Как убрать живот женщине в домашних условиях — качать пресс, упражнения для плоского живота — 11 января 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Три эффективных упражнения.

Упражнение для пресса, чтобы появились кубики

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, важно не только стабильно тренироваться, но и правильно питаться. Перед тем как показать наиболее эффективные упражнения, которые включают его в работу, тренер сети спортивных студий REBOOT Ангелина Сухарева предлагает разобраться, из чего пресс состоит.

Как эффективно нарастить мышечную массу и получить рельефное тело. Рассказывает эксперт

Пресс человека: что это и из чего состоит

Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной, косых и поперечной. Так что потенциальный «пресс» есть у всех. У многих он может быть спрятан под слоем подкожного жира. Задача — разобраться, как добиться выраженного рельефа.

Запомните, что «пресс делается на кухне». Даже если вы будете качать пресс 100 раз в 3 подхода, а потом поедать эклеры и запивать газированными напитками, вы не увидите эффекта. Жирное, сладкое, мучное — это и многое другое мешает прорисовываться кубикам на животе. Если не следить за питанием, любые тренировки будут бесполезными. Важно фокусироваться на питании и снижать процент подкожного жира, сокращать употребление простых углеводов, фастфуда. Старайтесь знать меру и питаться сбалансированно, соблюдая кбжу: не голодать и не устраивать жестких диет, которые приведут к срывам.

shutterstock.com

Добавьте в жизнь больше активности и кардио, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки. Невозможно убрать жир локально, например, только на животе, как в нашем случае.

Не используйте пояс во время тренировок: это уловка маркетологов, которые обещают, что это сделает талию тоньше. Пояс сдавливает живот и внутренние органы, он не дает мышцам выполнять главную задачу — сдерживать внутрибрюшное давление. Пресс должен самостоятельно выполнять эту функцию, а пояс перекрывает кровообращение внутренних органов, от чего мышцы станут слабее, и вы не увидите кубиков.

shutterstock.com

Используйте оборудование, чтобы не давать прессу расслабляться. В упражнениях на пресс помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или Bosu (неустойчивую точку опоры) даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота.

Правильно дышите. На исходном положении — вдох, при подъеме и напряжении — выдох. И не напрягайте шею. Когда мышцы живота не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы.

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Упражнения на пресс в домашних условиях

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot. ru)

Планка для активации мышц пресса. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Не прогибайтесь в спине и смотрите перед собой, чтобы не напрягать шею.

Скручивания в половину амплитуды. Скручивания на полу — изолирующее упражнение для прокачки верхней части брюшного пресса. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь пола.

shutterstock.com

Велосипед — скручивания с акцентом на косые мышцы живота. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы слегка касаются головы. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, будто крутите педали велосипеда, тянитесь локтем к противоположному колену.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс: убираем складку и получаем плоский живот

🏆⚽️🏆 Футбольный менеджер, в котором золотые карточки выдают за знания, а не за деньги!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Этот комплекс подойдет и для домашней тренировки, и для занятий в зале.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Разбираемся, как же все-таки получить заветные шесть кубиков. 

Как качать пресс? 

Качать пресс довольно легко: дело в том, что мышечной массы в нем не очень много, и проработать ее можно без дополнительного оборудования, используя только собственный вес. Главное — соблюдать некоторые правила и технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать. 

Мышцы живота можно прокачивать с помощью динамических или статических упражнений. Они нагружают: 

• Прямые мышцы, именно те, которые формируют кубики;
• Косые мышцы, располагающиеся по бокам и участвующие в повороте корпуса;
• Поперечные мышцы, именно они помогают создавать тонкую талию;
• Мышцы нижней части живота, или «нижний пресс». 

Главное — осознанно выполнять все упражнения и чувствовать, какие именно мышцы включаются в работу.

Сколько нужно тренироваться? 

Обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце тренировки, так как занимает не очень много времени и не требует больших усилий. Если же вы планируете прокачать только пресс, то можно сделать это дома, так как из инвентаря вам понадобится только коврик.  

Чтобы хорошо проработать мышцу нужно делать по 10-15 повторений динамических упражнений и удерживать положение в статических в течение 30-60 секунд. И самое главное — не забывайте, что занятия должны быть регулярными, иначе эффект будет заметен очень не скоро. 

Упражнения для проработки пресса 

Наклоны вперед

Это упражнение отлично подойдет для новичков. К тому же оно задействует не только мышцы пресса, но и ягодицы и спину. 

