тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Спортивное питание в бодибилдинге

Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т.

д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч.

Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Сильные, прокачанные мышцы — это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Тренировочный опыт

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой — меньше.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить на турнике или брусьях.

Во время любых необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

• Верх = грудные мышцы+спинной пресс+дельта+плечевой бицепс, трицепс.
• Низ = пресс.

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

• Жим на грудь, дельту и трицепс.
• Тягу на спину, бицепс.
• Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

	Группы мышц	Упражнения на группу		Повторения
	Грудь, дельта, трицепс			6-8 или 10-12
	Спина, бицепс
	Грудь, дельта, трицепс
	Спина, бицепс

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

	Группы мышц	Упражнения на группу		Повторения
	Спина, бицепс
	Грудь, трицепс

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.

Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.

Преимущества тренировки всех мышечных групп

Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.

Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале

Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.

Гормональный отклик на силовые тренировки

Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.

Усиленное похудение и сжигание жира

Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.

Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.

Увеличение силовых показателей от силовых тренировок

Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.

Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.

Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.

Набор мышечной массы

В период мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.

Полезная статья:

Меньше усталости от силовых тренировок

Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.

Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.

Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

В этой статье, я расскажу, как правильно составить программу тренировок.

Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто её осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом .

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного сплита на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.

Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры?

Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьешь протеины — химик.

Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение.

Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это? На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же.

Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто не возможно!

Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы — это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

• большие мышцы (ноги, спина, грудь).
• мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно — это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны, чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками.

Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД (кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

Вывод: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут, конечно же если вы натурал (то бишь не употребляете ААС).

Почему именно 45-60мин? Тренировка — чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом.

Тренировка — это выброс кортизола и других катаболиков.

Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона.

Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту.

Если сравнить бодибилдинг с пауэрлифтингом то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более.

В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами.

Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). Сплит значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

• Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
• Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если же вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп.

Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность.

Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые толкающие и тянущие группы мышц:

• толкающие — это грудь, трицепс, дельты
• тянущие — это спина, бицепс, ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому что бицепс и спина — тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина.

А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги.

Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки спины и грудных в один день, т. к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс её разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу ног. Ноги — самая сильная и крупная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

• Лучшие сплиты — Антогонисты: Грудь, Спина — Дельты, Руки — Ноги, 3 раза в неделю.
• Продвинутый сплит: Ноги — Спина — Грудь — Дельты — Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко. Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

Как выбрать упражнения в свой тренировочный сплит?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только базу.

Что такое базовые и изолирующие упражнения советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп.

Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (большие сочные мышцы, то ваша цель — тяжелая работа со штангой и гантелями).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять (база).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с жимов штанги и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания.

Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с более тяжелого и сложного, а заканчивать легкими (изолирующими упражнениями).

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много.

Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно потому что лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения, а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но! Для того, чтобы приблизительно её составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден — вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести тренировочный дневник , после чего сделать анализ своих достижений и программ — вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так.

Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи.

На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда.

Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он чрезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

• Протеин (белок)
• аминокислоты
• гейнеры,энергетики
• витамины и минералы
• жиросжигатели
• креатин
• прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

Какие мышцы лучше не тренировать в один день | fitnechannel

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне

Новички в тренажерном зале, как правило, тренируют все мышцы в один день. Всего у них выходит три тренировки в неделю, через день. В основном, это понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота.

Но, со стажем тренировок и ростом силовых показателей атлеты переходят на сплит-программы. За одно занятие они прорабатывают две, или три мышечные группы. Каждая из них прокачивается не чаще двух раз за недельный цикл.

Подъем на бицепс в Смите

Подъем на бицепс в Смите

Составляя сплит-программу следует учитывать восстановительные способности своего организма. Необходимо выбрать оптимальное сочетание мышц и мышечных групп. В данной статье я решил высказать своё мнение о том, какие мышцы не следует тренировать в один день.

Первое, и, на мой взгляд, самое неудачное сочетание — это проработка за одну тренировку мышц ног и спины. Если вы используете тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становую тягу и тягу штанги в наклоне, то можете перегрузить поясничный отдел позвоночника. Со временем это приведёт к тому, что данная область у вас будет постоянно болеть, а могут быть и более серьёзные последствия.

Присед со штангой

Присед со штангой

Кроме того, вы будете создавать излишнюю нагрузку на коленные суставы. Но, и это ещё не всё. Сочетая эти крупные мышечные группы за один тренировочный день, вы можете войти в состояние перетренированности и надолго откатиться назад.

Сгибание руки с гантелью

Сгибание руки с гантелью

Следующее сочетание, которое я бы не рекомендовал (хотя, многие его практикуют) — это грудные и дельтовидные мышцы. Совместная их проработка перегружает плечевые суставы. Плечи травмировать очень легко. Чрезмерная нагрузка на них может стать причиной травмы.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Здесь я высказал своё мнение, основанное на личном опыте и наблюдениях. С ним, возможно, многие не согласятся. Если есть какие-либо возражения, можете изложить их в комментариях.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Только турник, чтобы качественно прокачать бицепс и спину. Просто и эффективно

Как узнать мужчине, что тестостерон падает? Без сдачи анализов

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

• Лучшие упражнения на грудь
• Лучшие упражнения на плечи
• Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.
5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра.

Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы.

Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.
2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли

Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Программы специализации: ударно прокачиваем грудь, бицепсы и пресс

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т. д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема

Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Красивая грудь — мечта каждой дамы. Для поддержания ее в хорошей форме требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

• Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
• Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
• Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.
• Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
• День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
• Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Упражнения

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.

С гантелями и другими снарядами

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе

Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию

Становая тяга на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП

Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох

Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье

ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

С собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.

ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.

ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз

Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене

Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Подтягивания на тросе

ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза

Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя – Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Суперсет № 3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

• тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
• толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка	Группа мышц
1	Грудь/Бицепс
2	Плечи/Икры
3	Спина/Трицепс
4	Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги лежа	3/8	наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье	3/8	расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх	3/8	дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки	3/8	«подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания	до отказа	развитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя	3/8	Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта	3/8	Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	3/8	«прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя	до отказа	утолщение середины бицепса

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги сидя	3/8	объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда	3/8	уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя	3/8	форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3/8	детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя	до отказа	масса и форма передних и средних дельт
Подъемы на носки в тренажере	3/8	подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя	3/8	построение объемных икр
Подъемы на носки сидя	3/8	раздувание боковой части икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги узким хватом лежа	3/8	сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа	3/8	удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3/8	прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя	3/8	детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3/8	толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине	3/8	ширина спины
Тяга Т-грифа	3/8	дефиниция и «полосатость» спины

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Приседания со штангой	3/8	масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания	3/8	объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах	3/8	поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере	3/8	формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания	3/до отказа	развитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания	3/до отказа	выделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре	3/8	тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления. Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Физические нагрузки полезны для здоровья. Движение заложено в наших генах, и без него тяжело будет чувствовать себя в форме. Нужно ли тренироваться каждый день? Можем ли навредить себе непрерывными тренировками?

В начале занятий, когда много энергии и энтузиазма, есть вероятность не рассчитать нагрузку. Основной принцип занятий спортом – постепенность. Им руководствуются и новички, и профессионалы. Любая цель – похудеть, прийти в форму, научиться правильно дышать и пробежать без остановки 20 минут, достижима при постоянных тренировках. Учитывается начальный уровень, цель, интенсивность и время на тренировку. Разберём, что потребуется знать перед стартом ежедневных упражнений.

Чтобы быть в форме и жить полной жизнью! Использовать наши возможности и не ограничивать себя в чём-то. После тренировки выделяются гормоны радости, мы гордимся собой, радуемся прогрессу и улучшению результатов. Регулярные занятия позволяют контролировать вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Даже 30 минут активной ходьбы в день положительно скажутся на здоровье. Для этого не требуется выделять время для спорта, ходить можно по повседневным делам.

Частая сложность, с которой сталкиваются при постоянных тренировках – не потеря мотивации, а поиск времени для них. Включите занятия в распорядок дня, конкретизируйте место и расписание. Тогда вероятность позаниматься и улучшить себя возрастёт в разы.

Всё зависит от целей и задач. Для поддержания формы каждодневная активность не только не вредна, но и необходима, иначе теряется смысл в действии. Бег трусцой, утренняя гимнастика, плавание, растяжка развивают и укрепляют организм изо дня в день, без перерыва. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как минимум 10 000 шагов или 20-30 минут спортивной нагрузки в день для поддержания физического и психического здоровья человека.

Когда рассматриваем целенаправленные тренировки с высокой интенсивностью и со стремлением к результатам, например, приросту мышечной массы или, наоборот, потере веса, улучшению скорости, выносливости и других качеств, то здесь важен план занятий и периодизация тренировочного процесса. Периодизация – процесс чередования нагрузки, восстановительных процедур и уровней интенсивности. Без плана можно увлечься процессом и принести вред чрезмерной нагрузкой и перетренировкой. Тело имеет определенный резерв и запас, который требует вдумчивого использования. Границы и пределы возможностей расширяются постепенно!

Если относитесь к первой группе, то тренировки каждый день будут идти на пользу. Если ко второй, то подойди к занятиям стоит с предварительным планом, после медицинского обследования и консультаций со специалистами и тренером, с учетом времени восстановления и отдыха. Это снизит риск травм и убережёт от непредвиденных перерывов в тренировках.

В занятиях спортом две фазы – сама активность, где мы растём физически, и фаза отдыха или восстановления, где даём организму возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы, и подготовить его к следующему занятию. Для примера возьмем занятия в зале и бодибилдинг. На силовой тренировке мышечные волокна надрываются, и им нужно время, чтобы снова восстановиться, но при этом стать больше и прочнее. От этого и чувствуется боль в мышцах, особенно после новых упражнений или когда нагрузка чрезмерна. Также важно чередование нагрузки на различные группы мышц, а не работа с одними и теми же упражнениями. Чтобы процесс восстановления запустился, необходимы периоды покоя. Использовать можно все средства восстановления – массаж, сауну, специальное питание и витамины, но самое естественное, чем мы можем помочь организму, – это здоровый сон.

Прислушиваться к себе – навык, который позволит не переусердствовать в тренировках.

Принцип таков – лучше чаще и понемногу, чем редко, но сразу много. Так организм сможет постепенно расти и успевать готовить вас к сложным тренировкам. Поэтому лучше 4 раза в неделю по 40 минут, чем один раз, но 3 часа. Стресс при постепенном подходе будет адекватен и приведет к росту, а не травмам. Представьте себе график с некой кривой ваших максимальных возможностей. Если вы тренируетесь в её пределах, это нормально. Но если постоянно выходить за её пределы или не уделять должного внимания восстановлению, то со временем вы перейдёте за предел, а именно там риск травм возрастает в разы. Адаптация организма к нагрузке – механизм, который позволяет прогрессировать и постепенно увеличивать интенсивность.

Принципы тренировок относятся и к кардионагрузке, и к силовым упражнениям. Чередуйте нагрузку с отдыхом, не перегружайте одни и те же мышцы постоянно, делайте тренировки вариативными.

Если цель занятий – похудение, то следует внимательно отнестись к своим физическим параметрам и возможностям. Одни только тренировки не дадут результата, если не подкреплять их изменением в питании и правильным восстановлением. Важен баланс всех трёх аспектов. Разница в расходе и потреблении калорий важны и будут помогать спрогнозировать ваш прогресс. Помните, что у людей есть склонность к завышению расхода калорий по отношению к съедаемой еде. Часто достичь цель похудения удается между делом, когда поставите перед собой спортивную цель, а не зацикливаетесь только на весе.

Хорошо ли тренировать одну часть тела в день?

Можно тренировать одну часть тела в день.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages

Вполне допустимо тренировать одну часть тела каждый день. На самом деле, большинство профессионалов в области фитнеса советуют вам не работать с одной и той же группой мышц несколько дней подряд, особенно когда речь идет о силовых тренировках.

Вашим мышцам нужно время для восстановления, поэтому работа над одной частью тела в день подпадает под это правило.Однако вы должны понимать, что практически невозможно проработать спину или грудь, не проработав руки, или квадрицепсы и бедра, не проработав ягодицы и икры. Это важно учитывать при составлении режима тренировок.

Совет

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать одну часть тела в день. Однако может быть более эффективным разработать тренировку, нацеленную на разные группы мышц в разные дни недели.

Подробнее: Что лучше тренировать спину бицепсами или трицепсами?

Мышечный рост и восстановление

Силовые тренировки заставляют мышцы сокращаться под действием сопротивления, что приводит к повреждению мышечных волокон. Как и при любой другой травме, организм реагирует восстановлением поврежденной ткани. Однако вместо того, чтобы восстанавливать его, как раньше, тело утолщает эти волокна, чтобы соответствовать требованиям повышенной рабочей нагрузки, тем самым увеличивая силу и массу.

Утолщение мышечных волокон не происходит в одночасье. Для завершения этого процесса восстановления мышц требуется время. Продолжительность часто варьируется в зависимости от размера мышцы. Как правило, маленьким мышцам требуется меньше времени для восстановления, чем большим.Бицепсам, трицепсам и икрам требуется около двух дней, чтобы восстановиться, в то время как грудь, спина и бедра, как правило, требуют трех дней.

Дизайн сплит-тренировок

Восстановление мышц является одной из основных причин, по которой большинство людей выбирают двух- или трехкомпонентный сплит. Двухсторонний сплит обычно работает на верхнюю часть тела в первый день, затем на нижнюю часть тела на второй день, а третий день предназначен для отдыха.

Трехсторонний сплит прорабатывает верхнюю часть тела с помощью жимовых упражнений в первый день, нижнюю часть тела во второй день и верхнюю часть тела с тяговыми упражнениями в третий день.Четвертый день предназначен для отдыха. Толкающие упражнения, как правило, сосредоточены на груди, плечах и трицепсах, в то время как тяговые упражнения больше сосредотачиваются на спине и бицепсах.

Подробнее: Комплекс упражнений для спины и плеч

Одна часть тела в день

Если ваш план состоит в том, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, вы смотрите на разделение на четыре части: грудь, спина, ноги и руки. Единственная разница в том, что вы посвящаете один день оружию.В этой ситуации вы можете перестроить свой распорядок так, чтобы в первый день выполнялись толкающие упражнения для верхней части тела, во второй — подтягивающие упражнения для верхней части тела, в третий — для нижней части тела, а в четвертый — для рук, а пятый день — для отдыха. Это должно дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Следите за своим временем

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю для поддержания здорового веса в дополнение как минимум к двум дням силовых тренировок.Разделение ваших силовых тренировок на одну часть тела каждый день может значительно увеличить время ваших занятий в тренажерном зале.

Части тела, которые труднее всего тренировать и тренировать

У каждого есть определенная группа мышц, которая его действительно бесит. У вас определенно есть одно раздражающее место, где, как бы интенсивно вы ни тренировались или как бы сильно вы ни превзошли себя, вы просто не видите желаемых результатов.Спросите ли вы людей в тренажерном зале или прочитаете статьи в Интернете, вы, вероятно, обнаружите, что большинство людей согласны с тем, что на самом деле есть некоторые мышцы, которые просто не взаимодействуют. Даже те люди, которые много лет ходят в спортзал, все еще имеют эти универсальные жалобы.

Любовные ручки, крылья бинго, нагрудные мешочки — вот лишь некоторые из немногих известных частей тела, в которые действительно трудно попасть. Таким образом, даже если вы тренируетесь на регулярной основе, вы все равно можете с отчаянием смотреть на участки тела, которые, кажется, не реагируют на ваши интенсивные тренировки.

На самом деле, есть участки тела, которые труднее тренировать по сравнению с другими. В некоторых случаях вы склонны пренебрегать этими группами мышц в своих ежедневных тренировках. Итак, сегодня, чтобы помочь вам нацелить эти мышцы, вот некоторые из самых сложных для тренировки областей тела и лучший способ тренироваться и нацеливаться на них:

1. Бицепс

Многие новички в фитнесе и даже бодибилдеры испытывают трудности с наращиванием бицепсов. Это происходит не только потому, что бицепс — это изолированная мышца, которую трудно развивать от природы, но в основном потому, что они могут просто выполнять неправильные упражнения на бицепс для долгосрочных результатов. Это основная причина, по которой бицепс входит в этот список, потому что многим людям трудно его развивать из-за плохой техники. Поэтому, если вы хотите накачать свои бицепсы, не наращивая больших мышц, вам обязательно нужно качать руки, не используя веса.

Как тренировать бицепс?

Поскольку мышцы бицепса пропорционально малы, по крайней мере по отношению к груди и спине, эксперты обычно рекомендуют использовать более легкий вес при выполнении упражнений на бицепс.Это потому, что это позволяет вам сгибаться и расслабляться с изоляцией, что означает, что никакие другие мышцы не задействованы при выполнении. При составлении программы тренировок вы обязательно должны следовать следующим основным правилам: (1) вы должны тренировать бицепс до трех дней подряд в неделю, что в основном означает, что между тренировками на бицепс должен быть как минимум один день отдыха; (2) Если вы поднимаете большие веса, вы должны отдыхать не менее двух дней между тренировками на бицепс; и (3) Если ваша цель состоит в том, чтобы развить выносливость и накачать мышцы бицепса, вам следует придерживаться от одного до трех подходов по 12–16 повторений, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними.

Что еще более важно, вы должны помнить, что лучшие движения бицепса — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головки двуглавой мышцы. Таким образом, четыре лучших упражнения на бицепс, которые вам определенно следует выполнять, если вы хотите развить мышцы бицепса, — это сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук проповедника, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук в форме молота.

2. Косые

Большинство, если не все, люди, которые ходят в тренажерный зал, выполняют стандартные скручивания пресса в надежде развить не только мышцы живота, но и косые мышцы живота.Тем не менее, скручивания на самом деле не разовьют ваши косые мышцы живота. Косые мышцы — это боковые мышцы живота. Есть два типа косых мышц: внутренние и внешние косые. Поскольку это действительно огромные, сильные мышцы, до которых трудно добраться в зависимости от местоположения, их действительно трудно развивать и тренировать. При этом им требуются специальные упражнения, чтобы нацеливаться на них.

Как тренировать косые мышцы живота?

Если вы просто хрустите, вы могли бы определить пресс, но слабые косые.При этом вместо прямых скручиваний вам следует добавить упражнения на скручивание, нацеленные на косые мышцы живота и корпус с боков. Вы также можете попробовать боковые наклоны с гантелью или боковой планкой, чтобы действительно заставить эти косые мышцы работать. Другие предлагаемые специальные упражнения на косые мышцы живота включают вращательный бросок набивного мяча, косые скручивания и скручивание диска.

3. Плечи

Полезно сосредоточить внимание на груди, спине и ногах. В конце концов, это самые большие области тела, которые дают вам наибольшую массу и силу.Однако многие забывают или до сих пор испытывают трудности с тренировками и наращиванием плеч или дельтовидных мышц. Некоторые могут подумать, что плечо — это группа мышц, которую легко развить, но многие не могут тренироваться, потому что они делают много вещей неправильно, включая использование слишком большого веса с плохой техникой, неправильное сокращение дельтовидных мышц, недостаточное прорабатывание медиальных дельтовидных мышц, выполнение упражнений. слишком много работы передних дельтовидных мышц и слишком низкая частота упражнений на плечи. Все эти факторы приводят к тому, что мышцы плеч не развиваются и не тренируются должным образом.

Как тренировать плечи?

Плечо состоит из трех головок: передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней (задняя дельта). Для того, чтобы тренировка плеч по-настоящему приносила вам удовольствие, вам нужно проработать все три из них, а также трапециевидную мышцу в верхней части спины. По мнению экспертов, жим над головой, толкающий жим, шраги со штангой, жим Арнольда сидя, боковые подъемы сидя и махи в наклоне назад являются эффективными упражнениями для плеч. Важно, чтобы при выполнении этих упражнений вы двигали мышцами в полном диапазоне движения, потому что при этом будет задействовано гораздо больше мышечных волокон, чем при частичных повторениях или повторениях с обманом.Кроме того, вы должны придерживаться строгого темпа или речи каждого повторения. Наконец, также важно, чтобы ваш период отдыха был коротким, потому что он подвергает ваши мышцы накопленной усталости, которая повреждает больше тканей, вызывая больший рост.

4. Телята

Икроножные мышцы также считаются одними из самых сложных для роста в тренажерном зале, до такой степени, что многие люди отказываются от попыток. Оказывается, мышцы голени не так уж сильно отличаются от других скелетных мышц.Что делает их трудными для роста, так это то, что они уже хорошо развиты благодаря ежедневным прогулкам, поэтому неудивительно, что выполнение нескольких подходов по 10-20 повторений подъема на носки не имеет большого значения в развитии икр. Некоторые даже считают, что икры развиваются примерно до 70-80% своего потенциального размера просто от ходьбы, поэтому дополнительная тренировка на самом деле заключается в погоне за этим последним оставшимся процентом. Однако следует отметить, что максимальный размер голени, как и любой другой группы мышц, сильно зависит от генетики.Следовательно, тем, у кого от природы большие икры, не нужно ничего делать для них в тренажерном зале, потому что они будут выглядеть впечатляюще даже при ходьбе. В то время как те, у кого икры от природы маленькие, должны будут тренироваться усердно и с умом, чтобы добиться дополнительного развития икр.

Как тренировать икры?

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для проработки икр, поэтому вы можете делать подъемы на носки сидя, чтобы по-настоящему проработать мышцы голени. Для свободных весов отличным упражнением является прыжок на носки с гантелями.Начните с гантели в каждой руке, колени мягкие, спина прямая. После этого вы совершите мощный прыжок вверх, заставляя икры делать подъем. Стремитесь к 20 из них, 3 подхода.

Также следует отметить, что, поскольку наши икры получают большую стимуляцию при ходьбе, наилучшие результаты тренировки вы получите, стимулируя их способами, отличными от ходьбы. Поскольку ходьба включает в себя лишь частичную амплитуду движений в лодыжке, тренировка икр должна включать в себя полную амплитуду движений.Если вы ходите пешком, попробуйте подняться в гору или наклонить беговую дорожку. Наклон увеличит диапазон движений в голеностопном суставе, чтобы стимулировать рост икр. Кроме того, вы должны попробовать выполнять некоторые упражнения для икр, поднимая обе ноги и медленно опуская одну ногу. Используйте 60-80% веса, который вы можете поднять обеими ногами. Эти эксцентрические повторения создают большую нагрузку на мышцы.

5. Трицепс

Как следует из названия, трицепс имеет три головки: длинную, медиальную и латеральную.Из-за этого трицепс может быть очень сложной частью тела для улучшения даже при интенсивных тренировках. Головки всегда работают вместе, поэтому изолировать одну от другой практически невозможно. Но хорошо отметить, что угол ваших рук значительно меняет акцент, по-разному нагружая головы. Слишком много энтузиастов упражнений не знают, как различные упражнения воздействуют на их трицепсы, и поэтому они обычно переоценивают латеральные головки и недооценивают длинную и медиальную головки.Кроме того, это область, которая часто имеет тенденцию к накоплению жира, поэтому часто вы будете работать с мышцами под жиром практически без видимой разницы. Кроме того, в борьбе между мышцами плеча бицепсы всегда выигрывают больше всего тренировочного времени, но трицепсы являются более крупными мышцами, когда речь идет о массе, поэтому для получения результатов вам нужно тренировать их больше.

Как тренировать трицепс?

Эффективным упражнением для тренировки трицепсов является отжимание на брусьях, когда вы кладете ноги на одну скамью и беретесь за край другой скамьи, опускаясь между ними за счет трицепсов.Важно отметить, что при выполнении разнообразных упражнений, когда руки выпрямлены по бокам хватом сверху или параллельным хватом, больше всего тренируются боковые головки, как и при выполнении обычных отжиманий. Когда ваши руки выпрямлены по бокам хватом снизу, больше всего работают медиальные головки. Кроме того, медиальные головки также помогают больше во всех упражнениях на трицепс, когда руки достигают полного выпрямления. Отжимания обратным хватом также можно включить в программу упражнений, чтобы отдать должное медиальным головкам. Когда ваши локти перемещаются перед вашим телом или над головой, больше всего бьются длинные головы. Расширения над головой лучше всего подходят для длинных упражнений, поэтому всегда включайте этот тип в свою программу. И, наконец, всегда помните о том, что в упражнениях на трицепс нужно делать полные сокращения.

6. Нижние мышцы живота

Мышцы нижней части живота очень трудно развивать и тренировать, потому что это место, где хранится большая часть избыточного жира в организме. У женщин гормон эстроген, естественно, хочет удерживать жир в этой области.Кроме того, нижняя часть вашего пресса, как правило, слабее не только потому, что во время тренировки больше внимания уделяется верхней части пресса, но и потому, что нижняя часть пресса должна поднимать всю нижнюю часть тела, когда вы их тренируете. Вдобавок к этому, в целом, это действительно сложно и требует гораздо большего, чем просто ежедневные тренировки пресса, чтобы развивать и тренировать мышцы живота. Питание тоже играет огромную роль. Следовательно, вы также должны выполнять тренировки для всего тела, направленные на снижение общего состава жира в организме.Фактор генетики вдобавок ко всему этому, и неизбежная истина заключается в том, что у некоторых людей больше шансов развить видимые мышцы пресса, чем у других.

Как тренировать нижние мышцы живота?

Собрать шесть кубиков почти невозможно. При этом чаще всего большинство людей просто соглашаются на верхние два-четыре. Как было сказано выше, биология и диета частично виноваты в этой борьбе, однако есть еще несколько приемов, которые вы можете использовать в спортзале, чтобы проработать нижнюю часть пресса.Упражнения для укрепления и тонуса мышц нижней части живота в основном включают в себя подъемы ног. Из положения лежа поднимите прямые ноги и вернитесь обратно на пол. Удары ножницами также являются эффективным способом тренировки нижней части пресса. Вы можете сделать это, подняв ноги на несколько дюймов от пола и быстро размахивая ими в противоположных направлениях. Еще одним хорошим упражнением для нижней части пресса является подъем бедер, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять бедра от пола. Начните с согнутых коленей и держите их согнутыми, когда поднимаете бедра от пола.

Подводя итог, в чем секрет нацеливания на трудно тренируемые мышцы? Оказывается, использование малых весов и большого количества повторений на самом деле приводит к наибольшей гипертрофии или увеличению мышечных волокон за счет поступления большего количества аминокислот в мышцы. Исследования показали, что неукоснительное сосредоточение внимания на тренировках всего тела, правильное питание небольшими порциями в течение дня и тщательная разминка могут помочь вам в наращивании и поддержании мышечной массы в тех областях, которые трудно тренировать.

Литература:
1. Fetter, K.A. Self. 2017. Почему так сложно работать над нижним прессом. Получено с: https://www.self.com/story/work-lower-abs. Проверено 21 сентября 2020 г.
2. Сеть фитнес-клубов Generation Iron. 2020. Самые тяжелые мышцы для наращивания. Получено с: https://generationiron.com/hardest-muscles/. Проверено 21 сентября 2020 г.
3. Фитнес «Правильный путь». 2018. 5 областей тела, которые труднее всего тренировать. Получено с: https://rightpathfitness.co.uk/5-of-the-hardest-to-train-body-areas/.Проверено 21 сентября 2020 г.
4. Stutsman, J. SportsRec. 2011. Самая трудная часть тела для тонуса или наращивания. Получено с: https://www.sportsrec.com/187643-the-hardest-area-of-the-body-to-tone-or-build.html. Проверено 21 сентября 2020 г.

групп мышц для совместной тренировки для достижения наилучших результатов

Работа с группами мышц как единой единицей — отличный способ максимизировать преимущества вашего режима упражнений.

Важно укреплять мышцы, поскольку это позволяет выполнять повседневные дела и снижает риск получения травм.

Увеличение мышечной массы также повышает скорость метаболизма, «что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя», и помогает вам поддерживать здоровый вес, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA).

Итак, какие группы мышц нужно тренировать вместе для достижения наилучших результатов?
Newsweek спросил экспертов.

Сколько групп мышц в теле?

Тело состоит из более чем 600 мышц, которые в совокупности составляют около 40 процентов веса человека.

В теле есть шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги

в статье Healthline за май 2020 года, проанализированной с медицинской точки зрения Джейком Типаном, сертифицированным личным тренером из Сан-Франциско.

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• ягодичные мышцы (ягодицы и бедра)
• бицепс (передняя часть плеча)
• трицепс руки)
• предплечья (нижняя часть руки)
• трапециевидные, также известные как трапециевидные мышцы (верхняя часть плеч)
• широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие (под мышками)

Некоторые люди также любят группировать эти отдельные мышцы вместе, когда разработка многомышечной тренировки.

Преимущества совместной работы над мышечными группами

В интервью Newsweek Рена Оливер, сертифицированный персональный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины) в Crunch Fitness, объяснила, что двигательная единица — это функциональная единица скелетных мышц и работает больше Мышцы вместе означают «большее вовлечение двигательных единиц», что относится к тому, какая часть мышц работает.

«Чем больше мышечных волокон работает, тем больше калорий сжигается, и вы достигаете своих целей намного быстрее», — сказал персональный тренер, сертифицированный NASM.

Джемаль Оземек, клинический физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), сообщил Newsweek , что упражнения, которые задействуют большие группы мышц (например, ноги), а также верхние и нижние конечности, «способствуют увеличению расхода калорий». эффективным по времени образом».

В дополнение к аэробным упражнениям «многие исследования подчеркивают важность поддержания и, по возможности, увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями. Таким образом, люди будут поддерживать высокий уровень расхода энергии в состоянии покоя и сжигать больше калорий в течение дня», — сказал Оземек.

Оземек предупредил, что люди должны быть осторожны, чтобы не «слишком усложнять» свои тренировки с отягощениями, если они плохо знакомы с этой деятельностью, и уделять больше внимания «действиям, которые им нравятся и которые они видят сами». стабильно работает в долгосрочной перспективе.»

Мужчина на гребном тренажере. Гребные движения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела. iStock/Getty Images Plus

Группы мышц для совместной тренировки для достижения наилучших результатов

Некоторые из популярных комбинаций тренировки основных групп мышц, включая следующие:

• Грудь и плечи
• Спина, брюшной пресс и руки
• Грудь, руки и плечи
• Ноги, спина и брюшной пресс

Оливер сказал: «Ноги — это группа мышц № 1, которую лучше всего тренировать вместе для достижения наилучших результатов. »

Совместная работа этих мышц требует больше всего энергии и, следовательно, сжигает больше всего калорий. И чаще всего эти тренировки ног требуют задействования других групп мышц для выполнения упражнений.

Например, упражнение становой тяги, которое работает ноги, также требует мышц спины и силы верхней части тела, «так что вы получаете еще больше отдачи от затраченных средств», — сказал личный тренер Crunch Fitness.Дополнительную информацию о лучших упражнениях для групп мышц ног смотрите ниже.

Еще одна область, на которой следует сосредоточиться, — большая ягодичная мышца, самая большая мышца тела. «Если вы не тренируете эту часть тела, чтобы она была самой сильной мышцей, как она задумана, это приведет к дисбалансу в теле, например к болям в спине», — объяснил Оливер, добавив, что спина является следующей по величине мышцей. группа мышц, которые работают вместе.

Некоторые могут также сгруппировать определенные мышцы из различных основных групп мышц для своей тренировки, например, в следующих комбинациях, как указано в статье Healthline:

• Грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• Икры, подколенные квадрицепсы, ягодицы
• Бицепсы, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Группа людей выполняет упражнения для ног. Ноги — нет. 1 группа мышц для совместной работы для достижения наилучших результатов. iStock/Getty Images Plus

Как часто нужно тренировать группы мышц?

AHA говорит, что вы должны стремиться тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю с минимум двумя днями отдыха между тренировками.

«Более частые тренировки или добавление большего количества подходов могут привести к немного большему результату, но минимальная дополнительная польза может не стоить дополнительного времени и усилий, не говоря уже о дополнительном риске получения травмы», — говорится в сообщении AHA.

Оземек объяснил, что вам нужно перейти от выполнения одного или двух подходов к трем подходам упражнений с отягощениями, нацеленных на основные группы мышц, выполняя от восьми до 12 повторений в каждом подходе, сохраняя при этом хорошую форму. Последние два повторения должны стать «серьезной проблемой».

Как только подход станет легким для выполнения, вам нужно будет увеличить сопротивление или уровень сложности упражнения, чтобы «обеспечить необходимый стимул для укрепления и гипертрофии мышц [роста мышечных клеток]», ACSM сказал сертифицированный клинический физиолог.

Силовые тренажеры для проработки основных групп мышц можно найти в спортзалах. Но те, у кого нет доступа к этим средствам, могут вместо этого использовать вес тела или эспандеры для укрепления мышечной силы, сказал он.

Мужчина выполняет упражнение с тягой бедра. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы делаете движение бедрами. iStock/Getty Images Plus

Лучшие упражнения для ног

По словам Оливера, основные упражнения для ног, которые должен выполнять каждый, — это «Большая тройка», которая включает в себя приседания, толчки бедрами и становую тягу.

Здесь сертифицированный тренер NASM описывает, как правильно выполнять эти три основных движения ногами.

Как делать приседания

Начните в положении стоя, либо руки на бедрах, либо руки на уровне ушей (если вы используете вес, такой как штанга, он будет опираться на вашу спину, опираясь на плечи).

«В приседаниях всегда используйте ширину плеч, чтобы оценить положение ног. Носки должны быть направлены вперед, а движения коленей всегда должны оставаться на одной линии с направлением носков», — объяснила она.

Начните с сжатия ягодичных мышц в верхней точке упражнения, а когда вы начнете их расслаблять, направьте бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул. «Как только вы достигнете 90 градусов, вы совершите идеальное приседание. Затем сожмите ягодичные мышцы и направьте усилие через ступни, чтобы вернуться в исходное положение».

Оливер объяснил, что миф о том, что вам нужно заставить свою задницу дотянуться до земли. «Как только вы проходите точку приседания под углом 90 градусов, вы теряете правильное задействование ягодичных мышц, поэтому упражнение теряет свою цель.

Женщина выполняет упражнение на приседания. «Идеальный присед» достигается, когда ваши ягодицы находятся под углом 90 градусов к полу. iStock/Getty Images Plus

Как делать становую тягу

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, это немного уже, чем когда вы делаете приседания. Вес (гантели, штанга или гиря) ​​должен висеть перед туловищем на уровне бедер, удерживаемый обеими руками.

Прежде чем начать любое движение, убедитесь, что ваши ягодицы сжаты и активированы.Когда вы отпускаете ягодичные мышцы, позвольте бедрам вернуться в естественный шарнир на талии, пока вес вашего тела распределяется на пятки, сохраняя мягкость колена (это означает, что ваши колени не должны блокироваться).

«Позвольте весу коснуться передней части бедер, пока вы не достигнете угла 45 градусов с туловищем. Затем сожмите ягодицы, чтобы активировать возврат в исходную стойку.

«После того, как это движение отработано и становится более естественно, тогда мы можем наклоняться чуть ниже 45 градусов», — сказал сертифицированный тренер NASM.

Женщина делает становую тягу со штангой. Вес должен висеть перед туловищем на уровне бедра, удерживаемый обеими руками, когда вы делаете движение становой тяги. iStock/Getty Images Plus

Как выполнять подъем бедер с отягощением

Начните с того, что сядьте на землю со скамьей или ящиком для поддержки шеи и плеч, а также штангой с подушкой для защиты бедер, расположенной поперек тазовых костей.

Ноги должны быть на ширине бедер, носки направлены вперед. Хороший способ проверить расстояние между ступнями и ягодичными мышцами — сделать одно бедро без веса.Если ваша голень и бедро образуют идеальный угол 90 градусов, когда вы находитесь в верхней части моста, то вы достигли идеального расстояния между ступнями и ягодицами, сказал Оливер.

«Теперь давайте добавим вес обратно в уравнение, чтобы выполнить толчок бедрами с отягощением. Помните: стопы параллельны и на ширине бедер, плечи опираются на ящик или скамью, а штанга прижата к бедрам.

«Удерживая руки на штанге для направления, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять штангу в мост.Держите подбородок прижатым. Это позволит лучше задействовать ягодичные мышцы», — сказал тренер Crunch Fitness.

Удерживайте мост в течение одной секунды, прежде чем осторожно опустить вес в исходное положение, чтобы завершить движение бедрами.

Женщина выполняет упражнение бедрами со штангой. iStock/Getty Images Plus

Должен ли я тренироваться на все тело или прорабатывать одну группу мышц за раз?

Программы тренировок обычно не обозначаются как «программы для всего тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях ног» или «днях рук» по сравнению с тренировками, которые делают все сразу. Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышечную массу, стали сильнее или похудели. Однако выбор между упражнениями для всего тела или конкретными упражнениями не так прост.

Заглавная иллюстрация Джима Кука. Изображение Энтони Топпера, MartialArtsNomad.com, SatGuru.

Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для начинающих

В программе для всего тела вы тренируете все основные мышцы тела, такие как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и пресс, на каждой тренировке. Они включают в себя упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц в одном движении, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, все из которых также называются составными движениями.Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше килоджоулей, но они также нагружают ваши мышцы и обычно требуют большего отдыха между каждым подходом упражнений и всей тренировкой.

Положительным моментом является то, что когда вы тренируете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области. Вот как может выглядеть типичная программа для всего тела:

• Понедельник: приседания (акцент на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс)
• вторник: выходной
• Среда: жим лежа (акцент на грудь, трицепс, пресс)
• Четверг: выходной
• Пятница: становая тяга (акцент на нижнюю часть спины, ягодицы, широчайшие, подколенные сухожилия, пресс)
• Суббота и воскресенье: выходной

Если вы только начинаете набирать вес, у вас мало времени или вы заинтересованы в том, чтобы сбросить несколько килограммов, вам подойдут программы для всего тела.

Для новичков эти программы более просты, помогают выучить и постоянно практиковать основные сложные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы тренируете одни и те же мышцы. На самом деле силовые программы для начинающих, такие как «Начальная сила» и «5×5», делают акцент на этих движениях всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную силовую базу.

Аналогичным образом, базовые упражнения задействуют так много мышц, что увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают больше килоджоулей, что делает их более подходящими для снижения веса.Для тех, у кого не так много времени на тренировки, тренировки для всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, на каждой тренировке в Starting Strength вы выполняете три упражнения по паре подходов каждое, а это значит, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале.

Упражнения для определенных групп мышц помогут вам проработать более слабые группы мышц

Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что сразу после этого чувствуете дрожь.Но «день ног» — это всего лишь один день из целой череды тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочного сплита». Здесь вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.

Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. Кроме того, базовые движения могут быть более эффективными, но они часто дают меньшую нагрузку на более мелкие группы мышц, такие как задние дельтовидные мышцы и икры.Процедура разделения может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Выпады бедрами, гиперэкстензии, румынская становая тяга, выпады (ягодицы, подколенные сухожилия)
• Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи, трицепс)
• Среда: выходной
• Четверг: болгарские сплит-приседания, разгибания ног, подъемы на носки стоя (квадрицепсы, икры)
• Пятница: тяга сидя, подтягивания, подъемы на бицепс (спина, трапеции, бицепс)
• Суббота и воскресенье: выходной

К концу недели вы проработаете все свое тело, а это значит, что вы проработаете одну основную группу мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя комбинацию базовых и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на конкретную группу мышц в этот день.

Сплит-программы более подходят, чем тренировки для всего тела, после того, как вы освоитесь в тренажерном зале и захотите начать формировать свое тело определенным образом. Возможно, вам нужны более широкие плечи, поэтому вы должны добавить в свои тренировки больше упражнений на плечи и верхнюю часть груди. Вот почему бодибилдеры обычно делают сплит-программы.

Тренировки всего тела лучше подходят для начинающих, а сплит-программы идеальны для атлетов среднего уровня

Когда вы выбираете, хотите ли вы выполнять рутинные тренировки для всего тела или по частям, подумайте о том, сколько дней вы можете посвятить упражнениям, о ваших личных целях в фитнесе и о вашем текущем уровне способностей и комфорта в тренажерном зале.

Если вы только начинаете и хотите улучшить свою форму, лучше всего выбрать программу для всего тела. Как только вы наберете больше опыта, вы можете перейти к раздельной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя понемногу и то, и другое: вы можете следовать раздельной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки для всего тела, чтобы добавить дополнительную интенсивность, например, в конце тренировки. Любой подход поможет вам стать сильнее, нарастить большие мышцы или лучше сидеть в джинсах при правильных пищевых привычках.

Тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд

Вы МОЖЕТЕ тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. На самом деле, это лучше всего подходит для оптимальной прибыли.

Этот метод двойной стимуляции продлевает синтез мышечного белка, приводит к усилению обратной связи в мышцах и вызывает большую мышечную реакцию. Вторая сессия предназначена для усиления анаболического отклика от первой сессии. Он делает это, продлевая период повышенного синтеза белка, а также увеличивая транспорт питательных веществ к мышцам.

Как это сделать

Тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд, но по-разному. Усердно работайте с тяжелыми весами в первый день, а затем выполняйте пампинг для тех же мышц на следующий день в первые 15 минут тренировки. Затем вы переходите к основной тренировке для другой группы мышц. Вот пример использования сплита 4-в/1-вход:

День 1:  Тренируйте жимовые мышцы (например, жим лежа) усердно и тяжело.

День 2:  В первые 15 минут тренировки снова нагружайте жимовые мышцы легкими пампами.Изолирующие упражнения, выполняемые круговыми движениями, работают лучше всего. Думайте о постоянном напряжении в 8-12 повторениях. Каждый подход должен длиться от 30 до 50 секунд. Затем выполните основную тяжелую тренировку для тянущих мышц (работа спины)

.

День 3:  Накачивайте тянущие мышцы, которые вы усиленно тренировали накануне. Затем тренируйте ноги.

День 4:  Накачка ног. Абс, кондиционер (опция)

День 5:  Выкл.

Это действительно облегчает восстановление и удлиняет продолжительность анаболической фазы. Синтез белка остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проведя на следующий день вторую тренировку, которая менее травматична, вы значительно увеличиваете синтез белка, тем самым наращивая больше мышц.

Помните, важно, чтобы вторая сессия была накачкой, а не поднятием тяжестей. Мы не хотим повредить мышцы на второй день. Мы всего лишь хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и закачку питательных веществ в мышцы. Для достижения наилучших результатов используйте правильное питание для тренировок.

Для получения более подробной информации и дополнительных вариантов обучения перейдите по соответствующим ссылкам ниже.

Должен ли я делать тренировки для всего тела или разбивать их по частям тела? | Фитнес

Когда дело доходит до поднятия тяжестей в тренажерном зале, важно иметь план тренировок, который поможет вам достичь желаемых результатов, а не общий план, составленный буквально для всех.

Из множества способов организации тренировок два самых популярных метода — это «тренировки всего тела» и «расщепление частей тела». ” Но что именно означает каждый из них и какой правильный выбор для вас?

Краткий ответ: Это зависит от ваших целей.

Длинный ответ: у каждого есть свои преимущества и недостатки, и может быть «правильный» выбор для вас, в зависимости от ваших конечных желаний. Как только вы выберете правильный подход, ваши результаты не заставят себя ждать.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Тренировки всего тела нацелены на множество различных групп мышц одновременно, обычно от головы до пят.Чтобы не тренировать одни и те же области снова и снова (что может привести к перетренированности), тренировки всего тела часто разделяют на дни «толкания» и «тяни», которые нацелены на переднюю часть вашего тела в один день и заднюю часть вашего тела. тело в другой день.

Вот что может включать в себя примерная тренировка для «напористого» дня:

• Приседания спереди (ноги)
• Жим лежа (грудь)
• Армейский жим (плечи)
• Шагающие выпады (ноги)
• Развертки Ab (основные)

Вот как может выглядеть примерная неделя силовых тренировок при тренировке всего тела:

• Понедельник: День отправки
• вторник: выходной
• Среда: день вытягивания
• Четверг: выходной
• Пятница: День отправки
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

(Понедельник следующей недели будет днем ​​вытягивания и так далее. )

РАЗДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ЧАСТИ ТЕЛА

Разделение тренировки по частям тела — называемое «расщеплением частей тела» — посвящает каждую тренировку одной или двум определенным мышечным областям (например, определенный день для груди и трицепсов, определенный день для спины и бицепсов, день для ног и др.). Эти тренировки часто состоят из множества различных односуставных упражнений, каждое из которых предназначено для одних и тех же конкретных мышц.

Вот пример тренировки для дня «грудь и трицепс», например:

• Жим лежа (грудь)
• Жим лежа на наклонной скамье (грудь)
• Нагрудник (груди)
• Отжимания на брусьях (грудь/трицепс)
• Тяга вниз на трицепс (трицепс)
• Skullcrushers (трицепс)

Вот как может выглядеть примерная неделя силовых тренировок с разбивкой по частям тела:

• Понедельник: Грудь и трицепс
• Вторник: Ноги и пресс
• Среда: Спина и бицепс
• Четверг: выходной
• Пятница: Плечи и пресс
• Суббота: Оружие
• Воскресенье: выходной

ЗА И ПРОТИВ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ

Плюсы тренировок на все тело:

• Увеличивает общую силу и мощность.
• Улучшает активацию нервной системы.
• Повышает физическую форму и выносливость.
• Улучшает движения, координацию и равновесие.
• Еще один гормональный стимулятор роста.
• Сжигает больше калорий.
• Улучшает обмен веществ.
• Более эффективный; требует меньше упражнений на одну группу мышц.
• Требуется максимум 3–4 тренировки в неделю.

Минусы тренировок всего тела:

• Может быть утомительно, потому что во время каждой тренировки задействовано очень много групп мышц.
• После тренировок труднее восстановиться, особенно если вы увеличиваете объем и интенсивность.
• Сложнее нацелить и нарастить определенные мышцы.

Плюсы разделения частей тела:

• Лучше для увеличения размера мышц.
• Позволяет нацеливаться на определенные области мышц для большего контроля над телосложением.
• Лучший «насос» после тренировки.
• Может уменьшить мышечный и силовой дисбаланс при правильном использовании.
• Меньше стресса для нервной системы, поскольку при каждой тренировке воздействуют только на одну или две зоны.
• Больше дней отдыха и восстановления для каждой группы мышц между тренировками.

Минусы частей корпуса:

• Обычно требуется больше тренировок в неделю.
• Менее эффективный; требует больше упражнений на одну группу мышц.
• При неправильном использовании может привести к дисбалансу мышц и силы.
• Меньше общего сжигания калорий.
• Меньше акцента на движениях и качестве.

КТО ДОЛЖЕН ИСПОЛЬЗОВАТЬ КАЖДЫЙ?

Тренировки всего тела обычно рекомендуется для:

• Подъемники начального и среднего уровня, которые хотят комплексно улучшить свою физическую форму.
• Люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья (снижение артериального давления, снижение уровня холестерина и т. д.).
• Спортсмены (командные и индивидуальные виды спорта).
• Люди, которые в первую очередь хотят похудеть.
• Пожилые люди, которые хотят сохранить и улучшить качество движений.

Разделители кузова обычно рекомендуется для:

• Люди, которые хотят улучшить свое телосложение (бодибилдеры, фитнес-модели и т. д.).
• Опытные посетители тренажерного зала, которые хотят улучшить слабые звенья или увеличить количество конкретных упражнений.
• Люди, которые хотят поднимать тяжести часто и часто, не нагружая свою нервную систему.
• Людям, восстанавливающимся после травм (для укрепления слабых мышц и устранения дисбаланса).

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе? | Тони Лу | декабрь 2021 г.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики в тренажерном зале, существует бесчисленное множество возможных способов тренировки. Я вижу много людей, которые задают вопросы на Quora и Reddit, например: могу ли я тренировать грудь и бицепс вместе?

Или можно тренировать ноги и плечи вместе?

И это вдохновило меня на написание поста о самых распространенных практиках, когда дело доходит до группировки мышц на одном сеансе, так как кажется, что многие люди все еще немного сбиты с толку этим.

В этом посте я расскажу о наиболее распространенных методах тренировки нескольких мышц в один день и объясню, почему они эффективны или нет.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это очень похоже на выбор тренировочных сплитов. Мышцы, которые вы выбираете для совместной работы в один и тот же день, будут определять выбранное вами разделение тренировок. Если вы хотите узнать больше о тренировочных сплитах, у нас есть статья об этом!

Первая и, вероятно, наиболее распространенная практика, когда дело доходит до группировки мышц, заключается в простом рассмотрении основных функций каждой группы мышц и их объединении таким образом.

Например, вы видели раздел «Толкай, тяни, ноги». Это классический сплит для бодибилдинга, который позволяет увеличить объем тренировок, а также дает возможность тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и достаточно тяжело каждую сессию. Каждая из ваших мышц получает двухдневный перерыв между сессиями, пока вы работаете с остальным телом.

Это пример группировки мышц по их основным функциям. Например, в разгрузочный день вы работаете над грудью, плечами и трицепсами. Все эти мышцы отвечают за жимовые движения верхней части тела, такие как жим лежа, жим над головой, отжимания на брусьях, отжимания на брусьях и так далее.

Это позволяет легко проработать все три мышцы за один сеанс, так как сложные движения задействуют все эти мышцы одновременно.

Вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств и прорабатываете все мышцы, которые пытаетесь задействовать, с меньшим количеством упражнений. Жим лежа в значительной степени прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Как и провал. Тот факт, что все эти мышцы имеют «нажимные» функции, позволяет нам легко работать с ними вместе.

И, конечно же, в день «тяги» вы будете работать над мышцами верхней части тела, такими как спина, задние дельты и бицепсы.Вы бы делали это с помощью подтягиваний, тяги широчайших, становой тяги, тяги и т. д., которые являются тяговыми движениями.

В день ног вы бьете по ногам. Это не может быть проще. И хотя разные части наших ног выполняют разные функции, просто задействовать все мышцы ног вместе, поскольку большинство упражнений для ног, таких как приседания, становая тяга и жим ногами, задействуют большую часть нижней части тела одновременно.

Однако вам не обязательно придерживаться традиционного шпагата «Толкай, тяни, ноги».Вы можете еще больше разделить это, если у вас есть только 4 дня в неделю, и вместо этого провести сплит «Тяни-толкай». Вы больше не разделяете верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Вместо этого вы работаете со всеми тянущими мышцами (спина, бицепс, задние дельты, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (в зависимости от выбора упражнения).

Затем вы работаете сразу со всеми толкающими мышцами, то есть с грудью, плечами, трицепсами, квадрицепсами. и икры.Это эффективная альтернатива, если вы можете тренироваться только 4 дня в неделю, так как вы все еще группируете мышцы вместе по общей схеме движения.

Например, во время становой тяги все тяговые мышцы, описанные выше, задействованы довольно интенсивно (кроме бицепсов).

Группировка групп мышц по их общей двигательной функции — это простой способ эффективно определить, какие мышцы вы должны проработать вместе на одном и том же занятии.

Еще один популярный способ сгруппировать мышцы — это просто разрезать свое тело пополам и работать частями тела одновременно. Например, сплит Верхний/Нижний. Здесь вы работаете над верхней частью тела в один день, а над нижней — в другой.Затем вы повторяете это один или два раза в течение недели в зависимости от желаемого объема.

Это еще один отличный и распространенный способ разделить свое тело на несколько сеансов. Это потому, что у вас не будет слишком много упражнений, которые работают на верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Вы можете эффективно подбирать упражнения и не допускать перекрытия мышечных групп.

Такая совместная работа над частями тела также облегчает нам управление такими вещами, как суперсеты и разминки. С мышцами-агонистами и антагонистами динамическая растяжка и суперсеты становятся намного проще. Например, махи руками скрещенными руками для разогрева и расслабления спины сделают то же самое для груди и дельт одновременно.

А для таких суперсетов, как сгибание рук на бицепс и разгибание над головой на трицепс, вы можете выполнять эти два упражнения с одним и тем же тросом и с одинаковыми весами. Или, может быть, вы выполняете суперсеты для подтягиваний и отжиманий на одной и той же станции для подтягиваний. Это делает это намного проще.

Тренировки всего тела также являются популярным вариантом для многих людей, особенно новичков, желающих укрепить свою базовую силу и освоить правильную технику выполнения основных сложных упражнений.

Работа со всем телом за одну тренировку — это отличный способ нарастить объем для каждой группы мышц в течение недели и поставить перед телом новые задачи и новые стимулы для роста.

Многие атлеты среднего и продвинутого уровня сообщают, что переход на полный сплит был тем, что им было нужно, чтобы стимулировать новые достижения, тогда как ранее они чувствовали, что прогресс застопорился.

Работа всего тела также, как правило, требует больше времени и более эффективно сжигает калории, так как вы в основном выполняете комплексные упражнения, которые одновременно задействуют большую часть тела при больших нагрузках.

Шпагат всего тела, безусловно, еще один отличный способ сгруппировать мышцы. Особенно, если вы можете ходить в спортзал всего пару дней в неделю.

Это первый метод, который я бы не рекомендовал вам использовать. Наука доказала, что работа только с одной частью тела за сеанс менее эффективна для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что для достижения наилучших результатов необходимо стимулировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю. Однако, если вы работаете только с одной частью тела на каждой тренировке (используя сплит Bro), вы сможете работать с каждой группой мышц только один раз в неделю. Уже сейчас это менее эффективно.

Вы также в конечном итоге сделаете слишком большой объем для одной группы мышц и либо потеряете время, либо ограничите свои достижения. Упражнения вызывают микротравмы и повреждения мышц. это то, что заставляет наши мышцы расти.

Однако, если мы делаем слишком большой объем за одну сессию, до такой степени, что мышцы уже полностью разрушены, любой дополнительный объем в этой тренировке принесет очень небольшой прирост, если вообще принесет.

Обычно не рекомендуется тренировать одну часть тела за каждое занятие.

Это то, о чем многие спрашивают на Quora и Reddit. Я вижу, как многие люди спрашивают что-то вроде: могу ли я работать вместе с грудью и бицепсом?

Грудь и бицепсы не имеют почти ничего общего, кроме жира, который расположен в верхней части тела.Однако, если бы мы сгруппировали мышцы таким образом, было бы предпочтительнее просто работать сразу со всеми мышцами верхней части тела.

Случайное распределение групп мышц по тренировочным дням — не очень эффективный способ сгруппировать их вместе и получить наилучшие результаты. Вместо этого вы должны быть умны в своем планировании и сначала провести исследование. В противном случае вы рискуете потерять время или оставить выигрыш на столе.

Так что старайтесь не группировать мышцы вместе, если у них нет абсолютно ничего общего.Например, работать ногами и плечами в один и тот же день не имеет особого смысла. Вместо этого выберите что-нибудь другое из этого списка.

В целом, выяснение того, какие мышцы сгруппировать, кажется, является одной из тех вещей, в которых новички часто довольно запутались. Однако, если вы просто посмотрите на варианты в этом списке, выберите тот, который соответствует вашим предпочтениям и доступности в тренажерном зале!

И выберите то, что вам нравится делать. Нет смысла пытаться придерживаться того, что вам не нравится делать.Это просто приведет к отсутствию мотивации и замедлению прогресса.

Если вы все еще не уверены, вы можете попробовать и поэкспериментировать со всем и найти что-то, что вам понравится и с чем вы сможете добиться хороших результатов.

Это марафон, а не спринт.