Восстановление мышц

Восстановление мышц: 8 эффективных способов.

Что значит «восстановление мышц»?

Под этим подразумевается, что ваше тело может отыграться после гонки или тренировки. После того, как тело восстановится, вы снова будете в форме и готовы к тренировке. Насколько развито ваше тело и насколько улучшится ваша работоспособность, зависит от того, как хорошо и как быстро вы сможете восстановиться. Чем быстрее вы восстановитесь, тем раньше вы сможете снова начать следующую тренировку. Полностью выздоровевшее тело гораздо более устойчиво. Кроме того, вы не так легко получите травму. Фактически, именно в течение некоторого времени после тренировки тело улучшает свою работоспособность.

Тренировка предназначена для утомления вашего тела

Важно понимать, что вы систематически утомляете свое тело во время тренировок. Кости, связки, мышцы и сухожилия напрягаются, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению работоспособности, но затем ваше тело начинает работать над восстановлением этого уровня сразу после тренировки. «Учитывая необходимое время, организм будет использовать фазу восстановления, чтобы поднять свои возможности на новый уровень и накопить ресурсы. Если для этого процесса слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, организм реагирует застоем или снижением производительности», — подчеркивают эксперты по бегу. Фаза отдыха показывает, сможет ли организм улучшить свою работоспособность и как быстро.

Два способа восстановления

Существует два основных типа восстановления: пассивное и активное.
Пассивный: мы полагаемся исключительно на собственные способности организма к восстановлению и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку, а также  свои физические возможности как можно быстрее.
Активный: мы также можем положительно повлиять на процесс регенерации.

Активная поддержка означает использование различных мер для стимуляции организма во время фазы отдыха. Эффект от этого способа: вашему телу требуется гораздо меньше времени на восстановление. «Мы можем вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в конечном итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени», — объясняют специалисты по бегу.

Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?
Вот список наиболее эффективных методов восстановления. Следуйте им, чтобы улучшить свои показатели после тренировки.
 

1. Фаза заминки
Всегда заканчивайте тренировку короткой «фазой заминки» для более быстрого восстановления. В последние десять минут снизьте темп. Поступая таким образом, ваше тело начинает медленно возвращать ваш метаболизм и сердечно-сосудистую систему в норму. Также он разрушает любые скопления и снижает повышенную кислотность мышц. Сниженная интенсивность последних нескольких минут тренировки ускоряет переход вашего организма к фазе восстановления.

2. Восстановиться растяжкой
После каждой тренировки выполняйте короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение сразу после бега, чтобы вы могли быстрее восстановиться. Ваши мышцы уже могут начать готовиться к новой работе. Растяжка также снижает мышечное напряжение сразу после тренировки, и мышцы остаются гибкими. Растяжка в фазе заминки также оказывает расслабляющее действие на ваш разум и тело.

3. Холодные / теплые ванны (метод Кнейппа).
После тренировки в любом случае нужно принять душ. В это время можете попробовать метод Кнейппа: принимайте душ в течение 30-40 секунд, чередуя ледяную и теплую воду. Повторите эту процедуру примерно 5-8 раз. Ледяная вода защищает ваши мышцы от болей. Напротив, теплая вода способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

4. Ледяная ванна
В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так много, что приводит к их действительному повреждению. В этом случае важно сосредоточиться на восстановлении мышц. «Ледяная ванна после тренировки снижает кровообращение в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение (если была травма). После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение в мышцах, что также помогает удалить продукты жизнедеятельности интенсивного обмена веществ», — объясняют эксперты по бегу.
Как это устроено:
Наполните ванну или небольшой бассейн холодной водой. Температура должна быть 8 ° C. Оставайтесь в ледяной воде примерно 5 минут, а затем дайте телу снова согреться.

5. Тренировка активного расслабления
Между телом и умом существует прямая связь. Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот закон природы лежит в основе всех форм активного отдыха. К ним относятся аутогенные тренировки, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, йога и многое другое. Было доказано, что программа релаксации продолжительностью 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата.

6. Питание
Постарайтесь как можно быстрее перекусить после тренировки. Вашему телу нужна энергия для восстановления. Хорошее сочетание сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, и протеина ускоряют процесс восстановления. Комбинация макроэлементов поможет вам нарастить мышцы и поддерживать стабильный уровень инсулина.

Кроме того, не забудьте пополнить запас жидкости. В зависимости от интенсивности тренировки вашему организму требуется 500-700 мл в час. Таким образом, важно сразу же заменить их. В частности, работоспособность мышц во многом зависит от постоянного притока жидкости. Но избегайте алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и, если вы пьете алкоголь, ваша печень, которая уже находится в состоянии стресса, должна работать в два раза больше, чтобы усваивать алкоголь. Также имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.

7. Сон
Конечно, самый простой и эффективный способ помочь нам быстрее восстановиться — это сон. Во время сна восстанавливаются незначительные повреждения тканей, развиваются мышцы, отдыхает все наше тело и разум. В зависимости от интенсивности тренировки вы должны спать от 7 до 8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недостаток сна: снижается метаболизма, восстановление протекает медленнее, иммунная система слабеет, появляется раздражительность и неконтролируемые приступы голода.

8. Сауна
Посещение сауны — это проверенный и подтвержденный метод расслабления тела после занятий восстановление мышц. Кроме того, тело испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечное напряжение. Просто имейте в виду, что необходимо восполнить потерю жидкости в сауне, как только выйдете из нее. Кроме того, нужно помнить, что посещение сауны снижает тонус вашего тела и мышц до такой степени, что ваша производительность на следующий день может сильно ухудшиться.

Поэтому не следует принимать сауну перед интенсивными тренировками.

источник: runtastic.com

Как быстро восстановиться после силовой тренировки: что поможет

Не можете нормально двигаться после интенсивной работы со штангой? Рассказываем, как правильно восстанавливаться после тренировки, и что делать, чтобы уменьшить боль в перегруженных мышцах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Иногда день после сложной тренировки может быть действительно тяжелым. Особенно, если тренировка была поздней. У вас болят мышцы, и вам сложно даже сесть в машину и выйти из нее (если вы вообще можете добраться до машины). В этой статье мы обсудим пять способов, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Содержание статьи

Что нужно организму для восстановления после тренировки

Многие люди, предпочитающие тяжелые тренировки, попадают в крайне неприятную ловушку, которая пагубно влияет на эффект от упражнений и здоровье в целом. И эта ловушка — пренебрежение восстановлением организма после тренировок.

На самом деле, чтобы правильно тренироваться, нужно знать совсем немного — так сказать, «матчасть» здесь несложная. Есть всего лишь две стадии восстановления натренированных мышц:

1. Первая фаза — 50-60 минут

   В это время организм начинает «требовать» питательные вещества, необходимые для роста мышечной ткани и пополнения запаса потраченной энергии. Для этого рекомендуется употреблять в пищу специальные добавки на протеине и углеводы.

2. Вторая фаза — 2-5 дней

   Однако время, в течение которого может длиться эта фаза, зависит и от размера тренированной мышцы. Мелкие мышцы приходят в норму за 2 дня. Крупным мышцам потребуется до 5 дней.

В связи с этим многие ученые считают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально давать себе пару дней отдыха для восстановления.

Избегайте высокой активности перед сном

Выполнение упражнений высокой интенсивности дает телу заряд энергии. Поэтому важно, чтобы такие занятия выполнялись не позднее, чем за три часа до сна. В противном случае последующий прилив энергии может помешать хорошему ночному сну, в то время как качество сна может повлиять на скорость восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, это не значит, что вы не можете вечером посещать тренажерный зал. Ранее Men Today уже писал о том, что поздняя тренировка — это лучше, чем отсутствие тренировки, и ряд исследований показывает, что физические упражнения средней интенсивности не сказываются на качестве сна. Но позаботьтесь о том, чтобы ваша вечерняя активность не была чрезмерной.

(Читайте также: Боль в мышцах = хорошая тренировка? Разрушение стереотипов о крепатуре)

Поддерживайте хороший режим сна

Хотя вы можете думать, что можете получать такое же качество сна, засыпая позже и просыпаясь позже, это не совсем так. На самом деле эти типы паттернов имеют тенденцию вмешиваться в естественный 24-часовой цикл организма (так называемый циркадный ритм). Для всех нас действительно лучше ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день — желательно, до полуночи — чем ложиться в разное время, контролируя лишь общее количество часов сна. Как и качество сна, его время и количество помогают организму восстановиться после тренировок.

youtube

Нажми и смотри

Сбалансировано питайтесь

Употребление питательных продуктов даст вашему организму необходимое топливо для работы и восстановления после тренировки. То, что у вас на тарелке, имеет большое значение, потому что восстановление, кроме всего прочего, зависит от количества витаминов и питательных веществ, которые вы потребляете. Физическая активность создает стресс для тела, поэтому необходимо поддерживать процесс восстановления, хорошо питаясь.

Отличной идеей может быть употребление перед сном хорошей порции легкоусвояемого белка (например, творог, сывороточный или казеиновый протеин). Это обеспечит организм необходимым количеством аминокислот, нужных для восстановления мышц. Все дело в том, что белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц.

(Читайте также: Можно ли тренироваться, если болят мышцы после предыдущей тренировки?)

Пейте достаточно воды

Гидратация после тренировки — ключ к восстановлению. Без достаточного количества воды в вашем теле вы не сможете прийти в норму и воспользоваться преимуществами всей той тяжелой работы, которую вы только что проделали. Вода очень важна организму, поскольку она переносит питательные вещества и кислород в клетки и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации трудно нормализовать артериальное давление и стабилизировать сердцебиение. Вы увидите результаты своей тяжелой тренировки в полной мере лишь тогда, когда будете пить воду.

Сделайте массаж

Эффективный способ уменьшения отсроченной болезненности мышц и их восстановления после тренировки — массаж. Он улучшает кровоток, что ускоряет процесс регенерации. Нормализация кровообращения также помогает уменьшить чувство усталости, возникающее после тяжелой тренировки. С помощью массажа можно уменьшить сильную болезненность мышц, независимо от того, какую тренировку вы выполняли, — кардио или силовую.

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной боли в мышцах после тренировки)

10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц

Если вы занимаетесь спортом или тяжелыми физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде на длинные дистанции или бег по пересеченной местности, вы, вероятно, время от времени испытываете болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями.

Болезненность мышц может не только доставлять дискомфорт, но и влиять на ваши тренировки и повседневную деятельность.

К счастью, многие стратегии восстановления могут помочь уменьшить болезненность мышц, свести к минимуму повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и ускорить восстановление мышц.

В этой статье рассказывается о 10 лучших продуктах и ​​напитках для восстановления мышц.

Терпкий вишневый сок полезен как тренированным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок и экстракт терпкого вишневого сока могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

DOMS — это тип повреждения мышц, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность (1).

Помимо DOMS, физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление (2).

Вишневый сок содержит большое количество растительных соединений, называемых антоцианами. Они обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и, как таковые, могут уменьшать воспринимаемую болезненность и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD) (3).

Один обзор 25 исследований 2021 года, 15 из которых были посвящены терпкому вишневому соку, показал, что употребление терпкого вишневого сока ускоряет восстановление мышц, снижает DOMS и снижает маркеры воспаления после тренировки (2).

Результаты многих других исследований также показывают, что употребление терпкого вишневого сока или добавок или экстрактов терпкой вишни способствует восстановлению мышц и улучшает DOMS (4, 5, 6).

Тем не менее, обратите внимание, что терпкий вишневый сок, вероятно, наиболее эффективен, если вы начинаете принимать пищевые добавки за несколько дней до тренировки и продолжаете в течение нескольких дней после него, используя его в общей сложности 8–10 дней (2).

Арбуз сладкий, увлажняющий и богатый питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO улучшает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию (7, 8, 9).

Возможно, поэтому некоторые исследования показывают, что арбузный сок может уменьшить болезненность мышц и их повреждение после тренировки (7, 10).

Например, небольшое исследование 2013 года, в котором приняли участие 7 спортсменов, показало, что употребление алкоголя 16,9Унции (500 мл) либо натурального арбузного сока, либо арбузного сока, обогащенного L-цитруллином, снижали болезненность мышц через 24 часа после тренировки в большей степени, чем плацебо (7).

Тем не менее, поскольку в большинстве доступных исследований влияния арбузного сока на EIMD и DOMS использовался обогащенный арбузный сок, неясно, будет ли натуральный арбузный сок столь же эффективным (10, 11).

Тем не менее, арбуз содержит важные питательные вещества, которые способствуют физической нагрузке и восстановлению, включая углеводы, аминокислоты и антиоксиданты. В результате он остается здоровым выбором для энтузиастов упражнений, независимо от его потенциальной пользы от мышечной боли.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, является отличным источником питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления мышц.

В основном рыба является высоко биодоступным источником белка, макроэлемента, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физической нагрузкой (12).

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 1,1 унции (30 граммов) белка после тренировки способствует оптимальному восстановлению мышц. Для справки, 4 унции (113 граммов) приготовленного лосося дают 1 унцию (29граммов) белка (13, 14).

Жирная рыба также содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и ускорить рост мышц (14, 15).

Эксперты рекомендуют принимать 0,06–0,11 унции (1,8–3 грамма) омега-3 жирных кислот после тренировки, чтобы способствовать оптимальному восстановлению мышц. Вы можете легко добиться этого, съев порцию жирной рыбы, такой как лосось, или приняв добавку омега-3 после посещения тренажерного зала (12, 16).

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

В небольшом исследовании 2017 года 9 элитных тяжелоатлетов выпивали 8,5 унций (250 мл) гранатового сока или плацебо 3 раза в день в течение 3 дней перед олимпийскими тренировками по тяжелой атлетике. Они выпивали дополнительно 16,9 унций (500 мл) сока или плацебо за 1 час до тренировки.

По сравнению с плацебо, гранатовый сок уменьшал высвобождение маркера окислительного стресса, называемого малоновым диальдегидом (МДА), и повышал антиоксидантную защиту. Это указывает на то, что напиток может способствовать восстановлению мышц (17).

Другие исследования также показали, что гранатовый сок и добавки с гранатом могут снижать DOMS, снижать маркеры воспаления и ускорять восстановление мышц (3, 18).

Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами (2, 19).

Пищевые нитраты могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий — органелл или частей клеток, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Между тем, беталаины могут уменьшить воспаление и окислительное повреждение (2, 19).

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 30 активных мужчин, показало, что употребление свекольного сока сразу, через 24 часа и через 48 часов после выполнения напряженных упражнений уменьшало мышечную болезненность и ускоряло восстановление мышц в большей степени, чем плацебо (20).

Кроме того, исследование 2021 года, в котором приняли участие 13 футболистов, показало, что употребление свекольного сока в течение 3–7 дней до, в день и через 3 дня после тренировки снижает DOMS. Это также улучшило физическую работоспособность в период восстановления (21).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может способствовать восстановлению мышц после тренировки как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

В ходе 5-дневного исследования 92 мужчины с ожирением принимали 0,4 мг на фунт (0,9 г на кг) сывороточного протеина, разделенного на 3 приема в день перед тестами на физическую подготовку. Сывороточный протеин значительно снижал маркеры повреждения мышц по сравнению с контролем, хотя и не улучшал DOMS (22).

Сывороточный протеин также может улучшать мышечную функцию после силовых тренировок (23).

Однако не все исследования сходятся во мнении. В некоторых исследованиях сывороточный протеин не способствовал восстановлению мышц после тренировки (24, 25).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли добавление сывороточного протеина после тренировки способствовать восстановлению мышц. Несмотря на это, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших ежедневных целевых показателей по белку и оптимизировать рост мышц, поэтому они все еще могут быть полезными.

Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, исследования показывают, что цельные яйца могут быть лучшим выбором после тренировок.

В небольшом исследовании 2017 года, в котором приняли участие 10 мужчин, участники ели цельные яйца или яичные белки сразу после тренировки с отягощениями. Несмотря на то, что во всех блюдах было одинаковое количество белка, блюда из цельных яиц привели к большему росту мышц (26).

Исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка (14) .

Поделиться на PinterestФото: Ая Брэкетт

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

Поскольку в молоке много белка, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Таким образом, это может уменьшить EIMD.

Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — запасенной формы глюкозы или сахара. Молоко также содержит натрий, который важен для регидратации (14, 27, 28).

Некоторые исследования показали, что коровье молоко значительно улучшает физическую работоспособность и восстанавливает работу мышц (29).

Обзор 12 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что шоколадное молоко может улучшить физическую работоспособность и восстановление после тренировки. Однако исследователи признали, что доказательства высокого качества ограничены, поэтому необходимы дальнейшие исследования (30).

Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете свои мышечные запасы гликогена, хранимой формы глюкозы.

Наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для достижения оптимальных спортивных результатов, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок. Это особенно верно для спортсменов, выполняющих изнурительные упражнения (31).

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

Сочетание крахмалистых овощей с источником белка, таким как яйца или курица, — это эффективный и вкусный способ пополнить запасы гликогена, а также обеспечить организм белком, необходимым для восстановления мышц (31).

Употребление кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS.

Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле (15, 32).

Исследование, проведенное в 2013 году с участием 9 мужчин, которые обычно потребляли небольшое количество кофеина, показало, что употребление кофеина за 1 час до интенсивной тренировки верхней части тела значительно снижает уровень мышечной болезненности на 2 и 3 день после тренировки по сравнению с плацебо (32).

Кроме того, исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо (33).

Интересно, что у мужчин наблюдалось более выраженное снижение DOMS после употребления кофеина, чем у женщин (33).

Доза кофеина, эффективная для уменьшения DOMS, составляет около 2,3–2,7 мг на фунт (5–6 мг на кг). Чашка кофе объемом 8 унций (237 мл) содержит около 95 мг кофеина. Для справки, это равно примерно 345 мг кофеина на человека весом 150 фунтов (68 кг) (15).

Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты, показывающие, что кофеин не уменьшает DOMS. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (34).

резюме

Многие продукты и напитки могут помочь уменьшить болезненность после напряженной тренировки, включая крахмалистые овощи, яйца, кофе, свекольный сок и жирную рыбу.

Помимо пищевых продуктов и напитков, другие факторы могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц после тренировки.

Вот несколько проверенных способов ускорить восстановление мышц (35, 36):

• Высыпайтесь . Недостаток сна может подорвать вашу работоспособность и ухудшить восстановление.
• Компрессионная терапия . Компрессионное белье может помочь улучшить восстановление мышц после тренировки и может улучшить функцию и силу пролеченных мышц.
• Тепловая терапия . Терапия погружением в холодную воду может помочь заживлению мышечной ткани, уменьшить воспаление и уменьшить DOMS.
• Пенопласт . Прокат пены может уменьшить боль после тренировки и улучшить физическую работоспособность.
• Лечебный массаж . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что массажная терапия может улучшить мышечную деятельность и уменьшить DOMS (37).

Не все эти стратегии могут подойти вашему телу или образу жизни, поэтому лучший способ узнать, какие из них вам подходят, — попробовать их.

Резюме

Сон, термальная терапия, компрессионная терапия, пенопласт и массаж также могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать DOMS.

Когда речь идет о восстановлении мышц, питание имеет важное значение.

Несмотря на то, что ваша общая диета имеет наибольшее значение, добавление в нее определенных продуктов и напитков, включая терпкий вишневый сок, жирную рыбу, арбуз и сывороточный протеин, может ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, связанную с физическими упражнениями.

Кроме того, такие вещи, как массаж, массаж с пеной и достаточный сон, могут помочь вам почувствовать себя лучше после тяжелой тренировки в тренажерном зале.

Всего одна вещь

Попробуйте это сегодня: Попробуйте приготовить этот вкусный салат, который снимает боль в мышцах. Просто смешайте:

• тертую курицу или приготовленный лосось в хлопьях
• жареный батат или тыкву, нарезанную кубиками
• салат или листовую зелень на ваш выбор, например, молодой шпинат или салат романо
• зерна граната
0
• тертый сыр пармезан
2 тертый сыр пармезан0 салат с небольшим количеством уксуса, оливкового масла, соли и перца и наслаждайтесь им после следующей тренировки.

Компрессионная терапия при заболеваниях и спортивных результатах

Компрессионная терапия использует контролируемое давление для увеличения кровотока в ногах и улучшения притока крови к сердцу. В то же время он поддерживает ваши вены и уменьшает отек.

Типы компрессии

• Компрессионные чулки являются наиболее распространенным методом компрессионной терапии.
• Компрессионные повязки или бинты также являются распространенными вариантами.
• Другие методы включают механические (пневматические) компрессионные устройства, такие как носимый компрессионный ботинок или устройство со сжатым воздухом для использования дома или в клинике.

Стандартные методы лечения

Компрессионные чулки или носки являются стандартным, хорошо изученным методом лечения:

• лечения лимфедемы (отека) и боли в ногах
• облегчения заживления ран, особенно язв
• лечения заболеваний вен
• 0
• 0
• 0
• сгустки крови после операции

Компрессионная терапия в последнее время используется для улучшения спортивных результатов или восстановления после тренировки. Однако исследования спортивного использования дали неоднозначные результаты.

Краткий ответ: Да

Компрессионная терапия работает и может улучшить качество жизни людей со многими заболеваниями. Врачи часто назначают его для предотвращения усугубления венозной недостаточности.

Вот почему это работает:

• Правильное давление. Компрессионная терапия использует правильный тип компрессии для лечения конкретного заболевания.
• Правильное время и использование. Предписанное сжатие используется последовательно для достижения наилучших результатов.

Важно проконсультироваться с врачом о том, какой уровень компрессионной терапии вам может понадобиться.

Клиницисты могут помочь:

• измерить ваши ноги, чтобы правильно подобрать чулки
• показать вам, как правильно их надевать и снимать
• прописать определенный уровень компрессии или обертывания
• дать вам график ношения чулок или для использования компрессионного устройства

С древних времен люди использовали компрессионную терапию для лечения ран или воспалений.

Сегодня доступны компрессионные чулки различных классов, начиная от поддерживающих чулок, отпускаемых без рецепта, и заканчивая приспособлениями, отпускаемыми по рецепту. Тяжесть и тип вашего состояния определяют необходимое количество компрессии.

Компрессионная терапия наиболее эффективна в сочетании с движением.

Когда вы ходите и напрягаете икроножные мышцы, компрессия помогает «перекачивать» кровь обратно к сердцу. Эта комбинация может уменьшить отек в ногах.

Компрессионная терапия хорошо изучена и доказала свою эффективность в облегчении и предотвращении более серьезных проблем. Некоторые преимущества:

• профилактика отека ног у людей, которые стоят или сидят в течение длительного периода времени, например, во время длительного полета
• лечение варикозного расширения вен
• лечение варикозного расширения вен и других симптомов ног во время беременности
• профилактика венозной тромбоэмболии у людей малоподвижные
• улучшение заживления язв на ногах
• профилактика рецидивов язв на ногах
• поддерживающая терапия лимфедемы
• улучшение состояния при хронической венозной недостаточности и рецидивах язв у пожилых людей

Величина сжатия может значительно различаться в зависимости от типа используемого материала, степени его наложения и ваших движений.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы используете правильные чулки или другое медицинское компрессионное устройство.

Врачи в основном назначают компрессионную терапию при «заболеваниях вен и лимфатических сосудов, иногда с сопутствующей застойной сердечной недостаточностью», — сообщает Healthline доктор Дэвид Г. Армстронг, профессор хирургии Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии.

Ниже приведены некоторые распространенные заболевания, которые лечат компрессионной терапией.

Хроническая венозная недостаточность

Одним из распространенных заболеваний, которые лечат компрессионной терапией, является нарушение кровотока, известное как хроническая венозная недостаточность (ХВН). Согласно исследованиям 2014 года, ХВН поражает от 25 до 40 процентов женщин и от 10 до 20 процентов мужчин.

ХВН часто ассоциируется с:

• варикозным расширением вен
• травмой
• тромбами
• беременностью
• ожирение

Отек

Отек — это скопление жидкости, вызывающее отек ног, лодыжек или других областей. Это может быть вызвано многими причинами, в том числе:

• варикозное расширение вен
• лимфедема
• длительное сидение и стояние

Могут помочь поддерживающие чулки или компрессионные чулки. Исследование 2019 года показало, что низкое давление «особенно подходит» для уменьшения отека.

Тромбоз глубоких вен

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) развивается при образовании тромба в одной из вен, часто в ноге. Это считается серьезным заболеванием, так как тромб может попасть в легкие и стать опасным для жизни.

Факторы риска ТГВ включают:

• оперативное вмешательство
• беременность
• длительное бездействие

В качестве профилактической меры врач, скорее всего, пропишет компрессионные чулки. Если вы не можете ходить, вам могут назначить компрессионный ботинок.

Язвы на ногах

Диабет является частой причиной язв на ногах, которые представляют собой открытые язвы или раны на ногах. Язвы на ногах также связаны с варикозным расширением вен и плохим кровообращением.

Для лечения язв на ногах врач может назначить:

• мазь для лечения язвы
• специальный компрессионный бинт
• компрессионные чулки для предотвращения рецидива

«Большинство компрессионного белья носят ниже колена и с закрытым носком», — говорит Армстронг. «Это то, что мы обычно рекомендуем большинству пациентов. Уровень компрессии зависит от степени заболевания… или способности пациента надевать чулок».

«Хорошая новость заключается в том, — говорит Армстронг, — что существует несколько видов «вспомогательных приспособлений», которые облегчают надевание компрессионных носков».

Вспомогательные средства варьируются от резиновых или силиконовых перчаток, которые дают вам превосходный захват, чтобы натянуть чулки, до проволочных каркасов, которые удерживают чулки открытыми, пока вы втягиваете ногу. из Эванстона, штат Иллинойс, сообщает Healthline, что «если чулки слишком трудно надевать/снимать, многие пациенты выберут в качестве альтернативы системы фиксации на липучках».

Типы компрессионных приспособлений

Нажмите на ссылку, чтобы увидеть пример для каждого типа вспомогательного средства. Вы попадете в интернет-магазин медицинских товаров:

• резиновые или силиконовые перчатки
• держатель для носков на проволочном каркасе
• системы застежек-липучек

Иногда, когда компрессия необходима для лечения состояния здоровья, компрессионные чулки исключаются по ряду причин. В этих случаях врач может порекомендовать использование компрессионного ботинка.

Джексон говорит, что люди жалуются на то, что компрессионное белье «слишком жаркое, неприглядное, вызывает стягивание или натирание, или его слишком сложно надевать и снимать».

Что такое компрессионный ботинок?

Компрессионные сапоги представляют собой надувные рукава для ног, которые наполняются воздухом и сдавливают ноги для увеличения кровотока.

Ваш врач посоветует вам, как долго и как часто носить компрессионные сапоги.

Пневматические компрессионные устройства используют воздушный насос и надувную одежду для создания прерывистой компрессии ног или других частей тела.

В продаже имеются многие виды устройств по цене примерно от 100 до 1000 и 2000 долларов.

Армстронг сообщает Healthline, что компрессионные «ботинки и тренажеры можно использовать для людей с тяжелыми лимфатическими или венозными заболеваниями [и] они могут очень эффективно уменьшить опухоль».

«Однако, — добавляет он, — они идеально поддерживаются чулками, когда они не используют устройство».

Прежде чем использовать эти устройства при отеках или болях, обязательно посоветуйтесь с врачом. Они могут:

• определить причину и назначить соответствующее средство
• проинструктируют вас по правильному использованию компрессионных ботинок или устройств в вашем состоянии
• проконсультируют, как часто и как долго их использовать

Компрессионные чулки и одежда для спортсменов становятся все более популярными. Считается, что компрессионная терапия улучшает работоспособность, уменьшает болезненность после тренировки и снижает риск образования тромбов.

Исследования показывают неоднозначные результаты. Одна из трудностей измерения преимуществ заключается в том, что спортсмены используют множество типов чулок и другой одежды с разной степенью компрессии.

Обзор 24 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2015 году, показал, что во время восстановления после упражнений люди носили компрессионное белье во время упражнений.

Так было при разных уровнях сжатия. Авторы исследования отметили, что пока неизвестно, почему это происходит.

Исследование, проведенное в 2019 году, выявило положительное влияние ношения компрессионного трико во время тренировки на работоспособность и восстановление. Авторы исследования отметили, что механизм неясен.

«Многие люди носят компрессионное белье, чтобы поддерживать ноги во время занятий спортом, — говорит Армстронг.

«Большинство известных мне доказательств в поддержку более быстрого выздоровления или уменьшения болезненности не так убедительны, как то, что мы обсуждали выше [для медицинского применения компрессионной терапии]. Однако я бы сказал, что «ваш пробег может отличаться», — пояснил он.

Использование компрессионной терапии в спорте

Многие элитные спортсмены и спортсмены-любители применяют компрессионную терапию после тренировки с помощью устройства, создающего давление.

Согласно статье 2014 года спортивного физиолога, руководившего Центром восстановления Олимпийского комитета США в Колорадо, компрессионная терапия может помочь восстановиться без использования льда или растяжек. (Однако для изучения этого утверждения необходимы дополнительные исследования.)

Хотите добавить компрессионную терапию в свою спортивную практику? Спросите себя:

• Есть ли у вас условие, для которого подходит сжатие , а не ? Если вы хотите использовать компрессионное устройство в спортивных целях, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний (подробнее об этом позже).
• Поговорите со своим врачом о компрессии. Они также могут посоветовать вам, как часто и как долго вам следует использовать компрессионное устройство.

Norma-tec — одна из первых компаний, занимающихся спортивной компрессионной терапией. Его компрессионное белье напоминает космический скафандр и продается по цене около 1000 долларов за вариант, предназначенный только для ног. Полноразмерная версия стоит около 1900 долларов.

Прежде чем купить компрессионное устройство для домашнего использования, сначала попробуйте его. Вы можете попробовать его в следующих местах:

• физиотерапевтическая клиника
• тренажерный зал
• кабинет хиропрактики
• центр восстановления или криотерапии

Розничные услуги компрессионного оборудования

Компании по производству компрессионных устройств, такие как Cryofit или Restore, имеют франшизы по всей стране, которые предлагают членство, аналогичное членству в тренажерном зале.

Вот что вы можете ожидать:

• Терапия. Компрессионное устройство используется около 30 минут за раз. Вы будете сидеть в шезлонге с поднятыми ногами. В зависимости от типа устройства вы почувствуете пульсацию давления, а затем отпустите.
• Стоимость. Вы можете приобрести членство, обычно около 300 долларов в месяц, которое позволит вам ежедневно использовать компрессионную машину. Стоимость может варьироваться в зависимости от географического положения.

В некоторых случаях компрессионная терапия не рекомендуется.

«Чаще всего это происходит, когда у человека достаточно серьезное заболевание, при котором сдавливание одеждой может препятствовать оттоку. Вот почему для тех, у кого есть опухоль, так важно работать с командой клиницистов, таких как их семейный врач, ортопедический хирург, сосудистый хирург, кардиолог и другие специалисты по конкретным органам», — объясняет Армстронг.

«Однако это еще не все, — добавляет Армстронг. «Физическая терапия и уход за больными — это еще два важных врача, которые могут помочь вам выбрать нужное устройство в нужное время».

Когда следует избегать

Если что-либо из следующего относится к вам, полностью избегайте компрессионной терапии или сначала обратитесь к врачу:

• состояние кожи, делающее ее хрупкой форма или размер, препятствующие надежной установке компрессионного механизма
• отсутствие чувствительности в этой области
• тяжелая периферическая невропатия
• заболевание периферических артерий

Если вы весь день стоите на работе или сидите за столом весь день, компрессионные чулки могут сильно помочь в борьбе с болью. бесплатно и комфортно.

Вам не нужен рецепт на мягкие компрессионные чулки или компрессионные носки.

Но если у вас есть заболевание вен или состояние, которое подвергает вас риску ХВН, ТГВ или лимфедемы, обратитесь к врачу, чтобы получить надлежащее лечение.