Поисковые запросы: Где в Дзержинске купить АСЖ 111, где купить Убирает ли планка живот и бока, Сжигатель жира на животе для мужчин.

Быстро похудеть за короткий срок, Как убрать жир тренировками, Как сжечь жир и накачать мышцы, Очень быстро похудеть упражнения, Как быстро похудеть при климаксе отзывы

Очень быстро похудеть упражнения 1 Упражнение планка: в чем польза, как убрать живот и бока. 1.1 Зачем делать планку? 1.2 В чем заключается ее польза для человеческого организма? 1.3 Помогает ли планка похудеть или убрать живот? 1.4 И всетаки. Помогает ли планка похудеть или убрать живот? Этот вопрос особенно остро беспокоит представительниц прекрасного пола. Во избежание образования мифов и легенд вокруг упражнения предупредим сразу – планка не поможет избавиться от лишних килограммов. Несмотря на колоссальное напряжение для. Как правильно делать планку для похуденияНачинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть?. Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка. Как убрать живот с помощью упражнения ПЛАНКА. Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Можно ли убрать живот, используя планку и что для этого нужно? Для тренировки не потребуется никаких тренажеров, но вот сильно похудеть с ее помощью возможно только в том случае. Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть. Планка для похудения живота и боков — помогает ли упражнение сбросить лишний вес. Боковая планка. В этом упражнении нагрузка распределяется на боковые мышцы живота, внутреннюю часть бедра, бицепс и внутреннюю часть голени. Делать это упражнение качественно смогут только те, чей организм. Помогает ли планка убрать живот. За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса. Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться. Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы. Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка. Как правильно выполнить стойку. Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты. Как быстро похудеть при климаксе отзывы Как правильно и быстро похудеть в домашних Как можно быстро похудеть после

Как убрать жир над коленями Убрать жир таблетками Народные средства сжигающие жир Где в Дзержинске купить АСЖ 111 Сжигатель жира на животе для мужчин Быстро похудеть за короткий срок Как убрать жир тренировками Как сжечь жир и накачать мышцы

Современный темп жизни не позволяет уделять должного внимания своему здоровью. Неправильное питание, отсутствие физической активности, плохая экология и банальная лень могут стать причиной набора веса. Ожирение это не только эстетически непривлекательный внешний вид, но и существенные проблемы со здоровьем. При лишней массе тела появляется одышка, учащается сердцебиение при минимальных нагрузках, болят суставы, колени, спина. При этом если вовремя не принять меры и похудеть, ожирение начнет прогрессировать что в конечном итоге может привести к полной потери активности и инвалидному креслу. Избыточный вес – актуальная проблема современности. Причин появления лишних кг много. Кто-то получает проблему в результате отсутствия контроля за потребляемыми калориями, а кто-то сталкивается с ней из-за сидячего образа жизни или гормональных сбоев. Вне зависимости от причины появления, избыточный вес способен привести к возникновению болезней и иных проблем. По этой причине специалисты призывают бороться с лишними сантиметрами. Для решения проблемы лишнего веса сегодня используют: Диеты – подходят не всем, имеют противопоказания, чреваты последствиями для ЖКТ и здоровья в целом. Спорт – несмотря на разнообразие видов физической нагрузки, она может быть противопоказана при некоторых заболеваниях. Пищевые добавки – специальные монокомпонентные или состоящие из нескольких активных веществ смеси (коктейли, таблетки, жвачки), которые используются для пассивного похудения без диеты и спорта. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. 18 лет! 34 месяца сидела на ПП 3 месяца назад бросила долго не могла собраться! Чувствую, что набрала вес (живот, ноги и т. д). Сейчас лето — жара, кушать почти не хочется, перекусываю свежими овощами (огурцы, капуста, помидоры, редис), пью много кофе (1 ч. л. кофе, 0.5 ч. л. сахара). Как убрать живот — главная проблема большинства худеющих девушек. Убрать живот быстро у вас не получиться, что бы вам не обещали рекламные слоганы многих сайтов, это не правда, но ускорить процесс похудения живота все же можно. Они помогут хотя бы немного убрать живот. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае. Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнесзале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к. Излишние жировые отложения могут появиться даже у стройных и худых девушек. К сожалению, эта проблема появляется все чаще в связи с сидячим и малоподвижным офисным стилем жизни. Надо ограничить, но совсем убирать из рациона не следует. Иногда надо себя побаловать. Попробуйте эффективное средство для похудения –клипсу с нанопокрытием, которая сочетает идеи иглоукалывания и нанотехнологий. Она действует слабыми электромагнитны. Как убрать живот — пошаговая инструкция по эффективному похудению живота + диета и упражнения. 1. Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю? Стройная и подтянутая внешность — это не столько модная тенденция, сколько показатель успешности человека, его здоровья. На сегодняшний день очень развит культ красивого, здорового и спортивного тела. Тренажерные залы и фитнес центры переполнены людьми, которые работают над усовершенствованием своей фигуры.

Убирает ли планка живот и бока

В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться. Приготовь детокссуп, который растворяет жир. Детокссупы — отличный способ очистить организм от токсинов и шлаков, укрепить иммунитет и улучшить усвоение организмом питательных веществ. Детокссуп это новая диета, которая поможет устранить токсины и похудеть. В этой статье мы раскроем вам рецепт 5 таких супов, которые помогут вам не только очистить организм, но и сбросить лишний вес. У большинства из нас понятие суп ассоциируется с достаточно калорийной пищей, однако мы можем приготовить это блюдо из ингредиентов, которые помогут нам похудеть и избавиться от жировых отложений. Если же добавить в свой суп определенные ингредиенты, то можно получить прекрасное блюдо. Детокс суп — 3 рецепта, которые помогут похудеть. У большинства из нас понятие суп ассоциируется с достаточно калорийной пищей, однако мы можем приготовить это блюдо из ингредиентов, которые помогут нам похудеть и избавиться от жировых отложений. Если же добавить в свой суп определенные ингредиенты. Детокссупы чистят кишечник, способствуют избавлению от лишнего веса и даже способны укрепить иммунитет. Для мягкого очищения и избавления от лишнего веса попробуйте приготовить этот нехитрый супчик. Основу диеты составляет суп, сжигающей жир. Есть этот суп надо ежедневно – так часто и так много, как вам хочется. Чем больше вы его съедите, тем больше килограммов сбросите. При точном соблюдении диеты за неделю вы должны сбросить от 4,5 до 8 кг. Очень важно, чтобы те продукты, которые. Отмываем жир с противней и решёток для гриля. Просто заменяйте в течение недели обычный ужин на такой детокссуп – и вы без особых проблем придёте в себя после новогоднего застолья и вернётесь к привычному рациону питания. Томатный суппюре с вялеными помидорами. Гастропаб Chelsea. Если же добавить в свой суп определенные ингредиенты, то можно получить прекрасное блюдо для борьбы с лишним весом. И в нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами несколькими рецептами супов — жиросжигателей. ПРИГОТОВЬ ДЕТОКССУП, КОТОРЫЙ РАСТВОРЯЕТ ЖИР Действительно работает!. Детокссупы — отличный способ очистить организм от токсинов и шлаков, укрепить иммунитет и улучшить усвоение организмом питательных веществ. Вегетарианский овощной детокссуп. Супы рецепты. овощные супы. Новогодний детокс: суппюре из шпината Ингредиенты: Шпинат — 300 г Лук — 1 шт Чеснок — 2 зубчика Молоко — 100 мл Картофель — 1 шт Растительное масло — 2 ст.л Приготовление: Измельчить вымытые листья шпината; картошку и лук. Убирает ли планка живот и бока. Как правильно и быстро похудеть в домашних. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Большое количество выполненных упражнений поможет убрать живот и бока – это неправильное утверждение. Результат от упражнения появляется только в тех случаях, когда тренировка была выполнена качественно, и проработать все. Подберите специальный комплекс упражнений, выработанный, чтоб убрать живот, бока. Прекрасно помогают тренировки с хулахупом. Эффективны будут упражнения на пресс, занятия на гребных, эллиптических тренажерах. Упражнения, чтобы убрать живот и бока. К подходу похудения надо подходить комплексно, диета, обвертывания, массажи, но еще нужно активное движение. В домашних условиях при помощи специальных физических упражнений можно. Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнесцентры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый. Диета, чтобы убрать живот и бока. Разумеется, избавиться от жировых складок на талии никак не получится без специальной диеты, которая. Если вы хотите быстро убрать живот и бока, то рекомендуем попробовать наши специальные упражнения. Мы составили небольшой комплекс, который без больших временных. Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях? Диета и эффективные упражнения для мужчин и женщин + важные. Данные упражнения, безусловно, помогут вам убрать живот и бока. 5. Скраб. Кофеин помогает быстрее сжечь жир. Делайте скраб из перемолотого кофе дважды в неделю. Еще одна. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Комплекс упражнений рассчитан на 1,52 часа занятий в день. Существует много диет, чтобы убрать живот и бока. Некоторые вообще могут обходится только правильным питанием и физическими упражнениями, этого достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Но для большинства требуется. Но, чтобы убрать живот и бока полностью, потребуются более длительные программы похудения, основанные. Диета Малышевой для избавления от живота и боков рассчитана на 1 неделю. За это время можно уменьшить объемы на 2–4 см и похудеть на 4–6 кг. Для этого необходимо соблюдать.

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле / AdMe

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

3 простых действия, чтоб убрать живот после 50 лет | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Ни для кого не секрет, что сначала лишние калории трансформируются в жир на животе и только потом на остальных частях тела. Многие считают, что решить проблему, тем более, в среднем возрасте, практически невозможно. Однако эта точка зрения не имеет ничего общего с реальностью. Сегодня мы поговорим о самых эффективных способах убрать жир с живота после 50 лет.

Инструкция

Перед тем как начнете читать дальше, запомните: необходимо выполнять все три правила, иначе вы не достигнете успеха. Что касается сроков, то они зависят от объема талии. Если у вас небольшой живот, который не сильно заметен, то на похудение уйдет от трех месяцев до полугода. В более серьезной ситуации потребуется до одного года, но это максимум.

Некоторые могут сказать, что сроки слишком большие. Но подумайте, в течение какого времени вы не отказывали себе в булочках и шоколадках. Скорее всего, это происходило на протяжении не одного десятилетия.

Правило №1. Минимизируйте объем углеводов

Любому человеку вне зависимости от пола и возраста нужно 2 грамма углеводов в день на 1 килограмм веса. Считаются они очень просто. Предположим, что вы весите 70 килограмм. Получается, что вам необходимо 140 грамм углеводов в день. На всех упаковках с едой есть информация о количестве этих веществ. Если нет данных, то их можно найти в интернете (для круп, сахара и т.д.).

Жирами тоже не следует увлекаться. Употребляйте от 1 до 1,5 граммов в сутки на 1 килограмм веса (лучше, конечно же, минимум).

Благодаря тому, что в большинстве продуктов жиров меньше, чем углеводов, их легче контролировать. Какие жиры вы выберете — растительные или животные, не имеет значения. Ориентируйтесь на вкусовые предпочтения (ну или на религиозные).

Правило №2. Уберите из рациона соль

В идеале — полностью, но если сложно, то хотя бы сократите до минимума. Через несколько дней вы почувствуете совершенно иной вкус продуктов — более яркий.

Соль препятствует выведению воды. У некоторых людей живот вырастает не из-за жира, а из-за воды.

Правило №3. Делайте физические упражнения на пресс

На самом деле, последнее правило необязательное. Если вы минимизируете объем углеводов и уберете из рациона соль, то живот уйдет. Может быть, не так быстро, но уйдет. А если вы хотите не только похудеть, но и обрести рельефные кубики, то физические упражнения на пресс обязательны.

Варианты:

• Подъемы ног. Лягте на спину и положите руки по бокам. Поднимайте ноги десять раз три подхода. Они должны быть полностью прямыми. Выполняйте это физическое упражнение максимально медленно — от этого зависит эффект.
• Ножницы. Из того же самого положения делайте махи ногами в стороны по типу ножниц.
• Планка. Перевернитесь со спины на живот и приподнимитесь на локтях и пальцах ног. Втяните живот. Зафиксируйте такое положение тела настолько долго, насколько сможете. Даже десять секунд являются отличным результатом.

Таким образом, для того чтобы избавиться от большого живота, необходимо минимизировать объем углеводов, убрать из рациона соль и делать физические упражнения на пресс.

Какие делать упражнения, чтобы убрать живот. Тренажёрный зал.

Выпячивание живота убирается с помощью упражнений для тренировки пресса. Это такие упражнения, как подъем туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху (скручивания), римский стул, подъёмы ног и т.д. Упражнений для пресса очень много.

Скручивания.

А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивание. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая, пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям.

Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.

Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам. Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией. Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.

можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис. Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

Концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса. Видео. Это упражнение называется концентрированные сгибания, для мышц брюшного пресса».

Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе.

Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

Это самый быстрый способ получения кубиков на животе.

И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Для остальных скручиваний справедливо это: Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер. Составлю вам программу тренировок.

Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц). Убрать живот.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

От проработки пресса, жир с живота никуда не денется.

А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

Ещё раз повторюсь, от жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним, а худея всем организмом в целом. Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).

2. Тренировать мышцы пресса.

3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

Ролик для пресса.

Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем. По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.

Выполняется 1 раз в неделю 5 х 8 пять подходов на максимум повторений. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.

После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

Опытные ребята ещё делают так:

Желаю вам приобрести плоский живот, с кубиками.

Приобрести плоский живот, с кубиками не сложно, если грамотно заниматься.

Желаю Вам приобрести прекрасную фигуру и желаемую форму живота.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Лучшие упражнения для желудка для спортсменов всех уровней

Плоский живот — это не то, к чему стоит стремиться из-за того, как он будет заставлять вас выглядеть. Линия талии, пропорциональная вашему росту, является одним из маркеров нормального веса, и этот простой тест на натяжение веревки может определить отношение вашей талии к росту.

Если вы обнаружите, что вам нужно избавиться от жира вокруг середины, лучше всего не начинать с упражнений на этой странице. Для начала убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, а затем выполните несколько тренировок, которые помогут вам сбросить жир.Вы не можете целенаправленно сжигать жир в определенных областях тела, но, используя схемы сопротивления, подобные этим, которые работают с различными мышцами, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сожжете огромное количество калорий и снизите общий процент жира в организме. .

Затем вы можете перейти к укреплению мышц вокруг живота и даже начать процесс лепки шести кубиков. Хорошая новость заключается в том, что, начав тренироваться в режиме фитнеса для похудания, у вас есть преимущество по обоим пунктам. Сложные упражнения, такие как толкатели и махи гирями, прорабатывают мышцы живота и многие другие части тела, что позволяет сэкономить время для тех, кто пытается укрепить мышцы кора.

Но все же стоит посвятить некоторое время упражнениям, которые сосредотачиваются на мышцах вокруг живота. Вы будете вознаграждены улучшенной осанкой, а также преимуществами в производительности в любом виде деятельности, которым пользуется ваша лодка — беге, плавании, тяжелой атлетике или командных видах спорта.

Чтобы помочь вам, мы попросили Джоэла Фримена, супертренера Beachbody и соавтора тренировки Core De Force, выбрать различные движения для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала … и мы добавили несколько из них. наши любимые тоже.

Упражнения для желудка для начинающих

Молитвенные скручивания

«Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени», — говорит Фриман. «Вытяните руки и сведите ладони между коленями. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли и вытяните руки как можно дальше вперед. Опустите лопатки к земле ».

Боковой кран

«Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени», — говорит Фриман.«Вытяните обе руки к ступням. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли, потяните пупок по направлению к позвоночнику и вытяните одну руку вперед, чтобы постучать пяткой каждой ступни, а затем другой, не опуская плечи на землю между ними ».

Подъем по веревке

«Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку, согнув локти и положив руки на грудь», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди, поднимите лопатки над землей и потянитесь по одной руке к противоположной ступне — такое движение руки над рукой, которое вы сделали бы, взбираясь по веревке.Держите лопатки поднятыми, а корпус напряженным ».

Обратные скручивания

Этот вариант скручивания, знакомый большинству людей, включает в себя перемещение ног к груди, а не отрыв туловища от пола, и на самом деле это более эффективное из двух движений. Это потому, что он воздействует на всю область вашего пресса и, в частности, нижнюю часть живота, область, для которой стандартный скручивание не дает многого. Обратный скручивание также легко выполнить правильно, в то время как небрежная форма часто приводит к тому, что у людей, выбивающих из строя скручивания, на следующий день болят шеи (а не пресс).

Для выполнения обратного скручивания лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. С помощью пресса подтяните колени к груди и оторвите бедра от земли. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

Полый захват

Этот изометрический захват является основным элементом гимнастики и поможет вам развить силу для выполнения всевозможных сложных движений в будущем. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Прижмите поясницу к полу и поднимите руки, плечи и ноги от земли.Удерживайте это положение, но если в какой-то момент ваша нижняя часть спины оторвется от пола в конце повторения — вы принесете больше вреда, чем пользы. Это, вероятно, произойдет довольно быстро, когда вы впервые попытаетесь сделать ход, но старайтесь удерживать позицию в течение 30 секунд за раз.

Колени до локтей

Начните с верхнего положения для отжимания, обе руки прижаты к земле под плечами, а тело образует прямую линию от шеи до пяток.

Возьмите мышцы кора и, удерживая бедра прямо на полу, медленно поднимите одну ногу с пола.Согните колено, чтобы подтянуть ногу к груди, пока колено и локоть не соприкоснутся. Сохраняя напряжение в корпусе, медленно верните поднятую ногу в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением и стремитесь сделать три подхода по десять повторений на каждую сторону — это действительно заставит ваши мышцы живота работать.

Dead bug

Это отличное упражнение для проработки как верхнего, так и нижнего пресса без давления на шею или поясницу. Лягте на спину, вытянув руки над собой, а колени согнуты под углом 90 ° и расположены над бедрами.Одновременно вытяните правую руку за собой и левую ногу вперед, затем верните их в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом на всем протяжении.

Промежуточные упражнения для желудка

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

«Лягте на спину, ноги оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 °, — говорит Фриман. «Вытяните руки в стороны, положив ладони на пол. Держа голову на земле и задействуя корпус, опустите колени вправо, остановившись на 15 см от земли.Сделайте паузу на три секунды, а затем поверните движение в противоположную сторону ».

Ножничный удар

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки под ягодицами», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и поднимите лопатки над землей. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги, удерживая их на высоте 15 см над землей, и начните перекрещивать ступни ».

Планка для плеч

«Начните с верхнего положения для отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга», — говорит Фриман.«Держа голову, бедра и пятки на прямой линии, а корпус и ягодицы задействованы, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу. Продолжайте в стабильном темпе, чередуя стороны ».

Русский твист

Русский твист — одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота — мышц, которые проходят по бокам живота и необходимы для выполнения любых скручивающих движений. Сядьте на землю, расставив ноги. Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 °, и поднимите ступни от земли.Соедините руки перед грудью, а затем поверните туловище так, чтобы руки полностью повернулись в одну сторону. Затем поверните до упора в другом направлении. Вы можете упростить это движение, поставив ноги на землю, или усложнить его, удерживая какой-нибудь груз, например мешок с песком, набивной мяч или легкую гантель.

Подъем ног

В этом упражнении основное внимание уделяется нижнему прессу, что делает его идеальным противовесом классическому кранчу, который, как правило, прорабатывает только верхний пресс. Лягте на пол, вытянув ноги вместе.Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они указывали на потолок или как можно ближе. Опустите, не касаясь пола ногами или ступнями, и повторите.

Продвинутые упражнения для желудка

Удар с гантелями

«Лягте на спину, согнув колени к груди, держа гантель у груди», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и оторвите плечи от земли, затем вытяните ноги, пока они не окажутся под углом 45 ° к полу, и вытяните руки к потолку.Опустите одну ногу, пока она не окажется примерно на 10 см над полом, затем поочередно поднимайте каждую ногу в быстром, но контролируемом темпе, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу ».

Велосипедный кран

«Лягте на спину, руки за голову, локти широко расставлены, бедра и колени согнуты под углом 90 °, так что голени перпендикулярны полу», — говорит Фриман. «Согните плечи от земли, вытяните правую ногу и поверните правый локоть к внешней стороне левого колена.Затем верните туловище в центр и поверните в противоположном направлении, переключая, какая нога вытянута. Продолжайте чередовать в стабильном темпе ».

Разгибание гантелей

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки вытяните к потолку, держа по одной гантели обеими руками», — говорит Фриман. «Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги и заведите руки за голову, приближая бицепсы к ушам и удерживая ноги на высоте примерно 10 см от земли.Задержитесь в вытянутом положении в течение двух секунд, затем снова согните колени и поднимите гантель вверх ».

Раскатка для пресса

Чтобы выполнить выкатку для пресса, вам понадобится ролик для пресса или штанга с двумя пластинами. Встаньте на колени и возьмитесь за валик или штангу обеими руками. С прямой спиной, вытянутыми руками и напряженным корпусом медленно наклонитесь вперед, чтобы выпрямить тело, заставляя валик или штангу скользить вперед на медленный счет от трех до пяти секунд.

Как только вы дойдете вперед настолько далеко, насколько сможете, приготовьтесь к самому сложному: вам нужно откатиться в исходное положение.Это то, что превращает раскатку пресса из стандартного упражнения для живота в нечто действительно довольно утомительное. После того, как вы вернетесь, подышите, поздравьте себя с завершением повторения и затем продолжайте снова. Никогда не опускайтесь ниже, чем вы чувствуете, что ваша спина может комфортно опереться. Стремитесь сделать три набора по пять выкаток.

Упражнения после операции на шее

Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для шеи и плеч после операции на шее.

О упражнениях после операции на шее

После операции ваша шея и плечо на хирургической стороне (пораженной стороне) могут ощущаться напряжением и слабостью.Упражнения из этого материала помогут сделать мышцы шеи и плеч сильнее и гибче. Это поможет вам восстановить движения и функции плеч и шеи.

Следование инструкциям врача о том, когда начинать эти упражнения, важно для вашего выздоровления. Это также может повлиять на то, насколько хорошо ваше плечо и шея будут работать в будущем.

Если выполнение этих упражнений вызывает у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Советы для повседневной жизни

Пока вы восстанавливаетесь, повседневные дела могут быть для вас тяжелее. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить помощь.

• Всегда держите плечи в расслабленном состоянии, а голову втянутой (отведенной назад) для правильной осанки. Это предотвращает стеснение в грудных мышцах и напряжение мышц шеи и плеч.
• Если у вас есть слабость на пораженной стороне, в сидячем положении опирайтесь рукой на стол или подлокотник.Стоя, положите задействованную руку на бедро или в карман, чтобы облегчить вес этой руки на плече. Это помогает предотвратить растяжение мышц и других частей шеи и плеч.
• Во время сна как можно больше лягте на спину. Если вам необходимо лечь на незадействованный бок, положите руку на подушку перед собой, чтобы не тянуть за плечо. Не лежите на пораженном боку, если медсестра или врач не разрешат это.
• Не поднимайте и не переносите ничего тяжелее 3 фунтов (1.4 килограмма) на пораженной стороне, пока вы не сможете сделать это без боли. Для справки: паровой утюг весит около 3 фунтов, а полгаллона молока — 4 фунта. Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем поднимать или переносить вещи весом более 3 фунтов.
• Не носите тяжелую сумку через плечо или кошелек на пораженной стороне. Посоветуйтесь со своим врачом или медсестрой, прежде чем пытаться носить рюкзак или рюкзак.

Советы по упражнениям

Выполнение упражнений может помочь вам восстановиться после операции на шее.Следуйте этим советам при выполнении упражнений.

• Дышите нормально и не задерживайте дыхание во время упражнений.
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Вы можете проверить свои движения в зеркале, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка.
• Прекратите любые упражнения, которые вызывают у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт. Если это произойдет, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу.

Упражнения

В этом разделе показаны упражнения, которые следует выполнять после операции на шее. Начинайте эти упражнения только тогда, когда ваш врач или медсестра скажут вам, что их выполнять безопасно и что ваш разрез (хирургический разрез) зажил достаточно хорошо.

Выполняйте эти упражнения не реже 2 раз в день в течение 3 месяцев. Если вы можете двигать плечом и полностью двигать шею назад до 3 месяцев, спросите своего врача, можете ли вы прекратить упражнения. Если через 3 месяца вы не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом врачу.

Растяжка для шеи

1. Осторожно поверните голову вправо.
2. Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите, чтобы растянуться глубже (см. Рис. 1).

   Рисунок 1. Поворотная растяжка шеи

3. Поверните голову назад, чтобы посмотреть вниз и влево.
4. Положите левую руку на макушку и осторожно надавите (см. Рисунок 1).
5. Повторите это 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

Подтяжка подбородка

1. Сядьте или встаньте, прислонившись спиной и головой к стене для обеспечения хорошей осанки.
2. Подтяните подбородок и попытайтесь прижать шею к стене сзади (см. Рисунок 2).

   Рисунок 2. Подтяжка подбородка

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Боковая растяжка на шее

1. Сядьте или встаньте и направьте правую руку вниз.
2. Положите левую руку на макушку
3. Осторожно опустите голову влево, чтобы растянуть мышцы правой стороны шеи (см. Рисунок 3).

   Рисунок 3. Боковое растяжение шеи.

4. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
5. Повторить 5 раз.
6. Повторите то же самое с другой стороной шеи.

Пожатие плечами

1. Поднимите плечи к ушам (см. Рисунок 4).

   Рисунок 4. Пожатие плечами.

2. Бросьте их.
3. Повторить 10 раз.

Окружность рук

1. Сядьте или встаньте, сложив руки по бокам, ладонями вперед и большими пальцами к потолку.
2. Поднимите руки вверх и поверните их назад (см. Рисунок 5).

   Рисунок 5. Окружности рук.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Втягивание руки и плеча

1. Сядьте или встаньте, выставив руки перед собой и подняв большие пальцы рук.
2. Разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе (см. Рисунок 6).

   Рисунок 6. Втягивание руки и плеча.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Грудная растяжка через дверной проем

1. Стоять в дверном проеме.
2. Расположите руки и предплечья на уровне плеч по бокам дверного проема (см. Рисунок 7).

   Рисунок 7. Грудная растяжка с использованием дверного проема.

3. Мягко шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и перед плечами. Держите спину прямо, а шею и плечи расслабленными.
4. Удерживайте 30 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 5 раз.

Опускание челюсти

1. Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
2. Поместите кончик языка за верхние зубы.
3. Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык в контакте с небом во рту (см. Рисунок 8). Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы открываете рот равномерно и не двигаете челюстью из стороны в сторону.

   Рисунок 8. Опускание челюсти

4. Закройте рот.
5. Повторить 10 раз.

Диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину или сядьте в поддерживающий стул.
2. Положите одну или обе руки на живот (живот, см. Рисунок 9).

   Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание.

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться спокойной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через рот.На выдохе медленно и осторожно подтяните живот к позвоночнику.
5. Повторить 10 раз.

советов по здоровью | 5 упражнений для уменьшения боли в коленях

Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических состояний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью. Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом. Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи.Без надлежащего лечения он может сохраняться годами.

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, в том числе жесткостью колена, неправильным положением коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопием, неправильной формой упражнений и слабостью мышц, контролирующих бедро и колено.

Физиотерапевт поможет вам избавиться от боли в коленях. После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.

Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, зайдите на сайт Find a PT.

Найдите ПТ рядом с вами!

Исследования доказали, что эти упражнения уменьшают боль и улучшают вашу способность заниматься любимыми делами.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам. Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить прием.Эти упражнения предназначены только для образовательной информации.

1. Раскладушки

Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя спину прямой, а ступни — на одной линии с телом. Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение.Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы тело оставалось ровным и не перекатывалось вперед.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли ровно. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их.Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

3. Отведение бедра

Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем.Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

4. Подъем прямых ног

Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи.Согните одно колено вверх, чтобы ступня была плоской, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась). Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

5.Четвероногий гидрант

Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы позвоночник не вращался. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Примечание: при выполнении этих упражнений не задерживайте дыхание.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает вашу боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Найдите ПТ рядом с вами!

Подробнее о боли в коленях.

5 упражнений на наклонные, которые дадут вам больше возможностей для бокового пресса

Можно с уверенностью сказать, что вы включили скручивания, планки и альпинистов в свою тренировку Tough Mudder, ведь препятствия, такие как Funky Monkey и The Gauntlet, в конце концов, требуют серьезной силы корпуса.Но если есть одна часть вашего корпуса, которой, вероятно, нужно немного больше внимания, так это косые мышцы живота (также известный как боковой пресс). Косые мышцы живота помогают дышать, вращать / сгибать туловище и создавать внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание. В то время как упражнения, нацеленные на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа скручивания, упражнения, которые затрагивают ваши косые мышцы живота, включают в себя много скручиваний и боковых изгибов. Это 5 основных упражнений на наклонные мышцы живота, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Добавьте эти 5 упражнений в свои домашние тренировки, чтобы развить основные боковые мышцы живота и общую силу кора.

(скручивание) Crunch

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
3. Положите руки по бокам головы так, чтобы локти расширялись в стороны. Это исходное положение.
4. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
5. После завершения скручивания позвольте туловищу развернуться обратно в исходное положение.
6. Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
7. По одному повторению с каждой стороны.
8. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте ноги на ящик или скамью вместо того, чтобы оставаться на воздухе.

Переносной мост с шаровой опорой

1. Встаньте на колени перед мячом для стабилизации и поместите локти и предплечья на мяч так, чтобы создать угол около 90 ° в локтях, плечах и коленях.Это исходное положение.
2. Удерживая пальцы ног на полу, а локти на мяче, начните упражнение с разгибания коленей, чтобы катить мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не будут почти на прямой линии, а тыльная сторона рук. находятся на высоте.
3. Откатите мяч на себя, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Птичья собака

1. Старт на четвереньках так, чтобы руки и колени были на земле.
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина минимально сгибается.
3. Держа спину ровно, вытяните правую руку вперед, одновременно оттягивая левую ногу назад.
4. Удерживать 1-2 секунды.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Альтернативные стороны. Держа спину ровно, вытяните левую руку вперед, одновременно оттягивая правую ногу назад.
7. Это одно повторение.
8. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковой изгиб с утяжелением

1. Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу на боку одной рукой, ладонью внутрь.
2. Согните туловище на той стороне, на которой вы держите вес. Позвольте весу тянуть вас вниз. Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
3. Верните вес на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 10-15 повторений сгибания в одну сторону, затем перенесите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
6. Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Русский Твист

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
2. Держите в руках гири, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу.
3. Держите спину ровно и поверните туловище влево. Вес должен крутиться вместе с вами.
4. Перестаньте скручиваться, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и прижмите гирю к земле.
5. Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
6. По одному повторению с каждой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

Продолжайте обучение

Итак, вы выполнили упражнение с наклоном, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Сделайте это непринужденно с одним из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступным для трех уровней физической подготовки, или сделайте ставку на старт самой подготовленной версией себя с платными онлайн-программами под руководством тренера.Выбор остается за вами.

Фитнес

3 упражнения для пресса для укрепления кора

Событие

Какое тяжелое событие для меня?

Фитнес

5 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять практически

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

10 лучших тренировок для нижнего отдела живота

Приведите в тонус и улучшите нижнюю часть живота с помощью этой простой, но эффективной тренировки. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы сделать живот плоским.Они также могут помочь укрепить мышцы, которые способствуют общему здоровью, осанке и равновесию.

Вы можете практиковать эти движения без веса где угодно — дома, в тренажерном зале и даже на улице.

Возьмите коврик для упражнений, и вы готовы приступить к работе.

На этой тренировке вы делаете 12 повторений в упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

Примечание: Для изометрического подъема пятки удерживайте каждый цикл в течение 30 секунд.

• Лягте на спину, затем поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов.
• Поднимите верхнюю часть тела над землей, вытянув руки, руки за ноги.
• Сожмите колени вместе. Медленно выпрямляйте ноги, одновременно удлиняя позвоночник и отклоняясь назад.
• При опускании поднимите плечи и ступни над землей.

Совет для профессионалов: Если это слишком сложно, измените положение, держа колени согнутыми — ядро ​​все равно будет работать.

• Начните с положения планки, расположив плечи на одной линии с запястьями.
• Оторвите правую ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Двигайтесь быстрее для большей интенсивности.

Совет для профессионалов: Делайте все возможное, чтобы ядро ​​было задействовано. Это предотвратит опускание поясницы.

• Из положения планки оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к противоположному трицепсу.
• Верните правую ногу в исходное положение.
• Оторвите левую ногу от пола и поднесите ее к правому трицепсу.
• Вернитесь к исходной точке и продолжайте чередовать стороны.
• Убедитесь, что ваши плечи совпадают с запястьями.

Совет для профессионалов: Как и у традиционных альпинистов, при выполнении этого упражнения старайтесь держать мышцы кора в напряжении.Так вы не опустите нижнюю часть спины или не округлите ее.

• Лягте на спину ладонями вниз. Для большей поддержки положите руки под бедра.
• Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов.
• Поднимите бедра от пола и выпрямите ноги, прижимая их к груди.
• Следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались вверх, а ноги не поднимались.
• Опустите выпрямленные ноги так, чтобы пятки почти коснулись пола.
• Повторите, вернув их под углом 90 градусов.

Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой диапазон движений, чтобы сосредоточить работу на нижней части корпуса.

• Лягте на спину. Поднимите ноги прямо к потолку и согните ступни.
• Поднимите руки, затем задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи и бедра от земли.
• Дотянитесь пальцами до пальцев ног.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Более важно, чтобы движения были небольшими и контролируемыми.

• Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они прилегали к телу по бокам и стояли на земле.
• Прижмите ладони к полу и поднимите обе ноги прямо к потолку.
• Держите корпус втянутым и втянутым внутрь. Затем медленно опускайте правую ногу вниз, пока она не зависнет на нескольких сантиметрах от земли, и держите левую ногу прямо вверх.
• Медленно переключитесь и повторите.

Pro Совет: Если вам нужна дополнительная поддержка для поясницы, сделайте руками ромбовидную форму и поместите их под бедра.

• Лягте на спину. Держа руки по бокам, надавите руками и втяните пупок.Для большей поддержки вы можете расположить руки под бедрами в форме ромба.
• Поднимите ноги на несколько дюймов и чередуйте удары ногами вверх и вниз.

Совет для профессионалов: Вы можете оторвать плечи от земли и посмотреть себе под ноги для личного комфорта.

• Лягте на спину. Надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки положите руки под бедра.
• Поднимите ноги на несколько дюймов и скрестите одну лодыжку над другой, чередуя стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете смотреть себе под ноги, не отрывая плеч от земли, но не напрягая шею.

• Лягте на спину и вытяните руки над головой.
• Поднимите ноги и верхнюю часть тела в положение «V» и медленно опустите тело обратно в исходную точку.
• Постарайтесь, чтобы ваши пальцы касались пальцев ног или голеней.
• Сохраняйте твердость корпуса и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Профессиональный совет : Для модификации опустите ноги и руки наполовину, а не полностью до пола.

• Лягте на спину, поставив ступни ровно.
• Втяните нижнюю часть живота вниз и внутрь, затем поднимите пятки не более чем на два дюйма от пола.
• Поднимите ноги над землей, удерживая позицию.

Pro Совет: Держите ноги как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как задействуется нижняя часть живота. Поднимите ноги слишком высоко, и тренировка станет неэффективной.

Чтобы получить больше упражнений с собственным весом, попробуйте эту силовую тренировку, которую вы можете выполнять без веса.

Расстройство отслеживания надколенника: упражнения | Michigan Medicine

Обзор

Мышцы бедра (четырехглавые мышцы) помогают удерживать коленную чашечку (надколенник) в стабильном положении. Слабые квадрицепсы увеличивают риск нарушения отслеживания надколенника.

Связки и сухожилия также помогают стабилизировать надколенник. Если они слишком тугие или слишком свободные, у вас повышается риск нарушения отслеживания надколенника.

Целью нехирургического лечения проблем с отслеживанием надколенника является уменьшение симптомов, увеличение силы и выносливости четырехглавой мышцы и возвращение к нормальному функционированию. Упражнения при нарушении слежения за надколенником не являются сложными и их можно выполнять дома примерно за 20 минут в день.

• Большинство проблем с отслеживанием надколенника можно эффективно лечить без хирургического вмешательства.Нехирургическое лечение может включать отдых, регулярные упражнения на растяжку и укрепление, закрепление или фиксацию колена, использование льда и краткосрочное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
• Укрепление четырехглавой мышцы — это наиболее часто назначаемое лечение нарушения отслеживания надколенника. Также могут помочь упражнения для увеличения гибкости и укрепления мышц бедра.

Ваш врач или физиотерапевт поможет вам решить, какие упражнения вам делать.Скорее всего, вы начнете с одного или двух упражнений, а со временем будете делать больше. Ваш физиотерапевт может использовать биологическую обратную связь во время некоторых упражнений, чтобы помочь вам научиться сокращать определенные мышцы, особенно внутреннюю мышцу квадрицепса.

О чем следует помнить

• Правильный диагноз важен при разработке программы физических упражнений или реабилитации. Лечение, которое вы получаете, и программа упражнений, которую вы используете для реабилитации колена, должны быть разработаны специально для вашего состояния.
• Вначале после травмы или обострения симптомов нарушения отслеживания надколенника активность колена должна быть уменьшена. Чрезмерное использование и травмы — частые причины боли в коленях. А отдых для колена поможет облегчить боль. Упражнения следует начинать по мере исчезновения симптомов.
• Некоторые врачи рекомендуют использовать бандаж или технику тейпирования, чтобы держать коленную чашечку в правильном положении, в дополнение к программе упражнений. Обязательно строго следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.
• Обязательно придерживайтесь своей программы упражнений. Вы можете не сразу заметить значительного улучшения своих симптомов, а выздоровление может занять несколько месяцев. Это может расстраивать. Проблемы могут вернуться, если вы не сохраните свою силу и гибкость.

Как выполнять упражнения

Первые упражнения

Четверный подход

слайд 1 из 2

< Пред. След. >

slide 1 of 2, Quad set,

1. Сядьте, выпрямив ногу и опираясь на пол или твердую кровать.(Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
2. Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу. (Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
3. Удерживайте около 6 секунд, затем отдохните 10 секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений несколько раз в день.

Мини-приседания

слайд 2 из 2

< Пред. След. >

слайд 2 из 2, Мини-приседания,

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 12 дюймов от стены.
2. Прислонитесь к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 20–30 градусов.
3. Поместите мяч размером с футбольный мяч между коленями и прижимайте колени к мячу примерно на 6 секунд за раз.
4. Отдохните несколько секунд, затем снова сожмите.
5. Повторяйте от 8 до 12 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Когда ваш врач или физиотерапевт считает, что ваше колено готово, он может порекомендовать более интенсивные упражнения.

Более интенсивные упражнения

Подъем прямых ног вперед

слайд 1 из 11

< Пред. След. >

слайд 1 из 11, Подъем с прямой ногой вперед,

Примечание. Для упражнений с подъемом прямых ног ваш физиотерапевт может попросить вас добавить легкий вес на лодыжки, когда вы станете сильнее.

