Гликемический индекс овсяная каша: польза и вред для организма, калорийность и гликемический индекс

Содержание

польза и вред для организма, калорийность и гликемический индекс

Овсянка – одна из самых популярных и недорогих круп. Геркулесовой кашей обязательно кормят в детсадах и школьных лагерях, поскольку это полезное и сытное блюдо, идеально подходящее для детского питания. А те, кто не любит овсянку, просто не умеют вкусно ее готовить либо не знают ее удивительных свойств.

Но всем ли можно есть овсяную кашу? Способна ли эта крупа навредить? Кому лучше отказаться от овсянки, а кому, наоборот, стоит включать её в рацион регулярно? На эти и другие вопросы об овсянке вы найдете подробные ответы в нашей статье.

Овес, овсянка, геркулес

Сначала разберемся с терминологией. Овсянка (она же овсяная крупа) получается из овса – однолетнего растения семейства злаковых. Каждая крупинка – это продолговатое цельное зерно, твердое на ощупь. Для получения крупы овес очищают от шелухи и пропаривают. Раньше кашу варили именно из крупяного зерна.

Овсяные хлопья или геркулес появились с развитием технологий. Крупу стали шлифовать, дополнительно пропаривать и раскатывать. Тонкие хлопья варились быстрее и экономили время хозяек. А еще они отлично разваривались и превращались в вязкую кашу. Кстати, «Геркулес» изначально был торговым названием овсянки, но постепенно стал нарицательным понятием.

Интересный факт! Сегодня геркулесом называют самые крупные овсяные хлопья, которые прошли минимальную обработку. Они считаются самыми полезными и сытными.

Состав овсянки

Овсяная каша содержит массу полезных веществ в виде витаминов и минералов. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ознакомиться с которыми можно тут, в 100 г цельной овсянки содержится:

Витамины	Содержание, мкг	Микроэлементы	Содержание, мг
B3	1125	P (фосфор)	410
B1	460	K (калий)	362
B2	155	Mg (магний)	138
B6	100	Ca (кальций)	54
B9	32	Fe (железо)	4,25
		Zn (цинк)	3,64
		Na (натрий)	6

Этими витаминами и элементами овсянка богата больше всего. Но в ней есть еще масса ценных веществ, полезных для нормального функционирования организма.

БЖУ и ГИ

По данным того же USDA в 100 г цельной овсянки содержится примерно 17 г белков, 7 г жиров и 66 г углеводов. Поэтому лишних килограммов геркулесовая каша не добавит, но только в том случае, если варить ее на воде, без соли и сахара.

Гликемический индекс цельной овсяной крупы составляет 40-50 единиц. Это отличный показатель, поскольку продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, а значит, дольше сохраняют чувство сытости. Также гликемический индекс менее 55 единиц способствует постепенному, а не резкому повышению уровня сахара в крови, что тоже благоприятно влияет на эндокринную систему.

ГИ овсяных хлопьев выше и зависит от их толщины. Самые тонкие хлопья, которые можно даже не варить, имеют гликемический индекс около 62-65 единиц. Такая каша с быстрыми углеводами утолит голод, но вызовет резкий скачок глюкозы в крови. И очень скоро есть захочется снова.

Глютен

Он же клейкий белок. Есть во многих злаках, но овес – исключение. Правда, в овсяную крупу глютен все равно попадает при переработке, поэтому людям, страдающим целиакией, в теории можно употреблять только неочищенный овес. Только делать этого никто не будет, поэтому геркулес фактически исключается из рациона тех, кто не переносит глютен.

Иногда в магазинах можно видеть овсянку, на упаковках которой стоит пометка «без глютена». Это значит, что овес выращивался на отдельных полях и не контактировал с другими злаковыми культурами. При этом крупа обрабатывалась на выделенном оборудовании, чтобы туда не попадал клейкий белок. Стоить такой геркулес будет дороже.

Чем полезна овсянка?

Каша на завтрак – отличное начало дня. А овсяная каша с утра – это практически идеальный вариант завтрака. Почему?

Есть четыре главных причины:

Калорийность овсянки (энергетическая ценность) составляет 379 ккал на 100 г. При этом в ней нет ни грамма холестерина. Это полезные калории, которые расходуются на физическую активность и умственную работу.
Мягко обволакивает желудок и не раздражает кишечник. Это неплохая профилактика болезней ЖКТ, а также их лечение. Не зря овсянка – это первое, что вводят в рацион прооперированных больных.
Еще один плюс для ЖКТ – высокое содержание клетчатки, которая фактически соскабливает со стенок кишечника все шлаки.
Высокий процент белка помогает наращивать мышечную массу.

Польза овсянки для организма очевидна. А если грамотно ее приготовить, блюдо получится еще и вкусным. И здесь уже все зависит от предпочтений человека: одни любят более жидкую кашу, другие, наоборот, погуще. Варьировать можно и твердость крупы (хлопьев): если варить дольше, получится более мягкая кашка. Если же уменьшить время готовки, получится что-то вроде сухого завтрака.

Если вы не сидите на диете, добавляйте в геркулесовую кашу все, что вашему желудку угодно. Более предпочтителен вариант со сладостями: фруктами и сухофруктами, цукатами, медом, вареньем, сгущенкой. Но можно попробовать и овсянку с сыром: маленькие кусочки укладываются поверх только что приготовленной каши и тают. После этого можно собирать их ложкой, зачерпывая кашку. Не менее вкусной получается каша с небольшим добавлением корицы или ванильного сахара.

О вреде и противопоказаниях овсяной каши

Даже витаминами можно отравиться, если не знать меры и употреблять их бесконтрольно. Та же история с полезным геркулесом. Нельзя допускать перенасыщения овсяной кашей, так как в ней содержится фитиновая кислота. Она способна накапливаться в организме и вымывать из костей кальций. В малых дозах фитин неопасен: кислота расщепляется ферментами и выводится с токсинами. Поэтому тарелка овсянки с утра – это нормально. А вот девушкам, которые практикуют овсяные диеты, стоит задуматься.

Сильный вред овсянка может принести и больным целиакией – неспособностью расщеплять глютен. Таким людям овсяная каша противопоказана в любом виде. Можно рискнуть попробовать специальную безглютеновую крупу, но нет гарантии, что опасный клейкий белок не попал в нее во время обработки.

Каши быстрого приготовления, фасованные в небольшие порционные пакетики, не рекомендуются диабетикам. В них содержится не только сахар, но и усилители вкуса с консервантами. Они не рекомендованы даже здоровым людям. Лучше покупать старый добрый геркулес. А для экономии времени можно заливать его водой с вечера – утром хлопья набухнут и получится готовая каша, которую останется только разогреть.

Особенности овсянки и ее свойства

Почему овсяную кашу рекомендуют всем слоям населения? Все просто: каждый найдёт в ней особенную пользу.

Для мужчин

Цинк, содержащийся в овсянке, необходим мужчинам для профилактики мочеполовых проблем и болезней. А клетчатка и белок – источник физической силы. Конечно, кто-то скажет, что в мясе этих элементов больше, но ведь стейк на завтрак – это неуместно. А вот тарелка овсяной каши – это питательно, сытно и полезно. Только хлопья должны быть крупного помола: неспроста же они названы по имени греческого силача Геркулеса.

Для женщин

Помимо перечисленных выше микроэлементов и витаминов, в овсянке есть еще и антиоксиданты. Они борются с токсинами, выводя их из организма. И если хотя бы месяц поесть овсяную кашу на завтрак, можно будет заметить, как кожа на лице станет более гладкой, уйдут прыщи и угри. Также в овсянке есть токоферол (витамин E), необходимый для красивой кожи и волос.

Овсянку некоторые женщины используют и для наружного применения. Они умываются овсяной водичкой и делают скраб из перемолотых хлопьев. Это благоприятно сказывается на состоянии кожи лица.

Для беременных

Витамины группы B, фолиевая кислота, железо – эти элементы необходимы женщине в период вынашивания плода. И почти половина суточной нормы этих веществ есть в овсянке. А клетчатка поможет избежать запоров, которыми часто страдают будущие мамы. Но помним, что больше, чем одну небольшую тарелку каши в день есть нельзя. Иначе в организме мамы накопится фитин и начнет вымывать важный для малыша кальций.

Для худеющих

О диетических свойствах овсяных хлопьев крупного помола мы уже говорили. Это сложные углеводы, которые надолго сохраняют чувство сытости, но при этом не способствуют набору веса. Так что овсяная каша на воде и без добавок – идеальный завтрак для тех, кто сидит на диете. А вот овсяная монодиета – это вредно.

Для людей, страдающих болезнями ЖКТ

Овсянка для организма, истощенного гастритом или другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, – это просто находка. Нет другого блюда, которое обладало бы всеми необходимыми свойствами:

вязкая, обволакивает стенки желудка;
нейтрализует повышенную кислотность желудочного сока;
дает больному человеку сил, насыщает организм полезными веществами.

У людей с обостренными болезнями ЖКТ обычно плохой аппетит из-за дискомфорта в желудке. Но овсяную кашу на воде очень легко есть – она почти не имеет вкуса, поэтому не усиливает тошноту. В крайнем случае, можно приготовить овсяный кисель из перемолотых в пыль хлопьев.

Можно ли давать овсянку детям?

Раньше не было детского питания, поэтому младенцев, которым не хватало материнского молока, откармливали именно овсянкой. Конечно, это была не густая каша из крупы, а жиденькое питье из перемолотых овсяных хлопьев. Но это не значит, что всем новорожденным можно давать овсянку. Деток-аллергиков, например, не рекомендуется кормить ею до года. А здоровым малышам педиатры советуют постепенно вводить овсяную кашу с 7-8 месяцев.

Обратите внимание! Варить овсянку изначально следует на воде и давать ребенку не более 1 десертной ложечки. Если никакой реакции (крапивница, жидкий стул) не последовало, можно постепенно увеличивать порцию, а также при приготовлении добавлять молоко. Полноценную молочную овсяную кашу педиатры советуют давать только с 1 года.

Из-за содержания фитиновой кислоты детям овсяную кашу рекомендуется давать не каждый день, а не более 3 раз в неделю. В этом случае в организме малыша не накопится столько фитина, чтобы он смог вымывать драгоценный для детей кальций. Кроме того, ребенку попросту надоест питаться каждый день одной и той же кашей. Поэтому оптимально будет разнообразить утренний завтрак гречкой, манкой или другой полезной для детского питания крупой.

Редкий ребенок станет без капризов есть кашу. Дети относятся к этому блюду скептически, особенно сегодня, когда по телевизору постоянно крутятся рекламы про «идеальные детские завтраки» в виде шоколадных шариков, йогуртов или молочных ломтиков. Но родители могут хитрить и добавлять в кашу сахар или другие вкусности. И конечно, нужно подавать личный пример: если папа утром ест бутерброды, а мама – просто пьет кофе, ребенок вполне резонно начнет отказываться от овсянки.

Подводя итоги

Тарелка горячей ароматной овсяной каши – один из вариантов идеального завтрака для детсадовца, школьника и взрослого здорового человека. Чтобы научиться любить овсянку, достаточно понять, насколько это полезный и энергетически ценный продукт. А потом найти свой рецепт приготовления жидкой либо густой каши с фруктами или сыром и наслаждаться ею каждое утро.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Овсяная каша состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

ГИ овсянки составляет 79, что является высоким показателем (1). Несмотря на высокие показатели, овсянка содержит волокна, называемые бета-глюканами. Статья, опубликованная в журнале “Nutriсion Hospitalaria”, показала, что употребление бета-глюканов (овсянка без добавок) может снизить уровень глюкозы в крови у людей с сахарным диабетом (2).

