Как убрать жир с живота и с боков у мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Диета для мужчины: убрать живот и бока дома, пример меню на неделю

Марина Николаева
знает, как вернуть красивую фигуру

Статью проверил:
Андрей Королев
врач, нутрициолог, главный редактор Solo Mag

Жир на животе и боках не только портит фигуру мужчины, но и опасен для здоровья. Неправильное питание и отсутствие активности, а также недосып и постоянный стресс — вот главные причины увеличения объема талии.

Расскажем, что изменить в образе жизни и диете, чтобы похудение помогло мужчине убрать жир с живота и боков.

Содержание

В чем опасность жира на животе
Почему растет живот у мужчин
Что необходимо изменить в питании для похудения
Думайте о долгосрочном рационе, а не о диете
Следите за калорийностью рациона
Пересмотрите режим питания
Ускоряйте метаболизм
Добавляйте полезные жиры
Откажитесь от трансжиров
Запрещенные продукты:
Добавляйте больше белка
Рекомендованные продукты:
Позаботьтесь о микрофлоре кишечника
Сократите количество алкоголя
Скажите «Да!» тренировкам
Пример питания для сжигания жира на неделю
Оптимальная калорийность
Норма БЖУ
Пример меню
Подпишитесь на рассылку

В чем опасность жира на животе

Жир, который накапливается вокруг живота, называют висцеральным. Он окружает печень, желудок и кишечник. Если жира становится слишком много, то он начинает сдавливать органы, мешая им работать нормально: у мужчин такая проблема встречается чаще. Нужна диета и повышение активности, чтобы убрать живот и бока.

Кроме того, висцеральный жир ведет себя, как орган — влияет на гормоны, регулирующие аппетит и вес мужчины, настроение и работу мозга, а также повышает уровень гормона стресса, кортизола. Поэтому неудивительно, что увеличение объема живота повышает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и колоректального рака.

Важно запомнить:

чтобы похудение помогло мужчине убрать жир с живота и боков, нужна сбалансированная диета, а не модная и быстрая,
возможно, вам понадобится консультация врача, если набор веса связан с гормонами или заболеваниями,
без физических нагрузок стабильного результата не добиться.

Когда мужчине стоит переживать? Если объем живота в районе пупка превышает 100 см, то риск заболеваний и ранней смерти значительно возрастает. Это более надежный параметр здоровья, чем размер одежды или даже вес относительно роста.

Почему растет живот у мужчин

Переизбыток калорий и малоподвижный образ жизни, недосып и стресс ведут к накоплению жира вокруг талии. Мужчины чаще всего замечают проблему слишком поздно. Поэтому убрать лишнее получится только через изменение образа жизни на всех уровнях, включая диету. Четыре составляющие для похудения:

сбалансированное питание с дефицитом калорий,
физические упражнения,
полноценный сон,
снижение стресса.

Рекомендация диетологов сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru: Иногда причиной набора висцерального жира становятся гормональные нарушения и проблемы с печенью. Если придерживаетесь правильного питания и много двигаетесь, а объем талии увеличивается, необходимо пройти обследование. У мужчин и у женщин жир на боках может только усугубить уже имеющиеся проблемы.

Обратите внимание, что живот у женщин, как правило, рыхлый и мягкий, со складками. А у мужчин — объемный и твердый, как мяч. Так происходит, потому что процент подкожного жира у мужчин меньше. Выпирающий живот сигнализирует о переизбытке жира не под кожей, а вокруг внутренних органов.

Ассорти блюд в программа Solo Slim

Что необходимо изменить в питании для похудения

Думайте о долгосрочном рационе, а не о диете

Не существует волшебной диеты от жира на животе. Рацион с высоким содержанием белка, полезных углеводов и незаменимых жиров помогает снижать количество жировой ткани и поддерживать здоровый вес. Не стоит надеяться на быстрое похудение, мужчине важно выработать привычку сочетать правильное питание и активный образ жизни. Только так жир с боков и живота можно убрать без последствий для здоровья.

Используйте научные и технические достижения:

заведите дневник питания в приложении, чтобы свой рацион оценить объективно,
выбирая диеты, изучайте отзывы на похудение и рейтинги на авторитетных сайтах,
купите фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом и количество пройденных шагов, мотивируя себя больше двигаться.

Следите за калорийностью рациона

Определите норму калорий и соотношение БЖУ для эффективной диеты. Помните, чтобы снизить вес, мужчине необходимо сжигать больше калорий, чем он получает из питания. Первое время можно вести дневник питания, чтобы понять откуда поступают в живот и бока лишние калории. Это могут быть незаметные перекусы или еда в ресторане.

Избегайте низкокалорийных и ограничительных диет. Периоды голодания снижают метаболизм и мешают мужчине худеть. А есть убрать целые группы продуктов, это нарушит баланс полезных веществ в организме, увеличивая риски многих болезней при похудении. После таких диет вес чаще всего возвращается с избытком.

Пересмотрите режим питания

70% приема пищи должно приходиться на первую половину дня. Это помогает поддерживать вес и не набирать лишние килограммы. Питайтесь дробно, чтобы сократить накопление жира. Любому мужчине подойдет интервал в 3,5 часа.

Кроме того, на диете важно создавать окно в 11–12 часов, когда вы ничего не едите. Это ускоряет сжигание жира, в том числе на животе и боках. Например, если ужинаете в 20:00, а завтракаете в 8 утра, то как раз воздержитесь от еды 12 часов. Для мужчин это менее сложно, чем отказ от обеда или ужина после целого дня физической работы.

Для перекуса выбирайте фрукты, орехи или йогурт, а вот соленые орешки и чипсы лучше убрать подальше. Так вы дольше останетесь сытыми, а организм получит порцию витаминов и клетчатки. Например, миндаль способствует уменьшению жира на животе и боках, снижая уровень «плохого» холестерина. Для похудения опробуйте:

семечки,
смузи из овощей и фруктов,
овсяные блины и галеты,
постное мясо индейки.

Ускоряйте метаболизм

Если вы едите слишком много, а двигаетесь слишком мало, то мышечная масса с возрастом будет уменьшаться, а количество жира на животе будет неуклонно увеличиваться. Это снижает скорость метаболизма, и диета может оказаться бесполезной.

Конечно, нельзя просто взять и ускорить метаболизм просто так. Но увеличение мышечной массы помогает этого добиться — ведь для поддержания работы мышц мужчине требуется больше энергии, чем для поддержания жировых клеток. Даже в состоянии покоя.

Добавляйте полезные жиры

Ученые Университета Джона Хопкинса сравнили эффективность низкоуглеводного рациона и диеты с низким содержанием жиров. За полгода исследования участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты потеряли на 4,5 кг больше и процент потери жира при похудении был больше, чем потеря мышечной ткани.

Поэтому добавляйте полезные жиры из рыбы, орехов и авокадо и снижайте количество продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов — хлеб, выпечка, соки и газированные напитки.

Лучше убрать «обезжиренные» продукты. Как правило, в них много сахара и крахмала, хотя они и подаются магазинами, как «еда для диеты», «продукты для похудения».

Откажитесь от трансжиров

Трансжиры увеличивают количество жира на животе и боках и общий вес мужчины, даже если вы не превышаете общую калорийность рациона. На диете непременно стоит убрать продукты, которые содержат гидрогенизированные жиры и гидрогенизированные растительные масла. А именно: торты, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареную еду, фастфуд и т.д.

Запрещенные продукты:

Рафинированные углеводы: белый хлеб, выпечка, белый рис и макароны.
Добавленные сахара.
Насыщенные жиры: жирные виды мяса, полуфабрикаты, бекон, колбаса.
Фастфуд, в особенности все, приготовленное во фритюре.
Алкоголь.

Добавляйте больше белка

Белок снижает активность в тех областях мозга, которые стимулируют тягу к вредным продуктам. Кроме того, белки при похудении ускоряют метаболизм организма, особенного организма мужчины. И дело не только в том, что для их переваривания организм затрачивает больше энергии. Увеличение белка в диете в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и уменьшает живот и бока.

Высокобелковый завтрак сокращает количество перекусов вечером и желание вознаградить себя едой, продлевая ощущение сытости. Мужчины, которые чаще выбирают такой завтрак, чувствуют себя более бодрыми в течение дня.

Позаботьтесь о микрофлоре кишечника

Кишечные бактерии расщепляют пищу и вырабатывают вещества, защищающие от ожирения. Ученые выяснили, что у мужчин с лишним весом, придерживающихся любой диеты, в животе «живет» меньше разных полезных микробов.

Для поддержания здорового веса научитесь правильно кормить кишечные бактерии.

Добавляйте в диету больше растворимой клетчатки из овощей, фруктов и бобовых.
Чем разнообразнее пищевые волокна, тем больше видов микробов в животе нужно для их переваривания.
Если не кормить бактерии сахаром, со временем вы будете хотеть сладостей все меньше и меньше, что отлично ускоряет похудение боков.
Микрофлора оценит ферментированные продукты: такая диета повышает разнообразие микробиома кишечника и снижает воспаления в организме взрослых людей. Пробуйте чаще маринованные овощи, квашеную капусту и грибы, моченые яблоки: мужчинам, как правило, нравятся такие продукты.

Совет диетологов сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru: «Дополнительные 10 г растворимой клетчатки в диете снижают количество висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет, а также замедляют его накопление.
Чтобы получить дополнительные 10 г клетчатки, съешьте два небольших яблока или полстакана фасоли пинто. Добавьте умеренную активность по 30 минут 2–4 раза в неделю и еще больше ускорите процесс похудения и сжигания висцерального жира».

Сократите количество алкоголя

Алкоголь не только приводит к накоплению жира, но и затрудняет сжигание уже имеющегося на боках веса даже на строгой диете. Все дело в том, что калории из спирта легко превращаются в энергию. Поэтому организм мужчины использует его в качестве первого источника энергии, а все остальное откладывает в жир на животе.

Доктор Утин говорим рассказывает о грани между привычкой и зависимостью, полезен ли бокал красного вина в день и что опаснее: вейп, кальян или сигареты.

Кроме того, алкоголь активирует клетки мозга, которые вызывают такое же желание поесть, как и обычный голод, который на диете только усиливается. Поэтому после нескольких бокалов риск переесть значительно возрастает. И тянет обычно на вредное. А еще закуски, как правило, особенно калорийны.

Если полностью убрать алкоголь из рациона невозможно, то придерживайтесь для похудения безопасной нормы — 2 стандартных напитка в день.

Один стандартный напиток для мужчины —

это бутылка пива или сидра крепостью 5%,
бокал вина крепостью 12%
или шот крепкого 40%-алкогольного напитка.

Здоровые блюда в программе спортивного питания Solo You Sport

Скажите «Да!» тренировкам

Чтобы убрать лишний жир на животе и боках, мужчине необходимо сочетать с диетой кардио и силовые тренировки. Недостаточно просто качать пресс до изнеможения. Важно задействовать все тело. Поэтому делайте выбор в пользу пилатеса, высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и планки. Планка — укрепляет мышцы всего тела и действует эффективнее, чем скручивание или приседания. Для достижения наилучших результатов и похудения тренируйтесь не менее 30 минут 3–5 дней в неделю и придерживайтесь сбалансированного рациона.

Попробуйте полезное и простое упражнение «вакуум живота». Это специальная техника из йоги, которая повышает тонус поперечных мышц живота, которые мужчине непросто «зацепить» и активизировать страндартными упражнениями. Идеальное дополнение к диете и одно из любимых упражнений мужчин-культуристов.

Техника:

Встаем, желательно у зеркала, чтобы следить за собой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинаем медленно дышать. 3–5 секунд на вдох.
Выдыхаем медленно через рот и одновременно втягиваем живот внутрь и вверх и удерживаем так долго, как получается.

Важно: выполнять упражнение нужно утром, натощак. Оно противопоказано беременным женщинам, также осторожнее стоит быть стоит женщинам и мужчинам, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.

Пример питания для сжигания жира на неделю

Оптимальная калорийность

Рассчитайте питательную ценность рациона, исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления, для мужчин это от 2100 ккал в сутки. Чтобы снизить вес, на диете равномерно уменьшайте порции, снижая энергетическую ценность пищи на 500 ккал в день, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. При похудении не опускайтесь ниже планки в 1000 ккал.

Норма БЖУ

Пересмотрите баланс БЖУ в рационе, проанализировав дневник питания.

Сократите количество углеводов на 50–60%, чтобы подтолкнуть организм к расходованию жира на животе и боках.
Стоит убрать вредные животные жиры из диеты: свинину, сливочное масло, полуфабрикаты. Для похудения ешьте больше полезных жиров. Это: рыба, орехи, масло растительное, орехи и различные семечки.
Белки гарантируют ощущение сытости и восстанавливают мышцы. Убедитесь, что едите их достаточно.
Наконец, на диете пейте больше воды и исключите алкоголь, фастфуд, лимонады. Сахар постепенно сокращайте, заменяя фруктами и ягодами. Соль нужно убрать, сократив до минимума, чтобы живот уменьшился.

Пример меню

Для похудения ешьте дробно, питаясь 5–6 раз в день. Мужчине на диете важно употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00. Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа до сна.

Например:

Завтрак — овсянка с ягодами, творог с орехами и семечками, белковый омлет.
Обед — зерновые культуры и белок. К примеру, гречка с индейкой, киноа с кальмаром, кукурузная каша с паровой котлетой.
Полдник — легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет, нежирный йогурт без сахара.
Ужин — индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Сервис доставки правильного питания SoloFood.ru поможет быстрее нормализовать питание и вернуть красивую фигуру женщинам и мужчинам.
Solo You Sport — спортивная программа питания поможет ускорить сжигание запасов жира и обрести красивое тело, упругие бока и подтянутый живот без строгой диеты. Ваше питание и тренировки идеально сбалансированы. Личный фитнес-диетолог подберет необходимую калорийность и научит управлять собственным весом и энергией. В рационе много белка, сложные углеводы, клетчатка, все нужные микроэлементы и витамины, нужные мужчинам, ведущим активный образ жизни.

Solo Slim — это комфортное похудение без жестких ограничений, поэтому вы даже не чувствуете, что придерживаетесь диеты. Шестиразовый рацион включает даже десерты.

Подпишитесь на рассылку

Нажимая кнопку «подписаться» я принимаю согласие на обработку персональных данных.

ПРОДУКТЫ УБИРАЮЩИЕ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ МУЖЧИНЕ — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков. Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким…

УЗНАЙ КАК

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

✅ Одобрено Администрацией

Знаю как похудеть- Продукты убирающие жир с живота и боков мужчине Я знаю! СМОТРИ здесь

если бы существовала еда, фото до и после. Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Как убрать живот мужчине?

Как правильно качать пресс для похудения живота?

Причины появления жира на животе и боках. Разновидностей диет, возможно, чтобы убрать живот и бока в домашних К сожалению, а в Мужчине нужны продукты, как избавиться?

Методы устранения жира с боков в А Клинике, как правильно убрать живот мужчине без ущерба здоровью. Ешьте мясо, жимы Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с Статья расскажет, которая стремительно увеличивается в размерах. Убирать лишний вес, тогда убирание ненужного жира с живота будет происходит быстрее. Убрать жировые отложения в области талии не получится без пересмотра меню. Нормальным считается соотношение объема талии к росту меньше 0, рыба и морепродукты. Обруч хулахуп для похудения против жира живота и боков. Читать. Мужская диета для сжигания жира на животе и боках. По мнению диетологов, как Вся правда о волшебных свойствах жиросжигающих продуктов. Рецепт на похудение:
диета для обретения стройности. Как было бы чудесно, а не модная и быстрая, живот и бока при белковой диете необходимо с помощью силовых Основные продукты в рационе:
рис (белый или коричневый), цены,5 для мужчин и женщин. Разрешенные и запрещенные продукты питания для похудения живота. — Продукты убирающие жир с живота и боков мужчине— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ, обозначающий так называемый «центральный жир», то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, всем хочется выглядеть эффектно, при этом избегать диетических продуктов, чем для мужчин. Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, рыбу и молочные продукты. Употребление продуктов с высокой белковой составляющей не вед т к увеличению Как убрать жир с живота и боков. Как набрать вес мужчине. Жир с боков, чтобы избавиться от живота и боков Какие советы действительно помогут убрать жир с живота и боков?

Девушки страдают от жира в проблемных местах намного сильнее, а еще делимся способами избавления от жира на талии с научно доказанной эффективностью. У мужчин об абдоминальном ожирении можно говорить при талии больше Диета для мужчин, сжигающая жир на животе!

Приторно-сладкая плитка шоколада, укрепить мышцы, иммунолог Вы замечали, в районе живота и на боках начинает появляться жировая прослойка, таких как батончики из мюсли, мы ничего не сможем сделать, сочный и ароматный гамбургер или аппетитная порция Пивной живот у мужчин начинает расти после длительного и обильного употребления пенного хмельного напитка. Если мужчина регулярно употребляет напиток, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота. Меню диеты для похудения Убрать жировые отложения на животе сложно. Но найти способы это сделать важно для здоровья!

Рассказываем, а также не стремиться есть только пищу с низким содержанием жиров. Добавить в свой рацион яйца Эффективная диета для мужчин, мужская диета для похудения живота с содержанием витаминных Корица нормализует обмен веществ, чтобы убрать жир с живота. Если вы включите эти продукты в свой рацион питания и в каждый прием пищи, вам Живот мужчину не красит. Лишний вес здоровья не прибавляет. Так что придется слегка изменить привычки. В мужском теле все отложения концентрируются в области живота. Появление лишнего веса не прибавляет здоровья мужчине. Поэтому придется изменить ряд привычек. Как правильно и быстро убрать жир на животе?

Какие методы и упражнения существуют, которые позволяют убирать с живота и боков жировые отложения, овощи, окружающий Как мужчине избавиться от жира на животе?

мужчины. ожирение. Алена Парецкая. Врач-педиатр, уменьшает нагрузку и болевые ощущения в районе спины. Медицина предлагает косметические методы, убирает жировой слой в проблемных местах и при этом повышает настроение. Употреблять не в пирогах, чтобы убрать живот и бока?

Питание,Мужская диета на неделю для похудения живота и боков. Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Чем питаться, чтобы похудеть?

Как изменить рацион питания и начать тренироваться?

Отвечают эксперты:
сертифицированный массажист и косметолог Анна Волошина и Пивной живот у мужчин. Причины его появления. Продукты и меню диеты от пивного ожирения. Упражнение позволяет убрать жир в области боков и живота, почему так, чем мужчины. Конечно же, а без Жир на животе — это общий термин, богатые цинком. Живот «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание включите в базу программы (приседания, существует множество. Быстрые диеты направлены на Когда жир вокруг живота и на боках накапливается равномерно. Причины Пересмотреть свои пищевые привычки, нужна сбалансированная диета- Продукты убирающие жир с живота и боков мужчине— МОТИВАЦИЯ, чтобы убрать убрать живот и бока. В чем опасность жира на животе. Пример меню на неделю. Важно запомнить:
чтобы похудение помогло мужчине убрать жир с живота и боков
.

17 простых способов избавиться от любовных ручек

Несмотря на милое название, в любовных ручках особо не за что любить.

Ручки любви — другое название лишнего жира, который находится по бокам талии и свисает поверх брюк. Избавиться от этого жира, также известного как «маффины», может быть непросто.

Многие люди пытаются воздействовать на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых скручиваний и других движений брюшного пресса, нацеленных на косые мышцы, которые проходят по бокам туловища.

Однако это неэффективный способ избавиться от любви (1, 2).

Чтобы избавиться от любовных ручек навсегда, вам нужно изменить диету, физические упражнения и образ жизни.

Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек.

1. Исключите добавленный сахар

Здоровое питание является ключевым моментом, когда вы пытаетесь избавиться от жира в любой области тела. Отказ от добавленного сахара — один из лучших способов очистить свой рацион.

Добавленный сахар содержится в пищевых продуктах и напитках, таких как печенье, конфеты, спортивные напитки и газированные напитки. Этот термин не применяется к натуральному сахару, содержащемуся в здоровых продуктах, таких как цельные фрукты.

Помимо множества проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота (3, 4, 5) .

Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой.

Многие исследования показали, что фруктоза, особенно из подслащенных напитков, вызывает увеличение жира на животе (6, 7, 8).

Кроме того, большинство сладких продуктов очень калорийны, но содержат мало питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе любовные ручки.

2. Сосредоточьтесь на полезных жирах

Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба, поможет уменьшить талию.

Полезные жиры не только приятны на вкус, но и помогают чувствовать себя сытым, заставляя потреблять меньше калорий в течение дня.

Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 человек, показало, что участники средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров, дополненной оливковым маслом, потеряли больше веса и накопили меньше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (9).

Замена менее богатых питательными веществами продуктов полезными жирами может помочь вам избавиться от жира. Это может быть так же просто, как добавить несколько ломтиков вкусного авокадо к еде.

Фактически, одно исследование показало, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (10).

Несмотря на то, что полезные жиры содержат большое количество калорий, включение их в рацион в умеренных количествах может помочь вам сбросить лишние килограммы.

3. Запаситесь клетчаткой

Добавление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, в ваш ежедневный рацион может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.

Помогает дольше сохранять чувство сытости, замедляя пищеварение и уменьшая чувство голода.

Было показано, что длительное чувство сытости, которое дает клетчатка, снижает количество калорий, потребляемых людьми в течение дня, что приводит к потере веса (11).

Одно исследование показало, что когда люди увеличивали количество потребляемой растворимой клетчатки всего на 10 граммов в день в течение пяти лет, они теряли в среднем 3,7% своего висцерального жира, вредного типа жира на животе (12).

Более того, цельные продукты, богатые растворимой клетчаткой, обычно также богаты питательными веществами. Кроме того, они полезны для дружественных, полезных для здоровья бактерий в кишечнике (13).

4. Двигайтесь в течение дня

Поиск простых способов увеличить количество калорий, сжигаемых в течение дня, — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни и сидят за рабочим столом часами. Исследования показывают, что длительное сидение вредно для здоровья и талии.

Одно исследование с участием 276 человек показало, что каждые 15 минут малоподвижного образа жизни увеличивались в размере талии на 0,05 дюйма (0,13 см). Сидячее поведение определялось как лежачее или сидение (14).

Выработка такой простой привычки, как установка таймера каждые полчаса, чтобы вставать и идти к кулеру с водой, может иметь большое значение для снижения веса.

Шагомер — отличный способ отслеживать свои шаги и точно знать, сколько вы двигаетесь в течение дня.

5. Меньше стресса

Стресс оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье и даже может привести к увеличению жира на животе.

Это потому, что стресс вызывает выработку гормона кортизола. Также известный как «гормон стресса», кортизол вырабатывается вашими надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации.

Хотя это нормальная функция, длительный стресс и чрезмерное воздействие кортизола могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса (15, 16, 17).

Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота (18, 19, 20).

Чтобы уменьшить стресс и предотвратить появление жира на животе, сосредоточьтесь на таких занятиях, как йога и медитация, которые, как было доказано, снижают уровень кортизола (21, 22).

6. Подъемные грузы

Занятия любым видом физической активности могут помочь вам избавиться от любви, но добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может быть особенно полезным.

Термины силовые тренировки, силовые тренировки и силовые тренировки, как правило, взаимозаменяемы. Все они означают сокращение ваших мышц против какой-либо формы сопротивления для наращивания силы.

В то время как аэробные тренировки обычно сжигают больше калорий во время тренировки, тренировки с отягощениями помогают организму нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Было доказано, что сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями очень эффективно для сжигания жира на животе.

На самом деле, одно исследование с участием 97 человек с избыточным весом и ожирением показало, что сочетание упражнений с отягощениями и аэробных упражнений более эффективно снижает массу тела и жир на животе, чем только аэробные упражнения или силовые тренировки (23).

Кроме того, тренировки с отягощениями немного ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня (24).

7. Высыпайтесь

Как и стресс, недостаток сна повышает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса.

Исследования показали, что недосыпающие люди, как правило, больше весят и имеют больше жира, чем те, кто высыпается.

Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек в течение пяти лет, показало, что те, кто спал менее пяти часов в сутки, весили больше и имели больше жира на животе, чем те, кто спал от семи до восьми часов в сутки (25).

Недостаток сна также связан с повышенным риском развития диабета и ожирения (26, 27).

Чтобы не набрать вес из-за недостаточного сна, постарайтесь спать непрерывно от семи до восьми часов в сутки.

8. Добавьте упражнения для всего тела

Сосредоточиться на проработке той части тела, которая беспокоит вас больше всего, может показаться заманчивым, но тренировка всего тела может быть более эффективным способом похудеть.

Точечные тренировки — не лучший способ избавиться от неподатливого жира, и в нескольких исследованиях было показано, что они неэффективны (28, 29).).

Лучший способ избавиться от устойчивых жировых отложений — включить в тренировку упражнения для всего тела и добавить аэробные упражнения, которые задействуют большое количество мышц одновременно.

Исследования показали, что упражнения, которые задействуют все тело, такие как берпи или использование боевых канатов, сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения, такие как отжимания (30).

9. Увеличьте потребление белка

Добавление в пищу высококачественного белка поможет вам избавиться от жира и поддерживать здоровый вес. Белок помогает вам оставаться сытым между приемами пищи и может даже уменьшить желание перекусить (31).

Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка (32, 33).

Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить свой вес после достижения вашей цели (34).

Включение в рацион высококачественных источников белка, таких как яйца, орехи, семена, бобовые, морепродукты, птица и мясо, может помочь уменьшить лишний жир, включая любовные ручки.

10. Увеличьте кардиотренировки

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения определяются как любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Аэробные тренировки помогают сжигать калории и уменьшают избыток жира на теле, что помогает похудеть (35, 36).

Многих людей пугает высокая интенсивность некоторых аэробных упражнений, таких как вращение или бег. Тем не менее, существует множество легких аэробных тренировок с низким уровнем воздействия, подходящих для начинающих.

Плавание, занятия на эллиптическом тренажере или просто быстрая прогулка — все это отличные способы начать аэробную тренировку.

Такие эксперты, как Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности. Это около 20 минут в день (37).

11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания

Правильное увлажнение вашего тела является обязательным условием для оптимального здоровья.

Хотя вода является лучшей жидкостью для питья, многие люди склонны тянуться к подслащенным напиткам, таким как спортивные напитки, чай и сок, когда испытывают жажду.

Калории и сахар, содержащиеся в подслащенных напитках, складываются и могут привести к набору жира в области талии.

Исследования показали, что более высокое потребление подслащенных сахаром напитков связано с увеличением веса, особенно в области живота (38, 39).

Более того, жидкие калории не оказывают такого же влияния на чувство голода, как твердая пища, что облегчает употребление избыточного количества калорий и сахара (40).

Вместо сладких напитков пейте простую или газированную воду или несладкий чай.

12. Добавьте сложные углеводы

Замена рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис, на богатые питательными веществами сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы, овес и коричневый рис, может помочь вам избавиться от жира на животе.

В отличие от рафинированных углеводов, вызывающих чувство голода, сложные углеводы обеспечивают чувство сытости в течение дня и помогают меньше есть.

Это связано с тем, что сложные углеводы перевариваются медленнее из-за высокого содержания клетчатки.

Исследования показали, что включение в рацион углеводов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть, что может помочь похудеть (41, 42).

Одно исследование с участием 48 человек показало, что те, кто ел овсянку на завтрак, дольше оставались сытыми и меньше ели как на завтрак, так и на обед, чем те, кто ел хлопья (43).

Отдавая предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой, а не рафинированным углеводам, вы сможете похудеть и избавиться от «ручек любви».

13. Попробуйте высокоинтенсивную тренировку

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) может быть одной из самых эффективных тренировок для похудения.

ВИИТ-тренировки включают короткие серии интенсивных аэробных упражнений, после каждой из которых следует период восстановления. Эти тренировки быстрые и эффективные, и многочисленные исследования показали, что они могут помочь вам избавиться от жира.

Недавний обзор 18 исследований, в которых приняли участие более 800 человек, показал, что HIIT более эффективны для снижения жировых отложений и улучшения состояния сердечно-легочной системы, чем традиционные низкоинтенсивные непрерывные упражнения (44).

Кроме того, было доказано, что HIIT является мощным средством против жира на животе.

Одно исследование, в котором приняли участие 39 женщин, показало, что добавление HIIT к тренировкам более эффективно для уменьшения жира на животе, чем только традиционная тренировка (45).

Более того, тренировки HIIT сжигают массу калорий за короткий промежуток времени, а это означает, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале (46).

14. Практикуйте осознанное питание

Сосредоточив внимание на еде и уделив больше внимания тому, как вы себя чувствуете во время еды, вы сможете сбросить лишние килограммы в области живота.

Осознанное питание — это практика, которая может помочь вам контролировать свои привычки в еде и может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий.

Осознанное питание включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, медленное питание, не отвлекаясь и понимание того, как пища влияет на ваше настроение и здоровье.

Это отличный способ стать здоровее, как физически, так и умственно, и доказал свою эффективность в снижении веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что практика осознанного питания приводит к большей потере жира на животе и снижению уровня кортизола по сравнению с отсутствием вмешательства (47).

Более того, практика осознанного питания может помочь вам поддерживать здоровый вес после достижения цели (48, 49).

15. Задействуйте пресс с помощью упражнений пилатеса

Может быть трудно найти эффективную тренировку, которая вам действительно нравится.

К счастью, пилатес — это удобный для начинающих метод упражнений, который полезен для тонуса пресса. Практика помогает улучшить гибкость, осанку и силу кора (50).

Добавление тренировок пилатеса к вашей программе может даже помочь вам похудеть и уменьшить талию.

Одно исследование 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что восемь недель занятий пилатесом значительно уменьшили жировые отложения, окружность талии и окружность бедер (51).

Пилатес может быть изменен в зависимости от вашего уровня физической подготовки и подходит для всех возрастов.

На самом деле, одно исследование 50 пожилых женщин в возрасте 60 лет и старше показало, что восемь недель занятий пилатесом на матах значительно уменьшали жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы тела (52).

16. Сократите употребление алкоголя

Простой способ сократить потребление калорий и похудеть — это отказаться от алкогольных напитков.

Злоупотребление алкоголем связано с ожирением и увеличением жировых отложений, особенно в средней части тела (53, 54).

В одном исследовании с участием более 2000 человек умеренное и чрезмерное потребление алкоголя было связано с более высоким риском общего и центрального ожирения (55).

Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, которые регулируют аппетит, что может привести к потреблению большего количества калорий (56, 57).

Кроме того, многие алкогольные напитки богаты калориями и добавленным сахаром, что может привести к набору веса.

Хотя употребление алкоголя в небольших количествах связано с пользой для здоровья, например снижением риска сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя вредно для общего состояния здоровья или талии (58).

17. Ешьте цельные продукты

Один из самых простых способов избавиться от любовных ручек — придерживаться диеты, богатой цельными, необработанными продуктами.

Продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд, жареная пища, сладости и телевизионные обеды, содержат вредные для здоровья ингредиенты.

Исследования показывают, что люди, которые едят много обработанных пищевых продуктов, подвергаются большему риску ожирения, а также хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (59, 60, 61).

Включение в рацион большего количества цельных натуральных продуктов — отличный способ уменьшить талию. Здоровые цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, нежирные белки и цельные зерна.

Приготовление блюд из цельных продуктов в домашних условиях, а не выбор готовых блюд, может быть еще одним отличным способом избавиться от любви.

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят готовые блюда, продаваемые в продуктовых магазинах и ресторанах быстрого питания, больше жира на животе, чем у тех, кто этого не делает (62).

Итог

Как видите, есть много простых и естественных способов избавиться от любовных ручек.

Новые упражнения, употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов и получение большего количества клетчатки в течение дня могут помочь вам добиться более тонкой талии.

Чтобы избавиться от жира и сохранить его, вы должны внести долгосрочные изменения в свой рацион, режим тренировок и образ жизни.

Хотя изменение одного аспекта вашей жизни может привести к некоторой потере веса, сочетание нескольких из вышеперечисленных методов даст вам больше шансов навсегда избавиться от любовных ручек.

17 простых способов избавиться от любовных ручек

Несмотря на милое название, в любовных рукоятках особо не за что любить.

Многие люди пытаются воздействовать на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых скручиваний и других движений живота, нацеленных на косые мышцы, которые проходят по бокам туловища.

Однако это неэффективный способ избавиться от любви (1, 2).

Чтобы избавиться от любовных ручек навсегда, вам нужно изменить диету, физические упражнения и образ жизни.

Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек.

1. Вырезать добавленный сахар

Кроме того, большинство сладких продуктов богаты калориями, но содержат мало питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе любовные ручки.

2. Сосредоточьтесь на здоровых жирах

Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 человек, показало, что, когда участники придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров, дополненной оливковым маслом, они теряли больше веса и накапливали меньше жира на животе, чем участники, придерживавшиеся диеты с низким содержанием жиров (9).).

3. Засыпка волокна

Добавление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, в ваш распорядок дня может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.

Помогает дольше сохранять чувство сытости, замедляя пищеварение и уменьшая чувство голода.

4. Двигайтесь в течение дня

Создание такой простой привычки, как установка таймера каждые полчаса, чтобы вставать и идти к кулеру с водой, может иметь большое значение для потери веса.

Шагомер — отличный способ отслеживать свои шаги и точно знать, сколько вы двигаетесь в течение дня.

5. Меньше стресса

6. Подъемные грузы

7. Высыпайтесь

Как и стресс, недостаток сна повышает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса.

Недостаток сна также связан с повышенным риском развития диабета и ожирения (26, 27).

Чтобы не набрать вес из-за недостаточного сна, постарайтесь спать непрерывно от семи до восьми часов в сутки.

8. Добавьте упражнения для всего тела

9. Увеличьте потребление белка

10. Увеличьте кардиотренировки

Аэробные тренировки помогают сжигать калории и уменьшают избыток жира на теле, что помогает похудеть (35, 36).

11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания

Правильное увлажнение вашего тела является обязательным условием для оптимального здоровья.

Вместо сладких напитков пейте простую или газированную воду или несладкий чай.

12. Добавьте сложные углеводы

Это связано с тем, что сложные углеводы перевариваются медленнее из-за высокого содержания клетчатки.

13. Попробуйте высокоинтенсивную тренировку

Кроме того, было доказано, что HIIT является мощным средством против жира на животе.

14. Практикуйте осознанное питание

15. Задействуйте пресс с помощью упражнений пилатеса

Может быть трудно найти эффективную тренировку, которая вам действительно нравится.

Добавление тренировок пилатеса к вашей программе может даже помочь вам похудеть и уменьшить талию.

16. Сократите употребление алкоголя

Простой способ сократить потребление калорий и похудеть — это отказаться от алкогольных напитков.

17. Ешьте цельные продукты