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Спину выпрямите, лопатки сведите, а плечи поднимите к ушам;
• Напрягите пресс и наклонитесь вниз;
• Постарайтесь дотянуться грудью к бедрам, а не руками до пола;
• Старайтесь сохранять спину прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Баланс на одной ноге

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено;
• Задержитесь в таком положении на мгновение;
• Затем выдохните и вернитесь в исходную позицию.

youtube

Нажми и смотри

Проход в планку

Это упражнение включает в работу многие группы мышц помимо пресса, а именно: бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно;
• Начните опускаться вперед, сначала касаясь руками пола, а затем переходя на них в упор лежа;
• Старайтесь держать корпус в напряжении;
• Останьтесь в таком положении на несколько секунд;
• Затем медленно, перебирая руками, вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение нудное количество раз.

youtube

Нажми и смотри

Боковая планка

Она отлично проработает боковые мышцы пресса и прямую мышцу живота. 

Техника выполнения: 

• Расположите локоть под плечом, ноги вытяните;
• Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног;
• Поднимите бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку;
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
• Вернитесь в исходную позицию;
• Сделайте нудное количество повторений на одну и на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Планка с поворотом

Это упражнение требует физической подготовки посерьезнее. 

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа, как при классической планки;
• Развернитесь из такого положения, вытягивая левую руку вверх к потолку;
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

«Дэдбаг»

Техника выполнения:

• Лягте на пол и вытяните руки к потолку;
• Ноги согните под углом 90 градусов, подняв бедра;
• Опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу; 
• После того, как коснитесь пола, вернитесь в исходное положение;
• Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

youtube

Нажми и смотри

Скручивания с колен

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами;
• Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад;
• Старайтесь удерживать равновесие;
• Округлите спину и сведите правый локоть и левое колено в области живота;
• Вернитесь в исходное положение.  

Боковые наклоны из плие

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Сделайте глубокий присед, разведя колени в стороны, а руки соединив за головой; 
• Старайтесь держать спину прямой;
• Вдохните и одновременно наклонитесь вправо;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону. 

Скручивания лежа

Техника выполнения:

• Лягте на спину и соедините руки за головой;
• Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к коврику;
• Выдохните и приподнимите лопатки, поясницу при этом оставьте прижатой к полу;
• Старайтесь не делать резких движений;
• Не поднимайте корпус полностью, чтобы напрягать именное пресс, а не мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Двусторонние подъемы корпуса

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, а ступни прижав к полу;
• Руки заведите за голову, поясницу оставьте в естественном положении; 
• Напрягая мышцы пресса, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам;
• Затем опустите плечи на пол;
• Вытяните ноги вверх, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Одновременный подъем рук и ног

Техника выполнения

• Лягте на спину;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Медленно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, образуя V-образную позу;
• Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды;
• Вернитесь в исходное положение. 

Скручивания велосипедиста

Техника выполнения:

• Лягте на коврик и заведите руки за голову; 
• Поднимите правое колено к груди, в то же время поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с левым локтем;
• Левую ногу старайтесь держать параллельно полу; 
• Выполните то же самое на другую сторону. 

Как добиться плоского живота? 

Тренировки — неотъемлемая часть на пути к плоскому животу, но не единственная. Если ваш пресс окружен жиром, то сначала нужно избавиться от него. Поэтому важно составить сбалансированную диету, в которой будет достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Если вы нормализуете вес, то обратите внимание и на кожу, ей нужно подобрать должный уход. 

5 лучших способов избавиться от жира на животе

Фитнес

Повторяйте за мной: «Скручивания не сжигают жир на животе». И это не только хрусты. Ни доски, ни броски ногами, ни поза лодки для йоги. «Эти упражнения могут укрепить мышцы пресса, но эти мышцы все равно будут скрыты под покровом жира», — говорит Крис Пьегза, менеджер по тренировкам в тренажерном зале David Barton Limelight на Манхэттене. Если вы хотите избавиться от жира на животе и на самом деле обнажить пресс, вы должны использовать более комплексный подход. Следуйте этим пяти советам, одобренным экспертами, чтобы, наконец, К.О. жир на животе (и везде).

К. Алейша Феттерс

1 ноября 2016 г.

• Getty Images

  Пропустить кардио для силовых тренировок

  «Жировая масса может быть уменьшена с помощью кардио и диеты. Тем не менее, кардио может сжигать как мышцы, так и жир, оставляя вас худыми, но мягкими», — говорит знаменитый тренер Ник Хаунслоу, участник предстоящего реалити-шоу о фитнесе E! Hollywood Cycle . Вот почему, когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 10 500 здоровыми мужчинами в течение двенадцати лет, они обнаружили, что у парней, которые занимались силовыми тренировками по 20 минут в день, было меньше жира в брюшной полости по сравнению с мужчинами, которые выполняли аэробные упражнения в течение двенадцати лет. столько же времени.

• Getty Images

  Комплексные комплексные движения

  Поскольку точечное похудение — это миф, для сжигания жира необходимо работать всем телом. В то время как любая силовая тренировка поможет вам в этом (и при этом сжигая жир, а не мышцы), сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, требуют движения нескольких суставов и групп мышц, сжигания большего количества жира и наращивания большего количества сжигающих калории мышц. Подумайте об этом: повторение за повторением, тяги задействуют больше мышц, чем сгибания рук. «Чем больше мышц вы наращиваете с помощью правильного программирования упражнений, тем полнее запускается двигатель вашего тела, и тем менее эффективно жир остается в вашем животе», — говорит Пьегза.

• Getty Images/iStockphoto

  Ешьте больше белка

  Употребление в пищу цельных, здоровых источников белка жизненно важно для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества жира, говорит Шон У. Медоуз, доктор медицинских наук, тренер по питанию и здоровому образу жизни в The N.E.W. Program, центр похудения в Ньюпорт-Бич, Калифорния. В то время как фунт жира сжигает две калории в день, фунт мышц сжигает шесть и занимает гораздо меньше места в вашем теле. А в одном из исследований Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра 2014 года, когда люди потребляли на 40 процентов больше калорий, чем им нужно, в течение восьми недель, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, сохраняли 25 процентов этих дополнительных калорий в виде мышц. Те, кто придерживался низкобелковой диеты, сохранили 95 процентов из них в виде жира. Это не значит, что вы должны увеличить потребление калорий (мы вернемся к этому далее), но вы должны увеличить потребление белка.

• Getty Images/Westend61

  Сократите количество калорий

  Потеря жира, будь то в области живота или подбородка, требует достижения дефицита калорий — сжигания большего количества калорий, чем вы получаете. Конечно, это поможет вам достичь этого, но здоровое питание, вероятно, сделает самую большую брешь в вашем балансе калорий, говорит Медоуз. В конце концов, вам может потребоваться час, чтобы сжечь 400 калорий в тренажерном зале, но то же самое можно сказать и о замене жирного бургера бутербродом с запеченной курицей.

• Getty Images

  Chill Out

  «Несмотря на то, что диета и физические упражнения приблизят вас к вашим физическим целям, более здоровый образ жизни — это то, что может наконец привести вас к желаемому телу. Факторы образа жизни, такие как стресс, сон и расслабление, очень важны, потому что они влияют на вашу гормональную систему, которая контролирует почти все процессы в вашем теле», — говорит Медоуз. Например, слишком высокий уровень гормона стресса кортизола в ответ на рабочие требования, недостаток сна или отсутствие времени на себя может привести к накоплению жира вокруг живота. Ваш ход: научитесь более эффективно справляться со стрессом, который у вас есть, и будьте готовы исключить из своей жизни вещи, которые являются постоянными ненужными стрессорами.

Статьи по теме для GQHealthHealth

Подробнее

Сделайте живот плоским с помощью этих очень простых упражнений

ПОПУЛЯРНЫЕ ТЕМЫ

Темный режим

НовостиСтиль жизниЗдоровье Сделайте живот плоским с помощью этих очень простых упражнений

3

3 избавиться от жира на животе.

Реклама

ОБНОВЛЕНО: 28 декабря 2017 г. 15:23 IST

Изображение только для ознакомительных целей. Изображение предоставлено: Instagram/namratapurohit

Если вы в качестве решения пытаетесь сбросить лишние килограммы после новогодней вечеринки, то вам стоит попробовать комплекс рекомендуемых упражнений дома.

Персональный тренер Питер Мак предложил несколько простых упражнений для похудения живота в домашних условиях, сообщает Daily Star.

1. Подъемы ног

Это полезно для развития силы верхней части тела и основных мышц.

Лягте на спину, вытяните прямые ноги и поднимите их прямо вверх в положение 9Угол 0 градусов над бедрами и нижней частью спины вниз, не касаясь пола.

2. Отжимания

По мнению экспертов, многие избегают отжиманий, потому что думают, что это может быть сложно, но, выполняя их, вы получите пользу.

Отлично подходит для тонизирования плеч, рук, спины и кора.

реклама

Как делать:

Лягте на пол, ладони рук на ширине бедер.

На прямых руках поднимите тело над землей, пока только ладони и кончики пальцев ног не коснутся пола.

Приняв положение для отжиманий, медленно позвольте своему телу притянуться к полу.

Читайте также: Ненавидите спортзал? Вы можете выполнять эти 5 упражнений, не наступая на ноги в тренажерном зале

3. Приседания

Регулярно выполняя приседания, вы можете укрепить область живота и накачать пресс.

Как это сделать:

Лягте на пол, ноги плотно прижаты к земле, колени согнуты.

Положите руки по обе стороны от головы, освободите шею от подбородка и подтяните все тело к коленным чашечкам, ведя грудью.

Приняв сидячее положение, медленно опуститесь на землю.