Какие мышцы работают при приседании и качаются

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

• пауэрлифтерские;
• тяжелоатлетические;
• бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

• Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
• Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
• Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

www.fitnessera.ru

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

1. Ягодицы.
2. Квадрицепс бедра.
3. Бицепс бедра.
4. Икроножные мышцы.
5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

1. Глубокие с дополнительным весом.
2. С дополнительным весом до параллели.
3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

1. Приседания со штангой на груди.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин.

Техника выполнения приседаний сумо:

1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
3. В руках вы держите гантель.
4. Медленно приседайте до уровня параллели.
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний.

Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

nasporte.guru

20 преимуществ приседаний со штангой и без неё

Старая аксиома о том, что для того, чтобы иметь сильные ноги, необходимо выполнять приседания также верна, как и мнение о том, что для того чтобы набрать вес, нужно много есть, а чтобы похудеть, нужно «налегать» на кардионагрузки.  Эти утверждения верны лишь отчасти, однако приседания, без всякого сомнения, могут принести много пользы.   Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и т.д., любые приседания подразумевают похожую (хотя, и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Чтобы максимально использовать потенциал подобных упражнений необходимо тщательно следить за техникой и выполнять приседание правильно, что в итоге выльется в долгожданное увеличение мышечной массы. Необходимо также заметить, что первые результаты придут только через несколько недель упорного труда в тренажерном зале, где вы должны будете выполнить один утомительный повтор за другим, пока мышечные боли не заставят вас прекратить работу.  Но даже это еще не конец: отдохните немного и возвращайтесь к работе. Корректная амплитуда движения, форма и функционирование мышц не только являются обязательным условием безопасности тренировки, предохраняя вас от травм и не давая вам выйти из игры; они также обеспечивают рост мышечной массы и силы, которая вам потребуется для того, чтобы справиться с завтрашней нагрузкой.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хочу отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако я считаю, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажерного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела: подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулирую рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры: Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть, не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны: Да, вы все правильно поняли, сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется ультрамодное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность: Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.  Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию: этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений, в которых задействованы разные группы мышц, например, мертвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д., кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жим ногами и подъем на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты: Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом, т.е. вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше, например. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом, как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм: Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела: во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов: Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъема тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьезную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны: Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами: Начиная с приседаний со «>штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы и т.д.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов: Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажеров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно: Дома, в тренажерном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна: При условии, что кто-то не занял ее, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний, предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не дает людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний: Мы всех их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай свое упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять ее с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться.  Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества: Чтобы подняться из нижней точки во время приседания, требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, все это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, что пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму: Вы добились больших успехов в жиме лежа?  Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч?  Вы качаете руки?  А как насчет приседаний?  Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?), попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину?  Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания – это универсальное упражнение: Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание – это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги: Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость: И опять это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

www.bodyboss.ru

Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
• На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
• Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

justsport.info

Приседания со штангой — лучшее базовое движение в бодибилдинге

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

      »  Основные: квадрицепс бедра

      »  Вспомогательные: ягодичные, бицепс бедра, мышцы выпрямляющая позвоночник 

Сегодня мы поговорим о самом базовом упражнении в бодибилдинге и во всем культуризме. Таковым являются приседания со штангой на плечах. Нюансы приседаний изучить очень сложно, ведь упражнение является одним из самых сложных и травмоопасных в спорте, но очень важных.

Как правильно делать приседания со штангой

Для правильного приседания со штангой необходимо вести контроль за всем телом по всей амплитуде движения.Изучить технику приседаний со штангой можно методом проб и ошибок на протяжении определенного времени, кому-то понадобится и полгода, а кто схватит и с первой недели. 

Как приседания со штангой выглядят в движении

Вследствие чего вы получите хорошие дивиденды в силу развития силы и объема ног. Приседания со штангой задействует не только ноги, а все тело целиком, ведь при выполнении работы включается большинство мышечных групп и стабилизаторов.

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к травмам. Смотреть во время приседаний необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх. В таком случае спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать штангу немного шире дельт. В бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и трапециям. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и вы не получили травму.

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб коленей. В верхней точке ноги распрямлять не нужно. Надо оставлять мышцы ног в нап

force-man.ru

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?

Приседания со штангой являются базовым многосуставным упражнением, включающим в работу большое количество крупных и небольших мышц. Данное движение входит в число наиболее эффективных с точки зрения набора мышечной массы.

Различные варианты выполнения приседаний по-разному воздействуют на мышцы. В данной статье мы разберем, какие мышцы участвуют в ходе выполнения классических приседов со штангой.

