Стойка на руках за 4 недели c нуля

Программа тренировки стойки на руках с нуля до уверенного удержания всего за 4 недели. Автор программы — Александр 1drag1 Прохоров, а это значит, что она реально работает и проверена на нём самом!

Подводящее упражнение: Лягушка

Поставьте руки чуть шире плеч или на уровне, в зависимости как вам удобней. Кисти поставьте так, чтобы пальцы были направленны вперёд и разведите их как можно шире (это поможет балансу).

Неторопливо отклонитесь вперёд, одновременно с этим немного сгибая руки. Доводите градус в руках не больше 90, иначе потом будет тяжелее стоять, и поставьте колени на локти. По-началу может немного быть больно.

Попробуйте сбалансировать в таком положение в течение 30 сек.

Упражнение №1: Попытки стойки без опоры

Сделайте 10-20 подходов попыток стойки на руках без стены, ноги вместе. Подход считается только в том случае,если вы смогли зафиксировать себя хотя бы на секунд 5.

Руки поставьте на ширине плеч или чуть-чуть шире, поставьте кисти на пол, растопырив свои пальцы, они должны быть направлены строго вперёд. Не должно быть такого, чтобы одна кисть была направлена вперёд, а другая смотрела в сторону — это очень грубая ошибка, так что следите за этим.

После этого небольшим махом ноги попробуйте довести себя до стойки. Если вас ведёт сильно вперёд, и вы больше не контролируете стойку, ничего не придумывайте, просто сделайте шаг своей ведущей рукой и спускайтесь вниз. Не нужно ходить в поиске баланса, так как ваша задача стоять в стойке на руках,а не ходить.

Когда вас тянет вперёд, кистями (подушечками пальцев) вдавливайте вниз и ноги попробуйте уводить назад (в сторону вашего живота). Если вас тянет назад, то переводите баланс на нижнюю часть кистей, а ноги уводите чуть чуть вперёд (в сторону спины). Это немного тяжело объяснить, но со временем вы поймете о чём я.

Старайтесь простоять максимальное время за подход.

Упражнение №2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Это упражнение не даст вам баланса, но оно даст вам силу в руках, которая необходима для качественной стойки. Расположение рук — чуть шире ширины плеч. Ваша задача касаться лбом или макушкой пола в каждом повторении.

Есть два варианта отжиманий:

1. Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами вместе (вы касаетесь стену лишь пятками ног). Расстояние от стены должно быть равно длине вашей стопы. В этом случае отжиматься чуть проще, но может сильно искривляться поясница, что может привести к неприятным ощущениям в ней.

2. Отжимания в стойке на руках с согнутыми ногами (упираясь пятками в стену). Расстояние от стены тоже самое (длина вашей стопы). Такие отжимания чуть-чуть тяжелей, но их считают самыми правильными, а также они выключат фазу поясницы и вам будет куда приятней отжиматься в ней (по ощущениям в спине).

Цель: Довести хотя бы до 10 отжиманий в стойке на руках (касаясь лбом или макушкой пола,не важно какое положение ног). Знайте, это упражнение не научит вас стойке на руках, но даст вам необходимую силу, чтобы вы могли чувствовать себя гораздо уверенней в ней.

Упражнение №3: Стойка у стены спиной к ней

Выполните 5-10 подходов. Много времени не уделяйте этому упражнению, вся его суть в том чтобы немного прочувствовать стойку, привыкнуть быть в данном положение и дать немного силы вашим кистям.

Касаясь стены только лишь пятками и выдавливая своими кистями (как бы давя ими вниз) оттолкните свои ноги от стены. Главное — держите пресс всегда напряженным, а также вытяните свои плечи максимально вверх. Если вы не понимаете как это сделать, то встаньте на ноги, поднимите свои руки и потянитесь руками вверх. Вы заметите, что ваши плечи ушли вверх, тоже самое вам надо сделать во время стойки.

Цель: когда вы сможете спокойно балансировать по 10-15 секунд в подходе, можете забыть про данное упражнение.

Упражнение №4: Стойка у стены животом к ней

Выполните 5-10 подходов. Это самое эффективное (по мнению 1drag1) упражнение для стойки на руках у стены. Оно поможет убрать вам прогиб, сильно наработает вам технику, поможет наработать баланс и укрепить ваши кисти.

Здесь всё нужно делать также как вы будете делать в стойке на руках без стены. Попытайтесь встать достаточно близко к стене, почти в плотную, руки чуть шире плеч или на ширине плеч, пальцы нужно максимально растопырить. Можете их немного согнуть, будто кончиками пальцев вцепляетесь в пол (именно подушками верхних фаланг). Вы балансируете пальцами и когда вас тянет вперёд вдавливайте ими в пол вниз.

Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс. Тяните своими носками вверх (как бы вытягивая себя в одну струнку). Это поможет быть как можно ровнее и прочувствовать баланс.

Если почувствуете, что стоять достаточно просто когда смотрите в пол, то попробуйте посмотреть на стену, так будет немного трудней.

Каждый подход должен быть на максимум.

Вначале может быть страшно, когда вас сильно тянет вперёд, не бойтесь и просто делайте шаг ведущей рукой и спускайтесь вниз.

Цель: Минимум в сумме простоять 2 минуты за всё количество подходов с правильной техникой. Делайте это упражнение каждый день и ваша стойка будет очень быстро набирать обороты и прогрессировать.

Упражнение №5: Попытки стойки без опоры

Всё тоже самое что и в первом упражнение. Старайтесь простоять максимальное время.

Заключение

Уделяйте время тренировкам попытки стойки на руках без опоры каждый день. Чем больше, тем лучше! Также старайтесь каждый день выполнять 4-ое упражнение, потому что оно максимально сильно отвечают за вашу стойку на руках. Если чувствуете, что устали, то дайте отдых день или больше, по своему самочувствию.

Главное помните, что стойка на руках — это дело практики и чем больше у вас будет именно попыток стойки на руках, тем быстрее вы научитесь ей.

Удачных тренировок

Стойке на руках обучение — ru_broscience — LiveJournal

Источник: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
Автор: Chris Salvato
Перевод: republicommando
Проверка: вы

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете:
  «Вот это мастерство!»
    «Какая сила и координация. «
    «Ух ты, как круто.»

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: «Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!»
  «Я боюсь, что грохнусь.»
    «Мне не хватит силы.»
    «Я слишком много вешу, возраст уже не тот.»

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

  Люк: Я в это не верю!
    Йода: Потому и не можешь.

     Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за два месяца.
    Всего два месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

    Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

    И вновь мы обратимся к мудрости Магистра. Уж он-то знает, о чем говорит, так как справлялся с более крупными и мощными ситхами.

  “Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода

    На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

    Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением.)

    После чего стойка на руках вам покоряется, и дальше нужно тренироваться не для развития силы, а для умения. Вот что вы ДОЛЖНЫ делать – отрабатывать стойку, улучшая  технику, чего можно добиться только качественным повторением.

    К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

  Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

    Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже три занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

  Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

    Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ стоять на руках без всякой стенки». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

  «Делай. Или не делай. Не надо пытаться» — Йода

    Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение четырех недель.

    Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит. Любой человек может освободить 5 минут для такого важного дела. Некоторые дольше любуются в зеркало…

Страх, победить надо который

  “Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” — Йода

    Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

  Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

    Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

    Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Не будьте безрассудными Люками!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

    А теперь хорошая новость: преодолеть рукостойкофобию намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дизориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

    Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
    Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

  Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

    Это вполне распространенное явление – но есть надежда. Вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

    Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

    Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

    Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

  Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

  Устраните возможность такого падения.

    Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться [далее в статье – прим. перев.], если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

    Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

  «Ты должен разучиться тому, чему ты научился» — Йода

    Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из четырех ступеней.

Ступень 1 – 60-секундная планка с опорой на стену

    Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

  Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

    Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

    С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

    Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2 – 60-секундная стойка на руках с опорой

  По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).
    Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

    Это положение также нужно удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

    Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

    Это практически стойка на руках… но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.
    И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3 – Пируэтное приземление

  «Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю» — Йода

    Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету Магистра и научиться себя контролировать.
    Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

    Приземление, как и подъем в стойку на руках, тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

    Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

    Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле. И вам даже не нужно использовать Силу, как этому читеру Скайуокеру.

Ступень 4 – Отталкивание ногами и стойка без опоры

  После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

    Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не тюкнуться носом в пол. Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

    Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

    После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
    Все это лишь вопрос времени… 5 минут каждый день.

    Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте

  Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

  Лишь 5 минут. Сделайте это. Вместо разглядывания себя в зеркале.

    Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.
У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Урок 40. стойка на руках у гимнастической стенки – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 40. Стойка на руках у гимнастической стенки – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме.

В теоретической части представлены:

• техника стойки на руках;
• техника безопасности;
• нагрузка и задействованные мышцы.

Урок посвящен упражнению «стойка на руках у гимнастической стенки». В ходе урока школьники знакомятся с техникой выполнения данного упражнения и отрабатывают технику безопасности при его выполнении.

Глоссарий

Гимнастика – это система физических упражнений, необходимых для укрепления здоровья и физических качеств человека.

Гимнастическая стенка – это гимнастический снаряд для лазания, состоящий из вертикальных стоек с поперечными округлыми перекладинами.

Стойка на руках – это гимнастическое упражнение, укрепляющее мышцы всего тела.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд.
  – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Упражнение «стойка на руках» принадлежит к группе гимнастических упражнений.

В первую очередь необходимо встать в стойку руки вверх. Для этого необходимо встать на маховую ногу, затем вытянуть толчковую ногу перед собой, вытянув и носок. После этого необходимо поднять руки вверх, вытянув их, и обратить ладони рук в сторону стенки, то есть перед собой. Вторым этапом необходимо сделать шаг вперед вытянутой ногой, наклонившись всем телом по ходу движения и опереться на руки, расположив их на полу перед собой на ширине плеч.