Исследования выявили положительный эффект употребления овсянки на контроль уровня глюкозы в крови и на липидный обмен у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Требуются дальнейшие исследования потребления овсянки у пациентов с сахарным диабетом 1 тип (3).

В исследованиях стремились определить влияние размера порции и добавления сахарозы на гликемический ответ, вызываемый овсянкой. Согласно результатам овсянка вызвала значительно более низкий гликемический ответ, чем порции рисовых сливок, даже когда в овсянку добавляли сахарозу. Показатели гликемического ответа имели тенденцию к увеличению с увеличением размера порции. Эти результаты показывают, что овсянка может быть хорошим выбором для снижения постпрандиальной гликемии (4).

Для списка данных по гликемическому индексы для других продуктов посетите нашу страницу Полная таблица гликемического индекса.

Источники։

https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
http://www.aulamedica.es/nh/pdf/7597.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26690472/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457716302480

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Май 06, 2021

сколько калорий в овсянке с сахаром и маслом, БЖУ и пищевая ценность порции

Сегодня многие озабочены здоровым питанием. И чем больше падает качество продуктов на полках магазинов, тем острее стоит этот вопрос. На выручку приходит проверенная многими поколениями овсяная каша. Сваренная на молоке, она не только вкусна, но и полезна, что особенно важно как для людей с различными заболеваниями, так и для тех, кто стремится похудеть.

Состав

Овес — это однолетнее растение из семейства злаковых. В давние времена он считался кормом для лошадей и другого скота. Особенно охотно в этих целях его использовали в Китае и Монголии. И это неудивительно. Изначально овес воспринимался людьми как обыкновенный сорняк. Хотя представители германских народов и шотландцы такую еду не игнорировали. Они с удовольствием ели овсянку сами.

Сегодня в продажу овес попадает в виде муки, хлопьев, крупы. Большинству обычных людей этот злак знаком в виде геркулеса или овсяной каши.

Овсянка относится к разряду чрезвычайно ценных по своему содержанию продуктов.

Она как будто специально придумана для насыщения человеческого организма компонентами, без которых он не может полноценно функционировать.

витамин А;
витамины группы В, включая такие редкие, как В6 и В12;
витамины Е, С, К, РР, Н;
фолиевая кислота;
микро- и макроэлементы (начиная от железа и заканчивая цинком).

В составе овсянки много клетчатки, которая помогает мягко очищать желудок, но в то же время обеспечивает чувство сытости. Кишечник с этим продуктом работает легко и без сбоев. С такой едой можно не бояться запоров.

Благодаря своему уникальному составу овсянка помогает вывести из организма токсины, излечить язвенную болезнь желудка и гастрит. Она способствует регуляции уровня холестерина в крови. Доказано ее положительное влияние на показания кровяного давления. Наличие в продукте таких элементов, как магний и калий свидетельствует о пользе этого продукта для сердца и сосудов.

С включением в меню молочной овсяной каши улучается внешний вид кожи, повышается иммунитет. Овсянка оказывает положительное воздействие на нервную систему, хорошо влияет на память. Ее полезно есть при проблемах со щитовидной железой и печенью. Такую еду «назначают» при заболеваниях поджелудочной железы и желчного пузыря. Также она идет на пользу страдающим от дефицита железа в организме.

Овсянка является одним из элементов диетического питания. Готовится она быстро и просто. С приготовлением такой каши справится даже ребенок.

Воспользоваться «богатствами» овсянки на молоке не удается лишь людям, испытывающим непереносимость к молочному белку или злаковым культурам. Также стоит помнить, что какой бы полезной и легкой для пищеварения ни была эта еда, если употреблять ее неумеренно, можно обзавестись лишними килограммами. Причиной этого является крахмал, находящийся в составе продукта. Если он попадает в организм с избытком, то при переработке он преобразуется в жир, откладывающийся на внутренних органах.

Кроме того, «подсевшие» на овсяную кашу люди, употребляя ее ежедневно в немалых «дозах», рискуют снижением усвоения витамина D и кальция. В этом случае элемент, обеспечивающий прочность костей, вымывается из организма, делая скелет хрупким.

Пищевая и энергетическая ценность

Для похудения и поправки здоровья овсянку варят по различным рецептам. Она может быть приготовлена на молоке с низкой жирностью или на кокосовом молоке. В нее добавляют яблоки, бананы, свежую клубнику, чернику и другие ягоды, варят с изюмом и прочими сухофруктами. Все зависит от того, что есть под рукой, а также насколько богата фантазия того, кто встает за плиту.

В зависимости от рецепта меняется не только вкус, но и калорийность каши. Если в сухом продукте на сто граммов приходиться 310 ккал, то в готовой овсянке этот показатель совершенно иной. Для тех, кто сидит на диете, такое положение вещей имеет порой принципиальное значение. При этом показатели калорийности овсяной каши на обезжиренном или кокосовом молоке тоже заметно отличаются, учитывая уже тот факт, что на сто граммов кокосового молока приходится 187 килокалорий, а на такое же количество обезжиренного молока — всего 30.

В то же время в ста граммах обычной молочной овсяной каши без сахара находится почти 80 килокалорий, а с сахаром – уже больше ста. (В ста граммах «нормальной» молочной каши с сахаром можно обнаружить почти 15 г углеводов, 4 г — жиров и 3 г — белков).

Еще больше калорий в молочной каше с сахаром и маслом — 135 ккал на сто граммов. (В этих ста граммах содержатся почти 19 г углеводов, 5 г — жиров и 4,5 г — белков). В небольшой порции, которая вмещается в обычную тарелку, может оказаться около двухсот килокалорий.

С учетом этих показателей овсяная каша на молоке практически в любых ее вариациях привлекательна для людей, озабоченных состоянием своего здоровья и фигуры. Неслучайно существует овсяная диета, которая, в отличие от многих других, не приносит вреда здоровью и применима к использованию людьми самых разных возрастов. За семь дней такого «диетического курса» можно избавиться от десятка лишних килограммов. Но проводить такие атаки на лишний вес без ущерба для здоровья можно не чаще, чем раз в полгода.

Гликемический индекс

Если для здоровых мужчин и женщин еда делится на вкусную и невкусную, то для страдающих сахарным диабетом каждый продукт становится либо спасением, либо фактором, резко ухудшающим состояние. Чтобы зачислить продукт в первую или вторую категорию, приходится пользоваться таким понятием, как гликемический индекс. Им определяют влияние определенной пищи на показатели уровня сахара в крови человека.

Овсяная каша является не только безопасным, но и полезным продуктом для диабетиков. Овсянка, приготовленная на молоке, имеет невысокий гликемический индекс — всего 60. Это в пределах средних показателей. От такой еды сахар растет умеренно.

Приемлемым для употребления при сахарном диабете этот продукт делает и разумное соотношение белков и углеводов. Показатели БЖУ в молочной овсяной каше таковы: 69% приходится на углеводы, 16% — на жиры и 15% — на белки.

В следующем видео вас ждут несколько рецептов овсяной каши на молоке.

сколько калорий в овсянке без сахара и соли, БЖУ вареной и запаренной кипятком крупы

Завтрак, в котором основным блюдом выступает овсяная каша, популярен не только в Англии, но и в России. Этот продукт завоевал свое место среди любителей здорового питания. Также полезен он для тех, кто по каким-то причинам перешел на диетический режим питания.

Рецепты приготовления каши очень разнообразны, среди них каждый сможет найти что-то свое. При правильном выборе вы получите прекрасный источник витаминов и сытный завтрак.

Это и понятно, ведь овсянка имеет в составе большое количество углеводов, но при этом низкую калорийность. Прекрасно подойдет она и для тех, кто борется с лишним весом. Помимо своей привлекательной калорийности, она еще и очень богата витаминами и минералами.

Химический состав

Главным преимуществом овсяной крупы является огромное количество антиоксидантов в ее состав. Они помогают организму бороться с инфекциями и вредными экологическими факторами. Очень часто на приеме у врача можно услышать об отложении солей в организме. Они попадают в него с водой и воздухом. Вещества, содержащиеся в овсянке, способны свести к минимуму их вредное воздействие и предотвратить сложные заболевания.

Стрессовые ситуации случаются с каждым. Но тех, кто употребляет овсянку регулярно, такая проблема беспокоит меньше. Связано это с тем, что каша имеет в своем составе магний и метионин, которые благотворно влияют на работу нервной системы и способствуют росту мышечной ткани.

Именно поэтому спортсмены употребляют овсяную кашу в обязательном порядке.

Фосфор и кальций, входящие в состав овсяной крупы, помогают быстрее восстанавливаться после травм и переломов, укрепляют костную ткань. Именно поэтому всем детям рекомендуется давать кашу не реже двух раз в неделю.

Различные аминокислоты и минеральные соединения способны налаживать работу желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется каша даже при язве желудка и кишечника, так как имеет обволакивающие свойства.

Овсянка является рекордсменом среди каш по количеству витаминов. Она улучшает цвет лица, препятствует возникновению дерматитов. При регулярном потреблении овсяной каши заметно улучшается структура волос и ногтей.

Калорийность

Общее число калорий самой овсянки, приготовленной на воде, невысокая. Но в зависимости от того, какие компоненты в нее добавляются, энергетическая ценность блюда может возрасти.

Овсяная каша на воде полезна для тех, кто испытывает проблемы с ЖКТ. Важным моментом в приготовлении является то, что в пищу продукт употребляется без сахара и соли. Так обволакивающий эффект, а также выведение токсинов станет более эффективным.

Чтобы разнообразить ежедневный прием каши, ее можно приготовить с маслом или медом. Это хорошие добавки для овсянки, запаренной кипятком. Кстати, при таком способе приготовления калорийность каши почти не меняется, а вот полезных свойств у нее становится больше.

Овсянка в вареном виде имеет 88 килокалорий в 100 граммах. Это очень мало, но питательные качества от этого никак не страдают. Овсяная каша с изюмом или курагой содержит в 100 граммах 120 ккал.

За счет добавленных ингредиентов вкус становится намного приятнее и слаще, что придется по вкусу сладкоежкам.

Пищевая и энергетическая ценность

Овсяная каша очень богата углеводами. Именно за счет них она очень питательная при минимуме калорий. Показатели белков, жиров и углеводов важны не только для тех, кто борется с лишним весом, но и для тех, кто просто ведет здоровый образ жизни.

Ниже представлена таблица БЖУ на 100 грамм овсянки с различными добавками.

В таблице указаны нормы БЖУ для наиболее часто используемых рецептов приготовления.

Помимо стандартных белков, жиров и углеводов, для всех продуктов есть еще один важный показатель – гликемический индекс. Он делит продукты на «хорошие» и «плохие» с диетической точки зрения. Чем выше этот показатель, тем более вреден продукт и тем большее влияние он оказывает на содержание сахара в крови. Если для здоровых людей в этом нет особой опасности, то для тех, кто страдает сахарным диабетом, незнание величины ГИ может быть смертельным. Поэтому прежде чем готовить то или иное блюдо, стоит узнать, какой ГИ у продукта.

ГИ делят на 3 уровня.

От 146 до 70 – высокий. Это самые вредные продукты, которые вызывают резкие скачки сахара в крови.
От 69 до 41 – средний. Продукты, которые имеют этот уровень менее вредны, но диабетикам стоит быть осторожными.
От 40 до 8 – низкий. Самые полезные продукты.

Овсянка на воде имеет гликемический индекс, равный 40. Это соответствует низкому уровню. Соответственно, и пользы в таком продукте много даже для больных диабетом.

Стоит отметить, что при добавлении в кашу меда, изюма, масла гликемический индекс меняется. Самое главное – во всем знать меру и не переедать кашу.

Применение для похудения

Диетологи в один голос заявляют, что овсянка необходима при борьбе с лишним весом. Овсяная каша при своей небольшой калорийности может заменить омлет или порцию творога с фруктами. Питательность повышается за счет клетчатки, волокна которой содержатся в готовом продукте в большом количестве.

Если употреблять овсянку, приготовленную на воде, хотя бы два-три раза в неделю, то это будет хорошая профилактика ожирения. Для тех, кто занимается каким-либо спортом, продукт также стоит включить в меню. Ведь каша повышает эластичность мышечной ткани.

Но стоит отметить, что максимальную пользу приносит запаренная крупа. Во время варки часть полезных веществ может испариться. Необходимое количество овсяной крупы нужно залить кипящей водой, накрыть крышкой и оставить минут на 15-20. В готовую кашу можно добавить мед, ягоды или фрукты.

Узнав всю пользу овсянки, можно изменить свое отношение к этому блюду, даже если раньше оно не привлекало своим вкусом и видом. Как показывает практика, готовить овсянку можно не только по проверенным рецептам, но и создавать блюда на свой вкус, заменяя ингредиенты и экспериментируя с добавками.

Рецепт приготовления овсяной каши на воде смотрите далее.

Калорийность овсяной каши на воде и диетические свойства. Овсяная каша на воде: калорийность и гликемический индекс

Химический состав

Именно поэтому спортсмены употребляют овсяную кашу в обязательном порядке.

Калорийность

За счет добавленных ингредиентов вкус становится намного приятнее и слаще, что придется по вкусу сладкоежкам.

Пищевая и энергетическая ценность

Ниже представлена таблица БЖУ на 100 грамм овсянки с различными добавками.

В таблице указаны нормы БЖУ для наиболее часто используемых рецептов приготовления.

ГИ делят на 3 уровня.

От 146 до 70 – высокий. Это самые вредные продукты, которые вызывают резкие скачки сахара в крови.
От 69 до 41 – средний. Продукты, которые имеют этот уровень менее вредны, но диабетикам стоит быть осторожными.
От 40 до 8 – низкий. Самые полезные продукты.

Применение для похудения

Если употреблять овсянку, приготовленную на воде, хотя бы два-три раза в неделю, то это будет хорошая профилактика ожирения. Для тех, кто занимается каким-либо спортом, продукт также стоит включить в меню. Ведь каша повышает эластичность мышечной ткани.

Рецепт приготовления овсяной каши на воде смотрите далее.

Для жителей нашей страны каши являются традиционными блюдами. Наши предки, употребляя их, были сильными и выносливыми. Сегодня мы ушли от традиционного питания. Да и круп для приготовления каш используем куда меньше.

Но, если вы хотите перейти с вредной пищи, которая сегодня занимает наш рацион все больше, то обратит внимание на крупы. Эти натуральные продукты позволят сделать ваш рацион вкусным и полезным.

Калорийность гречки

В магазине гречневую крупу можно купить двух видов: ядрицу и продел. Крупа ядрица представляет собой цельное ядро. Продел, это расколотые ядра этого злака. Полезны оба вида гречки. Ядрица варится в 2 раза дольше, чем продел. Также в магазине можно купить гречневые хлопья. Их не нужно варить. Достаточно просто залить кипятком.

Гречка — это богатый источник многих полезных элементов и аминокислот. Гречку не зря называют царицей круп. В ней в большом количестве содержатся фосфор, железо, йод, витамины группы B, PP и E. Кроме того, гречка богата клетчаткой и незаменимыми аминокислотами. Вот почему эту крупу считают лучшим заменителем мяса в вегетарианстве.

Калорийность гречневой каши (100 г): 132 ккал

Калорийность пшена

Пшено еще один вид крупы, которая является богатым источником многих полезных соединений

Растительные жиры, белки и витамины из пшена окажут организму неоценимую услугу. А клетчатка, очистит кишечник от токсинов и шлаков. Эта крупа особенно полезна людям страдающим расстройством желудочно-кишечного тракта и заболеваний печени.

Пищевая ценность пшена высока. В ней содержится очень много белка. По этому показателю пшено даст фору рису и ячменю. Причем, белок пшена имеет уникальный аминокислотный состав и легко усваивается организмом.

Калорийность пшенной каши на воде (100 г): 90 кКал.

Калорийность риса

Белый рис, который продается в наших продуктовых магазинах, это рис прошедший многоступенчатую очистку и обработку (шлифовку)

Этот злак подразделяется на длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Шлифованный рис содержит меньше полезных веществ, чем пропаренный.

В отличие от более полезных видов риса дикого и коричневого, белый рис это самый употребляемый злак в мире. Его преимуществами является широкий ореол культивирования, приятный вкус и превосходный внешний вид.

Калорийность рисовой каши на молоко (100 г): 97 кКал.

Калорийность черного (дикого) риса

Хоть этот злак и называют рисом, к своему белому «собрату» он никакого отношения не имеет

Хоть и является его очень дальним родственником. Черный рис — это злак цицании водяной. В составе этого продукта очень много тиамина – защитника клеток от окисления.

Еще одним соединением, которым «гордится» дикий рис является фолиевая кислота. В одном стакане этого злака дневная норма этого полезного вещества.

Калорийность дикого вареного риса (100 г): 100 кКал.

Калорийность коричневого риса

В состав коричневого сорта риса входят многие полезные для человека соединения:

тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин B6. В белковый состав этого злака входят восемь аминокислот, в том числе и три незаменимые для организма.

В отличие от других злаков, в коричневом рисе нет глютена. У некоторых людей этот белок может вызвать аллергические реакции.

Калорийность бурого риса вареного (100 г): 89 кКал.

Калорийность перловки

Перловая крупа является одним из самых полезных для организма продуктов

В ее состав входят многие витамины и минералы. Перловку полезно употреблять в пищу из-за ее богатого аминокислотного состава. В этой крупе содержится лизин. Аминокислота, которая предотвращает преждевременное старение клеток и борется с герпесом.

Также в составе перловки очень много селена – мощного антиоксиданта. Если хотите продлить молодость, то обязательно включите перловку в свой рацион.

Калорийность перловой каши с тыквой (100 г): 63 кКал.

Калорийность ячневой крупы

Как и перловка, ячневая крупа изготавливается из ячменя

Но, в отличие от последней, в изготовлении этой крупы не используют метод шлифовки и полировки. А значит, в этой крупе после обработки остается множество полезных веществ.

Ячневая крупа по достоинству оценена диетологами. Она занимает высокое второе место по содержанию полезных для организма биологически активных веществ. И уступает по этому показателю только гречке.

Калорийность ячневой каши на воде (100 г): 76 кКал.

Калорийность пшеницы

Клетчатка, которой богата пшеница, является мощным стимулятором работы кишечника

Такие соединения уменьшают развитие гнилостных процессов в организме, абсорбируя вредные вещества.

В составе пшеницы очень много калия и магния. Элементов, которые участвуют в организме человека в процессах формирования костной ткани и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы. Похлебка из жареной пшеничной муки одно из лучших средств для восстановления лактации.

Калорийность каши из пшеницы (100 г): 107 кКал.

Калорийность овсянки

Наверное, все слышали расхожее мнение, что лучше всего начинать свой день с овсяной каши

С ее помощью можно поднять тонус, вывести из организма шлаки и другие вредные соединения. По мнению именитых диетологов, овсянка усваивается организмом лучше, чем остальные продукты. С помощью этой крупы можно нормализовать работу печени, почек, щитовидной железы.

Очень полезна овсяная каша при беременности. Она является источником фолиевой кислоты. Главного элемента для правильного формирования плода.

Калорийность овсяной каши на молоке (100 г): 102 кКал.

Калорийность манки

В манной крупе очень много калия

Этот жизненно важный микроэлемент обеспечивает нормальную работу сердца. Кроме того, в манке очень много железа. С его помощью можно обновить красные кровяные тельца в составе крови. Важно употреблять манную кашу еще и для того, чтобы обеспечить нервную систему необходимыми для нее витаминами группы B.

Малое количество клетчатки в манной каше сделали этот продукт лучшим в составе диеты направленной на лечение заболеваний ЖКТ.

Калорийность манной каши на молоке (100 г): 98 кКал.

Калорийность геркулеса

Геркулесовые хлопья изготавливают из овса

Этот злак знаменит своим сбалансированным составом. В него входит 11-20% белка, 4-8% растительного жира и около 65% углеводов. Кроме того, геркулесовые хлопья — это ценный источник многих необходимых для человека полезных соединений, витаминов и минералов. Этот продукт идеально подходит для детского питания, так как приводит к полноценному развитию растущего организма.

В геркулесе содержится очень много «медленных» углеводов. Благодаря им дольше сохраняется чувство сытости. Именно поэтому геркулес идеально подходит в качестве основы диетического питания. Также включать в рацион этот продукт нужно при заболевании диабетом. Геркулес способен нормализовать уровень сахара в крови.

Калорийность геркулесовой каши на молоке (100 г): 135.8 кКал.

Калорийность киноа

Крупа киноа относится к так называемой «суперпище»

По своему воздействию она не сравнится ни с одним другим злаком. Киноа — это ценный источник растительного белка. В некоторых сортах этого злака содержится до 20% легкоусвояемого белка.

Белок киноа обладает уникальным аминокислотным составом. В него входит несколько незаменимых для человеческого организма соединений. В том числе и лизин, соединение благодаря которому усваивается кальций. Именно поэтому киноа показана людям страдающим артритом, артрозом и другими похожими заболеваниями.

Калорийность каши из киноа (100 г): 120 кКал.

Калорийность чечевицы

Плоды этого растения семейства бобовых уникальны

В процессе роста чечевица не накапливает токсины и нитраты. Что делает ее очень экологически чистым продуктом. Больше того, чечевица сама может выводить шлаки и токсины из организма. А ее изофлавоны способны снизить уровень раковых клеток в организме.

Чечевица считается одним из лидеров по содержанию железа и фолиевой кислоты среди всех растительных продуктов. Кроме того, в ней очень много клетчатки и витаминов группы B. Чечевица является богатым источником растительного белка.

Калорийность чечевицы варёной (100 г): 111 кКал.

Калорийность гороха

Горох, как и все бобовые, содержит очень большое количество легкоусвояемого растительного белка

Также, достоинством этой культуры является наличие в его аминокислотном составе лизина. А пиридоксин, которым также богат горох, помогает улучшить структуру кожи и снизить риск развития судорог.

Богат горох и селеном. Этот минерал обладает антиканцерогенным действием и помогает вывести из организма радиоактивные металлы. Раньше с помощью измельченных зерен гороха лечили изжогу, а с помощью гороховой муки – сахарный диабет.

Калорийность постной гороховой каши (100 г): 89.4 кКал.

Калорийность фасоли

Фасоль еще один крайне полезный бобовый продукт для человеческого организма

По своим питательным ценностям, белок фасоли приравнивается к белку мяса. Очень много в этом продукте железа, поэтому фасоль используют в диетах против анемии. Также много в фасоли цинка, магния и кальция.

Мочегонное свойство фасоли используется для очистки почек. Этот продукт показан при переутомлениях, нервных истощениях и занятиях спортом. Антибактериальные свойства фасоли используются для лечения заболеваний полости рта.

Калорийность вареной красной фасоли (100 г): 93 кКал.

Калорийность кукурузы

Кукуруза обладает высокой биологической и пищевой активностью

С помощью этого продукта можно активировать метаболические процессы в организме. Благодаря чему можно повысить жизненный тонус, самочувствие и работу иммунной системы. Полезна кукуруза и при лишнем весе.

В составе кукурузы большое количество полезных соединений, которые способны оказать антистрессовое и успокаивающее для нервной системы действие. В 150 граммах кукурузы содержится дневная норма витамина B1.

Калорийность вареной кукурузы (100 г): 123 кКал.

Калорийность бобов

Бобы, попадая в организм, обволакивают стенки желудка и продлевают чувство насыщения

Не стоит забывать и о том, что в бобах содержится очень много растительного белка обладающего уникальным аминокислотным составом.

Бобы обладают желчегонным свойством. Что позволяет с их помощью вывести излишки холестерина и нормализовать уровень сахара в крови. Пюре из бобов используют и в косметических целях, в качестве противовоспалительной маски.

Калорийность зеленых вареных бобов (100 г): 36.54 кКал.

Калорийность сои

Соя, как и бобы используется в антихолестериновой диете

По данным Комитета питания Американской ассоциации сердца, употребляя всего 50 г сои в день можно снизить уровень холестерина в крови на 20%.

В состав сои входят полиненасыщенные жиры, клетчатка, минералы и витамины. Но, не это делают сою, как и киноа, самым полезным продуктом в мире. Все дело в уникальном белковом составе сои. Благодаря ему, этим продуктом можно заменить мясо.

Калорийность соевого мяса (100 г): 296 кКал.

Сводная таблица

Калорийность продуктов (100 г):
Гречневая крупа	330 ккал
Пшенная крупа	342 кКал
Рис	303 кКал
Черный (дикий) рис	101 кКал
	362 кКал
Перловая крупа	315 кКал
Ячневая крупа	313 кКал
	305 кКал
	88 кКал
Манная крупа	333 кКал
	352 кКал
	120 кКал
	295 кКал
	298 кКал
	298 кКал
Кукуруза	96 кКал
Бобы	56.8 кКал
Соя	364 кКал

Ольга. Очень люблю кашу из киноа. Много пользы несет этот продукт. Да и калорийность небольшая. Варю в мультиварке. Получается очень вкусно.

Виктор. А я гречку люблю. Отличный продукт. Питательный и полезный. Да и при моем диабете лучше каши не придумаешь.

Овсяная каша на завтрак – чудесное начало дня. Поясним, почему. Будучи очень доступной по цене и крайне простой в приготовлении, овсянка на воде представляет собой замечательное диетическое блюдо. Оно богато витаминами и другими ценными для организма веществами. Тарелка овсянки способна обеспечить человеку прилив энергии на несколько часов, не нагружая при этом избыточными калориями.

Каждый, кто заботится о своём самочувствии и стройности тела, не может оставить этот продукт без должного внимания. При этом все непременно интересуются, сколько калорий в овсяной каше на воде?

Калорийность каши на воде

Каша овсяная в виде сухих хлопьев содержит всего лишь примерно 305 ккал на 100 г. Соответственно, если приготовить на воде такое количество продукта, не добавляя ни сахара, ни масла, количество калорий останется неизменным. На выходе получатся две хорошие порции питательного и вкусного блюда. Таким образом, можно лишний раз убедиться в том, что, если вы на диете, то для вас актуальна именно овсяная каша на воде, где калорийность действительно очень мала.

Речь в данном случае идёт о тех хлопьях, время варки которых составляет не менее 15 минут. Если именно из них готовится овсянка, то калорийность и польза такой каши сбалансированы оптимальным образом. Многие ввиду отсутствия свободного времени предпочитают приобретать хлопья быстрого приготовления или те, которые вообще не требуют варки. Такой вариант трудно назвать приемлемым, если в приоритете у человека здоровье и стройность. Польза, которую несёт в себе каша овсяная, заваренная в кружке кипятком, сведена к минимуму, а килокалорий в ней оказывается больше в разы.

Польза и влияние на организм

В составе такого простого продукта, как овсяные хлопья, содержится внушительный набор нужных организму элементов:

аминокислоты;
органические кислоты;
витамины В-группы;
минеральные вещества;
витамины А и Е;
витамины РР и К.

Это далеко не весь перечень!

Каша овсяная – настоящий лекарь для пищеварительной системы, особенно рекомендовано блюдо тем, кто страдает какими-либо нарушениями в этой области. При первых признаках гастрита лечащий врач обычно немедленно назначает больному щадящую диету. В меню обязательно присутствует овсянка, сваренная на воде.

Это блюдо обладает обволакивающими свойствами, благодаря которым способно производить выраженный успокаивающий эффект на раздражённую слизистую желудка и стенки кишечника. Одна порция варёной на воде овсянки по утрам – великолепное средство профилактики заболеваний ЖКТ и ожирения. Важно отметить и следующее.

Вопреки обилию углеводов, которыми насыщена овсянка, калорийность её совсем невелика. Они относятся к тем самым замечательным «сложным» углеводам. Перевариваясь на протяжении долгого времени, вещества постепенно пополняют запас энергии, не превращаясь в ненавистный жир.
Всем известно, что состояние кожи во многом зависит от здоровья пищеварительного тракта. Из этого напрашивается следующий вывод. Употребление в пищу овсяной каши способствует поддержанию привлекательного вида кожи и отсутствию косметических проблем, таких как угревая сыпь. Продукт очищает организм от вредоносного холестерина, шлаков и прочего химического мусора.
Чтобы кости, волосы и ногти были крепкими и здоровыми, также очень полезно кушать эту замечательную кашу.
Каша овсяная благотворно влияет на сердце, состояние печени и почек, а также повышает работоспособность мозга.
Растительный протеин, содержащийся в овсяной каше, очень легко усваивается организмом, что делает этот продукт особо ценным для людей, придерживающихся здорового рациона питания и избегающих употребления белков животного происхождения.

Нужны ли добавки для придания яркости вкусу каши?

Если кто-то привык поглощать молочные сладкие каши, щедро политые сливочным маслом, да ещё и вприкуску с булкой, то лишние килограммы и сантиметры на талии не заставят себя долго ждать, а вместе с ними появятся и различные заболевания. Лучше с детства привыкать к здоровой еде, чтобы потом не пришлось с трудом менять уже сложившееся пищевое поведение.

Как бы то ни было, начинать никогда не поздно, а для этого стоит поинтересоваться, сколько калорий в овсянке, если её всё-таки варить на молочной основе. Когда берётся молоко не слишком жирное, порция в 200 г будет содержать примерно 240-250 ккал. А если добавить ещё и кубик сливочного масла, то в тарелочке окажутся почти 300 ккал. Разница уже довольно ощутима! Однако пользы это вряд ли прибавит, а вот вреда принесёт немало!

Переживая о том, сколько калорий в овсянке, но будучи при этом не в силах отказаться от гастрономических изысков, лучше заменить в рецепте каши продукты животного происхождения (сливочное масло, молоко) не менее вкусными наполнителями. Это могут быть семечки, орехи, сухофрукты, изюм, мёд. Изумительно вкусна каша овсяная с добавлением свежих ягод малины, клубники, черники и земляники, ломтиков банана и яблока.

Конечно, эти добавки содержат некоторое количество калорий, но оно компенсируется несомненной пользой данных продуктов. А вот, например, овсяная каша, приготовленная со сладкой и ароматной тыквой, почти не отличается по калорийности от блюда, сваренного на воде – всего 94 ккал.

Альтернатива каше

Овсяные хлопья можно кушать с большим удовольствием, обходя процесс варки стороной. Вместо того, чтобы покупать готовые мюсли за достаточно высокую стоимость в магазинах, почему бы не составить питательную смесь самостоятельно, опираясь на собственные предпочтения?

Нет ничего проще, чем взять горсть овсяных хлопьев, несколько видов орешков, немного семечек тыквы и подсолнечника, чуть-чуть изюма, смешать все ингредиенты и добавить свежий сок или смузи из овощей и фруктов, капельку мёда.

Получится не просто полезный завтрак, а настоящая витаминная бомба! Энергия будет бить через край до самого обеда. А уж о том, насколько вкусными получаются подобные завтраки, невозможно рассказать словами, нужно пробовать и экспериментировать. Кстати, отсутствие термической обработки пищи – это ещё один шаг на пути к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Как известно, дабы обладать идеальной фигурой и отменным состоянием здоровья, важно не только вести активный образ жизни, но и не забывать подсчитывать калории съеденного блюда. Разнообразные каши оказывают благотворное влияние на состояние организма. Правда, не всем по вкусу овсянка без всяких примесей, от которых, к слову, ее калорийность может значительно увеличиваться. Исходя из этого, чтобы в один день не обнаружить быстро набранные несколько килограмм, важно знать и не забывать, в сочетании с какими продуктами получим ту или иную энергетическую ценность овсяной каши.

Калорийность овсянки на 100 грамм продукта

На 100 г овсяной каши приходится около 100 ккал. А, если добавлять к ней масло, соль или сахар, то получим 300 ккал. Не стоит преждевременно пугаться таких значений. Наоборот, благодаря калорийности, овсянка остается одним из наилучших продуктов, которые защищают поджелудочную железу, кишечник от различных заболеваний. Все это объясняется тем, что в ней есть большое количество полезных для организма веществ:

железо, с помощью которого вырабатывается гемоглобин и некоторые ферменты;
натрий, участвующий в образовании желудочного сока;
кальций, влияющий на свертывание крови и благодаря которому из организма выводится «плохой» холестерин;
магний, обеспечивающий безупречное состояние зубов;
калий, насыщающий человеческий мозг кислородом;
цинк, который так активно заботится о состоянии кожи, предотвращая ее пересыхание и регулируя салоотделение.

Рассматривая вопрос о калорийности данного вида каши, стоит отметить, что благодаря этим 100 ккал после завтрака еще несколько часов не захочется ни отвлекаться на ланч, ни идти на кухню за перекусом. Это очень сытное, наполненное витаминами, блюдо.

Мало того, диетологи всего мира твердят в унисон, что именно с овсяной каши следует начинать свой день. Она не только подарит заряд бодрости, выведет из организма токсины и пищевые яды, попадающие во внутрь, в результате плохо промытых продуктов и окружающей среды, но и поможет приблизить к реальности мечту об идеальных параметрах.

Немаловажно упомянуть, что лучше включить в свой рацион овсянку грубого помола. Исходя из того, что она меньше была подвергнута обработке, в ней сохранилось немалое количество полезных микро- и макроэлементов. Что касается мелкого помола, в такой каше не только мало , но еще и высок показатель пищевой ценности.

Калорийность овсянки на молоке

Овсянка в сочетании с молоком – отличное решение для тех, кто следит за калорийностью потребляемых продуктов, но и для тех, кто не прочь побаловать себя вкусной и очень полезной едой. Так, на 100 г продукта выпадает всего 80 ккал. При этом здесь содержится около 15 г углеводов, 6 г белков и всего 2 г жиров. Диетологи рекомендуют в качестве основы блюда использовать молоко с низким показателем жирности. Для тех, кто стремится сбросить несколько килограммов подойдет обезжиренное молоко.

Калорийность овсянки с медом

Мед сам по себе очень полезен. Только важно помнить, что его нельзя бросать в горячую овсянку. Этим можно лишить его витаминной ценности. Итак, калорийность такого вкусного блюда составляет 84 ккал и 14 г углеводов, 3 г белков и всего 1 г жиров.

Калорийность вареной овсянки на воде

Она равна 92 ккал. Несмотря не невысокую овсяной каши, сваренной на воде, в ней содержится 16 г углеводов, источников энергии, 4 г белков и 1 г жиров. Исходя из этого, на завтрак можно не отказывать себе в добавке, зная, что каша очень быстро усваивается организмом и приносит ему лишь положительные изменения.

Приветствуем постоянных читателей и гостей блога!

Об овсяной каше помнят все еще с детского возраста. В этот период родители правдами и неправдами пытаются убедить свое чадо завтракать с пользой. Разговор обо всех преимуществах овсянки для здоровья, скорее, заинтересует ставших более ответственными взрослых. Современные девушки, желающие всегда быть подтянутыми, тоже наверняка захотят узнать, сколько калорий в овсяной каше на воде.

Съесть порцию овсяной каши – незамысловатый и в то же время идеальный вариант полезного завтрака. При всей насыщенности продукта белками и углеводами, он очень легко усваивается в организме.

Однако простота касается только процесса приготовления. Того же нельзя сказать о составе блюда. В готовой порции насчитывается большое количество витаминов и микроэлементов. Овсянка не только является диетической пищей, но и содержит в себе множество веществ, важных для поддержания организма в тонусе.

Позитивно скажется на организме даже периодическое употребление в пищу овсянки. Если же питаться ей систематически, то изменения в позитивную сторону гарантированы – это касается как функционирования ЖКТ, так и всех систем и органов.

Однако не следует употреблять овсяную кашу в пищу людям, имеющим наследственные заболевания или страдающим от глютеновой энтеропатии, потому как овес содержит способствующие пищевой аллергии и нарушению пищеварения белки (глютен и близкие к нему авенин, гордеин). Продукт не рекомендован и лицам с почечной и сердечной недостаточностью.

Список полезных свойств:

содействует нормализации уровня сахара у людей, страдающих диабетом, благодаря низкому гликемическому индексу;
имеет в своем составе инозитол, противодействующий формированию холестериновых бляшек;
укрепляет иммунную систему организма из-за высокого содержания природных антиоксидантов;
может стать профилактическим средством от гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
богата клетчаткой и предотвращает расстройства ЖКТ;
обладает заживляющим действием, а также снижает риск развития рака желудка;
содержит лигнаны, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, и служащие профилактикой заболеваний сердца и сосудов;
выводит из организма канцерогенные вещества;
улучшает функционирование эндокринной системы;
делает крепкими кости и зубы;
является натуральным средством от стрессов и депрессии;
помогает при вялости, апатии и боли в мышцах;
снижает риск появления диабета II типа;
чистит организм от шлаков;
улучшает функциональное состояние печени;
снижает уровень холестерина посредством бета-глюкана, особого вида растворимых волокон;
борется с дисфункцией кишечника и запорами.

Овсянка на воде

Овсянка, сваренная на воде, имеет довольно высокую калорийность (в 100 гр содержится чуть меньше 90 ккал), вместе с тем богата растительными жирами. Пресная овсянка насыщена и пищевыми волокнами (растворимыми и нерастворимыми), содержит белки растительного происхождения, а также соли железа, кальция, магния, фосфора, витамины В1, В2, РР, Е. В тарелке пресной овсяной каши достаточно питательных веществ, чтобы обеспечить энергией, необходимой для ведения активной деятельности.

Обратите внимание! В среднем 150 гр овсяных хлопьев содержат 150 калорий, 5 г белка, 17 г углеводов, 2 г жира и 4 г клетчатки. Для сравнения: аналогичное количество клюквы содержит 85 калорий, 1 большое вареное яйцо — от 70 до 80 калорий, а в 15 граммах черного шоколада — 84 калории. Кстати, 100 калорий можно сжечь, пройдя пешком около 25 минут или пробежав трусцой 10 минут.

Комбинация ее пищевых характеристик просто необходима для людей, живущих в больших городах и подверженных воздействию токсинов. Овсянку можно назвать аппетитным «поглотителем» солей тяжелых металлов. Содержащиеся в овсе аминокислоты и белок пополняют запасы незаменимых для человеческого организма микроэлементов, от которых зависит способность организма сопротивляться болезням, а крахмал обеспечивает чувство сытости.

Диетологи часто советуют пациентам употреблять данный продукт. Особую пользу принесет он людям, страдающим диабетом, расстройствами печени и атеросклерозом. Пресная овсяная каша обволакивает желудок своего рода пленкой, улучшая пищеварение и способствуя легкому очищению кишечника. Это лучший вариант завтрака для лиц с болезнями сердца, вызванными высоким содержанием холестерина в крови.

Кстати, те кто не дружит с сахаром и солью, то калорийность каши будет такая: на 100 г продукта-73,2 ккал, а белков, жиров и углеводов соответственно 2,4/1,4/13,9.

А с сахаром калорийность каш130 ккал.и: на 100 г продукта примерно

А калорийность овсяной каши с медом будет такая: 89,74 ккал и белки, жиры и углеводы соответственно 2,54/2,54/15,79.

Приготовление

Лучше заранее довести до кипения 2 стакана воды и немного ее посолить, тогда овсянка на воде получится вкуснее. После этого следует засыпать в кипяток 150 гр овсяной крупы и варить ее около 10 минут. Чтобы сделать овсяную кашу, приготовленную на воде, еще более приятной на вкус, можно немного ее подсластить, положив в нее кусочек сливочного масла, кусочки ягод, фруктов, или приготовив с медом.

Овсянка на молоке

Врачи-диетологи считают, что завтрак из молочной овсяной каши – оптимальное начало дня как для детей, так и взрослых. Молодые люди сегодня стараются питаться, согласно тенденциям моды. Она построена на активном образе жизни и употреблении полезных для здоровья продуктов. Вот почему овсяная каша, являющаяся бесценным источником энергии и здоровья, идеально им подходит. Многие россияне тщательно следят за своим весом и заинтересованы тем, сколько калорий содержит овсянка, которая сварена на молоке. Но не стоит беспокоиться, ведь в овсяной каше на молоке их содержится не намного больше, чем в той, что сварена на воде. Какова ее энергетическая ценность? В 200 г продукта содержится 204 ккал.

Молочная овсянка способствует поддержке нормального уровня сахара у страдающих диабетом. Она обладает невысоким гликемическим индексом. Кроме того этот продукт снижает содержание холестерина и способствует профилактике атеросклероза. В вареной овсяной каше присутствуют витамины группы В, напрямую влияющие на производство серотонина — гормона радости.

Чтобы не набрать лишний вес, овсянку на молоке необходимо употреблять умеренно, т. к. в одной порции присутствует немалое количество жиров. Можно добавлять варенье, мед, фрукты или готовить кашу с маслом, если не очень хочется употреблять данный продукт. Неплохой добавкой также могут стать орехи и сухофрукты, с которыми она приобретет более утонченный вкус.

Оставаться всегда здоровым и пребывать в хорошем настроении, нормализовать все процессы, протекающие в организме, поможет пересмотр рациона – из него следует вычеркнуть любые хлебобулочные изделия и мучное в целом, а вместо этого добавить простую овсяную кашу. Улучшится самочувствие, пропадет избыточный вес и появится ощущение небывалой бодрости, прилива сил.

Все про овсянку. Какую овсянку выбирать на правильном питании

Калорийность и энергетическая ценность овсянки.

Все знают как полезно есть овсянку. Особенно на завтрак. Давайте для начала проговорим об энергетической ценности этого продукта.

Итак, в зависимости от степени обработки овсяного зерна, калорийность и нутриентный состав могут немного варьироваться. Но в среднем цифры идентичны.

Белки: 11-12 г

Жиры: 2,9-6 г

Углеводы: 53-65 г

Калорийность: 300-330 ккал

В 100 граммах овсянки, сваренной на воде около 80-90 ккал

Как видим, самый большой разбег в жирах. Но об этом поговорим чуть позже.

Есть еще такое понятие (как Вы помните), как гликемический индекс. Кто подзабыл, что это такое, можете перечитать мою статью. Так вот, в таблице гликемических индексов продуктов овсянка занимает почетную позицию продукта со средней или высокой степенью ГИ. Тут также все зависит от степени обработки.

Так,

ВИД ОВСЯНКИ	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ
Овсянка быстрого приготовления (на упаковке надпись- 1-3 минуты или просто залить кипятком)	69-83	высокий
Овсянка длительной варки (на упаковке надпись: варить 30-120 минут)	55	средний

Существует еще такое понятие, как индекс питательной ценности. По шкале от 0 до 100 тут измеряется, насколько ценен тот или иной продукт для нашего организма по нутриентному содержанию.

Так вот с овсянкой тут также все зависит от степени ее обработки.

Обработанная крупа или хлопья, то показатель индекса питательно ценности всего –2

Цельное овсяное зерно уже- 22

С цифрами разобрались и имеем уже определенную картинку.

А теперь плавно переходим к детальному рассмотрению, какие бывают:

Виды овсянки

Специально для Вас я сделала фотографии различных видов или степеней обработки овсянки.

Это три разновидности, которые оказались у меня дома. Но на самом деле их существует больше.

Итак,

Овсянка быстрого приготовления. На упаковке 1-5 минут. Это очень сплющенное и обработанное паром овсяное зерно, как правило выглядит в виде хлопьев. Производители на упаковке так и указывают: овсяные хлопья быстрого приготовления. Их бывает несколько подвидов 🙂 : 1. “Экстра-1”-производят из целой крупы, по виду они крупные, готовятся подольше из всех в своем классе; 2.”Экстра-2″- производят из разрезанной крупы, они поменьше предыдущих и готовятся по-быстрей; 3. “Экстра-3” – эти хлопья самые мелкие, производятся из дробленой крупы, они очень быстро развариваются. И их даже перед употреблением можно иногда просто залить кипятком и подождать 1 минуту, то есть можно обойтись без варки. По консистенции они самые мягкие и образуют нежную кашицу, которую особо можно и не жевать. Удобно для малышей и стариков без зубов 🙂 .
Овсяные хлопья Геркулес. Они более толстые по внешнему виду, не такие нежненькие. При жевании их требуется прилагать большее усилие, в сравнении с хлопьями быстрого приготовления. На упаковке время приготовления от 5 до 15 минут
Дробленый овес. Это цельное зерно, которое ничем не обрабатывали и не плющили, лишь разрезали на кусочки (пополам или на 4 части). Варить такую овсянку нужно будет от 20 до 30 минут.
Овсяная крупа. Это цельное зерно, не дробленое и не резанное, ничем не обработанное. Просто зерно овса. Варить кашу из цельного овса придется около часа.

Полезные свойства овсянки

Все мы с детства слышим, что овсянка полезна, овсянка полезна. Ну вот чем же она полезна, давайте рассмотрим.

В овсянке содержится ряд витаминов (PP B1 B2 B6 B9 E H)
В составе овсянки ряд жизненно необходимых макро и микроэлементов, а именно: кремний, йод, калий, кобальт, фосфор, магний, кальций, молибден, селен, хром, хлор, сера, натрий, железо, медь, фтор, бор, ванадий, марганец, цинк
Овсянка способна быстро усваиваться организмом и бороться с плохим холестерином, который способствует жировым отложениям
Правильно выбранная овсянка имеет средний гликемический индекс
Нормализует пищеварение и предотвращает заболевания ЖКТ
Улучшает зубы и кости
Способна улучшать иммунитет
Очищает кишечник, выводит шлаки и токсины
Положительно влияет на эндокринную систему
Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Подходит для профилактики анемии
является неплохим антидепрессантом, улучшая общее самочувствие, настроение и энергичность

Как правильно выбрать овсяную кашу или хлопья. Какая овсянка полезней?

Без лишних предисловий каждому и так понятно, что чем меньше обработан человеком природный продукт, тем большую пользу он несет нашему организму. Чем сильнее очищено, сплющено и обработано зерно, тем выше его гликемический индекс (это мы рассмотрели в самом начале). Значит тем выше скорость переваривания углеводов и превращения их в сахар в крови.

Овсяные хлопья быстрого приготовления содержат гораздо меньше белка и клетчатки. И из-за предварительной обработки превращаются в легкие простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Поэтому задумайтесь о необходимости употребления такого вида овсяной каши, особенно если Вы стремитесь похудеть.

Как мы помним из моей статьи про гликемический индекс, лучше для здоровья и красивой стройной фигуры ориентироваться на продукты с низким и средним ГИ. Лишь активным детям, спортсменам и тем, кому срочно нужно восстановить силы после тяжелых физических нагрузок или некоторым больным в различных ситуациях показано иногда выбирать продукты с высоким ГИ, чтобы резко повысить сахар в крови.

Также когда мы говорим про цельное зерно, то это кладезь пользы, заложенный природой, содержащий максимум полезных свойств, клетчатки (что особенно важно в углеводной пище). А также самый насыщенный нутриентный и витаминно-минеральный состав. Вот именно в таком виде овсянки больше по содержанию жиров. То, о чем я писала в самом начале. В среднем 5,8-6 г. Но это не те жиры, которых нужно опасаться и избегать. Наоборот, это полезные, жизненно необходимые жиры для строительства мембран клеток, синтеза гормонов, усвоения ряда витаминов и микроэлементов, энергии.

Бесспорно, если Вы на правильном питании, или следите за своим телом, худеете и поддерживаете фигуру в форме, то выбирать надо именно такую овсянку. Цельнозерновую. Я ем исключительно такой вид овсянки.

Овсяную крупу найти в продаже сложнее, это практически редкость. Ищите ее на полках с крупами, не в тех местах, где кладут овсяные хлопья. На этикетке так и должно быть написано: “овсяная крупа”. Или поспрашивайте на рынке, на развес.

Своим детям я покупаю овсянку Геркулес, дробленую или класса Экстра-1 (на случай быстрых детских завтраков, когда все спешат). Тут присутствует клетчатка, но в меньших количествах. Детскому организму этого пока достаточно. Степень производственной обработки этих сортов овсянки позволяет неплохо сохранить полезные свойства. И деткам, особенно малышам, удобней жевать, особенно когда зубки еще только показались 🙂 .

Но вот для тех, кто худеет, боится поправится и контролирует массу тела, я бы не рекомендовала выбирать овсяные хлопья в разной степени их обработки, даже Геркулес. Для похудения нужно выбирать углеводную пищу именно богатую клетчаткой. А вот в плющенном зерне ее уже остается совсем чуть-чуть…

Разобрались?

Теперь поговорим о том

Как правильно готовить овсянку, чтобы сохранить максимум полезных свойств

Конечно, с одной стороны, чем меньше мы подвергаем продукт термической обработке, тем больше пользы он принесет нашему организму, будучи съеденным.

Это понятно, и об этом я неоднократно писала.

Но как же поступать в случае с овсянкой? Вроде выяснили, что для пользы и похудения лучше выбирать овсяную цельнозерновую крупу. Но с другой стороны ее готовить нужно не меньше часа.

А овсяные хлопья залили кипятком и через минуту съели. Так полезней?

В случае с овсянкой время готовки тут интерпретируется не так.

Давайте поговорим про приготовление овсянки для похудения, а также для случаев необходимости правильного набора веса.

Вы должны понимать, что овсяные хлопья быстрого приготовления максимально расплющены, измельчены, а некоторые сорта и проходят предварительный этап готовки – обработку паром. То есть на самом деле они предварительно готовятся, только вне Вашего дома, а еще на производстве. Очень грубое сравнение, но это примерно как полуфабрикат.

Итак, выбирая овсянку, требующую варки (если варить нужно более 20 минут), я бы рекомендовала предварительно замочить ее водой комнатной температуры. Тогда зерно размочится, при этом сохранит все свои ценные составляющие, и варить его можно будет не так долго по времени, что сохранит максимум полезностей. Помните ведь, что длительная термическая обработка съедает нутриентную ценность?
Если Вы предпочитаете овсянку на молоке, я бы советовала сварить кашу на воде, а лишь потом в готовую влить подогретое, не кипяченое молоко.
Детки любят сладкую кашку. В тарелку готовой каши можно положить чайную ложку сахара или меда, после того, как каша немного остынет. Сахар легко детки израсходуют в своей активной энергии. А вот взрослым, особенно которые худеют, я бы советовала есть овсянку без сахара, лишь совсем немножко меда допустимо, если очень хочется 🙂
Масло. Сливочное или оливковое масло в тарелку готовой овсянки – около 1 чайной ложки или чуть больше, я бы рекомендовала положить детям и тем, кто стремится набрать вес и работает над увеличением качественной массы тела. Худеющим будет достаточно жиров, входящих в состав цельного овсяного зерна.
Добавки. Обязательно для разнообразия вкуса и привнесения дополнительных красок для эстетического наслаждения, не говоря уже о дополнительных витаминах, добавляйте в тарелку с овсянкой всевозможные полезные компоненты: ягоды, фрукты, орехи, зерна, специи, можно вареное яйцо или йогурт. Тут также ограничение для худеющих: зерна и орехи ограничивайте до 1-2 чайных ложек из-за их жирности.

Вот, собственно, и все премудрости про овсянку, которыми я бы хотела поделиться с Вами.

Если остались какие-либо вопросы, добро пожаловать, с радостью отвечу, пишите!

И вкусных Вам овсянок 🙂 для пользы, энергичности и красоты. 😉

Facebook

Google+

Odnoklassniki

Mail.ru

Twitter

Овсянка с низким гликемическим индексом

Овсяная крупа относится к продуктам с низким ГИ и практически не повышает уровень сахара в крови. При условии, если приготовлена на воде. FIFTY 50 — ведущая компания, предлагающая полную линейку продуктов с низкой гликемией для людей с диабетом.

Fifty 50, Овсяная каша с низким гликемическим индексом, цельнозерновая, 454 г

Корпорация Fifty50 (США, штат Техас) была основана в 1990 году. По задумке основателя, 50% прибыли компании направляется на благотворительность и исследования, направленные на лечение заболевания. Начиная с 1993 года компания пожертвовала 11 миллионов долларов на решение этой важной задачи и будет заниматься этим до тех пор пока способ лечения диабета не будет найден!

Продукты с низким ГИ полезны для всех, в том числе и для абсолютно здоровых людей. Потому что низкий гликемический индекс обеспечивает медленное и равномерное поступление глюкозы, а не резкий её скачок, как это случается при употреблении в пищу фастфудов и других популярных блюд быстрого приготовления.

В плотной упаковке с зип-застежкой чудесные цельнозерновые овсяные хлопья высокого качества. Какого-либо мусора в виде оболочек зерен в хлопьях нет. Продукт кошерный.

«Начните свой день с чудесными цельнозерновыми овсяными хлопьями, достаточно тонкими для того, чтобы быстро приготовиться и, в то же время, достаточной толщины для дополнительной текстуры и орехового привкуса».

Я выбрала эту замечательную овсянку как раз для завтрака. Весь процесс приготовления занимает 8-10 минут. На одну порцию достаточно полчашки хлопьев и полную чашку воды. Я использую в качестве меры стакан для мультиварки. Готовлю сразу на 2 дня. Каша получается необыкновенно вкусная, густая, можно даже сказать «рассыпчатая». Такое определение обычно не сочетается со словом «овсяная». Но это не тот случай. Отличительной особенностью каши является то, что она не разваривается до «слизи». В готовую кашу добавляю кокосовое масло, подсластитель, замороженные ягоды или сухофрукты.
Советую.

Я в инстаграмм: @belo_boka_iherb

Для получения 5%-й скидки на весь ваш заказ введите в корзину код BDV197
или пройдите по ссылке

Посмотреть все мои отзывы в сообществе
Продукты питания

Что такое гликемический индекс овсянки?

Гликемический индекс овсянки зависит от вида овсянки.

Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages

Гликемический индекс, или ГИ, оценивает влияние углеводосодержащей пищи на уровень глюкозы в крови по шкале от 1 до 100. Чем выше ГИ, тем быстрее пища может повысить уровень сахара в крови. Гликемический индекс овсянки зависит от того, как она приготовлена.

Благодаря содержанию растворимой клетчатки простая миска овсянки предлагает много энергии с замедленным высвобождением.В зависимости от обработки и приготовления овса овсянка оказывает слабое или умеренное влияние на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина. По данным Harvard Health Publishing, употребление в пищу продуктов с более высокими показателями по шкале гликемического индекса может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови.

Ежедневный выбор продуктов с более низким ГИ и употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, например овсянки, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Tip

Гликемический индекс овсянки зависит от способа ее обработки.Гликемический индекс овсяных хлопьев составляет 59, а овса быстрого приготовления — 83.

Подробнее: Какова пищевая ценность овсянки?

Гликемический индекс овсянки

ГИ зернового продукта может варьироваться в зависимости от способа обработки и подготовки зерна. Согласно международной базе данных GI, поддерживаемой Сиднейским университетом, 250-граммовая порция овсянки — всего около 9 унций — имеет GI 58. С другой стороны, чашка овсянки быстрого приготовления имеет GI 83.

В процессе измельчения зерен, таких как овес или пшеница, удаляется часть содержащихся в них клетчатки, что ускоряет пищеварение и повышает ГИ пищи. Если вы хотите снизить ГИ овсянки, избегайте быстрорастворимых сортов и попробуйте более грубый, минимально обработанный овес.

Получите свое волокно

Гликемический индекс овса ниже, чем у других злаков, поскольку они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В отличие от нерастворимых растительных волокон, которые не растворяются в воде, растворимые волокна впитывают воду и становятся вязкими.

Вместо того, чтобы проходить через пищеварительную систему, продукты с растворимой клетчаткой перевариваются медленно, постепенно высвобождая сахар, содержащийся в пище. Школа общественного здравоохранения Чан.

Пожинать плоды

Медленные углеводы, такие как овсянка, обеспечивают длительный источник энергии. Если вы пытаетесь похудеть, овсянка и другие продукты, богатые растворимой клетчаткой, утолят ваш голод и помогут избежать переедания.

Для завтрака с низким ГИ, который включает овсянку, добавьте белок, например йогурт, молоко или яйцо. Поскольку белки и жиры не оказывают немедленного воздействия на уровень глюкозы в крови, они не имеют оценки гликемического индекса.

Подробнее: 4 лучших овсяных хлопья быстрого приготовления (и 5, которых следует избегать)

Замени муку на овес

Если вы сами выпекаете хлеб, вы можете снизить его ГИ, заменив часть пшеничной муки овсом. Растворимая клетчатка в овсе замедлит переваривание хлеба, уменьшив его влияние на уровень сахара в крови.

Если вы привыкли к миске овсянки быстрого приготовления по утрам, попробуйте нарезанный овес, на приготовление которого может потребоваться несколько минут дольше, но он имеет более насыщенную текстуру и более низкий гликемический индекс.

овсяных хлопьев по сравнению с овсяными хлопьями быстрого приготовления | Здоровое питание

Кевин Рейл Обновлено 19 ноября 2018 г.

Люди часто пропускают завтрак, чтобы похудеть. Это может привести к голоду позже в течение дня в сочетании с перееданием из-за нездоровой пищи. Овсянка — это основной продукт завтрака, который может предотвратить это нежелательное явление.Он также хорошо подходит в качестве ингредиента для печенья, кексов, булочек и батончиков мюсли. Обычный и быстрый овес — это два тесно связанных типа, которые имеют небольшие различия. Выбор между ними зависит от того, как вы хотите включить их в свой рацион.

Калорийность и макроэлементы

Обычная и быстрая овсянка по питательности схожи. Каждая порция по 1/2 стакана содержит 27 граммов углеводов, 5 граммов белка, 3 грамма жира и 150 калорий. Он также содержит 4 грамма клетчатки, большая часть которой — растворимая.Это неперевариваемое вещество при употреблении образует гель в желудке, который помогает блокировать всасывание холестерина. Клиника Мэйо рекомендует употреблять не менее 10 граммов растворимой клетчатки в день, чтобы снизить уровень холестерина. Добавьте бананы в миску, чтобы увеличить содержание растворимой клетчатки в вашем завтраке.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс, или GI, представляет собой диаграмму от 0 до 100, измеряющую влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови.Обычный овес имеет индекс GI 55, что означает, что он относительно слабо влияет на уровень сахара в крови. Быстрая овсянка с показателем GI 66 считается пищей со средним воздействием на GI. Поскольку у обычного овса более низкий показатель ГИ, он является лучшим выбором для поддержания энергии.

Еще один способ определить, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это ее гликемическая нагрузка, которая определяется путем умножения ее показателя GI на количество углеводов, содержащихся в порции, а затем деления на 100.Обычный и быстрый овес имеют разные показатели ГИ, но каждый из них обеспечивает 27 граммов углеводов на порцию 1/2 чашки. Таким образом, обычный овес имеет более низкую гликемическую нагрузку 15, а быстрый овес имеет более высокую гликемическую нагрузку, равную 18.

Консистенция

Все формы овсяных хлопьев получены из овсяной крупы, которая представляет собой цельные цельные зерна овса. Обычный овес также известен как овсяные хлопья или старомодный овес. Их получают, пропуская крупу через вальцовочную машину, где она сплющивается.В результате получаются толстые хлопья из овсяных хлопьев. Овес быстрого приготовления, также известный как овес быстрого приготовления, проходит через ту же процедуру, за исключением того, что его прессуют в более тонкие хлопья. Этот тип овсянки часто путают с овсяными хлопьями быстрого приготовления, но это не одно и то же. Овсянка быстрого приготовления тонко прессуется, из-за чего она может принять порошкообразную консистенцию.

Время приготовления

Поскольку овсянка меньше и тоньше, она готовится быстрее, чем обычная овсянка. Это делает их отличным вариантом для завтрака, если вы торопитесь по утрам.Обычный овес готовится за 15 или более минут, а овсянка быстрого приготовления — примерно за четыре-пять минут. Овес быстрого приготовления занимает еще меньше времени. В большинстве случаев все, что вам нужно сделать, это добавить горячую воду в миску с овсяными хлопьями быстрого приготовления и тщательно перемешать.

Выпечка

Обычные и быстрые овсяные хлопья — хорошие варианты для удовлетворения ваших потребностей в выпечке. При приготовлении печенья быстрое разнообразие — лучший вариант, если вы хотите добиться единообразия. Поскольку обычный овес более густой, печенье выглядит комковатым и шершавым.Овсяные хлопья быстрого приготовления не следует использовать для выпечки, потому что они плохо держатся.

Гликемическое и инсулинемическое воздействие овса, замоченного на ночь в молоке, по сравнению с рисовыми сливками с сахаром, орехами и семенами и без них: рандомизированное контролируемое исследование

Проект проводился в двух исследовательских центрах в виде двух отдельных исследований, каждое с открытый, рандомизированный, перекрестный дизайн с использованием аналогичных методов. CR и ONO, скармливаемые отдельно, сравнивались в GI Labs, Inc., Торонто, Онтарио (GI Labs), тогда как CR и ONO с включениями (CRsns и ONOsns, соответственно) сравнивались в Ричардсоновском центре функциональных пищевых продуктов и нутрицевтиков Университета Манитобы. , Виннипег, Манитоба (RCFFN).Исследования были зарегистрированы на сайте www.clinicaltrials.gov как NCT03150251 и NCT03091946.

Участники

Участниками были мужчины и небеременные женщины в возрасте 18–75 лет с ИМТ ≥ 20,0 и <35,0 кг / м² и уровнем глюкозы в сыворотке крови натощак <7,0 ммоль / л (или уровнем глюкозы в крови <6,3 ммоль / л). Методы приема на работу и подробные сведения о критериях включения / исключения приведены в дополнительной информации. Протокол GI Labs был одобрен IRB Services, Inc .; протокол RCFFN и объявления о наборе персонала были одобрены Советом по этике исследований Университета Манитобы; все участники предоставили письменное информированное согласие до начала исследования.

Дизайн и процедуры исследования

Приемлемые участники изучались в отдельные дни в течение 2–6 недель. Интервал между последовательными испытаниями составлял не менее 48 ч. В каждый день испытаний участники приходили в свой исследовательский центр утром после 10–12-часового ночного голодания (можно было пить воду). Участников просили поддерживать стабильные привычки питания и активности на протяжении всего исследования и воздерживаться от употребления алкоголя, а также от необычных уровней потребления пищи или физической активности в течение 24 часов перед каждым тестом.Если какой-либо субъект плохо себя чувствовал или не соблюдал условия эксперимента, тест переносили на другой день.

В каждом тесте испытуемых взвешивали, давали два образца крови натощак и оценивали их голод. Затем испытуемые ели пробную еду, которую их просили съесть в течение 10 минут. При первом укусе запускали таймер и брали 10 дополнительных проб крови с интервалами в течение следующих 3 часов. Субъективный голод оценивался с интервалом более 3 часов в Торонто или 4 часа в Виннипеге.В течение 3–4 ч теста участники оставались сидеть тихо. После завершения последней оценки голода участникам предложили перекусить и разрешили уйти. Подробная информация о процедурах представлена в дополнительной информации.

Пробные обеды

В GI Labs пробная еда ONO состояла из 40 г овса (Quaker Kettle Hearty Overnight Oats, Чикаго, Иллинойс), размешанных в 110 г обезжиренного молока, замоченных на ночь (15-17 ч) при 4 ° C. , и запивать холодным, запивая 160 мл воды; Пробный обед CR состоял из 28 человек.8 г сливок из рисовых хлопьев (B&G Foods, Inc., Парсиппани, Нью-Джерси, США) размешали в 160 г воды, нагрели в микроволновой печи в течение 3 минут, перемешали, оставили на 1 минуту и подавали с 110 г обезжиренного молока. В GI Labs все испытуемые также тестировали CR, который был замочен на ночь в молоке, но эти результаты здесь не представлены, поскольку они не отражают, как потребители едят продукт.

В RCFFN пробный обед ONOsns состоял из саше, содержащего 40,5 г овса плюс 28,5 г включений (9,3 г сахарозы, 8,1 г нарезанного миндаля, 4.6 г жареного кокоса, 3,5 г хлопьев белой киноа, 2,3 г цельного льняного семени, 0,4 г хлорида натрия и 0,3 г натуральных ароматизаторов), перемешанные с 110 г обезжиренного молока, замоченного на ночь (15-17 ч) в холодильнике, и употреблены в холодном виде со 160 мл. воды; Тестовый обед CRsns состоял из саше, содержащего 28,8 г сливок из рисовых хлопьев плюс 28,5 г включений (таких же, как и в ONOsns), размешанных в 160 г воды, нагретых в микроволновой печи в течение 3 минут, перемешанных, оставленных на 1 минуту и подается со 110 г обезжиренного молока.

Состав тестовых обедов представлен в таблице 1.В обоих центрах тестовые обеды были подобраны для avCHO и подавались с напитком из одной или двух чашек кофе или чая или воды с 30 мл молока (2% в лабораториях GI и обезжиренным в RCFFN) и при желании некалорийным подсластителем; тип и объем напитка, выбранный при первом посещении, использовались при последующем посещении. Описание процедуры рандомизации приведено в дополнительной информации [15].

Таблица 1 Состав тестовых обедов

Биохимический анализ

В GI Labs уровень глюкозы в цельной крови измерялся с помощью анализатора YSI model 2300 STAT (Йеллоу-Спрингс, Огайо, США), а уровень инсулина в сыворотке измерялся с помощью Набор для ИФА человеческого инсулина (Alpco Diagnostics, Салем, Нью-Хэмпшир, США, каталог № 80-INSHU-E10.1). В RCFFN уровень глюкозы в крови измерялся с помощью глюкометра (StatStrip Gluosis, Nova Biomedical Waltham, MA, USA), откалиброванного для получения значений глюкозы в плазме [16], а уровень человеческого инсулина в сыворотке измерялся с помощью иммуноанализа (Meso Scale Discovery, Rockville, MD. , СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ). Подробная информация о биохимических методах представлена в дополнительной информации.

Расчеты

Приращения площадей под кривыми ответа глюкозы крови и сыворотки-инсулина (iAUC), без учета площади под кривой натощак, рассчитывали с использованием правила трапеций [17, 18].Глюкоза натощак и инсулин были приняты за средние значения концентраций в двух образцах натощак. Для субъективных оценок голода чистая дополнительная площадь под кривой (netAUC) и вычитаемая площадь ниже базовой линии рассчитывались с использованием правила трапеций [11, 12].

Статистический анализ

Данные каждого исследования анализировались отдельно. В обоих центрах первичной конечной точкой была iAUC глюкозы от 0 до 2 часов (iAUC0–2). Вторичные конечные точки приведены в дополнительной информации.Парные t -тесты использовали для определения того, были ли различия статистически значимыми, с критерием значимости: двусторонний P <0,05. Кривые отклика анализировали с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями (RMANOVA), исследуя основные эффекты времени и пробной еды, а также взаимодействия время × пробная еда. После демонстрации значительной неоднородности, RMANOVA использовался для определения эффектов пробного завтрака в определенные моменты времени. При n = 40 субъектов каждое исследование имело мощность 80% для обнаружения разницы в 16% и мощность 90% для обнаружения разницы в 19% в первичной конечной точке iAUC0–2 глюкозы.

Результаты двух исследований сравнивались друг с другом с использованием точных критериев Фишера для категориальных переменных или непарного теста t для непрерывных переменных.

Может SteelCut Oats уменьшить диабет 2 типа

Ни для кого не секрет, что цельнозерновые продукты являются здоровым дополнением к любой диете, но вы можете удивиться, обнаружив, что овес, особенно стальной овес, является мощной пищей, которая может свести к минимуму риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.Недавнее исследование, которое проводилось более 10 лет, показало, что цельнозерновые продукты, такие как стальной овес, обладают некоторым типом защитного эффекта от развития диабета 2 типа у женщин.

Рулет из овсяных хлопьев и овсяных хлопьев готовят на пару, скатывают в хлопья, снова готовят на пару, а затем поджаривают, и при этом они теряют часть своей питательной ценности. Овес быстрого приготовления, который многие дети едят на завтрак, часто содержит добавленные ингредиенты, такие как сахар, соль и ароматизаторы. Однако стальной овес представляет собой цельнозерновые продукты, которые подвергаются минимальной обработке, поэтому они сохраняют более высокую пищевую ценность и содержат более сложные углеводы, чем их аналоги.

Гликемический индекс

Значение гликемического индекса продукта питания является показателем того, сколько времени требуется организму, чтобы его усвоить, что напрямую влияет на уровень глюкозы в крови. Более низкий показатель GI означает, что организм медленно усваивает пищу, что приводит к более стабильному уровню глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ усваивается быстрее, высвобождая большее количество глюкозы в кровь в течение более короткого периода времени, что вызывает нездоровые всплески глюкозы в крови.

Согласно журналу Diabetes Health , стальной овес имеет гликемический индекс 42 по сравнению с другими видами овсянки, у которых значения ГИ варьируются от 66 до 83.Этот низкий рейтинг GI в сочетании с высоким уровнем бета-глюканов в овсяных хлопьях гарантирует, что овсяные хлопья сохранят стабильный уровень глюкозы в крови после употребления и сохранят чувство сытости в течение более длительного периода времени. Исследование, представленное на конференции Института пищевых технологий 2012 года, показало, что завтрак, наполненный продуктами с низким ГИ, может контролировать уровень глюкозы в крови в течение обеденного перерыва, что может помочь контролировать диабет 2 типа.

Магний

Всего лишь 1/4 стакана сухого стального овса содержит 17 процентов дневной нормы магния, который, как известно, оптимизирует секрецию инсулина и усиливает его взаимодействие с глюкозой в крови, чтобы должным образом подпитывать организм.Восьмилетнее исследование, в котором приняли участие более 41000 участников, пришло к выводу, что потребление цельного зерна, богатого магнием, значительно снижает риск развития диабета 2 типа.

Систематический обзор влияния обработки цельнозерновых овсяных хлопьев на гликемический ответ

Цельнозерновой овес был определен как продукт, замедляющий повышение уровня глюкозы в крови после еды. Однако обработка овса изменяет физические характеристики зерна, что может повлиять на гликемический ответ человека.Поэтому влияние различных процессов на острый гликемический ответ после приема пищи, количественно определяемое с помощью измерений гликемического индекса (ГИ), было исследовано в систематическом обзоре. Обзор литературы выявил двадцать публикаций, содержащих пятьдесят шесть индивидуальных тестов. Еще семнадцать неопубликованных тестов были обнаружены в онлайн-базе данных. Из семидесяти двух измерений, включенных в обзор, два были для овсяной крупы, одиннадцать — для овса с крупными хлопьями, семь — для овса быстрого приготовления (мелкие хлопья), девять — для овсянки быстрого приготовления и двадцать восемь — для мюсли или мюсли.Одно измерение гранолы было признано выбросом и исключено из статистического анализа. Всего было зарегистрировано пятнадцать клинических испытаний овсяной овсяной каши, в которых не указывался тип используемого овса, и поэтому невозможно было оценить эффект обработки. Овсяные хлопья (GI = 55 (SE 2 · 5)), овсяные хлопья с крупными хлопьями (GI = 53 (SE 2 · 0)), мюсли и мюсли (GI = 56 (SE 1 · 7)) — от низкого до среднего. гликемический ответ. Овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления давали значительно более высокий гликемический ответ (GI = 71 (стандартная оценка 2,7) и 75 (стандартная оценка 2,8), соответственно), чем мюсли и мюсли или овсяная каша с крупными хлопьями.Анализ показывает, что различия в протоколах обработки и методах приготовления изменяют гликемический ответ на продукты, приготовленные из цельнозернового овса. Меньший размер частиц и повышенная клейстеризация крахмала, по-видимому, увеличивают гликемический ответ.

Ключевые слова: Гликемический индекс GI; Гликемический индекс; Гликемический ответ; Овес; Обработка; Цельнозерновые.

Какой гликемический индекс у Quaker Oats?

Название продукта	Овес Отруби ( Quaker Oats Co., Питерборо, Онтарио, Канада)
GI (против глюкозы)	60
Стандартный размер порции (г)	10
Углеводы на порцию (г)		Гликемическая нагрузка (GL)	4

Щелкните, чтобы увидеть полный ответ

Имеет ли овсянка высокий гликемический индекс?

Хотя овсянка — это с высоким содержанием углеводов — на что следует обращать внимание людям с диабетом 2 типа — это пища с низким или средним гликемическим индексом ( GI ), когда она приготовлена с минимальной обработкой.Значение: он медленнее переваривается и метаболизируется, что приводит к более низкому повышению уровня сахара в крови.

Еще можно спросить, а где же по гликемическому индексу овсянка? Эти продукты обычно не повышают уровень глюкозы в крови так сильно или так быстро, как продукты с высоким ГИ. Овес продуктов, таких как овсянка и мюсли, приготовленные из нарезанного или прокатанного овса овес — продукты с низким ГИ, с оценкой ниже 55. Для сравнения, другие сухие завтраки, такие как воздушный рис или кукурузные хлопья , имеют индекс GI выше 70.

Кроме того, каков гликемический индекс овсяных хлопьев?

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

овсяная каша быстрого приготовления

FOOD	Гликемический индекс (глюкоза = 100)
Овсяная каша	55 ± 2
9018
Рисовая каша / отвар	78 ± 9
Пшенная каша	67 ± 5

Подходит ли Quaker Oats для диабетиков?

Овсянка обладает множеством преимуществ для здоровья и может быть отличной пищей для людей с диабетом , если порция контролируется.Одна чашка приготовленной овсянки содержит примерно 30 граммов углеводов, что может вписаться в план здорового питания для людей с диабетом .

овса | Источник питания

Овес, официально именуемый Avena sativa , представляет собой зерно злаков из семейства травянистых растений Poaceae . Зерно — это съедобные семена овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака. Любят ли овес или ненавидят за его мягкую, но сытную консистенцию при приготовлении, он ценится больше всего за его питательную ценность и пользу для здоровья.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о пользе для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельнозернового овса. [1] Овсянка также является желанным активом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

Источник Овес доступен в различных формах, в зависимости от того, как его обрабатывают. В следующем списке перечислены типы овса в порядке от минимальной до максимальной обработки.Хотя содержание питательных веществ в овсяных хлопьях быстрого приготовления и овсяных хлопьях быстрого приготовления относительно схожи, их влияние на уровень сахара в крови различно. Наименее обработанный овес, такой как крупа или стальной нарез, обычно переваривается дольше, поэтому у них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления.

Овсяная крупа: Целые очищенные зерна овса, с удалением только рыхлой несъедобной шелухи. Крупа содержит неповрежденные зародыши, эндосперм и отруби.
- Овес отруби , которые содержат наибольшее количество клетчатки в крупе, также удаляются и употребляются в пищу как крупы или добавляются в рецепты для увеличения содержания клетчатки.
Steel-Cut или Irish: Овсяная крупа, разрезанная на две или три части меньшего размера с помощью стального лезвия. Чем больше размер кусков, тем дольше они будут готовиться.
Шотландская овсяная крупа: Овсяная крупа, измельченная в камне для получения муки, создающая текстуру каши при приготовлении.
Раскатанная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и сплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги и сохраненная при хранении.
Быстро или быстро: Овсяная крупа, которую долго готовят на пару и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы они легко впитывали воду и готовились очень быстро. Имейте в виду, что многие бренды овса быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на предмет отсутствия добавленного сахара.

Овес и здоровье

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, полезны для здоровья. Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение, повысить чувство сытости и подавить аппетит.Бета-глюкан может связываться с желчными кислотами, богатыми холестерином, в кишечнике и переносить их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма. Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая повреждающие эффекты хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. [2]

Поскольку доступные исследования, касающиеся овса, ограничены, в большинстве исследований ниже оценивалось потребление цельного зерна, в которое помимо овса входило несколько видов цельного зерна.Таким образом, полученные результаты нельзя применять только к овсу.

Болезнь сердца : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы. Частично различия могут быть вызваны метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа против растворимого). В некоторых исследованиях анализировалось не только потребление овса, но и более общее потребление цельнозерновых продуктов. Другие исследования не указали точный тип используемого овса.
- Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых испытаний не нашел достаточных доказательств того, что цельнозерновые диеты, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или понижают уровень холестерина в крови или артериальное давление. Однако авторы исследования признали небольшой размер выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше). Эти исследования включали ряд цельнозерновых продуктов в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь. [3]
- В отличие от этого, метаанализ 18 исследований, которые включали в основном когортные исследования, показал, что максимальное потребление цельного зерна (включая различные виды цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с минимальным потреблением значительно снижает риск на 21%. сердечных заболеваний.[4]
- Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что мужчины и женщины с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна имели на 25% и 27% более низкий риск сердечного приступа, чем люди с потреблением в самом низком квартиле. Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
- Мета-анализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов.[6]
Диабет : клетчатка бета-глюкана может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды и может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями. [7-9] Хотя цельнозерновой овес и богат углеводами, его можно включить в диету диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальной дробленый, от низкого до среднего, в то время как сильно переработанный овес быстрого приготовления имеет высокую гликемическую нагрузку.
- Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух наблюдательных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что по сравнению с контрольными группами потребление овса (определяемого как «овес, овсянка или овсяные продукты») значительно снижает уровень голодания. уровень глюкозы в крови и гемоглобин A1c (тест, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у пациентов с высоким исходным уровнем A1c. Также значительно снижается уровень сахара в крови и повышается уровень инсулина после еды.[7]
- В рандомизированном контролируемом исследовании изучались эффекты 30-дневного диетического вмешательства у 298 взрослых с диабетом 2 типа с последующим наблюдением через один год. Две из четырех групп вмешательства получали 50 или 100 граммов «цельнозернового овса» в день вместе со здоровой диетой. По питательной ценности овес был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. В обеих экспериментальных группах овса наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, причем более высокое потребление овса показывало большее снижение.Исследование также показало умеренную потерю веса за один год в группе 100-граммового овса. [8]
Контроль веса : Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и увеличивает вязкость (или толщину) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость всасывания питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения. Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, которые ферментируют бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство насыщения за счет цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита.[10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых испытаний показали, что потребление бета-глюкановой клетчатки овса может увеличить чувство насыщения, другие исследования не показали, что потребление овса приводит к желаемому результату значительной потери веса. [7,8,10]
Здоровье пищеварительной системы : Клетчатка способствует регулярной работе кишечника и предотвращает запоры. Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в стуле, что облегчает его отхождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем клетчатка из фруктов и овощей.Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюкановых волокон овса увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль различной микробиоты в условиях пищеварения.

Марка

Овсяная каша : любимый на завтрак приготовленный овес хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления.Обычно менее обработанный овес, такой как стальной, готовится за 25-30 минут, а овес быстрого приготовления — за 1-2 минуты.
Overnight Oats : быстрое и легкое решение без варки для богатого питательными веществами завтрака или закуски. В стеклянную банку среднего размера добавьте ½ стакана старомодных или овсяных хлопьев (не растворимых), ½-1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко). , виноград). Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа / льна, орехов или любых специй.Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на четыре часа. Овес станет мягким, и смесь станет похожей на пудинг.
Овсяная мука : Это овес, измельченный до муки по консистенции. Хотя может возникнуть соблазн заменить обычную муку овсяной мукой в рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который добавляет структуру, влажность и объем выпечке; без него печенье крошится, а хлеб становится плотным и не имеет объема.Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб — более насыщенным. Для достижения наилучших результатов замените 25-30% муки в рецепте на овсяную муку.
Ризотто с овсом : Овес также отлично подходит для пикантных блюд. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или стальной овсяной крупой. Обычно овес сначала поджаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и / или воду, по 1 стакану за раз, тщательно перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
Другие идеи:
- Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев старого образца в жидкое тесто, например, для хлеба и печенья.
- Добавьте 2–3 столовых ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с овсяными хлопьями:

Знаете ли вы?

Другие богатые источники бета-глюкана включают ячмень и грибы.
Чистый овес не содержит глютена, но большинство коммерческих брендов перерабатываются на предприятиях, которые также производят глютеносодержащую пшеницу, рожь и ячмень.Перекрестное заражение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если в овсяном продукте присутствует перекрестное загрязнение глютеном, трудно точно определить, сколько именно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, которые содержат менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса могут фактически не содержать глютен, хотя и не имеют соответствующей маркировки. Тем не менее, те, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, могут захотеть выбрать овес с пометкой «без глютена».”
Овес иногда используется для снятия воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом масок для лица.

Ссылки

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; Растворимая клетчатка из определенных продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
Бернштейн А.М., Титгемайер Б., Киркпатрик К., Голубич М., Ройзен М.Ф. Основные волокна зерновых культур и подорожник в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 Апрель 29; 5 (5): 1471-87.
Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 1 января 2017 г.
Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Мета-анализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская группа по диете, раку и здоровью. Ам Дж. Клин Нутр . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
Tiwari U, Cummins E. Мета-анализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H.Метаболические эффекты употребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 2015 10 декабря; 7 (12): 10369-87.
Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабетики 2 типа: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества . 2016 7 сентября; 8 (9): 549.
He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Пищевая функция . 2016; 7 (3): 1413-28.
Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutrition отзывы . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
Славин Ж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5 (4): 1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.