.

    Пьер Гасньер мог порвать цепи, стягивающие его грудь, - почти как Супермен

    Пара заключительных мыслей о тренировке груди. Помните, что ваша грудь состоит из множества мышц. Бодибилдеры часто называют их просто мышцами груди, но наряду с большими мышцами, которые отвечают за движение руки перед туловищем, у вас также есть пара меньших по размеру малых мышц груди, которые помогают тянуть плечевую часть вниз и вперед. Малые мышцы дают столь необходимую глубину верхней части груди, и бодибилдерам не стоит ими пренебрегать.

    Можно тренировать малые мышцы груди жимами вниз, такими как жим на брусьях и отжимания в наклоне, но я убежден, что лучшее упражнение для этих мышц - вовсе не жим, а вис. При висе с напряженными мышцами плеч (то есть не опущенными, не расслабленными и растянутыми) малые мышцы груди выполняют особую стабилизирующую функцию и в результате становятся плотнее и сильнее. Так что помимо тренировки мышц спины, широчайших мышц спины, бицепсов, пресса и трицепса подтягивания помогают также развивать ваши чертовы пекторальные мышцы груди! Подойдет любое упражнение, выполняемое на весу: подъем ног, упражнения на шведской стенке, махи в стороны, хваты руками. Все на ваш вкус, господа.

    То, что мы называем грудью, является чем-то большим, чем пекторальные мышцы, большие или малые. Если подумать, большая грудь означает также квадратную атлетическую грудную клетку. Грудная клетка прилегает к легким, и ее можно развивать, для того чтобы она расширялась дальше, становилась больше, вместе с мышцами ребер (межреберными мышцами), лестничной мышцей и диафрагмой, которая надувает легкие. Если и есть разница между методами тренировки груди старой школы (до 1960-х годов) и современными методами, то она состоит в следующем: ветераны тренировали грудную клетку вместе с внешними эффектными мышцами, которые на ней крепятся. Как? Техникой глубокого дыхания. У этих парней были такие мощные грудные клетки и легкие, что они могли набрать столько воздуха в легкие, что разрывали цепи, стягивавшие их грудь. Они могли разрывать бутылки с горячей водой, нагнетая в них воздух своими легкими, они могли лежать под досками, в то время как автомобили переезжали их, и они, черт возьми, однозначно никогда не выдыхались, выполняя приседания! Со времен Сандова всякий силач, который не зря ел свой хлеб, имел собственный метод, свою систему глубокого дыхания. Эти системы до сих пор вы можете найти в их учебниках. (Хороший пример старого отношения к тренировкам груди можно найти в работе Боба Хоффмана 1950-х годов The Big Chest Book («Книга большой груди»).

    Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

    Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

    Отжимания: как выполнять правильно

    Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

    Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений - это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

    Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

    • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
    • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
    • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
    • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
    • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
    • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
    • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
    • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

    Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

    Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

    Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

    • Большая грудная мышца
    • Дельтовидные мышцы (плечи)
    • Трицепсы
    • Передняя зубчатая мышца
    • Мышцы пресса

    Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

    Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

    Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

    Самая распространенная ошибка в технике отжиманий - это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

    В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

    Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

    Очень частая ошибка в технике отжиманий - это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

    Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

    1. Правильное классическое отжимание:

    Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

    2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

    Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

    3. Отжимание с ошибкой:

    Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

    4. Отжимание с ошибкой:

    На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

    За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

    Отжимания: польза, вред и противопоказания

    Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

    Преимущества выполнения отжиманий:

    1. Отжимания - лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

    2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

    3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

    4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

    5. Отжимание от пола - очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

    6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

    7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

    8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

    Вред отжиманий и противопоказания для занятий

    Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

    Противопоказания для выполнения отжиманий:

    • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
    • Травмы плеч, рук, запястий
    • Проблемы с позвоночником
    • Поясничный лордоз
    • Большой лишний вес

    Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

    10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

    1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

    2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

    3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

    4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

    5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

    6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

    7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

    8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

    9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

    10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

    Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

    Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

    Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

    Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

    Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

    Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

    Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

    1 неделя: Отжимания у стены

    Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

    2 неделя: Отжимания от колен

    Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

    3 неделя: Отжимания от скамьи

    После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

    4 неделя: Отжимания от пола

    После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

    Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

    Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

    Итак, есть несколько возможных ситуаций:

    1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

    2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

    3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

    Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

    Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

    21 вариант отжиманий от пола в гифках!

    Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

    За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

    Отжимания на полу: 1 уровень сложности

    1. Широкие отжимания (Wide Push up)

    2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

    3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

    4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

    5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

    Мало какой физкультурник не хочет улучшить результаты в подтягиваниях. Они ведь как у качков жим лежа – мерило твоего успеха в тренировках. Но если с жимом все понятно – увеличивай постепенно вес на штанге, и будет тебе счастье. То как быть, если ты подтянуться вообще ни разу не можешь? Что там и где увеличивать, если тут уменьшить хочется. На самом деле, ничего страшного нет. Нужно начать с простейших шагов и постепенно добраться до самого продвинутого уровня. И в этой статье мы разберем, как это сделать.

    Рассматриваемую здесь прогрессию можно использовать по-разному. Например, как и любые другие, о которых мы уже говорили – в , и . Обязательно посмотрите эти материалы, так как общая суть везде одинакова. Отличаются только сами упражнения.

    Но с вертикальными подтягиваниями хотелось бы сделать акцент именно на улучшении результатов в этом упражнении. Что особенно актуально для тех, кто подтягивается очень мало, либо вообще не умеет этого делать. То есть, как говорится, для широкого круга читателей.

    Я предлагаю такой вариант. Даже если вы умеете делать обычные подтягивания, но плотно встали на какой-то цифре и “ни туда, ни сюда”, то начните с самого первого уровня и постепенно двигайтесь вперед. Или не с самого первого, но возьмите вариант упражнения на пару уровней ниже, чем вы можете. Сделав таким образом шаг назад, вы потом сможете сделать несколько шагов вперед.

    И теперь, как я предлагаю осуществлять движение. Для любого уровня это будет выглядеть следующим образом:

    • 3 тренировки в неделю с отдыхом минимум 1 день между ними (например, понедельник – среда – пятница)
    • 3 подхода в упражнении
    • 1-я тренировка — 5, 4 и 4 повторения; 2-я тренировка – 5, 5 и 4 повторения; 3-я тренировка – 5, 5 и 5 повторений; 4-я тренировка – 6, 5, и 5 повторений… и так далее прибавляйте по одному повторению последовательно в каждый подход.
    • Как только вы сделаете 3 подхода по 8 повторений (это будет конец 4-й недели, 12-я тренировка), переходите на следующий уровень прогрессии – начните с 3-х подходов по 5, 4 и 4 повторения. Круг замкнулся.
    • Не пытайтесь увеличить количество повторений больше, чем на 1, даже если можете больше. Дайте своему организму возможность адаптироваться к нагрузкам плавно. Тут как нигде работает поговорка “Тише едешь – дальше будешь”.

    А теперь непосредственно к упражнениям (уровням).

    1. Подтягивание с помощью ноги / Leg assisted pull ups

    2. Подтягивание с опорой ног / Jackknife pull ups

    Можно поставить стул под обычный турник как вариант.

    3. Негативные подтягивания / Eccentric pull ups

    Наверх с помощью — можно запрыгнуть или поставить стул. Вниз неспешно своим ходом.

    4. Подтягивания наполовину / Half pull ups

    Опускаемся только наполовину. До угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

    5. Подтягивания / Pull ups

    6. Подтягивания узким хватом/ Close grip pull ups

    7. Подтягивания широким хватом / Wide grip pull ups

    8. Подтягивания «Лучник» / Archer pull ups

    9. Подтягивания до груди / Sternum pull ups

    10. Подтягивания до пупка / Belly button pull ups

    11. Подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups

    12. Негативные подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups and eccentrics

    То же самое, что и п. 11, только обратно опускаемся без полотенца.

    13. Подтягивания на одной руке наполовину / Half one arm pull ups

    14. Подтягивания на одной руке / One arm pull ups

    Вообще существуют и другие варианты прогрессий с разными упражнениями. Кто-то включает в этот список, кто-то выходы силой. Но лучше взять какую-то одну прогрессию и практиковать ее, чем рассуждать на тему правильного пути. Так что попробуйте это. Должно сработать!

    техника выполнения, какие мышцы работают

    Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

    Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

    Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

    Польза упражнения

    Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

    Новичкам

    Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

    Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

    Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

    Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

    Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

    В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

    Для профи

    Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

    Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

    Девушкам

    Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

    В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

    Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

    Классическая техника выполнения

    Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

    В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

    Техника такая:

    1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
    2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
    3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
    4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
    5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
    6. Повторяем заданное количество раз

    Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

    Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

    Выполнение упражнения с утяжелителем

    Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

    В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

    Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

    Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

    Типичные ошибки

    Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

    Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

    Боль в локтях и плечах

    Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

    Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

    При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

    Неправильная постановка рук

    Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

    Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

    «Стойка» в верхней точке упражнения

    Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

    Тренировка атлета с травмами

    Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

    Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

    Умеренность в работе с весом

    Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

    Брусья – в отдельный тренировочный цикл

    Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

    Проверьте скамьи заранее

    Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

    Программа отжиманий от скамьи

    Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

    На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

    Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

    • В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
    • В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
    • Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

    Программа увеличения отжиманий на 7 недель

    Неделя 15 подходов по 81 на максимум
    Неделя 25 подходов по 101 на максимум
    Неделя 35 подходов по 122 по 20
    Неделя 45 подходов по 8 плюс отягощение1 на максимум с отягощением
    Неделя 55 подходов по 10 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
    Неделя 65 подходов по 12 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
    Неделя 7Разгрузочная – 5 по 20 без отягощенияКонтрольная точка – без отягощения, но на максимум

    Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

    В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

    Алмазные отжимания какие мышцы работают. Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться

    Ну а теперь немного про алмазные отжимания. Алмазные отжимания, это в принципе те же . Вот только, отжимания с узкой постановкой рук могут быть разными, — начиная от постановки уже плеч, до касания ладоней. А вот алмазные , это конкретный вид отжиманий с узкой постановкой. Алмазными они называются по той причине, что указательные и большие пальцы создают форму алмаза. То есть большие пальцы прикасаются к большим, а указательные к указательным. Исходное положение – упор лежа, с постановкой рук о которой сказано выше. «Алмаз» должен находиться под вашей грудью.

    Как вы видите, мои руки не полностью под моей грудью. Это обман, и это облегчает упражнение. Еще одна распространенная вещь, которую часто видят в подаче алмазов, слишком сильно опирается на ваше ядро. Возможно, вы думаете, что делаете это правильно, но все равно слишком много.

    Как вы можете видеть, это еще одна форма обмана, а также повреждение вашего позвонка в нижней части спины. На следующем рисунке показан правильный путь начала позиционирования алмаза для достижения максимальных преимуществ. Посмотрите внимательно на эту картину и в особенности на ядро. Если вы внимательно посмотрите, вы можете увидеть слегка полое положение в абс, но спина плоская. Ядро - это то, что упускают из виду столь многие люди, и у вас есть такая огромная польза, чтобы справиться с этим. Как вы можете видеть на картинке выше.

    Алмазные отжимания

    Приняв положение упора лежа, не забывайте о том, что тело должно быть ровным, — без прогибов и таз не должен выступать вверх. Опуститесь на вдохе, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Не нужно ложиться грудью на руки. Опрыскайтесь максимально низко.

    • Сгустки согнуты.
    • Ядро твердое, прямо назад.
    • Локти 45 градусов наружу.
    • Руки под сундуком Грудь выходит и плечи назад.
    Если вы справитесь с этим упражнением в правильном направлении, то окончательный эффект увеличения алмазов будет огромным. Отсутствие боли в пояснице. В целом красивое спортивное тело - это то, что вы будете строить. Сбалансированный, нацеливая правую мышечную группу с прочной силой. Исходный код для создания отличного телосложения.
    • Твердая сила трицепса.
    • Твердая сила груди.
    • Также отлично подходит для развития верхней части грудной клетки.
    • Твердая передняя дельтовидная прочность.
    • Большая прочность сердечника.
    Ваша центральная нервная система будет адаптироваться к этому образцу, и с каждым разом будет легче и легче.

    Алмазные отжимания могут сначала показаться сложными, но включив их в тренировки, вы очень скоро к ним привыкните и полюбите. Как и все виды, эти отжимания акцентируют нагрузку на трех группах мышц, но за счет постановки рук очень большая нагрузка идет на трицепс, и в меньшей степени грудные и дельты. Трицепс больше задействован, так как «алмазная» постановка рук заставляет локти находиться ближе к телу. Если же вы поставите руки узко, но локти будут уходить в стороны, то больше будет нагружаться середина грудных.

    Вы научите вас центральной нервной системе, чтобы настроить и заставить ваше тело функционировать как единое целое. Это значительно увеличит вашу силу и предотвратит травму нижней части спины. Надеюсь, вам понравилось читать это руководство, и вы претворяете его в жизнь.

    Отжимания - это простое упражнение на вес тела, которое большинство людей знает, как это сделать. Войдите в исходное положение, положив руки на пол и двигая ногами назад. Затем чередуйтесь между тем, чтобы подтолкнуть себя руками и опуститься вниз. Вот как вы делаете регулярные отжимания, но есть много отжиманий.

    Алмазные отжимания могут выполнять и новички, если у них хватает сил. Если сил не хватает, но хочется научиться делать эти отжимания, то руки просто нужно ставить все уже и уже, пока пальцы не будут дотрагиваться друг до друга.

    Но есть еще и другие варианты облегчения. Первый вариант – отжимания с колен. То есть, вы ставите руки узко, коснувшись пальцами, но чтоб уменьшить нагрузку упираетесь на колени, а не на пальцы ног.

    Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы поднимаете только 65% своего веса при регулярном отжимании. Человек, который весит 134 фунта, будет поднимать около 87 фунтов своими руками, когда они подталкивают себя. Отжимания обычно считаются упражнением на выносливость, потому что делать два или три из них слишком просто. Если они не слишком легки сначала, они станут слишком легкими после того, как вы немного увеличите свои силы.

    Единственный способ сделать регулярные отжимания достаточно сложными, чтобы обеспечить вам хорошую тренировку - это сделать много. Это дало мне хорошую тренировку, но это была тренировка на выносливость. Так что это было плохо для повышения моей силы и увеличения.

    Еще один вариант – . Руки можно поставить на скамью, или на стену, что будет совсем легко. Используя облегчения, можно постепенно подходить к чистым алмазным отжиманиям.

    Но придет время, когда вы научитесь выполнять чистые алмазные отжимания много раз. И в этом случае вам может понадобиться дополнительный вес. В качестве дополнительного веса вы можете использовать различные предметы, которые можно положить в рюкзак и многое другое. Довольно неплохой вариант – « ». Человек не обязательно должен быть на спине. Он может создавать нагрузку, надавливая вам на плечи.

    Им требовалось много сил. Проведение всего двух повторений - это борьба. Упражнения в моем списке были. Настенные прижимные приспособления на стойке для рук, надвиги на стену, отталкивания мяча от мяча, отжимания с широким захватом, отжимания пальцев и отбрасывание отскока. Фармацевтический шар отжимается, когда вы кладете руки или ноги на шарик с лекарством. Откидывания пальцев хороши для увеличения размера предплечья, и они легче на запястьях. Чтобы сделать взрывающиеся отжимания, используйте комбинацию силы и скорости, чтобы продвинуть верхнюю часть тела в воздух настолько высоко, насколько сможете. Чтобы сделать заправленный толчок, встаньте на колени, положите руки рядом с ними и опустите голову близко к полу. Затем оттолкните себя от пола.

    • Чтобы сделать широкий захват, вы просто поместите руки шире, чем ширина плеч.
    • Откат отжиманий можно сделать, поставив ноги выше головы.
    Сосредоточение на сложных вариациях отжимания дало мне лучшие результаты, чем выполнение большого количества регулярных отжиманий.

    Алмазные отжимания еще одно упражнение из , по своим особенностям они очень близки к отжимания с узкой постановкой рук. Но в нашем случаи большие и указательные пальцы рук соединяются, образую контур треугольника – алмаза. Такое положение рук снимает почти все нагрузку с грудных мышц, перенося ее на трицепсы, позволяя их отлично прокачивать этим упражнением. В общем, если цель Вашей тренировки трицепсы, то алмазные отжимания для вас.

    Моя сила и размер моих мышц увеличились. Вы можете получить большие мышцы трицепса, плеча и грудной клетки, делая отжимания, если вы продолжаете бросать вызов себе, делая более сложными индивидуальные повторители. Это означает, что мне трудно набирать обороты. Есть еще много возможностей для улучшения, потому что у меня все еще есть проблемы с отжиманием ног в воздухе.

    Переход от выносливости к силе

    Если вы не тощий экотоморф, тогда ваше тело будет лучше прикладывать мышечную массу, и у вас будет преимущество иметь больше веса для подъема. Тренировка начала чувствовать себя слишком легко. Моя выносливость значительно увеличилась при выполнении большого количества регулярных отжиманий, но моя сила лишь немного увеличилась. Чтобы изменить отжимания от упражнений на выносливость до упражнений на прочность, вам нужно сделать индивидуальные более сложными. Вы можете изменить тип отжимания или прибавить вес.


    Техника выполнения

    Этот вид отжиманий мало чем отличается по техники выполнения от других видов этого упражнениях. Для начала сядьте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. Выпрямите ноги, упритесь на мыски, треугольник должен оказаться ровно под центром груди. Начните опускаться, концентрируйте внимание на работе локтевых суставов, в нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

    Вместо того, чтобы делать много простых отжиманий, делайте небольшое количество действительно сложных. Самый сложный тип - когда ваши ноги в воздухе. Если вы боретесь за несколько, то отжимания - это силовое упражнение. Чтобы построить силы тяжелоатлетов, увеличьте вес, который они поднимают, когда они становятся сильнее. Они делают небольшое количество повторений для больших завоеваний. Тренировка выполняется быстро, но для их восстановления требуется много времени. Подъем легких весов и много повторений не помогает вам набирать вес.

    Если вы тренируетесь, как тяжелоатлет, который пытается наброситься вверх, тогда у вас будет больше шансов на наращивание мышц при выполнении отжиманий. Вы можете увеличить свой вес. Создайте мышцы ног, выполняя упражнения на ногах. Делайте упражнения, такие как завитки и подтягивайте, чтобы создать свои бицепсы. Не пренебрегайте мышцами, которые не работают достаточно, делая отжимания. Ношение жилета или взвешенного рюкзака - это быстрый и простой способ наложить больше фунтов. Другой способ увеличить количество вес на руках - это уменьшить количество веса, которое вы поднимаете ногами.

    Если такой вариант алмазных отжиманий оказался для вас труден, то можно перейти к более легкому, упирайтесь не на мыски, а колени, в остальном все то же самое. Если и этот вариант трудно выполнять, на время вернитесь к обычным отжиманиям.

    Для чего полезны алмазные отжимания

    Пример выполнения

    Как ни странно, алмазные отжимания при их систематической практике помогут Вам в выходе силой, особенно узким хватом. Положение ладоней во время выполнения австралийских подтягиваний заставляют трицепс работать почти также, как и при выходе силой. Разумеется, это касается только того момента, когда ваше тело оказалось выше над перекладиной. Чтобы научится делать выход силой, можно комбинировать это упражнение с высокими подтягиваниями, со временем это даст результат.

    Поднимите ноги выше, приложите ноги к стене или держите их в воздухе. Регулярные отжимания в основном работают на трицепсы, сундук, спину, плечи и абс. Вы можете сделать вариацию, которая больше работает на трицепсах, груди, спине, плечах, абс или предплечьях, делая меньший акцент на других мышцах. Изменение положения рук и ног изменяет распределение веса. Подумайте об этом как о переносе веса.

    Если вы начинаете делать отжимание с трудными вариантами, то вы не останетесь того же размера. Вы будете выглядеть и чувствовать себя иначе. Если вы хотите, чтобы крупное оружие не забывало тренировать свои бицепсы, отталкивайте мышцы на противоположной стороне бицепса. Вытягивайте мышцы на противоположной стороне ваших бицепсов. Вытягивание полезно для выработки бицепса и других мышц верхней части тела, которые не работают достаточно с отжиманием. Вы также должны сделать некоторые сердечно-сосудистые, чтобы уменьшить жир, укрепляя ноги, сердце и легкие.

    Что касается задействованных мышц, то тут нагрузка разделяется между тут группами. Идя снизу вверх: низ предплечий, трицепсы и центральная часть грудь. Как мы уже говорил центральное место в этотм процессе занимает трицепс.

    Напоследок, я бы не стал рекомендовать это упражнения, людям с проблемными запястьями, так как при выполнении алмазных подтягиваний на них создается большая нагрузка. В таком случаи можно обойтись обычными подтягиваниями узким хватом.

    Люди говорят, что вам нужно поднять тяжелые веса для наращивания мышечной массы, но у вас есть вес тела, вы можете добавить вес, вы можете использовать взрывную силу, и вы можете увеличить нагрузку на определенные мышцы, уменьшив нагрузку на других. Если делать небольшое количество повторений сложно, вы можете построить мышечную массу.

    Доступов достаточно, чтобы вас разорвали. Вы можете наращивать объем сложных вариаций. Чтобы наращивать объем, продолжайте увеличивать сложность каждого отжимания. Вы будете работать больше мышц, чем при использовании жима, но не всей верхней части тела. Сами по себе они хороши только для ваших трицепсов, плеч, сундуков, абс и, в меньшей степени, вашей спины.

    Делитесь в комментариях еще интересными видами упражнений.

    Свинг гири и отжимание |

    Это тренировка с махами гирями и отжиманиями, которые я делаю, когда у меня мало времени. Это действительно просто, но очень эффективно. Все это занимает 20-40 минут (в зависимости от того, сколько подходов я делаю) и включает только эти два упражнения.

    Вот и все. Буквально все, что вам нужно, это гиря и площадка для отжиманий!

    Почему мне нравятся комбинации гантелей и отжиманий…

    Махи гири - эффективное упражнение для задней части цепи.Он покрывает практически все, от затылка до икр.

    The Push Up помогает позаботиться обо всем остальном. Правильно выполненное отжимание тренирует грудь, плечи, кора и трицепсы.

    В двух упражнениях тренировка махов гирями и отжиманий охватывает практически все ваше тело!

    Тренировка махов гири и отжиманий

    Возьмите начальную точку (я обычно использую 20 повторений каждого, но 10 или 15 повторений - все еще хорошая тренировка) и двигайтесь вниз, сбрасывая повторение за подход.

    • 20 махов гири, 20 отжиманий
    • 19 махов гири, 19 отжиманий
    • 18 махов гири, 18 отжиманий
    • 17 махов гири, 17 отжиманий

    Продолжайте до минимума По 1 повторению каждого (хотя, если я начинаю с 20 повторений, я обычно останавливаюсь на 3 - вы не получите больше пользы от дополнительных 3 повторений каждого в последних двух подходах!)

    Вот видео, показывающее вам, как это Выполнено. Поскольку это демонстрация, я показал вам только 10, 9 и 8 подходов - вы получите результат из 3 подходов, вам не нужно видеть всю тренировку!

