Какие мышцы работают при подтягивании?

Каждого начинающего спортсмена интересует, какие мышцы работают при подтягивании. Для выполнения этого упражнения необходим турник или брусья. Они задействуют не только мускулатуру рук, спины и грудной клетки, но еще и пресса. Стоит немного поменять технику, и упор ложится на конкретную группу.

Вариаций данного упражнения множество. Оно выполняется узким и широким, прямым и обратным хватом. Более сложная техника – подтягивания за голову. Опытные спортсмены умеют поднимать свое тело одной рукой и показывать на турнике всевозможные трюки.

Традиционные подтягивания

Речь пойдет о привычном всем способе выполнения упражнения, нормативы по которому сдают на школьных уроках физкультуры. Ладони кладутся на перекладину сверху, расстояние между ними равно ширине плеч. Вам следует повиснуть на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги. Затем надо сдвинуть лопатки и руками поднять собственное тело до момента, пока грудь не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней.

Следует задержаться на секунду в данном положении и медленно вернуться в исходную позицию. За один подход следует выполнять не больше восьми подтягиваний. Начните с трех циклов и доведите их до пяти.

Теперь рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании. В этом случае мы говорим об упражнении со стандартным хватом.

Работают следующие группы:

• Спинные (широчайшие и трапециевидные). Первые отвечают за оборот рук в плечевых суставах во внутреннюю сторону и к центру тела. Еще они контролируют перемещение рук и помогают растягивать поясничный отдел и позвоночник. Трапециевидные мускулы регулируют движение лопаток и поддерживают руки на турнике.
• Сгибатели предплечий ‒ позволяют ухватиться за турник.
• Трицепсы ‒ отвечают за выпрямление рук.
• Плечевые мышцы ‒ выводят руки вперед, в стороны и назад.
• Бицепсы – выполняют роль вращателей предплечий и сгибателей рук в локтях.

Если хотите задействовать мышцы пресса, подтягивайтесь на турнике или брусьях «уголком», подняв ноги перпендикулярно корпусу (прямые или согнутые в коленях).

Разнообразие вариантов

Сейчас мы расскажем, какие мышцы работают при подтягивании разными способами.

Подъем тела вверх обратным средним хватом рук

Если кисти находятся на ширине плеч, то упражнение не такое сложное, как вышеописанное.

Техника подтягиваний обратным хватом похожая, только ладони кладутся не сверху, а снизу перекладины. При этом вся сила распределяется между бицепсами и широчайшими мышцами спины.

Неполный подъем тела обратным средним хватом

В данном варианте необходимо не полностью поднимать тело до перекладины, а доводить его до середины амплитуды.

Если делать неполные подтягивания обратным хватом правильно, то качается двуглавая мышца плеча.

Подъем тела широким хватом

Эта разновидность нагрузки считается наиболее результативной, но достаточно тяжелой. Кисти располагаются на максимальном расстоянии, большие пальцы над перекладиной. При выполнении подтягиваний с широким хватом по возможности не задействуйте бицепсы. Когда дотронетесь грудью снаряда, опускайтесь вниз. Взгляд необходимо устремить вверх.

В ходе нагрузки с широким хватом работает верхняя часть широчайших мышц спины, парные круглые и трапециевидные мышцы.

Подъем тела прямым узким хватом

Эта физическая нагрузка на турнике предполагает настолько близкое размещение рук, что большие пальцы касаются друг друга. Надо выгнуть спину и начать поднимать корпус. Дотронувшись грудной клеткой до перекладины, возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивание на турнике узким хватом стимулирует сокращение нижней зоны широчайших мускулов спины, зубчатых и плечевых мышц.

Подъем тела узким обратным хватом

Способ выполнения тот же, что и в описанном выше варианте, только ладони кладутся на перекладину снизу. Лопатки соприкасаются, а плечи отводятся назад.

При подъеме вверх обратным хватом позвоночник сильно выгибается, и грудная клетка дотрагивается до турника.

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Сложный вариант

Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.

Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч. Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком. Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.

У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.

Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.

Брусья – альтернатива турнику

Отжимания на брусьях очень эффективны для создания красивого рельефа. Они развивают практически все мускулы верхней части тела. Активно работают нижние грудные мышцы, трицепсы и дельты. Регулярное выполнение упражнения позволяет развить хорошую гибкость всего плечевого пояса. Угол наклона предопределяет акцент на конкретную группу.

Чтобы накачать на брусьях грудные мышцы, необходимо опускаться максимально низко, а корпус наклонять вперед и постоянно держать его в таком положении. Также важно во время опускания на брусьях развести локти по сторонам.

Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением. Оно крепится на талии.

Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание — упражнение, которое выполняет практически любой спортсмен. Даже в школе оно считается одним из обязательных в общей физической подготовке. Если регулярно заниматься спортом и включить в программу подтягивания, сделать верхнюю часть тела более выразительной. Кроме того, подтягивания помогают укрепить иммунную систему, особенно, если выполнять данное упражнение на свежем воздухе.

Лучше всего начинать подтягиваться на горизонтальной перекладине. Она может иметь разную конструкцию, но для начала подойдет именно горизонтальная. В начале упражнения необходимо повиснуть таким образом, чтобы руки были в вытянутом положении и подтянуть себя вверх до тех пор, пока они не согнуться в локтях. Подбородок следует тянуть к перекладине. Не забывайте при выполнении упражнения правильно дышать, это облегчит процесс и даст больший результат. Если вы занимаетесь подтягиваниями на турнике и изучаете, какие мышцы работают при этом, важно знать, наибольшей нагрузке поддаются мышцы рук и спины. При желании прокачать иную группу мышц, достаточно изменить виды хватов, например, для увеличения нагрузки на бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом.

Мышцы, работающие при подтягивании

Подтягиваясь, человек нагружает плечевые и локтевые суставы, но изначально человек нагрузка поступает на кисти, мышцы предплечий для захвата за перекладину. Очень важно укреплять мышцы верхней части туловища людям, ведущим сидячий образ жизни — работа в офисе. Также это актуально и для людей, которые тяжело работают физически.

При подтягивании еще задействуются парные мышцы плеч, спины и плечевого пояса. Если вы интересуетесь вопросом, какие мышцы работают при подтягивании, обращаем ваше внимание, что интенсивная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Именно они несут ответственность за вращение рук в плечах, а также движение рук к центру тела и назад за спину.

Эти упражнения делятся на три типа, в зависимости от:

• способа хвата;
• верхнего положения;
• ширины хвата.

Существует немало и других видов, но эти считаются основными. Если делать правильно подтягивания узким прямом хватом, работают мышцы плеча — брохиалис. Усилить эффект можно, если выполнять упражнение, взявшись за перекладину узким хватом. Также положительно скажется и стремление подтянуться выше. При достижении самой высокой точки нужно делать выдох. Если подтягиваться, захватив перекладину прямым хватом, нагрузка идет на мышцы трицепса, предплечья, спины и бицепса. При подтягивании широким хватом работают мышцы трапеции. Правильный широкий хват перекладины следует выполнять таким образом, чтобы руки в локтях находились параллельно перекладине, а предплечья располагались под прямым углом к ней. Во время проработки упражнения нагружается бицепс. Если захватить турник узким хватом, нагрузка идет на бицепс и нижнюю часть широчайших мышц спины. Подтягивания укрепляют бицепс. Для достижения отличного результата спортсмен должен стараться дотянуться до перекладины нижней частью грудной клетки. Упражнение следует выполнять таким образом, чтобы лопатки были напряжены, стараться свести их вместе, одновременно тянуться к перекладине грудью.

При выполнении подтягиваний за голову работают мышцы трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.

Нагрузка на мышцы зависит от многих факторов, начиная от конструкции перекладины и заканчивая типом захвата и его шириной.

Если вы только начинаете заниматься, нужно знать свой уровень физической подготовки и выбрать нагрузку по силам именно вам. Выполняя подтягивания, можно укрепить спину и связки на аналогичном тренажере, применяя дозированную нагрузку.

 

Похожие статьи

Какие мышцы работают при беге? В этой статье речь пойдет о том, какие мышцы нагружаются во время бега, а также описана сама техника бега. Еще вы узнаете, как изменение стиля этого вида спорта способно повлиять на нагрузку определенной группы мышц.	Какие мышцы работают при отжимании? В этой статье подробно описано, какие мышцы работают при выполнении отжиманий. Обращаем ваше внимание, что нагрузка на определенную группу мышц зависит от опоры, ширины рук и самой техники выполнения упражнения.
Степпер — какие мышцы работают? Эта статья будет полезна тем людям, которые хотят проводить спортивные тренировки на степпере. В ней рассказывается об этом тренажере, о его пользе и о тех группах мышц, которые работают при занятии на нем.	Эллиптический тренажер — какие мышцы работают? Статья поможет разобраться в том, что такое эллиптический тренажер, для чего он создан и чем полезны тренировки на нем. Также вы узнаете о том, какие группы мышц задействуются при занятии на этом тренажере.

7 преимуществ подтягиваний, а также варианты для начинающих и продвинутых пользователей

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи к обоим плечам
• Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
• Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

• уменьшение симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• уменьшение усталости
• уменьшение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

• Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
• Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

• Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
• Делайте подтягивания на одной руке.

Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

(Изображение предоставлено Гетти)

Подтягивание — это упражнение, при котором вы берете перекладину над головой и отрываете свое тело от пола, но какие мышцы работают при подтягивании? Ну, это упражнение, которое задействует несколько групп мышц — на самом деле, большая часть вашего тела так или иначе задействована.

Тем не менее, если вы не в отличной форме, вам будет трудно подтягиваться, поэтому это такая популярная цель для многих посетителей тренажерного зала. Однако, поняв, как работает это упражнение, вы сможете нацелиться на его выполнение, даже если вы новичок.

В конце концов, ключ к успеху — в подходе, как в обучении, так и в наличии плана. Поговорите с личным тренером или ознакомьтесь с лучшими фитнес-трекерами (открывается в новой вкладке), чтобы отслеживать свои успехи, и, прежде чем вы это заметите, вы добьетесь успеха.

(Изображение предоставлено Getty)

Широчайшие

Широчайшие (или широчайшие мышцы спины) являются одними из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Это пара огромных мышц на спине и по бокам, от лопаток и ниже, и они работают, чтобы двигать верхнюю часть рук вниз.

Они действительно загораются, когда вы начинаете тянуть локти к бокам тела, позволяя туловищу двигаться вверх. Широчайшие работают вместе с другой мышцей, называемой terres major, которая прикрепляется от лопатки к плечу.

Выполняет ту же функцию поддержки движения руки вниз, стабилизируя плечевые суставы. Вы можете прорабатывать эти мышцы изолированно с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне, чтобы укрепить их для подтягивания.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы

Трапециевидные мышцы также вносят важный вклад в работу спины. Они находятся посередине спины, выше, достигают плеч и сужаются к шее в форме трапеции.

Они работают вместе с широчайшими, чтобы стабилизировать ваши лопатки во время подтягивания, но мы должны упомянуть здесь и о ромбовидных мышцах. Они находятся за трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать плечи, и они действительно проявляют себя, когда вы начинаете вносить вариации в свои подтягивания, поскольку они делают вращение и другие движения лопаток более безопасными.

Многие другие мышцы, такие как дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча (малая круглая мышца), также работают здесь, сохраняя силу плечевого сустава. Любые упражнения в тренажерном зале, которые задействуют ваши плечи, такие как подъемы рук в стороны, будут хорошей подготовкой к подтягиваниям.

Бицепс и трицепс

Бицепс также активно работает при подтягивании. Расположенные в передней части плеча, они сгибают локоть, помогая движению руки вниз, которое поднимает тело вверх. Сокращаясь (становясь короче) по мере того, как изгиб в локте становится более резким при движении вверх, они принимают на себя вес тела.

Они также должны уметь удлиняться и позволять локтевому суставу открываться – с контролем – на обратном пути вниз, и для этого им помогают трицепсы. Трицепсы работают очень тяжело в этой нижней фазе, поэтому разгибания трицепсов в качестве части вашей тренировки в тренажерном зале — хорошая идея, в то время как классические сгибания рук на бицепс идеально подходят для укрепления бицепсов.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (грудные мышцы) расположены на передней части грудной клетки, и они начинают работать аналогично мышцам задней части тела, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча/локтя вниз к Талия. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но все же играют важную роль, поддерживая этих основных рабочих. Отжимания идеально подходят для изолированной тренировки этих мышц.

Core

Как правило, вы не можете подтягиваться со слабым корпусом. Ваши основные мышцы (которые включают в себя несколько групп мышц, таких как косые, брюшной пресс и диафрагма) стабилизируют позвоночник и сохраняют осанку — они нужны вам, чтобы сохранять форму на протяжении всего упражнения.

На самом деле очень мало мышц, которые не играют никакой роли в этом упражнении; предплечья, безусловно, начнут болеть после нескольких повторений, необходимо задействовать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать бедра и корпус, и так далее. Подтягивание — это движение всего тела, поэтому его так сложно выполнять. Выше мы только что отметили основные мышцы, активируемые во время движения, но вы обнаружите, что в игру вступает множество других мышц.

• Подробнее: Как сделать ядро ​​сильнее

Как правильно подтягиваться

Мы поговорили с Фейсалом Абдаллой, тренером WithU Training , чтобы узнать, как правильно подтягиваться.

«Подтягивания задействуют группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки и кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела и могут выполняться практически без оборудования», — сказал он. «Всегда рекомендуется разогревать эти мышцы перед началом тренировки с помощью изолированных упражнений и растяжек».

В зависимости от вашего текущего уровня и опыта может быть целесообразно начать с подтягиваний с помощью, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к движению. Это также гарантирует, что вы улучшите технику, что означает снижение риска получения травмы.

Персональный тренер и коуч

Бывший знаменитый тренер Фейсал Абдалла имеет многолетний опыт работы в качестве главного тренера Nike и Barry’s Bootcamp. Пресса назвала его одним из 10 лучших профессиональных спортсменов в Лондоне и включила в 50 лучших фитнес-деятелей мира, наряду с Энтони Джошуа, Конором МакГрегором и Усэйном Болтом.

(Изображение предоставлено Getty)

Вот пошаговое руководство Абдаллы: 

• Ладонями от себя возьмитесь за перекладину на ширине плеч и повисните на перекладине. Колени должны быть согнуты, чтобы ноги не волочились по полу.
• Напрягите корпус (напрягите живот) и потяните вверх, прижимая локти к бокам. Сосредоточьтесь на движении, задействуя каждую часть плеча и груди. Сосредоточенность на движении должна на мгновение отвлечь вас от мышечного напряжения.
• Контролируйте подъем, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На первых этапах ставьте перед собой реалистичные цели.