3 способа увеличить вес в жиме лёжа

31 августа 2017Спорт и фитнес

Никому не хочется выглядеть слабым, делая жим лёжа с лёгкой штангой. Есть три способа повысить свои показатели в этом упражнении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

---

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить жим лежа – Основные советы и подводящие упражнения

Большинство из тех, кто регулярно делают жим штанги лежа, рано или поздно понимают, что прогресса нет и веса не растут. Не зная, что предпринять, одни делают долгий перерыв для восстановления мышц, другие, наоборот, работают через силу. Ни тот, ни другой подход не дадут должного результата.

Поэтому сегодня предлагаем вам 10 проверенных и доказанных способ, как увеличить показатели в жиме лежа.

1. Настраиваемся правильно.

Следить нужно не только за своим питанием и телом, но и мыслями. Только правильная психологическая установка помогает достигнуть лучшего результата. Никакой вялости, рассеянности и отвлеченных раздумий — только удовольствие от процесса и четкий настрой. Этому способствует как энергичная музыка, так и просто визуализация: увидите свою цель — быстрее достигните ее.

2. Вносите разнообразие.

Тут речь про количество повторений. Безусловно, нет универсального значения, которое бы позволило нарастить мышечную массу в мгновение ока. Но тем не менее если вы делаете 10–12 раз с легким весом, однозначно стоит перейти к тяжелой нагрузке. Заодно это позволит узнать и ваш 1ПМ — вес, который вы сможете поднять 1 раз при прикладывании максимального усилия.

Правда, это не значит, что акцент стоит сделать только на таком тренинге. Те же 10–12 повторений вполне можно оставить, но делайте их после подхода с тяжелым весом.

---

Например:

• Делаем разминку, а за ней 2 подхода на наклонной скамье по 3 повторения (приблизительно 90 % от 1ПМ).
• Затем еще 3 подхода на 4–6 повторов (80 % от 1ПМ).
• Переходим на горизонт и уже работает с гантелями в том же ритме — 3 х 4–6.
• Завершаем тренировку 2 подходами по 12 раз (70 % от 1ПМ).

---

3. Взрывное усилие.

Считается, что медленное движение способствует росту мышечной массы. Однако ряд исследований говорит несколько об ином:

• ученые из университета Сиднея отметили, что добровольцы, делающие жим штанги в быстром темпе, наращивали мускулатуру быстрее спортсменов, работающих медленно;
• в Коннектикуте специалисты обнаружили, что уровень пиковой нагрузки и энергии выше при быстром выполнении;
• исследования в Оклахоме показали, что активные тренировки в течение месяца дают лучшие финальные показатели.

Что понимать под быстрым темпом? Опускание грифа не должно занимать более 1,5 секунд, а подъем должен быть взрывным.

4. Опускание штанги.

Среди пауэрлифтеров есть один старый добрый совет: опуская гриф, представьте, что вы не просто позволяете ему падать, а сознательно и подконтрольно тянете его на себя. Это позволяет следить за положением тела и создавать мощное усилие. Лопатки сводятся вместе, включаются широчайшие мышцы спины, а потому выжать штангу будет проще.

5. Не пропускайте тренировки.

Существует много споров, как и когда заниматься. Но исследователи едины: если в каком-то упражнении нужно достичь успеха, делайте его как можно чаще. Но и тут не переусердствуйте: часто — не значит ежедневно, а не более 2 раз в неделю. Секрет в том, что при регулярном тренинге обучение мышечных волокон идет активнее, поэтому выполнять движение становится проще.

6. Меняйте ширину хвата.

Это еще один совет из пауэрлифтинга, который был также подкреплен рядом исследований. Так, хват шире плеч укрепляет большие грудные мышцы. А узкий, наоборот, крайне полезен для развития трицепса и плеч. Поэтому такая игра с хватом позволяет проработать сразу несколько групп, которые ответственны в поднятии веса при жиме лежа.

---

Как приучить себя: делайте 2–3 подхода широким хватом, а потом еще столько же, но с узким.

---

7. Калории.

Хотите набрать массу и быстро нарастить мышцы? Тогда считайте калории. При их недополучении обе эти цели практически недостижимы, ведь все будет уходить на поддержание активности и во время тренировок.

Калораж у всех разный, но граница приблизительно в 3000 в день оптимальна для большинства. Много? На самом деле нет. Многие спортсмены не могут набрать нужный вес даже до тех пор, пока их рацион не начинает давать до 5000 калорий ежедневно. Причина в метаболизме, когда организм слишком быстро сжигает все полученное.

Но помните, что есть все подряд тоже нельзя, иначе вместо качественной мускулатуры можно получить лишнюю жировую массу. Рацион должен быть питательным, но отчасти диетическим – без жирного и жареного.

8. Отдых-пауза.