    Чтобы дать вам руководство по размеру гирь, я обычно выбираю гирю 16 кг или 18 кг для подхода на 20 повторений и гирю на 20 кг для подхода на 15 повторений.Если я делаю 10, я буду использовать гирю весом 30+ кг.

    Для женщин я бы посоветовал гирю 10–12 кг для 20 повторений, гирю 12–14 кг для 15 повторений и гирю 16 кг для 10 повторений.

    Я всегда выбираю чугунные гири, потому что я считаю, что пластиковые гири некачественны и слишком громоздки из-за меньшего веса материала. Это приличное качество и отличное соотношение цены и качества…

    Я уже писал раньше о тренировках просто - больше упражнений не всегда означает лучше.Часто упражнения добавляют в тренировку только для того, чтобы сделать ее дольше, а не для повышения эффективности. С помощью упражнений на махи гирями и отжимания вы будете изо всех сил стараться сделать тренировку намного проще!

    Если у вас мало времени или вы просто хотите смешать тренировку с новым испытанием, попробуйте упражнения с гирями и отжиманиями и посмотрите, как вы справитесь. Могу обещать, что если все сделано правильно, вы обязательно почувствуете тренировочный эффект и не поверите, насколько хорошо вы можете тренироваться без большого количества оборудования!

    П.S. Я раздаю БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «101 совет по здоровью и фитнесу» всем, кто подписан на мой список адресов электронной почты VIP. Присоединившись к списку, вы получите доступ к эксклюзивному контенту, скидкам, предложениям и продуктам как от меня, так и от избранных партнеров. Нажмите здесь, чтобы загрузить!

    Издатель:

    HoylesFitness

    Владелец www.hoylesfitness.com. Персональный тренер, отец и автор статей о фитнесе. Усердно работаем, чтобы мир становился здоровее и здоровее! Просмотреть все сообщения HoylesFitness

    Какие сокращения мышц происходят при отжимании? | Live Healthy

    Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

    Отжимания по праву считаются одним из лучших упражнений для укрепления мышц груди.Но это еще не все, что происходит, когда вы делаете отжимания, которые классифицируются как сложное движение, потому что они включают одновременное движение нескольких мышц и суставов. В то же время ваши грудные мышцы сжимают ваше тело, ваши трицепсы, плечи, кора и даже мышцы спины активируются, чтобы помочь вашему телу оставаться стабильным и завершить движение.

    Подсказка

    Как правило, ваши грудные мышцы в основном движутся - или, по крайней мере, у одного из основных движущихся - во время любого упражнения, которое включает толчок, за исключением упражнений, которые включают толчок прямо над головой.В этом случае мышцы плеча выступают в роли основных движущих сил.

    Грудные мышцы являются основным двигателем

    Ваша грудная мышца - или, точнее, большая грудная мышца - классифицируется как основная движущая сила во время отжиманий. Это означает, что ваши грудные мышцы берут на себя большую часть нагрузки во время отжиманий, хотя это далеко не единственная работающая мышца.

    Your Shoulders Act, Too

    Ваши дельтовидные мышцы - мышца плеча, которая находится на вашей руке, как рукав колпачка, - разделены на три отдельные группы мышечных волокон.Из них передние (обращенные вперед) мышечные волокна помогают во время отжиманий, активируясь, чтобы помочь вам развернуть ваши плечи перед плечами в результате надавливающего движения.

    Трицепс помогает

    Во время отжиманий также задействованы трицепсы, большая мясистая мышца на тыльной стороне плеча. Трицепс мощно срабатывает, чтобы помочь выпрямить руку в локте, что является важной частью отжимания.

    Подсказка

    Расположение рук во время отжиманий определяет, какая часть движения происходит от мышц трицепса.Если вы поместите руки близко друг к другу в форме ромба, прямо под носом, это сместит акцент с грудных мышц на трицепсы. Выполняя отжимания, прижав локти вплотную к телу, расположив руки под ребрами, а не под плечами, также смещается акцент на трицепсы. Фактически, последнее упражнение иногда называют отжиманием на трицепс.

    Стабилизируйте с помощью Core

    В то время как ваша грудь, плечи и руки обеспечивают движение отжиманий, ваш корпус работает на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым от головы до пят.В частности, прямая мышца живота или «мышца с шестью кубиками», косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (серия мышц, бегущих вверх и вниз по позвоночнику) работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро.

    Работа до отжиманий

    Хотя люди, которые к ним привыкли, могут сделать отжимания легкими, на самом деле это очень сложное и сложное движение для освоения. Если вы готовитесь к отжиманиям, подумайте о том, чтобы начать с отжиманий на коленях. Вместо того, чтобы делать отжимания, балансируя лицом вниз на руках и подушечках стоп, согните ноги в коленях и позвольте им опираться на пол.Вы также можете делать отжимания лежа, опираясь руками на силовую скамью или даже на кухонную стойку - это значительно облегчает движения - или выполнять упражнения со свободным весом, такие как жимы от груди, чтобы укрепить мышцы груди, плеч и рук для толчков. UPS.

    7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут (№7 - превосходно)

    Как вы знаете, качели с гирями - это одно из самых эффективных упражнений с гирями , и поэтому тренировка с махами с гирями - отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.

    Вы добьетесь большего результата за меньшее время с махом гири, чем с любым другим упражнением!

    Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на качелях.

    Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80% ваших результатов достигается за счет 20% ваших усилий, тогда Swing - это ваши 20%.

    На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю свои занятия с гирями для новичков, мы проводим первые 4 недели, сосредоточиваясь исключительно на качелях!

    Махи гирей воздействуют на все основные мышцы тела, ускоряют метаболизм, и создают дожигание на срок до 24 часов после тренировки.

    Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используйте качели!

    Хорошо, надеюсь, теперь вы уловили, махи гирями важны!

    Вот короткое видео о замахе гири двумя руками:

    Хотите больше? 4 ступени освоения маха гири для начинающих


    7 тренировок с гирями

    Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от качелей с гирями и чтобы ваши тренировки не становились скучными, вот несколько WOD для качелей с гирями:

    1.Идеальная пара

    1. Махи двумя руками - 20 повторений
    2. Отжимания - 10, 9, 8, 7 и т. Д.
    3. Повторение - 10 раз

    Идеальная тренировка с махом гирями, при которой затрагивает почти каждую мышцу тела используя всего 2 упражнения.

    Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

    Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

    Продолжайте чередовать махи гирей и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

    В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .

    Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

    Связанные : Полное руководство по качелям гири


    2. Качели Табата

    1. Двуручные махи - 20 секунд
    2. Отдых - 10 секунд
    3. Повтор - 8 раундов

    Супер-простая тренировка только с гирями, отлично подходит для начинающих.

    Вы также можете повеселиться, меняя вес каждый раунд на , начиная с тяжелого и переходите с легкого или с легкого на тяжелое.

    Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов


    3. Минуту

    1. Двуручные махи - 20 повторений
    2. Повторять в начале каждой минуты
    3. Повторять в течение 5-10 минут

    Отличный мах с использованием только гири.

    Выполняйте 20 махов двумя руками в начале каждой минуты.

    Время, оставшееся после ваших 20 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха.

    Начните с 5 минут (всего 100 движений) и продолжайте работать до 10 минут (всего 200 движений).

    Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине


    4. Swing and Burp

    1. Двуручные махи - 20 повторений
    2. Бёрпи - 10 повторений
    3. Повторять 5 раундов, без отдыха, если возможно

    Более продвинутая тренировка с гирями из-за добавления бёрпи.

    Новички всегда могут заменить приседания на бёрпи.

    Чередование качелей и бёрпи действительно на повысит вашу частоту сердечных сокращений на .

    Отлично подходит для похудания!

    Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями


    5. Лестница качающаяся

    1. Свинг левой рукой - 20 повторений каждый
    2. Свинг правой рукой - 20 повторений
    3. Свинг левой рукой - 15 повторений
    4. Свинг правой рукой - 15 повторений каждый
    5. Свинг левой рукой - 10 повторений каждый
    6. Свинг правой рукой - 10 повторений каждый
    7. Левый свинг - 5 повторений каждый
    8. Свинг правой рукой - 5 повторений каждый

    Поднимитесь по этой лестнице повторений, чередуя левый и правую сторону и уменьшая количество повторов каждый раз на 5.

    Отдыхайте, когда вам тоже нужно, но постарайтесь сделать это с небольшим отдыхом или без него, если возможно.

    Связанные : Готовы ли вы к махам гири на одной руке


    6. Качели и кубки

    1. Двойные махи - 20 повторений каждый
    2. Приседания с кубиками - 5 повторений
    3. Двойные махи - 15 повторений в каждом
    4. Приседания с кубиками - 10 повторений в каждом
    5. Двойные махи - 10 повторений каждое
    6. Приседания с кубиками - 15 повторений в каждом
    7. Махи двумя руками - 5 повторений каждое
    8. Приседания с кубком - 20 повторений каждое

    В этой тренировке с махом махи уменьшаются на 5 повторений каждое круговые и кубковые приседания увеличиваются.

    Эта тренировка серьезно сожжет некоторые калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

    Связано: 7 вариаций приседаний с гирями, которые вам нужно знать


    7. Вставай и качайся

    1. Турецкое вставание - 1, 2, 3, 4 и т. Д. Повторений с каждой стороны
    2. Двуручные махи - 20 повторений
    3. Повторяйте добавление 1 дополнительного подъема в каждый раунд

    Тренировка с махом на 2 шт. важнейшие упражнения с гирями.

    Повторите схему, добавляя дополнительный турецкий подъем в каждом раунде.

    Как высоко вы можете подняться?

    Сможете ли вы набрать 7 или больше очков?

    Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up


    Заключение

    Я настоятельно рекомендую вам практиковать эти упражнения с махом гирями.

    Добейтесь совершенства в качелях с гирями, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

    Как насчет того, чтобы выбрать для следующей недели разные тренировки каждый день и посмотреть, какая из них вам понравится больше всего!

    Надеюсь, вы нашли это полезным.

    Береги себя и счастливых качелей!

    Грег

    FAQ

    На какую часть тела работают махи гирями?

    Махи гирями работают преимущественно с мышцами задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие мышцы живота, пресс, плечи и предплечья.

    Сколько размахов гирями мне нужно сделать?

    Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после ваших 10 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (это будет всего 50 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 100 махов).

    Можно ли каждый день махать гирями?

    Если держать громкость на низком уровне, то да, многие люди могут качать гирь каждый день. Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и взять выходной, если вы чувствуете, что еще не полностью выздоровели.

    Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.

    Вы пробовали какие-либо из этих тренировок с махом гирями? Дайте мне знать, какой из ваших любимых ниже ..

    Как я делаю 300 махов гири, 50 отжиманий и 50 приседаний за 20 минут

    До того, как я придумал «Игра в колокола: качели до 300», я создал другой метод, позволяющий выполнять 300 махов гирями за тренировку. Это не связано с уменьшением размера или сменой веса.Это нужно делать с любым текущим весом гири, который вам удобен. Для меня этот вес составляет 35 фунтов.

    Ключ к 300 махам - разбить их на управляемые наборы. Я сделал 50 и даже 100 ударов в сете. Первый набор каждого из них не так уж и плох. Однако каждый последующий набор оказался многовато. Конечно, я, вероятно, смог бы справиться с этим и справиться с истощением и усталостью. Вместо этого я думаю, что гораздо более реалистично приблизиться к цели - 300 ударов за десять сетов по 30 счетов.Делая это таким образом, у меня нет проблем с выполнением 15 махов в каждом подходе, прежде чем наступит мышечная усталость. К этому моменту я уже на середине подхода и достаточно мотивирован, чтобы закончить.

