Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю.

Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы.

А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях.

Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Простые движения: как тренироваться пожилым | Статьи

Двигательная нагрузка не имеет ограничений по возрасту. Ежедневная физическая активность может замедлить возрастные изменения в организме, предотвратить многие проблемы со здоровьем, а крепкие мышцы позволят заниматься повседневными делами, не впадая в зависимость от других. Вместе с методологом в сфере фитнеса «Известия» разобрались, как правильно тренировать тело в зрелом возрасте.

Как тренироваться пожилым

Даже минимальная физическая активность лучше сказывается на организме, чем ее полное отсутствие, свидетельствуют результаты многочисленных исследований. Бездействие связано с изменениями в составе тела, увеличением процента жира в организме и сопутствующим снижением безжировой массы тела. А атрофия скелетных мышц часто считается признаком старения.

Умеренные тренировки являются защитным фактором от неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые расстройства, инсульт, диабет, также они способны отсрочить начало деменции и улучшить самочувствие.

Фото: ТАСС/Юрий Смитюк

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает общие советы, как тренировать свое тело в старости. Рекомендации включают аэробные и силовые упражнения, а также упражнения на равновесие для снижения риска падений.

Если пожилые люди не могут следовать рекомендациям из-за хронических заболеваний, они должны быть настолько активными, насколько позволяют их возможности и окружающие условия.

ВОЗ отмечает: взрослые старше 65 лет должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, по 30 минут в течение пяти дней). Выполнять упражнения, стимулирующие кардионагрузку, следует подходами продолжительностью не менее 10 минут. Для получения дополнительной пользы можно увеличить свою аэробную активность до 300 минут в неделю.

Упражнения для укрепления мышц должны проходить с задействованием основных групп мышц в течение минимум двух дней. Также в течение трех и более дней в неделю рекомендуется выполнять физические упражнения для улучшения координации движений и предотвращения падений.

Сколько надо двигаться

Эксперт-методолог в сфере фитнеса, член Международной ассоциации спортивных наук Ринат Хисямов считает, что рекомендации ВОЗ выглядят слишком общими, они не способны учесть особенности каждого человека.

— Кому-то и 300 минут в неделю будет недостаточно, — замечает он.

Фото: ТАСС/Сергей Коньков

Методолог советует не столько думать о физических нагрузках, сколько добавлять двигательную активность.

— Элементарная ходьба, — приводит пример Хисямов. — Вместо того чтобы проехать три остановки на автобусе, их можно пройти пешком. Или приезжаете на дачу и не сидите, переворачивая шашлык, а пропалываете грядки. Дальше можно пойти собирать цветы, и не потому что вы их любите, а потому, что за цветком нужно наклониться. Очень удобно, когда есть собака. Хочешь не хочешь, а собака заставит встать утром и вечером.

Чем заменить спорт

Для достижения оптимального эффекта пожилой человек должен придерживаться предписанной программы упражнений и следовать принципу тренировки с перегрузкой, то есть выполнять упражнения, близкие к пределу максимальной способности. Это позволит в достаточной степени воздействовать на все системы организма и вызвать улучшение физиологических параметров.

К примеру, вы живете на пятом этаже, до которого никогда не поднимаетесь пешком. Для начала можно дойти до второго этажа и вызывать лифт оттуда. Затем начать подниматься до третьего. Со временем двигательная активность превратится в тренировочную, и вы спокойно преодолеете все пролеты, пока не достигнете нужного.

Другое полезное упражнение — норвежская ходьба, добавляет Ринат Хисямов. Правда, и к ней можно привыкнуть и адаптироваться. В этом случае нужно совмещать ходьбу по асфальту с ходьбой по парку или пересеченной местности. А зимой добавлять интенсивность прогулками по снегу, поднимая при этом колени.

Фото: TASS/dpa/picture-alliance/Karl-Josef Hildenbrand

Также не стоит забывать про плавание — именно плавание, а не купание, подчеркивает эксперт.

Полезными окажутся и упражнения на координацию, но к ним стоит тщательно подготовиться.

— С возрастом у человека теряются навыки балансировки. В старости нервно-мускульный импульс поступает медленно, поэтому любая функциональная тренировка — это всегда повышенная нагрузка на центральную нервную систему, — предупреждает Хисямов. — С помощью специалистов телу нужно напомнить, как делать то или иное движение. Потом предложить развивающие программы на мышцы, которые со временем атрофируются. И только когда человек способен управлять своими мышцами, тогда уже можно говорить о координации.

Мышцы можно нагружать с помощью собственного тела — подниматься пешком по лестнице или ездить на велосипеде.

По замечанию методолога, фитнес в России пока мало ориентирован на старшее поколение. Во-первых, пенсионеры не могут позволить себе регулярно тратиться на спортзал. А во-вторых, отсутствуют специальные тренировочные программы. Компенсировать такие неудобства можно ежедневной зарядкой, предлагает эксперт.

До какого возраста можно заниматься

Если вы не придерживались тренировок всю жизнь, это не повод отказываться от физических упражнений в старости. Новые занятия можно вводить практически в любом возрасте. Некоторые преодолевают марафон даже в 90 лет.

Чего точно не стоит делать, так это усердствовать со спортом в молодости, чтобы подготовить свое тело к пенсии. Есть некоторые виды деятельности, которыми люди могут заниматься только ограниченное время в жизни. Гимнастки, вероятно, не смогут выполнять опорные прыжки в 70 лет. А в некоторых случаях интенсивные тренировки и вовсе приводят к износу организма.

Фото: TASS/DPA/Axel Heimken

Например, опросы бывших игроков Национальной футбольной лиги показали, что у вышедших на пенсию спортсменов в возрасте до 60 лет вероятность заболевания артритом была почти в 4 раза выше, чем у мужчин того же возраста, которые не играли в футбол профессионально. Спортсмены, которые получали за свою карьеру травмы сухожилия или колена, также обращали внимание на болезненное состояние суставов. Между тем аналогичные исследования с вышедшими на пенсию регбистами показали, что бывшие спортсмены в шесть раз чаще нуждаются в замене суставов и вдвое чаще сообщают о том, что испытывают физическую боль или проблемы с подвижностью.

— Спорт — это всегда подрыв здоровья, — констатирует Ринат Хисямов. — Большое количество профессиональных бегунов, марафонцев, умирали, не дожив 50 лет, из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Например, Джеймс Фикс, который пробежал 20 марафонов. В 1977 году он выпустил «Полную книгу о беге», которая подсадила всех американцев на бег. Фикс доказывал, что бег увеличивает срок жизни, но умер в возрасте 52 лет во время пробежки, имея семейную историю сердечных заболеваний. Так что заниматься всегда лучше в меру.

Max-OT — КАКИЕ МЫШЦЫ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ?…

КАКИЕ МЫШЦЫ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ?
Сочетание мышечных групп на тренировке.
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
* Они нуждаются в больших затратах энергии;
* Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

В населенных пунктах Тульской области продолжают устанавливать новые спортивные площадки

Новые, современные и комфортные спортивные площадки появились в деревне Карпищево Заокского района, в селе Лаптево Ясногорского района, в деревне Иньшино муниципального образования город Алексин и в Киреевске. Они оснащены двумя спортивными комплексами, тренажерами на различные группы мышц, резиновым покрытием, а также лавочками и урнами.

Работы, выполненные подрядчиком, были оценены комиссией: исполнительным директором Ассоциации «Совет муниципальных образований Тульской области» Борисом Воловатовым, представителями администраций муниципальных образований и администраций поселений, старостами и руководителем ТОС – победителями конкурса инициативных проектов, в рамках которого и проходит обустройство площадок.

Борис Воловатов подчеркнул, что целью конкурса является поддержка инициатив активистов и руководителей ТОС, сельских старост и неравнодушных жителей. Также он отметил, что соотношение заявленных для участия в конкурсе проектов спортивных площадок и детских игровых площадок составило примерно 70 на 30 процентов, то есть, население региона хочет укреплять здоровье и заниматься спортом. Плюс спортивных площадок в том, что тренироваться могут дети, подростки, люди старшего возраста.

Интерес к площадкам со стороны людей самого разного возраста подтвердили и общественные активисты, в населенных пунктах которых обустроены территории для занятий спортом: «Ребята помладше занимаются на спортивных комплексах, а молодежь постарше интересуется воркаут-оборудованием, — рассказала руководитель ТОС №4 города Киреевска Юлия Антонова. – У нас есть секция рукопашного боя и каратэ, школа выживания, они проводят на площадке зарядку перед основной тренировкой. Свой клуб создали и наши пенсионеры, теперь ждут тренера, чтобы тоже приходить заниматься на спортплощадке».

Жительница деревни Иньшино Маргарита Ермакова рассказала, что люди очень довольны, ведь к их общественной территории, которую они начали обустраивать своими силами, добавилась новая спортплощадка. У жителей деревни большие планы по дальнейшему обустройству зоны отдыха и активного досуга.

«Мы хотим, чтобы деревня Иньшино была для людей любимой малой Родиной, чтобы они чувствовали себя комфортно и всегда, где бы ни были, стремились вернуться обратно», — добавила староста деревни Иньшино Нелла Ильичева.

Староста села Лаптево Татьяна Маркова поделилась, что дети не могли дождаться дня, когда площадку установят, чтобы вдоволь позаниматься.

В деревне Карпищево староста Наталия Бугрова вместе с жителями провела несколько субботников рядом со спортивной площадкой. Все вместе они высадили ели. Так же преобразилась спортплощадка в Киреевске.

Напомним, что всего до конца ноября в Тульской области будут обустроены 28 спортивных площадок и 16 детских игровых зон в населенных пунктах победителей и призеров конкурса, а также в рамках реализации дополнительных проектов. На данный момент работы ведутся на 23 объектах.

Как научиться играть в сквош

Ольга Марголина

провела более 30 часов на корте за 4 месяца

Сквош сейчас — один из самых модных видов спорта в Москве.

Часто можно услышать: «Сквош — это как теннис со стенкой». С одной стороны, в этом есть правда. Для сквоша нужны пара ракеток и мячик, который два игрока по очереди отбивают от стены.

С другой стороны, в сквош не поиграешь со стенкой на даче. Нужен специальный корт, потому что в игре задействуется не одна стена, а все четыре. А каучуковый мяч нагревается и летает с такой скоростью, что профессиональные спортсмены вынуждены носить очки для защиты глаз.

Сквош азартный, увлекательный и малотравматичный. А еще его легко освоить. Почти любой человек может с нуля добраться до среднего уровня игры всего за два-три месяца регулярных тренировок. Для сравнения: в теннисе технику нужно оттачивать годами.

Я играю в сквош полгода — с марта 2021. Тренируюсь почти каждую неделю. В самом начале у меня мало что получалось: я не умела делать подачу и промахивалась по мячу минимум четыре раза из десяти. Но благодаря замечательному тренеру и регулярным занятиям сейчас я чувствую огромный прогресс. В среднем в месяц у меня уходит около 7000 Р на тренировки и еще примерно 2000 Р — на игры с друзьями.

Пока я не участвую в профессиональных турнирах. Но после того как я несколько раз случайно встретила на сквош-кортах знакомых, я решила запустить свой дружеский турнир. Всего за час набралось 16 участников.

Расскажу подробнее о том, что это за спорт и как начать играть в сквош.

Наши радостные лица после игры

Что за игра

Сквош во многом похож на теннис или бадминтон. В классическом варианте это игра между двумя спортсменами с двумя ракетками и одним мячом. Бывают варианты сквоша двое на двое на увеличенном корте, но это редкость.

В сквош играют маленьким и легким каучуковым мячом, а ракетки по весу ближе к бадминтонным.

Основное отличие сквоша от других игр с ракеткой — специальный корт. Его размеры фиксированные: длина — 9,75 м, ширина — 6,4 м. Отбивать мяч можно от всех стен, но обязательное условие — чтобы он коснулся передней.

НОВЫЙ КУРС

Как сделать ремонт и не сойти с ума

Разбираемся, как начать и закончить ремонт без переплат: от проекта до приемки

Покажите!

Игроки не разделены сеткой, как в теннисе, а находятся на одном поле. Благодаря этому игра очень динамичная: соперникам приходится постоянно бегать по всему корту. А контролировать нужно не только удар, но и траекторию передвижения, чтобы не подставиться под ракетку соперника и не перекрыть линию удара.

За профессиональной игрой в сквош очень интересно наблюдать. Спортсмены играют на таких скоростях, что просто диву даешься, как они успевают следить за мячом. Зрители остаются за пределами корта, потому что находиться внутри опасно. Для наблюдения за игрой заднюю стену корта всегда делают стеклянной. А иногда стеклянными делают все четыре стены — например, во время чемпионатов мира.

Сквош для меня — лучший антистресс. На корте нет времени думать о рабочих задачах или личных проблемах, потому что нужно полностью включаться в игру. За одну тренировку можно потерять до 1000 калорий, а удовольствия получить намного больше, чем от многочасового бега. После игры я чувствую удовлетворение от хорошо проделанной работы и гордость за свои результаты. Еще за сквошем здорово встречаться с друзьями и болтать во время перерывов между таймами.

Так выглядит корт для игры в сквош. В светлой футболке — мой тренер, в оранжевой — подруга

История сквоша

По данным «Британской энциклопедии», сквош, предположительно, зародился в середине 19 века в закрытой лондонской школе для мальчиков. Пока ученики ждали своей очереди для игры в теннис, они тренировались набивать мяч о стены ближайших зданий. Со временем правила игры приблизились к современным. Твердый теннисный мяч заменили более легким и упругим каучуковым. А в 1860 году построили первый специальный корт.

На протяжении почти целого столетия сквош был доступен только высшим слоям общества. В него играли на частных кортах в платных школах и джентльменских клубах.

Корт для сквоша был даже на «Титанике». Он располагался на нижней палубе и был на полметра короче современных из-за конструктивных особенностей судна. Сыграть могли пассажиры первого класса. Билет стоил 50 центов. Для сравнения: бассейн можно было посетить за доллар. Предполагалось, что за эту сумму игрок может провести на корте час, но было так много желающих, что пришлось ограничить время тридцатью минутами.

Заметка о сквош-корте на сайте «Анатомия „Титаника“»

Корт для сквоша на плане «Титаника». Его стены сделали из стали, а на задней находилось смотровое окно, через которое можно было наблюдать за игрой. Источник: wordpress.com

В 1950-х годах в Америке начали строить коммерческие корты, и сквош быстро стал популярным. Сегодня в него играют более чем в 150 странах мира. Финалы турниров по сквошу проходят около туристических достопримечательностей: на Трафальгарской площади, Центральном вокзале Нью-Йорка, у подножия пирамид в Гизе. Специально для таких событий строят временные стеклянные корты, чтобы зрители могли наблюдать за игрой со всех сторон.

Денежные призы тоже серьезные: за победу в мировом турнире можно получить 165 000—180 000 $. Самые крупные турниры в мире — British Open, Tournament of Champions, US Open, Hong Kong Open, Qatar Classic, Windy City Open и египетский El Gouna International.

Верхние строчки мужского и женского рейтинга в последние годы занимают игроки из Египта: у мужчин в первой двадцатке египтяне занимают одиннадцать мест, а у женщин — девять.

В России игра появилась в начале 1990-х, а в 1997 году здесь провели первый международный турнир. Пока что наших спортсменов нет в числе лучших ракеток мира, но сквош сейчас так активно развивается, что в будущем стоит рассчитывать на русских чемпионов. Сейчас корты для сквоша легко найти во всех крупных городах РФ, и желающие могут поучаствовать в любительских или профессиональных турнирах.

В 2022 году в Санкт-Петербурге должен пройти чемпионат мира по сквошу среди юниоров. Может быть, там нашим спортсменам удастся отличиться.

Турнир на Центральном вокзале Нью-Йорка

Где играть в сквош

В 2021 году сквош-клубы есть в 19 городах и регионах России. Самый большой выбор — в Москве, Московской области и Санкт-Петербурге. Еще получится сыграть в Новосибирске, Калининграде, Нижнем Новгороде, Екатеринбурге, Омске и ряде других городов.

Список клубов РФ на сайте Федерации сквоша России

Некоторых городов нет в списке на сайте Федерации сквоша России, но корты там существуют — правда, частные и на территории отелей. Например, в Сочи есть корт в фитнес-клубе Zfit в отеле «Заполярье». Но я там не была и не могу гарантировать, что его сделали по всем правилам.

Я играла в нескольких московских клубах. Все корты, которые я видела, были примерно одного уровня. При выборе стоит обратить внимание на состояние ракеток и мячей, а также на вентиляцию: во время игры может быть очень жарко. В остальном я советую для начала выбрать корт, который находится ближе всего к дому или работе.

Вот площадки, которые я могу посоветовать в Москве.

Сквош-клубы в Москве, которые я советую

Метро

«Шаболовская»

Цена аренды в час

2000 Р

Метро

«Сокол» / «Ленинский проспект»

Цена аренды в час

1800—2000 Р

Метро

«Комсомольская»

Цена аренды в час

1800—2200 Р

Метро

«Студенческая»

Цена аренды в час

1600 Р

Метро

«Волгоградский проспект» / «Тульская»

Цена аренды в час

1300—2000 Р

Метро

«Строгино»

Цена аренды в час

850—1700 Р

Это неполный список: можно найти и другие корты, но об этих я слышала хорошие отзывы или играла там сама. Мой домашний клуб — «Сити-сквош» на «Соколе». Но лучший из списка — однозначно «Централ-сквош». Этот клуб открыли в начале 2021 года в здании Казанского вокзала. Там самое высокое качество покрытий на кортах.

Национальный сквош-центр находится в помещении World Class. Мои подруги там играли и высоко оценили корт. Из-за удаленности от центра там мало людей, а еще — самые низкие цены.

Суммы, которые я указала в таблице, — это только аренда корта, но не с человека, а со всех игроков: обычно их двое, но может быть трое и четверо. За ракетки придется доплатить еще по 200—300 Р в час с человека. Средняя стоимость персонального занятия с тренером — около 2000 Р дополнительно к аренде корта.

2000 Р

стоят в среднем персональные занятия с тренером

Разница в цене аренды корта зависит от времени. Самая дорогая — в часы пик: в будни это раннее утро или вечер с 18 до 22, в выходные — середина дня. Самые низкие цены — в слабо загруженные часы: днем в будни, ранним утром и вечером в выходные.

На схеме в клубе «Сити-сквош» дешевые часы отмечены белым цветом, а дорогие — красным. Источник: «Сити-сквош»

Как начать играть и сколько это стоит

В первый раз я рекомендую либо идти с хорошо играющим другом, либо брать персональную тренировку. Обычно она называется «Интро». Тренер объяснит вам правила, покажет основные удары и даст почувствовать азарт от игры. Помимо этого, он научит вас делать упражнения на разогрев мышц в начале тренировки, чтобы сократить риск травм.

Видеоурок с правилами игры от Федерации сквоша России

Дальше, если вам понравится, есть несколько вариантов:

1. приходить с одним или несколькими друзьями и арендовать корт и ракетки;
2. играть в клубные часы;
3. заниматься с тренером в группах;
4. заниматься с тренером персонально.

Аренда корта. Это один из самых бюджетных вариантов, и если вы уже научились основным ударам и хотите играть для удовольствия, то он подойдет. Но чтобы расти, без тренировок не обойтись.

Обычно корт и ракетки арендуют на час вдвоем. Как я писала выше, в московских клубах часовая аренда корта стоит в среднем 1600—2000 Р, а ракеток — 200—300 Р. Можно арендовать корт на троих или четверых, чтобы иметь возможность меняться и отдыхать. Если вы не играли раньше и не занимаетесь активно другими видами спорта, то бегать в течение целого часа может быть тяжело. К тому же так интереснее: у каждого свой уникальный стиль, и чем чаще соперники меняются, тем сложнее и непредсказуемее игра.

Клубные часы. Это тоже самостоятельная игра, но не с друзьями, а со случайными людьми. В большинстве клубов есть специальные часы, когда можно прийти и поиграть с соперниками примерно своего уровня без предварительной договоренности. Такой вариант подойдет тем, у кого нет разделяющих увлечение друзей.

Клубные часы делят по уровням, как и турниры:

• Beginners — для новичков и игроков, которые занимаются нерегулярно;
• М3 — любительский уровень для игроков с опытом до двух лет, но здесь уже будут довольно сильные соперники.

Еще есть уровни М2, М1 и Elite. Но таких игроков пока меньшинство, поэтому клубных часов для них я не видела.

По моему опыту, на уровень Beginners можно приходить практически сразу — как только научитесь отбивать мяч и выучите правила. Если сомневаетесь, будет ли вам комфортно, подскажу лайфхак. Возьмите в этом же клубе тренировку и спросите у инструктора, какой обычно уровень у других игроков. Он развеет сомнения либо подскажет, что надо улучшить.

Средняя стоимость клубного часа — 1000 Р. Хотя формально это самостоятельная игра, на таких часах присутствует тренер. Он делит игроков по уровню, может давать советы или задания для усложнения игры.

1000 Р

стоит в среднем клубный час

Если вы интроверт или просто хотите самостоятельно отработать удары, поищите часы для соло-игроков. Они есть в клубе «Сити-сквош». Часовая аренда корта для одного человека стоит 900 Р, ракетку оплачивают отдельно.

В «Сити-сквоше» можно взять абонементы на соло-игру в «белые» часы или в любое время

Групповые тренировки стоят 1500—1800 Р за 1,5—2 часа, часто в эту сумму включена аренда ракеток. В течение этого времени вы успеете отработать разные удары и прокачать свои навыки. Помимо самой игры, групповые занятия включают короткую общую физическую подготовку: сквошист должен уметь бегать, приседать, делать выпады и разминать все суставы.

Приходить на групповые занятия можно сразу после первой тренировки. Количество человек зависит от клуба и времени, но обычно собирается до восьми игроков. Если группа очень большая, тренировка может одновременно проходить на двух или даже трех кортах.

Все групповые тренировки также делят по уровням, как и клубные часы. Основной минус таких занятий — они часто проходят в неудобное время, например ранним утром или вечером.

Персональные тренировки. В «Сити-сквоше» персональная тренировка стоит 3900 Р. В эту сумму включена аренда корта, ракетку оплачивают отдельно. В клубе «Москва» персональное занятие в часы пик стоит 3900 Р, в другое время — 3500 Р, причем ракетки уже входят в цену.

3900 Р

стоит персональная тренировка в «Сити-сквоше»

Во всех клубах обычно есть пробное занятие по специальной цене, в которую включены услуги тренера, аренда корта и ракеток. Например, в «Сити-сквоше» это те же 3900 Р, но экономия на аренде ракеток составит 500 Р. В «Москве» есть скидка 20% на любое первое посещение: обычную аренду, групповую тренировку, персональную и другие. Я рекомендую всем начинать с ознакомительного занятия с тренером, а потом выбирать подходящий формат.

Сколько я трачу на сквош

Я занимаюсь раз в неделю персонально с тренером и еще один-два раза стараюсь играть с друзьями. Получается 8—10 игр в месяц. В среднем на это уходит около 10 000 Р. Уточню, что меня есть корпоративная скидка и договоренность с тренером. Без этого я тратила бы примерно в полтора раза больше.

Моя персональная тренировка стоит 3500 Р в час, в цену входит аренда корта на двоих и ракетки. Обычно мы занимаемся вдвоем с кем-то из друзей, так что это обходится мне в 1750 Р. Во время тренировки я учусь делать различные удары, а в играх отрабатываю тактику и нарабатываю опыт.

С друзьями мы чаще всего играем в 22:00, в более дешевые «белые» часы. В моем клубе аренда корта в это время стоит 1800 Р. Но благодаря корпоративной скидке час обходится в 1300 Р. Также мы либо берем ракетки в аренду за 250 Р в час, либо бесплатно пользуемся ракетками нашего тренера, когда у нее нет занятий. Если будете заниматься с инструктором, рекомендую спросить о такой услуге. Таким образом, для одного человека игра обходится в 650—900 Р в час.

Я оценила эффект от тренировок, когда спустя три месяца повторно сыграла со своим другом Женей. В нашу первую игру шансов на победу или ничью у меня не было: Женя обходил меня по всем фронтам. Хотя вторую игру я снова проиграла, но счет в сетах уже был примерно 7:11 или 8:11. Я начала стратегически мыслить и бить в уязвимые места соперника. Игра доставила нам большое удовольствие, и было заметно, что мой уровень стал сильно выше. Через пару месяцев я планирую сыграть с Женей еще раз и выиграть.

Примерно так я смеюсь, когда тренер заставляет отрабатывать удары слева. На фото — я и подруга на нашем первом занятии

Экипировка для игры

Чтобы играть в сквош, нужны пара ракеток и каучуковые мячи. Ракетки можно арендовать в клубе либо купить свои. Мячики клубы предоставляют бесплатно.

Ракетка. В сквош играют специальной ракеткой. Она меньше и легче теннисной. Стоимость профессиональной модели — в среднем 7000—15 000 Р. В «Декатлоне» можно купить ракетку за 900 Р, но я бы не стала ей доверять. Скорее всего, она будет плохого качества, с ненадежной балансировкой и сеткой, которая может легко порваться.

У ракетки может быть утяжеленная или облегченная голова, то есть часть с сеткой. Либо голова с ручкой могут быть сбалансированы. От этого, а также от веса и ширины ракетки зависит управляемость мяча и сила удара. Ракетки подбирают исходя из стиля игры и физических параметров человека. Я не буду давать советы, как их выбрать, потому что сама решила не покупать.

На мой взгляд, своя ракетка окупится, если вы играете в сквош регулярно минимум три раза в неделю. В других обстоятельствах проще ее арендовать. В Москве это стоит в среднем 200—300 Р, а на тренировках ракетки включены в цену. Получается, что покупка профессиональной ракетки, допустим, за 8000 Р окупится за 32 часа занятий. Если играть по 2 часа в неделю, получится 4 месяца.

Видеоурок «Как правильно держать ракетку» от Федерации сквоша России

Цены на ракетки для сквоша в специализированном магазине. Источник: racketlon.ru

Мячи для сквоша изготавливают из резины. Они могут развивать скорость более 200 км/ч. Профессиональный игрок в сквош Кэмерон Пилли в 2011 году установил рекорд скорости по полету мяча: после удара он достиг запредельных 176 миль в час, это примерно 283 км/ч. Конечно, если вы не одиннадцатая ракетка в мире, то вряд ли сможете развить такую скорость.

На мячах для сквоша всегда есть точка. По ее цвету различают мячи. Для тренировок обычно используют быстрые мячи с красной точкой. Они отличаются высокой скоростью и прыгучестью, поэтому неопытному игроку будет проще с ними справиться.

Для игр используют самые медленные мячи — с одной или двумя желтыми точками. Мячом с двумя желтыми точками играют во всех профессиональных турнирах. Предварительно их нужно разогреть. Поэтому не удивляйтесь, если увидите на корте человека, который быстро перекатывает мяч под подошвой кроссовка. Чем выше его температура, тем быстрее он летит и лучше отскакивает от стен и пола.

Еще есть специальные мячи для игры в высокогорной местности или в полностью стеклянном корте, но в обычной жизни вы вряд ли с ними встретитесь. Они отличаются плотностью и скоростью полета.

Мяч для сквоша может оставить довольно чувствительный синяк, если под него неудачно подставиться. Поэтому в целях безопасности некоторые ассоциации требуют от юниоров и парных игроков носить на корте специальные защитные очки. У детей и подростков координация хуже, поэтому для них очки обязательны.

Все площадки для сквоша предоставляют мячи бесплатно, так что о покупке переживать не стоит.

Синий мяч — самый быстрый. Обычно такой используют для тренировок юниоров. На взрослых кортах можно увидеть мячи с красной точкой и с одной и двумя желтыми точками

Одежда и обувь

Одежда. Специальных требований к одежде в сквоше нет. Вы можете играть в том, в чем вам удобно.

На мой взгляд, лучше всего подойдут шорты и легкая футболка либо майка, все из синтетических материалов. Такая одежда отводит влагу. Сквош — это крайне активное кардио, поэтому за время часовой тренировки я умудряюсь пропотеть насквозь.

Девушки могут купить юбку-шорты, обычно их продают в разделах вещей для тенниса или бадминтона. Это красиво и удобно, а если брать со скидками, то еще и недорого.

Я взяла вот такую юбку на «Ламоде» Дополнила юбку топом и футболкой из «Декатлона». Тон отличается по цвету, но не сильно Классическая одежда для сквоша у мужчин. Источник: squashcenter.ru

Обувь. Если собираетесь играть регулярно, правильная обувь — это самая важная инвестиция. Основных требований два. Во-первых, у нее должна быть немаркая подошва. Многие корты не пускают игроков в обуви с цветной или черной подошвой, чтобы та не испачкала пол.

Во-вторых, кроссовки должны иметь хорошее сцепление с полом. Игра в сквош — это постоянный интервальный бег с резкими стартами и торможениями. В неправильной обуви велик риск получить травму. Моя подруга играла в кедах, подвернула ногу и заработала растяжение связок, после чего еще пару недель восстанавливалась.

Я советую брать профессиональные кроссовки для бадминтона и сквоша марок Asics, Babolat, Head, Wilson. В крайнем случае подойдут спортивные модели с хорошим сцеплением: например, я играю в обычных кроссовках Nike.

Будьте внимательны: кроссовки для тенниса не подходят. У них твердая и жесткая пятка, а еще они значительно выше, чем бадминтонные, потому что в теннисе расстояние до удара по мячу намного больше. Бадминтонист или сквошист добегает до волана или мяча за 3—4 метра, а в теннисе иногда приходится бежать под сетку 10 метров с сильной ударной нагрузкой на последнем шаге. В сквош и бадминтон в такой обуви играть опасно. Если человек в теннисных кроссовках будет двигаться в поперечном направлении, он рискует сильно подвернуть ногу.

Дешевле всего брать обувь из старых коллекций на распродаже или в аутлете: так можно обзавестись отличными кроссовками за 1500—3000 Р. Модели из новой коллекции в среднем стоят 5000—8000 Р.

Вот такие кроссовки отлично подойдут

Аксессуары. Как я писала выше, юные игроки обязательно должны носить на корте специальные очки. Для взрослых таких условий нет, но для безопасности вы можете взять их в аренду. Я не видела, чтобы кому-то мяч попал в лицо, да и играют любители обычно на менее опасных скоростях, но все случается. Очки стоят от 600 Р в «Декатлоне» до 2000—3000 Р в специализированном магазине.

Другие важные аксессуары — повязка на лоб и напульсник. Сквош — крайне энергозатратная игра, можно израсходовать от 500 до 1500 калорий за одно занятие. Комфортнее, когда пот не заливает глаза. Вместо напульсника можно использовать полотенце, но для этого придется выйти с корта.

Повязки в «Спортмастере» стоят 300—1000 Р, но я не вижу смысла переплачивать за бренд. Пара напульсников обойдется в 300 Р, но наверняка можно найти варианты дешевле.

Юниор сквош-клуба «Москва» Варвара Есина. Источник: squashclub.moscow А это мой тренер Лера в повязке. Источник: citysquash.ru

Правила игры и основные удары

Корт для сквоша размечают красными линиями. Полосы на стенах обозначают линию подачи и аут — зону, за которую не должен прилетать мяч. Линии на полу делят корт и обозначают квадраты подачи. При подаче игрок должен встать в выбранный им квадрат и ударить так, чтобы мяч попал во фронтальную стену между верхней и средней линиями, а затем отскочил в квадрат соперника. В дальнейшей игре можно отбивать мяч куда угодно, главное — чтобы он не попал за линии аута.

После каждого удара важно возвращаться в точку «Т» — середину корта, которую образуют красные линии на полу. Это делают, чтобы не попасть под удар соперника. А еще из этой точки можно взять почти любой мяч. Помнить об этом — главная задача новичка.

Стандартная разметка корта. Линии аута — на фронтальной стене: самая верхняя и самая нижняя. При переходе хода от одного соперника к другому игрок может выбрать квадрат подачи, а если он выигрывает следующее очко, то квадрат меняется. Для неопытных игроков левый квадрат сложнее для приема подачи, там совершают больше ошибок

Один гейм в сквоше играют до 11 очков. Очко засчитывают игроку, если его соперник не смог отбить мяч или отбил за линию аута. В турнирах обычно играют до двух или трех побед. Соответственно, до победы может пройти от двух до пяти матчей.

У нас с друзьями один гейм занимает около 7—10 минут. Обычно первые 15 минут мы разминаемся, поэтому за час аренды можно сыграть 5—6 геймов. У профессиональных игроков гейм обычно быстрее, но ненамного.

В сквоше различают четыре основных вида ударов.

Драйв — основной удар в сквоше. Это прямой сильный удар в переднюю стену. Его могут выполнять из любой части корта. Высший пилотаж — послать мяч параллельно стене в паре миллиметров от нее, чтобы противнику было сложно его отбить.

Кросс — атакующий удар, который позволяет перевести мяч в другую половину корта. Например, вы отбиваете мяч у правой стены, а посылаете его к левой. Лучше всего делать кросс в передней части корта, но можно и в задней — правда, оттуда сложнее правильно ударить.

Дроп — слабый удар, при котором мяч падает в передней части площадки, зачастую совсем низко и близко к стене. Если противник находится в задней части корта, то он может не успеть добежать. Но всегда есть риск ударить слишком слабо — тогда мяч либо не долетит до стены, либо упадет ниже линии аута.

Боуст используют тогда, когда не успевают добежать до мяча и принять позицию для нормального удара. Если остальные удары бьют лицом к передней стене, то при боусте игрок развернут спиной, а мяч находится за его плечом. В такой позиции единственный шанс — отбить мяч от боковой стены с такой силой, чтобы он долетел до фронтальной. Боуст можно делать как с одним ударом о боковую стену, так и с двумя.

Видео: все четыре удара за одну минуту

Есть и другие удары, но этих вам хватит, чтобы уверенно и увлеченно играть.

Турниры

Важная часть жизни сквошиста — турниры. Это отличная возможность показать себя и посмотреть на других.

На мой взгляд, идти на турнир можно сразу, как только почувствуете готовность. Базово нужно знать правила, уметь подавать и бить четыре основных удара. Хотя, как показывает практика, можно выиграть и без этого. Я считаю, что турнир — мощное средство для прокачки навыка игры. Тут и азарт, и встреча с незнакомым соперником, и стремление к победе. Да и тренироваться перед соревнованием получается с большей мотивацией.

Турниры бывают разных уровней: клубные, региональные, федеральные и международные. Любительский вариант — это клубные турниры. Их делят по категориям: Beginner, M3, M2, M1, Elite. Выбирайте подходящую, чтобы играть с соперниками на равных. Если категорию не указали, можно уточнить ее у организаторов.

Еще турниры бывают очные и заочные. Очные — когда все играют по очереди в пределах нескольких часов. Сразу по окончании турнира можно узнать, кто победил. Заочные — когда играют парами по отдельности в удобное время, а результаты вносят в таблицу. Это в разы дольше.

Чаще всего клубы проводят турниры для всех желающих раз в месяц в выходной. Но, например, сквош-клуб «Москва» устраивает один-два каждую неделю. По воскресеньям там проходят очные турниры для новичков. Начало — в 15:00, окончание — в 20:00. За это время можно успеть сыграть с несколькими разными соперниками, в зависимости от количества записавшихся и турнирной сетки.

Участие в турнире стоит в среднем столько же, сколько аренда корта, то есть около 2000 Р. По итогам участники обычно получают рейтинговые баллы.

2000 Р

стоит в среднем участие в турнире

Следить за расписанием турниров можно в своем клубе: обычно там вешают объявления прямо на площадке. Еще есть сайты, где публикуют списки турниров, например «Сквош77». Это площадка, на которой собраны все турниры по сквошу в Москве и Подмосковье, а также представлены наиболее крупные и популярные сквош-соревнования в других городах России.

Еще есть международный сайт Rankedin, где размещают турнирные таблицы. На сайте можно посмотреть рейтинговые баллы всех игроков. Регистрацию там считают хорошим тоном, если игрок участвует в турнирах.

Пока я не участвовала в турнирах, но планирую осенью поиграть в клубном. Зато я организовала свой турнир, о котором расскажу ниже.

Крупный летний турнир в Москве на базе клуба «Москва». Источник: rankedin.com Расписание турниров на сайте «Сквош77». Обычно, если кликнуть на турнир, можно увидеть его описание на «Рэнкедине»

Мой турнир. В один прекрасный день я решила, что хочу провести дружеский чемпионат среди своих знакомых. Я очень активна по жизни и организую много разных игр. Поэтому от идеи до реализации прошел один день.

Главное — набрать достаточное количество заинтересованных друзей, а с этим в нашей компании проблем нет. Я собрала 16 участников и выбрала заочный формат: каждая пара играет в удобное ей время. Из-за этого наш турнир растянулся на два месяца, но не потерял своей прелести.

Чтобы было интереснее, я ввела небольшой взнос за участие — по 200 Р с каждого. Таким образом, победитель получит 3200 Р и общее уважение.

У нас оказался смешанный турнир из мальчиков и девочек, что не совсем правильно. Сейчас я понимаю, что было бы честнее сделать две отдельные сетки. У мужчин мощнее удар и подача, поэтому в полуфинале у нас осталось четверо парней. Турнир еще не закончился, и победитель остается секретом, но мы уже делаем ставки.

Наша турнирная сетка в «Экселе» А так выглядит стандартная сетка на «Рэнкедине»

Запомнить

1. Играть в сквош просто. Чтобы начать, выберите ближайший клуб и приходите на ознакомительную тренировку.
2. Выбирайте одежду, в которой не будет жарко, и кроссовки с хорошим сцеплением и немаркой подошвой. Еще можно обзавестись повязкой на голову или напульсниками.
3. Ракетки и мячи можно взять прямо на корте, покупать их не надо.
4. Играйте и тренируйтесь вместе с друзьями, это веселее и выгоднее: час на корте будет стоить для одного примерно 1000—2000 Р.
5. Сэкономить и найти партнеров для игры помогут групповые тренировки и клубные часы.
6. Для полноценной игры вам надо запомнить правила и выучить четыре вида ударов: драйв, кросс, дроп и боуст.
7. Не бойтесь участвовать в турнирах: так вы быстрее прокачаете свой уровень игры и получите новый интересный опыт.

Статья. Только Ондра может тренироваться как Ондра

Одна из старейших аксиом гласит, что недостаток отдыха является злейшим врагом скалолаза. Тем не менее, кажется, что лучшие скалолазы мира о ней не слышали. Новая программа тренировок Адама Ондры рассчитана на 2 месяца тяжелой работы, в течение которых он тренируется дважды в день 6 дней в неделю.

Будьте осторожны! Когда мы слышим об Ондре, кажется, что мы недостаточно тренируемся и надо прикладывать больше усилий. Но лишь немногие могут справиться с таким огромным объемом работы. Отдых приносит больше пользы, чем усложнение тренировок, хотя это утверждение всегда удивляет скалолазов с нехваткой свободного времени.  

Вопрос на миллион долларов, которым задаются скалолазы на протяжении десятилетий, звучит так: «Как много нужно тренироваться?» В этой статье я расскажу о тренировках и отдыхе с позиции среднестатистического скалолаза, который строит свои знания, основываясь на инстинкте и ощущениях, а не на детальном плане.

Смотрите видео о тренировках с Адамом Ондрой!

1. Насколько упорно нужно тренировать выносливость?

Тренировки на выносливость сложные. Для обучения длительной выносливости существует серия тяжелых тренировок, рассчитанная на много дней.  Во время тренировок на силовую выносливость следует следить за качеством тренировки. Если вы хотите интенсивно тренироваться в течение 2-3 дней подряд, всегда начинайте упражнений на силовую выносливость, а упражнения на длительную выносливость делайте во время следующей тренировки. Если же вы хотите тренировать силовую выносливость 2 дня подряд, меняйте стиль лазания.

Большинство скалолазов меньше выгорают, если прикладывают неравномерные усилия во время тренировок в последовательные дни. Например, чередуют интенсивную тренировку в первый день и отдых на следующий день, а на третий день проводят тренировку средней интенсивности. Это единственный способ тренироваться в течение нескольких дней подряд. Решающий фактор — совершение ошибок во время тренировок на выносливость; если вы ошибаетесь во время тренировки, значит нужно больше времени уделять восстановлению. Вы можете выиграть от обоих подходов (ошибаясь и отдыхая дольше между тренировками или останавливаясь, прежде чем совершить ошибку, и отдыхая меньше). Экспериментируйте с обоими подходами и выберите, какой из них лучше вам подходит.

2. Как часто нужно делать силовые тренировки?

Качество попыток — главное в силовых тренировках. Неважно, если вы придете на тренировку по выносливости немного уставшим; но если вы так придете на силовую тренировку, то толку от вас будет мало. Не то чтобы невозможно тренировать силу несколько дней подряд, но лучше сделайте тренировки короче и качественнее, с длительными перерывами, и всегда останавливайтесь, пока чувствуете бодрость и силу. Альтернатива — использование сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц. Одну тренировку прорабатываете пальцы, другую — руки и туловище. Чтобы получить удовольствие от поездки на боулдеры, чередуйте типы проблем. Чередуйте день работы над сложным проектом с днем лазания по большому числу простых маршрутов. Нельзя сказать, что лучше — сосредоточиться на этом подходе или сделать длинную тяжелую тренировочную сессию, а потом отдохнуть 1-2 дня. Оба подхода важны, чтобы добавить разнообразия в тренировки. Пробуйте проходить множество коротких маршрутов подряд, а потом перейдите к длинным более трудоемким маршрутам, чередуя их с днями отдыха.

3. Сочетание силы и выносливости.

Этот подход — самый распространенный среди современных скалолазов. Тренировки начинаются с силовых упражнений и продолжаются упражнениями на выносливость. Если в один день вы долго и усердно тренируете силу, а потом сразу переходите к тяжелой тренировке на выносливость, то следующие 2-3 дня следует отдыхать или сделать легкую тренировку на выносливость. Таким образом, если вы хотите тренироваться чаще, нужно делать минимум упражнений на силу и выносливость во время тренировки. Избегайте ошибок во время тренировок на выносливость.

4. Отдых между тренировками.

Обычно вы узнаете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки, когда находитесь в середине следующей. Сила хвата может служить грубой оценкой степени восстановления сил. Можно воспользоваться динамометром (устройство, измеряющее силу хвата) для оценки перед тренировкой. Запомните свой показатель после хорошего отдыха и используйте его как референсное значение. Для разминки можно отжаться несколько раз, потом отдохнуть 2 минуты и переходить к максимально интенсивным тренировкам.

Поиск оптимального соотношения тренировок и отдыха — не точная наука. Большинство скалолазов постоянно борются, чтобы найти золотую середину. Не расстраивайтесь, если все идет не так, как вы планировали. Поймите ключевые принципы, попробуйте различные сочетания факторов, и ищите то, что работает для вас.

5. Стратегия восстановления.

Когда вы готовы к увеличению интенсивности и частоты тренировок, нужно особенно внимательно относиться к разминкам и «заминкам», тренировать антагонистические мышцы и делать поддерживающие упражнения, хорошо спать и питаться. Если вы интенсивно тренируетесь на протяжении длительного времени, вам потребуется 1-2 фазы отдыха в год, когда вы не будете лазать неделю или две. В это время поддерживайте себя в форме при помощи кардиотренировок, растяжки и занятий в тренажерном зале.

Нейл Грешам, Rock and Ice, № 229 

 

 

Первый раз в тренажерном зале: как одеться и как тренироваться

Когда новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от многообразия тренажеров, разных видов тренировок. На фоне фитоняшек, подтянутых спортсменов, ему просто показаться белой вороной. Неуверенность дополняют сомнения о том, как выстроить тренинг, какие выполнять упражнения, употреблять или нет воду, как питаться.

Основоположные моменты

Сначала нужно определиться с целями посещения зала:

• Нарастить мышечную массу? Тогда необходимо заниматься с тяжелым весом до усталости. Оптимальное количество: 4-8 повторений за подход. Такой силовой тренинг необходим два раза в неделю.
• Снижение веса? Потребуется делать аэробные упражнения, при условии, что время тренировки будет долгим.
• Уменьшение объемов тела? Если хочется не только снизить вес, но сделать рельеф выраженным, то стоит после кардиотренировки заниматься с небольшими весами на разные группы мышц. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз.
• Повышение общего тонуса организма? Нужны кардиотренировки, комплексные упражнения на разные группы мышц: тяги, приседания, жимы, отжимания.

Спортивная экипировка

Правильная спортивная одежда делает занятия удобными, повышает их эффективность. Свойства качественной экипировки:

• Эластичная ткань. Многие упражнения предполагают широкую амплитуду движений, поэтому важно продумать, как одеваться.
• Пароотведение не даст вспотеть, почувствовать дискомфорт. В такой одежде коже легче дышать.
• Ткань лучше подобрать легкую, неплотную, чтобы она не сковывала дыхание. Для мышц требуется кислород, а его поступление напрямую зависит от глубоких вдохов.
• Удобная обувь хорошо амортизирует прыжки, выпады, надежно удерживает голеностопный сустав. Кроссовки не должны тереть или жать.
• Лучше выбрать кроссовки с гибкой подошвой, чтобы можно было вставать на носочки, делать перекаты носок-пятка.
• Хлопчатобумажные носки на ноги нужно одевать обязательно. Хлопок хорошо впитывает пот, защищает кожу от раздражения, позволяет избежать мозолей. Это гигиенично – носки можно стирать после каждой тренировки. Чистые носки – залог здоровья ног, отсутствия грибков, долговечности кроссовок.
• Спортивные перчатки без пальцев или митенки – это не дань моде, а необходимость. Перчатки позволяют избежать мозолей и раздражения на ладонях. При физических нагрузках руки неизбежно будут потеть. Частый контакт потных рук с металлом может привести к экземе. В результате трения голых рук о металл могут появиться мозоли.

Важно! При кардиотренировках, силовых упражнениях очень часто нагружается голеностопный сустав. Чрезмерные нагрузки приводят к микротравмам и воспалению. Хорошие кроссовки защищают суставы от перегрузок, снижают риски воспалений.

Дополнительное снаряжение

Помимо стандартной базовой экипировки, потребуются дополнительные аксессуары:

• Спортивная сумка. Подойдет вместительная, так как сюда необходимо положить кроссовки, полотенца, бутылку с водой, другие принадлежности.
• Полотенце. Лучше, если их будет два: одно — для душа, а другое – поменьше, чтобы протирать лицо во время тренировки.

Важно! Вытирать пот с лица во время тренировки руками нельзя, так как поры на лице расширяются, открываются. Руки потеют, собирают разную грязь с рукояток тренажеров, с пола. В результате даже несколько прикосновений руками к лицу в тренажерном зале быстро оборачивается воспалениями, прыщами.

• Бутылка для воды. Важно регулярно употреблять воду, причем минеральную. Питье восстанавливает водный и электролитный баланс, компенсирует потерю влаги.
• Фитнес-браслет позволяет контролировать пульс. В зависимости от цели тренировки проводятся при разной частоте пульса: максимальной, аэробной, анаэробной.
• Атлетический пояс обеспечит пояснице надежную поддержку, убережет от грыж позвоночника. Важно поддерживать поясницу при работе с тяжелым весом, приседаниях, жимах с весами.

Знакомство с тренажерами

Для новичков современные тренажеры кажутся чем-то космическим. В некоторых тяговых и эллиптических тренажерах действительно сложно разобраться. Чтобы не чувствовать себя глупо, лучше заранее ознакомиться с видом и назначением конструкций в интернете.

В тренажерном зале не стоит стесняться, а лучше задавать вопросы тренеру. Он с удовольствием покажет функции тренажера, как эффективно выполнять упражнения при правильном положении тела. Чтобы не запутаться, лучше за одно посещение изучать одно-два новых устройства. Причем не только в теории, но и на практике: с помощью тяг, жимов, растяжений.

Разработка программы тренировок

Чтобы почувствовать эффект от занятий, необходимо заранее разработать план тренировки.

Обратите внимание! Тренировка одной группы мышц не даст никакого эффекта. Конечно, проблемным зонам нужно уделять особое внимание, но работать должно все тело. Если необходимо накачать пресс, то потребуются упражнения еще на мышцы ног, спины, груди.

С опытом приходит умение чувствовать свои мышцы и понимать, что именно нужно телу. Но даже опытные спортсмены продумывают тренировки и последовательность занятий. Программу можно составить вместе с тренером, а можно подобрать упражнения самостоятельно.

Упражнения для начинающих

Начинать развитие тела лучше с таких упражнений, которые задействуют максимальное количество крупных мышц, суставов. Так можно максимально быстро включить тело в тренировку, активизировать гормональный обмен веществ.

Лучшие упражнения в этой области называют пуэpлифтepcкой тpoйкой:

• Приседания, которые задействуют мышцы ног, пресса, спины. Это наиболее крупные мышцы организма, их еще называют каро.
• Становая тяга задействует мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы.
• Жим штанги или гантелей с выпрыгиванием вверх. Упражнение задействует мышцы спины, ног, рук, пресс, грудь.

Выполнение упражнений из этой тройки позволяет максимально включить гормональные и питательные ресурсы организма на создание мышечных волокон.

Перечень табу в спортклубе

В спортивном зале, как и в любом общественном месте, требуется соблюдение определенных норм. Поэтому негласно тренеры по фитнесу составили список основных табу:

• Не стоит слишком громко разговаривать, так как здесь люди занимаются и сосредоточены на своих ощущениях. Разговоры мешают тренировкам.
• Не стоит ругаться, говорить нецензурные слова, выражать свой негатив. Это лишь мешает тренировке.
• В тренажерном зале не ходят в уличных кроссовках, для этого приносят сменную, спортивную обувь. Это важно, так как спортсмены могут касаться руками пола, падать на пол. Поэтому в зале должно быть чисто, гигиенично.
• Не стоит ждать освобождения тренажера, стоя над душой у занимающегося или торопить его. Это испортит человеку тренировку.
• Не переступать через штангу!

Такие правила сделают занятия эффективными и полезными. Тело станет подтянутым, рельефным, а настроение — прекрасным.

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

С какими мышечными группами можно работать с бицепсами?

Молодая женщина тренирует мышцы спины в тренажерном зале.

Кредит изображения: frenky362 / iStock / Getty Images

Хорошо тренированный бицепс поможет вам выполнять подтягивания, укрепит мышцы спины и снизит риск травм, если вы занимаетесь ракетным спортом или постоянно бросаете мяч. Тренировка бицепса с другой мышцей максимизирует время тренировки и поможет вам сбалансировать силу мышц верхней части тела.

Соображения

Тренировка бицепсов во многом должна зависеть от ваших намерений. Бейсболисту или теннисисту не нужно тратить чрезмерное количество времени на создание максимальной массы бицепса или максимальной силы бицепса. Вместо этого спортсмену потребуется всего несколько комплексов упражнений на бицепс, включенных в регулярную программу подготовки для всех групп мышц. Если ваша цель — привести в тонус руки, нарастить большие мышцы или увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, то да, вам следует сосредоточиться на своих бицепсах, объединив их с одной или двумя другими мышцами.Меняйте мышечные пары, чтобы продолжать стимулировать рост мышц и улучшение силы.

Сопротивление и объем

Количество поднимаемого веса и количество подходов и повторений, которые вы делаете, зависит от вашей цели. Если вы просто хотите привести в тонус бицепс, вам следует поднять достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить три подхода по 15-20 повторений. Чтобы нарастить мышцы, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только от шести до 12 повторений в подходе, от четырех до шести подходов за упражнение.Если вам нужен суперсильный бицепс, поднимайте очень тяжелые веса от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений. Выполните три упражнения для бицепса.

Бицепс, трицепс и брюшной пресс

Наиболее распространенные мышцы, с которыми соединяются ваши бицепсы, — это трицепсы и брюшной пресс. Совместная работа противоположных и несвязанных мышц позволяет дать отдых одной мышце, пока вы тренируете другую. Это означает, что вы можете максимально проработать свои бицепсы, потому что они не истощены заранее тренировками ваших трицепсов или брюшного пресса.Совместите чередование сгибаний рук с гантелями с жимом штанги на трицепс и двойными скручиваниями; Сгибания рук со штангой EZ с разгибанием гантели на одной руке и наклонами с отягощением; и концентрированные сгибания рук с жимами на трицепс со скакалкой и подъемами ног в висе. Выполняйте набор каждого упражнения в паре одно за другим, затем повторите несколько подходов, прежде чем переходить к следующему трио упражнений.

Бицепс и спина

Тренировки также могут быть разработаны путем группировки мышц в зависимости от того, отталкиваются ли они от вашего тела или к вашему телу.Например, когда вы делаете сгибания рук с гантелями и со штангой для бицепсов или тяги гантелей, а также тяги вниз для спины, вы тянете вес на себя. Напротив, когда вы выполняете жим лежа со штангой и разгибание трицепса, вы отталкиваете вес от себя. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, ваши бицепсы являются вспомогательными или вспомогательными мышцами. Следовательно, ваши бицепсы будут изрядно истощены после выполнения упражнения для спины. Соедините боковое тяговое усилие со сгибанием рук с гантелями, тяги гантели на одной руке со сгибаниями на тросе и тяги на тросе сидя с сгибаниями гантелей на бицепсах.Включите двухнедельные двухнедельные тренировки, чтобы разнообразить тренировки каждые четыре-шесть недель, задействуя бицепсы по-разному, чтобы предотвратить тренировочное плато.

Какие группы мышц вам следует тренировать вместе? Эксперты объясняют

Вы можете прочитать о причинах, по которым мы тренируемся с разделением тренировок, здесь (основы состоят в том, что это упрощает и упрощает наращивание мышечной массы). Так что, хотя говорить о том, что нужно сосредотачиваться на разных мышцах в разные дни, это нормально, выбор частей тела также имеет решающее значение.

Вот почему мы обратились к Эмме Обаюване, члену Коллектива сильных женщин, спортсменке и личному тренеру Керри Диксон, чтобы получить помощь. Здесь они делятся своими экспертными советами по группировке мышц и разделению на тренировки.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

ЭММА ОБАЮВАНА:

«Если вы новичок в тренажерном зале, лучше всего сосредоточиться на комплексных тренировках всего тела. Это нужно для того, чтобы вы подготовили свою нервную систему, мышцы и тело к тренировкам.Точно так же, если у вас мало времени, вы можете задействовать все группы мышц за один присест.

Однако, если у вас есть роскошь опыта или количество дней в неделе, которые вы можете тренироваться, у вас будет больше возможностей разделить тренировку. Итак, имея это в виду, лучше всего выбрать одну основную часть тела и дополнить ее меньшей, но дополнительной частью тела. Например, основная группа мышц — это грудь, а трицепс — меньшая группа мышц. Поскольку мы используем вариации толчков для тренировки обоих, они дополняют друг друга, в отличие от тренировок груди, скажем, с икрами.

Я бы сказал, что мы должны группировать мышцы, когда тренируемся три или более раз в неделю. В этом случае вы можете сосредоточиться на ногах, толкать, тянуть. Таким образом, это дает каждой тренировке реальную цель, и каждая группа мышц тренируется с большим объемом один раз в неделю ».

Как сгруппировать мышцы для эффективной тренировки

КЕРРИ ДИКСОН:

«Когда вы тренируете вместе определенные части тела, это происходит потому, что вы пытаетесь нарастить определенную мышечную массу. Выделение групп мышц сосредоточится на наращивании мышц, тогда как если вы сосредоточены на производительности или фитнесе, вы можете проработать все группы мышц вместе, выполняя сложные движения.

Как спортсмен, мы считаем, что два дня полного тела в тренажерном зале наиболее эффективны для наших выступлений. Мы бы сосредоточили их на мощных движениях, таких как подметания, приседания, становая тяга. И вы бы сделали суперсет этих движений, чтобы все тело работало вместе. Этот подход к общему телу работает и для людей, у которых нет времени ходить в тренажерный зал четыре или пять раз в неделю, и он также дает вам время для восстановления и получения реальной пользы от тренировки.

Если вы это сделаете, я бы сделал от пяти до шести основных упражнений, нацеленных на большие группы мышц, от трех до четырех подходов и от восьми до 12 повторений.Таким образом вы тренируете большинство групп мышц в течение недели ».

Какая пятидневная тренировка лучше всего?

ЭММА ОБАЮВАНА:

«Ваша тренировка всегда индивидуальна, в зависимости от ваших целей. Но я бы сказал, что хороший способ разделить группы мышц — это толчки (например, упражнения для груди и плеч), тяги (например, упражнения для спины и бицепса), приседания и шарнирные движения (это такие вещи, как становая тяга). Тогда вашу пятую тренировку можно будет адаптировать для вас: может быть, это пробежка, если вы хотите стать лучше.Или это может быть еще один день для отжиманий, если ваша цель — добиться успеха в отжиманиях — просто убедитесь, что у вас было достаточно дней на восстановление между двумя похожими тренировками ».

КЕРРИ ДИКСОН:

«Это когда программа« толкай-тяни »работает действительно хорошо. Вы можете разделить его на толчок нижней части тела, толчок верхней части тела, тягу нижней части тела, тягу верхней части тела. Тогда вы действительно сможете работать с этими конкретными группами мышц, продолжая выполнять комплексные упражнения. Я бы сказал, что также важно помнить, что нам нужно добавить в нашу рутину основную работу; Часто сила ваших движений исходит от туловища, а не от прямого источника.Я бы добавил пару основных движений к каждой тренировке, чтобы укрепить эту силу ».

Стоит ли тренировать каждую мышцу индивидуально?

EMMA OBAYUVANA:

«Сплит по бодибилдингу может побудить некоторых людей тренироваться каждый день, нацеливаясь на очень определенные группы мышц, например, один день рук, один день спины, один день ягодиц и т. Д. Вы можете это сделать, но это не так. на силе, это на эстетике. Я бы сказал, что если ваша цель — сила и физическая форма, то это не лучший способ делать что-то.»

КЕРРИ ДИКСОН:

« Я лично не чувствую, что вам действительно нужно оттачивать определенные группы мышц, если только вы не пытаетесь нарастить мышечную массу. Вы также можете сделать это, если пытаетесь вылечить травму или имеете определенную слабость, над которой вам нужно работать. В противном случае, если вы слишком долго работаете в определенной области, вы можете получить травму, повреждение и слабость. Вы должны действительно знать, что делаете, чтобы тренировать именно это ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Начало работы: мышечные группы 101 | Campus Recreation

Фотографии: Бен Пауэлл | WVUGo Фотограф

Нужна помощь в определении различных групп мышц? Не смотрите дальше!

Когда вы решите начать силовые тренировки, важно составить план на какие группы мышц вы будете сосредотачиваться в любой день. Это поможет предотвратить мышечная усталость, которая вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы, а не их нагрузкой остальное им нужно выполнить.Хотите узнать, какие группы мышц тренируются лучше всего вместе? Продолжай читать!

Спина и бицепс

Диаграммы с: GymNeed.com

Совместная тренировка спины и бицепса — хорошая идея, так как многие упражнения для обе эти группы мышц перекрывают друг друга и поддерживают друг друга. Например, базовая тяга — это упражнение для спины, в котором задействованы бицепсы для получения правильная форма. Также называемые «тянущими мышцами», фокусировка спины и бицепсов. при подтягивании веса к телу.Сильная и крепкая спина может помочь с осанкой, поддержкой для всех других упражнений и многими другими преимуществами!

Плечи, грудь и трицепсы

В отличие от тренировки спины и бицепса, грудь, плечи и трицепсы называются «толкающими мышцами», поскольку они сосредоточены на толкании веса подальше от тела. Опять же, многие упражнения, выполняемые во время тренировки эти мышцы перекрываются и поддерживают друг друга. Сильная грудь может принести пользу здоровью во многих отношениях, в том числе улучшить дыхание!

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

День ног — это то, чего многие люди пытаются избежать любой ценой, но он так же важно, как и тренировки верхней части тела! Сильные ноги могут приносят пользу для здоровья разными способами.От улучшения баланса до поддержка других упражнений, крепкие ноги — отличный способ для предотвращения травм и общего состояния здоровья. Тренировка четырех групп мышц в в один прекрасный день может показаться, что это может быть много, но многие из используемых упражнений для нацеливания, эти мышцы перекрываются и поражают сразу несколько групп. Для Например, базовые приседания приносят пользу каждой мышце нижней части тела — и даже некоторым!

Ядро

Измельчить пресс — это то, к чему стремятся многие люди в своих фитнес-целей, но наличие сильного кора дает гораздо больше преимуществ, чем внешность.Когда ваше ядро ​​сильное, каждая часть вашего тела более сбалансированным, и вы сможете поддерживать себя во время выполнения другие упражнения. Самое лучшее в тренировке кора — это то, что вы можете создать свой собственный распорядок дня, наполненный веселыми и практичными движениями! Вместо того, чтобы заниматься ядром в течение дня, попробуйте включить упражнения в тренировки, которые вы уже выполняете. Вы будете удивлены, как быстро твое ядро ​​становится сильным!

---

При создании расписания важно чередовать мышцы, группы, которые вы тренируете, если вы сосредоточитесь только на одной группе, тело может стать выходят из равновесия и затрудняют выполнение повседневной деятельности.Когда тренировки, всегда начинайте с самых больших мышц и переходите к меньшим мышцы по мере прохождения тренировки. Делая это, вы разогрев более крупных поддерживающих мышц, что поможет каждому движение вы делаете.

Какой у тебя распорядок? Дайте нам знать!

---

Об авторе

Кензи была старшим писателем в медиа-команде WVUGo с тех пор, как Август 2019.Она получает степень в междисциплинарном Исследования со специализацией в рекламе, связях с общественностью, творчестве Написание и дизайн интерактивных медиа и ожидает окончания учебы в мае 2020 года.

Полный профиль Сборник статей

---

Об авторе

групп мышц, которые нужно тренировать вместе!

Какую группу мышц тренировать вместе.

Нет правила, согласно которому только эти конкретные группы мышц должны тренироваться вместе в определенной последовательности или около того. Разные тренеры могут предложить разную последовательность еженедельных тренировок вашей группы мышц.

Группа мышц

Для удобства разделим мышечную группу на две группы:

1. Группа больших мышц
2. Группа малых мышц

Группа больших мышц состоит из груди , спины и подколенных сухожилий (ног).

Меньшие группы мышц Состоит из бицепсов, трицепсов, пресса, икры плеч.

После того, как вы узнали о группах больших и меньших мышц, становится немного запутаться, комбинировать ли две группы мышц и тренировку в течение одного дня или следовать другой стратегии.

Но я хотел бы предложить вам, ребята, разные планы в зависимости от уровня опыта.

Начальный уровень:

Новичку не следует работать непосредственно над большей группой мышц.Он всегда должен сочетать большую группу мышц с меньшей. Это из-за причины, по которой предполагается, что если вы комбинируете упражнение для спины с упражнением для груди или мышц подколенного сухожилия, это требует слишком большого количества топлива, которое невозможно получить на начальных этапах бодибилдинга.

Вы вымотаетесь до глубины души, и это также истощит ваш мозг. Так что для новичка отлично подойдет сочетание как больших, так и маленьких мышц.

Группа мышц

Можно следовать следующему расписанию,

• Плечи, грудь и трицепсы как отжимная тренировка (грудь, плечи и трицепсы)
• Спина и бицепс как упражнения на тягу (спина, бицепс и пресс)
• Подколенные сухожилия (квадрицепсы и икры)

Это хорошо, потому что большинство фитнес-профессионалов, включая меня, предлагают методы «пуш-пул».

В дни толчка вам нужно будет сосредоточиться на всех мышцах, используемых для толчка, то есть на груди, плечах и трицепсах, примите во внимание, что во время тренировки груди по умолчанию трицепсы прорабатываются. Так зачем оставлять тренировку на трицепс в середине процедуры.

Добавьте еще несколько повторений трицепса и завершите тренировку трицепса.

Аналогичным образом в другой день сконцентрируйтесь на тренировках на тягу. В дни тяги сосредоточьтесь на тяговых мышцах, спине и бицепсах.

Затем, наконец, наступает день ног. В этот день можно выполнять приседания с разгибанием ног и разгибание подколенного сухожилия.

Примечание: При выполнении вышеуказанной комбинации в первую очередь необходимо тренировать самые большие мышцы, работа с маленькими мышцами опять же сначала утомит вас.

Уровень профи:

На профессиональном уровне человек верит в упражнения с противоположными группами мышц. Для этого требуется большая мышечная сила.

Он будет состоять из упражнений на грудь и спину в первый день, бицепсы и трицепсы во второй день и плечи и трапеции в третий день.

Эти упражнения очень тяжелые и их трудно выполнять.

Арнольд следил за тренировкой профессионального уровня, прорабатывая противоположные группы мышц в тот же день.

Вам также может понравиться:

Как тренировать противоположные части тела для большего роста мышц

Когда вы спрашиваете бодибилдера, что он тренирует сегодня, вы ожидаете, что ответ придет из нескольких вариантов. Ноги. Назад. Грудь. Дельты. Или от действительно невероятных из нас можно было услышать: «Чувак, это день предплечий!

Именно так мы тренируемся — раскладываем наши тела по частям, а затем сосредотачиваемся на каждой из этих частей с предельной точностью, по одной за раз.Так поступали наши предки по бодибилдингу, так поступают наши дети, и это просто лучший способ стать больше и сильнее. Либо это?

Наука, к удивлению, обнаруживает, что вы можете обмануть себя из-за некоторой силы и размера, следуя этому давнему принципу. В частности, исследования показывают, что когда вы выполняете один подход тягового упражнения (например, тяги штанги) перед подходом толкающего упражнения (например, жима лежа), вы можете ожидать, что станете сильнее и мощнее в толчковом упражнении, и наоборот. наоборот.Исследования этого не показывают, но также верно и то, что, тренируясь таким образом, вы можете воздействовать на две части тела быстрее и эффективнее, чем выполняя их на отдельных занятиях.

Заинтригованы? Мы тоже были, поэтому мы продолжили расследование. Результатом является прилагаемая программа обучения толканию / вытягиванию, которую вы можете использовать, чтобы заставить эту новаторскую науку работать на вас.

СИЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Третий закон движения Ньютона гласит, что на каждое действие существует равное и противоположное противодействие.Точно так же в теле каждое движение имеет противоположное. Например, сгибание руки (в основном выполняемое бицепсами) — это движение, противоположное разгибанию руки (в основном выполняемое трицепсом).

В случае сгибания руки в локтевом суставе, как при сгибании рук на бицепс, бицепс считается мышцей-агонистом, поскольку именно она выполняет работу. Трицепс считается мышцей-антагонистом бицепса, потому что трицепс фактически сопротивляется сгибанию руки и выполняет прямо противоположное движение (разгибание руки в локтевом суставе, как при толчке вниз на канате).

Почти каждая мышца тела имеет мышцу-антагонист или мышцы, связанные с ней, и почти каждое движение человеческого тела связано с противоположным движением.

Многие бодибилдеры, включая Арнольда Шварценеггера в период его расцвета бодибилдинга, считают, что совместная тренировка мышц-агонистов и антагонистов — это разумный способ увеличить силу и размер. Основными преимуществами тренировки групп мышц-агонистов и антагонистов спина к спине являются добавление силы и мощности во втором упражнении.Как мы уже упоминали, исследования показывают, что, когда упражнение с агонистом следует за упражнением-антагонистом, мышечная сила и мощность выше, чем если это второе упражнение выполняется после простого отдыха.

Способность мышцы производить полную активацию двигательных единиц усиливается, когда этому действию непосредственно предшествует сокращение антагониста мышцы. Упражнение с антагонистом, кажется, возбуждает нервы, которые заставляют мышцу-агонист сокращаться, при этом они вызывают более сильное и мощное сокращение.Это может помочь тренеру набрать массу, так как позволяет использовать более тяжелые веса, что помогает перегружать мышечные волокна и заставляет их адаптироваться путем роста.

Еще одно преимущество использования программы тренировок FLEX Push / Pull — это сокращение времени в тренажерном зале. Вы можете тренировать две парные группы мышц намного быстрее, чем традиционный метод «одно тело за раз», в чем вы убедитесь, когда попробуете его на себе. Меньше времени в тренажерном зале — больше времени на восстановление и рост, не говоря уже о том, чтобы продемонстрировать всю новую массу, которую вы набрали.Это беспроигрышная ситуация, которую мы все понимаем. Кроме того, наблюдается большее подавление мышцы-антагониста, поскольку она утомлена. Как мы уже говорили, антагонист сопротивляется движению мышцы-агониста; Если сначала выполнить упражнение-антагонист, во время упражнения-агониста будет меньше сопротивления со стороны мышцы-антагониста.

НАПРАВЛЯЮТ ВАС В ПРАВИЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ

Сплит, который мы предлагаем, делит тренировки для всех частей тела на два дня, и каждая тренировка выполняется дважды в неделю.Понедельник и четверг посвящены тренировкам груди, спины, плеч и пресса; Вторник и пятница предназначены для квадрицепсов, подколенных сухожилий, пресса, икр, бицепсов, трицепсов и предплечий. Во второй раз, когда вы тренируете определенную группу мышц, вы поменяете порядок упражнений. Например, по вторникам вы делаете упражнения на бицепс перед упражнениями на трицепс, а по пятницам вы делаете упражнения на трицепс перед упражнениями на бицепс.

Например, когда разгибание ног является упражнением-агонистом, сгибания ног лежа являются хорошим упражнением-антагонистом (поскольку подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы).Однако это не лучшая пара, потому что разгибания ног выполняются сидя, а сгибания ног лежа выполняются, а сгибания рук — хорошая замена. Хотя вы не всегда можете найти прямо противоположное движение для каждого упражнения, цель состоит в том, чтобы найти упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале, которое лучше всего имитирует агонистическое упражнение, но в противоположном направлении. Сочетание упражнений является наиболее важным аспектом программы тренировок FLEX Push / Pull, и это не так просто, как выполнение любого упражнения на бицепс, а затем выполнение любого упражнения на трицепс.Вы хотите выполнять упражнения, которые не только задействуют противоположные группы мышц, но и лучше всего имитируют углы тела во время каждого упражнения.

Другая дилемма состоит в том, что не у каждой мышцы есть только один антагонист; это зависит от упражнения. Возьмем, к примеру, грудные мышцы. Широчайшие мышцы — антагонисты грудных мышц в жиме лежа (тяги штанги в наклоне — это движение, противоположное жиму лежа, и наоборот). Однако задние дельты и средние трапы являются мышцами-антагонистами в махах с гантелями, потому что подъемы в стороны с наклоном — это движение, противоположное мухам гантелей, и наоборот.

Возьмем для примера латы.

Грудные мышцы являются мышцами-антагонистами в тягах со штангой в согнутом положении, потому что жим лежа — это движение, противоположное движению тяги штанги в согнутом положении. Тем не менее, в тягах широчайших вниз дельтовидные мышцы являются антагонистами широчайших, потому что жимы от плеч — это движение, противоположное тяготениям широчайших вниз, и наоборот.

Послание, которое мы передаем: старайтесь придерживаться тех пар упражнений, которые мы включили в программу, для достижения наилучших результатов. Да, мы пытаемся вести себя враждебно, но в данном случае это хорошо.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе: руководство для начинающих

Если вы не узнаете Теда Рата по имени, возможно, вы знаете его по весьма запоминающимся 15 минутам славы как прототипа НФЛ «тренера по возвращению». Его работа: физически тянуть, тянуть, дергать, толкать, подталкивать и менять положение главного тренера L.A. Rams Шона Маквея на протяжении игр, чтобы помочь ему избежать накопления штрафов за боковые линии из-за столкновения с судьями.

Тед Рат постоянно должен тянуть Шона Маквея к боковой линии, чтобы его не сбили зебры 😂 (через @NFLFilms) рис.twitter.com/ElQDZXqBFf

— Кэмерон ДаСильва (@camdasilva) 21 января 2019 г.

Но когда Рат не занимался своими обычными обязанностями по тренировке возвращения, его обычно можно было найти на тренировочных площадках НФЛ, выполняя порой столь же неблагодарные задачи тренера по силовой и физической подготовке. Эту роль он выполнял для Detroit Lions, Miami Dolphins и Rams, прежде чем в конечном итоге стал вице-президентом по производительности игроков в Philadelphia Eagles.

Все это означает, что никто не знает тренировки всего тела лучше, чем Рат, поэтому я решил позвонить ему и спросить его о лучших методах одновременной тренировки групп мышц.

Есть ли группы мышц, которые лучше всего тренировать не только вместе, но и с наибольшей пользой в сочетании друг с другом?

Совершенно верно. Каждый человек должен знать, каким должен быть его физический конечный результат, когда он начинает тренировку. Допустим, у вас есть кто-то, кто просто хочет увеличить мышечную массу и одновременно уменьшить жировые отложения. Я бы разбил этого человека на верхнюю и нижнюю части тела. Затем я предлагал им разделить распорядок дня на верхнюю и нижнюю части тела.

Все дни будут идентичны. В тот первый день тренировки верхней части тела мог бы сильно сосредоточиться на задней стороне моей верхней части тела — спине — через множество моментов натяжения. Поэтому мы будем делать упор на широчайшие, потому что это самые большие мышцы верхней части моего тела. В течение этого дня я собираюсь атаковать эту мускулатуру, потому что именно там я получу максимальную отдачу. Во время следующей тренировки верхней части тела я мог бы уделить немного больше внимания толкающим мышцам, поэтому я включу немного больше работы с грудью, внутренними и боковыми дельтовидными мышцами, немного работы с плечами и тому подобное.

При этом, если вы спрашиваете, следует ли вам тренировать определенные мышцы одновременно, если вы смотрите на пяти- или шестидневный тренировочный блок, и вы смотрите на день груди, я, вероятно, сочетайте упражнения для груди с упражнениями для плеч. Я бы совмещал упражнения для спины с упражнениями на бицепс и некоторыми другими вспомогательными упражнениями, которые помогают с упражнениями на тягу.

Когда люди ломают себе голову в те дни, связанные с верхней частью тела, есть ли что-то особенное, о чем им следует помнить?

Как правило, я всегда буду делать больше тяговых упражнений, чем толкающих.Если я укреплю заднюю часть своего тела, она защитит переднюю. Многие травмы можно предотвратить или, по крайней мере, смягчить, просто тренируя заднюю часть тела, потому что именно там самая большая мускулатура вашего тела.

Как разбить нижнюю часть тела?

Я придерживаюсь той же философии. Если я посмотрю на нижнюю часть тела, то самым большим ударом по затратам станет все, что включает в себя мускулатуру бедра, в частности ягодицы, которые являются самой большой группой мышц во всем теле.Ягодичные мышцы — главный двигатель. Мы созданы, чтобы продвигаться вперед через ягодицы за счет разгибания бедер. Для чего-то вроде этого приседания по-прежнему остаются королем упражнений просто из-за непревзойденного количества общей мускулатуры тела, которая задействована в движении.

Если вы выполняете много работы с доминированием квадрицепсов, вы можете приседать на одной ноге, вы можете выполнять множество упражнений с вертикальным углом наклона голени, когда вы делаете приседания с боксом на одной ноге и такие вещи.Итак, в один прекрасный день мы будем уделять больше внимания стимуляции квадратов, чем бедрам, а на другой день — наоборот. В тот день вы собираетесь проработать подколенные сухожилия, в частности ягодичные мышцы и некоторые из этих упражнений на разгибание бедер с обратным гиперэкстензиям, румынскую становую тягу и тому подобное. Всегда люблю главное держать главное. Так что установите идентичность на свой день, основанную на большой группе мышц, и в зависимости от того, какой это идентичность и каковы бы ни были ваши цели, атакуйте эти области.

Вы часто слышите, что спина и бицепсы, грудь и трицепсы естественно хорошо сочетаются друг с другом. Как новичок, следует ли следовать этому разумному совету?

С элементарной точки зрения, да. Я классифицирую это как тренировку для хорошего внешнего вида или стимул бодибилдинга. Это полностью соответствует тому, что я сказал, поскольку основная группа мышц в вашей тренировке остается главной, на чем вы сосредоточены. Во время жима вы по-прежнему задействуете вспомогательные мышцы трицепсов, плеч, передних дельтовидных мышц и всех этих маленьких помощников.Дело в том, что вы уже утомили эти мышцы во время работы с основной группой мышц, так что теперь вы можете воздействовать на них во вспомогательном блоке после того, как выполнили все основные упражнения.

Но если вы спрашиваете, что должен делать воин на выходных — например, активный или заядлый спортсмен, который занимается триатлоном или джиу-джитсу — вам, вероятно, следует тренироваться больше в соответствии со спортивным населением, включая общие движения тела, баллистические движения и плиометрические упражнения, при которых вы тренируете большие группы мышц, но только два или три раза в неделю, в отличие от четырех или пяти дней в неделю, когда вы используете подход бодибилдера.

Есть ли группы мышц, которые вы бы посоветовали людям , а не , тренироваться вместе? Например, обязательно ли что-то не так с тренировкой груди и подколенных сухожилий в один и тот же день?

Это не навредит. Даже если у вас нет самого продуманного плана, но вы решили тренировать грудь, затем выполняете несколько упражнений для плеч, а затем решаете выбить несколько упражнений для подколенного сухожилия, вы все равно получите хороший мышечный стимул, и вы, , по-прежнему будете набирать обороты.Это лучший подход? Возможно нет. Но будет ли это вредно? №

Что-то такое, что потенциально подвергнет вас риску, и что было бы не очень разумным методом, было бы, если бы вы пошли в день груди и решили выкинуть всю свою работу на трицепс на одном суставе и все плечо. поднимает первым. Теперь у вас полностью утомили трицепс и передние дельтовидные мышцы, а также внутренние и внешние ротаторы в плечах. Если теперь вы решите сделать 10 подходов в жиме лежа, вы утомили всех основных мышц, которые обеспечивают опору, и вы не собираетесь извлекать максимальную пользу из жима лежа.Вы также подвергаете себя повышенному риску травмы.

Итак, если вы неправильно управляете временем и последовательностью тренировок мышц, вы не сможете добиться такого же роста более крупных мышц, которые, как правило, являются основными областями, на которые вы в первую очередь ориентируетесь в эти тренировочные дни.

---

Ян Дуглас

Ян Дуглас — пожарный-волонтер, вялый гребец Concept2 и SkiErger, он худший мастер плавания в Америке за всю историю человечества.Он также помогает профессиональным рестлерам публиковать их автобиографии, помогает бизнесменам писать связные мысли и имеет чрезмерно раздутые степени Мичигана и Северо-Запада.

лучших групп мышц для совместной тренировки

1

Разделите части тела в течение недели с помощью движения

Какие мышцы мне следует тренировать вместе? Спаривание мышц и движения должны проводиться таким образом, чтобы каждая часть тела могла адекватно отдохнуть и восстановиться, чтобы вы могли отправиться в спортзал на следующий день.Всегда помните, что тренировки в тренажерном зале разрушают ваши мышцы, и время восстановления после занятий в тренажерном зале наступает, когда ваши мышцы могут восстанавливаться и развиваться.

Подготовьтесь к успеху, разделив тренировку на каждую группу мышц в течение недели, максимально используя время отдыха для каждой части тела. Это означает, что не будет проводиться тренировка для двух упражнений «тяга» для верхней части тела для групп мышц в последовательные дни или двух тренировок «на вытягивание» для верхней части тела для групп мышц в последовательные дни.Это также требует, чтобы вы использовали дни мышц нижней части тела, чтобы разъединить дни тренировки верхней части тела, поскольку эти движения обычно не затрагивают верхнюю часть тела, давая мышцам дневной перерыв.

Вот пример 4-5-дневного сплита, который позволяет частям вашего тела достаточно отдыхать:

День 1: Тяга и подтягивание спины и бицепсов

День 2: Нижняя часть тела — фокус на квадрицепсы , нижняя часть тела, икры

День 3: Отдых после упражнений

День 4: Толкание, толчок и толчок груди, трицепса и плеч

День 5: Нижняя часть тела — фокус на бедрах, нижняя часть тела

День 6 : Abs (или включить пресс в другой день и исключить этот 5 ^-й день)

День 7: Отдых

Повторите это примерно 4-6 недель

Вот пример трехдневного раздельного плана упражнений :

День 1: Тяга, тяга и толчок бицепса, спины и пресса

День 2: Нижняя часть тела — квадрицепсы, бедра и икры

День 3: Толчки, толчки и толчки груди, трицепсов и плеч

День 4: Отдых

День 5: Тяга, тяга и тяга бицепсов, спины и пресса

День 6: Нижняя часть тела — q бедра, окорока и икры

День 7: Толкание, толчок и толчок груди, трицепса и плеч

День 8: Отдых

День 9: повторить

.