Содержание

Сплит-тренировка: что это, программы, как выбрать

Photo by: Leopold Fiala

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Сплит-тренировка: что это

Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько. Когда вы встречаете словосочетание «тренировка на пресс» или «тренировка для ягодиц», это и есть сплит.

Сплит-тренировки позволяют за короткий период времени проработать группы мышц, которые при стандартных тренировках мало задействуются.

Также каждая из этих групп получает больше времени на отдых и качественное восстановление, за счет чего рост мышечной массы происходит быстрее.

Следующее преимущество сплит-тренировок в том, что общий объем работы снижается, а интенсивность нагрузки на определенную группу мышц, наоборот, увеличивается.

Еще один плюс — сплит-система позволяет преодолеть эффект плато в тренировках, о котором мы недавно писали.

Кому подходит сплит-тренировка

Сплит-тренировки подходят опытным спортсменам. До того, как пробовать систему сплит-тренировок, нужно заниматься не менее 3—6 месяцев. Это объясняется тем, что мышцы должны адаптироваться к физическим нагрузкам. Только тогда человек за одну тренировку сможет интенсивно нагружать лишь одну группу мышц. Кроме того, исследования показали, что мышечный рост у новичков активней происходит именно благодаря тренировкам на все тело.

Какие бывают сплит-тренировки

Существует большое количество программ сплит-тренировок. Вот самые популярные варианты:

  • двухдневный сплит — 2 тренировки в неделю, одна на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), вторая — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
  • трехдневный сплит — 3 тренировки в неделю на одну группу мышц;
  • четырехдневный или пятидневный сплит — 4—5 тренировок в неделю, во время которых прорабатываются все группы мышц по очереди;
  • «агонисты/антагонисты» — во время одной тренировки нужно выполнять упражнения на одну группу мышц, но при этом они должны работать в разных направлениях, например, жим штанги лежа и становая тяга;
  • сплит для наименее развитых мышечных групп — один раз в неделю тренировка на все тело, в остальные дни — уделять внимание мышцам, которые меньше всего проработаны.

Это не все варианты сплит-тренировок. Программы могут варьироваться, в зависимости от ваших целей и состояния организма.

Как выбрать программу сплит-тренировок

Для начала вы должны четко понимать, зачем вам нужны сплит-тренировки. Определитесь с целями: что вы хотите улучшить, какая группа мышц требует больше внимания, какие слабые места нужно устранить? Помните, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами и вам нужно развивать скорость, выносливость, общую силу и другие спортивные показатели, то сплит-тренировки не нужны. Они созданы для того, чтобы конкретные группы мышц росли быстрее. Именно поэтому сплит-тренировки наиболее востребованы среди бодибилдеров и тех, кто занимается, чтобы построить тело своей мечты.

Photo by: Zach Ancell

Необходимо учитывать свой график. Если у вас не хватает времени на 4 интенсивные тренировки в неделю, выбирайте двухдневный сплит. И планируйте тренировки так, чтобы между ними было достаточно времени для восстановления.

Как сказано выше, новичкам лучше начинать с тренировок на все тело. Но даже после того, как вы позанимались 3—6 месяцев, не стоит сразу же переходить к пятидневному сплиту. Начинайте постепенно: несколько недель занимайтесь по программе двухдневного сплита, затем трехдневного и т. д.

Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте самочувствие. Как только у вас начали появляться симптомы перетренированности, сделайте паузу. Ранее мы рассказывали, как предотвратить перетренированность.

Если не знаете, с каких же групп мышц начать, то следуйте рекомендациям специалистов. Они советуют сначала проработать большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Затем переходите к более мелким — плечи и руки —, так как они выполняют поддерживающую функцию.

В течение всей сплит-тренировки нужно сохранять высокую интенсивность нагрузок. Смысл сплит-системы в том, чтобы разрушить мышечные волокна, которые после восстановления становятся крепче и больше. Поэтому выкладывайтесь по максимуму.

Лучше всего составлять программу сплит-тренировок под контролем тренера, ведь он может учесть все нюансы и корректировать вариативность упражнений. Так вы точно достигнете необходимого результата и не нанесете вреда организму.

Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте лучшего специалиста в вашем городе!

Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему — DailyFit

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал.

А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Автор: Джим Брюстер

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу.

Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5.

Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Читайте также

Тренировочные сплиты — новый способ привести тело в тонус

Почти каждый, кто посещал тренажерный зал, сталкивался с таким понятием как “тренировочный сплит”. Что же это такое и как он может помочь в составлении правильной программы тренировок.

Что же такое сплит тренировка?

Начать стоит с терминологии. Словосочетание “тренировочный сплит” образовано от английского слова “split”, что переводится как “делить”, “разделять”. Этими словами можно и охарактеризовать основной принцип данного вида тренировочных программ. Сплит тренировка заключается в том, что вы тренируете определенные группы мышц в конкретный день недели. Это позволяет сделать тренировочный процесс систематическим и более эффективным.

Особенности составления сплита

Тем не менее простого разделения групп мышц на определенные дни недостаточно для создание хорошей тренировочной программы. Есть множество деталей, которые необходимо обязательно учитывать. Первая и самая важная особенность – это уровень подготовки тренирующегося.

Для профи и новичков

К примеру, интенсивные сплит тренировки профессионалов, во время которых каждый день дается большая нагрузка на определенную мышечную группу, а время восстановление минимальное, точно не подойдут человеку, который только переступил порог тренажерного зала.

Использование подобной тренировочной программы новичком грозит как минимум перетренированности, а как максимум – получению серьезной травмы. В то же время, если спортсмен высокого уровня будет использовать тренировочный сплит, рассчитанный на новичков, то его мышцы будут получать недостаточно нагрузки и не будут расти. Таким образом, он будет напрасно проводить время в тренажерном зале только из-за того, что работает по неправильной программе. Поэтому, составляя программу тренировок необходимо учитывать свой уровень физической подготовки, в зависимости от которого, и определяется количество тренировочных дней, дней отдыха и выбор упражнений.

Особенности групп мышц

Другой немало важный момент – это сильные и слабые стороны в развитии групп мышц. Например, у вас от природы могут быть развитие руки, но довольно слабые ноги. По этой причине необходимо составляя программу тренировок сделать “день ног” самым первым, чтобы эта группа мышц получила максимальную нагрузку, хорошо восстановилась и, как следствие, — росла и прогрессировала.

Также следует учитывать, что тренировка больших групп мышц – грудь, спина, ноги является наиболее тяжелой и во время упражнений на эти группы мышц нередко задействуют и малые мышечные группы. Яркий пример – это подтягивания, во время выполнения которых, работает не только спина, но и мышцы рук и плечи. В связи с этим важно в тренировках делать упор именно на большие группы мышц и базовые упражнения.

Восстановление

Отдых – это не менее важная часть тренировочного процесса, чем сама тренировка. Как известно, рост мышц происходит именно во время отдыха, поэтому так важно правильно отдыхать и восстанавливаться. Если профессионал за счет своего подготовленного организма и хорошей фармакологии может позволить себе минимальный отдых между тренировками, то новичку лучше не посещать зал чаще 2-3 раз в неделю.

Фанатизм и желание делать все больше и быстрее может сыграть здесь злую шутку. Также при составлении тренировочной программы важно учитывать наличие травм, которые влияют на выбор упражнений и уровень нагрузки атлета.

Разновидности сплитов

Подобных тренировочных программ существует великое множество, а делиться они могут по ряду признаков. Например, в зависимости от количества тренировочных дней – трехдневный/четырехдневный сплит (также под этим критерием можно понимать еще уровень подготовки, так как пятидневные сплиты больше подходят опытным спортсменам, а двухдневные новичкам). Еще одним критерием является цель тренировок и здесь сплиты могут делиться на массу и сушку. Также сплит тренировки могут быть составлены с учетом отстающей группы мышц спортсмена, из-за чего, в этой тренировочной программе будут преобладать, например, упражнения на бицепс или грудные мышцы.

Преимущества сплита

Если данная тренировочная программа составлена грамотно, то сплит сплит тренировка принесет вам быстрый рост и ощутимые результаты. Ведь данная программа имеет следующие преимущества:

  • Концентрация на каждой группе мышц. Разделение мышечных групп в тренировочном процессе позволяет вам уделить достаточно нагрузки и времени каждой из них, что положительно сказывается на их росте.
  • Возможность использования больших весов. Если речь идет о подготовленном атлете, то сплит позволяет ему работать с довольно большими весами, благодаря тому же разделению и достаточному времени на восстановление.
  • Низкий риск перетренированности. Хороший сплит дает возможность тренироваться максимально интенсивно и при этом не получить травму из-за недостаточного восстановления или перетренированности.

Стоит отметить, что все эти преимущества действуют только если ваша сплит тренировка, была правильно составлена, как с точки зрения выбора нагрузки, так и по части подбора упражнений и количества подходов и повторений.

Как выглядит сплит тренировка

В качестве примера можно принести стандартную сплит тренировку, которая подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Трехдневный сплит на набор мышечной массы от Ивана Тунгусова.

*п – количество подходов

р – количество повторений

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха, а в конце каждой тренировки необходимо сделать 1-2 упражнения на пресс.

Сплит тренировка: что это и как применять

Сплит-тренировки давно доказали свою эффективность в достижении различных тренировочных целей и уже не одно десятилетие используются в методике бодибилдинга.

Что такое сплит тренировка

Сплит-тренинг – это разделение тренировочной программы на несколько частей, где на каждой тренировке прорабатывается определенная мышечная группа.

Когда-то были популярны методики с прокачкой всего тела за одну тренировку, но с развитием бодибилдинга их стало недостаточно.

Оказалось, если прорабатывать разные мышечные группы в отдельные дни, то прогресс в росте мышечной массы и силы будет идти быстрее.

Несмотря на высокую эффективность сплит-тренировок, этот тренировочный принцип не подходит для новичков.

На начальном этапе важна отработка техники основных базовых упражнений и небольшой тренировочный объем. С этим лучше справляется метод тренировки всего тела за 1 раз – так называемое «Full body».

Но постепенно классические схемы себя исчерпывают, а по мере роста тренированности неизбежно наступает время сплит-тренировок.

Варианты сплит-тренировок

Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.

Их построение будет зависеть от целей:

  1. Рост мышечной массы
  2. Рост силы
  3. Работа на рельеф (похудение)

Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.

Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.

Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале, проработка всего тела в один день перестает приносить желаемый результат.

Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.

Двухдневный сплит

Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:

Вариант ноги + верх

Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)

Вариант жим + тяга

День 1 – толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс

День 2 – тянущие мышцы – спина, ноги, бицепс, пресс

Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.

Вариант агонисты + антагонисты

День 1 – грудь, спина, плечи, пресс

День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс

При таком типе сплита мышцы выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.

Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.

Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4. Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни, организм успевает восстанавливаться. Но конечно все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Трехдневный сплит

Также есть варианты разделения на 3 отдельных тренировки:

Вариант 1

День 1 – грудь, трицепс, пресс

День 2 – спина, бицепс, пресс

День 3 – ноги, плечи

Вариант 2

День 1 – грудь, бицепс, трицепс

День 2 – спина, плечи, пресс

День 3 – ноги, пресс

Периодичность занятий – 3 раза в неделю.

Таким образом, каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.

По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.

Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на ежедневные тренировки:

4-х дневный сплит

Понедельник – грудь

Среда – спина

Пятница – ноги

Суббота – плечи, руки

5-ти дневный сплит

Понедельник – грудь

Вторник – спина

Среда – плечи

Пятница – ноги

Суббота – руки

6-ти дневный сплит

Понедельник – грудь

Вторник – трицепс

Среда – спина

Четверг – бицепс

Пятница – ноги

Суббота – плечи

Воскресенье – выходной

Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.

Преимущества

Основные преимущества сплит-программ следующие:

  1. Более качественная проработка мышц на одной тренировке

По мере роста нагрузки, сил для тренировки всего тела становится меньше.

Проработать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится. Отсюда и появляется потребность в сплит-тренировках.

Чем меньшее количество тренируемых мышц во время занятия, тем больше внимания вы можете им уделить.

При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.

При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня.

Трехдневные сплиты предполагают нагрузку на каждую мышцу раз в неделю. При этом после каждой тренировки у вас полноценный день отдыха.

Они наиболее оптимальны для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.

Ежедневные сплиты без стероидной поддержки становятся малоэффективны в большинстве случаев.

Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает. Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма. Поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.

  1. Сокращение длительности отдельной тренировки

Если тренировка всего тела за одно занятие занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.

Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.

Недостатки

Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:

  1. Высокий уровень сложности

Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.

  1. Частые тренировки

В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.

Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.

Кому подходят сплит-тренировки

Уровень сложности сплит-программ возрастает с увеличением уровня тренированности.

Схемы тренировок с разделением на две части больше подходят для начинающих атлетов с небольшим опытом (но не для полных новичков).

Время классических трехдневных сплитов приходит, как правило, через 4-6 месяцев регулярных тренировок. По этим программам занимается большинство любителей. Практика показывает, что с их помощью прогрессируют долгие годы.

Ну а ежедневные сплиты – для спортсменов, которые помогают своему организму быстрее восстанавливаться не только с помощью пищевых добавок, но и анаболическими стероидами.

Сплит-тренировки для девушек также пользуются популярностью, помогая решить многие задачи. С помощью акцентированной нагрузки на нужную мышечную группу, можно скорректировать пропорции и улучшить тонус.

Для похудения лучше выбирать занятия по типу Full body, но некоторые сплит-программы не уступают им по количеству затраченной энергии.

Главное здесь – дефицит калорий и использование в основном базовых упражнений с минимумом изоляции.

На этом все! Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировка и без труда подберете подходящий для себя вариант.

 

5 1 голос

Рейтинг статьи

выбираем идеальную систему. Тренировочные сплиты

Сплит — в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1. 5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно — абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн. НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт. Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

  • вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

  • вариант программы для опытных
грудьтрапециятрицепспресс(вверх)
спинабицепспредплечьепресс(косые)
бедраягодицыикрыпресс(низ)
дельташеяширочайшиепресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
  2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
  3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
  4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

  1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
  2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
  3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

  1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
  2. Вторник — ноги.
  3. Среда и четверг — отдых.
  4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

  1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
  3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

  1. Понедельник: мышцы груди и спины.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

  1. Сисси-приседы.
  2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

  1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
  2. То же в положении сидя.
  3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
  4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

  1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Среда: грудь, руки и плечи.
  3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

  1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
  2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
  3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

  1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

  1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
  2. Махи с гантелями перед собой.
  3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

  1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
  4. Выпады назад с гантелями.
  1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Сплит: Тренировка для тех, кто хочет большие рельефные мышцы

Продолжаем разбирать тренировочные программы. Сегодня о той, на которую большинство тренеров стараются перевести подопечных чуть ли ни на второй неделе занятий. И очень неправильно.

Сплит — это метод дедушки бодибилдинга Джо Вейдера, подразумевающий тренировку 2-3 групп мышц на одной тренировке.

Принцип

  • 1Классический сплит подразумевает разделение мышц на 3 группы, каждая группа тренируется на отдельной тренировке, например:

    ●      трицепсы, спина, дельты, пресс
    ●      бицепсы, предплечье, грудь, пресс
    ●      ноги, пресс

  • Но это только пример. Делить можете так, как хотите, главное – делите!
  • 2На первом этапе сделайте упор на базовые упражнения, чтобы создать массу.  Со временем добавляйте изоляционные упражнения, например, на бицепс и трицепс, но о пике небольших мышц задумывайтесь только при наличии массы.
  • 3Начинайте с малых весов. Выполняйте не более 3 упражнений на группу мышц в 3 подходах по 10 повторений.
  • 4Когда почувствуете, что можете, увеличивайте веса. Тренировка 1 группы мышц 1 раз в неделю должна быть действительно убийственной.
  • 5Обязательно делайте разминку. Это трудная тренировка, к которой нужно подготовиться. Пульс должен увеличиться на 30% от состояния покоя, чтобы в итоге составить примерно 90-100 ударов в минуту. 
  • 6На каждой тренировке бонусом к основной программе прорабатывайте пресс.

Цель

Да: гипертрофия (сильное увеличение мышц) и детальная проработка мышц, благодаря мощным тренировкам и большому времени на отдых и восстановление.

Нет: этап знакомства с тренажёрным залом, похудение (жиросжигание), небольшое увеличение мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, общая физическая подготовка.

Пример программы

Переходя на сплит, начните с примерно такой программы тренировок:

  • 1Пн.: грудь, спина, ноги
  • 2Ср.: грудь, спина, ноги
  • 3Пт.: грудь, спина, ноги
  • 4Вт. и Чт. : можно уделить плечам и рукам

Вы можете заниматься по сплит-программе как 3 дня в неделю (классическая схема подготовки к чемпионату по бодибилдингу) так и 4,5,6 дней. Главное, ежедневно нагружайте разные мышечные группы.

Пример 3-х дневного сплита (проработка каждой группы 1 раз в неделю, с тренировками через день):

  • 1Пн.:  грудь, бицепс
  • 2Ср.: спина, трицепс
  • 3Пт.: ноги, плечи
Пример 6-ти дневного сплита: 
  • 1Пн.: грудь
  • 2Вт.: бицепс
  • 3Ср.: спина
  • 4Чт.: трицепс
  • 5Пт.: ноги
  • 6Сб.: плечи

Если у вас есть отстающая группа, составьте программу, по которой она будет прорабатываться в приоритете. Интенсивность нагрузки можно варьировать за счёт количества упражнений на мышцу и количества тренировок в неделю на мышцу (от 1 до 3 раз).

Например, приоритет грудь: 
  • 1Пн.: грудь
  • 2Вт.: спина
  • 3Ср.: плечи, руки
  • 4Чт.: грудь
  • 5Пт.: ноги

Таким образом, грудь работает 2 дня в неделю.

Противопоказания: начальный уровень подготовки.

  • Если вы занимаетесь регулярно и интенсивно от 8 до 16 недель, возможно, вы готовы к переходу на сплит. 

(3876)

comments powered by HyperComments

Как составить программу силовых тренировок? Full Body и Сплиты

Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №2: Сплит Верх/Низ

При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием  вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело. Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.

Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.

(Читайте также: 3 способа эффективно сократить время тренировки.)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)

В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это  жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

А если совмещать?

Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления.

(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?)

Полное руководство по разделам тренировок для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Чтобы достичь телосложения своей мечты, требуются годы упорного труда — и много проб и ошибок. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации вашей программы бодибилдинга. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы делаете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, специфичных для .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале больше, чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

5.Ваши слабые стороны

Если у вас есть какая-то часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее продвинутым. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Для восстановления большего объема и интенсивности требуется больше дней. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно удерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что основная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, вместо того чтобы добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не сможете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может быть очень неприятной для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения на все тело. Это не только помогло им познакомиться со всем оборудованием, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги на тренировке, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать этому человеку вернуться.«

  • День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • День 2: Отдых
  • День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • День 4: Отдых
  • День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • Дни 6-7: Отдых
2. Разъем для верхней и нижней части тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый на каждую часть тела, невелик при выполнении шпагата всего тела; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область под более чем одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы не справитесь с 6-8 повторениями), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять в течение 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

  • День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • Дни 6-7: Отдых
3.Толкать / Тянуть / Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, одним из наиболее популярных (показано ниже) является выполнение всех толкающих мышц вместе (грудь, плечи и трицепсы), всех тяговых мышц вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина, по которой нужно связать толкающие мышцы, заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете закончить работу над плечами и трицепсами. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — ​​не обеспечивает достаточного восстановления, так как некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения для каждой группы мышц — самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня в неделю, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

  • День 1: Грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 4: Грудь, плечи, трицепсы — упражнения по каждому; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 7: Отдых
4.Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть у вас есть три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя последовательности четыре / один или четыре / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я». Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

  • День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • Дни 6-7: Отдых
5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутом уровне позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать за ним.Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и выйти из тренажерного зала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время 5-дневной тренировки в зависимости от вашего расписания.

Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам могут привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на показанном разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

  • День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 3: Плечи, трапеции для верха — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 5: Бицепс, трицепс — 3-4 упражнения каждое, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 6-7: Отдых
Учебный совет

Сплиты здесь не включают небольшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия — отмечать их до конца тренировок, просто чередуя то, что вы делаете.

5 лучших сплитов тренировок за все время (с полными программами)

07 июля 2021 г.

Выбор подходящего сплита для пробежки иногда может быть сложной задачей.Поговорите с пятью разными людьми о том, какой раздел тренировок самый лучший, и вы, вероятно, получите пять разных разделений.

Кроме того, разделение тренировок не лишено причуд. Времена меняются, и кажется, что «лучшие» тренировочные сплиты тоже подходят.

По правде говоря … практически любой раскол может работать, если его правильно применять и делать постепенно.

Тем не менее, некоторые сплиты устали и верны, подтвержденные многолетними результатами и проверенными исследованиями.

Эта статья проведет вас через наиболее эффективные тренировочные сплиты, которые вы можете сделать.Он длинный, так что пристегнитесь.

ЧТО ТАКОЕ СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ?

Разделение тренировок — это то, как вы распределяете части тела, которые тренируете в разные дни недели. По сути, это подробный систематический еженедельный график тренировок, который вы будете повторять неделя за неделей в течение длительного периода времени (например, 4-12 недель).

В самом простом смысле разделение тренировок будет создано на основе:

  • Сколько дней в неделю вы будете тренироваться (т.е. 3, 4 или 5 дней в неделю)
  • Целевые мышцы для каждой тренировки (например, грудь, плечи и трицепсы для одного из дней тренировки)
  • (Обычно) конкретных упражнений, которые вы будете выполнять для каждой из этих тренировок.

Но мы уверены, что вы уже знаете, что такое тренировочный сплит … Вы здесь, чтобы узнать, какой сплит лучше для ВАС!

К счастью, к тому времени, когда вы закончите читать это, у вас будет вся необходимая информация, чтобы выбрать тренировочный сплит, соответствующий вашим требованиям.

ПОЧЕМУ ВАЖНЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ?

Тренировочные сплиты великолепны, потому что они дают вам четкий путь к конкретной цели.

Хотя вы можете ходить в тренажерный зал и тренироваться без какого-либо плана тренировок (просто делая то, что вы чувствуете каждый день), выбор сплита тренировок и его соблюдение обеспечит вам наилучшие возможные результаты.

Основное преимущество сплита на тренировке состоит в том, что он помогает вам разделить и завоевать свое тело таким образом, что вы истощаете определенные мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы мышц.Это просчитанный подход, который позволяет максимально увеличить интенсивность, тренировочный объем, частоту тренировок и время восстановления всех ваших мышц.

Более того, разделение тренировок позволяет отслеживать прогресс и сосредотачиваться на конкретных целях, таких как наращивание мышечной массы, силы, выносливости и / или атлетизма. Без следования плану добиться положительных результатов крайне сложно.

В целом, тренировочные шпагаты важны, поэтому все знают, что они должны их делать. Однако не все группы тренировок «одинаковы».Есть так много разных видов тренировок, и разные сплиты будут лучше для разных людей.

Для начала давайте рассмотрим, какие факторы следует учитывать при выборе сплита тренировок.

КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ?

При выборе сплита следует учитывать несколько моментов.

1. Опыт обучения

Правильный тренировочный сплит для новичка будет сильно отличаться от сплита для более продвинутого лифтера.Хотя общая стратегия и цель могут быть схожими, тренировка разделяет частоту, объем и интенсивность тренировок в зависимости от вашего опыта тренировок и уровня физической подготовки.

Примечание. Если вы настоящий новичок, как новичок в тренировках, вам всегда будут рекомендовать тренировки для всего тела.

2. Голы

У людей разные фитнес-цели. От создания прочной основы и базового уровня физической подготовки до поддержания мышц и наращивания мышц, повышения силы, повышения выносливости и атлетизма и т. Д.от того, какую цель вы пытаетесь достичь, будет зависеть как ваш раскол, так и его детали.

Выбранный вами раздел тренировок должен зависеть от вашей конечной цели. Разделение тренировок для тех, кто хочет строго нарастить мышцы, будет сильно отличаться от тех, кто хочет похудеть.

3. Наличие

Не у всех есть расписание, которое позволяет им тренироваться когда угодно. Вам необходимо определить, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам, так как это будет большим фактором при выборе тренировочного сплита.Например, если вы можете гарантировать приверженность только 3 дням в неделю, тогда ваш тренировочный сплит должен быть спроектирован так, чтобы вы задействовали все группы мышц и наиболее важные движения за эти три дня.

Итак, сколько дней вы тренируетесь в неделю, зависит не только от вашего уровня физической подготовки, но и от вашей доступности. Трех- или четырехдневный сплит тренировок может быть эффективным даже для самого опытного лифтера, если его правильно спланировать.

Очень важно, чтобы вы действительно думали о своей доступности, потому что соблюдение вашего плана до T даст вам наилучшие возможные результаты.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

Это относится к вашему опыту обучения, но также включает такие вещи, как ваша работа, образ жизни и возраст. Больше времени на восстановление между тренировками может потребоваться не только новичкам. Например, пожилым людям и людям, которые плохо высыпаются, скорее всего, потребуется разделение тренировок, которое даст им больше времени на восстановление.

Не стоит недооценивать отдых и восстановление! Это так же важно, как и тренировки. Помните, что ваш рост будет происходить вне тренажерного зала в результате правильного питания и сна.Меньше всего вам нужно быть на слишком сложном для вас шпагате, и вы постоянно тренируете больные мышцы. Это рецепт катастрофы или, другими словами, перетренированности.

Итак, выберите сплит, который, по вашему мнению, даст вам время восстановления, необходимое вашему возрасту, уровню физической подготовки и образу жизни, и если у вас много энергии в день отдыха, тогда займитесь другим видом деятельности, например спортом, пешим туризмом, ездой на велосипеде или что угодно. Думайте об этом как об активном выздоровлении.

5. Слабые стороны

Если у вас есть определенные недостатки, которые вы хотите подчеркнуть, выберите разделение тренировок или структурируйте его таким образом, чтобы вы могли устранить эти недостатки в полной мере.

Например, если вы чувствуете, что ваши ноги сильно отстают, убедитесь, что вы занимаетесь ногами в те дни, когда вы определенно будете свежи и полны энергии, или выберите шпагат, который позволит вам дважды ударить по ногам или только по ногам во время одной тренировки. .

Примечание. Тот факт, что у вас есть слабое место, не означает, что это все, на чем вам следует сосредоточиться. Ваше обучение должно быть разносторонним. Но вы можете быть уверены, что ваш сплит предназначен для преодоления этой слабости.

В целом, ваша тренировка должна определяться вашими целями, опытом тренировок, образом жизни, возрастом, доступностью и слабостями, поэтому в мире фитнеса не существует универсального подхода для всех.

КАК СОСТАВЛЯЮТСЯ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ (5 ЛУЧШИХ СПЛИТОВ ТРЕНИРОВКИ)

Существует буквально бесчисленное множество способов организовать тренировочный сплит. Однако, чтобы не усложнять задачу, мы рассмотрим самые популярные, проверенные и достоверные виды тренировок.

С указанными ниже разделами вы просто не ошибетесь.

Вот 5 разделов тренировок, которые мы рассмотрим:

  1. Разделение всего тела
  2. Разделитель верхний нижний
  3. Пуш-пул-ножка с раздвижкой
  4. Пуш-пул-разъем
  5. Братан / Классический сплит для бодибилдинга

Новичкам следует начинать с первого варианта, но другие атлеты могут выбрать любой из пяти.Просто рассмотрите вышеупомянутые факторы, которые мы обсуждали, а также преимущества и недостатки разделенных ниже тренировок, и все будет звездным.

Примечание. В зависимости от вашего уровня упражнения, интенсивность и объем можно регулировать, но общий протокол будет таким же.

1. РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Разделение всего тела включает тренировки, нацеленные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела на каждой тренировке … или, другими словами, тренировки на все тело!

Однако вы не собираетесь нацеливаться на на каждые отдельных мышц вашего тела за каждую тренировку.

Скорее, вы будете выполнять сложные движения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц и позволяют задействовать основные группы мышц на каждой тренировке.

Например …

Одна тренировка всего тела может включать приседания, жим лежа, жим над головой и подтягивания, в то время как другая включает становую тягу, отжимания, прогулки фермера и подъемы ног в висе.

Это упрощенный пример, но, как вы можете видеть, вы не обязательно целенаправленно нацеливаете каждую группу мышц на каждой тренировке, но вы работаете всем телом.В течение недели вы должны делать по крайней мере одно или два упражнения, специально нацеленных на определенную группу мышц. То есть в одной из тренировок вы должны иметь приседания для квадрицепсов, жим лежа для груди, жим над головой для плеч и так далее.

2, 3 или 4 дня в неделю

Сплиты тренировки всего тела лучше всего выполнять по графику на 2, 3 или 4 дня.

При тренировках на все тело у вас должен быть день отдыха между тренировками, так как вы будете тренировать все свои основные группы мышц на каждой тренировке.Эти дни отдыха понадобятся вам, чтобы вы могли внести хорошую энергию и интенсивность в каждую тренировку. Тренировки всего тела нагружают нервную систему в целом, даже для новичков, которые не поднимают тяжести.

Независимо от того, выбираете ли вы 2, 3 или 4 дня, важно, чтобы вы задействовали все основные группы мышц каждую неделю. Разделите тренировки так, чтобы вы выполняли все основные комплексные упражнения в течение недели.

2 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Отдых
День 4: Тренировка всего тела
День 5-7: Отдых

3 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела
День 6 и 7: Отдых

4 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела
День 6: Отдых
День 7: Тренировка всего тела
День 8: Отдых
Повторить

Для двух- и трехдневного сплита каждая тренировка будет отличаться.Итак, это будет 2 или 3 разных тренировки. Для 4-дневного сплита у вас может быть 2 разных тренировки, которые вы выполняете два раза в неделю, или 4 разных тренировки. Затем вы повторяете те же 2, 3 или 4 тренировки каждую неделю в течение всего тренировочного цикла.

Несмотря на то, что вы должны поддерживать последовательность тренировок каждую неделю, можно менять порядок упражнений в любой день. Итак, вы будете выполнять те же упражнения, но в другом порядке. Больше всего энергии у вас будет на первом упражнении, так что это поможет все выровнять.

ЗА ПОЛНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ТЕЛА:

Спагетты на все тело подчеркивают высокую частоту стимуляции мышц (вы будете воздействовать на каждую группу мышц несколько раз в неделю), что отлично подходит для гипертрофии и силы, особенно для начинающих.

Этот сплит также отлично подходит для похудания, так как вы будете выполнять в основном комплексные упражнения, которые сжигают больше всего калорий и ускоряют метаболизм. Не говоря уже о том, что поддерживает высокий уровень тестостерона.

Еще одна замечательная особенность расщепления всего тела заключается в том, что примерно через неделю вы действительно не почувствуете боли, потому что частота высока, а общий объем мышечной группы низкий.Таким образом, у вас не должно возникнуть проблем с полным восстановлением между тренировками.

Разделение всего тела обычно включает в себя сложные сложные движения, которые тренируют ваше тело работать как единое целое. Это отлично подходит для улучшения атлетизма. Кроме того, постоянная отработка этих движений поможет вам быстрее развить эти функциональные двигательные навыки.

Кроме того, меньше времени уделяется, что отлично подходит для людей с плотным графиком. Сплит-тренировка всего тела обычно включает в себя всего несколько серьезных упражнений за тренировку, а между тренировками всегда будет день отдыха.Когда дело доходит до шпагата по всему телу, здесь действительно нет никаких «пустяков». Вы можете получить все необходимое от тренировок с помощью трех или четырех 30-45-минутных тренировок в неделю.

Наконец, если вы пропустите тренировку, это не приведет к нарушению вашего распорядка, как это было бы с разделением части тела, потому что, несмотря на это, вы все еще тренируете все свое тело на этой неделе.

Минусы полного разделения тела:

Самым большим недостатком сплита всего тела является ограниченное разнообразие упражнений и низкий общий объем на каждую группу мышц.Это может привести к игнорированию определенных функциональных моделей движений или меньших мышц (например, средние дельты, бицепсы, трицепсы). Более того, меньше возможностей для маневра при настройке схем повторений, подходов и так далее. Это обратная сторона сокращения расписания тренировок.

Примечание: новичкам не нужно беспокоиться о меньших группах мышц, поскольку большие комплексные упражнения обеспечат достаточную стимуляцию для роста.

Что касается более продвинутых лифтеров, ваша интенсивность, скорее всего, будет слишком высокой для выполнения нескольких сложных комплексных упражнений на каждой тренировке.Например, если вы приседаете с большим весом, вам будет сложно выполнять становую тягу или жим лежа на одной и той же тренировке. И как опытному ученику вам потребуется высокая интенсивность каждого из этих упражнений, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. В целом, это может затруднить восстановление после тренировок всего тела и / или сделать их неэффективными для наращивания мышечной массы и силы.

КТО ДОЛЖЕН ПОЛНОСТЬЮ РАЗДЕЛАТЬ ТЕЛО?

Подходит для начинающих и всех, кто просто хочет поддерживать форму.Они также отлично подходят для людей с плотным графиком и тех, кто хочет похудеть. Сплит на все тело просто не идеален для более продвинутых, серьезных атлетов, стремящихся нарастить мышцы.

Итак, если вы новичок или просто хотите тренироваться, чтобы оставаться здоровым, стройным и подтянутым, и не хотите, чтобы ваша жизнь полностью вращалась вокруг фитнеса, то разделение на все тело, безусловно, лучший выбор. С таким пониманием, большинству людей действительно стоит подумать о шпагате всего тела, по крайней мере, на определенную часть года.

ПЛАН полного сплита на 2 дня

При двухдневном разделении всего тела ваши тренировки должны быть немного длиннее, так как вам нужно объединить все самые важные упражнения, которые вам нужно делать каждую неделю, в 2 тренировки. Тем не менее, это не значит, что вы сжимаете то, что сделали бы за 3 тренировки, на 2. При двухдневном разбиении разнообразие ваших упражнений и общий объем будут меньше, чем трех- или четырехдневный разделение всего тела.

Тренировка 1:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Жим от плеч сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Ряды: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 6-12 повторений

Тренировка 2:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим над головой: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  4. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Доски: 3 подхода по 30-60 секунд
Трехдневный разделитель всего тела:

Трехдневный шпагат на все тело позволит вам немного расширить основные составные упражнения и добавить немного больше разнообразия движений к вашим тренировкам.

Тренировка 1:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим над головой: 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Ряды: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тренировка 2:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Доски: 3 подхода по 30-60 секунд

Тренировка 3:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим лежа на гантели сидя: 4 подхода по 10-15 повторений
  3. Отжимания: 3 подхода по 15-20 + повторения
  4. Подъем ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений
4-дневный разделитель всего тела:

Четырехдневный сплит позволяет сделать тренировки еще более объемными и разнообразными, но для этого потребуется более высокий уровень восстановления (вам нужно будет хорошо спать и хорошо питаться).Вы также можете сократить тренировки, разделив их на 4 дня.

Тренировка 1:

  1. Жим стоя над головой: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяги бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
  4. Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 2:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Тяга сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъем ног: 3 подхода по 8-12 повторений

Тренировка 3:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Сгибание рук на бицепс x разгибание трицепса: 2 подхода по 10-20 повторений в каждом

Тренировка 4:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим лежа на гантели сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подъем груди или подтягивание гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Доски: 3 подхода по 30-60 секунд

Связано: 17 лучших упражнений и тренировок с гантелями для всего тела

2.ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Разделение на верхнюю и нижнюю части включает разделение тренировок по дням для верхней и нижней части тела.

Итак, в дни для верхней части тела вы задействуете все основные мышцы верхней части тела, а в дни для нижней части тела вы задействуете все основные мышцы нижней части тела.

Мышцы верхней части тела: грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс

Мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

А как насчет ядра? Вы можете делать одно или два основных упражнения на каждой тренировке или добавлять их в дни для нижней или верхней части тела.Несмотря на то, что ваше ядро ​​является частью верхней части тела, большинство людей предпочитают добавлять кора в дни своей нижней части тела, потому что в нижней части тела меньше групп мышц, которым нужно воздействовать.

Подобно программе для всего тела, ваши тренировки будут в основном сосредоточены на сложных сложных движениях, так как они дадут вам наибольшую отдачу от затраченных средств, когда вам нужно будет задействовать множество мышц на каждой тренировке. Особенно это касается верхней части тела. Однако можно добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы не упустить из виду более мелкие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы и икры.

2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю

Верхний нижний сплит можно делать 2, 3, 4 или даже 5 или 6 дней в неделю. Это очень гибко.

Тем не менее, наиболее распространенная тренировка для верхних и нижних частей тела длится 4 дня. Тренировки верхней и нижней части тела будут обременительными, если использовать правильную интенсивность, поэтому эти три дня отдыха имеют решающее значение.

4 дня

День 1: тренировка верха
День 2: тренировка низа
День 3: отдых
День 4: тренировка верха
День 5: тренировка низа
День 6-7: отдых

Существует множество способов структурировать тренировки для верхней и нижней части тела с точки зрения того, какие упражнения вы выбираете, сколько подходов и повторений, такие протоколы, как суперсеты и схемы, и так далее.Это действительно зависит от вашей цели.

Однако следует включить несколько основных подъемников.

Для верхней части тела дней:

  • Толчки верхней частью тела: жим лежа и жим стоя над головой
  • Подтягивания верхней части тела: тяги в наклоне, подтягивания

Для нижней части тела дней:

  • Толчки нижней части тела: приседания
  • Тяга нижней части тела: становая тяга, тяга бедрами

Кроме того, вы можете смешивать некоторые другие замечательные составные движения, такие как…

Комбинированные подъемники с поддержкой верхней части тела:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • отжиманий
  • Жим ГД сидя
  • Вертикальные ряды
  • Подъем ловушек или прогулки фермера
  • Варианты рядов

Комбинированные подъемники с опорой на нижнюю часть тела:

  • Сплит-приседания или выпады
  • Становая тяга с жесткими ногами или RDL
  • Жим ногами
  • Доброе утро

Если у вас есть время на изолирующие упражнения, вы можете добавить их в конце тренировок.

Иерархия ваших тренировок всегда должна быть:

  1. Главный подъемник
  2. Вспомогательные лифты
  3. Упражнения по изоляции

ЗА ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ СПЛИТ:

Верхний нижний сплит очень популярен, потому что он универсален. Это что-то среднее между тренировками всего тела и разделением частей тела.

Там, где тренировки всего тела максимизируют частоту, а разделение частей тела максимизирует объем, верхняя нижняя секция представляет собой идеальное сочетание двух.

Вы сможете выполнять на каждой тренировке объем, достаточный для того, чтобы утомить мышцы, и вы сможете тренировать группы мышц два раза в неделю.

Исследования показывают, что для гипертрофии лучше всего тренировать группы мышц два раза в неделю.

Верхний нижний шпагат особенно эффективен для наращивания ног из-за этого, поскольку у вас меньше групп мышц, на которых нужно сосредоточиться, по сравнению с днями для верхней части тела, поэтому вы действительно можете тренировать ноги каждый день для нижней части тела.

Тренировка нижней части тела в этом шпагате по сути такая же, как «день ног» в шпагате на части тела, поэтому вы будете выполнять 2 дня для ног каждую неделю!

Верхний нижний разделитель также обеспечивает много времени для восстановления между сессиями, даже при более высокой частоте.Например, вы ударили верхнюю часть тела в первый день, и вам не придется наносить удары снова до четвертого дня, так что это 2 полных дня отдыха, что должно означать, что вы приступаете к каждой тренировке со 100% заряженной энергией.

Более того, с верхними и нижними секциями легко справиться. Опять же, большинство людей делают 4-дневный верхний нижний шпагат. Это одновременно управляемо и достаточно эффективно, чтобы нарастить мышцы и силу.

Как и тренировки всего тела, основное внимание на каждой тренировке уделяется нескольким сложным комплексным движениям.Это отлично подходит для двигательных навыков и поддержания высокого уровня андрогенов. Вы также будете сжигать много калорий на каждой тренировке, выполняя в основном комплексные упражнения. Благодаря этому легче избавиться от жира, работая над увеличением силы и размера.

В целом, он гибок с точки зрения того, что вы можете делать. Когда вы тренируете противоположные группы мышц (например, грудь и спину), вы можете выполнять множество суперсетов, чтобы сократить время тренировки и повысить метаболизм.

Если подвести итог, верхний нижний разделитель великолепен, потому что он оптимизирует как громкость, так и частоту как можно лучше.

МИНУСЫ ВЕРХНЕГО НИЖНЕГО СПЛИТА:

Дни тренировок для верхней части тела могут быть более длинными. Это грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, и это без учета кора. Это может сделать тренировку долгой. Из-за этого вы можете в конечном итоге пренебречь некоторыми меньшими мышцами, которые недостаточно стимулируются вашими большими комплексными упражнениями или важными упражнениями, просто чтобы сэкономить время.

Примечание. Для этого есть исправление, которое вы увидите в нашем плане тренировки верхнего и нижнего разделения ниже.

КТО ДОЛЖЕН ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ РАЗДЕЛ?

Верхняя нижняя секция — фантастический выбор для большинства атлетов среднего уровня. Это потому, что он позволяет вам дважды в неделю воздействовать на свои группы мышц всего за 4 тренировки в неделю (супер выполнимо). Общий объем на группу мышц верхней части тела может быть не таким большим, как при классическом сплите бодибилдеров, но вы выполняете их два раза в неделю, что, как было показано, более эффективно для наращивания мышц. При этом вы должны увидеть отличные результаты с верхним и нижним разделением.

Это также хороший сплит для продвинутых бодибилдеров, которые пытаются разогнаться (фазы нарезки), и продвинутых пауэрлифтеров, которые выполняют план тренировки 5/3/1 на силу. Верхний нижний шпагат очень хорошо подходит для силовых тренировок, так как вы можете просто сосредоточиться на больших подъемах, не заботясь о дополнительных эстетических упражнениях в дни для верхней части тела.

Что касается новичков, то если у вас хорошая физическая подготовка, то верхний нижний шпагат отлично подойдет. Предположим, вы были новичком в тренировках и начали с расщепления всего тела в течение 3 месяцев.Верхний нижний разделитель будет отличным вариантом, чтобы попробовать следующее.

4 ДНЯ ВЕРХНЕГО НИЖНЕГО РАЗДЕЛА

Следующий 4-дневный верхний нижний сплит хорош, потому что он распределяет ваши основные движения на четыре дня. Это позволит вам сосредоточиться на паре основных упражнений, а затем на некоторых вспомогательных движениях, которые увеличивают объем ваших тренировок и гарантируют, что вы не пренебрегаете никакими мышцами.

День 1: тренировка верха # 1
День 2: тренировка низа # 1
День 3: отдых
День 4: тренировка верха # 2
День 5: тренировка низа # 2
День 6-7: отдых

Тренировка №1 — Верхняя часть тела:

Первичные движения (сила) — толкание верхом
Дополнительные движения (гипертрофия) — толкание верхом

Тренировка № 2 — нижняя часть тела

Первичные движения (сила) — толкание нижней частью
Дополнительные движения (гипертрофия) — тяга нижней части

Тренировка № 3 — Верхняя часть тела

Первичные движения (сила) — вытягивание верхом
Дополнительные движения (гипертрофия) — толкание верхом

Тренировка №4 — Нижняя часть тела

Основные движения (сила) — тяги снизу
Дополнительные движения (гипертрофия) — толчки нижние

** Примечание: сюда входят любые типы изоляционных перемещений, которые всегда выполняются в конце сеанса.

Ваши силовые упражнения будут состоять из ваших сложных сложных движений с диапазоном повторений 3-6 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 85-90% от вашего 1ПМ.

Для ваших «небольших» сложных движений и некоторой изолирующей работы вы будете работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами, используя нагрузки примерно 70-80% от вашего 1ПМ.

Толкающие движения верхней части тела: Эти движения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Упражнения включают жим лежа, жим от плеч, отжимания и разгибание черепа

Подтягивающие движения верхней части тела: Эти движения тренируют всю вашу спину, задние дельтовидные мышцы (мышца плеча на спине) и бицепс.Эти упражнения включают тяги, подтягивания и сгибания рук на бицепс.

Толкающие движения нижней части тела: Эти движения в основном будут вашими движениями с преобладанием квадрицепсов и упражнениями на икроножные мышцы. К упражнениям относятся приседания со спиной, приседания со штангой спереди, выпады, разгибания ног.

Тяговое движение нижней части тела: Эти движения предназначены для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, тягу бедра со штангой, сгибание ног.

Вот как должны выглядеть тренировки …

Пример тренировки верхней части тела № 1

  1. Жим лежа: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  2. Жим над головой: 3-5 подходов по 5-8 повторений
  3. Муха на задних дельтах: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъемы в ловушку: 2-3 подхода по 8-12 + повторений
  5. Сгибания рук на бицепс: 2-3 подхода по 8-15 повторений

Пример тренировки для нижней части тела № 1

  1. Приседания: 5 подходов по 3-6 повторений
  2. Сплит-приседания: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга бедрами: 2-3 подхода по 8-12 + повторений
  4. Сгибания ног: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 подхода

Пример тренировки верхней части тела № 2

  1. Тяга штанги в наклоне: 3-5 x 3-6 повторений
  2. Подтягивания с отягощениями: 3-5 подходов по 5-10 повторений
  3. Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  4. Жим Арнольда сидя: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  5. Подъемы в стороны: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Откидывание на трицепс: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Пример тренировки нижней части тела № 2

  1. Становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
  2. Доброе утро: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  3. Жим ногами: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  4. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разгибания ног: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 комплекта

…ИЛИ …

Вот еще один упрощенный пример того, как может выглядеть разделение верхней и нижней части тела:

Тренировка верхней части тела № 1:

Жим лежа, тяги в наклоне, подъемы в стороны, подтягивания, сгибания рук на бицепс

Тренировка нижней части тела № 1:

Приседания со спиной, толчки бедрами, выпады, подъемы на носки стоя, планка

Тренировка верхней части тела № 2:

Жим над головой, подтягивания, отжимания, разгибание плечами, разгибание трицепса

Тренировка нижней части тела № 2:

Становая тяга, раздельные приседания, доброе утро, подъем на носки сидя, боковая планка

Связано: Полное руководство по верхним и нижним шпунтам

3.ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НОГИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РАЗДЕЛЕНИЯ

Разделение ног на тягу и толчок делит ваши тренировки на дни толчков, тяги и дни ног.

Дни толчков — это толкающие мышцы верхней части тела, то есть груди, плеч и трицепсов.

Дни тяги относятся к мышцам верхней части тела, то есть мышцам спины и бицепсам.

Дни ног относятся ко всем мышцам ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Поскольку ваш корпус прорабатывается во время комплексных подъемов, вы можете добавлять некоторые вспомогательные упражнения на ядро, такие как доски, подъемы ног с подвешиванием и дровосек, в каждую тренировку или даже одно базовое упражнение в конце тренировки на каждой тренировке.

3 или 6 дней в неделю

Толкающий шпагат лучше выполнять 3 или 6 дней в неделю. Тем не менее, вы можете сделать это и с графиком на 4 или 5 дней, просто продолжая каждую неделю с того дня, в котором вы остановились.

Трехдневный шпагат для ног лучше всего выполнять с однодневным отдыхом между тренировочными днями. то есть M, W, F или Вт, Th, Sa.

Шестидневный шпагат с пуш-пулем включает 3 дня занятий и один выходной. Это следует сохранить для продвинутых.

При 4- и 5-дневных PPL вы, по сути, добавляете дни отдыха там, где это необходимо (некоторые люди предпочитают брать выходные — i.е. Толкать, тянуть, ноги, толкать, тянуть, отдыхать, отдыхать, ноги, толкать и т. Д.).

ЗА СПЛИТ PPL:

PPL позволяет тренировать каждую группу мышц всего за три дня и с большим объемом тренировок. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Вам нужно посвятить всего три дня тренировкам каждую неделю, и это почти так же целенаправленно, как и сплит, но гораздо более эффективно.

Если крайняя левая часть спектра — это все тело, а крайняя правая часть — это разделение брата, то PPL — средний правый.

Если вы продвинулись и хорошо восстанавливаетесь, вы можете выполнять 5-6-дневные PPL, которые позволят вам воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю (или примерно два раза в неделю). Это означает, что вы получаете даже большую громкость, чем верхняя нижняя и такая же высокая частота.

Более того, у вас будет много дней отдыха между занятиями, даже с 5- и 6-дневным PPL. Когда вы воздействуете на противоположные группы мышц, не будет никакого конфликта с больными мышцами.

В целом, PPL легко спланировать. У вас не должно возникнуть проблем с эффективным воздействием на все группы мышц, и не должно быть никаких причин для пренебрежения мышцами или упражнениями.

МИНУСЫ СПЛИТА PPL:

Если вы выполняете трехдневный PPL, который является наиболее распространенным, то вы будете воздействовать на каждую группу мышц только один раз в неделю.

Примечание. Если вы выбрали трехдневный PPL, вы можете структурировать его по-разному, например, Пн, Вт, Вт, затем 2 выходных и повторить. По сути, это будет 5-дневный PPL, который позволит вам увеличить частоту. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО делать дни отдыха между тренировками, если вы хорошо восстанавливаетесь.

Это может немного сбить с толку, если вы будете проводить PPL на 4 или 5 дней, так как вам нужно будет помнить, где вы остановились каждую неделю. Не настоящее мошенничество, но некоторым это может показаться неорганизованным.

Если вы делаете трехдневный PPL и эстетика является одной из ваших главных целей, ваши тренировки могут быть немного долгими, так как вам нужно будет выделить время для изолирующих упражнений, чтобы воздействовать на мышцы, которые недостаточно истощаются во время больших упражнений.

Если вы делаете только трехдневный сплит, вам, возможно, придется делать приседания и становую тягу в один и тот же день или жим лежа и жим над головой, что может быть затруднительно для некоторых людей, поскольку оба эти упражнения требуют больших нагрузок.Из-за этого некоторые люди выбирают один или другой и упускают преимущества определенных больших подъемов. Исправление состоит в том, чтобы каждую неделю просто переключать, какой из них будет первым.

Шестидневный PPL облагается налогом и требует очень хорошей способности восстанавливаться.

КТО ДОЛЖЕН РАЗДЕЛАТЬ PPL?

Трехдневный PPL на самом деле является лучшим вариантом для новичка, чем четырехдневный верхний и нижний сплит, хотя оба могут быть хорошими, если будет заложена прочная основа для упражнений.

Кроме того, PPL-сплит отлично подходит для всех уровней, так как он настраивается для различной частоты и интенсивности тренировок.Новичок может пойти на 3-дневный PPL, атлет среднего уровня может выбрать PPL на 4 или 5 дней, а продвинутый атлет может пойти на 5 или 6-дневный PPL. Через 5 и 6 дней вы получаете преимущество как в объеме, так и в частоте, что означает, что вы можете наращивать мышцы и эффективно наращивать силу, если восстановление идет на должном уровне.

В общем, любой человек с плотным графиком, который может уделять время тренировкам только 3 дня в неделю и который хочет нарастить как мышцы, так и силу, хорошо справится со сплитом PPL, поскольку он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц. всего за 3 дня.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ PPL SPLIT

Поскольку трех- и шестидневные PPL являются наиболее популярными, мы дадим вам примеры подпрограмм только для этих двух. Однако 4- и 5-дневный PPL может быть таким же, как 6-дневный PPL, только с большим количеством дней отдыха, или 3-дневный PPL с меньшим количеством дней отдыха.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, нам нужно быстро рассмотреть шесть моделей движений, которые должны быть включены в ваши тренировки PPL.

  • Упражнения по вертикальному толканию (например, жим над головой)
  • Упражнения по горизонтальному толканию (т.е. жим лежа, отжимания)
  • Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, подтягивания)
  • Горизонтальные тяги (т. Е. Тяги гантелей, тяги в наклоне)
  • Упражнения с тазобедренным суставом (т. Е. Становая тяга, толчки бедра)
  • Приседания (например, приседания со штангой, приседания со штангой, сплит-приседания)

Вышеуказанное является обязательным.

3-дневная программа PPL-тренировки сплит-программа

Для 3-дневного PPL у вас будет день отдыха между толчками и толчками, а также между толчками и ногами и два дня отдыха после ног.Вы можете выбрать любой день недели для начала, но если вы начинаете в понедельник, это будет выглядеть так:

Понедельник: Толкайте
Вторник: Отдых
Среда: Потяните
Четверг: Отдых
Пятница: Ноги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Пример тренировки отжимания:

  1. Жим лежа: 3 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим стоя над головой: 3 подхода по 6-10 повторений
  3. Параллельные отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Подъем гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Подъемы на ГН в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Разгибания на трицепс: 3 подхода по 15-20 повторений
  7. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будет жим над головой, затем — жим лежа.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-7, если хотите, так как это вспомогательные упражнения. Например, на 2-й неделе вы можете выбрать наклонную скамью вместо параллельных отжиманий, сокрушить череп, а не разгибать трицепс и т. Д. В целом, стремитесь выполнять 2-3 упражнения с фокусом на грудь и 2-3 упражнения на плечи.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемов и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемов.

Пример тренировки на вытягивание:

  1. Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений (полный диапазон движений)
  2. Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
  3. Тяга к Т-образной штанге: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Мухи на задние дельты: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений
  7. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, вторая неделя будет сначала наклоняться на тягах, а потом подтягиваться.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-7, если хотите, так как это вспомогательные упражнения и изолирующие упражнения. Например, на 2 неделе вы можете выбрать тягу узким хватом сидя, а не тягу с Т-образной перекладиной, молоточковые сгибания рук, а не обычные сгибания рук и т. Д. В целом, убедитесь, что вы сосредоточили один большой подъем на горизонтальной и один большой подъем на вертикальной. каждую неделю, а затем остальные упражнения на тягу вы можете комбинировать, чтобы убедиться, что вы тренируете спину и бицепсы со всех сторон.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемников и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемов.

Пример тренировки ног:

  1. Приседания на спине: 3 подхода по 5-10 повторений
  2. Становая тяга: 3 подхода по 5-10 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Тяги бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 3 подхода по 12-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будет тяга, а затем приседания.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-5, если хотите, так как это вспомогательные подъемы. Другими хорошими упражнениями являются гудморнинги, становая тяга с жесткими ногами, выпады, жим ногами, болгарские сплит-приседания.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемников и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемов.
6-дневная программа PPL Split

6-дневный сплит PPL будет выглядеть так:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Тяга
День 7: Ноги
День 8: День отдыха
Повторить

Так как у вас есть два дня для упражнений на толкания, тяги и ног в неделю, тренировки будут выглядеть по-разному.

Вы можете сделать один день, ориентированный на гипертрофию, и один день, сосредоточенный на силе, то есть

День 1: Сила толчка
День 2: Сила тяги
День 3: Сила ног
День 4: Отдых
День 5: Гипертрофия толчка
День 6: Гипертрофия тяги
День 7: Гипертрофия ног
День 8: День отдыха
Повторить

В дни силовых тренировок вы сконцентрируетесь всего на 2-3 больших подъемах по 4-5 подходов и будете работать с низким диапазоном повторений (3-8 повторений) с 70-85% от вашего 1ПМ.

В дни гипертрофии вы сконцентрируетесь на различных вспомогательных / вспомогательных подъемах, таких как раздельные приседания, жим ногами, становая тяга с жесткими ногами, для 2-3 подходов и работаете в более высоком диапазоне повторений (10-20 повторений) с примерно 60% повторений. ваш 1ПМ.

ИЛИ

Более распространенный способ — это тренировки A и B, которые будут рассчитаны как на силу, так и на гипертрофию (в одной тренировке) на основе схемы повторений (используйте соответствующую нагрузку)

Например:

День 1: Толкайте A
День 2: Потяните A
День 3: Ноги A
День 4: Отдых
День 5: Толкните B
День 6: Потяните B
День 7: Ноги B
День 8: День отдыха
Повторить

По существу, толчок A сосредоточен на упражнении горизонтального толчка, а толчок B — на упражнении вертикального толчка, тяга A — на упражнении горизонтального тяги, а тяга B — на упражнении вертикального тяги, а основной упор на ноге A — приседании. и основное внимание ноги B уделяется упражнению с тазобедренным шарниром.

Итак, это будет выглядеть примерно так …

Нажмите A:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим ГН сидя: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Мышка на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъем в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Skull Crushers: 3 подхода по 10-15 повторений

Потяните A:

  1. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Тяга вниз: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Флайт на дельтаплане сзади: 3 подхода по 15-20 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Ветвь A:

  1. Приседания со спиной: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Сгибание ног: 3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 3 комплекта

Нажмите B:

  1. Жим штанги стоя: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. DB Подъемы вперед: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Отжимания: 3 подхода по 20+ повторений
  6. Жим на трицепс: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга B:

  1. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений (или подтягивания с отягощением на 6-10 повторений)
  2. Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Тяга сидя широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Подтягивания лицом: 3 подхода по 15-20 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Ветвь B:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 5-8 повторений
  2. Тяги бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Жим ногами или выпады: 3 подхода по 10-20 повторений в каждую сторону
  4. Разгибания ног: 3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 3 комплекта

Конечно, это все гибко, но суть в том, что в дни A и B будут разные большие упражнения, на которых нужно сосредоточиться для увеличения силы, а большая часть остальной тренировки — это сочетание силы и гипертрофии.Хорошая вещь в выполнении сложных комплексных упражнений с низким числом повторений и тяжелым весом заключается в том, что, хотя вы будете сосредоточены на силе, вы также будете наращивать мышцы, поскольку комплексные упражнения могут создать чистый размер в в любом диапазоне повторений.

Связано: Полное руководство по PPL Split

4. РАЗДЕЛЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ТЯГА

Толкай-пул-сплит разбивает ваши тренировки на дни толчка и дни тяги.

В отличие от разделения ног по принципу «толкай-тяга», дни «толчка» и «дни тяги» будут включать упражнения по толканию нижней части тела и упражнения по вытягиванию нижней части тела, соответственно.

Упражнения на толкание:

  • Горизонтальные отжимания (например, отжимания, жим лежа)
  • Вертикальные толчки (например, жим над головой)
  • Толкания нижней части тела (т.е. все вариации приседаний, подъемы на носки)

Грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы / ягодицы / икры

Упражнения на вытягивание

  • Горизонтальные тяги (т. Е. Ряды)
  • Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, тяги вниз)
  • Тяга нижней части тела (т. Е. Становая тяга и все упражнения на тазобедренные суставы)

Спина, бицепсы, подколенные сухожилия / ягодицы

Как и другие шпагаты, работу кора можно выполнять по вашему усмотрению, поскольку большие составные подъемники хорошо прорабатывают мышцы кора в большинстве плоскостей движения (кроме поперечной).

2, 4 или 6 дней в неделю

Сплит Push Pull можно выполнять 2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю, но 2, 4 и 6 дней будут поддерживать порядок и организованность каждую неделю, так как все ваше тело будет тренироваться каждые 2 тренировки.

Наиболее распространенная частота для сплита Push Pull составляет 4 дня, как и для сплита «Верхний нижний». Просто он лучше всего работает как для увеличения частоты ударов по мышцам, так и для восстановления.

2 дня могут работать для новичков и 6 дней для продвинутых.

Что касается 3 и 5 дней, вам просто нужно начинать каждую новую неделю с того места, где вы остановились на предыдущей неделе. Например, неделя 1 будет толкать-толкать, а неделя 2 — тянуть-толкать.

Поскольку 4 дня лучше всего для пуш-пула, мы просто обсудим этот сплит на основе этого.

ПЛЮСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ PUSH PULL:

По сути, двухтактный шпагат дает вам те же преимущества, что и верхний нижний шпагат, и полный корпус. Вы получаете хорошее сочетание частоты и объема, так что вы можете дважды в неделю тренировать свои группы мышц с достаточным объемом.И вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела на каждой тренировке, что отлично подходит для повышения уровня тестов и сжигания калорий. Это отличный тренировочный сплит для приобретения навыков движения и наращивания мышечной массы, растормаживания и повышения силы.

МИНУСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ PUSH PULL:

Как и верхний и нижний сплит, тренировки могут быть длинными, если вы хотите получить более высокий общий недельный объем на каждую группу мышц и если вы хотите сосредоточиться на меньших группах мышц, которые недостаточно стимулировались во время сложных сложных движений.

Более того, это может быть обременительным для более продвинутых людей, которые тренируются с высокой интенсивностью, поскольку дни толчков и дни тяги будут включать в себя множество больших подъемов (например, день толчка может включать в себя как жим лежа, жим над головой, так и приседания).

КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛЕНИЕ ПУЛКАМИ?

Сплит-толчок хорош для тех, кто хочет улучшить свои двигательные навыки и стать стройной и подтянутой, а не для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу. Таким образом, это может быть полезно для атлетов среднего и продвинутого уровня, но не для тех, кто пытается набрать массу.Если вы попытаетесь использовать этот шпагат для наращивания мышц, когда вы уже мускулисты, скорее всего, будет слишком сложно оправиться от изнурительных тренировок, включающих много тяжелых подъемов.

Также подходит для новичков, так как похож на шпагат в полный рост. Новички не будут тренироваться с такой интенсивностью, поэтому восстановление не должно быть проблемой. Это хороший сплит для новичков, которые хотят тренироваться 4 раза в неделю и заложить прочный фундамент навыков движения и силы.

В целом, это отличный сплит для общей физической подготовки для всех уровней.

4-дневная тренировка Push Pull Split Routine

4-дневный пуш-пул-сплит можно настроить двумя способами.

Вариант 1:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6-7: Отдых

ИЛИ

Вариант 2:

День 1: Толчок
День 2: Отдых
День 3: Тяга
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Отдых
День 7: Тяга
День 8: Отдых
Повторить

Вариант 2 рекомендуется для начинающих.

Вместо того, чтобы делать 2 одинаковых дня для толчков и подтягиваний каждую неделю, вам следует выполнять тренировку «Толкай А», «Толкай В», «Тяни А» и «Тяни В.».

т.е.

День 1: Толкайте A
День 2: Потяните A
День 3: Отдых
День 4: Толкните B
День 5: Потяните B
День 6-7: Отдых

Есть разные способы отличить ваши тренировки A и B. Это будет зависеть от ваших целей.

Если вы хотите нарастить и силу, и мышцы, ваши тренировки A могут быть сфокусированы на силе, а ваши тренировки B могут быть ориентированы на гипертрофию ИЛИ ваши тренировки A могут подчеркивать движения нижней части тела, а тренировки B могут подчеркивать движения верхней части тела.

Если вы хотите просто развить навыки движения и прочную основу, вы можете просто изменить упражнения в своих тренировках. Например, если вы выполняете приседания, жим лежа и жим Арнольда сидя в Push A, то вы можете делать жимы стоя над головой, отжимания и раздельные приседания в Push B.

Поскольку мы предпочитаем разделять Дни Силы и Гипертрофии, мы разберем их вот так.

Пример тренировки Push A (сила):

  1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
  3. Жим стоя над головой: 5 подходов по 5-10 повторений

Меняйте порядок упражнений каждую неделю

Пример тренировки на вытягивание (сила):

  1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
  2. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений
  3. Подтягивания или подтягивания: 5 подходов x максимальное количество повторений

Меняйте порядок упражнений каждую неделю

Пример тренировки Push B (гипертрофия):

  1. Жим штанги над головой сидя: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  3. Жим ногами: 2-3 подхода по 8-15 повторений
  4. Сплит-приседания: 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  5. Подъемы в стороны на горизонтальной скамье x разводка на наклонной скамье (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Отжимания узким хватом x разгибания на трицепс над головой (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений

Можно делать разные вариации каждую неделю

Пример тренировки на вытягивание B (гипертрофия:

  1. Тяга сидя: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  2. Отжимания на ширину: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  3. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  4. Тяга бедрами: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разведение дельт на задних лапах x Шраги (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Сгибание рук на бицепс x Сгибание рук на груди (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений

Можно делать разные вариации каждую неделю

Базовая работа: добавляйте по 2-3 подхода на каждую тренировку или на две тренировки каждую неделю.

Другой способ сделать это так …

Пример Push A:

  • Основное упражнение на толчок верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Тяга образца A:

  • Основное упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Малое упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малое упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Образец Push B:

  • Упражнение на основной толчок нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Упражнение «Большой толчок верхней части тела»: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малое упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Тяга образца A:

  • Основное упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Малое упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малое упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

  • Малый толчок нижней части тела: шаги, выпады, приседания, жим ногами, разгибание ног
    Основная тяга верхней части тела: тяги штанги в наклоне, подтягивания, тяги стойкой
    Малые тяги верхней части тела: вариации тяги, широта Тяга вниз, махи задними дельтами, шраги, сгибания
    Основные тяги нижней части тела: становая тяга, толчки бедрами
    Малые тяги нижней части тела: становая тяга с жесткой ногой, становая тяга на одной ноге, доброе утро, сгибание ног

    А как насчет двухдневных пуш-пулл-шпагатов?

    Если вы выполняете двухдневный двухдневный сплит-толчок, вы просто выбираете наиболее важные комплексные упражнения и включаете их в свои тренировки (т.е. приседания, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, становая тяга / тазобедренный сустав, горизонтальные и вертикальные тяги).

    5. ТРЕНИРОВОЧНАЯ РАЗДЕЛКА ЧАСТИ ТЕЛА (также известная как BRO SPLIT)

    Сплит на части тела, также известный как BRO SPLIT, является классическим сплитом для бодибилдинга. Это, пожалуй, самый популярный тренировочный сплит.

    Вы наверняка слышали, как люди говорят «не пропускайте день ног». Это относится к одной тренировке с разделением частей тела…Leg Day, Back Day, Chest Day, и так далее …

    Итак, разделение на части тела разбивает ваши тренировки на группы мышц или части тела. Итак, вы в основном тренируете одну основную группу мышц или часть тела за тренировку.

    Однако есть небольшие различия в том, как можно разделить группы мышц в зависимости от того, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, что обычно составляет 4, 5 или 6 дней в неделю.

    До середины 20 века тренировки всего тела были обычным явлением. Затем на первый план вышел разделение на части тела, и с 1960-х годов оно стало практически безраздельным.

    Однако в наши дни многие люди отходят от разделения частей тела, поскольку исследования показывают, что удары по группам мышц два раза в неделю приводят к большему потенциалу роста, и профессиональные тренеры действительно подталкивают к этому M.O.

    Как бы то ни было, но bro split до сих пор остается наиболее распространенным спином среди спортивных крыс, бодибилдеров и тех, кто стремится стать бодибилдером. И это определенно имеет свои достоинства.

    4, 5 или 6 дней в неделю

    Расщепление части тела можно легко обработать на 4, 5 или 6 дней.

    Вот как это будет выглядеть для каждого.

    Разделение части тела на 4 дня

    День 1: Грудь
    День 2: Спина
    День 3: Отдых
    День 4: Плечи и руки
    День 5: Ноги
    День 6-7: Отдых

    Разделение частей тела на 5 дней:

    День 1: Ноги
    День 2: Грудь
    День 3: Спина
    День 4: Плечи
    День 5: Руки и пресс
    День 6-7: Отдых

    Вышеупомянутое является наиболее распространенным. Это дает выходные!

    Разделение частей тела на 6 дней:

    День 1: Грудь
    День 2: Спина
    День 3: Ядро
    День 4: Отдых
    День 5: Бицепс и трицепс
    День 6: Плечи
    День 7: Ноги
    День 8: Отдых
    Повторить

    Порядок, в который вы воздействуете на каждую часть тела, можно изменить, но важно разделять определенные дни, поскольку некоторые группы мышц взаимодействуют с другими.

    Например, плечи часто работают во время упражнений на грудь, поэтому вам нужно разделить дни плеч и груди на несколько дней, чтобы избежать болезненности, поскольку это повлияет на ваши тренировки.

    В основном, вы просто не хотите, чтобы грудь и плечи были вместе, а ноги и спина вместе (так как ваша поясница будет работать во время многих упражнений для ног). Мышцы, такие как трапеции, бицепсы и трицепсы, быстро восстанавливаются и / или вряд ли будут болеть от сложных движений.

    ПЛЮСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ЧАСТИ ТЕЛА:

    Основным преимуществом разделения частей тела является то, что он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц.С разделенной частью тела вы гарантированно нагружаете каждую группу мышц до полного изнеможения.

    Еще одна причина, по которой расщепление частей тела является хорошим, заключается в том, что он дает вам целую неделю восстановления, прежде чем вам придется снова задействовать эту группу мышц. На самом деле это более важно для людей, у которых уже есть большие мышцы, потому что для восстановления больших мышц требуется больше времени. Так что этот вид сплита лучше всего подходит для более продвинутых бодибилдеров.

    Более того, вы фактически будете тренировать определенные группы мышц два раза в неделю.Если подумать, ваши передние дельты тоже будут проработаны в день груди, так что это дважды для ваших плеч, ваши бицепсы также будут проработаны в день спины, так что это дважды для бицепсов, и ваши трицепсы будут проработаны как на плечах, так и на плечах. день груди, так что это три раза на трицепс. Единственная проблема в том, что ваши самые большие группы мышц (ноги, грудь и спина) прорабатываются только один раз. Так что, в зависимости от вашего телосложения, это может быть хорошо или плохо для вас.

    И это еще не все, несмотря на то, что люди думают, что это только гипертрофический шпагат, шпагат на части тела на самом деле хорош и для наращивания силы.Это потому, что вам нужно делать только одно большое комплексное упражнение на каждой тренировке, которое вы будете делать в качестве своего первого упражнения. В этом первом упражнении вы можете сделать тяжелый и использовать небольшое количество повторений, чтобы увеличить силу и размер. Более того, вы можете легко использовать такую ​​прогрессивную перегрузку, так как вам не придется делать это упражнение снова в течение недели, после чего вы полностью выздоровеете. Итак, каждую неделю вы сможете становиться немного сильнее.

    Наконец, многие люди любят часто ходить в спортзал, а разделение частей тела позволяет эффективно заниматься в спортзале 5 или даже 6 дней в неделю.По сравнению с 6-дневным PPL, 6-дневный разделение частей тела намного проще как морально, так и физически.

    МИНУСЫ РАЗДЕЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА:

    Хотя разделение частей тела максимизирует объем, он делает это за счет частотности для ваших ног, груди, спины и других мышц, таких как боковые дельты.

    Для обычного человека увеличение частоты более эффективно, чем увеличение громкости. На данный момент данные ясны.

    Синтез белка (естественный процесс восстановления мышц) стабилизируется примерно через 48 часов.Таким образом, если вы не задействуете эту группу мышц снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упустите потенциал роста.

    Связано: Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

    Наконец, с разделенной частью тела вам потребуется больше времени. Если вы пропустите одну тренировку, значит, вы не тренировали всю группу мышц за эту неделю. Более того, тренировки могут быть продолжительными, если они включают в себя изрядное количество упражнений (большие комплексные подъемы, дополнительные комплексные подъемы и изолирующие упражнения).Большинство людей делают около 6-8 упражнений за тренировку, в то время как толчковые тяги или верхняя нижняя секция, вероятно, включает 4-6 упражнений, а с разделением частей тела не так удобно применять протоколы, такие как схемы, поскольку вы не можете поразить противоположную мышцу. группы.

    КТО ДОЛЖЕН РАЗДЕЛАТЬ ЧАСТЬ ТЕЛА?

    Разделение на части тела лучше всего подходит для людей, которые хотят заниматься в тренажерном зале 5 дней в неделю, не убивая себя на каждой тренировке. Хотя это не совсем хорошая причина для выбора этого сплита, так как другие 3 или 4 дневные сплиты могут быть столь же эффективными.

    На самом деле, этот сплит лучше всего подходит для людей с большими мускулами, которые хотят быть или являются бодибилдерами. Это также хорошо для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят отточить определенные группы мышц. Например, если кому-то, кто тренировался годами, нужно больше поработать над плечами, разделение на части тела обеспечит его плечам необходимое внимание. Было бы неплохо делать разделенную часть тела на один или два тренировочных цикла в год.

    В целом, это хороший сплит для серьезных атлетов, которые хотят набрать массу.Однако подавляющему большинству людей следует выбрать сплит с более высокой частотой тренировки каждой группы мышц, поскольку так они добьются лучших результатов.

    Тем не менее, если вы хотите попробовать шпагат на части тела, дерзайте! Не позволяйте всей ненависти братана удерживать вас от этого. Мы не рекомендуем делать это круглый год, но 2-3 месяца в году даже для среднего атлета среднего уровня подойдет. В конечном итоге вы можете увидеть отличные результаты, так как вы сможете максимизировать объем, а ваши мышцы не будут привыкать к тому, что исходит от более высокого частотного разделения (вот почему мы любим менять разделение каждые пару месяцев).

    Программа 5-дневного разделения частей тела

    Хотя вы можете делать 4 или 6-дневный сплит на части тела, мы собираемся показать вам пример 5-дневного расщепления на части тела, потому что это самый популярный вариант, и 4 или 6-дневный сплит не будет сильно отличаться. Это даст вам общее представление о том, как вам нужно структурировать тренировки в любом случае.

    День 1: Грудь День
    День 2: Спина День
    День 3: Руки и пресс, День
    День 4: Ноги День
    День 5: Плечи День
    День 6-7: Отдых

    Пример дневной тренировки груди:

    1. Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
    3. Летать на тросе от высокого к низкому: 3 подхода по 10-15 повторений
    4. Мышь на тросе от низкого к высокому: 3 подхода по 10-15 повторений
    5. Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

    Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

    Пример дневной тренировки спины:

    1. Становая тяга: 3-4 подхода по 5-8 повторений
    2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
    3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
    4. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 8-15 повторений
    5. Тяга Крока (тяг одной рукой): 3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
    6. Мышь на задних дельтах: 3 подхода по 8-15 повторений

    Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

    Пример дневной тренировки рук и пресса:

    1. Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
    2. Альт.Сгибание рук на груди: 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом
    3. Концентрированные сгибания: 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону
    4. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
    5. Разгибание рук на трицепс над головой: 2-3 подхода по 10-15 повторений
    6. Трицепс назад: 2-3 подхода по 10-15 повторений
    7. Подъем ног в висе: 2 подхода по 8-12 повторений
    8. Планка: 2 подхода по 30 секунд удержания
    9. Боковая планка: 2 подхода по 30 секунд с каждой стороны
    10. Дровосек: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону

    Эта тренировка должна использовать минимальное время отдыха.Примерно 30 секунд в каждом подходе. Чтобы ускорить эту тренировку, вы можете заменить упражнения на бицепс упражнениями на трицепс.

    Пример дневной тренировки ног:

    1. Приседания на спине: 3-4 подхода по 5-10 повторений
    2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
    3. Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
    4. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
    5. Разгибания ног: 2 подхода по 10-20 повторений
    6. Сгибания ног: 2 подхода по 10-20 повторений
    7. Подъемы на носки: 3 подхода по 10-20 повторений

    Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

    Пример дневной тренировки плеч:

    1. Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
    3. Подъемы в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
    4. Подъемы вперед: 3 подхода по 10-15 повторений
    5. Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 10-15 повторений
    6. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений

    Примечание для всех тренировочных дней: упражнения могут меняться каждую неделю, но не забудьте сохранить основные комплексные подъемники .

    СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

    Теперь, когда вы знаете плюсы и минусы каждого сплита, вам нужно решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, так как это поможет вам определиться с правильным сплитом.

    В идеале, вы хотите тренироваться 3-5 дней в неделю.

    Начальный: 3-4 дня
    Средний: 4-5 дней
    Продвинутый: 4-6 дней

    Никто не должен тренироваться 7 дней в неделю. Это перебор. Если вы должны быть активными в течение 7 дней, тогда займитесь чем-нибудь другим, например, спортом или отправьтесь в поход! Нет необходимости поднимать тяжести 7 дней в неделю.Если вы можете сделать это без перетренированности, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь.

    Связано: Как создать устойчивый 7-дневный план тренировок

    Каков наилучший двухдневный сплит?

    Если вы собираетесь тренироваться 2 дня в неделю, вы можете выбрать шпагат для всего тела, «Пуш-пул» или «Верхний нижний шпагат». Лучшим вариантом является разделение всего тела из-за более высокой частоты для каждой группы мышц.

    Каков наилучший трехдневный сплит?

    Если вы собираетесь тренироваться 3 дня в неделю, лучший вариант — это Push Pull Leg Split.

    Для новичков мы рекомендуем трехдневный сплит на все тело.

    Связано: Руководство по трехдневным групповым тренировкам

    Какой 4-дневный сплит является лучшим?

    Если вы хотите тренироваться 4 дня в неделю, лучший вариант — это Push Pull или Upper Lower split для тех, у кого есть общие фитнес-цели, такие как улучшение силы и мышц и поддержание формы.

    Если вы крупный человек от среднего до продвинутого уровня и хотите нарастить мышечную массу, то четырехдневный сплит для брата подойдет.

    Новичкам следует делать четырехдневный сплит на все тело, верхний нижний или пуш-пул.

    Какой 5-дневный сплит является лучшим?

    Если вы от среднего до продвинутого и хотите нарастить мышцы и стать сильнее, тогда 5-дневный шпагат на части тела подойдет. Управлять этим легче, чем другими 5-дневными разделениями. Вы можете упорно тренироваться на каждой тренировке без перетренированности.

    Если вы хотите порезаться, сделайте 4-дневный сплит с верхним нижним или пуш-пул с пятым днем ​​HIIT ИЛИ 3-дневный PPL с двумя днями HIIT.ИЛИ 5-дневный PPL, в котором вы берете каждую неделю с того места, которое закончили на предыдущей неделе.

    Еще один хороший вариант — верхняя нижняя тяговая шпилька. Вы можете прочитать об этом в нашем руководстве по 5-дневным тренировкам (которое также более подробно описывает 5-дневный сплит).

    Каков лучший 6-дневный сплит?

    Мы рекомендуем тренироваться 6 дней в неделю только опытным спортсменам. Помните, это очень тяжело для организма. Если вы беспокоитесь о перетренированности, то 6-дневный разделение на части тела будет самым простым для выполнения или 5-дневный разделение на части тела с шестым днем ​​кардио или HIIT.

    Если вы действительно отлично восстанавливаетесь, то вам могут подойти 6-дневный верхний нижний предел, пуш-пул или PPL. Но не стоит этого делать круглый год. Делайте это максимум несколько месяцев в году. Будет тяжело.

    Связано: Окончательный 6-дневный тренировочный сплит

    Какой 7-дневный сплит является лучшим?

    Нет. Мы не можем рекомендовать людям тренироваться 7 дней в неделю. Иногда лучше меньше, да лучше.

    7 дней в неделю вполне подойдет, если у вас короткие тренировки и в основном это упражнения с собственным весом.

    КАКОЙ СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ ДЛЯ ВАС?

    Лучший набор тренировок для вас будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, вашей доступности, а также от того, тренируетесь ли вы со свободными весами или нет.

    Если подытожить все вышесказанное как можно более кратко:

    Сплит для всего тела — увеличивает частоту тренировок

    Bro / Classic Split — увеличивает тренировочный объем

    Upper Lower, PPL, Push Pull — хорошее сочетание частоты и объема тренировки

    Для новичков частота ударов по мышцам приведет к лучшим результатам.

    Для продвинутых бодибилдеров с большими мышцами объем является самым важным.

    Для всех остальных наилучшие результаты принесет оптимизация как частоты, так и громкости.

    Есть много других сплитов. Например, разделение на верхнюю и нижнюю части для вытягивания ног, разделение тренировки PHAT, разделение тренировки PHUL. Но, если вы не пытаетесь стать пауэрлифтером или кем-то еще, мы рекомендуем придерживаться одного из 5 разделов тренировок, которые мы рассмотрели.

    Связано: 5 лучших тренировочных программ для силы и пауэрлифтинга

    Как часто следует менять разделение тренировок?

    Если разделение тренировок работает на вас и вы видите хорошие результаты, вы можете придерживаться его.Тем не менее, хорошо менять тренировочный сплит каждые 2-3 месяца. Если вы замечаете, что ваши результаты и тренировки перестали расти, самое время сменить шпагат.

    FAQ:

    Какой сплит лучше всего подходит для начинающих?

    Абсолютно лучший сплит для настоящего новичка — это трехдневный сплит на все тело. Это даст вам достаточно тренировочного стимула, а также дней восстановления.

    Сосредоточьте большую часть своего времени на сложных сложных движениях и по мере выполнения плана работайте над увеличением частоты (добавьте еще один день в неделю) и объема тренировок (больше подходов и / или упражнений).Также увеличьте весовую нагрузку или уменьшите время отдыха. Это методы прогрессирующей перегрузки. Необходимо использовать прогрессивную перегрузку, чтобы увидеть желаемые результаты и продолжать продвигаться к своим целям.

    Что я должен тренировать: полное тело или шпагат?

    Сплит на все тело лучше всего подходит для новичков или людей с конкретными целями, такими как уход или стрижка.

    Как только вы перейдете на средний или продвинутый уровень, сплит на все тело будет иметь убывающую отдачу, особенно если вы делаете это круглый год.

    Примечание: даже для тех, кто находится на промежуточном и продвинутом уровне, сплит на все тело может быть полезен в течение одного тренировочного цикла в год.

    В остальном, самые продвинутые и продвинутые будут лучше всего использовать один из разделов, который оптимизирует как громкость, так и частоту, например, верхний нижний, двухтактный или двухтактный шпагат.

    Хороша ли тренировка Bro Split?

    Для бодибилдеров — да. В противном случае это не самый эффективный сплит, особенно для новичков.

    Если у вас уже много мышц, то шпагат может быть хорошим, так как вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, а неделя между большими упражнениями хороша для продолжения прогрессивной перегрузки в момент, когда вы уже поднимаете довольно тяжелые нагрузки. .

    Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

    Сплит на все тело, пожалуй, лучший для похудания, потому что он состоит в основном из сложных упражнений, поэтому вы сожжете много калорий. Тем не менее, вы можете получить те же результаты и с пуш-пул или верхним нижним шпагатом, так как они также будут в основном включать большие сложные движения.

    Примечание: вы можете сбросить жир с помощью любого шпагата. Помните, что потеря веса — это просто потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время отдыха.

    Какой лучший шпагат для наращивания мышц?

    Вы можете набрать мышечную массу с помощью всех шпагатов, если используете принцип прогрессивной перегрузки, соблюдаете диету и правильно спите.

    Тем не менее, лучший шпагат для наращивания мышц — это шпагат на ноги или части тела, потому что они обеспечивают наибольший объем, который потребуется по мере того, как ваши мышцы станут больше.

    Какой сплит лучше всего подходит спортсменам?

    Сплиты, которые включают выполнение функциональных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, лучше всего подходят для спортсменов. Кроме того, вы хотите сделать сплит, который не отнимет слишком много времени, поскольку вам понадобится время для тренировок и тренировок, связанных с вашим видом спорта. Итак, мы рекомендуем 3-дневный PPL или 3-дневный сплит для всего тела для спортсменов. PPL, вероятно, лучше всего подойдет для среднего и продвинутого уровней, а полный корпус — для новичков, но средний и продвинутый уровни также могут выполнять разделение всего тела.

    Как долго должна длиться тренировка?

    Продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут. В идеале вы должны входить и выходить через 30-45 минут, особенно если вы делаете сплит на 4-6 дней. Если вы занимаетесь слишком долгими тренировками, вам необходимо повысить эффективность тренировок, поскольку 45-минутный диапазон лучше всего подходит для метаболического здоровья и наращивания мышечной массы. Через 45-50 минут уровень кортизола начинает повышаться (это не хороший гормон, это гормон, производящий жир).Короткие и сладкие (30-45 минут интенсивных тренировок) всегда лучше.

    Когда мне делать кардио?

    Кардио не является обязательным. Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем делать это в выходные дни … или, если у вас есть энергия, утром или после тренировки 2–3 раза в неделю.

    Кардио не самое лучшее средство для похудания. Диета и наращивание мышечной массы — лучшее. Думайте о кардио как о здоровье сердечно-сосудистой системы, а не о потере жира.

    Тем не менее, вы будете сжигать больше калорий во время кардио-тренировки, чем даже во время интенсивной тренировки с тяжелой атлетикой — однако, это все равно незначительно, если вы не соблюдаете диету — диета — это все, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

    Что лучше — тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

    Для большинства людей 4 раза в неделю — это достаточно. Если вы занятой профессионал, 4 дня идеально подойдут.

    Если у вас есть время и вы можете поправиться, то 5 дней тоже хорошо.

    Но более того следует приберечь для самых продвинутых. В какой-то момент меньше значит больше. Вам действительно нужно хорошо восстанавливаться, чтобы поднимать тяжести 6 дней в неделю.

    ВЫВОД:

    Мы надеемся, что это руководство по лучшим разделам тренировок было для вас информативным.Несмотря на то, что выбор сплита, который лучше всего подходит для ваших целей, важен опыт и доступность, наиболее важным элементом всего является то, что вы упорно тренируетесь и придерживаетесь своего плана. Все дело в последовательности. Последовательная и упорная работа обязательно приведет к успеху.

    Ищете больше тренировок?



    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    8 самых эффективных тренировочных сплитов

    Вот что вам нужно знать…

    1. Выберите тренировочный сплит в зависимости от ваших целей, расписания, возраста тренировок, требований к энергетической системе и способности восстанавливаться.
    2. Разделение частей тела может занять много времени и непрактично для тех, у кого изменяющийся график. Хотя отлично подходит для увеличения размера.
    3. Тренировка всего тела лучше для спортсменов.
    4. Двухтактные процедуры гибки.Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем расщепление частей тела.
    5. Интенсивный / экстенсивный сплит основан на нейронных требованиях тренировки. За тяжелым / взрывным днем ​​следует день с большим объемом обмена веществ.
    6. Суперсеты с агонистами / антагонистами работают с противоположными группами мышц вместе, например, при выполнении жима лежа и тяги.
    7. Программы специализации «Гипертрофия» воспитывают отстающие части тела. Сосредоточьтесь 3+ дня в неделю на одной части тела и один день в неделю для поддержания всего остального.

    Лучший тренировочный сплит… Для

    You

    Когда дело доходит до разделения тренировок, не существует универсального решения. Ваша тренировка зависит от ваших целей, требований к энергетической системе, расписания и индивидуальных особенностей.

    При этом давайте рассмотрим основные, проверенные шпагаты для успешного обучения. Вы сами решаете, какой из них соответствует вашим потребностям.

    1. Разделение части тела

    Сплит на части тела — типичный сплит «культуриста». В большинстве случаев атлеты атакуют каждую группу мышц в течение недели за 5 или 6 тренировок.

    Плюсы

    Разделение частей тела требует большего разнообразия упражнений для работы с отдельными мышцами. Они отлично подходят для «шока» роста мышц из-за большого локализованного объема, особенно для лифтеров, которые обычно тренируются в стиле всего тела.

    Повышенный объем и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие сплиты. Просто убедитесь, что у вас есть значительная тренировочная база, прежде чем прыгать вперед.

    Минусы

    Трудно тренироваться с тяжелыми многосуставными упражнениями без некоторой степени затрудненного восстановления после предыдущих тренировок.Вам лучше позаботиться о питании во время тренировок, сне и других необходимых для восстановления функциях.

    Разделение частей тела на части отнимает много времени и непрактично для занятых людей с непостоянным расписанием, потому что отсутствие одной процедуры нарушает выполнение программы. Многие части тела расщепляются «основные у несовершеннолетних» и основаны на косметике, а не на производительности — не лучший вариант для спортсменов или новичков.

    Пример
    • Понедельник: Сундук
    • Вторник: Назад
    • Среда: Плечи
    • Четверг: ноги
    • Пятница: Arms / Abs
    • Суббота / Воскресенье: выходной

    2.Тренировочный шпагат для верха и низа

    Тренировочные шпагаты сверху и снизу — это новый шаг вперед для тех, кто привык к тренировкам всего тела, поскольку они обеспечивают больший объем восстановления и тренировочный объем. Дни для верхней и нижней части тела чередуются для 4 тренировок в 7-дневном тренировочном сплите.

    Плюсы

    Тренировочные шпагаты сверху и снизу представляют собой большой прогресс по сравнению с тренировками всего тела и хорошо подходят для большинства групп, которые хотят одновременно набирать размер и силу.

    Верхние и нижние шпагаты позволяют увеличить частоту тренировок для более быстрого обучения и усвоения навыков, при этом сохраняя значительную нагрузку.Они предлагают умеренную частоту тренировок и умеренно-высокий объем для гипертрофии.

    Минусы

    Они часто демонстрируют несбалансированное время тренировок, при этом тренировки верхней части тела занимают намного больше времени, чем большинство тренировок нижней части тела.

    Разделение на верхнюю и нижнюю части обеспечивает более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с разделением на части тела, что может препятствовать восстановлению. Тренировка нижней части тела жестока; делать это два раза в неделю может быть слишком сложно для слабоумных.

    Пример
    • Понедельник: верхняя часть тела (упор на силу толчка)
    • Вторник: нижняя часть тела (акцент на силе приседаний)
    • Среда: выключено или активное восстановление
    • Четверг: верхняя часть тела (упор на силу тяги)
    • Пятница: нижняя часть тела (фокусировка на силе рисунка петель)
    • Суббота / Воскресенье: выходной

    3.Сплит для всего тела

    Тренировочные шпагаты всего тела максимально эффективны и тренируют тело как единое целое, а не его составные части.

    Плюсы

    Тотальное расщепление тела — для тех, кому мало времени и кто хочет стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный тренировочный объем подходят для многих целей, таких как потеря жира, наращивание силы и гипертрофия.

    Тренировка всего тела лучше подходит для спортсменов и позволяет легче интегрировать двигательную тренировку.Сведение к минимуму «пуха» заставляет тренировку сосредотачиваться на основных элементах, а не на 13 вариациях боковых подъемов.

    Комплексные тренировки тела отлично подходят для новичков, для похудания и для общего состояния здоровья. Другие методы тренировки легко интегрировать в общий режим тела, так как большинство движений и мышц задействуются во время каждой тренировки.

    Минусы

    Низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом. У более сильных атлетов может возникнуть проблема с восстановлением после тренировки ног 3 раза в неделю.

    Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знаний и самосознания саморегуляции. Кроме того, скорее всего, пренебрегают меньшими «выступающими» мышцами, что плохо сказывается на психике закрытого бодибилдера.

    Пример

    Понедельник:
    A. Power Clean — 5 × 3
    B. Жим лежа — 3 × 6
    C. Выпад — 3 × 8-12
    D1. — Прогулка фермера — 3 × 30 секунд
    D2. — Отжимание — 3x 30 секунд — набор времени

    Вторник: — ВЫКЛ

    Среда:
    A.Жим лежа — 5 × 3
    B. Становая тяга — 4 × 6
    C. Подтягивание — 3 × 8-12
    D1. Планка — 3х30 секунд
    D2. Сгибание рук на бицепс — 3x 30 секунд — сет на время

    Четверг: — ВЫКЛ

    Пятница:
    A. Приседания на спине — 5 × 3
    B. Тяга в наклоне — 4 × 6
    C. Жим гантелей — 3 × 8-12
    D1. Гиревой переход — 3 × 30 секунд
    D2. Тяга бедра — 3 × 12

    Суббота / Воскресенье: — Выкл. Или кондиционирование

    4. Тренировочный сплит «Толкай / Тяни»

    Толкай / тяга разбивает тренировку по схеме движений.Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, в то время как передняя / передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто спариваются в дни «тяги».

    Плюсы

    Упражнения «Толкай / Тяни» подходят для учеников среднего и продвинутого уровней. Это экономичный способ обучения и позволяет гибкое планирование. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела раз в неделю.

    Минусы

    Тяги / толчки имеют ограниченное применение среди спортсменов, потому что они разделяют тело мышцами, которые работают вместе.Упражнения «толкай-тяни» также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать свои результаты.

    Пример
    • День 1: Тяга (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины)
    • День 2: Жим (грудь, плечи, трицепсы, ноги / квадрицепсы, пресс)

    5. Интенсивный / расширенный тренировочный сплит

    Интенсивный / обширный сплит-тренинг, основанный на нейронных потребностях тренировки. Например, за тяжелым / взрывным днем ​​часто следует день с повышенным уровнем метаболизма.Часто лучше всего работают три или четыре дня тренировок.

    Плюсы

    Интенсивный / экстенсивный шпагат — это продвинутая стратегия программирования для спортсменов, которые хотят сделать следующий шаг. Они отлично подходят для спортсменов и для тренировки двигательных навыков (например, ускорения) в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также предлагают хороший прогресс для развития более высоких уровней производительности.

    Минусы

    Интенсивные / обширные сплиты сложны в проектировании.Они могут быть не идеальными для лифтеров, ориентированных на гипертрофию, потому что шпагаты сосредоточены на включении двигательной тренировки, что может быть вредным для общего восстановления после гипертрофии. В интенсивные дни тренировки более продолжительны из-за того, что интенсивные упражнения требуют восстановления нервной системы.

    Пример
    • Понедельник: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
    • Вторник: метаболизм / изменение направления, упор на притяжение
    • Среда: выходной
    • Четверг: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
    • Пятница: метаболический фокус, упор в тренажерном зале
    • Суббота / воскресенье: активное восстановление

    6.Primary Mover Plus Противоположные суперсеты

    Также известные как несоревновательные суперсеты или суперсеты с агонистами / антагонистами, эти сплиты совместно работают с противоположными группами мышц. Примером может служить жим гантелей и тяга с опорой на грудь.

    Плюсы

    Несоревновательные суперсеты хороши для наращивания мышц и достижения индивидуального тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Увеличение притока крови к группам мышц-антагонистов может улучшить работоспособность и гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом.

    Несоревновательные суперсеты являются гибкими и могут предусматривать 3-6 дней тренировок в зависимости от тренировочного возраста. Суперсеты легко сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

    Минусы

    Трудно интегрировать двигательные навыки, из-за чего спортсменам сложно использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного метода. Они немного продвинуты для начинающих и могут вызвать проблемы с восстановлением у атлетов старшего возраста.

    Пример
    • Понедельник: грудь / спина
    • Вторник: ноги / плечи
    • Среда: выходной
    • Четверг: грудь / спина
    • Пятница: Бицепс / Трицепс
    • Суббота / воскресенье: активное восстановление или выключено

    7.Первичный двигатель Plus Synergist

    Эти сплиты объединяют основные двигатели упражнения со второстепенными в один тренировочный день. Примерами являются спина и бицепс или шпагат на груди и трицепс.

    Плюсы

    Гибкая частота тренировок с 3-6 днями тренировок в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц во время тренировки.

    Минусы

    Продвинутый для начинающих и тяжелый для восстановления для пожилых лифтеров.Более молодым лифтерам может быть сложно установить вариабельность в частоте тренировок.

    Пример: 5 тренировок в неделю
    • Понедельник: спина / бицепс
    • Вторник: грудь / трицепс
    • Среда: ноги / плечи
    • , четверг: спина / бицепс
    • Пятница: Грудь / Трицепс
    • Суббота / Воскресенье: выходной

    8. Разделы специализированной подготовки: программы специализации по гипертрофии

    Программы специализации направлены на то, чтобы вылечить отстающую часть тела в короткие сроки.Это включает в себя сосредоточение 3+ дней в неделю на одной части тела с одним днем ​​в неделю для поддержания других частей тела.

    Плюсы

    Специализированные тренировки дают толчок устойчивому развитию части тела. Большой объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии специализированной части тела. Они часто отлично подходят для более продвинутых атлетов.

    Минусы

    Специализированные тренировки игнорируют другие части тела во время программы, что может привести к атрофии и снижению работоспособности.Специализированные программы не сбалансированы, что затрудняет поддержание других параметров физической подготовки.

    Пример: специализация по спине
    • Понедельник: горизонтальная тяга с малым повторением
    • , вторник: тяга в вертикальном положении с высокими повторениями
    • Среда: горизонтальная тяга с высокими повторениями
    • , четверг: вертикальная тяга с малым повторением
    • Пятница: Полное техническое обслуживание тела

    Итак, какой сплит мне выбрать?

    Определите свою главную цель

    Ваши цели должны быть ясны.Упор на изоляцию не идеален для спортсменов, поскольку им нужно двигать телом как единое целое.

    Если ваша цель — стать как можно больше, вам не нужно тратить время на совершенствование механики спринта. Сделайте свою цель как можно более конкретной, а затем при необходимости скорректируйте тренировочный сплит.

    Оцените свое расписание

    Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все равно те же 24 часа в сутки, что и у нас. Я обучил клиента, у которого трое детей, час на работу каждый день и 5-6 двенадцатичасовых рабочих дней в неделю — и он по-прежнему находит способ тренироваться 3-4 раза в неделю.

    Я хочу сказать, у вас есть время, теперь расставьте приоритеты. Если тренировки 2 часа в день 5 дней в неделю вам не подходят, выберите более эффективный сплит. Тренировка настолько хороша, насколько хороша ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем выполните это.

    Тренировочный возраст

    Тренировочный возраст — очень изменчивый, но важный фактор в обучении.

    Новички прыгают на разделительных частях тела и на изолирующих тренировках, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы пожинать плоды сосредоточенной изоляции. Старшие лифтеры обнаруживают, что они не могут тренироваться так часто из-за повышенных нейронных требований, стресса в суставах и восстановления.

    Восстанавливаемость

    Кузов представляет собой целостную систему. Вместо того, чтобы смотреть на восстановление на основе того, как ваши мышцы себя чувствуют , вы должны принимать во внимание повседневный стресс, нервную систему, качество сна и питание.

    Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

    Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела. Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.

    Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).

    Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Чаще всего делается акцент на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом. Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

    Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.

    Плюсы тренировки по сплит-системе

    Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова. Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.

    Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.

    Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и разрешать как минимум 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц.

    Минусы тренировки по сплит-системе

    Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.

    При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Если вы допускаете слишком большие промежутки между тренировками какой-либо группы мышц, это ухудшает прогресс в достижении вашей цели.

    Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.

    Программы тренировок по сплит-системе

    При разработке программы тренировок по сплит-системе рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор.Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.

    Разделение верхней / нижней части корпуса

    Это обычное деление, когда чередуются дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела. Это хороший выбор для общей физической подготовки. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

    Разъем «Толкай / Толкай»

    Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы) и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.Альтернативный день — упражнения на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становая тяга), нацеленные на заднюю часть тела и бицепсы.

    Антагонистические тренировки с разделением мышц

    Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

    Продвинутый сплит

    Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю.Вот несколько примеров:

    • Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная группа мышц в день задействуется в течение шести дней.
    • Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.

    Укрепите свое тело в тонусе с помощью шпагатов, говорит тренер

    • Сплит-тренировка включает в себя тренировку разных групп мышц в разные дни в течение недели.
    • Это может помочь дать время для восстановления и роста мышц без полного отдыха.
    • Эксперт говорит, что хороший сплит тренировок может помочь увеличить мышечную массу и избежать травм.
    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
    Идет загрузка.

    Если вы ищете способы нарастить больше мышц за более короткое время, подумайте о сплите тренировок.

    Эта техника, используемая бодибилдерами и спортсменами, предполагает чередование различных групп мышц и движений в разные дни тренировок. По словам Джессики Маццукко, личного тренера из Нью-Йорка, такой подход помогает вам максимально увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, избегая выгорания и давая вашим мышцам время для роста.

    «Мышечным группам тела дается достаточно времени на восстановление между тренировками, а не на переутомление и травмы», — сказала она Insider.

    Разделение на тренировку может помочь вам улучшить силу, рост мышц и общую физическую форму, предотвращая побочные эффекты упражнений, такие как болезненность и усталость.Вот как это сделать.

    Разделение на тренировку может улучшить результат, позволяя вашим мышцам отдыхать.

    Когда вы прорабатываете мышцы с помощью упражнений, вы вызываете небольшие разрывы в их волокнах. Ткань может снова увеличиться в размерах, что приведет к увеличению мышечной массы, но только если вы будете достаточно отдыхать между ними.

    Исследования показывают, что тренировочные сплиты могут быть эффективными, потому что они дают вашим мышцам необходимое количество работы и отдыха, не делая выходных в тренажерном зале.

    «Разделение тренировок позволяет человеку тренировать определенные группы мышц до изнеможения, а затем восстанавливаться, сосредотачиваясь на другой группе мышц», — сказал Маццукко.

    «Человек может более интенсивно воздействовать на определенные области, не используя их снова в течение следующих нескольких дней».

    Типичный пример — разделение дней тренировок на упражнения на толкание, тягу и упражнения для ног.

    Например, вы можете включить отжимания, жимы от плеч и жимы лежа в понедельник; подтягивания, тяги и сгибания рук во вторник; и приседания и становая тяга в среду. Последовательность может быть завершена днем ​​отдыха, а затем повторена.

    Еще проще разделить тренировки на упражнения для верхней и нижней части тела.

    Вы также можете смешивать и сочетать элементы обоих.

    «Не существует определенного сплита тренировок, который лучше всего подходит для всех», — сказал Маццукко.«Вместо этого вы должны увидеть, какой сплит помогает вам тренироваться наилучшим образом, и использовать это».

    Как спланировать разбивки на тренировку

    Сплиты на тренировку могут повысить ваши результаты, но только если вы спланируете их правильно и будете придерживаться их.

    «Человек не может брать случайные выходные по раздельному графику, так как некоторые группы мышц не будут тренироваться в течение длительного времени», — сказал Маццукко.

    Если вы новичок или у вас мало времени, вам лучше всего проводить несколько тренировок всего тела на каждой тренировке, отдыхая между тренировками.

    Если вы проводите два или четыре дня в тренажерном зале, подумайте о чередовании тренировок для верхней и нижней части тела. Если вам удастся выдержать от трех до пяти дней, то разделение «толкай-толкай-ноги» может быть более полезным.

    Если вы продвинутый атлет, который постоянно посещает тренажерный зал пять или шесть дней в неделю, ваш сплит может стать еще более конкретным, например, вы тренируете плечи и ягодицы в один день, а в следующий — спину, ядро ​​и квадрицепсы.

    Примеры упражнений для групповых тренировок

    Общие упражнения, которые вы можете попробовать в разные дни тренировок, включают:

    • Верхняя часть тела / толчок: жимов лежа, жимов от плеч, отжиманий / разгибаний на трицепс, отжиманий от груди и отжиманий.
    • Верхняя часть тела / тяга: сгибаний, тяги, тяги вниз, подтягивания и обратные мухи.
    • Нижняя часть тела / ноги: приседаний, выпадов, ягодичных мостиков, становой тяги и разгибаний / жимов ног.

    Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

    Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышцы, одно из лучших разделений частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги». .

    Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

    Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

    Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

    Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части.И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

    В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

    В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

    А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

    Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

    Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

    Так что лучше тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

    Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней. Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

    Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

    Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

    Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

    Например, когда вы тренируете грудь, скажем, жим лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

    Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

    Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

    Кому следует использовать метод «Толкать / тянуть / расщеплять ноги»?

    Разделение «Толкай / тяни / ноги» идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

    Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

    Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю.И это фактически один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

    Но в любое время после уровня новичка вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

    В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

    Пример программы «Толкание / тяга / разделение ног»

    Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты…

    Тренировка 1 — Толкание

    Жим лежа 3 X 5 — 7
    Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
    Подъемы в стороны в сторону 2 X 10 — 12
    Жим лежа на трицепс 2х8-10
    Разгибание трицепса над головой 2х8-10

    Тренировка 2 — Тяга

    Тяга в наклоне 3х5-7
    Подтягивания 3х6-8
    Шраги со штангой 3х8 — 10
    Подтягивания лицом 2 по 10 — 12
    Сгибание рук со штангой 2 по 8-10
    Сгибание рук с гантелями 2 по 8-10

    Тренировка 3 — Ноги / пресс

    Приседания 3 по 6-8
    Румынская становая тяга 2 по 8 — 10
    Жим ногами 2 X 10–12
    Сгибание ног 2 X 10–12
    Подъем ног 4 X 8–10
    Подъем ноги в висе 2 X 10–15

    Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

    Сплиты тренировок: как найти лучший сплит для вас

    Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал без плана игры, это определенно может показаться пугающим. Существуют всевозможные скакалки, штанги, кардио и силовые тренажеры, сложно понять, с чего начать.Что ж, если вы хотите начать силовые тренировки, вам нужно сделать несколько шагов назад и разработать реальный план тренировки.

    Установите фитнес-цели, чтобы определить, какие упражнения вы хотите выполнять и как вы хотите разделить тренировку. Но … Что такое разделение тренировок?

    Для тех, кто новичок или имеет меньший опыт тренировок, разделение тренировок — это то, как вы делите тренировки в течение недели, чтобы определить, сколько тренировок вы будете проводить в неделю. Он включает в себя разделение на части тела, движения, подъемы или определенные части тела.Это поможет вам составить план тренировок, соответствующий вашим целям, а также вашему напряженному графику! Это очень важная часть силовых тренировок, особенно если вы хотите добиться эффективных результатов.

    Тем не менее, мы собираемся предоставить вам все подробности о популярных разделах тренировок, чтобы вы могли составить эффективный план тренировок с частотой тренировок, которая будет соответствовать вашему расписанию, а также даст вам желаемые результаты!

    Почему вам следует разделить тренировку?

    Почти каждый профессиональный бодибилдер или спортсмен на планете подчеркивал важность хорошо спланированного режима тренировок.Вы не можете надеяться нарастить мышцы или сбросить жир без стратегии. Настоящая работа выполняется и на кухне, и в спортзале. Помимо выбора правильных упражнений, при составлении режима тренировки важно то, как вы распределяете тренировку. С другой стороны, разделение тренировок может максимально увеличить тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале и за его пределами!

    Тренировочные сплиты составлены таким образом, чтобы вы могли интенсивно работать и изолировать определенные группы мышц, предлагая при этом много времени для восстановления между тренировочными днями.Это гарантирует, что вы прорабатываете мышцы достаточно для лучшей гипертрофии (роста мышц), а также дает им достаточно отдыха между тренировками для правильного восстановления. И если вы не знаете, дать мышцам достаточно времени для восстановления имеет решающее значение для наращивания мышц! Тренировочные шпагаты также позволяют лучше контролировать, как часто вы тренируете определенные мышцы. Итак, если есть мышца, которую вы действительно хотите нарастить, например ягодичные, тогда вы бы разделили свой режим тренировок таким образом, чтобы вы могли тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.

    Как выбрать тренировочный сплит

    У каждой тренировки есть свои плюсы и минусы, но в конечном итоге ваш выбор зависит от ваших целей. Когда у вас будет четкое представление о том, чего вы хотите достичь, вы сможете придерживаться плана, который, как вы знаете, будет работать. Вы также должны учитывать свой текущий уровень физической подготовки, опыт, время, возраст и слабые стороны / особые потребности.

    Помните, хотя эти четыре разных режима тренировки считаются наиболее эффективными стратегиями, они не единственные.Вы всегда можете изменить объем тренировки и упражнения, если вам нужно учесть какие-либо проблемы или изменения в ваших первоначальных целях.

    Сплит для всего тела

    Как следует из названия, эта тренировочная программа предполагает использование всего тела, а не отдельной группы мышц. Тренировки всего тела, вероятно, являются наиболее гибким планом, особенно потому, что их можно выполнять дома, если у вас есть подходящее оборудование, или в тренажерном зале. Эти тренировки можно проводить так часто или реже, как вам нравится, но в идеале вы должны стремиться как минимум три дня в неделю.

    Хотя вы определенно можете набрать мышечную массу с помощью тренировок всего тела, для некоторых это не так важно. Иногда главная цель — просто оставаться в форме и поддерживать здоровый вес. Однако существует множество программ для всего тела, предназначенных для среднего культуриста.

    Большим преимуществом тренировок всего тела является время, которое у человека есть для отдыха и восстановления. Некоторые не справляются с последовательными тренировками и нуждаются в большем отдыхе, чем другие. Так что, если хотите, можете два дня отдыха подряд, а на следующий день заниматься спортом.Они также являются лучшим выбором для похудания. Те, кто, возможно, сидит на диете, потребляют меньше калорий, что еще больше снижает резервы восстановления вашего организма, что требует больше времени на восстановление. Тренировки всего тела нацелены почти на все группы мышц, поэтому вы можете позволить себе больше дней отдыха, если они вам понадобятся.

    Еще одно преимущество — не надоедать прежним распорядком. Многим нравится заниматься йогой или танцами, потому что они включают в себя все тело. В целом, вы можете попробовать широкий спектр упражнений, поэтому всегда есть возможность комбинировать и сочетать свой распорядок, чтобы он оставался свежим.

    Тренировки всего тела также имеют ряд недостатков, самый большой из которых заключается в том, что не уделяется должного внимания определенным частям тела. В отличие от того, когда вы делите упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц, тренировки всего тела охватывают все. Это затрудняет выявление проблемных областей и может потребовать дополнительных усилий, если вы хотите получить конкретные результаты. Ваши мышцы нуждаются в сильной стимуляции для роста, поэтому, если вы не увеличиваете интенсивность тренировки, гипертрофия может выйти на плато.

    Ранее упоминалось, что тренировки всего тела не полностью сосредоточены на экстремальном росте мышц, что является недостатком для некоторых бодибилдеров. Ваше тело может выдержать только определенную тренировку. Помимо того, что вашему телу нужно время на восстановление, вы также не хотите перенапрягаться. Если вы слишком сильно толкаете свое тело, это только увеличивает шанс получить травму.

    Разделение верхней / нижней части

    Разделение «верхний / нижний» в точности соответствует названию: разделение дней тренировок между тренировками для верхней и нижней части тела.Он уделяет первоочередное внимание основам наращивания мышечной массы и делает вашу программу тренировок простой, но эффективной.

    Тренировки для верхней части тела нацелены на грудь, верхнюю и среднюю часть спины, руки (бицепсы и трицепсы) и плечи. Нижняя часть тела включает ягодичные мышцы, живот, поясницу, ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры). Универсальность верхнего / нижнего шпагата позволяет легко тренироваться столько дней, сколько позволяет ваш график.

    Эти тренировки имеют несколько вариаций, поэтому можно выполнять разные упражнения с любым уровнем интенсивности.Это также предотвращает перекрытие объемов, чтобы ваши мышцы не утомились. Независимо от того, сколько времени у вас есть на тренировку, вы можете проработать обе части тела.

    Один из основных недостатков шпагата верхнего и нижнего шпагата, особенно для продвинутых бодибилдеров, — это объем за тренировку. Дело в том, чтобы не истощать мышцы, чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Это далеко не идеально для тяжелоатлетов, которые делают несколько подходов на каждую часть тела за одну тренировку.Сеансы верхней части тела также могут занимать больше времени, чем тренировки нижней части тела, так как нужно работать гораздо большему количеству мышц.

    Толкать / тянуть / раздвоение ног

    Сплиты «толкание / тяга» включают в себя в основном тренировки верхней части тела с добавлением тренировок для нижней части тела. Дни для ног можно проводить после дня толчков или тяги, но некоторые из них объединяют эти две тренировки вместе. Просто не забудьте дать себе достаточно времени для отдыха. Стиль пуш-пул отлично подходит для тренировок любого уровня, в том числе для новичков. Это популярный выбор среди спортсменов, так как они могут создать сбалансированное телосложение с оптимальным временем восстановления.

    Жим-дни включают использование груди, трицепсов и плеч для таких упражнений, как жим лежа и подъемы в стороны. Дни тяги выполняются в основном с использованием спины, предплечий и бицепсов. Некоторые распространенные упражнения — тяги на тросе, тяги на тросе, сгибания рук со штангой и становая тяга.

    Многие считают, что стиль «пуш-пул» — один из лучших способов сбалансировать тренировку. Вы точно знаете, над какими мышцами вы работаете, и легко измерить прогресс, если начнете увеличивать вес и количество повторений.Эти основные группы мышц можно тренировать два раза в неделю, но этот график рекомендуется для бодибилдеров среднего или продвинутого уровня.

    Но, несмотря на все свои достоинства, у тренировок «пуш-пул» есть несколько недостатков. Реальность такова, что вы будете проводить кучу времени в тренажерном зале, поэтому этот метод не идеален для тех, у кого плотный график. Вы можете выполнять многие тренировки дома, но вам понадобится другое оборудование, которое может оказаться дорогим.

    Кроме того, поскольку упражнения «толкай-тяни» в основном прорабатывают верхнюю часть тела, возможно, вы недостаточно нацеливаетесь на другие более слабые части тела.Хотя у вас может быть 6-дневный график тренировок, для новичков это слишком много.

    В то время как опытные и средние тренажеры могут довольствоваться одним или двумя днями отдыха, новичкам обычно требуется три или даже четыре дня, когда они только начинают. Нажатие на нее только увеличивает вероятность травмирования и / или сжигания мышц. Однако, если вы недостаточно нацеливаетесь на нижнюю часть тела или корпус, вы не заметите значительного развития мышц. Определенно существует баланс, который необходимо найти при создании раздельной программы тренировки тяги / толкания / тренировки ног.

    Четырехдневный сплит

    Четырехдневные шпагаты буквально означают проработку различных групп мышц 4 дня в неделю. Многие люди предпочитают следовать другому режиму разделения тела, например, режиму для верхней и нижней части тела, который иногда включает в себя день для всего тела. Сосредоточение внимания на последовательных и тяжелых комплексных упражнениях помогает максимизировать рост мышц при правильном балансе отдыха.

    Восстановление так же важно, как и здоровое питание. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, то большая часть работы, которую вы выполняете, не будет иметь никакого значения.Гипертрофия у всех разная. Нет двух людей с одинаковыми результатами, даже если они будут следовать одной и той же программе тренировок. Однако принципы роста мышц универсальны.

    Негативы, которые вступают в игру, действительно зависят от вашей ситуации. Иногда четырехдневный график может быть сложнее для людей, у которых нет достаточно времени для выполнения своих обязательств.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.