    Теперь вы можете делать перерыв после каждого подхода и заниматься им в разное время в течение дня. Хотя, кто реально успевает случайно сделать 30 махов в разные периоды? Я знаю, что нет. Требуется некоторое время для восстановления, и именно здесь вступают в силу отжимания и приседания. Они служат точкой перерыва или отдыха, сохраняя при этом вашу активность.Да, вы все еще пользуетесь руками, но только по-другому. Вот как разбивается тренировка:

    300 Свинг гири Тренировка

    1. 30 Русские качели
    2. 10 Отжимания
    3. 30 Русские качели
    4. 10 Приседания с прямыми ногами
    5. Repeat 5x

    Вот и все. Важная часть - отслеживать количество подходов и повторений на протяжении всей тренировки.Повторения достаточно легко считать в уме. Максимум, на что вы рассчитываете, - это 30, что не требует слишком большой концентрации. С другой стороны, наборы легко испортить. Вот почему мне в помощь мне нравятся мои карточки с упражнениями Stack 52 Kettlebell.

    Перетасовав эти карты, я кладу их на стол, стол или где-нибудь поблизости, где я тренируюсь. Важно иметь к ним легкий доступ после определенных подходов. В частности, я кладу карточку лицевой стороной вниз после каждого подхода отжиманий или приседаний.Итак, я делаю махи и отжимания, а затем кладу карточку вниз. Затем нужно еще 30 махов, 10 приседаний и положить еще одну карточку вниз. В конце тренировки в общей сложности перевернуты 10 карт. 10 × 30 = 300 махов, 5 × 10 = 50 отжиманий и 5 × 10 = 50 приседаний. Бум, готово!

    Самое удивительное во всем этом то, что обычно на это у меня уходит около 15 минут. Так как мне нравится заниматься 20-минутной тренировкой, я переворачиваю 2-3 карточки, чтобы выполнить один или два подхода из каждого случайного упражнения. Это добавляет немного разнообразия в конце и дает мне повод с нетерпением ждать.Иногда я обожаю наказание и заканчиваю тем, что вытаскиваю карточку на качели или вариации отжиманий!

    Ниже приведен пример моей последней тренировки с использованием этого формата:

    Махи гирями

    Махи гири - безусловно, самая сложная часть тренировки (а также основная причина). Как только подход из 30 будет завершен, я сразу же перейду к отжиманиям или приседаниям, в зависимости от того, что будет дальше. Последние несколько наборов качелей могут быть довольно сложной задачей, так как вы обязательно начнете чувствовать это в своих руках.Я считаю, что лучший способ приблизиться к ним - это сохранять постоянный темп и не торопиться.

    Отжимания

    А-а, отжимания. Самое быстрое упражнение на тренировке и одно из самых признанных во всем мире. Если бы я только мог выдержать такую ​​энергию, как показано на этой гифке, и сделать 50 или 100 раз подряд. Поскольку основная цель этой тренировки - выполнить 300 махов, выполнение 10 отжиманий за раз не утомит вас. Фактически, это даст достаточно времени для восстановления, чтобы вернуться к качелям.Руки все еще тренируются, но, конечно, движение и сила совершенно другие.

    Приседания

    Я держу ноги прямо во время приседаний по уважительной причине, это проще. Согнутые ноги требуют больших усилий, и приседания занимают больше времени. Я хотел сделать упражнение быстрее, чтобы вернуться к качелям. Опять же, это своего рода перерыв без отдыха. Это также поможет избавиться от монотонности, если вы просто будете чередовать махи с отжиманиями.

    Случайное упражнение №1: Потянуть за себя

    Это то место, где у меня было пердеть в мозг. На самом деле я нарисовал карточку для приседания над головой. Это похоже на подтягивание, за исключением того, что вы сидите с гирей, перемещая ее над головой. Хотя я и пошутил, это нормально, потому что, на мой взгляд, эти упражнения - всего лишь дополнительное время. Странно, что из всех карточек есть еще одно упражнение, которое выполняется лежа.

    Случайное упражнение № 2: складной нож

    Каковы шансы? Еще одно упражнение , которое заставило меня лежать на спине.Я не могу жаловаться, потому что это дало хорошую тренировку моим основным мышцам и прессу. И в карточках с отрывом, и с складным ножом требовалось по 10 повторений в сете. Так как они более легкие, я сделал по 2 набора для каждой из карточек. Это привело меня к 20-минутной отметке и завершило тренировку.

    Форма тренировки в прогрессировании

    Я разместил эту тренировку в Instagram, которая проведет вас по каждому этапу. Набор, показывающий качели, был немного ускорен, чтобы сократить время. В целом, это одна из моих основных тренировок, которую я обычно выполняю не реже одного раза в неделю.Сделать 300 ударов - нелегкий подвиг. Если вы сделаете это так, как я вам показал, это сделает его терпимым и освободит остаток дня. Я все еще чувствую чувство выполненного долга каждый раз, когда завершаю эту тренировку, и я думаю, что вы тоже! Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.

    Тренировка всего тела всего за два движения: лучший тренер со знаниями SPETZNAZ раскрывает технику гири

    Вы не поверите, но это, вероятно, самая простая тренировка с гирями для всего тела: вам понадобится всего одна гиря и немного силы воли, чтобы выполнить эту программу.Подобно тренировке с гирями на 10000 махов, эта тренировка с гирями для всего тела с двумя движениями использует сложные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы сократить время тренировки и повысить эффективность. Готовы быстро прийти в форму?

    • Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

    Идея этой двухходовой тренировки с гирями для всего тела принадлежит Павлу Цацулину, человеку, стоящему за StrongFirst. Он представил методы обучения SPETSNAZ из бывшего Советского Союза тренировкам морских котиков США, а также морской пехоты и других вооруженных сил США.В интервью Джо Рогану он упомянул, что его программа тренировок состоит только из двух упражнений: махов с гирями и отжиманий.

    • Как правильно выполнять махи гирями

    Тренировка дома может сэкономить вам много денег, но даже самая лучшая домашняя тренировка может занять время. В этой тренировке с гирями всего тела используются всего два упражнения и одно оборудование домашнего спортзала. Используйте это чудо с двумя движениями, чтобы подготовиться к 2021 году и нарастить мышцы дома или в тренажерном зале, используя только лучшую гирю, которую вы можете найти, и настойчивость.

    Что делает эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями эффективной?

    Почему эти два упражнения? Во-первых, оба они являются сложными движениями и задействуют множество мышц одновременно, в отличие, например, от бицепсов. Они также прорабатывают большинство мышц вашего тела: махи гирями - это, по сути, альтернатива становой тяге со штангой, в которой используются более взрывные движения, в то время как отжимания с собственным весом идеально дополняют махи гирями, поскольку они больше всего прорабатывают трицепсы и плечи.

    • Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов повысите уровень своей тренировки на отжимание.

    Эти два упражнения также делают тренировку Павла супер-упрощенной тренировкой «толкать-тянуть»; он сочетает в себе тянущее движение, мах, с толкающим движением, отжимание.Наша версия меняет это, потому что не только мы все хотим большие руки и грудные мышцы, мы также хотим использовать наименьшее количество оборудования, а наличие мульти-тренажерного зала, оборудованного станцией для отжиманий, не считается минималистичным, во всяком случае в наших книгах.

    • 10 000 махов с гирями ИСПЫТАНО

    Итак, вместо отжиманий мы будем делать отжимания, поскольку они отлично прорабатывают трицепсы, ядро ​​и грудные мышцы, добиваясь максимальных результатов в кратчайшие сроки. Если вам нужно отточить свои знания об отжиманиях, ознакомьтесь с руководством по отжиманиям.В любом случае, согласно науке, отжимания ничем не хуже жима лежа.

    Vivobarefoot Primus Lite | Купите их за 110 фунтов стерлингов в Vivobarefoot.
    Минималистичная спортивная обувь для минималистской тренировки! Обувь Vivobarefoot Primus Lite позволяет вам контролировать движения и стабилизировать ваше тело. Они очень гибкие, дышащие, а также идеально подходят для тренировок и прогулок. Более продвинутые пользователи могут даже попробовать запустить в них. Росс Эджли их большой поклонник (просто сказать).View Deal

    Разминка, заминка и питание

    Эффективное наращивание мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Во время тренировок вы перенапрягаете мышцы, и чтобы помочь им быстрее восстановиться, вам понадобится белок. Этот постоянный цикл повреждения, отдыха и восстановления ваших мышц в конечном итоге приведет к их росту.

    Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, тофу, орехи и так далее. Кроме того, вы можете использовать протеиновые коктейли, вяленое мясо / веганское вяленое мясо и протеиновые батончики, чтобы иметь немного протеина в дороге или после тренировки.

    Ни махи гирями, ни отжимания не являются упражнениями для начинающих, поэтому вам нужно хотя бы немного разогреться перед началом тренировки. Вам нужно, чтобы ваш корпус был задействован в обоих упражнениях, поэтому заранее выполните несколько основных упражнений. Выполнение пары лучших основных упражнений не обязательно, но рекомендуется. Плечи определенно нуждаются в разогреве: подъемы в стороны и приседания с эспандером - отличный способ укрепить сердце и мобилизовать суставы.

    После тренировки сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы.Добавление нескольких упражнений на охлаждение также является отличным способом сжечь лишние калории: ваш пульс выше после тренировки, поэтому даже растяжка сжигает больше калорий, чем просто выполняемая сама по себе. Использование ударного массажного пистолета, такого как Hyperice Hypervolt, может значительно сократить период восстановления.

    Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
    Массажеры Theragun имеют эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела.Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. У Elite также есть 120-минутное время автономной работы. Массаж глубоких тканей в лучшем виде! Посмотреть предложение

    Как выполнять эту тренировку с гирями всего тела в два движения

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы хотели бы потратить на упражнения, выполните одно упражнение в течение 30-60 секунд с 15-30 секундный перерыв между упражнениями. Для хорошего ожога попробуйте сделать 3-4 раунда подряд, плюс немного разогреться и остыть: это займет примерно 10 минут.

    Если вы хотите сделать эту тренировку эффективной по времени, выполняйте упражнения подряд в течение 60 секунд (30 секунд махов с гирями, а затем 30 секунд отжиманий), а затем отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Делайте это столько раз, сколько сможете, прежде чем наступит усталость. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

    Чтобы представить некоторую структуру, вы можете попробовать метод лестницы: постепенно увеличивая продолжительность упражнения, уменьшая длину перерывов.

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    Махи гирей

    Начните с ноги немного через плечо, расставив гири, между ног, позвоночник нейтральный, кора задействована.Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками, удерживая спину прямой, сгибая колени и удерживая ваше тело в равновесии с помощью кора, ягодиц и квадрицепсов.

    Зачистите гирю между ног и подтяните ее вверх примерно на грудь, удерживая спину прямо на всем протяжении. Крайне важно держать плечи максимально открытыми во время движения. Ваши бедра функционируют как шарнир, и вы качаетесь взад и вперед на этом шарнире, в то время как позвоночник остается нейтральным. Пусть Эрик Лейя продемонстрирует это:

    Когда вы закончите махи, правильно поставьте гирю, замахнув ее между ног в последний раз, и когда вы махаете вперед, вы слегка отклоняетесь назад и ставите колокол. вниз, когда импульс останавливается.Это требует некоторой практики и будьте осторожны, чтобы не откинуться назад слишком сильно, так как вы можете упасть на ягодицы.

    (Изображение предоставлено: Future)

    Отжимание

    Исходное положение - руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы заняты, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.

    Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий - положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы будут работать сильнее, а раздуть их - просто дурной тон.

    Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать, на протяжении всего упражнения, не только во время подъема, но и во время опускания тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

    Руководства по упражнениям от T3

    Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день - товар проверяется каждые 30 минут

    Как делать отжимания

    Как бегуны, мы обычно сосредоточены на регистрации длинных пробежек и прохождении сложных скоростных тренировок. В тренажерном зале легко тяготеть к приседаниям и выпадам, потому что нам нужны сильные ноги, но давайте посмотрим правде в глаза, у бегунов заведомо слабая верхняя часть тела, поэтому наращивание этой силы может быть пугающим. Ввод: отжимания.

    Отжимания полезны во многих отношениях: они прорабатывают вашу грудь, трицепсы и плечи - все мышцы, важные для движения руки и правильной формы бега, - объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвин, Калифорния.Сильная верхняя часть тела может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и дольше. И хотя для отжиманий не нужно знать тренажерный зал или даже доступ в тренажерный зал, есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем опуститься и накачать сет самостоятельно или когда ваш друг позвонит вам в вызове в Instagram. .

    Это потому, что отжимания могут быть тяжелыми, если вы не привыкли делать их регулярно, и легко сделать их неправильно. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным.Типичные ошибки, которые видит Миклаус, включают:

    • слишком широкие руки (вне плеч)
    • позволяя локтям расширяться слишком широко
    • опускать голову и напрягать шею (например, кивать «да» вместо того, чтобы опускать грудь на пол. )
    • поднять бедра в воздух или позволить бедрам опускаться к земле
    • полуповорот или не опускать туловище достаточно низко, чтобы задействовать нужные мышцы.

      Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать правильные отжимания, а также как работать до одного, если вы только начинаете.И, когда вы освоите отжимания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

      [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

      Как правильно отжиматься

      Схема:

      Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, расположив плечи прямо над запястьями.Широко разведите пальцы рук; кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Обязательно отводите лопатки назад и вниз, чтобы плечи не были закруглены вперед.

      Отжимания:

      Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. (Хотя это стандартная рекомендация, все они будут немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому начните с этого и при необходимости приспосабливайтесь к тому, что вам наиболее удобно.Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.

      Советы экспертов:

      Для любого варианта отжимания слегка подогните бедра, чтобы таз оставался нейтральным. По словам Миклауса, это поможет вам не выгибать нижнюю часть спины и избежать болей в спине. И смотрите вперед, а не вниз.

      «Когда мы смотрим вниз, мы склонны опускать на пол голову, а не весь торс», - говорит Миклаус.«Это напрягает нашу шею, это не работает ни для тела, ни для рук». Медленно опустите тело как можно ближе к полу, затем проедьте ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

      Как сделать это проще?

      Есть несколько способов изменить отжимание, чтобы облегчить его. Нет ничего постыдного ни в одном из этих вариантов - на самом деле, если вы не можете выполнять полные, чистые повторения в стандартной форме, лучше изменить его, чтобы развить необходимую вам силу и предотвратить травмы.

      Старт у стены.

      Встаньте лицом к стене и положите руки прямо перед собой на стену, запястья на уровне плеч, руки чуть шире плеч. Сделай шаг назад - отцу твои ноги от стены, тем тяжелее будет. Согните локти так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с телом, а нижнюю часть груди - к стене. Держите шею в нейтральном положении, а корпус задействован. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

      Сядьте на стул или скамейку.

      Когда вы сможете успешно выполнить 10 повторений на стене, перейдите на стул или скамью.Начните с высокой планки, положив руки на край стула или скамьи, плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги. согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

      Или упасть на колени.

      Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами. Поставьте колени на пол, чтобы снять примерно половину вашего веса.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Убедитесь, что корпус напряжен, а бедра находятся на одной линии с остальным телом - не сгибайтесь от бедер к низу. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы сделаете не менее 10 повторений, переходите к отжиманиям стандартной формы.

      Каковы преимущества отжиманий?

      Отжимания повышают устойчивость корпуса, укрепляют грудь, трицепсы, плечи. и улучшить подвижность плечевого сустава, - говорит Миклаус.Построив сильную верхнюю часть тела и устойчивое ядро, вы сможете более эффективно выполнять пробежки и стать более разносторонним бегуном.

      Как часто нужно отжиматься?

      Поскольку отжимания настолько универсальны, их можно использовать в разминке или на тренировке, в зависимости от интенсивности отжиманий и количества повторений, - объясняет Миклаус. Добавление отжиманий к тренировке хотя бы один-два дня в неделю поможет укрепить мышцы, задействованные в движении (трицепсы, плечи и грудь), и со временем улучшить силу.

      Какие варианты отжиманий вы можете делать?

      Как только вы овладеете правильной техникой отжимания, вы сможете делать множество вариаций, - говорит Миклаус. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных отжиманий.

      Diamond Push-Up

      Как это делать: Эти отжимания выполняются руками прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму. Этот вариант работает с вашими трицепсами и грудью, но также затрудняет подвижность плеч, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что ваш бриллиант находится прямо под грудью (а не под шеей или подбородком, поскольку это создаст слишком большую нагрузку на плечи).Согните локти, чтобы опустить грудь к ромбику. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение.

      Ручное освобождение отжиманий

      Как это делать: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь до пола. Поднимите руки вверх, поместите их обратно вниз, затем, удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение

      Отжимания в шахматном порядке

      Как это сделать: Начать через положение высокой планки, плечи над запястьями.Переместите правую руку вперед на длину одной ладони, а левую - назад на длину ладони, удерживая мышцы корпуса, ягодиц и ног в напряжении. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов, а затем оттолкнуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите с другой стороны.

      Plyo Push-Up

      Как это делать: Plyo (сокращенно от плиометрического) отжимания - это то, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола.Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для подъема ступней и рук и вытягивания рук вперед перед приземлением обратно в исходное положение.


      Дарите мир бегунов

      Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      31 вариация отжиманий | Новое определение силы

      Отжимания - обязательное упражнение, хотя большинству из нас нужно делать дополнительные упражнения на тягу, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

      Таким образом, хотя вам определенно нужно включать тяги, подтягивания и всевозможные упражнения на тягу в свои тренировки, вы все равно можете включить отжимания.

      Отжимания - важное упражнение с собственным весом, которое следует включать, потому что они прорабатывают не только грудь, плечи и трицепсы, но и все мышцы кора. Как я уже упоминал ранее, отжимания - это просто подвижная планка.

      Они могут помочь тренировать мышцы кора для правильной совместной работы. Они могут помочь вам развить и улучшить связь между разумом и телом, чтобы ядро ​​задействовало и правильно работало во время сложных упражнений.

      Однако делать одни и те же базовые отжимания снова и снова надоедает. Кроме того, существует так много разных вариантов, которые могут по-разному воздействовать не только на верхнюю часть тела, но и на мышцы кора, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

      Вот почему важно включать в программу тренировки различные варианты отжиманий. Ознакомьтесь с 31 вариацией отжиманий ниже, чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях для верхней части тела и кора!

      Эти 31 упражнение отжимания являются вариациями среднего и продвинутого уровней.Новички могут выполнять некоторые упражнения на коленях или вне наклона, но сначала им следует сосредоточиться на продвижении базового движения отжиманий.

      Многие из этих вариаций даже являются отличным способом улучшить ваши отжимания и перейти к отжиманиям на одной руке.

      1. Отжимание лучника (0:12) - Отжимание лучника - отличный способ изменить полное отжимание на одной руке, если вы еще недостаточно сильны, но хотите развить его. Это очень сложный вариант отжиманий не только для верхней части тела, но и для кора.Этот вариант требует использования полотенца, слайдера или бумажной тарелки.

      Чтобы сделать отжимание лучника, возьмите ползунок под одну руку и сядьте в положение высокой планки от рук и ног. Если вы поставите ноги немного шире, это облегчит движение вашего кора. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой прямой от головы до пяток, а пресс находится в напряжении.

      Затем, держа руку на слайдере прямо, сдвиньте его в сторону, опуская свое тело до нижней части отжимания.Когда вы опускаетесь, согните локоть другой руки, удерживая ее рядом с собой. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, чтобы опускаться вниз, и что вы сохраняете прямую линию от головы до пяток.

      Удерживая корпус напряженным, снова надавите вверх, когда вы втягиваете ползунок внутрь. Не сгибайте руку, когда вставляете ползунок обратно. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.

      Верните ползунок под плечи и повторите отжимание. Не сгибайте руку на слайдере и держите другую руку рядом с собой.

      Вы обнаружите, что слегка смещаете свой вес в сторону руки, лежащей на земле, когда опускаетесь вниз и снова нажимаете вверх.

      2. Отжимания с помощью одной руки (0:26) - Это еще один отличный вариант отжиманий, который поможет вам достичь полного отжимания на одной руке. Это отжимание действительно изолирует каждую сторону и позволяет медленно перейти к полноценному отжиманию на одной руке, поднимая по одному пальцу за раз.

      Чтобы сделать отжимание с помощью одной руки, сядьте на высокую планку, расставив ступни на ширине плеч.Затем вытяните одну руку в сторону, даже другой рукой. Вы можете держать ладонь на земле или поднимать ее на кончики пальцев. Чтобы продвинуться вперед, поднимите один-два пальца над землей.

      Держа одну руку прямо, а другую рядом с собой, опустите грудь к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус остается в напряжении. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

      Затем вернитесь к вершине отжимания, выпрямив руку по бокам до упора вверх.Прямая рука действительно не должна менять положение и должна быть только для помощи. Вы хотите перенести вес на руку, стоящую рядом с вами. Чем больше вы сможете переносить вес, тем сложнее будет движение и тем ближе оно будет к отжиманию на одной руке.

      Двигайтесь прямо вверх, сохраняя прямую линию тела, а затем снова опуститесь вниз.

      3. Отжимания на ползунке (0:40) - Отжимания на ползунке на лету - отличный способ сделать базовые отжимания для груди еще более сложными.В промежуточных упражнениях можно делать это с колен или даже выполнять частичный взлет, выдвигая только одну руку за раз. Опытные спортсмены могут одновременно поднимать обе руки, как показано на видео, чтобы выполнить полное отжимание Slider Fly Push Up.

      Чтобы выполнить отжимание на ползунке, поместите ползунок под каждую руку, прижав руки близко друг к другу под грудью и телом по прямой линии от головы до пят. Поставьте ноги на расстоянии нескольких дюймов.

      Удерживая тело ровной прямой линией, широко раздвиньте обе руки и опустите грудь к земле.Вы выполняете отжимание, размахивая руками. Не позволяйте локтям подниматься к плечам, когда вы летите и выполняете отжимания.

      Чтобы вернуться к вершине отжимания, втяните руки назад, сдвинув руки вместе под грудью. Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, сводя руки назад и вместе, когда вы подходите к вершине отжимания.

      Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус задействован, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались вверх.Не подтягивайте подбородок и не позволяйте телесному червю опускаться или возвращаться вверх.

      Повторите движение, выпуская обе руки наружу, когда вы опускаетесь обратно.

      Чтобы модифицировать Slider Fly Push Up, ознакомьтесь с другими вариантами Slider Push Up.

      4. Отжимания паука-прыгуна (0:50) - Если вы хотите проработать взрывную силу верхней части тела, одновременно прорабатывая мышцы кора, особенно косые мышцы живота, вам необходимо включить отжимание паука-прыгуна. Это очень сложное движение, поскольку для перехода от отжиманий к отжиманиям требуется большая сила корпуса.Также требуется большая сила верхней части тела, чтобы отрываться от земли. Не позволяйте своему телу «червь» выполнять отжимания с прыжками. Уберите движение плио, чтобы регрессировать.

      Чтобы выполнить отжимание «паук-паук», начните с высокой планки, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии. Затем слегка отведите одну руку назад и поднимите колено к внешней стороне локтя, поставив ступню на землю.

      Выполняя отжимание, опускайтесь вниз до конца, но не позволяйте локтям подниматься выше ушей.Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

      Затем быстро надавите назад и при этом взорвитесь от земли, чтобы приземлиться с другой рукой, отведенной назад, и другим коленом, прижатым к локтю. Не приземляйтесь с заблокированными руками. При приземлении снова погрузитесь в нижнюю часть отжимания.

      Подорвитесь от земли и приземлитесь на первую сторону.

      Чтобы регрессировать в отжиманиях «Паук-паук», вы можете выполнить «Отжимание» «Человек-паук» (номер 7).

      5.Плио-отжимание (1:03)
      - Если вы хотите, чтобы сильное движение работало над силой корпуса и верхней части тела, вам нужно включить плио-отжимание. Это движение следует делать не для большого количества повторений, а только для нескольких очень взрывных и мощных повторений. Это отличная взрывная вариация отжиманий, с которой можно начать, прежде чем переходить к отжиманиям с хлопками или отжиманиям паука с прыжками.

      Чтобы выполнить плио-отжимание, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток.Руки должны быть прямыми, а ступни - близко друг к другу.

      Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела, когда вы опускаетесь до нижней части отжимания. Следите за тем, чтобы локти не вылезали из ушей. Вы хотите, чтобы ваши руки создавали форму стрелки вместе с вашим телом.

      После того, как вы опустили грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху. Поднимите руки над землей.Во время подъема можно немного согнуть руки в локтях.

      При приземлении согните руки в локтях и быстро погрузитесь обратно в основание отжимания, прежде чем снова взорваться от земли.

      Держите свое тело ровно, когда вы взрываетесь и приземляетесь. Не поднимайте ягодицу в воздух только для того, чтобы попытаться подняться выше от земли. Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело на прямой линии во время движения.

      Спортсмены среднего уровня могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли.Смысл в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой ядро.

      6. Отжимания в ладоши (1:12) - Это отличный способ заставить себя быть еще более взрывным с отжиманиями, чем с плио отжиманиями. Вы должны убедиться, что взорвались достаточно высоко, чтобы можно было «хлопнуть в ладоши», когда вы отрываетесь от земли.

      Для выполнения отжиманий в ладоши настройтесь так же, как и для плио-отжиманий, но когда вы отрываетесь от земли, быстро соедините руки и выполните хлопок.Когда вы приземляетесь, обязательно согните руки в локтях и опускайтесь до конца отжимания.

      Не позволяйте своему телу-червю или заднице подниматься в воздух только для того, чтобы вы могли подняться выше.

      7. Отжимания паука (1:20) - Это отличный способ изменить отжимание паука в прыжке и проработать грудь, плечи, трицепсы, пресс и особенно косые мышцы живота.

      Для выполнения отжимания «Человек-паук» сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии до пяток.

      Удерживая прямую линию тела, выполните отжимание и, когда вы опускаетесь до конца отжимания, подтяните одно колено к внешней стороне локтя с этой стороны. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух, когда вы подтягиваете колено, даже если вы можете немного развернуться в эту сторону.

      Когда вы отжимаетесь от отжимания, вытяните ногу назад прямо, чтобы снова поставить ступню вниз.

      Затем выполните еще одно отжимание, на этот раз сжимая второе колено, когда вы опускаетесь вниз.Поднимитесь назад и поставьте стопу назад, выпрямляя ногу. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы подтягиваете колено. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отталкиваетесь обратно к вершине.

      Спортсмены среднего уровня могут модифицироваться, выполняя толчок коленями в верхней части отжимания.

      8. Отжимания широким хватом (1:33) - Отжимания широким хватом - одна из немногих разновидностей в этом списке, которые новички могут регрессировать, если выполнять их с наклона.Независимо от вашего уровня физической подготовки, это отличный вариант отжиманий, который действительно нацелен на вашу грудь. Это отличный способ развить силу в отжиманиях Slider Fly Push Up.

      Чтобы сделать отжимание широким хватом, сядьте в положение высокой планки, расставив руки шире на уровне груди. Отличный способ определить ширину для начала - сжать руки в кулаки и соединить суставы. Наклонитесь вперед и положите руки на землю, соедините суставы суставов. Ваши локти будут направлены наружу, и вы положите руки прямо на концах каждого локтя.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не высоко над головой.

      Затем в положении высокой планки, ноги вместе и тело по красивой прямой линии от головы до пяток, опустите грудь к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Убедитесь, что все ваше тело движется как одно целое.

      Полностью опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигаясь как одно целое. Полностью выпрямите руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.Постарайтесь, чтобы ваша ладонь была твердо на земле, когда вы нажимаете и опускаетесь.

      Новички могут выполнять отжимания широким хватом с колен или с наклона.

      9. Алмазные отжимания (1:42) - Алмазные отжимания от пола - отличный способ по-настоящему нацелить ваши трицепсы с помощью комплексного упражнения, которое по-прежнему действительно проработает ваш корпус. Не тратьте время на разгибание трицепса и откаты. Вместо этого попробуйте алмазные отжимания. Как и в случае с отжиманиями широким хватом, новички или даже спортсмены среднего уровня могут изменить это, выполняя их с наклона или с колен.(Вверху показан ромб, внизу показана базовая ручка Close Grip)

      Чтобы выполнить полное алмазное отжимание, сложите пальцы вместе, образуя ромб. Затем положите руки на землю под грудью, соблюдая красивую прямую линию от головы до пяток. Не пожимайте плечами. Ваши локти могут немного выпирать из тела, но чем больше они остаются, тем сложнее будет движение и тем сильнее вы изолируете трицепсы. Но не позволяйте локтям подниматься выше ушей!

      Сложив руки в ромб и вытянув туловище по красивой прямой линии, опустите грудь вниз, чтобы коснуться рук.Затем снова нажмите. Обязательно задействуйте все мышцы кора и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам во время движения. Также убедитесь, что все движется вместе.

      Почувствуйте, как работают трицепсы, когда вы полностью разгибаете руки, затем опускаетесь обратно и повторяете.

      10. Отжимания на элеваторе (1:56) - Это отличный вариант отжиманий, который действительно помогает укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.Вашему ядру придется много работать, чтобы ваше тело оставалось ровным, когда вы делаете паузы в разных точках во время отжимания. Это также отличный ход для наращивания отжиманий, если есть точка, в которой вы придерживаетесь, когда близки к удару по спине.

      Чтобы выполнять отжимания на лифте, сядьте на высокую планку, расположив руки прямо над грудью, а ступни сведите вместе. Напрягите пресс и выровняйте тело по прямой линии от головы до пяток.

      Затем вы можете выполнять отжимание, опуская грудь до упора, чтобы парить над землей.В любой момент движения сделайте паузу и удерживайте. Вы можете держаться за нижнюю часть так, чтобы ваша грудь была прямо над землей, а ваше тело выровнялось по красивой прямой линии. Вы можете держаться за середину, согнув локти под углом 90 градусов (и ваше тело выровнено по прямой линии). Или вы даже можете сделать паузу и удерживать вверху.

      Вы можете приостановить отжимание в любой момент. Только не позволяйте бедрам провисать, ягодицам подниматься в воздух, пожимать плечами или наклонять голову. Ваше тело должно оставаться в хорошей прямой линии, и вам нужно задействовать мышцы кора, включая спину, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

      Перемешайте, где держитесь, и пусть партнер скажет вам, где остановиться, чтобы бросить вам вызов!

      11. Задержки отжимания (2:11) - Обеспечьте отличную устойчивость корпуса с помощью удержаний отжиманий. Нет ничего лучше изометрического движения, чтобы проработать ваш корпус и создать большую стабильность и силу. Эти удержания отжиманий могут помочь вам нацелить и укрепить различные точки отжимания, заставляя вас держаться именно там, где вы застряли.

      Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься, удержание может помочь!

      Чтобы выполнять удержания отжиманий, есть три основных приема, на которых вы можете сосредоточиться - удержание высокого отжимания, удержание среднего отжимания и удержание нижнего отжимания.

      • Удержание высокого отжимания - Используйте эту фиксацию, чтобы улучшить блокировку и укрепить мышцы корпуса и плеч. Чтобы выполнить удержание высокого отжимания, встаньте в верхней точке отжимания, ноги вместе, руки под плечами, но за пределами груди. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами). Напрягайте пресс, ягодицы, квадрицепсы и спину. Не пожимайте плечами. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног.Не подставляйте подбородок. Чтобы отступить от этого движения, держитесь за руки и колени.
      • Удержание среднего отжимания - Это отличное упражнение для тренировки кора, груди, плеч и трицепсов. Это движение будет тяжелее для вашего кора, чем высокое удержание, потому что вы должны удерживать его, даже когда ваша грудь, плечи и трицепсы изо всех сил пытаются работать. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами и чуть выше груди. Выровняв тело по прямой линии от головы до пяток, согните руки в локтях примерно на 90 градусов, опустите их и удерживайте.Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело создавали форму стрелки. Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Отрегулируйте удержание, выполняя его с колен.
      • Удержание нижнего отжимания - Это самое сложное из всех трех удержаний, потому что вам нужно удерживать все на месте, удерживаясь на расстоянии дюйма от земли. Эта задержка хороша, если вы изо всех сил пытаетесь удержать мышцы кора в напряжении, когда вы отжимаетесь от нижней части отжимания.На самом деле это отличный прием для любого новичка, который хочет сделать свое первое полноценное отжимание от пальцев ног. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания, а затем, удерживая ваше тело в хорошей прямой линии и все задействованное, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подставляйте подбородок, не позволяйте бедрам опускаться к земле или поднимать ягодиц в воздух. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда вы держитесь.Вы также можете делать это на коленях или даже вне уклона. По-настоящему сосредоточьтесь на задействовании всего корпуса во время удержания.

      12. Отжимания в случайном порядке (2:24) - Это еще один отличный плиометрический вариант отжимания, который действительно проработает ваши плечи, грудь и корпус. Если вы не освоили базовое плио или хлопки в ладоши, вы можете начать с колен, так как вам нужно не только взорваться достаточно высоко, но и двигаться вбок во время прыжка.

      Для выполнения отжиманий в случайном порядке положите медицинский мяч (или стопку книг или гири) на землю между руками.Затем примите положение для отжимания, держа руки на руках и ногах примерно на уровне плеч, а одной рукой держите мяч. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

      Держа мяч одной рукой, выполните отжимание, опуская грудь так, чтобы она могла коснуться мяча. Быстро отожмите назад и, как вы это делаете, перепрыгните через мяч, поместив другую руку поверх мяча, а другую руку положите на землю.

      При приземлении согните руки в локтях и сделайте еще одно отжимание.Опустите грудь, чтобы зацепиться за мяч, а затем снова взорвитесь и перетасуйте мяч.

      Спортсмены среднего уровня могут попробовать выполнить перетасовку колена «Push Up Shuffle» или регрессировать, выполнив шаг над мячом вместо прыжков в режиме «plyo shuffle».

      13. Отжимания на тяге «Ренегат» (2:37) - Поскольку мы очень часто сидим в течение дня, любые тяговые движения, которые мы можем добавить в тренировки, полезны. А когда вы добавляете тягу отступников к отжиманиям, вы не только тренируете спину, но и заставляете работать мышцы кора, плечи и ягодицы.

      Для выполнения отжиманий на тяге «Ренегат» можно использовать гантели или гири. Положите их на землю на расстоянии нескольких дюймов друг от друга так, чтобы они находились под плечами. Возьмитесь за гантели и сядьте на вершину доски, вытянув руки и ноги прямо позади себя. Чем ближе ваши ступни / колени, тем сложнее будет движение для вашего кора, потому что у вас не будет такой широкой базы, чтобы сохранять равновесие и помогать вам бороться с вращением во время тяги.

      Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес.Двигаясь как одно целое, опустите вниз, а затем снова нажмите вверх. В верхней части отжимания, удерживая корпус в напряжении и тело неподвижно, поднимите одну гантель в сторону. Проведите локтем вниз и назад к потолку, чтобы поднять вес.

      Опустите вес назад, а затем выполните еще одно отжимание, прежде чем поднимать другую гантель. Не пожимайте плечами, когда гребете или поджимаете подбородок. Вы хотите, чтобы ваша спина работала. Во время гребли боритесь с желанием развернуться.Держите тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

      Спортсменам среднего уровня, возможно, потребуется выполнять тягу с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы исключить некоторые из отжиманий. Они также могут захотеть сделать это с колен, чтобы их ягодицы не поднимались в воздух, а бедра не шевелились. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.

      14. Отжимания с пикированием на бомбардировщике (2:50) - Это отличное отжимание, которое действительно проработает вашу грудь, плечи и трицепсы.Для того, чтобы действительно нырнуть и выполнять движения, требуется много силы и хорошей подвижности. Это отличный способ по-настоящему раскрыть грудь и плечи, одновременно работая над верхней частью тела и корпусом.

      Для выполнения отжимания на пикирующем бомбардировщике встаньте на руки и пальцы ног. Руки должны находиться чуть выше груди, а ступни - на ширине плеч. Если поставить ноги ближе друг к другу, движение станет труднее, потому что у вас будет менее стабильная основа.Поднимитесь, чтобы начать с верхней точки отжимания, вытянув тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

      Не отводя руки назад, вернитесь в положение собаки вниз. Толкайте ягодицу назад и вверх к потолку, опуская пятки вниз и пытаясь пройти через позвоночник. Если нужно, слегка согните ноги в коленях, но по-настоящему отожмите грудь назад и постарайтесь выпрямить спину.

      Начните медленно двигаться назад вперед, опуская грудь и голову к земле.Вы хотите двигаться вперед, как будто пытаетесь пролезть под забор. Опустите грудь и голову как можно ближе к земле, выставляя грудь вперед между руками.

      Когда ваша грудь проходит между руками, а бедра опускаются близко к земле, начинайте выгибаться вверх. Вы откроете грудь к потолку, выпрямите руки и опустите бедра почти до земли. Вы будете в позе собаки лицом вверх. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открываясь.

      Затем вернитесь вправо в положение собаки вниз.

      Верните это движение, делая это с колен. Вы также можете продвигаться вперед, но, возвращаясь к нисходящей собаке так же, как вы двигались вперед, вы можете прокрасться обратно под забор, а не просто отталкиваться.

      15. Отжимания узким хватом (3:08) - Это еще одно отличное отжимание с упором на трицепс, но оно немного легче, чем вариант «Бриллиант».

      Чтобы выполнить отжимание узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

      Удерживая тело ровной прямой линией, а руки по бокам, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. При опускании убедитесь, что ваши локти и руки находятся рядом с вами. Не позволяйте им вспыхнуть, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

      Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Затем опуститесь обратно и повторите.

      Часто в отжиманиях узким хватом наши локти будут расширяться или бедра опускаются, потому что наши трицепсы слабы, и в конечном итоге мы расслабляем мышцы кора. Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело выровнено по прямой линии, возможно, вам придется регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом на коленях.

      16. Отжимания на кулаках (3:20) - Наши запястья, кисти и предплечья можно укрепить, выполняя отжимания с различными положениями рук. Выполняя отжимания на костяшках пальцев, вы можете развить силу запястий; однако для выполнения этого движения у вас уже должно быть определенное количество сил!

      Чтобы увеличить силу и подвижность запястий перед выполнением этого отжимания, попробуйте планки с разными хватами.

      Чтобы выполнить отжимание на кулак, сожмите руки в кулаки и либо слегка сожмите большие пальцы рук, либо просто держите их по бокам, но не засовывайте их под пальцы.Затем сядьте в положение высокой планки, расположив суставы пальцев рук и ног так, чтобы суставы пальцев находились за пределами груди, но под плечами и ступнями близко друг к другу. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

      Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле, прежде чем снова надавить на нее. Держите тело ровно и ровно и обязательно задействуйте пресс, ягодицы и квадрицепсы. Не пожимайте плечами. Также следите за тем, чтобы ваши запястья оставались на одной линии. Не раскачивайтесь руками, иначе вы можете повредить запястья.

      Вернитесь вверх и повторите отжимание.

      17. Отжимания от пальцев (3:31) - Еще одно отличное отжимание для укрепления рук, запястий и даже предплечий. Наши руки, запястья и предплечья так часто сгибаются в течение дня при печати, что приятно дать им немного упражнений и разгибаний!

      Это более сложный вариант отжиманий, поскольку он требует некоторой силы рук.

      Для выполнения отжимания кончиками пальцев настройтесь так же, как и для обычного отжимания, а затем поднимитесь на кончики пальцев.Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь на землю, а затем снова надавите на нее. Следите за тем, чтобы ваше тело двигалось как одно целое и локти не выпирали из ушей.

      Если вы можете коснуться грудью земли, опускайтесь до упора, так как это будет имитировать недостаточное отжимание, поскольку вы находитесь на кончиках пальцев, а не на ладони. Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы проработать больший диапазон движений и станет сильнее за счет увеличения диапазона движений!

      18.Отжимания от Bird Dog (3:41) - Если вы хотите по-настоящему напрячь мышцы кора и проработать пресс и ягодицы, вам необходимо включить отжимание Bird Dog Push Up. Это отличный прием, который действительно улучшит стабильность вашего кора, когда вы прорабатываете верхнюю часть тела!

      Чтобы выполнить отжимание Bird Dog Push Up, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч. Расширите ноги, чтобы облегчить движение и получить более устойчивую основу.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.

      Двигаясь как одно целое, выполните отжимание, опуская грудь на землю. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и убедитесь, что ваш корпус задействован, и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

      Отожмите назад и в верхней части отжимания поднимите противоположную ногу и руку вверх, вытягивая руку прямо к стене перед собой, когда вы поднимаете ногу обратно к стене позади себя.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы поднять ногу, когда поднимаете руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку во время подъема. Пауза, чтобы задержаться на секунду вверху. Вы получите больше от этого движения, если задержитесь на секунду наверху, вместо того, чтобы спешить.

      Вам не нужно поднимать сверхвысокую высоту. Это больше касается подъема к противоположным стенам и задействования кора и ягодиц, чтобы оставаться в равновесии. Повторите отжимание и снова убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.Не подставляйте подбородок и не позволяйте бедрам провисать.

      Когда вы жмете назад, выполните «собаку-птицу» с другой стороны, поднимая противоположную руку и ногу вверх. Продолжайте выполнять отжимания, затем собаку-птицу, чередуя стороны.

      Спортсмены среднего уровня могут выполнять движения с колен.

      19. Отжимания с толчком ногой (3:58) - Это отличное отжимание для работы с косыми мышцами и ногами, одновременно бросая вызов верхней части тела. Удар ногой требует большей мобильности, поэтому заранее растягивайте бедра.

      Чтобы выполнить отжимание с ударом ногой, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни близко друг к другу. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии, пресс напряжен, ягодицы и квадрицепсы задействованы.

      Затем опустите вниз до нижней части отжимания, сохраняя прямую линию тела. Внизу отведите одну ногу в сторону к локтю. Ваши бедра могут слегка поворачиваться при ударе ногой, но ягодица не должна подниматься вверх. Поднимите ногу как можно ближе к локтю, затем опустите ее обратно и поставьте ступню на землю.

      Когда ваша стопа снова опустится, снова нажмите на нее до верхней точки отжимания. Снова опуститесь вниз и вытолкните вторую ногу в сторону к локтю. Держите ногу как можно более прямой, когда вы ее толкаете. И следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой.

      Поставьте ногу назад и отожмите ее, прежде чем повторить упражнение на первой стороне.

      20. Медленные эксцентрические отжимания (4:13) - Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, которое даже новички могут использовать для улучшения своих отжиманий.Замедляя эксцентрическую часть любого движения, вы можете разрушить больше мышечной ткани, что может привести к увеличению прироста силы.

      Чтобы выполнить медленное эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, расположив руки за пределами груди, а ступни - близко друг к другу. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Согните квадрицепсы и ступни и двигайтесь назад через пятки.

      Затем медленно опустите свое тело к земле, как можно медленнее.Вы также можете установить счетчик для эксцентрика, например, 3 или 5. Двигайтесь медленно и убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро вернитесь в исходное положение.

      Снова медленно опустите вниз перед быстрым нажатием вверх. Попытайтесь коснуться грудью земли перед тем, как оттолкнуться.

      Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк» при нажатии вверх или вниз, вернитесь в колени или выполните отжимание на наклонной скамье.

      Вы также можете делать отжимания только с эксцентриком, чтобы улучшить отжимания, если вы еще не можете сделать их полностью.Это позволяет вам принимать на себя вес собственного тела в положении полного отжимания, по крайней мере, для части движения, что поможет вам научиться справляться со своим полным весом для полного отжимания с ног.

      Этим движением вы будете медленно опускаться, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, вы просто перезагрузитесь в верхней части отжимания. Это означает, что вы можете упасть на колени, а затем просто вернуться к вершине отжимания, не выполняя отжимания, чтобы снова встать.

      21.Отжимания от пола до отжимания (4:28) - Это отличный комплексный вариант отжимания, сочетающий отжимания и отжимания для верхней части тела и мышц кора. Это движение действительно нацелено на ваши трицепсы, плечи и корпус.

      Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом или используйте стойки для отжиманий. Гири или стойки должны быть расположены достаточно близко друг к другу, чтобы вы могли только скользить по ним ногами. Вы хотите, чтобы они были достаточно близко, чтобы вам приходилось выполнять отжимания более узким хватом.

      Положите руки на ручки гири ладонями друг к другу (ручки гири должны быть параллельны друг другу). Затем сядьте на высокую планку так, чтобы ваши руки находились на уровне груди чуть выше груди. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.

      Затем выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Опустите грудь к ручкам. Спуститесь немного ниже, если позволяет мобильность. Следите, чтобы локти не вылезали из ушей.Чем больше вы держите руки по бокам, тем больше будут работать ваши трицепсы.

      Затем махните ногами, не касаясь ступнями вниз. Раскачивайте их перед собой так, чтобы они были прямыми, но так, чтобы ваша ягодица находилась позади гирь. Затем выполните два отжимания, опуская ягодицы на землю и сгибая руки в локтях.

      Чем больше вы «качаетесь» и не касаетесь ногами, и чем меньше вы ходите взад и вперед через гири, тем сложнее движение будет для вашего кора.Кроме того, чем прямее ваши ноги для отжиманий, тем сложнее будет движение. Чтобы упростить отжимания, согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам.

      После выполнения двух отжиманий прогуляйтесь или поверните ноги обратно и снова вернитесь, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.

      22. Climber Push Up (4:46) - Это отличный вариант отжимания, позволяющий развить силу, препятствующую вращению, в то же время нацеливаясь на плечи и реально прорабатывая мышцы кора.

      Чтобы сделать отжимание для скалолазания, начните с предплечий в положении планки.Поставьте ступни шире, чтобы создать более устойчивую основу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток, а плечи лежат на локтях.

      Подтяните пресс и, удерживая тело в хорошей прямой линии, поднимайтесь по одной руке за раз до высокого положения планки из рук. Чтобы подняться по рукам, поместите руки прямо под плечи, но за пределы груди. Старайтесь не шевелить бедрами при подъеме, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле.

      Вверху выполните отжимание. Держите свое тело прямо на прямой линии, когда вы опускаете грудь между руками и опускаетесь к земле. Полностью нажмите вверх, а затем снова спуститесь вниз.

      Чтобы снова спуститься вниз, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Затем повторите, снова поднимаясь наверх. Обязательно чередуйте или меняйте, какая рука ведет подъем в какой-то момент.

      Держите свое тело ровно и все время напряженным, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.Держите ступни шире для большей устойчивости или сведите их ближе друг к другу, если вы можете держать бедра неподвижными.

      Спортсменам среднего уровня, возможно, придется делать это с колен или, возможно, придется опуститься на колени после подъема, чтобы выполнить отжимание.

      23. Отжимания на одной ноге (5:01) - С помощью этого отжимания на одной ноге создайте небольшую нестабильность, чтобы заставить ваши ягодицы и пресс работать немного больше. Поднимая ногу, вы заставляете мышцы кора работать больше, чтобы оставаться в равновесии.Вы также можете заставить ягодичные мышцы поднятой ноги работать, чтобы удерживать ногу вверх!

      Чтобы выполнить отжимание на одной ноге, сядьте в положение высокой планки, расположив руки за пределами груди, а ступни сомкните вместе. Затем используйте ягодицы, чтобы оторвать одну ногу от земли и удерживать ее. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы держите ногу вверх. Держите корпус напряженным, а тело - ровной прямой.

      Удерживая ногу вверх, опустите ее до конца отжимания. Держите ногу все время вверх, а тело - ровной прямой.

      Нажмите назад и повторите. Не касайтесь ногой до тех пор, пока не будут выполнены все повторения с этой стороны.

      24. Отжимания в шахматном порядке (5:12) - Это отличный вариант отжиманий, который нацелен на ваши плечи и трицепсы и как бы изолирует каждую сторону и заставляет их работать по-разному, но одновременно.

      Чтобы сделать отжимание в шахматном порядке, поднимите одну руку выше, примерно на уровне плеч, в то время как другая находится за пределами груди. Позвольте одному локтю раздуться, в то время как вы держите вторую руку рядом с собой.Поверните кончики пальцев к плечу вверх, чтобы они указывали на свое тело. Кончики пальцев руки за пределами груди должны быть направлены прямо вперед.

      Сядьте, руки прямые, ступни сведены вместе, тело выровняйте по прямой линии. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

      Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. Держите руки на земле при опускании и подъеме, не раскачивайтесь наружу руками.

      Отожмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, затем расставьте руки в другую сторону, подняв другую руку вверх, а другую опущенную.

      Если поворот верхней руки к телу создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая в шахматном порядке вверх прямо у верхней части плеча (показано в нижних трех фото).

      25. Отжимания для альпинистов (5:25) - Отжимания для горных альпинистов помогут улучшить кровообращение и проработать мышцы кора. Независимо от того, делаете ли вы все отжимания и выполняете одно между каждым толчком колена или упрощаете упражнения и делаете два толчка коленом между каждым отжиманием, ваш корпус и верхняя часть тела получат отличную тренировку.

      Для выполнения отжиманий для альпинистов сделайте отжимания в верхней части отжимания, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии до пяток.

      Затем выполните отжимание, опуская грудь на землю, прежде чем снова оттолкнуться и полностью развести руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, и что ваша ягодица не поднимается вверх, а бедра не опускаются к земле.

      В верхней части отжимания прижмите одно колено к груди. Когда вы втягиваете колено, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

      Вытяните ногу назад и поставьте ступню обратно вниз. Выполните еще одно отжимание, затем втяните другое колено.

      26. Отжимания снизу вверх (5:35) - Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить нагрузку на корпус во время отжимания снизу вверх, это отличный способ развить силу кора. Если вы также работаете над увеличением максимального количества отжиманий, которые вы можете сделать, и своего диапазона движений, это отличный вариант, который вам поможет!

      Чтобы выполнить отжимание снизу вверх, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле за пределами груди.Согните ноги и двигайтесь назад через пятки, напрягая пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело получилось ровным.

      Из этого положения, когда ваше тело находится на земле, нажмите вверх до верхней точки отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Убедитесь, что вы задействовали корпус, прежде чем даже начинать жим. Если он не движется как единое целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это со склона.

      Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток, когда вы полностью выпрямляете руки.Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.

      Как только вы заблокируете руки вверху, опустите их обратно на землю и вернитесь в исходное положение, полностью касаясь телом земли. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки. Вы даже можете поднять руки внизу, прежде чем снова задействовать корпус, чтобы убедиться, что у вас нет импульса для использования.

      Опять же, прежде чем снова оттолкнуться, задействуйте корпус и ноги и выровняйте тело по прямой линии, двигаясь назад через пятки.

      27. Т-отжимания (5:50) - Т-отжимания - отличное упражнение для укрепления плеч и одновременной проработки кора, особенно косых мышц. Это движение больше прорабатывает ваши косые мышцы живота и даже ягодицы, потому что вы переключаетесь в боковую планку после каждого отжимания, то есть выполняете «Т».

      Чтобы выполнить Т-отжимание, начните с верхней точки отжимания, расположив руки за пределами груди, а ступни - близко друг к другу. Поднимите пресс и задействуйте ягодицы и квадрицепсы, когда вы двигаетесь назад через пятки, чтобы убедиться, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

      Затем выполните базовое отжимание, опуская грудь на землю между руками. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Также следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи, а подбородок и голову не высовывали вперед.

      Отожмите вверх до вершины отжимания, двигаясь как одно целое, затем поднимите одну руку от земли к потолку, когда вы поворачиваетесь в сторону балансира боковой руки или боковой доски.Поверните ступни так, чтобы качаться по бокам ступней, поднимая верхнюю руку к потолку и открывая тело. Не позволяйте плечу пожимать плечами при этом.

      Сделайте паузу на секунду, когда вы развернетесь и держите нижнее бедро вверх. Затем поверните руку назад, а ступни - вперед. Выполните еще одно отжимание, а затем сделайте баланс на боковых руках / боковую планку с другой стороны. Сохраняйте попеременный баланс боковых рук после каждого отжимания.

      Спортсмены среднего уровня могут выполнять это движение с колен и подниматься на носки после отжимания для боковой планки.

      28. Прогулка с отжиманием (6:03) - Это отличный вариант ползания с трудностями, который проработает вашу грудь, плечи и трицепсы, а также бросит вызов вашему кора. Это движение очень сложно для трицепсов и груди, поскольку вы переключаетесь между отжиманиями с более широким хватом и отжиманиями отжиманий узким хватом. Это также является сложной задачей для ваших плеч, поскольку вы должны оставаться в положении планки и двигаться в стороны между отжиманиями.

      Чтобы выполнить ходьбу с отжиманием, начните с положения планки, прижав руки к телу, а ступни на ширине плеч.Выполните отжимание, опуская грудь к земле, когда ваше тело движется как одно целое. Во время отжимания держите руки по бокам.

      Отожмите назад вверх, а затем сделайте шаг в сторону рукой и ногой (ваша «передняя» рука и «задняя» ступня будут двигаться вместе). Это должно расширить ваши руки по мере того, как ваши ступни соединятся. Выполните еще одно отжимание, затем верните руки назад и широко расставьте ноги (на этот раз вы переместите заднюю руку и переднюю ногу).

      Выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигаться в одну сторону, выполняя отжимания при каждом шаге. Затем вернитесь в другую сторону.

      Спортсмены среднего уровня могут выполнять отжимания с колен.

      29. Pike Push Up (6:16) - Если вы хотите продвинуться в направлении полного отжимания в стойке на руках, это отличный промежуточный вариант отжимания, который поможет вам в этом.

      Чтобы сделать отжимание «согнувшись», поставьте ступни на ящик или скамью.Чем выше ящик или скамья, тем сложнее будет движение, потому что тем больше вы будете приближаться к полной стойке на руках.

      Поставьте ноги на коробку, поднимите ягодицу вверх и отведите руки немного назад к скамейке. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми.

      Прижимая ягодицы к потолку, создайте красивую прямую линию руками и позвоночником. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика. И ваши бицепсы должны быть прямо у ушей, когда вы держите их.Немного оттолкнитесь от скамьи, чтобы попа оказалась почти над головой.

      Затем в этом положении согните руки и опустите голову прямо к земле между руками. Опуститесь вниз, а затем снова нажмите вверх, полностью разгибая руки. Убедитесь, что вы выполняете вертикальный отжим, а не превращаете его в горизонтальное движение или отжимание с отклонением. Если вы отжимаетесь назад, а не вверх, попробуйте отрегулировать ступни или уменьшить движение. Вы должны максимально имитировать стойку на руках или вертикальный пресс.

      Повторите, опуская голову прямо между руками.

      Чтобы уменьшить движение, сделайте отжимание «согнувшись» от земли. Чтобы усложнить задачу, попробуйте вариант стойки на руках от стены.

      30. Отжимания в наклонной плоскости (6:24) - Это отличный способ сделать базовые отжимания более сложными, не добавляя веса.

      Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, поставьте ступни на ящик или скамью. Чем выше ящик, тем сложнее будет этот ход.Сядьте на высокую планку, поставив ноги на ящик, а руки под плечами и снаружи груди. Включите корпус и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пяток.

      Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками. При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.

      Приблизьте грудь к земле, затем вы можете оттолкнуться и зафиксировать руки вверху.Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Если вы не можете опуститься на пару сантиметров от земли, вернитесь к базовому отжиманию или используйте нижний ящик.

      Повторите опускание вниз, удерживая ступни на коробке и мышцы кора. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

      31. Тренажер для подвешивания Отжимания на наклонной скамье / Отжимания на наклонной скамье (6:35) - Тренажер для подвешивания - отличный инструмент, который поможет вам усерднее работать во время отжиманий.

      Выполнение отжиманий на наклонной скамье с тренером на подвеске потребует от вашего корпуса упорной работы по стабилизации, а также реальной работы с плечами и грудью. В то время как отжимания с отклонением от тренажера подвески помогут задействовать ваши основные мышцы даже больше, чем обычные отжимания с отклонением.

      • Чтобы выполнить тренажер для отжимания на наклонной подвеске Push Up , возьмите ремешок для тренажёра подвески в каждую руку и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Вы можете держать ремни так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу или так, чтобы ваши большие пальцы были обращены друг к другу.Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Начните с верхней точки отжимания, руки на одной линии с вашими плечами и стопами вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь между руками так, чтобы она касалась ручки. Следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки с вашим телом, а не буквой «Т». Убедитесь, что во время отжимания вы двигаетесь назад через пятки.Затем снова нажмите. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова нажимаете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Следите за тем, чтобы ваши руки находились прямо у груди и не позволяли им раздвигаться шире. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад и немного опустите ремни к земле.
      • Чтобы сделать тренажер Decline Suspension Trainer Push Up , поместите ноги в ремни и выведите руки так, чтобы вы приняли положение планки, расположив руки под плечами и расположив тело по красивой прямой линии.Чем выше лямки, тем труднее будет двигаться. Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы ваше тело было ровной прямой. Держите ноги вместе и опустите грудь к земле, чтобы выполнить отжимание. Не позволяйте локтям разворачиваться к плечам, бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Чтобы затруднить движение, сделайте подвесные ремни короче или отойдите дальше от точки крепления.Если вы идете руками дальше вперед, ремни для тренировки подвески будут пытаться тянуть вас назад, когда вы делаете отжимания, заставляя ваш корпус и верхнюю часть тела работать больше, чтобы вы не соскользнули назад.

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *