Содержание

7 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин C – антиоксидант, который может помочь улучшить кожу и сохранить здоровье иммунной системы. Он также полезен для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания.

Согласно нормам Роспотребнадзора, среднесуточное потребление витамина С должно составлять от 55 до 70 мг, если в организме нет четко выраженного дефицита. При этом управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами США (FDA) утверждает, что в организм должно поступать не менее 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин витамина в день.

Цитрусовые фрукты многими считаются королями всех продуктов с витамином С, а лидером среди них по содержанию этого вещества часто называют апельсин. Однако существуют фрукты и овощи, в которых содержание этого витамина выше, чем в любом из цитрусовых.

Киви

Хотя количество витамина C в одном среднем киви (71 мг) близко к его содержанию в одном апельсине (70 мг), этот фрукт меньше по размеру.

А это означает, что можно съесть два киви сразу, увеличив количество потребляемого витамина C в несколько раз.

Кудрявая капуста (кале)

В такой капусте, как и во многих крестоцветных овощах, содержится большое количеством витамина С. 80 мг в одной мерной чашке (здесь и далее 240 мл – «Профиль») – это уже больше витамина, чем в любом из цитрусовых фруктов.

Клубника

В клубнике содержание витамина С (89 мг) выше, чем в апельсине. Одна чашка плодов обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Брюссельская капуста

Это еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С (98 мг). Добавляя одну чашку приготовленной брюссельской капусты в обед, можно не только получить большую порцию этого витамина, но также клетчатку, витамин К, фолиевую кислоту, калий и много других полезных веществ.

Брокколи

Одна чашка брокколи даст вам больше необходимой дневной дозы витамина С (102 мг). Исследования отмечают, что регулярное употребление крестоцветных овощей может помочь снизить окислительный стресс и риски развития рака, сообщает портал Eat This! Not That.

Горчичный шпинат

Одна мерная чашка этого зеленого блюда может обеспечить в два-три раза большим количеством витамина С (195 мг), чем нужно в течение дня. Однако при термической обработке такого шпината снижается число витаминов, но все также одна порция сможет покрыть суточную норму по витамину С.

Желтый сладкий перец

Одна чашка нарезанного желтого болгарского перца обеспечивает организм 275 миллиграммами витамина С в день. Это в несколько раз больше рекомендуемой нормы.

Ранее «Профиль» писал о лучших источниках витамина С для организма. Витамин, называемый аскорбиновой кислотой, играет решающую роль во многих ежедневных процессах организма.

Витамин C, или аскорбиновая кислота

Витамин С – это основной водорастворимый антиоксидант в крови и клетках тканей.

Витамин С нужен:
  • для развития и работы кожи, десен, зубов, костей,
  • для нормального заживления ран,
  • для повышения сопротивляемости организма, предотвращения весенней усталости и стресса,
  • для уменьшения образования нитрозаминов,
  • для превращения поступающей в организм фолиевой кислоты в фолаты,
  • для нормальной работы мозга,
  • для управления синтезом стероидных гормонов, для синтеза из холестерина желчной кислоты и регулирования уровня холестерина в крови,
  • для усиления всасывания негемового железа (т.е. из пищи растительного происхождения).
Витамин С легко распадается под воздействием температуры, кислорода и света. Поэтому:
  • не храните и не вымачивайте овощи и фрукты в воде,
  • используйте оставшуюся после варки овощей жидкость,
  • держите свежие фрукты в холодильнике, в открытом виде не более 2-3 дней.

По сравнению с другими людьми курильщикам требуется больше витамина С (на 30 мг в день больше). Также в бóльших количествах витамина С нуждаются беременные и кормящие матери (на 10 мг в день больше). Нехватка витамина С может проявляться в пониженной способности организма сопротивляться окислительным процессам, в истощении и раздражительности. При длительном дефиците витамина С может развиться цинга. Симптомы цинги появляются, когда уровень витамина С в плазме крови падает ниже 11 мкг/л или общие запасы в организме – ниже 300 мг. Цинга – крайне редкое состояние. Биодоступность витамина С при дозах не более 100 мг составляет не менее 80%, при 200–500 мг – 60–70%, при дозах более 1000 мг – менее 50%. Большие количества витамина С могут привести к диарее и другим нарушениям  пищеварения, а у людей с повышенной чувствительностью к аскорбиновой кислоте – и к повышенному образованию камней в почках. Лучшими источниками витамина С являются овощи и фрукты, ягоды, соки; шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, ежевика, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, помидоры, цветная капуста.

Рекомендуемые в день примерно 100 мг витамина С содержат следующие продукты:
  • 12 г ягод шиповника,
  • 60 г ягод облепихи; паприки или петрушки,
  • 80 г ягод черной смородины,
  • 200 г ягод красной смородины,
  • 250 г брюквы,
  • 230 г белокочанной капусты, апельсинов, мандаринов или лимонов,
  • 330 г крыжовника.

Содержание витамина C в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

7 главных источников витамина C зимой / Статьи / Семейная клиника А-Медия

7 главных источников витамина С зимой

Главные зимние фрукты – те, что ярче всех на рыночных прилавках. И дешевле: сейчас, когда круглый год можно купить что угодно, цитрусовые остаются самыми доступными и полезными плодами. Диетологи говорят, что их можно и нужно есть круглый год, а зимой – особенно.

Витамин С

Что цитрусовые богаты витамином С, знают даже маленькие дети. Но дело не только в этом: апельсины с мандаринами отнюдь не лидеры в плане аскорбиновой кислоты – есть плоды, в которых ее больше. Но в цитрусовых этот витамин, очень нестойкий и быстро разрушающийся, спрятан надежнее всего. Во-первых, он защищен кожурой, во-вторых, в цитрусах мало аскорбиназы – фермента, разрушающего витамин С. Именно поэтому они и считаются главными поставщиками аскорбинки в то время, когда другие источники в этом плане уже серьезно обеднели.

Апельсин

Витамин С – 53,2 мг

Популярность апельсинов связана не с их особой полезностью, а с их распространенностью: в мире их собирают больше, чем любых других цитрусовых. Сейчас апельсины растут по всему миру, а родина их – Китай, чем объясняется их название: «апельсин» переводится как «яблоко из Китая». А самый удивительный факт об апельсине заключается в том, что на самом деле эталонный цитрус – гибрид мандарина и помело.

Лимон

Витамин С – 40 мг

Все цитрусовые считаются довольно аллергенными, что на самом деле преувеличение. Интересно, что именно лимоны среди других «родственников» реже всего вызывают неприятные реакции.

Мандарин

Витамин С – 38 мг

Мандарин – один из «прародителей» других цитрусовых. Многие его не любят из-за большого количества пленок – считается, что они вредны и потому их надо убирать. Это миф, напротив, именно в пленках много так необходимой нам клетчатки.

Грейпфрут

Витамин С – 45 мг

Большое заблуждение насчет этого цитруса – это что от цвета грейпфрута зависит его полезность. На самом деле хороши любые плоды – и желтые, и зеленые, и розовые. Все они, правда, имеют горчинку, из-за которой многие недолюбливают этот замечательный фрукт.

Помело

Витамин С – 61 мг

Помело чаще других распространенных цитрусовых считают гибридом – обычно говорят, что это «помесь» грейпфрута с апельсином. На самом деле это настоящий, что называется, древний представитель цитрусовых, который сам по себе стал основой для выведения многих гибридов.

Лайм

Витамин С – 29 мг

Лаймы многие считают зелеными лимонами, но в реальности это самостоятельный фрукт. Именно сок лайма, а не лимона используют для производства лимонной кислоты. Кстати, есть разновидность лайма, которая ее практически не имеет, – это сладкий лайм.

Апельсин или сок: что полезнее?

Имея в доме соковыжималку, можно легко избавить себя от возни с очищением плодов. Однако съесть апельсин целиком или выпить сок из него – не одно и то же, если говорить о пользе. Первое несравнимо полезнее, потому что в таком случае мы получаем клетчатку. Любителям сока стоит помнить еще и о том, что в нем много кислоты, которая ослабляет эмаль зубов. Стоматологи советуют пить соки цитрусовых через трубочку, чтобы свести их контакт с зубами хотя бы до минимума, а после этого полоскать рот водой – это касается и употребления цельных фруктов.

Как витамин D помогает иммунитету?

Солнечный свет является основным источником витамина D, необходимого для защиты организма от различных заболеваний — от вирусов до онкологических болезней. При этом, как показывают исследования Тринити колледжа в Дублине (Ирландия), витамин D играет важную роль в профилактике респираторных инфекций, в том числе, и COVID-19.

Но что же делать, когда солнца так мало, а еще и временная самоизоляция внесла коррективы в нашу повседневную жизнь?

Где искать источник живительной силы для иммунитета?

Источниками «солнечного витамина» в домашних условиях могут стать коричневые шампиньоны (до 10 мкг на 100 грамм грибов), жирная рыба (3 мкг в 100 граммах тунца) и яйца (4,5 мкг в 100 г желтка). Таким образом, снизить риск заболевания респираторными инфекциями может введение в диету 150 грамм коричневых шампиньонов или 500 грамм жирной рыбы или 300 грамм куриного желтка в день.

«На самом деле витамин D не является витамином – это гормон, который организм может самостоятельно синтезировать с помощью солнца. Он оказывает влияние на укрепление костей и участвует в обмене кальция. Кроме того, недавние исследования показали, что витамин D оказывает положительное влияние на иммунную систему, помогает противостоять онкологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям. Низкий уровень витамина D повышает риски развития инфекционных и аутоиммунных заболеваний. У детей недостаток может привести к развитию рахита» — рассказала Олеся Иванова, аллерголог-иммунолог и кандидат медицинских наук.

У людей с нехваткой витамина D иммунный ответ на различные инфекции слабее. Суточная потребность детей и взрослых в витамине D составляет 15 мкг в сутки; пожилых людей и беременных женщин — 20 мкг в сутки. При этом в целях профилактики респираторных заболеваний можно употреблять до 100 мкг витамина D в сутки.

Коричневый шампиньон МОЁ ЛЕТО дополнит ваш рацион витамином D, помогая укрепить иммунитет и сохранить баланс в организме. Он также отличается изысканным вкусом, а употребляется как в сыром, так и в жареном виде. Укрепляйте иммунитет шампиньонами МОЁ ЛЕТО и будьте здоровы!

Леденцы naturino фрукты с витамином с

Состав 

Витамины С, Е, В1, В6, В12, биотин, фолиевая кислота, ниацин, пантотенат кальция, концентрат сока, сахароза, сироп глюкозы, сироп инвертированного сахара, лимонная кислота (Е330), молочная кислота (Е270), краситель (экстракт паприки), ароматиза тор, идентичный натуральному. 

Форма выпуска 

8 пастилок. 

