Как похудеть максимально быстро? Лучшие способы ускорить сжигание жира.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть максимально быстро? Лучшие способы ускорить сжигание жира.

Похудеть зачастую непросто. Человек не видит серьезных результатов, бросает начатое, срывается, перечеркивает все свои усилия. А можно ли облегчить и ускорить этот процесс?

Ожирение сейчас стало проблемой для многих взрослых людей, детей и подростков. Чтобы быть здоровым и иметь красивую, подтянутую фигуру, потребуется недюжинная сила воли и желание работать над собой. Обычно процесс похудения идет медленно. А как его ускорить?

Как ускорить процесс похудения при помощи спортивных занятий?

Для ускорения жиросжигания можно предпринять следующее:

1. Заниматься аэробными нагрузками – бег, ходьба, плавание, приседания, фитнес. Совмещать их с выполнением силовых нагрузок – поднятие тяжестей, пилатес.
2. Устраивать интервальные тренировки, которые заставляют метаболизм работать интенсивнее. Интервальная тренировка подразумевает чередование повышенной активности с умеренной.
3. Повышать свою ежедневную физическую активность. Не нужно записываться на дополнительные занятия в спортивный зал. Стоит, например, отказаться от езды на машине или общественном транспорте и добираться на работу и домой пешком. Если это невозможно, то выходить на 1-2 остановки пораньше и прогуливаться. Также можно завести собаку и гулять с ней, подниматься по ступенькам пешком, а не на лифте.

Внимание! Тренироваться нужно регулярно, чтобы организм привык к постоянным физическим нагрузкам и легче их переносил. К тренировкам в спортивном зале можно добавить упражнения в домашних условиях.

Как ускорить потерю килограммов при помощи питания?

Для быстрого похудения необходимо правильно питаться, так как пользы от одних только спортивных занятий не будет. На что нужно обратить внимание при составлении ежедневного рациона:

1. Стараться употреблять больше белка. Благодаря белку растут мышцы и уходит жир. Кроме того, в белковой еде относительно немного калорий. Много белка в куриных яйцах, морепродуктах, бобовых культурах, молочных продуктах и мясе нежирных сортов (говядина, телятина, курица, крольчатина).
2. Примерно половина рациона должна состоять из фруктов и свежих овощей. Если поедать пищу, богатую клетчаткой, это поможет дольше оставаться сытым при минимальном употреблении калорий. Ежедневно в день стоит съедать 1-2 порции любых фруктов и в два раза больше овощей (добавлять в них соль и сахар не рекомендуется).
3. Снизить употребление пищи, богатой углеводами. К ней относятся макароны, рис, хлеб. Они могут быть полноправной частью здорового рациона, но их ограничение или полное исключение из него помогает похудеть быстрее. Если нет возможности полностью отказаться от такой пищи, стоит отдавать предпочтение продуктам из цельных злаков.
4. Не отказываться от перекусов, но перекусывать правильно. В качестве перекуса подойдет легкая пища: натуральный йогурт, орехи, ягоды, салат из овощей или фруктов, тофу, запеченная куриная грудка с ароматными травами.



Внимание! Избегайте пищевых добавок и препаратов, производители которых обещают быстрый метаболизм и ускоренное похудение. Они не эффективны для похудения и могут нанести вред организму.

Несколько секретов быстрого похудения

Еще несколько советов для ускоренной потери веса:

1. Выпивать перед едой стакан воды.
2. Добавлять в еду немного острых специй.
3. Отказаться от перекусов чипсами, конфетами или печеньем.
4. Полноценно отдыхать и высыпаться.
5. Пить больше чистой воды без добавок, красителей и вкусовых ароматизаторов.
6. Спать в прохладном помещении или с приоткрытой форточкой.



Процесс похудения – это занятие, требующее терпения и больших временных затрат. Однако есть несколько секретов, благодаря которым результат можно немного ускорить.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как ускорить жиросжигание?. Секреты и лайфхаки в одной статье | by Ксения Минаковская

Секреты и лайфхаки в одной статье

В погоне за стройной фигурой в ход идут самые мыслимые и немыслимые средства, а особенно денежные. А что, если просто посмотреть на процесс сжигания жира с точки зрения науки и понять как этот процесс происходит на самом деле, тогда половина бесполезных средств для похудения останется в стороне.

Сжигание жира проходит три стадии:

• Расщепление
• Транспорт
• Окисление (сжигание)

Сначала жир из клетки расщепляется на глицерин и свободные жирные кислоты (СЖК). Транспортировка жирных кислот из адипоцитов (клеток жировой ткани) происходит с помощью белка крови альбумина, которые циркулируют в крови и используются клетками тканей, где при помощи карнитина доставляются в митохондрии с последующим образованием энергии и окислением.

Для того, чтоб ваш жир сгорел, нужно чтоб он обязательно прошел до конца все три стадии. Причем если вы создадите условия при которых жир расщепится и транспортируется в ткани, но не будет там окислен, то он вернется обратно. То есть, важно не только расщепить жир, но и потратить то, что мы расщепили, на тренировку или другую физическую активность.

Для того, чтоб ваш жир сгорел, нужно чтоб он обязательно прошел до конца все три стадии. Причем если вы создадите условия при которых жир расщепится и транспортируется в ткани, но не будет там окислен, то он вернется обратно.

Как активизировать расщепление?

Расщеплением жира управляет фермент липаза, на которую влияют:

• Гормон инсулин, который подавляет липазу
• Катехоламины (гормоны адреналин, норадреналин), которые активируют липазу
• Другие гормоны: мелатонин, кортизол и так далее

Все эти гормоны взаимосвязаны. Гормон инсулин это один из основных регуляторов обменных процессов. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступившую пищу. Больше всего инсулина выделяется в ответ на простые углеводы, сахар и крахмал: картофель, выпечка, мука, сладкое, фруктовые соки и т.д. Съедая эти продукты вы подавляете расщепление жира.

Катехоламин (адреналин, норадреналин) выделяются в ответ на физическую нагрузку. Чем меньше инсулина в системе, и больше катехоламинов, тем больше липазы и тем больше повышается расщепление жира. Недостаток мелатонина (недосып) и увеличении кортизола (стресс) так же способствует отложению жировой ткани, увеличивают аппетит.

Самый первый шаг в сжигании жира — нормализация питания и создание умеренного дефицита калорий

С чего начать?

Итак, чтобы активизировать первую стадию сжигания жира, нужно исключить все сахаросодержащие и крахмалистые продукты (не создавать скачков инсулина), наладить режим сна, создать дефицит калорий (не более 20%), чтобы организм начал брать энергию из резервных источников, то есть из жировой ткани.

Но, как мы помним, мало жир расщепить, нужно его транспортировать в клетку и окислить. Для транспортировки жирных кислот в митохондрии (главный источник энергии клетки) для дальнейшего окисления требуется карнитин.

Карнитин — это витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы B. Он поступает с пищей или синтезируется в организме из незаменимых кислот лизина и метионина (которые поступают с белком). Карнитин НЕ ЯВЛЯЕТСЯ жиросжигателем, его главная задача транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц через внутреннюю мембрану. Суточная доза L-Карнитина 300 мг и содержится примерно в 300–400 г. сырой говядины. Но при термической обработке значительная часть левокарнитина теряется. Так же при недостатке некоторых витаминов (С, В9, В12, железо),аминокислот и энзимов выработка этого вещества в организме может быть снижена. Допустим, с л-карнитином у нас все в порядке и жирные кислоты попали в митохондрии.

Действие Л-карнитина

Ответственный этап

Здесь наступает самый ответственный этап, от которого зависит успех всей проведенной операции — окисление. Чтобы произошло окисление это необходим энергозатратный процесс (на расход которой и пойдут поступившие жиры). Разберём пример с тренировками. Тренировки бывают двух видов — аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Самое главное отличие этих тренировок друг от друга в том, что кардио особенно низкоинтенсивное сжигает именно жир, а при силовой — гликоген (углеводы), но силовая тренировка увеличивает расход жиров (и общий расход энергии) после тренировки, как минимум на 24 часа.

Хотите сжигать жир эффективнее? Совмещайте оба вида тренинга. Идеальными вариантами я считаю круговые тренировки (с отягощением) и интервальные тренировки (сочетание нагрузки высокой и низкой интенсивности). Высокоинтеснивные нагрузки будут способствовать большему расщеплению жира, а низкоинстевное тренинг (бег, ходьба) будет способствовать лучшему окислению жиров.

Инструкция:

Как сжигать жир эффективнее?

1. Отказ от сладкого и всех сахаросодержащих продуктов, ограничение или полное исключение крахмала (вы помните, что скачки инсулина провоцируют отложение жира и тогда организм блокирует его сжигание).
2. Увеличение количества белка в вашем рационе (мясо, творог, рыба, морепродукты, яйца) , до 2 г на 1 кг веса. Нам нужны аминокислоты, в том числе для образования карнитина. Так же белок надолго дарит чувство насыщения, обладает высоким термическим эффектом (20–30% от поступивших с белком калорий идут на переваривание самого белка)
3. Соблюдаем дефицит калорий, это важно. Без этого не будет у организма потребности брать резервные запасы из жира.
4. Покупаем л-Карнитин в таблетках (норма 300 мг в день) и принимаем до тренировки. Так же покупаем витамин С, принимаем каждый день.(Витамин с, способствует выработке Л-карнитина)
5. Сокращаем объём выпиваемого кофе до 2-Х кружек в день, меньше нервничаем! (снижаем уровень кортизола)
6. Ложимся спасть не позднее 23.00 (улучшаем выработку мелатонина, ответственного за регуляцию жирового и углеводного обмена). Да и просто не забываем о ВОССТАНОВЛЕНИИ после тренировок
7. Совмещаем кардио и силовые нагрузки. Отлично подходят интервальные тренировки, круговые тренировки, сочетаемые с низкоинтенсивным кардио (60–75% от макс. Пульса).
8. Помните: жир нельзя раздавить руками, массажем и вакуумными банками, вы не теряете жир вместе с потом (долой обматывания пленками!). Только при соблюдении всех 3-х стадий ваш жир гарантированно будет сжигаться и никак иначе.

Мощная сушка для сильных духом: 21 совет, как ускорить жиросжигание | Фактор формы

Если вы сейчас сидите на жесткой сушке или только собираетесь на нее сесть, то обратите внимание на эти пункты, чтобы не упустить ничего важного. Обратите внимание, эти советы не рассчитаны на слабаков!

1. Ограничение кровотока

Профессиональные спортсмены знали это еще давно: увеличение мышц связано с ограничением кровотока. На страницах журнала «Спортивная медицина» (нет, это не реклама) есть исследование, что при применении на тренировках манжета тонометра, мышечная ткань наращивается более эффективно, даже при использовании маленького веса на большое количество повторений. Поэтому используйте напульсники!

2. Бег на небольшие дистанции

Помогает улучшить обмен веществ и укрепить сердечную мышцу. Можно поставить беговую дорожку под сильным наклоном и бежать по ней на 90% своих возможностей. Бег должен продолжаться в течении 5-10 секунд с максимальной интенсивностью!

3. Больше свежих овощей

Лучше всего зеленых. Добавляйте их в ваши любимые блюда. Овощи насыщают организм клетчаткой и витаминами. Можно добавить немного кабачков в готовое соте из мяса или приготовить фаршированный перец. Это полезно для организма, правда.

4. Органические продукты

В современных мясных продуктах находится много гормонов и антибиотиков, а витаминов и питательных элементов в разы меньше, чем в органических продуктах. Безопасными являются только продукты в толстой оболочкой, например, бананы или авокадо. Есть их можно из любого магазина.

5. Огромные сеты

Это лучше, чем суперсеты: 3 и более нагрузок, которые выполняются по кругу без отдыха. Подберите для себя два упражнения на ваши проблемные зоны, и выполняйте их в заключение на тренировке.

6. Меньше жиров

Если ваш рацион состоит из большого количества жиров, то вам будет трудно сократить свою дневную калорийность. Кроме того, дополнительный жир вызывает нарушения в соотношении жирных кислот Омега-3 и Омега-6, что приводит к нарушению работы сердца, кожных покровов и других систем.

7. Ферменты пищеварения

Употребляйте продукты, содержащие в своем составе ферменты. Это поможет организму быстрее усвоить и переварить пищу. А, учитывая, что при занятиях спортом питаться надо более плотно, то вашей пищеварительной системе это придется как нельзя кстати. Рекомендую пищевые добавки с энзимами.

8. Активность

Не сидите на месте во время отдыхов между подходами. Выполняйте несложные движения, чтобы поддерживать пульс в необходимой зоне.

Я, как любитель тяжелой музыки, занимась под нее, люблю подергать конечностями, «уйти в отрыв» во время отдыха между упражнениями

9. Употребление желтков

Употребляйте на ужин недоваренные желтки яиц, так как это способствует лучшему восстановлению мышечных волокон во время сна.

10. Кимчи

Капуста по-корейски очень полезная. В ней содержится большое количество пробиотиков, полезных для пищеварения.

11. До отказа

Рекомендуется выполнять упражнение «до отказа» мышц, так как это поможет вам достичь максимальных результатов.

12. Протеиновые коктейли

Это простой способ добрать калории при наборе мышечной массы. Можно выпивать больше протеина, увеличив порцию в два раза. Это поможет вам употребить больше белков и углеводов, которые быстро усвоятся организмом.

13. Меньше углеводов, но…

Нельзя слишком сильно ограничивать себя в потреблении энергии из углеводов, так как они крайне важны для подержания мышц и гормонов, а так же скорости обмена веществ.

14. Нагрузка на все группы мышц

Используйте тренировки на все тело (круговой тренинг). Это поможет вам израсходовать больше калорий, а мышцы быстрее восстановятся после таких нагрузок.

15.Широчайшие мышцы

Для того, чтобы талия выглядела более тонкой, увеличивайте широчайшие мышцы спины. С утра можно выполнять подход подтягиваний, постепенно увеличивая нагрузку. Но суть не совсем в этом. Дело в том, что широчайшие мышцы — вторая по величине мышечная группа в теле, это значит, что при её тренировке будет затрачено огромное количество энергии, что отлично скажется на жиросжигании.

16. Салатная заправка

К зеленым овощам можно добавить белковую заправку: половина стакана обезжиренного йогурта, две ложки горчицы и половина ложки меда. Спорим, вы такого еще не пробовали?

17. Еще больше активности

Больше двигайтесь в течение дня. Совершайте пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, выполнять физическую нагрузку, чтобы сжечь больше калорий.

Я в один прекрасный день «забыл» про существование лифта и до сих пор хожу по лестницам пешком, если позволяет время и я никуда не опаздываю.

18. От 8 до 12 повторений

Для роста мышц подойдет данное количество повторений и максимально возможный для этого количества повторов вес, используемый в подходе.

19. Уменьшение рабочего веса

Изменение интенсивности нагрузки помогает улучшить обменные процессы и увеличить рост мышц. Можно чередовать интенсивность и уменьшать вес через один тренировочный день.

20. «Сокрушители»

Чтобы сделать тренировку более эффективной, используйте такие упражнения, как махи гирей, присед с весом, отжимания. Они улучшают обменные процессы в организме и помогают жирам быстрее окисляться.

….Особенно хорошо, конечно, это делает присед.

21. Тяжелые/легкие дни

Я уже упоминал об этом вскользь ранее в данном материале. Чередуйте между собой тренировки разной интенсивности. Это поможет организму быстрее восстановится и избежать травмирования. А отсутствие застоя не даст телу адаптироваться к нагрузкам и остановиться в прогрессе.

***

Учтите, что ни какие супер-советы и рекомендации без грамотного питания жир вам не сожгут. Они лишь помогут добиться результатов в более короткие сроки. В первую очередь включайте голову! Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:

16 отличных способов, как эффективно сжечь жир к лету

5 правил, как сжечь в 5 раз больше жира на тренировке без кардио

8 советов для достижения рельефного тела

Как ускорить жиросжигание

Правило 1

Всегда следите за темпом выполнения упражнений.

Изменение скорости фазы подъема и периодов отдыха даст организму новый стимул для адаптации.

Среднестатистические посетители тренажерного зала никогда не обращают внимания на темп выполнения упражнения, позволяя силе тяжести делать всю работу за них. Они позволяют весу опускаться самому, а затем за счет импульса поднимают его. И это не правильно.

Вместо этого, необходимо контролировать ритм, с которым вы поднимаете и опускаете вес, потому что это больше стимулирует адаптацию организма к нагрузкам. Для новичков подходит следующий темп – фаза опускания рабочего веса длится четыре секунды, а фаза подъема – одну. Например, в приседаниях, чтобы максимально задействовать мышечные волокна, вы подконтрольно опускаетесь за четыре секунды, а затем быстро поднимаетесь за одну.

Такой темп обозначается как 4010, где 4 – означает эксцентрическую фазу или движение вниз, первый 0 – паузу в нижней точке движения (в данном случае пауза отсутствует), 1 – концентрическую фазу или движение вверх, а второй 0 – паузу в верхней точке движения (в данном случае пауза отсутствует).

Такой темп обеспечивает иной стимул, отличный от обычного 1010 (где первая секунда – движение вниз, а вторая – движение вверх), который используется в спортзалах по всему миру. Например, в приседаниях один подход в десять повторений с весом 60 кг в темпе 4010 занимает 50 секунд, то есть каждое повторение длится пять секунд, в то время как при темпе 1010 при том же весе и количестве повторений у вас уйдет лишь 20 секунд на подход, то есть каждое повторение будет длиться две секунд. А 30 секунд – существенная разница. За это время задействуется намного больше мышечных волокон.

Темп с более продолжительной эксцентрической фазой вызывает более сильный метаболический стресс, а темп 4010 обеспечивает лучший двигательный контроль, прирост мышечной массы, а также положительно влияет на здоровье соединительной ткани. Более короткий темп, например, 1010, как правило, предполагает тяжелые веса (свыше 85 процентов от вашего максимума) и направлен на развитие силы и неврологической эффективности за счет более сильного механического напряжения.

Правило 2

Скорость выполнения упражнений определяет степень адаптации организма к нагрузкам.

Без контроля скорости вы не сможете добиться адаптации, следовательно, у вас не будет прогресса. Например, в одном трехнедельном исследовании ученые сравнивали эффект программы тренировки жима лежа во взрывном темпе с такой же программой, но где испытуемые выбирали темп работы произвольно. Оказалось, что в той группе, где работали во взрывном стиле, показатели силы в жиме лежа выросли на десять процентов, в то время как в той группе, где темп выбирался самостоятельно, испытуемые не достигли какого-либо прогресса.

Второе исследование наглядно демонстрирует, как скорость выполнения упражнений влияет на композицию тела. Ученые сравнивали темп 1010 и 6060 в упражнении в тренажере для разгибания ног и обнаружили, что темп 6060 провоцирует значительно больший синтез белка. Массонаборный эффект увеличился в три раза спустя сутки после тренировки, указывая на повреждение мышц. Темп 1010 успешно направляет работу нервной системы на развитие силы.

Правило 3

Для того чтобы сжигался жир, манипулируйте темпом выполнения упражнений, отдавая предпочтение анаэробному типу энергетической адаптации.

Использование различных вариантов темпа выполнения упражнений является одним из лучших инструментов жиросжигания за счет увеличенного потребления кислорода в посттренировочный период и повышенного метаболического стресса, который испытывает наш организм. Например, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что тренировки в более медленном темпе – 4 секунды на движение вниз и 1 секунда на движение вверх, сжигают больше калорий, а после тренировки организм потребляет больше кислорода, чем в том случае, когда фазы опускания и подъема веса длятся по полторы секунды каждая.

Неудивительно, что темп 4010 требует больших энергетических затрат, так как тренирующиеся проводят больше времени «под весом». Однако не стоит забывать, что периодическая смена темпа выполнения упражнений требует больших энергетических затрат во время и после тренировки.

При этом исследователи сделали некоторые выводы о тренировочном темпе:

• Самый эффективный способ увеличения расхода энергии – это выполнение упражнений, требующих активизации анаэробной энергетической системы, вместо аэробной. Эта система обладает так называемым «дожигающим» эффектом, который требует от организма сжигать еще больше калорий во время более длительного периода восстановления.
• Самый простой способ подключиться к анаэробной системе энергообмена в целях жиросжигания – это периодически менять темп своих тренировок.
  Изменяйте темп работы на тренировках больших мышечных групп в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, различные упражнения каждой ногой по отдельности, жимы, тяги, упражнения из тяжелой атлетики и стронгмена. Используйте тяжелые рабочие веса (65-85 процентов от вашего максимума) и темп в 30-60 секунд на подход.

Правило 4

Для увеличения мышечной массы варьируйте темп выполнения упражнений.

Несмотря на то, что более продолжительная нагрузка лучше всего подходит для жиросжигания, было обнаружено, что взрывной темп работы значительно повышает выработку молочной кислоты, которая связана с повышенным откликом гормона роста и, для лучшей мышечной адаптации, задействует быстросокращающиеся мышечные волокна.

Например, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что накопление молочной кислоты в крови было значительно большим, когда испытуемые выполняли три подхода по восемь повторений во взрывном темпе, а рабочий вес составлял 60-70 процентов от 1ПМ, чем в умеренном или медленном темпе.

Взрывной темп подходит для опытных тренирующихся, которые, стремясь развить силу и увеличить гипертрофию, задействуют наиболее мощные волокна. Прежде чем переходить к взрывному тренингу, убедитесь, что подготовили себе солидную базу – ваша соединительная ткань должна обладать определенным уровнем силы.

Правило 5

Для развития силы используйте различный темп выполнения повторений.

Вероятно, вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, важнее всего поднимать тяжелые веса. Тяжелые рабочие веса – выше 85 процентов от 1ПМ – и количество повторений до шести раз за подход, выполняемое подконтрольно во взрывном стиле, лучше способствуют развитию силы, чем более быстрый темп и легкие рабочие веса.

Однако тяжелые тренировки — это не единственный способ вызвать адаптацию, особенно у начинающих. Например, одно исследование показало, что тренировки до мышечного отказа в более медленном темпе, а также с умеренным рабочим весом в 50-60 процентов от 1ПМ, где эксцентрическая фаза упражнения длится четыре секунды, увеличивают силовые показатели на десять процентов. Более продолжительный темп выполнения упражнений стимулирует рост более сильных мышечных волокон второго типа.

Медленный темп выполнения повторений плюс более легкий вес также являются главными составляющими тренировочной программы в случае восстановления после травмы. Эти методы помогают увеличить приток крови к поврежденной области и эффективнее восстановить работоспособность мышц.

Правило 6

Чтобы стать спортивнее, тренируйтесь во взрывном темпе.

С учетом всех обстоятельств, взрывной темп выполнения упражнений – лучший способ развития атлетизма, так как он одновременно развивает силу, мышечную массу и мощность. Например, в исследовании 2013 года ученые протестировали четыре протокола, которые выполнялись до мышечного отказа:

• Мышечная выносливость, вес 55 процентов от 1ПМ в темпе 4141
• Скоростно-силовая выносливость, вес 55 процентов от 1ПМ во взрывном темпе
• Максимальная сила, вес 85 процентов от 1ПМ во взрывном темпе
• Гипертрофия, вес 70 процентов от 1ПМ в темпе 2121

На основе полученных результатов ученые сделали некоторые выводы:

• Чтобы достигнуть максимальной выходной мощности, работайте во взрывном темпе с весом 30-60 процентов от 1ПМ.
• Работа с максимальными весами, такими как в протоколе на максимальную силу, также производит высокую выходную мощность, даже если испытуемые выполняли повторения в подконтрольном, медленном темпе.
• С учетом необходимого времени (30 секунд), протокол на максимальную силу дает наилучшие результаты. Опытные атлеты могут экономить на времени и заниматься с тяжелым весом в быстром темпе.

Правило 7

Мышечную силу легче развить, тренируясь с различной скоростью, чем все время выполняя упражнения в одном и том же темпе.

Данная статья дает вам понять, что не существует какого-то одного идеального темпа выполнения упражнений – чтобы достичь желаемых результатов, необходимо постоянно менять темп тренировок. Типичная ошибка тех, кто занимается в тренажерном зале – выполнение одной и той же программы месяцами, а то и годами. В результате люди не становятся сильнее, у них не улучшается композиция тела, и, вероятнее всего, им до ужаса все наскучило.

Чтобы процесс качественных изменений фигуры и общего физического состояния не останавливался, постоянно чередуйте тренировочные фазы. В первую очередь сосредоточьтесь на фазе аккумуляции, выбирая более длительный темп работы и большой объем тренировок. Далее переходите к фазе интенсификации, которая развивает силу. Здесь работайте в быстром темпе с более тяжелыми весами.

Благодаря тренировкам с учетом темпа выполнения повторений, вы будете существенно выделяться среди напарников по тренажерному залу. Кроме того, вы будете поражены, насколько изменится ваше тело и спортивные показатели.

Топ-10 лайфхаков, которые помогут ускорить жиросжигание

Ведешь здоровый образ жизни, посещаешь тренировки и стараешься питаться правильно, но результат на весах по-прежнему не радует? Мы знаем, как ускорить процесс! Эффективнее расходовать энергию, активизировать обмен веществ и сжигать жировые отложения (а не мышцы) помогут простые советы. Как заполучить фигуру мечты в краткие сроки?

Pinterest

Необязательно придерживаться сразу всех рекомендаций. Действуй постепенно. Сначала выбери то, что подходит именно тебе. А затем добавляй по одной-две привычки каждую неделю. Чем больше пунктов ты начнешь практиковать регулярно, тем быстрее будет сжигаться лишнее!

Читай еще: Что помогает Дженнифер Лопес оставаться в идеальной форме

Ешь больше белка

Высокобелковая диета имеет как минимум два преимущества. Во-первых, белок необходим для здоровья  мышц, костей, волос, кожи. Добавь в свой рацион филе курицы или индейки, и заметишь, как локоны станут блестящими, а ногти крепкими. Во-вторых, примерно 30% калорий, получаемых из белковой пищи, сгорают в процессе пищеварения, в то время как у высокоуглеводных продуктов этот показатель – меньше 8%.

Pinterest

Внимательно читай состав

Надеешься, что обезжиренный йогурт со вкусом персика поможет похудеть? Вряд ли: скорее всего, из информации на его этикетке ты узнаешь, что в таком «диетическом» продукте содержится много сахара или кукурузного сиропа. Гораздо полезнее съесть творог средней жирности (3-5%), но без вредных добавок.

Читай еще: Личный опыт главного редактора: самый удобный завтрак

Упражнения стоя

Делай упор на виды активности, которые нужно выполнять стоя. Они задействуют основные группы мышц и сжигают на 30% больше калорий. Например, обычные приседания работают намного эффективнее, чем изолированные упражнения на навороченных тренажерах.

Pinterest

Сочетай упражнения

Если твоя цель – запустить процессы жиросжигания, тренировка должна проходить максимально активно. Вместо отдыха между подходами выполняй упражнения на противоположные группы мышц. Чередуй нагрузку на верхнюю часть тела с нагрузкой для нижней. Кроме того, это отличное решение для тех, у кого мало времени: всего за 30 минут ты сможешь проработать основные группы мышц.

Работа по дому тоже тренировка

Пусть твой образ жизни станет действительно активным. Пока ты подметаешь пол или моешь посуду, энергия тоже расходуется.

Читай еще: Пять психологических причин, которые мешают похудеть

Shutterstock

Перекусывай овощами

Пищевая ценность огурца или помидора очень низкая: для переваривания такого овоща организму нужно будет потратить больше калорий, чем в нем содержится. К тому же клетчатка помогает усваиваться белку.

Вдохновляйся

У каждой бывают плохие дни, когда хочется все бросить. Если ты чувствуешь, что твоя мотивация тает, ищи ее – в окружающих людях, книгах, кино. В спортклубе, который ты посещаешь, есть те, кто вызывает восхищение? Старайся поддерживать контакт с такими людьми. У каждого из них есть своя история достижения успеха. Пусть они тебя вдохновляют!

Ставь цели

Не нужно ходить на тренировки бездумно. Придумывай маленькие соревнования. Например, пообещай себе пробежать сегодня на 5 км больше или присесть 100 раз.

Читай еще: Анита Луценко показала продукты, которые помогли ей похудеть

Burda Media

Ешь маленькими порциями, но часто

Это ускоряет обмен веществ, а также позволяет в течение всего дня чувствовать себя сытой и полной сил.

Совмещай силовые и кардионагрузки

Жиросжигание начинается только тогда, когда запасы гликогена исчерпываются – примерно через 30-40 минут активного тренинга. Этого времени достаточно, чтобы выполнить силовые упражнения. Когда вся глюкоза будет израсходована, организму ничего не останется, кроме как начать использовать в качестве источника энергии жир. Поэтому короткая пробежка после тренировки с отягощениями значительно ускорит процесс похудения.

САМОМАССАЖ ДЛЯ КРАСОТЫ И МОЛОДОСТИ (Видео)

Подпишись на YouTube-канал Лиза Женский журнал и смотри новые видео два раза в неделю!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Топ-10 мифов о здоровом образе жизни

40 способов похудеть без диет

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как разогнать обмен веществ: 10 важных рекомендаций

Метаболизм – это процесс пищеварения, который превращает продукты питания в топливо для организма. Эта энергия нужна нам, чтобы думать, дышать, заниматься физическими активностями. При высоком метаболизме тело может сжигать больше калорий, чем даже во время тренировок в спортзале.

Иногда скорость обмена веществ зависит от нашей генетики. Но не стоит отчаиваться. Улучшить метаболизм можно. Мы расскажем, как сжечь калории без больших усилий.

Силовые упражнения

Мышцы – это жиросжигающая электростанция. Возьмите за правило выделять 2 часа в неделю для силовых упражнений.

Кардионагрузка

Сжигание калорий повышается в течение нескольких часов после кардиотренировки. Однако стоит отметить, что кардио вызывает зверский голод. Поэтому после насыщенных упражнений старайтесь употреблять здоровую пищу.

Завтрак

Для пробуждения тела нужно топливо. Отсутствие завтрака замедляет способность сжигать жир, поскольку организм пытается сохранить энергию.

Не пропускайте приемы пищи

Если вы думали, что игнорирование обеда – путь к тонкой талии, вы ошибались. Пропуск одного из приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает. Поэтому калории будут накапливаться, а не сжигаться. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.

Не нервничайте

Стресс замедляет пищеварение и жиросжигание. Займитесь йогой или другим занятием, которое сможет вас отвлечь от преблем.

Мини-тренировки

Ни на что не хватает времени? Согласно исследованиям, несколько интенсивных упражнений по 2,5 минуты могут сжечь в течение дня до 200 калорий. Лучше немного, чем ничего!

Перекус перед сном

Это не шутка. 100-200 калорий помогут вашему организму сжигать жир во время отдыха.

Употребляйте клетчатку

Рис, овес, ячмень насытят вас больше, чем другие продукты с таким же количеством калорий. К тому же продукты с высоким уровнем клетчатки труднее жевать. Организм соответственно тратит еще и на этот процесс до 10% калорий.

Корица и специи

Они повышают метаболизм. Но не переусердствуйте.

Побалуйте себя темным шоколадом

Кофеин и антиоксиданты ускорят обмен веществ. Только не забывайте про маленькие порции!

---

Жиросжигание: самый простой путь

Все-более менее разбирающиеся люди утверждают в один голос «чтобы похудеть нужно заниматься спортом и правильно питаться». С питанием мы подробном разберемся в другой статье, а сегодня предлагают выяснить, что это за «спорт», «с чем его едят» и как ускорить жиросжигание.

Практически в каждой статье можно встретить подобные фразы:

• Жир «горит» только ровно после 20 минуты непрерывных занятий
• Для похудения лучше подходит бег
• Силовые тренировки накачают мышцы и не помогут скинуть вес
• Тренировка натощак – единственный способ похудеть
• Надо следить за ЧСС, и держать ее в промежутке от 60 до 70%, а то ничего не выйдет
• ДО тренировки нельзя есть 2 часа, а после еще 2,а лучше все 3
• Нельзя пить во время занятий, а то все, что вышло с потом быстро вернется

Продолжать список этих неавторитетных и местами глупых высказываний можно бесконечно. Но какой в этом смысл? Я знаю, что многие, прочитав сразу кучу всевозможных правил, ужасно запутываются, и не хотят заниматься вовсе. Ведь зачем? Если все так сложно, и не факт, что будет эффективно.

Я предлагаю разобраться в том, какие же занятий действительно приведут к потере веса за счет сжигания жира. Не будем терять время!

 Какие виды тренировок сжигают жир

Итак, рассмотрим основные виды тренировок на жиросжигание.

•  Кардио, аэробика, бег, ходьба, велосипед, эллипс. Аэробная нагрузка уже давно считается одной из лучших, для сжигания жира. Одной, но не единственной! Однако, именно во время аэробных занятий потребление кислорода увеличивается, а он, как известно, расщепляет жир. Обычно за час любой кардио-нагрузки вы сможете потратить 350-500 ккал.
• Силовые тренировки. Самые современные и авторитетные источники уверяют, что именно силовыми можно добиться стойкого жиросжигания. Каким образом? Действительно, мало кто из начинающих рассматривает занятия с отягощением как способ сжечь жир. Но на самом деле все просто! Развитый мышечный корсет – это основа, которая сама по себе будет сжигать больше калорий, чем жировая ткань. Одна из самых эффективных разновидностей – многоповторный тренинг с более низким весом. В отличие от малоповторки с большими весами, такие нагрузки и приведу к большим потерям калорий, а значит, и жиросжиганию.
• Дыхательные методики. Да, это тоже эффективно! Бодифлекс и оксисайз также помогут вам добиться результатов. Хотя и весьма скромных. Один минус – заниматься нужно каждый день. Результат достигается за счет особой дыхательной системе. Однако, существует миф, который привнесли сами инструктора бодифлекса – якобы он сжигает 3000 ккал за час. Это просто невозможно!
• Статика. Под статикой понимают пилатес, каланетику, силовую йогу и другие подобные практики. Они не являются жиросжигательными напрямую, однако, способны проработать самые мелкие мышцы вашего тела и укрепить крупные. Что в свою очередь также создать плюс к ежедневному энергодефециту.

Итак, я рассмотрела самые популярные жиросжигательные тренировки. Внушительный и разнообразный список вышел! А теперь поговорим о том, как на самом деле «горит» жир и как использовать нагрузки именно для этой цели.

 Условия для сжигания жира

• Продолжительность. Напомню популярный миф – «жир горит с 20 минуты». Подумайте сами, как у жира может быть таймер на жиросжигание? Но здравое ядро все-таки есть. При кардиронагрузках, в отличие от силовых, расход энергии происходит здесь и сейчас, поэтому заниматься мало просто неэффективно! 10 минут бега – это всего около 100 калорий. Проще отказаться от пары долек шоколадки и создать дефицит на эти же 100 калорий.

Таким образом, для того, чтобы сжигать жир, необходимо заниматься около 40-60 минут умеренными кардионагрузками. Если вы выбрали интервальный бег – то время можно сократить, но об этом в другой раз.

• Частота пульса. Согласно классическим правилам необходимо держать пульс в пределах от 60 до 70% от максимального. Звучит просто, но многие пугаются этих подсчетов. Если вы любитель математики, то посчитать можно! Максимальная частота – это 220 минус возраст. Но на самом деле можно не заморачиваться на цифрах. Все что нам нужно – ощущать реальную нагрузку, но при этом быть в состоянии немного разговаривать и свободно дышать.

 

• Правильное питание. Сюда входит не только рацион, но и режим. Вот на что надо обратить внимание! Можно заниматься сколь угодно много, но при обжорствах и превышении меры о жиросжигании можно забыть! Не стоит педантично придерживаться условностей «2 часа до, 2 часа после». Подумайте сами, если тренировка продолжается хотя бы час, то время голодания организма будет составлять целых 5 часов, что просто недопустимо при правильном питании. Опять упрощаем и получаем – легко перекусить можно за 30-40 минут, и поесть через 30 мин после, если хочется. Категорически не советую голодать никому! Все что нам нужно – умеренность всего дневного рациона и увеличение нормы белка.

Так как же похудеть быстро?

Самый мощный и стремительный способ – соблюдать эти 3 условия, о которых я только что рассказала. Еще раз вкратце:

• Продолжительность
• Необходимый пульс
• Правильное питание

Но! Если  длительность тренировки и пульс еще можно пустить на самотек  и не всегда или не так тщательно следить за ними, то правильное питание – это ключевое условие. Заниматься по 3-4 часа чтобы перекрыть обжорства на 5000 ккал вряд ли кто-то будет способен, а вот соблюдать режим и правила питания может каждый!

Итак, для сжигания жира необязательно соблюдать все-все правила! Если вы будете хоть сколько то двигаться больше, чем двигались вчера, а есть меньше, чем ели вчера – похудение вам обеспечено!

Не стоит откладывать, если вы боитесь, что не сможете соблюдать условности и правила. Достаточно просто не наедаться перед тренировкой, заниматься с удовольствием и включать в работу как можно больше мышц.  Тогда мечта «хочу похудеть быстро» наконец станет реальностью! А когда у вас наступит плато, тогда уже можно будет изучать и пробовать досконально соблюдать рекомендации.

 Еще раз, в заключение: любая активность при соблюдении правильного питания приведет вас к результату! Любая! Просто есть те, которые еще эффективнее.

Хотите узнать какие жиросжигательные тренировки самые эффективные? Интервальные занятия! Именно при сочетании и чередовании кардио и силовой нагрузки можно достигнуть скорейшего эффекта и мощный расход калорий.

Из ютуб-блогеров такие тренировки можно найти у harmonyofbeauty.

Название впечатляет: ТОТАЛЬНОЕ ЖИРО-СЖИГАНИЕ всего в 5 упражнениях!

Не пугайтесь, что занятия идут всего 11 минут. Их нужно будет повторить дважды 🙂
Успехов!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

10 способов сжечь больше жира

В нашей жизни есть люди, которые могут есть все, что хотят, и при этом иметь пресс. Часто мы приписываем это хорошим генам или быстрому метаболизму. Но как вообще добиться быстрого метаболизма? И можно ли изменить свой собственный метаболизм, чтобы ускорить потерю жира?

Что такое метаболизм?

Хотя нам нравится думать о метаболизме с точки зрения управления весом, ваш метаболизм представляет собой сложную систему, которая включает в себя многочисленные химические процессы, необходимые для поддержания вашей жизни.

Метаболизм — это не просто процесс, которым вы можете легко манипулировать, это серия функций организма, которые существуют во всех ваших клетках по всему телу. И его основная функция — не поддерживать вес; это поддержание жизни путем преобразования пищи и запаса топлива в полезную энергию, необходимую для дыхания, мышления, перекачивания крови, движения и продолжения жизни.

Что такое базальный уровень метаболизма (BMR)

Когда большинство людей говорят о своем метаболизме, они имеют в виду способность своего организма сжигать калории, которая в значительной степени определяется вашей базовой скоростью метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (RMR или BMR).

Ваш BMR — это количество энергии (или калорий), необходимое для поддержания метаболических процессов для выживания в состоянии покоя. Это не включает никаких дополнительных потребностей в калориях от упражнений, переваривания пищи и повседневной жизни.

BMR — это отправная точка для ваших общих потребностей в калориях, составляющих почти 70% вашего общего метаболизма (1). По сути, это основной двигатель, который подпитывает сжигаемые вами калории, и движущая сила всего уравнения потери веса с калориями.

Изменение BMR окажет наибольшее влияние на ваш метаболизм и способность похудеть.

Ваш BMR наиболее тесно связан с массой вашего тела (2,3). Чем больше вы весите, тем больше вам нужно калорий. Вот почему многие считают, что диета разрушает или замедляет метаболизм (что неверно). Сокращение калорийности приводит к потере веса, что автоматически приводит к снижению потребности в калориях.

Для упрощения, если вы набираете вес, ваш метаболизм увеличивается. Если вы худеете, ваш метаболизм снижается. Это связано с тем, что количество калорий, необходимое для поддержания веса, изменяется соответственно.

Как сжигать жир

Вы также можете часто слышать, как определенные диетические программы, тренировки, продукты питания и т. Д. Провозглашают, что они могут превратить вас в машину для сжигания жира! Да, можно оптимизировать вашу способность использовать больше жира для получения энергии, но сжигание жира в качестве топлива и потеря жира не всегда идут рука об руку.

Способ, которым ваше тело расщепляет жир для получения энергии (также называемое окислением жира), сложен и включает ряд гормонов и биологических процессов. Тело постоянно находится в состоянии изменений — это означает, что вы всегда разрушаете и восстанавливаете клетки, белок, жир и т. Д.как часть вашей обычной повседневной жизни. Вы почти всегда сжигаете жир, даже в состоянии покоя. Это потому, что жир — это обильный источник энергии, который ваше тело регулярно использует.

Однако повышение способности сжигать жир не означает, что вы автоматически теряете жир. Потеря жира происходит, когда количество потребляемых вами калорий меньше, чем количество калорий, необходимых для поддержания метаболизма и удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии. Жир сжигается в течение дня, и при поступлении меньшего количества калорий заменяется меньше жира, и происходит общая потеря жира.

Точно так же накопление жира из пищи не всегда приводит к общему набору жира. Если контролировать количество калорий, вы все равно будете сжигать этот жир для получения энергии в течение дня и поддерживать текущий уровень жира в организме.

Кроме того, жировой обмен — лишь одна часть уравнения.

Улучшение вашей способности сжигать жир не обязательно увеличивает ваш метаболизм в целом и не всегда приводит к потере жира.

Как ускорить метаболизм

К сожалению, вы не можете изменить свой метаболизм, чтобы обмануть систему и резко повысить свою способность сжигать калории.Независимо от того, что говорит интернет. Однако есть несколько факторов, которые могут повлиять на скорость вашего метаболизма, включая вес тела, процентное содержание жира в организме, диету и гормоны. И степень, в которой каждый из них влияет на скорость метаболизма, может варьироваться в широких пределах.

Вот некоторые из наиболее известных способов повышения метаболизма и их эффективность:

1.

Наращивание мышечной массы

Увеличение мышечной массы обычно означает увеличение веса. И набор любой массы вызовет ускорение метаболизма, потому что требуется больше энергии для подпитки и перемещения более крупного объекта.Хотя большинство из нас предпочли бы набрать мышечную массу, а не жир по разным причинам.

Мышцы метаболизируют больше, чем жир, и на их долю приходится почти 20% ваших общих потребностей в калориях по сравнению с 3% жировых отложений (4). Скорость метаболизма мышц составляет от 4,5 до 7,0 калорий на фунт в день, по сравнению с тем фактом, что якобы сжигается всего 1–3 калории на фунт в день (5,6). Это означало бы, что дополнительные 5 фунтов мышц равнялись бы увеличению на 22-35 калорий в день — что кажется незначительным, но со временем может увеличиться.

Источник: адаптировано из электронной книги «Бесплатное ожирение»

.

Эта оценка не учитывает влияние на сжигание калорий во время тренировки. Наличие большего количества мышц может означать, что вы сжигаете немного больше калорий в состоянии покоя, но это также может означать, что вы сильнее и быстрее, что позволяет вам тренироваться усерднее и сжигать больше калорий во время упражнений.

Кроме того, мышцы занимают меньше места, чем жир, поэтому два человека с одинаковым весом, но с разным процентным содержанием жира в организме могут выглядеть совершенно по-разному.

И, что наиболее важно, набор мышечной массы иногда может привести к увеличению числа на шкале, но это не означает, что вы не становитесь здоровее, не выглядите стройнее или не добиваетесь отличных результатов. Фотосъемка прогресса, использование рулетки или отслеживание процентного содержания жира в организме могут быть лучше подходящими, чтобы показать вам, насколько хорошо вы делаете это.

Узнайте, что нужно для наращивания мышечной массы.

Итог: Набор веса, особенно мышц, вероятно, является одним из лучших способов естественного увеличения скорости метаболизма, поскольку это напрямую влияет на ваш BMR.

2. Грузоподъемность

Силовые тренировки — один из лучших способов сохранить сухую мышечную массу и способствовать росту мышц для улучшения композиции тела — независимо от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить свой вес. В двух исследованиях уровень метаболизма увеличился на 7% после 16 и 24 недель силовых тренировок, вероятно, из-за изменений мышечной массы (7,8).

Поднятие тяжестей также может помочь увеличить ежедневное сжигание калорий даже через несколько часов после прекращения тренировок. Износ ваших мышц требует периода восстановления, и именно тогда вы видите положительное влияние на ваш метаболизм.В одном исследовании увеличение метаболизма наблюдалось через 38 часов после силовой тренировки (9).

Итог: Поднятие тяжестей поддерживает мышечную массу, что, в свою очередь, может иметь некоторые положительные эффекты на скорость вашего метаболизма, особенно если это приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, увеличение количества сжигаемых калорий в результате тренировок, хотя и кратковременное, также может быть эффективным подходом к управлению весом.

3. Включите HIIT-тренировки

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные тренировки могут также иметь эффект дожигания, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) (10,11,12). После тренировки мышечным клеткам нужно время, чтобы восстановить нормальную функцию и обмен веществ. И чем тяжелее тренировка, тем дольше это занимает. В этот период увеличивается потребление кислорода, что напрямую связано с сжиганием калорий. Таким образом, тяжелые тренировки приводят к более длительному периоду восстановления и более продолжительному сжиганию калорий, повышая за это время ваш метаболизм.

Это объясняет, почему четырехминутная тренировка Табата может привести к сжиганию 400 калорий в течение дня (13).

Кроме того, HIIT может увеличить скорость окисления жира и способствовать более эффективному сжиганию жира.

Итог: HIIT-тренировки могут быть эффективным способом временно ускорить метаболизм и способствовать большей потере жира. Однако этот подход требует последовательного обучения, чтобы быть действительно полезным.

4. Ешьте больше белка

Для переваривания калорий требуются калории, что также известно как термогенный эффект пищи или TEF. А для переваривания некоторых продуктов требуется больше калорий, чем для других. Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, отчасти поэтому высокобелковые диеты связаны с большей потерей жира (14,15).

• Белок TEF = 20-35% калорий, сжигаемых при переработке
• Углеводы TEF = 5-15% калорий, сжигаемых при переработке
• TEF жиров = 0-5% калорий, сожженных при переработке

Однако большую часть еды едят в смешанных блюдах, а не в виде отдельных макросов, и TEF для смешанных блюд составляет где-то около 10% потребляемых вами калорий. Кроме того, TEF представляет лишь небольшую часть вашего метаболизма (около 10% от вашего BMR) и еще меньшую часть вашего общего сжигания калорий.

Узнайте, сколько граммов белка вам нужно в день.

Итог: Диеты с высоким содержанием белка тесно связаны с преимуществами для похудания, но, вероятно, не являются эффективным подходом к увеличению вашего метаболизма, поскольку TEF представляет собой такую ​​небольшую часть ваших общих затрат энергии.

5. Высыпайтесь достаточно

Сон может повлиять на ваш метаболизм, воздействуя на определенные гормоны, контролирующие аппетит. Недостаток сна связан с увеличением гормона голода грелина и снижением гормона сжигания жира лептина (16).

Недостаток сна также может вызвать тягу к нездоровой пище (17). А усталость от недостатка сна приводит к снижению продуктивности в течение всего дня и менее интенсивным тренировкам, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий, чем когда полностью заряжены.

Сон также может влиять на усвоение питательных веществ и накопление жира. Плохой сон может повлиять на метаболизм глюкозы. Недостаток сна может привести к накоплению большего количества жира, что затруднит ваши усилия по снижению веса (18).

Исследования показывают, что большинству из нас необходимо как минимум 7 часов непрерывного качественного сна каждую ночь (19).И игра в догонялки по выходным не устранит недостаток сна, который у вас был на протяжении всей недели.

Итог: Хотя изменения в метаболизме и функции гормонов важны, они не обязательно соответствуют скорости вашего метаболизма. Тем не менее, получение достаточного количества качественного сна может быть эффективным подходом к поддержанию лучшего контроля веса и большей потере веса.

6. Контролируйте уровень стресса

Подобно сну, постоянное состояние стресса может повлиять на ваши гормоны и на то, как вы усваиваете калории.

Хронический стресс может привести к увеличению накопления жира, в основном жира в брюшной полости, из-за избыточного производства кортизола (21,22,23). Кортизол — это гормон, предназначенный для высвобождения энергии для быстрого использования — например, когда вы тренируетесь или находитесь в сценарии «борьба или бегство». Продолжающийся стресс вызывает постоянное состояние борьбы или бегства, и когда высвобождаемая энергия не используется, она может накапливаться в виде жира.

Высокий уровень стресса также означает меньшее количество сна, что приводит к изменению гормонов, регулирующих аппетит (24).Стресс также связан с неправильным питанием из-за повышенной тяги к еде и снижения силы воли.

Итог: Контроль стресса может не повлиять на скорость вашего метаболизма и не нарушить его, но, безусловно, может помочь вам более эффективно перерабатывать калории и лучше управлять своим рационом в целом.

7. Непоседа Подробнее

Больше стоять и больше двигаться в течение дня также может усилить ожог. В этом нет ничего удивительного, ведь движение требует калорий! Тем, кому трудно выполнять ежедневные упражнения, вы можете сжечь значительное количество калорий, просто оставаясь в течение всего дня легкой физической активностью.

В одном исследовании те, кто стоял в течение дня на работе, сжигали дополнительно 174 калории (25). Кроме того, те, кто больше ерзает, склонны тратить больше энергии. Непоседы также могут объяснить, почему у некоторых людей метаболизм быстрее.

Итог: Хотя эти усилия напрямую не увеличивают ваш метаболизм, они могут склонить баланс калорий в вашу пользу, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

8.Напиток кофеина

Некоторые исследования показывают, что напитки с высоким содержанием кофеина, такие как зеленый чай или кофе, могут увеличить метаболизм на 4–5% и окисление жиров на 10–16% (26,27,28,29). Отчасти поэтому кофеин часто используется в популярных жиросжигающих добавках.