Метод пришел от пауэрлифтеров и в целом довольно неплохо зарекомендовал себя. Суть: сделав жим до отказа и понимая, что больше вы поднять не сможете, даете себе отдохнуть. А потом снова делаете подход и снова до упора. И так несколько раз.

Обычно отдых-паузу включают в тренировки с тяжелым весом — 80–90 % от 1ПМ. В этом случае для восстановления отводят 30–60 сек. Количество сетов также стоит ограничить – не более 4.

9. Микрозагрузка.

Увеличить жим лежа без набора мышечной массы и силы, само собой, нельзя. Поэтому первоочередной задачей стоит рост рабочего веса на тренировках. Проще говоря, решили стать больше — становитесь сильнее.

Один из способов — заниматься в конкретном диапазоне повторений с увеличением нагрузки. То есть сделали 5 повторов с 20 кг, значит в следующий раз добавим еще 2 кг. Работать с новым весом нужно до того момента, пока не будете делать те же 5 повторений с ним.

Только тогда можно прибавлять дальше.

Правда, случается и такое, что увеличить веса не получается. Вот тогда и используется микрозагрузка — когда вы добавите не 2 кг на гриф, а 0,5 или 1. Пусть с этим весом придется заниматься неделю, другую и даже третью. На четвертую вы сможете уверенно сделать 5 повторов и затем точно прибавить пару блинов.

10. Помните о плечах и трицепсе.

Не только грудь отвечает за мощный жим лежа. Плечевые мышцы и трицепсы активно участвуют в отрыве штанги и ее удержании в верхней точке. А потому соблюдайте баланс и уделяйте внимание всей мускулатуре.

---

Что сделать:

• на плечи — армейский жим;
• трицепс — разгибание рук в кроссовере, французский и жим лежа узким хватом.

---

Отжимания от подставок

Упражнение похоже на традиционные отжимания от пола, но руки находятся на специальных подставках на той ширине, которую вы используете при работе со штангой. Это позволяет опускаться ниже. Достаточно 6–10 повторений.

Негативные жимы

Главное условие — вес на 10–20 % выше максимально возможного для вас и два ассистента. Медленно опускаете штангу, а вернуть ее на место вам помогают. Достаточно 1–2 подходов по 2 повторения.

Следуя этим нехитрым правилам, уже через несколько месяцев вы заметите, что вес сдвинулся с мертвой точки и начался прогресс.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Как выбрать персонального тренера: инструкция для новичков

Сегодня практически каждый нуждается в физической активности, ведь сидячий образ жизни вызывает проблемы со здоровьем, общим самочувствием и даже настроением.

Как избавиться от растяжек после быстрого сброса веса

Наконец ушли ненавистные килограммы, но красоту портят неэстетичные растяжки на бедрах, ягодицах и груди?

Где брать мотивацию для занятий спортом!

Часто ли такие вопросы мы получаем от клиентов? Да!

назад к статьям

Как улучшить жим лежа

Мы изучили анонимные данные десятков тысяч участников, чтобы найти наиболее эффективные стратегии для ускорения вашего прогресса.

Независимо от того, приступаете ли вы к тренировке каждый понедельник, готовясь к эпическому дню груди, или просто пытаетесь построить сбалансированную общую силу тела, жим лежа, вероятно, станет вашим основным упражнением. В то время как большинство новичков замечают быстрое увеличение силы, когда они впервые начинают новую программу или тренировку, важно понять, как максимизировать свои результаты в течение первых 12 недель и далее.

Специалисты по данным и аналитики производительности So Tonal изучили анонимные данные тысяч участников в поисках тенденций, которые могут помочь вам в достижении больших результатов с помощью эффективного плана игры. Вот четыре стратегии, которые помогут вам построить большую скамью, а также данные о производительности и исследования, которые их поддерживают.

Заказать демонстрацию

1. Найдите свое любимое место для сетов 

Специфика важна для увеличения силы жима лежа — выполнение различных упражнений на грудь неделю за неделей — верный способ увидеть результаты. Частота также имеет значение. Это означает регулярное выполнение упражнений на грудь, в том числе жим лежа, попеременный жим лежа, жим лежа одной рукой, разведение рук на груди, разведения в наклоне/наклоне и жим одной рукой на коленях. Слишком мало может быть недостаточным силовым стимулом, а слишком много может привести к перетренированности.

«Часто тренирующиеся», те, кто выполняет от 8 до 12 подходов упражнений на грудь в неделю, отмечают наибольший прирост силы в жиме лежа. «Очень частые» тренирующиеся, 12+ подходов в неделю, демонстрируют такой же прирост в течение шести недель, однако после этого их прирост силы падает ниже, чем у «часто тренирующихся». Другими словами, больше не всегда лучше. Через некоторое время этот большой объем может догнать вас и вызвать дефицит силы в долгосрочной перспективе.

На приведенном ниже графике показано увеличение силы в жиме лежа на основе средней частоты выполнения упражнений на грудь.

Выполнение менее 4 подходов в неделю показало заметное снижение прироста силы, и даже от 4 до 8 подходов в неделю показатели силы были ниже, чем у тех, кто занимается более часто. Исследования показывают, что выполнение около 8 подходов в неделю является оптимальным для увеличения силы, и данные о производительности Tonal подтверждают это, рекомендуя от 8 до 12 подходов в неделю для улучшения вашего жима лежа.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Тонал (@tonal)

2. Изолируйте свои трицепсы для синергетической силы 

В то время как ваши большие грудные мышцы являются основными мышцами в жиме лежа, не спите на трехглавой мышце плеча, мощном разгибателе локтя, который помогает вам поднимать штангу. Жим лежа можно выполнять только в том случае, если грудь и трицепс работают вместе в синергии, поэтому укрепление трицепса только улучшит вашу производительность на скамье.

Частота выполнения изолированных упражнений на трицепс (вспомните: трицепсовые разгибания, черепные дробилки и отжимания назад) также влияет на прирост силы в жиме лежа. На приведенном ниже графике показано, что тренирующиеся, выполнявшие три или более упражнений на трицепс в неделю, добились большего прироста силы на скамье, чем те, кто выполнял менее трех подходов.

Хотя какое-то время результаты кажутся ноздря в ноздрю, через шесть недель наблюдается заметное увеличение числа тренирующихся, выполняющих три или более подходов. Включив по крайней мере 3 подхода изолирующих упражнений на трицепс в свою еженедельную тренировку, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8 процентов.

3. Добавление цепей для повышения мощности и увеличения силы

Добавление цепей к упражнениям со штангой является обычным делом в пауэрлифтинге для развития максимальной силы и мощи, а исследования и данные показывают, что использование цепей также является эффективным методом увеличения жима лежа.

Вот как это работает: традиционные цепи складываются на полу и крепятся к каждому концу штанги. Когда вы нажимаете вверх, каждое звено отрывается от пола, что приводит к более тяжелому весу в верхней части движения (как правило, в более легкой части) и меньшему сопротивлению в нижней части. Без цепей нижняя часть жима лежа — это точка, в которой труднее всего поднимать вес и, следовательно, наиболее уязвимая позиция для плеча и плечевого пояса. Именно здесь цепи оказывают наименьшее сопротивление, поэтому вы можете уверенно взлететь вверх.

На приведенном ниже графике показаны улучшения в жиме лежа у тех, кто использовал режим цепей на тренажере Tonal, по сравнению с теми, кто выполнял традиционные жимы лежа на тренажере. Функция Tonal Chains работает так же, как громоздкие цепи в тренажерном зале, но ее можно активировать простым нажатием кнопки.

Примерно в течение первых трех недель обе группы добились одинаковых результатов. Через три недели пользователи цепей превзошли тех, кто не пользовался цепями, а через шесть недель пользователи цепей добились 8-процентного прироста силы в жиме лежа по сравнению с теми, кто не тренировался. Добавление цепей после третьей недели подъема может увеличить вашу силу за счет увеличения мощности и силы на разных этапах подъема.

4. Уменьшите диапазон повторений, увеличьте вес

Исследования показывают, что использование меньшего количества повторений и большего веса в подходах является отличной стратегией для силовых целей. На самом деле, Национальная ассоциация силы и физической подготовки, организация, которая информирует о профессиональных и университетских стандартах, поддерживает это руководство в большинстве групп населения, от элитных спортсменов до тех, кто занимается спортом на протяжении всей жизни.

На этом графике показано, что после первой недели тренирующиеся, которые использовали более низкий диапазон повторений, в частности от 5 до 8 повторений, улучшили силу жима лежа по сравнению с группой, которая выполняла 10 или более повторений за подход.

В режиме Tonal вес автоматически увеличивается при меньшем количестве повторений и уменьшается при большем количестве повторений, чтобы обеспечить достаточный силовой стимул на каждой тренировке. Объем может быть одинаковым в конце тренировки, но если вашей целью является увеличение максимального веса в жиме лежа, сокращение повторений и увеличение веса — это то, что вам нужно.

Когда вы устанавливаете количество подходов, повторений и нагрузку, вы хотите медленно увеличивать вес, используя прогрессивную перегрузку, чтобы ваше тело со временем адаптировалось к новым требованиям. Цифровой вес Tonal делает всю тяжелую работу за вас, автоматически внося эти изменения в ваш подъем по мере того, как вы становитесь сильнее. Или вы можете выбрать четырехнедельную программу, например Better Bench , традиционная программа, которая поможет вам усовершенствовать свой пресс.

Shop Tonal

Итог: Самый эффективный способ добиться прогресса и роста в жиме лежа – это выйти далеко за рамки обычного жима лежа.

• Еженедельная последовательность имеет ключевое значение: выполняйте от 8 до 12 подходов упражнений на грудь в течение недели.
• Не спите на трицепсах: выполняйте не менее 3 подходов изолирующих упражнений на трицепс в неделю.
• Использование цепей для развития взрывной силы: использование системы переменного сопротивления — проверенный способ увеличения силы.
• Подъем тяжелее с меньшим числом повторений: подходы из 5-8 повторений с большим сопротивлением могут быть оптимальным вариантом для наращивания силы жима лежа.

---

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)

Большой жим лежа может улучшить ваши силовые показатели, увеличить мышечную массу или даже улучшить спортивные результаты в вашем виде спорта. Многие спортсмены ставят перед собой цель увеличить жим лежа на 50 фунтов, но не знают, как этого достичь.

Так как же увеличить жим лежа на 50 фунтов? Если вы хотите увеличить свой жим лежа на 50 фунтов, вам необходимо иметь хорошую базу техники жима лежа и следовать программе тренировок, которая даст вам стабильный прирост. Вам также необходимо убедиться, что ваш образ жизни способствует максимальному восстановлению после тренировок.

В этой статье я расскажу, возможно ли увеличить ваш жим лежа на 50 фунтов, какие факторы влияют на ваш прогресс в жиме лежа, и как управлять вашей программой тренировок, чтобы обеспечить вам наилучшие темпы улучшения.

Увеличение жима лежа на 50 фунтов — это много?

Нет, увеличить жим лежа на 50 фунтов не так уж много и вполне реально. Тем не менее, новичкам и атлетам среднего уровня будет намного легче, чем более продвинутым спортсменам.

Увеличение жима лежа на 50 фунтов может потребовать внесения изменений в вашу технику. Вам также необходимо будет следовать программе тренировок, которая соответствует вашему уровню опыта и обеспечивает достаточное время для восстановления, позволяющее добиться повышения производительности.

Новички и атлеты среднего уровня могут обнаружить, что улучшение техники жима лежа может больше способствовать их прогрессу по сравнению с более продвинутыми лифтерами, чья техника уже отработана. 

Хорошая техника будет включать не только качество вашей подготовки и выполнения, но и также выбор ширины хвата штанги в жиме лежа. Как правило, большинству людей будет полезно использовать как можно более широкий хват.

Чем шире хват, тем меньше амплитуда движения, а это значит, что вам нужно меньше работать, чтобы поднять вес. Чем меньше работы требует каждое повторение, тем меньше стресса может быть для вас при восстановлении.

Как только вы овладеете хорошей техникой, вам понадобится хорошая программа. Но хорошая программа не обязательно будет самой сложной программой, которую вы можете найти. По мере увеличения сложности программы вы, возможно, не сможете оправиться от тренировочного стресса, и возрастает риск получения травмы. Любая полученная травма значительно снизит вашу силу в жиме лежа.

Соответствующая программа также будет включать варианты жима лежа и аксессуары, направленные на устранение ваших слабых сторон. Ваш жим лежа может быть слабым, например, от груди. По определению, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено в жиме лежа. Поэтому выбор вариантов жима лежа, которые укрепляют слабые места или хорошую технику, будет иметь важное значение.

Еще один важный прием в жиме лежа — держать запястья в нейтральном положении и на одной линии с ладонями и предплечьями. Узнайте больше о правильном положении запястий в жиме лежа в жиме лежа: положение запястья: 5 правил, которым нужно следовать.

Хотите улучшить технику жима лежа?

Позвольте одному из наших тренеров помочь вам стать сильнее

Сколько времени нужно, чтобы добавить 50 фунтов к жиму лежа?

Для начинающих и опытных лифтеров вы можете добавить 50 фунтов к жиму лежа в течение года. Для продвинутых лифтеров это может занять от 1 до 2 лет, а для элитных лифтеров это может занять несколько лет.

Время, необходимое для увеличения вашего жима лежа на 50 фунтов, зависит от множества переменных. Основные факторы включают ваш пол, ваши рычаги, ваш тренировочный опыт, ваш образ жизни, вашу верхнюю массу тела и ваше управление усталостью во время тренировок.

Как секс влияет на скорость улучшения жима лежа

Вообще говоря, мужчины обладают такими биологическими качествами, как более высокий уровень тестостерона, что позволяет им наращивать больше мышц и силы, чем женщины. Таким образом, мужчинам в среднем потребуется меньше времени, чтобы увеличить свой жим лежа на 50 фунтов.

Исследования показали, что различия в силе верхней части тела между мужчинами и женщинами связаны с тем фактом, что женщины, как правило, имеют более низкий процент мышечной массы вокруг верхней части тела.

Как рычаги рук влияют на скорость улучшения вашего жима лежа

Рычаги рук относятся к длине ваших рук. Длина рук влияет на диапазон движений в локтях и плечах во время жима лежа.

Вы не можете изменить рычаги рук, и хотя вы можете корректировать технику, чтобы обойти свои генетические недостатки, возможно, вы не сможете увеличить жим лежа так же быстро, как человек с более короткими руками.

Чем длиннее ваши руки, тем больший диапазон движения должен пройти траектория штанги для жима лежа. Вообще говоря, это означает, что во время каждого повторения выполняется больше работы, и может быть труднее прогрессировать, потому что ваши рычаги ставят вас в невыгодное положение.

Если у вас длинные руки и у вас проблемы с жимом лежа, ознакомьтесь с моими 5 приемами жима лежа длинными руками (техника для высоких людей).

Как тренировочный и биологический возраст влияют на скорость улучшения жима лежа

Ваш тренировочный возраст показывает, как долго вы тренировались в определенной модальности. В данном случае это относится к тому, как долго вы тренируетесь с отягощениями.

Как начинающий лифтер, вы быстро станете сильнее, но по мере того, как вы становитесь более опытным, скорость вашего прогресса, естественно, будет увеличиваться. Исследования даже показали, что существует диапазон, в котором тяжелоатлеты и пауэрлифтеры достигают пика своих результатов.

По мере увеличения вашего тренировочного и биологического возраста скорость прироста силы в жиме лежа снижается. Это связано с природными явлениями, которые являются вашими биологическими и генетическими потолками. В организме есть естественные процессы, препятствующие набору бесконечного количества мышц.

Например, ваш организм вырабатывает белок под названием миостатин, который естественным образом подавляет рост мышц и, как считается, увеличивается с возрастом.

Выработка тестостерона, тесно связанного с мышечной массой и силой, также снижается с возрастом, что затрудняет улучшение результатов в жиме лежа.

Исследования также показали, что изменения в организме различаются в зависимости от того, на каком этапе вашего тренировочного возраста вы находитесь. В первые годы тренировок быстрый прогресс во многом связан с улучшением нервной системы. По мере того, как вы прогрессируете, большая часть вашего прироста силы в большей степени связана с общей мышечной массой.

Узнайте больше о преимуществах для новичков и о том, как долго они будут действовать, в разделе Как долго сохраняются преимущества для новичков? (Подтверждено наукой).

Как образ жизни влияет на скорость увеличения жима лежа

Тренировка действует как стимул для роста мышечной массы и силы, но адаптация происходит вне спортзала. Ваш образ жизни будет в значительной степени влиять на степень адаптации.

Ваш образ жизни включает в себя такие факторы, как питание, стресс на работе и в жизни, гигиена сна и пищевые добавки. Все это вносит свой вклад в этот гипотетический пузырь или способность, которая представляет собой вашу способность добиваться успехов, которую иногда называют вашим адаптивным резервом.

Питание также включает микроэлементы (все витамины и минералы в вашей пище) и макроэлементы (белки, жиры и углеводы), и все они необходимы для выживания вашего тела и состояния здоровья. Они также важны для определения того, насколько хорошо ваше тело обеспечено ресурсами для увеличения мышечной массы и силы.

Хотя большее количество пищи может помочь вам улучшить жим лежа, это не означает, что вы должны есть все, что хотите. Узнайте больше о питании в пауэрлифтинге в статье Едят ли пауэрлифтеры все, что хотят? (Нет, вот почему).

Как масса верхней части тела влияет на скорость улучшения результатов в жиме лежа

Масса верхней части тела положительно влияет на улучшение результатов в жиме лежа. Это может повысить производительность за счет увеличения массы туловища, что уменьшает диапазон движений. Большие мышцы также связаны с более сильными мышцами.

Объем вашей мышечной массы, особенно в верхней части тела, может определить силу вашего жима лежа. Исследования Brechue and Abe and Ye et. al показали, что большая мышечная масса имеет положительную корреляцию с результатами в пауэрлифтинге.

Другие исследования показали, что прирост безжировой массы тела объясняет около 46% изменений в приросте жима лежа.

Хотите знать, как нарастить мышечную массу в верхней части тела, особенно в груди? Посмотрите несколько примеров дополнительных упражнений, которые вы можете делать в день груди.

Как управление утомлением на тренировке влияет на улучшение вашего жима лежа

Управление утомляемостью на тренировке относится к управлению переменными, которые определяют, насколько сложна ваша тренировка и сколько усталости вы накапливаете. Усталость относится к негативному эффекту тренировки, который резко снижает эффективность тренировки.

Любой может тренироваться до сильной усталости, но это не обязательно приводит к лучшим результатам в увеличении силы, включая прогресс в жиме лежа.

Чрезвычайно интенсивные тренировки увеличивают вероятность получения травм от чрезмерной нагрузки. Травмы от чрезмерной нагрузки — это когда незначительные разрывы мышечной ткани достигают точки серьезного повреждения. Любая травма приведет к серьезному снижению производительности в жиме лежа.

Кроме того, существует элемент убывающей отдачи, поскольку существует гипотетический предел того, какую прибыль можно стимулировать за определенный период времени. За пределами этого гипотетического предела есть бессмысленная работа, которая не представляет ценности для спортсмена.

7 быстрых улучшений техники жима лежа

Вот 7 простых, но эффективных советов, которые помогут вам увеличить жим лежа на 50 фунтов:

Не позволяйте штанге опускаться на грудь

Используйте максимально широкий хват штанги

Держите лопатки назад и вниз

Сигнал «оттолкнитесь от штанги» или «прижмитесь к скамье»

Сделайте глубокий вдох и напрягитесь

1. Сигнал «Прижмитесь грудью к штанге»

04

04 Это одна из моих любимых реплик для жима лежа в качестве тренера по пауэрлифтингу. Этот сигнал лучше всего использовать во время опускания штанги к туловищу. Он делает две вещи: помогает поддерживать арку в жиме лежа и не дает грудной клетке сжаться, когда гриф опускается.

Распространенная проблема заключается в том, что когда люди опускают штангу, они не решаются коснуться штангой груди в нижней части, и их свод стопы разрушается. Это, следовательно, увеличивает диапазон выполняемых движений.

Сигнал «прижаться грудью к штанге» помогает сохранить правильное положение лопаток в жиме лежа. Вы не хотите, чтобы лопатки выходили из положения и округлялись вперед, когда вы опускаете штангу. Это создает ненужную нагрузку на малые мышцы-стабилизаторы и усложняет жим лежа, когда вы поднимаете штангу вверх.

Хотите знать, где именно на груди должна касаться штанга? Проверьте, где штанга должна касаться груди при жиме лежа?

2. Используйте толчок ногой для поддержания свода стопы

Использование привода ногой делает жим лежа больше, чем просто жимовым движением верхней части тела. Использование движения ногой — очень полезная подсказка, помогающая поддерживать дугу и хорошее соотношение лопаток с туловищем.

Когда вы используете привод ног для движения свода стопы, вам нужно оттолкнуться, чтобы оттолкнуть ноги от пола, а не прижимать их к полу. Это поможет поднять грудную клетку вверх и назад к стойке, что поможет сохранить арку и давление на верхние трапеции.

Когда штанга прижимает лопатки вниз, движение ногами помогает удерживать плечи в относительно более опущенном (опущенном) положении.

В конечном итоге это приведет к лучшему своду стопы, более безопасному и стабильному положению плеч.

Является ли использование дуги в жиме лежа обманом? Получите наше экспертное мнение в статье «Жим лежа на арке (как это сделать, преимущества, безопасно ли это)».

3. Не позволяйте штанге опускаться на грудь

Когда штанга касается груди в нижней точке амплитуды движения, не позволяйте штанге погрузиться в вас. Если вы позволите этому случиться, вы излишне увеличите диапазон движения штанги и испортите положение тела в жиме лежа.

Позволив своему туловищу согнуться, когда штанга упадет в грудь, вы в конечном итоге окажетесь в менее устойчивом и менее оптимальном положении для жима штанги вверх. В целом, это делает повторение излишне труднее, чем оно должно быть.

4. Используйте самый широкий возможный хват на штанге

Использование самого широкого возможного хвата означает, что вы двигаетесь как можно шире, будучи максимально сильным, удобным и стабильным. Это не значит идти на максимально возможную ширину, если это вызывает какую-либо боль или дискомфорт в любом месте (например, в запястье) или если вы находитесь в положении, в котором вы слабее.

Используя максимально широкий хват, вы сможете совершать самые короткие движения. Чем меньше вы двигаете штангу, тем меньше работы вам нужно вкладывать в каждое повторение.

5. Отведите лопатки назад и вниз

Отведите лопатки назад и вниз, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время жима лежа. Это поможет сохранить давление в верхней части трапеций во время жима лежа, а также позволит выпятить грудь.

Сохранение этого положения плеч позволит правильно работать основным группам мышц, которые являются главными движущими силами в жиме лежа. Кроме того, отводя лопатки назад и выпячивая грудь, вам не нужно слишком сильно опускать штангу, чтобы коснуться ею груди. Конечным результатом является меньший диапазон движения, что облегчает выполнение повторения.

6. Сигнал «Отжимайся от штанги» или «Прижимайся к скамье»

Эта реплика предназначена специально для восходящей части повторения жима лежа. У него та же цель, что и у вышеприведенного сигнала, а именно удержание плеча втянутым и опущенным во время движения жима лежа.

Когда начинающие лифтеры пытаются толкнуть штангу, они часто позволяют своим плечам выйти из положения и округлиться. Это связано с тем, что движение туловища в повседневной жизни предполагает выбрасывание плеч вперед.

Сигнал «отжиматься от штанги» или «прижиматься к скамье» помогает вам не забывать задействовать остальные группы задних мышц (мышцы задней части тела). Это также стимулирует работу трицепсов, а не малую грудную мышцу (меньшую из двух грудных мышц), которая может округлять плечи вперед.