Фармакологическое действие 

Каждый витамин, содержащийся в пастилках Натурино, оказывает особое положительное воздействие на организм ребенка:

  • Витамин С (аскорбиновая кислота): повышает иммунитет, играет важную роль в процессе усвоения железа, укрепляет стенки сосудов.
  • Витамин Е (токоферол): необходим для здоровья кожи, волос и ногтей, защищает клетки от повреждений свободными радикалами.
  • Витамин В1 (тиамин): оказывает положительное действие на уровень энергии, рост, аппетит, влияет на пищеварение и работу сердца.
  • Витамин В2 (рибофлавин): облегчает поглощение кислорода клетками кожи, ногтей и волос, кроме того, оказывает положительное воздействие на слизистые оболочки пищеварительного тракта, необходим для образования гемоглобина.
  • Витамин В5 (пантотеновая кислота): улучшает состояние кожи и полезен для пищеварения.
  • Витамин В6 (пиридоксин): участвует в процессах формирования мышечной ткани, играет важную роль в работе нервной системы.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота): участвует в образовании клеток крови, необходим для формирования и развития интеллекта.
  • Витамин В12 повышает гемоглобин и регулирует состав крови, облегчает захват кислорода клетками организма.
  • Витамин Н (биотин): улучшает аппетит и пищеварение, необходим при приёме антибиотиков и дисбактериозе.
  • Витамин РР (ниацин): делает здоровой кожу, укрепляет нервную систему, участвует в пищеварении. Эти витамины улучшают насыщение клеток кислородом, стимулируют обмен веществ, укрепляют сосуды, улучшают состояние кожи, стимулируют иммунитет, стабилизируют нервную систему.  

Показание к применению 

Леденцы (пастилки) Натурино – биологически активная добавка к пище, специально разработанная специалистами компании Натур Продукт для детей от 2 лет и взрослых, которые ценят отличный натуральный вкус, предпочитают полезные продукты, заботятся о поступлении витаминов в организм. Витамины необходимы для роста и развития детского организма, формирования памяти, улучшения внимания и развития интеллекта. 

Способ применения и дозы 

Взрослым рассасывать до 8 пастилок в день, детям от 2 до 3 лет по одной пастилке в день, от 4 до 6 лет по две пастилки в день, детям от 7 до 14 по три пастилки в день. 

Противопоказания 

Индивидуальная непереносимость компонентов продукта, сахарный диабет. 

Особые указания 

Не является лекарственным препаратом. 

Условия хранения 

Хранить в сухом месте при температуре не выше 25°С .Срок годности 2 года. 

Примечание 

Отпускается без рецепта.  

Что есть, чтобы не болеть — продукты, в которых много витамина С

Все знают, что в цитрусовых содержится много витамина С. Для того, чтобы поддерживать защитные силы организма и не болеть, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием витамина С.

В 100 граммах апельсинов содержится 53 миллиграмма витамина С, то есть более чем половина суточной нормы. В то же время, существует много продуктов, в которых витамина С — не меньше, чем в цитрусовых. О них мы и расскажем в этой статье.

Витамин С — краткая справка

Суточная норма витамина С для женщин от 19 лет составляет 75 мг, для мужчин от 19 лет — 90 мг. Для тех, кто курит, нужно больше витамина С — плюс 35 мг в день.

Лучший источник витамина С — это фрукты и овощи. Напомним, что витамин С — это водорастворимый витамин, который не накапливается в организме, поэтому, чтобы быть здоровым, необходимо ежедневно потреблять фрукты и овощи, в которых содержится витамин С.

В этой статье расскажем, в каких фруктах и овощах, кроме цитрусовых, содержится больше всего витамина С.

Гуава

У нас этот экзотический фрукт, известный как «тропическое яблоко» — не очень хорошо известен. Тем не менее, нельзя не упомянуть, что в нем содержится очень много витамина С — три суточные нормы в 100 граммах фрукта.

 

Болгарский перец

В 100 граммах болгарского перца — больше одной суточной нормы витамина С. Употреблять болгарский перец можно в сыром виде, также можно приготовить с болгарским перцем вкусные салаты и другие блюда.

Киви

Если и существует фрукт, в котором витамина С было бы точно не меньше, чем в апельсинах, то это киви (более суточной нормы в 100 граммах мякоти киви). Кроме того, киви — очень вкусный фрукт, и прекрасно подойдет как в качестве отдельного перекуса, так и для десерта. И, если гуаву сложновато найти на полках украинских супермаркетов, то киви — вполне доступен почти круглый год.

Капуста брокколи

Мало какой список полезных пищевых продуктов обойдется без капусты брокколи: в этом овоще содержится витамина С больше, чем в апельсинах и лимонах, а также витамины группы В, витамин Е, витамин А, кальций, магний, калий, цинк, и др. Кстати, с капустой брокколи можно готовить не только первые блюда, но и полезные зеленые смузи.

Больше читайте в статье Капуста брокколи — чем она полезна и что с ней приготовить

Клубника

Много витамина С и в клубнике: съев всего 100 граммов ягод, вы обеспечите свой организм почти суточной нормой витамина С. Что скажете насчет фруктового салата, например, с киви, клубникой и апельсином, или фруктового смузи с йогуртом и замороженной клубникой?

Папайя и манго

Много витамина С содержится и в таких экзотических фруктах как манго и папайя. Поэтому, экзотический смузи с мякотью манго или ласси с манго — это не только вкусно, но и полезно для здоровья.

О том, как приготовить смузи с манго, читайте в статье Время экзотики — чем полезно манго и что с ним приготовить

Брюссельская капуста

Еще один богатый полезными веществами овощ — это брюссельская капуста. Кроме витамина С, в брюссельской капусте содержатся витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, а также фолиевая кислота. О том, что и как приготовить с брюссельской капустой, читайте в статье Брюссельская капуста — чем полезна и что с ней приготовить

Другие продукты

Овощи и фрукты — основной источник витамина С. Помимо вышеперечисленных, достаточно большое количество витамина С содержится в цветной капусте, краснокочанной капусте, кольраби, стручковом горохе, белокочанной капусте, капусте браунколь, спарже, помидорах и других овощах. Из фруктов, кроме уже перечисленных, стоит отметить китайскую сливу, ананасы, грейпфруты, мандарины и клементины, авокадо, хурму, ягоды.

В других продуктах, кроме овощей и фруктов, витамина С либо не содержится, либо содержится очень мало.

Однако, существуют продукты, обогащенные витамином С — например, кисломолочный продукт Геролакт, разработанный для людей среднего и пожилого возраста и обогащенный витаминами С и Е. Так, потребление 500 мл напитка обеспечивает почти треть суточной нормы витамина Е и более трети витамина С. Больше — читайте в статье 7 причин, почему стоит попробовать Геролакт.

24 продукта питания с высоким содержанием витамина С для здоровой иммунной системы

Возможно, наиболее известный своими антиоксидантными свойствами витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый витамин, который поддерживает здоровье иммунной системы, способствует выработке коллагена и помогает организму усваивать железо. по данным Национального института здоровья (NIH).

Продукты с высоким содержанием витамина С — это, как правило, фрукты и овощи. Хотя в наши дни дефицит витамина С невероятно редок, в 18 веке, когда моряки отправлялись в многомесячные заграничные путешествия без доступа к свежим фруктам и овощам, у них часто развивалась цинга, болезнь, которая возникает из-за сильной нехватки витамина С. U.S. Национальная медицинская библиотека (NLM). Симптомы цинги включают анемию, заболевание десен, слабость и кожные кровоизлияния.

Сколько витамина С вам нужно?

Взрослым женщинам, назначенным при рождении, требуется 75 миллиграммов витамина С в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, требуется 90 миллиграммов в день, согласно NIH.

Прочтите список продуктов, содержащих витамин С, и то, как они могут помочь поддержать ваше здоровье. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 90 миллиграммов витамина C в день.

1. Гуава: 376,7 мг, 419% дневной нормы (СН)

Гуава возглавляет список по невероятному количеству витамина С, а также содержит большое количество клетчатки.

Кредит изображения: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Этот яркий тропический фрукт является лучшим продуктом питания с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, предлагая 419 процентов (!) Дневной нормы, а также 9 граммов клетчатки и 4 грамма белка на порцию в 1 чашке. Добавьте его в свой любимый смузи, чтобы получить освежающий, увлажняющий и богатый витамином С перекус.

2. Красный сладкий перец: 190,3 мг, 211% суточной нормы

Болгарский перец всех цветов является отличным источником витамина С, но красный содержит его больше всего — 211 процентов дневной нормы на 1 чашку сырого. Красный сладкий перец также содержит гораздо больше бета-каротина (вот почему он красный!), Чем его зеленые и желтые сестры.

Красный перец также содержит клетчатку и немного железа растительного происхождения (также называемого негемовым железом).

3. Киви: 166,9 мг, 185% суточной нормы

Киви — сокращенно киви — родом из Новой Зеландии, и его сладкая зеленая мякоть обеспечивает 185 процентов дневной нормы витамина С на чашку (это примерно два целых плода).

Киви также является хорошим источником клетчатки и содержит немного калия и фосфора. Разрежьте киви пополам и ложкой извлеките фрукты из собственной миски.

4. Зеленый сладкий перец: 119,8 мг, 133% суточная норма

Хотя зеленый сладкий перец не содержит столько витамина С, как красный сладкий перец, всего 1 чашка поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, составив 133 процента дневной нормы.

И, как и их красная сестра, зеленый болгарский перец содержит немного железа и клетчатки, что делает их питательной добавкой к салатам и жарким.

5. Брокколи: 101,2 мг, 112% СН

Брокколи — наиболее любимый родственник брюссельской капусты — они оба происходят из вида Brassica oleracea , поэтому имеет смысл иметь схожие питательные свойства.

Порция приготовленной брокколи из 1 чашки содержит 112 процентов дневной нормы витамина С, 5 граммов клетчатки и почти 4 грамма белка. Брокколи также является отличным источником жирорастворимого витамина К. Это означает, что приготовление овощей с небольшим количеством масла имеет прекрасный вкус. и помогают вашему организму усваивать витамин К.

6. Клубника: 97,6 мг, 108% СН

Да, клубника (кстати, единственный фрукт, имеющий семена на внешней стороне) по уровню витамина С занимает более высокое место, чем апельсины. (Но не волнуйтесь, скоро мы перейдем к апельсинам.)

Порция этого летнего фаворита на 1 чашку обеспечивает 108 процентов дневной нормы витамина С и 3 грамма клетчатки. Попробуйте их в этих вкусных рецептах клубничного завтрака.

7. Брюссельская капуста: 96,7 мг, 107% суточная норма

Вы либо любите их, либо ненавидите, но нет никаких сомнений в том, что брюссельская капуста обладает питательным эффектом.В них больше витамина С, чем в апельсинах, 107 процентов дневной нормы на приготовленную чашку, и они содержат клетчатку и растительный белок.

Хотя жареная брюссельская капуста является фаворитом поклонников, вы захотите попробовать эти шесть нежареных рецептов.

8. Апельсины: 95,8 мг, 106% суточной нормы

Апельсины и апельсиновый сок известны своим содержанием витамина С, но фрукты также содержат клетчатку и калий.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Апельсин, ты рад, что мы наконец добрались до апельсинов? В то время как апельсины и апельсиновый сок — это дети-плакаты витамина С, как вы читали, их количество намного меньше, чем в других фруктах и ​​овощах.Но на 1 чашку по-прежнему будет хватать больше, чем ваша дневная потребность: 106 процентов дневной нормы витамина С.

Апельсиновый сок часто обогащен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D, что делает его умеренным здоровым компонентом вашего рациона, поскольку он по-прежнему содержит высокий уровень сахара.

9. Папайя: 88,3 мг, 98% суточной нормы

Чашка этого розово-красного фрукта обеспечивает почти дневную дневную норму витамина С, что составляет 95 процентов дневной нормы.

Благодаря своему красному цвету, тропические фрукты также являются хорошим источником витамина А и ликопина, который является мощным антиоксидантом, содержащимся в красных продуктах (например, помидорах), который, по данным Американской кардиологической ассоциации, снижает риск инсульта ( АГА).

10. Грейпфрут: 85,1 мг, 95% суточная норма

Грейпфрут, более терпкий родственник апельсина, предлагает сравнимое питание. (Но нет, он не может похвастаться достаточным питанием, чтобы вы могли безопасно следовать пресловутой модной диете с грейпфрутом для похудения.)

Порция на 1 чашку предлагает 95 процентов дневной нормы витамина С, что делает ее вкусной альтернативой апельсинам, когда вы хотите заменить цитрусовые. Согласно AHA, розовый и красный сорта являются хорошими источниками бета-каротина, который необходим для производства витамина А, а также ликопина.

Предупреждение

Согласно AHA, грейпфрут влияет на действие некоторых антихолестериновых статинов и других сердечных препаратов. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам включать грейпфрут в свой рацион.

11. Ананас: 78,9 мг, 88% суточной нормы

Ананас, еще один тропический фрукт, рекламирует сладость и большое количество витамина С: 88 процентов дневной нормы на чашку.

Ананас можно нарезать кусочками, нарезать кольцами копий, при этом он приобретает восхитительный дымно-сладкий вкус при приготовлении на гриле.

12. Манго: 60,1 мг, 67% СН

Спелое манго сладкое, сочное и сливочное, но это также один из фруктов с высоким содержанием сахара: 45 процентов дневной нормы сахара на порцию в 1 чашку. Тем не менее, он предлагает множество других питательных веществ, что делает его полезным для здоровья.

На порцию на 1 чашку манго содержится 67 процентов дневной нормы витамина C. В манго также содержится меньшее количество калия и витаминов A, E и K.

13. Канталупа дыня: 58,7 мг, 65% суточной нормы

Мускусная дыня богата витамином С и калием, и ее можно полакомить, нарезать кубиками или нарезать ломтиками.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы ищете способы получить больше витамина С, фрукты — это то, что вам нужно. Мускусная дыня обладает увлажняющим действием благодаря содержанию воды и обеспечивает 65 процентов дневной нормы витамина С на порцию на 1 чашку.

По данным Министерства сельского хозяйства США, дыня, как и другие дыни, включая арбуз, также содержит витамин A, витамин B6, калий и клетчатку.

14. Цветная капуста: 54,9 мг, 61% суточной нормы

Другой крестоцветный овощ, такой как брюссельская капуста и брокколи, цветная капуста является отличным источником витамина С, с 61 процентом дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Цветная капуста, которая бывает нескольких сортов, включая белую, пурпурную, зеленую и романеско, содержит клетчатку и витамин К. Попробуйте приготовить низкокалорийные овощи по одному из этих успокаивающих рецептов цветной капусты.

15. Помидоры: 54,7 мг, 61% СН

Помидоры, приготовленные или сырые, являются хорошим источником многих питательных веществ, включая антиоксидант ликопин. Однако приготовленные помидоры содержат больше витамина С, чем сырые, — 61 процент от дневной нормы по сравнению с 23 процентами на чашку.

Стоит отметить, однако, что приготовление овощей снижает уровень витамина С, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology.

16. Мандарины: 52,1 мг, 58% СН

Младшая сестра Апельсина, мандарин, является идеальной закуской: ломтики на один укус получаются сочными и сладкими, а порция на 1 чашку содержит 58 процентов дневной нормы витамина С.

Мандарины также содержат кальций, калий и железо.Добавьте нарезанные мандарины к йогурту или овсянке для естественной сладости и клетчатки.

17. Сладкий картофель: 39,2 мг, 44% суточной нормы

Если вы ищете более богатый источник витамина С, чем цитрусовые или крестоцветные овощи, обратите внимание на сладкий картофель. Порция запеченного сладкого картофеля (можно порекомендовать немного корицы и немного кленового сиропа?) Содержит 44 процента дневной нормы витамина С.

Сладкий картофель с высоким содержанием бета-каротина — отсюда его оранжевый цвет — и почти 7 граммов клетчатки на чашку.

18. Снежный горох: 37,8 мг, 42% суточной нормы

Снежный горошек, также известный как китайский горошек, является популярным овощем для жарки.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Горох бывает разных форм, размеров и цветов. Плоский стручок снежного горошка содержит очень маленькие горошины, и как только вы удалите нитки из стручка, вы можете съесть его целиком. Как и большинство гороха, снежный горох низкокалорийен: 1 чашка содержит всего 26 калорий, но также обеспечивает 42% дневной нормы витамина С.

Добавьте снежный горошек в любой из этих полезных рецептов жаркого.

19. Малина: 32,2 мг, 36% СН

Малина, сочная, сочная, сладкая и богатая питательными веществами, является идеальной закуской или топпером для хлопьев, йогурта и овсянки. Одна чашка дает вам 36 процентов дневной нормы витамина С и 8 граммов клетчатки.

20. Ежевика: 30,2 мг, 34% суточной нормы

На чашку ежевики содержится чуть меньше витамина С, чем у малины, что составляет 34 процента от дневной нормы.Добавьте в свои любимые хлопья, йогурт или овсянку эти богатые антиоксидантами ягоды, которые также содержат около 8 граммов клетчатки на порцию.

21. Листовая капуста: 23,1 мг, 26% суточной нормы

Приготовленная капуста очень полезна благодаря витамину С — 26 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Он также содержит витамин К — 453% (!) Дневной нормы — и железо.

Не в горечь капусты? Попробуйте один из этих оригинальных вкусных рецептов, если вам просто не хочется салата.

22.Шпинат: 17,6 мг, 20% суточной нормы

Есть капуста, а затем шпинат: оба являются популярными листовыми овощами (особенно детские версии, которые, как правило, менее горькие), обеспечивающие качественное питание.

Порция вареного шпината на 1 чашку содержит 20 процентов дневной нормы витамина С. Шпинат также является хорошим источником растительного железа и калия. И, как и вся листовая зелень, шпинат является отличным источником фолиевой кислоты, что особенно важно на ранних сроках беременности.

23.Черника: 14,4 мг, 14% суточной нормы

Черника невероятно богата антиоксидантами, включая витамин С, и, как было доказано, поддерживает здоровье мозга.

Изображение предоставлено: morningarage / iStock / GettyImages

Если говорить об общей антиоксидантной активности, черника лучше всего. Согласно обзору Advances in Nutrition, небольшая ягода богата антоцианами — антиоксидантами, придающими чернике синий цвет — и обладает противовоспалительным действием.

24. Арбуз: 12,3 мг, 14% СН

Увлажняющий фрукт содержит 14 процентов дневной нормы витамина С на чашку. Арбуз также содержит калий (электролит), что делает его идеальным перекусом после тренировки.

Ниже представлена ​​удобная таблица, в которой перечислены основные продукты с высоким содержанием витамина С.

Продукты питания

Размер порции

Содержание витамина С

Гуава

1 чашка

376.7 мг, 419% DV

Красный перец

1 стакан сырых

190,3 мг, 211% СН

Киви

1 чашка

166,9 мг, 185% СН

Зеленый перец

1 стакан сырых

119,8 мг, 133% DV

Брокколи

1 чашка приготовленная

101. 2 мг, 112% DV

Клубника

1 чашка

97,6 мг, 108% СН

Брюссельская капуста

1 чашка приготовленная

96,7 мг, 107% СН

Апельсины

1 чашка

95,8 мг, 106% СН

Папайя

1 чашка

88.3 мг, 98% DV

Грейпфрут

1 чашка

85,1 мг, 95% СН

12 продуктов, содержащих витамин С (это не апельсины)

5 из 15

Цитрусовые

Апельсины, грейпфрут, лимоны, лаймы и другие цитрусовые чаще всего связаны с витамином С, и не зря — один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина С. В качестве бонуса цитрусовые также богаты другими важными питательными веществами, включая калий, кальций, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, витамин B6 и магний. Если вы чувствуете приближение простуды, это лучшие продукты, которые помогут успокоить боль в горле .

Получите рецепт женщины-пионерки Цитрусовый салат

25 продуктов с витамином С, которые укрепят вашу иммунную систему

Витамин C — это , один из 13 основных витаминов , которые все имеют множество жизненно важных функций в нашем организме.Помимо того, что он является мощным антиоксидантом, витамин С имеет решающее значение для поддержания нашей иммунной системы здоровой и сильной. Поскольку наш организм не может производить этот витамин, нам необходимо ежедневно потреблять достаточно продуктов с витамином С.

Что замечательно, так это то, что есть много продуктов с высоким содержанием этого жизненно важного питательного вещества, и здесь мы предоставим вам список, включающий некоторые из самых богатых источников. Помните, что для того, чтобы оставаться здоровым, вам необходимо соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, минералами, витаминами и другими питательными веществами.

Что такое витамин C ?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, а это означает, что наш организм не накапливает его. Он разносится с кровотоком, а все избыточные количества выводятся с мочой. Он играет множество важных ролей в нашем организме, в том числе антиоксидантную функцию , , поэтому нам необходимо регулярно принимать его с пищей, а иногда и с добавками. Более того, витамин С участвует в биосинтезе коллагена , который способствует заживлению ран .Он также принимает участие в метаболизме белков и биосинтезе нейромедиаторов .

Что делает витамин С?

Одна из хорошо известных функций витамина С связана с усилением иммунной системы . Еще одно из преимуществ аскорбиновой кислоты состоит в том, что она имеет решающее значение для , продуцирующего белые кровяные тельца , которые борются с чужеродными захватчиками, вызывающими инфекции. Кроме того, он защищает их от свободных радикалов , делая их более эффективными.Еще одно из преимуществ витамина С — помочь организму усваивать железо из растительной пищи. Таким образом, он может предотвратить дефицит железа и анемию .

Многие люди принимают добавки с витамином С, чтобы лечить простуду . Однако, согласно исследованию по профилактике и лечению простуды с помощью витамина С, он неэффективен, если принимать его при появлении первых симптомов простуды. С другой стороны, есть некоторые свидетельства того, что витамин С может сократить продолжительность простуды и сделать ее менее тяжелой .Есть также преимущества сыворотки с витамином C , связанные с нашей кожей. В их числе:

  • уменьшение морщин
  • ранозаживляющая
  • тон кожи вечер
  • осветление лица

«Действительно ли витамин С помогает?» — спрашивают многие. Что ж, существует множество исследований роли витамина С в предотвращении и лечении более серьезных заболеваний, в том числе:

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может помочь в лечении этих заболеваний.

Аскорбиновая кислота пищевая

Различные продукты содержат разное количество витамина C. Однако лучший источник витамина C — это фрукты и овощи. Кроме того, некоторые бренды обогащают сухие завтраки витамином С, поскольку зерновые обычно не содержат этого питательного вещества. Также важно отметить, что длительное хранение и приготовление пищи снижает содержание витамина С в пище, поскольку он водорастворим и чувствителен к нагреванию.

Таким образом, рекомендуется готовить пищу на пару или в микроволновой печи, а еще лучше — есть свежие фрукты и овощи.Здесь вы можете найти список продуктов и напитков с витамином С. Поэтому постарайтесь включить их в свой рацион и воспользуйтесь преимуществами этого драгоценного питательного вещества.

Красный сладкий перец

Красный сладкий перец содержит витамин С. Фактически, полстакана сырого перца обеспечивает 106% дневной нормы этого витамина. Более того, этот овощ богат другими витаминами, включая витамин E, витамин A, витамин B6 и фолиевую кислоту, они поддерживают иммунную систему и улучшают здоровье глаз и кожи.

Зеленый сладкий перец

Зеленый сладкий перец доказывает, что аскорбиновая кислота содержится в пище в больших количествах. Всего с половиной стакана сырого перца вы можете полностью покрыть 67% дневной нормы витамина. Итак, вместо приема таблеток витамина С попробуйте есть больше овощей, например сладкого зеленого перца. Они также богаты другими витаминами, такими как витамины A, B6 и K.

Брокколи

Брокколи — еще один овощ с витамином С.Чтобы потреблять больше витамина С, лучше есть его в сыром виде, чем готовить. А именно, одна чашка сырой брокколи содержит 90% рекомендуемой суточной нормы витамина С. С другой стороны, полстакана приготовленной брокколи имеет 57% дневной нормы. Более того, такое же количество приготовленной брокколи также даст вам 26% витамина B9 DV.

Брюссельская капуста

Помимо брокколи, витамин С содержится в брюссельской капусте. Они являются отличным источником этого питательного вещества, поскольку полстакана приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 53% дневной нормы витамина С. Кроме того, они богаты витамином К и клетчаткой, а также, как известно, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Томатный сок

Еще одна пищевая аскорбиновая кислота. А именно, если вы выпьете одну чашку этого сока, вы покроете 74% своей суточной нормы. Кроме того, вы можете есть сырые помидоры, так как они также богаты витамином С. Например, один средний помидор содержит 19% DV этого витамина. Кроме того, томатный сок с высоким содержанием калия и витаминов группы В может снизить воспаление и снизить риск возникновения рака и сердечных заболеваний.

Капуста

Капуста также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина С. Примечательно, что из полстакана вареной капусты вы можете получить 31% рекомендованного витамина DV . Кроме того, этот овощ является фантастическим источником фолиевой кислоты, витамина К, витамина B6, марганца и калия. Он также помогает пищеварению, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье сердца и снижает уровень холестерина.

Цветная капуста

Цветная капуста входит в состав овощей, богатых витамином С, и богата различными витаминами и минералами.Фактически, полстакана сырой цветной капусты содержит 29% дневной нормы этого витамина . Кроме того, это отличный источник витамина К, фолиевой кислоты и витамина B6. Что касается минералов, это хороший источник калия и марганца.

Картофель

Картофель — еще один овощ, который относится к продуктам с витамином С, так как один картофель средней степени запекания может обеспечить вас 27% дневной нормы витамина . Картофель также богат витамином B, включая ниацин, витамин B6, фолиевую кислоту и тиамин.Кроме того, они богаты калием и марганцем.

Зеленый горошек

Продукты с витамином С включают также зеленый горошек. Например, полстакана вареного зеленого горошка дает 10% дневной нормы витамина С . Кроме того, они являются хорошим источником цинка, витамина Е и других антиоксидантов. Таким образом, они помогают при воспалении и снижают риск диабета, артрита и сердечных заболеваний.

Петрушка

Петрушка представляет собой еще один продукт аскорбиновой кислоты, так как чашка петрушки дает вам примерно 133% дневной нормы витамина С. Кроме того, он исключительно богат витаминами K, C и A и может улучшить здоровье костей, обеспечить антиоксидантные свойства и защитить от определенных хронических заболеваний.

Зелень горчицы

Список продуктов с витамином C раскрывает, что зелень горчицы является фантастическим источником витамина C, особенно если есть в сыром виде. Фактически, одна чашка измельченного сырого горчичного шпината содержит 217% дневной нормы этого витамина . Кроме того, это богатый источник витамина А, фолиевой кислоты и различных минералов, включая кальций, марганец, калий и железо.

Скотч Кале

Шотландская капуста — еще один зеленый овощ, относящийся к продуктам с высоким содержанием витамина С. Фактически, из одной чашки приготовленной и измельченной шотландской капусты вы получите 88% дневной нормы витамина. Этот вид овощей также богат витамином А. Среди других минералов он содержит магний, марганец, кальций и железо.

Дыня

Канталупы — это продукты, которые также содержат аскорбиновую кислоту. Всего с половиной чашки дыни вы можете покрыть около 54% дневной нормы этого витамина .Кроме того, это отличный источник витамина А. Он также защищает ваши клетки от повреждений, сохраняет здоровье вашей кожи, глаз, костей и иммунной системы.

Дыня медовая

Дыня медовая роса — это еще один сорт дыни, который относится к продуктам, богатым витамином С. А именно, одна чашка медвяной дыни содержит 53% дневной нормы витамина С . Кроме того, это отличный источник калия, который может снизить кровяное давление, улучшить контроль сахара в крови, поддержать здоровье кожи и помочь пищеварению.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок — отличный выбор из напитков с витамином С. А именно, ¾ чашки этого освежающего сока содержит около 103% DV витамина С. Это также отличный источник тиамина, фолиевой кислоты и витамина А. С другой стороны, один средний апельсин дает вам около 78% дневной нормы.

Гуавас

Многие люди считают, что лимоны и апельсины являются богатейшими источниками витамина С. Однако это не так.Итак, в каком фрукте больше витамина С, чем в апельсине? Среди прочего, гуава имеет более высокое содержание витамина С, чем любые другие более распространенные цитрусовые. Из одного плода гуавы (без отходов) вы получите –140% дневной нормы витамина.

Сок розового грейпфрута

Сок розового грейпфрута — один из хороших источников витамина С. Другими словами, если вы выпьете одну чашку этого фруктового сока, вы покроете 104% своей суточной нормы этого полезного питательного вещества. А если вы съедите половину среднего розового грейпфрута, вы покроете 43% дневной нормы витамина .Кроме того, считается, что грейпфрутовый сок помогает при похудании, кровяном давлении и здоровье сердца.

Киви

Киви — один из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, поскольку один киви обеспечивает 78-106% (в зависимости от размера плода) дневной нормы этого витамина. Этот вид фруктов также является богатым источником витамина К, витамина Е, калия и меди. Более того, киви имеет множество преимуществ для здоровья — он помогает при пищеварении, повышении артериального давления и здоровья сердца, а также предотвращает инсульт и сердечные заболевания.

Клубника

Клубника — это фрукты с витамином С, поскольку полстакана свежей нарезанной клубники может обеспечить вас 53% дневной нормы витамина С. Этот вид фруктов также содержит различные важные минералы, в то же время исключительно высокое содержание марганца и магния. Кроме того, клубника может снизить вероятность диабета, сердечных заболеваний, рака и инсульта.

Личис (Lychees)

Личи может быть фруктом с самым высоким содержанием витамина С, так как чашка этого фрукта обеспечивает 151% дневной нормы этого витамина .Кроме того, этот фрукт является источником пищевых волокон и отлично подходит для похудения. Он также богат необходимыми минералами, такими как железо, медь, магний, фосфор и марганец — все они отлично подходят для укрепления костей.

Лимоны

Цитрусовые являются одними из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, так как один лимон может обеспечить вас 49,4% от DV витамина С. Они также являются хорошим источником меди. Один из лучших способов увеличить потребление витамина С — пить лимонный сок, как 3.5 унций содержат 50% рекомендуемой дневной нормы витамина.

Папайя

Папайя богата различными питательными веществами и содержит высокие дозы витамина С. Из большой папайи вы получите 157% DV этого витамина. Кроме того, они являются отличным источником витамина А, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, папайя обладает мощным антиоксидантным действием, может бороться с воспалениями, улучшать здоровье сердца и защищать кожу от повреждений.

Ананас

Ананас — еще один тропический фрукт, относящийся к продуктам, богатым витамином С.Фактически, чашка кусочков ананаса покрывает 131% дневной нормы этого витамина . Кроме того, этот фрукт содержит большинство витаминов группы B, таких как тиамин и витамин B6. Он также имеет высокое содержание марганца и, как считается, защищает от нескольких типов рака.

Манго

Манго — это пища с высоким содержанием витамина С. Следовательно, если вы съедите одну чашку нарезанного манго, вы получите 67% DV витамина С. Кроме того, этот фрукт богат витамином А и витамином В6.Он также содержит различные минералы, такие как калий и медь, лечит поры и придает коже сияние.

Ежевика

Различные ягоды являются отличным источником витамина С. Например, одна чашка ежевики содержит 50% дневной нормы витамина. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином К, медью и марганцем. Кроме того, считается, что ежевика поддерживает здоровье полости рта и улучшает здоровье мозга.

Малина

Малина обладает многочисленными преимуществами для здоровья благодаря своей питательной ценности и представляет собой пищу, богатую витамином С.Например, одна чашка свежей малины даст вам 54% рекомендуемой дневной нормы витамина . Кроме того, они являются отличным источником витамина К и марганца.

Сок пурпурной маракуйи

Сок пурпурной маракуйи, возможно, не самый богатый источник витамина С, но он хороший. Примечательно, что одна чашка этого напитка может обеспечить вас 118% дневной нормы этого витамина. Более того, он также богат другими витаминами, включая витамин В2 — рибофлавин, витамин А и ниацин.Это также отличный источник калия и магния.

Сок лайма

Перед тем, как завершить список продуктов и напитков, в которых больше всего витамина С, следует упомянуть сок лайма. Фактически, сок одного лайма служит 22% от DV витамина. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и калий. Употребление лайма или употребление его сока может предотвратить образование камней в почках и способствовать здоровью кожи.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат витамин С, вы можете добавить их в свой рацион и наслаждаться их преимуществами.

Рекомендуемая суточная доза витамина C

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил рекомендуемые суточные нормы потребления всех питательных веществ, в том числе витамин С. . Рекомендуемые суточные нормы витамина С различаются в зависимости от возраста и пола.

Независимо от того, принимаете ли вы таблетки витамина С или нет, суточные суточные нормы для этого питательного вещества следующие:

  • от рождения до 6 месяцев — 40 мг
  • от 7 до 12 месяцев — 50 мг
  • от 1 года до 3 лет — 15 мг
  • от 4 до 8 лет — 25 мг
  • от 9 до 13 лет — 45 мг
  • от 14 до 18 лет — 75 мг (мальчики) и 65 мг (девочки)
  • 19+ лет — 90 мг (мужчины) и 75 мг (женщины)

Беременным подросткам в возрасте 14-18 лет следует увеличить дозу аскорбиновой кислоты до 80 мг, а беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше рекомендуется принимать 85 мг / день этого витамина.Кроме того, кормящим женщинам необходимо больше витамина С. Людям в возрасте 14-18 лет требуется 115 мг в день, а женщинам от 19 лет требуется 120 мг в день. Также важно отметить, что курильщики должны принимать на 35 мг / день больше витамина С, чем люди, которые не курят.

Дефицит аскорбиновой кислоты

Разнообразная диета, включающая большое количество фруктов и овощей, предотвращает дефицит витамина С. Поэтому люди в развитых странах редко испытывают дефицит витамина С. Однако те, у кого проблемы с алкоголем, анорексия или тяжелые психические заболевания s, подвергаются большему риску развития этого заболевания.

Этот дефицит может привести к цинге , опасному для жизни заболеванию, вызванному низким потреблением витамина С ( ниже 10 мг в день ). Первыми признаками недостаточного потребления этого витамина являются усталость и воспаление десен . Позже этот дефицит отрицательно влияет на выработку коллагена , и соединительных тканей могут ослабнуть , в результате чего:

  • боль в суставах
  • плохое заживление ран
  • волоски штопора

Другие симптомы дефицита витамина C включают потерю зубов и депрессию .Кроме того, низкий уровень витамина С может вызвать дефицит железа , поскольку усвоение железа из растительной пищи ухудшается. Дефицит этого важного витамина необходимо лечить, так как он может привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином C ?

Определенные группы подвержены более высокому риску развития дефицита витамина С из-за недостаточного потребления или проблем с мальабсорбцией, поэтому им может быть полезно принимать витаминные добавки.Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, следует ли вам принимать какие-либо пищевые добавки, содержащие этот витамин, и проконсультироваться с ним о дозировке витамина С.

Во-первых, у тех, кто не ест разнообразную пищу, вероятно, низкий уровень витамина С. Люди с ограниченным разнообразием пищи обычно:

  • алкоголики
  • наркоманов
  • малообеспеченных
  • человек с психическими заболеваниями

Далее, людям с заболеваниями, снижающими всасывание витамина С, обычно рекомендуется использовать дополнительные источники аскорбиновой кислоты.Например, люди с определенными типами рака или терминальной стадии болезни почек могут иметь низкие концентрации витамина С.

Кроме того, Институт медицины пришел к выводу, что курильщиков нуждаются в более высокой суточной дозе витамина С. Кроме того, пассивным курильщикам рекомендуется соблюдать рекомендуемую суточную норму этого витамина. Наконец, младенцев, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком , могут иметь низкую концентрацию витамина С, поскольку аскорбиновая кислота в этом детском питании (коровьем молоке) обычно не встречается.Вот почему их следует кормить грудным молоком или детской смесью .

Витамин C Побочные эффекты

Нет убедительных доказательств того, что слишком много витамина С может вызвать серьезные неблагоприятные последствия для нашего здоровья. Иногда люди, принимающие высокие дозы этого витамина, могут испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как:

  • спазмы в животе
  • тошнота
  • понос

Есть некоторые опасения, что передозировка витамина С может привести к:

Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти утверждения.Однако FNB разработал максимально допустимые уровни потребления этого витамина.

Заключение

Витамин С жизненно важен для многих процессов в нашем организме. Помимо прочего, он способствует выработке коллагена, укрепляет нашу иммунную систему и нейтрализует свободные радикалы как антиоксидант. Учитывая все преимущества этого витамина для здоровья, такие как витамин С для кожи, вы должны составить план здорового питания. И это включает в себя разнообразные продукты, богатые этим важным витамином.

Поскольку существует множество фруктов и овощей с витамином С, маловероятно, что у вас возникнет дефицит этого питательного вещества. Тем не менее, людям с плохим питанием или некоторыми заболеваниями рекомендуется принимать витаминные добавки и испытать преимущества таблеток витамина С. Это потому, что низкий уровень витамина С может вызвать серьезные побочные эффекты и привести к потенциально смертельному заболеванию, называемому цингой.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества приема витамина С?

Витамин С играет в нашем организме множество жизненно важных функций.Поскольку он участвует в производстве лейкоцитов, он имеет большое значение для нашей иммунной системы, поддерживая ее силу и здоровье. Он также способствует выработке коллагена, который отвечает за заживление ран, поэтому витамин С также полезен для кожи. Кроме того, он может предотвратить дефицит железа и анемию, поскольку улучшает усвоение железа из продуктов растительного происхождения. Наконец, как антиоксидант, он защищает нас от свободных радикалов.

Как я могу увеличить потребление витамина С?

Лучший способ увеличить потребление витамина С — это есть много свежих фруктов и овощей.И, как мы узнали, таблица фруктов и овощей с витамином C — это довольно длинный список. Кроме того, этим витамином обогащены некоторые обогащенные злаки, поэтому вы можете добавлять их в свой здоровый завтрак. Кроме того, можно принимать пищевые добавки, содержащие аскорбиновую кислоту.

Что нельзя есть при приеме витамина С?

Если вы принимаете добавки с витамином С, вам не следует употреблять алкоголь, так как он может снизить способность вашего организма усваивать этот витамин. Кроме того, не рекомендуется одновременно употреблять молоко и добавки с этим витамином, потому что витамин B2 из молока может снизить эффективность витамина C.

1000 мг витамина С — это слишком много?

Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин составляет 90 мг, а женщинам — 65 мг в день. Хотя наш организм не может накапливать витамин С, а это означает, что все избыточные количества выводятся с мочой, мы не должны принимать более 2000 мг в день.

Этот верхний предел был установлен, поскольку высокие дозы этого витамина могут вызывать некоторые легкие побочные эффекты, такие как рвота, диарея и головные боли. Следовательно, если ежедневное потребление витамина С составляет 1000 мг, это не вредно.Но обычно в этом нет необходимости, поскольку разнообразная диета обеспечивает достаточное количество этого питательного вещества.

В каких продуктах больше всего витамина С?

Витамин С содержится во многих продуктах питания, но больше всего этого необходимого витамина содержат фрукты и овощи. Различные ягоды, такие как малина и ежевика, а также цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, естественно богаты витамином С. Кроме того, большое количество тропических фруктов, таких как папайя, маракуйя и манго, богаты этим питательным веществом. .Среди овощей перец имеет самое высокое содержание витамина С.

Каковы основные источники и преимущества витамина С?

Некоторые из основных источников включают грейпфрут, красный и зеленый перец, апельсины и апельсиновый сок, клубнику, киви, помидоры, зеленые листовые овощи, картофель и зеленый горошек. Что касается его преимуществ, витамин С полезен для кожи и иммунной системы. Более того, он играет роль в улучшении заживления ран, помогает организму вырабатывать коллаген и помогает организму усваивать железо.

Какие овощи содержат витамин С?

Широкий ассортимент овощей богат витамином С. Например, красный сладкий перец невероятно богат витамином С. Брокколи, брюссельская капуста и капуста также богаты витамином С. Кроме того, это питательное вещество содержат зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Кроме того, лучше всего есть сырые продукты с витамином С, поскольку этот витамин чувствителен к нагреванию, поэтому старайтесь как можно больше есть эти овощи в свежих салатах.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем.Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Лучшие 20 продуктов питания с витамином С, преимущества, рецепты и дефицит

Есть несколько витаминов, которые могут похвастаться такой же пользой для здоровья, как витамин C . Удваивая как необходимое питательное вещество, и мощный антиоксидант, витамин С может оказать огромное влияние на ваше здоровье изнутри — в буквальном смысле.Фактически, витамин C улучшает все, от здоровья кожи до иммунной функции, и почти все, что между ними. Включив в свой рацион всего несколько порций продуктов с витамином С, легко воспользоваться всеми преимуществами для здоровья, которые этот водорастворимый витамин может предложить.

Итак, сколько витамина С вам нужно в день, и как вы можете максимизировать его потребление, чтобы пожинать плоды? Давайте посмотрим поближе.

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет важную роль в поддержании здоровья соединительной ткани организма.Витамин C также может помочь защитить здоровье вашего сердца, восстановить и восстановить ткани и повысить усвоение других питательных веществ в организме.

Витамин С содержится в основном во фруктах и ​​овощах и присутствует в большом количестве во всем рационе. Дефицит этого важного витамина может нанести ущерб здоровью, вызывая такие симптомы, как легкие синяки, кровоточивость десен , усталость, ослабленный иммунитет и, в тяжелых случаях, цинга.

Поскольку ваш организм не накапливает витамин С и не производит его самостоятельно, жизненно важно включить в свой ежедневный рацион большое количество фруктов и овощей, богатых витамином С.Преимущества витамина С могут включать улучшенное всасывание железа, лучшую иммунную функцию, а также снижение риска таких состояний, как подагра и сердечные заболевания.

Лучшие 20 продуктов с витамином С

Лучший способ удовлетворить ваши потребности в витамине С — это включить в свой рацион несколько продуктов, богатых витамином С. Так в каких продуктах есть витамин С? Вот несколько лучших суперпродуктов с витамином C , чтобы начать запасаться, согласно национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, многие из которых низкокалорийны, но полны питательных веществ, помимо витамина C:

  1. Черная смородина — 1 чашка: 203 миллиграмма (338 процентов суточной нормы)
  2. Красный перец — 1 чашка: 190 миллиграммов (317 процентов суточной нормы)
  3. Киви — 1 чашка: 164 миллиграмма (273 процента суточной нормы)
  4. Гуава — 1 плод: 126 миллиграммов (209 процентов суточной нормы)
  5. Зеленый перец — 1 чашка: 120 миллиграммов (200 процентов суточной нормы)
  6. Апельсин — 1 большой: 98 миллиграммов (163 процента суточной нормы)
  7. Клубника — 1 чашка: 89 миллиграммов (149 процентов суточной нормы)
  8. Папайя — 1 чашка: 87 миллиграммов (144 процента суточной нормы)
  9. Брокколи — 1 чашка сырого: 81 миллиграмм (135% суточной нормы)
  10. Капуста — 1 чашка сырого: 80 миллиграммов (134 процента суточной нормы)
  11. Петрушка — 1 чашка: 80 миллиграммов (133 процента суточной нормы)
  12. Ананас — 1 чашка: 79 миллиграммов (131 процент суточной нормы)
  13. Брюссельская капуста — 1/2 стакана, приготовленные: 48 миллиграммов (81 процент суточной нормы)
  14. Цветная капуста — 1 стакан, сырые: 46 миллиграммов (77 процентов суточной нормы)
  15. Манго — 1 чашка: 46 миллиграммов (76 процентов суточной нормы)
  16. Лимон — 1 плод: 45 миллиграммов (74 процента суточной нормы)
  17. Грейпфрут — 1/2 плода: 38 миллиграммов (64 процента суточной нормы)
  18. Honeydew — 1 чашка: 32 миллиграмма (53 процента суточной нормы)
  19. Горох — 1 чашка, приготовленная: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)
  20. Помидоры — 1 стакан, сырые: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)

Связанные: Мандарин: преимущества, питание и сравнение с апельсином

Связано: 10 главных преимуществ питания салата ромэн (+ рецепты)

Польза для здоровья

  1. Способствует здоровой кожи и образованию коллагена
  2. Улучшает абсорбцию железа
  3. Снижает риск подагры
  4. Борется с уроном от свободных радикалов
  5. Повышает иммунную функцию
  6. Улучшает лечение рака
  7. Поддерживает здоровье сердца
1.Способствует здоровой коже и образованию коллагена

Включение в рацион большого количества продуктов с витамином С может помочь сохранить вашу кожу сияющей, здоровой и молодой. Фактически, в крупном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , изучались диеты более 4000 женщин и было обнаружено, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина С было связано с более низким риском появления морщин и сухости кожи. (1) Есть также некоторые свидетельства того, что использование местной сыворотки с витамином С может уменьшить количество покраснений кожи после воздействия УФ-В и может уменьшить образование клеток от солнечного ожога до 60 процентов.(2)

Одна из причин, по которой продукты с витамином С для здоровья кожи могут быть настолько полезными, заключается в том, что витамин С используется для образования коллагена , важного белка, используемого для образования кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. (3) Коллаген особенно важен для здоровья кожи и может способствовать как заживлению ран, так и образованию рубцовой ткани. Одно исследование, проведенное в Кильском университете в Германии, даже показало, что коллаген может помочь улучшить эластичность и влажность кожи, что делает абсолютно необходимым включение в свой рацион большого количества продуктов с витамином С.(4)

2. Улучшить абсорбцию железа

Железо — это минерал, жизненно важный для многих аспектов здоровья. Самое главное, , железо, — основной компонент гемоглобина, который содержится в красных кровяных тельцах, и может помочь снабжать клетки кислородом по всему телу. Дефицит этого ключевого минерала может привести к железодефицитной анемии — состоянию, которое характеризуется симптомами анемии , такими как слабость, одышка и головокружение.

Употребление продуктов с витамином С вместе с железом может серьезно повысить усвоение железа, что поможет предотвратить дефицит железа .Фактически, одно исследование показало, что прием 100 миллиграммов витамина С с едой увеличивает абсорбцию железа на 67 процентов. (5)

3. Снизить риск подагры

Подагра — болезненная форма артрита, которая может вызывать сильное покраснение и болезненность суставов, особенно большого пальца ноги. Хотя противовоспалительные препараты часто используются для облегчения симптомов во время обострений, обычно рекомендуется внести долгосрочные изменения в диету и образ жизни, чтобы предотвратить повторение этого неприятного состояния.

Добавление в рацион большего количества продуктов, содержащих витамин С, — простой и эффективный способ снизить риск подагры. Согласно одному масштабному исследованию, опубликованному в архиве Archives of Internal Medicine , высокое потребление витамина С было связано со значительно более низким риском подагры. Более того, ежедневный прием не менее 1500 миллиграммов дополнительного витамина С снижает риск подагры почти вдвое. (6)

4. Борьба с повреждениями свободных радикалов

Витамин C — один из основных антиоксидантов , который может защитить от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, а также токсичными химическими веществами и загрязняющими веществами, такими как сигаретный дым.

Свободные радикалы могут накапливаться в организме и способствовать развитию таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет и артрит. Эти болезнетворные молекулы образуются с течением времени из-за таких факторов, как неправильное питание, нездоровый образ жизни и долгосрочное воздействие загрязнителей и токсинов окружающей среды. (7)

5. Повышение иммунной функции

Для многих людей употребление продуктов и добавок с высоким содержанием витамина С является почти второй натурой, когда вы начинаете чувствовать себя плохо.Богатый антиоксидантами, иммуностимулирующих свойств этого мощного витамина были хорошо задокументированы в последние годы. Фактически, одним из отличительных признаков дефицита витамина С является ослабленная иммунная система.

Одно исследование, проведенное в Швейцарии, на самом деле показало, что получение достаточного количества витамина С может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность респираторных инфекций, таких как простуда, бронхит или синусит. Кроме того, это также может улучшить результаты и снизить частоту других заболеваний, таких как пневмония, малярия и диарея.(8)

6. Улучшение лечения рака

Витамин С наполнен антиоксидантами, борющимися с раком, и было показано, что он обладает мощными противораковыми свойствами как в исследованиях in vitro, так и на моделях на животных. (9) Продукты с витамином С, такие как лимоны и апельсинов , также помогают блокировать рост и распространение раковых клеток, а также могут быть связаны с более низким риском развития рака. (10, 11)

Не только это, но и витамин С может иметь некоторые преимущества при использовании вместе с традиционными методами лечения рака.Согласно одному большому обзору 76 исследований, внутривенное введение витамина С может сократить время до рецидива, уменьшить размер опухоли, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы, связанные с химиотерапией, такие как тошнота, депрессия и усталость. (12)

7. Поддержите здоровье сердца

Считается, что болезни сердца являются ведущей причиной смерти и являются причиной почти 32 процентов смертей во всем мире. (13) Изменение диеты и образа жизни — один из наиболее эффективных способов предотвратить сердечные заболевания, и некоторые исследования даже показывают, что включение всего нескольких порций в день продуктов, богатых витамином С, может помочь снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний. здоровье сердца.

Одно крупное исследование, проведенное в Финляндии, пришло к выводу, что люди, которые принимали не менее 700 миллиграммов витамина C в день, имели на 25 процентов меньший риск развития сердечных заболеваний, чем люди, которые не принимали дополнительный витамин C. (14). всего 500 миллиграммов витамина С в день значительно снизили как триглицеридов, , так и уровень плохого холестерина ЛПНП, двух основных факторов сердечных заболеваний. (15)

Связанные: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое

Дефицит витамина С

Существует несколько различных признаков и симптомов дефицита витамина С, и длительное поддержание низкого уровня витамина С может иметь пагубные последствия для здоровья.Фактически, серьезный дефицит витамина С может привести к цинге, заболеванию, возникающему в результате распада коллагена, которое вызывает такие симптомы, как синяки, кровоточивость десен и усталость.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина С включают:

  • Легкие синяки
  • Опухшие десны
  • Кровоточивость десен
  • Медленное заживление ран
  • Гингивит (воспаление десен)
  • Сухие и секущиеся волосы
  • Сухие красные пятна на коже
  • Грубая, сухая, чешуйчатая кожа
  • Носовые кровотечения
  • Ослабленная иммунная система
  • Расстройства пищеварения, такие как дырявый кишечник
  • Возможна прибавка в весе из-за замедленного метаболизма
  • Опухшие и болезненные суставы

Проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витамина С, со временем могут значительно усугубиться и привести к серьезным проблемам со здоровьем.К долгосрочным проблемам, связанным с низким уровнем витамина С, относятся:

Связанные: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Связано: Pawpaw Fruit: 8 причин добавить этот антиоксидантный источник в свой рацион

Дозировка

Итак, сколько витамина С вам действительно нужно для улучшения здоровья? Ваши потребности в витамине С различаются в зависимости от ряда факторов, включая возраст и пол. Потребность в витамине С также увеличивается у беременных или кормящих женщин, а также у тех, кто курит или подвергается воздействию пассивного курения.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет: (16)

Для младенцев:

  • 0–6 месяцев: 40 мг / день
  • 7–12 месяцев: 50 мг / день

Для детей:

  • 1-3 года: 15 мг / день
  • 4-8 лет: 25 мг / день
  • 9-13 лет: 45 мг / день

Для подростков:

  • Девочки 14–18 лет: 65 мг / день
  • Беременные подростки: 80 мг / день
  • Кормящие подростки: 115 мг / день
  • Мальчики 14–18 лет: 75 мг / день

Для взрослых:

  • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 90 мг / день
  • Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг / день
  • Беременные: 85 мг / день
  • Кормящие женщины: 120 мг / день

Кроме того, курильщики или те, кто подвергается воздействию вторичного табачного дыма, должны увеличить суточное количество витамина С на 35 мг / день, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине С.

Хотя дозировка добавок витамина С может широко варьироваться, большинство добавок обычно имеют размер порции около 1000 миллиграммов на капсулу. Он также присутствует во многих поливитаминах в дозах от 50 до 100 миллиграммов. Кажется, нет никаких доказательств того, что высокий уровень витамина С в форме добавок имеет побочные эффекты, даже при 2000 миллиграммах в день, за исключением слегка повышенного риска камней в почках . (17, 18)

Используется в Аюрведе и TCM

Продукты, богатые витамином С, давно известны своими мощными укрепляющими здоровье свойствами.Фактически, эти суперпитательные фрукты и овощи часто считаются основным продуктом во многих формах целостной медицины, включая Аюрведу и традиционную китайскую медицину.

В Традиционная китайская медицина , например, считается, что лимоны помогают выводить токсины, очищать организм и устранять застой, в то время как клубника, с другой стороны, утоляет жажду и прочищает горло.

Между тем, аюрведическая диета продвигает употребление в пищу хорошего разнообразия сезонных фруктов и овощей, чтобы помочь максимально улучшить питательные качества вашего рациона.Обычно рекомендуется есть фрукты, богатые витамином С, отдельно от более тяжелой пищи и всегда выбирать свежие фрукты, а не фруктовый сок, когда это возможно, чтобы оптимизировать свой рацион и свое здоровье.

Продукты с витамином С и добавки

Итак, стоит ли вам сходить в продуктовый магазин или аптеку, чтобы увеличить потребление витамина С? Есть несколько различий, которые необходимо учитывать между добавками и пищевыми источниками этого необходимого витамина.

С точки зрения биодоступности оба вещества примерно эквивалентны.Согласно одному обзору, опубликованному в журнале Nutrients , хотя некоторые исследования на животных показали разницу в биодоступности продуктов с витамином С и добавок, исследования на людях в целом показали, что оба вещества усваиваются одинаково. (17)

Тем не менее, несколько исследований обнаружили некоторые побочные эффекты, связанные с добавками витамина С, но не с источниками пищи. Например, одно исследование показало, что добавление витамина С было связано со значительно более высоким риском камней в почках у мужчин.(18)

Кроме того, продукты с витамином С также обычно богаты широким спектром других важных питательных веществ, включая клетчатку и антиоксиданты, а также другие витамины и минералы. Поэтому по возможности лучше выбирать натуральные источники витамина С вместо дополнительных, чтобы удовлетворить ваши потребности. Это не только позволяет вам воспользоваться уникальными преимуществами витамина С, но также может дополнить ваш рацион множеством других микроэлементов , которые необходимы для здоровья.

Как приготовление пищи влияет на содержание витамина С

Получить больше витамина С в своем рационе так же просто, как включить в свой рацион несколько дополнительных порций продуктов, содержащих витамин С, каждый день. Изменив свое меню, включив в него больше фруктов и овощей, богатых витамином С, можно легко (и вкусно) удовлетворить ваши повседневные потребности. Попробуйте добавлять в один прием пищи гарнир, полный овощей с витамином С, или замените сладкие закуски салатом из свежих фруктов.

Однако имейте в виду, что лучше, когда это возможно, есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром, а не приготовленном виде.Исследования показывают, что такие методы приготовления, как кипячение, тушение, тушение, жарка с перемешиванием и браконьерство, могут вызывать значительные потери питательных веществ в продуктах с витамином С. Например, одно исследование показало, что жарка с перемешиванием брокколи снизила содержание витамина С на 38 процентов. (19)

Рецепты

Ищете несколько креативных способов оживить пищу и увеличить потребление витамина С? Вот несколько рецептов с использованием продуктов с самым высоким содержанием витамина С, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности:

История

Примерно в 18 веке цинга стала серьезной проблемой, с которой столкнулся британский флот.Это состояние вызвано серьезным дефицитом витамина С и может вызвать кровотечение из десен, синяки и даже смерть. Фактически, когда-то цинга даже считалась основной причиной смерти британских моряков. (20)

В 1747 году Джеймс Линд начал проводить эксперименты на борту британского военного корабля, и ему приписывают открытие, что лимоны могут помочь в лечении цинги благодаря содержанию в них витамина С. В последующие годы продукты с витамином С, такие как лимонов, и лайм, стали основными ингредиентами для моряков во время длительных морских путешествий, чтобы помочь предотвратить цингу.

Сегодня дефицит витамина С встречается гораздо реже. В связи с тем, что исследователи продолжают раскрывать длинный список потенциальных преимуществ витамина С, все большее внимание уделяется потреблению большего количества фруктов и овощей, богатых витамином С, как части здоровой и всесторонней диеты.

Риски и побочные эффекты

Витамин С не накапливается в организме, и его избыток выводится из организма, поэтому передозировка этого водорастворимого витамина обычно не вызывает беспокойства. Тем не менее, по-прежнему важно не превышать безопасный верхний предел в 2000 миллиграммов в день, чтобы избежать неблагоприятных симптомов и побочных эффектов витамина С, таких как расстройство желудка и диарея .

Недавнее исследование также обнаружило связь между приемом добавок витамина С и камнями в почках у мужчин, сообщив, что прием добавок приводит к значительно более высокому риску камней в почках . Если у вас в анамнезе были камни в почках, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок, или просто попробуйте увеличить потребление продуктов и напитков с витамином С для удовлетворения своих ежедневных потребностей.

Добавки витамина С могут также взаимодействовать с некоторыми типами лекарств.В частности, он может взаимодействовать с эстрогеном, ингибиторами протеаз, некоторыми антикоагулянтами, ниацином и алюминийсодержащими лекарствами, такими как фосфатсвязывающие. (21) Если вы в настоящее время принимаете какие-либо из этих лекарств, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Связано: Сколько витамина С слишком много? (Симптомы, причины и лечение)

Последние мысли

  • Что делает витамин С? Витамин C — это водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет роль во многих аспектах здоровья, от здоровья кожи до иммунной функции.
  • Многообещающие исследования показывают, что увеличение потребления витамина С может способствовать образованию коллагена, улучшить усвоение железа, улучшить лечение рака, повысить иммунитет и снизить риск таких состояний, как подагра и сердечные заболевания.
  • Какие продукты содержат витамин С? Хотя его можно найти в ряде здоровых продуктов, продукты с высоким содержанием витамина С, как правило, — это фрукты и овощи, такие как красный перец, киви, гуава и черная смородина.
  • Несмотря на то, что добавки доступны, в том числе большое разнообразие продуктов с витамином С, могут помочь вам легко удовлетворить ваши повседневные потребности.
  • По возможности выбирайте сырые, а не приготовленные, чтобы максимально увеличить содержание витамина С в ваших любимых продуктах.
Читать дальше: Преимущества астаксантина лучше, чем витамин С?

22 продуктов с высоким содержанием витамина C

Цитрусовые, как и апельсины, — не единственные продукты с витамином С, которые стоит добавлять в свой рацион. На самом деле, есть множество повседневных фруктов и овощей, которые содержат гораздо больше витамина С, чем эти сладкие круглые шары — и, скорее всего, многие из них уже являются основными продуктами в вашей еженедельной корзине покупок.

Этот водорастворимый витамин не может накапливаться в вашем организме, поэтому получение достаточного количества с пищей имеет решающее значение для вашего здоровья. Витамин С не только является мощным антиоксидантом — что означает, что он защищает ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, — но также помогает вашему организму вырабатывать коллаген, усваивать железо и поддерживать защитные силы иммунной системы.

Чтобы помочь вам выполнить свою квоту, мы собрали прекрасный выбор продуктов с витамином С, чтобы пополнить ваши запасы, и попросили Софи Медлин, зарегистрированного диетолога и владельца City Dietitians, рассказать нам о преимуществах выбора диетического питания. источники вместо добавок:

Продукты с витамином С: простые способы получить суточную дозу

Благодаря огромному количеству легко доступных продуктов с витамином С, никогда не было так просто достичь рекомендуемой суточной нормы потребления через свой рацион — в настоящее время 45 мг в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше, по данным Всемирной организации здравоохранения.Помимо борьбы с цингой, получение достаточного количества витамина С приносит много пользы для здоровья.

Витамин С необходим для хорошей иммунной функции. Он также играет важную роль в передаче химических сигналов и восстановлении тканей.

«Витамин С необходим для хорошей иммунной функции», — говорит Медлин. «Он также играет важную роль в передаче химических сигналов в мозг и восстановление тканей. Он обладает отличными антиоксидантными свойствами, что означает, что он помогает контролировать некоторые последствия повреждения тканей и нездорового образа жизни, такого как употребление алкоголя и курение.’

Добавляйте в свой рацион следующие продукты с витамином С каждый день, чтобы поддерживать общее состояние здоровья:

1.
Папайя

Каждая порция в 100 г этого экзотического фрукта содержит 60,9 мг витамина С. Он также является отличным источником витамина А, витамин-антиоксидант, жизненно важный для здоровья глаз.

      2. Гуава

      Гуава содержит 228,3 мг витамина С в каждой порции 100 г, поэтому неудивительно, что гуаву иногда называют «супер-фруктом».Это также богатый источник растворимой клетчатки, полезной для кишечника.

      3. Перец чили

      Один перец чили содержит 6,6 мг витамина С. Регулярное употребление этих огненных фруктов может продлить вашу жизнь, снизив риск смерти от всех причин на 25%, как показывают исследования.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      4. Помидоры

      Этот скромный наполнитель салата содержит респектабельное 13.7 мг витамина С на каждые 100 г порции плюс ликопин, каротиноидный антиоксидант с доказанной способностью бороться с раком.

      5. Брокколи

      Хотя брокколи содержит 89,2 мг витамина С на 100 г, приготовление может уменьшить его количество, поэтому для получения максимальной питательной ценности всегда лучше готовить овощи на пару или в микроволновой печи.

      6. Горчичная зелень

      Принадлежащая к тому же семейству овощей, что и брюссельская капуста, горчичная зелень содержит аналогичную порцию витамина С — 70 мг на 100 г порции.



      8. Красный, желтый и зеленый перец

      Удивительно, но каждый сорт имеет немного разное содержание витамина С. В среднем в желтом перце содержится 183,5 мг, в красном перце того же размера — 153,2 мг, а в зеленом перце — всего 96,5 мг.

      9. Клубника

      Эти сладкие, острые летние фрукты содержат не только 58,8 мг витамина С на 100 г, но и очень полезные антоцианы — флавоноидные антиоксиданты, ответственные за их темно-красный цвет.

      10.Kale

      Эта питательная листовая зелень содержит 93,4 мг витамина C на порцию 100 г, а также много лютеина — еще одного каротиноидного антиоксиданта с доказанными противораковыми свойствами.

      11. Грейпфрут

      В среднем грейпфрут содержит 96,1 мг витамина С, что более чем вдвое превышает вашу дневную потребность, и является богатым источником пектина нерастворимой клетчатки, который улучшает здоровье пищеварительной системы.

      12. Брюссельская капуста

      Эти маленькие зеленые овощи содержат 85 мг витамина С на 100 г порции.Они также богаты холином, важным питательным веществом, которое помогает предотвратить деменцию, как показывают исследования.

      ALEXTIHONOV.COM

      13. Ананас

      Один ломтик ананаса содержит 26,8 мг витамина С, поэтому вам нужно съесть всего несколько колец, чтобы удовлетворить дневную норму. Это богатый источник фермента бромелаина, который обладает противовоспалительными свойствами.

      14. Картофель

      Хотите верьте, хотите нет, но скромный татти — богатый источник витамина С.Он содержит около 20,5 мг на картофель среднего размера, а также более трети вашей суточной потребности в железе.

      15. Горох

      Каждая порция гороха в 100 г содержит 40 мг витамина С, что не соответствует вашим ежедневным рекомендациям, плюс много клетчатки и удивительное количество белка (5,4 г).



      16. Киви

      Перекусите всего один киви, и вы удовлетворите свои ежедневные потребности, а затем и немного, с 56 мг в каждом маленьком пушистом фрукте. Поразительно, но семена наполнены жирными кислотами омега-3.

      17. Манго

      В каждом манго содержится 76,4 мг витамина С, а также четверть дневной потребности в фолиевой кислоте, которая помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. К сожалению, облегчить резку мы не можем.

      18. Цветная капуста

      Один средний кочан цветной капусты содержит 283,4 мг витамина С. Он также богат сульфорафаном — природным растительным соединением, которое борется с воспалениями.

      19. Дыня медовая

      Каждый кусок освежающей дыни в 100 г содержит 18 мг витамина С, а также сильную дозу электролитов, таких как калий, магний, натрий и кальций.

      20. Капуста

      Еще один удивительный источник витамина С, капуста содержит 36,6 мг на 100 г. Вам также пригодятся нерастворимые волокна и мощные полифенольные антиоксиданты.

      21. Личи

      Эти маленькие плоды до краев наполнены витамином С, в одном личи содержится 7,2 мг.

      22. Ростки фасоли

      Хрустящие ростки фасоли обеспечивают больше, чем просто текстуру, они содержат 13,2 мг витамина С на 100 г. Они также являются источником устойчивого крахмала, который питает клетки толстой кишки для здорового кишечника.



          Стоит ли принимать добавки витамина С?

          Как правило, добавки с витамином С являются избыточными по сравнению с потребностями, потому что, как вы видели из этой статьи, легко получить весь витамин С, в котором нуждается ваше тело, при соблюдении разнообразной и сбалансированной диеты. «Большинство фруктов и овощей содержат много витамина С, поэтому, пока вы получаете его 5 раз в день, вам не нужно принимать добавки», — говорит Медлин.

          С учетом сказанного, если вы не едите много фруктов и овощей, или если вы заболели простудой, вы можете подумать о добавке, — говорит она.«Есть также свидетельства того, что у курильщиков уровень витамина С в крови ниже, чем у некурящих, поэтому, если вы курите, вы можете принимать добавки более регулярно».

          В больших дозах добавки витамина С вызывают побочные эффекты и могут нанести вред вашему здоровью.

          Если вы по какой-либо причине решите пойти по маршруту добавок, важно не переборщить. В больших дозах добавки витамина С вызывают побочные эффекты и могут нанести вред вашему здоровью.«Слишком много витамина С вызывает расстройство желудка, головные боли, проблемы со сном и покраснение кожи», — говорит Медлин. «По этой причине не рекомендуются высокие дозы».

          Ежедневная доза 1000 мг или меньше вряд ли вызовет какие-либо проблемы, говорит она, добавляя, что оптимальным является 250-500 мг. Избегайте сильнодействующих таблеток ради вашего здоровья и вашего кошелька. «Вы потеряете большую часть его с мочой — и вызовете себе проблемы, если возьмете слишком много», — говорит Медлин. «Лучший источник — всегда фрукты и овощи!»



          Последнее обновление: 20-05-2021

          Ралу Аллерханд Ралу — цифровой редактор, специализирующийся на здоровье и благополучии во всех изданиях Hearst, охватывающих все, от сексуального здоровья до воспитания детей.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          В 5 продуктах больше витамина С, чем в апельсинах

          Если вы тянетесь к апельсиновому соку каждый раз, когда начинаете шмыгать носом, скорее всего, вы не единственный. И хотя исследования показывают, что потребление витамина С не предотвращает простуду и грипп, увеличение его потребления может помочь сократить продолжительность и тяжесть симптомов.Но, несмотря на репутацию идеального источника питания, средний апельсин содержит всего 69,7 мг витамина С.

          Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте эти пять фруктов и овощей.

          Перец

          Одна чашка измельченного красного перца содержит колоссальные 190 мг витамина С — почти в три раза больше, чем апельсин. И хотя зеленые и желтые сорта содержат меньше, чем их красный аналог, при 120 мг, они по-прежнему обеспечивают 200 процентов вашей суточной нормы. Перец также является отличным источником витамина А, который способствует здоровью глаз, витамина B6, витамина E, клетчатки и калия.

          Киви

          Одна порция киви (около двух фруктов) содержит впечатляющие 137 мг витамина С — почти вдвое больше, чем апельсин. Киви также богаты витамином К, обеспечивающим 31% дневной нормы, а также калием, марганцем, медью и пищевыми волокнами. Считается, что киви — отличный источник антиоксидантов, полезный для всего, от повреждения свободными радикалами до здоровья сердца.

          Клубника

          Чашка (примерно одна порция) этих летних фаворитов содержит всего 85 мг витамина С, а также целый ряд других важных питательных веществ.Клубника также богата фолатом, который способствует образованию красных кровяных телец, необходимых для транспортировки кислорода, и является полезным источником клетчатки и углеводов с низким ГИ. Еще одна неожиданная польза клубники? Считается, что они помогают естественным образом отбеливать зубы!

          Брюссельская капуста

          Не только на Рождество, эти маленькие кочаны содержат большое количество серосодержащих соединений, ответственных за их характерный запах и давно признанных за их защитное действие от рака, — объясняет диетолог Роб Хобсон.Плюс витамины B и K, фосфор, белок и фолиевая кислота в дополнение к 75 мг витамина C.

          Кале

          Всего одна порция этого фаворита листовой зелени содержит 80 мг витамина С и является сертифицированной «электростанцией», когда речь идет о других питательных веществах. Необычно богатая витамином K, полезного для костей, клетчаткой и омега-3, плюс 200% рекомендуемой суточной нормы витамина A, капуста также является источником более 45 различных антиоксидантных флавоноидов и защищающих от рака глюкозинолатов.

          Продукты с витамином С для здоровья и красоты кожи

          Кто не взял один или два апельсина в ту минуту, когда почувствовал, что к ним подкрадываются симптомы простуды? Хотя витамин С является незамедлительным противоядием от большинства симптомов простуды или гриппа, хотите верьте, хотите нет, но он не просто служит вашей иммунной системе.Этот трудолюбивый, многозадачный человек играет ключевую роль в решении ряда физиологических потребностей, таких как:

          • Укрепление соединительной ткани

          • Активация выработки основных химических веществ в мозге

          • Поддержка общего исцеления

          • защитный антиоксидант

          Помимо всего этого, витамин С также необходим для здоровья и красоты нашей кожи. Единственным недостатком является то, что наш организм не может создать его самостоятельно, поэтому очень важно добавить это жизненно важное питательное вещество в свой рацион.

          Если вы следили за последними тенденциями в области красоты и ухода за кожей, вы, возможно, заметили преобладание витамина С в ряде средств по уходу за кожей. Витамин C часто рекламируется брендами по уходу за кожей как источник молодости и является одним из ведущих витаминов для волос и ногтей. Есть много продуктов с витамином С для кожи, но как насчет всех этих добавок и сывороток на рынке? Продолжайте читать, пока мы обнаруживаем факт витамина С из художественной литературы.

          Преимущества витамина C

          Несмотря на то, что витамин C является классическим лекарством от простуды или гриппа, результаты неубедительны в отношении его действительной эффективности.Доказано, что в довольно высоких дозах он снижает риск простуды и сокращает время болезни. Но согласно исследованиям, ежедневное употребление высокой дозы витамина С в течение года приведет к восстановлению здоровья только на один день. Это означает, что если вы обычно болеете в течение 12 дней, ежедневный прием витамина С сэкономит вам только один день болезни. Но каковы другие преимущества витамина С для здоровья?

          Другие преимущества витамина С:

          • Мощный антиоксидант : нейтрализует свободные радикалы и уменьшает воспаление

          • Заживление ран: Помогает лейкоцитам работать более эффективно и сокращает время заживления

          • 95

            Укрепляет кости : способствует образованию коллагена, который является частью костной структуры

          • снижает кровяное давление : расширяет кровеносные сосуды, что снижает давление

          • предотвращает сердечные заболевания : может снижать LDL (нездоровый холестерин)

          • Подавляет анемию : улучшает усвоение пищевого железа

          Польза для кожи с витамином С

          Мы рассмотрели ряд общих преимуществ, которые витамин С дает организму, но его особая роль в здоровье кожи заключается в его мощные антиоксидантные свойства, способность бороться с повреждениями свободных радикалов и d, как это способствует выработке коллагена.Коллаген необходим для эластичности кожи и в некоторых случаях разглаживает кожу, уменьшая появление морщин. Дефицит витамина С может привести к тому, что ваша кожа станет тоньше и слабее, что приведет к появлению более заметных морщин, пятен и пятен.

          Знаете ли вы…

          Цинга, вызванная дефицитом витамина С, была обычным недугом, которым страдали моряки примерно в 1700-х годах, плавающих в открытом море в месячных путешествиях, практически не имея доступа к свежей пище. Чтобы избежать цинги, экипажи хранили на борту лимоны.

          Как правило, диетический витамин С обычно более эффективен, чем его варианты для местного применения, используемые при лечении кожи или содержащиеся во многих кремах и сыворотках с витамином С, плюс, последнее также стоит немалых денег. Причина, по которой это немного случайно, заключается в том, что некоторые формы местного витамина С плохо усваиваются нашей кожей, в то время как другие даже не преобразуются в тот тип, который используется нашей кожей. Вот почему так важно учитывать, насколько эффективен ваш продукт.

          Изучая бренды средств по уходу за кожей, ищите витамин С с добавлением питательных веществ, таких как тирозин и цинк, которые, как было показано, увеличивают биодоступность витамина С, что означает, что он легче всасывается в кожу.Аскорбилфосфат магния (MAP) — одна из самых стабильных форм, которая впитывает и увлажняет кожу. Бонус, это еще и мощный антиоксидант.

          Имейте в виду, что УФ-свет снижает уровень витамина С. После пребывания на солнце используйте средства по уходу за кожей на основе витамина С, поскольку содержание витамина С окисляется и повреждается под воздействием света. Продукты с витамином С стоит хранить в прохладном темном месте.

          Регулярное использование высококачественной сыворотки с витамином С

          • Антиоксидантный эффект : Защищает кожу от свободных радикалов и окислительного стресса

          • Защита от ультрафиолета : уменьшает солнечное повреждение

          • Синтез коллагена : Витамин С является катализатором образования коллагена

          • Депигментация : Помогает уменьшить образование меланина (пигмента или темных пятен)

          Старая поговорка, что «красота исходит изнутри» — это больше, чем просто романтическое понятие, но является биологически точным.Когда вы хорошо едите, это видно. Добавление определенных продуктов в ваш обычный рацион поможет вам улучшить здоровье и хорошее самочувствие.

          Подумайте о добавлении витамина С и других продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, листовая зелень, темно-зеленые овощи и зеленый или травяной чай в свой ежедневный рацион. Полезные для сердца жиры также придадут вашей коже свежесть и сияние, особенно если вы сосредоточитесь на маслах омега-3, содержащихся в лососе, грецких орехах, льне, и витамине Е, который содержится в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле.

          Продукты с высоким содержанием витамина C

          Рекомендуемая суточная доза витамина C для женщин составляет около 75 мг и 90 мг для мужчин.Водорастворимые свойства витамина С означают, что он легко выводится из организма, поэтому вам необходимо регулярно принимать его, чтобы он был действенным. Витамин С также чувствителен к теплу, свету и кислороду, что делает его восприимчивым к повреждениям и делает его неэффективным.

          Знаете ли вы…

          Если вы курите регулярно, вам требуется больше защитного витамина С. Старайтесь получать дополнительно 35 мг в день. Или избавьте кошелек и тело от боли и бросьте курить!

          Если вы не выращиваете собственные свежие продукты или не покупаете их сезонно на местном фермерском рынке, время транспортировки фруктов и овощей может варьироваться от нескольких дней до нескольких недель.Чем дольше продукт проходит от сбора урожая до стола, тем больше питательных веществ теряется по пути. Узнайте, куда именно попадает ваш витамин С за это время.

          Во время обработки, такой как консервирование и домашнее приготовление, водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С, просачиваются в жидкости для приготовления пищи, такие как вода. Если возможно, приготовьте овощи на пару или в микроволновой печи или используйте зеленую воду после варки брокколи для приготовления супов и рагу. Если вы любите приключения, вы можете выпить его и восстановить весь витамин С, потерянный в процессе приготовления.

          Делайте покупки на месте и ограничивайте время приготовления, а также выбирайте самые мощные и лучшие продукты с витамином С.

          • Цитрусовые : апельсин, лайм, лимон

          • Зеленые листовые овощи : капуста, шпинат, мангольд

          • Сладкий перец : в желтом больше всего витамина С, затем идет красный и, наконец, зеленый

          • Другие продукты с высоким содержанием витамина С : киви, клубника, брокколи, папайя, брюссельская капуста

          Добавки с витамином C

          Когда дело доходит до добавок и порошков, важно проявлять осторожность, поскольку может быть легко получить слишком много витамина C, явным признаком чрезмерного потребления витамина C является диарея.Высокие дозы витамина С (более 2000 миллиграммов в день для взрослых) также могут вызывать камни в почках и тошноту.

          Дополнительный витамин С бывает разных форм. Пока не установлено, являются ли натуральные формы витамина С более биодоступными, но в 8fit мы всегда рекомендуем в случае сомнений выбирать натуральные и необработанные варианты. Предпочтительны добавки, содержащие витамин С в форме аскорбиновой кислоты и L-аскорбиновой кислоты (или L-аскорбата).

          Знаете ли вы…

          Некоторые из этих порошкообразных витаминных средств от простуды и смесей добавок — пустая трата денег.Это связано с тем, что витамин С и глюкоза конкурируют друг с другом за усвоение, поэтому, если добавка содержит сахар, вы не получите пользы от самого витамина С.

          Блюда с высоким содержанием витамина С из приложения 8fit

          В нашем приложении 8fit Pro есть ряд вкусных блюд, богатых витамином С, которые вы можете быстро приготовить дома. Если у вас еще нет приложения, зарегистрируйтесь здесь и ознакомьтесь с более чем 700 рецептами 8fit, персонализированными в соответствии с вашими диетическими потребностями и требованиями к образу жизни. Следующие продукты, содержащие витамин С, будут служить для поддержки вашей иммунной системы, обогащения вашей кожи и защиты вашего сердца.

          Теплый и хрустящий нут

          Шпинат — хороший источник витамина С, а сочетание его с другим богатым витамином С овощем, болгарским перцем, дает двойную пользу. Избавьтесь от потери витаминов в процессе приготовления и подавайте шпинат сырым.

          Пропитанный арахисовым маслом овес с апельсином

          Этот успокаивающий овес обеспечит вашу иммунную систему большим количеством витамина С через апельсин, а арахис улучшит биодоступность благодаря содержанию цинка.Отличный вариант завтрака, чтобы уберечься от простуды.

          Цыпленок с кунжутом и брокколи

          И брокколи, и болгарский перец — настоящая сокровищница витамина С. Готовьте овощи на пару, чтобы получить от них максимальную питательную ценность, и выберите желтый болгарский перец, если хотите повысить уровень витамина С.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.