Сколько калорий нужно есть в день? Расчет калорийности рациона и нормы БЖУ

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Сколько калорий нужно есть в день

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Потребление калорий важно для всех, но многие думают, что калории необходимы только тем, кто сидит на диете. Проще говоря, калория – это единица энергии, которая помогает измерить количество энергии в пище и напитках, которые вы потребляете.

Когда дело доходит до здоровой потери веса, вам нужно есть меньше калорий или сжигать больше калорий с помощью упражнений / упражнений для похудания. По данным ВОЗ, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем съесть. Любой план похудания, который вы применяете для уменьшения избыточного обвисания, часто основан на потреблении калорий для похудания. Что ж, перейти к сути, вы можете по каждой из калорий, которые вам нужны для календарь похудения, с помощью калькулятора калорий в день.

Срок «500 калорий в день»

Людям, желающим сбросить фунт; Им нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. В неделе 7 дней; Если вы хотите сбросить полкилограмма за неделю, то ежедневный дефицит в 500 калорий необходим. Итак, используйте наш точный калькулятор потери веса калорий, чтобы узнать свой статус дефицита калорий.

Сколько веса вы можете похудеть за одну неделю?

Похудание за неделю зависит от различных продуктов и физических нагрузок. Когда дело доходит до здоровой потери веса, потеря от 1 до 3 фунтов в неделю является отличным подходом и настоятельно рекомендуется для безопасной и устойчивой потери веса.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Это самый типичный вопрос, который часто задают те, кто на самом деле пытается похудеть. Что ж, никогда не сдавайся в битве за похудание! Здесь мы расскажем вам о калориях, необходимых для похудения, которые могут вам помочь! Просто воспользуйтесь нашим эффективным ежедневным калькулятор похудения, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий и соблюдать следующие требования:

• Вам необходимо потреблять 1300 (100 дополнительных) калорий в день и добавить короткую ночную прогулку в свой распорядок дня; помогает сжигать лишние 700 калорий в неделю (используйте наш расширенный трекер похудения, чтобы узнать количество калорий)
• Необходимо потреблять 1400 (200 дополнительных калорий) в день, а чтобы похудеть мгновенно, вам следует добавить HIIT-тренировку в свою программу упражнений «два раза в неделю» и «три 30-минутные прогулки в течение недели», это помогает сжечь дополнительные 1400 калорий в неделю.
• Вам необходимо потреблять дополнительно 1500 (300 калорий) в день; Кроме того, вы должны придерживаться 45 минут умеренных или интенсивных упражнений в своей ежедневной программе тренировок, в результате ваше тело будет сжигать дополнительные 2100 калорий в неделю.

Выше указано количество калорий для похудения: прежде чем вы начнете употреблять эти калории, составьте план похудания и проконсультируйтесь с врачом, вам также следует контролировать счетчик калорий с помощью простого калькулятора веса.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Примерное меню на разное количество ккал

600 ккал – первые три дня

Чтобы объём пищи был больше, лучше не готовить что-то, а составить меню из более простых блюд.

• Первый день. Можно просто посидеть один день на кефире (1,5 литра) плюс 100 грамм ягод.
• Второй день. Лучше сделать овощной – составить 5-6 порций овощных салатов, заправленных небольшим количеством масла.
• Третий день. На завтрак творог, в обед – овощной суп, на ужин – небольшой кусочек отварной курицы. На ланч и полдник можно выпить стакан молока и съесть варёное яйцо.

900 ккал – следующие три дня

Тут уже чуть более калорийное питание. Но тот же принцип – меньше кулинарной обработки, проще блюда, больше объём.

1-ый день

• Завтрак: Омлет на пару из двух яиц.
• Обед: Куриное филе, салат из свёклы.
• Ужин: Рис с овощами.
• В перерывах – яблоко, кефир.

2-ой день

• Завтрак : Творог обезжиренный с зеленью и помидором.

• Обед: Рыба отварная, рис с овощами.
• Ужин: Сардины в масле с морковным салатом.
• В перерывах – компот из сухофруктов (без сахара), немного орехов.

3-ий день

• Завтрак: Каша гречневая.
• Обед: Борщ, салат из овощей.
• Ужин: Бобы с зеленью, тушеные в горшочке.
• Перекусы: фрукты, огурец свежий.

Меню на 1200 ккал

Более калорийное питание. Больше готовьте на пару, больше сырых овощей.

1-ый день

• Завтрак: Отварная рыба с капустным салатом, заправленным маслом.
• Ланч: Варёное яйцо.
• Обед: Щи, бефстроганов, салат морковный. Сок томатный.
• Полдник : Грейпфрут.
• Ужин: Отварное куриное филе с зелёным горошком. Компот из сухофруктов.

2-ий день

• Завтрак: Овсяная каша, диетические хлебцы, кофе с молоком.

• Ланч: Яблоки.
• Обед: Суп-пюре из зелёного горошка, рагу овощное с отварной говядиной, сок апельсиновый.
• Полдник: Кефир
• Ужин: Сыр (типа адыгейского), большой салат из овощей.

3-ий день

• Завтрак: Пшённая каша, омлет, чай с молоком.
• Ланч: Горстка нежареных семечек подсолнечника.
• Обед: Пюре морковно-картофельное, рыба запечённая на гриле, салат из морской капусты.
• Полдник: Сок морковный.
• Ужин: вареники ленивые, кисель фруктовый.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Снижение веса и клетчатка

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), клетчатка играет жизненно важную роль в похудании. Это означает, что вам необходимо потреблять достаточное количество клетчатки, чтобы исключить излишнее провисание. Цельнозерновые продукты полностью содержат натуральные волокна. Когда вы привозите некоторые продукты с рынка, вам следует проверить этикетку с информацией о пищевой ценности и количество календарь похудения, которое содержится в каждом продукте. Согласно оптимистичным исследованиям, для здорового веса вы должны потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день.

Источник цельного зерна:

интеграл Цельный овес / овес Цельная кукуруза Попкорн Цельный рис Целая рожь Цельный ячмень Дикий рис Гречневая крупа Тритикале Булгур (треснувшая пшеница) Сын Лебеда Сорго

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.

Несколько рецептов блюд с низкой калорийностью

Винегрет – 310 ккал (200 г)

Готовится как обычно. Морковь, свеклу, картофель отварить, очистить. Добавить немного капусты – обычной квашеной или морской. Оба вида капусты являются продуктами-жиросжигателями. Добавить зелёный горошек, лук, чеснок. Заправить растительным маслом.

Яблоки печёные – 150 ккал (1 яблоко)

Потребуются яблоки, курага, орехи, мёд. Курагу и орехи пропустить через мясорубку, добавить мёд. Из яблок убрать серединку, начинить приготовленной сладкой массой и запечь.

Творожно-яблочная запеканка с отрубями – 100 ккал (100 г)

Творог размять, добавить одно яйцо, ложку пшеничных отрубей, тёртое большое яблоко, чайную ложку манки. Выложить в формочку для запекания, сверху смазать йогуртом. Запечь в духовке. Добавка отрубей в данном рецепте полезна потому, что улучшает пищеварение, что случается при такой диете.

Наглядно увидеть этот рецепт можно в видео ниже:

Пирог с курицей и отрубями диетический – 150 ккал (100 г)

В пачку обезжиренного творога добавить 2 яйца, 3 столовых ложки овсяных отрубей, 1 столовую ложку манки, 100 г нарезанного кубиками куриного филе, чеснок, пряности. Замесить тесто, выложить в форму, выпекать 30-40 минут до румяной корочки.

Минтай в томатном соусе с овощами – 100 ккал (100 г)

Филе минтая запанировать в муке и обжарить до готовности. Отдельно приготовить заправку. Лук мелко нарезать, морковь натереть на крупной тёрке, всё потушить, добавить томатную пасту, пряности, развести водой или томатным соком. Залить минтай приготовленным соусом и поставить на полдня в холодильник.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Почему важен здоровый вес?

Люди часто уменьшают излишнюю дряблость только для того, чтобы выглядеть восхитительно. Но этого недостаточно, достижение и поддержание здорового веса жизненно важно для вашего здоровья в целом. Кроме того, ваш здоровый вес является основным фактором, который помогает вам предотвращать и контролировать многие заболевания и состояния. Люди с ожирением и избыточным весом подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака.
Это основная причина, по которой поддержание здорового веса так важно для всех. Здоровый вес помогает вам чувствовать себя хорошо и повышает уровень вашей энергии. Итак, используйте наш калькулятор похудения по снижению веса, чтобы достичь своих целей в отношении здорового веса.

Последствия адаптации к диете

Если вы хотите побороть проблемы, которыми сопровождаются традиционные диеты, прежде всего, необходимо понимать, что их вызывает. В ходе исследований был выявлен ряд негативных изменений, которые происходят в вашем организме, когда вы следуете диете в течение длительного периода времени.

Они включают:

• Снижение активности симпатической нервной системы (снижение суточного расхода калорий)
• Снижение уровня контролирующего чувство голода гормона лептина (повышение ощущения голода)
• Снижение гормонов щитовидной железы (замедление обмена веществ)

После нескольких недель диеты вышеописанные изменения запускают механизм, известный как «адаптивный термогенез» (AT). Принцип его действия основывается на том, что когда в организм начинает поступать меньшее количество калорий, по закону метаболической компенсации он приспосабливается к новым условиям, замедляя обмен веществ, чтобы поддерживать нормальное функционирование и сохранить естественный уровень расхода энергии на выработку тепла. Иными словами, чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше сможете в конечном итоге сжигать.

Длительность стадий циклования калорий

Циклическая диета – отличный вариант для тех, кто участвует в соревнованиях или постоянно чередует стадии сушки и набора массы. Исследования показали, что для того, чтобы оправиться от некоторых негативных адаптаций организма, которые вырабатываются в результате следования традиционным схемам диет, требуются годы, а иногда они даже становятся постоянной проблемой. Это означает, что, казалось бы, безобидная 12-недельная диета может вылиться для вас в долгие годы борьбы с замедленным обменом веществ и ощущением голода.

Основываясь на данных имеющихся исследований, можно сделать вывод, что 2-4-недельного дефицита калорий вполне достаточно, чтобы запустить каскад механизмов, ведущих к адаптивному термогенезу. Поэтому, если вы хотите потреблять калории циклически и при этом ограничить адаптацию организма к их дефициту, учитывайте, что период времени, в течение которого вы уменьшаете потребление калорий, должен составлять не более четырех недель.

Очевидно также, что период времени, в течение которого вы испытываете дефицит поступления калорий, прямо пропорционально связан с длительностью периода, в ходе которого вы должны повысить потребление калорий, следуя циклической диете. Чем дольше фаза дефицита калорий, тем дольше должна быть фаза набора, и наоборот.

Не существует универсальных цифр или графика циклования. То, что работает для вас, наверняка не подойдет для меня или ваших друзей – все очень индивидуально. На адаптацию и результаты циклической диеты влияют такие факторы, как возраст, уровень подкожного жира, скорость обмена веществ и степень дефицита калорий.

Противопоказания

Однозначно запрещается использовать такую диету:

• беременным, кормящим женщинам;
• подросткам;
• людям с хроническими болезнями – только после консультации с врачом.

Если же у вас всё в порядке со здоровьем, голод вам не страшен, а мотивация в похудении просто зашкаливает, можете смело пробовать «Американские горки». Кстати, в следующей статье расскажем, как найти мотивацию для похудения.

Безусловно, «Американские горки» очень эффективная диета при правильном подходе. Если вам не сложно переносить малое количество пищи, у вас хорошее здоровье, но имеются лишние килограммы, возможно, такая система питания, как ударный способ похудения – диета Катана, вам подойдёт.

Таблица калорий для похудения — Ешьте за две минуты

калорийность для похудения

Если вы хотите похудеть, важно знать, сколько калорий содержит каждая группа продуктов. Ниже мы перечисляем некоторые из наиболее распространенных продуктов и количество калорий, которые они содержат.

• пищевая группа: Хлеб, крупы, макароны, рис и крупы
• Калорий на порцию: 100-150 калорий
• Сухие завтраки (1 стакан): 120-160 калорий
• Паста (1 стакан): 140-180 калорий
• рис (1 чашка): 150-190 калорий

В этой статье мы подробно объясним вам калории в разных продуктах, а также объясним вам таблицу для расчета калорий в день, если вы соблюдаете диету для похудения. Важно помнить, что при подсчете калорий граммы жира и содержание калорий имеют не такое большое значение, как общее количество калорий, потребляемых за день.

Первое, что вам нужно сделать, это узнать общее количество калорий, которые вы едите каждый день. Это можно сделать, умножив ваш базовый уровень метаболизма (BMR) на коэффициент уровня активности, чтобы получить примерное количество калорий, которое вам нужно в день. Например, если ваш BMR равен 1500, а уровень активности составляет 5–6 часов в неделю, ваш средний дневной расход составит 2000–2500 калорий. Затем вы можете добавить или вычесть из этого

Двумя наиболее важными факторами похудания являются диета и упражнения. Знание того, сколько калорий необходимо вашему организму, может помочь вам спланировать правильный тип диеты и физическую активность.

Сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть

Есть много факторов, которые могут повлиять на вашу потребность в калориях. Ваш генетический состав, возраст, пол и уровень физической активности — все это играет роль в определении того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса или похудания.

В целом, если вы хотите похудеть здоровыми темпами, вам следует потреблять около 3500 калорий в день. Это число будет отличаться в зависимости от вашего типа телосложения и образа жизни, но для большинства людей это хорошая отправная точка.

Количество калорий, необходимых человеку в день для похудения, зависит от человека.

Перед началом любой диеты или физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет определить наиболее подходящее потребление калорий для человека и количество калорий, необходимое человеку для обеспечения энергией и поддержания активности в течение дня.

Количество калорий, необходимое человеку для похудения, варьируется от человека к человеку, так как оно зависит от множества факторов, таких как рост, вес, возраст, пол и уровень активности.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или хотите поддерживать здоровый вес, потребление калорий имеет ключевое значение. Итак, сколько калорий вам нужно в день?

Если вы ничего не делаете, кроме как поддерживаете свой текущий вес, вам потребуется как минимум 1800 калорий в день. Если ваша цель — терять 2 фунт в неделю (около 500 фунтов жира), вы должны потреблять на 750 калорий меньше каждый день. Для более быстрой и последовательной потери веса вы можете уменьшить потребление на 1000-XNUMX калорий в день.

 Сколько калорий мне нужно в неделю, чтобы сбросить 5 кг?

Если вы ищете короткий ответ, это просто. Чтобы сбрасывать один фунт в неделю, вам нужно каждый день сокращать свой рацион на 500 калорий. Это означает, что вам нужно либо уменьшить количество потребляемой пищи на 500 калорий каждый день, либо потреблять меньше калорий в продуктах, которые вы едите.

Это уравнение не всегда является точным, так как потеря веса может варьироваться, и уравнение не принимает во внимание индивидуальные переменные, такие как возраст, пол и рост.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Может быть трудно узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, но безопасная оценка составляет около 2000 калорий в день.

Поскольку может быть трудно узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, безопасной оценкой будет около 2000 калорий в день.

Вот где килограммы могут пригодиться, предоставляя людям простой способ отслеживать потребление калорий и ставить перед собой цели.

Количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, называется базовым уровнем метаболизма, или BMR.

Чтобы рассчитать это число, вам нужно знать свой пол, возраст и фактор активности.

Вам также нужно будет знать, сколько киловатт вы хотите терять в неделю. Это число должно быть не менее 0.5 фунта в неделю или более 2 фунтов в неделю.

Подсчитайте количество калорий, необходимое вашему организму для набора веса

Количество калорий, необходимых для набора веса, варьируется от человека к человеку и зависит от множества факторов, таких как рост, вес и возраст.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день, важно рассчитать скорость основного обмена (BMR), чтобы вы могли определить свой общий ежедневный расход энергии (TDEE).

TDEE — это общее количество калорий, сжигаемых человеком за определенный период времени, и оно отражает физическую активность, которую человек выполняет в течение дня.

По какой формуле рассчитывают калорийность пищи?

Уравнение для расчета калорий в пище или определения основного обмена выглядит следующим образом:

Например, если мы хотим определить количество калорий, сожженных человеком, который весит 200 фунтов и имеет рост 5 футов 8 дюймов, мы должны использовать следующее уравнение:

200 фунтов x (вес в кг / 2.2

Скорость основного обмена определяется как количество калорий, необходимых человеку в состоянии покоя, и может быть рассчитана с использованием различных формул.

Но в этой статье мы будем использовать Katch-McArdle для мужчин и Katch-McArdle для женщин. Чтобы рассчитать BMR, вам нужно знать свой рост, вес, возраст и пол.

Расчет базовой скорости метаболизма:

BMR = 370 + (21.6 x вес в кг) + (15.8 x рост в см) — (5 x возраст)

BMR = 370 + (1.8 х вес в килограммах)

Чтобы набрать вес, организму необходимо достаточное количество калорий для выработки дополнительной энергии. Эти калории могут быть получены из углеводов, белков или жиров.

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно человеку для набора веса, нужно ввести в калькулятор возраст и пол человека. Калькулятор покажет вам, сколько калорий необходимо для каждого дня недели.

Он также показывает, сколько воды вам нужно и какие блюда включить в свой рацион.

Вы должны потреблять разнообразные продукты, которые содержат смесь различных питательных веществ, и это позволит вам иметь хорошо сбалансированную диету.

TDEE Калькулятор — Получите Ежедневную Целевую Калорию

Узнайте точно, сколько калорий вам нужно каждый день!

 

Всего за несколько минут вы сможете рассчитать точное количество калорий, которое вам следует потреблять каждый день. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, изучение ваших ежедневных потребностей в калориях имеет решающее значение для достижения результатов!

 

Начните прямо сейчас! Введите свои данные, чтобы получить ежедневную цель калорий.

Как использовать этот калькулятор TDEE

 

Введите свой пол и возраст, чтобы начать. Затем введите свой рост и текущий вес.

Затем укажите программу тренировок, начиная с силовых. Выберите соответствующий уровень активности: легкая активность, умеренная активность, тяжелая активность или спортсмен. Введите, сколько дней в неделю вы поднимаете тяжести, сколько минут за тренировку.

Далее кардио! Повторите процесс и выберите подходящее количество дней в неделю, количество минут на тренировку и свой уровень интенсивности.

После ввода данных выберите цель питания. Вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или сохранить свой текущий вес? Отсюда наша запатентованная формула будет использовать комбинацию вашей личной информации, графика тренировок и цели питания для расчета ваших уникальных ежедневных потребностей в энергии.

Введите свой адрес электронной почты и имя, чтобы получить результаты сразу же по электронной почте! Затем проверьте свою электронную почту и будьте готовы начать отслеживать ежедневное потребление калорий.

Что такое ТДЭЭ?

 

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на вашем (TDEE) общем ежедневном расходе энергии – другими словами, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

TDEE состоит из нескольких типов измерений, которые оценивают количество энергии, которое ваше тело использует каждый день. Для простоты сюда входят: 

• Базальная скорость метаболизма (BMR)
• Уровень активности

BMR — это количество калорий, которое необходимо вашему телу для процветания и функционирования каждый день. Он напрямую связан с массой вашего тела и составляет основную часть ваших ежедневных потребностей в энергии. Ваша физическая активность и ежедневные движения составляют большую часть оставшихся сожженных калорий. Вместе эти два могут составлять более 90% от вашего TDEE.

Почему важны калории?

 

Понимание точного количества калорий, необходимых вашему организму, может помочь вам соответствующим образом сбалансировать свое питание и сыграть важную роль в достижении ваших целей в фитнесе — как для потери жира, так и для набора мышечной массы требуется диета с контролем калорий.

Потребление чуть меньшего количества калорий, чем вы тратите каждый день (дефицит калорий), способствует снижению веса, потребление большего количества калорий, чем вы тратите, приводит к увеличению веса (избыток калорий), а употребление точного количества калорий поможет вам поддерживать свой вес.

Один фунт жира примерно равен 3500 калориям. Таким образом, сокращение калорий на 500 в день за счет уменьшения потребления пищи или увеличения количества тренировок может привести к потере примерно одного фунта жира в неделю!

Как рассчитываются мои калории?

 

Этот калькулятор предназначен для учета индивидуальных потребностей в фитнесе и питании. Используя комбинацию вашего возраста, веса, роста, пола и режима тренировок, наша запатентованная формула генерирует наиболее точные рекомендации по макроэлементам и калориям.

Этот калькулятор использует расчеты, основанные на фактических данных, и опирается на опыт диетологов и экспертов по питанию, которые более десяти лет консультируют людей и спортсменов по вопросам питания. Это эквивалентно получению бесплатной, сертифицированной советом RD консультации за считанные минуты!

Хотите улучшить свои результаты? Воспользуйтесь этим простым макрокалькулятором и узнайте, как выбор продуктов питания может помочь вам получить результаты еще быстрее!

Как увеличить TDEE

 

Ваш TDEE часто называют вашим ежедневным метаболизмом, хотя это две разные вещи! В любом случае, когда кто-то говорит об увеличении или уменьшении своего метаболизма, он обычно имеет в виду увеличение или уменьшение количества калорий, которые его тело сжигает и использует каждый день.

К сожалению, не существует специальных таблеток, суперпродуктов или пищевых добавок, которые могут это сделать. Поскольку ваш BMR и ежедневное движение составляют большую часть вашего TDEE, есть только два способа изменить ваш TDEE — изменить вес или больше заниматься. Другими словами, наращивание мышечной массы и более частые тренировки означают, что вы будете потреблять больше калорий и поддерживать свой вес!

Узнайте больше о том, как работает ваш метаболизм и как получить максимальную отдачу от ежедневного сжигания калорий.

Как отслеживать калории

 

Лучший способ убедиться в том, что вы сохраняете постоянство и достигаете своей ежедневной цели по калориям, — это отслеживать потребление пищи.

Следите за своими калориями на ходу с нашим бесплатным мобильным приложением Trifecta. Ищите в базе данных более 6 миллионов продуктов, создавайте собственные рецепты и просматривайте еженедельные средние значения калорий на своем смартфоне.

Загрузите приложение Trifecta, чтобы начать!

Доставка еды с контролируемым содержанием калорий прямо к вашей двери!

Оставайтесь на одном уровне и контролируйте калории с помощью сбалансированных блюд, приготовленных из нежирных белков, качественных углеводов и богатых питательными веществами овощей. Приготовлено с учетом мастерства, с использованием органических, чистых ингредиентов, которые доставляются свежими.

Наши повара готовят с нуля и позволяют ингредиентам говорить самим за себя, вместо того чтобы использовать искусственные ароматизаторы или красители.

Сколько калорий нужно съедать в день. Nike.com

Сколько калорий нужно потреблять в день. Nike.com

Nutrition

Понимание того, сколько калорий вы потребляете, не означает, что вам нужно соблюдать диету или считать каждую калорию, но это может помочь определиться с выбором продуктов для достижения ваших целей.

Последнее обновление: 19 июля 2022 г.

7 мин чтения

Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, полезно знать, сколько калорий в день соответствует вашему организму. Понимание того, сколько калорий вы потребляете, не означает, что вам нужно садиться на диету или считать каждую калорию, но это может помочь в выборе диеты для достижения ваших целей. Есть разные способы получить и использовать дневную норму калорий.

Сколько калорий в день

Калория – это единица измерения тепла. Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в калории, а калории используются для получения энергии. Эта энергия нужна вам для выполнения всех ваших повседневных действий, как произвольных (таких как ходьба или прием пищи), так и непроизвольных (таких как дыхание и кровообращение).

Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов. Некоторые из них находятся под вашим контролем, например уровень вашей активности. Но некоторые факторы находятся вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол. Есть два основных способа узнать количество калорий.

Онлайн-калькулятор калорий

Самый простой способ узнать количество потребляемых калорий — использовать онлайн-калькулятор, например, предоставленный Министерством сельского хозяйства США. Калькулятор учитывает ваш возраст, вес, пол, размер тела и уровень активности, чтобы определить целевое количество калорий для поддержания веса.

Некоторые калькуляторы, такие как предоставленный Национальной академией спортивной медицины (NASM), также учитывают ваши цели по весу. Эти калькуляторы дают вам целевое количество калорий для потери веса, поддержания веса или увеличения веса и учитывают график достижения вашей цели.

Формула расчета калорий

Вы также можете рассчитать целевое количество потребляемых калорий, используя формулу. Эксперты по питанию используют две основные формулы: уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Сент-Джора. Числа, которые вы получите из каждой формулы, будут похожими, но не совсем одинаковыми. Исследования показывают, что уравнение Миффлина-Сент-Джора является более точным.

Оба уравнения помогут вам определить скорость основного обмена или BMR. BMR — это количество калорий, необходимое вам для выполнения основных (базовых) функций организма, таких как дыхание и кровообращение. BMR часто используется взаимозаменяемо с RMR или скоростью метаболизма в покое. RMR — это количество калорий, которое вам нужно, когда ваше тело находится в состоянии полного покоя.

Формула Mifflin St Jeor отличается для мужчин и женщин.

• Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) — 161
• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Как только вы узнаете свой BMR, вы можете сделать еще несколько расчетов, чтобы получить общее количество калорий в день. Окончательный расчет учитывает другие факторы, определяющие количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, измеряемое в калориях.

Факторы, определяющие суточную потребность в калориях

Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) включает:

• Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) составляет примерно 60–75 процентов от вашей общей дневной потребности в энергии

• Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, которую ваше тело использует для пережевывания, глотания, переваривания, поглощения и хранения пищи. Различные макроэлементы имеют разные энергетические затраты. Например, для переваривания белков требуется больше энергии, чем углеводов. Но TEF составляет лишь около 10 процентов от общей потребности в энергии 9.0042

• Термический эффект физической активности (TEPA) сильно варьируется. Он включает в себя термогенез физической и нефизической активности (NEAT). NEAT — это вся ваша физическая активность, которая не является упражнением. NEAT включает в себя такие действия, как ходьба, доставка продуктов, работа по дому и все ваши ежедневные движения. Ваше общее ежедневное движение (NEAT + упражнения) составляет примерно 15–30 процентов ваших ежедневных потребностей в энергии
.

Если вы используете калькулятор калорий для расчета ежедневного потребления калорий, RMR, TEF и TEPA учитываются автоматически. Калькулятор попросит вас оценить уровень вашей ежедневной активности и, как правило, предоставит вам пять категорий на выбор: малоподвижный образ жизни , слабоактивный, умеренно активный, очень активный и чрезвычайно активный. Точность числа, которое вы получите из калькулятора, будет зависеть от того, насколько точно вы классифицируете свой уровень активности.

Если вы занимаетесь математикой самостоятельно, вы берете число, полученное из уравнения Миффлина-Сент-Джора, и учитываете множители Катча-МакАрдла, которые основаны на уровне вашей активности.

• BMR x 1,2 для малоподвижного образа жизни (практически нет упражнений и вы работаете за столом)

• BMR x 1,375 для легкого уровня активности (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)

• BMR x 1,55 для умеренно активного уровня (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)

• BMR x 1,725 ​​для очень активного уровня (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)

• BMR x 1,9 для чрезвычайно активного уровня (интенсивные тренировки 2 раза в день)

Число, которое вы получите из формулы, даст вам общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, вы сохраните свой текущий вес. Чтобы набрать или похудеть, вам нужно скорректировать ежедневное потребление калорий.

Как использовать ежедневное потребление калорий, чтобы набрать или похудеть

Получив оценку своей ежедневной потребности в калориях, вы можете внести простые коррективы в это число, чтобы создать цель по снижению или набору веса. Исследователи питания подсчитали, что один фунт жира в организме хранит около 3500 калорий избыточной энергии. Таким образом, чтобы сбросить один фунт веса, вам нужно достичь дефицита калорий примерно в 3500 калорий. Когда ваше тело находится в дефиците калорий, оно сжигает накопленное топливо для получения энергии. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять примерно 3500 калорий сверх ваших потребностей.

Наиболее распространенный способ разделить дефицит или избыток в 3500 калорий — разделить их поровну на семь дней недели. Итак, для похудения можно попробовать создать дефицит калорий в 500 калорий в день. Вы можете создать дефицит, сжигая больше калорий каждый день (с увеличением физических упражнений или NEAT), или вы можете потреблять на 500 калорий меньше, чем вам нужно. Вы также можете комбинировать оба метода. Например, вы можете сжечь дополнительные 250 калорий с помощью упражнений и потреблять на 250 калорий меньше, чем вам нужно.

Если вы пытаетесь набрать вес за счет мышц, вам необходимо потреблять дополнительные калории и участвовать в силовых тренировках. Если вы поднимаете тяжести и потребляете достаточное количество калорий из белка, вы набираете мышечную массу.

Имейте в виду, что цифры, используемые для определения стоимости одного фунта калорий, являются приблизительными. В последние годы горячо обсуждается точность этого числа. Но это все еще число, которое чаще всего используется для расчета целевых калорий для похудения и набора веса.

Должен ли я считать калории, чтобы похудеть?

Не обязательно. Для некоторых людей подсчет калорий — самый простой способ убедиться, что они потребляют правильное количество калорий.

Но подсчет калорий может занять много времени и утомительно. Есть такие приложения, как MyFitnessPal или Lose It! это может помочь вам отслеживать ваши цифры, но точность приложения зависит от того, насколько тщательно вы вводите каждый продукт, который вы едите.

Вместо этого многие люди используют интуитивное питание, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество питательных веществ. Интуитивное питание — это просто практика настройки на сигналы тела для принятия решений о приеме пищи. Вы едите, когда голодны, и съедаете ровно столько, чтобы насытиться.

Имеет ли значение, какие калории я потребляю, если хочу набрать или похудеть?

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Неважно, какие они калорийные. Однако разные типы калорий играют разные роли в организме. Калории могут поступать из углеводов, жиров, белков или алкоголя. Убедившись, что вы потребляете высококачественное сбалансированное питание, вам будет легче достичь своих целей по калориям.

Например, многие люди пытаются уменьшить потребление жиров, пытаясь похудеть. Жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями углеводов и белков. Таким образом, вы можете быстрее достичь своей цели, уменьшив количество жира. Но жир также помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Так что, если вы исключите из своего рациона слишком много жиров, вы, вероятно, будете чаще чувствовать голод. Жиры также необходимы для усвоения некоторых витаминов. Поэтому, если вы слишком сильно сократите количество жира, ваш организм может не получить важные микроэлементы.

Как узнать, сколько калорий в моей еде?

Большинство продуктов, которые вы покупаете в магазине, имеют маркировку пищевой ценности на упаковке. На этикетке указано, сколько калорий (и других питательных веществ) содержится в одной порции продукта. Вы также можете использовать приложения для отслеживания еды, чтобы узнать, сколько калорий содержится в вашей еде.

Насколько точны этикетки с калориями?

Число, которое вы видите на этикетке продукта, является хорошей оценкой калорий, содержащихся в порции. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) допускает, что содержание калорий превышает количество калорий, указанное на этикетке, до 20 процентов. Кроме того, точность числа зависит от того факта, что вы употребляете ровно одну порцию. Если вы невнимательно относитесь к измерению размера порции, то оценка калорийности вряд ли будет точной.

Что такое метаболическое тестирование?

Тестирование метаболизма — еще один способ определить потребность в калориях. Большинство метаболических тестов проводятся в лабораторных условиях, но их также проводят в некоторых клубах здоровья. Тест измеряет дыхание, а затем определяет скорость метаболизма для расчета RMR. Тесты считаются довольно точными, но они могут быть дорогими, а точность теста зависит от способностей человека, проводящего тест.

Советы по питанию для повышения эффективности тренировок

Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и советы экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.