Мышцы, работающие в приседаниях со штангой

• Квадрицепсы и ягодичные мышцы – принимают самое активное участие в приседаниях. Именно эти мышцы получают львиную долю нагрузки.
• Приводящие мышцы бедра и камбаловидная мышца – выступают в роли активных помощников квадрицепсам и мышцам ягодиц.
• Бицепсы бедер и икроножные мышцы – выполняют роль стабилизаторов, получают большую статичную нагрузку.
• Пресс и разгибатели спины – данные мышцы также участвуют в приседаниях со штангой в роли стабилизирующих ассистентов.

Таким образом, в ходе выполнения классических приседаний со штангой основными рабочими мышцами являются квадрицепсы и ягодицы. Используйте данное упражнение в качестве основного базового в вашем комплексе тренировки ног. Для прироста мышечной массы используйте большие рабочие веса и высокоинтенсивный режим работы (3 подхода по 6-8 повторений). Кроме того, дополните тренировку парой вспомогательных упражнений – например, сгибаниями и разгибаниями ног, выполняемыми в аналогичной высокоинтенсивной манере (3 подхода по 8-10 повторений). Вариантов тренировочных комплексов с применением приседаний может быть очень много – все зависит от ваших целей и акцента тренировки.

iron-health.ru

Какие мышцы работают при приседании у женщин и мужчин: особенности приседа

Приседания являются одним из самых популярных и эффективных видов упражнений. Многие задаются вопросом: «Какие группы мышц работают при приседаниях?». И ответ не может не радовать — прорабатываются несколько групп мышц одновременно: и мелкие, и крупные.

Какие мышцы задействованы

Существует много видов приседаний, естественно, каждый из них прорабатывает определенные мышцы в различной степени. Но все-таки можно выделить, какие из них работают при приседании у женщин и мужчин:

• четырехглавая мышцы бедра и квадрицепс — если часто приседать, то качаться будет мышца, ответственная за распрямление ноги в колене;
• мышцы спины ответственны в этих действиях частично, ведь им приходится помогать поддерживать туловище в прямом положении;
• пресс помогает удерживать равновесие, качать можно при приседах нижний и средний пресс;
• бицепсы бедра;
• икроножная поддерживает туловище в равновесии, сохраняя вертикальное положение, и помогает избегать падений;
• большая ягодичная мышцы и подколенная ответственны за то, что в момент упражнений ваши ноги распрямляются.

Как видим, одно упражнение задействует много групп мышц. Поэтому оно полезно для мужчин и женщин в одинаковой степени. Но больше его любит именно женский пол, ведь девушки могут с его помощью подтянуть ножки с ягодицами, проработав дополнительно спину. Упражнение можно смело относить к базовым, при должном подходе оно вам может заменить полноценный комплекс с тренажерами.

Какие мышцы работают — мы разобрались. Но перед тренировкой обязательно надо разогревать мускулатуру, чтобы подготовить ее к предстоящим нагрузкам — без этого никак не обойтись. Разминкой может послужить легкий бег (даже на месте), быстрая ходьба, занятия со скакалкой и многое другое. Разогрев предварительно мышцы, вы снижаете риск получения травм. А мышечные ткани с конечностями подготавливаются к приседаниям, кровообращение улучшается. Поэтому все нагрузки будут вашим телом восприниматься намного лучше.

Разновидности приседаний

Приседы можно поделить на три главных варианта: на пауэрлифтерские, бодибилдерские и тяжелоатлетические. Они все несколько иначе прорабатывают мышцы. Например, тяжелоатлетические приседания являются более глубокими, они сложны для новичков. Очень много мышц задействовано, усилий приходится прикладывать по максимуму. Нужно выполнять их глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делаются до параллели, иногда даже ниже. Воздействие на ягодичные мышцы происходит по максимуму. А бодибилдерский вариант выполняется выше параллели, прорабатываются хорошо бедра. Но все-таки именно пауэрлифтеский вариант больше подойдет для новичков.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам стоит присмотреться к занятиям со штангой. Штанга поможет вам увеличить нагрузку, проработав мышцы ягодиц и квадрицепсы по максимуму. При этом камбаловидная и приводящие мышцы бедра тоже прорабатываются. А в качестве помощников работают бицепсы бедер, икры, пресс, разгибатели спины. Специалисты в таком случае рекомендуют выполнять упражнения с большим весом и в интенсивном темпе.

Популярна разновидность под названием плие, особенно любит этот вид приседов девушки. Это изолирующие упражнения. Прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер, внутренняя поверхность бедра, которая часто является проблемной. Но лучше выполнять упражнения с гантелями, так как штанга плохо дополняет эти занятия. Только с точки зрения человеческой анатомии этот вид неестественный, ведь при его выполнении вся нагрузка идет с квадрицепса на бицепс бедра и ягодицы. Но при этом упражнения как раз за счет этого и эффективные.

Еще при плие работает камбаловидная мышца — она отвечает за вашу опору. Гантели снимают нагрузку с остальных групп. В небольшой степени работают бицепсы, но позвоночник разгружен — это очень важно. Коленный сустав тоже принимает участие, поэтому плие являются эффективными и столь любимыми многими девушками.

Особенности проработки мышц

Если освоить правильную технику исполнения классического приседа без утяжеления, то можно качественно проработать ноги. Это отличная тренировка для мускулатуры ног. Мышечная масса тоже хорошо наращивается. Классику можно при желании заменить приседанием сумо или плие. Часто люди применяют их в качестве разминки перед выполнением разных упражнений со штангой. Видоизменяя одно и то же занятие, вы сможете сами решать, какие сегодня будете тренировать мышцы.

Вы хотите проработать квадрицепсы, мышцы ягодиц и икр, приводящую мышцу? Тогда выбирайте классику со штангой (можно с бодибаром). На пресс приходится хорошая нагрузка, бицепс бедра становится стабилизатором, работают разгибающие мышцы спины.

Для проработки внутренней части бедра надо ноги ставить достаточно широко, как при технике сумо и плие. Если же нужен эффект на внешней стороне, то ноги надо ставить максимально близко друг к другу.

Если перед вами стоит цель нарастить мышечную массу, то приседайте глубоко, чтобы ваши ягодицы уходили с полом на параллель. Утяжелители помогут нарастить массу на ягодицах и бедрах. Такие приседания хорошо сказываются на гормональном фоне, на кровообращении и процессе метаболизма. Неважно, какую цель вы преследуете — лучше выполнять комплекс разных вариаций классического приседа, чтобы накачка мышц происходила сбалансировано. Тогда все тело будет выглядеть подтянутым. И после тренировок оно не будет так сильно болеть.

Если у вас есть проблемы с коленными суставами или тазовыми костями, то лучше приседать в воде — так вы снижите давление на суставы, сможете минимизировать риски негативного влияния на ваше состояние. Для проработки рельефа следите за углом приседания — 90 градусов подойдет лучше всего.

Распространенные ошибки

Правильная техника поможет проработать мышцы качественно, возникновение травм сводится к нулю, нет никакой нагрузки на коленные суставы и спину. Но новички часто совершают распространенные ошибки, которые могут привести к непоправимым последствиям.

1. Колени выходят за пределы пальцев. Суставы нагружаются чрезмерно, повышается риск травмы и растяжения. Колени должны всегда находиться на той же линии, что и пальцы ног.
2. Расслабление спины и плеч. Ваша спина автоматически при приседе округляется? Надо что-то с этим делать! Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, тогда упражнение будет для вас эффективным и безопасным. Можно слегка опускать лопатки вниз, чтобы прорабатывалась и зона кора.
3. Плохая глубина. Многим новичкам не по силам приседать достаточно глубоко, они опасаются за свои колени. Но если делать все верно, то опасности в этом нет. Следите за своими бедрами: они должны опуститься ниже ваших колен. Тогда можно считать такой присед эффективным.
4. Недостаточная регулярность. Трижды в день как минимум надо вспоминать про занятия. Для накачки разных групп мышц сочетайте разные варианты данного занятия.

Правила выполнения

Стоит рассмотреть упражнение в классическом варианте, где используется собственный вес. Изучив эту технику, вы сможете без особых проблем выполнять и другие разновидности приседаний.

1. Встаньте прямо, ваши ступни должны быть немного шире ваших плеч. Перенесите на пятки свой вес, а также на подъем свода стопы.
2. Колени над щиколотками, бедра над вашими коленами. При движении позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, не напрягайте его.
3. Вытяните руки перед собой, они будут параллельно полу. Направьте ладони вниз. Вдохните, начинайте отводить бедра назад, медленно сгибая ноги.
4. Взгляд — прямо в одну точку, спина ровная, плечи не опускайте. При углублении приседа следите за своими коленями и ступнями — они должны оставаться на одной линии!
5. Опуститесь максимально низко по мере ваших сил. Бедра можно опускать до уровня коленей либо ниже, если вы сможете.
6. Отталкивайтесь пятками, когда возвращаетесь в начальное положение. Тогда будут вовлечены в работу и мышцы кора.

Приседание — эффективное и одновременно очень простое упражнение. С его помощью вы сможете проработать нужные вам группы мышц, сформировав красивое и подтянутое тело, которое точно будет вызывать восхищенные взгляды. Помните про регулярность их выполнения, не забывайте про технику безопасности, тогда положительные результаты не заставят себя долго ждать. Попробуйте — только так можно убедиться в результативности занятий, для выполнения которых совсем необязательно покидать пределы своего дома.

zaryadka.guru