1. Лягте на спину, хорошо согнув колени, так, чтобы ступня стояла на полу. Травмированная нога должна быть прямой. Убедитесь, что ваша поясница имеет нормальный изгиб. Вы должны иметь возможность просунуть плоскую руку между полом и поясницей, при этом ладонь должна касаться пола, а спина — тыльной стороной ладони.
2. Напрягите мышцы бедра в травмированной ноге, прижав тыльную сторону колена к полу.Колено держите прямо.
3. Напрягите четырехглавые мышцы прямой ноги и поднимите ногу на 12–18 дюймов от пола. Задержитесь около 6 секунд, затем медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги внутрь

Слайд 2 из 11

< Пред. След. >

слайд 2 из 11, Подъем прямой ноги внутрь,

1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь упражнять, находилась внизу, а другая ступня либо стояла на стуле, либо плашмя на полу перед собой. ваше колено.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги наружу

Слайд 3 из 11

< Пред. След. >

слайд 3 из 11, Подъем прямой ноги наружу,

1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь тренировать, была сверху.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Держите бедро и ногу прямо на одной линии с остальным телом, а колено должно быть направлено вперед. Не опускайте бедро назад.
4. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги назад

слайд 4 из 11

< Пред. След. >

слайд 4 из 11, Подъем прямой ноги назад,

1. Лягте на живот.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Неглубокий сгибание колена стоя

слайд 5 из 11

< Пред. След. >

слайд 5 из 11, Неглубокий сгибание коленей стоя,

1. Встаньте, слегка положив руки на стойку или стул перед собой. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы присесть на корточки, как если бы вы собирались сесть на стул.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Опуститесь примерно на 6 дюймов. Пятки всегда должны оставаться на полу.
4. Медленно встаньте в положение стоя.
5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено согнуто выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге

слайд 6 из 11

< Пред. След. >

слайд 6 из 11, Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге,

1. Встаньте на ступеньку на ноге, которую вы хотите тренировать. Пусть другая нога свисает со ступеньки.
2. Держа голову вверх и спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Держитесь за перила, если чувствуете себя шатко.
3. Медленно согните колено так, чтобы свисающая ступня опускалась к полу, затем снова медленно выпрямите колено.Пятка должна оставаться на ступеньке, а колено не должно выходить вперед вперед, чем палец ноги. Сгибая и выпрямляя ногу, старайтесь, чтобы колено двигалось по прямой линии со средним пальцем ноги.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено согнуто выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Растяжка на четвереньках стоя

слайд 7 из 11

< Пред. След. >

слайд 7 из 11, Растяжка на четвереньках стоя,

1. Если вы устойчиво стоите на ногах, стойте, держась за стул, стойку или стену. Вы также можете лечь на живот или на бок, чтобы выполнить это упражнение.
2. Согните ногу в колене, которую хотите растянуть, и возьмитесь за переднюю часть стопы рукой с той же стороны.Например, если вы растягиваете правую ногу, используйте правую руку.
3. Удерживая колени рядом друг с другом, подтяните ступню к ягодице, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра и передней части бедра. Ваше колено должно быть направлено прямо к земле, а не в сторону.
4. Удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме

Слайд 8 из 11

< Пред. След. >

слайд 8 из 11, растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме,

1. Лягте на пол возле дверного проема, прижав ягодицы к стене.
2. Позвольте ноге, которую вы не растягиваете, выйти через дверной проем.
3. Поставьте ногу, которую хотите растянуть, на стену и выпрямите колено, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ноги.
4. Удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжка ротатора бедра

Слайд 9 из 11

< Пред. След. >

слайд 9 из 11, Растяжка вращателя бедра,

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите щиколотку ноги, которую вы собираетесь растягивать, на противоположное бедро рядом с коленом.
3. Слегка надавите на колено растягиваемой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение вокруг бедра.
4. Удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц

слайд 10 из 11

< Пред. След. >

слайд 10 из 11, Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц,

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согните колено ноги, которую хотите растянуть, и поставьте эту ступню на пол с внешней стороны противоположной ноги. (Ваши ноги будут скрещены.)
3. Поверните плечи к согнутой ноге и положите противоположный локоть на это колено.
4. Прижмите руку к колену, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ягодиц и вокруг бедра.
5. Удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд.Повторить 2–4 раза.

Растяжка для теленка

Слайд 11 из 11

< Пред. След. >

слайд 11 из 11, Растяжка на икры,

1. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз.
2. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги.
3. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге.
4. Удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Патрик Дж.McMahon MD — Ортопедическая хирургия

По состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней, Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина, и Патрик Дж. МакМахон, доктор медицины — ортопедическая хирургия

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела.Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц. Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия.Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, имеют более четкую память и чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревогу и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не нужно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию.Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%.Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в головном мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо.Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения — это естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли.Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле.Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях во время упражнений, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства. или травма. Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в ваших суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как походы, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам концентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше, выполняя даже небольшие упражнения, и почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить сопротивляемость и выстоять здоровым образом, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы. Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете

Вам не нужно посвящать часы своего напряженного дня тренировкам в тренажерном зале, заниматься потовыми ведрами или бегать милю за монотонной милей, чтобы пожинать все физические и физические нагрузки. польза упражнений для психического здоровья.Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему.Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности. Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что для большинства людей лучше всего подходят умеренные упражнения. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но не запыхиваетесь.Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности.Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать. Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие.Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку. Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одной обязанности в ваш плотный распорядок дня может показаться ошеломляющей.Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений.Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Как начать заниматься физическими упражнениями, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена. Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным.Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваше социальное беспокойство означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас увидят на уроке упражнений или бегут по парку.

Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете.Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии в первую очередь утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным. Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии.По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходить, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение. Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей.Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы будете себя чувствовать после этого, но обещание себе дополнительного удовольствия за тренировку всегда помогает вашей мотивации. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок.Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся. Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Уберите дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей газонокосилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите к назначенной встрече, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис, или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировки ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ по озеру, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины