Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес? – Дисо Нутримун
Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес?
Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — сжигать больше калорий, чем потребляешь в течение суток. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым?
Этот показатель зависит от многих параметров и для каждого он будет индивидуальным.
Некоторые факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий:
- Возраст
- Вес
- Рост
- Пол
- Уровень физической активности
- Общее состояние здоровья
Потребление каллорий индивидуально
Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.
Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.
Один киллограм накопленного жира – это примерно 7,700 ккал.
Чтобы терять 500 г веса в неделю, рекомендуется снижать энергоценность дневного рациона на 500 ккал в соотношении с рекомендуемым суточным калоражем в течение недели.
Например, суточная норма потребления энергии составляет 2500 ккал. Если ограничить потребление до 2000 ккал в день, то это составит уменьшение на 3500 ккал в неделю, что приведет к снижению массы тела на 500 г.
На заметку
Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.
Определение суточной потребности в калориях
Значение, полученное с помощью калькулятора калорий, отражает примерное количество калорий, которое человек должен потреблять в день для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.
Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1.4-2.2), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека.
Это нужно для того, чтобы получить более реалистичное значение необходимого в день количества энергии, так как люди очень редко находятся в состоянии покоя на протяжении всего дня.
Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня активности.
Определение коэффициента физической активности:
- Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
- Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
- Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
- Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
- Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)
Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.
Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.
Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.
Обезвоживание или потеря жира?
Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.
Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.
Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточно клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.
Дисо Нутримун
Белок для коррекции веса
Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для поддержания тонуса и похудения.
Подробнее
Как снизить вес при помощи подсчета калорий
Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:
01.
Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:
- Уточненная формула Харриса — Бенедикта
Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362
Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки
Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593
Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 =
- Формула Миффлина—Сент—Джора
Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5
Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки
Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161
Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки
- Формула Кетча-МакАрдла
370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес
Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)
Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).
Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приводит к потере веса ровно на 500 г в неделю.
02. Определите ваши цели потери веса.
Напомним, не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму на более чем 1000 ккал в день.
Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.
03. Отслеживайте потребляемые калории.
Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.
04. Отслеживайте свой прогресс
C течением времени и вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.
A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.
Б.Рекомендуется отслеживать процесс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.
05. Не сдавайтесь! У вас все получится!
Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.
Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.
Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.
Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.
Зигзаг диета: цикл калорий
Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.
Зигзаг диета, как помощь в преодолении плато
Подсчет и ограничение калорий является действующим методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.
Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.
Принцип зигзаг диеты
Диета зигзаг включает чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.
Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:
- Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
- Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.
В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.
Гибкость диеты
Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы может потреблять больше калорий, чем обычно.
Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.
Правила диеты
Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.
В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.
Другие методы и походы
Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.
Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.
Что такое калькулятор калорий?
Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для человека. Он также может предоставить некоторые рекомендации для набора или потери массы тела.
Данный калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты базируются на их средних значениях.
Формула Харриса-Бенедикта была одним из первых введенных уравнений.
Она была пересмотрена и уточнена в 1984 году, что сделало результаты более точными.
Калькулятор Суточной Нормы Калорий
Формулы для подсчета калорий
- Уточненная формула Харриса — Бенедикта
Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362
Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки
Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593
Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки
Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было выведено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что формула Миффлина-Сент-Джора являлась более точной, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.
- Формула Миффлина-Сент-Джора
Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5
Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки
Для женщин: (10*(вес)) + (6.
25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки
Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневные энергетические затраты в состоянии покоя, учитывая мышечную массу тела, чего не делают ни формула Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта.
- Формула Кетча-МакАрдла
370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес
Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом, формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, которые знают свое процентное содержание жира в организме.
25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161Калорийность обычных продуктов
Фрукты
| Название | 1 порция | Калорийность |
|---|---|---|
| Ананас | 128 г | 82 |
| Апельсин | 113 г | 53 |
| Арбуз | 128 г | 85 |
| Банан | 170 г | 151 |
| Виноград | 128 г | 100 |
| Груша | 142 г | 82 |
| Клубника | 128 г | 53 |
| Персик | 170 г | 67 |
| Яблоко | 113 г | 59 |
Овощи
| Название | 1 порция | Калорийность |
|---|---|---|
| Баклажан | 128 г | 35 |
| Брокколи | 128 г | 35 |
| Лист Салата | 128 г | 5 |
| Морковь | 128 г | 50 |
| Огурец | 113 г | 17 |
| Помидор | 128 г | 22 |
| Спаржа | 128 г | 27 |
Белок-содержащие продукты
| Название | 1 порция | Калорийность |
|---|---|---|
| Говядина, обычная, приготовленная | 57 г | 142 |
| Креветки, приготовленные | 57 г | 56 |
| Курица, приготовленная | 57 г | 136 |
| Курица, приготовленная | 57 г | 136 |
| Рыба, сом, приготовленные | 57 г | 136 |
| Свинина, приготовленная | 57 г | 137 |
| Тофу | 113 г | 86 |
| Яйцо | 1 большое | 78 |
Обычные блюда/Закуски
| Название | 1 порция | Калорийность |
|---|---|---|
| Картошка | 170 г | 130 |
| Кукуруза | 28 г | 132 |
| Масло сливочное | 1 ст. | 102 |
| Пицца | 1 кусок (35 см) | 285 |
| Рис, приготовленный | 28 г | 206 |
| Салат Цезарь | 385 г | 481 |
| Темный шоколад | 28 г | 155 |
| Хлеб белый | 1 ломтик, 28 г | 75 |
Напитки/ Кисломолочные
| Название | 1 порция | Калорийность |
|---|---|---|
| Апельсиновый сок | 250 мл | 111 |
| Йогурт (низкой жирности) | 250 мл | 154 |
| Йогурт (обезжиренный) | 250 мл | 110 |
| Молоко (1%) | 250 мл | 102 |
| Молоко (2%) | 250 мл | 122 |
| Пиво | 350 мл | 154 |
Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения.
ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.
Сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть
Когда диеты не помогают и обрести идеальную фигуру мечты никак не получается, есть лишь один выход – начать считать калории, а вернее кбжу. Но как узнать, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в нашей статье.
Вы узнаете, почему только подсчет калорий гарантированно помогает сбросить лишний вес, как считать калории правильно, и почему считать калории на самом деле быстро и просто.
Освоив простые приемы подсчета калорий, вы не только получите прекрасную фигуру, но и сохраните здоровье, будете чувствовать себя прекрасно и забудете, наконец, про муки диет.
Содержание статьи:
- 5 причин считать калории
- Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть
- Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов
- Программа подсчета калорий для «чайников»
- Можно ли худеть, не считая калории
Если вы все еще морщите нос при словах «считать калории», то постараемся убедить вас, почему это делать при похудении просто необходимо.
5 причин считать калории
Подсчет калорий дает 100% результат
Мы получаем энергию из еды, и тратим ее на работу внутренних органов, передвижение, мыслительные процессы. Калории есть абсолютно во всем: в каждой крошке хлеба и даже напитках. Все, что мы едим, превращается в энергию, которая расходуется нами.
Когда вы употребляете калорий больше, чем тратите, то неизрасходованная энергия откладывается в жировые отложения. Если употребляете меньше, чем тратите, то худеете. Если употребляете примерно столько же, сколько и тратите, то вес стоит на месте. Это фундаментальный закон.
Хотите похудеть? Тогда создайте дефицит калорий. Вот только определить его «на глаз» крайне сложно. А точный подсчет даст гарантированный результат.
Подсчет кбжу лучше всяких диет
Для худеющих женщин придумали кучу разных диет – кефирная, гречневая и даже диета космонавтов! И ни одна из них не является чудодейственной. Главный принцип, по которому работает любая диета – создать дефицит калорий.
Но зачем мучить себя диетой, отказываться от любимых продуктов, если намного проще считать кбжу и позволять себе почти любые продукты в рамках своей дневной калорийности?
Подсчет кбжу безопасен для здоровья
Почти все диеты ограничивают вас в тех или иных продуктах, чаще всего в углеводах. А ведь, может быть, именно они нужны вам в данный период жизни. От этого ваш организм испытывает сильнейший стресс.
Когда вы считаете кбжу, и делаете это правильно, вы следите, чтобы в вашем рационе были необходимые макронутриенты: белки, жиры и углеводы, и создаете лишь небольшой дефицит калорий. Таким образом, вы даете организму все необходимое, и худеете без вреда для здоровья.
Подсчет кжбу не отнимает много времени
Если вам кажется, что считать калории долго и утомительно, то вы заблуждаетесь. Освоив простые правила, у вас будет уходить на расчеты от силы 5-10 минут в день. Неужели, это так много для красивой фигуры?
Подсчет кбжу позволит вам есть вкусно
Больше не надо сидеть на кефире или гречке.
Но и питаться одними тортами у вас не получится. Если вы соблюдаете дефицит калорий, то можете без вреда для фигуры включить любой любимый продукт в рацион. Уж поверьте, это не скажется на процессе похудения, и принесет вам больше пользы, чем вреда.
Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть
Итак, сколько же нужно есть калорий в день чтобы похудеть? Интернет пестрит разными цифрами: 1000, 1200, 1300 калорий в сутки. Скажем прямо: все это крайне мало для взрослого человека.
Вообще ни одной женщине и ни одному мужчине мы не советуем есть меньше, чем 1500 калорий в день. Но, конечно, все индивидуально.
Для начала давайте определим ваш базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которое наш организм сжигает в состоянии покоя. Ровно столько нам нужно просто чтобы существовать.
- [9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161
Возьмем для примера 30-летнюю женщину ростом 160 сантиметров и весом 55 килограммов.
Посчитаем ее базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина – Сан-Жеора:
- [9.99 * 55] + [6.25 * 160] — [4.92 * 30] -161
Получилось 1243 калорий (округлим). Выходит, что женщине из нашего примера нужно именно столько есть каждый день чтобы дышать, сидеть, лежать, да и просто поддерживать жизнь в организме. Ни о каких диетах на 1000 калорий в ее случае и речи не идет. Если она будет есть меньше 1243 калорий, то загубит себя.
К тому же эта женщина, если она, конечно, не инвалид, ходит на работу, гуляет, возможно, занимается спортом. Это значит, что для нормальной жизнедеятельности ей нужно калорий еще больше. Чтобы узнать, сколько именно, мы умножим полученную цифру на коэффициент активности (А).
Базальный метаболизм для женщин
- [10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) – 161] * A
Базальный метаболизм для мужчин
- [10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) + 5] * A
Коэффициэнты активности
А=
1,2 – сидячая работа, мало двигаетесь
1,3 – легкие тренировки 2-3 раза в неделю
1,4 – тренировки 5 раз в неделю, либо физическая работа
1,5 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,6 – ежедневные тренировки
1,9 – тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
Допустим, что наша 30-летняя женщина занимается легким фитнесом два-три раза в неделю и работает в офисе.
В этом случае мы умножим 1243 калорий, которые обеспечивают ее базовый метаболизм, на коэффициент 1,3. Выходит, что для поддержания веса ей нужно примерно 1616 калорий в сутки.
Если же она хочет похудеть, то ей следует создать небольшой дефицит калорий. Подчеркиваем: небольшой! Всего 10-15%.
Выходит, что для похудения при таком же образе жизни ей следует употреблять примерно 1455-1374 калорий в день.
Photo by Guilherme Stecanella on UnsplashКак быть, если вы страдаете клиническим ожирением? В этом случае расчеты вам надо вести исходя из вашего нормального веса. Чтобы его определить, из вашего роста вычтите 100.
Но сначала убедитесь, есть у вас ожирение или нет. Рассчитайте индекс массы тела. Для этого вес в килограммах мы делим на рост в м2.
- вес (кг) / рост (в м2)
- 90 (кг) / [1,75 м2]
Есть уже готовая таблица расчета индекса массы тела
Если у вас индекс массы тела получился от 20 до 25, то у вас нормальный вес.
Если 25-27, то у вас есть лишние килограммы. А если больше 27, то у вас уже настоящее ожирение. В последнем случае расчеты надо вести на ваш нормальный вес. Мы надеемся, что эта таблица поможет вам рассчитать сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть.
Все о напольных весах, как выбрать
Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов
С дневной калорийностью мы разобрались. Теперь выясним, сколько нам нужно есть в день белков, жиров и углеводов. Ведь это тоже очень важно, если мы хотим не просто похудеть, но и сохранить здоровье.
В интернете часто пишут о процентном соотношении бжу. Однако этот метод в корне не верный. Существуют рекомендованные нормы ВОЗ и института питания РАМН, в которых четко говорится, сколько граммов белков, жиров и углеводов на килограмм веса вам следует употреблять. Именно от них мы и будем отталкиваться.
Белки
Белки являются главным строительным материалом для мышц. Минимальная норма потребления белка в большинстве стран составляет 0,8-1 грамм на килограмм веса.
При этом полноценным считается рацион, в котором не менее половины белка происходит из источников животного происхождения.
Спортсменам требуется намного больше белка для восстановленияи мышечного роста. Их максимум – 2,5 гр на кг веса.
Людям, которые умеренно занимаются спортом несколько раз в неделю и ведут активный образ жизни, белка нужно примерно 1,5-1,8 гр на кг веса.
Возьмем для примера девушку ростом 160 см и весом 55 кг, которая ходит в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В ее случае лучше употреблять 80-100 гр белка в сутки. Если же она перестанет заниматься спортом и начнет вести исключительно сидячий образ жизни, то ей вполне хватит 60 гр белка.
Жиры
Многие диеты почти или полностью исключают жиры из рациона. Однако делать это – большая ошибка.
Действительно, жиры очень калорийны. В одном грамме жира содержится 9 калорий, в то время как в одном грамме белка – 4 калории. Сократив жиры, мы снизим калорийность рациона, и тем самым создадим необходимый для похудения дефицит.
Но при этом не забывайте, что жиры имеют много полезных свойств. Они отвечают за синтез половых гормонов, построение клеточных мембран, усвоение витаминов А, D, Е, К. А еще жиры необходимы для нормальной работы нервной системы и функционирования мозга.
Многочисленные эксперименты показали, что количество жиров в рационе никак не сказывается на похудении. Для снижения массы тела имеет значение только одно – калорийность. Поэтому даже при жиросжигании надо обязательно набирать свою норму жиров и употреблять их минимум 1 гр на кг веса. При поддержании веса можно есть 2 гр жиров на кг веса.
Если вы страдаете ожирением и ваш индекс массы тела превышает 29, то рассчитывайте вашу норму белков и жиров на ваш нормальный вес.
Углеводы
Углеводы считаются основным источником энергии в нашем организме, однако именно их почему-то урезают в рационе многие худеющие. Всевозможные белковые диеты и «сушки» популярны как никогда. Однако применять их могут разве что профессиональные спортсмены, которым нужен быстрый результат перед соревнованиями.
Если же вы хотите похудеть раз и навсегда и быть в хорошей форме круглый год, то не отказывайтесь от углеводов. Уж поверьте, без них вы будете чувствовать упадок сил. А как только слезете с безуглеводной диеты, то вес сразу стремительно поползет вверх.
Лишь для обеспечения ежедневных потребностей и работы мозга нам нужно порядка 100 гр глюкозы. Поэтому ни при каких обстоятельствах нельзя есть меньше 100 гр углеводов в день.
Для поддержания веса ВОЗ рекомендует есть 4 гр углеводов на кг веса. Для похудения можно сократить углеводы до 2,5-3 гр на кг веса.
Считается, что от быстрых углеводов якобы толстеют. Но напомним вам, что набирают вес исключительно от профицита калорий, но никак не от углеводов или чего-либо еще.
Быстрые углеводы вовсе не откладываются в жир. Они всего лишь приводят к последующему повышению аппетита, быстрому наступлению чувства голода и возможному перееданию. Поэтому при похудении лучше отдавать предпочтение так называемым сложным, медленным углеводам.
Программа подсчета калорий для «чайников»
Итак, мы с вами разобрались с белками, жирами, углеводами и даже сколько нужно есть калории в день чтобы похудеть. Теперь перейдем к практической части. Как же считать эти самые калории?
С первого взгляда кажется, что соблюсти все эти правила очень сложно. Неужели для хорошей фигуры придется целыми днями проводить с калькулятором?
Вовсе нет. Специально для худеющих и всех, кто следит за рационом, создали кучу разных приложений для подсчета кбжу. Все, что вам потребуется, просто взвешивать еду и вносить ее в приложение на телефоне. Программа все автоматически посчитает за вас. На все про все уйдет от силы 5-10 минут в день. Мы уже говорили, что подсчет калорий благодаря современным гаджетам – это легко и быстро.
Одна из самых популярных программ для подсчета кбжу Fatsecret. В ней собрана большая база данных почти всех продуктов, которые только можно купить у нас в магазинах. Кроме того, вы можете вносить в приложение и свои блюда.
Но будьте внимательны: некоторые пользователи по ошибке вносят в программу неверные данные о продуктах. Поэтому старайтесь их сверять с информацией на упаковках.
Главный раздел программы – пищевой дневник. Каждый день разделен на четыре графы: завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете планировать и составлять рацион заранее, на несколько дней вперед, а можете вносить съеденное уже по факту.
При этом есть некоторые нюансы. Продукты лучше заносить в сыром виде, так как эти данные наиболее точны. Можно и в готовом, но погрешность в этом случае будет большой.
Скачать приложение для IOS можно тут , для Android здесь
Можно ли худеть, не считая калории
Наверняка, вы задаетесь вопросом: а можно ли похудеть без всего этого, не считая калорий?
Конечно, можно. Создать дефицит калорий в рационе можно за счет того, что вы просто сократите порции и откажетесь от высококалорийных продуктов. Но только предупреждаем сразу: скудная диета вам быстро надоест и, скорее всего, рано или поздно приведет к срывам.
К тому же регулировать «на глаз» количество съеденного намного сложнее. Уж поверьте, иногда нам кажется, что мы целый день почти ничего не ели, и удивляемся, почему лишний вес не уходит. Однако если разобраться, выяснится, что на самом деле вы съели кучу лишних калорий: выпили капучино в кафе, схватили кусочек пиццы у подруги, продегустировали шоколад в магазине и т.д. По факту вроде ничего существенного и не ели, а набежало почти 1000 лишних калорий.
Ведя строгий подсчет съеденного, вы избавитесь от иллюзий, и поймете, где вы переедаете, и на что тратите пустые калории. Если вам была полезна эта статья, то поделитесь ей в социальных сетях. Расскажите друзьям, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть.
Читайте также:
- Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу
- Пп перекусы: топ-15 рецептов для худеющих
Сколько калорий я должен есть
MealPro , 20 июня 2016 г.
Сколько калорий я должен есть? А если серьезно, сколько?
В «Науке о питании» есть два фундаментальных принципа потребления пищи. Формула BMR и уравнение Харриса-Бенедикта:
1. Формула BMR показывает, сколько калорий вы сожжете, если будете спать весь день. Он использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета базальной скорости метаболизма (BMR). Это более точно, чем расчет потребности в калориях только на основе массы тела. Единственный фактор, который он упускает из виду, — это безжировая масса тела и, следовательно, соотношение мышц и жира в теле. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым. Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (будет недооценивать потребности в калориях) и очень толстых (будет переоценивать потребности в калориях). Женщины и мужчины имеют две разные формулы:
- Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст)
- Мужчины: BMR = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х возраст)
2. Уравнение Харриса-Бенедикта представляет собой формулу, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения вашего общего ежедневного расхода энергии (калорий). Единственный фактор, который не учитывается в уравнении Харриса-Бенедикта, — это безжировая масса тела. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым. Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (будет недооценивать потребности в калориях) и очень толстых (будет переоценивать потребности в калориях). Вот уровни активности:
- Мало/нет упражнений: Расчет калорий = BMR x 1,2
- Легкие упражнения/занятия спортом 1–3 дня в неделю: Расчет калорий = BMR x 1,375
- Умеренные физические нагрузки/занятия спортом 3–5 дней в неделю: Расчет калорий = BMR x 1,55
- Тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю: Расчет калорий = BMR x 1,725
- Очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа: Расчет калорий = BMR x 1,9
Калькулятор анализа рациона питания объединяет формулу BMR и уравнение Харриса-Бенедикта для определения потребности в калориях. Вы можете сослаться на приведенные выше формулы, чтобы убедиться, что ваш номер правильный. Попробуйте:
Если вы хотите набрать вес вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Один фунт массы тела примерно эквивалентен 3500 калориям, поэтому употребление дополнительных 500 калорий в день заставит вас набирать один фунт в неделю.
Для оптимального здоровья, если вы увеличиваете количество калорий, чтобы набрать вес, то (если позволяет здоровье) постепенно увеличивайте уровень физических упражнений, чтобы сохранить или увеличить мышечную массу тела. Польза физических упражнений для физического и психического здоровья хорошо задокументирована, и ее нельзя игнорировать.
Если вы хотите похудеть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. В фунте накопленного жира содержится около 3500 калорий. Таким образом, если вы создадите дефицит в 3500 калорий с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации, вы потеряете один фунт веса тела. (В среднем 75% этого жира, 25% мышечной ткани). Если вы создадите дефицит в 7000 калорий, вы потеряете два фунта и так далее. Дефицит калорий может быть достигнут либо только за счет ограничения калорий, либо за счет сочетания меньшего количества калорий на входе (диета) и большего количества калорий на выходе (упражнения). Такое сочетание диеты и физических упражнений лучше всего подходит для длительного снижения веса. Действительно, устойчивая потеря веса затруднена или невозможна без увеличения регулярных физических упражнений. Сердечно-сосудистые упражнения с частотой пульса от 60% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений являются идеальной целевой зоной частоты сердечных сокращений для снижения веса, в этой зоне ваше тело расщепляет жир, чтобы использовать его в качестве энергии.
Если вы хотите похудеть, полезной рекомендацией по снижению потребления калорий является снижение количества калорий как минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего уровня поддержания. Для людей с небольшим количеством веса, которые нужно сбросить, 1000 калорий будут слишком большим дефицитом. В качестве руководства по минимальному потреблению калорий Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день для женщин или 1800 калорий в день для мужчин. Даже эти уровни калорий довольно низки.
Альтернативный способ расчета безопасного минимального уровня потребления калорий — это ссылка на ваш вес тела или текущий вес тела. Сокращение калорий на 15-20% по сравнению с вашей ежедневной потребностью в калориях является полезным началом. Вы можете увеличить это в зависимости от ваших целей по снижению веса.
Аспект питания:
Итак, сколько калорий я должен потреблять?
Как только вы определите свою цель и поймете науку, следующим шагом будет правильное питание. Проблема в том, что многие закусочные не соответствуют вашей цели, а покупка продуктов может отнять много времени. MealPro — единственная компания по производству пищевых продуктов, которая учитывает ваш BMR и формулу Харриса-Бенедикта при составлении набора блюд. С минимальными усилиями вы можете заказать доставку еды на дом в соответствии с вашими потребностями. может значительно упростить процесс.
ЕдаПро
MealPro — это настраиваемая служба доставки здоровой еды, которая меняет будущее продуктов питания, позволяя пользователям персонализировать ингредиенты и размер порций. Вы занимаетесь исследованиями в области питания и диетологии? Свяжитесь с нами, чтобы стать участником блога.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? (ПОЛУЧИТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО!)
Тот факт, что вы решили нажать на эту статью, говорит мне о том, что вы знаете о важности калорий, когда речь идет о диете и похудении, независимо от того, насколько «чистой» может быть ваша диета. И вы, вероятно, также понимаете, что для потери жира вам нужно потреблять правильное количество калорий. Это заставляет ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии. Это звучит просто в теории. А на практике? Люди часто ошибаются, не подсчитывая, сколько калорий им нужно съесть, чтобы похудеть.
И есть 2 основных способа, которыми они облажались; по:
- Либо вы потребляете слишком много калорий, чтобы увидеть какие-либо заметные изменения, либо
- Потребление слишком малого количества калорий и в конечном итоге сжигание с трудом заработанных мышц для получения энергии вместо жира
В сегодняшней статье я проясню для вас путаницу. Я покажу вам, как точно определить, сколько калорий в день нужно вашему конкретному телу, чтобы похудеть. Все это при максимальной потере жира и минимизации потери мышечной массы и любых других негативных последствий.
Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы увидеть наилучшие результаты. Итак, прежде чем мы начнем:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Первым шагом является получение общей оценки количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы начать сжигать жир, которую мы затем можем уточнить позже. Чтобы получить эту оценку, существует огромное количество различных калькуляторов и уравнений, из которых мы можем выбирать. Но имейте в виду, что даже с самыми «точными» уравнениями, такими как, например, метод Кэтча-МакАрдла, все они являются оценочными. Они не являются на 100% точными методами точного определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Вместо этого все они требуют тонкой настройки в зависимости от вашего прогресса. И это то, что мы будем делать на шаге 2.
Итак, чтобы избежать чрезмерного усложнения, я бы порекомендовал вместо этого использовать очень простой расчет. Для большинства людей этого будет достаточно, чтобы создать дефицит калорий. И это хорошая отправная точка для дальнейшего уточнения. Итак, что это за расчет? Что ж, все, что вам нужно сделать, это взять вес своего тела в фунтах и умножить его на 10-13. Если ты:
- Более молодой, стройный и/или более активный — выберите более высокий предел этого диапазона
- Пожилой, менее худой и/или менее активный — Используйте нижний предел этого диапазона
Это даст вам точную оценку того, сколько калорий вы должны начать потреблять в день, чтобы похудеть.
Следующим шагом будет определение подходящей скорости потери веса в зависимости от вашего телосложения. Это важно для нас, чтобы получить право. Слишком мало калорий и слишком быстрое похудение вызывают 2 проблемы:
- Это невыносимо для большинства из нас в долгосрочной перспективе И
- Повышает риск потери мышечной массы
И, конечно же, мы хотим избежать потери мышечной массы не только потому, что это ухудшит наше телосложение, как только мы похудеем (мы хотим стать стройными и мускулистыми, а не просто худыми!), но и потому, что что происходит после диеты.
Кстати: огромное спасибо Шейну Дюкетту из Bony To Beastly за иллюстрации выше!
Недавнее исследование 2020 года показало, что потеря мышечной массы во время диеты связана с повышенным аппетитом и повышенным набором веса после окончания диеты. В свою очередь, это приводит к тому, что испытуемые оказываются в худшем положении, чем они были до того, как начали диету.
Это означает, что для достижения наилучших шансов как на краткосрочный, так и на долгосрочный успех поддержание мышечной массы во время диеты должно быть вашим приоритетом. Мы можем сделать это, используя соответствующую скорость потери веса. И хорошее общее руководство, которого следует придерживаться, рекомендовано доктором Хелмсом и его коллегами: скорость потери веса не более 0,5–1% от потери веса тела в неделю.
Как рассчитать скорость потери веса, которая сведет к минимуму потерю мышц можно сбросить жир без риска потери мышечной массы. Вот почему мы видим диапазон с рекомендацией доктора Хелмса. Итак, вы можете немного уточнить и персонализировать это руководство. Как? Что ж, с помощью простого расчета, разработанного Грегом Наколсом. Это означает, что вы должны взять свой текущий предполагаемый процент жира в организме и разделить его на 20. Полученное число будет более точным процентом потери веса, к которому вы хотите стремиться в неделю. И позволит вам максимизировать потерю жира с минимальной потерей мышечной массы или без нее.
Так, например, предположим, что в настоящее время у вас 20% жира. Это означает, что вы можете безопасно терять около 1% своего веса в неделю. Для 19Для человека весом 0 фунтов это соответствует скорости потери веса примерно 2 фунта (1,9 фунта) в неделю.
Но в другом случае, для человека весом 180 фунтов с содержанием жира 15%, используя расчет жира%/20, он мог бы безопасно терять около 0,75% веса тела в неделю. Это более медленная скорость потери веса около 1,5 фунтов (1,43 фунта) в неделю.
Итак, взгляните на эту диаграмму телесного жира и оцените свой текущий процент жира. Затем используйте этот простой расчет, чтобы определить подходящую скорость потери веса для вас.
Если вы изо всех сил пытаетесь привязать себя к определенному проценту жира в организме и хотите получить дополнительные рекомендации по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Я и моя команда лично определяем скорость похудения, наиболее подходящую для вас, и помогаем достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Тогда приступим:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Когда у вас есть этот номер, пришло время его реализовать. На шаге 3 вы также хотите настроить его. Здесь вы хотите начать придерживаться и контролировать ежедневное потребление калорий, а также отслеживать утренний вес тела.
Мы собираемся использовать эти данные для точной настройки потребления калорий. Это означает, что количество калорий, которое вам нужно съесть, больше не является приблизительной оценкой, которая позволит вам похудеть. Но, наоборот, гораздо точнее и подогнаны конкретно под вас. Для этого примерно через 4 недели отслеживания проанализируйте данные. Мы часто можем пропустить Неделю 1, так как большинство людей теряют довольно много воды в течение этого начального периода диеты.
Но в следующие недели нам нужно более внимательно изучить цифры. В частности, как изменился ваш вес по сравнению с потреблением калорий?
Как это выглядит в реальной жизни? Например, предположим, что Стив (15% жира, 160 фунтов) имеет целевую скорость потери веса около 1 фунта в неделю. И ест на 2000 калорий в день, чтобы попытаться достичь этого. Но после реализации этого, со 2-й по 4-ю неделю, он обнаружил, что его фактическая потеря веса была медленнее, чем его цель. В среднем он терял всего около 0,5 фунта в неделю. Это хорошо, конечно. Но это указывает на то, что его расчетное потребление калорий было слишком высоким. Чтобы приспособиться, и если он чувствовал, что может это сделать, он просто уменьшал свои калории еще на 10% или около того (~ 100-200 калорий), чтобы более точно достичь своей целевой скорости потери веса.
С другой стороны, если бы Стив терял вес слишком быстро, например, 2 + фунтов в неделю, то он делал бы наоборот. И немного увеличьте его калории (+200 калорий), чтобы замедлить это. Это поможет ему свести к минимуму риск потери мышечной массы.
Вот, собственно, и все. Вы применяете свою первоначальную оценку на практике, а затем корректируете это число в зависимости от того, как ваш вес меняется в течение нескольких недель. Но также примите во внимание, насколько устойчив дефицит калорий, которого вы придерживаетесь. Наука в стороне… Если рекомендуемая скорость потери веса составляет 2 фунта в неделю, но лично вы находите этот дефицит довольно трудным и слишком агрессивным, тогда замедлите его. Это не гонка. Придерживайтесь приемлемой для вас скорости снижения веса. Это, в конечном счете, самое важное для долгосрочного успеха.
Теперь, с учетом сказанного, есть одна очень распространенная ошибка, которую люди делают с этими 3 шагами. И это то, чего вы хотите избежать. Это не что иное, как попытка съесть калории, которые вы сжигаете на тренировках или в целом. Сделать это проблематично по нескольким причинам.
Первая причина заключается в том, что фитнес-трекеры, кардиотренажеры и даже мы, люди, плохо подсчитываем калории, сожженные во время упражнений, — и это ужасные новости. для похудения. На самом деле эти цифры, как правило, завышены как минимум на 20%!
Например, при обычной силовой тренировке вы вообще не сжигаете много калорий. Иллюстрацией этого является документ 2019 года, посвященный сжиганию калорий во время тренировки с отягощениями всего тела. Средний расход калорий следующий:
- Мужчины — около 160 калорий во время тренировки
- Субъекты женского пола — примерно вдвое меньше при 80 калориях
Плюс дополнительные, но незначительные 8 калорий, сожженных за счет эффекта «дожигания» (посттренировочного расхода энергии).
Это совсем немного. И становится проблематичным, потому что, например, после изнурительного дня ног мы часто едим «читмил» или просто едим все, что попадается на глаза. Мы думаем, что мы легко компенсируем это из калорий, сожженных во время большой тренировки. Но это неправда. Кардио, по общему признанию, немного лучше сжигает калории. Но все же люди так же сильно переоценивают количество сжигаемых ими калорий.
И, во-вторых, трехэтапный метод, который я использовал ранее, уже учитывает и усредняет ваши уровни активности! Поэтому калории, которые вы сжигаете от физической активности и в течение дня, уже учтены. А если вы в конечном итоге похудеете слишком быстро из-за дополнительных упражнений? Затем вы просто скорректируете это, съев больше, как мы обсуждали ранее.
Так что будь проще. Единственные случаи, когда это потенциально применимо, — это если вы спортсмен и у вас впереди большое спортивное мероприятие, соревнование или двухдневная тренировка. Это действительно события, на которых вы сожжете значительно больше калорий, чем обычно. В этом случае было бы рекомендовано увеличить потребление в этот день, в основном, за счет углеводов, чтобы повысить вашу производительность.
Итак, чтобы подвести итог, вот пошаговый пример того, как вы можете начать применять это прямо сейчас.
- Сначала определите предполагаемое потребление калорий для сжигания жира на основе простого уравнения, описанного в шаге 1.
- Затем определите оптимальную скорость потери веса на основе простого уравнения, описанного в шаге 2.
- Наконец, реализуйте это, наблюдая за изменением веса в течение нескольких недель. И, если необходимо, отрегулируйте потребление калорий, чтобы фактическая скорость потери веса была ближе к вашей цели.
Вот и все! Однако это предполагает, что вы в первую очередь точно отслеживаете и соответствуете своим уровням активности. Так что не упускайте из виду эти другие переменные, поскольку они так же важны.
И пошаговую программу, которая покажет вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую из этих важных переменных, а также предоставит вам научно обоснованную программу питания и тренировок, предназначенную для преобразования вашего тела настолько эффективно, насколько это возможно.