Мои услуги:

Программа тренировок в домашних условиях для девушек и женщин. Для похудения или набора веса.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин. Похудение. Набор силы и массы.

Программа тренировок для подростков. Юношей и девушек. Для набора силы и массы. Для похудения.

Заполняйте анкету, посылайте её мне через форму. После этого я, в течении двух-трёх дней, составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные.

К комплексу упражнений также прилагается пример питания (меню на 1 — 2 недели), соответствующий вашим потребностям в калориях.

Калорийность питания рассчитываем по вашим данным: росту, весу, возрасту и образу жизни (подвижный, малоподвижный и т.п.).

И календарь веса, т.е. за сколько недель или месяцев, вы приобретёте желаемый вес.

Вопросы, появившиеся в процессе изучения программы тренировок или во время занятий, вы отправляете мне на e-mail.

После выполнения вами первой программы (3 — 6 мес), переходим к более сложной программе тренировок.

Скачать Анкету для тренировок.

Составление программы 1000 рубл.

Отправить анкету.

Посмотрите сколько факторов нужно учесть для составления

Возраст. По возрасту мы определяем метаболизм (обмен веществ) у человека. Чем старше занимающийся, тем медленнее его метаболизм. С каждым десятилетием он уменьшается на 10 %. Метаболизм бывает быстрый и медленный и нам нужно это использовать в составление тренировки.

Болезни обязательно нужно учитывать в процессе составления программы. Их может быть у разных людей множество вариантов. Например, часто встречающиеся: протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, болезни различных суставов, как мелких так и крупных. Гипертония, диабет, бронхиальная астма, варикозное расширение вен. И тому подобное.

По росто-весовому показателю, определяем на сколько килограмм нужно похудеть человеку, или насколько килограмм поправиться. И исходя из этого подбираем нужное питание и программу тренировок. Всё вместе это нам даёт нужный эффект от занятий. Похудение или набор массы.

Так же нужно учесть насколько много двигается человек на работе. Большая разница есть между работой официантки и бухгалтера. А есть ещё промежуточные варианты движения на работе. Грузчики, которые на рабочем месте практически тренируются в поднятии тяжести и водители, у них в основном сидячая работа.

Ещё учитываем насколько в спортивной форме находится человек. Он может сейчас заниматься в зале, тогда его физическая форма намного выше начинающего. Или может быть он занимался пять лет назад, за это время все спортивные достижения уходят. Остаётся лишь мышечная память. А это значит что он войдёт в спортивную форму в два раза быстрее, чем начинающий. И ему не нужно, как новичку, работать над постановкой правильной техники выполнения упражнений.

Обращаем внимание на то, в какой зал ходит (или будет ходить) наш спортсмен, которому нужна программа тренировок. Если это фитнес клуб, то в нём есть большое число тренажёров. Соответственно можно применять любые упражнения, в фитнес клубах они есть.

Если человек ходит или пойдёт в городскую качалку, там превалируют в основном штанга и гантели и несколько блочных тренажёров. Но это не беда. Любое упражнение на тренажёре, можно заменить на подобное упражнение со штангой или гантелями.

Валентин, добрый день!

Решив пойти в тренажёрный зал, посетил много сайтов интернете , пытаясь найти программу тренировок. Нашел Ваш на сайт и, честно говоря, очень проникся всем тем, что вы пишете и рассказываете. Всё это более похоже было на правду, в отличии от всего того информационного мусора, который я читал в огромном количестве.

Решил написать Вам, заполнил анкету и получил программу тренировок. Все рекомендации и наставления выполнял чётко, не смотря на огромные желания и соблазны, оглядываясь на крепких парней, выжимающих десятки кг: прописано было месяц отрабатывать технику, — отрабатывал технику с лёгким весом, отдыхать 3 минуты — засекал 3 минуты, делал только прописанные базовые упражнения, растяжку, закрывал углеводное окно. Завёл дневник тренировок, ежедневно отмечаю результаты.

Завёл дневник по питанию на сайте, ежедневно планирую калорийность на день по каждому приёму пищи, питаюсь 6 раз в день. Привык, не так уж это и сложно. Учитывая свои хронические болячки, периодически приходилось заменять по Вашей рекомендации те или иные базовые упражнения, что отбрасывало меня назад, поэтому в силовых и мышечных характеристиках сильно не продвинулся.

Однако в итоге за 4 месяца, как по календарю веса, указанному в программе тренировок, достиг первой цели — похудел на 12 кг. Теперь думаю набирать мышечную массу. Спасибо Вам, всегда можно получить ответ на вопрос, заданный по скайпу.

Ваша программа работает. Кстати, через 2 месяца после начала тренировок по вашей программе, привлёк супругу в тренажёрный зал. Вы так же написали ей программу тренировок. Так вот, за 2 месяца она похудела на 9 кг.    Олег Паньков

Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета. Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека. Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму. Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой.Самочувствие кардинально улучшилось. Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!)  Ольга Шилл

А есть категория людей, которые предпочитают домашние тренировки. И для них у меня есть разработки программ тренировок, позаниматься можно будет не хуже, чем в тренажёрном зале.

Нужно обращать внимание на ночной сон. Это важная составляющая хорошей тренировки в зале. Если человек ночью спит меньше 6-ти часов, а остальное время находится на работе, то вряд ли он сможет полноценно заниматься. Спать лучше от 7-ми часов и выше.

Модельная внешность. Если спортсмену нужно прибавить в какой-то определённой мышце, например увеличить грудные мышцы или бицепсы, а девушкам добавить объём ягодиц, для этого применяется полная тренировка направленная на одну мышцу. Т.е. Мы одно занятие посвящаем полностью тренировке этой мышцы разными упражнениями.

Если спортсмен тренируется 5 или 4 раза в неделю, нагрузка от одного занятия будет существенно отличаться, от трёх разовых тренировок в неделю.

Могу написать ещё много моментов на которые нужно обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажёрном зале, но думаю достаточно этих моментов, чтобы понять, что с налёту не напишешь правильный комплекс.

Поэтому предлагаю вам свои услуги по составлению программы тренировок. Получайте анкету, заполняйте её и отсылайте мне через форму находящуюся ниже.

Скачать Анкету для тренировок.

Могу помочь вам в этом вопросе.
Напишу вам тренировочный комплекс, который поможет вам прогрессировать. Например — худеть. Будет создан специально для вас, под ваши цели тренировок. И составлю правила питания, рассчитанные для вашей цели тренировок.

Как грамотно похудеть. Или набрать силу и массу.

   Делайте Вашу программу! 

Как мы с вами составляем комплекс упражнений:

Вы заполняете анкету, оплачиваете составление программы через форму оплаты ниже. После этого я в течение двух-трёх дней составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные. К комплексу упражнений также прилагается пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!

Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.

Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.

Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.

Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.

Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.

В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.

Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат.

Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь на каком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.

Отправить анкету.

1000 рубл

Оплатить программу тренировок:

Заполняйте, анкету и вместе с оплатой присылайте её мне. Я вам вышлю ответ, что всё получил. И в течении 2х-3х дней отправлю вам программу тренировок и пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

Программа тренировок в зале для начинающих | Фитсевен

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10.

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.

Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи, которые стоят перед новичками:

    •  Развить общую выносливость.
    •  Освоить правильность техник выполнения различных видов упражнений.
    •  Улучшение координации тела.
    •  Повышение показателей работоспособности.
    •  Увеличение силовых показателей основных групп мышц.

Разминка

Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени.

Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка
    •  Стретчинг
    •  Базовые упражнения с меньшими весами
    •  Круговые повороты в суставах
    •  Сгибание и разгибание отдельных сегментов конечности
    •  Махи ногами и руками
    •  Скручивания корпуса
    •  Наклоны вперед и в стороны
    •  Выпады с приседаниями

Количество подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов. Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки. Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения. Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами составляет 1 минуту.

Одним из популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций, а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и приседаний.

Базовые упражнения

Базовый тип нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто задействует несколько суставов. К базовым относят такие упражнения:

    •  Различные варианты жимов и тяги
    •  Подтягивания
    •  Отжимания
    •  Выпады
    •  Приседы
    •  Скручивания
    •  Гиперэкстензия

Различные варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют создать рельеф и правильные пропорции тела.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Пример базовой тренировки с вовлечением всех больших сегментов:

    •  Жим ногами в тренажере
    •  Подтягивание на перекладине с широким хватом
    •  Жим гантелей лежа на прямой лавке
    •  Жим рук в тренажере сидя
    •  Подъем гантелей на бицепс
    •  Подъем блока на бицепс
    •  Прямые и обратные скручивания корпуса

Пример недельной тренировки для новичков:

День 1: Спина+бицепсы

    1. Классическая становая тяга
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Подтягивания на перекладине с узким хватом
    4. Подъем штанги на бицепс
    5. Обратные скручивания

День 2: Ноги+трицепс

    1. Румынская тяга с гантелями или пустым грифом
    2. Приседания со штангой
    3. Французский жим на прямой скамье
    4. Жим лежа с узким хватом
    5. Скручивания на скамье с наклоном вниз

День 3: Грудь+плечи

    1. Жим штанги лежа на прямой скамье
    2. Отжимания на брусьях
    3. Армейский жим с гантелями
    4. Разведение гантелей стоя
    5. Скручивания на фитболе

Между тренировочными днями делается день отдыха. В это время приветствуются занятия плаваньем, йогой, велопрогулки, пробежки в легком темпе, йога, танцы, теннис, гимнастика и другие анаэробные нагрузки.

Основные ошибки новичков

Регулярные тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность и плохое восстановление

Слишком частые тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса – кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале — видео

Неправильное питание

Сбалансированное и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела. Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания, недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение, работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на «стероидных» атлетов

Не следует свои критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии. Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется использовать без показаний.

Кроме того, не стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и крайне опасен в плане травм.

Как составить собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы, общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения, нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела, количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок, ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF

В серии из тренировок я собираюсь раздать еще один 7-дневный план тренировки в тренажерном зале в формате PDF. Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, вы можете следить за этим расписанием и скачать его.

Я включил два вида планов тренировок в тренажерном зале: первый для тех, кто тренируется 6 дней в неделю, а второй — для тех, кто тренируется каждый день (7 дней в неделю).

Если вы один из тех, кто тренируется каждый день недели, то вы можете следовать второму графику, который будет немного менее интенсивным, чем 6-дневный график.

Пожалуйста, ознакомьтесь с разделами часто задаваемых вопросов внизу страницы, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале.

Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц

Сводка (гипертрофия)

Продолжительность тренировки	75-90 минут
Основная цель	Сила и рост мышц (гипертрофия)
Частота тренировок	6 дней в неделю
Уровень подготовки	Промежуточный
Рекомендуемая продолжительность для видимого результата	3 месяца

Сводка 7-дневного расписания тренировок в тренажерном зале

Для начинающих, I Мы уже создали Еженедельный график 1-часовой тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы . Однако вы можете взглянуть и сохранить его для использования в будущем.

  Связано: Тренировка с полным весом для начинающих дома  

Прежде всего, я благодарен за все положительные отзывы, которые я получил на свои ранее созданные программы тренировок. И я рад сообщить, что более 500 человек скачивают PDF каждый день.

И это вдохновило меня на создание еще одного полезного тарифного плана бесплатно.

Я использую слово «бесплатно», потому что эти типы «по существу» процедур трудно реализовать в Интернете, если вы не заплатите за это деньги.

Вот пример одной статьи, которую я написал о тренировках в тренажерном зале — 6-дневное расписание тренировок в тренажерном зале с PDF .

  Вам также может понравиться: Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц  

Хорошо, вот новый план тренировок в тренажерном зале для вас, чтобы увеличить силу и гипертрофию.

7-дневный план тренировки в тренажерном зале для наращивания силы и массы

• День 1 — грудь, трицепс и ядро ​​(по желанию)
• День 2 — спина, бицепс и запястье
• День 3 — квадрицепсы, икры и Плечи
• День 4 — Грудь, трицепс и ядро ​​(необязательно)
• День 5 — Спина, бицепс и запястье
• День 6 — Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
• День 7 — День отдыха / восстановления

In Согласно этому плану тренировок вы будете тренировать основную группу мышц два раза в неделю.

В первой половине недели вы будете поднимать немного менее тяжелый груз, а во второй половине — как можно более тяжелый.

Выполнение от 8 до 12 повторений с меньшим весом поможет вам повысить свою силу. С другой стороны, выполнение 4-8 повторений с более тяжелым весом стимулирует рост мышц.

Оптимальный период отдыха между подходами: от 1,5 до 2,5 минут

День 1 — грудь, трицепс и ядро ​​

Упражнение	подходов	повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье	4	12, 10, 10, 8
Жим лежа на наклонной скамье	3	12, 10, 8
Жим лежа на горизонтальной скамье	3	12, 10, 8
Кроссовер с наклонным тросом	3	12, 10, 8
Отжимания узким хватом (по возможности используйте вес)	3	12, 10, 8
Skull Crusher	3	12, 10, 10
Отжимание на параллельном стержне (Альтернативный возврат)	3	12, 10, 10
Отжимания на скакалке	3	12, 10, 10

Дополнительная базовая тренировка

Сделайте как можно больше раундов за 10 минут.

Лежа

Упражнение	Активность	Отдых
Альпинист	30 секунд	15 секунд
Обратные скручивания	15 повторений	15 секунд
10 повторений	15 секунд
Передняя планка	60 секунд	Без отдыха
Боковая планка	30 секунд с каждой стороны	Без отдыха

Некоторые полезные ссылки, которые могут поможет вам в тренировках

  25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  

  10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала  

---

День 2 — спина, бицепс и запястье

Упражнение	подходов	повторений
Подтягивание ИБП	3	AMRAP
Становая тяга	3	10, 8, 8
Тяга вниз	3	12, 10, 10
Сидящий трос Гребля	3	12, 10, 10
Тяга гантели одной рукой	3	12, 10, 8
Подъем штанги стоя	4	12, 10, 8
Сгибание рук с гантелями	3	12, 10, 8
Сгибание гантелей на молоточках	3	12, 10, 8
Сгибание запястий	3	12, 10, 8

Также читайте: Top 7 Тренировка спины для набора массы

  10 Лучшая тренировка на бицепс с гантелями  

День 3 — Quadriceps, C alves и плечи 900 , 8

Упражнение	сетов	повторений
Приседания со штангой назад	3	15, 12, 10
Джаммер штанги	12, 10
Жим ногами на машине	3	15, 12, 10
Разгибание ног	3	12, 10, 8
Подъем на носки	3	12, 10, 8
Штанга Жим над головой	3	12, 10, 8
Подъем гантелей в стороны Захват сверху (2) и Нейтральный хват (2)	4	10, 8, 10 , 8
Подъем дельт в наклоне сидя	3	12, 10, 8

Еженедельный план тренировок в спортзале

Связано: 10 лучших упражнений с гантелями для шо ulders

День 4 — Грудь и трицепс (опционально Core ) 9002 , 6 4

Упражнение	Наборы	Повторения
4
Жим лежа на наклонной скамье	4	8, 6, 6 4
Пуловер с гантелями	3	8, 8, 6
С утяжелением Отжимания	3	8, 8, 6
Дробилка черепа	4	8, 8, 6, 6
Жим лежа узким хватом	3	8, 8, 6
DB / Кабель Удлинитель над головой	3	8, 8, 6
Трос с опусканием вниз	3	8, 8, 6

7 Da y Тренировка в тренажерном зале PDF

Дополнительная тренировка Core

Продолжительность — 15 минут

• Наклон гантелей в стороны — 10 повторений, отдых 15 секунд
• Скручивания с отягощением — 10 повторений, отдых 15 секунд
• Подъемы ног на тросе — 10 повторений , 15 секунд Отдых
• Велосипедные скручивания — 20 секунд, 15 секунд Отдых
• Планка — 60 секунд, 15 секунд Отдых
• Боковая планка — 30 секунд, без отдыха
• Обратные скручивания с отягощением — 10 повторений, 20 секунд Отдых
• Русский Поворот — 20 секунд, 20 секунд отдых
• Подъем на колени в висе — 10 повторений, 20 секунд отдых
• Планка — задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
• Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону
• Поворот в наклоне в висе — 10 повторений, 20 секунд Отдых
• Скручивания — 20 секунд, отдых 20 секунд

Связано: сделайте лучшие тренировки для пресса в тренажерном зале (25 упражнений)

День 5 — спина, бицепсы и запястья , 5, 4 9 0055 7-дневный план тренировок в тренажерном зале

День 6 — Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы

Упражнение	Сеты	Повторения
Подтягивания	3	AMRAP
Становая тяга	4		Тяга на широте сидя / стоя	4	8, 6, 6, 4
Гребля на тросе сидя	3	8, 6, 6, 4
Гребля в наклонном положении — Перевернутая тяга	4	8, 6, 6, 4
Сгибание рук со штангой / трос стоя	4	8, 6, 6, 4
Концентрированное сгибание	3	8, 6, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8, 6, 6
Сгибание запястий	3	8, 6, 6

Упражнение	сетов	повторений
Жим гантелей над головой	3	8, 6
Подъем гантелей вперед	3	8, 6, 4
DB Подъем согнутой руки в сторону	3	8, 6, 4
Плечо плеча	3	8, 8, 6
Тяга в вертикальном положении	3	8, 6, 4
Становая тяга со штангой в Румынии	3	8, 6, 4
Сгибание подколенного сухожилия	3	12, 10 , 8
Доброе утро	3	8, 8, 6
Тяга бедра в тренажере Штанги / Смита	3	12, 10, 8

7-дневный план тренировок тренажерный зал 9011 0 День 7 — День отдыха / восстановления

Отдых не менее важен, чем тренировка, поэтому позвольте каждой мышце полностью отдохнуть в 7 день. И повторить тот же график в следующие недели.

Тем не менее, вы можете заменить некоторые упражнения в зависимости от вашего выбора, но этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале хорошо разработан и может помочь вам нарастить мышцы и мускулы.

План тренировки в тренажерном зале на 7 дней PDF

Сохраните этот план тренировки в зале на 7 дней в формате PDF, чтобы вы могли использовать его в любое время. А если вам нужен индивидуальный план тренировок и диеты, основанный на вашей цели, вы можете связаться со мной через социальные сети или по электронной почте.

---

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих (график 2)

Если ваша цель — поддерживать физическую форму и оставаться активными в течение дня, вы можете следовать этому распорядку.

Этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в основном подходит для новичков и посетителей офиса.

Сводка

Продолжительность тренировки	45-60 минут
Основная цель	Поддержание физической формы
Частота тренировок	7 дней в неделю
Уровень подготовки	Начинающий
Отдых между подходами	1-2 минуты

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы можете выполнять в этой программе.

• День 1 — Грудь, плечо и трицепс
• День 2 — Спина и бицепс
• День 3 — Ноги
• День 4 — Грудь, плечо и трицепс
• День 5 — Спина и бицепсы
• День 6- Ноги
• День 7 — пресс и наклон (Core)

День 1 — грудь, плечи и трицепсы

1. Беговая дорожка — 10 минут
   • Бег трусцой 2 минуты
   • 4 минуты бега со средней скоростью
   • 2 минуты ходьбы
   • 2 минуты бега со средней и высокой скоростью
2. Отжимания
   • 10 повторений x 2 подхода с минутным отдыхом между подходами
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Пуловер с гантелями
5. Жим штанги над головой
6. Отжимания на скакалке на трицепс

День 2 — Спина и бицепсы

1. Велосипед — 10 минут
2. 9 0003 Становая тяга — 8, 6, 4 повторения
3. Тяга на ширину — 12, 10, 8 повторений
4. Гребля сидя — 12, 10, 8 повторений
5. Подтяжка лица — 12, 10, 8 повторений
6. Сгибание рук со штангой — 12, 10, 8 повторений

День 3 — Ноги

1. Беговая дорожка — 5 минут
2. Приседания со штангой — 15, 12, 10 повторений
3. Жим ногами в тренажере — 15, 12, 10 повторений
4. Разгибание ног — 15, 12, 10 повторений
5. Сгибание подколенных сухожилий — 12, 10, 8 повторений
6. Подъем на носки — 15, 12, 10 повторений

День 4 — грудь, плечи и трицепсы

1. Берпи — 15, 12, 10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье — 15, 12, 10 повторений
3. Мышь на тренажере сидя — 12, 10, 8 повторений
4. Подъем гантелей вперед — 12, 10, 8 повторений
9008 5 Подъем гантелей в стороны — 12, 10, 8 повторений
5. Тяга в вертикальном положении — 12, 10, 8 повторений

День 5 — Спина и бицепсы

1. Беговая дорожка — 5 минут
2. — 5 минут
3. Румынская становая тяга — 8, 6, 4 повторения
4. Подтягивания / тяга вниз — 12, 10, 8 повторений
5. Тяга штанги в наклоне над головой — 12, 10, 8 повторений
6. Сгибание рук со штангой — 12, 10, 8 повторений

День 6 — Ноги

1. Прыжки из приседа — 10 повторений x 2 подхода
2. Грубые приседания — 10 повторений x 3 подхода
3. Болгарские приседания с гантелями — 10 повторений x 3 подхода
4. Разгибание ног — 10 повторений x 3 подхода
5. Тяга бедра со штангой — 10 повторений x 3 подхода
6. Подъем на носки — 10 повторений x 3 подхода

День 7 — Пресс и наклон (Core )

1. Беговая дорожка — 5 минут
2. Велосипед — 5 минут
3. Боевой канат — 5 минут
4. Альпинизм — 30 секунд, отдых 15 секунд
5. Наклон гантелей в сторону — 10 повторений, отдых 15 секунд
6. Скручивания с отягощением — 10 повторений, 15 секунд Отдых
7. Подъемы ног на тросе — 10 повторений, 15 секунд Отдых
8. Велосипедные скручивания — 20 секунд, 15 секунд Отдых
9. Планка — 60 секунд, 15 секунд Отдых
10. Боковая планка — 30 секунд, без отдыха
11. Обратные скручивания с отягощением — 10 повторений, 20 секунд отдых
12. Русские скручивания — 20 секунд, 20 секунд отдых
13. Подъем на колени в висе — 10 повторений, отдых 20 секунд
14. Планка — задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
15. Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
16. Поворот на наклонной скамье в висе — 10 повторений, 20 секунд отдых
17. Скручивания в вертикальном положении — 20 секунд, отдых 20 секунд

---

7-дневный план тренировки в спортзале pDF (Расписание 2)

9 0002 Вы можете загрузить этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в формате pdf для использования в будущем.

Пожалуйста, помогите мне развиваться в социальных сетях

---

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы можете сохранить это 5-дневное расписание тренировок в тренажерном зале в формате PDF.

Выберите любой из понравившихся вам планов тренировок на моем сайте и следуйте хотя бы пару месяцев, чтобы увидеть видимые результаты. Если вы хотите узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу, вы можете прочитать эту статью.

Если вам нужна альтернатива этому 7-дневному плану тренировок в тренажерном зале, то вы можете сделать 6-дневный шпагат для увеличения силы и гипертрофии.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько нужно разминаться?

Разминка перед поднятием тяжестей очень важна, поскольку она поможет вам увеличить кровоток и позволит вашим мышцам эффективно использовать бычий жир. Это также снижает вероятность получения травм.

Вы можете бегать трусцой на беговой дорожке, отжиматься, приседать с собственным весом, прыгать со скакалкой или домкратами или кататься на велосипеде в течение 5–10 минут для разминки.

2. Какой вес мне нужно поднять, чтобы нарастить мышцы?

В зависимости от вашей силы вы должны поднимать вес.Если вы собираетесь стать больше в тюрьме, и если вы следуете вышеуказанному плану на 6 дней в неделю, то вам следует поднимать умеренный вес в первой половине недели и тяжелые во второй половине.

Выполнение от 8 до 12 повторений с умеренным весом поможет вам повысить свою силу, а выполнение 4-8 повторений с более тяжелым весом ускорит набор мышечной массы.

Тренировки с комбинированной силой и гипертриофией могут дать лучшие результаты, чем другие виды тренировок.

3. Когда лучше всего заниматься спортом?

Если вы хотите узнать лучшее время для тренировки, вы можете проверить эту статью .В этом материале я поделилась подходящим временем тренировки в зависимости от цели тренировки и образа жизни.

4. Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Питание не менее важно для тренировок, когда дело касается бодибилдинга.

Кормление достаточным количеством белков, углеводов и жиров необходимо для роста мышц.

В исследовании предлагаются рекомендации по питанию для улучшения телосложения.

• Протиен — 1,8–2,5 г / кг / день, белок
• Углеводы — 3–5 г / кг / день
• Жиры — 0.5–1,5 г / кг / день

Белок можно принимать во время различных приемов пищи, особенно во время завтрака и приема пищи после тренировки.

Белок поступает из нескольких продуктов, таких как курица, яйца, говядина, рыба, курица, индейка, кусочки сои и т. Д. (См .: продукты с высоким содержанием белка)

Если вы не можете удовлетворить свою потребность в белке из продуктов, вы можете использовать сыворотку Выделите белок, который может помочь восстановить поврежденные мышцы и поддержать рост мышц. (Вы проверяете — Рекомендуемый сывороточный протеин)

5.Могу ли я отдохнуть в середине недели?

Да, вы можете отдыхать в середине недели, но убедитесь, что вы завершили все 6-дневные тренировки в неделю, если хотите роста.

---

План тренировок в зале для похудания для начинающих

Для тех, кто хочет достичь хорошей физической формы, одна из самых распространенных проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это отсутствие идей.

Очевидно, что хороший режим тренировок имеет большой смысл, но создание увлекательного и увлекательного режима фитнеса является сложной задачей.

Если это звучит как проблема, с которой вы столкнулись, то вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы разработать программу тренировок по фитнесу. Не знаете, с чего начать? Тогда позвольте нам помочь вам сделать более осознанный выбор.

С помощью приведенной ниже пятидневной программы тренировок вы можете начать вносить значимые изменения в образ жизни. Вам нужно будет быть готовым приложить усилия и поработать, но вознаграждение будет более чем того стоить.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Зачем мне нужны тренировки?

Конечно, есть много причин, по которым вам было бы полезно тренироваться по расписанию. Одна из самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться, заключается в том, что вам не хватает представления о том, какие тренировки на самом деле вам подходят. Вы не одиноки на этом фронте: отсутствие знаний в области фитнеса сегодня является обычным явлением.Однако проблема, с которой вы можете столкнуться, заключается в том, что вы можете просто не знать, с чего начать заниматься фитнесом.

Как вы себя чувствуете?

Многие из нас задыхаются, просто подъезжая к верхней части улицы. Если у вас низкий порог выносливости, имеет смысл уделять больше внимания работе по наращиванию этой выносливости и выносливости. Если вы хотите улучшить физическую форму и сбросить жир, вам нужно обладать некоторой выносливостью.

Это означает, что для начала тренировки вы можете использовать упражнения для сердечно-сосудистой системы.В этом поможет все — от пробежки до велотренажера. Когда вы чувствуете, что можете пройти через тяжелый кардио-опыт, не чувствуя себя слишком измученным, тогда вы можете изменить его и поработать над другими телесными атрибутами.

Тем не менее, для тех, кто хочет привести себя в форму и стать сильнее физически, тренировки необходимы. Вы должны уметь работать над своим телом и оказывать ему помощь, необходимую для выполнения таких вещей, как поднятие тяжестей и силовые тренировки.Если вам не хватает выносливости, чтобы сделать больше, чем несколько коротких подходов, то вы далеко не уедете!

Итак, имея это в виду, давайте взглянем на достойный образец идеи для программы тренировки для похудания. Это поможет вам проработать несколько различных аспектов тела. Это также поможет вам понять, где вам нужно приложить больше всего усилий — и как их лучше всего приложить.

С чего же тогда вам следует начать? Давайте взглянем. Может быть сложно добиться правильного развития событий, но приведенный ниже пятидневный план может помочь вам сделать эти первые шаги.

Не пропустите:

Лучшие научные упражнения на трицепс для всех трех голов
Ivysaur 4-4-8 Программа для новичков для массы

Почему вам следует выполнять 5-дневную программу тренировок?

Люди предпочитают пятидневную программу по многим причинам. Некоторые люди думают, что пять дней — это слишком много, и что им может быть сложно выделить такое время. Однако переход на пятидневную программу имеет большой смысл. Одна из основных причин заключается в том, что, очевидно, вы будете выполнять намного больше упражнений, чем традиционная трехдневная программа или программы PPL.Это может быть только временным явлением для вас, чем вы занимаетесь в течение месяца или двух, но пятидневный подход всегда принесет вам больше, чем любой другой вид тренировочной программы.

Но что очень важно, это гарантирует, что у вас есть два жизненно важных дня для отдыха и восстановления. Это позволяет вам наслаждаться программой упражнений, не чувствуя себя слишком утомленной ею. Вы также обнаружите, что можете легко внести существенные изменения, просто имея такой регулярный доступ ко времени тренировки. Да, это будет означать, что большую часть недели вы будете чувствовать скованность и болезненность; но пять дней гарантируют, что результаты появятся намного быстрее.

Если вы решите приложить усилия и поработать, вы начнете видеть настоящие улучшения как физически, так и морально. Кроме того, пройдя пятидневный период, вы убедитесь, что мышцы сокращаются, прорабатываются достаточно долго, чтобы действительно вызвать сжигание мышц, а затем убедиться, что тело восстанавливается, чтобы создать более счастливое и здоровое тело.

Тогда давайте посмотрим, что может составить для вас достойный план. Однако осмотритесь, и вы найдете множество различных пятидневных планов тренировок, которые вы могли бы легко адаптировать для себя в зависимости от ваших потребностей.

Как составить пятидневный план тренировок для похудания

Итак, задача пятидневного плана тренировок — убедиться, что вы не перегружаете мышцы до такой степени, что они могут быть повреждены. Если вы хотите избежать этого риска, вам следует потратить немного больше времени на изучение своего плана тренировки, чтобы сбалансировать использование групп мышц.

Также вам, вероятно, следует принять во внимание личную физическую подготовку. Например, если у вас слабое плечо, то, возможно, не имеет смысла наказывать его изо дня в день.Все еще не уверены? Затем попросите физиотерапевта осмотреть вас и помочь определить, где вы можете добиться наиболее впечатляющих результатов, не рискуя получить травму или другие подобные проблемы.

День первый

Мы рекомендуем начинать работу с достаточно простого набора упражнений — поработайте над этими ногами. Мы рекомендуем вам попробовать выполнить серию повторений — столько, сколько сможете, постепенно наращивая с течением времени, включая выпады, сгибания ног, жимы ногами и, если можете, приседания со штангой.

Закончите первый день кардио-тренировкой продолжительностью около 20-25 минут. Мы рекомендуем велотренажер, но это личный выбор.

День второй

Ваши ноги, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они прошли через мельницу, поэтому мы рекомендуем вам попробовать тренировку, в которой вы работаете над грудью большую часть дня. Если у вас есть доступ к гантелям, используйте их, но делайте это осторожно и под присмотром.

После тренировки груди потратьте некоторое время на пресс, скручивания на кабеле и приседания на наклонной скамье.Они хорошо проработают тело и гарантируют, что когда вы пойдете на кардио-сессию 20/25 минут, вы будете чувствовать себя чертовски хорошо, со всеми основными группами мышц, проработанными соответствующим образом.

День третий

В то время как ваша грудь будет чувствовать себя довольно сырой, мы рекомендуем сегодня поработать над ее опорной структурой: вашими плечами. Начните с тяжелого военного жима, боковых выступов и подъемов на задние дельты в наклоне.

После этого выполните любое кардио-упражнение по своему выбору.Сегодня может быть хорошей идеей более интенсивная кардио-тренировка.

День четвертый

Переходя к четвертому дню вашего плана тренировки, мы рекомендуем вам поработать над этими мышцами спины. До сих пор мы многое сделали с другими частями тела, так что пришло время перейти к работе над нашей самой важной опорной структурой.

Комбинация подтягиваний, опусканий на широчайшие, тяги гантелей, гиперэкстензий и тяги на тросе должны в некоторой степени помочь вам составить хорошую фитнес-программу на день.

Сделайте серию упражнений, а затем снова переходите к выполнению наклонных приседаний — попробуйте сделать столько, сколько сможете в одном подходе, идеальным целевым максимумом будет около 10-15.

Как всегда, завершите его кардио-пробежкой по вашему выбору: может быть, сегодня что-нибудь более интенсивное.

День пятый

Наконец, мы завершим пятидневные занятия, немного поработав руками. Здесь вам пригодится все, от сгибаний штанги стоя до сгибаний паука и жимов на канате с использованием трицепсов.

Также попробуйте провести интенсивную кардио-сессию. Это последний день недели, так что дерзайте !.

И тогда вы, очевидно, закончите подъемом на носки сидя и стоя, так как это действительно доставит вам много физических проблем.

Не пропустите:

Как сохранять мотивацию к ежедневным тренировкам
Можете ли вы накачать мышцы, недосыпая?

Сколько повторений мне нужно сделать?

Многие люди рекомендуют вам попробовать и сделать что-нибудь из 3-х наборов всего, о чем мы упоминали каждый день.Однако количество повторений более субъективно. Просто сделайте 8-12 повторений и увеличивайте веса по мере продвижения.

Тем не менее, всегда не забывайте серьезно относиться к периодам отдыха: так важна минутная пауза между упражнениями!

План тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудания

• Уровень подготовки: Начинающий
• Пол : мужской / женский
• Дни тренировок: 5 дней в неделю 9003
• Продолжительность
• 9000 3 месяца
• Разминка : 5-10 минут
• Отдых между подходами: 1 минута
• Сеты x повторений: 3 x 8-12
• Кардио: Кардио 20-25 минут после подъема
• Продолжительность тренировки: 60-90 мин.

График тренировок

День 1: Ноги + низкоинтенсивное кардио
День 2: Грудь + пресс + низкоинтенсивное кардио (необязательно)
День 3 : Плечи + HIIT Cardio
День 4: Спина + Abs + HIIT Cardio
День 5: Руки + HIIT Cardio + Икры
День 6: День отдыха
День 7: День отдыха

5 дней План тренировки для похудания

Примечание:

• Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей, начните с легких весов и не торопитесь, чтобы освоить правильную форму этих упражнений.Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете приступить к загрузке тяжестей.
• Комплексные упражнения следует выполнять с большим весом.
• Расширьте свои возможности за счет увеличения веса.
• По мере вашего прогресса вы можете увеличивать тренировочный объем, включая набор AMRAP, отрицательный набор и дроп-сет.

День 1: Ноги + низкоинтенсивное кардио 12

Сгибание ног лежа: 3 x 8-12

Приседания с кубиком: 3 x 8-12

Обратные сгибания рук на тросе предплечья: 3 x 15 (Подъемов на носки не рекомендуется, потому что это повлияет на кардиотренировки.Не волнуйтесь, на пятый день вы будете тренировать икры)

Кардио низкой интенсивности: 20-25 минут (эллиптический тренажер / велотренажер / бег на медленной беговой дорожке)

День 2: грудь + пресс + кардио низкой интенсивности

• Отжимания с отягощением: 3 x 6
• Жим штанги: 3 x 8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье или пуловер с гантелями: 3 x 8-12
• Цепь 1 для пресса: 3-4 раза велосипедные скручивания, подъемы ног лежа, скручивания на наклонной поверхности, объятия коленей, скручивания с тросом и планка (выполните все упражнения схемы одно за другим с небольшим отдыхом между упражнениями и затем повторите схему)
• Кардио низкой интенсивности (по желанию): 20-25 минут

День 3: плечи + ВИИТ Кардио

• Жим штанги в военной форме: 3 x 8-12
• Жим Арнольда: 3 x 8-12
• Гантель в стороны Подъем: 3 x 8-12
• Гантель в наклоне r Подъем на ушные дельты: 3 x 8-12
• Подъем на тросе в стороны: 3 x 8-12
• Шраги с гантелями: 3 x 15
• HIIT cardio: All Out HIIT 20-25 минут кардио-тренировка (бег на беговой дорожке / тренировка с вращением / эллиптический тренажер)

Необходимо прочитать: Шаблон тренировки на стационарном велосипеде HIIT (сделайте снимок экрана шаблона)

День 4: спина + пресс + HIIT Cardio

• Подтягивания или подтягивания: 3 x 6
• Становая тяга: 3 x 6
• Тяга штанги: 3 x 6
• Тяга вниз широким хватом: 3 x 8-12
• Тяга штанги или тяга гантелей: 3 x 8-12
• Контур пресса 2: 3- 4 x Tuck crunch, подъем ног лежа, приседание с складным ножом, велосипедный кран, русский скручивание, частичное приседание с поднятыми руками и планка
• HIIT cardio: All Out HIIT 20-25 минут кардио-сессия

День 5: Руки + ВИИТ Кардио + Икры

• Сгибание рук со штангой: 3 x 8-12
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8-12
• Предварительно Сгибание рук: 3 x 8-12
• Выталкивание на трицепс или разгибание трицепса над головой: 3 x 8-12
• Сгибание черепа: 3 x 8-12
• Отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-12
• HIIT cardio: Все ВИИТ 20-25 минут кардио-сессия
• Подъемы на носки стоя или сидя: 3 x 15

Если вы серьезно настроены добиться значительных физических улучшений в своей жизни, вам нужно быть готовым быстро двигаться, чтобы правильный выбор.Однако с пятидневной программой, описанной выше, у вас должно быть достаточно вдохновения, чтобы начать работу и увидеть некоторые значимые изменения в вашем физическом состоянии.

Связанные программы тренировок:

Программа GZCLP с таблицей
Адаптивная тренировка для гипертрофии
Специальная тренировка для гипертрофии
Объемная тренировка на немецком языке
Тренировка верхней части нижней части тела для гипертрофии
План тренировки с песочными часами для женщин
План тренировок для женщин в тренажерном зале для похудания

Как начать тренировку в тренажерном зале — фитнес-советы для начинающих!

Одно из самых распространенных новогодних решений — начать тренироваться.Но, к сожалению, это также одна из резолюций, которую большинство людей не придерживаются в долгосрочной перспективе. Один из моих читателей посоветовал мне написать пост о том, как начать тренировку в тренажерном зале, с конкретными советами по фитнесу для новичков, только начинающих свой путь — и мне понравилась эта идея! Итак, сегодня у меня есть советы по тренировкам для начинающих, которые помогут вам избежать чрезмерной боли, травм или уныния. Это поможет вам в долгосрочной перспективе придерживаться новых целей в фитнесе…

Вот 6 советов по тренировкам для начинающих, которые помогут вам начать тренировку в тренажерном зале, и вы можете придерживаться их…

Раскрытие информации: Этот пост содержит партнерские ссылки Amazon.Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC Associates Program, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и связанные с ней сайты.

Заявление об ограничении ответственности: Следующее ниже предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

1. Четко сформулируйте свои фитнес-цели.

Сделайте шаг назад и спросите себя: над чем вы работаете? Потеря веса? В целом лучше здоровье? Тренироваться для первых 5 км? Повышение силы? Остаетесь активным, чтобы играть со своими детьми?

Конкретные цели, которые у вас есть, помогут вам составить план тренировок.В том же духе подумайте о поиске занятий фитнесом, которые вам понравятся. Многие люди считают упражнения тяжелой работой, хотя на самом деле они могут быть очень приятными. Возможно, вам понравится групповая среда на занятиях, или, может быть, вам лучше надеть наушники и заняться соло на эллиптическом тренажере. Подумайте, что вам нравится.

Что делать:

Запишите общую цель, а затем начните разбивать ее на более мелкие части, которые будут мотивировать вас начать работу.Лучший способ приблизиться к целям тренировки для новичков — просто разбивать их на все более мелкие шаги, которые достижимы, чтобы вас не перегружали.

Вот несколько идей для целей в тренажерном зале для начинающих и того, как разбить их на более мелкие шаги, если вы новичок в плане фитнеса:

• Общее состояние здоровья; потеря веса: Начните с 3 кардио-занятий в неделю. Как только вы это сделаете, добавляйте 1-2 силовых тренировки в неделю.Ваша долгосрочная цель — тренироваться до 30-60 минут кардио большую часть дней в неделю, плюс не менее 2 силовых тренировок в неделю, но начало с этого, скорее всего, приведет вас к неудаче. Вы хотите работать над этим.
• Тренировка для вашего первого бега на 5 км: Мне нравится программа «Диван на 5 км» для начинающих бегунов. Имейте в виду, что в зависимости от вашей скорости вы можете добавить несколько недель к концу программы, чтобы проработать полное расстояние 5 км. Программа основана на 30 минутах, равных примерно 3 милям, но если вы пробегаете 15 минут, вам нужно работать до 45 минут подряд.Вы также можете подумать о том, чтобы нанять тренера по бегу для руководства.
• Повышение силы: Если вы новичок и только начинаете, подумайте о силовой тренировке всего тела, 2 раза в неделю для начала. У SparkPeople есть хороший список из 10 различных упражнений для разных частей тела. Когда у вас есть это на поясе, вы можете экспериментировать с дополнительным днем ​​в неделю, а также увеличивать количество подходов и веса. Если вы совсем не знакомы с оборудованием для силовых тренировок или различными группами мышц, подумайте о найме личного тренера, который поможет составить ваш план.

2. Спланируйте, когда вы пойдете в спортзал, и подготовьтесь к этому.

Легко сказать: «Я собираюсь тренироваться несколько раз на этой неделе». На самом деле сделать это намного сложнее. Определите четкие шаги, которые помогут добиться этого.

Что делать:

Один из лучших советов по тренировкам для новичков — продумайте свое расписание на неделю и на самом деле спланируйте в своем календаре, когда вы поедете.

Будет до работы или после работы? Вам нужно установить будильник раньше? Вам нужно положить в машину спортивную одежду, чтобы она была готова после работы? {У меня всегда есть моя любимая спортивная сумка adidas, которую я готов к поездке в машине.} Вам нужно обязательно перекусить в середине дня, чтобы не голодать, когда вы пойдете в спортзал? {Я храню ларабары в спортивной сумке на случай, если мне понадобится перекус.} Это все, что нужно обдумать.

[Твитнуть: «Четко сформулируйте цели + план достижения успеха — плюс еще советы по фитнесу для новичков!»]

3. Разогреть и остыть.

Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, готовя их к более напряженным упражнениям. Охлаждение помогает вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню, а заминка может включать растяжку в конце.Обе эти части тренировки помогают предотвратить травмы, что очень важно для новичков, которые хотят придерживаться своей цели.

Что делать:

• Планируете кардио-тренировку на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде? Первые 5 минут выполняйте с меньшей скоростью и сопротивлением, чем вы будете использовать до конца тренировки. Перед завершением тренировки замедляйтесь на последние 5 минут. Рассмотрите возможность растяжки.
• Силовая тренировка? Запрыгивайте на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в удобном темпе примерно за 10 минут до начала силовой тренировки.После тренировки растяните мышцы.

4. Начните медленно.

Это , а не , потому что я не думаю, что вы можете делать то, что задумали. Однако у многих людей, которые вначале ставят перед собой слишком амбициозные цели, обычно происходит одно из двух:

а. Они следуют своему плану и к концу первой недели становятся больными и несчастными. (Часто приводит к отвращению к упражнениям и отказу от планов на будущее).
г. Они не следуют своему плану и в конечном итоге чувствуют себя неудачниками из-за этого.

Это подводит меня к следующему совету по фитнесу для начинающих: начинать медленно и стабильно — это , обычно — лучший вариант. Когда вы начнете медленнее и со временем будете строить свой план, вы с большей вероятностью сделаете привычку на всю жизнь из своего распорядка фитнеса — а в идеале это именно то, чего вы хотите!

Что делать:

• Если вы занимаетесь кардио: Если вы новичок в тренажерном зале, я бы посоветовал начать с тренажера, такого как беговая дорожка или эллиптический тренажер, в течение 15–30 минут, 3 раза в неделю.Скорость и наклон / сопротивление будут зависеть от ваших личных способностей. Обычно я рекомендую для самых первых тренировок просто оставить уровень беговой дорожки или оставить эллиптическое сопротивление равным нулю — обычно так легче начать. Затем вы можете начать манипулировать этими переменными, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы определить это, используйте «тест разговора» — тренируйтесь с такой скоростью и наклоном / сопротивлением, при которых вы все еще можете разговаривать с кем-то, но дышите быстрее. Если вы не можете сказать несколько слов, значит, вы слишком много работаете.Если вы умеете спеть песню, значит, вы недостаточно много работаете.
• Если вы работаете над силовыми тренировками: Существует множество методик силовых тренировок, многие из которых подходят для тренировок новичков. Если вы приверженец силовых тренировок, я бы порекомендовал что-нибудь простое и умеренное по интенсивности. Рассмотрим программу для всего тела, состоящую из 8-10 упражнений. В каждом упражнении начинайте с веса, который вы можете использовать для одного полного подхода из 8-12 повторений. Когда вы освоитесь с силовыми тренировками или если вы захотите вернуться к силовым тренировкам через некоторое время, вы можете поэкспериментировать с другими методиками.Я сам неравнодушен к программе 5 × 5.

{Обратите внимание, что все люди разные. Если вы чувствуете, что у вас все получается лучше всего, когда вы ставите перед собой амбициозную цель, расписание и ставите перед собой задачу — тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!}.

5. Выучите правильную форму.

Когда вы думаете о том, как начать тренировку в тренажерном зале, убедитесь, что один из аспектов вашего плана включает изучение правильной формы силовых упражнений. Правильная форма обеспечивает…

а.Вы получаете максимальную отдачу от упражнения и увеличиваете свои шансы на прогресс и успех.
г. Вы сводите к минимуму риск получения травм.
г. Вы не чувствуете себя глупо, задаваясь вопросом «вот как я должен это делать?»

Что делать:

Есть несколько способов выучить правильную форму; Самый простой — это одно-два занятия с персональным тренером, который проведет вас через базовую тренировку. Если вам неудобно нанимать тренера, на круговых тренажерах обычно есть неплохие визуальные эффекты, показывающие, как их использовать, поэтому ваши шансы на то, что они далеко от них, обычно меньше, чем у упражнений со свободным весом.(Я говорю «обычно», потому что уверен, что многие из вас видели некоторые из этих видеороликов, ходящих по Интернету, где люди используют машины безумными способами, которые далеко не верны.)

Еще один полезный совет по силовым тренировкам для начинающих: ознакомьтесь с библиотекой упражнений ACE, где есть несколько изображений и видео, демонстрирующих, как выполнять обычные упражнения. Мне очень нравится эта библиотека, потому что вы можете сортировать упражнения по уровням, так что вы можете выбрать подходящие для новичков идеи, которые будут хороши для начала.

Правильная форма относится к сердечно-сосудистому оборудованию, хотя обычно это более интуитивно понятно для людей. Самая большая ошибка, которую я вижу в этом оборудовании, — это люди, держащие беговую дорожку за боковые стороны. Если вы здоровый взрослый человек, у которого нет проблем с равновесием, не держитесь за боковину беговой дорожки во время ходьбы / бега. Удерживание может испортить вашу походку и снизить затраты энергии на нее. {Очевидно, что если у вас есть проблемы с балансом и вам нужно подождать, это имеет приоритет!}

6. Относитесь к прогрессу реалистично.

Если вы не занимались фитнесом в течение значительного количества времени, не стоит рассчитывать, что через несколько недель вы окажетесь в отличной форме. Прогресс приходит постепенно и требует долгосрочных обязательств. Если есть один фитнес-совет для новичков, которому я бы хотел, чтобы люди следовали больше, это не сдаваться, когда они не видят немедленных результатов в короткие сроки! 🙂

Однако через несколько недель вы должны начать замечать небольшие изменения — например, вам нужно прибавить в весе на сгибаниях бицепса, потому что вы можете без проблем сделать 12 повторений, или как теперь вы можете ходить на беговой дорожке немного быстрее без чувство затрудненного дыхания.Отмечайте эти маленькие победы на пути к долгому путешествию и не позволяйте себе унывать!

Что делать:

Отслеживайте свой прогресс в журнале или в Интернете, включая время, расстояние, вес и т. Д. Если вы такой же человек, как и я, с ручкой и бумагой, вы можете получить журнал специальных тренировок (я слышал хорошие отзывы о Fitbook) или вы можете просто отслеживать все в обычном блокноте. Я использую забавную записную книжку Be Bold ниже (которая представляет собой просто журнал с простой линией внутри) в качестве общего журнала, в котором я в основном отслеживаю все в жизни, включая записи моих тренировок.Это поможет вам увидеть, как вы прогрессируете с течением времени, даже если вам кажется, что вы двигаетесь недостаточно быстро.

Надеюсь, этот пост даст вам новое вдохновение для того, чтобы начать тренировку в тренажерном зале!

Этот пост был посвящен фитнесу, но, конечно же, тренировкам и питанию без промедления! Если вы ищете советы по рациональному питанию, обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой «28 Day Nutrition Challenge».Это всего лишь 5,99 доллара США и 90 страниц информации, которые помогут вам сделать небольшие шаги в течение 28 дней, чтобы улучшить свои пищевые привычки!

Поделитесь со мной: Если вы новичок в тренажерном зале, помогли ли эти советы по тренировкам для начинающих? Поделитесь с нами своими целями! А если вы ветеран упражнений, каковы ваши фитнес-советы для начинающих, когда речь идет о том, как начать тренировку в тренажерном зале?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Простая программа тренировки в домашнем тренажерном зале для начинающих

Когда дело доходит до хорошей тренировки, легко увлечься сценарием «Чем больше, тем лучше». Особенно сложно выбрать правильный план тренировки, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы для мышц.Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя ни одного мышечного волокна нетронутым.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы он выглядел как можно лучше и был самым крупным, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышцы и прийти в форму. Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, расположенный в углу где-то в вашем доме, чтобы работать с ним.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, при этом тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимальных результатов без травм. Тренируясь дома без партнера, важно, чтобы количество повторений составляло от 12 до 20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за тяжелых нагрузок.

Более частые повторения сжигают больше калорий, чем схемы с меньшим числом повторений. Так что не думайте, что тяжелые веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышц и силы.Анаболические процессы в организме, включая гипертрофию мышц и синтез белка, могут быть запущены при использовании либо тяжелых весов / малых повторений, либо легких весов / более высоких повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнить перечисленное упражнение, потому что оно не доступно для вас на вашем оборудовании, или потому, что оно усугубляет травму, не стесняйтесь заменить одно из этих упражнений с собственным весом или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка важна.Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и приступить к работе с более легкими весами. Тем не менее, эта «динамичная» разминка всего тела с низким уровнем воздействия от Стива Ломбарда идеально подходит для расслабления всех ваших мышц и суставов перед предстоящими трудностями:

The Workout

Monday

Упражнения :

• Подтягивания или тяги на тросе: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
• Отжимания на брусьях или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
• Разгибания ног: 3 подходы, 12-20 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода, 12-20 повторений

Вторник

Среда

Упражнения :

• Жимы ногами или приседания: 3 подхода, 12-20 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода, 12-20 повторений
• Подъемы на тросе на боку: 3 подхода, 12-20 повторений
• Сгибания рук проповедника: 3 подхода, 12-20 повторений петиции

четверг

пятница

Упражнения :

• Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
• Отжимания на бицепс или трицепс 3 подхода, 12-20 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода, 12-20 повторений

Дополнительные советы

Вышеупомянутая тренировка должна быть простой для большинства из вас .Если вы разогрелись правильно, а не просто приступите к тренировке, риск получения травмы также должен быть очень низким. Отягощения не обязательно должны становиться тяжелее по мере того, как вы переходите от первого подхода ко второму и, наконец, к третьему.

Что еще более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме и чтобы вес для каждого упражнения продолжал увеличиваться по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, чтобы быть новичком, заключается в том, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее с относительной легкостью по сравнению с прогрессом более опытных лифтеров.

Вы можете продолжать использовать и реализовывать преимущества этого упражнения столько, сколько захотите, при условии, что вы можете последовательно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

Руководство по тренировкам для новичков: поднятие тяжестей, с чего начать?

Руководство по тренировкам, чтобы понять все о поднятии тяжестей

Вы только что получили абонемент в спортзал, но не знаете, с чего начать. Не волнуйтесь, мы все с чего-то начинаем! Если у вас нет личного тренера, может быть сложно начать тренировку.После того, как вы подготовите это руководство по ежедневным тренировкам для новичков, у вас будет достаточно понимания, чтобы приступить к работе!

Перед тем, как взяться за штангу, вам необходимо знать некоторые принципы тренировок . Если вы хотите стать фитнес-моделью или тонизировать свое тело , вы должны применять одни и те же принципы тренировки.
Gymaholic дает вам руководство по тренировкам для начинающих , чтобы вы могли быстро приступить к поднятию тяжестей .

Как растут мышцы? Объяснение гипертрофии и прогрессирующей перегрузки

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна более толстыми и большими мышечными волокнами. Короче говоря, вы должны заставить свои мышцы адаптироваться, создавая стресс, отличный от того, к которому ваше тело уже адаптировалось. Это прогрессирующая перегрузка.

Рост мышц происходит во время отдыха

Избегайте дублирования: не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд

Как уже было сказано выше, вашим мышцам нужен отдых, чтобы расти и восстанавливаться. Настоятельно рекомендуется дать 48 часов отдыха, прежде чем вы снова сможете тренировать группу мышц.

Приходите в тренажерный зал с планом тренировок

Если вы женщина, жаждущая округлой попы , или мужчина, которому нужна большая грудь, вам нужно прийти в спортзал с планом тренировок. Вы здесь, чтобы получить кузов получше , и вам придется потрудиться над этим.
«Цель без плана — просто желание».

3 основных принципа тренировки с отягощениями

Прежде чем мы перейдем к теме, есть несколько терминов, которые вы часто будете слышать:

• Частота : как часто вы тренируете группу мышц? Если вы прирожденный лифтер, мы настоятельно рекомендуем вам тренировать группу мышц чаще одного раза в неделю.Не забудьте дать мышцам возможность восстановиться через 48 часов между тренировками.

• Интенсивность : какой вес вы поднимаете? Вы должны подвергать мышцы достаточному напряжению, чтобы они росли: прогрессивная перегрузка . Аналогия, часто используемая для этого понятия; вы можете сделать 100 повторений сгибания бицепса карандашом, но роста мышц не произойдет. Просто потому, что вес недостаточно велик, чтобы повредить мышечные волокна. (Мы часто неправильно использовали термин «интенсивность» для описания короткой и интенсивной тренировки)

• Том : сколько работы вы делаете? Объем тренировки часто описывается как Интенсивность (вес) x повторений.Это хорошее число, которое поможет вам следить за своим прогрессом в конкретном упражнении.

Если вы выходите на плато, эти переменные можно отрегулировать, чтобы помочь вам преодолеть его.

Средний тренировочный объем с отягощениями

Исследования показали, что физический атлет должен тренировать группу мышц с 30-70 повторениями с умеренным / тяжелым весом до 3 раз в неделю, чтобы добиться роста мышц. Правильно, если расписание позволяет, вы должны стремиться тренировать группу мышц чаще, чем раз в неделю.Поэтому, если вы новичок, вам следует стремиться к 30 повторениям для каждой группы мышц, а если вы более продвинуты, то сделайте 70 повторений. Имейте в виду, что эти повторения не во время разминки.

Вот тренировка всего тела для начинающих:

Сложные движения для лучших результатов

• Сложные упражнения : это движения с несколькими суставами, в которых задействовано несколько групп мышц для выполнения повторения. Комбинированные упражнения популярны, потому что они помогают вам на увеличить силу, одновременно заставляя мышцы расти:
  

• Приседания
• Жим лежа
• Подтяжки

• Изолирующие упражнения : С другой стороны, изолирующие упражнения делают упор на одну группу мышц.Они часто используются на в конце тренировки для коррекции мышечного дисбаланса:

• Кабельные накладки
• Подъемы в стороны
• Разгибания ног

Комплексные упражнения очень утомительны, но позволяют стать сильнее и получить больше результатов. Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с комплексных упражнений и заканчивать изолирующими упражнениями.

Когда новичок попадает в спортзал , он часто начинает тренировку с холодных мышц.Тем не менее, очень важно, чтобы разогреть перед началом тренировки. Разминка поможет вам увеличить приток крови к мышцам и, что более важно, поможет предотвратить травмы. Итак, если вы, например, выполняете жим лежа, вам нужно будет разогреться для 3-4 подхода без веса или легких весов, чтобы быть готовыми к подъему.

Получите хорошую форму, прежде чем добавлять больше веса

Независимо от того, новичок вы в или продвинутый в фитнесе , вы должны помнить один основной принцип; вы всегда должны выполнять каждое движение в хорошей форме. В тренажерном зале вы увидите, как многие люди прибавляют в весе, но делают упражнения в плохой форме. Не позволяйте своему эго опередить вас, это не поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и может привести к серьезным травмам.

Количество упражнений на группу мышц

Количество упражнений на группу мышц зависит от количества подходов и повторений для каждого упражнения. Если вы пытаетесь добиться правильной симметрии и пропорции, мы рекомендуем стремиться к 3-4 упражнениям на каждую группу мышц.

Количество подходов в упражнении

Количество подходов зависит от количества упражнений, которые вы выполняете на тренировке, и от того, как вы к нему относитесь. 3-4 подхода на упражнение — хорошее количество для получения такого подтянутого тела!

Диапазон повторений для роста и определения мышц

Есть разница в работе с разным диапазоном повторений:

• Сила — низкий диапазон повторений (4-6 повторений): Выполнение небольших повторений с тяжелыми весами будет в основном сосредоточено по обретению большей силы. Чем больше сила, тем выше производительность, — набирать мышечную массу. Этот диапазон повторений часто используется лифтерами, которые находятся в периоде набора массы.

• Гипертрофия — средний диапазон повторений (8-12 повторений и 12-15 для ног): Если вы хотите улучшить свое тело или стать больше, это диапазон повторений, к которому вы должны стремиться. Медленные и контролируемые повторения с умеренным весом (75% от вашего максимального количества повторений) — ключ к достижению наилучших результатов.

• Выносливость — диапазон высоких повторений (12-15 + повторения): Выполнение упражнений с повторениями может быть очень трудным, даже если веса очень легкие.Люди склонны думать, что поможет вам набрать тонус и поднять мышечную массу , но это не так. Чтобы ваши мускулов увеличились на , вы должны поднять как минимум на 75 процентов от вашего максимума одного повторения (средний диапазон повторений). Высокий диапазон повторений больше подходит для людей, которым нужна мышечная выносливость .

Вот план тренировок для новичков:

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Вашему телу необходимо время для отдыха после каждого подхода, чтобы мышцы восстановились.Оптимальное время отдыха между подходами зависит от того, как вы тренируетесь:

• Сила (4-6 повторений): 2-5 минут

• Гипертрофия (8-12 повторений): 1-2 минуты

• Выносливость (12-15 + повторения): 30-45 секунд

Для программы тренировки для новичков мы стремимся к 1-2 минуты между каждым подходом и 2-3 минуты после каждого упражнения.

Сосредоточьтесь на короткой и интенсивной тренировке

Никогда не позволяйте мышцам остывать из-за длительного отдыха.Во время тренировки важно всегда поддерживать определенную интенсивность, чтобы вы могли сосредоточиться на и нарастить мышцы.
«Лучше меньше, да лучше». Я настоятельно рекомендую вам делать тренировки короткими; от 45 минут до 1 часа. Всегда лучше делать короткими и интенсивными, чем длинными и скучными. Если у вас недостаточно энергии, длительные тренировки могут привести к катаболическому состоянию (использование мышечной ткани в качестве источника энергии -> потеря мышечной массы).

Программа тренировок для женщин

Мы дали вам руководство по тренировкам для начинающих , чтобы вы не чувствовали себя полностью потерянными в тренажерном зале. Теперь вы знаете, с чего начать!
Вот краткое изложение того, что мы только что узнали:

• Рост мышц — это все о прогрессирующей перегрузке.

• Отрегулируйте частоту / интенсивность / громкость для достижения прогрессирующей перегрузки.

• Дойдите до спортзала с планом.

• Начните с комплексных упражнений и закончите изолирующими упражнениями.

• Оставь свое эго за дверью и поднимайся в хорошей форме.

• Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

• Выполняйте 3-4 подхода в упражнении.

• Изменяйте диапазон повторений в соответствии с вашими целями.

• Отдых между подходами важен.

• 2-3 минуты отдыха между упражнениями.

• Делайте тренировки короткими и интенсивными

Как составить план тренировки: примеры и упражнения

Вы задумывались, как составить план тренировок для похудения?

Или вы стремитесь нарастить мышцы, чтобы выглядеть как ваш любимый бодибилдер Золотой Эры?

Легенда золотой эры Франко Колумбу

Может быть, вам просто наскучила рутина, и вы хотите попробовать что-то новое.Если вы считаете, что составить собственный план тренировки слишком сложно, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сегодня вы можете узнать, как составить индивидуальный план тренировок. Независимо от ваших ограничений или целей, шаг за шагом поможет вам составить для вас подходящий план.

Сначала вы ответите на несколько вопросов, чтобы определить упражнения, которые нужно включить в свой план. Затем мы рассмотрим методы, которые вы можете использовать для построения своего плана. Мы предоставим несколько примеров планов и, наконец, несколько советов, которые помогут вам продолжить работу.

Вопросы, которые следует задать себе перед созданием плана тренировки

Перед тем, как составить план тренировки, вам стоит задать себе несколько вопросов. Эти ответы помогут вам составить план тренировки, который обязательно поможет вам достичь ваших целей.

Когда вы поймете, как составить план тренировки с учетом ваших потребностей, загляните в нашу библиотеку. У нас есть планы с разбивкой по группам мышц, уровню навыков и необходимому оборудованию.

Голы

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при создании собственного плана тренировки, — это того, чего вы хотите достичь.

• Хотите нарастить мышцы?
• Хотите похудеть?
• Хотите стать сильнее?
• Хотите сосредоточиться на определенной части тела или группе мышц?

Определение целей тренировки поможет вам определить, как адаптировать упражнения для достижения этих целей. План тренировки в тренажерном зале для новичков будет отличаться от плана, созданного для бодибилдера.

Однако реалистичных целей являются ключом к достижению поставленных вами целей.Не стремитесь слишком высоко, особенно новичку. Это может не только привести к потере мотивации, но и травмировать себя, если вы будете слишком усердно и слишком быстро.

Доступное время

Еще одна вещь, которую следует учитывать при создании плана тренировки, — это времени, которое вы должны выполнить. Перед созданием плана задайте себе следующие вопросы:

• Сколько раз в неделю я действительно могу ходить в спортзал / выделять время на тренировки?
• В какие дни лучше всего работать?
• Сможете ли вы выделить определенные дни или они будут меняться и почему?
• В какое время дня вам лучше всего тренироваться?

Ответив на эти вопросы, вы лучше поймете, как сделать тренировочную программу, которая действительно работает.

Даже если вы можете посвятить тренировке только 15 минут (не считая времени в пути), это все равно лучше, чем ничего.

Расположение

Еще один фактор, который следует учитывать, — это , где вы хотите тренироваться.

• Если у вас еще нет абонемента в тренажерный зал, планируете ли вы его получить?
  • Если да, каков ваш ежемесячный бюджет?
• Вы ​​бы предпочли заниматься спортом дома?
  • Если да, то какое оборудование у вас в настоящее время и что, если оно есть, вам нужно будет приобрести?

Некоторые люди просто не могут заниматься дома, и это нормально. Тренировки, независимо от местоположения, — это серьезное обязательство. Если времени мало, вы можете заниматься тренировкой только дома. Или ваш бюджет может не позволить вам приобрести абонемент в тренажерный зал.

Одна из лучших вещей в создании индивидуальной программы тренировок — это то, что она полностью ориентирована на вас:

• Цели
• Способности
• Бюджет
• Предпочитаемые тренировки

Тренироваться дома можно для начала, используя только собственный вес.Или вы можете сделать небольшие вложения в гантели или гири для начала. Когда вы только начинаете, вам не нужно брать на себя большие денежные обязательства, чтобы увидеть результаты.

Если вы можете пойти в спортзал — отлично! У вас еще нет абонемента в тренажерный зал? Совершите бесплатную экскурсию по удобным местам рядом с вашим домом или работой, чтобы узнать, что они могут предложить.

Найдите план, который соответствует вашим потребностям и бюджету, чтобы его было проще придерживаться в долгосрочной перспективе.

Опыт

Еще один фактор, который следует учитывать, — это , сколько у вас опыта в настоящее время.

• Если вы опытный лифтер, как долго вы занимаетесь спортом?
• Можете ли вы заниматься спортом несколько раз в неделю каждую неделю?
• В каких упражнениях у вас есть правильная форма, а на какие вам нужно больше времени?
• Потребуется ли вам наблюдатель для выполнения ваших тренировок?

Если вам нужен корректировщик, вам нужно будет соответствующим образом спланировать это. Кроме того, ваше мастерство и уровень комфорта помогут исключить определенные упражнения. Если вы собираетесь заниматься дома в одиночестве, вы ограничитесь упражнениями, которые сможете выполнять безопасно.

Обдумайте ответы на все эти вопросы и подумайте, какие упражнения подходят для вашего уровня подготовки. Если вы планируете пойти в спортзал и нанять страхующего, это отличный способ улучшить свои навыки.

Когда вы наберетесь опыта и улучшите свою форму, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой план тренировки.

Травмы

Даже если вы никогда не травмировались, вам все равно нужно учитывать травмы при составлении плана тренировки. Особенно, если вы включаете упражнения, с которыми вы не знакомы или имеете более высокий риск травмы.

• Если вы ранее получали травму, это произошло из-за тренировки или чего-то еще?
• Есть ли у вас ограничения из-за травмы?
• Что вы будете делать, чтобы предотвратить травмы в будущем?

Правильная форма и знание этапов каждого упражнения — ключ к безопасной тренировке.

Попросите друга по спортзалу или партнера по подотчетности, который заметит вас и научит выполнять каждое упражнение. Если вы можете себе это позволить, подумайте о тренере (или в тренажерном зале, который предлагает его как часть членства), чтобы вы встали на правильный путь.

Инструменты для создания плана тренировки

Теперь, когда вы готовы создать свой индивидуальный план тренировки, какой метод предпочтительнее? У вас есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Ручка и бумага

Даже имея легкий доступ к смартфонам и компьютерам, некоторые по-прежнему предпочитают старомодный метод. Ручка (или карандаш) и бумага — всегда отличный вариант, и нет ограничений на то, как вы создаете свой план.

Сделайте это настолько простым или подробным, насколько захотите.Использование:

• Обычная блокнотная бумага
• Миллиметровая бумага
• Настенный календарь
• Планировщик на неделю или месяц
• Белая доска

Это всего лишь несколько идей о том, как прикоснуться ручкой к бумаге, чтобы вы могли составить идеальный план тренировки.

Если вам нравится идея использования компьютера, вы также можете напечатать ее в документе или даже использовать такую ​​программу, как Excel. Простой список упражнений может подойти, или вы можете получить очень подробные сведения и перечислить свои успехи.

Приложения

Если вы похожи на многих, наверняка у вас есть смартфон. Если да, то в Google Play (Android) и App Store (Apple) есть приложения, которые могут помочь.

Некоторые приложения даже предназначены специально для женщин, которые хотят создавать свои собственные планы тренировок. В зависимости от ваших целей и предпочтений вы можете найти приложение, которое подойдет вам.

Но, если вы не можете, вы всегда можете создать собственное приложение для планирования тренировок. Да действительно! Если вы потратили некоторое время на поиски в магазине, но оказались с пустыми руками, подумайте о том, чтобы сделать свой собственный.

Это пошаговое руководство позволяет легко создать приложение, которое именно то, что вы ищете.

Генератор планов тренировок

Не можете найти то, что ищете, но не хотите создавать собственное фитнес-приложение? Рассмотрите возможность использования генератора плана тренировок.

Генераторы фитнес-планов

зададут вам несколько вопросов и на основе ваших ответов создадут индивидуальную программу тренировок. Это отличный вариант для новичков, которые не знают, что лучше всего соответствует их потребностям и целям.

Самое лучшее в этих различных методах создания плана тренировок — это то, что вы можете изменить свой распорядок в любое время. Некоторые люди могут использовать один и тот же распорядок в течение недель или месяцев, в то время как другие меняют его еженедельно.

Какой бы способ вы ни предпочли, существует метод, который подойдет вам. Попробуйте один метод или попробуйте их все, если вы не знаете, что поможет вам достичь своих целей и сохранить приверженность делу.

Примеры планов тренировок

Если вам все еще нужна помощь в составлении плана тренировки, вот несколько примеров, которые мы создали.Не стесняйтесь использовать их в том виде, в каком они написаны, или изменять их по мере необходимости.

План тренировок для начинающих

Если вы настоящий новичок в тренировках, вам стоит начать с малого. Мы предлагаем укрепить силу с помощью упражнений с собственным весом. Через несколько недель вы можете добавить легкие упражнения.

Для начала выполняйте тренировку всего тела два-три раза в неделю в течение как минимум трех недель. Затем вы можете продолжить тренировку для всего тела или сосредоточиться на определенных группах мышц для достижения своих целей.

Вот примерный план тренировки всего тела с использованием только упражнений с собственным весом.

Понедельник

• Разминка: 5 минут
• Планка: 20 секунд x2
• Ягодичные мосты: 15 повторений x2
• Отжимания: 5 повторений / 3 подхода
• Приседания: 10 повторений / 2 подхода
• Выпады: 8 повторений / 2 подхода
• Охлаждение: 5 минут

Вторник

День отдыха

Среда

• Кардио (езда на велосипеде, бег трусцой, танцы, плавание, беговая дорожка): 30 минут

Четверг

День отдыха

Пятница

• Разминка: 5 минут
• Отжимания: 8 повторений / 3 подхода
• Альпинисты: 10 повторений / 3 подхода
• Планка: 20 секунд / 2 подхода
• Выпады сзади: 8 повторений / 2 подхода
• Супермен: 8 повторений / 3 подхода
• Птичья собака: 8 повторений / 3 подхода
• Охлаждение: 5 минут

Суббота

• Ходьба — от 20 до 30 минут

Воскресенье

День отдыха

По мере того, как вы набираетесь уверенности и силы, вы можете увеличивать количество повторений и подходов или время на упражнение.Делайте заметки и выясняйте, что работает, а что нет, а затем при необходимости меняйте план тренировок.

Если вы не уверены в правильной технике и форме, обязательно загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы узнаете, как выполнять все эти (и не только) упражнения!

Планы тренировок для наращивания мышц

Если вы более опытны в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы, вот план, который вам подойдет.

В этом плане вы будете концентрироваться на одной группе мышц каждый день.Мы намеренно отказались от типа оборудования для некоторых; выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Понедельник — Грудь / Плечи:

• Разминка: 5-10 минут
• Подтягивания: 10-15 повторений / 3 подхода
• Широкие отжимания: 8-10 повторений / 2 подхода
• Шраги: 8-10 повторений / 3 подхода
• Жим от плеч: 10-12 повторений / 3 подхода
• Жим лежа: 10-12 повторений / 3 подхода
• Отжимания с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
• Тяга в вертикальном положении: 10-12 повторений / 3 подхода
• Жим Арнольда : 8-13 повторений / 3 подхода
• Crab Walk: 8-10 повторений / 3 подхода
• Восстановление: 5-10 минут

Вторник — Ноги

• Разминка: 5-10 минут
• Растяжка сгибателей бедра: 12-15 повторений / 2 подхода
• Жим ногами: 10-12 повторений / 3 подхода
• Приседания с отягощением (выберите вариант): 10-15 повторений / 2
• Выпады с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки стоя: 12-15 повторений / 3 подхода
• Румынская становая тяга: 10-12 повторений / 2 подхода
• Грубые приседания: 10-15 повторений / 3
• Разгибание ног: 10-15 повторений / 3 подхода
• Охлаждение: 5-10 минут

Среда — Полное тело

• Кардио: 30-45 минут

Четверг — День отдыха

Пятница — Оружие

• Разминка: 5-10 минут
• Отжимания на трицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
• Треугольные отжимания: 10-12 повторений / 2 подхода
• Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
• Подтягивания: 8-12 повторений / 2 подхода
• Сгибание рук: 10-12 повторений / 3 подхода
• Отжимания на трицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
• Сгибания черепа: 10-12 повторений / 3 подхода
• Cool — вниз: 5-10 минут

Суббота — Ядро

• Разминка: 5-10 минут
• Планка: 30-45 секунд / 3 подхода
• Мертвый жук: 10-12 повторений / 2 подхода
• Боковая планка: 30-45 секунд / 2 подхода
• Полый камень : 10-12 повторений / 3 подхода
• Отжимания от бедра: 10-15 повторений / 3 подхода
• Велосипед: 12-15 повторений / 3 подхода
• Русские скручивания: 15 повторений / 3 подхода
• Охлаждение: 5 — 10 минут

Воскресенье — День отдыха или дополнительное кардио

• Кардио: 30-45 минут

На что следует обратить внимание

Независимо от того, где вы находитесь на тренировке, есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать при создании плана тренировки.

1.

Достаточно отдыхайте

Это включает в себя между каждым набором упражнений. В зависимости от упражнения вам может вообще не понадобиться отдых между подходами. Однако чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха вам потребуется для восстановления.

Также убедитесь, что у вас есть как минимум два полных дня отдыха каждую неделю. Если вы новичок, вам нужно заниматься только два-три раза в неделю. В выходной день совсем не обязательно вести сидячий образ жизни — если только вы этого не хотите!

День отдыха может включать прогулку или поездку на велосипеде по окрестностям.Или поплавайте в бассейне в тренажерном зале и проплывите несколько кругов.

Помните, время восстановления — это когда ваши мышцы действительно набирают силу, а — не во время тренировки! Вам нужно дать своему телу время для правильного восстановления, если вы хотите продолжать добиваться прогресса.

2. Медленно

Особенно, если вы новичок. Стремитесь к 30-минутным тренировкам в день. Легко подумать, Я хочу пойти ва-банк! Но если вы будете слишком сильно двигаться слишком быстро, вы почувствуете боль и рискуете пораниться.

По мере вашего прогресса добавляйте больше повторений, подходов и времени, чтобы повысить вашу выносливость и силу. Медленное увеличение с течением времени приведет вас к успеху.

3. Пейте воду и ешьте здоровую пищу

Достижение целей в фитнесе — это больше, чем просто тренировка, для этого требуется правильного питания и приема воды.

Обязательно пейте много воды до, во время и после тренировки. Увлажнение поддержит вас и поможет восполнить то, что вы потеете.

То, что вы едите, даже более важно, чем тренировка, особенно, если вы хотите похудеть. Уменьшение количества потребляемых калорий и выбор здоровой, необработанной пищи поможет вам сбросить вес.

Если вам сложно найти подходящую пищу, загляните в нашу библиотеку питания. В нем много разных способов питания, так что вы сможете найти правильный выбор.

4. Повысьте результативность

В зависимости от ваших целей, для получения результатов может занять время. Если вы хотите ускорить этот срок, добавки могут быть для вас правильным выбором.

Винтажная серия Old School Labs

Если вы новичок в добавках или не знаете, что лучше всего подходит для вас, мы готовы помочь. Начните здесь с выбора цели, которую вы хотите достичь, и мы предоставим вам список добавок, специально предназначенных для этой цели.

5. Отслеживайте свой прогресс

Простой план тренировки, подобный приведенным выше, отлично подходит для начала, но отслеживание вашего прогресса — вот где происходит волшебство.

По мере выполнения упражнений следите за тем, сколько повторений и подходов вы выполняете. Включите вес, который вы подняли, и поставьте цель увеличивать вес на каждой тренировке, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Имея всю эту информацию под рукой, вы можете улучшить свои тренировки. Бросайте себе вызов, чтобы делать лучше каждый день, но помните, не прилагайте слишком больших усилий, чтобы избежать травм.

6. Смешайте

Не бойтесь путать тренировки. Выполнение одного и того же распорядка каждый раз — верный способ заскучать или выгореть.

Во время тренировки записывайте упражнения, которые вам нравятся и не нравятся. Измените свой план так, чтобы в ротации оставались любимые, а остальные заменяли новыми упражнениями.

Если в вашем спортзале есть занятия, попробуйте их. Вы можете обнаружить, что структурированный класс вам нравится больше, чем просто удары по весам и тренажерам. Выясните, что лучше всего работает для вас, чтобы оставаться верными своим целям.

Итог

Создание собственного плана тренировки может показаться сложной задачей, но предварительная работа и правильные вопросы упрощают задачу.

Выделите время, чтобы ответить на каждый вопрос, а затем просмотрите библиотеку, чтобы помочь вам выбрать правильные упражнения. Если вы предпочитаете, чтобы работу выполнял кто-то другой, загрузите приложение или воспользуйтесь генератором планов.

Есть множество вариантов, которые следует учитывать, когда вы думаете о том, как создать свой собственный план тренировки.Если вы приложите усилия, чтобы адаптировать что-то конкретное к вашим потребностям и целям, это поможет вам совершить путешествие.

Неважно, новичок вы или опытный бодибилдер, есть план тренировок, который подходит именно вам.

Вы составляете свои собственные планы тренировок? Если да, то какой метод вы используете? Вы меняете его еженедельно или у вас есть определенный распорядок, который вам нравится? Если вы открыты для этого, подумайте о том, чтобы поделиться своим планом в комментариях, чтобы помочь другим при визуализации их плана.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Начинающий

Basic Eight

Тренировка для начинающих

Полный цикл тела (примерно 30-45 минут в день)

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина	Кардио, 45 мин, интенсивность 60%	Ноги, грудь и спина, плечи, ядро ​​	30-минутное кардио или отдых с интенсивностью 50%; слушай свое тело	Ноги, грудь и спина, плечи, ядро ​​	Кардио, 45 мин, интенсивность 60%	Остальное

• 2-3 подхода по одному упражнению на каждую часть тела
• Эта программа поддерживает базовый уровень физической подготовки, работая над укреплением небольших мышц-стабилизаторов и связанных с ними соединительных тканей.
• Вместо отдыха тренажер может сразу переходить от одного упражнения к другому, переключая группы мышц или выполнять кардиоинтервалы, такие как 1-минутный спринт на беговой дорожке или подъемы на ноги.
• Тренировка должна включать 5-10 минутную разминку и заминку, а также растяжку после тренировки

Тренировка для роста и силы для начинающих

Одна часть тела в день (время варьируется)

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Ножки, ядро ​​	Сундук	Плечи	30-45 мин, кардио низкой интенсивности, Core	Бицепты, Трицепты	Остальное	Повторить ротацию тренировок, начиная с понедельника

• 2-4 подхода в упражнении, 8-12 повторений в упражнении с 2 минутами отдыха между подходами
• Толкать каждый комплект до отказа
• Эта программа увеличивает размер и силу, позволяя тренирующемуся подтолкнуть каждую группу мышц, позволяя достаточно отдыха и восстановления между подходами, чтобы довести тренирующегося до максимальных пределов силы.