Но дополнительные исследования показывают, что преимущества можно увидеть только в определенных группах населения, таких как худощавые люди, и что общие эффекты, хотя и значительны, мало влияют на потерю веса в целом (30,31,32). Другими словами, ускорение метаболизма не приводит к большей потере веса.

Итог: Кофе и зеленый чай могут немного поднять ваш метаболизм, а при включении в диету с контролируемым потреблением калорий могут иметь некоторые незначительные преимущества для похудания. Однако этих преимуществ недостаточно, чтобы перевесить необходимость контроля калорий в первую очередь.

9. Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

Некоторые популярные тенденции, такие как диета с яблочным уксусом или включение острых продуктов, таких как кайенский перец, рекламируются как особые жиросжигающие суперпродукты.Механизмы, лежащие в основе большинства этих заявлений, не совсем понятны, но обычно включают оптимизацию скорости всасывания и переваривания или временное увеличение RMR посредством термогенеза (33,34). А иногда положительный эффект возникает из-за того, что эти продукты снижают аппетит.

Хотя есть исследования, которые предполагают, что определенные продукты могут вызвать незначительный всплеск метаболизма после их употребления, эффекты довольно минимальны и непродолжительны. Кроме того, количество этих продуктов, необходимое для достижения значительного эффекта, вероятно, довольно велико.Имейте в виду, что термогенез представляет собой лишь небольшую часть BMR (10%), и даже при большом скачке эффекты не сохраняются более чем на несколько часов, что приводит лишь к незначительному увеличению сжигания калорий за 24 часа.

Итог: Никакая специальная пища или диета не ускорит ваш метаболизм. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от этих продуктов, особенно если они могут быть включены в здоровую диету. Только не рассчитывайте, что они сами по себе растопят жир и запустят быстрый метаболизм.

10. Ешьте чаще

Поскольку для переваривания пищи требуются калории, некоторые считают, что более частое употребление пищи может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма. Но никаких исследований, подтверждающих это утверждение, нет. И эта теория не имеет смысла, если ее опровергнуть.

При смешанном потреблении макроэлементов вы расходуете примерно 10% потребляемых калорий на переваривание пищи. Это число остается практически постоянным независимо от того, сколько раз вы едите. Если вы съели 2000 калорий, разделенных на три или шесть приемов пищи, термический эффект от вашей пищи все равно будет составлять 200 калорий (или 10% от вашего потребления).

Итог: Время приема питательных веществ может иметь важное значение для поддержания физической формы и восстановления, а также для потенциального усвоения белка, но помимо этих факторов оно не оказывает значительного влияния на ваш метаболизм. Фактически, вы можете в конечном итоге съесть больше калорий и набрать вес, если будете есть чаще.

Как ускорить метаболизм

Часто в модных рекомендациях по здоровью нам нравится извлекать одну часть уравнения и применять ее ко всей истории, но изменение одной части вашего метаболизма не означает, что вы можете обмануть всю систему.Ваше тело отлично умеет идти на компромиссы и имеет тенденцию наслаждаться состоянием гомеостаза (то есть статус-кво для вас).

Не существует волшебной пилюли или секрета быстрого метаболизма. Хотя метаболические процессы и человеческое тело могут быть сложными, то, как ваш выбор влияет на метаболизм для похудания, довольно просто. Ешьте меньше калорий из пищи и сжигайте больше калорий во время упражнений, чтобы избавиться от жира. То, как часто вы едите, или даже типы продуктов, которые вы едите, не перевешивает этот основной принцип вашего метаболизма — контроль калорий.

Так что не полагайтесь на уловки или определенные продукты, выясните, сколько калорий вам нужно есть каждый день, и постоянно отслеживайте свое потребление. Это секрет! Это лучший способ взять на себя ответственность и внести значимые изменения в свой рацион для получения реальных результатов.

Начните ежедневный контроль и отслеживание еды с помощью бесплатного приложения Trifecta.

9 хитростей для быстрого сжигания жира

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, вы знаете общепринятые диетические правила, которых необходимо придерживаться: ешьте шесть-восемь приемов пищи каждый день, держите под контролем углеводы и потребление белка на высоком уровне.Кроме того, существуют не очень хорошо установленные правила, те, которые могут показаться контрпродуктивными, но доказали свою эффективность с научной точки зрения, анекдотически или вместе. Нам нравится называть их «уловками» по той простой причине, что еще не все они уловили. Включите их в свой режим питания, и вы будете на крючке — не говоря уже о измельчении — в кратчайшие сроки.

1. ИЗМЕНИТЬ ДИЕТУ

Невозможно похудеть, не придерживаясь чистой диеты, но в то же время время от времени отклоняясь от нормы — a.к.а. обман — действительно может помочь в похудании. Это не значит, что вы должны есть фаст-фуд весь день; скорее, вы можете увеличить потребление углеводов и общее количество калорий за один день. Вы даже можете съесть что угодно: пиццу, бургер с картофелем фри, лазанью и т. Д.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Когда вы соблюдаете строгую диету, ваш уровень критического гормона лептина начинает падать. Лептин подавляет чувство голода и улучшает метаболизм, поэтому, когда его уровень падает, вы сжигаете меньше калорий, но едите больше.Переедание повышает уровень лептина, что поддерживает высокий уровень метаболизма и низкий уровень голода, позволяя сжигать больше калорий и меньше потреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Увеличивайте количество калорий на 25–50 процентов один день в неделю и, по крайней мере, удвойте потребление углеводов в этот день.

2. Ешьте перед сном

Пока вы спите, ваше тело, по сути, находится в состоянии голодания и вычищает аминокислоты из ваших мышц, чтобы подпитывать ваш мозг в отсутствие еды.А поскольку любая потеря мышечной массы негативно повлияет на ваш метаболизм, она также будет препятствовать вашим усилиям по сжиганию жира.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Прием пищи прямо перед сном означает, что аминокислоты будут извлечены из этого приема пищи, а не из ваших мышц. Однако мы не рекомендуем отказываться от углеводов — только от белков и / или жиров. Некоторые хорошие варианты — творог, греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, орехи, льняное масло и порошок казеинового протеина — все это медленно усваиваемые источники с высоким содержанием белка. Исследования показали, что казеин также способствует сжиганию жира в ночное время.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Съешьте 8 унций нежирного творога, 1 столовую ложку натурального арахисового масла или одну мерную ложку порошка казеинового протеина.

3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

Многие люди все еще выбирают быстрые углеводы перед тренировкой, думая, что это даст заряд энергии. Возможно, так и будет, но это не поможет вам сжигать жир, как медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Тайваньском национальном колледже физического воспитания, показало, что спортсмены, принимавшие предтренировочную еду из медленно усваиваемых углеводов и белков, сжигали больше жира во время упражнений и могли тренироваться дольше, прежде чем достичь истощения, чем те, кто не ел. медленные углеводы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: За 30 минут до тренировки потребляйте от 20 до 40 граммов углеводов с низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты или сладкий картофель, в дополнение к 20 г сывороточного протеина.

4. ФОКУС НА ЖИР

Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, отказываться от всех диетических жиров — не лучшая идея. Здоровые жиры, а именно жирные кислоты омега-3, а также мононенасыщенные жиры, действительно могут помочь вам избавиться от жира.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Жирная рыба, такая как лосось и форель, а также грецкие орехи являются хорошими источниками жиров омега-3, в то время как оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и яйца (см. «Невероятное и съедобное») являются хорошими источниками мононенасыщенных жирных кислот. жиры.Обычные орехи тоже прекрасны. В одном исследовании из Университета Лома Линда (Калифорния) сообщается, что субъекты, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием жиров, большая часть жира поступает из миндаля, теряют значительно больше жира, чем те, кто потребляет те же калории, но с более высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите потребление жиров на уровне от 20 до 30 процентов от общей суточной калорийности.

НЕВЕРОЯТНОЕ И СЪЕДОБНОЕ Не знаете, что есть на завтрак? Решим за вас: яйца.Исследования показали, что люди, которые едят цельные яйца за завтраком, теряют значительно больше, чем те, кто этого не делает. С утра первым делом съешьте три целых яйца и добавьте еще три яичных белка.

5. Ешьте жиросжигающие фрукты

Подумайте об этом: Сколько вы знаете людей, которые растолстели от ягод и бананов? Так и думал. Таким образом, фрукты — это не совсем дьявол, но некоторые из них лучше других, когда дело доходит до похудания.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Исследование, проведенное в клинике Скриппса в Сан-Диего, Калифорния, показало, что люди, съедавшие половину грейпфрута или восемь унций грейпфрутового сока три раза в день, теряли в среднем четыре фунта за 12 недель; Вероятно, это из-за склонности грейпфрута снижать уровень инсулина и повышать скорость метаболизма. С другой стороны, яблоки содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, помимо повышения силы и выносливости, помогают сжигать жир, особенно в области живота.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Добавляйте половину грейпфрута в свой завтрак и обед каждый день и употребляйте одно большое яблоко в качестве источника углеводов перед тренировкой, так как одно яблоко содержит около 30 г медленно усваиваемых углеводов.

6. ПОЛУЧИТЕ КАЛЬЦИЙ

Употребление молочных продуктов — это не только получение белка для наращивания мышечной массы; кальций очень полезен для похудания.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: В многочисленных исследованиях было показано, что кальций улучшает потерю жира, особенно в области пресса.Предполагается, что кальцитрол, гормон, который способствует увеличению жира и ограничивает сжигание жира, подавляется, когда с пищей потребляется достаточное количество кальция. Кальций также может помочь уменьшить количество пищевых жиров, всасываемых вашим кишечником, и недавнее исследование показывает, что он помогает ограничить потребление пищи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: В качестве закусок с высоким содержанием белка выбирайте молочные продукты, такие как нежирный творог и греческий йогурт, два или три раза в день.

ЭТО ВСЕ ГРЕЧЕСКИЙ: Разница между обычным и греческим йогуртом довольно проста: последний содержит примерно вдвое больше белка, чем первый, и примерно вдвое меньше углеводов.

7. Ешьте органически

Покупка органических продуктов обойдется вам в несколько дополнительных долларов, но для некоторых продуктов это стоит дополнительных затрат, поскольку эти полностью натуральные формы могут значительно улучшить процесс сжигания жира.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что органическое молоко содержит примерно на 70 процентов больше жиров омега-3, чем обычное молоко. Другое исследование показало, что коровы, выращенные органическим способом (травяные), производят молоко с на 500 процентов больше конъюгированной линолевой кислоты, чем коровы, выращенные традиционным способом, и что мясо органических коров также содержит больше CLA и омега-3, которые способствуют накоплению жира. жжение, а также наращивание мышц.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: При покупке молока, творога, йогурта, сыра и говядины покупайте экологически чистые продукты, если можете себе это позволить.

8. ПИТЬ ХОЛОДНУЮ ВОДУ

Питьевая вода может показаться слишком простым способом похудеть, но это работает, особенно когда вода холодная. Кроме того, это дешево, так что вы сэкономите деньги, которые можно потратить на покупку экологически чистых молочных продуктов и говядины.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Германии, показало, что употребление двух чашек холодной воды может увеличить скорость метаболизма примерно на 30%.Предполагается, что это происходит из-за увеличения выработки норэпинефрина, вызванного водой. Другое исследование показало, что те, кто пил два стакана воды между приемами пищи, также ели меньше еды и потеряли на пять фунтов больше за 12 недель, чем те, кто не пил дополнительную воду между приемами пищи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Выпивайте две чашки холодной воды между приемами пищи в течение дня.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО: Многие люди, сидящие на диете, зависят от диетических газированных напитков и других искусственно подслащенных напитков, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.Исследования показали, что такие напитки вызывают чувство голода, что увеличивает вероятность отказа от чистой еды. Более того, эти напитки без сахара могут увеличивать высвобождение инсулина, который может препятствовать сжиганию жира. Совершенно невозможно обойтись без диетической колы, просто постарайтесь максимально ограничить себя одним напитком в день.

9. ПОИСК СОИ

Мы знаем, о чем вы думаете: настоящие мужчины не едят сою. Но на самом деле настоящие худые мужчины едят сою, поскольку это мощный сжигатель жира.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Исследователи из Университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что люди, принимавшие 20 г соевого протеина ежедневно в течение трех месяцев, теряли значительное количество абдоминального жира по сравнению с теми, кто принимал казеин. Также было обнаружено, что соя повышает уровень гормона роста. Да, GH помогает наращивать мышцы, но он также сжигает жир.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Добавьте 10 г порошка соевого протеина в свои пред- и послетренировочные коктейли.

7 простых способов увеличить сжигание жира

Как зарегистрированные диетологи и личные тренеры, специализирующиеся на похудании, наши клиенты ожидают внесения некоторых диетических изменений, когда они хотят ускорить процесс сжигания жира, но обычно они также ищут простые способы увеличить сжигание жира, помимо простого употребления меньшего количества калорий.К счастью для них, сначала мы заставляем их привести свое тело в наилучшее рабочее состояние, чтобы оно было нацелено на то, чтобы избавиться от жира и сохранить его. Это включает в себя баланс гормонов, уровень сахара в крови, стресс и кортизол (вы можете прочитать об этом здесь и почему эти факторы важны для постоянной потери веса) и многое другое. Делая это, мы настраиваем их тело на то, чтобы избавиться от упорных фунтов, а также даем им отличные способы для ускорения сжигания жира.

Кроме того, чтобы ваше тело работало на пике своих возможностей, как вы можете сжечь больше жира?

1.Увеличьте термогенез.

Мы знаем, что это звучит технически, но термогенез просто означает «производство тепла». Чем больше вы нагреваетесь или увеличиваете свой метаболический «огонь», тем больше калорий вы сжигаете . Точно так же, как огонь должен сжигать больше дров, чтобы продолжать свое существование, чем больше вы разжигаете свой метаболический огонь, вам нужно сжигать больше энергии (калорий), чтобы продолжать работу. «Коричневый жир» — ваше секретное оружие в разжигании метаболического огня и сжигании большего количества жира.

Сказать что ?! Вам нужен «бурый жир», чтобы УВЕЛИЧИТЬ потерю жира?

Вы делаете ставку! Коричневый жир выделяет тепло (термогенез).

Белый жир (белая жировая ткань [WAT]) — это жир, который никому не нужен и который остается на вашем теле в результате употребления лишних калорий. Разогрейте свое тело, и вы сможете превратить его в коричневую жировую ткань (BAT) (также известную как «коричневый жир» ), хороший жир для похудания — и для вашего общего здоровья!

Коричневый жир метаболически активен и увеличивает термогенез. использует калории, сжигая жир и сахар для создания тепла, поэтому вы сжигаете больше жира в течение всего дня, даже когда вы спите. Коричневый жир работает так же, как и упражнения, но в то время как повышенное сжигание калорий в результате упражнений длится всего от нескольких часов до 24-48 часов, бурый жир сжигает калории бесконечно долго, пока он находится на вашем теле.

Вот как стимулировать бурый жир к похуданию:

2. Примите ледяную ванну.

Сидение в ледяной ванне требует, чтобы ваше тело работало, чтобы согреть вас (увеличивая термогенез), чтобы поддерживать температуру своего тела.Коричневый жир играет ключевую роль и, согревая, ускоряет метаболизм. Это также известно как «термогенез без дрожи, вызванный холодом». По общему признанию, как девушкам, которые любят тепло, ледяные ванны для нас — непростая задача, но если вы больше мужчина или женщина, чем мы, окунитесь в ледяную воду, чтобы стать более термогенным.

3. Принимайте кофеин с умом, чтобы увеличить термогенез . ¹

Наибольший прирост сжигания жира дает употребление 1.4-2,3 мг кофеина на фунт, что составляет 250-345 мг для человека весом 150 фунтов. Мы не рекомендуем переходить к максимальному диапазону , который приравнивается к «грандиозному» кофе в Starbucks. Такие высокие дозы могут повысить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также вызвать беспокойство и бессонницу . Потребляйте максимум 300 мг в день. Вы будете сжигать на 30 калорий больше в день … потеря веса на 3 фунта в год.

Мы оба придерживаемся 150 миллиграммов кофеина или меньше в день. Это сжигает лишние 15 калорий в день — это потеря на полтора фунта веса за год без сокращения калорий и дополнительных тренировок.Вы можете получить кофеин в кофе — или в чае и какао — мы фанаты того и другого. Он также содержится в гуаране и таких продуктах, как Vivarin, , который мы не рекомендуем .

Если вы решили получать кофеин из добавок, выбирайте его от бренда, которому доверяете. К нам обратился новый клиент с поврежденной печенью из-за зараженной добавки с кофеином. Мы очень избирательно относимся к брендам, которые рекомендуем.

4. Ко всему добавить острый перец.

Подумайте о : ешьте острую пищу, и вы нагреваетесь изнутри … так вы увеличиваете термогенез, следовательно, ускоряете метаболизм и сжигание жира! ^{1.1, 1,2} Острый перец — одна из лучших специй для увеличения количества коричневого жира благодаря соединению, которое они содержат, под названием капсаицин. Одно исследование даже показало, что увеличение сжигания от капсаицина составляет 50 калорий каждый день. Теряете полкилограмма каждые 10 недель, просто улучшая вкус еды ?! Может быть, поэтому наш папа всегда клал их в нашу пиццу. 🙂

Хотя мы говорим нашим клиентам, что они не должны ожидать изменений, сделав это в одиночку, правда в том, что совокупный эффект всех изменений, которые мы им внесли, включая термогенные, описанные в этой статье, складывается! Плюс острый перец также ПОРЕЗЫВАЕТ АППЕТИТ ² , естественным образом подавляя голод здоровым способом.

5. Помогите похудеть с помощью черного перца.

Подобно тому, как в остром перце содержится капсаицин, который увеличивает термогенез, в черном перце есть соединение под названием пиперин, которое также содержится в остром перце, которое помогает увеличить запасы коричневого жира и сжигать больше жира. Мы сбрызгиваем наше Золотое молоко.

Pssst… черный перец также необходим, чтобы помочь вам усвоить куркуму, которая является невероятной противовоспалительной специей, которая помогает поддерживать ваше тело в хорошем рабочем состоянии.Помните, что оптимальное функционирование вашего тела является ключом к постоянной потере жира.

6) Чайное (зеленое) время.

Исследования показывают, что зеленый чай обладает термогенными свойствами благодаря содержанию в нем кофеина и его мощному катехину, типу антиоксиданта, называемому галлатом эпигаллокатехина (EGCG). EGCG увеличивает количество коричневого жира, ускоряя обмен веществ. Достаточно четырех-пяти порций чая по 5 унций. Вот почему мы всегда пьем мятный зеленый чай с плоским животом.

Если вы думаете, что другу нужна эта информация, скопируйте эту ссылку и поделитесь ею с ним https://wp.me/paJXZw-6Rw

7. Упражнение.

Сколько упражнений вам действительно нужно , чтобы создать бурый жир?

150 минут упражнений в неделю для среднего человека делают свое дело! Делайте это за 30 минут пять раз в неделю или за 40 минут 4 раза в неделю. Посвятите 20 минут кардио упражнениям и 20 минут силовым тренировкам.Если вы заядлый спортсмен, который выполняет интервальные тренировки, вы можете набрать бурый жир вдвое быстрее — всего за 75 минут в неделю. Это примерно 20 минут 4 раза в неделю. Неплохо! Физические упражнения — наш любимый способ увеличить количество коричневого жира, так как это также наше лучшее средство от стресса. Попробуйте нашу Легкую тренировку для сжигания жира!

Чтобы получить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по получению тела, которое вы хотите, даже во время еды макаронных изделий, нажмите здесь!

Приведение своего тела к оптимальному функционированию и сжиганию большего количества калорий — это один из способов, с помощью которого наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не обескураживая себя и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Следите за обновлениями, чтобы получить наше новое бесплатное руководство!

1) https://www.nature.com/articles/s41598-019-45540-1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

2.5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27529277/

1.1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24246368

1.2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22634197

6 простых способов ускорить похудание

Для быстрого похудения не требуется змеиный жир (изображение: Марк Холлоуэй)

Уже почти конец февраля, и после двух месяцев самоотречения ваше новогоднее решение похудеть оказывается удручающе трудным.Вы знаете, что вам нужно делать: сократить калории и повысить уровень активности. И вы на правильном пути — но поезд, кажется, замедлился до ползания.

Вот 6 уловок, которые используют гуру похудения, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса.

1. Ешьте больше закусок

Верно, ешьте больше — только не во время еды. Более чем вероятно, что в своем стремлении к диете вы начали увеличивать время между приемами пищи, что является обычной стратегией похудания. (Пример: я просто подожду еще полчаса, чтобы пообедать, я смогу его приготовить, и это будет означать, что я за пять часов съел всего 400 калорий…)

К сожалению, хотя эта стратегия имеет логический смысл, поскольку кажется, что чем меньше еды, тем меньше еды, все наоборот. Если вы дождетесь, пока вы не проголодаетесь, прежде чем поесть, вы обязательно съедите больше, прежде чем почувствуете себя сытым. (Вы также склонны кушать быстрее, другое нет-нет.)

Решение: Держите под рукой множество здоровых закусок, таких как миндаль, семечки, нарезанные яблоки, микс, обезжиренный сыр и цельнозерновые крекеры, и ешьте что-нибудь легкое, но питательное каждые пару часов.

2. Прекратить многозадачность

Менеджеры, вы, наверное, сейчас качаете головами. В конце концов, если мы не будем одновременно выполнять несколько задач, как, черт возьми, мы сможем все сделать? Но когда вы делаете пять дел одновременно, ваш ум не полностью занят ни одной задачей. Из-за этого вы теряете сознание и с большей вероятностью будете думать о еде или бездумно копаться в ящике с закусками или в банке с конфетами на столе коллеги.

Многозадачность также имеет тенденцию вызывать у нас нервное возбуждение, что является предпосылкой для эмоционального переедания.Вместо этого попробуйте уделить каждой задаче из вашего списка дел все свое внимание в течение определенного времени. Вы не только быстрее добьетесь лучших результатов, но и с меньшей вероятностью будете зацикливаться на еде или бездумно переедать.

3. Добавьте силовые тренировки в свою тренировку или делайте больше

Я уже говорил о силовых тренировках для похудения, поэтому буду краток. Думайте об этом как о равноправном партнере с аэробными упражнениями, которые сжигают калории, но не оказывают значительного долгосрочного влияния на обмен веществ.В то время как аэробные упражнения лучше всего подходят для сжигания калорий, силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет увеличения мышечной массы.

Закуски могут уменьшить ваши измерения (изображение: Morguefile)

4. Ешьте перед едой

Research выявило несколько версий этой концепции. Одно исследование известного исследователя Барбары Роллс показало, что, когда люди съедают тарелку горячего супа перед едой, они едят меньше. Другой обнаружил, что острая горячая закуска перед едой снижает аппетит.Вероятное объяснение: вы, как правило, едите суп медленно, ожидая, пока он остынет, и медленно поедаете что-нибудь, что дает вашему мозгу, гормонам и желудку время согласовать сообщение о сытости. Острая пища также трудно переваривать быстро, а перец чили (особенно кайенский перец) ускоряет метаболизм.

Кроме того, существует множество исследований, показывающих, что употребление закуски с высоким содержанием клетчатки, такой как яблоко, за полчаса до еды снижает потребление калорий. Этому есть простое объяснение: клетчатка наполняет вас, из-за чего потом становится труднее переедать.

5. Больше спать

В этой культуре существует досадная тенденция ассоциировать сон с вялостью. Не так: теперь мы знаем, что сон ускоряет обмен веществ, поэтому чем дольше вы спите, тем больше жира вы сжигаете. Сон также регулирует гормоны, контролирующие аппетит и выработку энергии. Когда вы пропускаете сон, ваше тело производит больше грелина, который вызывает тягу к еде, и меньше лептина, что заставляет вас чувствовать сытость и удовлетворение принятой пищей.

Если этого недостаточно, чтобы уделять первоочередное внимание восьми часам в сутки, есть еще и долголетие.Спящие партнеры со стрессом попадают в порочный круг, который, как показали исследователи, сокращает вашу жизнь, в четыре раза увеличивая риск инсульта и ослабляя вашу иммунную систему.

6. Пейте чай, а не воду

Стандартный совет при похудении — пить восемь стаканов воды в день. Не поймите меня неправильно, вода — это здорово, но восемь стаканов в день — это тяжелая работа, если только не жарко и вас не движет естественная жажда. С другой стороны, чай легко пить весь день. Сделайте термос из черного, зеленого или травяного чая (в зависимости от того, что вам нравится, все они полезны для здоровья) и держите его на столе, чтобы вы могли наполнять его в течение всего дня.Эксперты говорили, что чай не учитывается при ежедневном потреблении воды, но это уже не считается правдой. И чай выполняет двойную функцию, поскольку антиоксиданты, содержащиеся в чае, особенно в зеленом чае, показали, что они полезны для похудения сами по себе. (И они также помогают защитить от рака.)

Как и все советы по снижению веса, возьмите то, что вам нравится, а остальное оставьте. Никакая стратегия похудания не сработает, если вам это неприятно, потому что, если вам не нравится это делать, вы не сможете поддерживать ее надолго.Так что, если вам нравится вкус чая, этот трюк вам подойдет. Если вас мотивирует укрепление мышц, скорее всего, вы продолжите силовые тренировки. И у большинства людей не возникнет особых проблем с предложением перекусить.

Следуйте за мной в Twitter, @MelanieHaiken или подпишитесь на мои сообщения в Facebook

ускоряет работу щитовидной железы… ускоряет метаболизм… сжигает больше жира!

Home »Снижение веса» Ускоряет работу щитовидной железы… Ускоряет метаболизм… Сжигает больше жира!

И делает это с меньшим количеством упражнений, но не с меньшим количеством еды

Вы видите, чтобы сжигать жир, который накапливается там, где вы меньше всего этого хотите, вам нужно, чтобы ваши клетки находились в режиме сжигания, а не в режиме сохранения.К сожалению, если вам сложно избавиться от нежелательного жира, даже когда вы сидите на диете и тренируетесь как сумасшедшие, то ваши клетки, вероятно, работают наоборот. Но хорошая новость для вас: если вы можете внести несколько изменений в свой рацион и упражнения, это ускорит вашу работу щитовидной железы и вернет ваши клетки в режим сжигания.

Секрет успешного запуска зависит от 3 критических факторов. Пожалуйста, позвольте мне объяснить…

1. Включите переключатель сжигания жира — Если вы хотите, чтобы ваше тело сжигало жир, то для хорошей работы вам нужно номер один, чтобы хорошо работать, — это ваша щитовидная железа.Это потому, что ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны (гормоны щитовидной железы), которые стимулируют ваше тело сжигать жир.

Щитовидная железа

Ваша щитовидная железа вырабатывает особый гормон щитовидной железы, называемый тироксином (T4). Хотя Т4 не оказывает особенно сильного жиросжигающего эффекта на ваши клетки, вам необходимо производить его в большом количестве, потому что это строительный блок настоящей суперзвезды жиросжигания… гормона щитовидной железы Т3.

T3 — это педаль акселератора для вашего метаболизма. Самое важное, что нужно знать о T3, — это то, что он сделан из T4.

В идеальном мире Т4 выделяется из вашей щитовидной железы и проходит через кровоток в печень, где затем превращается в мощный сжигатель жира Т3. Затем Т3 из печени попадает через кровоток ко всем клеткам вашего тела.

Затем

T3 прикрепляется к рецепторам на ваших клетках, что стимулирует клетки вырабатывать энергию за счет сжигания углеводов и жиров (метаболизм). Следовательно, чем больше Т3 в вашем теле, тем больше он прикрепляется к рецепторам ваших клеток и тем быстрее идет ваш метаболизм (скорость метаболизма).

И ТАК БОЛЬШЕ ЖИРА СЖИГАЕТСЯ!

Однако верно и обратное. Чем меньше у вас Т3, тем меньше он прикрепляется к вашим клеткам, тем медленнее ваш метаболизм…

И ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧЕМ ВЫ НАЙДЕТЕ ЭТО СЖИГАТЬ ЖИР!

К сожалению, не зная об этом, вы делаете что-то и едите продукты, которые подавляют выработку Т4 в вашей щитовидной железе, а также то, насколько хорошо ваше тело превращает его в сжигающий жир Т3.

Это потому, что общество, в котором вы живете, образ жизни, который вы ведете, и пища, которую вы потребляете, вызывают стресс в вашем теле.И поскольку ваше тело все еще биологически примитивно, даже несмотря на современные стрессы, оно реагирует примитивно.

Ваше тело интерпретирует ваши стрессы как означающие, что вы голодны, и поэтому оно отключает ваш метаболизм!

И это делается путем подавления производства T4 и преобразования T4 в T3.

Вместо того, чтобы превращать T4 в T3, ваша печень превращает T4 в обратный T3 (rT3), что заставляет ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. Это ответ, который человеческое тело эволюционировало тысячи лет назад, чтобы помочь вашим предкам пережить голод.

Ваша проблема сейчас в том, что, хотя вы не на голоде, стрессы в вашей жизни сигнализируют вашему мозгу, что вы голодаете, например …

• Слишком долгое ожидание завтрака или его полное отсутствие
• Не есть регулярно в течение дня
• Пропуск приемов пищи и перекусов
• Слишком большое или слишком долгое ограничение углеводов, калорий или жиров
• Употребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием химических веществ
• Употребление продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара
• Употребление в пищу продуктов с дефицитом питательных веществ
• Беспокойство об оплате счетов
• Беспокойство о том, куда вы собираетесь поехать в отпуск или можете ли вы себе это позволить
• Беспокойство о том, где ваши дети будут ходить в школу
• Бегущие дети или внуки на внешкольные мероприятия и занятия спортом
• Работа не нравится
• Слишком много часов работы
• Беспокойство о безопасности своей работы
• Не быть счастливым в отношениях
• Чувство одиночества или нелюбви

И так далее…

Заставляет ваше тело думать, что он находится в состоянии голода, и поэтому оно идет в ответ на голод … сделайте rT3, а не T3.

Однако то, что вы не можете избежать всех стрессов, не означает, что вы обречены на вялый метаболизм.

Замечательно то, что вы можете увеличить количество T4, вырабатываемое вашим организмом, и насколько эффективно оно превращает его в сжигающий жир T3 с помощью еды, трав, питательных веществ и образа жизни.

Если вы едите в правильное время и едите правильные продукты (те, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, специфичных для щитовидной железы), это естественным образом увеличивает выработку Т4 и превращение Т4 в Т3.

Вот 7 способов повысить функцию гормонов щитовидной железы

1. Ешьте больше морских овощей, потому что они содержат йод. Йод — это минерал, из которого ваша щитовидная железа вырабатывает Т4 и Т3.
2. Ешьте больше бразильских орехов, потому что они содержат селен. Достаточное количество селена имеет решающее значение для преобразования Т4 в сжигающий жир Т3.
3. Ешьте больше тыквенных семечек, потому что они богаты цинком. Как и селен, цинк имеет решающее значение для преобразования Т4 в сжигающий жир Т3.
4. Ешьте в течение 30 минут после подъема, потому что, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, это подвергает ваше тело стрессу, а недостаток пищи может вызвать реакцию голода … прекратите преобразование T4 в T3
5. Ешьте регулярно в течение дня. Если вы слишком долго не едите, это заставляет ваше тело думать, что еды мало, и замедляет преобразование T4 в T3
6. Снижает уровень гормонов стресса. Даже если вы не можете избежать стресса, магний, витамин C, витамины группы B и травы с танией, родиолой и женьшенем могут помочь контролировать выработку гормона стресса.
7. Исключите из своего рациона продукты, вызывающие реактивное воспаление, такие как глютен, кукуруза, соя, молочные продукты, рафинированный сахар, рафинированные растительные масла и обработанные пищевые продукты.

2. Уменьшите уровень гормонов стресса — Как вы знаете, стресса невозможно избежать в нашем обществе. И проблема в том, что, как я упоминал ранее, это не только заставляет вас чувствовать усталость и истощение, но и переводит ваше тело в режим сохранения жира, а не в режим сжигания жира.

Любой стресс, независимо от его типа, заставляет ваше тело выделять кортизол (главный гормон стресса).Избыток кортизола тормозит метаболизм, потому что он сигнализирует вашему мозгу, что, возможно, вы страдаете от голода. Таким образом, кортизол заставляет вашу щитовидную железу вырабатывать меньше гормонов щитовидной железы, а также заставляет T4 превращаться в rT3, а не в T3. Ваше тело считает, что ему лучше хранить жир, чем сжигать его, пока голод не закончится.

Проблема в том, что стресс и выработка кортизола никогда не прекращаются, поэтому ваше тело застревает в ответной реакции на голод.

Важно отметить, что кортизол влияет на щитовидную железу, и гормоны щитовидной железы не являются болезнью.Вот почему, когда вы идете к терапевту и говорите: «Должно быть, с моей щитовидной железой что-то не так, потому что я все время чувствую усталость и не могу похудеть», ваши анализы крови возвращаются «в норме». У вас «дисфункция», а не болезнь.

Но дисфункции достаточно, чтобы замедлить скорость метаболизма, и ваше тело будет удерживать жир, а не сжигать его.

Чтобы ускорить производство гормонов щитовидной железы, вам нужно уменьшить количество кортизола, плавающего в вашем теле. Некоторых стрессов избежать невозможно, но есть много стрессов, которые вы контролируете, например, еда, которую вы едите, когда вы едите, сколько вы тренируетесь и сколько спите.

Теперь, когда вы думаете о том, что вы только что узнали о том, как работает ваша щитовидная железа, вы понимаете, что «диета» может быть не лучшим способом заставить ваше тело сжигать жир.

На самом деле «диета» в конечном итоге остановит сжигание жира в вашем теле!

Хроническая диета замедляет ваш метаболизм, потому что ваше тело думает, что вы находитесь в постоянном голоде. Когда вы слишком долго едите слишком мало калорий, углеводов или жиров, ваше тело никогда не получает достаточно калорий, углеводов или жиров, чтобы сказать ему, что времена в изобилии и вам не нужно удерживать накопленный жир.

Ваш организм получает сигнал о том, что еда пугает, поэтому подавляйте T3, повышайте уровень rT3 и накапливайте жир.

Итак, если вы хотите ускорить работу щитовидной железы и обмен веществ, вы должны начать давать своему телу больше, а не меньше. Вам необходимо изменить сигналы, которые ваш мозг получает от «дефицита» до «изобилия».

Больше натуральных продуктов и меньше «диетических» продуктов. Чтобы ваша щитовидная железа и метаболизм работали быстрее, вам нужно давать своему организму питательные вещества, а не только энергию. Когда ваше тело получает обильный запас витаминов, минералов, углеводов, белков и жиров из настоящих продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и необработанные масла, он с радостью избавляется от своих запасов.

Еще один очень распространенный стресс, который легко устранить, — длительные перерывы между приемами пищи. В нашем обществе многие люди очень непостоянны в своем питании. Завтрак, обед и ужин не каждый день в одно и то же время.

В других культурах, где проблемы с весом меньше, например в Европе, они придерживаются режима приема пищи. Завтрак, обед и ужин каждый день в одно и то же время. Их тела знают, когда приходит еда, поэтому сигнал «еда — это напугать» никогда не активируется.

Где, как в нашей культуре, еда ежедневно приходит в разное время. В некоторые дни вы можете завтракать, а в другие — нет. В некоторые дни вы можете обедать в это время, а в другие — в другое время. В некоторые дни вы едите регулярно, а в другие — целый день не принимаете пищу.

Такое питание заставляет ваше тело думать, что еды мало (стресс), поэтому высвобождается кортизол, и это активирует вашу реакцию на голод. Уменьшите производство T4, уменьшите производство T3 и увеличьте производство rT3.Или проще…

Храните жировые отложения!

Итак, одна простая вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы ускорить работу щитовидной железы и метаболизма: вам нужно есть в течение 30-60 минут после пробуждения. А затем ешьте регулярно в течение дня примерно в одно и то же время каждый день.

Для стрессов, которые невозможно контролировать, именно здесь травы, витамины и минералы становятся действительно важными. Правильная пища и правильный образ жизни — это фундамент, на котором строится быстрый метаболизм, но поскольку ваше тело так долго находится в состоянии стресса, ему действительно нужна дополнительная поддержка.

Но перед тем, как бежать в магазин здоровой пищи, купите себе травы и питательные вещества, поддерживающие стресс, вы хотите знать фактическое состояние вашей стрессовой системы.

Насколько он переактивен или перегорел?

Это делается с помощью так называемых «функциональных» тестов , а не обычных анализов крови. Это потому, что, как и в случае с щитовидной железой, у вас нет заболевания, поэтому анализ крови обычно оказывается «нормальным». Вам необходимо провести тест, сравнивающий выработку кортизола с «идеальным» или «оптимальным», а не «нормальным».

Замечательная вещь в том, что такого рода тесты проводятся с использованием образца слюны. Это неинвазивно, вы делаете это дома, а затем выкладываете куда-нибудь.

По результатам этого типа теста можно точно определить, какие травы, витамины и минералы необходимы вашему организму для самовосстановления. А это значит, что он очень индивидуальный.

Чтобы узнать, как этот тест может помочь вам, щелкните здесь, и вы можете посмотреть видео, которое я сделал, или прочитать сообщение в блоге, которое я написал о преимуществах функционального тестирования .

3. Не тренируйтесь слишком много — Иногда лучше меньше, да лучше. Поскольку, как я уже упоминал, ваше тело уже находится в состоянии стресса, вам не нужно больше напрягать его, выполняя много упражнений. Часы, потраченные на то, чтобы пробегать километры бега или яростно разносились на занятиях по спиннингу, не ускорят ваш метаболизм. Это просто еще больше утомит ваше тело. Слишком много упражнений и длительные периоды упражнений разрушают ваше тело и подвергают его еще большему стрессу.

И, как мы теперь знаем, больше стресса означает больше кортизола.А больше кортизола означает меньше сжигания жира T3 и больше жира, накапливающего rT3.

Итак, вопреки тому, что вы привыкли верить, упражнения — не секрет сжигания большого количества жира. Это может улучшить вашу физическую форму, но если вы тренируетесь с помощью кардио или силовых упражнений, то на самом деле вы не сможете сжигать жир.

Чтобы положительно повлиять на работу щитовидной железы и обмен веществ, вам нужно двигаться, но не слишком много и не слишком сильно. Когда у вас подавленный метаболизм, вам нужно ухаживать за своим телом и пороть его.

Мягкое кардио, достаточное для того, чтобы вы вздохнули, силовые упражнения с собственным весом, йога или растяжка — идеальные занятия.

Теперь, если вы изо всех сил пытаетесь сжечь нежелательный жир, потому что считаете, что стресс и кортизол повлияли на ваши уровни T4 и T3, тогда, чтобы помочь вам ускорить работу щитовидной железы и метаболизм, вам следует позвонить нам.

Приходите на консультацию по оценке Fat Belly To Flat Belly , и во время вашей 60-минутной консультации я тщательно оценю…

• Ваши текущие проблемы потери веса
• Ваша диета и физические упражнения
• Ваш предыдущий медицинский анамнез и ваш образ жизни
• Определите, нужно ли вам делать специальные функциональные (не обычные патологические) тесты, чтобы с точностью лазера определить, сдерживает ли вас дисбаланс щитовидной железы и кортизола.

Затем, когда у меня будет вся эта важная информация, я смогу разработать для вас индивидуальный план естественного ускорения работы щитовидной железы и метаболизма, который также будет соответствовать вашим потребностям и образу жизни.

Чтобы назначить консультацию по оценке От толстого живота до плоского живота , позвоните в Happy & Healthy Wellbeing Center по телефону 9524 2471 . Если вы не из местного населения, мы предлагаем консультации по телефону и онлайн-видео.

Шесть способов ускорить потерю жира и оптимальные размеры порций для похудания — The Sun

МНОГИЕ люди боятся зимних месяцев — когда дни короче, воздух становится холоднее, и почему-то ваши джинсы становятся немного более уютными.

Однако праздничный сезон не обязательно должен быть синонимом набора веса.

5

Есть шесть простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы максимально снизить вес.

Клинический диетолог Линн Уорд поделилась шестью простыми приемами, которые помогут ускорить похудание перед Рождеством, чтобы убедиться, что вы все еще вписываетесь в свои зимние тряпки.

Линн из Квинсленда, Австралия, подчеркивает, что все дело в том, чтобы правильно выбирать размер порций и не бояться углеводов.

Она говорит: «Первое, что важно помнить, это то, что потеря веса и потеря веса — это разные вещи.

«Многие люди сильно теряют в весе, скажем, от трех до пяти килограммов, за первую неделю и думают, что это действительно хорошо, но часто это вода или мышечный вес, а не истинная потеря жира».

5

Линн (на фото) поделилась своими главными советами, как оставаться в форме в течение праздничного сезона Фото: Instagram

Вместо этого Линн призывает худеющих сделать своей целью поддерживать мышечную массу, теряя при этом вес только за счет жировых запасов.

Выступая в своем подкасте Leanne Ward Nutrition, она добавила: «Здоровое питание — это долгосрочное достижение, и чем медленнее вы теряете жировые отложения, тем больше вероятность, что они останутся потерянными.«

Имея это в виду, здесь она дает нам свои лучшие советы, как максимально похудеть этой зимой …

1. Добавьте в свой рацион полезные жиры

Линн подчеркивает важность включения в свой ежедневный рацион полезных ненасыщенных жиров, таких как орехи, авокадо и лосось.

Эти жиры являются важной частью здорового питания и помогают снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.

Она говорит: «Было доказано, что ненасыщенные жиры уменьшают воспаление и важны для активных людей, потому что упражнения могут быть стрессом для организма.«

Было доказано, что ненасыщенные жиры уменьшают воспаление и важны для активных людей, потому что упражнения могут быть стрессом для организма

Leanne Ward

Несмотря на это, Линн говорит, что стоит помнить о том, сколько жира вы добавляете в свою тарелку и закуски, поскольку это очень калорийный источник пищи.

Она добавляет: «Мне нравится добавлять порцию ненасыщенных жиров размером с большой палец в мои блюда и закуски в течение дня.

«Если вы собираетесь съесть целый авокадо вместе с фетой и яйцами на завтрак, вы можете легко набрать вес, несмотря на то, что это происходит за счет здоровой пищи.»


2. Не бойтесь углеводов

Их часто считают врагами, когда дело доходит до похудания, но похоже, что углеводы на самом деле имеют ненужную репутацию.

Нашему телу для функционирования необходимы углеводы, и, фактически, когда дело доходит до долгосрочного устойчивого похудания, данные свидетельствуют о том, что углеводы действительно могут быть вашим другом.

Линн говорит: «Планируйте потребление углеводов примерно на время тренировки и используйте их для подпитки тренировки.

НАИЛУЧШИЕ РАЗМЕРЫ ПОРЦИИ

БЕЛК — постарайтесь, чтобы белки покрывали примерно четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи — и то же самое касается закусок

УГЛЕВОДОВ — постарайтесь съесть еще четверть своей тарелки и перед тренировкой выбирайте легкие закуски

ОВОЩИ — половину тарелки нужно покрыть разными овощами или салатом

НЕНАСЫЩЕННЫЙ ЖИР — старайтесь включать количество размером с большой палец в каждый прием пищи

5

Линн призывает стройных людей не бояться углеводов, когда дело доходит до потери весаКредит: Instagram

«Организм использует углеводы как самый простой источник топлива, так почему бы вам съесть жир или белок перед тренировкой, чтобы ваше тело работало усерднее? »

Это произошло после того, как новое исследование от Slimming World показало, что низкоуглеводные диеты «вредят здоровью нации», сбивая с толку людей, сидящих на диете, о важной роли углеводов в питании.

3. Гидрат

Это может показаться немного противоречивым, но один из лучших способов похудеть — это пить больше воды.

Это потому, что если вы постоянно обезвоживаетесь, ваше тело имеет тенденцию удерживать больше воды в попытке предотвратить слишком низкий уровень воды.

Вода также ускоряет обмен веществ, очищает организм от шлаков и подавляет аппетит, считают эксперты.

5

Линн говорит, что один из лучших способов похудеть — это пить больше воды Фото: Instagram

Когда дело доходит до количества воды, которое вы должны пить, Линн говорит: «Выпивайте один-два стакана с каждым приемом пищи и перекусами. оптимальное увлажнение.«

Обычно вы можете использовать цвет мочи как индикатор гидратации — если он светло-желтый или достаточно прозрачный, значит, вы хорошо гидратированы.

Если он темно-желтый или янтарный, значит, нужно пить больше воды.


4. Ешьте внимательно

Как часто вы тратите довольно много времени на приготовление обеда только для того, чтобы проглотить его за пять минут?

Когда вы едите быстро, ваш живот не может определить, насколько он наполнен, поэтому вы возвращаетесь за второй порцией или пудингом, когда на самом деле вы уже достаточно съели.

Линн рекомендует не торопиться и по-настоящему пережевывать каждый кусок, чтобы дать своему телу возможность определить, сколько оно потребляется.

Лиэнн говорит: «Попробуйте жевать медленно и съедайте каждый глоток, прежде чем принимать следующий. Не просто сгребайте еду».

Тяга — это не настоящий голод, поэтому научитесь различать эти две вещи

Leanne Ward

Она также сказала, что иногда стоит подождать, пока вы не проголодаетесь, чтобы поесть, поскольку вам не нужно полностью избегать голода.

Она добавляет: «Тяга — это не настоящий голод, поэтому научитесь различать эти два блюда».

Если вы думаете, что наелись, вам не нужно доедать все на тарелке. Вместо этого подождите 10–20 минут, выпейте стакан воды и возвращайтесь, только если вы действительно готовы.

«Попробуйте вернуться за овощами», — сказала Лиэнн.

«Если вы вернетесь за чесночным хлебом, скорее всего, он вам на самом деле не нужен».


5. Добавляйте белок в течение дня

Бодибилдеры и фанатики тренажерного зала постоянно трепещут о белке, но вы, возможно, не знаете, насколько важно распределять потребление в течение дня.

«Многие из нас, как правило, получают достаточное количество белка на обед и ужин, но нам не хватает его на завтрак и в перекусы», — сказала Линн.

«Белок особенно важен во время завтрака, так как, если вы не получите его достаточно, вы, вероятно, позже переедете углеводами и креветками, потому что не почувствуете удовлетворения».

5

Линн подчеркнула важность разделения потребления белка в течение дня Фото: Instagram

Линн отметила, что исследования показали, что «равномерное распределение» белка в течение дня лучше всего для сжигания жира, если есть слишком много за один прием пищи. на самом деле не помогает.

«Старайтесь употреблять 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи и перекусе», — сказала она.

Это соответствует примерно четверти тарелки протеина, который никогда не должен быть «обратным» в конце дня.


6. Ешьте пять порций овощей и два фрукта каждый день

Звучит просто, но Линн подчеркнула, насколько важно получать достаточное количество фруктов и овощей в своем ежедневном рационе.

«Порция овощей составляет 75 граммов, это примерно чашка листьев салата или полстакана приготовленных некрахмалистых овощей», — сказала она.

Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, картофель и сладкий картофель, здесь не учитываются, поскольку они являются углеводами.

Линн призывает стройных людей есть хотя бы половину тарелки овощей во время еды с такими продуктами, как брокколи, шпинат, капуста и кабачки.

И вы также не должны бояться сахара или фруктозы во фруктах — как сказала Линн, «вы никогда не станете толстым, поедая фрукты».

Потеря веса — размер 9XL, будущая невеста потеряла 35-е место после того, как документы ОТРЕЗАЛИ ей язык, чтобы спасти ее жизнь

4 проверенных способа увеличения метаболизма

Ускорьте свой метаболизм.Последняя модная фраза, которую ходят вокруг как простое решение для похудания. Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла — суть метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм, находится вне вашего контроля — возраст, пол, генетика.

Базальная скорость метаболизма вашего тела, измеряемая как скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), составляет 70 процентов вашего метаболизма.Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, биение сердца, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который делает (эти вмешательства)», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм


1. Наращивайте и поддерживайте мышечную массу тела.


«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно будут иметь более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете.Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует тренировку с отягощениями или силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш RMR.

СВЯЗАННЫЕ С: Ваш путеводитель по различным типам силовых тренировок

Белок дает организму незаменимые аминокислоты, но не увеличивает мышечную массу. «Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, он не сохраняет его в виде белка, что может повлиять на скорость метаболизма. Он превращает его обратно в глюкозу и жир », — говорит Уайт. «Это ничем не отличается от того, что произошло бы, если бы вы потребляли углеводы или жиры».

2.Ешьте меньшими порциями в течение дня.


Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется. Он известен как термический эффект пищи (TEF) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.

«Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF. «Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос.Именно здесь ваш бюджет SmartPoints поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3. Избегайте приема пищи поздно вечером.


С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин.

СВЯЗАННЫЕ: Плохо ли для вас поздно перекусить?

4. Пейте достаточно воды.


«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует выпивать не менее восьми 8-унций воды в день. Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если и есть какое-либо воздействие, скорее всего, это связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной.

СВЯЗАННЫЕ С: Польза питьевой воды для здоровья

Что не меняет метаболизм


Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

Определенные продукты


ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий.По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо продуктов, которые значительно ускоряют метаболизм, кроме термического воздействия.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров. … Трудно по-разному сжечь одно над другим ».

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста: «Это заставляет вас есть меньше, потому что оставляет кислый привкус во рту.”

Известно, что лишь несколько веществ в пище оказывают небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили). Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но, по словам Ческина, их воздействие кратковременно и недолговечно. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов.Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться какого-либо длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, усиливать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса.”

По словам диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на здоровом питании. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

Диеты с высоким содержанием белка или жира


По словам Метоса, диета, богатая жирами или белками, не увеличивает и не снижает скорость метаболизма. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий.

СВЯЗАННЫЙ: WW против кето диеты

Безглютеновые диеты


По словам Ческина, глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, есть на самом деле», — говорит он.«Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему без глютена не уловка для похудения

Посты


Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного (пищевого) образа жизни, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время не едят, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

Не спать


Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите.Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы наверстать упущенное», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает ваш метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до похудания или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он.«Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

, СВЯЗАННЫЙ с : все, что вы хотите знать о метаболизме

.