Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, упраТнСния для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — 11 января 2022

Оксана Π›Π°Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠΈΠ½Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

Π’Ρ€ΠΈ эффСктивных упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появились ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый подтянутый прСсс, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ сСти спортивных студий REBOOT АнгСлина Π‘ΡƒΡ…Π°Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ прСсс состоит.

Как эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. РассказываСт экспСрт

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит

ΠŸΡ€Π΅ΡΡΒ β€” это условноС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: прямой, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ, косых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ «прСсс» Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ всСх. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спрятан ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Β β€” Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «прСсс дСлаСтся Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅Β». Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс 100 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эклСры ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ эффСкта. Π–ΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅, сладкоС, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅Β β€” это ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Если Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ бСсполСзными. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², фастфуда. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансированно, соблюдая ΠΊΠ±ΠΆΡƒ: Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ТСстких Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ срывам.

shutterstock.com

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Тизнь большС активности ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. НСвозмоТно ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ локально, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² нашСм случаС.

НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ пояс Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: это ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это сдСлаСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅. Пояс сдавливаСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΡƒΒ β€” ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π° пояс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут слабСС, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

shutterstock.com

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСссу Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ упраТнСниях Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. А ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Bosu (Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹) Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. На исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ напряТСнии — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. И Π½Π΅ напрягайтС шСю. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ достаточной силой, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ шСя: Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ распространСнныС ошибки

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (@reboot. ru)

Планка для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° локтях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляя Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ смотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю.

Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. УсилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ (Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ) ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Из Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.

shutterstock.com

ВСлосипСд — скручивания с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ладонями Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊΒ β€” ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΈ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ складку ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

πŸ†βš½οΈπŸ† Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° знания, Π° Π½Π΅ Π·Π° дСньги!

22 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2022 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ суда компания Meta, ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти Instagram ΠΈ Facebook ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ экстрСмистской ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈΡ… Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π Π€ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π°.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ и для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, и для занятий Π²Β Π·Π°Π»Π΅.

Анастасия РазгильдяСва

unsplash.com

РазбираСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².Β 

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?Β 

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ: Π΄Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Β Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·Β Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈΒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ нС заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.Β 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ динамичСских ΠΈΠ»ΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚:Β 

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ;
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Β ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса;
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс».Β 

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” осознанно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΈΒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?Β 

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на прСсс дСлаСтся Π²Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ из инвСнтаря Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ в статичСских Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд. И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅Β Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нС скоро.Β 

УпраТнСния для проработки прСсса 

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для новичков. ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ и ягодицы и спину.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ выпрямитС, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ;
  • НапрягитС прСсс ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой;
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ на сСкунду ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Баланс Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ соСдинитС;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ;
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ прСсса, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ;
  • НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сначала касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходя Π½Π°Β Π½ΠΈΡ… Π²Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус в напряТСнии;
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ на нСсколько сСкунд;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, пСрСбирая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Она ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 

  • РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС;
  • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΒ Π½ΠΎΠ³;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ;
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ на нСсколько сСкунд;
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ;
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Планка с поворотом

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π΅Π΅.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ при классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ;
  • Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ;
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

«Дэдбаг»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» и вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ;
  • Ноги согнитС ΠΏΠΎΠ΄Β ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, подняв Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;Β 
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Β ΠΎΠ±Π΅ стороны.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Бкручивания с колСн

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, располоТив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ;
  • ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС;
  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину и свСдитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ в области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Β 

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·Β ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, развСдя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ в стороны, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинив Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;Β 
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой;
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.Β 

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС на спину и соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • Ноги согнитС в колСнях, Π° стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ;
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поясницу при этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ прСсс, Π° Π½Π΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° и подвздошно-ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ДвусторонниС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, Π° ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, поясницу ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ в СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;Β 
  • Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»;
  • ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ‚Π°Π· на нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • ЛягтС на спину;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, образуя V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ;
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Β 2-3 сСкунды;
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Бкручивания вСлосипСдиста

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;Β 
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Β Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя поворачивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° до соприкосновСния с лСвым Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ;
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;Β 
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.Β 

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ к плоскому ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ нС СдинствСнная. Если ваш прСсс ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄.Β 

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ЀитнСс

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠΉ: «Бкручивания Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β». И это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ хрусты. Ни доски, Π½ΠΈ броски Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Β«Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скрыты ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ ПьСгза, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ David Barton Limelight Π½Π° ΠœΠ°Π½Ρ…ΡΡ‚Ρ‚Π΅Π½Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим пяти совСтам, ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ экспСртами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, К.О. ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅).

  • Getty Images

    ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    «Жировая масса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€, оставляя вас Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ мягкими», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ник Π₯аунслоу, участник прСдстоящСго Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΈ-ΡˆΠΎΡƒ ΠΎ фитнСсС E! Hollywood Cycle . Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° исслСдоватСли ΠΈΠ· Гарвардской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ общСствСнного здравоохранСния наблюдали Π·Π° 10 500 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ занимались силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π±Ρ‹Π»ΠΎ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли аэробныС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

  • Getty Images

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ комплСксныС двиТСния

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это ΠΌΠΈΡ„, для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ любая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом (ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сТигая ΠΆΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), слоТныС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТигания большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ наращивания большСго количСства ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, тяги Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Β«Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ программирования ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅ запускаСтся Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно ΠΆΠΈΡ€ остаСтся Π² вашСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ПьСгза.

  • Getty Images/iStockphoto

    Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

    Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТигания большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨ΠΎΠ½ Π£. ΠœΠ΅Π΄ΠΎΡƒΠ·, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² The N.E.W. Program, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ похудСния Π² ΠΡŒΡŽΠΏΠΎΡ€Ρ‚-Π‘ΠΈΡ‡, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° сТигаСт Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² дСнь, Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС мСста Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. А Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· исслСдований ΠŸΠ΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ биомСдицинского ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди потрСбляли Π½Π° 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми нСдСль, Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТивался Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, сохраняли 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² этих Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТивался Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, сохранили 95 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (ΠΌΡ‹ вСрнСмся ΠΊ этому Π΄Π°Π»Π΅Π΅), Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

  • Getty Images/Westend61

    Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

    ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ достиТСния Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” сТигания большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого, Π½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, вСроятно, сдСлаСт ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π±Ρ€Π΅ΡˆΡŒ Π² вашСм балансС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ΅Π΄ΠΎΡƒΠ·. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ час, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π° Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ с Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ.

  • Getty Images

    Chill Out

    «НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ физичСскиС упраТнСния приблизят вас ΠΊ вашим физичСским цСлям, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† привСсти вас ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ стрСсс, сон ΠΈ расслаблСниС, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, которая ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС процСссы Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ΅Π΄ΠΎΡƒΠ·. НапримСр, слишком высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ трСбования, нСдостаток сна ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° сСбя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°Ρˆ Ρ…ΠΎΠ΄: Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ постоянными Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ стрСссорами.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ для GQHealthHealth

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠžΠŸΠ£Π›Π―Π ΠΠ«Π• Π’Π•ΠœΠ«

Π’Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ

ΠΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΠ—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

3

3 ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

ΠžΠ‘ΠΠžΠ’Π›Π•ΠΠž: 28 дСкабря 2017 Π³. 15:23 IST

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Instagram/namratapurohit

Если Π²Ρ‹ Π² качСствС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ послС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Мак ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, сообщаСт Daily Star.

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 9Π£Π³ΠΎΠ» 0 градусов Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

По мнСнию экспСртов, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, Π½ΠΎ, выполняя ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тонизирования ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

На прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: НСнавидитС спортзал? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ наступая Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

РСгулярно выполняя присСдания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, освободитС шСю ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ подтянитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ, вСдя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *