Содержание

Бег для похудения + Трекер

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.


— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ

Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv. com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Приложения для бега на андроид и Iphone — Библиотека знаний

Приложения для бега на андроид и Iphone — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

На смену целому набору приспособлений для измерения пульса, дистанции и времени бега пришли простые приложения, которые вмещают в себя все эти функции. При этом их функционал стал гораздо шире. Удобные приложения для бега, отслеживания достижения и планирования тренировок существуют для Android, iOS, и Windows Phone.

Nike + Run Club

Nike + Run Club (NRC) — карманный персональный тренер. Приложение можно использовать как GPS-трекер или выбрать одну из программ в разделе «Мой тренер».

Отслеживает время и дистанцию.

Отслеживает темп на каждом участке.

Рассчитывает примерное количество потерянных калорий.

Приложение учитывает данные пользователя и подстраивает выбранный план тренировок в зависимости от подготовки и прогресса.

Все данные о пробежках хранятся в разделе «Активность», в котором можно отслеживать свой прогресс.

Приложение фиксирует все достижения, которые отмечаются специальными наградами.

NRC — это многомиллионное сообщество, в котором можно найти советы от экспертов, поделиться своими рекомендациями и достижениями.

Adidas Running

Универсальный GPS-трекер измеряет дистанцию и темп во время пробежки и езды на велосипеде. Adidas Running подсчитывает скорость на каждом отрезке пути и количество израсходованных калорий.

Приложение ведет дневник пробежек и хранит все данные в удобных графиках и диаграммах.

Позволяет просмотреть свои предыдущие забеги и планировать будущие тренировки.

При остановке приложение автоматически ставится на паузу и возобновляет работу при движении.

Приятное голосовое сопровождение помогает отслеживать пройденную дистанцию, не отвлекаясь на экран смартфона.

Приятным бонусом выступает интеграция с социальными сетями.

В премиум-версии приложения при расчете учитывается вертикальное перемещение.

В Adidas Running можно создавать группы со своими друзьями, делиться своими результатами и мотивировать друг друга. Ежедневно приложение создает рейтинг самых длинных дистанций, которые преодолевают пользователи приложения, — еще один бонус для мотивации.

Sportractive GPS

Удобное приложение для пробежек, езды на велосипеде и занятий фитнесом. В Sportractive GPS можно планировать тренировки, задавать время и дистанцию, задавать расход калорий и время пробежки. Приложение отслеживает результаты тренировок, анализирует их и дает рекомендации.

Приложение показывает пройденный маршрут.

Отображает потерю калорий.

Учитываются перепады высоты при прохождении дистанции.

Поддерживает датчики пульса.

Каждые 500 метров через голосовое оповещение приложение сообщает о скорости и затраченном времени.

Приложение хранит все данные о физической активности и анализирует их.

Встроенный дневник тренировок и измерений тела помогает отслеживать прогресс.

RunKeeper

Карманный тренер с большим количеством функций, который отслеживает физическую активность. RunKeeper — часть проекта Fitnesskeeper с многомиллионным сообществом спортсменов по всему миру.

Приложение ведет статистику и сохраняет результаты пробежек.

Каждые 5 минут голосовое оповещение сообщает время, продолжительность бега и дистанцию.

С помощью журнала можно отслеживать прогресс.

У RunKeeper есть своя социальная сеть, в которой пользователи делятся советами по здоровому образу жизни. Помимо этого RunKeeper предлагает дополнительные услуги, к примеру, расширенный список параметров для отслеживания и мастер-классы от профессионалов. Приложение бесплатное.

Strava Бег и велоспорт — GPS

Приложение от Strava оснащено необходимым набором функций для отслеживания пробежки и сохранения результатов.

Отслеживает темп и скорость.

Отслеживает колебания высоты.

Подсчитываются затраченные калории.

Приложение может отслеживать пульс, если вы тренируетесь с пульсометром.

Показывает длину маршрута.

Для дополнительной мотивации создано целое сообщество пользователей приложения. В нем вы можете делиться фотографиями и результатами своих тренировок, отслеживать тренировки и просматривать активность своих друзей и профессиональных партнеров, а также оставлять комментарии.

Каждый месяц разработчики готовят новые задачи, которые стимулируют пользователей улучшать свои результаты. Если вы бегаете постоянно по определенному маршруту, с помощью Strava можно сравнить показатели на разных отрезках дистанции.

Garmin Connect

Приложение Garmin Connect собирает и сохраняет статистические данные во время пробежки.

Считает количество шагов.

Отображает длину дистанции и время.

Считает количество потраченных калорий.

Отслеживает изменение веса.

Каждое достижение отмечается специальными бейджами.

В дневник тренировок также можно вносить длительность сна.

Также можно делиться результатами со своими друзьями и другими пользователями.

Polar Flow — Activity & Sports

Если вы пользуетесь пульсометрами и спортивными часами Polar, приложение

Polar Flow для вас. Приложение выполняет функции трекера.

Подсчитывает длину дистанции и время.

Подсчитывает количество шагов.

Отображает средний темп и темп на каждом участке пути.

Показывает сожженные калории.

Показывает частоту пульса.

Polar Flow учитывает данные со смежных устройств и сохраняет их для того, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Приложение дает советы и рекомендации по улучшению результатов.

Встроенные уведомления напомнят о запланированной тренировке.

AxiomRun

Минималистичное приложение AxiomRun для тех, кто только начинает бегать и не привык к длительным физическим нагрузкам. Тренировочная программа рассчитана так, чтобы с нуля постепенно увеличивать нагрузки до непрерывного бега

1 час.

В приложении есть 4 тренировочных плана. Конечная цель каждого — 20, 30, 40 и 60 минут непрерывного бега. Длительность каждого плана — 4 недели (по 3 занятия в неделю). Первые занятия в основном состоят из ходьбы, которая перемежается бегом. Постепенно интервалы меняются: отрезки с бегом будут длиннее, а ходьбы — короче. У интервального бега есть ряд преимуществ: быстрее сжигаются калории, легче переносится непривычная нагрузка, сохраняет мышечную массу, сжигая жировые отложения.

В приложении есть встроенный GPS-трекер.

Подсчитывает длину дистанции.

Отображает количество шагов.

Отображает время тренировки.

Отображает сожженные калории.

Вся информация о тренировках сохраняется в журнале, по которому можно отслеживать свой прогресс.

Если прогресс кажется слишком быстрым и тяжелым, можно повторить предыдущие тренировки оптимальное количество раз. Чтобы не пропустить тренировки, используйте встроенный планировщик, который напомнит о следующей пробежке.

Пульсометры

Бег требует ответственного отношения к здоровью. Важно отслеживать не только изменения в теле, потерянные калории и пройденную дистанцию. Один из главных показателей — частота сердечного ритма.

Профессиональные спортсмены используют специальные приборы для точных измерений.

Новички и любители могут считать пульс с помощью секундомера или использовать удобные приложения для своего смартфона.

Программы тренировок на беговой дорожке — Беговые дорожки

Эффективность занятий на беговой дорожке во многом зависит от правильно подобранной тренировочной программы. В зависимости от сложности модели электрические беговые дорожки оснащаются определенным набором встроенных программ. Кроме того, предусматривается возможность создавать индивидуальные профили тренировок.

CLASSICS (классические программы) – основной набор встроенных программ.

MANUAL (ручное управление) – в этом режиме параметры нагрузки корректируются пользователем в зависимости от индивидуальных возможностей и целей тренировки – и остаются на заданном уровне до новых изменений.

QUICK START (быстрый старт) – программа дает возможность начать тренировку непосредственно после нажатия на клавишу. Данный режим обычно используется для проведения разминки, поскольку помогает разогреть мышцы перед силовыми упражнениями или интенсивной кардиотренировкой.

INTERVAL (интервал) — программа тренировок на беговой дорожке, обеспечивающая чередование периодов интенсивной нагрузки и расслабления. В процессе тренировки организм максимально эффективно потребляет кислород. Программа направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

FAT BURN (сжигание жира)– данная программа позволяет проводить длительные тренировки с постоянной низкой нагрузкой. Это наиболее эффективный метод сжигания подкожных жировых отложений.

GLUTE (программа направлена тренировку ягодичных мышц) – это программа бега на беговой дорожке, направленная на проработку ягодичных мышц. В ходе тренировки полотно дорожки автоматически устанавливается под необходимым углом наклона.

CALORIE (сжигание калорий) – в процессе занятий проводится подсчет расхода калорий. Программа позволяет быстро довести интенсивность нагрузки до заданного максимального уровня, на котором проводится 2/3 времени тренировки.

STRENGTH (развитие силы) – интенсивный режим. Программа плавно доводит нагрузку до предельного уровня и держит ее 25% времени подхода. Затем происходит снижение нагрузки. Такой режим тренировки позволяет увеличить мышечную силу.

RANDOM случайная последовательность) – используя эту программу можно внести разнообразие в процесс тренировки. Уровень нагрузки при этом изменяется в случайном порядке.

COOL DOWN (заминка) – программа позволяет постепенно снять напряжение после интенсивной тренировки. Благодаря ступенчатой остановке тренажера обеспечивается постепенное расслабление мышц после активной нагрузки, правильное восстановление нормального сердечного ритма.

SPRINT 8 – получившая мировое признание разработка известного американского специалиста Фила Кэмпбелла. Эта программа представляет собой анаэробные упражнения с изменяющимся уровнем нагрузки. Резкие тянущие усилия, которым подвергаются мышечные волокна, помогают поддерживать высокий тонус мышц людям среднего возраста. Кроме того, программа позволяет преодолеть снижение уровня гормона роста в организме, способствует снижению веса, укрепляет общий иммунитет.

HILL (холмистая местность) – программа позволяет создать имитацию ходьбы или бега по холмистой местности. Изменение угла наклона бегового полотна дорожки позволяет плавно наращивать и уменьшать нагрузку, благодаря чему повышается выносливость организма. К тому же данная программа вносит некоторое разнообразие в тренировочный процесс. Пользователь имеет возможность задавать максимальный угол наклона и/или скорость движения дорожки.

TRAILS (трасса) или TRACK (трек) – в ходе этой программы необходимо преодолеть заданное расстояние (например, 2, 5 или 8 км). Это позволяет следить за динамикой своих результатов в беге на определенную дистанцию.

ПРОГРАММЫ С УЧЕТОМ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА (пульсозависимые программы) дают возможность поддерживать заданное значение пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Пользователь должен надеть на себя телеметрический ремень-датчик, либо во время занятий не отрывать ладоней от сенсорных датчиков пульса.

TARGET HRT (целевая частота пульса) – заданная частота пульса поддерживается за счет автоматического изменения уровня сопротивления. HRT WEIGHT LOSS(сброс веса с контролем пульса) – тренировка с низкой нагрузкой, направленная на интенсивное расходование калорий. За счет коррекции уровня сопротивления частота пульса поддерживается на 65% от максимального значения.

HRT INTERVAL (тренировка с учетом частоты пульса «интервал») – эффективная программа, помогающая укрепить сердечно-сосудистую систему. Нагрузка меняется в соответствии со снижением и увеличением пульса.

HRT HILL (тренировка с учетом частоты пульса «поъем в гору»)– благодаря изменению уровня нагрузки частота пульса приводится в соответствие с целевой. Предусматривается 4 вида подъема — 65%, 70%, 75% и 80% от заданной максимальной частоты пульса. Такие тренировки повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

FITNESS TEST (фитнес-тест) – система дает возможность оценить уровень физической подготовки. Тренажер оснащен кардиодатчиком, благодаря которому компьютер получает информацию о частоте пульса занимающегося. Измерения проводятся непосредственно по окончании тренировки. В зависимости от того, насколько быстро пульс приходит в норму, определяется степень тренированности организма.

CUSTOM (пользовательские программы) – в этих режимах можно самостоятельно выбирать продолжительность упражнения, скорость движения полотна дорожки и угол наклона. Каждая созданная программа занятий на беговой дорожке вносится в память консоли, и в дальнейшем ее можно выбрать в меню. Правильно подобранные индивидуальные программы имеют высокую эффективность.

Как начать бегать с нуля.

Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.


Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

ДеньРазогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
110 мин1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)10 мин30 мин
210 мин1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)5 мин29 мин
310 мин2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)5 мин30 мин
45 мин2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)4 мин30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

ДеньРазогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
15 мин3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)5 мин30 мин
25 мин5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)4 мин30 мин
34 мин5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)2 мин30 мин
45 мин8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)3 мин30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

ДеньРазогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
15 мин10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег5 мин30 мин
25 мин12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег5 мин30 мин
310 мин15 мин бег5 мин30 мин
46 мин18 мин бег6 мин30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

ДеньРазогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
15 мин20 мин бег5 мин30 мин
25 мин22 мин бег3 мин30 мин
33 мин25 мин бег2 мин30 мин
42 мин30 мин бег2 мин34 мин

5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

Избавиться от лишнего веса и заполучить отличную физическую форму тебе помогут спортивные приложения, которые ты легко можешь установить на свой телефон. А сэкономленные деньги на услугах тренера, можешь потратить на обновление своего летнего гардероба.

Чтобы твоя пробежка была максимально эффективной, воспользуйся полезными приложениями для бега и подсчета шагов. Кроме того, некоторые программы настолько универсальны, что ты легко сможешь следить и за своим процессом похудения.   

В ТЕМУ: Был назван идеальный бег для похудения

1. 5K Runner: 0 to 5K in 8 Weeks

5K Runner – это программа-тренер, которая поможет тебе получить хорошую форму всего за 8 недель. 5K Runner чередует ходьбу и бег под руководством аудиотренера. Просто подключи наушники, и тренер скажет тебе когда нужно идти и когда бежать, а когда отдыхать. 

Плюсы:

  • тренировка 30 минут, 3 раза в неделю, 8 недель
  • переменные интервалы ходьбы/бега
  • аудиотренер, который контролирует, когда нужно идти/бежать
  • совместимость со всеми музыкальными приложениями

2.  Бег для похудения

Уникальный тренировочный план с интервалами бега, ходьбы и ускорения для максимального сжигания калорий. 6 тренировочных программ общей длительностью 48 недель. Все что тебе нужно – это выложиться по-максимуму на тренировке, остальное сделает приложение. Веди статистику каждой тренировки и отслеживай общий прогресс. 

Плюсы

  • 3 уровня сложности: начальный, средний и продвинутый
  • 2-месячные планы с 3 тренировками в неделю
  • 5 разных тренеров
  • GPS-карта каждой пробежки
  • точный подсчет калорий

3. Runkeeper: GPS бег ходьба

Отслеживай прогулки, пробежки, походы и поездки на велосипеде с помощью GPS на своем телефоне Android. Просматривай подробные статистики о темпе, дистанции, времени и сожженных калориях. Слушай статистики, достижения и инструкции тренера через наушники в виде встроенных аудиореплик.

Плюсы:

  • возможность измерить пульс всевозможными датчиками (допустимый диапазон частоты пульса зависит от веса)
  • возможность делать снимки, сохранять их и показывать друзьям прямо во время тренировок
  • уведомления о новых личных рекордах и пройденных рубежах
  • тщательно проработанные планы помогут тебе добиться конкретных результатов (например, бег для снижения веса или забег на 5 километров)

4.  Runtastic Бег и фитнес

Runtastic использует GPS для сопровождения и анализа спортивной активности, например, бега, ходьбы, велопрогулок, походов и многих других видов спорта и отдыха. Приложение с точностью отображает избранные параметры тренировки (время, дистанцию, темп, скорость, пульс, калории, изменение высоты, потребность в жидкости)

Плюсы:

  • голосовое сопровождение: реалистичное звуковое оповещение с гибкими настройками
  • личный журнал тренировок, расширенная статистика и графики
  • запись маршрутов: отображение текущего маршрута, просмотр сохраненных маршрутов на карте (Карты Google)
  • обзор тренировок в 3D (необходима установка Google Earth)
  • ручное добавление тренировок: добавь в журнал активности беговую дорожку, рыбалку, пауэрлифтинг и др.​

5. Шагомер и помощник для снижения веса

Это приложение синхронизирует информацию о пройденных шагах и потраченных калориях.  Встроенный шагомер считает твои шаги в течение всего дня, пока телефон находится с тобой – в кармане, в куртке, в руках или на специальном спортивном ремне на предплечье или в сумке

Плюсы:

  • простые инструменты, позволяющие формировать здоровые привычки на каждый день в одно касание экрана
  • точное отслеживание уровня активности и подсчет шагов
  • отслеживание веса и ИМТ
  • привлекательные графики с данными о количестве пройденных шагов, сожженных калориях и весе
  • автосинхронизация количества пройденных шагов с учетной записью MyFitnessPal

 

Приложение для бега: 🏃‍♂ список 5 лучших

Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай. Если хочешь бегать правильно – выбери приложение для бега.

Nike run club

Записывает маршрут, скорость, расстояние и время. Аудио-уведомления встроены так, чтобы вы знали: сколько пробежали, с какой скоростью, какое количество калорий сожгли через установленный промежуток времени или расстояния.

Сообщите о начале пробежки в Facebook, чтобы вас залайкали друзья. Включайте бодрящий плейлист и вперед! Можно бегать с кем-то и соревноваться в приложении – добавляйте тег челленджа к публикации.

Функция «Тренер Nike» поможет подобрать программу для бега, поставить цели и отследить прогресс. А после тренировки поделитесь успехами.

Приложение Nike run club

Runkeeper

Приложение для бега от Асикс умеет записывать маршрут, скорость, время, сожженные калории и сообщать об этом в аудио-уведомлениях.

Если есть чем, то снимите показания своего сердечного ритма. Потом он будет отображен в общем графике вместе с параметрами скорости и изменением ландшафта (подъемы и спуски).

Фотографируйтесь во время пробежки. Фото отмечаются на карте в соответствии с координатами. Результаты пробежки публикуйте в социальных сетях (Facebook, Twitter).

В премиум-версии доступны подробные анализы динамики и режимы тренировок.

Интерфейс Runkeeper

Garmin connect

Позволяет бегать по инструкциям. Выбор планов очень большой и разделен на уровни. Выглядит солидно, но если вы продвинутый бегун, то скорее всего план тренировок вы составляете самостоятельно или с тренером. Но если нет, то это отличное подспорье.

Каждый раз напоминает о растяжке и разминке. Есть пара тренировок по холмам. Указана информация об авторе программы.

Подход традиционный — длинная легкая тренировка и, как правило, две интенсивных на неделе — темповая и интервалы. Определять пороговый и соревновательный темп придется самостоятельно.

Если есть часы Garmin, можно сгрузить информацию и инструкции на них.

Garmin connect

Strava

Больше похоже на социальную сеть для бегунов. Приложение заточено на взаимодействие бегунов друг с другом. Фишка Strava — возможность следить за тренировками своих любимых атлетов, которые используют приложение. Или просматривать тренировки друзей и заниматься вместе.

Приложение создает несколько уровней взаимодействия между пользователями. Вы ставите зачет своему другу за эффектное фото с тренировки, добавляете интересный маршрут, а во время совместной спортивной пробежки или велотренировки вы обсуждаете, кто и как прошел определенный сегмент на дистанции.

Приложение для бега Strava

5k runner couch и 10k runner couch

Необходимый минимум функций – трекер, таймер, голосовые уведомления для перехода с бега на шаг и наоборот.

Приложение обещает, что за 8 недель вы будете пробегать без остановки 5 километров за 30 минут. Цель простая и понятная. После — можно купить доступ к программе на 10 километров, а можно схитрить и скачать 10k runner couch. В нем есть платный доступ к программе на 20 километров.

Здесь нет отслеживания прогресса друзей или других бегунов. Компанию для пробежек можно найти на invme.com, просто бросьте клич.

Если вы решили просто попробовать бег, приложения подойдут лучше всего. По поводу целесообразности использования платных источников есть сомнения. Но, если план очень привлекает, а автора вы считаете авторитетным специалистом — почему бы и не попробовать?

Работа с тренером или по одному из пособий может быть более гибкой, чем планы из любых приложений. Далеко не все приложения готовы проявить гибкость и подстроиться под изменения ваших возможностей и жизненных обстоятельств. После пробежки обязательно растянитесь. Как правильно это делать мы написали в статье.

План тренировок школы бега SkiRun

План тренировок школы бега SkiRun[Oct. 17th, 2014|12:15 pm]

Joe Clumsy


Что делать, если не получается бежать на пульсе до 120 ударов в минуту? Я уже давал ссылку на статью SkiRun в прошлом посте, когда писал про тест 120/30. Но прочитав ту статью, остаются вопросы, по крайней мере, у меня они остались. Прошерстив весь сайт школы, прочитав все комментарии к статьям про этот тест, и бег на таком пульсе, я разобрался в программе для подготовки к прохождению данного теста.
Думаю, что те, кто соберется бегать на регулярной основе, да еще по хорошей методике данная программа поможет.

  1. Тренировочный цикл — 15 + СБУ / отдых + ОФП / 30 / отдых + ОФП / 30 / отдых и т.д. Без подгонки под рабочую неделю, т.е. в одну неделю у вас должно быть 4 тренировки, в другую 3.

  2. Пульсовая зона для тренировки — бег ЧСС120-150, ходьба ЧСС150-120 и т.д. Вначале вы бежите, как только пульс подходит к 150, переходите на медленный шаг, пульс опускаете до 120, начинаете бежать, доходит до 150, переходите на шаг и т.д. Ничего страшного если вы вначале своих тренировок будете бежать 20 секунд, а идти 3 минуты, со временем все изменится, и ваши отрезки бега, будут увеличиваться, а отрезки ходьбы уменьшаться.

  3. Как только сможете бежать до ЧСС150 20 минут, необходимо верхнюю планку ЧСС понизить на 5 ударов, т. е. бег ЧСС120-145, ходьба ЧСС145-120. Продолжать пока не сможете пробежать до ЧСС145 20 минут и опять понижаете верхнюю границу на 5 ударов и т.д. пока не дойдете до ЧСС120, естественно нижнюю границу пульсовой зоны тоже нужно будет опустить ударов на 10, когда верхняя станет 120. Выглядеть ваша зона будет примерно так ЧСС110-120.

  4. Как только сможете пробежать до ЧСС120 10 минут, необходимо изменить длительность тренировки на 10 минут. Т.е. ваш новый график тренировок будет выглядеть следующим образом 15 + СБУ / отдых + ОФП / 30 (здесь довести до 45 минут) / отдых + ОФП / 30 / отдых / 30 (добавлять здесь по 10 минут, пока не дойдете до 60 минут) / отдых и т.д. И так добавлять по 10 минут каждые 2 недели, пока не дойдете до одного часа. Окончательно график будет выглядеть так: 15 + СБУ / отдых + ОФП / 45 / отдых + ОФП / 60 / отдых.

  5. Кроме самих пробежек у вас в тренировочном цикле, каждую неделю должны быть специальные беговые упражнения (СБУ). В принципе там нюансов не так много и на сайте школы все подробно рассмотрено и даже показано. Вот эти три статьи должны вам помочь: порядок выполнения беговых упражнений, СБУ для зимы, СБУ для бегунов и лыжников. Обязательно, необходимо учесть, что зимой некоторые упражнения не выполняются, т.к. высок риск получить травму.

  6. Два раза в неделю необходимо в дни отдыха включать тренировки на общую физическую подготовку (ОФП). Разновидностей может быть много, но основное, что должно быть это: отжимания, подтягивания, пресс, гиперэкстензия. Как видите, все направлено на верхнюю часть тела: руки, грудные мышцы, пресс и спина. Причем это должно быть именно ОФП, а не жесткие силовые тренировки.

  7. Как только три раза пробежите на ЧСС120 60 минут можно переходить к программе Нулевой цикл. Она не очень сильно отличается от этой, но все же отличия есть. Про нее я напишу, когда сам к ней перейду. А то с этой акклиматизацией, я уже и сам не прохожу тест 120/30. Посмотрим, сколько времени у меня на это уйдет.

Comments:

А как бежать? Можно же быстро, тогда 150 будет через 10 секунд. А можно совсем легко, тогда 150 вообще не будет.
Тоже начал бегать, читал СкиРан, но картины, как правильно, не сложилось.

Чем дольше бег к вашей границе в 150, тем лучше. Но и пешком идти не нужно. Бегите 10-12 мин/км. А дальше ориентируйтесь на пункт 3.
У меня картина сложилась и прогресс не заставил себя ждать.)

Спасибо! Бежать 10 мин/км не получится физически, наверное — слишком медленно. Пока выбрал где-то 6 мин/км, получается 20-25 секунд, потом 45 секунд отдыха. Надеюсь, результаты будут

Вы это придумали, что не получится бежать физически. От начинающих очень часто слышу.
Результаты будут, но вы к ним идти будете дольше, чем, если бы бежали с меньшей скоростью. С меньшей скоростью вы бы дольше бежали к верхней границе пульса, отрезки бега были бы длиннее. Больше бега за тренировку — быстрее результаты.

P.S. в крайности уходить тоже не стоит — необдуманно увеличивать длительность тренировок и бегать с темпом 15 мин/км.

Edited at 2015-07-02 04:40 am (UTC)

Приветствую! А «Как только сможете бежать до ЧСС150 20 минут»- значит бежать от начала тренировки до 150 без ходьбы? Или же учитывать сумму времени отрезков за всю тренировку, на которых бежал?

Добрый день! Одним непрерывным отрезком без ходьбы. Неважно в начале, в середине или в конце.

планов тренировок для бегунов | Страва

Индивидуальные тренировки, доставляемые ежедневно на ваш почтовый ящик

Подпишитесь, чтобы начать тренировку

  • Выберите планы на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон
  • Составьте план тренировок в зависимости от даты гонки и уровня опыта
  • В планах
  • предусмотрены тренировки и длительные пробежки каждую неделю различного количества, продолжительности и интенсивности, чтобы вы могли участвовать в гонке в отличной форме.
  • Включено бесплатно с подпиской.Начните бесплатную 30-дневную пробную версию.
  • 5K План
    VO2 Макс.

    Посмотреть план

    6 недель

    Этот увлекательный 6-недельный план на 5 км улучшает вращение ваших ног, повышает вашу скорость и дает вам психологическую и физическую выносливость, чтобы пробежать изо всех сил на 3,1 мили.

    Подпишитесь, чтобы начать тренировку

    Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

    Подписаться
  • 10K План
    VO2 Max / порог лактата

    Посмотреть план

    8 недель

    Для бега на 10 км требуется равная скорость и выносливость. Этот 8-недельный план на 10 км увеличивает вашу скорость, но также повышает вашу выносливость.

    Подпишитесь, чтобы начать тренировку

    Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

    Подписаться
  • План полумарафона
    Лактатный порог / выносливость

    Посмотреть план

    10 недель

    Гонка на полумарафоне требует выносливости и выносливости.Эта 10-недельная программа дает вам и то, и другое. Вы придете в день гонки морально и физически готовыми к гонке.

    Подпишитесь, чтобы начать тренировку

    Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

    Подписаться
  • План

    Марафон
    Долгосрочная выносливость

    Посмотреть план

    12 недель

    Успех в марафоне требует умственной и физической подготовки, чтобы выдержать 26.2 мили. Эта 12-недельная программа использует последовательность тренировок для развития вашей выносливости и выносливости в день соревнований.

    Подпишитесь, чтобы начать тренировку

    Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

    Подписаться

При поддержке McMillan Запуск

McMillan Running предоставляет услуги профессионального коучинга, сочетая новейшие достижения науки о физических упражнениях с проверенными стратегиями тренировок. Успешная работа с новыми бегунами, опытными спортсменами, квалификационными игроками в Бостоне и даже олимпийцами, McMillan Running помогла более 10 миллионам бегунов тренироваться умнее и быстрее бегать.

CRC Training: четверть, полумарафон и полный марафон

CRC поможет вам в достижении ваших целей в этом сезоне. Мечтайте о большом, и мы предоставим вам инструменты, которые помогут вам подготовиться к бегу на 10 км, четвертьмарафону, полумарафону или марафону.

Эта бесплатная программа обучения включает в себя загружаемые расписания тренировок, еженедельные электронные письма с инструкциями, розыгрыши призов и варианты бега и ходьбы в социальных сетях.Наша цель — сделать эту задачу — подготовку к забегу на длинные дистанции — максимально доступной для всех. Пошли!

ШАГ 1:

Запишитесь на сезон с зимы до весны здесь. Официальная регистрация делает вас участником программы, добавляет вам 18 недель тренировочных писем и дает вам возможность выиграть призы, если вы присоединитесь к нам для очного обучения. Наш зимний сезон длится с 8 января по 1 мая.

ШАГ 2:

Загрузите план тренировок здесь.Вы можете выбрать план на 10 км, четверть марафон, полумарафон или марафон, и у нас есть несколько уровней для каждого плана.

ШАГ 3:

Начать обучение! Мы проводим групповые тренировки или вы можете тренироваться в одиночку. Ознакомьтесь с дополнительной информацией об этих сессиях ниже и присоединяйтесь к нам, чтобы повеселиться. В этом сезоне групповые тренировки начнутся в субботу, 8 января, в 8 часов утра. Вы можете присоединиться к нам в любом из следующих мест CRC в этот день и каждую субботу после: Дублин, Пикерингтон, Шорт-Норт, Вестервиль.

Мили пролетят незаметно, когда ты в хорошей компании. Хотя вы можете загрузить программу тренировок и следовать ей самостоятельно, вы также можете присоединиться к нам для бесплатных групповых прогулок и прогулок CRC в любое время.

CRC предлагает еженедельные пробежки и прогулки по центральному Огайо каждую неделю, уделяя особое внимание дням большого пробега по выходным, тренировкам на скорость в будние дни и забегам в социальных пабах. Вы можете найти полное расписание на columbusrunning.com/group-runs-walks/group-run-walk-schedule.

Мы поняли. Страшно прийти на свою первую социальную пробежку или прогулку. Поверьте нам, попробуйте. Мы делаем все возможное, чтобы следить за новичками, чтобы познакомить вас с другими в вашем ритме и помочь вам найти свое племя. Групповые пробежки и прогулки могут быть бесконечным развлечением, если вы найдете команду, которая сопровождает вас, и мы с гордостью можем сказать, что есть участники, которые делят с нами мили на протяжении почти двух десятилетий. Воспользуйтесь шансом и присоединитесь к нам на несколько миль!

Какие темпы и уровни способностей есть в группе?

Каждый сезон у нас есть как новички, так и опытные бегуны и пешеходы. Темпы также различаются по всем направлениям. Добро пожаловать всем.

Как мне принять участие?

Просто скачайте план тренировок и подпишитесь на еженедельные электронные письма с коучингом. Эти электронные письма длятся 18 недель, предоставляя вам рекомендации, выходящие за рамки плана пробега. При желании вы можете присоединиться к нам для групповых пробежек и прогулок CRC — или вы можете тренироваться самостоятельно.

А это все совершенно бесплатно?

Ага.Дороги и тропинки бесплатные, как и наша программа тренировок. Наша установка проста, с упором на создание увлекательной клубной культуры для бега и ходьбы.

Как работают коучинговые письма?

Когда вы подпишетесь на наши определенные сезоны, вы будете получать еженедельные электронные письма, начиная с 18 недель до дня гонки. Коучинговые электронные письма будут включать советы по тренировкам и питанию, советы по гонкам, еженедельную мотивацию и многое другое.

Как работают групповые занятия?

Мы организуем групповые забеги и прогулки из каждого места, где находится компания Columbus Running Company, и вы можете найти полное расписание здесь.Просто приходите за несколько минут до этого, войдите в систему, и все готово. Мы объявим курс после того, как соберем всех вместе, и вскоре после этого начнется бег / прогулка. Для наших более крупных мест старт группового забега организован в виде загонов для темпа, как и старт забега. Если вы хотите пробежать 10 минут миль, просто встаньте рядом с указателем на эти 10 минут. У нас есть карты для каждого маршрута.

Я нервничаю по поводу групповых тренировок.Что вы порекомендуете?

Бегуны и ходунки — сдержанная и гостеприимная группа. Мы рекомендуем всем по три раза попробовать групповые тренировки. Первый раз может показаться вам немного сложным, когда вы научитесь скакать, но второй раз будет намного проще. К третьему разу станешь профи. Мы слышим много людей, которые беспокоятся о том, чтобы быть самым медленным участником. Как новички, мы все начинали с одной и той же точки, и в течение сезона у нас будет большой набор способностей.Если вы хотите немного выйти за пределы своей зоны комфорта и познакомиться с большим количеством новых людей, мы найдем других, с которыми вы сможете поделиться милями с вами в течение всего сезона.

Я не могу ходить на каждую тренировку. Могу ли я еще принять участие в группе?

Конечно. Присоединяйтесь к нам, когда можете, и вкладывайте эти мили в одиночку, когда не можете. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовиться к этой большой гонке, так или иначе. Некоторые люди регистрируются и делают каждую милю самостоятельно. Все, что вам подходит!

Есть ли гонка по основным воротам? Что, если я готовлюсь к гонке, не являющейся основной целью группы?

С января по апрель мы в основном тренируемся к большим весенним гонкам Огайо, от Кэп-Сити до Flying Pig. С июня по октябрь мы сосредоточены на Марафоне и 1/2 марафоне Национальной детской больницы Колумбуса. Многие участники наших социальных тренингов будут сосредоточены на этих событиях.

Тем не менее, вы можете тренироваться к любой гонке в любое время, и у нас есть участники, участвующие в гонках в течение всего года. Мы будем рады, если вы приедете и поделитесь с нами милями, даже если ваш еженедельный пробег не соответствует 100% группе. Еще есть сила в количестве, и тренировочная группа потянет за собой.

Раньше я боролся с мотивацией. Что предлагает CRC, чтобы помочь мне продолжить работу?

Во-первых, групповая динамика помогает ТОНУ, когда дело доходит до поддержания вашей мотивации. По мере того, как вы узнаете других, давление сверстников будет заставлять вас возвращаться. Вдобавок ко всему, мы будем связываться с нами через наши коучинговые электронные письма на протяжении всего тренировочного сезона, чтобы вы были в восторге от того, что приходите утром в выходные и делитесь с нами своими путями. Мы также проводим розыгрыши призов, забеги в пабах и другие программы, чтобы все были заинтересованы в предстоящем сезоне.

Все это звучит супер круто. Что мне нужно сделать, чтобы начать?

Ой, спасибо. Зарегистрируйтесь, а затем зашнуруйте обувь на много миль вперед. Удачи.

Эрик Фрут, ведущий тренер команды

CRC с 2004 года, всегда готов помочь вам в достижении ваших целей в этом сезоне.

Эрик — тренер, сертифицированный USATF. Он работал с бегунами и ходоками от уровня новичка до уровня олимпийских соревнований, а также руководит молодежной программой бега CRC «Кузнечики».В дополнение к его работе в качестве ведущего тренера и совладельца CRC, он написал статьи для различных изданий от Running Times до Competitor до RunOhio , давая советы для новичков или проводя собеседования с чемпионами марафона Нью-Йорка. Он тренировал бесчисленное количество новичков в 5кб и пробежал 18-мильный тренировочный забег со скоростью 15 минут / милю, в то время как его PR на 5к составляет 14:34 и он тренировал на университетском уровне — с таким разнообразным опытом он очень рад работать. с бегунами и ходоками всех темпов и имеет опыт руководства людьми любого уровня подготовки.

«Я вырос в том же уголке Индианы, где живет знаменитый тренер Runner’s World Хэл Хигдон», — говорит Эрик. «Хэл вел колонку в газете, выпускал учебники и тренировал в одной из средних школ округа. Я просто подумал, что в каждой общине есть бегун, который участвует на всех уровнях, и я хотел делать то же самое».

Тренер Эрик и сотрудники CRC координируют групповые пробежки и прогулки, дают советы через коучинговые электронные письма и всегда готовы ответить на ваши вопросы.

Программа тренировок по бегу | УофЛ Здоровье

Программа Runner’s Edge

Бег — это сложная деятельность, требующая баланса повторяющихся усилий и амортизации. Причины травм, связанных с бегом, многофакторны. Как внутренние факторы (возраст, пол, тип телосложения, уровень подготовки, физическая подготовка, гибкость), так и внешние факторы (погода, беговая поверхность, тренировочный курс, кроссовки) играют роль в том, как ваше тело адаптируется (или не адаптируется) к требованиям. наложено на него.Бегите ли вы олимпийским калибром или бегаете просто для поддержания здоровья, не позволяйте требованиям вашей активности утомлять вас. Наша программа Runner’s Edge разработана для оценки и повышения эффективности вашего тела, что позволяет вам улучшить свои показатели и снизить риск травм.

Наши лицензированные профессионалы обладают уникальной подготовкой для оценки вашего риска травм и разработки индивидуального плана, который поможет вам избежать этих ловушек и максимально повысить вашу способность продолжать движение.

Runner’s Edge —

Базовый оценочный пакет — 60 минут по цене 120 долларов

Оценка лицензированным специалистом по реабилитации включает:

  • Проверка функциональных перемещений
  • Проверка баланса по оси Y
  • Анализ трехмерного видео
  • Обзор результатов с индивидуальными корректирующими упражнениями

Одиночная 45-минутная тренировка стоит 60 $

Тренировка на группу из трех человек по 45 минут стоит 150 долларов США

Локации Runner’s Edge

Реабилитационный институт Фрейзера — Спортивная медицина Оусли Брауна Фрейзер
215 Central Avenue, Suite 200
Louisville, KY 40208
P. 502.637.9313
Ф 502.635.6317

Реабилитационный институт Фрейзера — Университет спортивной медицины Луисвилля
201 Abraham Flexner Way, Suite 102
Louisville, KY 40202
P. 502.560.8300
F 502.560.8480

Реабилитационный институт Фрейзера — Медицинский центр Еврейский северо-восток
2401 Terra Crossing Boulevard, Suite 204
Louisville, KY 40245
P. 502.210.4500
F 502.210.4505

Позвоните в любой из этих офисов, чтобы начать работу сегодня.

План тренировок по горному бегу — Горно-тактический институт

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы с нуля разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировок средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической подготовки в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

На протяжении многих лет сотни спортсменов и тренеров прошли наши передовые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы, связанные с тренировкой и циклом, выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения.По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: План публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен для наших подписчиков. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено в полевых условиях

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI наладила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые навыки и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если мы не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель


Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают. Гарантированно.

Полный план тренировок и руководство по бегу

Если вы хотите перейти с дивана на 5k — и давайте посмотрим правде в глаза, вот почему вы читаете этот — значит, вы находитесь на стартовой линии отличной программы, которая может начать ваш беговой путь.

В этой статье я расскажу обо всем, что вы, возможно, захотите знать о Couch To 5K, в том числе:

  • Предпосылки программы Couch To 5K
  • Структура классического плана Couch To 5k
  • Действительно ли Couch To 5K работает? Почему это так популярно?
  • «Похудею ли я, выполняя« Диван на 5 км »?»
  • «Достаточно ли я приспособлен, чтобы начать Couch To 5K?»
  • Мои мысли о диване для 5 км в качестве тренера по бегу (что бы я изменил)
  • Мой 8-недельный план обучения 5 км (всего новичок)
  • Мой 4 -Недельный план тренировки 5K (для активных не бегунов)
  • Наш диван для приложения 5k / Планы TrainingPeaks
  • 6 советов для вашего дивана для тренировки 5K!
  • Что делать После Couch To 5k

И если 5k звучит для вас слишком легко, ознакомьтесь с нашими более амбициозными планами тренировок Couch To 10k!

Готовы погрузиться в тренировку на свои первые 5 км?

Отлично, приступим!

Что такое диван для 5K и почему он так популярен?

«Диван на 5 км» — часто сокращается до C25K — это бесплатная программа, которая переводит людей из тех, кто не занимается бегом, сидя на диване, на их первое соревнование на 5 км за 9 недель.

5K — это 5 километров или 5000 метров, то есть 3,1 мили.

Он был разработан некогда парнем по имени Джош Кларк для его веб-сайта Kick !, и довольно быстро распространился по Интернету.

По оценкам, его использовали более 5 миллионов бегунов , и существует бесчисленное множество вариантов первоначального 9-недельного плана в Интернете, будь то через приложения или веб-сайты.

План Couch To 5K настолько эффективен, что Национальная служба здравоохранения Великобритании даже одобрила его как официальный план тренировок.

Сколько времени нужно, чтобы довести Диван до 5К?

Первоначальный план, как и NHS Couch to 5K, занимает 9 недель.

Но это действительно зависит от выбранной вами программы — как только вы начнете искать в Интернете, вы сможете найти планы, подходящие для различных сроков и возможностей.

Позже в этом посте, , я делюсь нашими двумя рекомендуемыми планами Couch to 5k: 4 недели и 8 недель.

Как работает диван для 5K Plan?

По сути, каждый план Couch To 5K — это интервальных тренировок .

Другими словами, тренировки не выполняются в постоянном темпе — они включают сочетание интервалов ходьбы и бега. Интервальная тренировка отлично подходит для этого типа плана, потому что:

  • Разнообразие усилий заставляет ваши легкие и сердце быстрее адаптироваться, тренируя их лучше, чем бег в постоянном темпе.
  • Приняв подход метода бега / ходьбы, вы можете работать дольше, чем если бы план предполагал, что вы будете постоянно бегать. Эти перерывы при ходьбе дают вам время немного восстановиться.

По мере выполнения плана интервалы бега становятся длиннее, а интервалы ходьбы — короче до дня соревнований, когда цель состоит в том, чтобы пробежать 5 км без остановки!

Почему план «Диван для 5k» так популярен?

«Диван на 5к» стал в основном бытовым марка . Почему это так популярно?

  • Все просто . Просто распечатайте план и придерживайтесь его. Его легко понять, и он делает то, что написано на банке.
  • Доступно . Даже если вы никогда раньше не бегали, план начинается с крошечных интервалов бега, которые каждый может хотя бы попробовать. Бежать 60 секунд? Конечно, вы можете попробовать это.
  • У него твердая цель. Всего через несколько недель вы сможете пробежать 5 км. Это почти надежно. Кто бы не хотел, чтобы на стене висела медаль 5к?

«Похудею ли я, выполняя« Диван на 5 км »?»

Множество людей начинают программу «Диван в 5К», думая, что это поможет им сбросить несколько фунтов.

Что я думаю о Couch To 5K и потере веса?

Делаем диван на 5к. . .

  • WILL улучшит вашу общую физическую форму (сердечно-сосудистая и мышечная выносливость),
  • MIGHT поможет вам немного похудеть,
  • MIGHT приведет к более длительной потере веса и здоровому образу жизни ,
  • НЕ БУДЕТ серебряной пулей, которая лечит все болезни и дает вам шесть кубиков.

Жир не бегает? Да, есть, но , работающего самостоятельно, недостаточно .

Если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сочетать план «Couch To 5K» с изменением образа жизни и диеты.

Одних упражнений иногда недостаточно для похудения.

Чтобы по-настоящему похудеть, вам нужно сочетать упражнения с исправлением диеты .

Если вы бежите 30 минут, вернитесь домой и набейте лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали».. . вы не собираетесь терять большую часть этого веса.

Напротив, изменение вашего отношения к еде может иметь решающее значение. Исключите сахар и продукты с чрезмерной обработкой, придерживайтесь высококачественных цельных продуктов и не забывайте контролировать порции.

Достаточно ли я приспособлен, чтобы начать Couch To 5K?

Обычным препятствием для людей является то, что они начинают отговаривать себя от начала тренировочного графика, убеждая себя, что они недостаточно подходят для начала.

План Couch To 5K разработан для таких людей — он для абсолютных новичков .

Первые тренировки заставят вас бегать всего за 60 секунд!

И когда мы говорим «беги», это не обязательно должно быть изящно! Бег трусцой или даже пешеходная прогулка — это нормально — все, что заставляет вас двигаться быстрее и энергичнее, чем обычный темп ходьбы!

Предостережение, которое я поделюсь здесь, касается читателей с избыточным весом и ожирением — лишний вес, который вы несете, может привести к травме, когда вы начнете бегать с интервалами.

По этой причине я обычно советую вам следовать плану, но заменить «бег» быстрым маршем или прогулкой по паре — вы все равно получите 80% преимуществ плана и значительно улучшите свое здоровье!

После того, как вы сбросили лишний вес, вы можете приступить к правильному бегу.

Мои мысли об оригинальном диване для 5 км в качестве тренера по бегу (что я бы изменил)

Как тренер по бегу — хотя он обычно специализируется на марафонских и ультрамарафонских дистанциях — я большой поклонник всего, что привлекает больше людей к бегу, и Couch To 5K, безусловно, делает это.

Один из элементов большинства планов C25K, который мне действительно нравится, — это то, что тренировки основаны на времени, , а не на расстоянии.

Другими словами, план говорит вам бежать в течение определенного времени, не диктуя, как далеко или как быстро вы должны пройти.

Это замечательно, потому что у каждого свой темп на старте, и новых бегунов должны просто сосредоточиться на том, чтобы иметь возможность продолжать бег, не думая о скорости или расстоянии.

Вот несколько элементов, которые не включены в другие планы Couch To 5K, о которых я рекомендую вам хотя бы знать:

1. Здесь нет силовых тренировок и мобильности

Любой бегун, который давно занимается бегом, скажет вам, что ключом к предотвращению травм и поддержанию ваших результатов в течение нескольких лет является подвижность и силовая работа.

Даже новичкам выполнение простых силовых упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады и растяжка, даст им возможность избежать травм и стать более сильным бегуном.

2. 9 недель — это слишком много для многих

Первоначальный план C25K рассчитан на 9 недель, и правда в том, что многим людям он просто не нужен.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то это разумный срок, но многие не бегуны имеют хороший уровень общей физической подготовки и здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря другим занятиям — будь то другие виды спорта, которыми они занимаются, или они просто ведут здоровый образ жизни (возможно, они на работе весь день на ногах).

По этой причине несколько планов C25K, распространяемых в сети, короче исходной 9-недельной продолжительности.

Вот почему я разработал два плана — 8-недельный и 4-недельный — с которыми вы можете ознакомиться ниже (я также обсуждаю, как выбрать правильный план для вас!).

Между прочим, я также писал о Топ-7 диванов из 5к ошибок, которых следует избегать !

Могу ли я пробежать кушетку на 5 км на беговой дорожке?

Ага! Отличный вариант!

Мы собрали здесь полное руководство по беговой дорожке Couch To 5k с подробным описанием того, как это сделать!

Мой 8-недельный план обучения 5K (для новичков)

Вот мой 8-недельный план тренировок «Диван на 5 км», разработанный для людей, которые не бегают!

Примечания к 8-недельному плану обучения Couch To 5K:

  • Этот план разработан специально для тех, кто не занимается бегом. Если у вас не было опыта бега или не бегали годами. . . это план для вас!
  • Каждую тренировку начинайте с 5-минутной быстрой ходьбы и, желательно, с динамической растяжки.
  • ВООБЩЕ не беспокойтесь о своей скорости бега. Даже если вы просто продвигаетесь вперед, важно продолжать идти в течение назначенного промежутка времени — просто продолжайте!
  • Если вы чувствуете сгорание или ломоту, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.

Премиум-версия этого 8-недельного плана Couch To 5k доступна через приложение TrainingPeaks.

Если этот 8-недельный план кажется вам слишком простым, ознакомьтесь с моим 4-недельным планом ниже!

Мой 4-недельный план тренировок от дивана до 5 км (для активных не бегающих)

Для многих 8 недель, откровенно говоря, слишком много, чтобы потратить на получение 5 тысяч.

Возможно, вы получили некоторую базовую физическую форму благодаря другому виду спорта или деятельности, или вы раньше бегали, или, может быть, у вас есть активная работа, на которой вы весь день находитесь на ногах.

Если это похоже на вас — и если приведенный выше план кажется слишком простым — тогда вы можете попробовать мой 4-недельный план тренировок от дивана до 5 км.

Он требует многих элементов классического плана «Диван на 5К», но обслуживает его за 4 недели в формате, который заимствован из более традиционного плана дистанционного обучения.

Посмотрите мои заметки под планом!

Примечания к 4-недельному плану обучения от дивана до 5K:

  • Структура этого немного отличается — вместо 3 одинаковых пробежек в неделю, есть 2 интервальных тренировочных пробежки и одна длинная пробежка на выходных (сродни плану дистанционных тренировок, например плану полумарафона).
  • Длинные бега должны выполняться в очень медленном и удобном темпе — ваша цель — попытаться бегать все время — хотя, если нужно, перерывы для ходьбы допустимы.
  • Каждую тренировку начинайте с 5 минут быстрой ходьбы и, желательно, с некоторой динамической растяжки.
  • ВООБЩЕ не беспокойтесь о вашей скорости бега. Даже если вы просто продвигаетесь вперед, важно продолжать идти в течение назначенного промежутка времени — просто продолжайте!
  • Если вы чувствуете сгорание или ломоту, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.
  • Постарайтесь делать 3 коротких кросс-тренинга в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегунов, йога или какой-либо вид силовой / подвижной работы!

Премиум-версия этого плана на 4 недели Couch To 5k доступна через приложение TrainingPeaks.

Если вы начали этот план и чувствуете, что он набирает обороты слишком быстро, вернитесь к 8-недельному плану выше !!

Диван в приложение 5k

Мы стали партнерами TrainingPeaks, чтобы предложить оба наших плана C25k в их приложении, где вы можете следить за планами в режиме реального времени и записывать свои тренировки и прогресс.

Ознакомьтесь с 8-недельным планом Couch To 5k в приложении TrainingPeaks

Ознакомьтесь с 4-недельным планом Couch To 5k в приложении TrainingPeaks

Вот 6 наших лучших советов от наших тренеров по тренировкам «с дивана на 5 тысяч»

Энергия и предвкушение группы людей, выстраивающихся на старте. Быстрый курс и возможность устанавливать новые PR. Товарищество усталых, но счастливых бегунов в конце дистанции.

В беге на 5 км есть за что любить!

Вот наши главные советы по обучению 5K на диване!

Ознакомьтесь с еще 8 практичными советами от Couch To 5k здесь!

1.Список дел для вашего дивана в программе 5K

Прежде чем вы сможете приступить к программе Couch to 5K, вам нужно сначала сделать несколько вещей:

  • Купите хорошие кроссовки : здесь можно потратить немного больше, особенно если вы планируете бегать регулярно после того, как план тренировок завершен.

    Вот наше руководство о том, как правильно выбрать кроссовки, которые помогут вам! Если в вашем городе или городе есть магазин для бега, подумайте о том, чтобы посетить его лично, чтобы оценить походку и получить индивидуальные рекомендации по обуви.

  • Купите одежду для бега (здесь не нужно сходить с ума, купите шорты или леггинсы, бюстгальтер для бега, носки и топ для бега и бега). Чуть позже в этом посте у нас есть советы о том, как правильно выбрать одежду!
  • Запланируйте время для беговых тренировок в своем календаре
  • Попросите друга или партнера по подотчетности присоединиться к вам : дела становятся веселее, когда вы можете заниматься ими с другом!
  • Положите программу тренировок на холодильник или где-нибудь на видном месте, чтобы видеть ее ежедневно
  • Создайте награду за достижение цели ! Всегда приятно назначать награду за достижение целей, например, новую бутылку с водой или что-нибудь приятное, например, день в спа. Вы выбираете!

2. Как начать и закончить беговую тренировку

Каждую беговую тренировку следует начинать с хорошей разминки, которая включает в себя легкий бег трусцой и, в идеале, поможет вам выполнить активную растяжку мышц, которые вы будете задействовать больше всего во время беговой тренировки. В другом посте мы расскажем, как настроить беговую разминку и какие упражнения лучше всего включить.

После пробежки обязательно уделите время остыванию, растяжке и перекатыванию пены, если вы знакомы с миофасциальным расслаблением (я очень рекомендую!).

Охлаждение важно, так как оно помогает постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Поэтому вместо того, чтобы внезапно останавливать бег и садиться и растягиваться, расслабьтесь после тренировки, сначала прогулявшись несколько минут.

После заминки с меньшей интенсивностью выполните перекатывание с пеной (если вы еще не сделали этого до тренировки) и статическую растяжку, чтобы ваши мышцы были удлиненными, уменьшили сращение мышц и улучшили гибкость и подвижность.

Вот еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свою программу восстановления, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление:

3.Что делать, если мне больно при беге (или после бега)?

Если вы следуете хорошей разминке, растяжке и восстановлению, но замечаете, что появляются некоторые хронические боли, прекратите бег на несколько дней , чтобы оценить вашу боль.

Если это просто болезненные ощущения в мышцах, это может занять несколько дней, но любые боли в суставах или боли, которые не исчезнут, когда мышечная болезненность пройдет, следует лечить льдом, компрессией, возвышением и поездкой в ​​больницу. врач или физиотерапевт, если она не исчезнет.

Не забывайте, что не надо преодолевать боль, когда вы тренируетесь. Важно отметить, что мышечная усталость — это нормально, но боль — нет, и если вы испытываете боль во время бега, остановитесь и оцените ее.

Часто начинающие бегуны, которые несут лишний вес, страдают от боли в суставах (бедрах, коленях и лодыжках) из-за ударного напряжения во время бега.

Если вы находитесь в этом лагере, не волнуйтесь — ваши мечты о Диване на 5К не обязательно закончились! Вместо бега примите стратегию быстрой ходьбы — в основном силовую ходьбу — которая немного медленнее (но ненамного) и гораздо менее воздействует на ваши суставы!

Вы должны увидеть, как ваш вес начинает падать, и как только вы сбросите лишние килограммы, вы можете снова попробовать бегать!

4.Какую одежду мне следует носить для бега?

Когда вы начинаете заниматься на диване по программе 5K , вам не нужно носить что-то модное для бега . Но если вы уделяете больше времени бегу, вам определенно захочется добавить в свой гардероб больше предметов одежды для бега.

Не беспокойтесь о том, чтобы сэкономить деньги на одежде для бега. В таких местах, как Walmart, Marshall’s или Target есть доступная одежда для фитнеса и бега.

Но имейте в виду, что более дорогая одежда для фитнеса часто работает лучше, поэтому, если вы планируете участвовать в более длительных гонках и тратить больше времени на бег, подумайте о приобретении некоторых высококачественных беговых принадлежностей.

Вот на что обращать внимание при покупке одежды для бега:

  • Плоские, гладкие и неровные швы
  • Шорты (и рубашки!) Имеют хорошую длину по низу, чтобы они не скатывались вверх и не сбивались в кучу во время бега. Если вы боретесь с натиранием бедер, подумайте об изменении длины шорт или подберите легкие капри или леггинсы.

5. Найдите время для кросс-тренинга

Бег — прекрасная тренировка, но ее также можно добавить в свой распорядок бега другими типами тренировок, особенно если вы новичок в беге и только начинаете заниматься программой 5K на диване.

Принцип специфичности тренировок означает, что если вы хотите хорошо бегать, бег должен быть вашей основной тренировкой, но перекрестные тренировки необходимы для предотвращения травм и укрепления вашего тела, чтобы лучше бегать.

«Кросс-тренинг» означает тренировку или тренировку в нескольких направлениях или дисциплинах, поэтому, если вы в первую очередь бегун, вы можете перекрестно тренироваться с такими тренировками, как езда на велосипеде, йога, силовые тренировки и т. Д.

Такие занятия, как езда на велосипеде, позволят вашему телу отдохнуть от высокоэффективного бега, в то же время тренируя сердечно-сосудистую систему и неврологическую систему для упражнений на выносливость.

Силовые тренировки необходимы в любой хорошо продуманной программе бега, так что не пропускайте их! Даже если вы не занимаетесь другими видами кросс-тренинга, не пропускайте силовые тренировки.

Укрепление мышц всего тела (особенно ягодичных, кора и икроножных мышц) может помочь предотвратить травмы и предотвратить дисбаланс мышц при выполнении одного вида деятельности, например бега, на протяжении большей части тренировок.

Вот наше полное руководство по кросс-тренировкам для бегунов!

6.Что есть после пробежки

Как и в случае с вашей спортивной одеждой, не нужно усложнять, что есть после пробежки, и вам не нужно много тратить на дорогие восстанавливающие напитки.

Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от восстановительных перекусов и блюд после пробежки.

Попробуйте съесть что-нибудь в течение 3 часов после тренировки.

Старое эмпирическое правило заключалось в том, чтобы перекусить в течение 45 минут после тренировки, а затем дополнить его обычным приемом пищи.

Если это не повредит, исследование не является окончательным для этого правила «окна возможностей», и время дозаправки на самом деле более гибкое.

Исследование Международного общества спортивного питания рекомендует не проводить больше 3-4 часов между приемами пищи до и после тренировки.

Конечно, это больше ориентировано на спортсменов, занимающихся анаболиками / наращиванием мышечной массы, но концепция восстановления и восстановления мышц по-прежнему применима и к бегунам.

Я по-прежнему рекомендую людям есть что-нибудь вскоре после тренировки, если они голодны и не хотят ждать следующего приема пищи.Если вы не очень голодны, перекусите, а затем съешьте свой регулярный прием пищи.

Если это не нездоровая пища, нет ничего плохого в дозаправке сразу после тренировки, если она не беспокоит желудок!

Что есть после беговой тренировки

После тренировки вам нужно убедиться, что вы регидратировали, восполнить все электролиты, которые вы, возможно, потеряли (особенно если жарко или влажно), и перекусили или перекусили, сбалансированными с белками и углеводами.

Существуют рекомендации относительно того, сколько граммов белков и углеводов на килограмм вашего веса, но я обычно не особо беспокоюсь об этом и просто сосредотачиваюсь на поиске закуски или еды, которые представляют собой хорошее сочетание полезных белков и углеводов.

Выбирайте восстанавливающую еду или закуски с низким содержанием жира или клетчатки, поскольку это может замедлить опорожнение желудка. Вы хотите, чтобы послетренировочное питание доставлялось в мышцы раньше, чем позже.

Плюс, в зависимости от того, насколько тяжелой была ваша тренировка, еда с высоким содержанием жиров и клетчатки сразу после тяжелых тренировок может вызвать расстройство желудка.

Вот несколько идей для перекусов и обедов после тренировки:

  • Обезжиренный сыр и цельнозерновые крекеры
  • Банан с 1 порцией арахисового масла (не слишком много PB, иначе содержание жира станет довольно высоким)
  • Обертка с овощами, мясным обедом или курицей и цельнозерновой лепешкой
  • Лосось, коричневый рис и овощи

Теперь, когда вы знаете, как заправиться, ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о том, что есть до , когда вы запустите !

Что делать

после Couch To 5K?

Complete Couch To 5k — потрясающее достижение — ощущение пересечения финишной черты непобедимо (а WARNING — может вызывать привыкание).

Итак, как только вы закончите план, перед вами будет несколько вариантов того, куда вы можете перемещать вещи.

# 1: Быстрее

Теперь вы набрали свои первые 5 км, почему бы не посмотреть, сможете ли вы немного нажать на педаль газа?

Выполняя еще несколько тренировок по бегу — и, возможно, включая некоторые виды работы в стиле HIIT, такие как интервальный бег, фартлек или бег по холмам — вы можете значительно повысить свою скорость бега и ускорить бег на 5 км.

Если вы хотите стать быстрее, отличный способ сделать это — вступить в беговой клуб.Обстановка в клубе придаст вашему бегу некоторую структуру и мотивирует вас подтолкнуть себя.

Тяжелая атлетика для бегунов — довольно эффективный способ стать быстрее. В конце концов, сильнее — это быстрее более устойчивый к травмам ).

Вот несколько советов, как стать быстрее на дистанции 5 км:

Как пробежать 5 км за 30 минут (или быстрее)

Как пробежать 5 км за 25 минут

Как пробежать 5 км за 20 минут

# 2: Продолжайте дольше

Как здорово проехать 5 километров в беге, правда?

Внезапно это открывает мир возможностей — территория вокруг, где вы живете, становится вашей беговой площадкой!

Если вы хотите работать дольше, то диван Couch to 5K станет отличным фундаментом.

Вот некоторые из наших ресурсов, чтобы продлить срок службы после 5K:

# 3: Изменить фокус

После того, как вы прибили 5 км, вы показали себе, что можете поставить цель в фитнесе, усердно работать и достичь ее.

Возможно, вы хотите отдохнуть от бега и заняться чем-нибудь другим — почему бы не попробовать йогу или тренировки с собственным весом?

Я очень верю в то, что ваши тренировки каждые несколько месяцев меняются, и что вы должны быть мультидисциплинарными. Бег — краеугольный камень моего пути в фитнесе, но это не единственный вид тренировок, которым я занимаюсь.

# 4: 5k на диван

Наконец, многие люди дорабатывают Couch до 5k. . . затем отправляйтесь в обратный путь, позволяя тренировкам скользить, теряя физическую форму и снова оказываясь на диване.

Не позволяйте этому быть вам!

Установите новый путь и начните двигаться по нему !!!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook. com. Его работы были показаны в «Мире бегунов», Livestrong.com, MapMyRun и многие другие текущие публикации. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

40-минутный план обучения 10 км

ЦЕЛЕВАЯ ТЕМП 06:26 НА МИЛЬ / 04:00 ЗА КМ ЗА 40 МИНУТ 10K

Забег на 10 км ниже 40 минут — ключевой критерий для многих бегунов. Существует неписаное правило, согласно которому «10 км меньше 40 минут» означает, что вы превратились в довольно приличного бегуна. Как и в случае с Sub 20min 5k, есть много похвалы, если вы преодолеете это конкретное расстояние ниже такого красивого круглого числа.

Успешный пробег на 10 км за 40 минут означает, что вы должны быть способны бегать с устойчивым темпом 06:26 на каждой из 6,1 мили. Это 4 минуты на км.

Как и все наши планы тренировок, план тренировок на 10 км на 40 минут иногда требует от вас бегать в несколько более быстром темпе, чем этот, на короткие промежутки времени, поэтому перед стартом убедитесь, что вы можете пробежать с заданным темпом гонки не менее 1 км или желательно милю.

Если вы еще не совсем там, то сначала взгляните на 45-минутный план тренировки на 10 км, а затем вернитесь к этому, как только вы будете в состоянии пробежать в этом темпе километр.

Другие планы тренировок 10k: Sub 60 min 10k тренировочный план || 55 минут 10к || 50 минут 10к || 45 минут 10к || 40 минут 10к || 35 минут 10к

Обязательство по времени: Вам нужно будет посвящать примерно 3-4 часа работы в неделю в течение 40-минутного тренировочного плана 10k в дополнение к любому времени, затрачиваемому на кросс-тренинг.

Сессии безубыточности — 40 минут 10 тыс.

Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления. Подготовка к прорывным сеансам:

  • Easy Run — это должно быть не быстрее 07:45 p / m.
  • Long Run — продолжительность не должна превышать 75 минут.
Сессии прорыва — 40 минут 10k

Эти занятия предназначены для того, чтобы бросить вызов интенсивным усилиям, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:

  • Tempo Run — тяжелые, но устойчивые усилия, обычно около 30 минут в общей сложности и стремящиеся к темпу 6:55 p / мили на 3 мили с разминкой по 1 миле с каждой стороны.
  • 800 м повторений — должно быть повторений в темпе 06:26 p / m (3:12 на 800 м) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
  • Интервалы на 1 км — темп в 06:26 п / м (4:00 на км) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
  • Интервалы 2 км — темп в 06:26 п / м (4:00 на км) с 2-х минутным восстановлением бегом.
  • 5 км Time Effort — пробегите гонку / тренировочный забег на 5 км с максимальной скоростью, постарайтесь сделать меньше 20:00.

40-минутный план 10k был составлен так, что он является циклическим и может использоваться в течение нескольких недель, пока вы не почувствуете, что готовы к своему мероприятию 10k. В конце каждого цикла вы можете повторить его с самого начала или изменить план в соответствии с вашими текущими возможностями, временными обязательствами и т. Д.По мере того, как вы будете совершенствоваться, вы, возможно, захотите включить некоторые занятия из других наших планов тренировок 10k.

Если после пары вращений вы хотите усложнить план, вы можете постепенно увеличивать количество повторений для тренировок на прорыв скорости. Вносите изменения медленно и в течение нескольких недель, т. Е. 1-я неделя = 3 x 2 км повторения, 5-я неделя = 4 x 2 км повторения, 8-я неделя = 5 x 2 км повторений и т.д. это далеко за пределы расстояния 10k.Другой способ усложнить план — немного изменить темп и бежать быстрее!

Рекомендуется, чтобы после трех месяцев использования 40-минутного плана 10 км вы уменьшили тренировку на период от одной до двух недель, чтобы дать вашему организму время восстановиться после воздействия бега. Это должно означать больше времени на кросс-тренинг с парой хороших легких пробежек каждые несколько дней, чтобы ноги оставались в тонусе.

Чтобы добиться улучшений, стоит помнить, что тренировки являются кумулятивными, и требуется время и самоотверженность, чтобы следовать любому плану тренировок и достигать желаемых результатов.

Следуйте этому 5-недельному плану бега на 5 км и силовых тренировок

Этот план тренировок сочетает в себе силовые тренировки и бег, чтобы вы стали лучшим спортсменом-всесторонне развитым спортсменом.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Подготовка к гонке не всегда оставляет достаточно часов в день для полноценной тренировки. И хотя бег — отличная кардио-тренировка с множеством преимуществ для физического и психического здоровья, вы станете сильнее и стройнее, не говоря уже о том, чтобы лучше защитить себя от травм, если совместите его с программой силовых тренировок.

Если вы хотите преодолеть 5 км, а также стать сильнее в процессе — самостоятельно или в рамках нашего Best 5K Ever Challenge — следуйте приведенному ниже плану тренировок, разработанному Лиз Бриттин, элитной бегуной и автором книги Training on Empty и Брэд Хадсон, тренер по бегу и основатель Hudson Elite.

Новичок в лучшем испытании 5K в истории?

Следуйте этому 5-недельному плану бега и силовых тренировок

Ваша цель: Наращивать мышцы и минимизировать риск травм во время тренировки на 5 км.

Вы готовы, если: Вы бегаете два-три дня в неделю не менее четырех месяцев и уже завершили хотя бы одну гонку на 5 км.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Совет

Распечатайте здесь свой календарь тренировок или сохраните его на телефоне, чтобы видеть его каждый день и оставаться в курсе.

Следующие пять недель вы будете бегать три дня в неделю. Вы также потратите один-два дня силовых тренировок, один-два дня отдыха, а также некоторые кросс-тренировки и активное восстановление.Чередование бега и других упражнений дает вашим мышцам время восстановиться после каждой тренировки, оставаясь при этом активными.

Каждая пробежка начинается с пятиминутной разминки (например, быстрой ходьбы или легкой пробежки) и заканчивается пятиминутной разминкой с ходьбой и растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить их, но разминка и охлаждение помогают безопасно переходить к тренировкам и отказываться от них.

Как выглядят эти тренировки

Эти тренировки представляют собой устойчивые пробежки, выполняемые в удобном темпе — около 5 по шкале от 1 до 10. Если вы изо всех сил пытаетесь завершить эти пробежки, сбавьте скорость.

Интервальная тренировка включает короткие всплески скорости, за которыми следуют периоды отдыха или восстановления. На каждой тренировке после разминки вы будете бегать (или бегать) с максимальной скоростью в течение установленного времени. Тогда вы либо будете медленнее бегать, либо идти пешком, чтобы восстановиться.

Ваши всплески скорости должны быть достаточно быстрыми, чтобы бросать вам вызов на время, но не настолько, чтобы вам приходилось полностью останавливаться. Это особенно важно во время 2-минутных всплесков скорости на неделе 3.Точно так же ваше восстановление должно быть достаточно быстрым, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, но не настолько быстрым, чтобы вы не смогли ускориться.

Длинные бега развивают выносливость, основу всех беговых дистанций. В календаре тренировок они измеряются в милях, а не в минутах, чтобы вы могли лучше понять, как будет выглядеть ваша гонка на 5 км. Вы хотите, чтобы этот темп был сложнее, чем легкий бег, но не таким быстрым, как вы, иначе вы рискуете выгореть.

Если вы не живете рядом с пешеходной дорожкой, на которой отмечены мили, измерьте расстояние в машине, отправляйтесь на местную трассу (четыре круга равны одной миле), используйте U.Инструмент построения карт S. Track and Field, загрузите приложение, например MapMyRun, или подумайте о приобретении фитнес-трекера.

Ваши длинные пробежки должны точно имитировать условия гонки, поэтому, если вы планируете пробежать 5 км на улице, попробуйте также проводить эти тренировки на открытом воздухе — но вы также можете бегать на беговой дорожке.

Добавление силовых тренировок в план тренировок на 5 км не только завершает вашу тренировочную программу, но также может помочь вам быстрее бегать. В дни, когда вы выбираете силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок:

Вам не нужно отказываться от других любимых тренировок в течение следующих пяти недель. Используйте дополнительный день кросс-тренинга, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы работать с пилатесом, плаванием, зумбой, кроссфитом или любым другим занятием, которое вам нравится.

Дни отдыха — это полные выходные после физических упражнений, и это идеальное время для того, чтобы позаботиться о себе. Погрузите уставшие мышцы в теплую ванну, посмотрите любимое шоу, сделайте записи в дневнике — дело в том, чтобы дать себе умственный и физический перерыв, чтобы не перетренироваться и не получить травму.

В отличие от дней полноценного отдыха, дни активного восстановления включают в себя некоторую физическую активность, но она не должна быть утомительной.Попробуйте ходить, заниматься йогой, растяжкой или кататься на пене, чтобы продолжать сжигать калории, не перегружая мышцы.

Наконечник

Планы иногда меняются. Вы можете настроить тренировки на разные дни недели, чтобы они лучше соответствовали вашему расписанию. Просто делайте все возможное, чтобы дни бега и силовых тренировок распределялись равномерно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.