сложнее, лучше, эффективнее на локтях или прямых руках, подробно разберем в фото и видео?

Одной из разновидностей прямой и боковой планки — есть стойка на локтях.

Давайте обсудим в чем преимущество планки на локтях по сравнению со стойкой на вытянутых руках. Когда и как ее надо выполнять?

Какая планка лучше и сложнее на локтях или вытянутых руках и почему? Для чего нужна планка на локтях и что она дает при регулярном выполнении? Что вы будете чувствовать выполняя планку регулярно?

В чем отличие разных видов?

Рекомендуем любителям планки узнать что дает упражнение планка женщинам и мужчинам. В статье будут отзывы и видео с рекомендациями.

Как правильно худеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки, подробные советы вас ждут тут.

Для тех, кто хотел бы узнать как работают отруби для похудения и где их можно купить, описано подробно в данной статье.

Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?

Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку.

Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.

Постановка рук — ключевой момент, а именно в стойке на локтях вес тела распределяется между локтями и носками, в то время как в планке на прямых руках упор идет на кисти и носки ног.

Фото стойки

Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.

Как правильно делать?

Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.

Исходное положение прямой:

1. Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
2. Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
3. Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
4. Прогиб в спине отсутствует.
5. Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
6. Живот втянут.
7. Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.

Правильная техника:

• До начала выполнения упражнения, после приема пищи должно пройти не менее часа.
• Приготовьте себе коврик или подойдет ковер, плотный и мягкий, чтобы не локтям ни коленям не было больно.
• Голый пол либо полотенце не лучшие варианты, болезненных ощущений не удастся избежать.

Обязательно сделайте разминку перед выполнением комплекса планки.

Терапевтическая

Здесь упор на локтях и коленях, зафиксировали положение тела и стоите в планке 30 секунд, затем отдыхаете.

Повторить 5-6 подходов по 30 сек, при условии, что вы уже выполняете ее не первый раз, в противном случае 1-2 раз достаточно.

Классическая

Зафиксировав правильное положение тела, разгибаете по очереди ноги из положения лежа переходя в положение планка и опираясь на носки ног.

Важно: стоя на локтях не скрещивать руки или закладывать пальцы в замок, смотреть строго перед собой. Сожмите руки в кулаки либо положите ладонями вниз перед собой.

Обратите внимание, что ваш корпус с локтями составляет угол 90 С, т.е. локти строго под предплечьями, чтобы снять все зажимы в спине, слегка потяните коврик на себя уже стоя в планке. Следите, чтобы ваши руки не выходили вперед или назад.

Проверьте положение лопаток, для этого сделайте круговое движение плечами.

Секрет: широкая постановка ног облегчает выполнение упражнения, а узкая будет более сложным его вариантом.

Поэтому правильная постановка ног будет: и на верхней части коленей ног, и широко расставленными и узкими, но новичкам стоит пробовать широко разведенный вариант и переходить на узкий постепенно, когда пятки близко друг к другу, а носки разведены.

Важно дышать ровно и спокойно концентрируясь на работе мышц и проверяя, нет ли у вас где зажимов и правильно ли вы выполняете упражнение.

Подробный разбор прямой планки на локтях от Милены Позняк в видео:

Боковая

Освоив прямую планку переходим на боковую.

И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.

Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак. Находимся в таком положении сколько сможете, при этом таз не поднимаем и не опускаем, держим одну прямую линию.

Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.

Длительность выполнения боковой планки около 30 сек на одну сторону, затем опуститься на 2 локтя и повернуться в боковую на вторую сторону и простоять еще 30 секунд.

Видео по выполнению боковой стойки на локтях:

Как проверить правильно ли вы выполняете?

Существуют доступные и простые 2 способа:

1.Фото

Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику. Авто съемку установите на 20-30 сек, чтобы вы успели встать и обязательно перед съемкой был звуковой сигнал.

Сделав фото, проведите анализ вашей стойки и исправьте ошибки.

Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.

2.Зеркало

Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.

Поверните голову на бок и следите за важными моментами:

• Руки, локти — есть ли прямой угол.
• Спина — прямая линия от макушки через плечи, спину и ягодицы, если положить палку или провести линию.
• Нет прогиба в спине, а живот втянут, без прогиба или проваливания.
• Лопатки не подняты, а прилегают к торсу.
• Руки опираются на предплечья, локти строго под плечами.
• Пальцы собраны в кулак либо кисти лежат на полу.
• Ноги прямые, упор на носки при этом пятки сведены либо широкая постановка ног.
• Голова направлена макушкой вперед.

Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.

До еды или после

В любом случае вода до занятий необходима.

Обязательно выпить стакан воды до еды или натощак, чтобы водный баланс восполнить после сна.

Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.

После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.

Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.

Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.

Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.

В обуви или без

Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.

При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.

При выполнении упражнения в обуви, дискомфорт будет меньше за счет лучшего упора и отсутствия скольжения, как это может быть в носках или босиком.

Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?

При сильном скольжении стоп, могут возникнуть болевые ощущения в ступнях, в этом случае сделайте вариант в обуви или на коленях.

Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.

Какая лучше планка на локтях или прямых руках?

Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…

Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.

Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.

Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.

Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.

Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.

Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.

Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.

Какая сложнее и почему ?

Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.

Проведем анализ задействованных мышц по фото.
Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.

Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях.

Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.

Сколько держать?

В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.

Как составить таблицу для выполнения стойки:

1. Стойте в планке столько сколько можете.
2. На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
3. 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
4. Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.

Для продвинутых сразу берём динамику как на фото

Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.

После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.

Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?

В чем польза стойки на локтях:

• приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
• уменьшение травматичности за счет упора на локти;
• “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
• статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
• укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
• повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
• на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
• для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

• заболевания суставов;
• варикозное расширение вен;
• есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
• протрузии или грыжи;
• травмы суставов или после операционный период;
• беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
• роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
• гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.
Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Срочно! Новые факты!

Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!

Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.

Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.

Почему именно так?

В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:

Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.

Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

undrey/Depositphotos.comundrey/Depositphotos.com

Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

• Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

• Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

• Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

• Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

• В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

• В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
• Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

• Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
• Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

• Начните с низкой планки.
• Согните по очереди колени.
• Поднимитесь в высокую планку.
• Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
• Вернитесь в исходную низкую планку.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

• Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
• Так же поверните бёдра влево.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

• Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
• Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
• Прыжком вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

• Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
• Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
• Повторяйте движение вверх-вниз.
• Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

• Встаньте в высокую планку.
• Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

• Встаньте в низкую планку.
• Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

• Встаньте в высокую планку.
• Опуститесь на локти, поднимитесь.
• Повторите.
• Подтяните правое колено к левому локтю.
• Подтяните левое колено к правому локтю.
• Сделайте пять планок с прыжками.
• Выполните три подхода.

День 16.

Классические отжимания с широким хватом

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
• Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
• Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
• Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
• Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19.

Высокая растянутая планка

• Встаньте в высокую планку.
• Максимально вытяните руки вперёд.
• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Опустите бедро на 10 сантиметров.
• Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
• Затем переместите левую сторону.
• Двигайтесь вбок 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
• Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
• Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
• Повторите два раза.
• Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
• Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
• Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
• Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Повернитесь и уведите левую руку под тело.
• Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
• Сделайте восемь шажков на локтях назад.
• Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

• Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
• Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Подтяните левое колено к груди.
• Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
• Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
• Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сделайте четыре шажка руками вперёд.
• Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
• Сделайте четыре шажка руками назад.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30.

«Крадущийся тигр»

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
• Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

• Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Московских школьников и студентов колледжей приглашают принять участие в спортивном онлайн-турнире

Началась регистрация участников онлайн-турнира «Держи планку» Московского центра «Патриот.Спорт». Состязания состоятся на онлайн-платформе с 1 по 28 февраля: участники в прямом эфире продемонстрируют умение выполнять упражнение «планка» на руках и локтях.

Присоединиться к онлайн-турниру могут школьники в составе команд из трех человек в нескольких возрастных категориях. Так, ученики 1-2-х классов, 3-4-х классов и 5-6-х классов должны будут продержаться в планке на прямых руках. А учащиеся 7-8-х классов, 9-11-х классов и студенты колледжей выполнят упражнения на локтях.

«Мы впервые проводим такой турнир, но он имеет все шансы стать одним из самых массовых мероприятий центра. Ведь занятия спортом, тренировки и разнообразные физические активности выбирают все больше детей и молодежи. Планка — это универсальное упражнение, которое укрепляет все группы мышц, выравнивает осанку, развивает выносливость и силу», — отметил директор Московского центра «Патриот.Спорт» Марат Кучушев.

От школы или колледжа могут принять участие одна мужская и одна женская команды из трех человек в каждой возрастной категории. Зарегистрировать учащихся должны представители образовательных организаций через информационный сервис до 22 января.

При выполнении упражнений запрещается подкладывать различные предметы (например, одеяла и подушки) в места упора тела, а также фиксировать ноги о стены и мебель. Все участники должны быть одеты в спортивную форму.

Итоги онлайн-турнира подведут 5 марта в личном и командном зачете. Награды получат команды, продержавшиеся в планке дольше остальных. Победителям и призерам в каждой возрастной категории вручат памятные призы и электронные дипломы от Московского центра «Патриот.Спорт».

Подробнее о требованиях к технике выполнения упражнения и условиях проведения турнира можно узнать на сайте центра.

 

 

Упражнение планка

Это упражнение называется планка, и оно изменит твой взгляд на привычные тренировки. Если делать его правильно, у тебя будут работать все основные мышцы — живота, плечевого пояса, рук, ног. Благодаря ему можно укрепить всё тело и быть в хорошей форме, не особо напрягаясь.

Секрет упражнения планка — в статичности, ты должен зависнуть над полом, упираясь только на руки и мыски ног. Продержаться в таком положении нужно всего 1-2 минуты, но результат получается ошеломляющий. Уже через пару дней такой тренировки твое тело подтянется, все мышцы придут в тонус!

Как правильно делать планку

1. Ляг на пол животом вниз. Согни руки в локтях под прямым углом, опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Следи за тем, чтобы тело составляло прямую, ровную линию. Не наклоняй голову вниз, не опускай подбородок на грудь.
2. Напряги мышцы живота, и не расслабляй их до конца упражнения. Не прогибай бедра по направлению к полу.
3. Ступни держи вместе, так нагрузка на мышцы живота будет больше. Ноги напряги и держи ровными. Ягодичные мышцы также должны быть напряжены. Поясница — плоская, ни в коем случае не прогибай ее. Лопатки не должны торчать, как крылья. Живот держи втянутым и напряженным, но не задерживай дыхание — дыши ровно. Локти держи строго под плечевыми суставами.
4. Начни с малого — продержись в таком положении 30 секунд. Каждый раз увеличивай время тренировки, постепенно ты сможешь так висеть над полом в течение 2-х минут. Это очень полезная, безопасная нагрузка для всех мышц, которая укрепит твое общее состояние.

Вариант упражнения — планка на вытянутых, ровных руках. Укрепляем руки!

Боковая планка — усложненный вариант. Так сложнее удержать равновесие, но в итоге напрягаются боковые мышцы, что очень хорошо сказывается на фигуре.

1. Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо, ноги должны быть прямые. Положи правую руку на правое бедро.
2. Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока не образуется диагональ. Следи за корпусом — он должен быть в идеально прямом положении.

Планка с поднятой рукой — для подготовленных предыдущими упражнениями спортсменов. Сохраняя прямое положение тела, как при обычной планке, вытяни одну руку вперед. Опираясь на одну руку, сохранять равновесие сложно, но эффект потрясающий. Повторяй поочередно с каждой рукой.

Еще один вариант, который усложнит упражнение. Делая планку с поднятой ногой, ты увеличишь нагрузку на мышцы живота еще больше.

Прими положение, как при обычной планке. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх чуть выше плеч в прямом состоянии. Пальцы поднятой ноги тяни на себя. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори это же с другой ногой.

Поначалу, во время выполнения этого упражнения, у тебя будут дрожать мышцы. Не волнуйся — это нормально, когда мышцы станут сильнее, они будут меньше трястись. Эта тренировка сделает тебя сильнее, подтянутей. Стать более спортивным очень легко! Выполнение упражнения планка не займет много времени, его можно делать дома, но действие очевидно.

Будь в хорошей форме и помогай друзьям следить за собой! Покажи им эту простую тренировку, она подойдет даже тем, кто терпеть не может заниматься спортом.

варианты упражнения и распространенные ошибки — Зеленый зонтик

Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. Цель статьи — описать правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.

Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.

Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.

Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.

Разновидности упражнения

Стандартная планка

Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня… Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела. Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук. Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием. Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.

Планка на предплечьях

Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.

Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.

Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.

Планка на коленях

Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.

Боковая планка

Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.

Планка на одной ноге

Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.

Планка на медицинском мяче

Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.

5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить

Ошибка. Прогиб нижней части спины.
Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.

Ошибка. Подъем попы вверх.
Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.
Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.

Ошибка. Излишний наклон головы.
Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.

Ошибка. Неравномерное дыхание.
Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.

Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.
Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.

Источник: fitnessplus.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Планки для локтей и традиционные доски

Базовая классика, планки нацелены и тонизируют все тело одним движением. Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами — в конце концов, вы можете выполнять их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.

Традиционная доска

Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей.Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму. В дополнение к вашему корпусу, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как удары плечами или вращение туловища, потому что в этой позе «больше свободы для различных прогрессий».

Планка для локтей

Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке для локтей.По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой большую проблему, потому что она «задействует больше основных мышц для выполнения работы». Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!

The Takeaway. . .

Выбирая упражнение для пресса, нельзя ошибиться с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», — говорит Лорен.Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке. По сути, вы можете персонализировать планки в соответствии с вашими целями и вашим телом. Сообщите нам, как это происходит!

Источник: Megan Wolfe Photography

Доски, положения и подводные камни — Warwick Workout

В тренировках большинства людей вы найдете какие-то основные упражнения.Многие люди используют изометрическую фиксацию лежа, которую обычно называют «планкой». Одна из причин ее популярности в том, что планка одновременно задействует очень много мышц.

При правильном выполнении планка задействует мышцы плеча, брюшного пресса, спины, бедра и бедра. В этой статье описывается правильная форма стандартной планки, а также некоторые потенциальные проблемы с положением тела, которых следует избегать. Для тех из вас, кто освоил стандартную планку, я покажу несколько способов сделать упражнение еще более сложным!

Для выполнения стандартной планки поместите локти прямо под плечи, ладони лежат на полу перед локтями и на таком же расстоянии друг от друга.Мне нравится не держать руки близко друг к другу, так как это может вытолкнуть мои локти, если они больше не находятся прямо под моими плечами.

Поставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга, поднимитесь и поддерживайте вес на ступнях и предплечьях, сохраняя при этом прямое положение тела. Убедитесь, что ваша голова остается в нейтральном положении. Хороший способ убедиться в этом — посмотреть на пространство между руками.

Стандартная позиция планки:

• Локти на ширине плеч и под плечами
• Руки перед локтями
• Нейтральный отдел позвоночника, включая шею
• Положение тела прямое от плеч до стоп

Чего следует избегать:

1. Не позволяйте бедрам подниматься и провисать во время упражнения! Это происходит либо тогда, когда мышцы живота недостаточно сильны, чтобы поддерживать тело в правильном положении, либо вы утомляетесь. Если вы попали в такую ​​ситуацию — довольно часто в начале, попробуйте выполнить планку с прямыми руками на руках в стандартной позиции отжимания.

   Увеличивая угол между плечами и полом, вы уменьшаете нагрузку на брюшной пресс, облегчая упражнение. Вы можете использовать это упражнение как ступеньку к выполнению планки с опорой на предплечья в будущем. Кроме того, если вы испытываете боль в плече при выполнении планки на предплечьях, планка с прямой рукой — отличный вариант.

   Если ваши бедра поднимаются или опускаются из-за усталости, важно остановиться и восстановиться. После периода выздоровления повторите упражнение в правильной форме.

   Избегайте! Бедра поднимаются из-за мышечной слабости или усталости

   
   Избегайте! Обвисание бедер из-за мышечной слабости или усталости
   

2. Важно, чтобы позвоночник по всей длине оставался в нейтральном положении, сохраняя свой естественный изгиб. Следите за тем, чтобы не выгибать шею, так как это может вызвать нагрузку на мышцы шеи.

   Избегайте! Изогнутая горловина
   

3. Никогда не позволяйте плечам двигаться впереди локтей. Это создаст нагрузку на ваши плечи. Это также снимает часть нагрузки с вашего ядра — той самой области, которую вы пытаетесь укрепить.

   Избегайте! Плечи выдвигаются вперед
   

Продвинутая обшивка!

Итак, доски в хорошем состоянии, и вы хотите усложнить задачу! Отлично — есть несколько способов сделать это.Один из способов — выдвинуть локти вперед перед плечами, как на фото ниже.

По мере того, как вы делаете это, планка будет становиться все труднее, чем дальше вперед поднимаете локти. Становится сложнее по 2 причинам:

• По мере того, как вы двигаете локтями, мышцы плеча становятся менее эффективными в поддержке вашего тела, и теперь эта дополнительная нагрузка ложится на мышцы кора и ног.
• Ваш центр тяжести перемещается вперед, и на брюшной пресс оказывается больше силы.

Еще один способ испытать себя — дестабилизировать свое тело, поместив руки или ноги на фитбол или тренажер для подвешивания, например TRX, используемый на Warwick Workout. Почему бы не спросить совета у одного из наших тренеров о том, как их использовать сегодня!

А пока — счастливых досок!

4 ошибки, которые вы совершаете, и как их исправить

Есть причина, по которой фитнес-инструкторы так без ума от досок — они работают. Это упражнение для всего тела может укрепить ваш корпус, плечи и руки.Доски могут даже предотвратить боль в пояснице и улучшить осанку.

«Когда у вас есть прочная основа для хорошей позы планки, тогда все остальное, что вы делаете на уроке фитнеса, будет более эффективным — ключ в том, чтобы сделать это правильно», — говорит Бриа Таваколи, преподаватель йоги из Нью-Йорка и лидер отступления. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов от Prevention . Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Доски могут быть обычным приемом — вы, вероятно, делали их бесчисленное количество раз на занятиях в учебном лагере, — но это не делает позу менее сложной.Возможны всевозможные шаткие положения, а неаккуратная доска может вызвать множество заболеваний, включая травмы запястий, шеи, плеч и поясницы. Ключом к предотвращению этих травм является осознанное движение — по возможности сделайте позу планки перед зеркалом, чтобы точно увидеть, где находится ваше тело в пространстве. И обратите внимание на эти 4 распространенные пробки для досок:

Обвисшие бедра

Bria Yoga

Ваши бедра опущены к полу? Тренеры видят эту ошибку как в высокой планке (когда руки полностью вытянуты), так и в низкой планке (на предплечьях).«Это показатель недостатка силы кора — опуская бедра, вы расслабляете основные мышцы, на которые рассчитывали, и подвергаете поясницу и плечи дополнительной нагрузке», — говорит Челси Агияр, тренер в Fhitting Room. в Нью-Йорке.

Prevention Premium: 5 зимних занятий, которые сжигают больше калорий, чем вы думаете

Вместо этого, держите бедра на уровне плеч, поднимите бедра от пола и подтяните пупок к позвоночнику.Если удерживать бедра на высокой доске слишком сложно, положите руки на скамейку или стену. Или держите руки на полу, но сократите время удержания. Если ваши бедра провисают в планке предплечий, опустите колени на пол.

Блуждающие руки

Bria Yoga

Ваша доска шатается? Многие люди расставляют руки слишком широко или слишком далеко от тела. «Это может привести к дополнительному напряжению в плечах, запястьях и шее, особенно при использовании боковой планки», — говорит Агияр.

При установке боковой планки выровняйте плечо прямо над запястьем. Создайте Т-образную форму с вашим телом. Активно прижмите нижнюю руку к полу и поднимите бедра к небу — это гарантирует, что вы используете мышцы рук для поддержки тела, и уменьшит напряжение в плечах и запястьях, — говорит Агилар.

Для идеального положения планки выровняйте руки прямо под плечами, держа руки на расстоянии ширины плеч.Если плечи напряжены, поставьте руки немного шире плеч, — добавляет Таваколи.

Куриная шейка

Bria Yoga

Ваша шея выдается вперед? «Люди часто совершают эту ошибку, потому что они уже в течение дня находятся в позе шеи с текстом», — говорит Таваколи. Эта низкая планка запрещена для шейного отдела позвоночника, поскольку неправильное положение шеи увеличивает напряжение в верхней части позвоночника, задней части глотки и основании черепа.По словам Агиара, если шея высовывается вперед во время выполнения планок, это также может вызвать головные боли и боли в шее.

Чтобы избежать этого перекоса, думайте о своей голове как о продолжении позвоночника. «Слегка отведите подбородок назад, смотрите вниз и держите заднюю часть шеи длинной и на одной линии с остальной частью позвоночника», — говорит Агиар.

БОЛЬШЕ: 9 вещей, которые следует учесть, прежде чем отказаться от тренировки

С детонацией

Bria Yoga

Ваши руки наклонены к центру тела на высокой доске? Если это так, это может вызвать сжатие груди, что затруднит стабилизацию плеч. Также довольно часто ваши большие и указательные пальцы отрываются от пола, что может вызвать боль в запястьях, говорит Таваколи. (После того, как вы освоите планку, попробуйте эти 12 вариантов, которые нацелены на все проблемные места.)

Вместо этого положите руки параллельно друг другу или слегка выверните пальцы. «Это поможет вам расширить ключицы и стабилизировать плечи, чтобы предотвратить травмы», — говорит Таваколи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая планка сложнее на локтях или руках? (2021)

Подобные вопросы

1. Воздушное кольцо тяжелее шеста?
2. Какая дыра сложнее в одном или 147?
3. Почему сегодня так сложно встречаться?
4. Доска для предплечий или кистей тверже?
5. Доски тяжелее для рук или локтей?
6. Планка тяжелее отжиманий?
7. Отжимания тяжелы для ваших плеч?
8. Планка прямой рукой тяжелее, чем локоть?
9. Почему отжимания тяжелее приседаний?
10. Почему при выполнении планки трудно дышать?

Воздушный обруч тверже шеста?

спросил: jrok Дата создания: 19 ноября 2021 г.

Надо сказать, что воздушный обруч однозначно выигрывает в этой категории.

Диаметр меньше, чем у шеста, и он сильнее защемляет вашу кожу (особенно заднюю часть коленей, поясницу и ямки локтей).

Это намного сложнее для ваших рук ..

Ответил: Райан Ланди Дата создания: 20 ноября 2021 г.

Какая дыра сложнее в одном или 147?

спросил: serg Дата создания: 12 ноября 2021 г.

Бывший чемпион мира Трамп, не колеблясь, исключил «дырку в одном» из уравнения и очень убедительно остановился на 147-м, как на самом сложном.

Ответил: Сэм Эстеп Дата создания: 13 ноября 2021 г.

Почему сегодня так тяжело встречаться?

спрашивает: jamesmhaley Дата создания: 11. 11.2021

Мы ожидаем совершенства и, если не находим его, быстро продвигаемся вперед.

Это усложняет свидания, потому что мы часто ищем, что с кем-то не так, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что правильно.

Мы ожидаем, что с самого начала будет сильная искра.

Ответил: Андерс Дата создания: 14 ноября 2021 г.

Доски тяжелее для предплечий или кистей рук?

спросил: chrisg Дата создания: 10 ноября 2021 г.

«Выполнение планки на руках сложнее для плеч и трицепсов, в то время как выполнение упражнения на предплечьях более требовательно для кора.«Поскольку планки для рук и предплечий нацелены на разные группы мышц, есть веская причина включить их обе в свой распорядок дня.

Ответил: lbragile Дата создания: 10 ноября 2021 г.

Доски тяжелее для рук или локтей?

Спрашивает: Кевин АБРИОУКС Дата создания: 25 ноября 2021 г.

Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен.Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она.

Ответил: Лэнс Поллард Дата создания: 27 ноября 2021 г.

Планка сложнее отжиманий?

Спрашивает: Дж. Хестерс Дата создания: 12 ноября 2021 г.

Планка чаще всего известна как упражнение для пресса, а отжимания укрепляют грудь и плечи.

Однако планка работает больше, чем кора, она проверяет силу ваших рук и выносливость нижней части тела.

…

Выполняйте эти два упражнения в течение 30 дней и наблюдайте, как ваше тело становится сильнее ..

Ответил: Эрик О Лебигот Дата создания: 13 ноября 2021 г.

Отжимания тяжелы для ваших плеч?

спросил: m4n0 Дата создания: 21 ноября 2021 г.

Виновник боли в плече: отжимания Может показаться глупым и ненужным устранять проблемы с этим упражнением, но отжимания, выполняемые неправильно, могут вызвать серьезные повреждения суставов и мышц в области плеч и локтей.

Ответил: Code Poet Дата создания: 23 ноября 2021 г.

Планка прямой рукой тяжелее, чем локоть?

спросил: boetis Дата создания: 25 ноября 2021 г.

Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она.

Ответил: Hristo ‘away’ Илиев Дата создания: 25 ноября 2021 г.

Почему отжимания сложнее приседаний?

спросил: Амит Кота Дата создания: 21 ноября 2021 г.

Отжимания требуют сочетания силы верхней части тела в области грудных, дельтовидных мышц и трицепсов, а также отличной устойчивости корпуса.

Фактически, удержание позиции планки — фактически задействует больше мышц брюшного пресса, чем вы используете при сидении.

Ответил: Alex Дата создания: 22 ноября 2021 г.

Почему при выполнении планки трудно дышать?

спросил: Ненавижу ленивых Дата создания: 24 ноября 2021 г.

Прямая мышца живота, однако, неразрывно связана с поперечной мышцей живота, которая является не только дыхательной мышцей, но, особенно в такой позе, как планка, также мышцей устойчивости.При дыхании практически невозможно вдохнуть без расслабления поперечных мышц живота, особенно при брюшном дыхании.

Ответил: Саймон Уайтхед Дата создания: 24 ноября 2021 г.

Как правильно сделать доску | The Active Times

Если вы хотите укрепить свою сердцевину, не выходя из дома, обшивка может показаться лучшим решением — это эффективно, не требует никакого оборудования и очень просто, правда? Планка, при которой туловище удерживается горизонтально, при этом локти или ладони и пальцы ног находятся на земле, может показаться простым упражнением, но обычно оно выполняется неправильно.Вот несколько советов, как прибить идеальную доску.

10 способов изменения вашего тела, когда вы начинаете тренироваться

Если вы тренируетесь впервые и только учитесь делать планку, вам следует начать с простого. Отрывайте туловище от земли и держите спину прямо и горизонтально к полу. Ваши локти должны быть поставлены на землю ниже лопаток, а пальцы ног должны быть на одной линии с локтями.

«Не позволяйте лопаткам сжиматься», — написала личный тренер Рэйчел Макферсон.«Держите локти и ступни или колени на ширине плеч».

Как только вы займете правильное положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы в напряжении. Помните, что планка, как и приседание, приносит пользу не только основной группе мышц, для которой она используется. В этом случае планка принесет пользу не только мышцам пресса.

«Главное — втягивать живот, а также« фиксировать »ядро, как вы делаете планку», — сказал сертифицированный личный тренер Леон Турецкий. «В то же время вы хотите сжать ягодицы.

Держа доску, не забывайте держать колени слегка согнутыми и сопротивляться желанию взглянуть в зеркало.

«Убедитесь, что вы не сгибаете колени при этом», — сказал сертифицированный персональный тренер Калеб Бакке. «Нейтрализуйте шею и убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником».

Калеб подчеркнул, что есть две распространенные ошибки, которые вы, вероятно, совершите во время планки: выгибание спины, что приводит к нагрузке на позвоночник и расцеплению пресса, и забвение дыхания.

«Забыть дышать — распространенная ошибка, которую делают многие люди при тренировках в целом», — написал он. «Это естественно, что вы задерживаете дыхание, когда напрягаете свое тело, но это может снизить общий поток кислорода, который имеет решающее значение для силы мышц».

Хотя вы можете быть склонны бить доску до тех пор, пока не упадете на пол, не переусердствуйте в тренажерном зале. Главное — оставаться на ногах до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

«Я рекомендую начинать с 20-секундных задержек и работать до 1 минуты, но увеличивайте продолжительность только в том случае, если вы можете оставаться в хорошей форме», — сказал Турецкий.«Повторите два-три подхода».

Если вы можете заниматься планкой в ​​течение минуты, сохраняя при этом правильную форму, придайте своей типичной тренировочной программе новый поворот. Когда будете готовы, попробуйте быстро перенести вес с локтей на ладони, оставаясь в положении планки. Руки должны быть почти прямыми с небольшим сгибом в локтях. Затем перенесите вес обратно на локти. Повторите, путешествуя вперед и назад между этими двумя положениями.

Хотя при выполнении классической доски важно держать локти ниже плеч, а ступни — на одной линии, нарушение этого правила может создать дополнительные трудности.

«Потяните локти и пальцы ног друг к другу, оставаясь неподвижным», — писал Макферсон. «Сожмите ягодицы и квадрицепсы, прижимая пальцы ног к голове, а плечи — к пальцам ног». Будет труднее, чем обычно, удержать бедра от подъема в воздух до положения согнувшись, когда ваши локти и ступни сведены вместе. Сопротивление этому побуждению увеличит интенсивность доски.

Макферсон поделился, что этот тип доски одновременно очень эффективен и очень интенсивен.Возможно, вы слышали, что планка — это пример тренировки с низкой нагрузкой, но идея о том, что низкая нагрузка означает низкую интенсивность, является одним из многих мифов о здоровье, в которые вам следует перестать верить. Фактически, классическая планка — это лишь одна из многих тренировок с низкой нагрузкой, которые все еще заставляют вас потеть.

досок во время беременности [20 вариантов, которые можно сделать безопасно]

Опалубка во время беременности. Это безопасно? Стоит ли вам это делать?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Если вам нужно делать планку во время беременности,
• 20 лучших вариантов планки , которые вы можете делать во время беременности,
• Как долго вы должны держать планку,
• и более

Хорошо, давайте начнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Безопасны ли доски во время беременности?

Да, делать доски во время беременности безопасно, если

1. вы выполняете их правильно, и
2. вы говорили со своим врачом, и он / она разрешил вам заниматься физическими упражнениями во время беременности

В зависимости от того, как далеко вы продвинулись, вам, возможно, придется изменить вариант планки , чтобы найти тот, который удобен для вас.

Как и все упражнения во время беременности, вы не должны выполнять упражнения, которые вам неудобно выполнять или которые вызывают у вас боль или дискомфорт.

Что вам следует делать: локти или руки?

Высокая планка, которая относится к планке, выполняемой с прямыми руками и ладонями на полу, сложнее, чем низкая планка, выполняемая с согнутыми локтями на полу.

Если у вас сильный корпус и вы поддерживаете физическую форму на протяжении всей беременности, вы сможете заниматься доской на руках.

Если вы никогда не тренировали мышцы живота до беременности, вам следует начать с низкой планки на локтях.

Как долго новички должны держать доску?

Как новичок, вы должны попытаться удержать доску 15 секунд. После этого вы можете сделать перерыв на 1 минуту, прежде чем выполнять еще один подход планки в течение 15 секунд. Вы можете продолжать делать 15-секундные подходы с 1-минутными перерывами, всего 3-5 подходов.

Со временем вы можете постепенно увеличивать свой путь до 20 секунд, 25, а затем 30 секунд.

Теперь давайте поговорим о различных типах досок, которые вы можете делать.

---

20 безопасных модифицированных досок для беременности

В следующем разделе я рассмотрю несколько различных вариантов, которые вы можете использовать для каждого триместра.

В целом, вариации должны становиться менее сложными, чем дольше вы беременны.

* Не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем делать что-либо из этого. *

При выполнении любого типа планки абсолютно важно поддерживать правильное выравнивание таза.

Вы хотите, чтобы не попал в передний наклон таза .

Это когда ваша поясница чрезмерно выгибается. Вот как это выглядит.

Это положение мешает вам правильно задействовать основные мышцы и увеличивает риск развития боли в спине во время беременности.

Вы можете предотвратить это с помощью:

• Всегда напрягайте ягодицы
• Держите мышцы кора в напряжении
• Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального (или даже округленного) позвоночника во время упражнений

Хорошо, давайте перейдем к упражнениям на планке.

доски В течение 1 триместра

В первом триместре вы должны быть в состоянии с комфортом занять большинство положений планки.

С учетом сказанного, , если вы никогда раньше не делали планку, не торопитесь и всегда начинайте с наименее сложного варианта.

Т.е. не стесняйтесь использовать некоторые варианты 2-го и 3-го триместров в первом триместре, если вы только начинаете.

Ладно, приступим.

---

Доска низкая

Начнем с базовой вариации, которую я назову низкой доской.Это вариация на локтях и предплечьях.

Вот как это сделать.

• Станьте четвероногим на четвереньках на четвереньках.
• Теперь выпрямите одно колено позади себя.
• Затем выпрямите второе колено позади себя.
• Теперь согните один локоть вниз, а затем другой локоть.
• Держите мышцы корпуса и ягодиц задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной, не прогибалась и не провисала.

Вот как это должно выглядеть:

---

Высокие доски

Высокие доски — более сложная версия стандартной низкой доски.

Вот как это сделать.

• Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи, а локти прямые.
• Ноги можно держать вместе или слегка расставить.
• Затем убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы, чтобы спина оставалась в нейтральном положении и не поднималась вверх.
• Также не позволяйте бедрам провисать. От плеч до пяток должна быть прямая линия.

Вот как это должно выглядеть:

---

Доски вверх и вниз

При поднятии и опускании доски вы будете переходить с низкой на высокую планку.Этот вариант довольно сложен. Вы обязательно почувствуете жжение в прессе и мышцах рук.

Это упражнение определенно бросит вызов вашей способности сохранять сильный корпус во время движения.

Вот как это выглядит:

• Начните с низкой планки.
• Держите мышцы кора и ягодичные мышцы напряженными.
• Теперь вы перейдете в положение высокой планки, вытягивая по одной руке за раз.
• Старайтесь не двигаться из стороны в сторону, принимая положение высокой доски.
• Не позволяйте бедрам вздыматься или подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
• Теперь вы вернетесь в положение низкой планки, сгибая по одному локтю за раз.

Чтобы облегчить это упражнение, не стесняйтесь выполнять его на коленях, или вы можете расширить ступни.

---

Боковые планки

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления поперечных мышц живота и косых мышц живота.

Что замечательно в боковой планке, так это то, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность.

Вот как это выглядит:

• Примите положение лежа на боку, ноги прямые, бедра вытянуты.
• Опереться на предплечье.
• Теперь задействуйте корпус и сожмите мышцы ягодиц, поднимая бедра от пола.
• Поставьте одну ногу на другую, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Единственными двумя точками соприкосновения на полу должны быть ступни и предплечье.

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.

Чтобы усложнить это упражнение, встаньте на высокую доску с прямой рукой.

---

Прогулочная доска

Прогулочная доска — это увлекательное упражнение, которое бросит вызов вашему корпусу и укрепит верхнюю часть тела.

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой доски.
• Наклоните таз назад и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
• Теперь возьмите левую руку и вытяните ее влево на ширине плеч, не сгибая локтя.
• Когда вы это делаете, возьмите левую ногу и сделайте шаг влево.
• Затем поднимите правую руку и правую ногу и приблизьте их к левой руке и ступне, из которых вы вышли.
• Продолжайте делать это, пока не сделаете 2-3 шага влево.
• Теперь идите вправо, сделав 2-3 шага вправо.

---

Планка с поднятой рукой

Планка с подъёмом рук может выполняться в положении высокой или низкой планки, и это научит вас задействовать корпус при движении верхней части тела.

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой или низкой доски.
• Обязательно наклоните таз назад.
• Теперь поднимите одну руку с пола и протяните ее перед собой.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
• Опустите руку обратно на землю и повторите, используя другую руку.

---

Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног также может выполняться в положении высокой или низкой планки, и это научит вас задействовать корпус при движении нижней части тела.

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой или низкой доски.
• Обязательно наклоните таз назад.
• Теперь поднимите одну ногу от пола.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
• Опустите ногу обратно на землю и повторите, используя другую ногу.

---

Планка от колена до локтя

Планка от колена к локтю — отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать косые мышцы из устойчивого положения.

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой планки на руках.
• Держите руки прямыми так, чтобы руки находились прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
• Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
• Теперь оторвите ногу от пола и поднесите колено к внешней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
• Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
• Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнять его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.

---

Если вы ищете полную тренировку для сердечника в 1-м триместре, ознакомьтесь с этим постом, в котором есть 10-минутное последующее видео.

Планки для безопасной беременности во 2 триместре

Теперь переходим ко второму триместру.

Эти варианты немного изменены, чтобы снизить нагрузку на ваше ядро. Как всегда, выполняйте эти упражнения ответственно. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться использовать любой из этих вариантов планки.

Доски качалки

Качающиеся доски добавляют элемент движения, дополнительно улучшая компонент устойчивости этого движения.

• Для этого примите низкое положение планки, как вы делали раньше.
• Отсюда вы собираетесь медленно и контролируемо раскачивать свое тело вперед и назад.
• Всегда держите корпус в напряжении, а ягодицы напряженными.
• Если это слишком сложно, вы можете сделать это, согнув одно колено на земле.

---

Боковая планка модифицированная (сгибание в одном колене)

Модифицированная боковая планка — отличное упражнение для тренировки косых мышц из более легкого положения.

Во втором триместре беременности это упражнение лучше всего выполнять, когда нижнее колено находится в контакте с полом.

Вот как это выглядит:

Выполняется так же, как и стандартная боковая планка, за исключением того, что одно колено все время соприкасается с полом.

Убедитесь, что ваша спина прямая, ягодицы напряжены, а бедра вытянуты (не сгибайтесь в бедрах).

---

Доска для подвешивания

Парящая доска — одно из моих любимых упражнений.

Не стоит недооценивать.

Просто потому, что вы стоите на четвереньках, парящая доска по-прежнему очень эффективна для воздействия на прямые и поперечные мышцы живота.

Вот как это выглядит:

• Примите положение четвероногих, встаньте на четвереньки.
• Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора.
• Теперь вы хотите встать на цыпочки, не меняя выравнивания позвоночника или положения рук.
• Держите сердечник в напряжении и удерживайте это положение на счет 3.

---

Боковая планка модифицированная с подъемом ног

Следующие два упражнения добавляют еще один элемент сложности к модифицированной боковой доске.

Вот как это выглядит:

Для этого:

• Займите модифицированную боковую планку, как вы это делали раньше.
• Отсюда все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо в воздух.
• Держите пальцы ног вперед и не меняйте положение позвоночника.
• Медленно опустите его обратно в исходное положение.

---

Модифицированный скручивание боковой доски

Модифицированный скручивание боковой планки похоже на подъем ног, за исключением того, что на этот раз вы будете активно наклоняться в сторону, чтобы сильнее задействовать верхние косые мышцы.

Вот как это выглядит:

Для этого:

• Сядьте в модифицированную боковую планку, как и раньше, согнув верхнюю руку и заведя ее за голову.
• Отсюда поднимите верхнюю ногу и согните колено, приближая ее к голове.
• Затем наклоните верхнюю часть туловища к колену.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это плавно и контролируемо.

---

Наклонный альпинист

Альпинист укрепит мышцы нижней части живота, одновременно стабилизируя поперечные мышцы живота.

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой доски, опираясь руками на стул / диван.
• Держите руки прямыми так, чтобы руки находились прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
• Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
• Теперь оторвите ногу от пола и поднесите колено к внутренней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
• Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
• Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнять его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.

---

---

Доски в 3-м триместре

Теперь переходим к третьему триместру.Ваш живот будет намного больше, и попасть в эту позу будет намного сложнее.

Вот несколько безопасных вариантов, которые вы можете сделать.

Доска высокого наклона

Высокая планка — отличное средство для тренировки пресса из безопасной позиции в третьем триместре.

** Убедитесь, что кресло поддерживается стеной позади него. Никогда не выполняйте это упражнение на свободно стоящем стуле. **

Вот как это должно выглядеть:

• Возьмите стул, ящик или диван, на которые вы можете опереться.
• Возьмитесь двумя руками за стул, ящик или диван с прямыми подлокотниками.
• Вытяните ноги за спину и держите их прямыми.
• Наклоните таз назад, задействуя основные и ягодичные мышцы.

---

Коленная планка

Наколенники — это уменьшенная версия низкой планки, снижающая требования к движению.

Вот как это должно выглядеть:

• Станьте четвероногим на четвереньках на четвереньках.
• Теперь выпрямите одно колено позади себя.
• Затем выпрямите второе колено позади себя.
• Наконец, согните один локоть вниз, а затем другой локоть.
• Отсюда медленно опустите колени, чтобы они коснулись пола.
• Идея состоит в том, что ваши колени будут за бедрами, а не прямо под ними.
• Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной.

Чтобы выйти из этого движения, просто вернитесь в положение четвероногого, подняв колени ближе к себе.

---

Наколенники с фиксаторами на плечо

Упражнение «коленная планка» с плечом выполняется в положении четвероногих, на руках и коленях, обучая вас, как активировать прямые мышцы живота при движении верхней части тела.

Вот как это выглядит:

• Примите положение четвероногих на четвереньках с плоской спиной.
• Теперь наклоните таз кзади.
• Затем оторвите одну руку от пола и попытайтесь коснуться противоположного плеча.
• Опустите эту руку на пол и повторите с другой рукой.

---

Доска обратная

Обратная планка — довольно сложное упражнение, но оно совершенно безопасно в 3-м триместре.

Это поможет укрепить мышцы кора и ягодиц, а также улучшить гибкость плеч.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол с прямыми коленями, ступнями на полу, на ширине плеч.
• Заведите руки назад, пальцы должны быть направлены назад.
• Затем сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра.
• Удерживайте это положение 5-15 секунд.
• Чтобы облегчить это движение, согните ноги в коленях.

---

Повторы модифицированной планки

Модифицированный повтор планки — это разновидность планки с коленом, которую можно выполнять из положения высокой или низкой планки.

Это движение научит вас стабилизировать ядро ​​с помощью движения.

Вот как это выглядит:

• Встаньте на высокую доску.
• Держите руки прямыми так, чтобы руки находились прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
• Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
• Теперь опустите одно колено, не касаясь пола.
• Держите это на счет 3.
• Затем выпрямите эту ногу, а затем опустите другое колено, не касаясь пола.
• Чередуйте ноги, сохраняя напряженность корпуса.

---

Боковая планка модифицированная (оба согнуты в коленях)

Это один из самых простых вариантов боковой планки, который вы можете выполнять во время беременности. Вы будете держать оба колена согнутыми на полу с согнутым локтем.

Вот как это выглядит.

Обязательно задействуйте основные и ягодичные мышцы, чтобы по-настоящему активировать прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Если это кажется легким, попробуйте выпрямить локоть, чтобы принять позу высокой планки.

---

---

Прочие связанные вопросы

Безопасны ли доски при диастазе прямых мышц живота?

Варианты планки с модифицированной / уменьшенной спинкой безопасны при диастазе прямых мышц живота.

По мере того, как беременность прогрессирует, мышцы живота значительно ослабевают из-за растяжения, которое они испытывают, чтобы приспособиться к растущей матке.

Эта слабость в мышцах живота может вызвать расслоение живота, известное как послеродовой диастаз прямых мышц живота.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 100 упражнениями, которые вы можете выполнять при диастазе прямых мышц живота.

Можно ли отжиматься во время беременности?

Да, вы можете отжиматься во время беременности, но , как и планка, вам нужно будет изменить вариант в зависимости от вашего триместра.

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, помогающее укрепить:

• мышц груди,
• мышц трицепса,
• мышц плеча и
• сердечника

Если вы хотите узнать больше о отжиманиях во время беременности, ознакомьтесь с моим постом о отжиманиях во время беременности для каждого триместра беременности.

Влияет ли сгибание во время беременности на ребенка?

Чрезмерное или резкое сгибание во время беременности теоретически может повлиять на вашего ребенка, но вы все равно избегаете этого.

Нормальное ежедневное сгибание, которое вы делаете в повседневной жизни, не должно оказывать существенного влияния на вашу беременность, поскольку ваш ребенок защищен околоплодными водами.

Пока вы избегаете чрезмерных поворотов, все в порядке.

По этой же причине мы рекомендуем избегать любых упражнений, которые специально заставляют вас сгибаться в позвоночнике, таких как приседания и скручивания.

Какие еще основные упражнения вы можете делать во время беременности?

Помимо досок, есть много других способов тренировать мышцы живота из положения сидя, на коленях и стоя.

Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, посетите:

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

В общем, вам следует избегать любых упражнений, которые требуют от вас лежания на спине или на животе.

Два основных основных упражнения, которых следует избегать во время беременности:

Они оказывают слишком сильное давление на живот и позвоночник и повышают риск развития боли в спине.Вот почему планка — отличная замена приседаниям во время беременности.

Заключительные слова о том, безопасно ли выполнять тренировки для пресса во время беременности

Тренировка мышц живота во время беременности безопасна и эффективна, если вы делаете это правильно.

Как и все упражнения во время беременности, убедитесь, что вы поговорили со своим врачом и получили медицинское разрешение, чтобы начать тренировку, и подумайте о том, чтобы делать это под руководством профессионала.

Теперь я хотел бы получить известие от вас.

Занимались ли вы доской доской во время беременности?

Какая ваша любимая доска и как долго вы могли удерживать ее?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о физических упражнениях во время беременности

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как сделать идеальную планку (плюс 3 варианта следующего уровня)

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классическое упражнение, чтобы укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как сделать планку.

The Move: Доска

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Давайте посчитаем пути. Вы можете делать это где угодно, без оборудования, и это довольно легко сделать правильно. Вы также значительно тонизируете пресс, плечи, руки, ягодицы и даже спину, создав прочную основу, которая не только придаст более стройный вид, но и поможет предотвратить боли в спине.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Отведите ноги назад, пока они не окажутся прямо позади вас, примерно на расстоянии бедер. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы для дополнительной устойчивости. Держите 30 секунд. Постепенно увеличивайте задержку до одной минуты, добавляя секунду (или пять) каждый раз, когда вы делаете движение.

Сделай сложнее: 3 варианта планки

Планка — одно из самых универсальных движений, потому что на ней легко опираться, чтобы создавать более сложные задачи и повышать вашу общую силу.Вот как это сделать:

Планка предплечий

Несмотря на то, что ваши предплечья создают большую основу, чем ваши руки, этот вариант немного больше бросает вызов вашему прессу (части вашего ядра).

Из планки с прямыми руками согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Сожмите руки в кулак ладонями внутрь. Локти должны быть чуть ниже плеч. Подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы создать прямую линию с вашим телом, и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

Планка с разгибанием рук

Вы можете выполнить эту вариацию из планки на прямой руке или на предплечье. Это немного больше бросает вызов вашему ядру, так как вы будете задействовать его, чтобы тело оставалось неподвижным, а освобождение руки больше оттачивает мышцы плеч и верхней части спины. Бонус? Больше устойчивости плеч и верхней части спины.

Из положения планки отпустите правую руку и вытяните ее прямо перед собой. Втяните пресс и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным и устойчивым.Удерживайте от 10 до 30 секунд и отпустите. Затем вытяните левую руку и удерживайте; Повторите стороны, сделав всего 10 повторений.

Планка с разгибанием ног

Как и в случае с разгибанием рук, вы можете выполнять это движение из планки с прямой рукой или предплечьем. Также, как и у его кузена, вам нужно будет сжимать все мышцы кора, чтобы тело оставалось неподвижным, поэтому, когда вы разгибаете ногу и задействуете мышцы спины, вы также будете напрягать пресс, создавая большую общую стабильность.

Из положения планки отпустите левую ногу и поднимите ее на три-шесть дюймов от пола, держа ее прямо. Поднимайте, пока не почувствуете, что задействованы ягодицы и мышцы спины. Втяните пресс, чтобы тело оставалось неподвижным и устойчивым. Удерживайте от 10 до 30 секунд и отпустите. Затем вытяните правую ногу и задержитесь; Повторите стороны, сделав всего 10 повторений.

Бонусное испытание: Когда вы освоите описанные выше движения, попробуйте вытянуть руку одновременно с противоположной ногой для попеременных удержаний.Вы создадите чрезвычайно прочный и устойчивый стержень и быстро станете мастером доски.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.