Следующим этапом необходимо сделать мах одной ногой и толчок второй ногой. Последним этапом необходимо выйти в стойку на руках, поставив ноги вместе. Выполняющий упражнение должен направить взгляд на пол. Необходимо также в завершающей части упражнения как можно сильнее вытянуть тело вверх.

Для выполнения упражнения помогающий поддерживает выполняющего упражнение под бедро. В случае отсутствия помощника, исполнитель при входе в стойку опирается ногами о гимнастическую стенку.

Для того чтобы избежать падения, учащийся держит тело в прямом положении, при этом осуществляя прогиб в области грудной клетки.

Необходимо знать особенности поддержки при выполнении данного движения. Напарник не только удерживает ноги спортсмена, но и фиксирует рукой в одном положении плечевой пояс занимающегося.

При выполнении данного гимнастического упражнения включаются в работу мышцы спины, плеч, шеи, и, особенно, рук.

Трицепсы и трапециевидные мышцы испытывают наибольшую нагрузку. При усиленных тренировках человек научается обходиться без всякой поддержки, выполняя упражнение самостоятельно и без подручных средств. Наибольшую сложность для учащегося представляет одновременное удерживание собственного веса и поддержание равновесия при входе в стойку в первые секунды упражнения. Когда же равновесие найдено, удержать свой вес становится легче. Для долговременного выполнения упражнения необходима предшествующая тренировка мышц рук.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Выполнение стойки

Соедините в нужном порядке картинки движений, совершаемых при выполнении стойки руки вверх.

Решение.

2. К какой дисциплине относится упражнение стойка на руках?

• К бегу
• К тяжелой атлетике
• К спортивной гимнастике
• К легкой атлетике

Решение. Упражнение стойка на руках относится к спортивной гимнастике.

Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

• Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
• Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
• все ближе…
• и ближе…
• в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
• “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

• травма запястья
• сердечно-сосудистые заболевания
• менструация
• травмы запястий, плечевого сустава, головы
• беременность
• ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)

Хочешь научиться делать стойку на руках? Тогда возьми на заметку, какие упражнения помогут тебе добиться желаемого

Чтобы уверенно стоять на руках, следует сперва подготовить тело. В этом тебе помогут упражнения. Как только без усилий сможешь выполнять одно, переходи к освоению следующего.

Чтобы подготовить свое тело к стойке на руках, в процессе тренировок не стоит пропускать ни одного из указанных ниже упражнений.

Отжимания

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)fitsugar.com

Чтобы ты была в состоянии держать тело в стойке на голове, необходимо тренировать мышцы рук и верхней части тела. Отжимания – лучшие упражнения, поскольку они приводят в тонус мышцы рук, плеч, верхней части спины и корпуса.

Читай также: Как поддерживает форму супермодель Жизель Бундхен

Мостик или обратные отжимания

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)fitsugar.com

Это еще одно упражнение, направленное на развитие мышц плеч, верхней части спины, корпуса. К тому же оно способствует привыканию к положению «вниз головой». Выполняй упражнение в 3 подхода по 10 раз трижды в неделю и скоро заметишь, как сила верхней части тела увеличилась.

Стойка на голове с упором

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)fitsugar.com

Прежде, чем переходить к усложненному варианту — стойка на руках, следует научиться делать стойку на голове с упором. Чтобы предотвратить падение, следует тренироваться у стены.

Стойка на предплечьях

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)fitsugar. com

После того, как освоишь стойку на голове с упором, переходи к освоению стойки на предплечьях. Это следующее по уровню сложности упражнение, однако, не такое сложное, как стойка на руках. Ведь здесь больше площадь опоры. Чтобы предотвратить падение, следует также тренироваться у стены.

Читай также: Рельефные руки: ТОП-3 упражнения с гантелями

Поза вороны

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)fitsugar.com

Чтобы осилить эту позу, необходимо, чтобы верхняя часть тела  была достаточно сильной, мышцы кора в тонусе, а также не было проблем с равновесием. Это упражнение можно считать мини-стойкой на руках, и это отличный способ тренировки рук и запястий для поднятия веса собственного  тела.

Стойка на руках с широко разведенными ногами

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)fitsugar. com

Это упражнение поможет тебе научиться держать тело вытянутым в одну линию, ты уже подошла близко к цели – научиться делать стойку на руках. Разведенные ноги помогут тебе найти баланс, чтобы не падать. Однако пока ты учишься, выполняй упражнение у стены, для страховки упираясь в нее пальцами одной ноги.  

Стойка на руках

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)fitsugar.com

Прежде, чем свободно делать стойку на руках, следует научиться стоять у стены. Встань лицом к стене, сделай упор на руки на небольшом расстоянии от стены. Оттолкнись ногами и постарайся вытянуть тело в ровную линию. При этом следует немного упираться верхней частью головы в стену.  Так ты сможешь контролировать положение своего тела и не падать при этом. Тренируйся у стены до тех пор, пока не будешь чувствовать себя настолько уверенно, чтобы попробовать выполнить стойку на руках без опоры.

Читай также: Идеальная фигура – просто: 4 лучших упражнения (ФОТО)

Финал

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)fitsugar. com

Смотри, какие упражнения помогут сделать живот плоским:

Читайте Ivona.ua в Google News

Стойка на руках – не мечта, а реальность — Рамблер/женский

Для начала скажем, что это упражнение не только обладает естественной красотой, но и приносит не мало пользы организму. Начни тренироваться и поймёшь, как развивает стойка на руках. Среди его многочисленных преимуществ отметим:

укрепление плечевого пояса;

закачка мышц спины;

укрепление мышц пресса;

ускорение кровообращения в верхней части туловища.

Важно отметить, что упражнение имеет и ряд противопоказаний, среди них:

различные проблемы с позвоночником;

высокое внутричерепное давление;

воспалительные заболевания;

вывихи и ушибы запястий, плечевых и локтевых суставов;

опасно заниматься, если вы чувствуете головокружение или тошноту.

У тебя есть хоть одно заболевание или симптом из вышеперечисленных? Мы настоятельно рекомендуем отказаться от дальнейшего выполнения такого упражнения, как стойка на руках.

Теперь давай приступим к рассмотрению упражнения и его техники выполнения.

Подготовительный этап. С чего начать?

Конечно, если очень захотеть, то с большим трудом можно встать в стойку на руках с первой попытки. Но для того, чтобы сделать это было в разы легче, существует целый перечень упражнений. Эти упражнения бережно подведут тебя к заветной цели без физических перенагрузок и утомлений.

Разминка и дыхательная гимнастика.

Разумеется, стоит начать с разогрева мышц и насыщения организма кислородом.

Это необходимо для того, чтобы тело подготовилось к длительным тяжёлым физическим нагрузкам. Начинать разминку нужно с шеи, постепенно переходя к упражнениям на ноги.

Стойка на руках – сильные руки. Это одно из основных требований упражнения. Сильные руки не возьмутся из неоткуда, для их развития тебе придётся хорошенько попотеть. Планка и отжимания – лучшее средство. При чём нужно помнить, что оба упражнения требуют абсолютно прямого корпуса. Для повышения нагрузки на мышцы рук при отжиманиях, можно практиковать длительную фиксацию тела в нижней точке.

Мостик – залог гибкости. Как встать на руки? Без пластичности и растянутости мышц никуда. В этом плане, мостик отлично справляется с развитием этих качеств. Упражнение имеет 3 вида: из положения лёжа на полу, из положения сидя на полу и из положения стоя. Начни с первого положения и постепенно переходи к мостику из положения стоя. Ты не только растянешь и укрепишь свои мышцы, но и разовьёшь чувство равновесия, а также натренируешь вестибулярный аппарат.

Ты почти у цели. Стойка на голове и предплечьях. Она, конечно, легче классической стойки на руках, так как при её выполнении задействовано больше точек опоры. Но это вовсе не значит, что упражнение можно сделать прямо сейчас посреди комнаты. Лучше начать у стены, при чём не в одиночку, а с человеком, который смог бы тебя подстраховать. Со временем у тебя получится делать стойку на предплечьях одному и даже посреди комнаты.

Йога – отличное средство для укрепления мышц. В частности, это касается позы «ворона».

Долгожданная победа! Теперь ты готов приступить к выполнению настоящей стойки на руках. Может быть получится не сразу, но твой организм уже подготовлен к новым свершениям.

Страх. Что делать?

Страх – это нормально психологическое явление, присущее любому живому существу. Если боишься упасть, то в этом нет ничего постыдного или смущающего. Чтобы перебороть это неприятное чувство, необходимо перестраховаться. Например, можно постелить спортивные маты, чтобы в случае падения смягчить удар до минимума. Всё равно боишься? Попробуй несколько раз специально упасть на мат. Постепенно страх отступит.

Стойка на руках с опорной поверхностью

Первые попытки выполнения упражнения необходимо выполнять у стены, либо с человеком, способным подстраховать. Техника проста:

Наклонись и поставь руки на пол таким образом, чтобы между тобой и опорой оказалось не меньше 25 см.

Руки должны быть расположены на ширине плеч. Исходное положение принято.

Теперь оттолкнись опорной ногой и постарайся вытолкнуть корпус вверх к стене таким образом, чтобы ноги были расположены вдоль стены.

Не затягивай со стойкой на руках. Первый раз невозможно провести в ней долгое время. Частые тренировки помогут развить выносливость. При завершении упражнения необходимо оттолкнуться ногой от опоры и приять исходное положение. Для большего понимания техники можно обратиться к нескольким видеороликам на пространствах интернета. Они послужат для тебя наглядным пособием по выполнению упражнения.

Блок похожие статьи

Стойка на руках без опоры

Ты уже всё умеешь, стена «затёрта до дыр», появилось желание отказаться от опоры. Как сделать стойку на руках без посторонней помощи? Нет ничего невозможного! В несколько этапов можно добиться и новой цели.

Для первого этапа всё равно понадобится опора. Встань в стойку на руках около опоры, а потом поочерёдно начни отрывать ноги от стены. Привыкнув, оторви обе ноги и несколько секунд сохраняй равновесие.

Второй этап заключается в попытках отодвинуться от поверхности на насколько сантиметров. При этом важно всё же сохранять близость к опоре для подстраховки.

Третий этап – это готовность к выполнению стойки на руках без опоры. Однако для первого раза стоит найти человека-страховщика.

Всё, теперь ты готов свободно находиться в стойке на руках без посторонней помощи. Практикуйся и увеличивай время выполнения упражнения. Не за горами новые свершения.

Зачем останавливаться, если без ответа остался ещё один вопрос – как ходить на руках? Это не составит для тебя каторжных усилий. Если стойка на руках была выполнена, то аналогичная ходьба тоже покорится. Обучение заключено в три этапа:

На первом этапе необходимо научиться выполнять маленькие шажки руками. Важно не сильно отрывать руки от пола. В противном случае ты рискуешь потерять равновесие и получить травму.

Вторым этапом является перебирание руками по схеме – шаг-задержка-исходное положение… И так далее, чередуя левую и правую руку.

Заключительный этап. Выполнение маленьких шагов уже не составляет труда? Начинай постепенно ходить на руках по кругу. С течение времени увеличивай расстояния и темп.

Отметим, что существует высший пилотаж. Стойка на руках на гимнастических брусьях – не только эффектное, но и сложное упражнение, требующее серьёзной подготовки. Здесь тебе не поможет ни опорная поверхность, ни мягкий мат. При падении есть риск получить серьёзные травмы. Однако и эта цель достижима. Главное помнить, что всё начинается с малого, и ничего не бывает без усердных тренировок.

Сегодня мы рассказали о технике стойки и ходьбы на руках. Как видишь, ничего сверхъестественного и невозможного, важно только захотеть. Каждый день начинай с позитивного «Я смогу!», тогда тренировки будут в радость, а результаты не заставят себя ждать.

Другие материалы по теме:

Суставная гимнастика для начинающих от Сергея Бубновского

Адаптивная гимнастика для начинающих от Сергея Бубновского

6 вредных привычек в фитнесе

Освоение стойки на руках — yogaholic — LiveJournal

Искал в инете методики обучения стойке на руках. Стойку на руках используют паркуристы, акробаты, йоги, люди занимающиеся капоэйрой. .. Мне кажется, что наиболее полную версию обучения нашел у акробатов. 

 

Кажущиеся сложности

Человек боится высоты. Он боится ее до тех пор, пока не поймет, что в акробатике она является лучшим спасителем. Вставая на руки, новичок сознательно старается поставить тело сверху на опору рук, а бессознательно пытается не поднимать тело высоко, ибо там, наверху, страшно. В результате получается вот такая загогулина: руки расставлены широко и согнуты; плечи выпячиваются вперед, а живот, соотвтественно, назад, чтобы хоть как-то удерживать центр тяжести над опорой. Ноги сгибаются и болтаются где-то над головой, но это видно только со стороны, потому что человек вообще не осознает, что происходит с его ногами.
Такая фигура может стоять, конечно. Но для этого ей необходима мощная и чувствительная мускулатура, чтобы, удерживая сочленения в согнутом состоянии под большим напряжением, в то же время ощущать на фоне этого напряжения слабые отклонения от равновесия.
А иногда руки просто-напросто не имеют достаточной силы, чтобы удержать всю эту болтающуюся конструкцию в стойке. Плюс страх высоты равно ватные сгибающиеся руки, которые роняют тело об пол, загоняя в голову мысль: «Стойка на руках — это физически тяжело :(«
Человек подходит ко мне, например, и говорит: «Подержи меня, пожалуйста.» А толку? Начинает вставать в ту же самую загогулину, болтая ногами так, что начинаешь уворачиваться, чтобы не схлопотать по лбу. И ты видишь, что, вставая на руки, он даже не заваливает центр тяжести достаточно вперед, чтобы тот оказался над руками! Хватаешь его за ноги, а он начинает падать обратно. Его руки не выдерживают, всё тело вихляется, как двуручная пила, и ничего, конечно же, не получается. Нет, ребята, давайте-ка сами!
Во-первых, нужно осознать, что стойка возможна только тогда, когда центр тяжести фигуры находится над опорой. Можно стоять вертикально «свечкой», можно прогнутым, можно согнутым в уголок. Но центр тяжести (ЦТ) должен находиться над опорой.
Чисто физически стоять «Свечкой» гораздо легче, чем в каких-бы то ни было прогнуто-согнутых положениях. Так вот, давайте и танцевать от «Свечки».

Правильно ставим руки. Убираем плечи, втягиваем живот и учимся падать

Сначала о постановке рук. На пол их нужно ставить не широко: не шире ширины плеч (вот такая мощная тавтология). А лучше еще уже.

Вставание. Можно, сидя на корточках и упираясь руками в пол, толкнуться ногами и «кинуть» их вверх.

Можно из положения стоя нагнуться вперед, поставить руки на пол и, толкаясь левой ногой, сделать мах за голову правой. Ноги при этом стараемся не сгибать. Правая нога поднимается вверх, а левая, после толчка, догоняет ее.

Уже в процессе вставания на руки стараемся не выпячивать плечи вперед (угол B должен быть равен 180^o). А еще стараемся не сгибать руки. Чем они прямее, тем лучше на них опора.
Падение. У вас не получится достигнуть хоть каких-то результатов в стойке на руках до тех пор, пока вы не научитесь падать вперед (по ходу вставания на руки). Почему? А потому что равновесие стойки на руках — это неустойчивое положение, которое существует между двумя падениями: вперед и назад. Новички чаще всего боятся кинуть ноги посильнее вверх, поэтому сразу же падают обратно. Они хотят обмануть ВСЕХ: и до равновесия дотянуться, и вперед не свалиться. В результате теряют время.
В видео-уроке я специально сделал всё на твёрдом полу, чтобы было видно, как всё просто. УЧИТЕСЬ ПАДАТЬ ВПЕРЕД! Если вы еще только учитесь стоять на руках, то не надо предпринимать каких-то действий против падения. Не надо делать шаги руками. Не надо втыкаться лбом в пол. Не надо ложиться на локти, перегружая позвоночник… Как только почуяли, что «повело», расслабьтесь и спокойно падайте! С той стороны у тела есть мягкая задница, мягкие икры, мягкие мышцы на лопатках (даже если их минимум)…
Совсем мягко можно упасть, если

1. Подогнуть ноги, натянув стопы на себя, и встретить пол пятками.
2. Просто кувыркнуться. Причем, кувыркаться можно даже в самый последний момент, когда тело уже почти упало до горизонтального положения.
3. Прогнуться в спине и совсем мягко встать в мостик, даже если он потом «свалится» на пол…

Так что, просто попробуйте упасть так несколько раз и поймите, что ничего страшного в этом нет. Но, самое-то главное: вы обнаружите, что равновесие в стойке на руках находится где-то ближе к началу падения на спину. Глупо ожидать успеха, если вы еще не приблизились к этому положению 😉
Живот и плечи. Ну, еще разок: вставая на руки, старайтесь сохранять тело вытянутым в одну линию. Ощутите, как виртуальная сила надавливает вам на плечи и на живот, убирая эти выпуклости с глаз долой.

Стойка «на костях»

И снова я повторяюсь. Но, думаю, не лишним будет явным образом сказать, что стойка на руках в виде «свечки» под силу любому слабаку. Если вытянуться в струнку, получается, что кость упирается в кость, суставы не съезжают в стороны, и вся конструкция стоит без всяких заметных мышечных усилий. Лёгкие напряжения требуются только для отлова мелких отклонений.
Поэтому с самого начала стремитесь к вытянутой и лёгкой стойке «на костях». Стойка на руках — это легко. Необходимо только научиться «слушать» собственное тело. Об отклонениях от равновесия в первую очередь нужно узнавать по ощущениям в мышцах. Эти мелкие отклонения нужно отлавливать в момент их зарождения и устранять такими же мелкими напряжениями.
Конечно же, потребуется некоторая практика. Но не такая уж долгая, в сравнении с попытками взять стойку на руках ломовой силой. Нужно только уметь фокусироваться на собственном теле, сохраняя лёгкость стойки.

А стоит ли, вообще, сгибать ноги?

Да, стоит. Когда вы будете изучать стойку «Свечкой», она не сразу поддастся. Но не нужно делать полу-Свечку. Старайтесь делать правильно: ставить руки узко, выпрямлять их, убирать плечи и живот (вместе с прогибом в спине), выпрямлять ноги… Конечно, будет много падений. Но эти падения не травматичны. Зато, развивают координацию… Вот, когда у вас начнет получаться неустойчивая, но хорошая, вытянутая «Свечка», тогда можно начинать серьезную работу над балансом.
А работу над балансом предлагаю начинать как раз с согнутых ног. Начинаем выход в стойку на руках, как обычно, но потом сгибаем ноги в коленях, свешивая их за головой. Для сохранения устойчивости тело придется отклонить в противоположную ногам сторону.
Стойка с согнутыми ногами позволяет убить сразу четырёх зайцев:

1. Центр тяжести опускается ниже, поэтому наш перевернутый вверх ногами маятник-тело становится короче, а значит — устойчивее.
2. Всё тело становится компактнее, что также способствует обретению контроля над ним.
3. В работу над балансом включаются ноги: отклонение их туда-сюда помогают удерживать равновесие.
4. Легче и спокойнее падать: ноги уже ближе к земле и уже согнуты в падательном приветствии.

Старайтесь только не выпячивать плечи……..
С согнутыми ногами удобнее отжиматься в стойке на руках. Удобнее ходить. Легче концентрироваться на ощущениях в теле, потому что тело предстаёт в более компактном виде: то есть не надо расплываться мыслью на далекие дистанции.

Ментальные техники для баланса

Сила в стойке на руках будет нарабатываться сама собой. Падения, попытки удержаться, лишние движения — всё это будет приводить к развитию мускулатуры и приучать тело к экономии энергии. Ну, а мы продолжаем работу над балансом. Вот три установки, которые позволяют делать хороший прогресс:

1. Центр тяжести и опора. Думаем только о том где находится центр тяжести и как бы ему не потерять опору. То есть, осознанно фиксируем внимание всего на двух точках: положении ЦТ и положении опоры. А всё тело начинает само, автоматически, неосознанно, подстраиваться в нужную форму. Осознать суть этой техники можно, прогуливаясь, по бордюрам: центр тяжести где-то в центре живота, опора — это узкий бордюр. Если думать только о ЦТ и опоре, тело само начинает менять походку, вилять бёдрами в нужные стороны, махать руками… Пробуйте.
2. «Большие стопы». Встаем в «Свечку» и фокусируемся на стопах. Представляем их как бы основным органом тела. Думаем о том, где они, о том, как они покачиваются в стойке на руках. При этом всё тело для мозга становится компактнее: ведь, мы как бы «притянули» самую далёкую от мозга точку, направив на нее всё внимание. Ну, а компактное тело, конечно же, легче контролировать. (Где-то мне довелось увидеть иллюстрацию того, как мозг воспринимает разные части тела. Там была изображена огромная голова, с огромным носом и губами, огромные ладони с гипертрофированными пальцами, а всё остальное тело было очень мелким. Это значит, что мозг мало «думает» о поведении «маленьких» частей тела. Ноги ходят сами по себе, тело тоже вихляется, как спинной мозг скомандует… Поэтому и надо направлять своё внимание на «неизученные» части тела, чтобы уметь осознанно ими управлять.)
3. Поддержка Мира. Представляем себе, что в стойке на руках не мы переворачиваемся вверх ногами, а весь Мир переворачивается и встает нам на руки сверху. Задача: удержать этот тяжелый плоский ящик. 

Можно, наверное, еще много сочинять. Смысл в том, чтобы заставить тело работать по какой-то понятной ему схеме. Подчинить мозгу всё многообразие мышечных волокон тела нереально! Поэтому необходимо уметь находить самые главные «рычаги».

Обострение чувства баланса

Теперь добавляем к чисто ментальным настройкам еще и физическое принуждение. Например так: встаем «Свечкой» (или с согнутыми ногами) и опускаем голову. То есть не смотрим в пол. Или даже нагибаем голову к груди, чтобы видеть потолок…
Сначала это кажется издевательством, и стойка на руках не получается абсолютно: сразу заваливается. Однако, здесь необходимо приучить себя к отсутствию визуального контроля пола. Для этого направляем внимание в тело, а не в окружающее пространство. Тело само будет подсказывать, где у него начинается «завал». Привыкаешь к этому достаточно быстро — главное понимать, к чему надо привыкнуть 😉
Можно так же просто-напросто закрыть глаза. Это покажется еще более сложной задачкой. Решается она двумя способами:

1. Либо учимся концентрировать своё внимание на ощущениях в теле, постепенно приучаясь к значениям этих сигналов-ощущений.
2. Либо (что является более простым способом) «фотографируем» окружающее пространство, а потом, когда глаза закрыты, пытаемся ориентироваться по «фотографии» в памяти. Получается, между прочим, очень даже неплохо.

Пытаться ловить баланс с закрытыми глазами можно для начала попробовать просто стоя на одной ноге. Тоже оказывается «задачкой». .!

Взял с этой странички

Вот здесь лежит видеоурок по этому тексту.

научитесь стоять на руках с помощью этих лучших советов

Год подходит к концу и приближаются новогодние планы, и вы, возможно, ищете способ встряхнуть свои цели в фитнесе. И, поскольку тренажерные залы были вынуждены закрыться на большей части юга Англии, это может стать для вас прекрасной возможностью освоить новый навык, который одновременно физически сложен и , и совершенно разные, не выходя из собственного дома.

Идеальный вариант? Стойка на руках. «Люди могут не осознавать, какое тяжелое психологическое воздействие может оказать обучение стойке на руках», — говорит Габби Паркер, бывшая артистка цирка и соавтор книги «Как стоять на руках».«Поскольку это такой сложный навык, который требует много времени для практики, возникает серьезное чувство достижения, когда вы на самом деле это делаете. Это действительно хорошо для уверенности в себе, сосредоточенности, самоотверженности, дисциплины, удовлетворения и самореализации».

Кроме того, стойка на руках отлично подходит для физической подготовки, особенно сейчас. Мало того, что они укрепляют ваши плечи, кор и спину, используя только вес вашего тела, «вам не нужно место или оборудование для занятий», — напоминает Габби.

Думаешь, у тебя никогда не получится? Это требует времени, но вы доберетесь туда.«При правильном обучении вам понадобится от трех месяцев до двух лет, прежде чем вы сможете удерживать стойку на руках вдали от стены», — говорит Габби. Поэтому, хотя вы, возможно, и не выйдете из этой блокировки на своих руках, вы определенно можете начать продвигаться к своей цели.

Габби демонстрирует, как это делается

Прогрессии стойки на руках

Габби верит в семь столпов стойки на руках. К ним относятся: 

Удельная прочность

«Прочность относительна. Если вы хороши в приседаниях, это не обязательно означает, что вы будете хороши в стойке на руках — это совершенно другой набор мышц.Нам нужно построить специальные области, которые обезопасят вас и не позволят вам упасть лицом вниз», — говорит Габби.

Гибкость

Вы должны быть достаточно гибкими, чтобы подняться в стойку на руках и сохранить осанку за счет плеч.

Выравнивание

«Научившись делать правильную форму, вы сможете лучше всего сохранять равновесие», — говорит Габби. «Это физика!»

Баланс

Хитрое сочетание первых трех столпов, балансировка требует идеального выравнивания, а также силы, чтобы удерживать все это на месте.

Постоянство

Как и во всем, практика приводит к совершенству.

Выносливость

Умение оставаться в стойке на руках как можно дольше облегчит адаптацию.

Shape

«Это немного более продвинутый вариант, и он заключается в перемещении через различные формы в стойке на руках после того, как вы освоите традиционную форму», — говорит Габби.

Это шаги, которые следует выполнять в линейном порядке, а это означает, что вы не должны думать о балансировке, пока не отсортируете раздел силы.Для новичков это может сделать путешествие более управляемым: вы не перевернетесь с места в карьер.

«Просто пинать стену снова и снова — не лучший способ достичь своей цели. Вы должны дать себе лучшие инструменты для достижения успеха», — объясняет Габби.

В течение первых четырех недель вы, вероятно, захотите сосредоточиться на первых трех столпах стойки на руках. Это сила, гибкость и выравнивание. Вы можете сделать это, сосредоточившись на определенных упражнениях для каждого шага.How To Handstand предлагает бесплатную программу, которой вы можете следовать, или вы можете записаться на обучение стойке на руках.

Упражнения в стойке на руках

Для силы : 

Удержание полого тела 

Лежа на спине, оторвите лопатки и ноги от пола, руки по бокам. Напрягите мышцы живота так, чтобы нижняя часть позвоночника все еще была прижата к полу — в спине не должно быть дуги. Чем ниже ваши ноги к полу, тем тяжелее.Вы также можете поднять руки над головой для дополнительной нагрузки. Если это слишком сложно, согните колени так, чтобы ваши ноги оказались в положении столешницы.

Жим согнувшись

Сядьте на пол спиной к стене, ноги перед собой. Обратите внимание на то, как далеко ваши пятки от стены — вам нужно разместить руки здесь, когда мы отправляем ноги позади нас вверх по стене. Ваши ступни должны быть на уровне бедер, колени согнуты. Оттуда переместите вес вперед через руки так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом к ​​телу.Вернитесь в исходное положение. Повторите это до 10 раз, чтобы по-настоящему проработать плечи.

Мы доберемся туда однажды…

Для гибкости: 

Умная растяжка плеч

Это отличная растяжка для проработки задней части плеч. Найдите плоскую поверхность примерно на высоте талии. Положите на него руки и пройдите назад, согнув бедра на 90º. Расслабьтесь в положении, чтобы почувствовать растяжение в задней части плеч.

Выравнивание: 

Сверло для выравнивания пола

Думайте об этом как о стоянии на руках без баланса.Лежа на животе, вытяните руки над головой, руки на ширине плеч. Согните запястья, толкая плечи — делайте это, опираясь руками о стену, если вам легче во что-то врезаться. Ваш подбородок должен быть на полу, но ваша голова должна быть приподнята, чтобы вы могли смотреть между руками.

Золотое выравнивающее сверло  

Для этого нужно двигаться вверх ногами, поэтому оно не для абсолютных новичков. Но когда вы чувствуете себя уверенно, это отличный способ попрактиковаться.Встаньте спиной к стене и опустите руки на пол, упираясь ногами в стену. Это направление противоположно тому, как вы обычно выполняете стойку на руках у стены, но оно позволяет вам сохранять правильное положение, а не выгибать позвоночник. Идите как можно ближе к стене, следя за тем, чтобы сохранять правильную форму (носки заостренные, ребра подвернуты). Мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с программой «Как стоять на руках», прежде чем пробовать эту!

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Гетти, Габби Паркер

Научитесь делать стойку на руках

Итак, вы хотите научиться делать стойку на руках. Если вы похожи на большинство людей, с которыми я работал, то в последний раз, когда вы видели, как кто-то делает стойку на руках, вы подумали:

«Вау, какой контроль!»
«Хотел бы я это сделать».
«Какое проявление силы и ловкости».
«Выглядит очень круто».

Стойки на руках — это удивительный навык, который может расширить ваши занятия фитнесом, помочь вам овладеть своим телом и обеспечить основу для более сложных упражнений с собственным весом и гимнастикой.Стойки на руках впечатляют и доставляют удовольствие, независимо от того, начинаете ли вы заниматься с собственным весом, любите кроссфит или посещаете еженедельные занятия йогой.

Но вы не знаете, как сделать свою первую стойку на руках отдельно…

Возможно, вы пытаетесь и терпите неудачу. Может быть, вы никогда не пробовали раньше. В любом случае, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми серьезными страхами. Большинство людей, с которыми я работал, неоднократно повторяли все эти страхи перед обучением стойке на руках:

«Я боюсь упасть на спину во время стойки на руках»
«Я недостаточно силен, чтобы научиться делать стойку на руках»
«Я слишком толст, слишком стар и слишком слаб, чтобы делать стойку на руках»
«Я не знаю, как научиться делать стойку на руках»

Как только вы поймете, что страх сдерживает вас, вы сможете выйти за пределы этих негативных мыслей.Вы можете научиться делать стойку на руках за гораздо более короткий период времени, чем вы думаете. Вы можете преодолеть эти страхи.

Обычно я помогаю начинающим и продолжающим делать стойку на руках самостоятельно в течение 60 дней.  Это два месяца, чтобы достичь цели, которую они когда-то считали  невозможной .

Если я смогу помочь этим людям, значит, у вас есть надежда. Но сначала нам нужно прояснить некоторые распространенные заблуждения об обучении стойке на руках…

ОБУЧЕНИЕ СТОЙКЕ НА РУКАХ КАК НАВЫК

Большинство новичков думают, что стойка на руках — это проявление силы   , поэтому, когда они учатся делать стойку на руках, они стараются опираться на силу или большие мышцы.Но стойка на руках не требует столько силы. На самом деле, стойка на руках — это скорее навык .

Конечно, чтобы научиться делать стойку на руках, нужен хороший базовый уровень силы; у вас должен быть прочный фундамент. Вы должны быть в состоянии удержаться вверх ногами, полностью опираясь на руки и плечи, в течение как минимум 60 секунд. Но не волнуйтесь! Развитие силы, чтобы научиться делать стойку на руках, на самом деле намного проще, чем думает большинство людей, если вы тренируете стойки на руках часто .

Я работал со многими людьми, даже с теми, кто получает скидки для пенсионеров или пытается похудеть. Я узнал, что этот фундамент обычно можно построить в течение месяца или двух. Конечно, если вы тяжелее, развить эту силу будет сложнее, поэтому, если вы весите более 50 фунтов. избыточный вес, возможно, вы сначала захотите похудеть.

Но как только вы закрепите основу, стойка на руках изменится . Это больше не сила тренировка — это становится тренировка навыков , потому что вы ДОЛЖНЫ тренировать тонкие движения и техники, которые улучшаются только за счет повторения.Повторение и ежедневная практика имеют решающее значение, чтобы научиться делать стойку на руках.

В отличие от силовых тренировок, тренировка навыков обычно не требует больших затрат, и ваше улучшение  прямо зависит от того, сколько вы тренируетесь (в отличие от проявления силы, которое обычно очень утомительно и требует отдыха и восстановления). Тренировка стойки на руках на самом деле больше похожа на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или первое подтягивание.

Практика стойки на руках всего раз в неделю не идеальна для обучения стойкам на руках.Даже три раза в неделю не идеально. Из-за характера отработки навыков, практика по крайней мере понемногу каждый день (скажем, 5 минут в день) даст наилучшие результаты… так что вам нужно выработать привычку!

НАУЧИТЬСЯ СТОЙКЕ НА РУКАХ — ПРИВЫЧКА

Первый и самый важный шаг — это осознанно решить, что это то, что вам действительно нужно . Запишите это на листе бумаги: «Я научусь делать стойку на руках .«Повесьте эту бумагу на стену или на холодильник, чтобы вы могли видеть ее все время… затем сделайте это.

Теперь, когда вы официально сделали это одной из своих целей, пришло время взяться за дело и бросить себе вызов. Вам нужно доказать себе , что вы можете научиться делать стойку на руках.

В частности, бросьте себе вызов работать в стойке на руках по 5 минут каждый день в течение 28 дней . Это техника, которую я использовал на 7500+ учениках стойки на руках с поразительным успехом.

Когда вы берете на себя обязательство делать что-то полных 28 дней, вы формируете привычку — то, что становится частью вашей повседневной жизни. Но что именно вы делаете каждый день?

Всего 5 минут   практики стойки на руках. Вот и все. Вы просто работаете непосредственно в стойке на руках — никаких дополнительных упражнений не требуется.

В любом случае, сколько боли может быть в том, чтобы потратить 5 минут на то, чтобы научиться делать стойку на руках? Большинство из нас тратит больше времени на посещение туалета…

Чтобы упростить задачу, я создал «15-секундную стойку на руках: руководство для начинающих», в которой изложены все детали.Он включает в себя пошаговое продвижение, которое было проверено  , чтобы помочь людям добиться значительного прогресса в обучении стойке на руках.

Как только вы выработаете 5-минутную привычку, она легко перерастет в более частую практику, что научится делать стойку на руках   быстрее .

То, что начинается с одной ежедневной пятиминутной тренировки, превращается в две тренировки в день, затем в три, затем в четыре… ​​а затем, возможно, даже в часы тренировок каждый день.Все мы знаем по крайней мере одного молодого музыканта, который неразлучен со своим инструментом. Это всегда начинается с небольшого, последовательного режима и растет оттуда.

Пять минут в день — это достаточно легко, и вы можете быть уверены, что не нарушите цепочку тренировок. Вы не хотите разрывать цепь! Как только вы пропустите одну сессию, будет намного проще пропустить еще одну. Лучше иметь серию, которую легко поддерживать, чем «идеальную тренировку», которой вы просто не можете придерживаться!

Ах да, мы почти забыли о страхе!

 КАК СТАТЬ НА РУКАХ – БЕЗ СТРАХА

Хорошо, значит, я не забыл про страх… , но это не значит, что у всех остальных нет .Когда дело доходит до обучения стойке на руках, большинство инструкторов и учебных пособий замалчивают страх. Это странно, потому что БОЛЬШИНСТВО людей борются со страхом, когда учатся делать стойку на руках.

Мне было очень любопытно узнать, сколько людей борются со страхом, когда учатся делать стойку на руках… поэтому я провел опрос более 7500 человек, которые пытаются научиться делать стойку на руках.

Угадай что? Более 90% сообщили, что FEAR — это то, что их сдерживает №1.

Такие люди, как вы, избегают стойки на руках, потому что страх удерживал их от обучения стойке на руках… годами!

Победа над страхом должна быть встроена в тренировку стойки на руках .

Даже если вы последовательно и ежедневно практикуете стойку на руках, вам все равно нужно преодолеть страх упасть через себя и приземлиться огромной кучей на пол. Вам нужно научиться смягчать и устранять свои страхи. Вы не можете игнорировать страх.

Страх — причина  вы не отступите от этой статьи и не попытаетесь встать в стойку на руках ПРЯМО СЕЙЧАС
Страх — причина  вы не пробовали научиться делать стойку на руках раньше
Страх — это причина вы не добьетесь прогресса в обучении стойке на руках

Если вы хотите выполнить стойку на руках, вам нужно признать этот страх и преодолеть его. Другого пути нет.

Преодолейте страх, чтобы научиться делать стойку на руках

Хорошая новость заключается в том, что побороть страх на самом деле намного проще, чем вы думаете.Я даже помог кому-то с тошнотой, вызванной головокружением, преодолеть страх падения менее чем за два месяца, что привело к одной из лучших стойок на руках для новичков, которые я когда-либо видел.

Ключ в том, чтобы систематически и постепенно знакомиться со стойкой на руках; находиться вверх ногами; полагаться на ваши руки, чтобы поддержать вас.

Для этого вы можете использовать психологическую технику, которая используется во всем мире для модификации поведения: систематическая десенсибилизация .Единственное требование — постоянное и регулярное воздействие своих страхов (это еще одна причина, по которой вам нужна постоянная практика!)

Я знаю, что вы хотите сказать: «Как мне превратить это во что-то действенное? Как мне использовать систематическую десенсибилизацию?»

Во-первых, вам нужно разбить страх на его простейшие части — и после более чем 7500 студентов, изучающих стойку на руках, я смог свести большинство страхов в стойке на руках к двум ключевым компонентам: — страх оказаться вверх ногами, — и — страх упасть. .

Без надежной стратегии многие люди позволяют этим страхам сдерживать их годами.

СТРАХ БЫТЬ ВВЕРХ

Боишься, что руки не выдержат? Не хотите сталкиваться с растением? Или вы просто паникуете при переворачивании?!

Вы страдаете от общего страха оказаться вверх ногами, но есть надежда, если вы хотите научиться делать стойку на руках.

Преодолеть этот страх просто и совершенно безопасно — вам просто нужно начать в обычном положении планки, поставив ноги на землю.Затем вы ставите ноги на стену и немного приближаете руки. Потом чуть ближе. Потом еще ближе. В конце концов вы окажетесь в 12 дюймах от стены и *та-да* вы держите стойку на руках у стены почти без риска упасть.

Этот подход настолько эффективен, потому что он также использует преимущества обычной прогрессивной перегрузки. Вы постепенно нагружаете свои руки и плечи большим весом своего тела… так вы становитесь сильнее и уменьшаете страх! Звучит как выигрыш/выигрыш для меня, если вы хотите научиться делать стойку на руках!

СТРАХ ПАДЕНИЯ

Боишься подпрыгнуть и упасть на спину? Думаете, вы слишком сильно подпрыгнете и выстрелите спиной прямо в землю? Может быть, вы боитесь на самом деле удержаться в стойке на руках, а потом сойти с ума, потерять контроль и врезаться в беспорядочную кучу, распластавшись и плача на полу…?

Но подумай, был бы этот страх, если бы ты упал на пушистую циновку? Или мягкая яма пены? Что, если бы не было возможности испытывать боль после падения? Что, если бы не было буквально никакого риска?

Ответ прост: нам нужно исключить возможность падения.

Вам нужно научиться спасаться от неудачной стойки на руках. Вам нужно научиться делать залог безопасно, не полагаясь на удачу. Как только вы это сделаете, страх полностью исчезнет, ​​и вы сможете двигаться вперед в обучении стойке на руках.

Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я знаю, это звучит слишком просто. Но это правда; это просто. Так каждый взрослый учится делать стойку на руках.

Я видел, как сотни людей победили оба этих страха менее чем за 28 дней.Даже те, у кого симптомы головокружения; даже те, кто раньше никогда не тренировал стойку на руках; даже те, кто думал, что они могут быть слишком большими.

Вам просто нужно постоянно практиковаться.

НАУЧИТЕСЬ СТАТЬ НА РУКАХ ПРЯМО СЕЙЧАС

Вам следует начать стойку на руках прямо сейчас, пока у вас есть мотивация и вдохновение. Вы можете использовать эту пустую стену в своем доме, офисе или тренажерном зале (или вы можете убрать одну), чтобы начать. Вы готовы научиться стоять на руках сейчас, и вам просто нужны правильные шаги.

Конечно, в Интернете доступны десятки руководств, но вы можете видеть, что советы, приемы и упражнения сами по себе не приведут вас к вашей первой стойке на руках. Вам нужна проверенная система, которая формирует привычку и устраняет страх. Тот, который, как доказано, поможет вам научиться делать стойку на руках.

Вот почему я создал 28-дневный челлендж в стойке на руках … , где вы найдете все ответы на свои вопросы о стойке на руках.

Я уже помог 7500 людям научиться стоять на руках, так что у вас есть надежда.Просто введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку. Я обещаю никому не продавать и не сдавать в аренду ваш адрес электронной почты (в любом случае это вызывает только обиду), и вы можете отказаться от подписки в любое время.

НАЧАТЬ

Начните 28-дневную стойку на руках и удивите себя СЕГОДНЯ.

• Получайте результаты маленькими шагами
• Работайте над своей первой стойкой на руках
• Бесплатные Ресурсы по стойке на руках
• Начните учиться СЕГОДНЯ

Как сделать стойку на руках для начинающих за 4 простых шага — Йога Бретта Ларкина

Я знаю, о чем вы думаете. Слова «стойка на руках» и «легко» не сочетаются в одном предложении.

Стойка на руках — это продвинутая поза йоги, для освоения которой требуется время и практика. Поначалу это может показаться сложной задачей, но разбив ее на этапы, вы сможете сделать ее более управляемой.

В стойке на руках много разных элементов. Чтобы овладеть им, требуется сочетание баланса, силы, осознания тела и концентрации. Если вы немного поработаете в каждой из этих областей, вы обнаружите, что инверсии не так страшны.

Возможно, вы даже захотите попробовать использовать различные реквизиты для йоги, которые помогут вам начать.

Начните с выбора поз йоги, чтобы укрепить мышцы кора, плеч и запястий, прежде чем перевернуться. Вот несколько основных, но эффективных поз для наращивания силы.

Вам также может понравиться:  Медленная, приятная последовательность хатха-йоги для начинающих [+ВИДЕО]

4 позы йоги для подготовки к стойке на руках

1.

Поза высокой планки ( Уттихита Чатуранга Дандасана )

Нет ничего лучше старой доброй планки для укрепления всего тела.Поза планки задействует все ваше тело, от рук до кора. Он работает со всеми мышцами, необходимыми для успешной стойки на руках. Даже запястья!

И это особенно полезно для улучшения вашей Чатуранга Дандасаны.

Твердо упритесь руками в землю и представьте, что земля толкает вас вверх. Держите все тело активным, даже ноги. Задержитесь на 30–45 секунд и постарайтесь, чтобы дыхание было медленным и ровным.

Планка с удерживанием не только укрепит ваши мышцы, но и улучшит вашу концентрацию и понимание тела, что жизненно важно для успешной стойки на руках.

2. Собака мордой вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Эту знакомую позу делают почти на каждом уроке. Так получилось, что это идеальная поза для подготовки к стойке на руках.

Укореняйтесь руками и ногами, активируя хаста-бандху и пада-бандху. Старайтесь распределять свой вес равномерно. Держите позвоночник длинным, поднимая копчик к небу. Расширьте грудную клетку и распахните плечи.

Собака вниз считается активной позой отдыха.Поскольку это не так активно, как планка, вы можете сосредоточиться на удержании позиции в течение более длительного времени. Более длительные удержания увеличат силу ваших рук и плеч, а также дадут вам почувствовать, каково это быть вверх ногами.

3. Поза лодки (

Навасана )

Навасана — еще одна отличная поза для укрепления мышц кора. Сядьте на землю, согнув ноги и поставив стопы. С прямым позвоночником начните отрывать ноги от земли. Поднимите голени параллельно полу и вытяните руки перед собой.

Задержитесь здесь на 5-7 вдохов. Как и в планке, дыхание должно быть медленным и ровным. Если вы ищете более сложной задачи, вы можете выпрямить ноги до 45 градусов. Сделайте 2-3 круга.

4. Шпагат стоя (

Урдхва Прасарита Эка Падасана )

Шпагат стоя может помочь разогреть нижнюю часть тела и научить балансировать на одной ноге в воздухе. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Поднимите верхнюю ногу, используя силу внутренней поверхности бедра.

Повторите с другой ногой и обратите внимание на различия. Обычно вы чувствуете себя более сбалансированным с одной стороны. Эта поза дает вам возможность изучить, насколько устойчиво вы себя чувствуете на правом боку по сравнению с левым.

Теперь, когда вы накопили некоторую силу, пришло время попрактиковаться в принятии позы. Посмотрите видео ниже, если вы такой же визуал, как и я. Помните, что идеальная стойка на руках, вероятно, не получится с первой попытки. Это требует обучения, практики и концентрации.

 

Как работать до стойки на руках у стены

Стойка на руках у стены — несложное движение. Это не требует большой силы, так как, когда вы делаете это правильно, вы используете свою структуру больше, чем мышцы . Однако это требует некоторой координации и баланса. Так что, если вы никогда не делали этого раньше, это может быть сложной частью. Но с небольшой практикой почти каждый сможет достичь этого.

Примечание: Стойка на руках отдельно стоящая, о которой я расскажу в следующей статье, — это совсем другое дело. Этот шаг требует гораздо больше практики, но, опять же, если вы готовы приложить усилия, вы можете добиться этого.

Самая трудная часть стойки на руках для большинства — просто перевернуться . Если вы не привыкли к этому положению — а большинство людей не привыкли — тогда вы обнаружите, что теряете контроль над своим телом, когда все же переворачиваетесь вверх ногами. Вот почему я говорю, что координация — это самое важное, чему вам придется научиться.

Используйте стойку на голове, чтобы привыкнуть к положению вверх ногами

Ступенькой к стойке на руках является практика стойки на голове .В начале я рекомендую делать это и у стены. Поставьте руки на землю на ширине плеч или немного шире. Ваша голова должна быть впереди ваших рук, чтобы они образовывали треугольник, а не линию. Эта стойка на руках на штативе дает вам широкое основание и проще, чем другие формы стойки на руках, часто выполняемые в йоге, где руки сложены за головой.

Как только ваши руки и голова будут установлены, ударьте по одной ноге, а затем по другой, пока не окажетесь вверх ногами. Задержитесь в этом положении и не забывайте дышать . Это важная часть обучения тому, как контролировать движение и даже расслабляться в нем. Посмотрите это видео для визуального руководства и дополнительных указателей:

Согнутые и прямые стойки на руках и как вставать

Работает как прямая, так и изогнутая стойка на руках. В начале, если вы просто пытаетесь занять и удерживать стойку на руках, беспокойство о том, чтобы держать ее прямо, будет только мешать вам . Никто «естественно» не держит прямую стойку на руках с самого начала. Таким образом, вы будете изогнуты, когда начнете, и это совершенно нормально.

Если вы тренируетесь в стойке на руках, грудь должна быть обращена к стене . Чтобы войти в это положение, вы начинаете с позиции отжимания рядом со стеной и поднимаете ноги, пока не станете вертикальными. Еще один вариант — поставить колесо на место.

Слева: стойка на руках с изгибом; Правильно: прямая стойка на руках.

Изогнутое положение проще, и вы будете стоять спиной к стене. Чтобы войти в это положение, вы поднимаетесь в стойку на руках. Для новичка лучший способ сделать это — начать с позиции спринтера . Держите обе руки на полу, локти заблокированы. Одно колено согнуто примерно на девяносто градусов, а другое почти прямое. Подпрыгните вверх и к стене задней ногой, а затем подпрыгните другой.

Подъем – сложная часть для многих людей.Но все, что нужно, это немного практики. Иногда вы будете использовать слишком много энергии (надеюсь, не настолько много, чтобы проделать дыры в стене). В других случаях вы будете использовать слишком мало и не встанете в стойку на руках. Лучше сначала ошибиться в последнем, а затем просто немного увеличивать силу с каждой попыткой, пока не доберетесь до цели . После практики вы приземлитесь, как перышко на стену. Посмотрите это видео для обучения и демонстрации:

Насадки для стойки на руках

• В положении стойки на руках пальцы должны быть направлены прямо вперед (указательный или средний палец в качестве ориентира) и достаточно широко расставлены. Слегка ухватитесь за землю, вместо того, чтобы пассивно возлагать на нее руки .
• Колена всегда должны быть заблокированы . Это очень важно. Если вы не держите их запертыми, ваш вес поддерживается вашей мускулатурой, а не костной структурой. Какими бы сильными вы ни были, ваши кости крепче, поэтому мы хотим их использовать.
• Во многих упражнениях с отягощениями вам говорят втягивать плечи в суставы. Здесь вы хотите наоборот. Пожать плечами к ушам .Причина этого в том, что он снова создает лучшую заблокированную структуру.
• Независимо от того, делаете ли вы прямую или изогнутую стойку на руках, вам нужно поддерживать напряжение в коре. Не позволяйте нижней части тела просто шлепнуться, где бы она ни находилась под действием силы тяжести. Вместо этого напрягите пресс и поясницу, но еще раз не забудьте про дыхательную часть . Задержка дыхания — ошибка новичка. Это нормально первые пару раз, когда вы попробуете, так как вы будете сосредоточены на всем остальном, но вы захотите начать практиковать дыхание, сохраняя напряжение.
• Стойку на руках у стены можно выполнять с прямыми ногами и вытянутыми носками. Это идеальный вариант, так как сжатие ног вместе помогает в плотном положении, и это будет важно, если мы перейдем к отдельно стоящему . Но иногда у вас нет зазора над головой; в этом случае вы можете согнуть колени и немного развести бедра.
• У вашей головы есть два варианта . Вы можете выгнуть шею назад и смотреть на землю и свои руки. Другой вариант — перевести его в нейтральное положение, на одну линию с руками, и смотреть вперед.Оба в порядке.

Удержание на время

Теперь, когда вы в стойке на руках, что вы делаете? Держите на время. Это может быть отличным упражнением для обучения координации всего тела, а также для поддержания напряженности под давлением. Отлично подходит для финишера после многих тренировок .

Нарастание до минуты или более. Самый простой способ сделать это — просто пытаться делать больше на каждой тренировке. Но при этом вы быстро выйдете на плато. Так что вместо этого, или как только вы достигнете точки плато, вовремя отступите и сделайте больше подходов .Сделать его легче держать и сделать больше общего объема. Это, в свою очередь, приведет к более длительному одиночному удержанию.

Фотографии предоставлены Логаном Кристофером.

Как сделать стойку на руках?

Вы когда-нибудь замечали, как люди двигаются иначе, чем другие животные? Наблюдайте за своими друзьями, когда они ходят. Затем понаблюдайте за кошками, собаками или любым другим четвероногим существом. Заметили различия?

Как вы думаете, насколько изменилась бы жизнь, если бы вы ходили на ногах И на руках? А теперь представьте, как бы выглядел мир, если бы вы стояли на руках, а не на ногах.Как-то странно, да?

Но именно так некоторые спортсмены познают мир, когда совершают атлетический подвиг, которым, возможно, уже овладели многие из наших чудесных друзей. О чем мы говорим? Стойка на руках, конечно!

Ты умеешь стоять на руках? Если вы никогда не делали стойку на руках, вам может быть интересно, как именно это сделать. Вам нужны мышцы, как у бодибилдера? Может, для стойки на руках нужна антигравитационная обувь? Нужны ли занятия гимнастикой?

Несмотря на то, что стойки на руках могут быть сложными и требуют много практики, их можно выполнять без огромных мышц, антигравитационной обуви или специальной гимнастической подготовки.

Стойка на руках требует, чтобы вы поддерживали свое тело в перевернутом вертикальном положении, балансируя на руках. Обычно вам нужно держать руки на расстоянии примерно той же ширины, что и ваши плечи, при этом держать тело прямо, руки и ноги полностью выпрямлены. Это требует достаточной силы верхней части тела и исключительного баланса.

Стойки на руках являются неотъемлемой частью некоторых видов спорта, включая гимнастику, йогу, черлидинг и акробатику. Вы также можете увидеть, как профессиональные дайверы выполняют стойку на руках как часть своих программ погружения с платформы.

Для того, чтобы освоить стойку на руках, вам необходимо иметь хорошее представление о физическом понятии, известном как центр масс. Центр масс объекта — это средневзвешенное положение всех масс, составляющих объект. У большинства людей центр масс находится где-то в районе пупка.

При обучении стойке на руках необходимо научиться удерживать центр масс прямо над запястьями. Держите спину неподвижной, чтобы между запястьями и бедрами была прямая линия, это поможет вам достичь положения стойки на руках и удерживать его.

Некоторые люди могут сделать стойку на руках, наклонившись, положив руки на землю и подняв ноги вверх, пока не примут положение стойки на руках. Другие могут использовать стену или помощь другого человека, чтобы занять позицию. Удерживая положение как можно дольше, вам потребуется внести небольшие коррективы пальцами и ладонями, чтобы ваш центр масс находился прямо над запястьями.

Несмотря на то, что вам не нужны волшебные туфли или огромные мускулы, стойки на руках может быть трудно освоить, так как они требуют определенной силы и исключительного равновесия.Но их можно сделать, если помнить простой принцип физики!

Почему вы должны делать стойку на руках

Нет никаких сомнений в том, что большинство взрослых, независимо от того, насколько они сильны или спортивны, боятся стойки на руках.

Но только потому, что вы не занимались гимнастикой в ​​детстве и до смерти боитесь упасть на голову, пытаясь ее выполнить, не означает, что вам следует навсегда избегать стойки на руках.

Потому что стойки на руках не только забавны (я имею в виду, что может быть веселее, чем оказаться вверх ногами и снова почувствовать себя ребенком?), они на самом деле очень, очень полезны для вас.

Я объясню почему через секунду, но сначала вот как начать со стойки на руках:

Как начать делать стойку на руках, используя стену

Когда вы только начинаете свое путешествие в стойку на руках, стена будет вашим лучшим другом и инструментом для тренировок. Даже продвинутые ручные балансировщики продолжают использовать стену для развития выносливости и техники работы.

Вот как сделать стойку на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене, положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги в стойку на руках.
• Отжимайтесь от плеч и держите корпус напряженным, а ребра втянутыми, когда поднимаетесь в вертикальное положение.
• Как только вы доберетесь до верхнего положения, отожмитесь еще больше, направьте пальцы ног и продолжайте задействовать корпус.
• Дойдите до удержания стойки на руках в течение трех подходов по 60 секунд.

Дополнительно: подложите под голову подушку или коврик для пресса, чтобы уменьшить страх перед столкновением.

Для более подробного ознакомления с подготовкой к стойке на руках отдельно, ознакомьтесь с этой статьей о полезных упражнениях для стойки на руках.

Вот некоторые из главных преимуществ регулярной работы в стойке на руках:

Они делают верхнюю часть тела суперсильной

Чтобы оставаться в стойке на руках какое-то время, вы должны быть в состоянии удерживать себя вверх ногами — это означает, что вы будете нести весь свой вес на руках в течение длительного периода времени.

И да, это может быть довольно утомительно, но оно того стоит: стойки на руках укрепляют почти все мышцы рук, плеч и верхней части тела, что делает их одним из самых полезных упражнений для верхней части тела, которые вы можете делать.

Чаще делайте стойку на руках, и вы сразу же почувствуете себя сильнее и увереннее.

Они укрепляют сердцевину

Забудьте о скручиваниях — вместо этого делайте стойку на руках, чтобы укрепить силу кора.

Поскольку они требуют стабилизации мышц, чтобы не упасть, стойки на руках не только тренируют пресс, но и укрепляют сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и спинные мышцы, создавая сбалансированный и сверхсильный корпус.

Они увеличивают общий баланс

Если вы когда-нибудь пытались сделать стойку на руках отдельно, вы знаете, что для того, чтобы оставаться в вертикальном положении более полсекунды, вам нужно уметь контролировать свои мышцы и вносить постоянные коррективы, чтобы сохранять равновесие.

Частая практика стойки на руках резко улучшит ваши способности балансировать, но сначала вам придется преодолеть страх падения (совет: практикуйтесь на мягкой поверхности, такой как трава или коврик, а не на бетоне!).

Они способствуют здоровью костей, кровообращению и дыханию

Когда вы стоите вверх ногами в стойке на руках, ваше обычное кровяное давление переворачивается, увеличивая циркуляцию крови в верхней части тела и уменьшая давление на ступни и ноги.

Они также полезны для позвоночника, укрепляют кости запястий, рук и плеч и растягивают диафрагму, основную дыхательную мышцу, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к легким.

Они могут улучшить ваше настроение и отрегулировать обмен веществ

Перевернутое положение не только делает вас сильнее, но и повышает настроение, поскольку дополнительный приток крови к мозгу заряжает энергией и успокаивает, когда вы чувствуете себя подавленным или напряженным.

Стойка на руках может даже снизить выработку гормона стресса кортизола, помогая облегчить незначительную депрессию и тревогу. Кроме того, поскольку стойки на руках стимулируют щитовидную железу и гипофиз, они действительно могут помочь регулировать скорость обмена веществ, а это означает, что ежедневная практика стойки на руках может помочь вам поддерживать (или достичь) здорового веса.

Примите вызов стойки на руках:

Готовы поработать в стойке на руках? Прими вызов в стойке на руках:

• Каждое утро (или хотя бы 5 дней в неделю) делайте три стойки на руках у стены так долго, как сможете.
• Отдыхайте 10–20 секунд между подходами и все время концентрируйтесь на форме. Старайтесь стремиться в общей сложности не менее 90 секунд.
• Если ваши руки начинают трястись, не волнуйтесь — это хороший признак того, что вы наращиваете силу!

Готов? Иди, потанцуй в стойке на руках!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки .Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Узнайте, как делать стойку на руках — Полное руководство по стойке на руках

Стойка на руках — одно из самых известных упражнений с собственным весом, которое можно выполнять без какого-либо оборудования, и в то же время оно самое впечатляющее из всех. Будь то йога, акробатика или художественная гимнастика , стойка на руках играет важную роль во всех видах спорта. Есть даже отдельный вид спорта, в котором ничего не делают, кроме стойки на руках, — так называемая балансировка на руках.

В этой статье мы обобщили для вас самые важные моменты, чтобы вы тоже могли научиться делать стойку на руках. Здесь вы можете узнать:

• Преимущества стойки на руках

• Сколько времени нужно, чтобы научиться делать стойку на руках

• Советы: Идеальная подготовка к стойке на руках

9051 Как научиться делать стойку на руках сделать стойку на руках? Какие упражнения имеют смысл?

• Стойка на руках vs. parallettes

• Две худшие ошибки при обучении стойке на руках

Преимущества стойки на руках

Стойка на руках дает много преимуществ. В этой статье мы расскажем вам о 8 лучших преимуществах . Если вас особенно интересует какой-либо конкретный момент, вы можете щелкнуть нашу статью о преимуществах стойки на руках , потому что специально для вас мы составили исчерпывающую статью в блоге, в которой мы подробно объясняем все преимущества стойки на руках.

№1 – Меньше стресса и счастливая жизнь

№2 – Стойки на руках для улучшения самочувствия – бустер

№3 – Стойки на руках увеличивают силу и повышают уровень уверенности в себе

#4 – Здоровье и жизненная сила даже в пожилом возрасте

#5 – Стойка на руках укрепляет все тело

#6 – Оптимизация усвоения питательных веществ от целого дня сидения

#8 – Вам не нужно беспокоиться о контракте в тренажерном зале

«Сколько времени нужно, чтобы научиться делать стойку на руках?»

«Сколько времени потребуется, чтобы я смог сделать стойку на руках?» Вы часто слышите этот вопрос, когда разговариваете с людьми на эту тему. Но на этот вопрос очень сложно ответить, потому что однозначного ответа нет. «ЭТО ЗАВИСИТ…» — самый распространенный ответ.

При обучении стойке на руках нужно уделять много внимания интеллектуальным тренировкам. Обучение стойке на руках можно сравнить с силовыми тренировками, которые вы делаете, когда хотите увеличить свою силу. При обучении стойке на руках вам нужно очень часто практиковаться, чтобы эффективно освоить этот навык. Лучшим примером является ребенок, который только учится ходить.Он тысячу раз встает и так же часто снова падает, но в конце концов у него появляется координация и сила, необходимые для первых шагов. Если вы хотите научиться делать стойку на руках, вам также потребуются время и терпение, потому что вы не можете рассчитывать на то, что весь вес вашего тела будет держаться на руках, а не на ногах, в течение ночи. Ваши связки, сухожилия и суставы должны сначала привыкнуть к этой новой нагрузке, поэтому вам нужно дать своему телу необходимое время и не пытаться что-либо форсировать, потому что это, скорее всего, приведет к травмам, которые отбросят вас назад, а чем помочь вам двигаться вперед.

Советы: Идеальная подготовка к стойке на руках

Стойка на руках — очень сложное упражнение, поскольку здесь играют роль различные аспекты. Если вы хотите освоить стойку на руках, важно набраться достаточной силы и стабильности в запястьях, а также освоить подвижность над головой, напряжение тела и связь между мозгом и мышцами. Вы можете сразу начать работать над первыми тремя пунктами, потому что вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы становиться сильнее и лучше в ней.

Начнем с запястий. Они часто являются основной проблемой для новичков, которые только начинают учиться делать стойку на руках. Из-за сильного напряжения вскоре начинаются боли в запястьях. На это есть много причин, но главная причина в том, что запястья и предплечья слишком слабы. Выполняя следующие два упражнения, вы можете укрепить и мобилизовать запястья и предплечья.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЕЙ 1:

Начните с того, что встаньте на колени, положив ладони на землю и направив пальцы от себя. Теперь поднимите ладони, не отрывая пальцев от земли. Вы вжимаете пальцы в землю так сильно, как только можете, так что ваши ладони отрываются от земли. Поднимите ладони рук как можно выше, а затем снова медленно опустите их, чтобы вся ваша рука снова оказалась на земле. Держите руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения. Вы можете варьировать интенсивность, располагая плечи прямо над запястьями (что усложняет упражнение) или отводя плечи назад (что облегчает упражнение).Второй вариант рекомендуем новичкам, пока тело к нему не привыкло.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАПЯСТЕЙ 2:

Вы снова начинаете на четвереньках, но тыльной стороной ладоней опираетесь на пол. Пальцы смотрят друг на друга (внутрь). Руки полностью вытянуты, а бицепсы развернуты вперед. В этом положении вы также можете варьировать интенсивность, перемещая плечи дальше вперед (тяжелее) или дальше назад (легче). Как только ваши руки привыкнут к этому положению, начните скручивать пальцы внутрь, чтобы сформировать кулак. Чрезвычайно важно держать руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения. Начнем с того, что вы, вероятно, не сможете правильно сжать кулак. Итак, не волнуйтесь! Это вполне нормально, и со временем станет лучше, потому что ваша подвижность улучшится.

Существуют различные упражнения, которые помогут улучшить подвижность над головой. Один из них — мост. Это фантастическое упражнение, с помощью которого вы можете раскрыть плечи, тем самым улучшив подвижность над головой.

При выполнении стойки на руках очень важно напряжение тела, так как без него вы никогда не научитесь делать прямую стойку на руках.Вы можете использовать положение полого тела, чтобы практиковать напряжение тела. Лягте на спину и подтяните колени к груди, затем обхватите их руками. Теперь нижняя часть спины должна лежать на полу. Ваши ягодицы и плечи слегка приподняты, и они должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения. Из этого положения отпустите ноги и медленно вытяните их, пока они не окажутся примерно в 5 см от пола. Затем вытяните руки над головой и держите их там. Как только вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины больше не соприкасается с полом, а спина прогнулась, сделайте один шаг назад и задержитесь в последнем положении, которое вы можете сделать с поясницей в правильном положении.Цель упражнения состоит в том, чтобы вытянуть руки и ноги, сохраняя при этом нижнюю часть спины на полу.

 

Как научиться делать стойку на руках?

Эти упражнения дадут вам прочную основу для стойки на руках, так что мы сможем начать с собственно тренировки стойки на руках. По сути, есть много способов научиться делать стойку на руках, но мы собираемся научить вас методу, который работает для многих людей, хотя есть и много других вариантов. Вам просто нужно попробовать и найти способ, который лучше всего подходит для вас.

Первое упражнение — стойка на руках у стены. Здесь важно, чтобы вы стояли лицом к стене, а не спиной к ней. Причина этого в том, что в этом положении вы «идеально» выровнены и нет опасности, что вы можете выгнуть спину, как если бы вы делали стойку на руках спиной к стене.

Начните с положения для отжиманий и медленно и контролируемо «пройдите» ногами вверх по стене, приближая руки все ближе и ближе к стене, пока они не окажутся на прибл.5-10 см от него. Напрягите живот и ягодицы и оттолкнитесь плечами так сильно, как только сможете (чтобы поднять голову от пола). Руки должны быть плотно прижаты к полу, на расстоянии плеч, и только пальцы ног должны соприкасаться со стеной. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 15-20 секунд, вы готовы перейти к следующему шагу.

На следующем шаге можно стоять на руках спиной к стене, но следить за тем, чтобы осанка была правильной, а спина не прогибалась.Затем оторвите одну ногу от стены и вытяните ее прямо вверх. Затем как можно сильнее прижмите пальцы к полу и медленно и контролируемо отодвиньте другую ногу от стены, пока не освободитесь.

Если у вас есть напарник по тренировкам, вы можете выполнять упражнение вместе. Вы поднимаетесь в стойку на руках, и он/она ловит ваши ноги и притягивает вас в правильное положение. Это упражнение немного эффективнее, потому что вы переходите прямо в стойку на руках и получаете необходимые чувство и координацию.Как только вы обнаружите, что у вас больше нет проблем, вы можете встать в стойку на руках в одиночку, без вашего напарника или стены.

Обучение стойке на руках и на параллелях

Обучение стойке на руках или на параллетах – в чем разница?

В принципе, мы рекомендуем вам научиться делать стойку на руках, чтобы они привыкли к нагрузке. Преимущество параллелей или турников заключается в том, что ваше запястье остается в нейтральном положении, и у вас также есть больше места для балансировки веса.Но в идеале вы должны практиковать оба.

К нашим параллелям!

(63)

Высококачественные деревянные параллели с эргономичной деревянной ручкой — низкая…

Деревянные параллели для гимнастики Параллелеты — идеальное оборудование для гимнастики, кроссфита и силовых тренировок. Наши специально разработанные деревянные параллели от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях, низкой и средней. Специально…

Две худшие ошибки в обучении стойке на руках

В завершение этой статьи мы рассмотрим две наиболее распространенные ошибки, которые люди совершают, пытаясь научиться стойке на руках.

Ошибка номер 1 — отсутствие терпения при занятиях. Большинству людей не хватает терпения, и они хотят научиться делать стойку на руках за одну ночь, поэтому они слишком сильно напрягаются, и зачастую тренировки слишком интенсивны.Вашим связкам, сухожилиям и суставам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Если вы не дадите своему телу время, необходимое для регенерации, вы рано или поздно навредите себе, и это значительно отбросит вас назад. Лучший способ — начать практиковать стойку на руках 3–4 раза в неделю по 10–20 минут за раз.