7. Сделайте глубокий вдох и соберитесь

Неправильное дыхание является одной из наиболее распространенных ошибок в жиме лежа . Делая глубокий вдох и напрягаясь, вы максимизируете, насколько может расшириться грудная клетка. Бандаж действует для герметизации стеснения и напряжения во всем теле.

Когда ваша грудная клетка действительно расширяется из-за ригидности, вы максимизируете стабильность туловища и плеч во время полного повторения движения. Максимизируя стабильность, вы не будете терять энергию, пытаясь сбалансировать штангу во время движения. Это означает, что вы можете приложить больше энергии к простому жиму штанги.

Узнайте больше о растяжке и о том, как правильно дышать в жиме лежа, в моей статье Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом).

Программирование жима лежа: 5 программируемых переменных

Хорошей программой для жима лежа будет программа, наиболее подходящая для вас. Он должен включать переменные, которые управляются вокруг того, что лучше всего подходит для вашей ситуации как лифтера. Понимание принципов того, как применять эти переменные программы обучения, будет очень важно.

Вот несколько важных переменных программы обучения на летнем прессе. Для рассмотрения:

• Заказ на упражнение
• Вариация упражнений
• Частота упражнений
• Обучение
• . Порядок упражнений

  Порядок выполнения упражнений может иметь огромное значение, когда речь идет о силовых показателях. Порядок упражнений означает, где вы размещаете различные упражнения в течение тренировочного занятия, а также в течение тренировочной недели.

  Исследования показывают, что порядок упражнений не очень важен для мышечной гипертрофии. Однако, что касается мышечной силы, упражнения, выполняемые в начале занятия, дают больший прирост по сравнению с упражнениями, выполняемыми позже.

  Таким образом, для увеличения жима лежа лучше оставить это упражнение в начале тренировки.

  2. Вариации упражнений

  Вариациями упражнений называют разнообразие упражнений, которые вы выполняете за одно занятие. Варианты упражнений изменяют небольшой элемент движения так, что он по-прежнему похож на основное движение, но выполняется немного по-другому. Цель выбора альтернативных вариантов упражнений состоит в том, чтобы подчеркнуть определенные аспекты исходного момента.

  В контексте увеличения жима лежа вы можете выбрать вариант упражнения, который устраняет вашу специфическую слабость, например, отказ на полпути. Вы можете выбрать вариант упражнения, чтобы подчеркнуть часть диапазона движения жима лежа, сосредоточиться на определенной группе мышц или даже изменить вредную привычку движения во время выполнения жима лежа.

  Вот несколько вариантов жима лежа, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои слабые стороны:

  • Жим лежа с длинной паузой – жим лежа с удлиненной паузой для увеличения времени нахождения под напряжением в нижней части скамьи. Это хороший вариант для людей, у которых коллапс или слабость в груди.
  • Medium или Жим лежа узким хватом – жим лежа, при котором рука захватывает штангу в более узком, чем обычно, положении по сравнению с обычным жимом лежа. Это хороший вариант для людей, которые чрезмерно разводят локти во время выполнения.
  • Темповый жим лежа – жим лежа, при котором вы медленно опускаете штангу вниз, обычно на счет 3 или 5 секунд. Это хорошо для людей, которые склонны быть непоследовательными в технике своих повторений.
  • Spoto Press или Spoto Bench Press – вариант жима лежа, при котором штанга останавливается очень близко к груди, но совсем не касается туловища. Это хорошо для людей, которые склонны класть штангу на туловище.

  Еще больше вариаций жима лежа, которые помогут вам улучшить жим лежа, см. в разделе Варианты жима лежа для пауэрлифтинга: 9 лучших упражнений.

  3. Частота упражнений

  Частота упражнений означает, как часто выполняется упражнение или группа вариантов упражнений в течение недели. Более высокая частота тренировок не всегда лучше или необходима. Они должны подходить вам с точки зрения опыта тренировок, ваших предпочтений и доступности тренировок.

  Большинству новичков и лифтеров среднего уровня будет полезно тренировать жим лежа 2-3 раза в неделю. Людям от продвинутого до элитного уровня будет полезно тренировать жим лежа от 3 до 5 раз в неделю. Однако в зависимости от ситуации могут быть исключения из этих рекомендаций.

  Увеличение частоты упражнений не обязательно означает более интенсивные тренировки. Например, вы можете распределить свою рабочую нагрузку на несколько дней, чтобы свести к минимуму тренировочную усталость и создать максимальные условия для отработки хорошей техники.

  Какая для вас оптимальная частота жима лежа? Читать Сколько раз в неделю нужно жимать лежа? чтобы узнать, как часто вы должны жать лежа.

  4. Объем тренировки

  Объем тренировки означает, сколько тренировок выполняется в программе. В большинстве случаев это относится к общему количеству повторений, но также может относиться к диапазону повторений или количеству подходов.

  Объем тренировок определяет, насколько тяжелой будет тренировочная неделя, т. е. чем больше объем тренировок в неделю, тем тяжелее будет тренировочная неделя.

  Объем тренировки обратно пропорционален интенсивности тренировки. Чем выше интенсивность тренировки, тем меньший тренировочный объем можно выполнить на тренировке.

  Чем выше ваш уровень лифтера, тем больше у вас работоспособности и тем больше работы вам нужно для достижения большего результата. Это означает, что в целом атлеты более высокого уровня будут иметь более высокий тренировочный объем.

  5. Интенсивность тренировки

  Интенсивность тренировки — это термин, который может означать две вещи: объективную интенсивность тренировки или субъективную интенсивность тренировки. Объективная интенсивность тренировки — это процент от 1ПМ от веса. Субъективная интенсивность тренировки относится к тому, насколько подход близок к отказу.

  Интенсивность тренировок, подходящая для вас, связана с вашим уровнем атлетического опыта. Согласно общему мнению исследователей, чем больше у вас опыта с точки зрения тренировочного возраста, тем выше средняя интенсивность тренировки (в процентах от вашего 1 повторения), которую вы должны тренировать.

  С точки зрения близости к отказу, больше новичков лифтерам следует избегать тренировок, близких к отказу, потому что у новичков обычно нет постоянной техники. Тренировка, близкая к отказу, может усугубить непостоянную или даже плохую технику.

  По мере того, как лифтер становится более продвинутым, для него может быть более подходящим тренироваться ближе к отказу.

  Как увеличить жим лежа на 50 фунтов: примеры тренировок

  Как я уже упоминал, новичкам легче увеличить жим лежа на 50 фунтов, чем более опытным. Опытные лифтеры нуждаются в большей специфичности в своих тренировках, потому что они не могут прогрессировать так же быстро, как новички в тренировках.

  Таким образом, ниже приведены две примерные программы для средних и продвинутых подъемов, которые могут помочь увеличить ваш жим лежа.

  Образец промежуточной программы жима лежа

  В этой промежуточной программе жима лежа используется ежедневная волнообразная периодизация, что означает, что объем и интенсивность изменяются от тренировки к тренировке в течение недели. Использование выборки с разной интенсивностью полезно, так как у вас могут быть немного более легкие дни, чтобы вы могли восстановиться после более тяжелых или тяжелых дней.

  Программа выполняется еженедельно в течение 4 недель перед разгрузкой, и нагрузка в жиме лежа увеличивается на 5 фунтов в неделю на каждом занятии.

  День 1
  • Happl Up
  • Журнал. Happl Up
  • Жажевой пресс 3 x 4 x 70%
  • LAT Pulldown 3 x 10 3 до 5 повторений в резерве
  День 3
  • Warm Up up 9007

    666669

    • 9004 9007

      666666669

      • 3 x 4 x 80%
      • DB Curls 3 x 10 3-5 повторений в резерве
      • Skullcrushers 3 x 10 3–5 повторений в резерве
      Программа Advanced Press Press Press
      . продвинутая программа похожа на программу среднего уровня, но имеет следующие отличия:
      • более высокая частота тренировок
      • более высокий объем тренировок
      • более высокая пиковая интенсивность тренировок
      • Другие дополнительные упражнения

      Программа выполняется еженедельно в течение 4 недель перед разгрузкой, и нагрузка в жиме лежа увеличивается на 2,5 фунта в неделю.

      Day 1
      • Warm Up
      • Bench Press 3 x 8 x 75%
      • Barbell Row 4 x 10 3 reps in reserve
      Day 2
      • Warm Вверх
      • Жажевой прессы 3 x 4 x 70%
      • LAT Pulldown 4 x 10 3 Reps в резерве
      Day 3
      • Happ 80%
      • DB Curls 3 x 10 3 reps in reserve
      • Skullcrushers 3 x 10 3 reps in reserve
      Day 4
      • Warm Up
      • Bench Press 4 x 3 х 85%
      • Тяга гантелей 3 x 10 3 повторения в резерве
      • Разведения рук на тросе 2 x 15 5 повторений в резерве

      Ищете способы увеличить жим лежа, не увеличивая его объем? Узнайте, как увеличить жим лежа без жима лежа (3 способа).

      Заключительные мысли

      Большинство людей должны иметь возможность увеличить жим лежа на 50 фунтов. Вопрос лишь в том, сколько времени потребуется, чтобы это произошло.

      Лучшее, что вы можете сделать, это быть максимально реалистичным, исходя из вашего уровня подготовки. Вы никогда не должны пытаться форсировать результаты, тренируясь усерднее, так как это может не сработать в вашу пользу. Сосредоточьтесь на хорошей технике и разумной программе и следите за своим прогрессом с течением времени.

      ---

      Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

      Норман Ченг

      Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности.